Нагрузка – это мера воздействия тренировочных средств на организм спортсмена (Г. П. Виноградов, 1999). Ю. Ф. Курамшин (2003) определяет нагрузку как величину воздействия физических упражнений на организм занимающегося.
Показателями нагрузки являются две величины:
1. Внешняя нагрузка характеризует внешние параметры совершаемой работы, основными компонентами которой являются:
• объем;
• интенсивность;
• продолжительность (длительность нагрузки);
• количество повторений;
• количество подходов (серий);
• количество и характер упражнений;
• продолжительность и скорость выполнения упражнения;
• вес отягощений;
• характер и интервалы отдыха (Виноградов Г. П., 1997; Курамшин Ю. Ф., 2003).
Учитывать внешнюю сторону тренировочных нагрузок целесообразно двумя способами: текстовым и графическим. Например, вес гантели равняется 10 кг, за один подход было выполнено 6 повторений, а всего в этом упражнении сделано 3 подхода. Запись будет выглядеть следующим образом: 10 × 6 × 3 (Виноградов Г. П., 1997).
2. Внутренняя нагрузка характеризует величины функциональных и связанных с ними сдвигов в организме, вызываемых упражнением, основными компонентами которой является степень увеличения:
• ЧСС;
• частоты дыхания;
• легочной вентиляции;
• потребления кислорода;
• ударного и минутного объема крови (Виноградов Г. П., 1997; Курамшин Ю. Ф., 2003).
Объем
По мнению Г. П. Виноградова (1997, 1999), объем – это количественная сторона средств, используемых в тренировке, к которой относится:
а) общее количество повторений или количество подъемов штанги (КПШ), т. е. если за один подход было выполнено 6 повторений, а всего в упражнении сделано 3 подхода, то получается объем нагрузки, выраженный в общем количестве повторений в одном упражнении (6 × 3 = 18) (Воробьев А. Н., 1981; Виноградов Г. П., 1997).
Так же высчитывается общее выполненное количество повторений в подходе или за тренировку (Бельский И. В., 1994). По мнению В. Д. Зверева, Ю. А. Смирнова (2002), именно эта мера определяет объем тренировочной нагрузки в бодибилдинге.
Повторения – это завершенные блоки возвратно поступательных движений, которые составляют подход (сет) упражнения. Повторение состоит из противодействующего сопротивлению движения (концентрическое движение) и движения возврата в исходное положение (эксцентрическое движение) (Коннорс Э. и др., 2000).
Исследовательская группа Д. Вейдера и он сам определили, что от числа повторений зависят специфические тренировочные результаты. Малое число повторений (1–5) развивает главным образом силу и мощность, среднее число повторений (8) обеспечивает рост мышечных объемов, улучшает рельеф мышц и локальную выносливость, тогда как большое число повторений (более 15) развивает главным образом мышечную выносливость и их рельеф и, в меньшей степени, прирост объема мышц. Если вы выполняете очень большое число повторений (более 20) и тренируетесь в непрерывной круговой манере без пауз для отдыха между подходами, то разовьете выносливость сердечно-сосудистой системы (Д. Вейдер, 1992).
б) сумма поднятых килограммов. Применительно к тяжелой атлетике, объем нагрузки выражается в килограммах (тоннах) и определяется путем умножения поднимаемого веса на число повторений, например, вес отягощения равен 10 кг, количество повторений равно 18, следовательно, объем нагрузки равен 180 кг (10 × 18 = 180) (Медведев А. С., 1968; Ратов Р. А., 1968; Виноградов Г. П., 1997).
При оценке внутренней стороны нагрузки показателями объема могут быть, например, суммарный расход энергии за время упражнений или суммарные величины пульса в отдельных упражнениях за определенный период времени (Курамшин Ю. Ф., 2003).
Для оценки деятельности сердечно-сосудистой системы (ССС) применяется индекс Руффье (оценка в покое). Реакция ССС на нагрузку определяется при помощи теста Кверга. Определить соответствие применяемой нагрузки текущему функциональному состоянию организма поможет такое простое испытание, как ортостатическая проба (Г. П. Виноградов, 1997; В. И. Дубровский, 1998).
Так же в настоящее время применяется аппарат Polar, который позволяет оценить объем тренировки по расходам энергии или по суммарным величинам пульса.
Основная идея планирования объема нагрузки заключается в определении оптимальных величин объема, исходя из общей концепции планирования тренировочного процесса и рациональных принципов организации нагрузок различной направленности (Виноградов Г. П., 1999).
Интенсивность
Интенсивность – это качественная мера воздействия средств тренировки (Г. П. Виноградов, 1999).
В тяжелой атлетике мерой интенсивности служат:
а) средний вес поднимаемой штанги, определяется путем деления показателя объема выполненной нагрузки на общее количество подъемов (повторений) (Воробьев А. Н., 1981; Виноградов Г. П., 1997);
б) вес в процентах от максимально результата в данном упражнении, А. Н. Воробьев (1981) назвал эту интенсивность относительной интенсивностью нагрузки.
По мнению Д. Вейдера (1992), интенсивностью тренировочной нагрузки в бодибилдинге является:
а) степень усилий, вкладываемых в тренировку;
б) процент от максимального тренировочного веса снаряда.
А. Шварценеггер и Б. Доббинс (1993) считают, что интенсивность – это показатель того, насколько напряженно вы заставляете работать свои мышцы. Чем больший объем работы вы выполняете за данный промежуток времени, тем интенсивнее тренируетесь.
Анализируя литературу по бодибилдингу, касающуюся вопросов изменения интенсивности тренировок, мы столкнулись с тем, что существует несколько взаимосвязанных между собой аспектов тренировочного процесса, которые влияют на изменение интенсивности, такие как:
• величина рабочего веса или отягощения;
• количество повторений;
• число подходов;
• время отдыха между подходами;
• продолжительность тренировки (нагрузки);
• тренировочные принципы;
• количество тренировочных дней в неделю (В. И. Дубинин, 1991–1992; Д. Вейдер, 1992; А. Шварценеггер, Б. Доббинс, 1993; И. В. Бельский, 1994; Р. Кеннеди, 2000; Э. Коннорса и др., 2000; С. Керони, Э. Рэнкен, 2000; В. Д. Зверев, Ю. А. Смирнов, 2002).
Под основной формой интенсивности понимают степень усилия при выполнении упражнения от максимально возможного, т. е. величину рабочего веса или отягощения. При планировании и анализе тренировочных занятий принято выделять четыре зоны интенсивности: 40–60 %, 60–70 %, 70–90 %, 90–100 % от максимальных возможностей (И. В. Бельский, 1994).
Увеличение скорости тренинга за счет сокращения времени отдыха между подходами является другой формой наращивания интенсивности (Р. Кеннеди, 2000).
По мнению А. Шварценеггера, Б. Доббинса (1993), время отдыха между подходами задает темп тренировки. «…Очень важно сохранять оптимальный темп тренировки». Они считают, что быстрый темп вместо проработки мышц перегрузит сердечно-сосудистую систему, а, кроме того, спешка приведет к потере контроля за техникой выполнения упражнения. Слишком замедленный темп так же плох, так как если на отдых между подходами у вас уходит по пять минут, вы теряете свою «накачку», мышцы остывают, и уровень интенсивности падает до нуля. Старайтесь сократить перерывы между подходами до минуты и менее.
И. В. Бельский (1994) считает, что время отдыха между подходами зависит от задач конкретного занятия. Если цель – развитие мышечной массы, то перерывы должны быть в среднем 2–3 минуты. На объемно-формирующем этапе они сокращаются до 1,5 минут, а в предсоревновательный период – до 30 секунд. Отдых более 8 минут требует дополнительной разминки. Продолжительность отдыха между упражнениями можно определять по ЧСС. Если ЧСС восстановилась до уровня 90–100 ударов в минуту, можно приступать к выполнению упражнения.
Также И. В. Бельский (1994) предлагает изменения интенсивности в процентах от максимальных возможностей и интервалы отдыха между подходами определять следующим образом:
• малая интенсивность – 2–3 минуты отдыха, отягощение – 40–60 % от максимальных возможностей;
• средняя интенсивность – 1,5 минуты отдыха, отягощение – 60–70 % от максимальных возможностей;
• большая интенсивность – 40–60 секунд отдыха, отягощение – 70–90 % от максимальных возможностей;
• максимальная интенсивность – 20–30 секунд отдыха, отягощение – 90–100 % от максимальных возможностей.
В. Д. Зверев (2003), приводя пример тренировочной нагрузки в бодибилдинге в одном 30-дневном цикле, распределил интенсивность на 6 зон, каждая из которой имеет свои процентные границы от максимального веса, который спортсмен может поднять в одном повторении:
• I зона – до 70 %;
• II зона – до 80 %;
• III зона – до 90 %;
• IV зона – до 100 %;
• V зона – 110 %;
• VI зона – свыше 110 %.
Одно из ключевых понятий в методиках тренировок в бодибилдинге – это число повторений в подходе. Это связано с тем, что этот параметр тренировочной нагрузки указывает не только на то, какое число повторений необходимо сделать в каждом подходе, но он также определяет и вес отягощения, с которым выполняется каждый подход данного упражнения (Зверев В. Д., Смирнов Ю. А., 2002).
Таким образом, при составлении и планировании тренировочных программ пользуются оптимальным соотношением интенсивности нагрузки к числу повторений, например:
• интенсивность – 40 % – количество повторений – 15–20;
• интенсивность – 50 % – количество повторений – 10–15;
• интенсивность – 60 % – количество повторений – 8–10;
• интенсивность – 70 % – количество повторений – 6–8;
• интенсивность – 80 % – количество повторений – 5–6;
• интенсивность – 90 % – количество повторений – 3–4;
• интенсивность – 95 % – количество повторений – 2–3;
• интенсивность – 100 % – количество повторений – 1 (Зверев В. Д., Смирнов Ю. А., 2002).
Число подходов, продолжительность тренировки (нагрузки), применение того или иного тренировочного принципа при выполнении упражнения, количество тренировочных дней в неделю – это аспекты, которые связаны между собой и учитываются при составлении и планировании тренировочных программ. В большей степени это планирование зависит от уровня подготовки занимающегося: начинающий, средний опыт или опытные атлеты.
И. В. Бельский (1994) считает, что продолжительность и частоту занятий необходимо увязывать с другими компонентами тренировки: объемом, интенсивностью и видом упражнений.
Число подходов
Начиная с первой тренировки и в течение первого месяца, чтобы избежать боли в мышцах и не получить травму, выполняйте лишь один подход в каждом упражнении. По мере увеличения силы и уровня выносливости увеличивайте количество подходов (Вейдер Д., 1992).
А. Шварценеггер, Б. Доббинс (1993) считают, что лицам, прошедшим курс новичка, необходимо выполнять по 5 подходов в каждом упражнении:
1. Необходимость выполнять по 5 подходов в одном упражнении в основной тренировочной программе обусловлена объемом нагрузки для достаточного и полного воздействия на все мышечные волокна. Если в каждом упражнении делать больше подходов, то общий объем тренировки окажется слишком большим, и в этом случае вы рискуете перетренироваться.
2. Если выполнять по 5 подходов в каждом упражнении и на каждую мышечную группу включать по три упражнения, то это составит 15 подходов, что позволит вам в достаточной степени проработать все участки данной мышечной группы, например, верхнюю и нижнюю часть мышц спины; внутреннюю и внешнюю часть мышц груди.
3. Опыт бодибилдинга показывает, что, работая с максимальным весом отягощения, который является лучшим стимулом роста мышц, безопаснее выполнять как раз 5 подходов в упражнении.
Продолжительность тренировки (нагрузки)
Продолжительность тренировки (нагрузки) – это время использования нагрузки одинаковой направленности в тренировочном процессе.
Основная идея планирования продолжительности нагрузки заключается в определении оптимальной длительности применения нагрузки той или иной преимущественной направленности (Виноградов Г. П., 1999).
При планировании величины тренировочной нагрузки учитывается уровень подготовленности атлета, скорость восстановления (И. В. Бельский, 1994), задачи тренировки и тип вашего телосложения (Шварценеггер А., Доббинс Б., 1993).
Тренировочные принципы
В учебно-методическом пособии «Строительство тела по системе Джо Вейдера» (1992) автор распределил созданные им принципы на группы для начинающих, для лиц со средним опытом и для самых опытных. По мнению автора, это позволит атлету без риска получения травм совершенствоваться в максимальной степени, преодолевать состояние «плато» и не стоять на месте в мышечном росте и физическом развитии.
Мы перечислим лишь некоторые из них:
а) принцип для начинающих;
– принцип прогрессивной сверх нагрузки – это базис для наращивания любого параметра физической подготовленности (силы, объемов мышц, выносливости и т. п.). При его реализации мышцы каждый раз вынуждены работать более напряженно по сравнению с режимом, к которому они привыкли. Так, для увеличения силы стремитесь к преодолению более мощного веса отягощения, для увеличения мышечных объемов увеличивайте не только вес отягощения, но и количество подходов и число тренировочных занятий. Чтобы увеличить локальную мышечную выносливость, в прогрессирующей манере сокращайте время отдыха между подходами, либо увеличивайте число повторений или подходов. Все это прогрессивно увеличивает нагрузку.
Концепция прогрессивной сверх нагрузки лежит в основе всего спортивного тренинга и является основополагающей в системе Вейдера.
б) принцип для лиц со средним опытом;
– принцип приоритета основан на том, что самую слабую часть тела необходимо начинать тренировать первой на каждом занятии, пока энергия находится на самом высоком уровне. Например, если слабы мышцы плеч, то сначала выполняете упражнения для развития этих мышц (жимы со штангой, гантелями), а потом – упражнения для рук или другие.
в) принцип для самых опытных.
– принцип трисетов подразумевает выполнение трех упражнений для развития одной и той же мышечной группы без паузы между подходами. Этот прием помогает быстро прокачать ваши мышцы, поскольку вы «атакуете» их под тремя различными углами, это становится самым предпочтительным приемом формирования мышц.
Также использование различных принципов способствует изменению интенсивности тренировочной нагрузки.
Известны четыре базовых принципа:
а) увеличение веса снарядов, используемых в каждом упражнении;
б) увеличение числа повторений с избранным весом в каждом упражнении;
в) сохранение веса снарядов, числа подходов и повторений в каждом упражнении, уменьшение длительности пауз для отдыха между подходами;
г) увеличение числа подходов к каждому упражнению (Вейдер Д., 1992; Шварценнегер А., Доббинс Б., 1993).
Количество тренировочных дней в неделю
Как новичок вы должны тренироваться регулярно три раза в неделю, например, в понедельник, среду, пятницу в течение первых трех месяцев. После этого можете увеличить число ваших занятий до 4–5 в неделю (Д. Вейдер, 1992). Переходя от базовых тренировок к специализированным, количество ваших тренировок будет возрастать, и вы станете тренироваться шесть раз в неделю, обязательно оставляя один день для полного восстановления (Шварценнегер А., Доббинс Б., 1993).
По мере повышения уровня подготовленности спортсмена ускоряются процессы восстановления. Следовательно, может нарастать частота тренировочных занятий. Высококвалифицированный спортсмен тренируется от 6 до 12 раз в неделю (Бельский И. В., 1994).
Основная идея планирования интенсивности нагрузки заключается в интенсификации тренировочного процесса за счет моделирования условий соревновательной деятельности (Виноградов Г. П., 1999).
Мерами интенсивности внешней стороны нагрузки, по мнению Ю. Ф. Курамшина (2003), также служат: скорость передвижения; темп; длина или высота, а также вес преодолеваемого отягощения – в упражнениях со штангой, гантелями и на блочных устройствах.
В бодибилдинге варьировать интенсивность также возможно при изменении темпа и амплитуды выполнения упражнения, эти меры являются внешней стороной нагрузки.
Показатели объема и интенсивности тренировочной нагрузки можно фиксировать как для каждого отдельного упражнения, так и для отдельного занятия, недели, месяца, полугода или года тренировок. Наиболее распространенным в практике занятий с отягощениями является графический вариант учета тренировочной нагрузки за месяц. При этом по оси абсцисс отмечаются тренировочные занятия, по оси ординат наносится градация величины объема и интенсивности (Виноградов Г. П., 1997).
При планировании нагрузок объем и интенсивность принято оценивать в абсолютных и относительных величинах. Абсолютные показатели объема и интенсивности – это реальные их значения в отдельных упражнениях, а относительные – есть отношение зарегистрированного абсолютного показателя объема или интенсивности к максимально возможному (Федоров Л. П., 1990).
Рассмотрев вопросы, касающиеся тренировочной нагрузки в бодибилдинге, мы можем сделать следующие заключения:
1. По мнению ряда авторов (Дубинин В. И., 1991–1992; Вейдер Д., 1992; Шварценеггер А., Доббинс Б., 1993; Бельский И. В., 1994; Виноградов Г. П., 1999; Керони С., Рэнкен Э., 2000; Кеннеди Р., 2000; Коннорс Э., 2000; Зверев В. Д., Смирнов Ю. А., 2002), объем и интенсивность тренировочной нагрузки в бодибилдинге являются внешними величинами нагрузки.
2. Объем нагрузки в бодибилдинге определяется общим количеством повторений как в одном подходе или упражнении, так и в тренировке в целом путем умножения количества повторений на количество подходов.
3. Интенсивность нагрузки в бодибилдинге – это величина рабочего веса или отягощения от максимально возможного в данном упражнении, определяемая в процентах.
Мы считаем, что интенсивность в бодибилдинге более правильно измерять по показателям внутренней стороны нагрузки, т. е. по показателям минимального, среднего или максимального значения частоты сердечных сокращений (ЧСС). Данный вопрос периодически рассматривается в теории и практике бодибилдинга, но в связи с тем, что показатели ЧСС зависят от многих факторов, например, от возраста, пола, самочувствия спортсмена, времени восстановления и т. д., в настоящее время нет полноценной разработанной системы измерения интенсивности по показателям ЧСС. Поэтому по данным показателям мы не можем достоверно определить степень интенсивности тренировочной нагрузки.
4. Показателями, определяющими уровень тренировочной нагрузки, являются:
• стаж занятий;
• уровень подготовленности;
• индивидуальные особенности телосложения.
Более подробно, о вопросах тренировочной нагрузки в бодибилдинге, мы расскажем в следующем учебно-методическом пособии.