Цель, задачи и содержание специальной подготовки

Специальная подготовка имеет целью обеспечение подготовки сотрудников служб безопасности, обладающих высоким уровнем разносторонней физической подготовки, способных эффективно решать служебные задачи, стойко переносить умственные, нервно-психические и физические нагрузки без снижения эффективности профессиональной деятельности и досконально владеть навыками применения мер физического воздействия, а также приемами самозащиты.

Физическая подготовка сотрудников СБ направлена на сбережение здоровья, творческой и трудовой активности, разностороннего развития физических качеств, жизненно важных умений и навыков, необходимых для выполнения оперативно-служебных задач.

Учебная и воспитательная задачи специальной подготовки:

– обеспечение подготовки специалистов с высоким уровнем физической подготовки;

– ознакомление с документами, регламентирующими организацию и проведение занятий по специальной физической подготовке для сотрудников служб безопасности;

– обучение содержанию, организации и методике проведения индивидуальных самостоятельных тренировок, приемам самоконтроля за состоянием здоровья;

– воспитание организованности, дисциплины, товарищеской взаимопомощи, и подтянутости.

 

Принципы обучения

Обучение неразрывно связано со всей системой образования и воспитания. Связь эта осуществляется только в том случае, если в процессе обучения реализуются определенные закономерности, наиболее существенными из которых являются:

– научность обучения;

– систематичность обучения;

– доступность обучения;

– наглядность обучения и использование наглядных пособий;

– сознательность и активность в обучении, развитие творческой инициативы;

– прочность знаний, формируемых умений и навыков;

– индивидуализация обучения.

Обучение, построенное на принципах научности, систематичности и доступности с использованием наглядных пособий, способствует формированию устойчивого интереса учащихся к занятиям и повышению их активности, без которой невозможно успешное прохождение обучения.

 

Научность обучения

Принцип научности обучения заключается в необходимости формирования у обучаемых системы научных знаний, которые оказывают решающее влияние на развитие личности слушателя, на характер его мыслительной деятельности.

Этот принцип требует от преподавателя знания законов усвоения учебного материала и научно обоснованной методики и организации процесса обучения.

Прежде чем начать процесс обучения, необходимо:

– проанализировать учебный материал и выделить в нем наиболее важные, существенные идеи;

– определить содержание второстепенных понятий и полноты представления фактического материала;

– выявить возможные межпредметные связи теории и практики единоборств с закономерностями других учебных дисциплин (педагогики, психологии, биологии, анатомии и т. д.).

Реализация принципа научности при обучении двигательным действиям предусматривает выполнение следующих требований:

– изучаемые двигательные действия должны восприниматься обучаемыми в их подлинном неискаженном виде. Негативные последствия обучения в упрощенных условиях, часто встречающиеся в спорте (изучение приемов без сопротивления, в спокойной обстановке и т. д.), сразу же проявляются на практике, когда боец во время схватки не может выполнить изученные действия на сопернике, оказывающем упорное сопротивление;

– обучаемый должен осознать и усвоить существенные признаки и свойства изучаемых двигательных действий, связи изучаемых действий с другими действиями и особенностями ситуаций и условий соревновательной деятельности;

– изучаемые двигательные действия не должны восприниматься как раз и навсегда утвердившиеся, не подлежащие усовершенствованию;

– в процессе обучения следует знакомить слушателей не только с закономерностями решения двигательных задач, но и с доступными методами научного исследования, в частности, биомеханическим анализом техники выполняемых приемов. Большое значение в связи с реализацией этого требования приобретают технические средства обучения (учебные фильмы, видеозаписи и др.);

– учебный материал должен включать только достоверно установленные научные факты и знания;

– в процессе обучения следует использовать только принятые в науке термины. Устаревшими и жаргонными терминами пользоваться нельзя. Овладение научной терминологией – одна из важнейших задач обучения.

 

Систематичность обучения

Учебный материал должен отражаться в сознании обучаемого как целостная система связанных между собой основных знаний и умений.

Реализация принципа систематичности предполагает овладение учебным материалом на трех уровнях: отражения, понимания, усвоения. На уровне отражения формируется общее представление об изучаемом предмете. На уровне понимания обучаемый овладевает теорией учебного предмета. На уровне усвоения достигается связь теории с системой упражнений, практических заданий и действий, тренировок.

 

Доступность обучения

Принцип доступности обеспечивает успешное усвоение новых знаний и способов деятельности. Суть этого принципа состоит в том, что он отражает общенаучный принцип преемственности, последовательности и постепенности обучения, требует начинать изучение отдельных разделов с выявления уже имеющихся, сформированных ранее знаний, умений, навыков (входной контроль). Недостаточный уровень подготовки может существенно снизить успешность самостоятельной деятельности обучаемых и стать причиной формализма их знаний.

В сфере обучения двигательным действиям реализация принципа доступности требует соблюдения следующих требований:

– специфика и сложность решаемой двигательной задачи должны соответствовать физической подготовленности обучаемого;

– обучаемый должен понимать логику изучаемого двигательного действия и уметь сосредоточивать внимание на решающих условиях его выполнения;

– специфика и сложность изучаемого двигательного действия должны соответствовать психологической подготовленности обучаемого;

– средства, методы и формы организации обучения должны соответствовать уровню умственного развития, психологической и физической подготовленности обучаемых, т. е. обучаемые должны быть готовы к работе с учебным материалом;

– планирование усвоения материала для определенного контингента обучаемых должно осуществляться на максимально доступном для них уровне.

Доступность преподавания и возможность понимания и усвоения учебного материала зависят от уровня развития у обучаемых теоретического мышления и тех мыслительных операций, на основе которых дается объяснение.

В целом принцип доступности включает в себя три положения:

– доступность (сообщаемая система знаний должна основываться на имеющихся у обучаемых знаниях и их жизненном опыте);

– достаточность (изучаемая система знаний должна быть достаточной для выявления достигнутого уровня развития обучаемых, способствовать их переходу на более глубокий уровень развития или создать заметные предпосылки для такого перехода);

– необходимость (изучаемый в конкретных условиях учебный материал должен быть необходим для решения задач последовательного развития обучаемых).

 

Наглядность обучения

Наглядность не сводится к простому изображению или иллюстрированию изучаемого явления, а представляет собой более широкий комплекс средств, методов, приемов, обеспечивающих, с одной стороны, более четкое и ясное восприятие сообщаемых знаний, а с другой стороны, формирует представление о взаимосвязи изучаемых явлений с реальной практикой.

В процессе обучения сложным двигательным действиям наглядность занимает особое место:

– она необходима для создания у обучающихся в процессе обучения правильных представлений о наиболее рациональных способах действий, взаимосвязи конкретных действий с целостной системой движений в поединке и т. д.;

– она необходима в тех случаях, когда в процессе обучения создаются конкретные проблемные ситуации, которые требуют от слушателей умения применять теоретические знания в условиях, максимально приближенных к реальной практике;

– в совокупности с практическими действиями наглядность является формой непосредственной подготовки слушателей к активной, сознательной и творческой деятельности в процессе тренировочных занятий и в практической деятельности.

Реализация принципа наглядности требует:

– сопровождения показа тех или иных упражнений, элементов техники и тактики словесным комментарием, который позволяет организовать процесс восприятия должным образом и акцентировать внимание слушателей на существенных признаках изучаемого движения;

– обеспечения при объяснении восхождения от наблюдения единичных особенностей движений (приемов) к осознанию признаков, общих для движений (приемов) данного класса, подкласса, группы и т. д. в соответствии с классификацией элементов техники и тактики единоборств и специальных упражнений бойца, а также к осознанию понятий и закономерностей способов выполнения изучаемых движений, т. е. для реализации данного принципа необходимо обеспечить не только наглядность факта, но и наглядность закономерностей.

При обучении двигательным действиям принцип наглядности требует соблюдения ряда требований:

– формирование представлений об изучаемом двигательном действии должно осуществляться в определенной последовательности от смысла системы действий к смыслу отдельного действия и от него – к смыслу составляющих это действие операций;

– при изучении двигательных действий необходимо добиваться четкого понимания значения каждой изучаемой операции, каждой фазы движения;

– для формирования полноценного представления об изучаемом действии обучаемый должен не только увидеть, но и прочувствовать особенности выполнения этого действия, сформировать двигательное представление о нем, т. е. соединить образ мышечного ощущения со словом, которое его обозначает;

– формирование содержательного (технического) аспекта представления об изучаемом действии должно осуществляться от внешнего образа действия к образу его внутренней динамической структуры (взаимодействие работы нервно-мышечного аппарата);

– для качественного усвоения материала необходимо обеспечить восхождение от овладения способом решения отдельной двигательной задачи к умению конструировать двигательные задачи определенного типа путем наглядной демонстрации метода конструирования на конкретном примере.

 

Сознательность и активность в обучении, развитие творческой инициативы

Сознательное отношение к обучению выражает мотивационную сторону личности сотрудника. Мыслительный процесс всегда внутренне мотивирован. Если у обучающегося нет желания и интереса к занятиям, если он не переживает успеха и неудачи, если он не видит практического смысла в процессе познания, то без всего этого от занятий не будет никакой пользы.

Для реализации данного принципа руководитель подготовки должен:

– систематически возбуждать интерес к учебному материалу, теме, формировать познавательные потребности, повышать эмоциональность методических приемов обучения;

– знать потребности каждого обучающегося и формировать на этой основе мотивы и цели учебной деятельности;

– обеспечивать осознанное выполнение обучающимся всех операций и действий. Обучающийся должен уметь в учебном задании: выделять на основе указаний преподавателя смысл и условия решения учебной задачи; решать двигательные задачи, анализируя и корректируя свои действия; самостоятельно переходить к изучению следующего раздела учебного материала после критичной самооценки качества усвоения предыдущего задания;

– активно формировать и регулировать мотивы обучения, стремясь постоянно выделять взаимосвязи изучаемого материала с требованиями реальной практики;

– обеспечивать доступность учебного задания для каждого обучаемого. Но в то же время каждый новый материал должен иметь новизну и представлять определенную трудность для усвоения;

– снижать актуальность тех потребностей, которые не имеют отношения к решению учебной задачи;

– строить процесс обучения таким образом, чтобы усвоение последующего материала было затруднено без достаточного усвоения предыдущего.

Задача преподавателя в реализации принципа сознательности и активности заключается в том, чтобы создавать условия для повышения уровня общей познавательной активности обучаемого и придавать активности учебного процесса такую направленность, которая соответствовала бы учебной задаче и условиям обучения.

 

Прочность знаний, формируемых умений и навыков

Прочность обучения означает длительное сохранение в памяти полученных знаний, формируемых умений и навыков. На длительность сохранения усвоенного материала влияют многие объективные и субъективные факторы, условия обучения, режим жизни, труда и отдыха обучаемых. Соблюдение данного принципа в обучении означает необходимость усиления положительных факторов и снижения роли отрицательных.

Содержание принципа прочности изучаемых знаний, формируемых умений и навыков определяется следующими основными положениями:

– необходимо выделять главное в учебном материале, то, что отражает наиболее существенные особенности данного учебного материала. Только в этом случае в сознании обучаемого возникнет логическая система взаимосвязанных, взаимозависимых составных частей знаний, в которых он будет в состоянии выделить существенные, менее существенные, второстепенные и случайные связи;

– выделенное главное должно быть связано с тем, что обучаемый уже знает по изучаемой теме, иначе главное положение будет изолировано и потеряет значимость для обучаемого;

– изучаемые знания должны быть включены в систему взглядов и убеждений обучаемого, ибо только в этом случае они станут его внутренним достоянием;

– необходимо по мере возможности обеспечивать постоянную связь изучаемого учебного материала с упражнениями, тренировкой, практической деятельностью.

 

Индивидуализация обучения

Основное положение принципа индивидуализации обучения состоит в том, чтобы наблюдаемые у слушателей индивидуальные различия в знаниях, структуре мышления и свойствах личности использовать для более глубокого понимания общих психических особенностей слушателей данной группы. На этой основе можно глубже обосновать содержание, методы и организацию учебных занятий.

Индивидуальный подход означает не приспособление целей и основного содержания обучения к отдельным индивидам, а поиск и использование форм и методов работы с учетом индивидуальных особенностей для постижения целей обучения.

В процессе обучения необходимо учитывать индивидуальные особенности нервной системы, антропоморфологические признаки, уровень и темпы физического развития, физическую и двигательную подготовленность, индивидуальные физиологические особенности организма обучаемых.

Выделяют следующие индивидуальные особенности психики бойцов:

– особенности личности (отношение к труду, товарищам, соперникам, к самому себе, приспособляемость к новым условиям жизни, интересы);

– уровень развития волевых качеств (целеустремленность, настойчивость и упорство, выдержка и самообладание, самостоятельность и инициативность, смелость и решительность) в условиях соревновательной и тренировочной деятельности;

– показатели устойчивости психики в ходе соревнований (умение настроиться на схватку, «выложиться» как в схватке, так и в отдельном ее отрезке, комбинации, приеме, способность к обоснованному риску, умение противостоять жестким и даже грубым действиям противника, способность к восстановлению и отдыху).

К наиболее важным антропоморфологическим признакам, оказывающим существенное влияние на успешность спортивной деятельности, относят оптимальные величины тотальных размеров, типы пропорций тела, конституциональные особенности спортсменов.

По индивидуальным особенностям в манере ведения поединков бойцов разделяют на:

– «силовиков», предпочитающих силовое единоборство;

– «темповиков», проводящих поединки в высоком темпе;

– «игровиков», для которых характерно технико-тактическое обыгрывание.

Большое значение для успешного решения проблем индивидуализации процесса обучения имеет учет особенностей мотивации обучаемых как основы для формирования активного отношения к действительности. Глубокое понимание общих психических, биологических, физических, возрастных особенностей обучаемых позволяет глубже видеть проявление индивидуальных особенностей в обучении.

Процесс обучения, построенный с учетом общих и индивидуальных особенностей обучаемых, обеспечивает успешность усвоения учебного материала, способствует формированию высокого уровня их интеллектуального и нравственного развития.

 

Врачебный контроль и самоконтроль

Важное значение для правильного построения тренировочных занятий, сохранения высокой работоспособности имеет врачебный контроль.

Приступая к систематическим занятиям рукопашным боем, пройдите медицинское обследование у своего участкового врача или во врачебно-физкультурном диспансере. Это необходимо, потому что:

• каждый начинающий должен быть уверен, что он достаточно здоров для прикладного вида борьбы;

• следует корректировать построение тренировочных занятий в зависимости от телосложения и состояния здоровья.

В программу медицинского обследования входят определение антропометрических данных (рост, масса тела, некоторые функциональные признаки: жизненная емкость легких, сила мышц, толщина жировой складки и др.), клинико-физиологических показателей (состояние сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем), функциональные пробы, позволяющие судить о реакции организма на физическую нагрузку. При этом учитывается, что польза организму от тренировок возможна, лишь когда нагрузки соответствуют состоянию здоровья, возрасту и физической подготовке занимающегося.

Врачебный контроль поможет бойцу узнать:

1. Разрешается ли ему заниматься данным видом деятельности.

2. Каково его физическое развитие и телосложение.

3. Какие физические упражнения включать в тренировочный процесс, чтобы исправить недостатки телосложения.

4. Каковы правила наблюдения за собой, приемы измерения собственного тела и как правильно трактовать полученные данные, а также правила ведения дневника самоконтроля и личной карты.

Результаты медицинского обследования заносятся в личную карту бойца.

Раз в полгода боец должен пройти обследование у своего участкового врача или самостоятельно провести простейшее обследование собственного телосложения и физической подготовленности (методика проведения данного обследования будет дана ниже).

Помимо врачебного контроля, важное значение для правильного построения оздоровительных и тренировочных занятий, оценки собственного физического развития, сохранения высокой работоспособности имеет самоконтроль.

Самоконтроль – это ряд мероприятий, проводимых самим бойцом в целях активного наблюдения за состоянием и развитием своего здоровья во время занятий борьбой или другими физическими упражнениями.

При помощи самоконтроля можно:

• научить бойца внимательно относиться к своему здоровью;

• обучить простейшим методам самонаблюдения;

• научить регистрировать полученные данные;

• научить использовать полученные данные самоконтроля для определения степени физического развития, уровня тренированности и состояния здоровья;

• дополнить данные врачебного контроля.

Самоконтроль позволяет бойцу:

• оценивать свое физическое развитие;

• планировать и проводить тренировку в соответствии с индивидуальными особенностями;

• оценивать воздействие тех или иных физических упражнений на организм;

• своевременно обнаруживать малейшие признаки перетренированности.

Самоконтроль дополняет врачебный контроль, но не заменяет его. При неблагоприятных изменениях показателей самоконтроля обращайтесь за советом к врачу.

Самоконтроль осуществляют по субъективным и объективным показателям.

К субъективным показателям относятся: самочувствие, настроение, сон, аппетит, желание заниматься, переносимость нагрузки, потоотделение, боль в мышцах, режим дня и др.

К объективным – частота сердечных сокращений (пульс), частота дыхания, жизненная емкость легких, артериальное давление и др.

Наряду с этими показателями важное значение имеет и оценка своего физического развития (показатели телосложения и физической подготовленности), определяемая по степени развития основных тканей организма, формам и размерам тела и его отдельных частей, функциям организма.

Одной из наиболее удобных форм фиксирования субъективных и объективных показателей является ведение дневника самоконтроля, а для оценки физического развития – личной карты.

Регулярное ведение дневника самоконтроля и личной карты имеет большое образовательное и воспитательное значение для бойца, так как вырабатывает сознательное отношение к своему здоровью и тренировочному процессу.

Дневник самоконтроля заполняется:

• новичком: два раза в неделю по 5–8 показателям (самочувствие, настроение, сон, аппетит, степень усталости, вес тела, частота пульса и дыхания) в день тренировки и на следующий день после нее;

• мастерами: три – пять раз в неделю, по более подробной и сложной методике.

Личную карту заполняют первоначально при врачебном контроле, а затем самостоятельно раз в полгода по следующим показателям:

• телосложение (рост, вес, окружность грудной клетки, осанка, пропорциональность верхнего сегмента тела, грудного и брюшного сегментов, состояние стоп);

• физическая подготовленность (сила, быстрота, ловкость, гибкость, выносливость).

Первую страницу дневника и личной карты отводят для записи фамилии, имени, отчества, даты рождения, давности занятий физической культурой. На последующих страницах приводят показатели самоконтроля.

Помните, что самоконтроль должен быть систематическим и длительным (3 и более лет). Наблюдения, проводимые бессистемно, время от времени, не принесут вам никакой пользы. Систематические же наблюдения в течение длительного периода дают четкую картину функционального состояния организма. С их помощью можно проанализировать изменение целого ряда регистрируемых показателей (частота сердечных сокращений, дыхание и др.) на протяжении годичного, двухгодичного и т. д. циклов подготовки.

Самонаблюдения следует проводить по единой методике, в одних и тех же условиях, в определенных единицах измерения, при помощи одной и той же аппаратуры и инструментов.

Показатели измеряют утром натощак или через 1–2 часа после легкого завтрака, перед тренировкой, во время нее (только частота сердечных сокращений) и после тренировки.

Для определения воздействия на организм одного тренировочного занятия проведите учет и анализ показателей самоконтроля утром сразу после сна, перед тренировкой, сразу после нее, утром следующего дня (после сна).

Данные, полученные за сутки, позволяют выяснить, наступило ли восстановление организма после определенной тренировочной нагрузки и в какой степени. При правильном тренировочном процессе к утру следующего дня организм должен полностью восстановиться.

Примерная форма заполнения дневника самоконтроля

Самочувствие характеризует правильность дозирования физических нагрузок. Если нагрузки соответствуют функциональным возможностям организма, то самочувствие остается хорошим, и наоборот. Самочувствие квалифицируют как:

• хорошее (чувство бодрости, хорошая работоспособность, жизнерадостность, хорошее настроение, желание учиться и работать, общаться с товарищами);

• удовлетворительное (небольшая вялость);

• плохое (слабость, вялость, низкая работоспособность, упадок сил, недомогание).

Настроение выражает эффективность тренировочного процесса и психическое состояние бойца. При плохом настроении ухудшается физическое состояние, в частности, уменьшаются сила, выносливость, понижается уровень тренированности. При хорошем – к бойцу приходит ощущение радости, бодрости, уверенности в своих силах.

Настроение можно квалифицировать как:

• хорошее (боец уверен в себе, спокоен, жизнерадостен);

• удовлетворительное (в неустойчивом эмоциональном состоянии);

• неудовлетворительное (растерян, подавлен).

Сон характеризует состояние здоровья бойца и переносимость выполняемой физической нагрузки.

Если боец быстро засыпает, спит спокойно и глубоко, а утром чувствует себя бодрым, полным сил и энергии, то сон нормальный, а при длительном, трудном засыпании, беспокойном, наполненном тяжелыми кошмарными сновидениями – плохой. Резкое сокращение по времени также указывает на нарушение сна.

Аппетит – один из признаков нормальной жизнедеятельности организма.

С началом занятий физической культурой аппетит повышается. Это связано с увеличением энергозатрат, расходом накопленных жиров, повышенной потерей воды с потом.

Аппетит квалифицируют как повышенный, хороший, удовлетворительный, отсутствующий.

Желание заниматься характеризует правильность дозирования физических нагрузок.

Если тренировочная нагрузка определена правильно, у бойца возникает большое желание тренироваться. При этом у него отличное самочувствие, крепкий сон, хороший аппетит. При неправильной тренировочной нагрузке наступают переутомление, нежелание заниматься физическими упражнениями.

Показатель «желание заниматься» квалифицируют как большое, безразличное, отсутствие желания.

Содержание занятия и переносимость нагрузки. Отмечаются продолжительность тренировочного занятия и то, как боец перенес его в подготовительной части тренировки, а также – в основной.

Переносимость нагрузки квалифицируют как хорошую, удовлетворительную, плохую.

Потоотделение устанавливает равновесие между содержанием кислот и щелочей в организме, поддерживает нормальную температуру тела и является выражением водно-солевого обмена. Все это увеличивает работоспособность бойца, позволяет осуществлять длительную и напряженную физическую деятельность.

Повышенное потоотделение при сходных условиях может свидетельствовать об отклонениях в деятельности вегетативной нервной системы. Оно наблюдается при заболеваниях и после болезни.

По мере того как организм привыкает к физическим нагрузкам, потоотделение уменьшается. Хорошо тренированные бойцы, соблюдающие правильную методику тренировки и режим питания, потеют очень часто, вес тела у них держится почти на одном уровне.

Болевые ощущения во время тренировки могут возникнуть в мышцах, в правом и левом боку, в области сердца, в голове. Основные причины появления болевых ощущений, как правило, – это нарушение режима дня и форсирование тренировочных нагрузок.

Боль в мышцах связана с накоплением в них недоокисленных продуктов обмена. Для «восстановления» мышц необходимо попариться в бане с веником или прогреться в теплой ванне, сделать самомассаж.

Боли в правом боку связаны с переполнением печени кровью, а в левом боку – селезенки, а также со слабым развитием дыхательной мускулатуры, которая не обеспечивает должного расширения грудной клетки.

При возникновении боли в боку необходимо несколько раз глубоко и плавно выдохнуть, а затем сделать несколько массирующих движений в месте болевого ощущения. Если боли не проходят, дайте себе отдых.

Головные боли и боли в сердце связаны с нарушением режима: недосыпанием, неправильным питанием, приемом алкоголя, курением, а также чрезмерными физическими нагрузками.

Во избежание болевых ощущений соблюдайте режим дня: принимайте пищу за 2–3 часа до физической нагрузки, обязательно в период тренировки делайте разминку 40–60 мин, следите за дыханием и др.

Если боли не исчезают в течение 2 дней, обращайтесь к врачу.

В дневнике самоконтроля отмечайте, во время каких упражнений появилась боль, ее интенсивность и длительность.

Усталость и утомление характеризуют физиологические процессы, протекающие в организме бойца под действием физических нагрузок.

Усталость и утомление – понятия различные

Первое – это субъективное ощущение утомления, часто лишь кажущееся, а последнее – временное снижение работоспособности и ухудшение функционального состояния организма вследствие проделанной работы (физической, умственной).

Физическому утомлению способствуют динамические и статические нагрузки (длительный бег, подъем тяжестей и их удержание, длительное пребывание в боевой стойке и др.). Умственное вызывается перегрузкой органов чувств (зрения, слуха, осязания), сильным напряжением внимания и др.

Основная роль утомления – своевременно защитить организм от опасного истощения энергетических ресурсов.

Утомление – явление естественное, закономерное. Этот физиологический процесс необходим бойцу для повышения работоспособности.

Существует биологический закон, в соответствии с которым восстановительные процессы усиливаются только в случае, когда организм в целом или отдельные его системы доведены до сильного утомления.

Таким образом, утомление и процесс восстановления работоспособности находятся в обратной биологической связи. Если лишить организм утомления, восстановительные процессы замедлятся и пройдут на низком уровне, и наоборот: чем больше утомление (до определенного предела), тем сильнее происходит процесс восстановления и выше уровень последующей работоспособности. Значит, умеренное утомление не разрушает организм, а стимулирует восстановительные процессы в нем.

Утомление, с точки зрения физиологии, – это диспропорция между расходованием и восстановлением энергетических ресурсов. Усталость появляется в тот момент, когда организм израсходовал большую долю энергоресурсов, а их активное пополнение еще не началось. С подключением энергетического резерва работать становится легче – наступает «второе дыхание». Это стадия компенсированного утомления. Если нагрузка продолжается, чувство усталости нарастает и работа выполняется за счет силы воли. Когда сила воли иссякает, прекращается и работа.

Для бойца утомление является средством тренировки, повышения работоспособности и тренированности. Поэтому, в зависимости от индивидуальных особенностей, каждый боец должен строить свою тренировку так, чтобы не допустить переутомления.

Внешние признаки утомления при тренировках приведены в таблице.

Внешние признаки утомления

I (начальная) степень утомления желательна, так как не сопровождается существенным снижением работоспособности, нарушением сна и аппетита. Такое состояние стимулирует, ускоряет восстановление сил.

II–III степени утомления нежелательны, так как вызывают утомление организма. Необходимо прекратить тренировку и дать организму отдых для восстановления сил и работоспособности.

Очередную тренировку начинают только после восстановления организма, т. е. по возвращении его в нормальное состояние.

В процессе тренировки утомление должно достигать такой степени, когда появляется желание отдохнуть. После отдыха утомление, как правило, исчезает к началу следующей тренировки. Если к указанному сроку оно не исчезнет, то при продолжении тренировочного процесса истощается нервная система и для восстановления потребуется больше времени. Помните, что физическая нагрузка и последующее восстановление сил – единый процесс. Если нет полного восстановления, новая нагрузка на организм будет способствовать накоплению усталости, которая со временем приведет к переутомлению.

Перенапряжение – это состояние организма, которое возникает при резком несоответствии запросов, предъявляемых физической нагрузкой, с уровнем его подготовленности к выполнению этой нагрузки.

Симптомы перенапряжения: слабость, головокружение, потемнение в глазах. Могут возникать боли в области сердца, правого подреберья, тошнота, рвота.

Помните, что систематические тренировки с постепенно возрастающими нагрузками повышают выносливость организма и делают его более устойчивым к утомлению.

Основными средствами восстановления сил при утомлении служат: контрастный душ, баня, медитация, отдых, рациональное питание и др.

Кратко рассмотрим, что выражают объективные показатели самоконтроля.

Частота сердечных сокращений позволяет контролировать и оценивать интенсивность нагрузки в процессе одного занятия, всей недели или месяца тренировок.

Измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС) необходимо проводить по утрам, лежа в постели, в одно и то же время, а также сидя – перед тренировкой, во время тренировки, сразу (через 20–30 мин) после ее окончания.

ЧСС определяют пальпаторно, подсчитывая пульсовые удары в области лучевой артерии. Положите правую руку на запястье левой так, чтобы второй, третий и четвертый пальцы лежали у основания большого пальца левой руки, в бороздке между наружным краем лучевой кости и сухожилием, а большой охватывал запястье снизу.

Пульс можно подсчитать и на височной, сонной артериях или непосредственно в области сердца.

Подсчет пульса ведется в течение 15 секунд. Полученное число умножают на 4 и определяют значение ЧСС.

Интенсивность тренировочной нагрузки определяют по шкале (Сытник, Матвеева), приведенной ниже.

 

Шкала интенсивности тренировочных нагрузок

После большой физической нагрузки пульс возвращается к исходным величинам через 20–30 мин, иногда – через 40–50 мин. Если в указанное время пульс не возвращается к исходному значению, значит, наступило большое утомление. И наоборот, если у бойца отсутствуют признаки перетренированности и другие неблагоприятные моменты, то частота пульса по сравнению с исходными величинами снижается.

Помните, что сердце тренированного бойца затрачивает значительно меньше усилий на перекачивание крови, работает как бы в щадящем режиме даже при нагрузках.

Частота и глубина дыхания характеризуют работу дыхательных органов и сердечно-сосудистой системы, указывают на частоту, ритм дыхания и наличие в нем одышки, кашля и других признаков.

Для подсчета частоты дыхания положите ладонь так, чтобы она захватывала нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота. Подсчитайте количество движений за минуту. При этом дышите равномерно. Частота дыхания весьма индивидуальна. Она зависит от возраста, здоровья, уровня подготовленности, интенсивности физической работы. Обычно частота дыхания в возрасте 18 лет и старше составляет 14–18 раз в минуту. После тренировки она возрастает до 20–30 раз в минуту. У тренированного бойца частота дыхания в покое снижается (спустя 12 часов после тренировки) и равна 10–15 раз в минуту. Это связано с большой способностью организма тренированного бойца поглощать кислород и удалять углекислоту.

Данные измеряйте утром после сна, перед тренировкой, после нее в положении стоя или сидя и записывайте в дневник, а затем сравнивайте их между собой.

Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) характеризует состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

ЖЕЛ равна максимальному количеству воздуха, которое боец может выдохнуть после полного глубокого вдоха.

Этот показатель измеряйте с помощью спирометра. Измерения проводите в одно и то же время, до начала тренировки, ежедневно или раз в 5 дней.

В среднем, жизненная емкость легких составляет от 3000 до 4000 см3. Эта величина изменяется от степени тренированности, усталости, количества принятой пищи и т. д.

Восстановление работоспособности необходимо для ускорения восстановительных процессов в организме после физических нагрузок.

К средствам восстановления работоспособности относятся:

• массаж (ручной, ультразвуковой и др.);

• гидропроцедуры (контрастный душ, хвойные ванны, баня);

• прочие средства.

Массаж, гидропроцедуры снижают усталость, болевые ощущения, усиливают кровообращение, улучшают питание мышечных тканей, ускоряют вывод продуктов распада.

Анализ объективных и субъективных показателей

При общем анализе объективных и субъективных показателей необходимо обращать внимание на ряд конкретных факторов.

1. Учитывать, что после активных тренировочных занятий, построенных в соответствии с нашими рекомендациями, боец должен чувствовать следующие состояния:

• приятную усталость, которая проходит к следующему дню;

• крепкий сон с быстрым засыпанием продолжительностью 7–8 часов;

• бодрое состояние после пробуждения от сна;

• хороший аппетит;

• желание плодотворно трудиться;

• пульс в пределах нормы (60–90 уд/мин);

• дыхание ровное, глубокое (14–18 раз/мин).

2. Помните, что, если это состояние не наблюдается, а появляется повышенная температура, увеличивается частота сердечных сокращений в покое, усиливается потоотделение, появляются бледность, посинение губ, сыпь на коже, сонливость, потеря аппетита и др., боец перетренировался. Нужно пересмотреть план тренировочных занятий, найти причины, вызывающие переутомление, и устранить их.

3. Если переутомление в течение 2 суток не проходит, необходимо обращаться к врачу.

4. Учитывать, что по окончании годичного цикла подготовки при правильно построенных занятиях снижаются

• частота сердечных сокращений как в покое, так и при выполнении стандартной нагрузки, причем время восстановления частоты сердечных сокращений после стандартной нагрузки уменьшается;

• артериальное давление;

• отмечается урежение дыхания;

• уменьшается толщина кожно-жировых складок и в целом содержания жировой ткани.

Одновременно увеличиваются жизненная емкость легких, мышечная сила, координационная устойчивость движений, повышается физическая работоспособность, улучшаются результаты.

5. Если положительной динамики в вышеперечисленных показателях нет и, более того, наблюдается их ухудшение, срочно обращаться к врачу за консультацией.

 

Оценка физического развития бойца

Оценку физического развития бойца определяют на основе антропометрических измерений телосложения и показателей физической подготовленности. Измеряются следующие показатели: рост (длина тела), вес, ширина плеч и таза, окружности (шеи, грудной клетки, талии, тазобедренного пояса, бедра, голени, бицепса), другие показатели.

Измерения проводят всегда в одно и то же время суток, лучше в утренние часы, используя специальные, стандартные, проверенные инструменты. Боец при измерениях обнажен или в трусах.

Показателями физической подготовленности являются: сила, быстрота, ловкость, гибкость, выносливость. Их определяют только после 30-40-минутной разминки.

 

Методика определения показателей телосложения

Рост. Измерение необходимо для получения данных, характеризующих правильность, пропорциональность телосложения и общее состояние физического развития.

Рост измеряют ростомером, а если его нет, используют дверной косяк с разметкой (в сантиметрах). Станьте спиной вплотную к дверному косяку, касаясь его пятками, сведенными вместе, ягодицами и лопатками. Голову держите прямо. Положите сами или с помощником на голову книгу с твердым переплетом, чтобы она была параллельна полу. Отметьте показания вашего роста на дверном косяке и запишите в личную карту бойца.

Вес. Определение веса необходимо для оценки его влияния на организм в процессе занятий физическими упражнениями.

У детей при нормальной тренировке с течением времени вес должен увеличиваться, так как идет процесс увеличения мышечной массы и костей скелета.

У взрослых вес должен быть постоянным (колебание 2–5 кг). Постоянство веса свидетельствует, что затраты энергии и восстановление сил в процессе тренировки протекают нормально.

Вес оценивают, встав на напольные весы. При отсутствии таковых определяют условно по величине роста, выраженного в сантиметрах, по формуле:

ВЕС = РОСТ (см) – К (коэффициент)

Коэффициент – величина непостоянная и изменяется в зависимости от величины роста.

Пример. Рост бойца – 172 см. Значит, его вес будет равен 172–105 = 67 кг

Необходимо стремиться к оптимальному весу. В данном примере при росте 172 см он равен 67 кг. Если ваш вес при этом росте меньше 67 кг на 10–12 кг, он недостаточен. Если больше на 5 кг – избыточен.

Окружность грудной клетки. Измерение необходимо для определения развития грудного костяка, мускулатуры туловища. Проводится на обнаженной грудной клетке, в спокойном состоянии, при максимальном вдохе и выдохе.

Возьмите сантиметровую ленту правой рукой за нулевое деление, а левой – за середину. Поднимите локти и наложите ленту на грудную клетку так, чтобы сзади она проходила под нижними углами лопаток, а спереди – по нижнему краю сосковых кружков. Опустите локти и соедините концы ленты на правой стороне груди, около грудины. Значение в месте соединения показывает, какова окружность грудной клетки в спокойном состоянии. Затем сделайте максимальный вдох и зафиксируйте результаты измерения, потом измерьте максимальный выдох. Разность между показателями (максимальные вдох и выдох) показывает экскурсию (подвижность) грудной клетки. Она в среднем равна 10 см.

Окружность талии. Показатель позволяет судить о влиянии занятий физическими упражнениями на развитие мышц брюшного пресса.

Окружность талии измеряют в наиболее узком ее месте (под гребешками подвздошных костей). Возьмите сантиметровую ленту и наложите ее на талию горизонтально (при спокойном дыхании), она не должна стягивать живот. Полученное значение и составит окружность талии.

Ширина таза. Показатель необходим для определения пропорциональности верхнего сегмента тела.

Возьмите сантиметровую ленту левой рукой за нулевое деление и прижмите к левой костной точке таза – «тазогребневой». Правой рукой протяните ленту спереди к правой симметричной точке. Полученное значение показывает ширину таза.

Окружность тазобедренного пояса. Показатель необходим для определения пропорциональности брюшного сегмента тела.

Наложите сантиметровую ленту вокруг таза так, чтобы справа и слева она проходила на уровне тазобедренных суставов. Полученное значение и составит окружность тазобедренного пояса.

Окружность шеи. Показатель характеризует развитие мышц шеи.

Возьмите сантиметровую ленту и наложите горизонтально на шею под щитовидным хрящом. Полученное значение показывает окружность шеи.

Окружность бицепса (двуглавой мышцы руки). Показатель характеризует развитие двуглавой мышцы руки.

Измеряется в напряженном и расслабленном состоянии.

Попросите партнера взять сантиметровую ленту и наложить на самую выпуклую часть двуглавой мышцы (рука согнута в локтевом суставе, пальцы сжаты в кулак). Полученное значение показывает окружность бицепса в напряженном состоянии. Затем, не снимая сантиметровой ленты с бицепса, измеряют его в расслабленном состоянии (боец опускает руку, расслабляет мышцы). Показатели заносятся в личную карту бойца.

Окружность бедра. Показатель характеризует развитие мышц бедра.

Примите стойку ноги врозь, распределив вес тела равномерно на обе ноги. Партнер накладывает сантиметровую ленту горизонтально, непосредственно под складкой седалищной мышцы в самом широком месте бедра. Полученное значение показывает окружность бедра.

Окружность голени. Показатель характеризует развитие мышц голени.

Принять стойку ноги врозь, равномерно опираясь на обе ноги. Партнер накладывает сантиметровую ленту на самую широкую часть голени (икроножной мышцы). Полученное значение показывает окружность голени.

Ширина плеч, дуга спины. Показатели необходимы для определения осанки.

Нащупайте выступающие костные точки над плечевыми суставами. Возьмите сантиметровую ленту левой рукой за сантиметровое деление и прижмите ее к выступающей с левой стороны костной точке над плечевыми суставами. Правой рукой протяните ленту по линии ключиц к правой костной точке над плечевым суставом. Полученное значение показывает ширину плеч. Затем перенесите ленту за голову и протяните ее по линии верхнего края лопаток от левой точки к правой. Полученное значение показывает величину дуги спины.

Осанка. Определяется как отношение ширины плеч к величине дуги спины.

Состояние стоп. Показатель необходим для предупреждения плоскостопия.

Для определения состояния стоп нужно стать влажными стопами на твердую гладкую поверхность. Затем сойти с этого места и посмотреть на их отпечатки.

1. Если отпечатались пятки и пальцевые части стопы – то их состояние отличное.

2. Если отпечатались пятка, пальцевая часть стоп и узкая полоска на их внутренней части – то стопы находятся в пределах нормы.

3. Если отпечаталась вся поверхность стоп или их большая часть – то имеет место плоскостопие.

Полученные показатели телосложения занесите в личную карту бойца.

Сравните результаты со средними показателями и оцените по четырехбалльной шкале:

• показатели ниже средних – 2 балла;

• на уровне средних – 3;

• выше средних – 4.

Подсчитайте итоговую сумму и выведите средний балл по всем показателям. Если средний балл меньше 3, телосложение неудовлетворительное;

• 3 – удовлетворительное;

• 4 – хорошее.

Пример:

Личная карта бойца

 

Методика определения показателей физической подготовленности бойца

Показатели физической подготовленности необходимо определять после 30-40-минутной разминки.

Сила. Развитие силы мышц имеет большое значение для повышения работоспособности бойца.

Сила мышц увеличивается в результате физической работы, спортивной тренировки. Увеличение силы идет параллельно увеличению роста, веса тела, окружности груди и других показателей физического развития. Помните, что сила мышц пропорциональна их поперечному сечению. Чем больше их объем, полученный в процессе тренировки, физической работы естественным путем без медпрепаратов, тем мышцы сильнее. Силу измеряют с помощью физических упражнений.

1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (отжимание от пола).

И. п. (исходное положение) – упор лежа на двух руках, локти прижаты к туловищу, ступни вместе. Отжаться от пола – выдох, вернуться в и. п. – вдох. Во время отжимания локти движутся вдоль туловища, касаясь боков. Выполнить максимальное количество раз. Если вы смогли отжаться 18 раз – силовая подготовленность удовлетворительная; 25 – хорошая; 35 и более – отличная.

2. Подтягивание на перекладине (турнике).

И. п. – вис на перекладине, средний (на ширине плеч) хват руками сверху. Вдохнуть, задержать дыхание и плавно, без рывков и маховых движений, подтянуться. Возвратиться в и. п. Выполнить максимальное количество раз. Если вы смогли подтянуться 7 раз – силовая подготовленность удовлетворительная; 10 – хорошая; 15 и более – отличная.

3. Наклоны туловища назад.

И. п. – сесть на скамейку, закрепив ноги под опорой. Наклонить туловище назад – вдох, возвратиться в и. п. – выдох. Выполнить максимальное количество раз. Если вы смогли сделать упражнение 30 раз, мышцы пресса находятся в удовлетворительном состоянии; 45 – в хорошем; 60 и более – в отличном.

4. Поднос прямых ног к перекладине в висе на перекладине.

И. п. – вис на перекладине, средний хват руками сверху. Вдохнуть и на задержке дыхания поднять ноги вверх к перекладине, не сгибая в коленях. Возвратиться в и. п. – вдох. Выполнить максимальное количество раз. Если вы выполнили это упражнение 7 раз – мышцы пресса в удовлетворительном состоянии; 10 – в хорошем; 15 и более – в отличном.

5. Приседание на одной ноге («пистолетик»).

И. п. – ноги вместе, ступни параллельны, руки вдоль туловища. Поднимая руки и ногу вперед, параллельно полу, одновременно присесть – выдох. Возвратиться в и. п. – вдох. Выполнить максимальное количество раз. Если вы присели 7 раз – мышцы ваших ног удовлетворительные; 10 – хорошие; 15 и более – отличные.

6. Поднимание туловища прогибом в положении лежа на животе.

И. п. – лечь бедрами на скамейку, лицом вниз, закрепив пятки ног за опору.

Поднять туловище вверх с прогибом – вдох, опуститься вниз – выдох. Повторить максимальное количество раз. Если вы выполнили это упражнение 25 раз – мышцы спины находятся в удовлетворительном состоянии; 30 – в хорошем; 35 и более – в отличном.

Данные, полученные при выполнении перечисленных упражнений, необходимо занести в личную карту бойца.

Быстрота. Это качество природное, совершенствуемое в процессе тренировки. Одно из важнейших качеств бойца – способность мгновенно реагировать на действие противника и быстро выполнить ответное действие или движение.

Тесты для определения быстроты

1. Взять в левую руку (для левшей – в правую) монету и, разжав пальцы, уронить ее, а правой рукой (левой), расположенной ниже левой (правой) – на 30–40 см, стараться поймать ее. Если вы смогли из 10 попыток поймать монету не более 5 раз – реакция плохая; не менее 7 – хорошая; 10 – отличная.

2. Количество приседаний за 6 секунд. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Быстро присесть и вытянуть руки вперед. Затем встать, приподнимаясь на носках, руки опустить. Учитывается количество выполнений за 6 секунд. Если вы присели 4 раза, быстрота удовлетворительная; 5 – хорошая; 6 и более – отличная.

3. Удары по листу газеты.

Прикрепить к веревке прищепками лист бумаги. Нанести прямой удар рукой. Если лист лопается, быстрота движения руки хорошая, если нет – плохая.

Ловкость. Под ловкостью понимается способность своевременно и эффективно выполнять сложнокоординированные приемы во внезапно изменяющейся обстановке боя (поединка).

Для определения ловкости нужно взять два камешка или другие предметы, удобные для захвата рукой, и подбрасывать один за другим (жонглирование). Учитывается количество непрерывных подбрасываний за 20 секунд. Если вы выполнили упражнение 25 раз – ловкость удовлетворительная; 32 – хорошая; 35 и более – отличная.

Гибкость зависит от анатомических особенностей суставов, эластичности связочного аппарата, мышечных сухожилий и мышц. Для достижения большой гибкости необходимо заниматься упражнениями ежедневно.

Для определения гибкости выполните:

1. Максимальный наклон вперед (определяется подвижность позвоночника). И. п. – ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Сделайте максимальный наклон вперед, не сгибая ноги в коленях. Если вы смогли коснуться пальцами подъема ступни – гибкость удовлетворительная; пальцами пола – хорошая; ладонями пола – отличная.

2. При выполнении упражнения «Мостик» проверяется подвижность позвоночника. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, немного разведены и находятся ближе к ягодицам. Руки согнуты и поставлены ладонями на пол, пальцами к плечам, на уровне ушей. Выпрямляя руки и ноги, поднимите вверх тело. Если вы смогли выйти на голову – гибкость удовлетворительная; оторвать голову от пола – хорошая; выпрямить руки, а тело образует «мост» – отличная.

3. При выполнении упражнения «Шпагат» проверяется подвижность тазобедренных суставов. Если, выполняя продольный шпагат, ваши ноги остановились в 10–15 см от опоры, то гибкость удовлетворительная. Если, раздвигая ноги в стороны, вы попытаетесь сесть на поперечный шпагат и ваши ягодицы останавливаются от опоры в 15–18 см, то гибкость тазобедренного сустава хорошая. Если же ваши ягодицы и бедра коснулись опоры – гибкость отличная.

Выносливость зависит от способности мышечной, сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем длительное время выполнять большой объем работы и от способности бойца наиболее рационально расходовать свои силы как при выполнении отдельных движений, приемов, так и в процессе проведения поединка.

Различают силовую и скоростно-силовую выносливость.

Силовая – это способность мышц противостоять утомлению во время длительной физической работы. Оценить ее можно при выполнении подтягивания на перекладине, отжимания в упоре лежа от пола, приседания на одной ноге, наклона туловища назад и других упражнений. Проделайте каждое из них максимальное количество раз и занесите результаты в личную карту бойца. Затем определите 30 % от них. Например: если подтягивание выполнено 15 раз, 30 % составит 5; отжимание от пола 48 раз, 30 % составит 16 и т. д. Объединив приведенные выше упражнения, сокращенные по количеству на 30 %, в один комплекс, выполняйте подряд без отдыха в среднем темпе. Учитывается количество циклов за 10 мин. Если выполнили 3 цикла за 10 мин – силовая выносливость удовлетворительная; 4 —хорошая; 5 – отличная.

Скоростно-силовая выносливость – способность к быстрому увеличению силы во времени. Определяется следующими упражнениями.

1. Отжимание в упоре лежа от пола.

При отжимании работает только верхняя половина тела. Учитывается количество выполнения за 1 мин. Если вы смогли отжаться 20 раз – скоростно-силовая выносливость удовлетворительная; 40 – хорошая; 60 – отличная.

2. Приседание на двух ногах.

Учитывается результат за 1 мин. Если вы смогли присесть 30 раз – скоростно-силовая выносливость удовлетворительная; 40 – хорошая; 50 – отличная.

Полученные данные по всем показателям физической подготовленности занесите в личную карту бойца.

Полученные результаты сравните со своими показателями и оцените по пятибалльной шкале:

• неудовлетворительно – 2 балла;

• удовлетворительно – 3;

• хорошо – 4;

• отлично – 5.

Подсчитайте итоговую сумму и выведите средний балл по всем показателям. Если он:

• меньше 3, физическая подготовка неудовлетворительная;

• 3 – удовлетворительная;

• 4– хорошая;

• 5 – отличная.

 

Требования личной и общественной гигиены

 

Занятия специальной физической подготовкой для сотрудников СБ при соблюдении правильной методики обучения и тренировки, требований гигиены, при нормальном режиме труда и быта способствуют всестороннему физическому развитию человека, сохраняют его работоспособность на долгие годы.

Во время занятий надо обеспечить такие условия, при которых упражнения наиболее благоприятно воздействовали бы на организм занимающихся. Особое внимание следует обращать на предотвращение заболеваний и травм. Соблюдение требований гигиены помогает предотвратить заболевание бойца.

 

Соблюдение чистоты

Чистота кожи поддерживается регулярным обмыванием тела. Занимающиеся должны приходить на занятия с чистыми руками и ногами. После занятий надо обязательно принять душ и вымыться с мылом. Волосы должны быть коротко острижены.

Не следует смазывать волосы бриолином или другими мазями. Необходимо регулярно подстригать ногти. Длинные ногти часто служат причиной повреждения кожи (ссадин, царапин).

При интенсивной тренировке форму для занятий и бандаж (плавки) следует стирать не реже одного раза в неделю.

Тренировочную форму надо просушивать после каждого занятия и стирать не реже одного раза в две недели (после шести-восьми тренировок). Специально предназначенные для занятий на улице носки рекомендуется менять раз в неделю. Желательно, чтобы они были шерстяные, хорошо облегали ногу и не создавали складок, ведущих к потертостям.

Тренировочная обувь должна быть всегда чистая. Мыть водой ее не рекомендуется, по мере надобности ее очищают раствором нашатырного спирта, а после этого покрывают специальным лаком или аппретурой. Применять гуталин запрещается.

Малейшую неисправность одежды и обуви надо сразу же устранить. Новую форму подгоняют по росту в соответствии с требованиями. Она не должна стеснять движений или быть излишне свободной.

Не разрешается тренироваться в той форме, в которой боец занимается другими видами спорта или которую носит повседневно.

Во время тренировки одежда должна быть заправлена так, как требуют этого правила.

На обуви и одежде не должно быть застежек, пряжек, металлических предметов, которые могут быть причиной повреждений при занятиях.

 

Гигиенические требования к местам занятий

При оборудовании зала необходимо предусмотреть удобства для уборки помещения (возможность быстрого удаления пыли и грязи). Расположение подсобных помещений должно быть такое, чтобы занимающиеся, переодевшись в спортивную форму, попадали в зал прямо из раздевалки.

Туалет следует располагать так, чтобы занимающиеся могли посещать его до переодевания в спортивную форму, а не после.

Татами должно быть возможно дальше от входа в зал, чтобы из раздевалки на него не заносили грязь.

В зале надо поддерживать нормальный микроклимат (температуру, влажность, постоянный состав кислорода и углекислоты). Температура воздуха в зале должна быть в пределах 16–18 °C.

Рекомендуется установить в зале эритемные лампы. Облучение татами такими лампами, установленными на высоте 3 м от пола, снижает количество болезнетворных микробов в воздухе и на поверхности татами. Такой же результат дает облучение кварцевыми лампами.

Если нет возможности производить дезинфекцию облучением, то применяют дезинфицирующие средства (лизол и др.). Оборудование также надо протирать этими же растворами.

Зал следует убирать перед каждым занятием. Пол протирают мокрой тряпкой, татами очищают с помощью пылесоса. Лучше использовать с этой целью промышленные пылесосы, а не бытовые, которые обладают малой мощностью.

Если татами покрыто синтетической покрышкой, то ее также протирают тряпкой с дезинфицирующими жидкостями и регулярно моют с мылом.

 

Предупреждение травматизма

Одной из причин возникновения травм на занятиях по специальной физической подготовке является неудовлетворительное состояние покрытия пола.

Неровное покрытие, щели в татами, плохо натянутая или рваная покрышка могут быть причиной повреждения (растяжений и разрывов связок голеностопного и коленного суставов, растяжений и вывихов в локтевом и плечевом суставах, переломов костей голени и рук).

Если татами очень твердое и плохо скреплены обкладные маты или оно расположено близко от стены, колонн и в зале нет мягких стен, а радиаторы отопления, мебель, гимнастические снаряды, штанга, гири, гантели и другой инвентарь находится близко (ближе 2 м) от татами, то все это может привести занимающихся к различным повреждениям.

Если татами мало, а на нем тренируются несколько пар, то возможны ушибы от столкновения занимающихся. На каждого занимающегося должно быть не менее 4 кв. м площади ковра. Неисправный инвентарь может быть также причиной травм. Нельзя выполнять упражнения со штангой без замков: может соскочить диск и привести к ушибам. Ржавые и имеющие брак литья гири и гантели (в виде заусениц) будут причиной ссадин и ран. Неисправность и плохое состояние гимнастических снарядов (стенка, перекладина, кольца, канат, трапеция) обычно приводят к падению занимающегося со снаряда.

При проверке исправности снарядов особое внимание следует обращать на состояние креплений и тяг (особенно мест, подвергающихся трению), чистоту мест захвата (ржавчина может быть причиной ссадин, а засаленность снаряда – причиной срыва и падения занимающегося).

Занятия бойца в тесной одежде, сковывающей движения, приводят к растяжениям и вывихам. Если спортсмен надел обувь, не соответствующую размерам его ноги, или плохо зашнуровал ботинки, то это может быть причиной растяжений и разрывов связок пальцев и голеностопного сустава.

Травмы вызываются и другими неблагоприятными условиями.

Пониженная температура способствует охлаждению тела и возникновению растяжений, разрывов мышц и связок.

Повышенная температура и влажность ведут к быстрому утомлению, нарушению координации движений, неточности движений.

Очень яркое освещение утомляет зрение и снижает внимание, а при длительном воздействии приводит к заболеванию глаз. Пониженное освещение в первый период способствует повышению внимания, а в дальнейшем вызывает утомление. Пониженное внимание является причиной столкновений занимающихся и неправильного выполнения приемов.

Для предотвращения травм перед каждым занятием надо проверить состояние мест занятий, оборудования и инвентаря. Проверить исправность татами, покрышки, снарядов, на которых проводятся упражнения, измерить температуру и влажность воздуха и привести места занятий в нормальное состояние.

Большое значение в предупреждении травм имеет правильная организация занятий. Для этого необходимо соблюдать следующие требования.

Занятия надо начинать не раньше чем через 1,5–2 часа после приема пищи и работы на производстве и заканчивать не позднее чем за 2 часа до сна.

Промежутки между занятиями должны быть такими, чтобы организм занимающихся успел восстановиться. Практика показала, что наиболее целесообразны трехразовые занятия в неделю. После занятий с большой нагрузкой дают больше времени для отдыха. Обычно такую нагрузку выполняют перед двухдневным отдыхом.

После длительных, трудных тренировок занятия проводятся с пониженной нагрузкой. Если этих требований не соблюдать, то у занимающихся накапливается усталость, наступает перетренировка, нарушается координация движений, а все это приводит к травмам.

Расписание занятий в зале надо планировать так, чтобы в перерывы можно было убрать зал, проветрить его, провести мелкий ремонт инвентаря и оборудования.

В зале необходимо проводить занятия только с одной группой. Если в зале находится несколько групп, которые тренируются по различным видам спорта, то это создает условия для рассеивания внимания занимающихся, что может быть причиной травмы.

В группе должно быть не более 30 занимающихся. В этом случае инструктор сможет уделить достаточно внимания каждому бойцу, своевременно заметить и исправить ошибки. Надо помнить, что ошибка может быть причиной травмы. При большем количестве занимающихся инструктору необходимо взять себе в помощники опытных слушателей (старших учеников).

Занятия в группе следует проводить с учетом возраста, физической и спортивной подготовленности. Проведение схваток и упражнений в парах между учениками различной подготовленности без контроля тоже может привести к травмам.

Занимающиеся должны хорошо уяснить, как правильно выполнять упражнение. При показе приемов и упражнений надо указать, что должен делать боец, чтобы избежать травм.

При разучивании нового приема и упражнения у занимающихся должно сложиться правильное представление о движении. Неправильное представление о движении ведет к грубым и опасным ошибкам.

Причиной травм могут быть пробелы в подготовке сотрудника СБ в результате несистематического посещения занятий.

Для изучения следует подбирать посильные для группы приемы и упражнения. Попытки выполнения непосильных приемов и упражнений обычно приводят к травмам. Травмы неизбежны, если занимающиеся будут участвовать в схватках без достаточной подготовки. Недостаточно закрепленные навыки, плохая ориентировка на татами, неправильное выполнение приемов и самостраховки приводят к повреждениям.

Чтобы предотвратить травмы во время занятий, обучающиеся должны прочно усвоить следующие требования:

а) нельзя проводить прием, находясь спиной к краю татами, если это вызовет падение партнера за татами; нельзя выполнять прием, когда бойцы вышли за границы площади, отведенной тренером для занятий;

б) при разучивании приемов удары в прыжке следует проводить от центра татами к краю – это снижает опасность столкновений;

в) бойцам, которые не заняты в схватках, нельзя сидеть на татами спиной к тренирующимся – это может привести к удару со стороны выполняющего атаку. Боец, оказавшийся в поединке или при разучивании приемов лежащим на татами, должен быстро встать, потому что на него может упасть другой боец;

г) когда в результате нападения создается опасная ситуация для противника, проведение приемов и других действий, которые могут увеличить опасность, следует прекратить. Это требование распространяется и на случаи, когда опасная ситуация складывается в результате действий бойца, которому грозит опасность.

Опасную ситуацию следует возможно быстрее ликвидировать совместными усилиями всех бойцов. Любой боец, заметивший опасную ситуацию, должен подать сигнал к прекращению дальнейших действий. Для того чтобы занимающиеся могли предотвращать опасность, инструктор обязан разъяснить, какие ситуации в учебном поединке наиболее опасны и как их ликвидировать.

Правильное построение занятия имеет большое значение для предотвращения травм. Инструктор должен следить за влиянием нагрузки на занимающихся и снижать ее, когда замечает признаки усталости.

Планируя занятие, надо продумать, где и при выполнении каких упражнений занимающимся грозит опасность получения травм и какие меры следует принять, чтобы их избежать.

Врачебный контроль помогает предотвратить травмы на занятиях. Врач и инструктор определяют, как влияют занятия специальной физической подготовкой на здоровье занимающихся, и применяют наиболее эффективные методы для укрепления здоровья. Для контроля за состоянием тренированности и здоровьем обучающихся проводятся периодические врачебные обследования.

Первичное врачебное обследование занимающихся перед началом занятий в группе позволяет учитывать состояние здоровья и индивидуальные особенности бойцов и правильнее строить процесс занятий.

Под особым контролем врача находятся сотрудники, перенесшие заболевания или травму. Обучающиеся, перенесшие заболевание и недостаточно окрепшие после него, быстро утомляются, у них нарушается координация движений, а это может привести к травме.

Приступать к занятиям после не совсем залеченной травмы надо осторожно, чтобы не вызвать перегрузки здоровых органов.

 

Методы развития специальных физических качеств

 

РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ

 

Под выносливостью в широком смысле слова понимают способность переносить неблагоприятные воздействия на организм.

 

Общая выносливость

Общая выносливость как физическое качество – это способность организма спортсмена переносить воздействие на него высоких физических нагрузок.

Выносливость бойца – это способность организма спортсмена справляться с теми нагрузками, которые возникают в схватках и соревнованиях. Показателем того, что организм не справляется с нагрузками, является снижение работоспособности.

Измеряется выносливость бойца временем, в течение которого он может проводить прием, вести схватку в высоком темпе, а также способностью сохранять хорошую форму в течение всего соревнования, цикла соревнований.

Понятие «выносливость» нельзя рассматривать изолированно от понятия «утомление», так как утомление сигнализирует о снижении работоспособности. Утомление – это особое физиологическое состояние, сказывающееся во временном падении работоспособности.

Известно, что уровень развития выносливости определяется прежде всего функциональными возможностями сердечно-сосудистой и нервной систем, уровнем обменных процессов, а также координацией деятельности различных органов и систем. Существенное значение имеет так называемая экономизация функций организма. Вместе с тем на выносливость оказывают влияние координация движений и сила психических (особенно волевых) процессов бойца.

Установлено, что в управлении мышечной деятельностью основную регулирующую роль играет центральная нервная система. Функциональное же состояние центральной нервной системы обусловливается изменениями химического состава крови, а устойчивость нервных центров неразрывно связана с быстрым протеканием восстановительных процессов, которые осуществляются в условиях недостатка кислорода за счет ресинтеза АТФ. При этом анаэробные и аэробные возможности организма являются одним из важнейших факторов, от которых зависит работоспособность.

Иначе говоря, чем выше способность организма энергетически обеспечить данную работу путем окислительных процессов, тем значительнее выносливость. Выявлена также тесная взаимосвязь между уровнем работоспособности (выносливости) и устойчивостью организма к кислородной недостаточности.

 

Как же развивать выносливость у бойцов?

Приступая к развитию общей выносливости, бойцу следует так использовать упражнения, чтобы они, воздействуя на организм, увеличивали функциональные возможности дыхательной, сердечно-сосудистой, нервной и мышечной систем.

Бойцу необходимо направленно совершенствовать дыхательные способности, чтобы увеличить возможность максимального потребления кислорода, поддержания этого уровня длительное время и быстроты развертывания дыхательных процессов до максимальных величин. С этой целью используют следующие методы:

1) увеличение времени (объема) выполнения упражнений;

2) увеличение интенсивности (темпа) выполнения упражнений;

3) увеличение нагрузки.

Метод увеличения времени (объема) выполнения упражнений предполагает постепенное нарастание времени, отводимого в занятиях на выполнение одного и того же упражнения. Интенсивность упражнений не меняется.

Этот метод имеет целью выработать способность дыхательной системы выполнять работу определенной интенсивности более длительное время. Поэтому работа должна производиться с такой интенсивностью, которая нужна бойцу. Время упражнений постепенно увеличивается.

Для бойца работа без отдыха может длиться при очень высокой интенсивности около 10 мин. Но учитывая, что у бойца может в течение дня соревнований быть 4–6 схваток, следует приучить его вести схватки в определенном темпе и после неполного восстановления. Следовательно, метод увеличения времени должен в тренировке предусматривать возможность выполнения работы, по длительности превосходящей длительность схватки.

Нужно следить за тем, чтобы в процессе выполнения упражнений дыхание было на уровне, близком к предельным величинам (60–80 % от предела, пульс 160–180 уд./мин), а иногда и предельным, и поддерживалось на этом уровне некоторое время. Это необходимо потому, что дыхательные мышцы так же, как и все другие мышцы, дают прирост в силе только при нагрузках, близких к максимальным.

 

Метод увеличения интенсивности (темпа) выполнения упражнений

Интенсивность определяется количеством повторения упражнения в один и тот же промежуток времени. Увеличение темпа выполнения упражнения увеличивает нагрузку и требует быстрого развертывания дыхательных процессов. Постепенное увеличение от занятия к занятию интенсивности выполнения упражнений повышает дыхательные возможности. Разновидностями этого метода являются интервальный и переменный (повторный) методы.

Интервальный метод заключается в том, что выносливость увеличивается за счет сокращения времени, отводимого на восстановление (отдых). Упражнения и схватки выполняются с высокой интенсивностью, но с короткими перерывами для отдыха. Постепенно от занятия к занятию интервалы отдыха сокращаются и, наконец, аннулируются.

Вся схватка ведется в определенном темпе. Этот же метод используется для развития выносливости, необходимой для реального боя. Чтобы боец мог переносить нагрузки в поединках, сначала дается немного схваток с большими интервалами для отдыха, потом – больше и с меньшими интервалами.

Переменный (повторный) метод отличается от интервального только тем, что отдых в процессе упражнений происходит периодически за счет снижения интенсивности работы (своеобразный активный отдых). Постепенно отрезки работы малой интенсивности сокращаются. Одно и то же упражнение находится в тренировках в одинаковых временных границах (6-10 мин.), но интенсивность его меняется, увеличиваясь за счет сокращения времени «активного отдыха». Таким образом, увеличивается нагрузка, а следовательно, и требования к развертыванию дыхательных процессов и повышению уровня потребления кислорода.

Метод увеличения нагрузки (отягощения) предполагает при сохранении постоянного времени и количества повторений упражнений преодолевать действие больших сил в процессе выполнения. Бойцам предлагается выполнять упражнения с нарастающим отягощением (преодолением силы тяжести) или с нарастающим сопротивлением (партнера). Увеличение нагрузки требует больших затрат энергии и предъявляет повышенные требования к деятельности дыхательной системы.

Совершенствование дыхательной системы достигается также и другими средствами – гребля, плавание, бег. Наиболее эффективен длительный бег. Рекомендуется в подготовительном периоде в недельный цикл тренировки включать не менее 15–20 км (суммарно) бега со средней скоростью пробегания 400-метрового отрезка за 2 мин – 2 мин 10 с.

Увеличение функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы осуществляется с помощью упражнений, которые приводят к увеличению силы сердечных сокращений и систолического объема. Сердечная мышца увеличивает свою силу под воздействием таких же раздражителей, как и любая другая поперечно-полосатая мышца. Следовательно, работа сердца в режиме, близком к максимуму, позволяет увеличить силу сердечной мышцы.

Нужно давать такую нагрузку, которая вынуждает сердце сокращаться с предельной или околопредельной силой. Однако, используя такие упражнения, необходимо соблюдать осторожность. После них нужен определенный период восстановления.

Увеличение систолического объема происходит под влиянием работы, в которой участвует большое количество мышечных групп. В результате «мышечного насоса» к сердцу поступает большое количество крови. В этом случае сердце должно работать не на пределе частоты.

Работа должна быть достаточно длительной (6-12 мин). Увеличение функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы (ССС) осуществляется теми же методами, как и увеличение функциональных возможностей дыхательной системы. Работа этих систем тесно связана между собой.

Функциональные возможности мышечной системы зависят от быстроты протекания восстановительных процессов, от способности мышцы работать в режиме недовосстановления, от силы мышцы.

Быстрота протекания восстановительных процессов зависит от обеспечения мышцы необходимыми веществами и функциональных возможностей фосфокреативного и гликолитического механизма.

Быстрота протекания восстановительных процессов зависит от деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, состава крови, буферных свойств ее, гликогена и пр.

Развитие аэробных и анаэробных процессов в работающей мышце позволяет совершенствовать ее выносливость.

Для развития аэробных возможностей пользуются следующими методами:

1. Увеличение интенсивности работы (интервальный, повторный, переменный методы). В этом случае предполагается работа с участием большого количества групп мышц в динамическом режиме.

2. Увеличение объема работы при сохранении ее интенсивности.

Для развития анаэробных возможностей применяются:

1. Работа предельной или околопредельной интенсивности, когда не успевают развернуться восстановительные процессы или нет возможности полностью провести восстановление в процессе работы.

2. Работа в статическом режиме, когда восстановительные процессы затруднены. Работа небольших групп мышц в статическом режиме с большой нагрузкой происходит преимущественно в анаэробных условиях. В программах рекомендуют большое количество упражнений на выносливость.

Изменяя характер упражнений (статические, динамические) и количество участвующих мышц, добиваются развития выносливости или всего организма, или системы, или отдельных мышц.

Утомление нервной системы происходит в результате:

1) длительных процессов умственной деятельности (умственное утомление);

2) напряженной деятельности анализатора (сенсорное);

3) длительного воздействия интенсивных эмоций (эмоциональное);

4) длительного возбуждения двигательных зон коры больших полушарий (физическое).

Все эти виды утомления имеют место в бою. Умственное утомление в поединке по рукопашному бою наступает обычно в том случае, когда боец в перерывах между схватками, решая трудную умственную задачу, усиленно обдумывает предстоящий план борьбы, перебирает различные варианты тактических действий с целью выбрать лучший для предстоящей борьбы. Часто это происходит в периоды, отведенные для отдыха и сна. В результате наступает утомление.

К такому же результату приводит наблюдение за схватками в соревнованиях по рукопашному бою. Наблюдая за схватками, боец превращается в «болельщика», особенно в интересных схватках, затрачивает много энергии как нервной, так и физической. Просмотр большого количества схваток приводит к умственному утомлению, потому что, наблюдая за схваткой, боец непроизвольно начинает «бороться», решать задачи боя. Это может привести к тому, что к своей схватке он подойдет со значительной нервной усталостью. В результате его выносливость снизится.

Большие умственные нагрузки боец получает также в тренировке, решая задачи, которые требуют значительных умственных усилий, например, если дается задание изучить большое количество приемов (4–6), не требующих больших физических усилий, но сложных по координации. Возникающее в этом случае умственное утомление может снизить эффективность тренировочного занятия.

Сенсорное утомление наступает в том случае, когда внимание бойца длительное время сконцентрировано на наблюдении за каким-либо объектом. Причем утомление прямо пропорционально интенсивности внимания и силе раздражителя. Так, сильный свет быстро вызывает утомление так же, как и пристальное разглядывание предмета в темноте. Утомление наступает в результате длительной деятельности анализатора.

Частое переключение внимания в процессе боя на восприятие деятельности противника через различные анализаторы позволяет избежать утомления этого рода. Известно, что новички получают представление о действиях противника главным образом через зрительный анализатор.

У мастеров большое значение имеют другие анализаторы (проприоцептивный, тактильный и др.). В тренировке следует применять различные упражнения, чтобы приучить бойца воспринимать действия противника через различные анализаторы.

Для воспитания устойчивости к сенсорному утомлению рекомендуется включать в занятия различные игры: «повтори движение», «замри», «наступи на ногу партнера», «вратарь» и др. Схватки с односторонним сопротивлением дают большие нагрузки на зрительный анализатор, схватки в темноте или с завязанными глазами позволяют увеличить нагрузку на двигательный анализатор (проприоцептивный и тактильный рецепторы).

Эмоциональное утомление возникает в том случае, когда боец в результате воздействия положительного или отрицательного условного раздражителя приходит в состояние повышенного возбуждения или в подавленное состояние (торможение). Как чрезмерная радость, так и огорчение часто ведет к нервному утомлению.

Эмоциональное состояние регулируется путем снижения значимости возбудительного или тормозного раздражителя. Если боец победил сильного противника и бурно радуется, то следует снизить интенсивность эмоции, нацелив его на решение последующих задач. Если же боец проиграл важную для него схватку и сильно огорчен, то нужно уменьшить значимость этого условного раздражителя, направляя внимание на ликвидацию недостатков и выигрыш последующих схваток.

Эмоциональные нагрузки регулируются в основном путем поощрения и порицания. В тренировке следует проводить схватки с различной эмоциональной нагрузкой. Можно повысить значение возбудительного или тормозного условного раздражителя увеличением нагрузки или изменением ее характера. Если тренировочную схватку проводить с «судейством», т. е. с оценкой действий каждого из борющихся, то значение удачного проведения приема или неудачного проведения защиты повышается.

Если в учебной схватке боец не решил поставленной задачи и вместо того, чтобы выиграть, проиграл, упреки инструктора сильно повысят эмоциональную нагрузку, и значение проигрыша для бойца возрастет. Еще больше повышается значение условного раздражителя, если боец, проиграв, подвел команду и осуждается ее членами. Эмоциональная нагрузка в этом случае очень велика. Она связана не только с борьбой, но и со всеми тормозными и возбудительными условными раздражителями, которые получает боец в быту.

Инструктор, регулируя интенсивность эмоциональных нагрузок, создает условия для увеличения функциональных возможностей нервной системы бойца, связанных со способностью к преодолению усталости.

Физическое утомление нервной системы наступает в результате длительного возбуждения двигательной зоны коры больших полушарий. Особенно быстро наступает такое утомление в результате сильных и длительных статических напряжений мышц. Предотвращается такое утомление путем активного отдыха, т. е. смены деятельности или переключения возбуждения на другие зоны коры. Переход возбужденного участка в тормозное состояние позволяет восстановить его работоспособность.

Для того чтобы вызвать утомление двигательных зон коры, в тренировке применяются статические и однообразные динамические упражнения, в которые не вовлекаются крупные группы мышц. Время воздействия этих нагрузок повышают постепенно.

Основным методом увеличения функциональных возможностей нервной системы (способности нервной системы противостоять утомлению) является регулирование нагрузки, вызывающей соответствующий вид нервной усталости. Следует чередовать большие (околопредельные) умственные, сенсорные, эмоциональные и физические нагрузки с периодами восстановления. Средством восстановления является торможение в участках коры, которые до этого были сильно возбуждены: переключение на другой вид деятельности или сон.

Общая выносливость измеряется временем выполнения действий до усталости (отказа).

 

Специальная выносливость

Специальная выносливость – способность бойца добиваться результата с наименьшей затратой энергии (не уставая). Чем выше результат и меньше времени затрачивает на это боец, тем выше показатель его специальной выносливости.

Опытный боец может проявить гораздо большую выносливость в борьбе, чем новичок, хотя последний может быть физически развит лучше.

Повышение функциональных возможностей бойца – только одна сторона, обеспечивающая его высокую работоспособность.

Вторая не менее важная сторона – экономизация деятельности, т. е. большее снижение уровня утомления при сохранении нужного уровня работоспособности. Боец, который при выполнении приемов, защит и других действий затрачивает меньше усилий, чем его противник, сможет более длительный срок переносить ту нагрузку, которую дает схватка, и более длительный срок противостоять утомлению.

Чтобы совершенствовать способность бойца выполнять работу более экономно, применяются следующие методы.

Метод длительных боев средней или ниже средней интенсивности. Даются схватки, в 2–6 раз превышающие по времени схватки на соревнованиях по рукопашному бою. Боец должен сам распределить свои силы на этот срок. Длительные бои приводят к тому, что боец все внимание направляет на сохранение сил до конца установленного срока, старается не применять действий, которые требуют очень больших затрат энергии.

Даже если боец в начале тренировочной схватки и не стремится экономить силы, то после определенного срока он устает и уже, не имея возможности развивать большие усилия, вынужден искать более экономичные способы выполнения действий.

Метод боя уставшего с неуставшим бойцом является разновидностью предыдущего метода. Только в этом случае боец, как правило, без перерыва должен биться с несколькими противниками подряд. Партнера можно менять каждую минуту (время может быть разное), ставя задачу «измотать» его.

Бой с заданием утомить противника. В таких боях инструктор ставит перед бойцом задачу вести поединок так, чтобы утомить противника до такой степени, чтобы тот не мог продолжать бой. Одновременно он должен сохранять возможно большее количество сил, сохранять работоспособность.

Эта задача может решаться как в отдельной схватке, так и в схватках с несколькими противниками подряд. В последнем случае ставится задача так провести эти схватки, чтобы противники в результате усталости один за другим отказывались от их продолжения.

Бой на более короткое время до чистой победы. Эти бои позволяют выработать умение добиваться победы в короткий срок и за счет этого сохранять энергию для последующих схваток. Обычно такие задания даются в схватках более опытных бойцов с менее опытными. Менее опытному бойцу соответственно дается задание возможно дольше продержаться и не дать опытному противнику выиграть схватку чисто. Могут быть проведены своеобразные соревнования между опытными бойцами: «кто меньше времени затратит на схватки с неопытными».

Таким образом вырабатывается навык борьбы, который позволяет спортсмену в схватках с менее опытными сохранять энергию и в ответственных схватках с более опытными (равными) побеждать за счет «экономии», т. е. наличия большего ресурса энергии, меньшей усталости.

Инструктор должен уметь определять недостатки выносливости у бойца и их разновидности. Чтобы определить недостаток общей выносливости (функциональных способностей деятельности систем), инструктор следит за дыханием и пульсом бойца. Если развиваются очень высокие показатели пульса и частоты дыхания при невысокой интенсивности работы и работоспособность снижается в результате недостатка этой функции организма, то следует развивать общую выносливость.

Если боец выполняет большую (интенсивную) работу, но нерационально затрачивает свои силы, излишне напряжен или скован в ходе схваток, то следует развивать специальную выносливость или способность работать экономично. Это наиболее показательно в режиме соревнований по рукопашному бою среди сотрудников СБ.

Необходимо научить бойца регулировать и, по возможности, снижать в соревнованиях умственную, сенсорную, эмоциональную и однообразную двигательную нагрузку. Для этого боец должен в течение соревнований соблюдать следующие требования:

1. Спать не меньше 8–9 часов в сутки. В перерывах между соревнованиями меньше думать о боях, отвлекаться (читать увлекательные книги, посещать достопримечательные места, совершать прогулки и т. п.). При этом важно, чтобы отвлекающие мероприятия не были связаны с большой умственной и физической нагрузкой. В перерывах между боями отдыхать, перемежая активные отвлекающие упражнения с пассивным отдыхом.

2. На соревнованиях можно наблюдать за боями только своей весовой категории, главным образом за схватками противников, с которыми придется встретиться в ближайшее время. Не следует наблюдать другие схватки. Время между схватками проводить в местах, где нет сильных воздействий на различные органы чувств.

 

Скоростная выносливость

Говоря о возможностях воспитания выносливости как одного из физических качеств, нельзя не коснуться взаимосвязи между силой, быстротой и выносливостью. Поскольку двигательная деятельность является целостной реакцией всего организма, в упражнении (даже в преимущественно направленной тренировке) развиваются все физические качества. Однако условия двигательной деятельности могут влиять на взаимосвязь между физическими качествами как положительно, так и отрицательно.

Исследования, проведенные А. Ц. Пуни, Л. П. Матвеевым, В. М. Зациорским и другими, показали, что в тренировке, направленной на развитие быстроты, организм развивается более разносторонне, создаются значительные предпосылки для развития силы и выносливости. В то же время в силовой тренировке развивается преимущественно сила и возникают лишь некоторые предпосылки для развития быстроты и выносливости. Тренировка на выносливость только односторонне воздействует на организм.

Выносливость нужно развивать, ориентируясь всегда на специфические требования поединка. Поэтому при развитии скоростной выносливости, характерной для работы субмаксимальной и максимальной мощности, когда мобилизация энергии происходит преимущественно в анаэробных условиях, общая и специальная боевая выносливости взаимосвязаны.

Достижения, связанные с выносливостью данного типа, требуют высокой аэробной и максимальной анаэробной производительности. При этом необходимо помнить, что основу для развития анаэробной возможности составляет аэробная производительность.

Инструктору при планировании и организации учебно-тренировочного процесса необходимо конкретизировать каждую тренировку не только в технико-тактическом плане, но и в плане совершенствования физических качеств.

Обычно в основной части тренировки используется лишь повторный метод, когда бои повторяются после минутного перерыва, причем интенсивность нагрузки не регулируется и степень функциональной нагрузки определяется лишь видом тренировки и иногда самочувствием бойца. Специальные же, заранее запланированные восстановительные процедуры, например, после вольного или условного боя, не используются. В результате развивается лишь общая, а не скоростная выносливость, соответствующая специфике трехраундового боя соревновательного поединка.

Для выработки скоростной выносливости учебно-тренировочный процесс необходимо строить таким образом, чтобы последовательно решались вначале задачи развития общей, а затем скоростной выносливости.

 

РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ Общая гибкость

 

Общая гибкость – это способность совершать движения с возможно большей амплитудой.

Измеряется гибкость величиной угла отклонения от нормального (естественного) положения частей тела в определенном направлении. Гибкость зависит от подвижности суставов. Подвижность сустава зависит от его строения, состояния, эластичности мышц и связок.

Развивать гибкость за счет изменения строения сустава трудно. Обычно суставы имеют одинаковое строение у всех людей. Но известно, что подвижность в суставах у детей больше, чем у взрослых. Если давать упражнения с большей амплитудой движения с детского возраста, то большая подвижность сохраняется и в зрелом возрасте. В этом случае суставная головка кости больше покрыта хрящом.

У взрослых, имеющих меньшую гибкость, подвижность «рабочей» головки поверхности сустава ограничена. Наличие скользящей рабочей поверхности на суставных головках костей позволяет им двигаться с большей амплитудой. В результате выполнения упражнений с большей амплитудой эта поверхность может несколько увеличиваться.

Амплитуда движений в суставах чаще всего ограничивается тем, что мышцы-антагонисты и их сухожилия имеют недостаточную эластичность.

Для того чтобы увеличить амплитуду движений, нужно с помощью упражнений привести мышцы в такое состояние, чтобы они растягивались до необходимой величины.

Упражнения для растягивания мышц следует давать тогда, когда мышцы более эластичны. Эластичность мышц увеличивается с повышением их температуры. Следовательно, упражнения на гибкость следует давать после разогревания, что достигается выполнением физических упражнений со сравнительно большой нагрузкой (до пота).

Такой же эффект дает разогревание в парной бане, а также другими средствами. Появление пота говорит о том, что достигнуто состояние, наиболее благоприятное для выполнения упражнений, связанных с растягиванием мышц. В то же время следует иметь в виду, что выполнение упражнений с большой амплитудой в «неразогретом» состоянии может привести к травме (растяжению связок или мышц), даже если упражнение выполнено с привычной для «разогретого» состояния амплитудой.

Лучше упражнения для растягивания мышц начинать с непредельной амплитуды и постепенно ее увеличивать до предела.

Различают два вида гибкости: активную и пассивную.

Активная гибкость – это амплитуда движений в результате приложения усилий собственных мышц.

Пассивная гибкость – амплитуда движений в результате приложения внешних сил. Соответственно этому различают и методы развития гибкости.

Активная гибкость развивается следующими методами:

1) упражнениями, в которых движения в суставах доводятся до предела за счет тяги собственных мышц;

2) упражнениями, в которых движения в суставах доводятся до предела за счет создания определенной силы инерции.

Пример: махи ногами, махи ногами с утяжелителями, сочетание махов ногами с утяжелителями и махов ногами без них.

Пассивная гибкость развивается упражнениями, в которых для увеличения гибкости прилагается внешняя сила: вес (бойца или партнера), сила партнера, вес различных предметов и снарядов. Эти силы могут прикладываться кратковременно, но с большей частотой или длительно, с постепенным доведением движения до максимальной амплитуды. Хотя последний способ выполнения упражнений эффективен, он применяется несколько реже в связи с тем, что длительное удержание мышц в растянутом состоянии вызывает неприятные ощущения.

Упражнения на растягивание мышц и связок следует выполнять возможно чаще, особенно в подростковом и юношеском возрасте, когда гибкость начинает снижаться.

Рекомендуется выполнять упражнения для развития гибкости в подготовительной и заключительной частях каждого урока.

 

Специальная гибкость

Специальная гибкость – способность успешно (результативно) выполнять действия с минимальной амплитудой.

Специальная гибкость позволяет бойцу в момент ведения боя успешно выполнять технические действия в усложненных условиях защиты или нападения, а также помогает избежать травмирования суставов.

Большая амплитуда движения в суставах позволяет бойцу выполнять более широкий арсенал приемов. Выполнение приемов с большой амплитудой делает их более эффективными и результативными. Примером может послужить проведение ударов ногами в голову как в положении стоя на одной ноге, так и в прыжке.

Боец, имеющий хорошую подвижность в тазобедренном суставе, делает эти приемы намного быстрее и лучше, чем менее гибкий боец.

Если амплитуда движения атакующего меньше, чем амплитуда движения противника для защиты, то защита будет успешной. Например, в момент ведения боя один из бойцов захватывает стопу соперника и пытается опрокинуть его на спину, поднимая захваченную ногу вверх. Если боец, которого в этом случае атакуют, имеет хорошую подвижность в тазобедренном суставе, он сумеет поднять свою ногу как можно выше, сохранить равновесие и уйти от атаки или с успехом контратаковать.

 

РАЗВИТИЕ ЛОВКОСТИ

 

Ловкость – это способность быстро и наилучшим образом решать двигательные задачи. Общая ловкость – способность решать задачи различными методами.

Ловкость бойца измеряется временем, которое он затрачивает на решение двигательной задачи. В соревновательной схватке времени на это обычно чрезвычайно мало. Если боец не успевает использовать удобные положения для выполнения соответствующих действий, это говорит о недостатке его ловкости.

Ловкость зависит от координационной сложности двигательного действия и требований точности действия.

Способность быстро, точно решать сложные и часто впервые встречающиеся двигательные задачи зависит в первую очередь от функциональных возможностей коры больших полушарий (при достаточно высокой степени развития других физических качеств). Следовательно, совершенство условно-рефлекторной деятельности коры – основа качества ловкости. Для решения двигательной задачи необходимо:

1) получить точную и достаточно полную информацию;

2) переработать информацию и составить программу действия;

3) своевременно осуществить программу.

Для развития ловкости бойца необходимо:

1) совершенствовать работу различных анализаторов, повышать способность точно дифференцировать внешние и внутренние раздражители;

2) совершенствовать способность координировать различные движения.

Совершенствование работы различных анализаторов осуществляется подготовительными (общеразвивающими и специальными) упражнениями. Особое внимание при этом уделяется совершенствованию проприоцептивной чувствительности, точности регистрации положений и движении – различных частей тела, чувства равновесия и др.

Для этого применяют общеразвивающие упражнения на равновесие, акробатические упражнения (кувырки, перевороты, сальто и др.), упражнения с набивными мячами, жонглирование гирями, упражнения с партнером.

Процесс боя предъявляет высокие требования к способности точно и тонко дифференцировать различные раздражители в бою. Этому должна быть отведена значительная часть времени в процессе обучения и тренировки.

Давая упражнение для совершенствования работы какого-либо анализатора, следует так построить задание, чтобы обострить, усилить деятельность именно данного анализатора. Так, в упражнениях на равновесие можно усилить деятельность вестибулярного и проприоцептивного анализаторов путем выключения зрительного анализатора (выполнять упражнение с закрытыми или завязанными глазами).

Совершенствование способности координировать движения развивается путем усвоения большого количества навыков, требующих разнообразной координации движений. При этом, если боец осваивает новые двигательные действия, требующие сложной координации движений, совершенствуется ловкость. Повторение давно освоенных, даже сложных по координации действий не способствует совершенствованию качества общей ловкости.

Координационные способности совершенствуются путем изучения новых и видоизменения изученных действий.

Изучение новых действий (упражнений, технических и тактических действий). Чем больше разнообразных действий усвоит боец, тем выше будут его координационные способности, потому что меньше будет встречаться непривычных движений или частей действия.

Занятия разнообразными видами спорта (гимнастика, акробатика, спортивные игры, велосипедный, конькобежный, лыжный спорт и др.) помогают бойцу совершенствовать общую ловкость.

Боец, имеющий большой запас двигательных умений и навыков, может быстрее выполнить новое действие, которое необходимо для решения внезапно возникающей в схватке двигательной задачи.

Такой боец будет тратить меньше времени на решение разнообразных двигательных задач, следовательно, быстрее прогрессировать как спортсмен.

В процессе занятий другими видами спорта следует иметь в виду, что добиваться высоких спортивных результатов в них не обязательно. Для бойца нужна только способность выполнять различные действия из этих видов спорта. Ему нужна не точность выполнения упражнений, которая предусмотрена правилами соревнований в гимнастике, акробатике и др., а точный конечный результат при широком диапазоне вариативности действий и отдельных движений.

Совершенствовать общую ловкость можно также, изучая разнообразные технические и тактические действия спортивной борьбы. Этим путем совершенствуется способность координировать действия, необходимые бойцу в схватке. Техника борьбы призвана обеспечить спортсмену необходимый запас двигательных умений и навыков «на все случаи жизни», т. е. на все возможные в бою ситуации.

Видоизменения изученных действий призваны совершенствовать координационные способности с тем, чтобы изученные действия могли быть применены в самой разнообразной обстановке и чтобы «тренировать» кору больших полушарий в составлении новых структур на основании имеющихся. Это повышает пластичность коры и ее способность координировать двигательные действия.

Существует ряд методических приемов для видоизменения изученных действий:

1. Применение необычных исходных положений.

2. «Зеркальное» выполнение упражнений.

3. Изменение скорости или темпа.

4. Изменение пространственных границ, в которых выполняется упражнение.

5. Смена способов выполнения упражнений.

6. Усложнение упражнения дополнительными движениями.

7. Изменение противодействия занимающихся при групповых или парных упражнениях.

8. Выполнение знакомых движений в неизвестных заранее сочетаниях.

9. Выполнение упражнений при различной степени общей усталости.

10. Выполнение упражнений при наличии различных сбивающих

факторов (партнер, зрители, судьи, оборудование, инвентарь,

климатические условия и др.). Этот методический прием имеет большое значение для бойца потому, что ему приходится выполнять свои действия в условиях, когда противник постоянно стремится ввести различные сбивающие факторы, мешающие выполнить задуманное действие. В этом случае действие может быть выполнено успешно, если боец имеет навык изменения действия в соответствии с наличием или отсутствием сбивающих факторов.

11. Комбинации упражнений – сочетание двух или нескольких упражнений и их последовательное выполнение.

12. Методический прием «затруднения выполнения» увеличением нагрузки (увеличением веса партнера или снаряда).

Видоизменение изученных действий позволяет выработать общую ловкость не только общеразвивающими упражнениями, но и средствами самого содержания собственно специальной подготовки.

 

Специальная ловкость

Под этим названием понимается способность выполнять технические действия в самых необычных условиях и добиваться победы над противником, затрачивая на это минимальное количество усилий.

Совершенствование навыка ловкости в поединках должно решаться следующим образом:

а) умением выполнять акробатические уходы после захвата противником верхних или нижних конечностей, после выполнения им различных бросковых приемов;

б) умением выполнять различные приемы после или в момент исполнения акробатических упражнений;

в) умением выполнять акробатические приемы после забегания на стену или другую вертикальную опору;

г) умением выполнять различные удары после отталкивания от стены или другой вертикальной поверхности;

д) проведением поединков с разнообразными по телосложению, технике, тактике, стойке, весу, физической подготовленности, квалификации противниками;

е) проведением поединков на площадках, различных по размеру и покрытиям: жестких, мягких, скользких, неровных и т. д.;

ж) проведением поединков в необычных условиях: непривычный климат, место, время, освещение, наличие зрителей, судей, незнакомые противники и т. д.;

з) умением проводить в поединках коронные приемы.

 

ВОСПИТАНИЕ БЫСТРОТЫ

 

Одним из важнейших физических качеств, определяющих успехи бойца в бою, является быстрота.

Под быстротой понимается комплекс функциональных свойств организма человека, определяющих скоростные характеристики движений. В большинстве случаев быстрота зависит от абсолютной силы и силовой выносливости, а не является самостоятельным качеством.

В бою выделяют четыре основные формы проявления быстроты: латентное время реакции, скорость одиночного движения, частоту движений и скорость передвижения.

Роль быстроты в специальной подготовке необычайно велика. Так, от способности к быстрому реагированию, т. е. от латентного времени реакции, зависит, насколько быстро боец среагирует на подготовку к удару и удар противника. Скорость одиночного движения влияет на быстроту атакующих, контратакующих и защитных действий. От способности к повышению частоты движений зависит, сумеет ли боец создать необходимую плотность боевых действий.

Скорость сближения с противником во многом влияет на успех атаки, а скорость разрыва дистанции – на успех защиты. Так как результативность действий бойца зависит от совокупного развития всех форм быстроты, следует рассмотреть некоторые методики воспитания скоростных качеств.

Существует два вида двигательных реакций: простые и сложные. Простая реакция – это ответ заранее известным движением на заранее известный (но внезапно появляющийся) сигнал.

Для воспитания простой реакции используется метод неоднократного возможно более быстрого реагирования на внезапно появляющийся сигнал или изменение ситуации. Например, в целях выработки защитных реакций инструктор, стоя перед шеренгой учеников, показывает какой-либо удар, а те выполняют заранее обусловленную защиту.

При постепенном усложнении заданий при тренировке защит и контрдействий, когда атакующий выполняет произвольную атаку, простое реагирование превращается в один из видов сложного реагирования – реакцию с выбором. Этот вид реакции основан на выборе нужного двигательного ответа из ряда возможных контрдействий или защит от примененного действия.

Показатели сложной реакции у подготовленных бойцов достигают почти таких же величин, что и показатели простого реагирования, так как происходит реакция не столько на само движение, сколько на подготовительные действия, предшествующие движению.

При рассмотрении движения следует учитывать, что существуют две его фазы: познотоническая, выражающаяся в небольшом изменении позы и перераспределении тонуса, и собственно движение.

В связи с этим в процессе сложной двигательной реакции можно выделить следующие компоненты:

1. Ориентировочную реакцию, т. е. время от подготовки и сосредоточения внимания на определении незащищенной части тела противника до ее появления или до выявления начала подготовки атакующих действий противника.

2. Реакцию различения, т. е. момент узнавания намерений противника, различения ложных действий от настоящих.

3. Реакцию выбора, т. е. момент выбора наиболее целесообразных действий: защиты или контрудара.

4. Моторную фазу реакции, т. е. начало ответного действия, выраженного либо выполнением защиты, либо нанесением контрударов.

Недостаточное развитие хотя бы одного из компонентов сложной двигательной реакции отрицательно влияет на результативность действий бойца.

Быстроту двигательных действий необходимо воспитывать индивидуально. В качестве средств воспитания быстроты движений используют упражнения, которые можно выполнить с максимальной скоростью. При этом техника их исполнения должна быть на таком уровне, чтобы упражнения можно было делать на предельных скоростях, а движения должны быть настолько хорошо освоены, чтобы основные усилия были направлены не на способ, а на скорость выполнения. Продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы к концу занятий скорость не снижалась из-за утомления.

Соотношение силы мышц и перемещаемой массы. Чтобы развивать быстроту за счет сочетания этих компонентов, используют метод выполнения упражнений в облегченных условиях. Упражнения выполняются с нагрузкой меньшей, чем обычно, но с максимальной быстротой. Затем, многократно повторяя упражнения, постепенно доводят нагрузку (массу) до нормы, стремясь сохранить быстроту.

Используют также метод выполнения упражнений с затруднением. В этом случае предлагается выполнять упражнения с несколько большим весом, чем обычно. После упражнений в перемещении большой массы с высокой скоростью перемещение нормального веса может быть выполнено с еще большей быстротой (максимальной).

Частота смены одних движений другими зависит от быстроты и точности реакции, силы мышц и противодействия, оказываемого им, а также от быстроты расслабления мышц.

Экспериментально установлено, что быстрота расслабления мышц опытного бойца выше, чем у новичка.

Выполнение общеразвивающих упражнений, требующих быстрой смены одних движений другими, способствует развитию быстроты движений бойца. С этой же целью выполняются специальные упражнения.

Е.М.Чумаков (1996) рекомендует развивать общую быстроту бойца следующими методами:

• Метод уменьшения времени, отводимого на решение двигательной задачи. Можно проводить бои с задачей выполнить прием в короткий промежуток времени (с «форой»), в которых одному из бойцов предлагается ликвидировать «преимущество» противника и победить (в течение 1–2 мин).

• Интервальный метод. Бойцу предлагается провести несколько (3–5) схваток по 1–2 мин в быстром темпе с интервалом 3–5 мин. Постепенно отрезки отдыха сокращаются, а время схваток и темп сохраняются.

• Переменный метод. Бойцу предлагается вести схватку в переменном темпе (спуртами), с увеличением быстроты действий до предела на короткие промежутки времени (1–2 мин). От занятия к занятию промежутки боев с малым темпом сокращаются.

• Метод нарастания времени боя. Бойцу предлагают провести короткую схватку в быстром темпе, затем от занятия к занятию время схватки понемногу увеличивают, следя за тем, чтобы быстрота не уменьшалась.

Методы развития специальной быстроты

1. Совершенствованию быстроты будут сопутствовать бои с более легким и более медленным партнером, бои с переменными спуртами, бои на опережение действий партнера.

2. Совершенствование выполнения технических действий происходит:

а) за счет сложения скоростей, возникающих при одновременном движении различных частей тела. Пример: переход из одной стойки в другую с одновременным проведением блокирующего действия одной рукой и удара другой рукой;

б) за счет сложения скоростей встречного движения. Движение выполняется быстрее в том случае, если часть тела противника, на которую надо воздействовать, движется бойцу навстречу. Пример: один из бойцов делает шаг вперед с одновременным проведением прямого удара кулаком, другой боец делает ему шаг навстречу с одновременным проведением блокирующего действия и с протаскиванием вперед разноименной руки противника. Атакующий по инерции с ускорением продолжает двигаться вперед, а защищающийся проводит удар коленом по его туловищу;

в) за счет уменьшения пути движения конечности до встречи с частью тела противника по кратчайшей траектории;

г) за счет уменьшения момента инерции, благодаря чему можно увеличить быстроту выполнения вращательных движений в ходе поединка. Пример: проведение различных ударов ногами после вынесения вперед согнутого колена будет проходить быстрее, чем если эти удары проводить прямо.

 

Атлетическая подготовка

В процессе физической подготовки может возникнуть необходимость длительной и серьезной силовой тренировки, связанной с наращиванием мышечной массы, коррекцией отстающих мышечных групп, или, наоборот, уменьшения жировой прослойки на отдельных частях тела. Для решения подобных задач применяется специализированная атлетическая работа. При этом используется широкий круг разнообразных упражнений со штангой, гантелями различного веса, дисками от штанги, железными сандалиями, отягощениями на блочных устройствах, эспандерами и резиновыми жгутами, с собственным весом тела, с партнером, на гимнастических снарядах или на силовых тренажерах. Все эти упражнения могут выполняться в различных положениях: стоя, сидя, на коленях, лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Комплексы таких упражнений оправдали себя в ходе многолетней практики. Их преимущество – в простоте и доступности, в широких возможностях индивидуализации тренировки, гармоничном развитии всех мышечных групп тела, в направленности на укрепление здоровья и долголетие независимо от возраста и пола. Подбор упражнений и их количество в одном занятии, а также на этапах подготовки должны исходить из принципов всестороннего, гармоничного развития с учетом генетических особенностей человека. Силовую нагрузку в целом, величину отягощения в каждом конкретном движении или упражнении надо повышать постепенно. В подавляющем большинстве спортивных, трудовых и бытовых движений принимают участие в основном несколько мышечных групп. Однако во время атлетических тренировок необходимо стремиться к проработке всех мышечных массивов тела. Поэтому в течение недели занятия у начинающих должны содержать приблизительно такое количество упражнений, как рекомендовано в таб. 1. Важно соблюдать правильную последовательность применения упражнений. Рекомендуется использовать их в таком порядке, в каком расположены мышечные массивы. Начинать надо сверху, т. е. от мышц шеи, плечевого пояса, груди и переходить затем к проработке мышц спины, рук и ног.

Целесообразно также определенным образом чередовать эти упражнения. Например, если вначале применяются упражнения для мышц груди, то непосредственно за ними должны следовать упражнения для мышц спины – антагонистов тренируемых грудных мышц. После тренировки бицепса плеча – упражнения на трицепс и т. д. Подготовленные атлеты могут использовать серии различных упражнений:

1. Два и более упражнений, направленных на развитие одной и той же мышечной группы, называются суперсерией. Суперсерия – это массированная нагрузка на одну мышечную группу или даже на одну мышцу с использованием двух и более (обычно не более четырех) упражнений, которые в одной суперсерии выполняются подряд, с интервалами отдыха, необходимыми лишь для смены снарядов или перехода к месту выполнения следующих упражнений.

Таблица 1

Распределение нагрузок на различные группы мышц при планировании атлетических тренировок

2. Два и более упражнения, направленные на развитие противоположных групп мышц, называются комбинацией упражнений.

3. Комбинация суперсерий – это еще более мощное воздействие, которое направлено на развиваемую мышцу и на ее мышцу-антагонист.

Тренировочные занятия атлетической направленности желательно проводить 2–5 раз в неделю, в зависимости от наличия у вас свободного времени, личной подготовленности и имеющейся спортивной базы. Применение силовых упражнений менее двух раз в неделю не дает необходимого прироста силы и мышечной массы и поэтому неэффективно для атлетической подготовки.

Если вы тренируетесь два раза в неделю, то первую тренировку желательно посвятить основному комплексу упражнений, а вторую – специализации. При трех тренировках в неделю каждое занятие рекомендуется делить на две части: в первой части проводить специализированную (или раздельную) тренировку, а во второй части – работу общей направленности, в том числе упражнения на растягивание и расслабление.

Вместе с тем нельзя забывать и об общей физической подготовке, т. е. о своей выносливости, быстроте, гибкости и ловкости.

В случае концентрированного воздействия на какую-либо группу мышц последовательность упражнений несколько иная. В первой части занятия в таком случае используют суперсерии или комбинации упражнений на приоритетно развиваемую мышечную группу. Вторая часть тренировки должна содержать 6-10 упражнений, направленных на все остальные мышцы с целью сохранения их силовых кондиций на определенном уровне.

Обычно стратегия построения тренировочного процесса с преимущественной направленностью на решение проблем атлетической подготовки должна основываться на следующей логической последовательности, сконцентрированной на определенных этапах тренировочной работы различной направленности:

1. Развитие общей выносливости и укрепление всех мышечных групп общеразвивающими упражнениями.

2. Развитие общей и силовой выносливости, оптимизация жирового компонента массы тела.

3. Развитие силы и пропорциональное наращивание массы всех мышечных групп.

4. Развитие силы мышц, определяющих эффективность профессиональной деятельности.

Если ваша профессиональная деятельность связана с выполнением сложно-координированных действий, то в процессе тренировок необходимо постоянно выполнять эти специфические движения и действия, используя специально-подготовительные упражнения, а также профессиональные действия в целом. В противном случае, на определенном отрезке времени после выполнения силовых нагрузок у вас может произойти ухудшение тонкой мышечной координации, нарушение точности движений и сократительных возможностей мышечных волокон.

Для компенсации возможных нежелательных последствий силовых нагрузок, непосредственно после выполнения силовых упражнений целесообразно применять упражнения на расслабление и растягивание тренируемых мышечных групп, а также упражнения на точность движений. Для расслабления можно использовать маховые упражнения или плавание, а в качестве упражнений на точность – броски теннисного мяча в цель, баскетбольного мяча в корзину, игру на бильярде, беговые или прыжковые упражнения и т. п.

При занятиях атлетизмом необходимо иметь в виду, что эффективность применяемых упражнений и методов тренировки во многом зависит от генетических особенностей человека, в том числе и от его телосложения.

Каждый из типов телосложения имеет свои особенности реакции организма на концентрированное применение силовых упражнений.

Для людей эндоморфного типа необходимо прежде всего решить проблему уменьшения жировых отложений. Поэтому с самого начала надо настроиться на тяжелую, не обещающую «скорых» успехов работу. Характерная для эндоморфов относительно большая сила является надежной базой для активного формирования необходимой мышечной массы. После курса начальной подготовки и адаптации к большим нагрузкам необходимо сделать тренировки для них интенсивными, насыщенными разнообразными упражнениями. Количество повторения упражнений в каждом подходе доводится до 12 и более раз, интервалы отдыха между подходами необходимо постепенно сокращать до 1,0–0,5 мин. Само выполнение упражнений должно быть подчеркнуто четким, «чистым». Для этого возможно даже сознательное замедление темпа движений.

Необходимо соблюдать и диету, труднопереносимую в первые месяцы занятий. Из нее исключаются жирные продукты, ограничивается потребление углеводов в виде сладостей, мучных изделий, картофеля, снижается излишнее потребление соли, которая задерживает воду в организме и затрудняет избавление от жировых «запасов». Из белковых продуктов предпочтение отдают рыбным блюдам, постному мясу, сырам, кисломолочным продуктам и молоку. Рекомендуется включать в диету грибные блюда, разнообразные овощи и фрукты.

Мезоморфный тип конституции тела находится в наиболее благоприятном положении, так как выполнение силовых упражнений благотворно сказывается на формировании мышечной массы и увеличении силы. Тренировки должны носить разнообразный характер. Однако необходима и своевременная коррекция направленности занятий, так как мышцы мезоморфов, генетически предрасположенные к наращиванию массы, иногда могут быть легко гипертрофированы и гармония телосложения в этом случае будет нарушена. Для предупреждения нежелательных последствий необходимо вовремя уловить такую тенденцию и своевременно внести поправки в тренировочный процесс. Диета у мезоморфов варьируется в зависимости от задач подготовки.

Атлетическая подготовка эктоморфов должна существенно отличаться от тренировок людей эндоморфного и мезоморфного типов. Прирост силы у них будет происходить гораздо медленнее, но форсировать его никак нельзя из-за повышенной опасности травм мышц и сухожилий, общего перенапряжения организма. Тем не менее даже скромные успехи в прибавлении мышечной массы у людей этого типа будут заметно изменять и корректировать телосложение, создавая хорошие эмоциональные стимулы для дальнейших занятий. Тренировки в данной группе должны быть непродолжительными и неизнурительными. Количество повторений упражнения в одном подходе колеблется от 5 до 8 раз. Выполнение упражнений должно быть подчеркнуто динамичным, с подключением к работе мышц-синергистов, т. е. тех, на которые не падает основная нагрузка при выполнении упражнения, но которые помогают его выполнять. Этот прием в атлетической тренировке называют «читтинг». При необходимости допускается включение в тренировку упражнений и с большим числом повторений, но лишь для решения задач развития силовой выносливости или корректировки формы мышц. Интервалы отдыха между подходами увеличиваются до более полного восстановления.

Диета у эктоморфов должна быть калорийной, насыщенной белками и отличаться разнообразием, особенно в отношении продуктов с повышенным содержанием белков как растительного, так и животного происхождения. Поэтому мясо, птица, рыба, яйца, каши, фасоль, бобы, чечевица, горох, зеленый горошек, молочные продукты, овощи и фрукты должны быть обязательными в рационе питания эктоморфов.

 

Скоростно-силовая подготовка

Сегодня, когда специалистами в системах боевых искусств не считают себя только младенцы, пора научиться отделять зерна истины от шелухи заблуждений. Анализ проведенных наблюдений показал, что большинство групп восточных боевых искусств основное внимание уделяют технической и тактической подготовке бойца с упором на проблему управления биоэнергией, что является верным лишь отчасти. Нельзя подменять взаимодополняющие методики, а тем более противопоставлять их друг другу.

Большинство «восточников» мастерского уровня (1–2 дан) в скоростно-силовых тестах имеют показатели, не превышающие уровень спортсменов 2-го, 3-го разрядов в таких традиционных для нас видах спорта, как легкая атлетика. Уместно предположить, что если сходные по своей биомеханической структуре движения (например, вынос бедра вперед вверх в прыжках и в ударах ногой) спортсмены выполняют быстрее и сильнее, то и тренировочный эффект используемых ими методов на начальном этапе подготовки «восточника» будет более высок, чем методов восточного психофизического тренинга. Тем более что последние никогда и не рассматривались как методы, дающие результат сразу, на первом этапе подготовки (достаточно внимательно рассмотреть боевую подготовку легендарных монахов монастыря Шаолинь-сы).

 

Современное понимание двигательных способностей

Оптимальная физическая подготовленность рассматривается как функциональное состояние всего организма, лишь условно разделяемое на основные формы двигательных способностей.

Теперь обратимся к интересующему нас вопросу о скорости атакующих и защитных действий бойца в рукопашном бою. Решение «скоростных задач» обеспечивается мобилизацией моторной, мышечной и вегетативной систем организма при ведущей роли первых двух (роль последней проявляется тогда, когда надо длительное время сохранять желаемую скорость движений). Следовательно, прогресс в скорости обеспечивается за счет целенаправленного совершенствования этих двух систем. Тратить время на развитие отдельных двигательных способностей («качеств») в их «оптимальной» пропорции нерационально.

В процессе тренинга бойца-рукопашника скоростно-силовая подготовка осуществляется двумя основными способами.

Первый из них носит общеразвивающий характер. Он заключается в относительно равномерном распределении видов упражнений и нагрузок в годичном цикле. Такой способ больше подходит начинающим бойцам, которым требуется одновременно решать задачи и технической, и физической, и тактической подготовки. Тренировки идут по стандартной схеме: «разминка – работа над техникой и тактикой – ОФП», по-прежнему понимаемой как развитие отдельных качеств (силы, гибкости, скорости и т. д.).

Второй способ является гораздо более эффективным для квалифицированных бойцов. Тренировочные средства (т. е. виды упражнений и нагрузка) концентрированно размещаются на определенных этапах годичного цикла. Применительно к скоростно-силовой подготовке можно выделить этапы (или микроциклы), направленные на развитие быстроты, силовой выносливости, максимальной силы, скоростной силы. Целесообразно при этом разделять во времени скоростно-силовую и тактико-техническую подготовку: проводить их в разные дни, а если в течение одного дня, то с интервалом в несколько часов.

 

Развитие быстроты движений

Необходимо разграничивать понятия «быстрота» и «скорость». Физиологический механизм быстроты связан с функциональными свойствами моторной зоны ЦНС. Формами проявления быстроты являются: скрытый период двигательной реакции (т. е. время между сигналом и началом движения), время выполнения одиночного (ненагружен-ного) движения рукой, ногой или головой, частота таких движений в единицу времени, время для переключения с одного движения на другое.

Установлено, что все эти формы проявления быстроты независимы друг от друга, мало связаны с уровнем физической подготовленности, а главное – не обнаруживают сколько-нибудь существенной связи со скоростью сложных многосуставных движений, каковыми являются почти все техники рукопашного боя. В наибольшей мере быстрота проявляется в элементарных приемах (типа одиночных ударов), не требующих сложной координации, значительных мышечных усилий, больших энергозатрат.

Таким образом, «быстрота» и «скорость» обеспечиваются различными физиологическими факторами и требуют разных методов для своего развития.

Развитие быстроты сводится к реализации генетически предопределенного индивидуального потенциала. Этот потенциал реализуется за счет совершенствования функциональных свойств моторной зоны ЦНС, необходимых для формирования требуемой нейромоторной программы. А также за счет подготовки мышц и связок к реализации такой программы.

 

Упражнения для развития быстроты

Упражнения для сокращения скрытого периода двигательной реакции

Вес отягощения 30–40 % от максимально возможного для данного упражнения. Внимание следует акцентировать на резком начале упражнения в ответ на подачу сигнала. Сигналы трех типов: зрительные (например, взмах руки), слуховые (например, хлопок в ладоши), тактильные (например, прикосновение к телу).

Упражнения для сокращения времени выполнения движений

В этом случае вес отягощения 15–20 % от максимально возможного, сами движения предельно быстрые, а темп их средний. За тренировку выполняются 2–3 серии таких упражнений, по 2–3 подхода в каждой серии, по 8– 10 повторений в подходе. Отдых между подходами по 3 мин (+– одна минута), а между сериями по 5 мин (+– одна минута). Паузы заполняются малоинтенсивными упражнениями на другие группы мышц.

В качестве отягощений используются такие снаряды, как штанга, гантели, гири, блочные устройства, браслеты на конечности, набивные мячи.

Упражнения должны как можно более точно соответствовать совершенствуемым элементарным приемам по группам мышц, вовлекаемым в работу, по амплитуде и направлению движений, по режиму работы мышц.

 

Развитие взрывной силы

В отличие от быстроты, возможности развития скорости сложных многосуставных движений огромны. Главную роль в таком тренинге играют упражнения для увеличения взрывной и скоростной силы.

Взрывную силу тренируют упражнения с отягощением, изометрические упражнения с быстрым напряжением мышц, упражнения с ударным режимом мышечной работы, а также комплексные упражнения.

1. Упражнения с отягощением

Вес отягощения 60–80 % от максимально возможного. За тренировку выполняются 2–3 серии, по 2–4 подхода в каждой серии, по 5–6 повторений в подходе. Скорость выполнения упражнений максимальная, с особым акцентом на начальной фазе движения (движение с нарастающей скоростью). Между каждым движением обязательное расслабление («встряхивание»). Темп выполнения упражнений невысокий. Отдых между сериями – 6–8 мин.

Вес прежний, но режим работы мышц реверсивный. Отягощение сначала поднимается на 1/3 полной амплитуды, а затем быстро опускается в исходное положение, с мгновенным переключением мышц на работу в противоположном направлении. В занятии 2–3 серии (с перерывами между ними по 8-10 мин), по 2–3 подхода в серии (с паузами 4–6 мин), по 3–5 повторений в подходе (с обязательным расслаблением мышц после каждого повторения, для чего отягощение ставится на упор).

Оба типа упражнений можно использовать в любых движениях. Но эффект выше тогда, когда в них задействованы те мышечные группы, которые несут основную нагрузку в тренируемой технике. Например, для мышц ног, без участия которых невозможно выполнение большинства ударов ногами, можно рекомендовать следующее упражнение.

Выпрыгивание вверх со штангой на плечах, вес которой 30–60 % от максимального. Каждое выпрыгивание выполняется с предварительным амортизационным приседанием и мгновенным переключением от уступающей работы («подсед») к преодолевающей (выпрыгивание). Как вариант, данное упражнение можно делать с гирей (16, 24 или 32 кг), стоя ногами на параллельных опорах и держа гирю обеими руками внизу перед собой.

Для мышц плечевого пояса в аналогичном режиме можно выполнять жим штанги (или тяжелых гантелей) в положениях лежа на скамейке, в положении сидя с опорой спиной на плоскость под углом 45°, на блочных устройствах и ряде других.

2. Изометрические упражнения

Напомним, что это упражнения со статическим напряжением мышц. Исходные положения для них следует подбирать таким образом, чтобы они совпадали с положением суставов и позами тренируемых приемов в их начальной фазе.

Угол в локтевом суставе «бьющей» руки не должен превышать 90°. Задача состоит в том, чтобы предельно быстро развивать усилие до максимально возможного, с немедленным расслаблением мышц после этого. Достаточно одной серии за тренировку, в 2–4 подходах, по 5–6 повторений в каждом подходе.

Перед каждым очередным усилием рекомендуется сначала расслабить мышцы, а между подходами целесообразно выполнять упражнения динамического типа (удары по мешку, по лапам, по «макиваре»), аналогичные тем, которые прорабатываются в изометрическом тренинге.

3. Упражнения с ударным режимом работы

В упоре лежа выполнять толчки руками с хлопками ладонями в момент отрыва их от пола. Одна серия – 4–5 подходов, по 10–15 повторений в подходе. Отдых между подходами – 1 мин. С подъемом ног увеличивается нагрузка. Упражнение развивает взрывную силу мышц плечевого пояса.

Прыжок вниз с небольшого возвышения (максимум: 1 метр, для начала – 25–30 см) и последующее выпрыгивание вверх. В момент приземления ноги слегка сгибаются в коленях, но только слегка. Ведь суть данного упражнения в том, чтобы как можно быстрее перейти от амортизации (уступания) к отталкиванию. Это упражнение можно выполнять только после интенсивной разминки, не чаще 1–2 раз в неделю. Для начинающих достаточно 15–20 повторений, подготовленные бойцы могут выполнять до 40–50 прыжков в 4–5 подходов.

Прыжки вверх с места (из стойки, из приседа и полуприседа толчком одной ноги), в том числе через препятствие. Акцент на быстрое и мощное отталкивание. До 100 прыжков за одно занятие, но не чаще 1-го раза в неделю.

Упражнения на блочных устройствах и на тренажерах типа «качели». Можно подобрать упражнения с ударным режимом работы мышц для любой мышечной группы.

4. Комплексные упражнения

Этот вид упражнений представляет собой сочетание всех предыдущих. Он обладает очень сильным воздействием на ЦНС и на опорнодвигательный аппарат.

1. Приседания со штангой (или с партнером) на плечах. После отдыха продолжительностью 2–3 мин выпрыгивания вверх из глубокого приседа (с предельно интенсивным отталкиванием) 8-10 раз подряд. Через 1–2 мин после выпрыгиваний выполнить по 10–12 ударов поочередно левым и правым коленом в мешок или блок руками. Всего 4–5 серий данного упражнения, с перерывами между сериями 6–8 мин.

2. Сочетание изометрического и динамического режимов работы мышц. Например, отжимания на параллельных брусьях, но при этом партнер удерживает вас за ноги, препятствуя выходу в верхнее положение. Усилие развивается до предела, но плавно, в течение 5–6 секунд, всего 2–3 раза подряд. После 2 минутного перерыва выполняются обычные отжимания на брусьях с предельной скоростью: 2 подхода по 5–6 повторений в каждом, с 3 минутным перерывом между подходами. Затем уместна отработка коротких мощных ударов по набивному мешку. Этот комплекс за тренировку повторяется 2–3 раза.

Сфера применения комплексных упражнений для развития взрывной силы достаточно широка как по направленности воздействия на те или иные группы мышц, так и по набору упражнений. Но с учетом их интенсивности не рекомендуется использовать их с людьми, имеющими слабую силовую подготовку.

 

Развитие скоростной силы

Скоростная сила проявляется и развивается в максимально быстрых движениях при небольшом внешнем сопротивлении. Взрывные усилия мышц требуют мобилизации как «быстрых», так и «медленных» мышечных волокон, тогда как предельно быстрые движения при небольшом сопротивлении мобилизуют в основном «быстрые» волокна. Отсюда и различия в методике.

1. Упражнения с отягощением

Выполняются с предельной скоростью, но в невысоком темпе. Вес 30–40 % от максимального веса. За тренировку – 2–4 серии, по 2–3 подхода в серии, по 6–8 повторов в подходе. Между сериями в течение 3–4 мин выполняются упражнения на расслабление мышц, а также широкоамплитудные маховые движения конечностями.

2. Упражнения с ударным режимом работы

В отличие от упражнений на развитие взрывной силы, в этом случае главным становится не мощное, а быстрое отталкивание.

3. Комплексные упражнения

Возможности данного вида упражнений в развитии скоростной силы наиболее широкие. Очень эффективным является сочетание интенсивной динамической работы с отягощением не более 30 % от максимального (например, отжимания в упоре лежа, выполняемые в коротких сериях, но предельно быстро) с «бросковыми» движениями (например, метание набивных мячей, камней весом 3–5 кг и т. д.).

Принцип таков: 2–3 подхода отжиманий, затем броски или метания, потом имитационные «удары» в воздух. После непродолжительного отдыха с расслаблением мышц повторение всего комплекса.

Повторяем важнейшие положения:

В организме нет специфических механизмов, отвечающих за скорость, выносливость, силу или ловкость. В основе проявления и развития этих двигательных способностей лежит целостная адаптация всего организма. Понимание данного обстоятельства необходимо для правильного планирования тренировочного процесса.

Ведущую роль в развитии скорости движений играют силовые способности. Поэтому силовые упражнения, направленные на развитие взрывной и скоростной силы, должны занимать важное место в общефизической подготовке бойца-рукопашника.

Наиболее целесообразно сосредоточение средств скоростно-силовой подготовки на одном из этапов годичного цикла, как правило, протяженностью до трех месяцев. Такая концентрация обеспечивает массированное тренирующее воздействие на моторную, мышечную и вегетативную системы. При оптимальной поддерживающей тренировке достигнутый в этот период уровень развития двигательных способностей сохраняется достаточно долго, вплоть до следующего года.

 

Изначально методика была разработана в 1982 году подполковником Г.Н.Соборновым под руководством доктора психологических наук, профессора, полковника Н.Ф.Феденко и одобрена главным гигиенистом МО СССР, доктором медицинских наук, генерал-майором медицинской службы П.Н. Курпитой для подразделений МО СССР, действующих в условиях повышенного нервно-физического напряжения.

Применение методики при выполнении боевых задач (подразделения спецназа МО СССР и др. части), несении боевого дежурства (ракетные войска стратегического назначения, ПВО и др.) показало ее высокую эффективность и простоту в применении.

Однако после распада СССР методика подполковника Г.Н.Соборнова была забыта и в настоящее время не используется. Нет сведений о ее использовании в министерствах и ведомствах, чьи сотрудники и офицеры вынуждены работать в условиях стресса или экстремальных ситуаций (МЧС, МВД, СБУ Украины и т. д.)

Взяв за основу методику подполковника Г.Н.Соборнова, автор в 2002 году существенно изменил, отредактировал и адаптировал методику эмоционально-волевой саморегуляции (ЭВС) под специфику профессиональной деятельности сотрудников (руководителей) негосударственных служб безопасности. При этом была введена специфическая терминология и впервые применен в данной методике сам принцип «ключей» как наиболее простой и доступный к усвоению.

Методика эмоционально-волевой саморегуляции (ЭВС) разработана с целью формирования у будущих руководителей служб безопасности высокой эмоционально-волевой устойчивости и других важных психологических качеств, необходимых для успешного выполнения поставленных перед ними задач, адекватного реагирования и эффективного действия в экстремальных ситуациях, возникающих при обеспечении безопасности предпринимательской деятельности.

Методика ЭВС за небольшой промежуток времени значительно улучшает внимание, способность запоминания нового учебного материала, усвоения навыков предстоящих действий и сложнокоординационных движений, существенно способствует восстановлению физических и нервных сил, УЧИТ ВЛАДЕТЬ СОБОЙ.

Эмоционально-волевая саморегуляция (ЭВС) – система приемов последовательного самовоздействия в целях повышения эмоционально-волевой устойчивости в напряженных и опасных ситуациях, возникающих при обеспечении безопасности предпринимательской деятельности.

ЭВС развивает и совершенствует ряд важных психологических качеств: самообладание, уверенность в своих силах, внимание, образное мышление, навыки запоминания. Одновременно ЭВС предупреждает умственное и физическое переутомление, способствует укреплению нервной системы и увеличению сопротивляемости психики к отрицательным воздействиям, повышает работоспособность.

Суть ЭВС заключается в развитии у человека способностей к самостоятельному воздействию на свои регулирующие психологические и нервные механизмы определенными упражнениями и приемами.

В основе упражнений, рекомендуемых в данной методике, лежат приемы аутогенной (саморазвивающей) тренировки.

Большинство упражнений и тренировок связано с временным расслаблением мышц (релаксацией), так как телесным выражением отрицательных эмоций является мышечное напряжение (искаженное лицо, стесненное дыхание, нервная дрожь, оцепенение или суетливость). Умение расслаблять (понижать) тонус мышц поможет вам предупредить или снять страх и другие отрицательные эмоции.

Для овладения методикой ЭВС требуются определенные усилия и последовательность в изучении и применении приемов и упражнений. Поэтому вся система ЭВС структурно расчленена на три степени по принципу доступности обучения. В каждую степень ЭВС входят определенные приемы и упражнения по регуляции своего психофизического состояния. При этом для каждой степени даются соответствующие указания о порядке их применения с учетом поставленных задач.

Приемы и методики ЭВС предыдущей (первой или второй) степени используются в ЭВС последующей (второй или третьей) степени. Время овладения степенями ЭВС зависит от личной подготовленности студента (сотрудника НСБ), но в среднем составляет для ЭВС первой степени 3–4 недели, второй степени – 5–6 недель, третьей степени – 3–4 недели при ежедневных двух – трехразовых самотренировках (аутотренинг) по 5–9 мин. Весь курс самообучения ЭВС рассчитан на 2–3 месяца. Изучение методик ЭВС и проведение регулярных тренировок возможны как в рабочее время, так и в перерывах между занятиями. Для практического применения ЭВС необходимо использовать любую возможность в ходе учебы или трудовой деятельности, в том числе время перерывов, время проезда в транспорте и т. д.

При освоении приемов ЭВС обратите внимание на ключевые фразы, используемые для самовнушения (так называемые «КЛЮЧИ»). Эти фразы, как и зрительные образы, подбираются строго индивидуально, так как не существует двух одинаковых личностей. Каждый человек очень индивидуален. Безусловно, есть и универсальные «ключи» к сознанию разных людей (мы все живем в социуме, и у нас может возникать стереотипность ответных реакций на схожие раздражители), но если они не работают, то следует «поискать у себя» «ключи-синонимы». Здесь очень многое зависит от вашего образа жизни, биографии и воспитания, заложенного еще в детском возрасте.

Однако при всей многообразности «ключей» их суть и скрытый смысл остаются неизменным и схема выполнения упражнений НЕ МЕНЯЕТСЯ.

 

ЭВС ПЕРВОЙ СТЕПЕНИ

Цель : овладеть основными приемами управления собой для проявления самообладания в различных условиях.

1. Осуществление повседневного самоконтроля за внешним проявлением отрицательных эмоций (волнение, гнев, страх).

Схема повседневного самоконтроля:

«Нет ли напряжения на лице (нахмурен лоб, сжаты зубы)?» Если есть, то разжать зубы. Заставить себя улыбнуться (хотя бы внутренне);

«Как мое дыхание? Нет ли беспорядочного или поверхностного дыхания?» Если есть, то сделать два-три глубоких вдоха с полным выдохом. Потом перейти на ритмичное дыхание: вдох короткий, но средний по глубине, а выдох в два раза продолжительнее (5–7 дыханий);

«Нет ли излишнего напряжения мышц тела (скованность, оцепенение)?» Особое внимание обратить на мышцы шеи, плеч и рук. Выявить, какие мышцы скованны. Расслабить данную группу мышц (временно или в меру допустимого в ходе работы).

2. Применение ЭВС для уменьшения напряженности, успокоения, повышения эмоционально-волевой устойчивости.

Используйте следующие приемы:

а) перед выполнением поставленной задачи:

– самоконтроль за внешним проявлением отрицательных эмоций;

– самоубеждение – убедить себя в своей подготовленности к выполнению (решению) поставленной задачи, в надежности используемой техники или оружия;

– внутреннее обращение к своему авторитету, объекту подражания, мнению друзей («А как бы поступил…?», «Что скажут потом мои…?» и т. д.);

– применение формул самонастройки: принять удобную позу (лучше сидя), опустить плечи, по возможности закрыть глаза, проверить отсутствие скованности; дышать спокойно; затем применить одну или несколько следующих формул: «Я владею собой», «Внимание обостряется», «Предельно организован», «Бдительность на высоте», «К испытанию готов!», «Все будет нормально, все будет хорошо»; формулы повторять мысленно или шепотом три-четыре раза, не торопясь, убежденно, ярко представляя свое поведение и действия;

б) в ходе выполнения поставленной задачи:

– самоконтроль за внешним проявлением отрицательных эмоций;

– регуляция дыхания: вдох короткий, но средний по глубине, выдох длительный толчками через губы, сложенные трубочкой (как будто гасите спички); так дышать несколько раз до овладения ритмом дыхания; при быстрой ходьбе или неторопливом беге контролировать длительность выдоха;

– самоободрение: в тревожный момент сказать себе (можно вслух): «Держись… (назвать свое имя)!», «Прорвемся!»;

– применение формул самонастройки (одна или несколько) в движении или на месте: «Возбужден, но контролирую себя», «Я управляю собой», «Я сильный», «Я решительный», «Уверен в своих силах», «Я самый лучший!» Повторить 3–4 раза.

3. Применение ЭВС для снятия усталости.

В зависимости от обстановки и времени выполнить следующие приемы:

а) если возникла небольшая усталость и имеется 5–7 мин времени, то необходимо сесть или лечь в удобную позу, закрыть глаза, (расслабиться; дышать спокойно, ритмично; вспомнить спокойные жизненные ситуации или думать о приятном отдыхе; внушить себе: «Мой организм отдыхает и набирает много сил»; повторить внушение два-три раза;

б) если усталость возникла в результате продолжительной деятельности или бессонной ночи, то необходимо на 20–30 мин занять позу лежа (в теплое время – на земле), лучше на спине, удобно расположив руки и ноги; голова – невысоко на подушке или валике из травы, земли. Посмотреть на часы и представить положение стрелок, когда нужно проснуться. Внушить себе: «Проснусь во столько-то». Закрыть глаза, проверить отсутствие скованности в теле и внушить себе: «Я расслабляюсь… приятно отдыхаю… сладкая дрема охватывает меня… Проснусь во столько-то».

4. Применение ЭВС для ускорения процесса овладения навыками предстоящих действий.

Ускоренное овладение навыками достигается посредством мысленной тренировки, т. е. мысленного проигрывания предстоящих действий. Развитая способность к мысленной тренировке облегчает усвоение изучаемого оборудования, техники экстремального вождения или сложно-координационного приема рукопашного боя.

Методика мысленной тренировки:

запомнить последовательность предстоящих действий (движений), их краткие (условные) названия;

занять примерно такое положение, которое потребуется в действительности (например, положение водителя автомобиля или готовности к бою); если позволяет обстановка, то закрыть глаза для мысленного представления соответствующих действий (движений);

опустить плечи и расслабить по возможности мышцы тела; четко представить последовательность предстоящих действий (движений), одновременно мысленно (или шепотом) повторяя словесные названия составных движений; достигнув безошибочного повторения, ускорить темп, а через несколько занятий довести его до нормативного (требуемого).

Вначале применяйте мысленную тренировку для несложных действий, например, таких, как набор текста на клавиатуре ПК или отработка приемов рукопашного боя. Затем выполняйте мысленную тренировку для более сложных действий, например, таких, как отработка техники рукопашного боя против группы вооруженных противников или управление автомобилем в экстремальной ситуации.

5. Применение ЭВС для улучшения запоминания или воспоминания учебного (служебного) материала.

Примените один из следующих приемов:

дайте себе установку запомнить (вспомнить) в форме самоприказа: «Я должен это запомнить», «Мне необходимо это знать», «Очень важно запомнить такие-то формулы (цифры, определения)»; этот прием особенно эффективен при работе с конкретным учебным материалом и наличии интереса к нему;

за несколько минут до ночного сна прочтите, не торопясь, небольшой объем учебного материала, требующего наглядно-образного запоминания: тактико-технические данные изучаемой аппаратуры, формулы, статьи и т. п. Утром повторите этот учебный материал.

6. Применение ЭВС при необходимости быстрого и крепкого засыпания в любое время суток.

Займите привычную позу для сна (или наиболее удобную позу в данных условиях). Две-три минуты прислушайтесь к своему дыханию и сердцебиению, внушая себе, что дыхание становится ритмичнее, а сердце бьется спокойнее и ровнее. Затем мысленно или шепотом произнесите, не торопясь, примерно следующий текст: «Дневные заботы и мысли оставили меня… Тело недвижимо и приятно расслабилось… Веки тяжелеют… слипаются… Спокойствие овладевает мной… Я весь расслаблен… приятно отдыхаю…» При необходимости повторите такой текст еще раз.

Если засыпанию предшествовало сильное возбуждение или мешают звуковые и другие помехи, то используйте следующие приемы:

последовательно напрягайте и расслабляйте мышцы тела от стоп до кистей, сосредоточиваясь на ощущении приятного мышечного расслабления; разомкните зубы, придайте своему лицу выражение глубоко спящего человека;

дышите ритмично через нос, не торопясь: вдох средний по глубине, выдох удлиненный; при этом обратите внимание на ощущение прохлады вдыхаемого воздуха и теплоту выдыхаемого; думайте о чем-то спокойном, приятном, желанном.

 

ЭВС ВТОРОЙ СТЕПЕНИ

Цель : овладеть комплексом упражнений, усиливающим способность к саморегуляции (проявление самообладания) и повышающим эмоционально-волевую устойчивость.

Методика аутотренинга включает шесть упражнений, которые изучаются и выполняются в несколько этапов.

На первом этапе выполняйте первые три упражнения.

Упражнение 1. Занять исходную позу: сесть на стул (табуретку, скамейку, кочку, пень и т. п.) и приятно расслабиться; ноги расставить и немного выставить вперед; естественно ссутулиться, руки положить предплечьями на бедра, кисти рук свесить как плети, мышцы шеи расслабить, голову удобно наклонить. Нижнюю челюсть слегка опустить (как при звуке «ы»), язык расслабить (как при звуке «т»), глаза закрыть. Мимические мышцы расслаблены, выражение лица спокойное.

Упражнение 2. Перейти на ритмичное успокаивающее дыхание (сделайте 5–7 циклов дыхания: «вдох – выдох»). Вдох – раз, два; выдох – три, четыре, пять; пауза – шесть. Каждый счет равен примерно секунде. Вдох средний по глубине, через нос. Выдох через нос или через губы, сложенные трубочкой.

Упражнение 3. Внушить себе: «Я успокаиваюсь». На вдохе произнести «я», на удлиненном выдохе – «успокаиваюсь», одновременно настраивая себя на то, что забот больше нет (повторить это 3–4 раза через два дыхания).

Тренируйтесь в выполнении трех упражнений три-четыре дня. Завершайте самотренировку сжатием рук в кулаки, на вдохе – откройте глаза и встаньте.

На втором этапе сначала изучите и запомните методику выполнения последующих трех упражнений (4, 5 и 6).

Упражнение 4. Расслабить основные группы мышц (дыхание обычное). Научитесь последовательному расслаблению (релаксации) мышц рук, плеч, спины, живота, бедер, стоп. Для этого сначала напрягайте очередную группу мышц на две-три секунды, а затем тщательно расслабьте мышцы, образно представляя их обездвиженность и приятную тяжесть. Особое внимание обратите на релаксацию кистей рук (они должны отяжелеть; если попутно в кистях рук появится ощущение тепла, то это хорошо). Проверьте расслабленность мышц лица («маска релаксации»).

Упражнение 5. Внушить себе: «Я совершенно спокоен» (по методике упражнения 3).

Если после расслабления мышц и самовнушения возникнет состояние приятного мышечного и психического покоя, несколько снизится уровень бодрствования, то при наличии времени постарайтесь сохранить это состояние на 2–3 мин, чтобы более полно снять напряженность и предупредить усталость.

Упражнение 6. Выполнить «сокращенную формулу» активизации организма: сделать глубокий вдох, открыть глаза. Встать, не торопясь (выдох).

Усвоив упражнения 4–6, одну неделю тренируйтесь в последовательном выполнении всех шести упражнений, затрачивая на каждую самотренировку 5–6 мин.

Учитесь осуществлять контроль эффективности проведенной ЭВС не только по общему самочувствию, но и по пульсу, измеряя его до и после аутотренинга. При правильном выполнении комплекса упражнений наблюдается некоторое снижение частоты пульса (на 8-10 ударов в минуту).

На третьем этапе несколько дней выполняйте этот же аутотренинг, но в упражнении 6 вместо «сокращенной формулы» активизации проводите «нормальную формулу» активизации. «Нормальная активизация»

применяется для достижения среднего уровня бодрствования (привычного, нормального в условиях повседневной жизни и деятельности). Методика «нормальной формулы» активизации:

– руки сжать в кулаки;

– на глубоком вдохе выпрямить корпус, голову приподнять, плечи отвести назад, открыть глаза и выдохнуть;

– выполнить 3–4 ритмичных активизирующих дыхания: вдох – один, два, три, четыре; задержка дыхания – пять, шесть; выдох – семь, восемь, девять (десять);

– на очередном вдохе встать (энергично). В тех случаях, когда нельзя встать (например, в кабине автомобиля), руками обопритесь на бедра и имитируйте вставание, напрягая на выдохе соответствующие мышцы тела (проделайте это несколько раз).

На четвертом этапе переходите к овладению аутотренингом с открытыми глазами, сначала сидя (одну неделю), затем стоя (одну неделю).

Выполнение аутотренинга сидя:

– сосредоточить взгляд (мигать можно) на точке пола или стены в 1,5–3 м от себя;

– выполнять последовательно все упражнения комплекса. Формула активизации в первые дни сокращенная, затем нормальная.

Выполнение аутотренинга стоя:

– принять стойку, как по команде «Вольно» (для лучшей устойчивости стопу расслабленной в колене ноги выставить немного вперед и в сторону), и сосредоточить взгляд на какой-либо точке пола или стены в 3–7 м от себя или на удаленном предмете;

– выполнить в прежней последовательности все упражнения комплекса, чередуя по мере необходимости расслабление и положение ног.

Перед переходом к активизации займите «гимнастическую» стойку.

 

ЭВС ТРЕТЬЕЙ СТЕПЕНИ

Цель : овладеть комплексом из восьми упражнений и методикой саморегуляции предстоящего поведения, обеспечивающими всестороннее управление собой и высокую эмоционально-волевую устойчивость в сложных и опасных ситуациях (ЭС).

Методика самотренировки из восьми упражнений.

Выполнить первые пять упражнений из комплекса ЭВС второй степени.

1. Занять удобную позу (сидя), глаза закрыть.

2. Перейти на ритмичное успокаивающее дыхание.

3. Внушить себе: «Я успокаиваюсь».

4. Расслабить основные группы мышц.

5. Внушить себе: «Я совершенно спокоен». Затем выполнить два новых упражнения (7 и 8).

Упражнение 7. Внушить себе: «Мои руки заметно потяжелели… и теплеют… приятно потеплели»; повторить, не торопясь, 3–4 раза. Представить себе, что расслабленные руки как бы изнутри тяжелеют, «наливаются свинцом», ощущается приятное потепление. Одновременно используйте образные сравнения, например, как будто держите свои пальцы, кисти рук или руки в теплой воде, на радиаторе, на солнце и т. п.

Упражнение 8. Внушить себе: «Я отдыхаю… наслаждаюсь приятным отдыхом» (повторить, не торопясь, 3–4 раза). Дыхание обычное или ритмичное, успокаивающее. «Я отдыхаю», – говорите вы и убеждаете себя в том, что предшествующие упражнения создали предпосылки для эффективного отдыха организма. Постепенно возникает приятное состояние покоя, даже дремы, которое непрерывно контролируется вами через проверку равномерности дыхания и сердцебиения, а также сохранения достигнутого ранее мышечного расслабления в теле и тепла в руках. Для усиления и продления состояния отдыха внушаете себе: «…наслаждаюсь приятным отдыхом», представляя наиболее приятные, но спокойные минуты недавнего отдыха.

Упражнение 9. Выполнить активизацию, первые дни по сокращенной или нормальной формуле (как в ЭВС второй степени), затем по усиленной формуле.

Методика усиленной активизации:

– выполнить приемы «нормальной» активизации, но более энергично; для усиления результативности активизирующего дыхания представлять, что в период вдоха и задержки дыхания ваш организм наполняется силой, бодростью и здоровьем, а при выдохе уходит все нежелательное, неприятное;

– провести короткую физическую разминку, проделав несколько энергичных движений руками перед грудью или приседаний. Если физическая разминка невозможна, то провести имитацию вставания. Представить ощущение прохлады. Например: «Вы вышли после купания на берег. Дует прохладный ветер. По коже бегут «мурашки». Чувствуете легкий озноб. Мышцы стали упругими. Организм предельно активизировался, готов энергично действовать».

После овладения (примерно за неделю) методикой самотренировки по комплексу из восьми упражнений, в котором упражнения 1–7 выполнялись с закрытыми глазами, переходите к выполнению этого же аутотренинга с открытыми глазами (как на четвертом этапе ЭВС второй степени).

Методика саморегуляции предстоящего поведения:

– составить словесную формулу, кратко выражающую сущность желательного поведения в необычной или опасной ситуации; например: «Я всегда собран и хладнокровен», «Уверен в своих силах» и т. п.;

– ярко вообразить в ходе очередного аутотренинга вместо мыслеобразов для отдыха (упражнение 7) предстоящую тревожную ситуацию и ваши возможные переживания в ней («эмоциональная разрядка»);

– вспомнить составленную вами словесную формулу («ключ») и, не торопясь, несколько раз повторить ее про себя (мысленно или шепотом), одновременно представляя соответствующее обстановке свое мужественное поведение или поведение вашего героя (образца для подражания).

Так тренируйтесь два-три дня, а потом еще несколько дней, но без эмоциональной разрядки (иначе можете «перегореть»). Систематически используйте (не менее двух недель) словесную формулу желательного поведения (проговаривая ее про себя) в ходе повседневной работы или учебы (сидя, стоя и в движении), т. е. проводя самонастройку перед занятиями, работой и т. п.

В случае возникновения тревожной обстановки, скажите себе, например: «Я всегда собран и хладнокровен», – и этот «ключ» сыграет свою роль, вы достигнете желаемого результата. Если же к этому времени вы успели овладеть всей методикой саморегуляции предстоящего поведения, то данная формула без проговаривания будет влиять на ваше поведение.

Основные варианты применения аутотренинга в повседневной практике даны ниже.

 

ПРИМЕНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ ЭВС В ПОВСЕДНЕВНОЙ ПРАКТИКЕ

(для закрепления и совершенствования навыков ЭВС)

Для уменьшения напряженности, успокоения, повышения эмоционально-волевой устойчивости необходимо применить следующие упражнения, словесные формулы («ключи») по отдельности или в сочетании в зависимости от обстановки и степени овладения ЭВС:

– самоконтроль за внешним проявлением отрицательных эмоций, с дополнительным использованием навыков ритмичного дыхания и расслабления мускулатуры;

– ритмичное успокаивающее дыхание в движении: два-три шага – вдох; четыре-пять – выдох; один-два – пауза; при быстрой ходьбе или неторопливом беге контролируйте только длительность выдоха;

– самовнушение: «Я успокаиваюсь… Я совершенно спокоен»;

– словесные формулы желательного поведения – «ключи» (с переходом к мысленной тренировке соответствующих действий): «Уверен в своих силах», «Вся воля – на выполнение задания», «Я смогу преодолеть трудности», «Четко представляю свои действия», «Беру себя в руки», «Все внимание – на противника», «На опасные действия противника – реакция мгновенная», «Мое внимание обостряется… Легко сосредоточиваюсь на цели… Я весь – внимание», «К сильным звукам равнодушен… совершенно равнодушен… но слышу четко все команды».

Для снятия или предупреждения усталости выполнить аутотренинг по комплексу из шести или восьми упражнений. Если усталость возникла после продолжительной деятельности или бессонной ночи, то выполнить аутотренинг по комплексу из шести упражнений (упражнение 4 выполнить особенно тщательно, не торопясь) или выполнить аутотренинг по комплексу из восьми упражнений (упражнение 7 продлить до 3–5 минут). Это продление обеспечивается яркими образными представлениями наиболее приятного и полноценного отдыха (мысле-образы). Например: «Я гуляю в лесу – прекрасный отдых», «От всего отвлечен – лежу на траве, и мне очень приятно».

При подготовке к предстоящей работе (экстремальным ситуациям) провести мысленную тренировку предстоящих действий (как в ЭВС первой степени); при выполнении комплекса из шести упражнений – после упражнения 5, а при выполнении комплекса из восьми упражнений – вместо упражнения 7.

Для улучшения запоминания или воспоминания внушить себе: «Я уверенно запоминаю (вспоминаю) учебный (служебный) материал (его такую-то часть). Это очень важно… Предельно сосредоточиваюсь на запоминании (воспоминании)… Моя память работает четко… Легко и ярко запоминаю (вспоминаю)…» – в ходе самотренировки по комплексу из шести упражнений (после упражнения 5) или по комплексу из восьми упражнений (вместо упражнения 7).

Чтобы быстрее и крепче заснуть в любое время суток, следует занять удобную (привычную) позу для сна (для тех, кто засыпает тревожно, лучше сначала на спине). Выполнить любой аутотренинг, но вместо приемов активизации внушить себе: «Мое тело расслабленное и вялое… Все мысли уходят… Я погружаюсь в покой… Дремота усиливается… приятный покой… полный покой» (если нужно – повторить).

Если вы засыпаете под воздействием звуковых помех, то методика такая же, но после расслабления мышц тела (особенно лица и рук) внушите себе: «К звукам равнодушен… совершенно равнодушен» (повторить 3–4 раза).

Система эмоционально-волевой саморегуляции (ЭВС) является эффективным средством психологической подготовки и самовоспитания. Она не исключает, а гармонично дополняет основные методы обучения и воспитания.

Для получения первых положительных результатов от применения ЭВС необходимо определенное время, хотя бы две-три недели регулярных тренировок. Продолжайте тренироваться даже тогда, когда нет внешне заметных изменений в вашем поведении. Влияние ЭВС на организм медленное, неуклонное и всегда положительное.

ПОМНИТЕ, ЧТО ПРОЧНЫЕ НАВЫКИ ЭВС ОБЕСПЕЧАТ ВЫСОКУЮ ЭМОЦИОНАЛЬНО-ВОЛЕВУЮ УСТОЙЧИВОСТЬ В ОБСТАНОВКЕ РИСКА И ОПАСНОСТИ.

КАЖДЫЙ АУТОТРЕНИНГ ПОМОЖЕТ УКРЕПИТЬ ВОЛЮ, УЛУЧШИТЬ ВНИМАНИЕ, БУДЕТ СПОСОБСТВОВАТЬ ВОССТАНОВЛЕНИЮ ФИЗИЧЕСКИХ И ДУХОВНЫХ СИЛ.

НЕ ОСТАНАВЛИВАЙТЕСЬ НА ДОСТИГНУТОМ! СОВЕРШЕНСТВУЙТЕ НАВЫКИ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ СИСТЕМЫ ЭВС.

Для улучшения и ускорения практического освоения данной методики используйте приведенную ниже «Универсальную схему работы метода ЭВС».

Универсальная схема работы метода эмоционально-волевой саморегуляции

Пояснения: Усилием воли высокоорганизованный разум способен творить чудеса. Примеры этому можно ежедневно наблюдать в окружающей нас действительности. Методика ЭВС – всего лишь эффективный инструмент, позволяющий вам раскрыть внутренние резервы своего организма. Понимание механизма «запуска» ваших скрытых возможностей, упрощенно показанного на этой схеме, поможет вам осознанно, а значит, с максимальной эффективностью использовать данную методику для решения поставленных задач как в процессе обучения, так и во время работы в системе обеспечения безопасности предпринимательской деятельности

 

Экстремальные ситуации: вводные замечания

Пока человек находится в знакомой ему обстановке, он ведет себя обычно, как всегда. Но как только наступает сложная, лично особо значимая, а тем более опасная ситуация, с ним могут происходить самые невероятные изменения. В этой – экстремальной – ситуации многократно возрастают психологические нагрузки, меняется поведение, снижается критичность мышления, происходят рассогласование координации движений, понижение восприятия и внимания, меняются эмоциональные реакции и многое другое.

В экстремальной ситуации, иначе говоря, в ситуации реальной угрозы, возможна одна из трех форм реагирования: а) резкое понижение организованности (дезорганизация) поведения; б) резкое торможение активных действий; в) повышение эффективности действий.

Дезорганизация поведения может проявляться в неожиданной утрате приобретенных навыков, которые, как вам казалось, доведены до автоматизма. Ситуация чревата еще и тем, что у вас может резко снизиться надежность действий, движения становятся импульсивными, сумбурными, суетливыми. Нарушается логичность мышления, а осознание ошибочности своих действий, их ненадежности только усугубляет дело.

Резкое торможение действий и движений может вызвать состояние ступора (оцепенения), что никоим образом не способствует поиску эффективного решения и соответствующему данной ситуации поведению.

Повышение эффективности действий при возникновении экстремальной ситуации выражается в мобилизации всех ресурсов психики человека на ее преодоление. Это – повышенный самоконтроль, четкость восприятия и оценки происходящего, совершение адекватных ситуаций действий и поступков. Такая форма реагирования, конечно же, самая желательная, но у всех ли и всегда ли она возможна? Для этого необходимы определенные индивидуально-психологические качества и специальная подготовка к действиям в экстремальной ситуации. Если вы сможете понять, что, как и почему происходит с вами, что и как следует делать для того, чтобы избежать или хотя бы уменьшить возможность наступления вредных последствий, – это будет существенным шагом вперед на пути эффективного преодоления неадекватного поведения в таких экстремальных ситуациях, как угроза применения силы, шантаж, физическое нападение.

 

Ситуационный анализ – основа адекватного реагирования

Чтобы принять более или менее правильное решение в экстремальной ситуации, необходимо, насколько это возможно, разобраться в том, в какую ситуацию вы попали.

Например, в ситуации угрозы применения силы прежде всего следует определиться, насколько она реальна, можно ли избежать наступления нежелательных последствий. Во-первых, место, где угрожают. Если это ваш рабочий кабинет или жилое помещение, то следует учесть, что угрожающий гораздо хуже вас ориентируется в обстановке, – вы знаете, где что лежит, как удобно взять ту или иную вещь. Но в жилом помещении могут находиться ваши близкие, и угроза может при определенных обстоятельствах обернуться против них. Однако это может быть помещение, в котором хозяином является угрожающий, и здесь инициатива в большей мере на его стороне.

При анализе обстановки, когда вас пытаются шантажировать, следует обращать особое внимание на следующие моменты. Во-первых, имело ли на самом деле место то событие, которое использует шантажист. Если того, чем вам пытаются угрожать, на самом деле не было, то далеко не всегда стоит сразу же уведомлять об этом шантажиста. Но иногда может сложиться ситуация, когда событие имело место, но выглядело оно совершенно иначе, чем это излагается в угрозе. В данной ситуации необходимо оперативно оценить, сможете ли вы доказать, как на самом деле выглядело это событие.

Во-вторых, насколько реальна компрометация в случае отказа выполнять требования шантажиста.

В-третьих, есть ли у вас время для нейтрализации возможных вредных последствий, можно ли хотя бы на немного оттянуть их наступление.

В-четвертых, задевает ли угроза ваших близких, или касается в данный момент только вас. Ведь это разные ситуации, когда шантажируют наступлением вредных последствий для вас самого и сейчас или когда угроза касается ваших близких, но в будущем.

И, наконец, в-пятых, осуществляется ли шантаж по телефону, в письменном виде, или при личном контакте с шантажистом.

Другая ситуация – улица. При этом одно дело – улица, на которой есть люди, другое – когда вокруг никого и возможность появления кого бы то ни было весьма сомнительна.

Во-вторых, время, когда возникает угроза применения силы. В темное время суток любая угроза воспринимается иначе, чем днем. Тут может срабатывать установка, что насилие совершается преимущественно в ночное время. Да и вообще многих людей темнота сама по себе может держать в повышенном напряжении.

В-третьих, количество людей, «сопровождающих» угрожающего. Одно дело, если он один, совершенно иное, если их несколько. Кроме того, характер взаимоотношений между ними может сориентировать вас в том, кто среди них «за главного», впервые ли они совершают подобное деяние или действуют, как слаженный механизм.

В-четвертых, физические данные и экипировка угрожающего. О физических данных и их оценке – чуть позже, а сейчас несколько слов об экипировке. Характер одежды до определенной степени может свидетельствовать о том, готовился ли к встрече с вами угрожающий, соответствует ли она его намерениям. В одежде свободного покроя можно легко спрятать орудия насилия, которые впоследствии данный человек может применить.

Все то, о чем шла речь, имеет прямое отношение и к ситуации непосредственного физического нападения. Но здесь важно своевременно сориентироваться в том, насколько реальна возможность избежать наступления нежелательных последствий, есть ли возможность ретироваться без ощутимых моральных, физических и материальных потерь. Видимо, при непосредственном нападении следует взять в расчет и собственное физическое состояние.

Необходима диагностика не только ситуации, но и партнера, который, по сути, есть непременный элемент самой ситуации.

Диагностика партнера, от которого исходит угроза, может быть весьма фрагментарной, а может быть и довольно глубокой – все зависит от ситуации. Вряд ли целесообразно выяснять уровень интеллекта или наличие чувства юмора у человека, замахнувшегося для удара.

Лиц, от которых исходит угроза нападения или шантажа, можно классифицировать по трем большим группам:

• Психически нормальные люди, находящиеся в состоянии, когда не наблюдается отклонений в поведении.

• Психически нормальные люди, находящиеся в состоянии алкогольного или наркотического опьянения.

• Люди с патологическими отклонениями в психике.

Если наличествует угроза физического нападения или оно уже осуществляется, то в первую очередь необходимо сориентироваться в физических данных партнера: рост, вес, телосложение, характерные признаки, могущие указать на то, что он проходил какую-то специальную подготовку.

Как данный человек стоит? Боксер, как правило, принимает открытую, но все же боксерскую стойку, непроизвольно сжимает кулаки, нередко кулаком ведущей руки постукивает в открытую ладонь другой, как бы играя сам с собой (тут вы можете получить наглядную информацию о том, левша он или правша). Нередко у боксеров можно наблюдать характерные изменения в строении носа – как следствие неоднократного травмирования переносицы.

Борец обычно стоит, несколько опустив плечи, руки вдоль туловища могут быть полусогнуты, пальцы как бы готовы что-то схватить, ноги на ширине плеч или чуть шире, стойка может восприниматься как угрожающая, движения более плавные, чем у боксера.

Человек, занимающийся каратэ, может непроизвольно принять одну из стоек этого вида единоборства, ноги и руки занимают характерное положение, пальцы не всегда сжаты в кулаки, но если и сжаты, то гораздо плотнее, чем это делают боксеры.

Как правило, все эти люди имеют хорошее телосложение, развитую мускулатуру, хорошо двигаются, смотрят на партнера, фиксируя малейшие изменения в его поведении.

Кстати, фиксация внешних признаков угрожающего, нападающего, шантажирующего крайне важна, поскольку не исключено, что вам придется вступить в отношения с правоохранительными органами, и тогда любая замеченная мелочь может пригодиться. Если позволят время и условия, целесообразно обратить внимание на рост, особенности телосложения, цвет волос и особенности прически, цвет глаз, форму лба, носа, губ, подбородка, ушей. Обращайте внимание на то, во что одет партнер, но самое главное – особые приметы, выделяющие данного человека. К особым приметам относятся не только родинки, шрамы, наколки, какие-либо физические изъяны, но и манеры разговора, жестикуляции, особенности голоса, произношения, лексика и многое другое, что в совокупности характерно только для этого человека.

Если угрожавший общался по телефону, обратите внимание на характер звонка – местный или иногородний, как абонент представился, сразу же повел речь о существе дела, не спросив, с кем разговаривает, или вначале уточнил, с кем он говорит. Характеристика его речи – быстрая или медленная, внятность, наличие заикания и акцента, четкость и другие особенности произношения. Голос – громкость, тембр, хриплый, мягкий, нетрезвый. Манера говорить – спокойная, уверенная, связанная или бессвязная, неторопливая или торопливая, пристойная или непристойная, озлобленная, эмоциональная или бесцветная. Наличие шумов, сопровождающих разговор: другой голос, который подсказывает, что говорить абоненту, тишина или сильный шум, звук транспорта (поезд, метро, автомобиль, самолет), шум станков, канцелярских машин, телефонных звонков, музыка, шум улицы. После окончания разговора сразу же зафиксируйте ваши наблюдения на бумаге или диктофоне.

Вступая в непосредственный контакт с угрожающим, следует также обратить внимание и на степень его агрессивности. Направлена ли она конкретно на вас, что может свидетельствовать о личных мотивах, или это агрессивность «общего» характера, т. е. направлена на вас как просто на объект, над которым поручено произвести насилие. Попытайтесь оценить, насколько реальна его вероятность или вас пытаются «взять на испуг».

Важно определить эмоциональное состояние партнера – от этого зависят характер и быстрота его действий, степень агрессивности, возможность ведения диалога с ним и уклонения от вредных для вас последствий.

Опишем некоторые эмоциональные состояния, характерные для разбираемой ситуации, и покажем, как по внешним признакам можно определить, какую (или какие) эмоцию испытывает угрожающий.

Страх. Иногда можно столкнуться с ситуацией, когда угрожающий или нападающий сам боится.

При страхе, как правило, происходит резкое сокращение мышц, за счет чего у человека, испытывающего страх, появляется скованность в движениях, они несколько раскоординированы, можно достаточно четко зафиксировать дрожание рук, особенно кончиков пальцев, ног, тремор в зубах можно не только видеть, но иногда и слышать. Брови почти прямые, несколько приподняты, их внутренние уголки сдвинуты друг к другу, лоб покрывают горизонтальные морщины. Глаза раскрыты достаточно широко, нередко расширены зрачки, нижнее веко напряжено, а верхнее слегка приподнято. Рот открыт, губы напряжены и немного растянуты. Взгляд воспринимается как бегающий.

Происходит более активное потоотделение, хотя в помещении или на улице комфортная температура. Пот можно наблюдать в следующих зонах: лоб, над верхней и под нижней губой, шея, подмышки, ладони, спина. Человек активно вытирает пот, его лицо бледнеет.

При страхе могут происходить изменения голоса и речи. Громкость голоса снижается порой до шепота, меняется темп речи, она становится замедленной, с заметными паузами между слогами, словами, фразами. Часто эти «пустоты» заполняются междометиями, словами-паразитами.

Гнев. Нередко при агрессивном поведении можно наблюдать именно эту эмоцию, она – показатель степени агрессивности партнера. Его поза приобретает угрожающий характер, человек выглядит так, будто готовится к броску. Мышцы напряжены, но нет характерного для страха тремора. Лицо нахмуренное, взгляд может фиксироваться на источнике гнева и выражать угрозу. Ноздри расширяются, крылья ноздрей вздрагивают, губы оттягиваются назад, иногда настолько сильно, что обнажают стиснутые зубы. Лицо бледнеет, но чаще краснеет. Иногда можно заметить, как по лицу человека, испытывающего гнев, пробегают судороги. Резко повышается громкость голоса, часто угрожающий срывается на крик, кулаки сжаты, на переносице резкие вертикальные складки, глаза прищурены. При сильном гневе человек выглядит так, будто вот-вот взорвется.

Речь с нотками угрозы, «сквозь зубы», могут иметь место весьма грубые слова, обороты и нецензурная брань. Характерно, что в сильном гневе даже люди нерусской национальности нередко используют русскую нецензурную лексику.

Следует особо отметить, что при гневе человек ощущает прилив сил, становится гораздо более энергичным и импульсивным. В этом состоянии он испытывает потребность в физическом действии, и чем больше гнев, тем больше эта потребность. Самоконтроль снижен.

Презрение. В отличие от гнева эта эмоция редко вызывает импульсивное поведение угрожающего, но не исключено, что именно поэтому человек, демонстрирующий презрение, в чем-то более опасен разгневанного.

Внешне это выглядит примерно так: голова поднята вверх, и даже если человек, демонстрирующий презрение, ниже вас ростом, то создается впечатление, что он смотрит сверху. Можно наблюдать позу «отстраненности» и самодовольное выражение лица. В позе, мимике, пантомимике, речи – превосходство. Особая опасность этой эмоции заключается в том, что она «холодная», и презирающий человек может совершить агрессивное действие спокойно, хладнокровно. Но если что-то из задуманного не получается, то может появиться гнев. Сопряжение этих двух эмоций несет еще большую опасность.

Отвращение – также негативная эмоция, могущая стимулировать агрессию. Человек, испытывающий отвращение, выглядит так, будто ему в рот попало что-то отвратительное или он почувствовал крайне неприятный запах Нос наморщивается, верхняя губа подтягивается вверх, иногда создается впечатление, что у такого человека косят глаза. Как и при презрении – поза «отстраненности», но без выраженного превосходства.

В сочетании с гневом может вызвать весьма агрессивное поведение, поскольку гнев «мотивирует» нападение, а отвращение – потребность избавиться от неприятного.

Не будем останавливаться на описании таких эмоций, как радость, удивление, горе, стыд, поскольку они не столь характерны для ситуаций агрессии, нападения. Но если человек, причиняющий боль, демонстрирует внешние признаки радости, то это как минимум признак садизма.

 

Психологические типы агрессоров

Нередко угрозу нападения, само нападение или шантаж осуществляет человек, находящийся в состоянии алкогольного или наркотического опьянения. Алкоголь и наркотики приводят психику нападающего или угрожающего в состояние повышенной возбудимости, резко снижают уровень самоконтроля. Именно поэтому иногда бывает важно определить, какой «допинг» и сколько принял партнер и чего от него можно ожидать.

Признаки алкогольного опьянения так хорошо известны, что нет нужды их подробно описывать, но важно знать: наиболее опасны легкая и средняя стадии опьянения, вызывающие нередко повышение агрессивности. Некоторые принимают алкоголь «для храбрости», преодолевая тем самым чувство страха, признаки которого тем не менее можно зафиксировать. При алкогольном опьянении снижается критичность восприятия происходящего, такой человек с трудом воспринимает или вообще не воспринимает какую бы то ни было аргументацию. Движения активизируются и быстро могут перейти в агрессивные. Как правило, физическому нападению в подобных ситуациях предшествуют ругань, брань, угрозы.

Человек, находящийся в состоянии наркотического опьянения, внешне выглядит как любой нормальный человек, и тот, кто ни разу не видел людей в таком состоянии, может этого и не заметить.

Наркотическое опьянение характеризуется, как правило, повышенной активностью в движениях; быстрая, чрезмерно живая речь, не совсем адекватное реагирование на вопросы, своеобразный «блеск» в глазах, иногда беспричинный смех, в целом состояние эйфории. У некоторых людей в этом состоянии уменьшается чувствительность к боли, практически не может осознаваться ответственность за свои действия, отсутствует чувство сопереживания к другим. Все это характерно для легкого наркотического опьянения, которое действует возбуждающе.

У хронического наркомана можно зафиксировать следы от уколов, мешки под глазами. Кстати, следует иметь в виду, что реакция на наркотик может быть достаточно кратковременной, а окончание его действия в экстремальной для наркомана обстановке может вызвать у него абстиненцию, следствием которой будет резкое ухудшение его состояния, он может стать подавленным, злобным, еще более возбужденным и агрессивным. У него может возникнуть непреодолимое желание как можно скорее устранить препятствие на пути к очередной дозе наркотика. У некоторых наркоманов этот период «активизации» длится непродолжительное время, после которого может наступить период резкой депрессии, вплоть до эпилептических припадков, когда он становится практически беспомощным.

Агрессия может исходить от человека, страдающего расстройством психики. Весьма условно такие люди подразделяются на четыре категории: больные, страдающие шизофренией параноидального типа; больные, страдающие маниакально-депрессивным психозом; больные с антисоциальным типом личности; лица с неадекватной личностью.

Если лицо, угрожающее нападением, относится к первой категории, то следует учесть, что эти люди практически утратили всякую связь с реальностью, у них часты слуховые и зрительные галлюцинации, а также маниакальный синдром, проявляющийся в маниях либо величия, либо преследования. При мании величия человек считает себя наделенным особыми качествами, вследствие чего он намного «выше» других. При мании же преследования человек уверен, что его преследуют за его «особую миссию», «особый дар» и т. д. Маниакальный человек может посчитать вас «великим грешником», от которого он должен избавить мир. Эти люди с достаточно развитым интеллектом, их трудно обмануть, ввести в заблуждение. В определенных ситуациях они могут быть весьма агрессивными.

Лица, относящиеся ко второй категории, обычно находятся в состоянии такой глубокой депрессии, что теряют всякую связь с реальным миром. Они часто считают себя недостойными жить, но готовы и других забрать с собой в мир иной, так как искренне считают, что окажут им услугу, избавив от ужасов земного существования.

Речь больного чрезвычайно замедленна, для ответов на самые простые вопросы ему требуется от 15 до 30, а иногда и более секунд. Движения могут напоминать демонстрацию фильма в замедленном темпе. У него могут происходить спонтанные «улучшения» состояния, когда он вдруг совершенно спокойно говорит: «Ну, хорошо, теперь я знаю, что надо делать». Не радуйтесь раньше времени, лучше, когда улучшение его состояния происходит постепенно.

Следующие две категории не относятся к душевнобольным, так как не теряют связи с реальностью, но и их можно причислить к разряду лиц с психическими расстройствами.

Третий тип – это классический «манипулятор» или «аферист». Здесь один из наиболее важных симптомов – полное отсутствие у такого человека чувства вины, укоров совести. Ему чужды мораль и этика в общечеловеческом понимании, что делает маловероятной его способность относиться к тем, кому он угрожает или на кого оказывает физическое воздействие, как к людям. Нередко он стремится к физическим удовольствиям, любит манипулировать другими людьми, умеет «подать» себя и на первых порах может сформировать о себе мнение как о «приятном молодом человеке». Повышенно импульсивен, может добиваться немедленного удовлетворения своих требований.

Четвертый тип характерен тем, что, не теряя связи с реальностью, мыслит незрело, хотя и может осознавать последствия для себя совершаемых действий и поступков. Проявляет неадекватную реакцию на стресс, чувствует себя неудачником в жизни, человеком, которому всегда не везло. Инцидент с вами – это возможность доказать кому-то что-то важное, а физическое столкновение может рассматриваться им как одно из острых ощущений. Он нередко делает заявления типа: «Я докажу им, на что я способен».

 

Выработка алгоритма поведения в экстремальной ситуации. Тактика противодействия

Невозможно остановиться на всех аспектах диагностики экстремальных ситуаций. Многое будет зависеть от способности сохранять самообладание, поскольку только при этом условии возможны адекватная оценка происходящего и принятие соответствующего решения. Существует очень много разнообразных методик, дающих возможность управлять своим состоянием. В принципе любая из них даст положительный результат и поможет в экстремальной ситуации. Для освоения одних нужны годы упорных и систематических тренировок, для освоения других – месяцы. Но иногда экстремальная ситуация возникает так неожиданно, что далеко не сразу можно вспомнить, какую из цепочек отработанных и заученных формул необходимо произнести, чтобы быстро успокоиться.

Рассмотрим не бесспорные, но тем не менее эффективные экс-пресс-методики по релаксации, не требующие больших усилий, специального оборудования и продолжительного времени. При этом следует отметить, что ранее рассмотренная в этом учебнике уникальная методика ЭВС, применяемая в условиях экстремальных ситуаций с 1982 года, на более чем 20-летней практике ее применения доказала свою эффективность и простоту в освоении.

При внезапном возникновении экстремальной ситуации, связанной с угрозой нападения или самим нападением, взгляните вверх, сделав при этом полный глубокий вдох и опуская глаза до уровня горизонта, плавно выдохните воздух, максимально освободив от него легкие, и одновременно расслабьте все мышцы. Расслабить мышцы можно лишь тогда, когда упорядочится дыхание. Стоит в экстремальной ситуации задышать ровно и спокойно, как мышцы расслабятся тоже, и вы очень быстро успокоитесь. Несколько полных вдохов и выдохов – и все в порядке.

Можно воспользоваться еще одним приемом. При возникновении экстремальной ситуации посмотрите на что-то голубое, и еще лучше представить себе голубой, очень глубокий по насыщенности фон. В Древней Индии этот цвет недаром считали цветом покоя, отдыха, расслабления.

Если вы почувствовали, что страх сковывает и мешает действовать сообразно обстановке, произнесите про себя, но очень твердо и уверенно: «Не два!». Это поможет прийти в нормальное состояние. В такой же ситуации можно громко спросить самого себя: «Вася, ты здесь?» – и уверенно ответить: «Да, я здесь!».

Можно много говорить об этих, казалось бы, простеньких методиках, объясняя, почему именно так следует действовать. Но лучше попробовать самому выбрать ту, которая больше по душе, и в случае необходимости пользоваться ею или ими.

Итак, и ситуацию вы оценили, и с партнером разобрались, и сами успокоились. Однако остался главный вопрос: «Что делать?».

Если вы оценили угрозу как реальную, а свои шансы по противостоянию как безнадежные, но еще есть возможность ретироваться, может быть, и следует это сделать как можно скорее.

Чаще же всего придется общаться с настойчивым партнером, и желательно как можно дольше продержать это общение на вербальном уровне. Это позволит либо выиграть время, либо сгладить остроту ситуации, а не исключено, и полностью отвести угрозу.

Главное – выбор тактики поведения в зависимости от оценки ситуации. Можно выбрать тактику человека, не боящегося физического нападения; в этом случае необходимо прежде всего продемонстрировать партнеру свое спокойствие. Если, например, партнер в гневе, то ваше спокойствие может несколько снизить его накал. Если партнер демонстрирует презрение, то лучшим контрспособом будет сохранение высокого чувства собственного достоинства. Если же заметен страх угрожающего, выявите не только спокойствие, но и силу, уверенность в себе, а возможно, и агрессивные намерения.

Но в любом случае начинайте говорить с партнером. Прежде всего необходимо выяснить: сложившаяся ситуация – это инициатива партнера или он выполняет чей-то заказ. Именно поэтому задавайте ему вопросы, почему именно на вас он собирается напасть, что плохого конкретно ему сделали именно вы, не ошибся ли он, перепутав вас с кем-то другим, и т. д. Если угрожающий преследует какие-то свои личные интересы, постарайтесь выяснить, какие именно.

Например, угроза нападения на улице. Здесь, скорее всего, можно столкнуться с грабителем, хотя это может быть и пьяный, которому показалось, что его не уважают. Если нападающий один, то агрессивное поведение по отношению к нему может дать положительный результат в разрешении экстремальной ситуации. Главное, чтобы он понял, что вы его не боитесь и готовы защитить себя. Это действует на многих отрезвляюще, за исключением, пожалуй, предельно пьяных или одного из типов с расстройством психики. Положительный результат возможен и в том случае, если, осознавая физическое превосходство партнера, вы начинаете активно и громко звать на помощь – тут уж не стоит стесняться, крик может на какое-то мгновение парализовать активность нападающего, и не исключено, что приведет к отказу от нападения.

Если же нападение носит не спонтанный характер, а является «заказным», то следует попробовать применить те же маленькие хитрости, но в данной ситуации они далеко не всегда могут дать положительный результат. Попробуйте все же заговорить с тем, кто угрожает. В первую очередь постарайтесь установить, что вам грозит, хотят ли «попугать», или речь идет о более серьезном намерении. Но всегда надо постараться сохранить самообладание, снизить негативное влияние страха на собственные действия. Может быть, удастся обмануть нападающего, убедив его, что вы – не тот, кто ему нужен. Это может сработать, если нападающему вас показали мельком и задолго до нападения. Кстати, если к вам подходит на улице неизвестный человек и уточняет, как вас зовут, не торопитесь отвечать на вопрос – ведь хорошо бы узнать, зачем он это спрашивает.

Итак, вы убедились, что нападающий знает, что вы это вы, что он действует по чьему-то заказу и что вот-вот могут наступить весьма нежелательные последствия. Что же дальше? Постарайтесь выяснить, если, конечно, это еще непонятно, есть ли у нападающего оружие и какое оно. Если он полез в карман, возможно, это шанс, поскольку на мгновение одна его рука уже заблокирована. Если же вы не владеете приемами самозащиты или не успели вовремя среагировать, то, может быть, не стоит какое-то время предпринимать активных действий, а подождать развития ситуации, но держа ее под контролем.

Постарайтесь уговорить нападающего отказаться от нанесения вам телесных повреждений. Но вряд ли этого можно добиться, слезливо умоляя, да еще стоя на коленях. Такое поведение даст положительный результат, если нападающему необходимо вас просто унизить, и не более. Разговор может вестись по принципу убеждения: «А что тебе лично даст хорошего, если ты мне сделаешь больно?». Некоторых такого рода вопросы могут поставить в тупик. Другие заявляют, что им за это заплатили. Если это так, попробуйте узнать, кто заплатил, и самое, главное, сколько: возможно, что, предложив несколько большую сумму, вы сможете выйти из положения.

При общении с нападающим старайтесь смотреть ему в глаза и не поворачиваться к нему спиной. Постарайтесь оставить, если это возможно, путь для отступления. Если он направил на вас оружие, предпримите попытку побудить опустить его хотя бы на некоторое время.

Когда нападающий не один – это хуже, поскольку резко снижает возможности противоборства, да и вести разговор с несколькими настроенными агрессивно партнерами крайне трудно, если вообще возможно. Именно поэтому как можно скорее необходимо определить, кто в группе нападающих лидер, и сконцентрировать свое общение на нем. Все, о чем было сказано применительно к нападению «одиночки», правомерно и для беседы с лидером, только не следует забывать, что он будет ориентироваться не столько на вас, сколько на «своих». Если один на один он и мог бы повести себя иначе, то в условиях группы ему это сделать труднее, а порой и невозможно. Но тем не менее в диалог вступить необходимо хотя бы для того, чтобы определить, все ли члены группы настроены одинаково. Здесь может играть большую роль любая реплика кого-либо из членов группы, даже жест, движение, кивок. Заметив сочувствие со стороны кого-либо из членов группы, попробуйте начать диалог с ним или вовлечь его в диалог с лидером, или же использовать его реплику в аргументации, обращенной к лидеру. Особое внимание обратите на члена группы, который высказал «особо благоприятное расположение». Возможно, это прием усыпления вашей бдительности, и именно от него следует ожидать самой главной опасности.

Старайтесь говорить с нападающим на его языке и в его тоне. Если он пользуется нецензурной лексикой, то нередко добиться понимания можно, лишь перейдя на столь любимый им язык. Некоторых людей, особенно с низким уровнем интеллекта, просто раздражает вежливое к ним обращение в конфликтных ситуациях. Избегайте слов «товарищ», «уважаемый», «гражданин», интеллигентных витиеватостей, типа «Не будете ли вы столь любезны…» и т. п.

Иногда может помочь отвлечение внимания нападающего на посторонний объект. Вы вдруг начинаете всматриваться куда-то за спину угрожающего или машете призывно рукой. Чаще всего сразу же следует непроизвольная реакция – поворот головы в ту сторону, в которую смотрите вы. Вот и мгновение, которое может помочь.

Невозможно дать подробное описание всех вариантов «уличных сцен», и именно поэтому еще раз повторим: успех во многом будет зависеть от вашего самообладания, гибкости и умения эффективно общаться в экстремальной ситуации. Экстремальные ситуации могут иметь место и в помещении. Тут вероятность заранее запланированного агрессивного действия гораздо больше. Помещение к тому же резко ограничивает ваши возможности по перемещению, да и на призыв о помощи вряд ли кто откликнется, особенно если поблизости никого нет.

Если нападающий проник в ваш дом, то ситуация может быть резко осложнена присутствием ваших близких – им тоже угрожает опасность. Заранее предусмотрите меры, исключающие несанкционированный доступ в ваше жилье посторонних лиц. Особенно часто грешат открыванием дверей дети, а поэтому не пожалейте времени на объяснение ребенку, зачем необходимо спрашивать о том, кто стоит за дверью, прежде чем ее открывать. Ну, а лучше всего открывать дверь самому.

Но вот, несмотря на все меры предосторожности, посторонний человек все же проник к вам в дом. Если он сразу же не нападает, то немедленно вступите с ним в разговор. Прежде всего выясните, есть ли у него оружие, насколько он готов к его применению. Постарайтесь уговорить его сесть и поговорить мирно. Выслушайте все его требования. Как правило, в подобных ситуациях важно определиться в том, что реально угрожает, какие конкретные действия может совершить пришедший, коснутся ли эти действия ваших близких, находящихся в помещении, возможно ли дать сигнал о помощи и дождаться ее.

Если в дом проникли несколько человек, ситуация многократно обостряется. Но все, что говорилось выше относительно переговоров с группой нападающих в условиях улицы, может быть использовано вами и в данном случае.

Если нападающий находится в состоянии алкогольного опьянения и требует, чтобы вы дали ему еще выпить, постарайтесь исключить это, поскольку неизвестно, как дополнительная доза спиртного на него подействует. Хорошо, если после алкоголя у «гостя» появится благодушное настроение, его потянет на затяжную беседу с вами, в конце которой он к тому же еще и заснет. Но это вряд ли. Чаще алкоголь усиливает агрессивность и может побудить к совершению даже тех действий, которые нападающий не собирался осуществлять.

Как же быть, когда «пожаловал» психически больной человек? Шизофреник параноидального типа – это, как правило, тип с достаточно развитым интеллектом. Следовательно, следует быть крайне осторожным, пытаясь обмануть его, ввести в заблуждение. Лучшая тактика – согласиться с его утверждениями как совершенно справедливыми. Не надо даже пытаться спорить с таким человеком, пытаться переубедить его, тем более утверждать, что он не прав. Старайтесь апеллировать к тому, что вам понятны его чувства и переживания, но ни в коем случае не «подыгрывайте» ему. Эти люди очень хорошо распознают любую фальшь.

Вступив в контакт с человеком, страдающим маниакально-депрессивным психозом, старайтесь не форсировать разговор. Ваша излишне торопливая речь, а тем более попытка как-то ускорить получение ответов, может вызвать довольно агрессивную реакцию. Запаситесь терпением, дожидаясь ответов, ну и, кроме того, используйте паузы для приведения себя в нормальное состояние, на выработку правильного решения о собственных действиях. Если вы прерываете его, то делайте это максимально мягко, разговор о его «грехах» постарайтесь перевести на тему его личных интересов, увлечений, о чем-то положительном. Если такой человек заявляет, что его «никто не любит, не жалеет», обязательно спросите его – кто эти «никто». Каждый вопрос, по каждому лицу задается отдельно и обсуждается. Как только уловите или получили прямой ответ, что вот этот «некто» все же любит этого человека, постарайтесь развить этот сюжет и через него выйти на положительное завершение ситуации.

При ведении переговоров с антисоциальным типом важно помнить, что он эгоцентричен, для него важно не то, что волнует вас, а то, что волнует и заботит его, и только его. Будьте осторожны в выборе тактики «обходного» маневра – этот человек, будучи весьма проницательным, заранее ждет от вас подвоха, обмана. Ни в коем случае не обещайте ему того, чего реально выполнить не в состоянии, так как ваши возможности он себе неплохо представляет. Его следует постоянно стимулировать на обсуждение возможного наступления лично для него вредных последствий как результата его нападения, подробно объясняя, но ни в коем случае не запугивая.

Ну, уж если вам «повезло» вступить в контакт с неадекватной личностью, постарайтесь максимально использовать то обстоятельство, что такие люди не теряют контакта с реальностью и с ними возможна продуктивная беседа. Главное – не допустите даже случайно слов и выражений, могущих хоть в незначительной мере задеть его чувство достоинства. Постарайтесь дать ему возможность выйти из этой экстремальной для вас обоих ситуации, не потеряв достоинства.

И еще несколько общих рекомендаций. Если нападение совершается в вашем доме, постарайтесь исключить из инцидента родных, приняв удар на себя. Если же это невозможно, максимально успокойте их для того, чтобы их высказывания или, тем более, действия не спровоцировали нападающего на резкую агрессию в отношении вас или ваших близких. Старайтесь держать инициативу и упреждать ответы на вопросы, адресованные не вам, а вашим близким. Этим можно помочь им сориентироваться в том, как следует отвечать и чего не стоит говорить.

Попытайтесь предложить нападающему перекусить. Это выигрышная пауза и – средство снижения агрессивности, особенно в том случае, если нападающий голоден. Ну и сам факт принятия в вашем доме пищи может положительно повлиять на него, поскольку могут сработать заложенные в подсознании стереотипы прошлых поколений.

Если есть уверенность в том, что вы можете оказать нападающему физическое сопротивление, не особо с этим тяните. Однако под благовидным предлогом потребуется сократить дистанцию до партнера, исключить причинение вреда близким, отвлечь нападающего непосредственно перед физическим воздействием на него. Ну, а насчет того, стоит ли дожидаться начала реального нападения, чтобы его успешно отразить, в качестве аргумента приведем одно из правил времен Петра I: «А не стоит первого удара ждать, поелику он таковым оказаться может, что противиться весьма забудешь». (Кстати, трактовка статей уголовного закона о необходимой обороне и крайней необходимости наконец-то приблизилась к тому, о чем в свое время говорил Петр.)

В ситуациях, когда нападающий немедленно требует денег, постарайтесь убедить его в том, что вы в принципе готовы это требование удовлетворить, но в данный момент и здесь у вас нет в наличии такой суммы, однако если вы получите отсрочку, то сможете удовлетворить его требование. Вообще же в ситуациях, когда требуют денег, трудно спрогнозировать ход событий.

Например, требующий денег, оказывается, хорошо знает, что и где у вас лежит. Если позволяют условия, постарайтесь повести беседу с ним таким образом, чтобы выяснить источник его осведомленности. Тут желательно идти методом «воронки», а именно: вы получили сумму денег, и нападающий называет этот факт. Это основание для вывода, что кто-то из тех, кто знал о получении денег, мог сориентировать. Но если он называет сумму, то, возможно, это позволит сузить круг информированных лиц. Если он называет точные имена, место получения, цели, на которые эти деньги получены, то этот круг станет еще уже. Ну, а если он называет и точное место хранения денег, то ищите осведомителя в самом близком своем окружении. Конечно, такой диалог требует от вас очень многого. Мало того что необходимо держать себя в руках, но нужно еще и диалог вести в активной, наступательной форме, управляя партнером. Тут следует сделать одно важное замечание. Дело в том, что информация о вас и ваших личных проблемах могла быть получена с помощью специальной техники, которой в нашей стране становится все больше.

Если угрожающий великолепно ориентирован и попытки оттянуть или выиграть время успеха не имеют, возможно, лучшим вариантом будет удовлетворить его «просьбу», как бы жалко это ни было, – ведь жизнь и здоровье дороже всего.

Следует иметь в виду, что если даже партнер согласен дать отсрочку в платеже, то он может на время ожидания «прихватить» с собой или остаться с кем-либо из ваших близких. Есть ли уверенность в благополучном для них исходе?

В тех случаях, когда экстремальная ситуация развивается в вашем офисе, все то, о чем говорилось по поводу ее «в домашних условиях», несомненно, подходит. При такой ситуации нет прямой угрозы вашим родным, если, конечно, не будет поставлено условие: вы звоните домой и говорите кому-то из близких, чтобы он сделал то, что вы ему скажете. Ну, например, достать необходимые деньги и отдать их тому, кто за ними придет. В этой ситуации всегда остается скрытая опасность того, что ее развитие может пойти не так, как было условлено с вымогателем.

Следует иметь в виду, что человек, который вам тем или иным образом угрожает, также может чувствовать себя не в своей тарелке, хотя и пытается казаться хозяином положения, не испытывающим ни малейших сомнений в благоприятном для него исходе. На самом же деле для большинства людей с нормальной психикой это не так – экстремальность ситуации воздействует на всех.

Отметив у партнера эмоцию страха, закрепите, а возможно, и усильте ее. Если заметите, что в результате разговора с партнером или решительных действий с вашей стороны происходят позитивные изменения, закрепляйте успех. Но главное – это чувство меры. Можно ведь до такой степени запугать партнера, что он совершит явно вами не желаемое действие.

Может оказаться важной информация не только о нарастании страха у партнера, но и о снижении его. Если партнер успокоился, следовательно, по его мнению, исчезли обстоятельства, которые это состояние вызывали, и ему уже нечего бояться. Вы можете предпринять действия или высказывания, которые могут вновь его испугать, но не исключено, что он принял окончательное решение и именно теперь сразу стал опасен.

Нелегко общаться с разгневанным человеком. Повторим: в этой ситуации особенно важно сохранять спокойствие и демонстрировать это партнеру. Ведите диалог осторожно. Разгневанный человек находится в крайней степени возбуждения, что тормозит его мышление, к его логике, если она у него и есть, весьма тяжело пробиться. Именно поэтому важно с самого начала попытаться выяснить, что же так разгневало его. Если у данного человека есть какие-то, по его мнению, основания вас ненавидеть, постарайтесь как можно подробнее выяснить истинную причину. Уже само говорение об этом может оказать успокаивающее воздействие, подобное эффекту «сброса пара». За состоянием партнера необходимо наблюдать в динамике. Если видите нарастание гнева, если лицо стало еще более красным, сосуды на лице, шее, руках вздулись, если громкость голоса возрастает и партнер перешел на крик, кулаки сжались плотнее, тело наклоняется вперед – он на грани физического нападения. Если же мышцы расслабляются, сходит краснота, разжимаются кулаки, голос становится нормальной громкости и в нем исчезают угроза, ненависть – то вряд ли партнер начнет активные действия.

Не стоит вступать в спор с человеком, находящимся в подобном состоянии, а тем более пытаться вести спор в жесткой форме. Это может лишь обострить ситуацию. В порыве гнева такой человек может закричать, что он вас сейчас убьет. Вы же можете ответить примерно следующее: «Да, конечно, вы это запросто сделаете, но что это даст вам, что лично я сделал вам плохого?». Подобные вопросы, задаваемые в спокойном тоне, помогут хотя бы снизить агрессивность и начать разговор с угрожающим вам человеком. Постарайтесь быть не просто спокойным, но даже демонстративно расслабленным. Дело в том, что ваше напряжение непроизвольно вызывает ответное напряжение и у партнера.

Когда же вы сталкиваетесь с человеком, который выказывает свое презрение, будьте очень осторожны – от него можно ожидать самого скверного, причем он это может сделать совершенно спокойно, испытывая чувство явного превосходства над вами. Если только такой человек заметит хоть каплю страха или подобострастия с вашей стороны, вряд ли удастся положительно разрешить экстремальную ситуацию. Неплохо бы попробовать «сбить спесь» с такого партнера. Это – демонстрация уверенности в себе и чувства собственного достоинства, а возможно, и превосходства. Правда, может случиться так, что на презрение наложится эмоция гнева, и партнер станет еще более опасным. С таким человеком очень трудно начать диалог, а вести его еще труднее. Ведь он цедит слова сквозь зубы, как бы делая одолжение, что вообще говорит с вами. Найти тему, которая бы позволила «разговорить» агрессора, можно апеллируя к нему как к личности, показывая что-то, чем он в данный момент занимается, подрывает его человеческое достоинство. Если удалось понудить такого человека посмотреть вам в глаза, да еще без презрения, считайте, что вы на верном пути и надо закреплять успех.

Когда же партнер в силу каких-то неизвестных обстоятельств демонстрирует отвращение к вам, постарайтесь как можно быстрее определить, что является причиной возникновения этой эмоции. Можно даже задать прямой вопрос: «Я чем-то противен вам?». Вполне возможно, что данная эмоция вас непосредственно не касается или вызвана тем, что угрожающему про вас было сказано нечто, что и вызвало отвращение. Порой внесение ясности само по себе резко снижает возможность агрессивного поведения по отношению к вам.

В случаях, когда угроза осуществляется в форме шантажа, следует иметь в виду, что когда угрожают компрометацией, то, как правило, к активным агрессивным действиям не переходят. На этой интригующей проблеме остановимся несколько подробнее.

Итак, вас шантажируют, вам угрожают наступлением вредных последствий, если вы не сделаете то, о чем требуют. Прежде всего необходимо уяснить, чем конкретно вас пытаются шантажировать. Беседу с подобным партнером целесообразно строить таким образом, чтобы с самого начала и, по крайней мере, до тех пор, пока это будет для вас возможно, показать ему, что информация, с помощью которой осуществляется шантаж, вами совершенно не воспринимается как компрометирующая. Если начнете подробно интересоваться содержанием, формой, источником получения и другими деталями данной информации, партнер вряд ли поверит, что она для вас нейтральна. Наоборот, относясь к этой информации, как к какому-то недоразумению, которое и внимания-то вашего недостойно, вы, наверное, сможете побудить партнера более подробно коснуться именно деталей. Если компрометирующая информация совершенно нежелательна для вас, то сразу же постарайтесь ознакомиться с ее содержанием. Нередко партнер пытается передать нечто на словах, не подтверждая документально. В этом случае позиция должна быть максимально твердой: «До тех пор, пока я не увижу информацию в полном ее объеме, я продолжать разговор не намерен». В какой форме будет эта информация предоставлена – это для вас тоже существенный вопрос. Ясное дело, что о подлинниках и речи быть не может, но нужно увидеть копии, а не кем-то реферированный материал. Не зная, насколько полной информацией располагает партнер, вы, даже выполнив его условия, можете снова через некоторое время встретиться с ним и по тому же поводу.

Необходимо также уяснить, перед кем вас хотят скомпрометировать. И здесь также уместен прямой вопрос: «Кому же вы намерены в случае моего отказа эти материалы передать?». На этот вопрос подлежит получить только конкретный ответ, то есть имя этого человека (людей). Это позволит заявить, что данные материалы этому человеку он может передавать и что вас не следует больше беспокоить. Если же такой прием оказался безрезультатным, постарайтесь выяснить, когда же партнер намеревается осуществить задуманное в случае вашего отказа. Это позволит оценить ваш временной ресурс и решить, что можно, а что нельзя предпринять.

Ну, и, наконец, получив исходную информацию и оценив ее, принимайте решение. Можно попросить у шантажиста время на размышление. Если он вам его дает, используйте его продуктивно. Продумайте все возможные варианты, которые могли бы дать шанс избежать наступления вредных последствий, если есть с кем, посоветуйтесь. Попробуйте на спокойную голову оценить, что вы теряете, если шантажист в ответ на отказ реализует свою угрозу Насколько это существенно для вас сегодня, поскольку некоторая информация о прошлом имеет свойство обесцениваться.

Подумайте, а действительно ли вы предотвратите нежелательные для себя последствия и не будет ли согласие с шантажистом вскоре еще больше компрометировать вас. Может быть, действительно лучше что-то потерять сегодня, отказавшись от «сделки», чем приобрести еще более серьезную угрозу собственной безопасности в будущем.