В большинстве семей люди постоянно испытывают угрызения совести, потому что едят мало овощей. О них вспоминают в последний момент, когда обед уже готов, а ужин – спланирован. Это неправильно. Мы советуем начать планировать меню с овощей, фасоли и чечевицы, а потом уже думать, что к ним подходит, или вообще отказаться от мяса и рыбы на обед. Подумайте, может, вам хватит омлета, макарон или нешлифованного риса. Самое важное – это не мясо или рыба, а соус, с которым вы ее подаете. Вы можете сделать овощи столь же вкусными. Они должны занять то место на вашей кухне, которое им положено по праву. И не забудьте напомнить домашним, кто теперь правит у вас на кухне.

Важная информация

С овощами как со спортом. Больше лучше, чем меньше; и меньше лучше, чем ничего. Ученые, занимавшиеся исследованиями полезных функций черники в Бостоне, советуют съедать по 3–5 порций овощей в день и по 2–4 фрукта. Во Франции органы здравоохранения советуют есть овощи 10 раз в день. В Швеции – 5.

Порцией считается 100 мг сырых овощей, 200 г мороженых или свежих ягод, один среднего размера фрукт – яблоко или банан – или два маленьких фрукта вроде сливы или киви. Большинство экспертов сходятся в одном: овощи и бобовые должны составлять основу рациона у человека, который заботится о своей красоте, здоровье и молодости. В них содержатся все необходимые организму вещества, за исключением омега-3 жиров и большого количества белков. Но почему-то на прилавках магазинов в основном лежат быстро выращенный салат и водянистый огурец без всякой пищевой ценности.

Брокколи, которая, помимо прочего, содержит такое полезное вещество, как сульфорафан, претендует на звание королевы овощей (Donaldson, 2004). Второе место по количеству внимания к ней ученых-неврологов занимает именно брокколи. Брокколи и другие сорта капусты, а также лук, способны предупреждать раковые заболевания.

Несмотря на то что в магазинах сегодня можно купить какие угодно фрукты или овощи, вид у них не всегда соблазнительный. Очень много подгнивших, мягких и водянистых овощей по весьма высокой цене. Семье с двумя детьми нужно две упаковки свежих листьев шпината, руколы или мангольда, а это стоит целое состояние. Конечно, вам жалко тратить на овощи такие деньги, особенно когда вид у них сильно помятый. Новая звезда на овощном небе – это помытый и порезанный салат, но мало кто знает, что это уничтожает природную защиту салата от окисления и бактерий. Чем меньше срок хранения продукта, тем больше консервантов добавит в него продавец.

 

Замороженное чаще свежее

Свежая брокколи часто продается пожелтевшей и суховатой. Только придя домой, вы заметите, что купленный вами перец – местами мягкий и подгнивший. Свежий зеленый лук и лук-порей еще надо поискать. Поэтому иногда лучше выбрать замороженные овощи, но не дорогие смеси с экзотическими названиями, а самые простые пакетики – зеленые бобы, брокколи, шпинат и горошек. Мороженые овощи – это настоящая суперъеда, они содержат длинные углеводы и их быстро и легко приготовить. Только не стоит варить их слишком долго или портить добавлением муки и молока. Некоторым овощам, например, горошку, шпинату или брокколи, нужно только дать оттаять и стечь. Выложите овощи из морозилки перед тем, как пойти на работу, или положите в сито и подержите над паром. Слейте излишек воды. Свежая белокочанная и савойская капуста будут не менее вкусными, если их порезать, полить лимонным соком, посолить и оставить на час постоять. Другие овощи сохраняют свои полезные свойства при готовке. Только готовить их нужно быстро. Стебли сельдерея можно потушить пару минут, морковь и цветную капусту – чуть подольше. Краснокочанная капуста вкуснее всего, если потушить ее немного со сливочным и растительным маслом в сковородке. Можно добавить немного чеснока, бальзамического уксуса и соевого соуса. В овощах содержатся вещества, которые расщепляют жир, и часто овощи лучше подогреть, чтобы эти вещества хорошо усваивались, как, например, ликопин в томате. Итальянский томатный соус (стр. 54) и вяленые томаты (высушенные в духовке) – прекрасный пример таких деликатесов со зрелым, насыщенным солнцем вкусом.

Вяленые томаты

• томаты (количество такое, сколько порций вы хотите);

• оливковое масло (по желанию).

Разрежьте томаты пополам, накройте противень бумагой, поставьте в центр духовки и оставьте на ночь или часов на восемь при температуре 50 °C и еще на час при температуре 100 °C. Вуаля!

При желании можно капнуть хорошего оливкового масла на уже готовые томаты.

Вяленые томаты – лучшее блюдо для фуршета. Еще из них можно приготовить вкусную закуску из баклажанов и перца на гриле (можно и просто поджарить).

Даже просто с теплым козьим сыром или холодным овечьим – пальчики оближешь. Вы можете добавить их в винегрет или к фасоли.

Вяленые томаты хорошо дополняют мясные и рыбные блюда. И канапе из них с авокадо получаются весьма изысканные.

Ну и конечно, нет ничего вкуснее простой пасты с вялеными томатами и оливковым маслом, парой зубчиков чеснока, свежим базиликом, молотым черным перцем и сыром пармезан.

Важная информация

Овощи ни в коем случае нельзя переваривать – это уничтожает все полезные вещества. То, что в переваренных овощах не осталось полезных веществ, видно по их безжизненному цвету. Помните, что самое полезное в овощах – это пигмент.

Простой салат с бальзамическим уксусом, оливковым маслом, чесноком, солью и черным перцем пойдет на пользу всем овощам и подчеркнет их натуральные вкусовые достоинства. Поливайте соусом овощи непосредственно перед тем, как подавать на стол: не стоит оставлять их надолго в кислом уксусе.

Быстро подогрейте сельдерей и положите в соус винегрет. Когда он остынет, можно добавить немного майонеза и грецких орехов. Такой салат хорошо подойдет к индейке, утке или курице с чечевицей. Можно просто приготовить из него хороший бутерброд из ржаного хлеба с индейкой.

Лук и морковь придают мясным блюдам, таким, например, как осси-букки, так любимый нами мясной вкус. У морковки гликемический индекс выше, чем у других овощей, поскольку она растет под землей. Немногие могут устоять перед свежей, хрустящей оранжевой морковкой. Она может соблазнить даже закоренелого мясоеда. Порежьте морковь кубиками или кружочками. Налейте в смазанную сливочным маслом сковородку немного воды – это усилит вкус – и пассеруйте морковь. Но для нас нет ничего вкуснее сырой моркови, разрезанной вдоль сырорезкой или порезанной на тонкие лепестки картофелечисткой. Если у вас маленькие дети, морковку лучше потереть. Хорошо подходит к ней следующий дрессинг.

Идеальная заправка для моркови

Пропорции ингредиентов произвольны.

Ингредиенты:

• оливковое масло;

• лимонный сок;

• щепотка соли;

• щепотка сахара;

• зубчик чеснока.

Просто залейте потертую морковь этой смесью, и удовольствие вам гарантировано. Щепотка соли, которую вы при этом используете, – ничто по сравнению с тем количеством соли, которое содержится в полуфабрикатах и готовой еде.

Детям обычно нравятся кисло-сладкие огурчики, нарезанные тонкими кружками, с добавлением петрушки с соусом винегрет или традиционным уксусом. Детям еще нравится есть сырые овощи, порезанные маленькими кусочками, окуная их в домашний майонез (стр. 89), экологически чистое арахисовое масло или гуакомоле.

Почистите и порежьте морковь, огурец, сельдерей, кольраби, капусту белокочанную, редиску, красный и желтый перец на небольшие кусочки. Положите в ледяную воду с кубиками льда, чтобы овощи были хрустящими. Их можно порезать утром и оставить в ледяной воде до обеда. Детей, набегавшихся за утро, хрустящая морковка взбодрит. Ее полезно давать незадолго перед обедом, чтобы повысить уровень сахара, а с ним и аппетит.

Если давать детям овощи с самого начала, дети к ним привыкнут, и у вас не будет проблем с их питанием. А я думаю, вам совсем не хочется сталкиваться с истериками детей, отказывающихся есть морковку. Некоторые дети не выносят запах и вкус капусты. Эту проблему можно решить, смешав небольшое количество брокколи с другими овощами – например, зеленым горошком и авокадо с добавлением оливкового или сливочного масла.

Гуакамоле

Ингредиенты:

• 1 авокадо;

• 1 зубчик чеснока;

• 1 томат;

• соль, лимонный сок (по вкусу).

Его можно приготовить очень быстро. Растолките авокадо с одним натертым зубчиком чеснока, порезанным томатом и солью. Добавьте пару капель лимонного сока по вкусу.

Свекла быстрого маринования

• свекла с ботвой;

• 1 л воды;

• соус винегрет.

Это отличный гарнир к мясному рагу. Отварите свежую свеклу в течение 25–30 минут и очистите руками (можно надеть перчатки, если не хотите окрасить руки в красный цвет). Порежьте на кубики или кружочки, пока свекла теплая, положите в миску с соусом и оставьте ненадолго.

Свекла хороша со свекольной ботвой, красным мангольдом (шнитт, резанец), свежим тимьяном, фетой или козьим сыром и соусами.

Гаспачо

Ингредиенты:

• 15 красных больших томатов;

• 4 огурца

• 3 красных перца;

• 1 луковица;

• 4–5 зубчиков чеснока;

• вода (по вкусу);

• томатный сок (по вкусу);

• красное сухое вино (по вкусу)

• перец-чили (по вкусу);

• оливковое масло (по вкусу).

Один из самых известных овощных супов – это гаспачо. Он и вкусный, и полезный, если, конечно, есть его без белого хлеба, как советуют в оригинальном рецепте.

Поджарьте (припустите, потомите) репчатый лук, чеснок и свежие помидоры в оливковом масле.

Всыпьте мелко нарезанные огурцы и перец. Перемешайте. Добавьте воды, томатного сока и немного вина. Приправьте перцем-чили в любом виде.

Классический гаспачо подают холодным, но в нашем варианте его можно есть и теплым, и даже горячим.

Баклажанный гратин мадам Арло

Ингредиенты:

• 1 кг баклажанов;

• домашний томатный соус (стр. 54);

• сыр (по вкусу);

• оливковое масло.

Баклажаны – одни из немногих овощей, которым нужна серьезная готовка. И здесь у нас припасен рецепт из Марселя – знаменитый баклажанный гратин мадам Арло. Порежьте баклажаны вдоль на тонкие ломтики. Поджарьте с двух сторон на самом верхнем противне в духовке до серого цвета (пару минут). Выложите слоями, промазав томатным соусом, в смазанную маслом жаропрочную форму, залейте соусом, посыпьте сыром (который хорошо плавится) и запекайте в духовке еще несколько минут.

Из баклажанов на гриле с солью, чесноком и оливковым маслом получается весьма приличная закуска.

Цуккини – полная противоположность баклажану. На огне они сразу превращаются в кашу. Очистите и положите их в оливковое масло, смешанное с лимонным соком, солью, чесноком и нарезанной петрушкой. Еще можно их размельчить в комбайне или нарезать вдоль картофелечисткой и смешать с цельнозерновыми спагетти. Это легкий способ снизить гликемический индекс пасты. С этой же целью можно добавлять проростки бобовых в азиатские блюда на основе лапши.

Вьетнамские спринг-роллы

Их еще называют весенние блинчики – оригинальная альтернатива обычным скучным блюдам для фуршета. Вначале сложно управляться с рисовой бумагой, но немного тренировки – и у вас все получится. Пропорции ингредиентов произвольны.

Ингредиенты:

• белокачанная капуста;

• огурец;

• креветки;

• арахис;

• сок лайма;

• кунжутное масло;

• кориандр;

• рисовая бумага;

• вода.

Залейте кипятком мелко нарезанную капусту. Через пару минут слейте воду. Очистите огурец, выньте из него семечки и потрите на терке. Очистите креветки. Покрошите их. Растолките немного арахиса. Вскипятите воду и уменьшите огонь. Окуните кружки рисовой бумаги в воду и выложите на мокрую разделочную доску. Положите немного капусты, огурца, креветок, арахиса. Капните лаймового сока и кунжутного масла. Приправьте свежим кориандром. Сверните спринг-ролл наподобие небольшого голубца.

Исходите из расчета три блинчика на человека, если подаете их на закуску, и шесть – если в качестве основного блюда.

Соус к спринг-роллам мы советуем следующий: смешайте японский соевый соус, красный винный уксус, немного воды, немного сахара, покрошеный чеснок, свежий перец чили или немного пасты-чили. Попробуйте на вкус – сладкое, соленое и кислое должны быть хорошо сбалансированны.

 

Фасоль и чечевица – медленная еда, которая стабилизирует уровень сахара в крови. К тому же они богаты белком и минералами. У бобовых из банки гликемический индекс выше, чем у сушеных, но это идеальный выход, когда нет времени на готовку. Конские бобы, зеленая фасоль и фасоль обыкновенная – деликатесы, но сезон у них очень короткий. Чтобы бобовые прочно обосновались на вашей кухне, вам придется приложить немного усилий.

Бобы с итальянским соусом

Ингредиенты:

• пакет фасоли;

• итальянский домашний томатный соус (стр. 54);

• цедра лимона.

Утром нужно выложить пакет фасоли или чечевицы (или половину пакета) в кастрюлю и залить водой. По возвращении домой поменяйте воду и сразу ставьте кастрюлю на плиту. К томатному соусу по-итальянски подойдет крупная белая фасоль и немного цедры. Смешайте с соусом, пока он еще теплый, чтобы фасоль впитала вкус.

Такое блюдо можно смело хранить несколько дней в холодильнике. Белая фасоль в томатном соусе по этому рецепту нисколько не похожа на британские печеные бобы.

Домашний хумус

Ингредиенты:

• сухой или консервированный нут (бараний горох);

• оливковое масло;

• 1 ст. л. кунжутной пасты (на 1 банку готового хумуса);

• лимонный сок;

• вода;

• соль.

Разомните горошек с водой до кремовой консистенции. Добавьте ложку оливкового масла и немного кунжутной пасты (другое название – тахини). По вкусу добавьте соли и лимонного сока.

Получившийся хумус можно намазывать на хлеб или добавлять к фрикаделькам из баранины с кумином (зира) или ливанскому салату с петрушкой, чесноком, томатом, огурцом или цукини с заправкой из лимона, оливкового масла и соли.

Это интересно

Из белой, красной или черной фасоли выходят превосходные салаты. Киноа и другие бобовые содержат много протеина и жирных кислот. Сварите их, пока будете завтракать, и оставьте в холодильнике до ужина. Красная чечевица легко разваривается. Из нее хорошо готовить густые супы. Зеленую и черную чечевицу лучше всегда варить меньше, чем указано на упаковке. Соус винегрет подойдет и к чечевице тоже, но вкуснее всего она в бульоне с крошечными кусочками бекона или копченой грудинки.

Чечевица, тушеная в курином бульоне

Это блюдо станет фаворитом на вашей кухне.

Ингредиенты:

• целая курица;

• половина луковицы;

• морковь;

• чечевица (фасоль);

• вода;

• соль, перец.

Срежьте филе куриной грудки и мясо с ножек острым ножом. Поджарьте или приготовьте курятину на гриле. Положите оставшуюся птицу в кастрюлю, залейте водой, посолите и поперчите. Добавьте в суп половину луковицы и порезанную на кубики морковь. Варите на медленном огне час или даже два. Слейте бульон и сварите в нем чечевицу или фасоль. Разумеется, можно сварить целую курицу, вынуть, а потом развести бульон или использовать готовые части курицы, но это вдвое дороже.

Разделать курицу несложно. Это занимает всего пару минут и гораздо полезнее просмотра сериала по телевизору.

Гороховый суп

Ингредиенты:

• куриный бульон;

• замороженный зеленый горошек;

• белое вино;

• сливки;

• чеснок;

• базилик;

• соль, перец.

Куриный бульон – прекрасная основа для горохового супа.

Разморозьте горошек (100 г на человека). Залейте бульоном, добавьте немного белого вина, сливок, чеснока, базилика, соли и перца.

Гороховый суп с тайским вкусом можно приготовить, заменив вино и сливки на кокосовое молоко и добавив соли, чеснока, имбиря, свежего чили или кориандра, если вам нравится экзотика.

 

Бездрожжевое тесто в последнее время приобрело поистине культовый статус. Многие наслышаны о его пользе. Некоторые даже делают его дома. Те, кому это удается, гордятся домашним хлебом собственного приготовления и охотно расписывают в своем блоге его вкус и аромат. С дрожжевым тестом связано много мифов. Бездрожжевой хлеб собственного приготовления имеет много преимуществ перед магазинным дрожжевым. Когда тесто кислеет, оно поднимается (бродит) медленнее, что положительно сказывается на белках (протеинах) в муке. Хлеб дольше сохраняет свежесть и не содержит консервантов. При употреблении в пищу бездрожжевого хлеба лучше усваиваются железо, цинк и другие минералы. Бездрожжевой хлеб усиливает лечебные свойства ржи (Poutanen и др., 2009).

Еще одно важное преимущество: бездрожжевой хлеб не вызывает резкого повышения сахара в крови и не так вреден, как другие виды хлеба (Maioli и др., 2008). В бездрожжевом хлебе больше цельных зерен и меньше сахара, вредных жиров, консервантов и противогрибковых добавок, которые внушают страх всякому, кто прочел этикетку. Неудивительно, что натуральный хлеб есть гораздо приятнее (Fredensborg и др., 2010). Сегодня довольно много людей страдают аллергией на глютен. Но они спокойно могут есть бездрожжевой хлеб, испеченный из муки без глютена (Moroni и др., 2009).

 

Интервью с Мартином Юханссоном, пекарем, блогером, писателем

– Что такого хорошего в бездрожжевом хлебе?

– Хлеб, испеченный без использования дрожжей, – это хлеб, испеченный с любовью. Кому-то было не все равно, какой будет хлеб, и он потратил на него и время и силы. А если он вложил в хлеб еще и душу, то этот хлеб вообще будет вкуснее всего на свете.

– Что нового в вашей пекарне?

– У нас каждый день что-то новое. Теперь я пеку без тестомесителя. Если дать тесту время постоять, он приобретает необходимые вкус и консистенцию, так что в тестомесителе нет нужды. Я чаще всего пеку из обычной пшеничной и ржаной муки – бездрожжевой хлеб имеет богатый многогранный вкус. Но в последнее время я увлекся овсом в разных видах – обжаренном, очищенном и даже в пророщенном виде. С добавлением овса хлеб меняет консистенцию.

– Опишите ваш любимый бутерброд.

– Бездрожжевой хлеб грубого помола с оливковым маслом, рукколой, брезаолой, пармезаном, маслом, солью и капелькой лимонного сока – идеальный вариант. Еще мне нравятся бутерброды с огурцом и паштетом.

– Что вы едите на завтрак?

– Чай, сок и бутерброды с сыром и овощами. Иногда кашу. Кстати, мы едим всегда одно и то же и в будни, и в выходные.

– А на ланч?

– На работе я заказываю в офис тайскую еду или покупаю ее на вынос. Дома обедаю простоквашей, бутербродом и вареным яйцом.

– А что у вас на ужин?

– Я люблю итальянскую пасту по-деревенски с колбасой, грибами и красным вином. К ней всегда подаю хлеб. Но иногда у меня на столе бывают и макароны с сардельками.

– Вы занимаетесь спортом?

– Периодически. Приблизительно каждый второй год я делаю над собой усилие, записываюсь на марафон и начинаю готовиться. В остальное время мои занятия спортом ограниваются отвозом детей в школу на велосипеде и прогулками с коляской.

– У вас два мальчика. Какие советы вы можете дать молодым родителям?

– Вам все равно придется вставать рано. Воспользуйтесь этим и испеките хлеб к завтраку. Как отец маленьких детей, я привык спать в любое время суток, когда мне выдается такая возможность.

– Вы меняли какие-нибудь привычки из соображений здоровья?

– Раньше мы ели меньше овощей. Теперь же я стараюсь всегда подавать к еде салат и на десерт у нас часто бывают фрукты. Я делаю это ради детей, но я заметил, что и моему здоровью овощи и фрукты пошли только на пользу. К тому же благодаря моему новому хобби мы теперь едим здоровый хлеб. А раньше это были калорийные багеты.

Свежий бездрожжевой хлеб из ржаной муки

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ, ВЕЧЕР

Ингредиенты:

• 100 г ржаной бездрожжевой закваски;

• 180 г ржаной муки;

• 300 мл воды.

Смешайте основу, муку и воду в миске. Накройте фольгой и поставьте на ночь в теплое место (22–24 °C).

ДЕНЬ ВТОРОЙ, УТРО

Ингредиенты:

• опара с предыдущего дня;

• 500 г ржаной муки хорошего качества;

• 100 мл теплой воды;

• 200 мл простокваши;

• 1 ст. л. соли.

Смешайте ингредиенты и замесите в тестомесителе (5 минут на малой скорости и затем 5 минут на средней). Накройте миску фольгой и оставьте подниматься. Обычно на то, чтобы опара поднялась вдвое, требуется 3–5 часов.

Выложите тесто на посыпанную ржаной мукой деревянную доску. Разделите тесто на две части и сформуйте шарики. Положите шарики на бумагу для выпекания, посыпьте мукой и накройте полотенцем. Оставьте тесто на час, чтобы оно подошло. Как увидите в муке трещины, ставьте противень с хлебом в середину заранее разогретой до 250 °C духовки, а вниз поставьте еще один противень, на который положите пару кубиков льда. Снизьте температуру до 200 °C и оставьте хлеб на один час. После этого выньте хлеб и дайте ему остыть на решетке. Если начать печь в субботу вечером, у вас будет свежий хлеб к завтраку в воскресенье, и еще на неделю останется.

Закваска для бездрожжевого хлеба

Ингредиенты:

• ржаная мука грубого помола;

• вода.

Первый день: смешайте 100 мл воды температурой 40 °C и 100 г муки в нержавеющей емкости на 3–4 литра. Накройте фольгой или полотенцем. Поставьте в теплое место, можно к батарее на три дня. Каждый день мешайте нержавеющей или пластиковой ложкой.

Четвертый день: добавьте 1 литр воды температурой 40 °C и 100 мл ржаной муки грубого помола. Помешайте – у вас получится жидкое тесто. Оставьте на сутки при комнатной температуре без полотенца.

На пятый день закваска готова. Разделите ее на десять банок по 150 г. Ее можно хранить и в пластиковых пакетах тоже. Заморозьте те пакеты, которые не собираетесь сразу использовать. Закваска может храниться в холодильнике до года. Новую закваску можно получить из последнего пакета, повторив процедуру начиная с 4-го дня. Еще один способ – постоянно подливать в миску муку и воду. Можно продолжать, пока не появится неприятный запах.

 

Орехи полезны для сердца и мозга. Существуют семечки, которые улучшают пищеварение. Горстки вкусных семечек и орешков в день достаточно, чтобы получить все необходимые минералы, витамины и жирные кислоты. 50 г содержат дневную норму витамина Е в форме альфа-токоферола – мощного антиоксиданта. У ученых уже не осталось сомнений в полезности орехов и семян.

Фрукты, овощи и орехи снижают кровяное давление (Conlin, 1999; Conlin и др., 2000). Они также уменьшают вредный холестерин на 10–20 %. Возможно, причина кроется в том, что содержащиеся в орехах фитостеролы конкурируют с холестерином в кишечнике и понижают усвоение насыщенных жиров. Миндаль, грецкие и лесные орехи содержат фолиевую кислоту, которая снижает риск врожденных пороков развития у младенцев. Они также богаты витаминами группы В, Е и протеином. В большинстве орехов содержится много простых мононенасыщенных жиров, но в грецких орехах присутствуют полиненасыщенные жиры, например, растительная кислота омега-3. В орехах также много клетчатки. Они – прекрасный источник фосфора, железа, кальция, магния, селена и цинка. Богатая минералами еда снижает риск остеопороза и анемии и хорошо сказывается на состоянии ногтей, волос и кожи.

Это интересно

В одном исследовании ученые наблюдали за 86 000 медсестер в США. В той группе, где медсестры съедали больше 500 г орехов в неделю, наблюдалось вдвое меньше смертельных случаев от сердечно-сосудистых заболеваний, чем в группе, где медсестры съедали меньше 28 г орехов в неделю.

Согласно одной гипотезе, высокое содержание магния делает миндаль и другие орехи эффективным средством профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Более 300 биохимических процессов в вашем теле зависят от магния, среди прочих – сжигание жиров и управление уровнем сахара в крови. Без магния не может работать нервная система. Он необходим мышечной ткани. От магния зависит ритм работы сердца, кровяное давление, состояние костей и иммунной системы организма.

В ботаническом смысле миндаль не орех, а фрукт, родственник сливы. В средиземноморских странах свежий миндаль едят просто так, слегка посолив. Миндаль собирают зеленым, когда он покрыт легким пушком. Только когда он полностью созревает, кожица твердеет и приобретает коричневый цвет. Потом она открывается, и семечко падает на землю. На Ближнем Востоке миндаль играет большую роль в кулинарии. В этих странах можно найти специальные лавки, где продаются только орехи, иногда они больше похожи на элегантные бутики, чем на обычные магазины. Торговцы, путешествовавшие с караванами по Шелковому пути, брали с собой в дорогу миндаль, в результате чего со временем вдоль дороги выросли миндальные деревья. Весной на них распускаются белые цветы. Миндаль встречается в средневековых английских рецептах, но только в виде миндальной муки, из которой делали миндальное молоко. Оно считалось хорошим средством для пищеварения у склонной к чревоугодничеству аристократии.

Еще в каменном веке люди обратили внимание на полезные свойства лесных орехов. С этим растением связано много мифов. Под ореховым кустом, согласно одной из легенд, жил король змей, и тот, кто его поймает, мог понимать язык животных и превращаться в невидимку. Расскажите эту легенду вашим детям, пока они едят мюсли с лесными орешками. В послевоенной Германии смесь из орехов и изюма называлась Studentenfutter – корм для студентов, поскольку благодаря ей можно было быстро и дешево получить все необходимые витамины и вещества. Но в Швеции смеси из орехов и сухофруктов вошли в моду совсем недавно. И большинство таких смесей стоят совсем недешево. При этом в них гораздо больше сладких сухофруктов, чем орешков. Разумнее сделать такую смесь самому.

Ореховая смесь

Возьмите за основу лесные орешки и миндаль. Добавьте порезанную темно-оранжевую курагу (ее не опрыскивали химическими веществами против насекомых), немного ягод, семечек подсолнуха и семечек тыквы. Если вы собираетесь есть смесь с йогуртом, то можно добавить овсяных или ржаных хлопьев и немного семян льна – они способствуют пищеварению.

Домашние мюсли

Самые вкусные мюсли на свете – те, что вы приготовите сами. Предлагаемого количества хватит на несколько дней большой семье и на несколько недель одному человеку.

Ингредиенты:

• 1 кг овсяных хлопьев (с оболочкой);

• 1 кг ржаных хлопьев;

• 100 г порубленного миндаля и/или лесных орехов;

• 100 г семечек подсолнуха;

• 100 г кокосовых хлопьев;

• 50 г крупного сахарного песка;

• 200 мл воды;

• 60 г растительного масла.

Важная информация

Миндаль и лесные орехи – хорошая альтернатива дорогим кедровым, которые часто входят в итальянские рецепты, например в соус песто. Если вам хочется кедровых орешков, не покупайте самые дешевые. Китайские производители часто используют сорта, в которых содержится вещество, меняющее вкус продуктов. Этот феномен называется «кедровый рот». После таких орешков вся еда приобретает металлический вкус. Ученые пока не выяснили причину, но лучше не рисковать собственным здоровьем (Munk, 2010).

Смешайте ингредиенты, добавьте 200 мл воды и 50 мл растительного масла. Смажьте противень растительным маслом и аккуратно распределите по нему смесь. Поджарьте в духовке при температуре 200 °C в течение получаса, время от времени помешивая. Смесь должна приобрести золотистый цвет. Храните готовые мюсли в банке.

Арахис – очень питательный продукт, но, к сожалению, его часто подают в пересоленном виде, чтобы заставить вас выпить больше пива. К тому же общая миска с арахисом в баре – источник бактерий. Мы советуем покупать несоленый арахис в красной кожице. Из него получается прекрасный индонезийский арахисовый соус.

Индонезийский арахисовый соус

Ингредиенты:

• 100 мл арахисового масла;

• 100 г арахиса;

• 200 мл воды;

• чеснок;

• растительное масло;

• приправа самбал-улек;

• индонезийская паста из красного перца;

• сок половины лайма;

• 1 ч. л. меда;

• соль.

Порежьте дольку чеснока, прожарьте ее в столовой ложке масла на сковородке. Добавьте 100 мл арахисового масла. Размешайте. Измельчите горстку арахиса и добавьте в масло с чесноком, разбавьте 200 мл воды. Ее можно влить и побольше, если соус получается слишком густой. Добавьте по вкусу индонезийскую пасту, самбал-улек, сок лайма, чайную ложку меда и щепотку соли. В этом соусе важно соблюдать баланс сладкого, соленого и кислого.

В традиционном индонезийском блюде «гадо-гадо» соусом промазывают слои тонко нарезанных быстро сваренных в кипятке овощей. В качестве основного блюда подавайте поджаренные на гриле куриные бедрышки, смазанные смесью из тертого имбиря, чеснока, меда, нескольких капель лайма и самбал-улека.

 

Семечки ускоряют пищеварение

Ценность семян льна заключается не в их вкусовых качествах, а в слабительном эффекте. Оставленные на ночь в простой воде, они превращаются в желе – натуральную смазку для кишечника. Семена льна содержат растительную кислоту омега-3, но есть их нужно измельченными, иначе они просто пройдут через пищеварительный тракт целиком. При этом нельзя съедать более двух столовых ложек семян льна в день, потому что в них содержатся такие опасные для здоровья вещества, как гликозиды.

Также очень полезны для кишечника семена растений из семейства подорожниковых. Это растение в естественном виде встречается в средиземноморских странах, а в промышленных масштабах его выращивают на юге Франции и в Испании. В нем много клетчатки, образующей желеобразную субстанцию при попадании во влажную среду. Семечки имеют слабительный эффект, но при этом они защищают стенки кишечника и стимулируют мышечную деятельность естественным образом. Эти семечки помогают от запоров, которыми страдают все, у кого сидячая работа, а также люди с избыточным весом и лежачие больные. Самый простой способ наладить работу пищеварительного тракта – это залить 1–2 ст. л. таких семян водой, размешать и выпить. Можно добавлять семена в мюсли или кашу.

Важная информация

Помните, что орехи и семена чрезвычайно калорийны. Не стоит высыпать их в миску и оставлять в свободном доступе для перекуса: слишком трудно остановиться, начав их есть.

 

Безумно полезные грецкие орехи

Разве не напоминают они человеческий мозг? Вот почему в прошлом люди верили, что грецкие орехи помогают от болезней головы. Разумеется, поев орехов, вы не сможете вылечить болезни Паркинсона или Альцгеймера, но это не означает, что они не полезны. Сочетание полиненасыщенных жиров, антиоксидантов и таких минералов, как магний, чрезвычайно полезно для нервной системы. Омега-3 – это жирная кислота, состоящая из нестабильных молекул. Вот почему грецкие орехи весьма чувствительны к теплу и солнечному свету. Храните их в холодильнике: так они дольше сохранят полезные свойства. Убирают их обычно в декабре, так что свежие орехи появляются в магазинах как раз зимой. Грецкий орех растет и на севере, но там он чаще всего не дает плодов. В дикорастущем виде он встречается в Ливане и Турции: там из свежих плодов варят варенье. В северные страны же он чаще всего попадает в сухом виде. Сухие орехи можно измельчить ножом и посыпать на бутерброды из цельнозернового хлеба с сыром (смесь из домашнего сыра и овечьего или фета). Смесь для вечеринки можно приготовить всего за пару минут.

Смесь из грецких орехов

Ингредиенты:

• 1 ч. л. бальзамического уксуса;

• 1 ст. л. меда;

• 200 г грецких орехов.

Смешайте бальзамический уксус со столовой ложкой меда.

Нагрейте сковородку без жира, обжарьте орехи в течение пары минут, помешивая.

Полейте медом с уксусом, перемешайте и снимите сковородку с огня.

Когда орехи остынут, разбейте большие комки на отдельные орешки, чтобы было удобнее есть.

Важная информация

Предупреждение: орешки получаются такие вкусные, что просто пальчики оближешь, поэтому не готовьте сразу много, чтобы не расстроиться на следующий день, глядя на стрелку весов.

 

В отличие от рыбы, мясо, полученное от диких животных, – хороший источник энергии. Если на добычу охотился опытный человек и потом аккуратно обращался с тушей, то из такого мяса получится прекрасный ужин. Мясу достаточно дать повисеть, чтобы оно стало мягким и нежным. Если ваш стейк из косули, зайчатины или тефтельки из лосятины получились не такие вкусные, как вы надеялись, то смело идите в магазин и требуйте новый кусок. Весьма вероятно, что вам продали неправильно обработанное мясо.

Мясо дичи нежирное и хорошо подвергается заморозке. Таким образом, даже после окончания сезона охоты, вы можете полакомиться дичью. Мясо диких животных, а также коров и овец, у которых была возможность пастись на природе, содержит больше полезных жирных кислот, чем мясо свиней и коров, выросших на антибиотиках и искусственных кормах. Не говоря уже о колбасах со всеми их красителями и консервантами.

Это интересно

Диетологи, советующие отказаться от красного мяса, не делают различий между мясом из деревни и с большой фермы, так что стоит с осторожностью относиться к их рекомендациями. Нет никаких однозначных аргументов в пользу того, что красное мясо, не содержащее нитратов, вызывает рак.

Рагу из дичи

Рагу из дичи – всегда удачный выбор. К тому же оно долго хранится в холодильнике и готовится практически само собой. Оно стоит себе на плите, распространяя по комнате соблазнительные ароматы, а вы пока занимаетесь чем-нибудь другим.

Ингредиенты:

• 1,5 кг мяса дичи;

• 1,5 кг моркови;

• 1,5 кг сельдерея (по желанию);

• половина бутылки красного вина;

• банка консервированных томатов;

• тимьян или розмарин;

• чеснок;

• вода;

• соль, перец.

Порежьте мясо кубиками и поджарьте его на большой железной (чугунной) сковородке до коричневого цвета. Добавьте морковь, сельдерей и томаты. Посолите и поперчите, залейте половиной бутылки красного вина. Положите пару веточек тимьяна или розмарина и пару давленых зубчиков чеснока. Поставьте на пару часов томиться на медленном огне. Время от времени поднимайте крышку, чтобы проверить, не нужно ли добавить воды. Наслаждайтесь ароматом мясного рагу.

Для необычного вкуса можно добавить лавровый лист, японский соевый соус, шампиньоны и немного копченой грудинки.

Ничуть не хуже рагу из баранины (возьмите спинку или лопатку). Только покупайте местное мясо, а не привезенное с другого конца земного шара.

Это интересно

Существует большая разница между обычной бараниной и мясом овец, выращенных экологическим образом. Это сразу видно по фаршу. Обычный бараний фарш красный с белыми точками жира, а у экологического фарша ровный красно-розовый цвет.

Тефтельки из баранины

Ингредиенты:

• 1 кг фарша из баранины;

• 100 мл воды;

• томатный соус;

• чеснок;

• орегано;

• соль, перец.

Тефтельки из баранины можно приготовить за двадцать минут. Смешайте фарш с водой, пока он не станет липким. Теперь можно слепить тефтельки прямо из фарша, не добавляя хлеба, молока или яиц. Посолите и поперчите, добавьте один тертый зубчик чеснока на 100 г фарша и чуточку сухого орегано. Мокрыми руками скатайте тефтельки и поджарьте на сковородке. Доведите до готовности в духовке или потомите в сковородке с томатным соусом (стр. 54) на плите.

Оссо-букко

Оссо-букко – это одно из наших любимых итальянских блюд. Только представьте, какой аромат и вкус придают ему лимонная цедра, петрушка, чеснок, оливковое масло и гремолата (смесь петрушки, чеснока, лимонной цедры и оливкового масла).

Ингредиенты:

• 1 кг телятины или баранины (лучше окорок);

• гремолата (по вкусу);

• вода;

• репчатый лук;

• морковь;

• растительное (или сливочное) масло;

• томатный соус;

• соль, перец.

Подрумяньте телятину или баранину и положите в железную кастрюлю с крышкой. Доверху залейте водой. Поставьте на ночь (или на день) в духовку при температуре 60–70 °C. Мясо получится очень нежное. Когда остынет, уберите в холодильник. Поджарьте морковку и репчатый лук на сливочном или растительным масле. Добавьте томатный соус (стр. 54) и разбавьте жиром из рагу до нужной консистенции. Положите мясо и потомите. Посыпьте гремолатой.

Для жаркого из баранины тоже достаточно 70 °C. Если оно у вас весом в пару килограммов, поставьте его в духовку на ночь. Чтобы получилась вкусная корочка, в последнюю четверть часа увеличьте температура до 175 °C.

Это интересно

Самое замечательное во всех этих рецептах это то, что не нужно следить за часами. Одним часом больше или меньше погоды не сделает.

Местная курица или индейка – гораздо полезнее лапок Буша. Жаркое из индейки получится сочным и вкусным, если приготовить его в узкой форме или кастрюле. Готовьте индейку при температуре 125 °C в течение пары часов. Подавайте со сливочным соусом (стр. 92), чечевицей и салатом из сельдерея (стр. 62).

Вы будете рады тому, что вы не вегетарианец, если вам доведется попробовать утиную ножку (бедрышко), запеченную в духовке и поданную с лисичками и зеленым салатом.

Сальтимбокка из курицы с марсальским соусом просто бесподобна. Наполните филе бедра высушенной на воздухе ветчиной и свежим шалфеем. Посолите и поперчите. Скрепите филе зубочистками. Поставьте на полчаса в разогретую до 200 °C духовку. Они приобретут золотистую корочку. Возьмите жир (кроме верхнего слоя) и варите в кастрюле, пока не выпарится половина. Добавьте марсалы или портвейна, поварите еще немного и посолите. Разрежьте филе по диагонали острым ножом и положите разрезом вниз на блюдо, политое соусом. Финальный штрих – немного шалфея, поджаренного на оливковом или сливочном масле.

Бифштекс

Ингредиенты:

• 1 кг мяса (говядины);

• соль, перец.

Подсушите мясо и оставьте ненадолго при комнатной температуре, прежде чем жарить. Кладите один бифштекс в раскаленную сковородку. Посолите и поперчите. Бифштекс толщиной в 2 см, жарится за пару минут с двух сторон до состояния «medium/rare» (средней прожарки). Аккуратно переворачивайте бифштекс на сковородке. Готовый бифштекс выложите на теплое блюдо. Вылейте стакан воды на сковородку, дайте жиру вскипеть и слейте его на бифштекс.

Подавайте бифштекс с жареным луком или беарнским соусом (стр. 90). В качестве гарнира можно приготовить зеленый салат или томатный салат с соусом винегрет.

Это интересно

Поджарить бифштекс так же просто, как и приготовить безупречный омлет (стр. 86). Секрет и здесь заключается в сухой сковородке и сильном огне. Так что вам не нужно забрызгивать всю кухню жиром. Только не забудьте купить хорошее мясо, лучше всего мраморное. Лучше купить маленький кусочек качественного местного мяса, чем килограмм водянистого и жирного заморского.

 

Интервью с Малин Седерстрем, шеф-поваром ресторанав Музее современного искусства Швеции

– Как можно научить детей правильно питаться?

– Всегда подавайте перед едой овощи в качестве закуски. Готовьте детям то же, что вы едите сами. Наберитесь терпения: дети очень долго привыкают к новым вкусам. Родителям подростков я дам только один совет – не злоупотребляйте макаронами.

– Вы отказались от чего-нибудь по причинам здоровья?

– Я редко ем хлеб. Только летом позволяю подать его к рыбе.

– Что у вас на завтрак?

– Я всегда пью по утрам пару чашек зеленого чая, ем натуральный йогурт с брусникой или готовлю омлет.

– Вы возглавляете ресторан в Музее современного искусства, где всегда много посетителей. Это очень популярное место для ланча. А что у вас самих на обед?

– Мне сложно выгадать время для обеда. Часто мне приходится обедать часов около четырех или пяти тем, что осталось в ресторане.

– А что у вас на ужин?

– Мы стараемся питаться разнообразно. Это может быть все, что угодно, как индийская еда на вынос, так и домашняя еда. У нас маленькие дети, поэтому мы чаще ужинаем дома всей семьей. Раньше это были, по большей части, рестораны.

– Как изменился ваш стиль жизни за последние годы?

– Раньше я больше обращала внимание на то, что я ем. Регулярно занималась спортом. Но теперь я питаюсь, когда у меня есть время, и уделяю спорту гораздо меньше времени. Но я стараюсь много гулять с детьми, и у меня есть велосипед.

– Как вы расслабляетесь?

– Хорошо сплю, несмотря на то что работа у меня нервная. Лето провожу в деревне – это для меня лучший отдых.

Жареный молодой петух с тимьяном, кремом из тыквы и полбой

4 порции

Ингредиенты:

• 2 грудки молодого петушка (по 300 г или 4 порционных куриных грудки);

• растительное и сливочное масло для жарки;

• 1 ст. л. свежего тимьяна;

• соль и перец.

Обжарьте грудки в смеси растительного и сливочного масла до золотистого цвета. Посолите, поперчите и посыпьте тимьяном. Выложите в огнеупорную форму и поставьте в духовку при температуре 80 °C на полчаса. Внутренняя температура у курицы должна быть 70 °C. Поделите каждый кусочек на четыре ломтика и подавайте по два ломтика на порцию.

Тыква со сливками

Ингредиенты:

• 500 г мускатной или масляной тыквы;

• 3 морковки;

• 3 зубчика чеснока;

• 2 ст. л. рапсового масла;

• соль и белый перец;

• 100 мл крем-фреш.

Очистите и порежьте кубиками тыкву и морковку. Мелко покрошите чеснок. Положите на противень бумагу для запекания и выложите на нее тыкву, морковку и чеснок. Полейте рапсовым маслом, посолите и поперчите. Поставьте в духовку, нагретую до 200 °C, и выньте, когда овощи станут мягкими. В блендере смешайте все до суповой консистенции. Добавьте крем-фреш и хорошенько перемешайте. Посолив и поперчив по вкусу, отставьте в сторону.

Цветная капуста с полбой

Ингредиенты:

• 200 мл полбы (замоченной на ночь);

• половина кочана цветной капусты;

• 80 г свежего шпината;

• рапсовое масло;

• соль и перец.

Залейте полбу водой так, чтобы зерно полностью покрыла вода. Поставьте на медленный огонь на полчаса. Ближе к концу попробуйте, сварилась или нет. Из кастрюли с готовой (мягкой) полбой слейте воду. Разберите кочан капусты на небольшие части и ополосните в холодной воде.

Поджарьте полбу и капусту на рапсовом масле, приправьте солью и перцем. В середине добавьте шпинат.

Маринованные лисички

Ингредиенты:

• 200 г лисичек (или других грибов);

• 50 мл яблочного уксуса;

• 50 г сахарного песка;

• 100 мл воды;

• 1 ч. л. семян горчицы;

• 2 лавровых листа;

• 2 горошка черного перца.

Помойте грибы и обжарьте на сухой сковороде.

Подсушив, переложите в миску.

Смешайте уксус с сахаром, водой и пряностями. Залейте этой смесью теплые грибы.

Поставьте грибы в холодное место. Подавать на стол можно через месяц.

Это интересно

Разложите по тарелкам полбу, тыквенный крем, лисички и ломтики куриной грудки так, чтобы получилось живописно, и подавайте.

 

Интервью с Тами Ясумото, ресторатором ресторана «Сейкоен и Роппонги» (Seikoenoch Roppongi)

– Как вы начинаете свой обычный день?

– Я каждое утро совершаю прогулку с палками вокруг озера. На это у меня уходит час. Потом еще час я делаю растяжку. Еда у меня всегда начинается со стакана воды. На завтрак я обычно ем тосты и пью кофе. Иногда я себя балую козьим сыром с джемом на тосте.

– А что у вас на обед?

– У меня редко бывает обед в привычном смысле этого слова, потому что я работаю по вечерам и поздно встаю по утрам. Если я и ем что-то, то кашу с замороженными ягодами. Это может быть овсяная, кукурузная или ржаная каша. Летом я стараюсь есть фрукты и плоды из нашего сада с натуральным йогуртом.

– Что еще вы едите дома?

– Домашняя еда сильно отличается от того, что я готовлю в ресторане. Для меня еда вне работы – источник энергии, а не удовольствие. Так что мой рацион довольно прост. Я ем всегда в одно и то же время и то, что нужно моему организму. Овощи, рыбу, киноа, нешлифованный рис, макароны и суп. Я употребляю в пищу мало жиров и кисломолочных продуктов, но у меня бывают на столе овсяное молоко и сливки. Помимо тостов, я люблю еще черный цельнозерновой хлеб. Сладости, полуфабрикаты и жирную еду я практически не ем. На праздничный обед подам сашими, устриц, маринованную в мисо баранину с соусом понзу и кунжутным маслом.

– Ваши привычки менялись с возрастом?

– В юности, когда я работал поваром в Стокгольме, я выкуривал в день пачку сигарет, выпивал после работы и не занимался спортом. С годами я стал больше внимания уделять своему здоровью. Мне просто физически необходим отпуск два-три раза в год. Я люблю плавать с маской и наблюдать за коралловыми рыбками. Это для меня лучше любой еды.

– Опишите философию вашего ресторанного дела?

– Я считаю, что поход в ресторан должен быть похож на приключение. Здесь важно все – и атмосфера, и дизайн, и внешний вид блюд и, конечно же, вкус. Вкус должен быть богатым и разнообразным. Важна каждая деталь.

Я стараюсь так сочетать продукты, чтобы они не только подходили друг к другу по вкусу, но и по цвету. Жир, соль и избыток специй убивают аппетит. Бывает, что я ем мясо в ресторане, но обычно предпочитаю рыбу и морепродукты. Я вырос на морском побережье и для меня нет еды вкуснее, чем та, что готовили японские домохозяйки пятьдесят лет назад. Можете назвать это ностальгией.

Соус понзу

Ингредиенты:

• 50 мл лимонного сока;

• 50 мл темной сои;

• 50 мл бульона даши.

Все смешайте и варите 3 минуты на среднем огне.

Быстрый тартар

4 порции

Ингредиенты:

• 8 гребешков;

• 160 г крупных сырых очищенных креветок;

• 4 ст. л. мелкой икры форели;

• 32 тонких кружка огурца;

• красный перец.

Ингредиенты для маринада:

• 1 ст. л. саке;

• 1 ст. л. сахара;

• 1 ст. л. соли.

Ингредиенты для заправки:

• 2 зеленых листка шисо;

• 3 ст. л. японского соевого соуса;

• 3 ст. л. мирин;

• 2 ст. л. саке;

• 2 ст. л. масла виноградных косточек;

• 2 ст л. оливкового масла;

• 4 ст. л. сока лайма или лимона;

• щепотка соли.

Поделите каждый гребешок на 4 ломтика и положите в миску.

Полейте смесью саке, соли и сахара. Остаток смеси вылейте на креветки в другой миске. Оставьте на 20 минут.

Пока займитесь заправкой: листья шисо, саке, мирин, сою и соль хорошо перемешайте. Выдавите в смесь лаймовый сок и влейте немного масла.

Выложите огурец и гребешки на тарелку в форме восьмиугольника. С помощью формочки в центр выложите креветки. Сверху украсьте икрой и листиком шисо. Положите на каждый кружок огурца кусочек чили. Полейте заправкой.