Приложение № 1
Дыхательные упражнения для снижения повышенного давления
Позвольте представить вашему вниманию простые дыхательные упражнения. Эти упражнения успокаивают нервную систему, снижают повышенное давление, помогают бороться с бессонницей и аритмией.
Много времени эти упражнения у вас не отнимут. На все 3 упражнения вам потребуется не больше 5–10 минут в день.
Только хочу сразу предупредить тех, кто ждет моментального чуда: за несколько дней запущенную гипертонию с помощью дыхательных упражнений вылечить не удастся. Потребуется время и некоторое усердие — эти упражнения хорошо снижают повышенное давление только при регулярности занятий.
Поначалу моим пациентам удается снижать давление с помощью этих упражнений только на 10–20 единиц (мм рт. ст.) за один подход.
Но после двух-трех недель тренировок результаты становятся лучше. Многим моим пациентам удается снижать давление на 30–40 единиц за один подход.
Вообще, если вы проявите терпение и будете выполнять эти упражнения каждый день, ваша нервная система станет гораздо более устойчивой, давление стабилизируется и перестанет подскакивать. Колебания давления вверх-вниз будут гораздо слабее.
ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ № 1: ГЛУБОКОЕ БРЮШНОЕ ДЫХАНИЕ.
Упражнение можно выполнять в любое время — утром, днем или вечером. Но не раньше, чем через 2 часа после еды!
ПОЛЬЗА ЭТОГО УПРАЖНЕНИЯ: после него нормализуется дыхание и происходит успокоение нервной системы. Тренируется диафрагма. Стимулируется кишечник, печень и поджелудочная железа. Устраняются запоры. Расправляются ребра и увеличивается жизненная емкость легких.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ Упражнение выполняется сидя. Спина прямая! Ладони рук лежат на животе (для контроля), но не давят на живот.
Сделайте (строго через нос!) очень медленный глубокий вдох животом — то есть выпячивайте при вдохе живот. Наполнив живот воздухом, «довдохните» воздух в грудную клетку, расправьте ее — то есть подайте грудь чуть вперед и вверх.
Если сможете, усильте упражнение сведением лопаток — то есть отведите плечи назад и сведите лопатки вместе.
Теперь, вдохнув настолько глубоко, насколько вы только смогли, задержите дыхание на 5–7 секунд.
После этого начните медленный выдох (строго через нос!). Сначала выдохните воздух из живота — «сдуйте живот», втяните его. Затем продолжите выдох, выдувая воздух из легких — слегка наклоните голову вниз и подайте вперед плечи, чтобы «выдавить» из легких максимально большой объем остающегося в них воздуха.
Полностью выдохнув, на выдохе задержите дыхание примерно на 5–10 секунд. После чего отдохните — примерно минуту подышите в обычном режиме.
Затем повторите упражнение. Выполните его (с минутными перерывами) 3 раза — но не больше!
ВАЖНО: Учитесь выполнять упражнение плавно и без разрывов — при вдохе, сразу после заполнения воздухом живота, должен происходить плавный переход дыхательного движения на грудную клетку (то есть заполнение воздухом легких). На выдохе то же самое — сразу вслед за выдавливанием воздуха из живота должен происходить плавный переход на выдавливание воздуха из легких (сжатие грудной клетки).
Сначала вам будет трудно осуществлять такие плавные переходы от живота к грудной клетке, но уже через несколько дней вы научитесь выполнять это упражнение «без заминки», и будете делать его автоматически.
К слову, мужчинам брюшное дыхание (дыхание животом) дается очень просто — так как они изначально дышат за счет мышц живота. А вот женщинам поначалу придется помучиться, так как от природы у женщин грудной тип дыхания. И на включение в дыхательное движение мышц живота у женщин обычно уходит от трех дней до 2-х недель. Не беспокойтесь, милые дамы — дальше вам будет гораздо проще, вы научитесь выполнять это упражнение не хуже мужчин!
Имейте в виду, что в первые несколько дней после выполнения упражнения у вас будет кружиться голова — это нормально. Такой эффект от выполнения брюшного дыхания скоро исчезнет. И через неделю — другую головокружения у вас возникать перестанут.
Примерно через неделю с начала занятий, когда вы научитесь правильно и плавно выполнять глубокое брюшное дыхание, можете попробовать делать это же упражнение в усиленном варианте.
Непосредственно перед выполнением упражнения прижмите язык к нёбу. И дальше все делайте так, как делали до этого в упражнении № 1, но с прижатым к нёбу языком.
После этого сравните результат усиленного варианта упражнения с его изначальным вариантом: проверьте артериальное давление, послушайте свои ощущения и оцените свое самочувствие. Взвесив все это, выберите, какой из двух вариантов подходит вам больше — простое дыхательное упражнение № 1, или вариант с прижатым к нёбу языком.
Соответственно, дальше делайте это упражнение либо в простом, либо в усиленном варианте.
ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ № 2: ЗАМЕДЛЕНИЕ ВЫДОХА.
Примерно через 10 дней с начала занятий добавьте к глубокому брюшному дыханию упражнение на замедление выдоха.
ПОЛЬЗА УПРАЖНЕНИЯ: та же, что и от первого упражнения. Но есть и особые бонусы. От замедления выдоха лучше стабилизируется артериальное давление. Тренируется сердце. Улучшается кровоснабжение мозга. Быстрее успокаивается нервная система.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ Упражнение выполняется почти так же, как первое упражнение, но с тремя отличиями:
Первое отличие — когда вы сделаете полный глубокий вдох, не задерживайте дыхание, а сразу начинайте выдох.
Второе. Постарайтесь замедлить выдох — попытайтесь сделать так, чтобы выдох был примерно в 2 раза длиннее вдоха.
Третье. После выполнения упражнения (то есть после окончания выдоха) не делайте минутных пауз «на дыхательный отдых», а сразу же повторите упражнение еще раз. И еще раз. То есть в сумме 3 раза.
ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ № 3: ЗАМЕДЛЕНИЕ ДЫХАНИЯ НА ВЫДОХЕ.
Еще через неделю к двум первым упражнениям вы можете добавить упражнение на задержку дыхания.
ПОЛЬЗА УПРАЖНЕНИЯ: усиливает эффект двух первых упражнений.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ Упражнение выполняется почти так же, как упражнение № 1. Сделайте (строго через нос!) очень медленный глубокий вдох животом — то есть выпячивая при вдохе живот. Наполнив воздухом живот, «довдохните» воздух в грудную клетку — расправьте грудную клетку (то есть подайте грудь чуть вперед и вверх). Усильте упражнение сведением лопаток — отведите плечи назад и сведите лопатки вместе.
Теперь, вдохнув настолько глубоко, насколько вы только смогли, задержите дыхание на 5–7 секунд.
После этого начните медленный выдох (строго через нос!). Сначала выдохните воздух из живота — «сдуйте живот», втяните его. Затем продолжите выдох, выдувая воздух из легких — немного наклоните голову вниз и слегка подайте вперед плечи, чтобы «выдавить» из легких остающийся в них воздух.
А СЕЙЧАС ВНИМАНИЕ!
Здесь начинается отличие от первого упражнения. После выдоха, когда вы удалили из легких почти весь воздух, опустите подбородок на грудь и задержите дыхание (на выдохе). Не дышите столько, сколько вы сможете. В идеале — хотя бы 20–30 секунд. Но не дольше 40 секунд.
Потом дайте себе отдых — примерно минуту дышите в обычном режиме. После чего повторите упражнение еще раз. В третий раз упражнение не повторяйте — двух подходов достаточно.
ЭТО ВАЖНО! После выполнения дыхательных упражнений обязательно меряйте давление! Но не сразу, а через 10–15 минут.
Отследите реакцию вашего давления на дыхательные упражнения. У большинства людей давление от них нормализуется — нормальное давление остается прежним, а вот повышенное давление постепенно снижается до нормы.
Однако у небольшого процента людей (примерно 10 %) идет аномальная реакция на эти дыхательные упражнения — давление, наоборот, повышается. Если вы попали в эти 10 %, не искушайте судьбу, не ждите, что результат появится потом, и сразу прекращайте занятия.
В этом нет ничего страшного — не подошел один метод лечения гипертонии, подойдет другой. Вернитесь к главам о лечении гипертонии, и подберите себе какой-нибудь другой способ борьбы с повышенным давлением.
Приложение № 2
Упражнения для снижения уровня сахара в крови и лечения сахарного диабета
ЧТО НУЖНО ДЛЯ ЗАНЯТИЙ
Лечебная гимнастика — это, наверное, единственный метод лечения, который не требует больших финансовых затрат. Все, что нужно пациенту, — это 2 квадратных метра свободного места в комнате. Плюс коврик или одеяло, постеленные на пол.
Конечно, лучше всего, заниматься на гимнастическом коврике. Его можно купить в любом спортивном магазине (такие коврики обычно маркируют как «коврик для занятий гимнастикой» или «коврик для йоги»).
Еще понадобятся стул, легкие гантели и…. больше ничего не нужно, кроме вашего желания заниматься гимнастикой.
ПОЛЬЗА УПРАЖНЕНИЙ
Во время выполнения этих упражнений мышцы активно извлекают сахар (глюкозу) из крови для получения энергии. Поэтому уровень сахара в крови снижается.
Самое интересное, что мышцы забирают из крови сахар не только во время выполнения упражнений, но еще и в течение некоторого времени после окончания занятия.
Еще эти упражнения повышают чувствительность клеток к инсулину. Что тоже способствует снижению уровня сахара.
Кроме того, за счет особого алгоритма движения, эти упражнения улучшают работу поджелудочной железы, печени и желчного пузыря, и способствуют снижению холестерина.
СКОЛЬКО НУЖНО ЗАНИМАТЬСЯ
Упражнения надо делать только 1 раз в день. Но заниматься желательно ежедневно. Пропустить можно максимум 1–2 дня в неделю, не больше. Если заниматься реже, эффект от занятий будет не таким заметным.
КОМУ НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ
К сожалению, эту гимнастику можно делать не всем. Бывают и противопоказания — чаще всего, к счастью, временные. Итак.
УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ЭТОГО КОМПЛЕКСА НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ:
— при обострениях любых заболеваний внутренних органов, например, при обострении панкреатита или холецистита, при аппендиците и т. п.;
— при паховых грыжах и грыжах живота;
— при тяжелых поражениях сердца, например при тяжелой ишемической болезни и в первые 3–6 месяцев после инфаркта миокарда;
— при пароксизмальной тахикардии или мерцательной аритмии; при аневризме аорты; при некомпенсированных пороках сердца;
— в первые 4–6 месяцев после инсульта;
— при инфекциях спинного или головного мозга (например, при менингите);
— при тяжелых черепно-мозговых травмах; — при травматических повреждениях позвоночника, например, при переломе костей позвоночника в стадии декомпенсации.
УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ЭТОГО КОМПЛЕКСА ВРЕМЕННО НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ:
— сразу после операций на органах брюшной полости и грудной клетки (необходимо выждать примерно 2–3 месяца);
— при простуде и гриппе, при повышенной температуре тела — сначала нужно дождаться явного выздоровления, и затем выждать еще неделю;
— при беременности на сроке от 3-х месяцев и выше; в первые 3 месяца после родов;
— при острой боли в пояснице, а также в тех случаях, когда боль из поясницы по нервному корешку простреливает в ногу (сначала нужно устранить острые боли, и лишь затем можно начать потихоньку заниматься гимнастикой).
— при значительно повышенном внутричерепном давлении упражнения нужно делать с особой осторожностью, и нагрузки надо наращивать постепенно;
— женщинам в критические дни занятия нужно пропустить;
— будьте аккуратны при повышенном артериальном давлении, например, если давление у вас выше 140–150/90. Ведь выполнение упражнений из этого комплекса может на время еще сильнее повысить давление.
Поэтому сначала стабилизируйте давление — например, с помощью дыхательных упражнений из приложения № 1, и только потом делайте гимнастику из приложения № 2.
БУДЬТЕ ВНИМАТЕЛЬНЫ
Очень внимательно читайте описания к упражнениям. Когда приступите непосредственно к занятиям, поначалу перечитывайте описание к каждому упражнению по нескольку раз. Лучше вначале потратить чуть больше времени на чтение, чем потом исправлять собственные ошибки.
ОБ ОЩУЩЕНИЯХ
Некоторые упражнения поначалу даются многим людям с большим трудом. В первый месяц занятий после упражнений может появляться ощущение «ломоты в спине». Временами может подниматься давление. А еще после занятий может побаливать голова (от непривычного напряжения шейных мышц). Это нормально.
Наберитесь терпения. Скорее всего, через 3–4 недели вам станет заметно лучше: нормализуется сахар, повысится работоспособность, улучшится общее самочувствие и настроение.
Комплекс упражнений
Упражнения демонстрирует инструктор по гимнастике Лана Палей, автор книги «Лучше, чем йога».
\Первые три упражнения — высокоэнергетические, их надо делать в быстром темпе. Ваша задача при выполнении этих упражнений — слегка «запыхаться».
Но не перестарайтесь. Помните, что все хорошо в меру.
УПРАЖНЕНИЕ № 1
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: стоя, ноги примерно на ширине плеч. Руки вдоль тела.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Быстро приподнимитесь на цыпочках, и одновременно сделайте мах руками вперед и вверх — то есть поднимите руки над головой.
Затем быстро опуститесь в исходное положение.
Повторите упражнение в быстром темпе 15–20 раз.
Примечание. Это упражнение можно делать с легкими гантелями весом 1–3 кг.
УПРАЖНЕНИЕ № 2
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: стоя, ноги примерно на ширине плеч. Руки вдоль тела.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Быстро присядьте, но не глубоко, а примерно до угла в 90 градусов (не ниже).
Одновременно с приседанием, поднимите прямые руки вперед, вытянув их перед собой на уровне груди.
Затем вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение в быстром темпе 15–20 раз.
ВАЖНО: ни в коем случае не приседайте слишком глубоко, ниже 90 градусов — иначе вы рискуете «сорвать» мениски.
УПРАЖНЕНИЕ № 3
Выполняется с легкими гантелями весом 1–3 кг.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: стоя. Руки согнуты в локтях, гантели около плеч.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Выпрямите руки над головой.
Затем опустите их обратно к плечам. Повторите движение руками вверх-вниз 15–20 раз, причем делайте это в быстром темпе.
После выполнения упражнения отложите гантели, опустите руки вниз и полностью их расслабьте.
Следующая часть комплекса — силовые упражнения для мышц спины, бёдер и брюшного пресса. Все эти упражнения, кроме упражнения № 4, надо делать очень медленно и плавно.
УПРАЖНЕНИЕ № 4
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: сидя на краю стула. Ноги согнуты под углом чуть больше, чем 90°. Руки лежат на коленях.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Наклонитесь вперед, к коленям, потом быстро выпрямитесь, и даже откиньтесь чуточку назад.
Опять наклонитесь к коленям — выпрямитесь — откиньтесь чуть назад. Повторите 15–20 раз.
Темп — умеренно-быстрый. При выполнении этого упражнения происходит временное повышение давления в брюшной полости, и в результате мягко стимулируется поджелудочная железа, печень и желчный пузырь.
ВАЖНО: ни в коем случае не делайте это упражнение сразу после еды.
УПРАЖНЕНИЕ № 5
Выполняется на полу.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, голень левой ноги расположена крест-накрест поверх голени правой ноги. Стопы на полу. Руки вытянуты вдоль тела.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Медленно, плавно и без рывков подтяните согнутые ноги к животу (без помощи рук, конечно).
Важный момент — подтягивайте бедра к животу, а не колени к груди! Таз от пола при этом не отрывайте!
Задержитесь в таком положении, с подтянутыми к животу ногами на 1–2 секунды. Затем очень медленно и плавно опустите ноги обратно вниз, в исходное положение.
ВАЖНО: не бросайте ноги на пол, а медленно опускайте их, удерживая мышцами живота.
В исходном положении обязательно на 1–2 секунды полностью расслабьтесь.
Выполните упражнение 10–15 раз, медленно и плавно подтягивая ноги к животу, и так же медленно опуская их обратно, в исходную позицию.
Затем немного отдохните (примерно полминуты — минуту). После чего смените положение ног: расположите голень правой ноги поверх голени левой ноги. И выполните упражнение еще 10–15 раз.
ВАЖНО: выполняя упражнение, избегайте резких движений, иначе вы рискуете «сорвать спину».
УПРАЖНЕНИЕ № 6
Выполняется на полу.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки сцеплены на затылке, локти разведены в стороны.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Медленно, плавно и без рывков подтяните колено согнутой правой ноги к левому локтю.
Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды. После чего очень медленно и плавно опустите руку и ногу обратно в исходное положение. В исходной позиции обязательно на 1–2 секунды полностью расслабьтесь. Повторите упражнение 5 раз.
Затем выполните то же упражнение наоборот: подтягивайте левое колено к правому локтю — тоже 5 раз.
Потом снова 5 раз подтягивайте правое колено к левому локтю, и еще 5 раз — левое колено к правому локтю.
ОЧЕНЬ ВАЖНО: во время выполнения упражнения не тяните шею руками; работать должна не столько рука, идущая навстречу ноге, сколько сама нога. И еще: выполняя упражнение, избегайте резких движений, иначе вы рискуете «сорвать спину».
УПРАЖНЕНИЕ № 7
Это довольно тяжелое упражнение, которое подходит только молодым людям или физически крепким пациентам среднего и старшего возраста.
Выполняется на полу.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Не отрывая стопы от пола и не смещая их, плавно и без рывков потянитесь грудью вперед, в направлении коленей, словно пытаетесь сесть.
Сесть вряд ли получится, но не смущайтесь, главное — создать достаточное напряжение мышц брюшного пресса.
Даже если вам не удалось сесть, а вы смогли только слегка приблизить грудь к коленям, задержитесь в этом положении на 1–2 секунды.
Затем медленно вернитесь в исходную позицию.
В исходном положении обязательно на 1–2 секунды полностью расслабьтесь.
Повторите упражнение 8–12 раз. Двигайтесь при этом очень медленно и плавно.
ВАЖНО: когда вы тянетесь грудью вперед, по возможности старайтесь не округлять спину. Тянитесь вперед именно грудью, а не руками или шеей.
Еще 3 важных нюанса:
— не выпрямляйте согнутые в коленях ноги;
— не отрывайте стопы от пола;
— выполняя упражнение, избегайте резких движений, чтобы не «сорвать спину».
ВНИМАНИЕ! Это упражнение у некоторых людей может спровоцировать повышение артериального давления. Проконтролируйте свое давление. Если после выполнения упражнения давление повышается, не делайте это упражнение. Или делайте его по минимуму, только 3–4 раза.
УПРАЖНЕНИЕ № 8
Тоже тяжелое упражнение, которое подходит только молодым людям или физически крепким пациентам среднего и старшего возраста.
Выполняется на полу.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ТАКОЕ ЖЕ, КАК В ПРЕДЫДУЩЕМ УПРАЖНЕНИИ: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Не отрывая стопы от пола и не смещая их, плавно и без рывков потянитесь руками вперед и вправо, насколько сможете.
Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
В исходном положении обязательно на 1–2 секунды полностью расслабьтесь.
Выполните упражнение 3 раза вправо. Затем выполните то же упражнение в другую сторону: тянитесь руками вперед и влево — тоже 3 раза.
Потом снова 3 раза вправо, и еще 3 раза влево. Двигайтесь при этом очень медленно и плавно.
ВАЖНЫЕ НЮАНСЫ:
— не выпрямляйте согнутые в коленях ноги;
— не отрывайте стопы от пола;
— избегайте резких движений, чтобы не «сорвать спину».
ВНИМАНИЕ! Это упражнение тоже может спровоцировать повышение артериального давления. Проконтролируйте свое давление. Если после выполнения упражнения давление повышается, не делайте это упражнение. Или делайте его по минимуму, без повторного подхода — то есть только 3 раза в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ № 9.
Выполняется на полу.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на животе. Руки вытянуты вдоль тела или расставлены чуть в стороны, ладони смотрят вниз. Ноги лежат расслабленно.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Не опираясь на руки и не отрывая ладони от пола, на вдохе медленно и плавно прогните корпус вверх. Подъем выполняйте медленно и плавно, без рывков, медленно считая про себя до четырех.
Прогнувшись вверх, разверните плечи назад, сведите вместе лопатки и задержитесь в таком положении на 1–2 секунды. Обязательно прочувствуйте, как напрягаются межлопаточные мышцы и мышцы над лопатками. Затем также медленно и плавно опуститесь вниз, в исходное положение. Опустившись вниз, расслабьте межлопаточные мышцы и мышцы спины примерно на 1–2 секунды.
Повторите упражнение 10–15 раз; двигайтесь при этом очень медленно и плавно.
ВАЖНО: прогибайтесь вверх обязательно на вдохе, опускайтесь на выдохе.
ОЧЕНЬ ВАЖНО: выполняя упражнение, ни в коем случае не запрокидывайте голову слишком высоко! Голова и шея должны визуально продолжать линию спины. А ноги должны расслабленно лежать на полу — не отрывайте ноги от пола!
На фотографии вверху проиллюстрировано, как не надо делать это упражнение: здесь голова запрокинута слишком высоко вверх, в результате чего пережимаются сосуды шеи и нарушается мозговое кровообращение.
ВНИМАНИЕ! Некоторые особенно усердные пациенты при выполнении упражнения фиксируют ноги, закрепляя их под шкафом, диваном или креслом. Ни в коем случае не делайте этого. Фиксация ног при выполнении этого упражнения чревата надрывом или растяжением мышц спины.
ВНИМАНИЕ! Это упражнение у некоторых людей может провоцировать временное повышение артериального давления. Если у вас есть склонность к гипертонии, поначалу делайте упражнение очень осторожно, в минимальном объеме — выполняйте только по 2–3 прогиба тела вверх-вниз за один подход, вместо положенных 10–15 раз.
Если давление у вас при этом не повышается, постепенно усиливайте нагрузку — на вторую неделю выполняйте по 5–6 прогибов за один заход, еще через неделю — по 8–9 прогибов. И только на четвертую неделю начинайте делать упражнение в полном объеме.
УПРАЖНЕНИЕ № 10.
Выполняется на полу.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на животе. Руки согнуты в локтях. Локти разведите пошире в стороны, пальцы рук слегка прислоните к вискам, но не слишком плотно.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: На вдохе медленно прогните вверх корпус вместе с руками. Подъем выполняйте медленно и плавно, без рывков, медленно считая про себя до четырех.
Прогнувшись, насколько вы смогли, потяните вверх локти и одновременно с этим сведите лопатки: напрягите межлопаточные мышцы.
Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды, затем медленно и плавно опуститесь в исходное положение, и на 1–2 секунды полностью расслабьтесь.
Повторите упражнение 10–15 раз; двигайтесь при этом очень медленно и плавно.
ВАЖНО: прогибайтесь вверх на вдохе, опускайтесь на выдохе.
ОЧЕНЬ ВАЖНО: во время подъема корпуса не отталкивайтесь животом, а поднимайте и удерживайте корпус за счет работы (в первую очередь) мышц верхней части спины. Суть упражнения не в силе прогиба, а в сведении лопаток в верхней точке.
Еще нюанс. Как и при выполнении упражнения № 9, ни в коем случае не запрокидывайте голову слишком высоко! Голова и шея должны визуально продолжать линию спины. А ноги должны расслабленно лежать на полу — не отрывайте ноги от пола!
На фотографии ниже проиллюстрировано, как не надо делать это упражнение: здесь голова запрокинута слишком высоко вверх, в результате чего пережимаются сосуды шеи и нарушается мозговое кровообращение.
ВНИМАНИЕ! Некоторые особенно усердные пациенты при выполнении упражнения фиксируют ноги, закрепляя их под шкафом, диваном или креслом. Ни в коем случае не делайте этого. Фиксация ног при выполнении этого упражнения чревата надрывом или растяжением мышц спины.
ВНИМАНИЕ! Это упражнение у некоторых людей может провоцировать временное повышение артериального давления. Если у вас есть склонность к гипертонии, поначалу делайте упражнение очень осторожно, в минимальном объеме — выполняйте только по 2–3 прогиба тела вверх-вниз за один подход, вместо положенных 10–15 раз.
Если давление у вас при этом не повышается, постепенно усиливайте нагрузку — на вторую неделю выполняйте по 5–6 прогибов за один заход, еще через неделю — по 8–9 прогибов. И только на четвертую неделю начинайте делать упражнение в полном объеме.
УПРАЖНЕНИЕ № 11.
Довольно тяжелое упражнение, которое подходит только молодым людям или физически крепким пациентам среднего и старшего возраста.
Выполняется на полу.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на животе, ноги прямые. Руки вытянуты вдоль тела и расслаблены.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Не опираясь на руки, очень медленно и плавно поднимите прямые ноги вверх — настолько, насколько вы сможете сделать это без «надрыва». Следите за тем, чтобы плечи не отрывались от пола, а верхняя часть тела была по возможности расслаблена.
Подняв ноги, насколько вы смогли, задержитесь в таком положении на 1–2 секунды.
Затем медленно опустите ноги вниз, в исходное положение, и на 1–2 секунды полностью расслабьтесь.
Повторите такое движение, прямыми ногами вверх и вниз, еще 10–15 раз. Двигайтесь при этом очень медленно и плавно.
ВАЖНО: не переусердствуйте — не поднимайте ноги слишком высоко, иначе вы можете сорвать поясницу! В первое время достаточно приподнимать ноги всего на 10–20 см от пола.
ВАЖНО: поднимайте ноги на вдохе, опускайте на выдохе.
ВНИМАНИЕ! Это упражнение у некоторых людей может провоцировать временное повышение артериального давления. Если у вас есть склонность к гипертонии, поначалу делайте упражнение очень осторожно, в минимальном объеме — поднимайте и опускайте ноги только по 3–4 раза за один подход, вместо положенных 10–15 раз.
Если давление у вас при этом не повышается, постепенно усиливайте нагрузку — на вторую неделю выполняйте упражнение по 5–6 раз за один заход, еще через неделю — по 8–9 раз. И только на четвертую неделю начинайте делать упражнение в полном объеме.
УПРАЖНЕНИЕ № 12.
Упрощенный вариант предыдущего упражнения (но эффект от него почти такой же).
Это упражнение подходит всем. Даже тем, у кого предыдущее упражнение получается с трудом или не получается вовсе.
Выполняется на полу.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на животе, ноги прямые. Руки вытянуты вдоль тела и расслаблены.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Медленно приподнимите выпрямленную в колене правую ногу примерно на 20–30 см от пола. Зафиксируйте ногу в этом положении на 1–2 секунды. Затем медленно опустите ногу в исходное положение и полностью расслабьте ее на 1–2 секунды.
Повторите правой ногой еще 12–15 раз.
ВАЖНО: поднимая ногу вверх, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1–2 секунды; опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги на 1–2 секунды. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы нога не сгибалась в колене и оставалась прямой.
После короткого отдыха выполните это же упражнение левой ногой.
ВАЖНО: обе ноги нужно «прокачать» одинаковое количество раз.
ВАЖНО: поднимайте ногу на вдохе, опускайте на выдохе.
ВНИМАНИЕ! Поднимая каждую ногу, нужно следить, чтобы движение происходило исключительно за счет усилия мышц бедер и ягодичных мышц. Живот и тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу, корпус не должен разворачиваться вслед за поднимающейся ногой. Совсем ни к чему поднимать ногу слишком высоко — иначе можно «сорвать поясницу».
На нижней фотографии (с. 276) проиллюстрировано, как не надо делать это упражнение: здесь нога запрокинута слишком высоко вверх, в результате чего «перекручивается» спина, пережимаются кровеносные сосуды и нарушается «ток крови».
УПРАЖНЕНИЕ № 13.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: стоя на четвереньках, опираясь на ладони и колени.
Если хотите, можете лечь грудью на невысокий диван, кровать или табуретку — так вам будет проще удерживать равновесие. Но согнутые в коленях ноги при этом должны стоять на полу.
И еще один нюанс — если вам больно стоять коленями на голом полу, можете положить под колени небольшое одеяло или сложенное вдвое-втрое полотенце.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Медленно и плавно поднимите вверх левую ногу, согнутую в колене под прямым углом, и зафиксируйте это положение на 1–2 секунды.
Затем медленно и плавно опустите ногу вниз. Выполните упражнение левой ногой 10–12 раз.
После короткого отдыха выполните это же упражнение правой ногой.
ВАЖНО: поднимая ногу, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1–2 секунды. Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1–2 секунды.
ВАЖНО: выполняя упражнение, следите за тем, чтобы нога оставалась согнутой в колене под углом примерно 90°. И не поднимайте ногу слишком высоко, не допускайте рывковых движений. Двигайтесь плавно и медленно.
ВАЖНО: обе ноги нужно «прокачать» одинаковое количество раз.
УПРАЖНЕНИЕ № 14
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: сидя на краю стула. Ноги согнуты под углом чуть больше, чем 90°.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Наклонитесь вперед, насколько вы можете. Полностью расслабьтесь.
Пусть руки и голова свободно свисают вниз.
Больше ничего не делайте. Просто расслабляйтесь в таком положении примерно 2–3 минуты. Вы заметите, что по мере расслабления тело опустится еще немного вниз. Не мешайте ему — просто расслабляйтесь и отдыхайте. Зачем нужно такое «ленивое упражнение»? Ну, во-первых, чтобы успокоиться и расслабиться после выполнения комплекса гимнастики. Во-вторых, при выполнении этого упражнения происходит временное повышение давления в брюшной полости, и в результате мягко стимулируется поджелудочная железа, печень и желчный пузырь.
ВНИМАНИЕ! Это упражнение у некоторых людей может провоцировать временное повышение артериального давления. Если у вас есть склонность к гипертонии, поначалу делайте упражнение не дольше 30–40 секунд. Через неделю прибавьте 10 секунд, еще через неделю — снова 10 секунд, и так далее. Доведите время выполнения упражнения до 2-х минут и на этом остановитесь.