Физиологическое развитие двигательных стереотипов происходит поступательно в процессе роста и взросления человека, достигая максимума (оптимума) на уровне 30–40 лет, а в дальнейшем сокращаясь и редуцируясь до минимального объема, требуемого для жизнедеятельности в старческом возрасте (при отсутствии регулярных поддерживающих занятий физической культурой). Начиная с базовых двигательных стереотипов, таких как вставание, ходьба, манипуляции, процесс их совершенствования осуществляется по спирали – все более усложняясь и вариатизируясь. При этом в его основе лежит по-прежнему принцип антигравитации, т. е. преодоления сил притяжения (всемирного тяготения, гравитационного потенциала). Именно гравитация держит нас на земле, в самом буквальном смысле слова. Когда мы стоим, поднимаемся, ходим, бежим, то поднимаем части нашего тела от земли, борясь с силой гравитации. И даже лежа на спине, когда нет необходимости в координации движений или активации антигравитационных свойств мышц, на нас оказывает влияние сила гравитации. Гравитационная сила, притягивающая нас к земле, влияет на каждое совершаемое нами движение, на всю нашу жизнь.

Весь организм человека построен на принципах преодоления гравитации. Вполне резонно утверждать, что и эволюция человеческой природы идет по пути выработки оптимальных антигравитационных механизмов. Противопоставить беспощадной силе гравитации мы можем только жесткость нашего скелета, фиксированное состояние связок, силу наших мускулов и разум, способный пользоваться законами гравитации.

 

Гравитация и прямохождение

Характерными признаками человека современного вида, которые формировались на всех этапах антропогенеза в непосредственной зависимости от силы и вектора гравитации, являются: прямохождение (бипедия), способная к точному захвату и сложной трудовой деятельности кисть и высокоразвитый головной мозг. Прямохождение в этом ряду занимает первое место – именно оно по времени появления стало наиболее ранним приобретением будущего человечества.

В свою очередь, приобретение выпрямленного положения тела не могло произойти само по себе. Оно со всей необходимостью должно было явиться эволюционным ответом на какие-то изменения внешней среды. Так, на протяжении большей части XX в. главной объяснительной теорией о причинах и факторах прямохождения была так называемая трудовая теория Ф. Энгельса, согласно которой развитие прямохождения и головного мозга напрямую связано с трудовой деятельностью и развитием руки. Ядро теории Ф. Энгельса составляла триада «рука – мозг – прямохождение», в которой обозначалась последовательность развития основных морфофункциональных систем человеческой эволюции.

Однако по мере накопления сведений о древнейших предках человека трудовая теория антропогенеза постепенно лишалась фактологической основы, а знаменитая триада утратила свою монолитность. Согласно появившимся находкам, в то время как прямохождение уже стало привычным способом передвижения древнейших гоминид (семейство наиболее прогрессивных приматов, включающее людей и их вымерших предков), их мозг по объему не превосходил мозг шимпанзе, а способность руки к трудовым операциям вызывала очень большие сомнения.

Далее обнаружилось, что практически все австралопитековые и даже ранние Homo обладали довольно странной особенностью, которую стали называть «функциональной дихотомией», хотя более точно было бы обозначить ее как «функциональную двойственность» (Johanson Edey, 1981; Leakey, 1995; Alemseged, 2006). Проявляется эта особенность в несколько разной степени выраженности комплекса прямохождения для верхних и нижних конечностей древнейших предков человека. Нижние конечности по толщине кортикального слоя длинных костей, форме и длине шейки бедра, расположению вертелов бедренной кости и другим особенностям полностью соответствуют прямохождению. В то же время строение верхних конечностей – пропорции, морфология костей плечевого пояса, изогнутость фаланг пальцев – говорит о способности к древесному передвижению.

Можно предположить, что отчасти наши предки изменили тип своей локомоции еще при жизни на деревьях (Кизс, 1934). При движении они держали свое тело в более или менее выпрямленном положении, что позволяло им и на земле легче передвигаться на двух ногах.

Теория древесного передвижения сегодня рассматривается как свидетельство «широкого локомоторного репертуара», точнее, расширенного спектра локомоторных адаптаций древнейших гоминид в условиях изменения климата и других факторов внешней среды (Хрисанфова Е.Н., 1999; Бахолдина В.Ю., 2013).

В любом случае, прямохождение, появившееся 6–7 млн лет назад, оказалось чрезвычайно эффективно по ряду своих качеств (Харитонов В., 2012):

• Переход к бипедии значительно повысил выносливость человека и позволил сформировать такой качественно новый вид передвижения, как бег. Дело в том, что при двуногом передвижении активно задействованы только мышцы нижних конечностей, а при четвероногом – мускулатура почти всего тела.

• Прямохождение оказывается выгодно и в условиях жаркого климата. Площадь поверхности тела, подвергающаяся нагреву в середине дня за счет инсоляции, оказывается на 40–60 % меньше по сравнению с четвероногими животными. Это позволяет активно искать пищу в тот период дня, когда даже хищники вынуждены спасаться от жары. От нежелательного перегрева мозга защищает развившийся волосяной покров на голове.

• Переход к прямохождению и освобождение рук позволили интенсифицировать орудийную деятельность, что в перспективе открывало возможность перехода к целенаправленному труду.

• Наличие свободных передних конечностей к тому же позволяет самке нести детеныша.

• Обзор у двуногого животного гораздо больше, чем у четвероногого: встав на две ноги, древнейшие предки человека научились замечать хищника еще издали. Вертикальное положение тела в условиях открытых пространств позволяет раньше заметить хищника и организовать коллективную оборону.

Переход к бипедии сопровождался соответствующими морфологическими изменениями, и многие анатомические особенности человека связаны с его приспособлением именно к прямохождению.

Одним из наиболее характерных элементов человеческого тела является стопа, представляющая орган опоры при стоянии и ходьбе. Ее отличительные особенности:

– стопа человека имеет систему продольно-поперечных сводов, превращающую этот орган локомоции и опоры в подобие упругого «купола», смягчающего толчки, испытываемые всем телом при ходьбе и беге;

– стопа человека пронирована, в отличие от резко супинированной стопы шимпанзе и орангутанга;

– у человека первый палец на стопе приведен к остальным и потерял свою подвижность, свойственную другим приматам. Соответственно метатарзальная поперечная связка у человека охватывает все пять лучей, тем самым фиксируя приведенное положение первого луча в отличие от обезьян, у которых первый луч остается свободным;

– размеры пальцев стопы человека по отношению к ее длине невелики и оказываются гораздо меньше, чем у остальных приматов. Стопа человека утратила хватательную функцию и превратилась в единый мощный рычаг, при помощи которого при ходьбе и беге можно отталкиваться от поверхности опоры.

Приспособленность к двуногому хождению отразилась и на всем строении тела человека:

• Для современного человека характерна большая длина ноги по отношению к продольному размеру руки, что резко отличается от обратного соотношения, наблюдаемого у человекообразных обезьян, а мускулатура нижних конечностей имеет очень мощное развитие, что не характерно для обезьян. У человека сильнейшее развитие получили кости голени и икроножная мышца, разгибатели бедра, а также ягодичная мускулатура.

• Особенно большую перемену должен был испытывать тазовый пояс человека, на который легла двойная нагрузка в связи с тем, что масса всего тела при двуногом положении распределяется на две ноги, а не на четыре. Как адаптация к двуногому положению тела у человека произошел поворот таза и резкое его расширение. Это понизило центр тяжести тела, увеличило его устойчивость и дало дополнительную опору органам брюшной полости.

• Позвоночный столб человека приобрел отчетливо выраженные изгибы в форме лука, два из которых (шейный и поясничный), называемые лордозами, направлены вперед, два других (грудной и крестцовый кифозы) – назад. Эти изгибы делают позвоночный столб своего рода рессорой, которая пружинит при толчках и прыжках и тем самым предохраняет головной мозг от сотрясения.

• В связи с вертикальным положением тела позвоночный столб у человека причленяется к черепу снизу. При этом характерно расположение затылочного отверстия в нижней части черепа и его сдвиг кпереди. У обезьян это отверстие размещается в задней зоне черепа и скорее несколько смещено вверх. Горизонтальное положение затылочного отверстия у человека свидетельствует о способности сохранять равновесие головы с помощью относительно менее мощной, чем у крупных антропоидов, шейной мускулатуры. Вследствие этого у человека отсутствует поперечный затылочный гребень, столь развитый у самцов гориллы и орангутанга.

В ходе эволюции у гоминид сначала развилось прямохождение, и только затем началось существенное увеличение объема мозга. Использование рук для охоты и защиты, питание размягченной на огне пищей сделали ненужным наличие мощных челюстей, что позволило увеличить объем мозговой части черепа за счет его лицевой части и обеспечить дальнейшее развитие умственных способностей человека. Возникновение речи способствовало развитию более совершенной структуры общества, разделению обязанностей между его членами, тем самым биологическое развитие оказывало влияние на культурное развитие человеческой популяции.

Итак, встав на две ноги, выпрямив туловище, у первочеловека изменился зрительный обзор. И прежде всего он поднял глаза вверх. И что же он увидел?

Если раньше женская особь имела возможность подать мужской недвусмысленный сигнал при помощи симпатичных ягодиц и ярко-красных половых губ, то теперь все это стало совершенно невозможно рассмотреть при первой встрече. Для того чтобы человек все-таки продолжал размножаться, природа придумала особую мимикрию: сексуальный сигнал стал посылаться не сзади, а спереди. То есть грудь и рот стали служить аналогами ягодиц и половых органов. Только таким образом можно объяснить наличие у людей пухлых губ, резко отличающихся по цвету от остального лица, и увеличенных молочных желез (у всех остальных млекопитающих грудь увеличивается только в период вскармливания детенышей). Грудь стала уникальным результатом полового отбора в процессе эволюции, она – своего рода украшение; однако если в животном мире обычно более ярко раскрашен самец, то у человека «павлиний хвост» отдан именно женщине.

Если ягодицы человека и можно рассматривать как признак высокого положения на ступенях эволюционной лестницы: из всех ныне существующих видов приматов только человек наделен округлой, неизменно выступающей «филейной частью» (опять-таки благодаря развившейся способности к прямохождению), то культурологическое отношение в социальной общности к этой части тела традиционно противопоставлялось отношению к молочным железам – ягодицы как признак плодовитости при полном безразличии к женской груди или, наоборот, превозношение молочных желез при отношении к ягодицам как олицетворению порока и греха.

Подобная «культурная дихотомия», вслед за «функциональной», – характерный признак человека как биосоциального существа. Имеющиеся противоречия не могут существовать в «единстве противоположностей». Они представляют собой эволюционный процесс развития: от четырехпалой ходьбы до бипедии, от примитивных инстинктов до возвышенного полета мысли.

Но современный человек – это не окончательная версия, а всего лишь промежуточный этап, имеющий знания о тенденции и направлении своего эволюционного развития.

 

Соответствие функциональных возможностей функциональным притязаниям

«Встав с колен» – перейдя к полной бипедии и прямохождению, человек получил не сравнимые ни с чем преимущества перед всем животным миром. Но, возомнив себя «царем природы», горделивый разум сыграл с ним злую шутку. А именно – несоответствие функциональных возможностей функциональным притязаниям. Игнорирование законов земного притяжения в своей жизнедеятельности вызвало у человечества появление специфических заболеваний, связанных исключительно с его новым выпрямившимся положением.

Таких заболеваний достаточно много, в зависимости от функциональных систем, подвергающихся перегрузке под действием гравитации: остеопороз, остеохондроз позвоночника, плоскостопие, вальгусная деформация первого пальца стопы, грыжи, опущение внутренних органов, варикозное расширение вен нижних конечностей, часто сопровождающееся геморроем, гипертоническая болезнь и др. Не следует исключать из этого перечня возрастные морщины, птоз (опущение или обвисание) молочных желез, болезненные роды и др.

Однако категорично нельзя считать эти заболевания расплатой за «возможность быть ближе к звездам». Неоптимальный режим двигательной нагрузки, малоподвижный сидячий образ жизни или, наоборот, постоянная проба себя «на прочность», лень, элементарная необразованность, систематическая ходьба по жестким асфальтированным или бетонированным дорогам или навязанное «модой» иллюзорное превосходство интеллектуального развития над физическим и т. д. и т. п. – все это, как правило, и приводит к печальным последствиям, запуская механизм развития так называемых «болезней прямохождения».

Как указывалось в предыдущей главе, для каждого человека в каждом конкретном возрастном периоде существуют свои нормативы развития двигательных способностей. Тем не менее подавляющее число людей по разным причинам игнорируют эти физиологические требования.

Так, в нашем исследовании, проведенном в 2007–2012 гг. в научно-поликлиническом отделении ФГБУ ЦИТО им. Н.Н. Приорова МЗ РФ, прошли обследование 2754 пациента в возрасте от 7 до 66 лет (Ерёмушкин М.А., 2013). Пациенты были с различными нозологическими формами, от практически здоровых до вариантов наследственных системных заболеваний скелета, объединенных только жалобами на «неконгруэнтные боли» в спине, характерные для миоадаптивных постуральных синдромов, связанных с НДС (диаг. 1). Значимых различий по полу и возрасту в группах не отмечалось.

Диаграмма 1. Распределение пациентов по нозологическим формам

Обследование заключалось в проведении функциональных тестов, оценивающих кондиционные (гибкость, силу, выносливость к статической, динамической нагрузке) и координационные способности (статическую и динамическую координацию) мышц спины и живота. Оценка проводилась по критериям N (норме, возрастной физиологической) и D (отклонению от нормы в сторону понижения) в соответствии с тестами Й. Захсе (1963), В. Янда (1951), А.Ф. Каптелина (1969), Е.Я. Бондаревского (1967), Fukuda – Unterberger (1959).

В результате проведенного исследования все показатели со значением N отмечались только в 7,6 % случаев. Все остальные варианты распределения характеризовались большим разнообразием, из которых можно выделить наиболее часто встречающиеся четыре группы нарушений двигательных способностей (что составило более половины всех встречавшихся вариантов), в свою очередь, характеризующих тот или иной вариант НДС (диаг. 2).

Данные варианты расценивались нами следующим образом. Первую группу составили пациенты (со сниженными показателями по всем критериям), длительное время находившиеся в вынужденном положении (постельный или полупостельный режим более 4 нед.). Второй вариант определялся у большинства (34,9 %) пациентов, ведущих малоподвижный образ жизни. Третий вариант характеризовал пациентов, занимающихся оздоровительной физической культурой преимущественно на силовых тренажерах, а четвертый – регулярно занимающихся йогой, танцами и т. п.

Диаграмма 2. Типичные варианты неоптимального двигательного стереотипа (в сравнении с возрастной нормой) по результатам функционального тестирования физических способностей

По нашему мнению, причиной развития НДС во всех случаях явилось несоответствие функциональных возможностей функциональным притязаниям, когда пациенты предъявляли к костно-суставным структурам своего организма избыточные требования (порой даже обычная ходьба при крайне сниженных показателях физического развития может расцениваться как чрезмерная нагрузка). А разрешение данной системной проблемы оказалось возможно только благодаря подбору пациентам комплекса физических упражнений, в зависимости от полученных результатов функционального тестирования тренирующих физические качества, отстающие в развитии.

Еще более ярким примером несоответствия функциональных возможностей функциональным притязаниям служат травмы ОДА. Но если в норме совершенствование физических качеств, становление двигательных стереотипов происходит поэтапно с использованием средств и методов физической культуры в соответствии с возрастными периодами роста и физического развития, то при возникновении острых состояний, заболеваний или травм на первое место выходит лечебная физическая культура (ЛФК) в форме занятий лечебной гимнастикой, задачей которой является возвращение (восстановление) утраченных или ограниченных двигательных способностей к физиологической норме.

Несмотря на то что от других видов физической культуры ЛФК отличается так же, как массовая физкультура отличается от спорта, – не содержанием, а целью и мерой, принципы поэтапного построения методик использования физических упражнений остаются прежними – от простого к сложному, от горизонтального положения к вертикальному:

– и.п. – лежа, в коленно-локтевой позе, сидя, стоя;

– физические упражнения – пассивные, активные упражнения в облегченных условиях, активные упражнения свободного характера, с сопротивлением, с утяжелителями;

– физические качества – кондиционные, координационные, конструктивные, творческие.

Обучаясь преодолению гравитации, пациенты также проходят этапы становления прямохождения – от освоения базовых двигательных стереотипов (опороспособности / стояния, ходьбы, манипуляций) до сложных вариативных двигательных актов (прыжков, кульбитов и др.), но в несколько ускоренном темпе. При этом ЛФК способна оказать действенную помощь только на этапах восстановления кондиционных и отчасти координационных способностей. В связи с чем тренировка и совершенствование двигательных способностей происходят в следующей последовательности: восстановление трофических функций (прежде всего тонуса), амплитуды движений, мышечной силы, выносливости к статической и динамической нагрузке, координации движений (баланса, равновесия).

В качестве примера в Приложении приведены базовые комплексы ЛФК на начальном этапе построения (восстановления) ОДС у пациентов с травмами ОДА. Все комплексы разделены на три периода в зависимости от этапа лечения и включают упражнения на восстановление преимущественно кондиционных способностей одной из кинематических цепей (верхней и нижней).

Однако окончание лечения конкретной травмы (вывиха, перелома), доведение кондиционных способностей до относительной нормы нельзя считать остановкой в процессе построения ОДС. После того, как восстановлено функционирование верхней или нижней кинематических цепей (а точнее, их антигравитарных мышечных групп), следующим этапом необходимо сделать акцент на связующий регион – мышцы брюшного пресса, также доведя их функциональные возможности до физиологической возрастной нормы.

Примером специальных упражнений изометрического характера начального уровня для укрепления мышц живота может служить следующий комплекс:

1 упр. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. На выдохе напрячь мышцы живота и одновременно приподнять голову и плечи от пола, удерживая 5–7 с. Вернуться в и.п.

2 упр. И.п. – лежа на спине, ноги сильно согнуты, стопы стоят на полу и чем-либо фиксированы. Приподнять туловище до угла 60°. Удержать 5–7 с. Вернуться в и.п.

3 упр. И.п. – лежа на спине, правая нога согнута в колене, правая ступня на полу, ступня левой ноги на правом бедре. На выдохе напрячь мышцы живота и медленно приподнять голову и плечи по диагонали к левой ноге. При этом правая лопатка должна оторваться от пола. Удержать 5–7 с. Вернуться в и.п.

4 упр. И.п. – то же, но поменяв ноги и направление. Аналогично упр. 3.

5 упр. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, правая нога опущена на пол, левая положена на правую. На выдохе напрячь мышцы живота и медленно приподнять голову и плечи. Удержать 5–7 с. Вернуться в и.п.

6 упр. И.п. – то же, но поменяв стороны. Аналогично упр. 5.

7 упр. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. На выдохе напрячь мышцы живота, притянуть голову и плечи к коленям, одновременно подтянуть колени к груди. Удержать 5–7 с. Вернуться в и.п.

8 упр. И.п. – лежа на спине, ноги выпрямлены, одна нога слегка отведена в сторону. Подтянуть таз со стороны отведенной ноги. Удержать 5–7 с. Вернуться в и.п.

9 упр. И.п. – то же. Аналогично упр. 8, но поменяв ноги.

10 упр. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях под углом 90°, бедра перпендикулярны полу. На выдохе напрячь мышцы живота и приподнять таз вверх от пола. Удержать 5–7 с. Вернуться в и.п.

11 упр. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На вдохе подтянуть колени к груди. На выдохе, сохраняя напряжение мышц живота и держа согнутые колени вместе, медленно опустить вытянутые ноги на пол, пока пятки не коснутся пола. Вернуться в и.п.

12 упр. И.п. – лежа на спине, прижать поясницу к полу, слегка втянуть в себя живот (дыхание не задерживать), приподнять обе ноги. Удержать их на весу 5–7 с. Вернуться в и.п.

13 упр. И.п. – то же. Скрещивание выпрямленных ног в горизонтальной плоскости («горизонтальные ножницы»). 8 движений ногами – 1 упр. Вернуться в и.п.

14 упр. И.п. – то же. Делать круговые движения выпрямленными ногами внутрь. 8 движений ногами – 1 упр. Вернуться в и.п.

15 упр. И.п. – то же. Аналогично упр. 14, но движения ногами наружу.

16 упр. И.п. – то же. Делать движения, имитирующие езду на велосипеде, полностью выпрямляя ноги над полом. 8 движений ногами – 1 упр. Вернуться в и.п.

Методические особенности выполнения данного перечня упражнений заключаются в использовании разной степени нагрузки (от а до в). К примеру: для верхних конечностей – а) руки вдоль туловища; вытянуты вперед; б) руки скрещены на груди; на поясе; в) руки за головой, над головой; для нижних конечностей – а) угол подъема ног 80°; б) 60°; в) 30°. Впоследствии возможно увеличение нагрузки с помощью использования гимнастических снарядов (гимнастической палки), сопротивлений и отягощений (резинового жгута, гантелей).

Каждое упражнение первую неделю разучивается, повторяя 3–4 раза, затем число повторений постепенно доводится до 12–15 раз. Темп движений – медленный. При удержании рук, ног или туловища нельзя задерживать дыхание, для этого можно вслух считать или производить громкий выдох через рот. После каждых 2–3 упражнений делается пауза отдыха 1 мин или дыхательное упражнение. Каждые 3 месяца комплекс упражнений должен изменяться и дополняться другими упражнениями в зависимости от достигнутого уровня физического состояния.

Только после того, как функциональное состояние основных антигравитарных мышечных групп, а также мышц брюшного пресса будет доведено до физиологической возрастной нормы, можно переходить к тренировке координации движений и прежде всего равновесия и баланса.

Характер двигательной деятельности человека во многом определяется способностью сохранять и удерживать равновесие, учитывая гравитационные силы.

Любые двигательные действия (ходьба, бег, прыжки, метания, передвижения на лыжах, бег на коньках, плавание и др.), а также и бездействие связаны с сохранением устойчивого состояния тела. Это обеспечивает нормальное функционирование всех физиологических систем организма, оптимальную амплитуду движений, рациональное распределение мышечных усилий, что приводит к экономичности энергозатрат и повышению эффективности самого двигательного действия, выражающегося в ОДС.

Равновесие – одно из основных двигательно-координационных качеств, развитие и совершенствование которо го необходимы в течение всей жизни.

Физические действия, направленные на достижение состояния равновесия, – это упражнения на баланс. Сегодня упражнения на баланс включены практически во все спортивные программы, являются частью тренировок по аэробике, стрип-пластике, различного рода интервальных тренингов, коммерческие программы йоги и пилатес просто немыслимы без упражнений на баланс. Именно в последних – блоки на развитие равновесия являются одними из ключевых и составляют основу их концепций.

Как правило, упражнения на баланс несложны по своей силовой нагрузке. Вот перечень некоторых упражнений, которые под силу каждому освоить самостоятельно:

1 упр. И.п. – стоя, ноги вместе, руки вытянуты в стороны, глаза закрыты. Сохранять стойку 20–30 с. Опустить руки вдоль тела и сохранять стойку в этом положении еще 15–20 с.

2 упр. И.п. – то же. Приподняться на носках и сохранять стойку в этом положении 10–15 с. Закрыть глаза. Стоять в этом положении еще 10–15 с. Опустить руки вдоль тела и стоять в этом положении еще 5–10 с.

3 упр. И.п. – то же. Приподняться на носках, отклонить голову до конца назад и стоять в этом положении 8–10 с. Закрыть глаза и стоять в этом положении еще 5–7 с.

4 упр. И.п. – то же. Поставить ноги вместе. Приподняться на носках, сделать головой 8–10 быстрых наклонов вперед-назад, сохраняя и.п.

5 упр. И.п. – то же, руки на поясе. Приподняться на носках и сделать 4–6 быстрых наклонов вперед, стараясь довести до горизонтального положения туловища. Повторить упражнение с закрытыми глазами.

6 упр. И.п. – стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Поднять колено левой ноги на уровень пояса, оставшись стоять на правой ноге. Руки вытянуть в стороны. Удерживать стойку в этом положении 10–15 с. Закрыть глаза. Стоять в этом положении еще 10–15 с. Потом повторить то же упражнение другой ногой.

7 упр. И.п. – стоя, стопы по одной линии (правая стопа перед левой так, чтобы пятка правой ноги касалась пальцев левой ноги), руки вытянуть в стороны. Стоять в этом положении 20–30 с.

Опустить руки вдоль тела и стоять в этом положении еще 20–30 с. Закрыть глаза. Стоять в этом положении еще 15–20 с.

8 упр. И.п. – то же, руки на поясе. Сделать по 6–8 наклонов влево и вправо, удерживая равновесие. Повторить упражнение с закрытыми глазами.

9 упр. И.п. – стоя, руки вдоль туловища. Медленно поднять руки вверх и развести в стороны, одновременно отводя назад прямую правую ногу. Стараться опустить туловище до параллели с полом. Стоять в этом положении 20–30 с. Поменять ноги. Повторить упражнение с закрытыми глазами.

Наряду с упражнениями на равновесие и баланс именно на этом этапе формирования ОДС вводятся упражнения проприоцептивной тренировки.

Проприоцептивные физические упражнения в широком смысле представляют собой систему сигналов, поступающих в ЦНС об изменении позы человека, углов сгибания и разгибания, растяжения, напряжения и расслабления мышц, длины и объема мышечных волокон, скорости и направления движения и других форм мышечной деятельности.

Совершенствование проприоцептивной чувствительности (иногда ее называют «шестым чувством») является в определенном смысле основой для большинства видов спорта. Наиболее распространенными инструментами, используемыми для проприоцептивной тренировки, служат так называемые неустойчивые балансировочные инструменты (валики из пеноматериала, диски, доски, полусферы, балансировочные подушки, балансировочные мячи, балансировочные платформы).

Упражнения, которые можно проводить с помощью этих приспособлений, имеют две исходные позиции, а именно: опору на две или одну ногу. В свою очередь, исходя из указанных исходных позиций, можно выделить 4 вида упражнений: статичные и динамичные упражнения, выполняемые с открытыми и закрытыми глазами.

Тенденция роста интереса к занятиям с подобными тренажерами вызвана тем, что даже простые по степени сложности движения или упражнения на неустойчивых поверхностях активизируют значительно большее количество мышечных групп, вплоть до мелких мышц-стабилизаторов, которые не работают на обычных тренажерах. Кроме того, использование предметов с неустойчивой поверхностью позволяет значительно разнообразить упражнения и степень нагрузки на организм, включить огромное число мышечных динамических цепей.

Прекрасным дополнением к тренировке равновесия, баланса и проприоцепции, достаточной для развития двигательных стереотипов бытовой двигательной активности, может служить тренирующая обувь, отличительной характеристикой которой является полусферическая подошвенная поверхность. Балансирующая, амортизирующая и корригирующая функции подобной обуви позволяют так же, как и занятия на балансировочных платформах, активизировать основные механизмы антигравитационной системы регуляции организма человека.

От простого к сложному, от горизонтального положения к вертикальному, преодолевая земное притяжение, но учитывая законы гравитации и умело приспосабливая к ним свое тело, человек движется по направлению вверх. И это движение должно быть с удвоенными усилиями – преодолевая гравитацию и преодолевая самого себя. Только в этом случае возможно движение вперед, т. е. вверх.

Продвигаясь таким путем, поэтапным совершенствованием двигательных способностей (вначале кондиционных, а затем координационных), можно переходить к этапу формирования сложных конструктивных двигательных способностей, свойственных бытовой, профессиональной или спортивной двигательной активности. А, как известно, даже обычную домохозяйку, не говоря уже о поваре или специалисте по клинингу, необходимо обучить эргономике трудовой деятельности (наука о приспособлении должностных обязанностей, рабочих мест, предметов и объектов труда, для наиболее безопасного и эффективного труда работника, исходя из физических и психических особенностей человеческого организма), для того чтобы любимая работа не стала дорогой к болезням и инвалидности (Мунипов В.М., Зинченко В.П., 2001). Для того чтобы по-настоящему стать свободным в этом мире царящей гравитации.