Общеподготовительные средства физической подготовки

Для групп начальной подготовки – это развивающие для учебно-тренировочных групп и групп спортивного совершенствования – комплексы упражнений для разминки.

 

Упражнения на гимнастической скамейке

1. И.п. – стоя лицом к скамейке. Прыжки на скамейку и со скамейки: а) вперед; б) назад; в) с поворотом и 180°.

То же, но прыжки на одной ноге:

2. И.п. – сед ноги врозь верхом на скамейке. Поочередные пружинистые наклоны к ногам, касаясь руками носка (рисунок 5).

Рисунок 5

Рисунок 6

3. И.п. – лежа на бедрах. Напряженно прогнуться, особенно в грудном отделе (рисунок 6).

4. И.п. – широкая стойка, одна впереди на скамейке. Пружинистые наклоны к впереди стоящей ноге. Ноги не сгибать (рисунок 7).

5. И.п. – упор сзади, руки на пол, ноги на скамейке. Сгибание ног (рисунок 8).

Рисунок 7

Рисунок 8

6. И.п. – лежа на скамейке продольно, хват руками за края над головой. Поднимая ноги, достать ногами скамейку над головой (рисунок 9).

7. И.п. – сед в упоре сзади. Сгибая руки, приблизить таз к стопам. Упражнение усложняется удалением стоп от скамейки (рисунок 10).

Рисунок 9

Рисунок 10

8. И.п. – упор, стоя на коленях, руки на скамейке. Выпрямление ног и туловища с активной подачей плеч вперед и медленное возвращение в и.п.

9. И.п. – сед на скамейке. Хват за край скамейки. Не отрывая стоп от пола, наклон назад (рисунок 11).

10. То же. Принять горизонтальное положение и возвратиться в сед (рисунок 12).

Рисунок 11

Рисунок 12

11. И.п. – сед углом. Движение прямых ног вперед, назад, разведение в стороны и сведение скрестно (рисунок 13).

12. И.п. – сед. После принятия горизонтального положения поднять ноги вертикально вверх, согнуться (рисунок 14).

Рисунок 13

Рисунок 14

13. И.п. – лежа на животе на скамейке. Прогнуться с подниманием рук вверх. Возвращаясь в и.п., расслабить мышцы спины (рисунок. 15).

14. И.п. – стоя на одной ноге на шаг от скамейки, другая нога на скамейке. Медленные приседания на одной ноге (рисунок 16).

Рисунок 15

Рисунок 16

15. И.п. – ноги на скамейке, упор сзади. Выпрямить туловище, прогнуться (рисунок 17).

16. И.п. – в упоре лежа боком, ноги на скамейке. Сгибание в сторону и выпрямление (рисунок 18).

Рисунок 17

Рисунок 18

17. И.п. – лежа на спине упор сзади, согнутые ноги на скамейке. Напряженно поднять туловище, прогнуться (рисунок 19).

18. И.п. – лежа на спине, руки за голову, ноги на скамейке. Медленно прогнуться до положения, лежа на лопатках и медленно вернуться в исходное положение (рисунок 20).

19. И.п. – сед на полу, ноги врозь на скамейке. Пружинистые наклоны к ногам (рисунок 21).

Рисунок 19

Рисунок 20

Рисунок 21

 

Упражнения со скакалкой

1. Бег на месте через скакалку с изменением темпа. Скакалка сложена вдвое в правой (левой) руке. Прыжки через скакалку, вращая ее в горизонтальной плоскости под ногами (рисунок 22).

2. Прыжки через скакалку, скрещивая руки перед туловищем. Чередовать простые прыжки с «петлей» (рисунок 23).

Рисунок 22

Рисунок 23

3. Перепрыгивание через скакалку в приседе. Попытаться после каждого третьего прыжка в приседе сделать подскок с двойным вращением.

4. И.п. – скакалка сложена вдвое (вчетверо), руки вверх. Пружинистые наклоны в стороны.

5. И.п. – скакалка за головой. Пружинистые наклоны вперед, притягивая скакалкой голову к коленям (рисунок 24).

6. И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх. Скакалка сложена вдвое. С силой отвести руки назад вперед.

7. И.п. – сед, руки вперед, скакалка сложена вчетверо. Пронести ноги через скакалку, таким же образом вернуться в и.п. При выполнении упражнения не касаться ногами пола (рисунок 25).

Рисунок 24

Рисунок 25

8. И.п. – сед, ноги согнуты. Скакалку, сложенную вчетверо, пропустить под ягодицами назад вперед, слегка подпрыгивая (рисунок 26).

9. И.п. – сед ноги врозь, скакалку сложить вчетверо, за головой. Пружинистым движением притянуть туловище к полу (касаясь лбом пола), выпрямляясь, лечь спину (рисунок 27).

Рисунок 26

Рисунок 27

10. И.п. – сед, вдвое сложенной скакалкой обхватить подошвы ног. Сильным рывком рук поднять ноги вверх. Выполнить упражнение одной ногой (рисунок 28).

11. И.п. – стойка ноги врозь, скакалка сложена вчетверо. Перешагнуть поочередно ногами через скакалку, провести ее через голову вперед (выкрут) и т. д. (рисунок 29).

12. И.п. – руки вниз, скакалка вчетверо. Выкрут назад – вперед (рисунок 30).

Рисунок 28

Рисунок 29

Рисунок 30

 

Упражнения с гимнастической палкой

Вариант 1

1. И.п. – палка зажата в локтевых сгибах за спиной. Повороты туловища вправо-влево (рисунок 31).

2. И.п. – стоя на одной ноге, другая впереди. Равновесие палки на носке прямой ноги (рисунок 32).

Рисунок 31

Рисунок 32

3. И.п. – стойка ноги врозь, палка вниз, хватом на ширине плеч. Прыжки через палку вперед и назад выполняются с места одноразово и последовательно с промежуточным прыжком и без него (рисунок 33).

4. И.п. – стойка ноги врозь, палка вверху. Поочередное сгибание ног с наклоном туловища к прямой ноге и опусканием палки на лопатки (рисунок 34).

Рисунок 33

Рисунок 34

5. И.п. – стойка ноги врозь пошире, палка над головой влево. Пружинистые приседания на левой ноге с одновременным опусканием палки на голову (рисунок 35).

6. И.п. – стойка ноги врозь, палку на лопатки, хватом за края. Пружинистые движения (рывками) палкой назад, возможно дальше отдаляя ее от лопаток.

Рисунок 35

Рисунок 36

7. И.п. – стойка ноги врозь, наклон вперед, палка на лопатки. Размашистые, заканчивающиеся рывком повороты туловища в стороны (рисунок 36).

8. И.п. – стойка ноги врозь, палка на лопатки. Пружинистые наклоны вперед одновременным отведением палки назад возможно дальше от лопаток.

7. И.п. – стойка ноги врозь, палка внизу сзади. Пружинистые наклоны вперед с от ведением палки назад до отказа (рисунок 37).

9. И.п. – стоя согнувшись, палка у пяток. Пружинистые притягивания туловища к ногам. Ноги не сгибать (рисунок 38).

Рисунок 37

Рисунок 38

10. И.п. – стойка ноги врозь пошире. Круги палкой под ногами, последовательные перепрыгивания через палку (рисунок 39).

11. И.п. – стоя на коленях. Очерчивания концом палки круги вокруг себя. То же, что стоя (рисунок 40).

Рисунок 39

Рисунок 40

Задание 2

1. И.п. – стойка ноги врозь, гимнастическая палка вниз, хватом на ширине плеч: повороты палки, руки скрестно: левая рука сверху, затем – сверху правая (рисунок 41).

Рисунок 41

Рисунок 42

2. И.п. – палка перед грудью в согнутых руках. Поворот палки, руки скрестно.

3. И.п. – палку вверх, хватом на ширине плеч. Повороты палки до положения скрестно, левая рука впереди, затем – правая впереди (рисунок 42).

Задание 2

1. И.п. – стойка ноги врозь, палка вверх в правой руке, хватом за один конец. Махи палкой в стороны выполнить движением кисти, постоянно увеличивая амплитуду маха (рисунок 43).

2. И.п. – стойка ноги врозь, правая рука вверх с палкой вниз за спину хватом за конец. Поднимание и опускание палки выполнять движением кисти (рисунок 44).

Рисунок 43

Рисунок 44

3. И.п. – стойка ноги врозь, рука с палкой в сторону, хватом за один конец. Круг палкой вперед и назад (в боковой плоскости). Круговые движения палкой выполняются кистью (рисунок 45).

Рисунок 45

Рисунок 46

4. И.п. – палка вверх, круговые движения в горизонтальной плоскости (рисунок 46).

Задание 3

1. И.п. – стойка ноги врозь, палка вперед в руке, хват за один конец. Маховые движения палкой вверх-вниз (рисунок 47).

2. И.п. – то же, но хватом за середину. Повороты палки в лицевой плоскости (рисунок 48).

Рисунок 47

Рисунок 48

3. То же в боковой плоскости при положении руки в сторону.

4. И.п. – стойка ноги врозь, палка вниз хватом за края. Выкрут назад и вперед прямыми руками.

 

Упражнения у гимнастической стенки

1. И.п. – стоя лицом к гимнастической стенке, хват за рейку на уровне плеч. Мах правой ногой назад, подняться на носок левой ноги.

2. И.п. – стоя лицом к гимнастической стенке, хват за рейку на уровне плеч. Пружинящие движения прямой ногой назад.

3. И.п. – стоя лицом к гимнастической стенке, хват за рейку, согнутыми руками на уровне плеч. На счет один – правую назад до отказа; два – то же, но сгибая ногу в коленном суставе, пяткой коснуться затылка.

4. И.п. – стоя лицом к гимнастической стенке, хват за рейку на уровне плеч. Пружинящие отведения ног в сторону до отказа (рисунок 49).

5. И.п. – то же. Махи правой ногой вправо и влево, поднимаясь на носок левой ноги. То же левой.

6. И.п. – стойка ноги врозь на носках лицом к гимнастической стенке, хват за рейку на уровне плеч. Повороты стопы вовнутрь и наружу.

7. И.п. – стойка ноги врозь, носки в стороны, хват за рейку на уровне груди. Пружинящие приседания, разводя колени в стороны, не отрывая стоп от пола.

8. И.п. – стоя спиной к гимнастической стенке, наклон вперед, хват за рейку ниже колен. Пружинящие наклоны вперед, касаясь грудью колен (рисунок 50).

Рисунок 49

Рисунок 50

9. И.п. – стоя ноги врозь спиной к гимнастической стенке на расстоянии одного шага, хват внизу за рейку на высоте пояса. Пружинящие приседания.

10. И.п. – стойка ноги врозь лицом к гимнастической стенке, наклон вперед, руки вверх, хват за рейку на уровне таза. Пружинящие наклоны, прогибаясь (рисунок 51).

11. И.п. – сед на пятках спиной к гимнастической стенке, хват за рейку согнутыми руками на уровне головы. Разгибая руки и прогибаясь перейти в стойку на коленях с глубоким наклоном назад (рисунок 52).

Рисунок 51

Рисунок 52

12. И.п. – стойка ноги врозь спине: гимнастической стенке на расстоянии одного шага, хват за рейку на уроне пояса Приседания, не сгибая рук (рисунок 53).

13. И.п. – стоя на левой ноге, прямая правая нога на рейку гимнастической стенки на уровне пояса. Пружинящие наклоны вперед с последующей сменой положения ног.

14. И.п. – сед лицом к гимнастической стенке, пятки ног на 45-й рейке. Хват за 2-3-ю рейку. Сгибая руки, пружинящие наклоны вперед, усиливая движение притягиванием (рисунок 54).

Рисунок 53

Рисунок 54

15. И.п. – вис, стоя спиной к гимнастической стенке, хват согнутыми руками за рейку на уровне головы. Медленно поднимаясь на носках и разгибая руки, прогнуться (рисунок 55).

Рисунок 55

 

Силовые упражнения

Задание 1

1. И.п. – упор лежа. Перемещение вправо и влево по кругу за счет поочередной перестановки рук. Ноги на месте. Перемещаться можно прыжками (рисунок 56).

2. И.п. – упор лежа, ноги скрестно, левая над правой. Толчком правой поменять положение ног.

3. И.п. – стойка на коленях. Прыжок с колен на обе ноги.

4. И.п. – лежа на животе. Прогнуться, захватить руками согнутые ноги за голень. Повороты вправо и влево поочередно (рисунок 57).

Рисунок 56

Рисунок 57

5. И.п. – то же. Прогнуться, захватить руками согнутые ноги за голени, после этого вернуться в и. (рисунок 58).

Рисунок 58

Рисунок 59

6. И.п. – упор, лежа (руки прямые). Перемещаясь ногами в одну из сторон, принять положение упор, лежа сзади (рисунок 59).

7. И.п. – лежа на спине, ноги врозь в стороны. Поворот на правый бок, левой ногой достать ладонь правой руки. То же, но в другую сторону.

Задание 2

1. И.п. – лежа на спине согнувшись, руки в стороны. Не отрывая рук от пола, выполнять повороты вправо и влево, ноги вместе.

2. И.п. – упор, сидя сзади. Мах левой ногой вверх – прогнуться и медленно вернуться в и.п. То же правой ногой (рисунок 60).

3. И.п. – упор лежа сзади прогнувшись. Перемещаться по дуге, переставляя ноги вправо и влево так, чтобы не отрывать рук от пола.

4. И.п. – сед на бедрах. Поочередно сед на левое и правое бедро (рисунок 61).

Рисунок 60

Рисунок 61

5. И.п. – упор лежа. Оттолкнуться от пола, хлопнуть в ладоши. Перед толчком руками прогнуться и, не фиксируя положения, сейчас же рывком одновременно с толчком рук поднять таз вверх (рисунок 62).

Рисунок 62

6. И.п. – то же, что в упр. 5., но прыжки вправо и влево (без хлопка).

Задание 3

1. И.п. – стоя лицом к стене. Отжимание от стены (рисунок 63).

2. И.п. – лежа на животе. Отжимание от пола (рисунок 64).

Рисунок 63

Рисунок 64

3. И.п. – вис на перекладине. Подтягивание на перекладине. Упражнение выполняется в несколько подходов (рисунок 65).

4. И.п. – упор, лежа. Отжимание с переносом веса тела на правую, на левую руку (рисунок 66).

Рисунок 65

Рисунок 66

5. И.п. – упор, лежа. Отжимания с поворотом туловища влево, вправо, руку вверх (рисунок 67).

6. И.п. – упор, лежа, ноги согнуты в коленях. Отжимание в упоре (рисунок 68).

7. И.п. – упор, лежа. Отталкивание от пола при отжимании на прямых руках, хлопок во время отталкивания (рисунок 69).

8. И.п. – упор, лежа. Отжимания с повернутыми внутрь кистями (рисунок 70).

9. И.п. – стоя у стены. Приседания, прислонившись к стене (рисунок 71).

10. И.п. – о.с. Приседания на одной ноге, руки вперед (рисунок 72).

Рисунок 67

Рисунок 68

Рисунок 69

Рисунок 70

Рисунок 71

Рисунок 72

 

Упражнения с эластичным бинтом

Задание 1

1. И.п. – стойка ноги врозь, бинт эластичный внизу хватом за концы. Разведение прямых рук.

2. И.п. – то же, но одна рука вперед вверх, другая внизу (рисунок 73).

3. И.п. – то же, но согнутой рукой вверх.

4. И.п. – то же, но согнутой рукой вниз (рисунок 74).

Рисунок 73

Рисунок 74

5. И.п. – руки подняты вверх. Разведение рук в стороны (рисунок 75).

6. И.п. – основная стойка, один конец бинта в руке, другой под стопой, выпрямлять руку вверх (рисунок 76).

Рисунок 75

Рисунок 76

И.п. – то же, но растягивать два бинта поочередно вверх (рисунок 77).

Рисунок 77

Задание 2

1. И.п. – основная стойка, один конец бинта в руке, другой под стопой. Одновременно растягивать два бинта вверх (рисунок 78).

2. И.п. – лежа на животе, руки вверх, ноги согнуты в коленных суставах, выпрямлять и сгибать ноги, растягивая бинты, зацепленные голеностопным суставом (рисунок 79).

Рисунок 78

Рисунок 79

3. И.п. – то же, но прогибаясь в пояснице.

4. И.п. – стойка ноги врозь, согнувшись, конец бинта под стопой. Растягивать бинт разноименной рукой.

5. И.п. – стойка ноги врозь согнувшись, концы бинта под стопами. Поднимать руки назад вверх (рисунок 80).

Рисунок 80

6. И.п. – то же, но поднимать руки через стороны.

Задание 3

1. И.п. – стоя спиной к гимнастической стенке на одной ноге, другая упирается о рейку у места прикрепления бинта, руки вверх за спину, выпрямлять руки вверх (рисунок 81).

2. И.п. – то же, но выпрямлять руки вперед.

3. И.п. – то же, но выпрямлять руки в стороны.

4. И.п. – стоя спиной к стенке, рука согнута, выпрямлять руку вперед (рисунок 82).

Рисунок 81

Рисунок 82

5. И.п. – стоя спиной к стенке, одна нога упирается о рейку, на которой закреплен бинт, руки вниз. Выпрямление рук вверх (рисунок 83).

6. И.п. – то же, но выпрямлять руки через стороны.

7. И.п. – стойка ноги врозь, боком к стенке, бинт выше головы. Наклоняться в сторону, растягивая бинт (рисунок 84).

Рисунок 83

Рисунок 84

Задание 4

1. И.п. – стойка ноги врозь, спиной к стенке, растягивать бинт одной рукой вперед-вверх (рисунок 85).

2. И.п. – то же, но двумя руками.

3. И.п. – стойка ноги врозь, согнувшись. Растягивая бинт, выпрямляться (рисунок 86).

Рисунок 85

Рисунок 86

4. И.п. – стоя спиной к гимнастической стенке, на расстоянии шага или длины бинта, сгибать руки в локтевом суставе (рисунок 87).

5. И.п. – стойка ноги врозь, лицом к стенке, согнувшись. Поочередно отводить руки назад.

6. И.п. – стойка ноги врозь, боком к стенке. Растягивать бинт рукой в сторону (рисунок 88).

Рисунок 87

Рисунок 88

7. И.п. – то же, но сгибая руку.

8. И.п. – то же, но руку сгибать за спину (рисунок 89).

Рисунок 89

9. И.п. – стойка ноги врозь пошире, боком к стенке, прямые руки подняты вверх, бинт выше головы. Наклоняться в сторону, не сгибая рук и растягивая бинт.

Задание 5

1. И.п. – стоя спиной к гимнастической стенке, закрепить один конец бинта за нижнюю рейку, другой – за ногу. Сгибать ногу вперед.

2. И.п. – то же, но поднимать прямую ногу вперед (рисунок 90).

3. И.п. – стоя лицом к стенке, поднимать ногу назад (рисунок 91).

Рисунок 90

Рисунок 91

4. И.п. – стоя боком, отводить ногу в сторону (рисунок 92).

5. И.п. – стоя спиной, поднятую в сторону ногу опускать вниз.

6. И.п. – лежа на спине головой к стенке, бинт закрепить за рейку около плеч Разгибать и сгибать ноги (рисунок 93).

Рисунок 92

Рисунок 93

7. И.п. – сед у гимнастической стенки. Растягивать руками бинт, закрепленный на уровне плеч (рисунок 94).

Рисунок 94

Задание 6

1. И.п. – стоя на гимнастической скамейке, концы бинта в руках, бинт пропущен под скамейку, ноги согнуты в коленях, туловище прямое. Выпрямлять и сгибать ноги (рисунок 95).

2. И.п. – сидя на гимнастической скамейке, руки сзади вверху, сгибать и выпрямлять руки (рисунок 96).

Рисунок 95

Рисунок 96

3. И.п. – лежа на гимнастической скамейке спиной вниз, поднимание прямых и согнутых рук вверх (рисунок 97).

4. И.п. – сед на гимнастической скамейке продольно, хват за ее край. Растягивать бинт, который закреплен концами за шеей и ногами (рисунок 98).

Рисунок 97

Рисунок 98

 

Упражнения с набивным мячом

Задание 1

1. И.п. – сидя, мяч зажат между ног. Бросок набивного мяча массой 2 кг ногами (рисунок 99).

2. И.п. – о.с., мяч в двух руках перед собой. Бросок набивного мяча массой 2 кг вперед (рисунок 100).

3. И.п. – о.с., мяч над головой. Бросок набивного мяча массой 2 кг из-за головы; от груди (рисунок 101).

4. И.п. – стойка на широко расставленных полусогнутых ногах. Вращение набивного мяча из руки в руку вокруг ног (рисунок 102).

Рисунок 99

Рисунок 100

Рисунок 101

Рисунок 102

5. И.п. – о.с., мяч зажат между ногами. Бросок набивного мяча массой 2 кг ногами вперед (рисунок 103).

6. И.п. – руки с мячом между ног. Бросок набивного мяча массой 2 кг снизу вперед (рисунок 104).

Рисунок 103

Рисунок 104

7. И.п. – мяч за спиной в двух руках. Бросок набивного мяча вперед, наклоняясь вперед (рисунок 105).

Рисунок 105

Рисунок 106

8. И.п. – мяч в двух руках за головой. Метание набивного мяча из-за головы с шагом вперед, прочувствовать двухопорное положение при разгоне мяча (рисунок 106).

Задание 2

1. И.п. – сидя. Поочередно поднимая ноги врозь, обводить мяч вокруг одной из них (рисунок 107).

2. И.п. – лежа на спине. Приподнять бедра, обвести мяч вокруг туловища (рисунок 108).

Рисунок 107

Рисунок 108

4. И.п. – лежа на спине, мяч в руках. При «складывании» мяч передать в ноги, зажать его и лечь на спину. При следующем «складывании» мяч передать в руки и т. д. (рисунок 109).

5. И.п. – лежа на спине, ноги вперед, мяч зажат между ногами. Опускание ног вправо, влево (рисунок 110).

Рисунок 109

Рисунок 110

6. И.п. – то же. Круговые движения ногами.

Задание 3

1. И.п. – лежа на спине, мяч зажат между ступней. Широкие движения с касанием мячом пола за головой (рисунок 111).

Рисунок 111

2. И.п. – то же. После переката назад мяч оставить на полу за головой; перекат вперед, пружинистые наклоны туловища вперед, руками коснуться пальцев ног; перекат назад, захватить мяч ногами, вернуться в и.п.

3. И.п. – мяч зажат между ступнями. Броски мяча ногами (подпрыгнув и выбросив ноги высоко вперед), стараться, чтобы мяч летел как можно выше.

Задание 4

1. И.п. – сед, руки в стороны, мяч на полу у бедра. Переносить ноги над мячом, не касаясь пола, вправо, влево.

2. И.п. – сед, руки в стороны, мяч положить на ноги. Поднять ноги так, чтобы мяч перекатился к туловищу, затем опустить ноги, мяч снова откатить к носкам (рисунок 112).

3. И.п. – сед, мяч лежит на ногах. Ногами подбросить мяч вверх, перекат назад, ногами коснуться мяча; перекат вперед, положить мяч на ноги (рисунок 113).

Рисунок 112

Рисунок 113

4. И.п. – мяч зажат между ногами. Прыжком подбросить мяч вперед вверх, поймать руками (рисунок 114).

5. И.п. – мяч зажат между ногами. Подбросить мяч назад вверх, повернувшись, поймать руками (рисунок 115).

Рисунок 114

Рисунок 115

6. И.п. – сед, мяч зажат между ногами. Перекат назад до касания мячом пола за головой, вернуться в и.п. и т. д.

 

Упражнения с гантелями

1. И.п. – о.с., гантели в двух руках. Приседания с гантелями (рисунок 116).

Рисунок 116

2. И.п. – о.с., гантель в одной руке внизу. Выпад вперед правой, правая рука с гантелью отводится назад, тоже левой рукой (рисунок 117).

3. И.п. – о.с., гантель в одной руке внизу. Выпад вперед, согнуть руку в локтевом суставе (рисунок 118).

Рисунок 117

Рисунок 118

4. И.п. – о. с, руки с гантелями внизу. Подтянуть отягощение к плечам, сгибая руки в локтевых суставах (рисунок 119).

5. И.п. – о.с., руки с гантелями над головой или перед грудью. Сведение и разведение рук (рисунок 120).

Рисунок 119

Рисунок 120

6. И.п. – о.с., гантель к плечу. Глубокие приседания на одной ноге («пистолетик»), правая рука вперед без груза, левая согнута в локтевом суставе с грузом и наоборот (рисунок 121).

7. И.п. о.с., гантели в руках вдоль туловища. Приседание на одной ноге в сторону, руки с гантелями в сторону (рисунок 122).

Рисунок 121

Рисунок 122

8. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх, в руках гантели. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, опуская и поднимая отягощение над головой (рисунок 123).

Рисунок 123

 

Упражнения с фитболом – надувным мячом

Задание 1

1. И.п. – ноги на фитболе. Отжимание в упоре, лежа (рисунок 124).

2. И.п. – руки на фитболе. Отжимание (рисунок 125).

Рисунок 124

Рисунок 125

Задание 2

1. И.п. – лежа животом на фитболе, руки вверх с гантелями. Разведение прямых рук в стороны (рисунок 126).

2. И.п. – стоя у стены, фитбол прижать к стене. Приседание с гантелями (рисунок 127).

Рисунок 126

Рисунок 127

3. И.п. – нога прямая на мяче сзади. Приседание на впереди стоящей ноге (рисунок 128).

4. И.п. – лежа на полу, одна нога согнута на фитболе, другая согнута в коленном суставе на другой ноге. Поднимание туловища, руки на полу (рисунок 129).

Рисунок 128

Рисунок 129

5. И.п. – лежа на фитболе, упор ногами о стену, руки перед грудью. Поднять туловище, руки в стороны (рисунок 130).

6. И.п. – лежа спиной на фитболе, ноги на полу, руки за голову. Поднимание туловища на 45° (рисунок 131).

Рисунок 130

Рисунок 131

7. И.п. – сидя спиной к фитболу. Поднять руки вверх, отталкиваясь ногами лечь, растянуть позвоночник, ноги прямые на месте (рисунок 132).

Рисунок 132

 

Упражнения в парах

Задание 1

1. И.п. – стоя спиной друг к другу. Выталкивание друг друга из круга спиной, боком, грудью без помощи рук (рисунок 133).

2. И.п. – стоя спиной друг к другу. Выталкивание друг друга из круга спиной с ведением гандбольного мяча; то же – с двумя мячами (рисунок 134).

Рисунок 133

Рисунок 134

3. И.п. – один в упоре лужа, его ноги держит стоящий сзади партнер, прижимая к своим бедрам. Ходьба и бег на руках (рисунок 135).

4. И.п. – стоя, ноги врозь, руки в стороны. Движение руками вверх и вниз, партнер, стоящий сзади, оказывает сопротивление, надавливая или поддерживая за кисти или предплечья (рисунок 136).

Рисунок 135

Рисунок 136

5. И.п. – стоя, ноги врозь лицом друг к другу, левые руки вперед, правые согнуты (кисть в кисть). С сопротивлением попеременное сгибание и выпрямление рук (рисунок 137).

6. И.п. – лежа, руки за головой, другой держит за ноги. Поднимание туловища (рисунок 138).

Рисунок 137

Рисунок 138

7. И.п. – сед спиной друг к другу, захват в локтевых суставах. Один из партнеров выполняет наклон вперед и подтягивает на свою спину товарища (рисунок 139).

8. Стойка ноги врозь, спиной друг к другу, захват в локтевых суставах. Поочередные наклоны вперед (рисунок 140).

Рисунок 139

Рисунок 140

9. И.п. – первый партнер сидит лицом на пятках к партнеру, руки за голову, опускает туловище, отводя голову и локти назад до полного касания локтями пола, второй – держит партнера за ноги (рисунок 141).

10. И.п. – сидя лицом друг к другу, ноги сцеплены, руки за голову. Повороты туловища влево, затем вправо. Упражнение выполняется одновременно партнерами в разные стороны (рисунок 142).

Рисунок 141

Рисунок 142

Задание 1

1. И.п. – стойка ноги врозь друг за другом вплотную. Сзади стоящий игрок держит партнера за пояс. Стоящий впереди выполняет прыжок вверх. Партнер своим усилием увеличивает высоту прыжка (рисунок 143).

2. И.п. – то же. Партнер придерживает за пояс (мешая прыжку).

3. И.п. – лицом друг к другу. Один держит ногу другого. Прыжки на одной ноге.

4. И.п. – лицом друг к другу. Одновременные и попеременные подскоки, ладонями касаясь друг друга, и пытаясь нарушить равновесие партнера (рисунок 144).

Рисунок 143

Рисунок 144

5. И.п. – стойка ноги врозь лицом друг к другу. Выполнить прыжок вверх с хлопком о руки партнера, поднятые вверх. Затем поворот на 180° и два прыжка с высоким подниманием бедра, переход в и.п. (рисунок 145).

Рисунок 145

Задание 3

1. И.п. – стойка ноги врозь, лицом друг другу. Наклон вперед до горизонтального положения, руки в стороны, взять друг друга за кисти. Повороты туловища влево и вправо (рисунок 146).

2. И.п. – стойка ноги врозь, спиной друг к другу. Захват кистями партнера. Круговые движения руками вперед и назад.

3. И.п. – то же. Выпад правой ногой вперед, руки назад (выпад левой ногой).

4. И.п. – стойка ноги врозь, спиной друг к другу, захват в локтевых суставах. Поочередные наклоны вперед.

5. И.п. – сед спиной друг к другу, захват в локтевых суставах. Один из партнеров выполняет наклон вперед и подтягивает на свою спину товарища.

6. И.п. – лицом друг к другу. Один из партнеров поднимает правую ногу вверх и пяткой кладет на плечо партнера. Поочередные наклоны к высокоподнятой и опорной ноге (рисунок 147).

Рисунок 146

Рисунок 147

7. И.п. – стоя лицом друг к другу. Один из партнеров держит правую ногу товарища за носок и пятку. Стоящий на одной ноге выполняет прыжок с поворотом на 180° и, наклоняясь вперед, касается пальцами рук пола, быстро выпрямляясь и поворачиваясь, принимает и.п. (рисунок 148).

11. И.п. – стойка ноги врозь, спиной друг к другу, поднять руки вверх и взять друг друга за кисти рук. Переворот назад с перекатом по спине партнера (рисунок 149).

12. И.п. – глубокий присед и захват в локтевых суставах. Перемещение по площадке прыжками в любом направлении.

13. И.п. – стойка ноги врозь, спиной друг к другу, захват в локтевых суставах. Присесть и встать (рисунок 150).

1. И.п. – стоя один за другим, рядом. Один из партнеров держит своего товарища за кисть. Имитация броска мяча, преодолевая сопротивление партнера (рисунок 151).

2. И.п. – сед спиной друг к другу захват в локтевых суставах. Тянуть партнера в любую сторону, тот сопротивляется.

Рисунок 148

Рисунок 149

Рисунок 150

Рисунок 151

3. И.п. – один партнер в упоре лежа, другой держит его ноги за голеностопные суставы на уровне пояса. Передвижение прыжками на руках (рисунок 152).

4. И.п. – стойка ноги врозь друг за другом вплотную. Стоящий сзади обхватывает руками партнера в области груди и несколько сгибает ноги в коленных суставах. Стоящий впереди садится на бедра партнера и выполняет скрестные движения ногами (рисунок 153).

Рисунок 152

Рисунок 153

5. И.п. – стоя на одной ноге лицом друг к другу, подать другую ногу партнера, который держит ее двумя руками за голеностопный сустав. Присесть и встать на одной ноге.

Задание 4

1. И.п. – один из партнеров в глубоком приседе, второй, стоя сзади, кладет руки на плечи товарищу. Необходимо встать, преодолевая сопротивление партнера.

2. И.п. – партнер в упоре лежа кладет ноги под мышки сзади стоящему товарищу. Одновременно первый сгибает и разгибает руки, а второй приседает и встает.

3. И.п. – стойка ноги врозь, лицом друг к другу на расстоянии 1 м. Один выполняет наклоны вперед, преодолевая сопротивление вытянутых вперед рук партнера (рисунок 154).

4. И.п. – стоя на расстоянии 1 м друг от друга, наклоны вперед, опираясь руками о плечи партнера. Выталкивание партнера (рисунок 155).

Рисунок 154

Рисунок 155

5. И.п. – лежа на спине головой друг к другу, руки в стороны. Взяться за кисти рук. Поднять ноги вверх и опустить на пол влево, затем вправо (рисунок 156).

Рисунок 156

Задание 5

1. И.п. – стоя в затылок друг другу. Первый партнер становиться на колени, руки кладет за голову, второй – также стоя на коленях удерживает его за голеностопные суставы. Первый выполняет наклоны вперед, второй – упор стоя согнувшись (рисунок 157).

2. И.п. – первый партнер лежит на животе, руки за голову, поднимает и опускает туловище, отводя голову и локти назад, второй – выполняет мах правой (левой) ногой назад (рисунок 158).

Рисунок 157

Рисунок 158

3. И.п. – партнер лежит на левом боку, правая нога перед левой, руки вдоль туловища, второй в упоре на коленях держит партнера за ноги и помогает ему выполнить подъем вверх вправо. То же, но на другом боку (рисунок 159).

Рисунок 156

Рисунок 160

4. И.п. – взявшись за руки, присед на левой, правая вперед, прыжки со сменой положения ног (рисунок 160).

6. И.п. – партнер ложится на спину, ноги поднимает вверх, второй опирается на ноги первого. Сгибание и разгибание ног (рисунок 161).

Рисунок 161

 

Упражнения на гимнастической скамейке в парах

Задание 1

1. И.п. – лежа на бедрах. Партнер удерживает ноги горизонтально, не опуская вниз. Прогнуться назад (рисунок 162).

2. И.п. – лежа на бедрах, партнер удерживает за ноги. Прогнуться с поворотом туловища направо и налево.

3. И.п. – лежа боком на бедре. Партнер держит за ноги. Сгибание в сторону и выпрямление (рисунок 163).

Рисунок 162

Рисунок 163

4. И.п. – сидя на скамейке. Партнер держит за ноги. Наклоны назад и возвращение в и.п. (рисунок 164).

5. И.п. – сед углом, партнер удерживает высоко поднятые ноги, наклон назад, и.п. (рисунок 165).

Рисунок 164

Рисунок 165

6. И.п. – стоя один против другого, взявшись за руки, нога на скамейке. Партнер тянет за руки, помогая подняться на скамейку, на прямую ногу (рисунок 166).

Рисунок 166

 

Упражнения с мячом в парах

Задание 1

1. Игроки в парах, стоя (сидя) друг к другу спиной на расстоянии 0,5 м, владеют одним мячом. Игрок, владеющий мячом, поворачиваясь вправо, передает мяч партнеру из рук в руки, партнер выполняет поворот влево.

2. Игроки в парах стоят спиной друг к другу вплотную, ноги шире плеч. Один из игроков владеет мячом. Он передает мяч между ног своему партнеру, а тот возвращает ему мяч над головой (рисунок 167).

Рисунок 167

3. И.п. – сед лицом друг к другу, руки вверх, у одного в руках мяч. Лечь на спину, держа мяч на вытянутых руках вверху, выпрямиться, передать мяч партнеру т. д. (рисунок 168).

Рисунок 168

4. И.п. – сед спиной друг к другу на расстоянии 1,5–2 м. У одного в ногах мяч, он ложится на спину, кладет мяч за головой и возвращается в исходное положение. Партнер берет ногами, ложась на спину, и принимает и.п. (рисунок 169).

Рисунок 169

6. И.п. – стойка ноги врозь, левая нога вперед, мяч впереди в руках у обоих партнеров. Сильный толчок мяча от груди. Руки от мяча не отрывать (рисунок 170).

Рисунок 170

Задание 2

1. И.п. – стоя лицом друг к другу. Передачи двумя руками от груди набивного мяча массой 2 кг (рисунок 171).

2. И.п. – стоя спиной. Передачи набивного мяча массой 1–2 кг с поворотом в сторону направления передачи, партнер принимает мяч (ловит), повернувшись боком (рисунок 172).

Рисунок 171

Рисунок 172

3. И.п. – сидя лицом друг к другу. Передача набивного мяча массой 2 кг, ловля мяча сидя и стоя (рисунок 173).

4. И.п. – стоя спиной друг к другу. Первый игрок передает мяч между ног, второй ловит лицом вперед, далее этот игрок поворачивается спиной, и передает мяч первому игроку через голову. Через 10 передач игроки меняются ролями (рисунок 174).

Рисунок 173

Рисунок 174

 

Упражнения совершенствующие быстроту перемещения

Задание 1

1. И.п. – стойка ноги врозь, занимающиеся располагаются друг за другом на расстоянии 1 м. Стоящий впереди отклоняется назад; стоящий сзади поддерживает партнера на уровне плеч и выполняет бег, преодолевая сопротивление партнера.

2. Стоящий впереди игрок отводит руки назад. Игрок, стоящий сзади, прочно держит партнера за руку (или обе). Бег вперед, преодолевая сопротивление партнера.

Задание 2

1. Три игрока, взявшись за руки, бегут от одних ворот к другим. Средний игрок оказывает сопротивление.

2. Трое игроков, взявшись за руки, располагаются на одной линии. Крайние, преодолевая сопротивление партнера, стоящего в центре, продвигаются вперед прыжками на одной ноге.

Задание 3

1. Два крайних игрока перемещаются приставными шагами, средний – перемещается бегом, поворачиваясь поочередно к каждому, ударяет (хлопает) по поднятым вверх рукам своих партнеров.

2. И.п. – три пары игроков стоят на одной линии, взявшись (попарно) за руки, на расстоянии 3-А м друг от друга. Перемещение парами по «восьмерке».

Задание 4

1. Бег по площадке в среднем темпе, по сигналу два касания пальцами рук носков ног и два касания пяток и т. д.

2. И.п. – игроки располагаются на одной линии. По сигналу они выполняют четыре приставных шага влево, четыре вправо, а затем ускорение на 15–20 м.

Задание 5

1. Шесть игроков располагаются вдоль площади вратаря. Тренер стоит на расстоянии 12 м от ворот. Игроки перемещаются в стойке защитника. Направление перемещения тренер указывает рукой.

2. И.п. – пять-шесть игроков располагаются у линии площади вратаря, стойка ноги врозь. По сигналу тренера выполняют ускорение до линии свободных бросков и спиной возвращаются в и.п. (45 раз). После этого выполняют рывок к средней линии площадки.

Задание 6

1. Игроки располагаются в правом углу площадки. Игроки в стойке защитника перемещаются вдоль линии площади вратаря с поочередным выходом вперед к линии свободных бросков и возвращением к 6-метровой линии.

2. То же, но на линии свободных бросков лежат 5–6 мячей. Игроки, выполняя выход вперед, касаются мяча и возвращаются к 6-метровой линии.

3. То же. Взять мяч в руки, а затем положить на место.