Комплекс упражнений для начинающих

Объем и интенсивность физических упражнений индивидуальны, их следует обсудить со своим лечащим врачом.

Установите режим занятий и придерживайтесь его. Одна из рекомендуемых схем – занятия 4–5 раз в неделю, начиная с 5-10 минут упражнений малой интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку и продолжительность.

У больных, получающих инсулин, существует ограничение занятий: не более 30–40 минут в день. Но если больной не получает инсулин, длительные и даже интенсивные нагрузки для него не представляют опасности, особенно при отсутствии осложнений заболевания.

Принцип постепенности – основа успешных и безопасных занятий.

Основное исходное положение (ИП) – с него вы будете начинать большинство упражнений в положении стоя. Ступни параллельны друг другу, стоят на ширине плеч. Плечи расправлены, руки свободно опущены вниз. Голова – продолжение позвоночника: смотрите вперед, избегайте зажимов мышц.

• Исходное положение (ИП) – основное. Отставьте ногу назад, поднимите руки вверх – вдох, вернитесь в ИП – выдох. Повторите 4–5 раз.

• В течение 2–4 минут ходите, попеременно высоко поднимая левое и правое бедра, с движениями рук вверх и в стороны, с выпадами. Дышите свободно.

Чтобы правильно делать упражнение «ходьба с выпадами», руки следует вытянуть вдоль тела, ступни поставить на ширине таза, носки направить вперед. Грудь выдвигаем вперед, плечи отводим назад и слегка наклоняем вперед туловище, стараясь сохранять спину ровной. Голова с позвоночником составляют одну линию, взгляд вперед.

Из этого ИП стоя нужно сделать шаг вперед, больше обычного шага, и, опустив ступню с пятки на носок, остановиться. Опуститься в присед, сохранив вертикальное положение: колени сгибаются, а бедра опускаются вниз. В полный присед вы опустились, когда колено «задней» ноги достанет до пола, а голень «передней» ноги перпендикулярна полу.

Задержитесь в нижней точке движения на секунду. Поднимаясь из нижнего положения, разогните выдвинутую вперед ногу вверх и вперед. Ту ногу, которая находится сзади, нужно переместить вперед и возвратиться в ИП. Затем повторить все действия с другой ногой.

 ИП: встаньте прямо, руки за головой, локти сведите перед лицом. На счет «раз-два» разведите в стороны, вдохните. На счет «три-четыре» вернитесь в исходное положение, наклоните голову вперед, выдохните.

• ИП: ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны, повернитесь туловищем до упора налево, правая рука при этом находится перед грудью. Затем повернитесь до отказа направо (левая рука перед грудью, правая отведена в сторону).

 ИП: руки по-прежнему разведены. Наклонитесь вперед к левой ноге, доставая носок правой рукой. Повторите с другой рукой.

 ИП: руки в стороны, ноги врозь. Сделайте 3 пружинящих наклона влево (правая нога согнута, левая рука за спиной, правая поднята вверх).

• ИП: стоя, опираясь руками о спинку стула. Выполнить перекаты с носка на пятку.

• Махи ногами, доставая ладони сведенных впереди рук.

 

Комплекс лечебной гимнастики с усложнением

Если вы терпеливо осваивали комплекс упражнений для начинающих и все упражнения у вас получаются хорошо, а самочувствие во время и после занятий – отличное, то ничто не мешает вам перейти к следующему комплексу упражнений, теперь уже с усложнением!

Помните о правильном дыхании: в момент физического усилия вы стараетесь делать выдох, в момент расслабления (или движения, требующего меньшего усилия) – вдох.

Так, например, в упражнении: лежа, ноги вертикально вверх, на счет «раз-два» разводим прямые ноги в стороны – в этот момент выдыхаем, так как разведение ног требует усилия; на счет «три-четыре» сводим ноги и в этот момент вдыхаем.

 ИП: основная стойка.

A) Наклон вперед, стараясь достать ладонями пол, не сгибая ноги.

Б) Стоя на коленях, поочередно распрямите ноги назад – примите упор лежа.

B) Не сгибая рук и ног и не сдвигая их с места, поднимите таз за счет наклона вперед, голову опустите между рук.

Г) Опустите таз, приняв упор лежа. Затем поочередным движением ног вперед примите упор стоя на коленях.

Д) Поднимите таз вверх, выпрямите ноги и руки.

 ИП: упор сидя, пальцы отведите назад.

А) Прогнитесь в упор лежа сзади.

Б) Не сдвигая пятки и руки с места, сядьте к пяткам согнутых ног, затем, не отрывая рук от пола, выполните упражнение «бабочка» (ступни ног обращены друг к другу, сводим-разводим бедра, имитируя движения крылышек бабочки). Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

• ИП: лягте на спину, руки поднимите над грудью, сложив предплечья параллельно одно над другим.

А) Заводите руки за голову, сохраняя их в первоначальном положении – не разгибая и не разъединяя (вдох).

Б) Затем опускайте руки на место (выдох).

• ИП: лежа на полу. Ноги поднять вверх, стараясь максимально выпрямить в коленях. На первых этапах можно руками поддерживать ноги под коленями. Совершать стопами круговые движения. Количество повторений – от 10, постепенно наращивая количество до 30 в обе стороны.

• ИП: лягте на живот, ладони под плечами.

А) Разведите руки в стороны и положите ладони на пол, согните ноги в коленях (носки направить в потолок).

Б) Разогните ноги и прогнитесь, оторвав от пола прямые ноги и руки, голову отведя назад. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение непростое – оно требует хорошей работы мышц брюшного пресса, спины. По мере тренировок упражнение будет получаться все лучше.

Его можно делать с усложнением: в пункте Б после задержки «в полете», держа на весу прямые ноги, развести и свести их.

• ИП: лежа на спине, ноги подняты вертикально. На счет «раз-два» разведите и сведите ноги, на счет «три-четыре» согните и разогните. Повторите 5 раз, по возможности равномерно дышите. В дыхании следует придерживаться принципа: вдох – на расслабление, выдох – на движение с усилием.

• Из ИП поднимите руки к плечам (вдох), затем расслабленно «уроните» их, опустив голову, расслабив и округлив плечи. Вы расслаблены, как тряпичная кукла.

• Спокойная ходьба в течение двух минут.

Водные процедуры хорошо активизируют окислительные процессы в организме.

После занятия вам полезно будет окунуться в прохладную ванну или стать под душ. Если такой возможности нет, обтирайтесь полотенцем, смоченным в воде. Начинать нужно с воды комнатной температуры, понижая температуру на один градус в несколько дней. Движения при обтирании должны быть направлены от периферии к сердцу.