Здоровый образ жизни подразумевает правильное питание, физическую нагрузку, хороший сон и отсутствие стресса. Но почему-то сложнее всего именно правильно питаться. И если не поменять привычки, можно забыть о стройной фигуре. Никакой тренер не поможет вам избавиться от жира на животе, если вы питаетесь неправильно. Нет, вам придется полностью изменить свой образ жизни. Двигайтесь маленькими шажками, и вы придете к своей цели. Вам потребуются сила воли и терпение. Вы можете облегчить себе путь, сознательно изменив окружающую вас обстановку. Когда начнется приступ голода, будет поздно решать, что вам съесть, потому что вы съедите все, что найдете в холодильнике. Вот почему так важно, чтобы дома у вас были только полезные продукты. На вашей кухне вы королева, и только вам решать, что там будет. В столовой на работе такой свободы выбора у вас не будет.

Продукты, которым не место на вашей кухне:

• сахар, пирожные, печенье, бисквиты, конфеты, булочки, шоколад, какао, сладкая молочная продукция, вроде фруктовых йогуртов и готовых каш, кисель, консервированные фрукты, соки с добавлением сахара;

• пшеничная мука и все продукты из пшеницы – макароны, паста, пироги, белый хлеб;

• белый рис, кускус, картошка;

• замороженные лазанья и блинчики.

Продукты, которые можно держать на кухне:

• цельнозерновая мука, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, пшеница твердых сортов, орехи и семечки, консервированные и сухие горох, бобы – (нужно замочить на ночь);

• ягоды (теперь, когда вы выбросили мороженое, пиццу, пироги и рыбные палочки, для них освободилось место);

• мороженая рыба (филе или кусочки), икра и сельдь;

• экологическое мясо – вместо готовой мясной продукции, содержащей много соли, сахара, консервантов и ароматизаторов, держите в холодильнике стейк из баранины или индейки и отрезайте от него тонкие ломтики для бутербродов;

• лук, томаты, авокадо и другие сезонные овощи;

• бульоны и супы;

• яйца, натуральный йогурт, майонез;

• соусы домашнего приготовления, несладкая горчица.

Задавая себе вопрос: «Мне можно это есть?», мы чаще всего однозначно отвечаем: «Да». Тарелочка картофельного гратина или кусочек торта никому не повредят. Но на наш способ питания влияет то, что мы едим каждый день, а не то, что мы позволяем себе лишь изредка. И мы склонны забывать, что полезная в небольших количествах еда, в больших может нам сильно навредить. Ваше меню должно быть разнообразным. Нельзя каждый день есть одно и то же, даже если это полезный для здоровья продукт. Не все натуральные продукты полезны, и не все искусственно произведенные продукты вредны.

Человек – животное всеядное и зависимое от условий обитания. За время своего существования человек выработал много привычек в отношении еды. Инуиты привыкли жить на пище, состоящей почти из одних белков и жиров. Китайские крестьяне, выращивавшие рис, привыкли к рациону, состоящему из одних углеводов. Культурные различия говорят нам о том, что стоит быть осторожными с заявлениями, что одна диета лучше другой. Но нельзя отрицать, что в западном мире в последние сто лет резко возросло потребление сахара и быстрых углеводов. К тому же офисная работа привела к сидячему образу жизни, а появление телевидения – к тому, что свободное время мы проводим, лежа на диване. На работу мы теперь ездим на автомобиле. В результате мы едим вредную пищу и мало двигаемся, что приводит к избыточному весу и диабету. Эта тенденция отмечается во всех развитых странах. Вспомните сериал «Mad Men», в котором рассказывается о жизни сотрудников пиар-агентства на Манхэттене в шестидесятые годы. Герои сериала не похожи на современных людей. Именно так и было задумано режиссерами. В те годы идеалом красоты для женщин считалась осиная талия, но добиться ее можно было только жестким голоданием, чаще всего с помощью наркотиков. Но женщины шли на это ради внимания мужчин. В шестидесятые не было киосков с конфетами, а если и были, то до них несколько километров нужно было ехать на велосипеде, да и стоили они слишком дорого. Фастфудом того времени были саго, тушенка и разводимое картофельное пюре. Сегодня же в нашем распоряжении сколько угодно вредной для фигуры еды. Пиццы стали таких огромных размеров, что просто не влезают в коробки и края приходится подворачивать. Магазины сегодня похожи на минное поле.

Это интересно

Большинство товаров на полке не имеют никакой пищевой ценности и могут принести один только вред. Мы говорим о чипсах, лимонаде, пирожных, пирогах, разводимых соусах. И они занимают до 40 % торговой площади магазина. То есть почти наполовину ассортимент магазина состоит из неполезной еды. Вот почему так важно, что и как вы покупаете из продуктов питания.

Устройство продуктового магазина тоже не отвечает потребностям нашего организма. Если бы родители могли на него влиять, они уж точно попросили бы убрать стойку со сладостями от кассы. Нет, магазины устроены так, чтобы продать как можно больше неполезных продуктов. Много лет маркетологи изучают поведение покупателя в магазине, чтобы всучить ему максимальное количество товаров. Им известно: чтобы человек захотел купить товар, он должен его увидеть. Например, вы пришли за молоком. Молоко будет стоять на полке в самом дальнем конце магазина, а путь туда будет проходить через полки с продуктами, которые вы и не собирались покупать. Но, увидев их, вы уже не сможете удержаться. Кстати, мука будет находиться как можно дальше от молока, чтобы вы не могли взять их сразу и сбежать из магазина. Продавцы хотят, чтобы вы провели в магазине как можно больше времени и увидели как можно больше товаров. Об этом вы, наверно, и раньше догадывались.

К полкам обычно прикрепляют вобблеры – это такие рекламные материалы, напоминающие вымпелы. Один такой вобблер может повысить на 10 % продажи товара, который вы в обычной ситуации даже и не заметили бы.

Это интересно

Вот почему проходы в магазинах такие узкие и изогнутые? Вы, наверное, этого еще не знаете. А чтобы вы не могли с тележкой развить скорость и быстро пронестись мимо полок с вредными товарами к кассе. Маркетологи выработали несколько простых принципов, помогающих увеличить продажи. Тележки специально несбалансированны, чтобы время от времени врезаться в полки. Каждый раз, врезаясь в новую полку, вы обращаете внимание не только на новый товар, но и на объявления о скидках и распродажах.

Еще один простой прием – большие упаковки ярких цветов. Чаще всего это красный. Конфеты и сладости обычно располагаются возле кассы, куда вы попадаете уже изрядно усталым и голодным. К тому же, наполнив тележку печеньем и шоколадками, вы, не успев раскаяться или передумать, пройдете к кассе и оплатите покупку, а потом уже будет поздно думать о фигуре.

Вот несколько советов, как не попасть в ловушки супермаркетов:

• Сразу проходите в дальний конец магазина, где обычно стоят продукты первой необходимости. Так вас не смогут соблазнить мороженое, чипсы и шоколад.

• Никогда не покупайте продукты на голодный желудок, потому что иначе вы купите больше фастфуда и полуфабрикатов, чем сырых ингредиентов.

• Делайте покупки быстро и ходите в магазин со списком. Таким образом вы купите то, что вам действительно нужно, и не поддадитесь на уловки рекламщиков.

• Никогда не покупайте чипсы и другие закуски «про запас». Или вообще их не покупайте, или берите одну маленькую упаковку. Вы же знаете, что съедите сразу все по возвращении домой, так что не стоит рисковать.

Если будете соблюдать нашу диету в течение некоторого времени, вы почувствуете, как ваши вкус и обоняние обострились и вы получаете гораздо больше удовольствия от еды, чем раньше. Заранее скажите себе, что будете питаться только определенными продуктами, и вам не придется покупать ничего вредного или дорогого, что не пойдет на пользу вашей фигуре. Представьте, что вы собираетесь в космический полет и можете взять с собой только небольшое количество еды. Сколько еды вам потребуется, скажем, на пять суток? Анна решила, что ей хватит пакета нешлифованного риса, трех авокадо, шести деревенских яиц, пяти банок макрели в томатном соусе, килограмма золотистого лука, одной головки чеснока, пачки майонеза и небольшой бутылочки оливкового масла. «Я жила на жареном рисе и консервированной рыбе, а на десерт у меня были детективные романы. И это было прекрасно. Как будто сходила в поход с палаткой». Первые недели (до восьми недель) стоит придерживаться продуктов с низким гликемическим индексом (индекс, измеряющий степень влияния разных продуктов на уровень сахара в крови), чтобы отвыкнуть от сахара. Делайте порции поменьше и старайтесь питаться регулярно, не пропуская полдники и перекусы. Предлагаемое вам меню разработано в соответствии с результатами исследования, которое показывает, что после плотного завтрака с жирами и углеводами, вы проголодаетесь не сразу и не станете набрасываться на обед (Wolever и др., 1988), а значит, меньше съедите в течение дня (Buyken и др., 2007). А вот если вы на завтрак съедите только сладкий йогурт, то через пару часов уровень сахара в крови резко снизится, и вы испытаете сильнейший голод. Так дотянуть до обеда вам будет очень непросто. Как и ограничиться одним блюдом и салатом на обед.

Пример сбалансированного и полезного меню на 1 день:

• Завтрак: вареное яйцо, половинка авокадо или пара кусочков сельди. Кофе или чай (без сахара и подсластителей и ни в коем случае не латте).

• Второй завтрак: очищенный порезанный апельсин с корицей. Кофе или чай.

• Обед: порция нешлифованного риса (можно поджарить в ложке оливкового масла с щепоткой шафрана, прежде чем добавлять воду). Половинка жареной луковицы, немного брокколи, вяленый томат и куриное бедрышко или филе лосося.

• Полдник: орехи, чай или кофе.

• Ужин: ломоть цельнозернового хлеба с паштетом из измельченного лука, макрели в томатном соусе или очищенных креветок и чайной ложки майонеза.

• Перекус: ломтик сыра и бокал красного вина или стакан воды.

Если вы одновременно начнете заниматься спортом каждый день или хотя бы через день, то скоро заметите, что одежда стала сидеть на вас свободнее. Постепенно вы можете начинать делать порции больше, а меню – разнообразнее. А потом настанет черед «еды для мозга» – вкусной, здоровой, полезной еды, которую легко и просто приготовить и которой можно питаться всю жизнь.

Интервью с Фредриком Эрикссоном, ресторатором «Лонгбру Вэрдсхус» (Långbro Värdshus)

– Как выглядит ваше утро?

– В будни я утром хожу с палками (Nordicwalking) вместе с другом. Потом завтракаю. На завтрак у меня простокваша с мюсли и киноа и свежесваренный кофе. В выходные я позволяю себе что-нибудь вкусненькое. Например, омлет, калорийный круассан или бутерброд из ржаного хлеба с паштетом и маринованным огурчиком.

– Вы успеваете пообедать на работе?

– Иногда я ем на обед омлет с хлебцами. В меню нашего ресторана есть вегетарианские блюда и блюда с низким гликемическим индексом. Но лично я считаю, что очень трудно вести здоровый образ жизни, если часто питаешься вне дома. Немногие рестораны предлагают полезные блюда. Мой совет – забудьте про рис и возьмите салат в качестве гарнира.

– Как вы поддерживаете себя в форме?

– Я работаю поваром, а значит, должен все время следить за своим весом и своими привычками. Без любви к спорту в нашей профессии делать нечего. Должен признаться, я настоящий гурман и сладкоежка, поэтому вынужден все время сдерживать свои желания. Например, конфеты я вообще стараюсь не покупать. На работе мы организовали среди персонала клуб здоровья. Он называется «Лонгбру – клуб счастья и здоровья». Мы играем в хоккей, занимаемся йогой и танцуем фокстрот в спортивном зале неподалеку. Но вообще-то мне не нравится заниматься спортом в закрытом помещении, я предпочитаю прогулки на свежем воздухе.

– Какие ингредиенты вы используете чаще всего?

– Я люблю лососину. Она хороша во всех видах: соленая, копченая, вареная и приготовленная на гриле. Она легко вписывается в разные кухни, например, тайскую или греческую. Я ее часто подаю с греческим салатом. Кстати, мне кажется, что во многих ресторанах повара не умеют готовить настоящий греческий салат, что очень жаль.

– Как вы думаете, привычки людей в питании могут измениться?

– Я вижу, что люди сейчас гораздо больше думают о своем здоровье, чем раньше. Думаю, в столовых, ресторанах, да и дома будет появляться все больше здоровой еды. Я считаю, что в школах нужно ввести завтрак, потому что многие дети едят дома на завтрак что попало. Хотя я, конечно, предпочел бы, чтобы мои дети завтракали дома с родителями. Мне бы хотелось, чтобы чаще устраивались ярмарки, на которых можно было бы купить местные продукты. Покупки на фермерских рынках должны быть повседневной необходимостью, а не модными увлечением, каким они являются сейчас.

Каннский суп

4 порции

Ингредиенты:

• 250 г кусочков рыбы разных видов, например: щука, лосось, марулька (европейский удильщик или морской черт, или морской удильщик);

• 1 фенхель;

• 1 морковка;

• 1 томат;

• 1 золотистый лук;

• 2 зубчика чеснока;

• 1–2 ст. л. оливкового масла;

• 1 пакетик шафрана;

• половина ложки сухого тимьяна;

• 1 л теплого овощного бульона;

• 200 мл сухого белого вина.

Мелко покрошите фенхель. Почистите морковку и порежьте ее и томаты кубиками. Почистите и измельчите лук и чеснок. Подогрейте масло в кастрюле. Пассируйте в течение 3 минут фенхель, морковку, томат, лук и чеснок, помешивая. Добавьте шафран и тимьян. Пассируйте еще 2–3 минуты. Влейте бульон и вино. Вскипятите, помешивая, и тушите минут 20. Добавьте рыбу и тушите еще 3–5 минут. Тщательно перемешайте. Подавайте с айоли – чесночным соусом – и тертым пармезаном.

Интервью с Карин Франссон, ресторатором отеля «Боргхольм»

– Кто составляет меню в вашем ресторане?

– Меню составляю я, исходя из того, что растет у меня в огороде. Часто я нахожу вдохновение в пряностях. К тимьяну подойдет жирная рыба, а не свинина или говядина. И только выращенные экологически чистым способом овощи. У них нет того химического привкуса, который есть у большинства овощей на прилавках магазинов. Даже у морковки привкус бензина.

– Можете дать три совета тому, кто хочет развивать свои вкусовые рецепторы?

– Взбивайте масло. Это очень вкусно, и так вы меньше съедите за раз. Добавьте в масло пару капель лимонного сока или немного сливок – это придаст ему домашний вкус.

К бобовым подойдет чабер. Я готовлю смесь из масла, лука-шалота, чеснока, чабера и воды, затем добавляю ее к овощам или фасоли. Клубника в сочетании с медом и базиликом сведет с ума любого гурмана.

– Ваши привычки в еде менялись?

– Я повар и должна пробовать все, что я готовлю. Разумеется, это не идет на пользу моей фигуре. Я все время должна следить за тем, что ем. На помощь мне приходит наука. Например, я почти не ем картошку. А если и ем, то только вареную с укропом – получается просто объедение.

Я часто экспериментирую с едой. Например, я придумала «низкокалорийный майонез» из смеси яичных белков (сваренных в течение 6,5 минуты), хорошего бульона, горчицы, соли, масла из виноградных косточек, оливкового масла и быстро застывающего желатина. Туда я добавляю взбитый белок и хорошенько перемешиваю. Можно по вкусу добавить лимонного сока, меда, чеснока или эстрагона. Он прекрасно подойдет к рыбному филе.

– У вас есть вредные привычки?

– Бутерброд на ночь – никак не могу избавиться от этой привычки. Я возвращаюсь домой с работы часа в два-три ночи, наливаю себе стакан соевого молока и делаю бутерброд. Но я стараюсь делать маленький бутерброд с чем-нибудь легко перевариваемым – например, рыбой или курицей.

По воскресеньям позволяю себе излишества. Ем на завтрак свежеиспеченные булочки с сыром, ветчиной или тосты с домашним вареньем.

– Как вы отдыхаете после тяжелой работы?

– Работа в саду – лучший отдых. Иногда мне кажется, что сад – это мое призвание. Мне нравиться заботиться о растениях, нравится вдыхать их ароматы. По воскресеньям мы с мужем всегда ходим на прогулку. Весна для нас – самое сложное время, но когда меню составлено, а персонал отправился в отпуск, у меня появляется свободное время на велосипедные прогулки. К концу июля мне обычно удается привести себя в хорошую спортивную форму.

Постный лосось, запеченный с яблочно-луковым соусом

4 порции

Ингредиенты:

• 6 кусков лосося толщиной 5–7 см;

• 1 л воды;

• 1 ст. л. сахара;

• 2 свежих сочных яблока;

• 2 шт. репчатого лука;

• 5 мл яблочного уксуса;

• 5 мл яблочного сидра;

• 1 ч. л. соли;

• 1 ч. л. меда;

• щепотка молотого белого перца;

• ½ ст. л. крахмала, разведенного в небольшом количестве воды;

• 1 ч. л. эстрагона (по желанию);

• около 15 мл оливкового масла (или смеси из оливкового и рапсового масла).

Соус. Начните с соуса, лучше за день до готовки. Очистите яблоки и нарежьте мелкими кубиками. Вскипятите яблочный сидр вместе с уксусом, всыпьте в него яблоки и лук, потушите 2–3 минуты. Снимите с огня и охладите. Выньте шумовкой яблоки и лук. Верните кастрюлю с уксусом на огонь, вскипятите и всыпьте крахмал. Дайте вскипеть, выключите огонь, добавьте мед, соль, перец и масло. Попробуйте. Добавьте яблоко, лук, эстрагон, накройте фольгой и поставьте в прохладное место.

Теперь лосось. Посолите воду, но не доводите до кипения. Положите в нее кусочки лосося и варите 15–20 минут. Выньте лосося и выложите на салфетку или полотенце, чтобы подсушить. Положите рыбу на смазанный маслом противень или в жаропрочную форму. Смажьте рыбу маслом при помощи кисточки и запекайте 8 минут в духовке при температуре 70 °C. Выньте блюдо из духовки и залейте лосося соусом. Накройте блюдо фольгой, если не собираетесь есть сразу. Его можно будет позже разогреть при температуре 60 °C. Даже холодный лосось остается вкусным. Подавайте его с дикими пряными травами, такими как чесночница черешковая, звездчатка средняя или мокрица, маргаритка многолетняя, лимонная мелисса и мята круглолистная. Если вам хочется чего-то более экзотичного, добавьте манго или ананас и посыпьте измельченным имбирем.