Тонус

В норме мышца никогда не бывает совершенно расслабленной. Мышечный тонус – это рефлекторное напряжение мышц, которое зависит от характера достигающих их нервных импульсов (нервно-мышечный тонус) и происходящих в них метаболических процессов (собственный тонус мышц). Существуют три различных понимания термина «мышечный тонус»: 1) сопротивление мышцы растягивающим ее силам, 2) способность мышцы длительно удерживать ту или другую степень сокращения и 3) непосредственно упруговязкие свойства мышцы, ее консистенция. В этом отношении мышцу характеризуют, кроме состояния укорочения или удлинения, ее эластические и пластические свойства. Под эластичностью понимается способность мышцы оказывать сопротивление деформирующим ее силам и возвращать утраченную форму (контрактильный тонус), а под пластичностью – степень податливости и тенденцию мышцы длительно удерживать каждое вновь придаваемое ей положение, закреплять каждую деформацию ее длины, толщины и т. д. (пластический тонус). Допустимо определять пластический тонус как способность мышцы независимо от длины менять степень натяжения, в то время как при контрактальном тонусе это достигается только путем укорочения и удлинения мышцы.

Условно мышечный тонус можно разделить на «тонус покоя» (в состоянии покоя, расслабления) и «тонус напряжения» (при активном напряжении мышцы). Считается, что чем больше разница между тонусом покоя и тонусом напряжения разных мышечных групп, тем в лучшем функциональном состоянии находится вся двигательная система.

В широком понимании мышечный тонус обеспечивает подготовку к движению, сохранность равновесия и позы.

Мышечное напряжение, определяющее тонус мышц, носит непостоянный характер. Оно резко уменьшается во сне, повышается под влиянием эмоций и стресса. Особенно характерны возрастные физиологические изменения мышечного тонуса у детей раннего и дошкольного возраста. Так, у новорожденных тонус мышц снижен в течение 1–2 суток, затем избирательно повышается в сгибателях рук и ног, существенно изменяясь в зависимости от положения тела на животе и спине (лабиринтные тонические рефлексы), от сгибания, разгибания и поворотов головы в стороны (шейные тонические симметричные и асимметричные рефлексы). Постепенно, начиная с 1,5–2 месяцев жизни, уменьшается физиологическое напряжение мышц-сгибателей, что сопровождается увеличением объема спонтанной двигательной активности, а с 3 месяцев начинают формироваться установочные (выпрямительные) рефлексы туловища. Однако и после формирования вертикальной установки тела и самостоятельной ходьбы может быть легкое избирательное повышение мышечного тонуса – мышц-сгибателей рук.

При длительной статической нагрузке (на фоне переохлаждения, нарушения иннервации, микротравм и др. причин) отдельные мышечные волокна (пучки) могут длительное время оставаться в напряженном состоянии. Их принято называть – болезненные мышечные уплотнения (БМУ).

Тестирование. Тестирование состояния мышечного тонуса проводится, как правило, только при предъявлении жалоб на мышечные боли (в покое и в движении) и ощущения «слабости» или «перенапряжения» мышц.

Состояние тонуса мышц оценивается в процессе наблюдения за активными движениями пациента, при осмотре и ощупывании его мышц (Марсова В.С., 1935; Хорошко В.К., 1938, 1972), при пассивных изменениях положения в пространстве частей тела. Оценка глубоких (миотатических) рефлексов вызывается легким быстрым ударом по сухожилию расслабленной и немного растянутой мышцы (Бабинский Ж., 1912).

Снижение или отсутствие мышечного тонуса называется гипотонией или атонией (полное отсутствие) мышц; высокий мышечный тонус – мышечной гипертонией. В случае гипотонии (и тем более атонии) мышцы вялые, дряблые, рельеф их не контурируется, при пассивных движениях отсутствует мышечное сопротивление, при этом объем движений может быть избыточным, суставы разболтаны. Со временем в таких случаях развивается гипотрофия мышц (расстройство питания, характеризующееся различной степенью дефицита массы тела).

Мышечная гипотония чаще всего указывает на патологию периферического мотонейрона, однако она может возникать и при поражении афферентной части спинномозговой рефлекторной дуги (сенсорных нарушениях), заболеваниях мозжечка, определенных экстрапирамидных расстройствах (хорея Гентингтона) и первично-мышечной патологии. Кроме того, мышечная гипотония развивается в острый период поражения пирамидной системы (например, в первые дни церебрального инсульта).

При мышечной гипертонии мышцы плотные, рельеф их отчетливый. Производя пассивные движения, исследующий отмечает определенное напряжение мышц и в связи с этим некоторую тугоподвижность суставов.

Выделяют три наиболее частых варианта повышения мышечного тонуса:

• Спастичность – одно из проявлений синдрома поражения центрального мотонейрона, часто рассматривающееся как проявление комбинированного поражения пирамидных и экстрапирамидных структур внутри головного или спинного мозга; в ее основе лежит повышение тонических рефлексов на растяжение. Спастичность выявляют при исследовании пассивных движений в конечности, она проявляется повышенным сопротивлением (сокращением) мышцы при ее быстром растяжении. Такое повышенное сопротивление возникает лишь при движениях определенной направленности: в руке – при разгибании, в ноге – при сгибании. Это сопротивление максимально в начале движения и уменьшается при его продолжении (симптом «складного ножа»).

• Мышечная ригидность – повышение тонуса мышц, обусловленное одновременным сокращением мышц как агонистов, так и антагонистов. Мышечная ригидность может быть представлена восковидной пластичностью и феноменом «зубчатого колеса». Восковидная пластичность (восковидная ригидность) проявляется равномерным и не зависящим от скорости движения сопротивлением мышцы на всех этапах пассивного движения как при сгибании, так и при разгибании. Феномен «зубчатого колеса» заключается в ритмичном колебании степени ригидности, что проявляется ощущением прерывистости, ступенеобразности сопротивления мышцы при пассивных движениях в суставе (создается впечатление о комбинации ригидности и тремора, хотя самого тремора у больного может и не наблюдаться).

• Феномен паратонии (симптом противодержания) возникает при поражении лобных долей. Он заключается в непроизвольном напряжении мышц-антагонистов в ответ на попытку врача совершить пассивное движение в суставе конечности, при этом степень мышечного сопротивления прямо пропорциональна усилиям врача. Это создает впечатление о преднамеренном препятствовании больного осмотру врача. Частным проявлением данного феномена служит симптом смыкания век – непроизвольное зажмуривание при попытке врача пассивно поднять верхнее веко пациента. Непроизвольное сокращение затылочных мышц при пассивном наклоне головы лежащего на спине пациента или непроизвольное противодействие пациента попытке врача разогнуть его ногу в коленном суставе могут создать ложное впечатление о наличии симптомов раздражения мозговых оболочек.

Тонус мышц исследуют, наблюдая, как пациент выполняет повторные пассивные движения в суставах, при этом важно, чтобы он максимально расслабил мышцы (если ему это не удается, пытаться отвлечь его разговором).

Исследование тонуса мышц верхних конечностей: придерживая согнутую руку пациента за область локтевого сустава, совершают плавные пассивные движения в этом суставе (сгибание и разгибание, супинацию и пронацию предплечья); удерживая предплечье больного, производят пассивное сгибание-разгибание его лучезапястного сустава; пассивно подняв обе выпрямленные руки пациента, внезапно отпускают их для свободного падения и оценивают: насколько симметрично и быстро при этом опускаются руки больного.

Исследование тонуса мышц нижних конечностей (больной находится в положении лежа на спине): перекатывают бедро пациента из стороны в сторону, наблюдая за одновременными движениями стоп; помещая руку под колено пациента, внезапно немного приподнимают его бедро над плоскостью постели и наблюдают: продолжает ли при этом стопа касаться постели либо полностью отрывается от нее. Последнее указывает на патологическое повышение мышечного тонуса (при нормальном или сниженном мышечном тонусе пятка лишь на мгновение приподнимается над постелью либо все время сохраняет с ней контакт и скользит по направлению к ягодицам).

Помимо пассивных движений для оценки состояния мышечного тонуса и прежде всего «тонуса напряжения» используются мануальные мышечные тесты (по Гудхарту Г., 1964).

Техника мануального мышечного тестирования включает ряд требований, соблюдение которых обеспечивает точность оценки состояния мышцы. Прежде всего это выбор правильного положения пациента и тестирующей руки врача. Исходное положение тестируемого должно быть таким, чтобы тестируемая мышца находилась в наиболее благоприятных условиях для сокращения максимального числа ее двигательных единиц при исключении участия синергистов. Это достигается определенным положением тестируемой мышцы со сближением мест прикрепления при фиксации проксимального места прикрепления мышцы – положением тестирующей кисти врача, которая осуществляет контакт с дистальной частью тела, максимально избегая других контактов с телом пациента, чтобы не вызвать дополнительной терапевтической локализации, что может сказаться на результатах исследования. Место контакта не должно быть болезненным. Ладонь или пальцы врача должны располагаться плашмя, а не обхватывать конечность (Васильева Л.Ф., 2004).

Выполнение самого теста преследует две цели.

1. Оценка способности мышцы адекватно использовать оптимальное количество мышечных волокон для сопротивления прилагаемому усилию. Для этого пациент инструктируется: насколько возможно сильно напрячь мышцу (толкать) против сопротивления врача в направлении тестового движения в течение 1–2 с (рис. 5). Усилие врача должно быть адекватно индивидуальным возможностям пациента соответственно его полу, возрасту и физическому развитию (тестирование не должно превращаться в силовую борьбу между врачом и пациентом).

2. Оценка адаптационной способности мышцы, для чего исследователь увеличивает свое усилие на 5–10 % от исходного и оценивает включение тестируемой мышцы и степень ее адаптации к новому усилию исследователя. Увеличение усилия должно продолжаться не более одной секунды. Если адаптация не наступает, мышца неожиданно становится неспособной к сопротивлению, «уступает» усилию исследователя и конечность или двигательный сегмент как бы «надламывается» (в мануальном мышечном тестировании этот феномен называют «превозмогание» и «преломление»).

Однако следует помнить, что при приложении слишком большой силы наступает сильное сокращение, которое приводит к защитному расслаблению, что может быть принято за слабость тестируемой мышцы, но на самом деле является результатом дефектного исследования.

Рис. 5. Мануальное мышечное тестирование четырехглавой мышцы бедра (по Григориади Н.В. и Заворотнему Е.А., 2004)

Если тестируемая мышца оказывается в состоянии преодолеть прилагаемое усилие, то это может быть свидетельством ее нормального функционирования (нормотоничная мышца), в противном случае ее состояние расценивается как гипотония.

Наличие БМУ определяется только при помощи кинестетической пальпации (последовательного использования приемов поверхностной и глубокой пальпации).

При проведении кинестетической пальпации положение больного – лежа на спине или животе, можно сидя (для исследования мышц надплечья и шеи). Величина пальпирующего усилия не должна быть большой. Это, во-первых, вызывает усиление общего тонуса мышцы, затрудняя определение нужного участка; во-вторых, при большом давлении пальцем точность исследования не увеличивается. Крик больного от исследующего пальца не является свидетельством точности диагноза, а скорее говорит о некорректности исследования. Поэтому не рекомендуется пользоваться методикой «вибрационной отдачи» для определения зоны распространения (иррадиации) вызванной болезненности.

Выполненное в самом начале исследования простое проведение ладонью по коже над участком мышцы может быть ориентиром в топическом диагнозе – к примеру, когда тестируемым это движение воспринимается как прикосновение чем-то горячим. Объективно болезненной (гипералгетической) кожной зоне соответствует своеобразное торможение скольжению – феномен «прилипания». Диагностическое значение этого феномена невелико – он часто отсутствует, бывает непостоянен в локализации и подвержен миграции.

Затем следует поверхностное ощупывание мышцы. Цель исследования – определение общей консистенции мускулатуры, «знакомство» с ней, что является полезным в устранении ориентировочной реакции напряжения. При этом исследовании часто удается уловить контуры БМУ в самой напряженной ее части. Последующий этап – обнаружение искомого БМУ. Пальпация для этих целей должна быть глубокой, проникающей и в то же время скользящей по мышце вместе с подкожной клетчаткой. Типичная ошибка – интенсивная пальпация кончиками пальцев, тогда как наиболее чувствительные участки – подушечки. При соблюдении этих требований удается отчетливо идентифицировать ядро и периферию, пространственные ориентиры и соотношение сухожильной части мышцы. Величина БМУ и степень болезненности – показатели несоизмеримые. Поэтому сведение экспертной оценки болезненности по размерам гипертонуса представляется бесполезным занятием.

Другим болевым феноменом, отличающимся от спонтанной и локальной болезненности, является воспроизводимый при растяжении мышцы «болевой рисунок». Пассивное растяжение мышцы с БМУ значительно усиливает остроту как спонтанной, так и вызванной болезненности. Как правило, максимум боли достигается при растяжении мышцы до предела и удерживается в течение всего периода растяжения.

Выполнение пассивных движений, проведение мануальных мышечных тестов и кинестезической пальпации при оценке мышечного тонуса являются крайне субъективными исследованиями. В связи с чем овладение ими требует специального обучения и длительной практики.

И тем не менее следует помнить, что все тесты на определение мышечного тонуса ориентировочные, не имеют четких критериев, ненадежны, крайне субъективны и обладают низкой степенью достоверности.

Тренировка. Для коррекции измененного мышечного тонуса используются только пассивные или активно-пассивные методы воздействия: методики массажа седативного характера, постизометрическая релаксация, приемы миофасциального релиза, ишемической компрессии и др., направленные на растяжение мышц (миотонический рефлекс) и тем самым стремящиеся достичь восстановления их тонуса. Как правило, все эти методы направлены на снижение повышенного локального мышечного тонуса (Епифанов В.А., 1999).

При генерализованном повышении мышечного тонуса используются или физиотерапевтические процедуры (парафинотерапия, грязелечение, воздействие синусомодулированными токами и т. п.), или медикаментозная коррекция.

В свою очередь, для повышения мышечного тонуса применяют массажные процедуры тонизирующего характера, электростимуляцию мышц и ряд аналогичных по направленности методов.

В любом случае методы коррекции мышечного тонуса имеют пассивный или активно-пассивный характер.

 

Гибкость

Гибкость – это способность выполнять движения с большой амплитудой. Термин «гибкость» более приемлем, если имеют в виду суммарную подвижность в суставах всего тела. Применительно к отдельным суставам корректнее говорить не «гибкость», а «подвижность», например в плечевых, тазобедренных или голеностопных суставах. Тем не менее, используя термин «гибкость», подразумевается отношение к одной из кондиционных характеристик структур ОДА.

Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений человека, так как ограничивает перемещения отдельных звеньев тела.

По форме проявления различают гибкость активную и пассивную. При активной гибкости движения с большой амплитудой выполняются за счет собственной активности соответствующих мышц. Под пассивной гибкостью понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т. п.

По способу проявления гибкость подразделяют на динамическую и статическую. Динамическая гибкость проявляется в движениях, а статическая – в позах.

Выделяют также общую и специальную гибкость. Общая гибкость характеризуется высокой подвижностью (амплитудой движений) во всех суставах (плечевом, локтевом, голеностопном, позвоночника и др.); специальная гибкость – амплитудой движений, соответствующей технике конкретного двигательного действия.

Проявление гибкости зависит от ряда факторов. Главный фактор, обусловливающий подвижность суставов, – анатомический. Ограничителями движений являются кости. Форма костей во многом определяет направление и размах движений в суставе (сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация, вращение).

Гибкость обусловлена центрально-нервной регуляцией тонуса мышц, а также напряжением мыщц-антагонистов. Это значит, что проявления гибкости зависят от способности произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движение, т. е. от степени совершенствования межмышечной координации.

На гибкость существенно влияют следующие внешние условия:

– время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером);

– температура воздуха (при +20–30°С гибкость выше, чем при +5–1°С);

– проведена ли разминка (после разминки продолжительностью 20 мин гибкость выше, чем до разминки);

– разогрето ли тело (подвижность в суставах увеличивается после 10 мин нахождения в теплой ванне при температуре воды +40°С или после 10 мин пребывания в сауне).

Фактором, влияющим на подвижность суставов, является также общее функциональное состояние организма в данный момент: под влиянием утомления активная гибкость уменьшается (за счет снижения способности мышц к полному расслаблению после предшествующего сокращения), а пассивная – увеличивается (за счет меньшего тонуса мышц, противодействующих растяжению). Положительные эмоции и мотивация также улучшают гибкость, а противоположные личностно-психические факторы – ухудшают.

Результаты немногих генетических исследований говорят о высоком или среднем влиянии генотипа на подвижность тазобедренных и плечевых суставов и гибкость позвоночного столба. Так, при ряде форм генетически детерминированной дисплазии соединительной ткани характерна избыточная подвижность практически во всех суставах.

Наиболее интенсивно гибкость развивается до 15–17 лет. При этом для развития пассивной гибкости сенситивным периодом является возраст 9–10 лет, а для активной – 10–14 лет. В связи с чем целенаправленно развитие гибкости должно начинаться с 6–7 лет. У детей и подростков 9–14 лет это качество развивается почти в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте.

Нормальная подвижность имеет большой диапазон отклонений (конституциональная гипер– и гипоподвижность). При этом подвижность с возрастом все уменьшается, а женщины вообще более подвижны, чем мужчины в том же возрасте. Отсюда у молодой женщины можно ожидать большей подвижности, а у мужчины среднего возраста – скорее менее подвижного поведения (Алтер М. Дж., 2001).

Тестирование. Для проверки качества подвижности в суставах требуются специфические двигательные тесты. Для определения суммарной гибкости позвоночного столба, плечевых и тазобедренных суставов выполняется мост наклоном назад (можно из положения лежа). Измеряется расстояние между пятками и пальцами рук, а также верхней точки моста до пола. Первый результат разделить на второй, чем меньше единицы, тем лучше суммарная подвижность суставов (рис. 6).

Рис. 6. Тест для оценки суммарной подвижности суставов (общей гибкости): измеряется расстояние между кистями и стопами (а) и от крестцовой точки до опорной поверхности (б)

Тест, позволяющий оценить суммарную подвижность, сложен по исполнению, и поэтому возможности его применения ограничены, особенно для людей старшего возраста.

Для определения активной гибкости основных суставов: плечевых, тазобедренных, тазового пояса выполняются следующие задания: 1) круг руками – руки в стороны – назад; 2) стойка нога в сторону (поперечный и продольный шпагаты); 3) наклоны туловища вперед, ноги в коленях не сгибать. Чем меньше расстояние между руками и полом, тем лучше результат.

Для комплексной оценки подвижности конкретных суставов, имеющей прямую зависимость от состояния мышечного тонуса и гибкости (эластичности капсульно-связочного аппарата), используют модифицированные тесты определения гипо– и гипермобильности по Й. Захсе (1963). Важность данного набора тестов заключается в комплексной оценке наиболее общих показателей организации нейромоторной системы.

Измерения подвижности проводятся по трем степеням: А (-1) – гипомобильность; Б (0 или N) – нормальная подвижность; В (+1) – гипермобильность. Движение тестируемый проводит самостоятельно до крайней границы возможного объема и появления болезненных ощущений в конечном положении. Сравнивают движения в парных суставах.

В качестве примера приводим следующие варианты тестовых заданий:

• Плечевой пояс. Горизонтально поднятое плечо приводится к противоположному плечу. При степени А локоть достигает только срединной плоскости тела; если он достигает половины расстояния до противоположного плеча – степень Б; дальнейшее приближение локтя к противоположному плечу – степень В. В исключительных случаях он достигает противоположного плеча.

Другой тест – диагональное соприкосновение кистей рук за спиной – проводится с обеих сторон. Результат определяется по расположению кисти руки, направленной книзу. Степень А – кисти вообще не соприкасаются, степень Б – соприкасаются концы пальцев; фаланги пальцев соприкасаются на поверхности кисти – степень В. Тест проводится активно, пальцы одной руки не должны быть сцепленными с пальцами другой. Позвоночник не должен быть в положении гиперлордоза.

• Локтевой сустав. При сгибании локтевых суставов предплечье и кисть обеих рук должны прилегать друг к другу. Затем они разгибаются вместе настолько, насколько позволяют соединенные локти. Степень А – внутренний угол локтевого сустава менее 110° (соответствует сгибанию предплечья более чем на 70°); степень Б – внутренний угол от 110 до 135° (сгибание предплечья от 70 до 45°); степень В – более сильное разгибание.

• Коленный сустав. Пробу на ограничение сгибания в коленном суставе проводят в положении лежа на животе. Степень А -пятку невозможно привести к ягодице, исследуемый непроизвольно пытается согнуть тазобедренный сустав (поднимает ягодицу); степень Б – пятка дотрагивается до ягодицы; степень В – пятка может соскальзывать с ягодицы в сторону.

Разгибание в коленном суставе тестируется подниманием вытянутой ноги (согнув ее в тазобедренном суставе), но при фиксации другой ноги к кушетке, и измеряется угол между поднятым бедром и плоскостью кушетки, если при поднимании ноги чувствуется сопротивление. Тестируемый сам ощущает это сопротивление как напряжение в подколенной ямке и сзади на бедре, но не как острую боль в конечности и крестце. Чтобы привести таз в нейтральное положение, нога с другой стороны слегка сгибается. Степень А – сгибание в тазобедренном суставе не достигает 80°; степень Б – в диапазоне 80-120°; степень В – более 120°, что следует рассматривать как значительную гипермобильность.

• Голеностопный сустав. При исследовании просят тестируемого присесть на корточки (глубокий сед), не отрывая пяток от пола. Если при этом он приподнимает пятки, то, значит, трехглавая мышца голени, включая камбаловидную, находится в состоянии повышенного тонуса – степень А. Если задание выполнено – степень В.

Для исключения наследственно предрасположенной избыточной подвижности суставов – синдрома генерализованной гипермобильности суставов применяют критерии Картера и Вилкинсона в модификации Бейтона (1989; рис. 7).

Данные тесты выполняются с каждой стороны, и за каждое задание ставится только по 1 баллу (максимально 9 баллов). При результате 6 и более баллов допустимо заключение о наличии синдрома генерализованной гипермобильности суставов.

При некоторых патологических состояниях возможно наличие избыточной подвижности и в других суставах.

Тренировка. Для совершенствования гибкости используются упражнения пассивного, активно-пассивного и активного характера на увеличение подвижности (мобилизации) в суставах.

Все эти упражнения применяются как в статическом, так и в динамическом режимах.

Рис. 7. Признаки генерализованной гипермобильности (по Доэрти М., Доэрти Дж., 1993): а – разгибание мизинца до угла 90°; б – приведение большого пальца через сторону и назад до соприкосновения с предплечьем; в – переразгибание локтевого сустава более 10°; г – переразгибание коленного сустава более 10°; д – сгибание туловища до соприкосновения ладоней с полом

К активным движениям относятся:

– простые движения (например, наклоны, повороты, выпрямление);

– пружинистые движения (например, пружинистые наклоны и выпрямление);

– маховые движения.

Степень воздействия этих упражнений примерно соответствует порядку их перечисления. В такой же последовательности их надо включать в комплексы упражнений для разминки или воспитания гибкости.

Пассивные статические упражнения (когда поза сохраняется за счет внешних сил) несколько менее эффективны, чем динамические.

В динамическом режиме упражнения могут выполняться при относительно плавных маховых движениях с предельным увеличением амплитуды движений. При статическом режиме, по мере выполнения серии упражнений, применяются упражнения типа «самозахвата», фиксированных наклонов, «полушпагатов», «шпагатов» и других с максимальным растягиванием определенных мышечных групп.

Основные методические рекомендации при выполнении упражнений для развития гибкости состоят в следующем:

– упражнения следует выполнять после тщательной разминки;

– количество повторений в каждой серии – 30–40;

– продолжительность статических поз – от нескольких до десятков секунд.

При планировании и проведении занятий, связанных с развитием гибкости, необходимо соблюдать ряд важных методических требований. Необходимо развивать подвижность в тех суставах, которые играют наибольшую роль в жизненно необходимых действиях. Нужно иметь в виду, что упражнения на растягивание дают наибольший эффект, если их выполнять ежедневно или даже 2 раза в день. При прекращении выполнения упражнений на гибкость уровень ее постепенно снижается и через 2–3 месяца возвращается к исходному уровню. Поэтому перерыв в занятиях может быть не более 1–2 недель. При развитии гибкости целесообразны такие соотношения различных упражнений на растягивание: 40 % активных, 40 % пассивных и 20 % статических. Но существует такая закономерность: чем меньше возраст, тем большую долю должны составлять активные упражнения и меньшую – статические.

При развитии гибкости не всегда нужно стремиться к максимальному и тем более к форсированному увеличению показателей, так как чрезмерное ее развитие ведет к необратимой деформации связочно-суставного аппарата, что отрицательно сказывается на двигательных способностях. Целесообразным считается развитие гибкости до такой степени, которая допускается нормальным строением суставов, эластичностью связок и мышц. Растяжимость мышечных волокон может повышаться под влиянием физических упражнений. При этом не должна страдать их способность возвращаться в исходное положение. Поэтому необходимо сочетать специальные упражнения для развития гибкости с упражнениями на силу. Гибкость и сила имеют обратную зависимость – гипертрофия мышц в результате односторонних занятий силовыми упражнениями может привести к ограничению подвижности в суставах и уменьшению амплитуды движений. Поэтому необходимо рационально сочетать упражнения для развития гибкости и силовую подготовку.

Разумеется, у лиц с гипермобильностью следует избегать всех видов гимнастики, тренирующих подвижность в суставах, и, наоборот, у гипоподвижных следует сделать акцент в занятиях физическими упражнениями на ее развитие.

 

Быстрота

Под быстротой, а точнее, скоростными способностями понимают возможности человека, обеспечивающие ему выполнение двигательных действий в минимальный для данных условий промежуток времени. Другими словами, быстрота – это комплекс функциональных свойств человека, непосредственно определяющих скоростные характеристики движений, а также время двигательной реакции.

Различают элементарные и комплексные формы проявления скоростных способностей. К элементарным формам относятся быстрота реакции, скорость одиночного движения, частота (темп) движений.

Все двигательные реакции, совершаемые человеком, делятся на две группы: простые и сложные. Ответ заранее известным движением на заранее известный сигнал (зрительный, слуховой, тактильный) называется «простой реакцией». Примерами такого вида реакций являются начало двигательного действия (старт) в ответ на выстрел стартового пистолета в легкой атлетике или в плавании, прекращение нападающего или защитного действия в единоборствах или во время спортивной игры при свистке арбитра и т. п. Быстрота простой реакции определяется по так называемому латентному (скрытому) периоду реакции – временному отрезку от момента появления сигнала до момента начала движения. Латентное время простой реакции у взрослых, как правило, не превышает 0,3 с.

В подвижных играх есть еще одно специфическое проявление скоростных качеств – быстрота торможения, когда в связи с изменением ситуации необходимо мгновенно остановиться и начать движение в другом направлении.

Большинство сложных двигательных реакций, характеризующихся постоянной и внезапной сменой ситуации действий – это реакции «выбора» (когда из нескольких возможных действий требуется мгновенно выбрать одно, адекватное данной ситуации). В ряде видов спорта такие реакции одновременно являются реакциями на движущийся объект (мяч, шайба и др.).

Временнóй интервал, затраченный на выполнение одиночного движения (например, удар в боксе), также характеризует скоростные способности. Частота, или темп, движений – это число движений в единицу времени (например, число беговых шагов за 10 с).

В различных видах двигательной деятельности элементарные формы проявления скоростных способностей выступают в различных сочетаниях и совокупности с другими физическими качествами и техническими действиями. В этом случае имеет место комплексное проявление скоростных способностей. К ним относятся: быстрота выполнения целостных двигательных действий, способность как можно быстрее набрать максимальную скорость, способность длительно поддерживать ее и др. Быстрота сложных комплексных двигательных реакций тесно связана с ловкостью, координационной способностью.

Для практики физического воспитания наибольшее значение имеет скорость выполнения человеком целостных двигательных действий в беге, плавании, передвижении на лыжах, велогонках, гребле и т. д., а не элементарные формы ее проявления. Однако эта скорость лишь косвенно характеризует быстроту человека, так как она обусловлена не только уровнем развития быстроты, но и другими факторами, в частности техникой владения действием, координационными способностями, мотивацией, волевыми качествами и др. Способность как можно быстрее набрать максимальную скорость определяют по фазе стартового разгона или стартовой скорости. В среднем это время составляет 5–6 с. Способность как можно дольше удерживать достигнутую максимальную скорость называют скоростной выносливостью и определяют по дистанционной скорости.

Проявление форм быстроты и скорости движений зависит от многих факторов. С физиологической точки зрения быстрота реакции зависит от скорости протекания следующих пяти фаз:

1) возникновения возбуждения в рецепторе (зрительном, слуховом, тактильном и др.), участвующем в восприятии сигнала;

2) передачи возбуждения в ЦНС;

3) перехода сигнальной информации по нервным путям, ее анализа и формирования эфферентного сигнала;

4) проведения эфферентного сигнала от ЦНС к мышце;

5) возбуждения мышцы и появления в ней механизма активности.

Максимальная частота движений зависит от скорости перехода двигательных нервных центров из состояния возбуждения в состояние торможения и обратно, т. е. она зависит от лабильности нервных процессов.

Генетические исследования (метод близнецов, сопоставление скоростных возможностей родителей и детей, длительные наблюдения за изменениями показателей быстроты у одних и тех же детей) свидетельствуют, что двигательные способности существенно зависят от факторов генотипа. По данным научных исследований, быстрота простой реакции примерно на 60–88 % определяется наследственностью. Среднесильное генетическое влияние испытывают скорость одиночного движения и частота движений, а скорость, проявляемая в целостных двигательных актах, беге, зависит примерно в равной степени от генотипа и среды (40–60 %).

Наиболее благоприятным периодом для развития скоростных способностей как у мальчиков, так и у девочек считается возраст от 7 до 11 лет. Несколько в меньшем темпе рост различных показателей быстроты продолжается с 11 до 14–15 лет. К этому возрасту фактически наступает стабилизация результатов в показателях быстроты простой реакции и максимальной частоты движений. Целенаправленные воздействия или занятия разными видами спорта оказывают положительное влияние на развитие скоростных способностей: специально тренирующиеся имеют преимущество на 5–20 % и более, а рост результатов может продолжаться до 25 лет.

Половые различия в уровне развития скоростных способностей невелики до 12–13-летнего возраста. Позже мальчики начинают опережать девочек, особенно в показателях быстроты сложных двигательных действий (беге, плавания и т. д.).

Тестирование. Тесты для измерения скоростных способностей делятся на четыре основные группы:

– оценка быстроты простой и сложной реакции;

– оценка скорости одиночных движений;

– оценка максимальной частоты движений в разных суставах;

– оценка скорости, проявляемой в целостных двигательных действиях, чаще всего в беге на короткие дистанции.

При оценке проявлений быстроты различают:

– латентное время двигательной реакции;

– скорость одиночного движения;

– частоту движения.

Одним из широко используемых тестов на оценку быстроты является тест на «прыгучесть», или проба Абалакова. Для его выполнения испытуемый становится боком к стене, ноги вместе, поднимает правую руку вверх и мелом отмечает уровень (высоту) касания (рис. 8, а). Затем присаживается и, максимально быстро разогнув ноги в коленях, пытается выпрыгнуть вверх, поднятой рукой отметив мелом высоту (уровень) касания (рис. 8, б, в). Разница между первой и второй отметкой и будет отражать «прыгучесть», или двигательное качество – быстроту, так как проба Абалакова отражает врожденное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в мышцах нижних конечностей. Высокие результаты теста говорят о том, что в мышцах преобладают сильные быстрые волокна, приспособленные к кратковременной силовой и скоростно-силовой работе. Низкие результаты пробы говорят о противоположном – преобладании медленных аэробных волокон, приспособленных к длительной работе на выносливость.

Рис. 8. Тест на «прыгучесть» (по Абалакову В.А., 1970)

Результаты теста, приведенные в табл. 2, могут использоваться для оценки возрастного снижения скоростно-силовых двигательных качеств (быстроты и силы, основных антигравитарных мышц нижних конечностей).

Таблица 2. Возрастные нормативы пробы В.А. Абалакова

Время простой реакции может определяться ловлей различных гимнастических палок. Испытуемый должен поймать падающую палку за наиболее короткое время (определяется по наименьшему расстоянию).

Данный тест выполняется в положении стоя (рис. 9). Сильнейшая рука с разогнутыми пальцами (ребром ладони вниз) вытянута вперед. Помощник устанавливает 40-сантиметровую линейку параллельно ладони обследуемого на расстоянии 1–2 см. Нулевая отметка линейки находится на уровне нижнего края ладони. После команды «Внимание!» помощник в течение 5 с должен отпустить линейку. Перед обследуемым стоит задача как можно быстрее сжать пальцы в кулак и задержать падающую линейку. Измеряется расстояние в сантиметрах от нижнего края линейки. Предпринимаются 3 попытки, засчитывается лучший результат: 13 см для мужчин и 15 – для женщин считается хорошим.

Рис. 9. Определение быстроты движений (по Душанину С.А., 1986)

Быстроту можно определить и по показателю кистевой темпометрии. Если женщина выполняет за 10 с 45 и более постукиваний, а мужчина – 55 и более, то считается, что они имеют хорошие скоростные возможности.

Максимальную частоту движений оценивают и при беге на месте. Возможна оценка времени выполнения комплексного упражнения – 6 повторений: основная стойка, упор присев, упор лежа, упор присев.

Тренировка. В качестве средств воспитания быстроты используются упражнения исключительно активного характера, которые можно выполнить с максимальной скоростью. Они должны удовлетворять по меньшей мере трем требованиям:

– техника выполнения упражнений не должна препятствовать предельной скорости (поэтому малопригодны многие гимнастические упражнения, ходьба и др.);

– должны быть хорошо освоены, чтобы основные усилия были направлены не на способ, а на скорость выполнения упражнений;

– продолжительность должна быть такой, чтобы к окончанию выполнения упражнений скорость не снижалась вследствие утомления.

Скоростные упражнения относятся к работе максимальной мощности, продолжительность которой не превышает даже у квалифицированных спортсменов 20–22 с (у слабо подготовленных людей это время еще меньше).

Однако скоростные способности в отличие от других физических качеств менее поддаются развитию и носят преимущественно врожденный характер. Пример тому – очень медленный рост результатов в спринте.

В связи с тем, что работа с максимальной интенсивностью протекает в анаэробных условиях, интервалы для отдыха между упражнениями должны быть достаточными для погашения кислородного долга (от 4–6 до 8–12 мин). В послерабочем периоде восстановительные процессы протекают неравномерно: сразу после работы восстановление идет очень быстро, а потом замедляется. Можно считать, что в начальной трети восстановительного периода ряда функций проходит 70 % всего восстановления, во второй трети – 25 %, в третьей – всего лишь 5 %. Поэтому, например, если восстановление после бега на 100 м занимает 12 мин, то уже через 8 мин работоспособность восстановится на 95 %, что дает возможность начинать следующую попытку практически без снижения скорости.

 

Сила

Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений). Силовые способности – комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила».

Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какую-либо двигательную деятельность. При этом влияние на проявление силовых способностей оказывают разные факторы, вклад которых в каждом конкретном случае меняется в зависимости от конкретных двигательных действий и условий их осуществления, вида силовых способностей, возрастных, половых и индивидуальных особенностей человека. Среди них выделяют: собственно мышечные; центрально-нервные; личностно-психические; биомеханические; биохимические; физиологические факторы, а также различные условия внешней среды, в которых осуществляется двигательная деятельность.

Различают собственно силовые способности и их соединение с другими физическими способностями (скоростно-силовые, силовая ловкость, силовая выносливость).

Собственно силовые способности проявляются:

– при относительно медленных сокращениях мышц, в упражнениях, выполняемых с околопредельными, предельными отягощениями (например, при приседаниях со штангой достаточно большого веса);

– при мышечных напряжениях изометрического (статического) типа (без изменения длины мышцы). В соответствии с этим различают медленную и статическую силу.

Силовые способности характеризуются большим мышечным напряжением и проявляются в преодолевающем, уступающем и статическом режимах работы мышц. Они определяются физиологическим поперечником мышцы и функциональными возможностями нервно-мышечного аппарата.

Статическая сила проявляется двумя ее особенностями:

– при напряжении мышц за счет активных волевых усилий человека (активная статическая сила);

– при попытке внешних сил или под воздействием собственного веса человека насильственно растянуть напряженную мышцу (пассивная статическая сила).

Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины. В спорте они проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений (например, отталкивание в прыжках в длину и высоту, с места и разбега, финальное усилие при метании спортивных снарядов и др.). При этом чем значительнее внешнее отягощение, преодолеваемое спортсменом (например, при подъеме штанги на грудь), тем большую роль играет силовой компонент, а при меньшем отягощении (например, при метании копья) возрастает значимость скоростного компонента (Зациорский В.М., 1966).

К скоростно-силовым способностям относят: быструю и взрывную силу. Быстрая сила определяется непредельным напряжением мышц, проявляемым в упражнениях, которые выполняются со значительной скоростью, не достигающей предельной величины. Взрывная сила отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в возможно короткое время (например, при низком старте в беге на короткие дистанции, в легкоатлетических прыжках и метаниях и др).

Взрывная сила выражается двумя компонентами: стартовой и ускоряющей силой. Стартовая сила – это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения. Ускоряющая сила – способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения.

К специфическим видам силовых способностей относят силовую выносливость и силовую ловкость, но они представляют собой так называемые сочетанные характеристики (сила + выносливость, сила + ловкость).

Самым благоприятным периодом развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13–14 до 17–18 лет, а у девочек и девушек – от 11–12 до 15–16 лет, чему в немалой степени соответствует доля мышечной массы к общей массе тела (к 10–11 годам она составляет примерно 23 %, к 14–15 годам – 33 %, а к 17–18 годам – 45 %). Наиболее значительные темпы возрастания относительной силы различных мышечных групп наблюдаются в младшем школьном возрасте, особенно у детей от 9 до 11 лет. Следует отметить, что в указанные отрезки времени силовые способности в наибольшей степени поддаются целенаправленным воздействиям.

Тестирование. Исследование мышечной силы – важный показатель функционального состояния всего опорно-двигательного аппарата.

При оценке степени развития собственно силовых способностей различают абсолютную и относительную силу. Абсолютная сила – это максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении, независимо от массы его тела. Относительная сила – это сила, проявляемая человеком в пересчете на 1 кг массы тела. Она выражается отношением максимальной силы к массе тела человека. В двигательных действиях, где приходится перемещать собственное тело, относительная сила имеет большое значение. В движениях, где есть небольшое внешнее сопротивление, абсолютная сила не имеет значения; если сопротивление значительно – она приобретает существенную роль и связана с максимумом взрывного усилия.

Также различают два типа силы: статическую (изометрическую) и динамическую (изотоническую). Для измерения уровня развития статической силы различных мышечных групп используются тесты на удержание максимального груза, а динамическую силу оценивают по количеству, к примеру, подтягиваний на перекладине. Однако все эти характеристики имеют отношение в большей степени к силовой выносливости.

Наиболее информативным и легко воспроизводимым способом определения непосредственно мышечной силы (а точнее мышечной слабости) является метод мышечно-функционального тестирования (МФТ), который был предложен еще в прошлом веке профессором R. W. Lovett и в последующем модифицирован В. Яндой (1951). Именно в начале ХХ в. R.W. Lovett впервые посредством ручного метода начал определять силу мышцы у детей с последствиями полиомиелита. С тех пор данная методика исследования стала использоваться в более точном варианте, однако принцип возможных тестов остался прежний. На сегодняшний день одной из наиболее удобных и понятных шкал для измерения силы отдельных мышц является шкала Комитета Медицинских Исследований (по Vander Ploeg R., 1984).

МФТ дает сведения о силе мышцы или мышечной группы при их активном сокращении, позволяет судить об участии мышц в определенном движении, в зависимости от антигравитарной составляющей.

Основные понятия, применяемые при МФТ: исходное положение больного и тестовая позиция, тестовое движение, тяжесть передвигаемой исследуемыми мышцами части тела, применяемое исследующим мануальное сопротивление и оценка мышечной силы.

Тестовая позиция выбирается так, чтобы обеспечить условия, необходимые для изолированного (тестового) движения. Кроме того, она должна предусмотреть и устранить возможность искажения результата за счет включения мышц-антагонистов.

Базовый принцип – стабилизация и фиксация проксимального сегмента конечности, т. е. одного из мест прикрепления мышцы, производящей движение. Она может быть обеспечена самой тестовой позицией, тяжестью тела, рукой исследующего.

Тестовое движение представляет собой работу мышцы по перемещению соответствующего сегмента конечности с определенной амплитудой и в строго определенном направлении. Перед его исследованием следует проверить пассивную амплитуду движения, чтобы убедиться в возможности его активного выполнения. Для односуставных мышц используется полная амплитуда движений. Для многосуставных мышц это нецелесообразно из-за того, что в конечных секторах движения в суставе они окажутся в состоянии активной мышечной недостаточности. Если пациент не может правильно выполнять тестовое движение, ему предлагается удержать соответствующий сегмент в определенном положении (статическое сокращение).

Тяжесть перемещаемого сегмента в зависимости от гравитационного потенциала – один из основных критериев оценки мышечной силы. Для ее обозначения в МФТ используется термин «гравитация». В русской литературе чаще употребляется – движение с преодолением веса перемещаемого сегмента. Имеется в виду преодолевающая работа мышц. Если же речь идет о выполнении движений в горизонтальной плоскости, говорят об облегченном движении – мышца преодолевает только силу трения между сегментом тела и опорной поверхностью.

Мануальное сопротивление, которое используется при тестировании, должно быть стандартным в отношении локализации, направления и способа применения. Как правило, место сосредоточения оказываемого сопротивления – дистальная часть сегмента, которую перемещает тестируемая мышца. При сильных мышцах допускается действие усилия на следующий дистальный сегмент с тем, чтобы увеличить плечо рычага и уменьшить силу мануального сопротивления.

Направление оказываемого сопротивления должно быть точно противоположным линии действия (вектор силы) тестируемой мышцы. Особенно это важно при тестировании отдельных мышц, так как изменение направления противодействия приводит к вовлечению в работу других мышц.

Существуют три способа оказания мануального сопротивления:

– непрерывное равномерное сопротивление в течение всего движения;

– постепенное его увеличение до момента преодоления силы тестируемой мышцы;

– изометрический тест, когда больной делает попытку тестового движения, противодействуя фиксированному сопротивлению со стороны исследующего. Это сопротивление должно быть больше силы мышцы. Чаще на практике используется второй вариант. Третий же стал методом выбора при контрактурах.

Наиболее распространена 6-балльная градация мышечной силы. При этом определяют степень сохранившейся силы исследуемой (ослабленной) мышцы:

• 5 баллов (отлично – 100 % нормы) определяет силу, соответствующую нормальной мышце. Она может совершать движения с полной амплитудой, преодолевая максимальное мануальное сопротивление;

• 4 балла (хорошо – 75 % нормы) определяет силу мышцы, способной совершать движение с полной амплитудой при умеренном мануальном сопротивлении;

• 3 балла (удовлетворительно – 50 % нормы) определяет силу мышцы, способной совершать движение с полной амплитудой и преодолением веса перемещаемого сегмента без внешнего мануального сопротивления;

• 2 балла (плохо – 25–30 % нормы) определяет силу мышцы, способной совершать движения с полной амплитудой только в облегченных условиях (не в состоянии преодолеть вес перемещаемого сегмента);

• 1 балл (очень плохо – 5-10 % нормы). При попытке двинуться отмечается видимое и пальпаторное сокращение мышцы, недостаточное для выполнения какого-либо движения;

• 0 баллов – на попытку совершить движение мышца не дает ответа.

Когда в некоторых случаях результаты тестирования не совпадают с данными основных определений, допускается уточнение прибавлением знака «-» или «+», или делают запись в виде десятичной дроби, например: 3,5 балла, 2,5 балла и т. п. Особенно это важно, если оценка близка к 3 баллам.

3,5 балла характеризует силу мышцы, преодолевающей вес перемещаемого сегмента и слабое мануальное сопротивление.

2,5 балла или 3 «–» ставят, если сила мышцы преодолевает вес перемещаемого сегмента, но не с полной амплитудой.

2,5 балла или 2 «+» означает, что сила мышцы начинает преодолевать вес перемещаемого сегмента, т. е. выполнять движение с преодолением веса сегмента, но не в полной амплитуде.

1,5 балла или 2 «–» свидетельствует, что мышца выполняет движение в облегченных условиях с неполной амплитудой.

При оценке мышечной силы мелких мышечных групп (сгибатели и разгибатели пальцев, мимическая мускулатура) в большей степени ориентируются на амплитуду движения, а не на условия его выполнения. Движение, произведенное с полной амплитудой, оценивается 3 баллами.

Чтобы устранить субъективные ошибки измерений, тестирование должно проводиться всегда одним и тем же исследователем.

Тренировка. Воспитание собственно силовых способностей может быть направлено на развитие максимальной силы (тяжелая атлетика, гиревой спорт, силовая акробатика, легкоатлетические метания и др.); общее укрепление опорно-двигательного аппарата занимающихся, необходимое во всех видах спорта (общая сила) и «строительства» тела (бодибилдинг). Используются исключительно активные упражнения свободного характера, изометрического характера, с отягощением или сопротивлением.

На практике наиболее распространены следующие методы силовой подготовки:

Метод максимальных усилий. Применяются упражнения с околопредельным отягощением (90 %). Выполняются 1–3 повторения в 5–6 подходах. Отдых между подходами – до 4 мин. Преимущественная направленность данного метода – развитие максимальных силовых способностей.

Метод повторных усилий. Упражнения выполняются в одном подходе «до отказа» с отягощением в 30–70 % от максимального. Планируется 3–6 подходов. Отдых 2–4 мин – до неполного восстановления. Преимущественная направленность – развитие силовой выносливости.

Метод динамических усилий. Упражнения выполняются в максимально быстром темпе с отягощением до 30 % от максимального. В одном подходе 15–20 раз, 3–6 подходов. Отдых 2–4 мин. Преимущественная направленность – развитие скоростно-силовых качеств.

Статический (изометрический) метод. При выполнении упражнений по этому методу добиваются максимального статического напряжения мышц и удерживают его в течение 4–6 с. Выполняется 3–6 подходов с отдыхом между ними 30–60 с. Общая продолжительность тренировки по методу статических усилий не более 10 мин (это в случае, когда тренировке подвергаются несколько групп мышц).

При занятиях силовыми упражнениями необходимо иметь в виду, что одностороннее увлечение ими может отрицательно сказываться на общей работоспособности.

 

Выносливость

Выносливость – это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.

Мерилом выносливости является время, в течение которого осуществляется мышечная деятельность определенного характера и интенсивности.

Различают общую и специальную выносливость. Общая выносливость – это способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы. По-другому ее еще называют аэробной выносливостью. Человек, который может выдержать длительный бег в умеренном темпе длительное время, способен выполнить и другую работу в таком же темпе (плавание, езда на велосипеде и др.). Основными компонентами общей выносливости являются возможности аэробной системы энергообеспечения, функциональная и биомеханическая экономизация.

Общая выносливость играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья и, в свою очередь, служит предпосылкой развития специальной выносливости.

Специальная выносливость – это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности. Специальная выносливость классифицируется: по признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость); по признакам двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная задача (например, игровая выносливость); по признакам взаимодействия с другими физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость, скоростная выносливость, координационная выносливость и др.).

Специальная выносливость зависит от возможностей нервно-мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии, техники владения двигательным действием и уровня развития других двигательных способностей.

Различные виды специальной выносливости независимы или мало зависят друг от друга. Например, можно обладать высокой силовой выносливостью, но недостаточной скоростной или низкой координационной выносливостью.

Силовая выносливость – это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины. В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую и динамическую силовую выносливость. Динамическая силовая выносливость характерна для циклической и ациклической деятельности, а статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе. Например, при упоре рук в стороны на кольцах или удержании руки при стрельбе из пистолета проявляется статическая выносливость, а при многократном отжимании в упоре лежа, приседании со штангой, вес которой равен 20–50 % от максимальных силовых возможностей человека, сказывается динамическая выносливость.

Статическая силовая выносливость определяется в большей мере генетическими условиями, а динамическая силовая выносливость зависит от взаимных (примерно равных) влияний генотипа и среды.

В период полового созревания выносливость к физическим нагрузкам, как правило, не увеличивается.

Развитие выносливости происходит от дошкольного возраста до 30 лет (а к нагрузкам умеренной интенсивности – и свыше). Наиболее интенсивный прирост наблюдается с 12 до 16 лет (Земсков Н., 2011).

Статическая выносливость мышц рук у мальчиков и девочек имеет один критический период – с 8 до 10 лет. Статическая выносливость мышц спины у девочек активно увеличивается в 11–12 и 13–14 лет с задержкой в первый год менструального цикла, у мальчиков – только с 8 до 11 лет.

Силовая выносливость основных групп мышц к 11 годам у девочек достигает величин, свойственных девочкам 15–16 лет, а выносливость к мышечным нагрузкам умеренной интенсивности практически уже не отличается от девочек 14–15 лет (в основном за счет интенсивного прироста с 9 до 11 лет).

Тестирование. При помощи тестов на общую выносливость определяется прежде всего функциональное состояние сердечнососудистой и дыхательной систем. Использование этих тестов позволяет дать количественную оценку способности этих систем выдерживать определенную физическую нагрузку, нормально функционировать в экстремальных условиях. При тестировании выносливости используются показатели частоты сердечных сокращений (измеряется пальпаторно) и кровяного давления (измеряется сфигмоманометром). Предполагается, что величина и характер изменений указанных переменных свидетельствует о состоянии сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а это, в свою очередь, служит хорошим индикатором общей (аэробной) выносливости организма. Обычно оценивают время бега или ходьбы на 600, 800, 1000 м (дети 7–10 лет), 2000 м (11–14 лет), 3000 м (15–18 лет) и более метров (от 5000 до 42 195 м) в зависимости от возраста, пола, индивидуальных особенностей.

Тем не менее в процессе построения движений наиболее информативными и важными являются тесты на определение статической и динамической силовой выносливости изолированных мышц и мышечных групп (Каптелин А.Ф., 1969). Для этого используются те же исходные положения, как при тестировании мышечной силы, согласно принципам МФТ для 6-балльной оценки. Однако проводится определение или времени статического мышечного напряжения (статическая выносливость), или количество выполняемых движений (динамическая выносливость).

Тренировка. С целью увеличения статической силовой выносливости используются так называемые статические упражнения, т. е. удержание части тела за счет изометрического сокращения в определенном положении. Продолжительность удержания положения – 5–10 с, постепенно увеличивая число повторений. Для тренировки динамической силовой выносливости используются упражнения активного характера с максимальным количеством повторений за ограниченный промежуток времени или выполняемые до усталости.

 

Тестовый профиль кондиционных способностей

В процессе построения двигательного навыка и сложного комплекса двигательных стереотипов первоначальный акцент делается на совершенствование функциональных характеристик мышц брюшного пресса как основных стабилизаторов таза относительно позвоночного столба и мышц группы разгибателя позвоночника. В связи с чем оценка кондиционных характеристик именно этих мышечных групп поясничного отдела позвоночника позволяет непосредственно корригировать весь комплекс тренировки в зависимости от полученных результатов тестирования.

С этой целью на основании анализа стандартных тестов для оценки гибкости, силы и выносливости к статической и динамической нагрузке был предложен тестовый профиль ГССД (гибкость – сила – статика – динамика). Он включает следующие 4 группы тестов.

Рис. 10. Тест на определение объема разгибания туловища

Рис. 11. Тест на определение объема сгибания туловища

I. Оценка гибкости.

• Разгибание туловища. Исследуемый лежит на животе, кисти плашмя опираются на кушетку, кончики пальцев на уровне плеч, локти отведены назад. Таз фиксируется к ложу. Глядя вверх, тестируемый приподнимается на руках, насколько позволяет поясничный отдел без сопутствующих движений таза. Объем движения определяется непосредственно по внутреннему углу, образованному локтевым суставом. Степень А – до 60° внутреннего угла, степень Б – 60–90°, степень В – более 90° (рис. 10).

• Сгибание туловища. Оценивается по степени наклона туловища вперед при выпрямленных ногах. При степени А испытуемый не может дотянуться пальцами до пола, при степени Б – дотрагивается до пола кончиками или фалангами пальцев кисти, при степени В – дотрагивается до пола ладонью или в отдельных случаях при наклоне может положить верхнюю часть корпуса на бедра (рис. 11). В ряде случаев при сниженной растяжимости ишиокруральных мышц тест выполняется из положения сидя. Исследуемый наклоняется вперед, стараясь лбом коснуться колен. Степень А – между лбом и коленями остается расстояние не менее 10 см, степень Б – пациент может коснуться лбом коленей, степень В – может положить голову между раздвинутыми коленями.

Рис. 12. Тест на определение объема боковых наклонов туловища

• Боковой наклон в поясничном отделе позвоночника. При ориентировочной пробе тестируемый стоит, сдвинув ноги, и наклоняется в сторону. Объем движения определяется отвесом от подмышечной складки противоположной наклону стороны. Степень А – отвес достигает самое большее до анальной складки, степень Б – отвес доходит до внутренней половины ягодицы на стороне наклона, степень В – до наружной половины этой ягодицы (рис. 12).

После проведения данных тестов делается запись в карте обследования. При получении значений степени А могут быть рекомендованы упражнения на развитие гибкости (во фронтальной или в сагиттальной плоскостях, в зависимости от полученных результатов), а при степени В – упражнения на укрепление мышц брюшного пресса, стабилизацию поясничного отдела позвоночника.

II. Оценка мышечной силы: • Для мышцы живота:

5 баллов. И.п. (исходное положение): лежа на спине, руки сложены на затылке, нижние конечности в тазобедренных суставах согнуты до 60°, подошвы опираются о пол. Кисти положены на затылок, локти разведены. Движение совершается до тех пор, пока таз не начнет опрокидываться («приседание»). Сопротивление не оказывается (рис. 13, а).

4 балла. И.п.: лежа на спине, руки горизонтально вытянуты вперед, бедра согнуты до 60°, подошвы на опоре. Движение: равномерное медленное присаживание до момента, когда таз начнет опрокидываться, руки остаются в прежнем положении. Сопротивление не оказывается (рис. 13, б).

3 балла. И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища, нижние конечности выпрямлены на опоре. Движение: испытание состоит в том, чтобы несколько приподнять плечи и оторвать туловище от опоры, при этом нижние конечности не отрываются, а руки слегка поднимаются (рис. 13, в).

2 балла. И.п.: лежа на боку, руки за головой, нижние конечности выпрямлены. Движение: сгибание туловища с приведением согнутых бедер к груди в максимально возможной амплитуде (рис. 13, г).

1 балл. И.п.: лежа на спине, конечности вытянуты, разогнуты. Напряжение мышцы в брюшной стенке будет пальпироваться кистями и пальцами при кашле, максимальном выдохе и т. д.

0 баллов. И.п. и движение аналогично 1 баллу. Однако напряжение мышц брюшного пресса не пальпируется.

Рис. 13. Тест на определение силы мышц живота: а – 5 баллов; б – 4 балла; в – 3 балла; г – 2 балла

• Для мышц спины:

5 баллов. И.п.: лежа на животе, грудная клетка на опоре, фиксирована руками, ноги свешиваются. Движение: разгибание туловища и приподнимание опущенных нижних конечностей до горизонтального уровня для грудного отдела, или непрерывное максимальное разгибание дальше (выше) для поясничного отдела. Сопротивление не оказывается (рис. 14, а).

4 балла. И.п.: лежа на животе, грудная клетка свешивается с опоры, туловище согнуто до 30°, руки вдоль туловища. Бедра и таз фиксированы на опоре. Движение: разгибание из положения опущенного туловища вплоть до горизонтального уровня для грудного отдела, или непрерывное максимальное разгибание дальше (выше) для поясничного отдела. Сопротивление не оказывается (рис. 14, б).

3 балла. И.п.: положение лежа на животе на опоре, руки вдоль туловища. Фиксация не требуется. Движение: «лодочка» – поднимание туловища и ног (рис. 14, в).

2 балла. И.п.: лежа на животе, руки вдоль туловища, туловище лежит на опоре. Фиксация: бедра, таз закрепляются жестко с обеих сторон руками. Движение: туловище разгибается так, чтобы голова и разведенные плечи отрывались от опоры (рис. 14, г).

1 балл. И.п.: лежа на животе, туловище лежит на опоре. Пациент пробует выполнить движение, чтобы поднять по крайней мере голову. Натяжение мышцы-разгибателя туловища пальпируется пальцами вдоль всего позвоночника.

0 баллов. И.п. и движение аналогично 1 баллу. Однако натяжение мышцы-разгибателя туловища не пальпируется вдоль всего позвоночника.

Рис. 14. Тест на определение силы мышц спины: а – 5 баллов; б – 4 балла; в – 3 балла; г – 2 балла

В зависимости от полученных результатов тестирования производится выбор рекомендуемых физических упражнений (Каптелин А.Ф., 1995; Ерёмушкин М.А., 2000, 2004).

Так, при балльной оценке «0» – пассивные упражнения. Проводятся с максимальной амплитудой движения в изолированном суставе в одной плоскости с повторением не менее 20 раз, 3–4 раза в день. Второй вид упражнений, назначаемых при балльной оценке «0», – это идеомоторные (воображаемые) упражнения. Часто их применение связано с задачами сохранения старого или созданием нового стереотипа движения. У детей до 5 лет эти упражнения не применяются.

При выраженной мышечной слабости (оценка 1 балл) назначаются активно-пассивные упражнения, выполняемые при активном участии пациента с поддержкой заинтересованного сегмента специалистом (инструктором). Движения производятся с той амплитудой, которая не провоцирует боль, в медленном темпе, с паузами для расслабления. Число повторений каждого движения от 10 до 15 раз. Кроме того, при оценке 1 балл выполняются изометрические упражнения. Эти упражнения выполняются сериями напряжений различной интенсивности: кратковременные 2–3 с и длительные 5–7 с с паузами отдыха (расслабления) такой же длительности. Первые направлены на улучшение кровообращения в напрягаемых мышцах, а вторые – на профилактику мышечной гипотрофии.

При оценке 2 балла выполняются упражнения с самопомощью, которые являются разновидностью активно-пассивных упражнений, но отличаются тем, что сам больной с помощью здоровых конечностей или приспособлений (лямки и др.) помогает себе выполнить движение в суставах пораженной конечности.

Основную группу упражнений составляют активные движения свободного характера (оценка 3–4 балла), т. е. те, которые выполняет сам пациент. Они служат переходным звеном от облегченных упражнений к упражнениям с отягощением. Активные упражнения могут быть самыми разнообразными как по характеру мышечного сокращения, так и по условиям, в которых они выполняются. По характеру мышечного сокращения активные упражнения делятся на динамические и статические.

Статические и динамические упражнения с сопротивлением (отягощением) используются на заключительных этапах формирования двигательной функции (4 балла) с целью повышения мышечной силы и выносливости. За редким исключением эти упражнения включаются при наличии не менее 50 % нормальной амплитуды движений в суставах, так как сильные мышцы стабилизируют сустав, замедляя восстановление подвижности в нем.

III. Оценка выносливости к статической нагрузке.

Для оценки выносливости к статической работе используется тест с удержанием до отказа. Регистрируется время удержания в тестовой позиции, соответствующей наиболее ослабленной мышце.

• Для мышц живота:

И.п.: лежа на спине, руки сложены на затылке, нижние конечности в тазобедренных суставах согнуты до 60°, подошвы опираются на пол и стопы фиксированы. Кисти положены на затылок, локти разведены. Движение: подъем туловища совершается до тех пор, пока таз не начнет опрокидываться («приседание»). Физиологическая возрастная норма удержания туловища в этом положении: до 12 лет – до 40 с; 13–15 лет -от 40 до 60 с; 16–44 лет – от 60 до 70 с; 45–60 лет – от 40 до 60 с; от 61 года и старше – до 40 с (рис. 15).

Рис. 15. Тест на определение выносливости к статической нагрузке мышц живота

Рис. 16. Тест на определение выносливости к статической нагрузке мышц спины

• Для мышц спины:

И.п.: лежа на животе, грудная клетка свешивается с опоры, туловище согнуто до 30°, руки за головой. Бедра и таз фиксированы на опоре. Движение: разгибание из положения опущенного туловища вплоть до горизонтального уровня для грудного отдела или непрерывное максимальное разгибание дальше (выше) для поясничного отдела (рис. 16). Физиологическая возрастная норма удержания туловища в этом положении: до 12 лет – до 60 с; 13–15 лет -от 60 до 90 с; 16–44 лет – от 90 до 150 с; 45–60 лет – от 60 до 90 с; от 61 года и старше – до 60 с.

При получении во время выполнения тестов значений меньше возрастной физиологической нормы рекомендуется выполнять активные упражнения статического характера.

IV. Оценка выносливости к динамической нагрузке.

Для оценки выносливости к динамической работе исследуемому предлагается выполнять тестовое движение в среднем темпе до отказа от нагрузки.

• Для мышц живота:

И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях под углом 60°, руки скрестно на груди (пальцы рук касаются лопаток). Партнер прижимает ступни ног испытуемого к полу и фиксирует. По команде «Марш!» тестируемый должен энергично согнуться до касания локтями бедер и обратным движением вернуться в и.п. Засчитывается количество сгибаний за 1 мин. Физиологическая возрастная норма: до 12 лет – до 20 раз; 13–15 лет – до 30 раз; 16–44 лет – до 40 раз; 45–60 лет – до 30 раз; от 61 года и старше – до 20 раз.

• Для мышц спины:

И.п. – лежа на животе, грудная клетка свешивается с опоры, туловище согнуто до 30°, руки скрестно на груди, бедра и таз фиксированы на опоре. По команде «Марш!» – разгибание из положения опущенного туловища вплоть до горизонтального уровня для грудного отдела или непрерывное максимальное разгибание дальше для поясничного отдела. Физиологическая возрастная норма: до 12 лет – до 20 раз; 13–15 лет – до 30 раз; 16–44 лет – до 40 раз; 45–60 лет – до 30 раз; от 61 года и старше – до 20 раз.

При значениях, полученных во время выполнения тестов, меньших возрастной физиологической нормы, рекомендуется выполнять активные упражнения динамического характера.

Только после освоения должного (возрастного, физиологического) уровня развития той или иной мышечной группы, определяемого по данным клинического тестового профиля кондиционных способностей, можно переходить к занятиям на специальных тренажерах (беговых дорожках, степ-платформах и др.) для тренировки координационных, конструктивных и творческих двигательных способностей. Постепенное последовательное совершенствование функциональных характеристик мышц – залог реализации понятия «физическая культура» не на словах, а на деле.

 

Слово «координация» – латинского происхождения и означает «согласованность», «объединение», «упорядочение». Относительно двигательной деятельности человека употребляется для определения степени согласованности его движений с реальными требованиями окружающей среды. По сути, координация – это способность человека рационально согласовывать движения звеньев тела при решении конкретных двигательных задач. По точному выражению Н.А. Бернштейна (1947), координация движений и есть не что иное, как преодоление чрезмерных степеней свободы наших органов движения, т. е. превращение их в управляемые системы.

Для характеристики координационных возможностей человека при выполнении какой-либо деятельности в отечественной теории и методике физической культуры долгое время применялся термин «ловкость». Однако начиная с 1970-х гг. для их обозначения все чаще используют термин «координационные способности».

Все координационные способности можно разделить на общие, специальные и специфические.

В настоящее время, по разным данным, насчитывается от 2–3 до 5–7 общих способностей и более 20 специальных и специфически проявляемых: общее равновесие, равновесие на предмете, быстрота перестройки двигательной деятельности, пространственная ориентация и др.

Под общими координационными способностями понимаются потенциальные и реализованные возможности человека, определяющие его готовность к оптимальному управлению и регуляции различными по происхождению и смыслу двигательными действиями.

Специальные координационные способности – это возможности человека, определяющие его готовность к оптимальному управлению и регуляции сходными по происхождению и смыслу двигательными действиями. Они относятся к однородным по психофизиологическим механизмам группам двигательных действий, систематизированных по возрастающей сложности:

– в циклических и ациклических двигательных действиях;

– движения тела в пространстве (гимнастические, акробатические);

– движения манипулирования в пространстве различными частями тела (укол, удар и др.);

– перемещения предметов в пространстве (подъем тяжестей, переноска предметов);

– баллистические (метательные) на дальность и силу метания (мяча, диска, ядра);

– метательные упражнения на меткость (теннис, городки, жонглирование);

– атакующие и защитные действия в боксе, фехтовании, единоборствах;

– нападающие и защитные действия в подвижных и спортивных играх.

Под специфическими координационными способностями подразумеваются возможности индивида, определяющие его готовность к оптимальному управлению и регулировке отдельными специфическими заданиями на координацию (ритм, реагирование, равновесие).

Выделяют следующие специфические координационные способности:

– способность к ориентированию – возможность индивида точно определять и своевременно изменять положение тела и осуществлять движения в нужном направлении;

– способность к дифференцированию параметров движений – обусловливает высокую точность и экономичность пространственных (углы в суставах), силовых (напряжение рабочих мышц) и временны́х (чувство времени) параметров движений;

– способность к реагированию – позволяет быстро и точно выполнять целое, кратковременное движение на известный или неизвестный заранее сигнал телом или его частью;

– способность к перестроению двигательных действий – быстрота преобразования выработанных форм движений или переключение от одних двигательных действий к другим соответственно меняющимся условиям;

– способность к согласованию – соединение, соподчинение отдельных движений и действий в целостные двигательные комбинации;

– способность к равновесию – сохранение устойчивости позы в статических положениях тела, по ходу выполнения движений;

– способность к ритму – способность точно воспроизводить заданный ритм двигательного действия или адекватно варьировать его в связи с изменяющимися условиями;

– вестибулярная устойчивость – способность точно и стабильно выполнять двигательные действия в условиях вестибулярных раздражений (кувырков, бросков, поворотов);

– произвольное расслабление мышц – способность к оптимальному согласованию расслабления и сокращения определенных мышц в нужный момент.

Результат развития специальных и специфических координационных способностей, своего рода их обобщения, составляет понятие «общие координационные способности». Однако не следует в полной мере отождествлять «координационные способности» с понятием «спортивная форма» как высшей степени тренированности спортсмена, соответствующей готовности к показу максимального результата не в отдельных элементах двигательного действия, а во всей совокупности завершенного двигательного умения.

Все координационные способности можно разделить на потенциальные (существующие до начала какого-либо действия в скрытом виде) и актуальные (проявляемые в данный момент).

Выделяют элементарные и сложные координационные способности. Элементарной является способность точно воспроизводить пространственные параметры движений, сложные – способность быстро перестраивать двигательные действия в условиях внезапного изменения условий.

Объединяя целый ряд способностей, относящихся к координации движений, их можно в определенной мере разбить на три группы:

• 1-я группа – способности точно соизмерять и регулировать пространственные, временные и динамические параметры движений;

• 2-я группа – способности поддерживать статическое (позу) и динамическое равновесие;

• 3-я группа – способности выполнять двигательные действия без излишней мышечной напряженности (скованности).

Координационные способности, отнесенные к 1-й группе, зависят, в частности, от «чувства пространства», «чувства времени» и «мышечного чувства», т. е. чувства прилагаемого усилия; относящиеся ко 2-й группе зависят от способности удерживать устойчивое положение тела, т. е. равновесие, заключающееся в устойчивости позы в статических положениях и ее балансировке во время перемещений; относящиеся к 3-й группе можно разделить на управление тонической и координационной напряженностью. Первая характеризуется чрезмерным напряжением мышц, обеспечивающих поддержание позы. Вторая выражается в скованности, закрепощенности движений, связанных с излишней активностью мышечных сокращений, излишним включением в действие различных мышечных групп, в частности мышц-антагонистов, неполным выходом мышц из фазы сокращения в фазу расслабления, что препятствует формированию совершенной техники.

Координированное сокращение мышц требует интеграции пирамидной системы; мозжечковой системы, являющейся частью двигательной системы и контролирующей ритмичные движения и положение тела; вестибулярной системы, контролирующей равновесие тела и координированные движения глаз, головы и движения тела; чувствительной системы, обеспечивающей ощущение положения тела.

Проявление координационных способностей зависит от целого ряда факторов, а именно:

– способности человека к точному анализу движений;

– деятельности анализаторов и особенно двигательного;

– сложности двигательного задания;

– уровня развития других физических способностей (силы, гибкости и др.);

– смелости и решительности;

– возраста;

– общей подготовленности занимающихся (т. е. запаса разнообразных, преимущественно вариативных двигательных умений) и др.

Координационные способности, которые характеризуются точностью управления силовыми, пространственными и временны´ми параметрами и обеспечиваются сложным взаимодействием центральных и периферических звеньев моторики на основе обратной афферентации (передачи импульсов от рабочих центров к нервным), имеют выраженные возрастные особенности. Так, дети 4–6 лет обладают низким уровнем развития координации, нестабильной координацией симметричных движений. Двигательные умения формируются у них на фоне избытка ориентировочных, лишних двигательных реакций, а способность к дифференцировке усилий – низкая. В возрасте 7–8 лет двигательные координации характеризуются неустойчивостью скоростных параметров и ритмичности. В период от 11 до 13–14 лет увеличивается точность дифференцировки мышечных усилий, улучшается способность к воспроизведению заданного темпа движений. Подростки 13–14 лет отличаются высокой способностью к усвоению сложных движений, что обусловлено завершением формирования функциональной сенсомоторной системы, достижением максимального уровня во взаимодействии всех анализаторных систем и завершением формирования основных механизмов произвольных движений.

Начиная со второй половины среднего школьного возраста различные координационные способности изменяются противоречиво. Так, у мальчиков 12–13 лет увеличиваются абсолютные показатели координационных способностей в циклических, ациклических, баллистических локомоциях (вероятно, это связано с параллельным ростом кондиционных способностей). Способность к ориентированию в пространстве наблюдается с 13 до 16 лет (особенно у мальчиков). Способность к равновесию имеет сенситивные периоды у девочек до 13, а у мальчиков – до 14 лет. После 11 лет у девочек и 13 лет у мальчиков темпы роста способности к ритму резко замедляются вплоть до студенческого возраста. Способность к перестроению двигательных действий у девочек после 11–12 лет уменьшается. У мальчиков же эта способность медленно улучшается в течение всего времени обучения.

В отличие от других способность к расслаблению мышц у мальчиков с 7 до 10 лет существенно не изменяется. Наиболее резкое улучшение выявляется с 10 до 11 лет. Затем, с 12 до 14 лет происходит некоторая стабилизация данного показателя, который вновь улучшается с 14 до 15 лет. У девочек наблюдаются аналогичные изменения данной способности. К 15 годам способность расслаблять мышцы у юношей и девушек достигает уровня взрослого человека.

Быстрота реагирования в простых и сложных условиях прогрессирует к 13 годам у девочек и к 14 – у мальчиков.

В возрасте 14–15 лет наблюдается некоторое снижение пространственного анализа и координации движений. В период 16–17 лет продолжается совершенствование двигательных координаций до уровня взрослых, а дифференцировка мышечных усилий достигает оптимального уровня.

Таким образом, в онтогенетическом развитии двигательных координаций способность ребенка к выработке новых двигательных программ достигает своего максимума в 11–12 лет. Этот возрастной период определяется многими авторами как особенно поддающийся целенаправленной спортивной тренировке. Замечено, что у мальчиков уровень развития координационных способностей с возрастом выше, чем у девочек.

Тестирование. Критериями оценки координационных способностей являются четыре признака: правильность, быстрота, рациональность и находчивость, которые имеют качественные и количественные характеристики.

Координационные способности человек может проявить через какое-либо одно свойство, например: точность попадания в цель, стабильность выполнения действия. Однако чаще человек проявляет координационные способности через совокупность свойств. Например, точность, быстрота и находчивость.

Для оценки координационных способностей, относящихся к целостным двигательным действиям, используют тесты:

– челночный бег 3×10 м;

– три кувырка вперед;

– метание теннисного мяча на дальность.

Для оценки способности к дифференцированию:

– бросок мяча в цель, стоя спиной к цели;

– прыжки вниз на разметку.

Для оценки способности к ориентированию в пространстве: маятник – бросок – цель.

Для определения комплексной реакции: упражнение – реакция – мяч.

Для определения способности к равновесию: повороты на гимнастической скамейке, стойка на одной ноге.

Все эти качества связывают с понятием «ловкость» – способность человека быстро, оперативно, целесообразно, т. е. наиболее рационально, осваивать новые двигательные действия, успешно решать двигательные задачи в изменяющихся условиях.

Тренировка. В качестве средств развития координационных способностей используют разнообразные двигательные действия (физические упражнения), если они отвечают следующим требованиям:

– связаны с преодолением координационных трудностей;

– требуют от исполнителя правильности, быстроты, рациональности при выполнении сложных в координационном отношении двигательных действий;

– являются новыми и необычными для исполнителя;

– хотя и являются привычными, но выполняются при изменении самих движений и двигательных действий либо условий.

Упражнения, удовлетворяющие хотя бы одному из этих требований, называются координационными.

Наиболее широкую и доступную группу средств для воспитания координационных способностей составляют общеподготовительные гимнастические упражнения динамического характера, одновременно охватывающие основные группы мышц. Это упражнения без предметов и с предметами (мячами, гимнастическими палками, скакалками и др.), относительно простые и достаточно сложные, выполняемые в измененных условиях при различных положениях тела или его частей, элементы акробатики (кувырки, различные перекаты и др.), упражнения в равновесии.

Для воспитания способности к реагированию применяют:

– свободный бег, дополненный заданиями на внезапные остановки, возобновление и изменение передвижений, выполнение поворотов, преодоление препятствий (линий и невысоких предметов);

– бег из усложненных стартовых положений (лежа на спине, животе, стоя спиной к направлению движения, стоя на одном или двух коленях, из приседа, седа и т. п.);

– интенсивность движения, ее изменения: ходьба обычная – бег быстрый, бег медленный – бег ускоренный;

– упражнения с короткой и длинной скакалкой.

Для совершенствования способности к статическому равновесию полезны упражнения, связанные с вращением в различных плоскостях головы, конечностей, туловища. К ним относятся повороты, кувырки, перевороты или комбинации упражнений.

К средствам воспитания динамического равновесия относятся подвижные и спортивные игры, в которых резко меняется направление движения.

При воспитании точности движений используется метод «контрастных» заданий. Прыжки на максимальную длину, равную половине максимального результата, броски с ближних дистанций и дальних и т. п. Указанные приемы намного эффективнее, чем многократное повторение.

Воспитанию способности точно регулировать величину силовых усилий содействуют упражнения, имеющие предметно обозначенную цель и количественно оцениваемый результат. Например, метание малого мяча в цель, броски мяча в корзину, вращение на одной ноге в заданной плоскости (начерченный на полу круг с разметкой) и т. д.

При воспитании дифференцировки временны́х интервалов используют звуковые сигналы, которые выступают как источники срочной информации.

Наиболее типичными упражнениями на ориентирование в пространстве могут быть:

– бег по сильнопересеченной местности с преодолением всевозможных препятствий, установленных в зале или на спортивной площадке, по лабиринту и др.;

– ходьба, бег и ведение мяча (рукой, ногой) по линиям и разметкам;

– прыжки на точность и всевозможные метания в цель;

– прыжки через гимнастические круги, палки, расположенные на различном расстоянии друг от друга, прыжки с поворотом на установленное количество градусов;

– почти все игровые упражнения (особенно с несколькими мячами и участниками);

– групповые и командные спортивно-игровые упражнения тактического характера.

Упражнения на ориентирование в пространстве тесно связаны с другими координационными упражнениями, особенно на точность воспроизведения и отмеривания, оценку и дифференцирование пространственных, а также временны́х и силовых параметров движений. Поэтому для совершенствования способности к ориентированию полезны всевозможные «контрастные» и «сближаемые» задания.

Средствами развития ритмической способности являются физические упражнения, выполняемые в различных временны́х и пространственных соотношениях, танцы, танцевальные шаги под музыкальное сопровождение.

Координационные упражнения можно разделить на аналитические и синтетические. Первые направлены преимущественно на развитие координационных способностей, относящихся к однородным группам двигательных действий, например, циклические движения (разновидности ходьбы, бега, лазанья, ползания, езда на велосипеде, бег на лыжах, коньках, плавание, гребля); метательные движения с акцентом на силу (толкание ядра, метание копья, молота, диска); поднятие тяжестей (упражнения с гирей и штангой); всевозможные акробатические упражнения. Синтетические координационные упражнения содействуют воспитанию двух и более координационных способностей. Примерами таких упражнений являются варианты полос препятствий, эстафет и круговой тренировки, многие подвижные и большинство спортивных (особенно коллективных) игр (Мошков В.Н., 1971).

Упражнения, направленные на развитие координационных способностей, эффективны до тех пор, пока они не будут выполняться автоматически. Затем они теряют свою ценность, так как любое освоенное до умения и выполняемое в одних и тех же постоянных условиях двигательное действие не стимулирует дальнейшего развития координационных способностей.

 

Тестовый профиль координационных способностей

Многообразие видов двигательных координационных способностей не позволяет оценивать уровень их развития по одному унифицированному критерию (Лях В.И., 2006). В связи с чем в физическом воспитании используют различные показатели, наиболее важным из которых является способность поддерживать статическую позу и динамическое равновесие (во время перемещения), так как именно эта способность характеризует связь верхних (открытых) и нижних (закрытых) кинематических мышечных цепей и отражает антигравитационную функцию опорно-двигательного аппарата. Равновесие можно определить как способность человека удерживать тело или отдельные его сегменты в заданном (определенном) положении в результате сложной совместной деятельности ряда органов и систем, направленной на борьбу с силами гравитации.

I. Статическое равновесие.

Для оценки способности к равновесию используется тест «стойка на одной ноге» (по методике Бондаревского Е.Я., 1967): И.п. – босиком на ровной поверхности стойка на одной ноге, вторая нога согнута в колене и максимально развернута кнаружи. Ее пятка касается подколенной чашечки опорной ноги, руки на поясе, голова прямо. По команде «Готов!» тестируемый закрывает глаза, а экспериментатор включает секундомер (рис. 17). Результат представляет собой средний показатель времени удержания равновесия (признаком потери равновесия считается приподнимание на пальцах ноги, переход на двойную опору, схождение с места, падение).

Данный тест допустимо проводить в двух вариантах – с закрытыми и открытыми глазами, чередуя опорную ногу (Сермеев Б.В., 1973). С закрытыми глазами физиологическая норма: до 10 лет – 10 с; 11–15 лет – 15 с; 16–44 лет – 20 с; 45–60 лет – 15 с; от 61 года и старше – 10 с. С открытыми глазами: до 10 лет – 20 с; 11–15 лет – 30 с; 16–44 лет – 50 с; 45–60 лет – 30 с; от 61 года и старше – 20 с.

Рис. 17. Тест «стойка на одной ноге» (по методике Е.Я. Бондаревского)

Возможна модификация теста – стойка «ласточка» – опора на одну ногу, руки разведены в стороны, отведенная назад (разогнутая) неопорная нога и наклоненное вперед туловище параллельны опорной поверхности. Задание аналогичное – удержать заданное положение максимально возможное время.

II. Динамическое равновесие.

Для оценки координационных способностей в процессе построения двигательных умений и навыков – динамического равновесия – используется тест ходьбы на месте Fukuda – Unterberger (Фукуды – Унтербергера, 1959).

И.п. – глаза закрыты, голова в нейтральном положении (неподвижная, без наклонов и поворотов). Ноги босые (без обуви, носок или колготок). Зубы не сомкнуты. Кисти вытянутых вперед рук не соприкасаются. Важно отсутствие посторонних звуков и освещения. Тестовое движение – ходьба на месте, поднимая бедра на угол 45°. Нормальный ритм составляет 72–84 шага в минуту (рис. 18).

Рис. 18. Тест ходьбы на месте Fukuda – Unterberger: а – исходное положение; б – отклонение вправо; в – отклонение влево по окончании тестового задания

Тест Fukuda – Unterberger целесообразно дополнить повторными тестами с поворотами головы направо и налево. Под влиянием затылочного рефлекса у здорового человека при повороте головы направо тонус его мышц-разгибателей правой нижней конечности увеличивается, а левой – уменьшается. В тесте с головой, повернутой вправо, пациент поворачивается вокруг своей оси влево. При повороте головы налево увеличивается тонус разгибателей левой нижней конечности и уменьшается – правой. В тесте Fukuda – Unterberger с головой, повернутой налево, разворот тела происходит вправо. Оценивается разность между углами поворота вокруг оси (или спина), наблюдаемыми в конце теста с головой в нейтральном положении и при повороте головы.

В норме любой человек, который топчется на месте с закрытыми глазами, после 50 шагов поворачивается вокруг своей оси максимум на 20–30°. Этот угол является единственным параметром, определяющим тоническую асимметрию кинематических мышечных цепей.

Допустимо использование другого варианта теста на динамическое равновесие – прыжок на месте с поворотом кругом на максимально возможное количество градусов (Моторин А.Н., 1966; Васильев Г.А., 1969). И.п. – стоя, руки на поясе, ступни ног параллельны. По команде совершается прыжок на месте с поворотом на максимальное число градусов в одну, а затем в другую сторону. Результат – расстояние от и.п. ног до места приземления после прыжка (в градусах).

При выполнении задания требуется сохранить устойчивое равновесие, и.п. рук во время прыжка и приземления; приземление выполнять с сомкнутыми ступнями ног.

Испытуемому предоставляется 6 попыток (по 3 в каждую сторону). Засчитывается лучший результат.

Разность в градусах между прыжком в правую и левую сторону характеризует двигательную асимметрию испытуемого.