Располагая необходимыми сведениями, каждый может составить сбалансированный рацион своего питания. Прикинув энергетические расходы на предстоящий день, он тем самым определит калорийность суточного рациона, рассчитает нужное количество отдельных пищевых веществ (включая воду) и выберет соответствующие продукты питания. Останется решить, как распределить потребление пищи в течение дня и в каком кулинарном виде употребить эту пищу. Существует несколько подходов в решении данной проблемы. Некоторые считают, что полезнее употреблять продукты только сырыми (сыроеды). Наверное, как и любая крайность, такой подход будет неверным и не принесет пользы. Поскольку кулинарная обработка пищи делает ее легко перевариваемой и усвояемой. Вместе с тем необходимо знать, что чрезмерное вываривание и выжаривание многих продуктов снижает их пищевую ценность (например, животных белков, содержащихся в мясе), а иногда даже делает их вредными для пищеварения и здоровья в целом. Скорее всего, истина находится посередине – для каких-то продуктов питания необходима определенная кулинарная обработка, другие – лучше употреблять в сыром виде, например салаты.

То же самое можно сказать и о другом подходе к питанию, которое называется раздельным питанием, при котором различные виды пищи не употребляются вместе. Конечно, существуют сочетания продуктов, которые плохо (как правило, медленнее) усваиваются организмом вплоть до возникновения расстройств пищеварения. Кроме того, бывает чисто индивидуальная (например, аллергическая) реакция на сочетания отдельных продуктов. Но в целом, можно сказать, что разнообразная, умело подобранная по вкусовым ощущениям пища улучшает аппетит, тем самым, усиливая секреторные процессы и переваривание в желудке.

Бесспорно, что наиболее эффективное и полезное питание – это дробный прием пищи, то есть 4–5 раз в день. Специалисты установили, что наиболее разумным является следующее распределение калорийности питания в течение дня:

1 завтрак (15–20 %) – относительно небольшой, преимущественно углеводный, легко усвояемый. 2 завтрак (25–30 %) – белково-углеводный, больший по объему, примерно половина суточных жиров.

Обед (35 %) – белково-углеводный, оставшиеся жиры. Ужин (15–20 %) – наиболее легко усвояемые источники белков и углеводов (например, кисломолочные, злаковые, типа хлопьев и т. п.), виды продуктов с минимальным временем задержки в желудке.

В какое время лучше завтракать, обедать и ужинать? Главное в выборе времени – это продолжительность нахождения в желудке съеденной пищи. Бессмысленно есть слишком часто, когда принятая пища до конца не переварилась, и также не следует делать слишком длинные перерывы, так как можно повредить слизистую желудка и нарушить нормальную секрецию. Ориентируясь на продолжительность нахождения пищи в желудке, нетрудно выбрать удобное и полезное с точки зрения физиологии время приема пищи. Естественно, эти рекомендации не носят абсолютного характера, да их и трудно выполнять ежедневно. Главное, не забывать, что рациональное питание – значит разумное, то есть выбираемое с разумом.

Таблица 5

Длительность задержки в желудке пищевых продуктов

 

Контрольные вопросы

1. Какие существуют подходы в распределении дневного рациона питания и в каком кулинарном виде?

2. Как правильно выбрать время завтрака, обеда и ужина, на что при этом нужно ориентироваться?