Теперь перейдем к рассмотрению интегрального стиля дыхательных техник, когда дыхательные упражнения совмещаются с некоторыми активными движениями физического тела и различные физические и энергетические эффекты от гимнастических и дыхательных техник складываются и усиливают друг друга. Кстати такой стиль дыхательных практик был наиболее характерен для китайских даосских практик, в то время как индийская йога предпочитала иметь дело с чистыми дыхательными техниками, эксплуатируя техники пранаямы в статических неподвижных позах. Преимущественно это были классические сидячие поза лотоса (падма-асана) или поза совершенства (сидха-асана). Дыхательные упражнения, совмещенные с гимнастическими упражнениями несколько сложнее в освоении, и требуют некоторой физкультурной подготовки. Но их общая суммарная эффективность, особенно на первых стадиях разработки и мобилизации базовой энергоструктуры достаточно высока. Именно поэтому такие стили упражнений и сложились в китайском даосизме в большие комплексы «внутренних гимнастик», получившие в древности название даоинь, а в современной интерпретации чаще называемые цигун.
Упражнение № 1
Самое простое и достаточно эффективное дыхательное упражнение делается из основной, базовой стойки всех даосских техник, которая называется большое дерево. Стойка принимается так – поставьте стопы несколько шире ширины плеч, немого согните ноги в коленях и слегка присядьте. Руки поднимите и расположите чуть расправленные ладони несколько ниже плеч. В общем, получится стойка отдаленно напоминающая положение человека, который стоит, обнимая широкий ствол большого дерева руками и коленями
.
Плавно примите позу большого дерева и постойте в ней около пятнадцати – двадцати секунд. Внимательно отследите движение своего дыхания, почувствуйте, как оно проходит все три фазы полного дыхания на вдохе и на выдохе. Обязательно успокойте свой ум, чтобы вас не отвлекали от практики никакие посторонние мысли, чтобы в вашем восприятии не было никаких иных мыслительных доминант. Теперь чуть задержите дыхание и, приступив к глубокому вдоху, начните плавно раздвигать руки и расправлять плечи. Движение рук и плеч должно как бы подхватывать и непрерывно продолжать дыхательное расширение грудной клетки. При этом не забудьте, что движение дыхания должно начаться в брюшной полости нижним дыханием и лишь только потом волной вдоха перетечь в расширение грудной клетки.
Движение рук и расправление плеч должно завершиться вместе с прекращением расширения грудной клетки на пределе своей вместимости. На несколько мгновений задержитесь в этом состоянии максимального вдоха с немного приподнятыми и разведенными руками. Ощутите себя изнутри мячиком надутым силовой, чуть вибрирующей и пульсирующей силовой субстанцией. После такой задержки плавно начните продолжительный выдох с обратным движением рук, плеч и уменьшением объема грудной клетки. Обратное движение тоже мягкое и плавное. Руки немного опускаются вниз и сводятся ближе к средней линии туловища.
При подобных дыхательных движениях стопы расположены неподвижно, только в коленях ноги немного работают, так как на вдохе туловище слегка идет вверх, а на выдохе чуть опускается, чтобы принять исходное положение.
Упражнение № 2
Теперь рассмотрим несколько модифицированный в сторону активной подвижности вариант «большого дерева». Назовем его раскачиванием в «большом дереве».
Из стойки «большого дерева» не торопясь перенесите вес на одну ногу и качнитесь в эту сторону всем корпусом. При этом корпус немного разворачивается в сторону движения, и поворачивающиеся туда руки немного разводятся и слегка поднимаются вверх. Опорная нога, на которой оказывается основной вес туловища, немного согнута в колене, а противоположная нога стопой отрывается от пола и оказывается опирающейся о пол только носком. При этом вдох осуществляется долгим плавным движением по всем трем фазам во время движений в сторону. Вдох заканчивается заполнением грудной клетки, при этом заключительное расширение грудной клетки как бы продолжается расширением рук на завершающей фазе движения тела. В крайнем положении тела надо замереть на несколько секунд, примерно три – пять секунд. Это время будет и происходить задержка дыхания на вдохе. Затем медленно надо начать обратное движение корпусом в такое же крайнее положение только в другой стороне. При этом движении будет происходить выдох. Затем в крайнем положении надо опять замереть на три – пять секунд, при этом будет происходить задержка выдоха. И снова начать маятниковое движение в обратную сторону совершая вдох. В крайнем положении опять надо замереть с задержкой дыхания и так далее. Вот так и нужно будет не торопясь раскачиваться в позе «большого дерева» из стороны в сторону, совершая небольшие задержки вдохов и выдохов в крайних точках движений. Если учитывать что одно движение из стороны в сторону занимает три – пять секунд, столько же задержка в крайнем положении, то на один дыхательный цикл из двух дыхательных движений с двумя задержками – вдоха и выдоха, будет затрачиваться от двенадцати до двадцати секунд. Значит, в одну минуту практики вы сможете совершить от четырех до трех полных движений и дыхательных циклов. Для начала три минуты такой гимнастики будет очень неплохо, особенно если это будет каждый день.
Если вы чувствуете, что такой режим раскачивания в «большом дереве» вам дается очень легко, то можете заметно усложнить дыхательную составляющую этого упражнения. Делайте вдох с движением в одну сторону, затем паузу на задержке вдоха в крайнем положении и само движение в обратную сторону продолжайте совершать все на той же задержке. То есть вы задерживаете вдох при движении к среднему положению и далее в движении в другую сторону до противоположного крайнего положения. Только после паузы в другом крайнем положении начав обратное движении позвольте себе начать длительный плавный выдох протяженностью до другого крайнего положения тела, и по такой методике продолжайте далее. В таком режиме действия получится что, например, при движении направо вы по очереди будете совершать то вдохи, то выдохи, а при движении налево всегда задерживать дыхание то на вдохе, то на выдохе. Достаточно непростой режим гимнастики, но тренировать вашу дыхательную систему, как на уровне биомеханики внешнего дыхательного аппарата, так и на уровне биохимии внутренних процессов, он будет весьма мощно.
Упражнение № 3
Еще одно упражнение из динамических дыхательных техник, которое можно считать базовым, так как оно помогает освоить первоначальные этапы техники брюшного дыхания в положении близком ко многим динамическим упражнениям. В даосских гимнастиках это называется поза черепахи. Принимается она так – встаньте в исходное положение близкое к большому дереву, только стопы расставьте чуть шире. Затем присядьте на согнутых ногах и наклоните туловище вперед, сильно сгибаясь при этом в коленях и несколько приседая назад. В конечном итоге туловище окажется в положении параллельно полу между раздвинутыми и согнутыми в коленях ногами. Руки согнуты в локтях, и плечи почти касаются колен. Поза очень похожа на ту, в которой лыжники – прыгуны с трамплина скатываются вниз перед отрывом от края трамплина.
В этом положении найдите устойчивое положение, распределите вес тела равномерно по всем мышцам и уберите статическую нагрузку с дыхательных мышц. Начните медленные дыхательные движения, используя брюшное и грудное дыхание. Верхний тип дыхания в этой позе использовать очень трудно, но двух ведущих дыхательных движений будет вполне достаточно. Затратьте несколько дней, чтобы полностью освоить дыхание в этой позе. В идеале оно должно быть очень емким и вполне непринужденным, без особых затруднений и выраженных усилий.
После того, как вы освоили дыхание в статическом варианте позы черепахи, начните вводить в эту позу динамические элементы. Например, сделайте полный вдох в нижнем положении этой позы, затем задержите дыхание поднимете корпус на сорок пять градусов не выпрямляясь в коленях, и на несколько секунд задержитесь по прежнему не совершая дыхательных движений в верхней точке. Только потом, когда корпус опять начнет опускаться вниз, сделайте медленный и глубокий выдох. Когда туловище примет исходное положение параллельно полу и почти соприкоснется плечами с коленями, задержитесь в этой нижней точке позы, задержав дыхание на максимальном выдохе. Сделайте паузу на несколько секунд, и не делая вдоха, на задержке дыхания поднимите корпус опять на сорок пять градусов вверх. Снова в верхней точке задержите корпус на несколько секунд, продолжая удерживать выдох. Только когда корпус начнет опускаться вниз, позвольте себе сделать плавный и медленный выдох. Снова в нижней точке позы завершите выдох, задержите немного опять дыхание и снова, не вдыхая поднимите корпус, вверху снова задержите без вдоха и позвольте себе вдохнуть только когда корпус начнет опускаться вниз. Затем в том же порядке продолжайте еще много раз, пока не устанете.
В этом упражнении будет работать следующая динамическая схема связи дыхательных и общефизических движений. При движении вверх всегда будет происходить задержка дыхательного движения, не важно будет это вдох или выдох. Задержка также будет осуществляться во время паузы в движении корпуса в верхней позиции упражнения. Вдохи или выдохи будут осуществляться только при движении корпуса вниз, и завершаться в нижнем положении. Выдох при движении вниз делать будет легко и непринужденно. Вдохи несколько сложнее, но если вы в верхнем положении туловища и в самом начале движения вниз будете активно набирать воздух за счет выпячивания живота, то и вдох будет весьма комфортным и полным. Ибо в нижней точке позы мышцы пресса будут напряжены, и дышать животом будет неудобно, в нижней части позы надо будет завершать грудной вдох. При условии вдох животом – в верхней фазе движения вниз и вдох грудью – на завершающей фазе этого движения, осуществление вдоха будет вполне нормальным. Итак, это дыхательное упражнение имеет характерную черту всех предлагаемых техник, – часть движения осуществляется на задержке дыхания. Именно это условие и будет создавать в организме четкий избыток углекислого газа при некоторой легкой нехватке кислорода в условиях активного движения тела. И все эти процессы будут осуществляться при очень мощных, глубоких, но весьма нечастых дыхательных движениях, в которых будет задействован почти весь объем легких. Еще раз повторюсь, эти режимы работы и будут важнейшим условием возникновения в организме легких гипоксии и гиперкапнии.
Описанный выше принцип весьма эффективного дыхательного упражнения рассчитан на достаточно физически крепких и здоровых людей. Ведь даже пять минут поднимать и опускать корпус, стоя на сильно согнутых в коленях ногах достаточно трудно. Для не вполне физически подготовленных или болезненных людей, которые активно стремятся укрепить свое здоровье, могу порекомендовать облегченный в физическом плане, но в дыхательном аспекте не менее эффективный вариант этого упражнения. Вместо затруднительной низкой стойки на сильно согнутых ногах можно просто сесть на стул, раздвинуть колени и сильно нагнутся вперед, чтобы наклоненный корпус стал параллельным полу. И совершайте все те же двигательные и дыхательные действия, что и были описаны выше.
Упражнение № 4
Приведу еще пару упражнений, которые рекомендуются недавно приступившим к занятиям людям для вхождения в саму систему дыхательных практик. Кстати, такие совмещенные
с несложными движениями тела упражнения подчас помогают даже легче освоить нижнее, брюшное дыхание, чем просто его разучивание в положениях сидя на стуле или лежа на полу. Как и освоить трехступенчатое, полное дыхание.
Встаньте, поставив стопы ног чуть шире, чем ширина плеч. Поставьте впереди стул, спинкой к себе. Расстояние между стулом и вашими ногами должно быть около полуметра, то есть таким, чтобы вы могли, взявшись кистями за спинку кресла, нагнутся вниз и постараться вытянуть руки на одной линии со спиной. Ваше тело будет напоминать по профилю прямой угол. Когда же вы выпрямляетесь, то половина веса тела распределяется на руки, опирающиеся на спинку стула, а вторая половина – на ноги. При этом ноги приподняты и опираются на пол только носками, спина прогнута к спинке стула. В этой позиции почти все дыхательные мышцы участвуют в поддержании позы, они напряжены. В противоположной позе – наклонившись лицом к полу – они расслаблены. Итак, из исходного положения наклонитесь вперед на, по – возможности, прямых ногах. Основной вес тела опирается на ноги и отчасти на полусогнутые руки и плечи. В этом положении почти все дыхательные мышцы расслаблены и поэтому очень нетрудно сделать глубокий вдох. Сначала выпятите диафрагму и надуйте воздухом живот. Почувствуйте, как сама сила тяжести оттягивает вниз стенку брюшной полости и расширяющиеся ребра грудной клетки. «Надув» легкие воздухом в брюшном и грудном отделах сделайте небольшую задержку на вдохе и начните медленно подниматься, немного выдвигаясь корпусом вперед и перенося часть веса тела на руки.
При этом ладони будут опираться на спинку стула, спина прогибаться, а ноги приподнимаются, опираясь о пол только на носках. Во второй фазе этого движения вверх, начинайте выдох. Тем более, что мышцы плечевого пояса, грудной клетки и живота начнут активно сокращаться, так как они будут включаться в удержание весьма необычной позы. Именно это и будет почти автоматически осуществлять выдох. Выйдя в верхнюю фазу позы, задержитесь на несколько секунд, удерживая дыхания в фазе выдоха. Затем начните не торопясь опускаться вниз, отталкивая туловище руками от стула и перенося основной вес тела на ноги.
В нижней части этого движения начните плавный вдох, который достигнет своего максимального расширяющегося движения в нижней фазе позы. Именно когда на мышцы живота и нижней части грудной клетки практически не будет нагрузки от удерживания позы.
Упражнение № 5
Другое упражнение. Сядьте на пол, на коврик, поджав под себя ноги. Ягодицы будут опираться на пятки подогнутых ног. Согнитесь в пояснице и лягте грудью на бедра, при этом голова и согнутые в локтях руки лягут на пол. Расслабьтесь в этом положении, ощутите все подробности положения тела. Особое внимание уделите расслабленным мышцам брюшного пресса. Начните медленно наполнять воздухом нижний объем легких. При этом будет очень хорошо чувствоваться, как выпячивается, надувается живот. Это движение не будет требовать напряжения никаких других мышц и изменения положения тела. До отказа заполнив нижнюю часть легких и максимально надув живот, продолжите дыхательное усилие, приступив к расширению грудной клетки. Подобное движение уже будет стеснено формой принятой вами позы и при активном расширении грудной клетки придется начать поднимать туловище и оторвать его от бедер.
Как бы подхватывая импульс дыхательного движения приподнявшего туловище, продолжите поднимать корпус, до отказа расширив грудную клетку и приступив к заполнению воздухом верхних отделов легких. Для этого активно начните раздвигать плечи и приподнимать ключицы. Это мышечное движение еще сильнее поднимет корпус и он окажется приподнятым под углом в 45 градусов к полу. На этом фазы вдоха закончатся. Завершите движение вверх осознанным усилием и займете туловищем вертикальное положение. Сделайте задержку дыхания на вдохе и посидите в таком положении несколько секунд, сколько можете. Далее начните медленно наклоняться вниз, чтобы занять прежнее исходное положение лицом вниз. При этом не торопясь приступите к пофазному выдоху, вначале верхний объем легких, потом нижний. Опустившись грудью на бедра и полностью выдохнув животом, в фазе задержки выдоха полностью расслабитесь всем телом и полежите в таком положении несколько секунд. Затем снова начинайте вдох, в начале животом, а затем и грудью, приподнимите корпус и так далее.
Еще одно важное замечание к режимам и стилям подобных упражнений. В режимах наложения дыхательных и общефизических движений нет жесткой догмы. Вы вполне можете делать вдох и выдох при соответственно каждом движении корпусом вверх и вниз. Конечно, это стоит делать, если у вас на первых порах не хватает сил и резервов здоровья выдерживать даже такие скромные движения на задержке, не переживайте – главное регулярно и настойчиво тренироваться, а успех обязательно будет. И наоборот, если у вас вполне хватает резервов задержки дыхания после одного движения на задержке, то делайте на задержке два движения и один вдох либо выдох на последующее движение. Можно, также, в этом случае, увеличивать паузу задержки в верхней или нижней точках движения до десяти и более секунд. А можно в этом случае переходить к более сложным и энергозатратным упражнениям.
Упражнение № 6
Теперь опишу одно из таких энергичных упражнений, взятых из энергичных комплексов китайского цигуна. Из базовой стойки «большого дерева» немного шагните одной ногой в сторону и перенесите на нее весь вес тела. Другую ногу поднимите как можно выше, согнув в колене. Руку одноименную опорной ноге поднимите сильно вытягивая вертикально вверх, а одноименную поднятой, вытяните сильно вниз. Во время движения делайте мощный волнообразный вдох, набирая воздух во все отделы легких. Замрите в стойке на одной ноге, максимально растягивая вверх и вниз руки. В этом положении замрите на несколько секунд, и задержите дыхание на вдохе.
Затем мягким, волнообразным движением качнитесь всем телом в другую сторону. Опустите поднятую ногу в сторону и встаньте на нее, в свою очередь теперь подняв ногу, прежде бывшую опорной. Руки также поменяются ролями, вытягиваясь по – прежнему сильно и ровно вверх и вниз. За время этого движения сделайте мощный выдох, пробежав волной сжимающего легкие импульса по всем их отделам. Замрите не несколько секунд в этом положении, задержав на несколько секунд выдох. Далее снова плавно качнитесь в сторону и опять опустите поднятую ногу, и, шагая немного в прежнюю сторону, перенесите на нее вес всего тела. Бывшую прежде опорной ногу, поднимите, согнув в колене. Руки опять меняются местами, снова мощно растягиваясь вверх и вниз. Во время движения снова делаете вдох и замираете в позе, задержав дыхание. И так далее несколько минут, пока не устанете.
Из всего набора вышеописанных техник выберите те, которые вам по силам и позволяют без чрезмерного напряжения выполнять циклы полного дыхания, и регулярно их практикуйте.
Помните, что самое главное в подобных практиках – не сложность или внешняя эффективность упражнений, а надежность в обретении глубинных результатов и возможность методично и уверенно выполнять подобные техники на протяжении многих лет.