В названии и записи упражнений с помощью слов (терминов) и сочетаний слов при их последовательном расположении А. И. Фаламеев (1981) и М. Л. Журавин (2001) предлагают придерживаться рациональной грамматической системы, основанной на законах синтаксиса и принятой в гимнастической терминологии. Первым указывают исходное положение; далее – главное двигательное действие; затем, при необходимости – направление движения; последним называют конечное положение.

В связи со спецификой бодибилдинга, устоявшимися понятиями и правилами, в очередность терминов в названии упражнения мы вносим некоторые коррективы, такие как:

а) в начале указывается основное двигательное действие;

б) затем – вид отягощения;

в) после – исходное положение;

г) последним записываются дополнительные средства и указания (при необходимости пояснения).

 

4.1.1. Основное двигательные действия

Основное двигательное действие заключается в том, чтобы проявить определенное свойство в развитии мышечных усилий, выполняя то или иное упражнение.

Выполняя движения (упражнение), мы задействуем определенное количество суставов. Такие движения Л. Шеккельфорд, Б. Гейгер, (1997) раздели на две группы и назвали движениями первого типа – многосуставные движения, в которых участвуют сразу несколько суставов, и движениями второго типа – односуставные движения, в которых участвует только один сустав.

В бодибилдинге многосуставные и односуставные движения классифицированы как базовые упражнения (многосуставные) и изолирующие упражнения (односуставные) (Шварценеггер А., Доббинс Б., 1993; Вейдер Д., 1992; Остапенко Л. А., 1997; Зверев В. Д., Смирнов Ю. А., 2002 и др.).

Таким образом, каждое основное двигательное действие имеет определенную терминологию названия.

К многосуставным движениям относятся: выпад; жим; приседание, тяга и наклон.

Выпад

Выпад – называясь основным двигательным действием, он не является и.п., так как выполняется из и.п. – стойка ноги врозь.

Существует несколько вариантов выполнения упражнения выпад:

а) из и.п. – стойка ноги врозь, шаг вперед/назад/в сторону (правой/левой), вернуться в и. п… Выполнять упражнение можно чередуя или не чередуя ноги;

б) из и.п. – стойка ноги врозь, шаг вперед/назад/ в сторону (правой/левой), выполнить заданное количество приседаний, вернуться в и.п.

В качестве отягощения применяют штангу, гантели или выполняют упражнение в тренажере Смита.

Д. Вейдер (1992) назвал это упражнение «выпад вперед одной ногой со штангой на спине», «выпад с шагом назад».

Жим

Жим – это действие в условиях преодолевающей работы. Выполняется из различных и.п. (стоя, сидя, лежа), в результате штанга, гантели, рукоятка тренажера, платформа тренажера удаляется от исполнителя.

С термином жим связаны упражнения, выполняемые как руками, так и ногами. Каждое упражнение имеет свое специализированное название, например:

а) жим лежа, упражнение, применяемое в бодибилдинге, пауэрлифтинге (Остапенко Л. А., 1997). Также упражнение применяется и в тяжелой атлетике, являясь общеподготовительным (Медведев А. С., 1986).

Может выполняться на горизонтальной скамье, наклонной скамье головой вверх и обратно-наклонной скамье – головой вниз со штангой или гантелями (Суслов Ф. П., Тышлер Д. А., 2001).

Б. И. Шейко (2000) определяет жим лежа как классическое упражнение в пауэрлифтинге, в котором спортсмен поднимает штангу от груди до полного выпрямления рук (и.п. – лежа на горизонтальной скамье) в соответствии с правилами соревнований.

Жим применяется и в программе силовой подготовки спортсменов в других видах спорта, например, в борьбе (Тараканов Б. И., 2000); легкой атлетике (толкатели) (Ашуш М. М., 1992) и т. д.

б) «солдатский» жим (Суслов Ф. П., Тышлер Д. А., 2001).

Упражнение предназначено для развития мышц плечевого пояса (дельтовидные мышцы), применяется в бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и в других видах спорта. Упражнение имеет определенную технику выполнения. Из и.п. стойка, ноги врозь, штанга на груди жим штанги вверх без изменения и.п. Упражнение имеет и другие названия:

• жим классический (Сурков А. Н., 1999);

• «офицерский» жим (Калладжер М., 1998).

в) «французский» жим. Упражнение, направленное на развитие мышц плеча (трехглавой мышцы) (Вейдер Д., Рэйнольдс Б., 1994). Как и все предыдущие упражнения, оно применяется в общефизической подготовке спортсменов в других видах спорта. Состоит из разгибания рук в локтевом суставе с фиксированными в вертикальном положении плечевыми отделами (Шестопалов С. Е., 2001). Может выполняться стоя, сидя, лежа с гантелями, со штангой или на тренажере, хватом сверху, снизу или параллельным.

г) жим ногами, упражнение применяется в атлетических видах спорта, из и.п. лежа на специальном станке, стопы на платформе выполняется сгибание – разгибание ног.

Приседание

Приседание – в классическом варианте выполняется из положения стойка ноги врозь, штанга на спине, в положение присед и возвращение в и.п.

Приседание также может выполняться со штангой на груди или с гантелями в руках из различных и.п.: широкая стойка ноги врозь стопы в стороны; узкая стойка ноги врозь.

В пауэрлифтинге это упражнения является соревновательным, спортсмен выполняет приседание в соответствии с правилами соревнований (Шейко Б. И., 1999).

Тяжелоатлеты применяют приседание как вспомогательное упражнение (Зверев В. Д., 2002).

Тяга

Тяга – это двигательное действие, которое помимо бодибилдинга встречается и является основным действием и соревновательным упражнением в пауэрлифтинге (становая тяга) (Суровецкий А., 2000; Шейко Б. И., 2000). В тяжелой атлетике она является одним из периодов (вторым) классических упражнений в рывке и в толчке. При подготовке спортсмена применяется как подводящие упражнения, например: тяга узким хватом с помоста, тяга с плинтов, тяга рывковая, тяга толчковая и т. д. (Фаламеев А. И., 1983; Сурков А. Н., 1999).

В связи с тем, что тяга является упражнением, применяемым в тяжелой атлетике, в бодибилдинге и пауэрлифтинге, она имеет различные варианты названия и различные двигательные действия.

Упражнению тяга, А. И. Фаламеев (1981) предлагает следующее определение: тяга – это специальное упражнение, в котором выполняется подъем снаряда с помоста путем выпрямления ног и туловища.

а) становая тяга задействует в основном мышечные группы плечевого пояса, спины, таза, бедра и голени, упражнение направлено на развитие максимальной силы мышц спортсмена (Смолов С. Ю., 1990).

Становая тяга как соревновательное упражнение в пауэрлифтинге выполняется следующими способами:

• классический (тяжелоатлетический);

• «сумо»;

• промежуточный вариант.

Многие специалисты в области пауэрлифтинга справедливо считают, что стиль «сумо» – наиболее прогрессивный вариант (Назаренко Ю. Ф., 2003).

б) «мертвая» тяга или тяга на прямых ногах (Остапенко Л. А., 1997; Зверев В. Д., Смирнов Ю. А., 2002) имеет свою технику выполнения. Из и.п. стоя ноги на ширине плеч, хват сверху, наклоны вперед-назад прогнувшись. Нагрузка ложится на мышцы разгибатели спины, мышцы таза и мышцы задней поверхности бедра.

И становая тяга, и «мертвая» тяга, применяется в бодибилдинге для развития мышц разгибатели туловища, таза и мышц ног.

Для развития мышц верхней части туловища в бодибилдинге применяются другие двигательные действия, называемые также тягами. Тяга – это упражнение , выполняемое при помощи рук в условиях преодолевающей работы, в результате которой штанга, гантели, рукоятка тренажера приближаются к исполнителю.

Мы выделили основные направления двигательного действия:

• снизу вверх, из и.п. наклон прогнувшись, наклон прогнувшись с опорой (скамья, гимнастическая стенка и т. д.), выполняется тяга штанги, тяга гантель или гантели, тяга рукоятки тренажера;

• перед собой, упражнение выполняется только на тренажере из и.п. сидя, тяга осуществляется за рукоятку тренажера;

• сверху вниз, упражнение также выполняется только на тренажере из и.п. сидя или сед на пятках, спортсмен тянет рукоятку сверху вниз за голову или к груди.

В связи с тем, что тяги, выполняемые путем выпрямления ног и туловища, задействуют в большей степени мышцы разгибателей позвоночника, таза и мышцы ног, а тяги, выполняемые путем сгибания рук задействуют мышцы плеча и плечевого пояса, можно сделать вывод, о том что перечисленные виды тяг необходимо разделить на группы.

Мы предлагаем выделить две группы тяг:

1-я группа – нижние тяги (тяги, выполняемые для развития мышц бедра и мышц спины (глубокие мышцы)). К ним относятся: становая тяга и ее варианты выполнения; мертвая тяга.

2-я группа – верхние тяги (тяги, направленные на развития мышц плечевого пояса, плеча, спины (поверхностные мышцы)). К ним относятся: тяга в наклоне (со штангой, с гантелями или на тренажере); тяги сидя (перед собой или сверху, выполняемые на тренажере).

Наклон

Наклон – отведение туловища или головы относительно вертикального положения; разновидности: пружинящий – выполняется несколькими движениями с неполным возвращением в и.п. в промежутках между ними; касаясь – выполняется с касанием пола руками (рукой) (Журавин М. Л., Меньшикова Н. К., 2002).

Можно добавить, что наклоны выполняются в стороны (вправо/влево) при одновременном сокращении мышц – сгибателей и разгибателей туловища и мышц головы – с одной стороны (Иваницкий М. Ф., 1985). Вперед и назад как головой – для развития мышц шеи, так и туловищем – для развития мышц живота и спины. Упражнения могут выполняться со штангой, с гантелями, на тренажерах и с помощью специально оборудованных ремней из положения стоя, сидя или лежа.

К односуставным движениям относятся: подъем, сгибание, разгибание, сведение, разведение, приведение.

Подъем

Подъем – это действие, которое имеет несколько определений. Ф. П. Суслов и Д. А. Тышлер (2001) обозначают подъем как перемещение вверх. По А. Н. Воробьеву (1981), подъем является однократным выполнением упражнения со штангой. В гимнастической терминологии подъем обозначает переход в упор из виса или более низкого упора (Журавин М. Л., Меньшикова Н. К., 2002).

В бодибилдинге мы предлагаем следующее определение термина подъем. Подъем – это односуставное двигательное действие, выполняемое в плечевом, тазобедренном или голеностопном суставах, при выполнении которого конечности (рука, нога) перемещаются вверх.

Данное двигательное действие направлено на развитие:

а) силы мышц плечевого пояса (дельтовидной мышцы), выполняется:

• подъем вперед (для развития переднего пучка дельтовидных мышц);

• подъем в стороны (для развития среднего пучка дельтовидных мышц);

• подъем в стороны в наклоне (для развития заднего пучка дельтовидных мышц). Выполнение упражнения возможно с гантелями и на тренажерах, одновременно или поочередно каждой рукой из положения стоя или сидя. В названии упражнения это, соответственно, указывается.

Подъемы, направленные на развитие дельтовидной мышцы, можно выполнять со штангой, с гантелями и на тренажере из положений стоя, в наклоне, сидя или лежа.

б) силы мышц тазового пояса: как внутреннюю группу мышц, так и наружную (большая средняя и малая ягодичные мышцы, квадратная мышца бедра, напрягатель широкой фасции бедра и наружная запирательная мышца) (Самусевич Р. П., Селин Ю. М., 1995).

Упражнения выполняются на тренажере или с дополнительными утяжелителями, осуществляется:

• подъем ноги вперед (правой/левой);

• подъем ноги в сторону (правой/левой);

• подъем ноги назад (правой/левой).

в) силы мышц сгибателей стопы (трехглавая мышца голени, подошвенная, задняя большеберцовая, длинный сгибатель большого пальца стопы, длинный сгибатель пальцев стопы, длинная малоберцовая и короткая малоберцовая мышца) (Лысов П. К., Никитюк Д. Б., Сапин М. Р., 2003).

Все подъемы можно выполнять со штангой, с гантелями и на тренажере, из положений стоя, в наклоне, сидя или лежа осуществляется подъем на носки.

Сгибание

В бодибилдинге мы предлагаем следующее определение термина сгибание. Сгибание – это односуставное двигательное действие, выполняемое в локтевом, лучезапястном и коленном суставах, направленное на развитие силы мышц сгибателей.

а) сгибателей предплечья, это – двуглавая мышца плеча, плечевая и плечелучевая мышцы (Иваницкий М. Ф., 1985). Упражнение выполняется со штангой, с гантелями и на тренажере. Выполняется сгибание в локтевом суставе из положения стоя, в наклоне или сидя;

б) сгибателей запястья, это – плечевая мышца, лучевая мышца, длинная ладонная мышца и локтевой сгибатель запястья (Лысов П. К., Никитюк Д. Б., Сапин М. Р., 2003). Упражнение выполняется со штангой, с гантелями, на тренажере. Выполняется сгибание в лучезапястном суставе из положения стоя или сидя;

в) сгибателей голени, это – двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая, портняжная, тонкая, подколенная и икроножная мышцы (Борзяк Э. И., Волкова Л. И., Добровольская Е. А., 1993). Выполняется сгибание в коленном суставе из положения стоя (поочередно одной ногой), сидя или лежа на тренажере.

Разгибание

В бодибилдинге мы предлагаем следующее определение термина разгибание. Разгибание – это односуставное двигательное действие, выполняемое в локтевом, лучезапястном и коленном суставах, направленное на развитие силы мышц разгибателей.

а) разгибателей предплечья, это – трехглавая мышца плеча и локтевая мышца (Лысов П. К., Никитюк Д. Б., Сапин М. Р., 2003). Выполняется разгибание в локтевом суставе из положения стоя, стоя в наклоне, сидя или лежа, со штангой, с гантелями или на тренажере.

б) разгибателей запястья, это – длинный и короткий лучевой разгибатель запястья, локтевой разгибатель запястья; разгибатель пальцев и разгибатель мизинца (Борзяк Э. И., Волкова Л. И., Добровольская Е. А., 1993). Выполняется разгибание в лучезапястном суставе из положения стоя или сидя, со штангой, с гантелями или на тренажере.

в) разгибателей голени, это – четырехглавая мышцы бедра (Иваницкий М. Ф., 1985). Выполняется разгибание в коленном суставе из положения сидя на тренажере.

Сведение, разведение, приведение

Это – действия, которые являются частными случаями, чаще выполняются на тренажерах (если движение выполняется в плечевом суставе, то возможно применение гантелей).

Так, сведение обозначает движение в плечевом и тазобедренном суставах при выполнении упражнения одновременно двумя конечностями, когда спортсмен, выполняя упражнение сидя на тренажере, сводит руки или ноги. Разновидностью данного двигательного действия при выполнении движения в тазобедренном суставе одной конечностью является приведение.

Сведение рук выполняется на тренажере «кроссовер» и «баттерфляй» из положения стоя, стоя в наклоне, сидя, лежа на горизонтальной, наклонной или обратно-наклонной скамье. Противоположное ему движение называется разведением.

Выполняя упражнение с гантелями, спортсмен также выполняет сведение рук из положения лежа на горизонтальной, наклонной на обратно-наклонной скамье.

 

4.1.2. Вид отягощения

Мышцы не знают, какой вид сопротивления они преодолевают, и, в этом смысле, сопротивление есть сопротивление. Но мышцы все же реагируют иначе, если они постоянно испытывают сопротивление, которое действует на них под разными углами и в различных плоскостях, в отличие от того, когда сопротивление постоянно оказывается в заранее известном направлении (Шварценеггер А., Доббинс Б., 1993).

Физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением), которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц, являются средствами развития силы. Такие средства называются силовыми, они условно подразделяются на основные и дополнительные (Холодов Ж. К., Кузнецов В. С., 2001).

В группу основных средств развития силы, применяемых в бодибилдинге, мы отнесли виды отягощения (внешнее сопротивление), такие как: вес собственного тела, свободный вес (штанга, гантели), вес отягощения тренажера.

Группу дополнительных средств составляют кардиотренажеры, утяжелители, сила противодействия партнера и сила сопротивления упругих предметов (эспандеры, резиновые жгуты). Перечисленные средства применяются в группе упражнений с собственным весом тела, о чем в названии упражнения указывается дополнительно.

Кардиотренажеры предназначены для развития выносливости, которая необходима в той или иной мере при выполнении любой физической деятельности.

В одних видах физических упражнений она непосредственно определяет спортивный результат (ходьба, бег на средние и длинные дистанции, велогонки и т. д.), в других – позволяет лучшим образом выполнять определенные тактические действия (бокс, борьба, спортивные игры и т. д.), в третьих – помогает переносить многократные кратковременные высокие нагрузки и обеспечивает быстрое восстановление после работы (спринтерский бег, метания, тяжелая атлетика и пр.) (Курамшин Ю. Ф., 2003).

К тренажерам, обеспечивающим тренировку сердечнососудистой и дыхательной систем организма, относятся велотренажеры, велоэргометры, беговые дорожки, степперы, гребные тренажеры, рейдеры, эллиптические тренажеры.

Теперь группу основных средств развития силы рассмотрим подробнее.

Вес собственного тела

Вес собственного тела подразумевает, что при выполнении упражнения занимающийся создает нагрузку на мышцы за счет веса собственного тела, например:

а) упражнения, в которых мышечное напряжение создается только за счет веса собственного тела (подтягивания в висе, отжимания в упоре, упражнения на полу и д.р.).

В основном это – упражнения, выполняемые на гимнастических снарядах, или, как их назвали Ю. В. Менхин, А. В. Менхин (2002), «искусственные аппараты» (конструкции), которые условно делят на три подгруппы:

Первая – стандартные гимнастические снаряды: брусья (равновеликие и разновысокие); перекладина (высокая, низкая средней высоты); кольца, бревна и т. д.;

Вторая – вспомогательные снаряды;

Третья – снаряды массового типа.

Так же это – упражнения, выполняемые на полу, которые были заимствованы из общеразвивающих упражнений (ОРУ) в гимнастике, и сейчас имеют новые варианты выполнения, например, упражнения для развития мышц живота или мышц разгибателей спины.

б) упражнения, в которых собственный вес тела дополнительно отягощается весом внешних предметов, таких, например как утяжелители для ног/рук, пояс с дополнительным отягощением (диск от штанги).

в) упражнения с использованием дополнительной опоры, которая позволяет изменить нагрузку (скамья, гимнастическая стенка, опора тренажера и д.р.).

г) упражнения, выполняемые в изометрическом режиме – статические (изометрические) упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий. Статические упражнения применяются как средства развития силы с использованием внешних предметов (штанга, гантели, тренажеры и т. д.) и в период подготовки к соревнованиям – при отработке обязательных поз и произвольной программы, в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий, без использования внешних предметов.

Свободный вес (штанга или гантели)

А. Шварценеггер, Б. Доббинс (1993) отдают предпочтение работе со штангой и гантелям. По их мнению, свободный вес позволяет качественно нагружать тело и, вместе с тем, позволяет суставам и конечностям двигаться в естественных плоскостях, а не только по направлениям, определяемым конструкцией тренажера. Свободный вес также позволяет людям разного роста и веса, разных физических пропорций, обладающих конечностями разной длины, получать требуемую нагрузку.

Штанга

Штанга – один из основных спортивных снарядов атлета (Фаламеев А. И., 1981).

Используется в учебно-тренировочном процессе и в соревнованиях. Представляет собой металлический стержень (гриф) и съемные диски для изменения веса. Упражнения со штангой используются и в других видах спорта с целью воспитания силовых способностей (Суслов Ф. П., Тышлер Д. А., 2001).

В практике встречаются штанги следующих видов:

• штанга международного образца – изготавливается в соответствии с определенными стандартами, утвержденными Международной федерацией тяжелой атлетики (Фаламеев А. И., 1981);

• штанга тренировочная – спортивный снаряд, отличающийся своими размерами от международных стандартов, имеющий стартовые диски (Фаламеев А. И., 1981);

• EZ-штанга – гриф, которой имеет изогнутую форму и позволяет выполнять упражнения используя параллельный хват;

• штанга народная – спортивный снаряд, имеющий значительно меньшие размеры и вес (Фаламеев А. И., 1981);

• шаровая штанга – гриф с закрепленными на концах металлическими шарами постоянного веса (Суслов Ф. П., Тышлер Д. А., 2001).

Штанга состоит из:

Грифа – часть штанги, стержень, на который с двух сторон надеваются парные круглые диски (Фаламеев А. И., 1981). Диаметр 2,8–2,9 см, длина 2 м 20 см, имеет на концах свободно вращающиеся втулки длиной 40 см, на которые надевают диски (Суслов Ф. П., Тышлер Д. А., 2001).

Замка – особого приспособления, позволяющего закреплять диски на грифе (Фаламеев А. И., 1981). Замок может быть: пружинным, винтовым, храповичковым и фрикционным (Суслов Ф. П., Тышлер Д. А., 2001).

Диска – применяемого для изменения веса штанги; изготовляется целиком из металла или покрывается резиной (полностью или только резиновым ободом) (Суслов Ф. П., Тышлер Д. А., 2001). Диски имеют вес: 500 г, 1,25 кг, 2,5 кг, 5 кг, 10 кг, 15 кг, 20 кг, 25 кг и 50 кг.

Гантели

Упражнения с гантелями являются эффективным средством развития мышечной силы, выносливости к мышечной работе, повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Они доступны людям различного возраста и физической подготовленности (Журавин М. Л., 2001).

Первоначально атлеты выполняли упражнения с так называемыми неразборными, цельнометаллическими гантелями. Эта гантель представляла собой два металлических шара, соединенных между собой металлическим стержнем – рукояткой, для выполнения различных упражнений. Различают гантели: легкие – до 10 кг, тяжелые – свыше 10 кг (Фаламеев А. И., 1981).

Сейчас производители спортивного оборудования предлагают большой выбор неразборных гантелей различного веса, встречаются и разборные гантели, которые, так же как и штанга, состоят из грифа, дисков и замков.

Гриф – металлический стержень диаметром 2.8–2.9 см, длиной 30 и более см, имеющий на концах свободно вращающиеся втулки, на которые надевают диски либо ограничительные флянцы, препятствующие перемещению дисков внутрь, а также снабженный замками с винтовыми или храповичковыми фиксаторами (Суслов Ф. П., Тышлер Д. А., 2001).

Диски – бывает съемный цельнометаллический или пластмассовый насыпной, применяемый для изменения веса гантели (Суслов Ф. П., Тышлер Д. А., 2001).

Замок – специальный зажим (пружинный, винтовой, храповичковый, фрикционный) для закрепления дисков на концах грифа гантели (Суслов Ф. П., Тышлер Д. А., 2001).

Вес отягощения тренажера

Сразу надо оговориться, что использование термина «тренажеры» по отношению к типовым общедоступным устройствам для тренировки не совсем корректно (Попова Е. Г., 2000).

Но в связи с тем, что в спортивных клубах, в тренажерных залах и даже в домашних условиях широко используются тренажеры, и термин этот распространен как в практике, так и в теории, мы считаем возможным его применение.

В 1868–1870 г.г. начали появляться первые устройства, напоминающие современные тренажеры. Одним из популярных изобретений того времени было гимнастическое оборудование, так называемый «домашний спортзал», который люди приспосабливали к любой мебели, выполняя упражнения с сопротивлением тянущего характера (Виноградов Г. П., 1997). Сейчас современные фитнес-центры и даже небольшие атлетические залы оборудованы профессиональными тренажерами ведущих производителей – WEIDER, PARAMOUNT, HAMMER, CYBEX, FLEX и др. Достойную конкуренцию зарубежным образцам составляет украинская фирма VASIL.

Тренажеры условно можно разделить на три класса:

• домашние, они отличаются малыми габаритами и весом, часто бывают складными, общий вес отягощения не превышает ста, а иногда и пятидесяти килограммов. При конструировании таких комплексов упор обычно делается на многофункциональность при сохранении компактности;

• тренажеры фитнес-класса – как правило, один тренажер имеет большое количество рабочих станций и позволяет прорабатывать практически все мышечные группы. Увеличена максимальная нагрузка, потолще каркас, улучшена устойчивость, амортизация и шумоподавление;

• профессиональные тренажеры – предназначены для больших залов, рассчитаны на атлетов высокого уровня, так как увеличены рабочие веса. Как правило, один тренажер предназначен для исполнения одного упражнения. Комбинированность и многофункциональность – не для этого класса, здесь важно максимальное удобство при работе с изолированной нагрузкой, а также биомеханически продуманная конструкция.

Изготовление тренажеров направлено на обеспечение потребностей в трех основных направлениях деятельности человека:

а) в развитии силовых способностей;

б) в развитии выносливости;

в) в реабилитационном оборудовании.

Литературные источники указывают на достаточно большое разнообразие видов тренажеров и их определений.

По мнению Ф. П. Суслова, Д. А. Тышлера (2001), тренажер – это аппарат (прибор, снаряд), предназначенный для повышения эффективности тренировочного процесса и создания благоприятных условий для воспитания физических качеств или овладения необходимыми навыками. Авторы классифицируют тренажеры на:

а) блочный тренажер, на котором спортсмен выполняет движения, преодолевая вес грузов, подвешенных через систему блоков.

б) тренажер «Наутилус», универсальный силовой тренажер, нагрузка создается при помощи рычажно-пружинных и др. механизмов.

в) силовой тренажер, создающий условия для более эффективного выполнения силовых упражнений, направленных на развитие отдельных мышечных групп.

Д. Вейдер (1992) характеризует тренажер термином блок – это тренажерное устройство, состоящее из рамы, направляющих, грузо-блока, одного или нескольких шкивов, троса (ленты, цепи) и рукоятей разной формы; служит целям развития отдельных мышц или мышечных групп в разных видах спорта и оздоровительной тренировке. Блоки – устройства со шкивами и тросами, прикрепленными к отягощениям, для использования в упражнениях.

Упражнения на тренажерах широко применяются и в гимнастике. При всем их многообразии, по мнению Е. Г. Поповой (2000), тренажеры по особенностям их практического применения можно условно разделить на три основные группы:

Первая – тренажеры, при работе на которых нагрузка создается путем перемещения грузов посредством разнообразных механических систем (тросо-блоковых или роликовых). Существует две разновидности таких тренажеров:

а) основанные на «тяге» веса с последующим сдерживающим опусканием (станок для грудных мышц, станок мышц бедра и т. п.);

б) предназначенные для «выталкивания» отягощений (станок для вставания из приседов с отягощением и т. п.).

Вторая – амортизационные тренажеры, в устройстве которых предусмотрено преодоление сопротивления за счет воздействия на упругие материалы.

Третья – позиционные тренажеры, сконструированные как специфические гимнастические снаряды, создающие возможность принять определенное положение тела, из которого можно рационально выполнять движения для эффективного воздействия на определенные мышечные группы. В качестве отягощения при работе на таких тренажерах выступает вес собственного тела.

Классификация тренажеров в бодибилдинге

Тренажеры в бодибилдинге мы предлагаем классифицировать на два больших класса по принципу развития физических способностей:

I класс – тренажеры, направленные на развитие собственно силовых способностей – силовые тренажеры, они разделены на две группы:

Первая группа тренажеров, в которых траектория движения определена конструкцией тренажера – тренажеры с заданной кинематической структурой движения.

В свою очередь, группа разделена на 2 подгруппы:

• подгруппа тренажеров регионального воздействия – это тренажеры, в работе на которых участвуют два или более сустава (тренажер для приседаний, жимов ногами и руками, для тяги руками и подтягивания);

• подгруппа тренажеров локального воздействия – это тренажеры, в работе на которых участвует один сустав в одной из конечностей (коленный, локтевой и т. д.) или одноименные суставы одновременно в двух конечностях. Это – тренажеры, на которых выполняются сгибания ног, рук; разгибания ног, рук; сведения ног, рук; разведения ног, рук; подъемы рук.

Вторая группа тренажеров, конструкция которых позволят выполнять движения по свободной траектории – тренажеры со свободной кинематической структурой движения, это – «блок», характеристика которого была описана выше, и «кроссовер» – два блока соединенных между собой напротив друг друга цельнометаллической рамой.

Данную группу тренажеров можно использовать и как тренажеры регионального воздействия (выполнение различных вариантов верхних тяг), и как тренажеры локального воздействия (выполнение сгибания, разгибания, сведения рук; подъемов ног и рук; приведения ноги).

Силовые тренажеры имеют свои плюсы и минусы. Плюс – в том, что они избирательно воздействуют на мышечные группы с целью развития как силы, так и силовой выносливости, способствуют созданию формы мышц, рельефа и «качества» мышц, что необходимо для бодибилдера на соревнованиях.

Устройство тренажера обеспечивает фиксацию целесообразных исходных положений и выверенности движения по направлению, амплитуде и весу отягощения (Попова Е. Г., 2000), что облегчает условия выполнения упражнения (Менхин Ю. В., Менхин А. В., 2002).

В связи с этим, с помощью тренажера возможна узконаправленная проработка задействованных мышц.

Но, как считает А. Шварценеггер, Б. Доббинс (1993), тренажеры дают нагрузку только в одной плоскости, что требует меньшей работы мышц при выполнении упражнений. Работа на тренажере также приводит к быстрой адаптации организма к предлагаемой нагрузке в связи с однообразием работы. В недостаточной степени развиваются и координационные способности, так как мышцы, отвечающие за координационные движения, находятся в пассивном состоянии.

II класс – тренажеры, направленные на развитие выносливости (общей и специальной) – кардиотренажеры, которые, как мы уже говорили, относятся к группе дополнительных средств развития силы.

Большое разнообразие кардиотренажеров предусматривает выполнение движений на них как посредством работы только нижней части тела – ног, так и всего тела одновременно (ног, туловища, рук), что подразумевает под собой увеличение количества задействованных в работе мышечных групп, увеличение энергозатрат и т. д.

В связи с этим, мы разделили кардиотренажеры на две группы:

Первая группа тренажеров, включающая в себя кардиотренажеры, задействующие только ноги – региональные кардиотренажеры, к их числу относятся: велотренажер, велоэргометр, беговая дорожка, степпер.

Вторая группа кардиотренажеров, включающая в себя такие тренажеры как: гребной тренажер, рейдер, эллиптический тренажер. Это – тренажеры, работа на которых задействует все тело одновременно – глобальные кардиотренажеры.

 

4.1.3. Исходное положение

Исходное положение – это стержень, на который нанизываются движения. Оно определяет взаимное расположение звеньев тела, а от этого зависят направление, амплитуда, степень мышечных усилий при выполнении движения (Попова Е. Г., 2000).

Каждое упражнение начинается с определенного исходного положения, которое должно быть ясным для занимающегося, правильно им пониматься и выполняться, так как только правильное выполнение даст наивысший физиологический эффект. Даже самые незначительные ошибки облегчают упражнение, снижая его эффект (Петров П. К., 2003).

Ниже мы приводим описание основных исходных положений, принимаемых на тренировках по бодибилдингу.

Положение стоя

Многие атлетические упражнения выполняются из исходного положения стоя. Например: «жим штанги от груди стоя», «подъем гантелей в стороны стоя», «подъем штанги на бицепс стоя» (Шварценеггер А., Доббинс Б, 1993); «подъем на носки стоя» (Шестопалов С. В., 2001).

При записи упражнения данное и.п. указывается как стойка, и термин является общепринятым при описании основных положений тела, используемых в общеразвивающих упражнениях (ОРУ) (Попова Е. Г., 2000). Существуют следующие варианты стоек: основная стойка, стойка ноги врозь, широкая стойка ноги врозь, стойка ноги врозь правой, стойка на коленях и скрестная стойка и т. д. (Журавин М. Л., Меньшикова Н. К., 2002).

В литературных источниках по бодибилдингу под и.п. стойка авторы предлагают положение, в котором ноги спортсмена находятся на ширине плеч (Виноградов Г. П., Газимов Р. Р., Степанов В. С., Шабанов А. И., 1997; Романовский В. Е., Синьков В. А., 2003).

Таким образом, анализ литературы показал, что положение стоя подразумевает принятие и.п. в котором стопы спортсмена находятся параллельно, ноги – на ширине плеч .

Встречаются варианты упражнений, в которых положение ног меняется, например, выполнение становой тяги с широкой постановкой ног, данное упражнение является соревновательным в пауэрлифтинге и имеет конкретное название «тяга сумо» (Шейко Б. И., 2000).

Если в и.п. постановка ног спортсмена изменена относительно основной, ноги находятся или в широком положении, или в узком, то в названии упражнения об этом дополнительно указывается как:

• стоя ноги врозь;

• стоя ноги вместе.

Положение выпад

При рассмотрении основных двигательных действий было отмечено, что выпад является одним из них и имеет ряд различных вариантов выполнения.

Как исходное положение выпад обозначает положение, когда одна нога отставлена назад или в сторону .

В ОРУ выпад имеет следующие обозначения: выпад правой / левой вперед, выпад правой/левой назад, выпад вправо/влево и скрестный выпад (Попова Е. Г., 2000).

Положение в наклоне

Техника некоторых атлетических упражнений, в частности упражнений, направленных на развитие мышц спины, заднего пучка дельтовидных мышц и трехглавой мышцы плеча, предусматривает выполнение упражнения в приседе, который всегда сопровождается наклоном вперед.

Упражнения будут носить следующие названия: «тяга гантелей в наклоне», «тяга нижнего блока стоя в наклоне», «тяга штанги к животу в наклоне», «подъемы гантелей в наклоне» (Калладжер М. 1988; Вейдер Д., 1992; Шварценеггер А., Доббинс Б., 1993).

Таких формулировок, как присед, руки на пояс; полуприсед, руки назад; круглый полуприсед; присед на правой, левая вперед, руки на пояс, в названии атлетических упражнений нет. И мы не встретим в названии упражнений формулировок присед, наклон вперед.

Данная терминология применяется в гимнастике, а термин отнесен к группе приседы (Петров П. К., 1995; Журавин М. Л., 2001).

Таким образом, положение в наклоне, принимаемое при выполнении атлетических упражнений, подразумевает положение тела спортсмена в приседе с наклоном вперед .

Положение сидя

Гимнастическая терминология не предусматривает в описании и.п. термин сидя, оно заменено термином сед. Обозначает следующие и.п. занимающегося, которые в большей степени выполняются на полу, реже – на гимнастической скамье. Это: сед, руки на пояс; сед углом, руки в стороны; сед с захватом; сед на пятках, руки на пояс; сед ноги врозь с наклоном (Укран М. Л., Шлемин А. М., 1977; Журавин М. Л., 2001).

В бодибилдинге упражнения, направленные на развитие силовых способностей в исходном положении сед, не выполняются. Данное исходное положение применяется только в упражнениях, направленных на развитие гибкости, например, «наклоны вперед из положения сидя» и др. (Шварценеггер А., Доббинс Б., 1993). Таким образом, термин сидя, обозначает исходное положение занимающегося сидя на гимнастической скамье , которая используется только в качестве опоры и в бодибилдинге имеет название скамья, которая изменила свои формы и стала более многофункциональной.

Мы предлагаем положение сидя рассматривать в трех вариантах, где каждый вариант имеет свой термин:

Положение сидя , обозначает вертикальное положение занимающегося сидя на горизонтальной скамье без опоры туловища о спинку скамьи.

Положение сидя с опорой обозначает положение занимающегося, в котором он сидит на скамье с опорой спины о вертикально расположенную спинку скамьи.

Положение сидя в наклоне обозначает положение занимающегося, в котором он сидит на скамье с наклоном туловища вперед.

В основном из этого исходного положения занимающийся выполняет упражнения, направленные на развитие заднего пучка дельтовидных мышц, реже – на развитие широчайших мышц спины и трехглавой мышцы плеча.

Положение лежа

В гимнастике к исходному положению лежа относятся положения: лежа на спине; лежа на животе; лежа на боку. Выполнение упражнений происходит на полу: «прогибания с упором на руки из положения лежа на животе»; «поднимания туловища в сед из положения лежа на животе» и т. д. (Попова Е. Г., 2000).

В бодибилдинге упражнения на полу включают в себя:

а) силовые упражнения для развития мышц живота; реже – упражнения для развития мышц бедра и области таза, а также для развития мышц разгибателей позвоночника.

Так, из положения лежа на спине , выполняются упражнения для развития мышц живота, например, «подъем туловища из положения лежа»; «повороты туловища из положения лежа»; «подтягивание колен к груди лежа» (Брунгарт К., 2000). Выполняются упражнения для развития мышц тазового дна, например, «поднимание таза из положения лежа» и др. (Франкос М., 1995).

Из и.п. лежа на животе выполняются упражнения для развития мышц разгибателей позвоночника, например, «подъем туловища лежа на животе»; «подъем ног лежа на животе»; «одновременные подъемы ног и туловища» (Вульф Б., 1997).

Из и.п. лежа на боку для развития мышц живота выполняются силовые упражнения, такие как, например, «подъемы туловища лежа на боку». Для развития мышц бедра – «подъем ноги вверх лежа на боку» (Брунгарт К., 2000).

б) упражнения на растягивание служат средством развития гибкости и относятся к группе ОРУ, применяемых в бодибилдинге, упражнения выполняются из и.п. лежа на спине, животе и лежа на боку.

Также в бодибилдинге принимается исходное положение лежа на скамье, которая может быть: горизонтальной, наклонной (выполнение упражнения лежа с опорой о спинку скамьи под определенным углом, головой вверх) и обратно-наклонной (выполнение упражнения лежа с опорой о спинку скамьи под определенным углом, головой вниз). Это позволяет создать своеобразные условия опоры и изменять углы, чтобы добиться эффективного воздействия на различные мышечные группы и мышцы.

Мы предлагаем за основной термин, указывающий на и.п., когда занимающийся лежит спиной на горизонтальной, наклонной и обратно-наклонной скамье, принять термин лежа.

Лежа на горизонтальной скамье

Так, из этого и.п. выполняются следующие упражнения:

• для развития мышц груди (средняя часть), например, «жим штанги лежа на горизонтальной скамье» и др. (Тесч П., 2004);

• для развития треглавой мышцы плеча и переднего пучка дельтовидных мышц с его второстепенным участием, например, «жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье» (Вейдер Б.,Вейдер Д., 2003);

• для развития треглавой мышцы плеча выполняется изолирующие упражнение – «Французский жим лежа на горизонтальной скамье» (О’Коннел Д., Олдридж Б., 1999).

В положении, когда угол наклона скамьи изменен, предлагаем применять дополнительные термины: наклонная скамья или обратно-наклонная скамья.

Лежа на наклонной скамье

Данное и.п. обозначает положение занимающегося лежа спиной на наклонной скамье головой вверх, из которого выполняются упражнения направленные на развитие мышц: груди (верхней части), например, «жим штанги на наклонной скамье»; двуглавой мышцы плеча, например, «сгибание рук с гантелями на наклонной скамье» (Шварценеггер А., Доббинс Б., 1993); живота – «подъемы согнутых ног лежа на наклонной скамье» (Йезис М., 2003) и другие упражнения.

Лежа на обратно-наклонной скамье

В этом положении занимающийся находится лежа спиной на наклонной скамье головой вниз. Из и.п. выполняются в основном упражнения для развития мышц груди (нижняя часть), например, «жим штанги лежа головой вниз» (Вейдер Б., Вейдер Д., 2003); «жим головой вниз» (Тесч П., 2004).

Как видно из названий упражнений, авторы применяют в одном случае дополнительный термин «наклонная скамья», в другом – дополнительный термин «головой вниз». Данная терминология является устоявшейся в кругу бодибилдеров. Но мы предлагаем придерживаться в данных и.п. дополнительных терминов «наклонная скамья» и «обратно-наклонная скамья». Таким образом, мы сохраняем единство в классификации скамей по принципу их положения в пространстве.

Мы уже говорили об исходных положениях лежа на животе и лежа на боку, которые принимаются на полу. В бодибилдинге существуют упражнения, которые выполняются из этих и.п., но принимаются на наклонной скамье. В таком случае из и.п. лежа на боку выполняются упражнения, направленные на развитие:

• среднего пучка дельтовидной мышцы, например, «подъем гантели одной рукой» (МакГлахен Л., 2003);

• мышц наружной части бедра, например, «подъем ноги в сторону на наклонной» (Касселман М., 2003).

И.п. мы предлагаем называть лежа на боку на наклонной скамье.

Из и.п. лежа на животе выполняются упражнения, направленные на развитие:

• мышц спины, например, «тяга гантелей лежа на наклонной скамье» (Вульф Б., 1997);

• заднего пучка дельтовидных мышц, например, «подъемы рук в стороны лежа на скамье» (Калладжер М., 1998).

И.п. мы предлагаем называть лежа на животе на наклонной скамье.

 

4.1.4. Дополнительные средства и указания

В данном пункте мы указываем:

1. Применение дополнительных средств, которое осуществляется в группе упражнений, выполняемых с собственным весом тела как на полу, так и на гимнастических снарядах и технических устройствах. Эта группа является единственной, в которой применяются дополнительные средства. В качестве основного отягощения служит вес тела занимающегося, например (используя предложенную схему), сгибание туловища лежа; подъем согнутых ног в висе; отжимание на брусьях и т. д., а для усиления нагрузки на прорабатываемые мышцы применяются дополнительные средства: эспандеры, резиновые амортизаторы, утяжелители. В названии упражнения об этом указывается, например, сгибание туловища лежа с эспандером; подъем согнутых ног с утяжелителем.

2. Изменения в исходных положениях занимающегося относительно основных вариантов выполнения упражнения – это:

а) изменения наклона скамьи, например, жим штанги лежа на наклонной скамье;

б) изменения в постановки ног, например, приседание со штангой ноги врозь;

в) изменения ширины хвата, например, сгибание рук со штангой узким хватом.

Определение хвата имеет два значения: во-первых, хват – это расстояние между кистями рук, захватившими штангу (Фаламеев А. И., 1981); во-вторых, хват – это способ держания спортивного снаряда в процессе выполнения упражнения (Суслов Ф. П., Тышлер Д. А., 2001).

От изменения ширины хвата относительно основного (шире, уже) во время выполнения упражнения как со штангой, так и на тренажере зависит, какая часть мышц и в какой степени будет задействована во время выполнения упражнения.

В бодибилдинге при выполнении как базовых, так и изолирующих упражнений со штангой возможно изменение ширины хвата. Так же это возможно и на тренажерах. Хват имеет такие названия, как: узкий, средний или широкий, однако, существует нюанс в том, что для изолирующих упражнений ширина хвата не соответствует ширине хвата для базовых упражнений. Как мы выяснили и те, и другие упражнения выполняются узким, средним или широким хватом. Только для базовых упражнений узкий хват – это хват на ширине плеч (30–40 см) в зависимости от ростовых показателей занимающегося, а для изолирующих упражнений – это хват, в котором расстояние между кистями – 12–15 см, если проще, то это расстояние между разогнутыми большими пальцами.

Например, выполнение базового упражнения «жим лежа узким хватом»; выполнение изолирующего упражнения «сгибание рук со штангой стоя узким хватом». Эти упражнения с указанной шириной хвата не являются вариантами выполнения основных упражнений, так как основной вариант предполагает выполнение упражнений средним хватом. А, например, упражнения «французский жим», применяемый для развития трехглавой мышцы плеча (трицепс), выполняется в основных вариантах только узким хватом, о котором, соответственно, дополнительно не указывается.

Теперь определим, что есть средний хват. В базовых упражнениях средний хват – это хват, при котором угол между предплечьем и грифом штанги или рукоятки тренажера соответствует 90° в момент, когда он (она) касается туловища (приближена к нему), это – примерно 60–70 см между кистями.

Хват применяется при выполнении базовых – основных вариантов упражнений, при этом ширина хвата не указывается, например: тяга штанги в наклоне; тяга рукоятки за голову; жим штанги лежа.

Средний хват для изолирующих упражнений равен ширине плеч.

Данный хват является основным для упражнений, направленных на развитие двуглавой мышцы плеч (бицепс), о котором в названии упражнения также не указывается – «сгибание рук со штангой стоя».

Широкий хват как в базовых, так и в изолирующих упражнениях не является основным, поэтому обязательно должен указываться в дополнительных указаниях, например: жим штанги лежа широким хватом; тяга штанги в наклоне широким хватом; сгибание рук со штангой широким хватом и т. д. Для базовых упражнений – это хват, в котором расстояние между кистями соответствует 80–90 см, если относительно насечки на грифе, то кисть находится на расстоянии разогнутого большого пальца от насечки. Для изолирующих упражнений этот хват соответствует среднему хвату, как для базовых упражнений.

В пауэрлифтинге для выполнения упражнений, направленных на развитие мышц груди, П. Р. Чернышев (1999); Б. И. Шейко (2002) предлагают применять следующие разновидности хватов:

• соревновательный (хват 70–81 см);

• широкий (хват 82–90 см);

• средний (хват 50–60 см);

• узкий (хват 30–40 см).

В тяжелой атлетике различают хваты: широкий (для рывка), средний, узкий (для толчка) (Зверев В. Д., 2002). А. Н. Воробьев (1981) предлагает хват называть так: жимовой хват, хват для выполнения жима; рывковый хват, хват для выполнения рывка; толчковый хват, хват для выполнения толчка.

г) изменения варианта хвата. Как мы уже говорили, хват – это не только расстояние между кистями рук, захватившими штангу, но и способ держания спортивного снаряда в процессе выполнения упражнения.

Выполнение упражнений возможно с измененным вариантом хвата относительно основного, так, различают четыре варианта хвата – это:

Хват сверху – ладонь накладывается на гриф сверху так, что большой палец оказывается повернутым внутрь (Фаламеев А. И., 1981).

Хват снизу – ладонь поворачивается внутрь – вперед и подводится под гриф, пальцы руки охватывают его так, что большой палец оказывается повернутым наружу (Фаламеев А. И., 1981).

В литературных источниках встречается такой термин, как «обратный хват». По мнению Ф. П. Суслова, Д. А. Тышлера (2001) – это хват, при котором кисти повернуты внутрь, и большие пальцы обращены друг к другу. То есть, это – по сути, и есть хват сверху.

Мы считаем, что употребление термина «обратный хват» нецелесообразно и может ввести в заблуждение читателей и пользователей, так как данный термин не может применяться, например, при выполнении таких основных упражнений, как жим штанги лежа, жим штанги сидя, тяга штанги в наклоне и т. д., которые выполняются хватом сверху. А при выполнении, например, упражнения «сгибание рук со штангой» в его основном варианте выполнения применяют хват снизу (в основных вариантах хват не указывается). Из сказанного можно сделать вывод, что существуют только термины «хват сверху» и «хват снизу», никаких терминов типа «обратный хват» применяться не должно.

Так, при выполнении перечисленных упражнений кроме основного хвата существует противоположный, например: тяга штанги в наклоне (основной вариант), в котором выполняется хват сверху, и тяга штанги в наклоне хватом снизу (как вариант основного); сгибание рук со штангой стоя (основной вариант) – упражнение выполняется хватом снизу и сгибание рук со штангой стоя хватом сверху (вариант основного упражнения). Об изменении основного хвата также указывается дополнительно.

Существует еще два основных варианта хвата – это «разнохват» и параллельный хват.

Хват «разнохватом» – хват, при котором гриф штанги удерживается хватом одной рукой сверху, а другой рукой – снизу (Суслов Ф. П., Тышлер Д. А., 2001). В основном хват применяется при выполнении становой тяги пауэрлифтерами, для предупреждения «выкручивания» грифа штанги из кистей (Шейко Б. И., 1999).

Расстояние между кистями на грифе штанги, перекладине, рукояти тренажерного устройства при любом из перечисленных хватов может варьироваться.

Хват параллельный («хват ладонями внутрь»). Хват, при котором ладони обращены друг к другу. Ширина хвата зависит от конструктивных особенностей рукояти тренажерного устройства (Суслов Ф. П., Тышлер Д. А., 2001).