В последние десять – пятнадцать лет в нашей стране появились различные дыхательные техники, разработанные на основе гипервентиляции легких и преследующие чисто психотерапевтические или даже «преображающие» цели. Наиболее известны из них ребефинг Леонарда Орра и холотропное дыхание Станислава Грофа.

В 1974 году вышла в свет книга Леонарда Орра и Сандры Рей «Возрождение в Новом Веке», в которой рассказывалось о применении в психотерапии и самопознании техники «возрождения» (ребефинг). Эта методика «самоисследования и духовной трансформации» была основана на мощном видоизменяющем действии непрерывного интенсивного дыхания, то есть гипервентиляции легких на глубинные и основополагающие структуры сознания.

Так же в середине семидесятых годов известный трансперсональный психолог и психотерапевт, Станислав Гроф начал эксперименты по использованию дыхания в психотерапии для освобождения эмоциональных напряжений, вскрывшихся, но не нашедших разрешения в сеансе психоделической терапии. Надо сказать, что прежде для исследования глубин человеческой психики Гроф использовал влияние галлюциногена ЛСД. Но в конце шестидесятых годов использование этого препарата и иных психоделиков в психотерапии было законодательно запрещено, и Гроф был вынужден начать искать иные инструменты «преобразующего влияния» на глубины человеческого подсознания (Рис. 9.1.).

Рис. 9.1. Станислав Гроф – (родился в 1931 году). Доктор медицины, основатель трансперсональной психологии и холотропной моедли сознания.

Он обратился к дыхательным техникам гипервентиляции и обнаружил, что интенсивное дыхание в сочетании со специально подобранной музыкой и особой предварительной психологической подготовкой участников может вызывать переживания и психические эффекты, аналогичные тем, которые возникали прежде в сеансах психоделической терапии за счет применения различных психоактивных медикаментов. Работая в этом направлении, Гроф и его сотрудники создали психотерапевтическую методику, названную ими холотропной терапией (холономической интеграцией). Термин холотропный означает «направленный на восстановление целостности». Во всех подобных работах семидесятых годов на многочисленных примерах полностью подтвердилась правота наблюдений сделанных еще в тридцатых – сороковых годах известным психотерапевтом Вильгельмом Райхом относительно того, что психологические сопротивление и защита используют механизмы ограничения дыхания.

Основная философская предпосылка «холотропной терапии» строится на том, что каждый человек современной культуры функционирует гораздо ниже своих реальных потенциальных возможностей и способностей. Такой «усеченный» способ существования, «урезанное» понимание себя приводит к нездоровому и обедненному образу жизни, способствуя развитию эмоциональных и психосоматических расстройств психогенного характера. Развитие симптомов стресса, не имеющих физиологического, телесного происхождения, можно рассматривать как показатель того, что личность, опирающаяся на ложные жизненные установки и ценности, оказалась в критическом состоянии. И вот только теперь становится предельно ясно, что прежний образ жизни не только «не работает» в плане сохранения благополучия личности, но сам в своей основе порождает многочисленные причины болезней и создает угрозу самому существованию человека. Это может проявляться не только в развитии телесных заболевания, но и в виде психологических трудностей и расстройств во многих областях жизни, таких как брак и секс, профессиональная деятельность, в возникновении различного рода искаженных желаний, в страстях и пороках.

Холотропный подход считает, что подобные обнажившиеся симптомы психологических расстройств отражают попытку организма освободиться от застарелых стрессов и травм и вернуться к нормальному, естественному функционированию. В то же время все эти проявления по существу характеризуют процесс попыток истинной личности придти к нормальным, достойным человека формам жизни, как в своем внутреннем мире, так и в обществе. Если создать благоприятные условия для устранения искажающих факторов и за счет особой техники освободить от них индивидуума, то в результате произойдет избавление от всех застарелых проблем, психосоматическое исцеление и даже эволюция сознания. Такое понимание природы психопатологии лежит в основе всей холотропной терапии.

Рис. 9.2.-9.3. Схемы связей сознания и структур мозга в нормальном положении и в состоянии отравления различными искажающими факторами.

Основной технический смысл подобных методик заключается в непрерывном и длительном (до двух часов и более) учащенном и глубоком дыхании, то есть в технике гипервентиляции легких. Тип дыхания, применяемый в этой методике можно описать следующими параметрами: дыхание – в два раза чаще обычного и в два раза глубже обычного. Оно совершается без паузы между вдохом и выдохом, с активным, форсированным выдохом. Использование носа или рта, грудного или диафрагмального дыхания и другие технические детали отдаются на выбор интуиции участника такой психотерапевтической сессии. Высокая частота и глубина такого режима дыхания приводят к потере организмом нужных концентраций углекислого газа и перенасыщению крови кислородом. Вследствие срабатывания механизмов, которые были описаны в предыдущих главах книги, в организме человека развивается глубокий сосудистый спазм, который захватывает и сосуды мозга. В результате наступает кислородное голодание мозга, также происходит некоторый сдвиг в процессах регуляции его деятельности из-за недостатка углекислого газа, в результате чего частично и временно отключаются его некоторые структуры. Режим функционирования сознания при этом заметно изменяется. В действие вступают механизмы, описанные автором настоящей работы в другой своей книге – «Врата бездны. Мистические механизмы наркомании». Результатом являются некоторые крайне необычные, запредельные, порой просто мистические впечатления и переживания.

Но при этом, надо понимать, что чисто на физическом плане такие техники действуют на тело весьма негативно. Продолжительный и мощный сосудистый спазм, в течение многих часов нарастающий во всем организме, никак не будет улучшать состояние физического здоровья человека. Конечно, если применять подобные техники всего два – три раза за несколько лет, то это не нанесет особого вреда здоровью, но вот регулярное их использование может дать толчок к развитию самых неприятных последствий на уровне физического тела. В учебниках по физиологии дыхания описывается так называемый «синдром гипервентиляции» как стандартный и обязательный физиологический отклик на учащенное дыхание. Сюда, прежде всего, относится знаменитый «карпопедальный спазм» – непроизвольное подергивание рук и ног. Симптомы «синдрома гипервентиляции» обычно проявляются как реакция организма на биохимические изменения в составе крови, как то – увеличение ее щелочной реакции и понижение ионизации кальция. У некоторых из участников холотропных сессий появляются напряжения самого различного характера в различных частях тела, характер этих напряжений может сильно отличаться даже от карпопедального спазма.

Все, что происходит в этом процессе, можно интерпретировать как стремление организма отреагировать на изменение биохимической ситуации в своей внутренней среде посредством самых неожиданных действий. В том числе и парадоксальных, вплоть до вынесения на поверхность тела, в «потоке» непроизвольных мышечных движений различных застарелых, глубоко запрятанных психологических напряжений. Что и приводит к освобождению от них, в том числе и посредством проявления периферической двигательной «разрядки». Обычно такая реакция проявляется как тремор конечностей и головы, подергивания, драматические телодвижения, кашель, перехваты дыхания, длительные мышечные сокращения и спазмы, рвотные позывы, крики и другие звуковые проявления и прочее. Этот механизм хорошо известен в традиционной психиатрии из работ Зигмунда Фрейда и Джозефа Бройера, посвященных исследованию истерии.

Действуя в подобном режиме активного мышечного напряжения в течение долгого времени, организм растрачивает огромное количество скопившейся в различных психоэмоциональных структурах негативной «психической» энергии и, освобождаясь от нее, облегчает свое функционирование. Характер и течение холотропного процесса зависят от индивидуальных особенностей человека и меняются от сеанса к сеансу. Физические проявления включают, кроме мышечного напряжения, головные боли и боли в разных участках тела, перехватывания дыхания, удушье, тошноту и рвоту, повышенное слюноотделение, потливость, сексуальные ощущения и большое многообразие моторных движений.

Конечно, испытав на себе все подобное многообразие достаточно неприглядных с эстетической точки зрения и не очень полезных с точки зрения физиологии, состояний, пациент, в конечном счете, может получить глубокое эмоциональное облегчение и физическую релаксацию. Тем более что классическая психотерапия с ее длительными, порой многомесячными беседами для совместного поиска врачом и пациентом причины проблем в глубинах биографии последнего может такого результата и вообще не добиться. Но эффектов, которых добивается за счет подобных героических усилий холотропная психотерапия, можно достигать и другими еще малознакомыми современной науке методами. В первую очередь это касается технологий, направленных на осознанное развитие человеком своих психоэмоциональных структур и тонкое овладение и управление жизненными энергиями которые в них зарождаются и действуют.

В конце этого раздела книги еще стоит сказать следующее. Автор настоящей книги в самом начале девяностых годов несколько раз проходил сессии холотропного дыхания в группах у достаточно опытных инструкторов, которые до этого стажировались в США. Но так как к тому времени мои дыхательные структуры, как и биохимия клеток уже были серьезно разработаны дыхательными техниками пранаямы, то и за час гипервентиляции у меня не наступало вымывание углекислого газа из организма. Поэтому я все никак не мог получить никакого эффекта, а вокруг уже все рыдали, стонали и метались в «освобождающих и преображающих переживаниях». Потом многие соседи – холонавты рассказывали о всяких невероятных ощущениях, а я чувствовал себя белой вороной – у меня ничего подобного не происходило. И только потом, спустя много лет я понял, почему все так получалось. Для наступления стойкого состояния вымывания углекислоты и отравления кислородом и последующего нарастания сосудистого спазма в сосудах мозга мне бы надо было заниматься гипервентиляцией не час, а гораздо больше. Но в дальнейшем я такие эксперименты больше не повторял, ибо научился вызывать вполне управляемые и продуктивные «запредельные» состояния сознания совершенно иными, более быстрыми и предсказуемыми методами, без многочасового насилия над своим физическим телом.

* * *

Несколько слов следует сказать о дыхательных тренажерах, как о вспомогательных средствах, позволяющих легче и быстрее преодолеть первый период обучения и начальный этап тренировок в области дыхательных техник. Подобных устройств сейчас промышленностью выпускается достаточное количество. Наиболее широкой известностью за счет рекламы, умелого маркетинга и некоторой эффективности получил дыхательный тренажер Фролова. Суть его действия заключается в том, что человек дышит через трубку в цилиндрический корпус устройства, где за счет наличия воды создается определенное сопротивление вдоху и выдоху. Кроме того человек вдыхает воздух частично только что выдохнутый им же в объем корпуса. В воздухе выдоха содержится меньше кислорода и больше углекислого газа, чем в атмосфере при привычном режиме дыхания. Именно за счет этого создаются условия возникновения гипоксии и гиперкапнии. Кроме того, дышать в трубку устройства необходимо с волевым растяжением времени вдоха и выдоха. Именно сочетание всех вышеизложенных факторов приводит к достаточно выраженной терапевтической эффективности дыхательного тренажера при различных заболеваниях. Поэтому тренажер вполне приемлем и как средство начального вхождения в техники волевого управления дыхательными режимами именно для тех людей кому по состоянию здоровья сложно сразу переходить к практикам силового растягивания дыхания и к длительным задержкам.

Рис. 9.4. Дыхательный тренажер Фролова ТДИ-1.

Правда, в книге «Эндогенное дыхание – медицина третьего тысячелетия» создателя тренажера В. Фролова говорится, что практики на его тренажере гораздо более эффективны и совершенны чем дыхательные техники йоги. В качестве примера «малоэффективных техник йоги» в главе 18 своей книги Фролов приводит крайне неудачное описание принципов и способов «полного дыхания йогов» данное, как пишет автор, «одним из патриархов учения йогов – Рамачаракой». Здесь нужно отметить, что более нелепого и ничтожного «авторитета» для иллюстрации техник йоги и придумать-то невозможно. Дело в том, что «патриарх учения йогов» Рамачарака на самом деле был американцем и его настоящее имя – Уильям Уокер Аткинсон. Аткинсон жил в Чикаго и был адвокатом. В конце 19 века он оказался одним из восторженных слушателей популяризатора философии йоги Свами Вивекананды, который в то время много выступал с общеознакомительными публичными лекциями в Англии и Америке. Кстати, популяризатор и исключительный теоретик философии йоги Вивекананда никогда серьезно не занимался телесно ориентированными практиками хатха или раджа йоги и умер от диабета в возрасте 39 лет. Далее увлеченный изучением философии йоги Аткинсон настолько расширил свой кругозор соответствующего плана, что сам принялся писать книги по «йоге» под псевдонимом Рамачарака. Подобных трудов он написал много, они и по сей день активно издаются в нашей стране. Но все эти книги «йога Рамачараки» весьма поверхностны, и могут служить лишь для общего привлечения первичного внимания непросвещенной и невзыскательной публики к самому термину йога. Искать в книгах «йога Рамачараки» элементы реальных практик или описание каких-то серьезных техник, а тем более пытаться на их основе выстраивать критику глубинных методик йоги, как это делает Фролов – совершенно бессмысленно.

Некоторое распространение в нашей стране получил аппарат Стрелкова, или как его еще называют по научному – устройство нормобаричской гипокситерапии. Это достаточно сложное техническое устройство состоит из последовательно соединенных маски, корпуса заполненного поглотителем углекислого газа и дыхательного мешка. При выдохе воздух с пониженным содержанием кислорода и повышенным содержанием углекислого газа проходит через абсорбент, поглощающий углекислый газ и поступает в дыхательный мешок. При вдохе газовая смесь из мешка снова проходит через поглотитель, смешивается с небольшим количеством атмосферного воздуха, поступающего через отверстия в верхней и нижней частях корпуса, образуя гипоксическую смесь. В течение одного цикла дыхания (3–5 минут) содержание кислорода во вдыхаемой газовой смеси уменьшается с 21 % объемных единиц до 12–14 % объема, что обеспечивает необходимый физиологический эффект. Каждый сеанс состоит из 3–6 циклов дыхания с такими же по продолжительности интервалами отдыха, во время которых пациент дышит атмосферным воздухом.

При всей выраженной эффективности данного устройства для лечения значительного количества заболеваний ему присущи выраженные недостатки. Во-первых это достаточно сложное устройство, которое к тому же для поддержания своей работоспособности требует периодической замены поглотителя углекислого газа. Во – вторых, его крайне затруднительно использовать при ходьбе, активных двигательных нагрузках – при беге, езде на велосипеде, то есть, тогда, когда правильный режим дыхания и небольшие задержки дают наибольший эффект. И в третьих – оно дает эффект только при своем непосредственном использовании и не учит пациента правильным режимам дыхания «на свободе». То есть человек надолго оказывается привязанным к этому техническому устройству. Следовательно, подобное устройство при всей своей актуальности для лечения больных людей, никак не приспособлено для использования как средство многократного укрепления мощности организма в режимах активных нагрузок на дыхательную систему здорового человека.

 

Практические упражнения

В этой главе мы рассмотрим подробные практические рекомендации по освоению технологий волевых дыхательных практик, задействующих глубинные резервы нашего организма как на физическом (биохимическом) уровне, так и на уровне мобилизации нематериальных (психоэнергетических) систем многомерного человеческого организма.

Прежде всего, перед тем как начинать освоение подобных практик, рассмотрим основные предварительные условия:

1. Для того чтобы приступать к активным волевым практикам вы должны не иметь заболеваний дыхательных органов в острых фазах. Если у вас имеются хронические недуги, можно предполагать, что подобные тренинги вам помогут с высокой долей вероятности восстановить здоровье. Но все же, по поводу совместимости ваших заболеваний c дыхательными упражнениями лучше проконсультироваться с наблюдающим вас врачом. При наличии хронических заболеваний начальные этапы освоения упражнений должны проходиться медленно и осторожно, в достаточно щадящем режиме.

2. Воздух в месте занятий должен быть свободен от пыли и вредных примесей, например выхлопных газов автомобилей, иначе вместо пользы можно получить больше неприятностей. Комнату, где проходят занятия, лучше проветрить. Если позволяет температура воздуха, можно заниматься при открытой форточке или открытом окне, но не на сквозняке. Идеальное место – на свежем воздухе на берегу реки, озера, моря, в горах, в лесу (если не мешают посторонние люди, насекомые, нет значительных отрицательных температур и пр.).

3. Лучшее время для занятий – утро перед выполнением комплексов физической гимнастики, после туалета и очистительных процедур. Когда вы хорошо овладеете дыхательными техниками, помимо выполнения их во время утреннего дыхательного комплекса, можно осуществлять еще и короткие 10–15 минутные «интенсивы» для подкачки сил несколько раз в течение дня, но не раньше чем через 2–3 часа после еды.

4. Следует избегать тесной, мешающей одежды, нужно стараться избегать одежды из синтетических тканей. Если возможно, надо заниматься максимально обнаженным.

5. Перед началом дыхательных упражнений нужно спокойно вдохнуть и как следует несколько раз потянуться всем телом, чтобы растянуть позвоночник и дать предварительно небольшую нагрузку на мышцы, в том числе и дыхательные.

6. При выполнении дыхательных упражнений мышцы лица и шеи, а также всего тела должны быть максимально расслаблены.

7. Поза для выполнения дыхательных практик должна быть удобной и не напряженной. Лучше всего сидеть на стуле с прямой спиной, не касаясь спинки стула.

8. После выполнения дыхательных упражнений нужно немного отдохнуть и хорошо расслабиться в удобной позе – лежа или откинувшись на стуле или кресле.

И еще одна важнейшая рекомендация – при выполнении дыхательных техник не отвлекайтесь на посторонние мысли. Вся мощь вашего сознания, все силы вашего восприятия должны быть сконцентрированы на многочисленных подробностях и тонких нюансах процесса дыхательных упражнений. Только при таком тщательном отслеживании всех, даже самых мельчайших деталей этого механизма, вы сможете эффективно овладеть подобными технологиями, особенно на их тонкоэнергетическом уровне. Если же во время практики у вас в голове будут метаться сотни отвлеченных мыслей на всякие житейские темы или деловую проблематику, то вы так никогда и не сможете погрузиться в саму суть техники дыхательных практик, и вряд ли сможете достигнуть серьезного успеха.

 

Механизм дыхательных техник

Первое, что нужно принципиально освоить на техническом уровне каждому заинтересованному в предлагаемых в данной книге техниках человеку – это необходимо овладеть механизмами полного дыхания.

Полное дыхание состоит из трех шагов, трех этапов или трех уровней движений, в каждом из которых в вентиляции легких задействованы разные группы дыхательных мышц и разные отделы объема легких.

1. Верхнее дыхание

Этот способ дыхания известен под названием «ключичного дыхания». Дыхание такого рода, расширяя верхние ребра, поднимает ключицы и плечи, в то же время заставляя несколько закрепощаться дыхательные мышцы живота и диафрагму. Последние становятся как бы жестким опорным фундаментом для расширения верхней части грудной клетки. Именно поэтому в момент активного наполнения верхней части грудной клетки воздухом дыхательное расширение брюшной полости почти невозможно. Если человек в своей жизни использует только такой тип дыхания, то он дышит самым нерациональным и нефизиологичным образом. Ибо задействованная им верхняя часть легких по своему объему есть наименьшая, и, следовательно, вентиляция легких происходит самым недостаточным образом. Но, надо сказать, исключительно таким образом практически никто никогда и не дышал прежде и не дышит сейчас.

Но – с другой стороны, если человек дышит только животом, и не задействует эту верхнюю часть легких, то он так же не использует значительную часть объёма своей дыхательной системы.

2. Среднее дыхание

Такой способ дыхания известен под названием реберного или грудного дыхания. При этом типе дыхания средние ребра активно раздвигаются, грудь соответственно заметно расширяется, и воздух активно всасывается в среднюю половину легких. При таком типе дыхания дыхательные мышцы живота и диафрагма уже менее напряжены и даже немого могут участвовать в процессе дыхания. При этом способе вентиляция легких происходит уже заметно лучше, чем при вышеописанном «ключичном» типе дыхания. Но все же, нижние объемы легких в этом случае мало задействованы.

Такой тип дыхания характерен для большинства женщин, которые в силу физиологических особенностей своего тела, наиболее привычным для них способом стараются дышать именно так. Для мужчин такой тип дыхания менее характерен.

3. Нижнее дыхание

Эта вполне эффективная и рациональная форма дыхания известна еще под названием «брюшного или диафрагменного» дыхания. При этом дыхательное движение начинается в брюшной полости активным выпячиванием живота (передней стенки брюшной полости) вперед. Здесь диафрагма сильно уходит вниз и активно растягивает, заставляет мощно расширяться объем нижней, самой ёмкой части легких. Именно поэтому «брюшное дыхание» оказывается самым эффективным и мало затратным, так как задействует с минимумом усилий максимальные объёмы дыхательных поверхностей легких. Такой тип дыхания наиболее характерен для мужчин. Женщины, в общем случае, мало пользуются таким типом дыхания, если только они специально не обучаются рациональным способам дыхания.

4. Полное, трехуровневое дыхание

Но самым рациональным, эффективным и укрепляющим человеческое тело является так называемое полное дыхание, которое наиболее известно из некоторых упражнений обширной науки дыхательных гимнастик индийских йогов. При этом последовательно используются все три ступени движений дыхательной мускулатуры, все

три фрагментарных составляющих легочного объема. Т. е. по очереди задействуется верхнее, среднее и нижнее дыхания. При этом стиле дыхательных движений работают все без исключения дыхательные мышцы тела, и задействуется всё газообменное пространство легких. В таком случае – все дыхательные и газообменные механизмы, как на уровне лёгких, так и на клеточном уровне, действуют очень эффективно, и это даёт в результате высокий уровень физического здоровья, в том числе и преодоление многих хронических заболеваний, так и приводит в значительной степени психо-эмоциональной стабильности.

Но для того, чтобы освоить полное, трёхступенчатое дыхание вначале необходимо четко и подробно освоить во всех тонкостях каждое из обособленных дыхательных движений всех трёх типов работы дыхательных мышц. Я рекомендую прочувствовать все тонкости и нюансы этих дыхательных циклов в положении сидя или лежа. Выбирайте, какое положение вам подойдет лучше. Все люди немного разные и поэтому, исходя из своего состояния здоровья, веса, роста и иных параметров определите наиболее комфортное положение для начала освоения дыхательных практик.

Итак – приступаем к практическим упражнениям.

 

Дыхательные упражнения сидя на стуле

Сядьте на стул так, чтобы спиной не опираться на его спинку, то есть это предполагает, что вы должны сидеть ближе к краю сидения стула. Стул должен быть по возможности повыше, чтобы ваши колени не были приподняты вверх, а бедра были параллельны полу. Положите ладони на колени. Это будет исходной позой.

Теперь в этом положении попробуйте каждое из трех типов дыханий.

 

Верхний тип дыхания

Вначале стоит попробовать ощутить во всех подробностях «верхний» тип дыхания. В положении сидя на стуле, чуть приподнимите прежде немного ссутуленные плечи и начните активно втягивать воздух носом, тут же расширяя объём вдоха в верхней части груди. При этом надо будет активно расправлять плечи и чуть приподнимать плечи и ключицы, немного откидывая их назад. При правильной организации работы дыхательных мышц при таком типе дыхания будет возникать ощущение расширения объема вдыхаемого воздуха именно в верхней части грудной клетки без впечатления раздувания ребер средней части груди. Зато расширяющийся при этом объем легких будет очень активно снизу «подпирать» плечи и ключицы. Сделайте несколько таких дыхательных движений, чтобы во всех подробностях отследить и ощутить тонкости подобного режима дыхания.

Прочувствовав все тонкости и особенности этих движений первый раз, необходимо их освоить во всех подробностях и во всех тонкостях ощущений. Очень важно не забыть и закрепить эти новые навыки дыхательных движений, чтобы они вошли вам на уровень автоматических функций организма. Для этого через несколько часов (например, вечером, перед сном) повторите весь цикл новых для вас дыхательных движений. Так надо повторить минимум 3–4 дня, после которых эти дыхательные упражнения станут для вас уже вполне привычными, естественными и нетрудными.

 

Средний тип дыхания

После освоения принципов и движений верхнего дыхания можно приступать к освоению второго типа дыхательных движений. Этим вы можете заняться как сразу же после первого типа дыхательных практик с верхним дыханием, а можете это отложить на следующий этап тренировки, или даже на другой день. Тут все зависит от уровня вашей утомленности, которая случилась или не случилась от вашего первого занятия.

Техника этого упражнения такова: в положении сидя на стуле необходимо прочувствовать все тонкости среднего дыхания. Для этого перенесите область вашего восприятия и концентрации внимания с уже привычной вам по дыхательным усилиям области плеч и ключиц вниз, в зону грудной клетки. Теперь сделайте плавный продолжительный, и глубокий вдох, как бы стараясь расширить, до предела растянуть в стороны ребра. Задержитесь на несколько секунд в таком положении, ощущая середину грудной клетки, словно активно надутый воздушный шар. Потом начните медленный и тягучий выдох, во всех тонкостях ощущая, как воздух сбрасывается со всего объема грудной клетки и с легким шипением выталкивается наружу. Сделайте несколько подобных активных и отчасти растянутых во времени дыхательных движений, чтобы во всех подробностях и нюансах изучить и освоить этот тип дыхания.

Большинству читателей это покажется наиболее легким из всех упражнений, ибо такой стиль и тип дыхательных движений для основного количества людей оказывается наиболее естественным и привычным. То есть большинство людей в повседневной жизни (особенно женщины) дышат именно таким образом. Чтобы вам этот тип дыхания не оказался совсем привычным и не стоящим какого-то к нему внимания, чуть усложните и затрудните себе задачу, и для этого обязательно делайте небольшие – на 3–5 секунд – задержки дыхания, на этапе полного вдоха, когда вдох должен переходить в выдох.

Освоив такой – средний тип дыхания и потренировавшись в овладении им, переходите к последнему типу дыхательных движений.

 

Нижний тип дыхания

Теперь вам осталось освоить только «нижнее», брюшное дыхание. Вы по – прежнему сидите на стуле. В исходном положении ваша спина и шея ровные, в оптимальном положении составляют почти прямую единую линию. Для этого надо начать просто надувать, выпячивать живот, при этом, совершенно не создавая дыхательных мышечных усилий в грудной клетке, как и не создавая усилий в области плеч и ключиц. Когда это уже хорошо будет удаваться сделать, то будет ощущение, словно в вашем животе расширяется и вновь опадает довольно большая дыхательная полость. На вдохе живот будет сильно выпячиваться вперед, а при выдохе стенка брюшной полости будет сильно уходить обратно и словно вжиматься вовнутрь.

Небольшая хитрость освоения такого типа дыхания в положении сидя на стуле будет заключаться ещё и в особенности позы. Когда вы начинаете делать упражнение, то спина во время дыхательных движений уже будет чуть согнута, а плечи немного ссутулены и опущены вниз. В таком положении все дыхательные мышцы верхней части туловища будут полностью расслаблены и абсолютно не будут задействованы в дыхательных движениях. Именно в этом состоянии будет вполне удобно учиться управлять работой дыхательных мышц живота и диафрагмы, как и ощущать их движения. Сделайте несколько таких глубоких «нижних» дыхательных движений, чтобы привыкнуть к ним и закрепить в своих ощущениях.

 

Полный тип дыхания

Когда вы достаточно хорошо овладеете всеми тремя типами дыхательных движений, то в таком случае можно будет переходить к их объединению в трехступенчатый, трёхуровневый режим «полного» дыхания. В этом же положении сидя на стуле, начните дыхательное движение с выпячивания живота и заполнения воздухом нижней части легких. Затем, когда эта их часть будет уже заполнена воздухом, то продолжите дыхательное движение, заполняя воздухом грудную клетку. Когда и средний объем легких окажется до предела заполненным воздухом, и ребра будут разведены в стороны на максимально возможную величину, то теперь начинайте заполнять воздухом верхнюю часть легких. Для этого активно приподнимите и отведите чуть назад плечи. При этом возникнет ощущение, что от такого движения где-то вверху легких, под плечами и ключицами откроются некоторые дополнительные дыхательные объемы. В конце такого трехфазного вдоха вы окажетесь сидящим на стуле со слегка надутым животом, намного выпяченной грудью, приподнятыми плечами. Ваш позвоночник будет ровным, а голова должна смотреть ровно вперед или даже чуть вверх.

Когда весь объем легких – с низу до верху – будет до отказа заполнен воздухом, задержитесь в этом положении на несколько секунд, желательно держать такую задержку до пяти секунд или даже чуть более. При такой задержке настройте свое внутреннее восприятие на отслеживание впечатлений от активного напряжения дыхательных мышц тела в состоянии максимального расширения дыхательных объемов. Прочувствуйте и закрепите в памяти всю сумму этих впечатлений, чтобы затем легко воспроизводить ее в последующих дыхательных упражнениях. Именно таким образом у вас начнет формироваться новый стереотип, новый стиль дыхательных движений. Во время такой задержки дыхания на максимальном объёме вдоха вы будете ощущать себя чем-то похожим на раздутый изнутри шарик, до предела заполненный воздухом. Надо сказать, что это вполне приятное впечатление некоей заполненности всех внутренних объемов и будет формировать будущее впечатление активной полноты вдоха в предстоящих мощных режимах дыхательных техник.

После некоторой задержки на максимальном вдохе начните плавный и неторопливый выдох в обратной последовательности. Сначала начните сбрасывать воздух из верхнего объема легких, при этом плечи опустятся вниз. Далее – опустошите грудную клетку, при этом ребра грудной клетки уменьшат свой охват объёма внутреннего пространства, и в конце достаточно осознанным усилием втяните живот, активно выдавливая диафрагмой воздух из нижнего объема легких. По вашему туловищу должно пройти что-то подобно волне небольшого усилия, которое без особого мышечного напряжения, но в тоже время вполне активно выдавит воздух из всех объемов легких. В конце такого многоступенчатого выдоха вы окажетесь сидящим на стуле опять чуть ссутулившимся, с опущенными плечами, чуть сжатой грудной клеткой и вжатым вовнутрь животом. Задержитесь на несколько секунд в таком «вжатом» состоянии, с минимальным заполнением легких, прочувствуйте рабочее состояние различных групп дыхательных мышц в таком состоянии и постарайтесь его запомнить. Затем после такой небольшой задержки на выдохе опять начинайте новый цикл трехфазного, ступенчатого дыхания, который будет начат вдохом в область брюшной полости.

Проделайте подряд несколько циклов из таких трехступенчатых вдохов и выдохов с некоторыми задержками между ними, и вы почувствуете, какой мощью и тренированностью надо обладать дыхательным мышцам, чтобы легко и продолжительно нагнетать в легкие, а затем удалять из них воздух значительного объёма в таком высокопроизводительном режиме. По прошествии некоторого времени, когда ваши дыхательные мышцы укрепятся и достаточным образом разовьются, то дышать таким «полноценным» образом для вас уже не будет составлять труда. Тогда продолжительность подобных ежедневных тренингов можно будет довести до пятнадцати – двадцати минут. Общая продолжительность цикла вдох – выдох, но еще без особого удлинения задержек между ними будет достигать в среднем около 15–20 секунд. Следовательно, за минуту будет совершаться 3–4 цикла полного дыхания. За двадцать минут времени дыхательного тренинга это будет составлять 60–80 полных дыхательных циклов. Это уже будет тренирующая нагрузка заметной эффективности, при которой легкие будут работать на производительности близкой к максимуму достаточно продолжительное время.

Будет вполне уместным упомянуть еще один аспект эффективности техник полного дыхания – т. е. указать ещё на один уровень пользы, который дают дыхательные техники. Учащённое поверхностное дыхание с минимальным задействованием межреберных мышц и полным неиспользованием брюшного дыхания и возможностей диафрагмы характерно для большинства пожилых людей и для представителей более молодого поколения ведущих малоподвижный образ жизни. Такой стиль функционирования дыхательных систем организма обрекает межреберные мышцы на малый объём работы, уменьшается подвижность в реберно-позвоночных и рёберно – грудинных сочленениях. Если экскурсия (разница между обхватом груди на вдохе и на выдохе) в 20-летнем возрасте в среднем равна 8 сантиметрам, то у 40-летнего мужчины она уменьшается до 5, а у 60-летнего – до 2 сантиметров. Так что, дыхательные упражнения не только улучшают газообмен в легких и оптимизируют газовый состав крови и внутриклеточных сред, но и восстанавливают гибкость и подвижность костно – мышечной системы в области туловища. А это устраняет и остеохондрозные проявления в грудном отделе позвоночника, восстанавливает подвижность суставных сочленений в области грудины, плечевого пояса и даёт многое другое многое другое.

Еще одна особенность этих упражнений с применением стула. Можно брать стул или офисное кресло с подлокотниками. В этом случае руки, которые в такой схеме расположения тела будут локтями опираться на подлокотники, могут заметно помогать и облегчать усилия при освоении верхнего– ключичного дыхания. Попробуйте это с использованием подлокотников и вы почувствуете, как такая дополнительная опора локтей ощутимо помогает разводить плечи и прогибать область лопаток на вдохе. Только заметьте – кресло должно быть именно офисным, приближенным по своим прямым формам к стулу, и это никак не должно быть мягким низким креслом. Где ни о какой «спортивной» и прямой посадке с ровной спиной не может быть и речи.

Еще один вариант дыхательных упражнений с использованием стула выглядит так. Вы садитесь на стул грудью к спинке, то есть разворачиваетесь на 180 градусов, по отношению к нормальному положению на стуле. В таком положении удобно держаться руками за спину и помогать небольшим усилием рук дыхательным движениям. Такое небольшое «подтягивающее» усилие рук будет способствовать прогибать и обратно выгибать поясницу при дыхании на «нижнем» уровне с задействованием брюшного дыхания.

Но особенно будет помогать при освоении «среднего» и «верхнего» дыхания. Такое легкое подтягивание руками туловища к спинке стула и обратное его отталкивание будет хорошо помогать разводить ребра грудной клетки и сводить их обратно при «среднем» дыхании, но особенно будет полезно при освоении «верхнего» дыхания, когда такие движения рук будут помогать разводить и сдвигать ключицы и верхние ребра грудной клетки. Надо помнить, что «верхнее» дыхание самое трудное в освоении, мышечные и связочные структуры этой части туловища самые слаборазвитые и малоподвижные, поэтому и такая помощь рук в таком положении сидя на стуле будет очень полезной и необходимой.

Еще одно простое, но вполне эффективное упражнение на стуле для развития среднего и верхнего типов дыхания одновременно. Это упражнение с использованием движений рук, которые помогают раскрывать ребра и расширять грудную клетку во всём её объёме.

Вы садитесь на стул, как и при начале прежних упражнений. Т. е. сидите на стуле только на передней половине сидения. Спина ровная и не опирается на спинку стула. Руки лежат на коленях. Можно предварительным этапом упражнения по прогибать позвоночник и области груди и поясницы– и это легко делать, опираясь ладонями на колени. Тут происходит движение – словно вы хотите подтянуть туловище вперед, но при этом не хотите сгибать спину. Т. е. линия вашего позвоночника, не теряя вертикального положения, продвинется немного вперед, и при этом усилятся физиологические изгибы в грудном и поясничном отделах позвоночника. Сделаете несколько таких движений – вперед назад с опорой на ладони рук. После такой мобилизации позвоночника можно приступать к самому выполнению упражнения.

Выпрямите позвоночник, потяните шею немного вверх, после этого снимите ладони с коленей и медленно разведите руки в стороны с некоторым усилием растяжения в разные стороны по горизонтали. В этом движении грудная клетка максимально расшириться и растянется. Именно в этом движении и надо производить глубокий и медленный вдох.

После того как ваши руки развелись по строго горизонтальной линии, замрите на 3–4 секунды с задержкой максимального глубокого вдоха, стараясь как можно сильнее разводить руки в стороны. После такой небольшой паузы продолжаем упражнение. Теперь из положения горизонтального растяжения рук переходите в положение – «вытяжение рук вверх», продолжая оставаться сидя на стуле. Для этого, продолжая вдох, начинаете медленно и с некоторым усилием растяжения вверх поднимать руки, стремясь их как можно сильнее вытянуть к потолку, при этом чуть разводя назад и в стороны лопатки, чтобы верхняя часть грудной клетки наиболее сильно расширилась, и макушки легких раскрылись как можно шире. То есть продолжение процесса вдоха было как можно более полным и объёмным. При этом движении рук и плеч вверх вы будете сильно растягивать боковые линии грудной клетки, вдоль ребер, стараясь максимально сильно вытянуть вверх не только руки – от кистей до плеч, но и сами плечи тоже.

На максимуме объема вдоха и наибольшем усилии растяжение рук вверх и разведении плеч в стороны и чуть назад, сделайте небольшую паузу – 3–4 секунды, ощутите всю полноту и глубину максимально возможного вдоха. Погрузите всё своё внимание в подробности положение тела, в ощущение наиболее сильного удлинения линия растяжения рук и позвоночника, в максимальный объём расширенных легких. Всё внимание должно быть именно в телесных впечатлениях туловища, ни одной посторонней мысли в этот момент не должно быть в сознании, ничего не должно отвлекать от наблюдения всех подробностей напряженно и усиленно работающего тела. Запомните это физиологическое состояние, чтобы оно как можно крепче врезалось вам в подсознание, чтобы потом в повседневной жизни можно было легко и просто повторять эти состояния и снова и снова совершать эти движения.

После такой небольшой, но очень содержательной по наполнению внутренней активностью паузы, можно начать обратные движения. И при этом совершать глубокий выдох. Начните опускать руки вниз, снова продолжая растягивать их в стороны. Доведите руки до горизонтальной линии, замрите опять в таком положении на 3–4 секунды, снова задержав дыхание. Далее – продолжите опускать руки вниз и от такой последовательности движений будет происходить наиболее полный и глубокий выдох. Положите руки на колени. В итоге – вы снова окажетесь в исходной позе, совершив полный и максимально возможный выдох.

Сделайте паузу, снова на 3–4 секунды задержав дыхание на максимальном выдохе. И снова начните поднимать руки вверх и в стороны одновременно.

И так совершая замкнутые и последовательные циклы движений: «руки вверх» – «руки вниз», и «вдох» – «выдох», вы будет совершать очень полноценные по содержанию и крайне полезные по результату дыхательные упражнения. Этот цикл движений будет очень качественно тренировать и заставлять полноценно работать объёмы лёгких и работающие с этими объёмами мускулатуру, на среднем и на верхнем уровне дыхательных объёмов.

Таких циклов «руки вверх» – «руки вниз» и «вдох» – «выдох» за один подход можно совершать от пяти до десяти. Если вы будете делать такие упражнения каждый день– то это этот комплекс прекрасно разовьёт вашу дыхательную мускулатуру, подготовит её к освоению других, более сложных упражнений, и одновременно оздоровит как ваши легкие, так и всё тело.