Ты «бросаешь, как девчонка». Это обидное «как девчонка» – настолько повсеместная, настолько мощная тенденция, определяющая нашу культуру, что производители товаров женской гигиены выстроили вокруг этого высказывания целую кампанию #LikeAGirl, в результате которой оскорбление превратилось в окрыляющую похвалу.

Дело в том, что я не склонна что-либо приукрашивать, поэтому скажу напрямик. Да, если объективно сравнивать физическую работоспособность мужчин и женщин, мы в чем-то уступаем. Но в чем-то мы определенно выигрываем, однако об этом вы никогда не услышите. Так что давайте-ка всесторонне рассмотрим женскую физиологию в действии.

 

«Из конфет и пирожных и сластей всевозможных» – вот из этого-то и сделаны женщины

Ни для кого не новость: женщины обычно меньше и легче, и процент жира в их организме больше (вот она, грудь, бедра и все, что нужно для вынашивания ребенка!), чем у мужчин. Однако копнем глубже – и сравнение становится все любопытнее и показательнее.

Прежде всего поговорим о массе тела и о том, как она распределяется. Масса тела – это то, из чего мы состоим. Чаще всего ее называют весом: это те цифры, которые мы видим на весах. Но это не совсем так. Во-первых, формально вес определяется действием силы тяжести, так что на Луне вы бы весили меньше, а на Юпитере гораздо больше, но это слишком мудрено. Самое главное, что цифры на ваших весах, ваш вес, значительно меняются в зависимости от объема потребления жидкости, от того, что вы съели в течение дня, от объема потребления соли и от запасов гликогена в мышцах (на каждый грамм гликогена у вас задерживается по три грамма воды; по мере того, как вы становитесь более подтянутой, у вас сохраняется больше гликогена, поэтому перед важным мероприятием можно набрать два и более килограммов, которые вы потеряете во время соревнования, не набрав и не потеряв жира). Масса же тела – это то, из чего вы на самом деле состоите: кости, мышцы, жир и органы. Изменить ее сложнее, потому что для этого требуется нарастить ткани или избавиться от них.

О костях мы поговорим в главе 9, ведь прочный скелет чрезвычайно важен для активной жизни, а женские кости весьма склонны к хрупкости. Но пока мы обратим внимание на мышцы и жир.

Когда исследователи делают биопсию и извлекают столбик мышечной ткани из определенной, интересующей их мышцы (как правило, плечевой мышцы, бицепса или квадрицепса) у мужчин и у женщин, результат, пожалуй, удивит вас. У них почти нет отличий. Что касается процентного соотношения волокон I типа, выносливых (аэробных), и II типа, энергообразующих (анаэробных), структура мышц у мужчин и у женщин в основном одинаковая. Различие в том, что в теле женщин самые крупные волокна в основном I типа, тогда как у мужчин бóльшую часть «территории» занимают энергообразующие волокна II типа.

А поскольку волокна II типа используются, чтобы поднять штангу или вытолкнуть сломанный автомобиль на обочину, неудивительно, что в сравнительной силе женщины немного уступают мужчинам. Результаты исследований показывают, что около 52 % женщин равны мужчинам в силе в верхней части тела, а 66 % – не уступают в силе в нижней части. У тренированной женщины с хорошо развитой мускулатурой сила рук и ног составляет не менее 70 и 80 % соответственно по сравнению с мужчинами. Все еще послабее, но определенно нагоняют.

Женщины могут задать мужчинам жару в части жима ногами, потому что основная часть сухой мышечной массы у нас расположена ниже талии. Поэтому-то конфигурация женских велосипедов и разработана таким образом, что центр тяжести оказывается в районе нижней каретки (там, где крепятся рычаги педалей). Источник нашей силы – в области таза и в ногах.

А есть ведь еще и жир, который для большинства спортсменов, с кем я работаю, – до сих пор ругательное слово, даже несмотря на то, что можно тренироваться, участвовать в гонках или же просто жить без него. Большинство из нас считают, что жир – это то, что мы замечаем под кожей (обычно там, где нам не хотелось бы его видеть), т. е. жировые отложения. Но по факту жир – это запасы накапливаемой нами энергии. Кроме того, он играет роль наполнителя и вырабатывает важные гормоны, например адипонектин, регулирующий уровень инсулина (гормона, который помогает организму потреблять и запасать сахар в крови). Некоторое количество (но не избыток) жировых отложений нам необходимо для максимальной работоспособности. Бóльшая часть жировых отложений, которую вы не видите в зеркале, – это незаменимый жир, присутствующий в нервных волокнах, костном мозге и органах. У мужчин доля незаменимого жира составляет 4 %, а у женщин это около 12 % (потому что мы созданы, чтобы производить потомство)! Вы – женщина, и ваша грудь также состоит в основном из жировой ткани.

Процент жира у мужчин и у женщин зависит по большей части от образа жизни, но нельзя упускать из виду и тот факт, что бывают также и совершенно разные типы телосложения. Например, есть люди гиперстенического типа телосложения. Они, как правило, крупнее, и процент жира у них больше. С другой стороны, есть и худощавые люди астенического телосложения, которые стройны от природы. Промежуточное положение занимают представители атлетического телосложения: они обычно худощавы и от природы мускулисты. Кроме того, телосложение может представлять собой сочетание двух типов: например, человек атлетического телосложения со склонностью к гиперстеническому типу. На то, какой тип телосложения будет доминировать, влияет ваша повседневная активность и вид спорта, которым вы занимаетесь. Физическая активность непосредственно влияет на процент жира в организме и его распределение.

Тему телосложения мы очень подробно рассмотрим в главе 5, но в общем в здоровом организме процент жира составляет от 12 % до 30 % у женщин и от 5 % до 25 % у мужчин.

В мире спорта мышцы ценятся обычно очень высоко, а вот жира чураются. Бесспорно, очень важно, из чего состоит ваше тело, но еще важнее, как состав вашего тела влияет на то, что вы делаете или хотите делать. Возьмем, к примеру, двух велосипедистов, мужчину и женщину. У мужчины крупные грудные мускулы и бицепсы, однако эти тяжелые мышцы торса будут тянуть его вниз, когда придется взбираться на склон с уклоном в 10°. У женщины верхняя часть тела легче, зато сильные бедра и ноги. Ей будет гораздо легче въехать по склону.

По тем же причинам женщины чаще занимают лидирующие позиции в соревнованиях по плаванию на открытой воде. По данным ресурса Open Water Source, женщины чаще показывают лучше результаты, чем мужчины, особенно в длительных заплывах. Известно, что среднее время у женщин в заплыве через пролив Каталина (исключительно трудный заплыв протяженностью 20 км от побережья Южной Калифорнии до острова Каталина) на 7 минут меньше, чем среднее время у мужчин. Более того, лучшее время в обоих направлениях (с материка на остров и с острова на материк) показывают именно женщины. (В 1976 году Пенни Дин установила рекорд, переплыв с материка на Каталину со временем 7:15:55, а Карен Бертон в 1994 году установила рекорд в заплыве с острова Каталина на материк, показав время 7:37:31.)

И не забывайте, что в 2013 году Даяна Наяд стала первым человеком, преодолевшим вплавь расстояние 110,86 км, которое отделяет Кубу от Флориды, и показала трудновообразимое время – 52 часа и 54 минуты. Жир более плавуч, чем мышцы, так что на открытой воде он представляет определенное преимущество.

 

Женщины и бег: наши возможности в кардио и тренировках на выносливость

Бегаете ли вы марафоны, участвуете ли в массовых велозаездах, соревнованиях по триатлону или просто занимаетесь, чтобы оставаться здоровым и подтянутым, тренировки действуют одинаково на представителей обоих полов. Чем дольше и упорнее вы тренируетесь, тем вы подтянутее. Ваш организм может распределять и поглощать больше кислорода (это ваше максимальное потребление кислорода), вы можете все больше увеличивать темп, пока ваши мышцы не откажут (это ваш порог лактатного ацидоза), вы становитесь все более сильным и стройным (наращиваете мышцы и сжигаете жир), а ваша работоспособность увеличивается.

Но если не брать в расчет пример с плаванием, то при сравнении мужчины все же, как правило, опережают женщин в беге, ходьбе и велозаездах. Мировые рекорды, которые женщины бьют в забегах от 800 метров до марафонских дистанций, показывают время примерно на 11 % больше того, что показывают мужчины.

Почему? Да по той же причине, по которой «Приусу» придется изловчиться, чтобы потягаться с «Мустангом» – у нас двигатель меньше. У нас, женщин, меньше сердце, меньше его объем, меньше легкие (их объем на 25–30 % меньше, чем у мужчин), а также ниже диастолическое давление (давление в артериях в промежутке между ударами сердца, когда желудочки заполняются кровью), из-за чего у нас, как правило, ниже максимальная частота пульса и больше проблем с обезвоживанием во время жары. Кроме того, это значит, что с каждым ударом сердца наш организм выбрасывает меньше насыщенной кислородом крови – минутный сердечный выброс у нас примерно на 30 % меньше, чем у мужчин.

Меньшая насыщенность крови кислородом означает, что нам приходится чаще дышать, а следовательно, дыхательные мышцы, например диафрагма и межреберные мышцы, работают напряженнее, потребляя больше энергии. Как и другим скелетным мышцам, сократительным дыхательным мышцам нужен достаточный приток крови для удовлетворения потребности в кислороде. Если при активном дыхании вы теряете больше кислорода, то, скорее всего, во время максимально интенсивных упражнений к дыхательным мышцам будет направлен и больший приток крови. Когда вы увеличиваете скорость и начинаете тяжело дышать, соревноваться с мужчинами становится трудно из-за того, что приток крови к ногам уменьшается.

Тестостерон тоже дает мужчинам небольшое преимущество, потому что этот мужской половой гормон увеличивает выработку красных кровяных телец, которые поглощают кислород и доставляют его к работающим мышцам. У мужчин в среднем на 6 % больше красных кровяных телец и на 10–15 % больше концентрация гемоглобина (молекул в составе красных кровяных телец, которые доставляют кислород), чем у женщин.

У нас меньше размер сердца, а кислородопропускная способность ниже – оба эти фактора означают, что максимальное потребление кислорода (максимальный объем кислорода, который организм может использовать в качестве топлива) у женщин меньше, чем у мужчин, в среднем примерно на 15–20 %. Это видно на приведенном ниже графике. Так что при одинаковом объеме работы у двоих спортсменов частота пульса и потребность в кислороде для выполнения этой работы у женщины будет выше.

Максимальное потребление кислорода: у мужчин и у женщин

Из-за гормонов мы используем энергию по-другому и во время выполнения аэробных упражнений. Гораздо подробнее мы рассмотрим это в следующих главах, но в целом из-за высокого уровня эстрогена мы меньше зависим от углеводов и больше от жиров по сравнению с противоположным полом. Казалось бы, это хорошо (и в некотором отношении так оно и есть), потому что жир – основное топливо для выполнения аэробных упражнений. Но это не очень хорошо, когда нам приходится тренироваться действительно напряженно, потому что из-за склонности запасать гликоген (которая особенно сильно проявляется во время лютеиновой фазы менструального цикла непосредственно перед месячными) женщинам сложно справляться с высокоинтенсивными нагрузками. Нам очень нужны углеводы, чтобы подпитывать анаэробную энергетическую систему, когда мы переваливаем свой порог лактатного ацидоза. Если в системе кровообращения сокращается уровень углеводов, вы все равно что даете по тормозам вместо того, чтобы выжимать газ, потому что запасы гликогена, необходимые для выработки нужной вам энергии, попросту недоступны вашему организму.

Что касается энергии, то из-за того, что у мужчин более крупные мышечные волокна II типа и больше соответствующих вырабатывающих энергию ферментов, гликолитическая способность у них выше, чем у женщин, т. е., проще говоря, при отсутствии кислорода они перерабатывают больше глюкозы.

Благодаря этому мужчины лучше нас справляются с короткими, но напряженными рывками, зато у них накапливается и больше молочной кислоты (химическое соединение, которое ваш организм вырабатывает и использует в качестве энергии во время упражнений высокой интенсивности; накопление излишнего количества этого вещества приводит к повышению кислотности в мышечных тканях и «жжению» и вынуждает вас снизить темп) и им требуется больше времени на отдых после тренировок на пределе возможностей. Женщины же обладают бóльшими преимуществами в упражнениях на выносливость, поскольку наши мышечные волокна I типа гораздо эффективнее используют жиры и запасают глюкозу.

Наконец, для женщин характернее выводить излишки соли с потом и растрачивать мышечные ткани для получения энергии. Кроме того, во время лютеиновой фазы менструального цикла, когда уровень прогестерона высок, нам сложнее восстанавливать мышцы после упражнений.

Что же женщинам делать? Что ж, вернемся ненадолго к нашему изворотливому «Приусу». Ему, разумеется, не обойти «Мустанга» в гонке, даже в заезде через весь Нью-Джерси. Однако эта проворная маленькая машинка прожужжит гораздо дольше, съев меньше топлива, и на длинной дистанции, пожалуй, даже обойдет высокомощный автомобиль.

Коротко о гормонах

Гормоны играют огромную роль в осуществлении всех жизненных функций организма. В спорте это отчетливо видно. Вот краткое описание основных воздействий мужских и женских гормонов.

Тестостерон (главный мужской гормон) воздействует на:

• костеобразование – более крупные кости;

• синтез белка (биологический процесс формирования мышц) – более крупные мышцы;

• секрецию эритропоэтина – увеличение выработки эритроцитов.

Эстроген (главный женский гормон) воздействует на:

• отложение жира (липопротеинлипаза – фермент, отвечающий за поглощение жирных кислот из крови и их доставку к жировым тканям; эстроген ускоряет этот процесс);

• торможение анаболических возбудителей (сложнее нарастить мышцы);

• более быстрый, более непродолжительный рост костей;

• меньший рост, меньшую общую массу тела;

• бо́льшую жировую массу и больший процент содержания жира в организме.

На самом же конкурентном отрезке – там, где самые высококлассные спортсмены, – самым быстрым женщинам, пожалуй, никогда не обойти самых быстрых мужчин, потому что разница в размерах слишком незначительна (у ведущих марафонцев – мужчин и женщин – она составляет не более 2,5 кг). Однако для нас это означает, что если мы знаем о своих физиологических особенностях и работаем в соответствии с ними, то соревноваться и обойти или «переплюнуть» парней вполне в пределах наших возможностей.

В этом случае дело заключается в том, чтобы наращивать объем плазмы (жидкой составляющей крови) за счет тренировок и питания организма необходимыми ему веществами для поддержания обмена веществ. Это мы очень подробно рассмотрим в следующих главах.

 

Быстрые женщины: наша сила, скорость и мощь

Так вот, кроссфитеры и спринтеры, это для вас. Вы поняли из главы о телосложении, что самые крупные волокна у вас I типа. Благодаря им вы можете быстро пробежать десятки километров, но не факт, что вам удастся сделать много подтягиваний с раскачкой или долго упражняться в челночном беге по футбольному полю. Однако это не значит, что мышечные волокна II типа нельзя нарастить с помощью силовых тренировок. Разумеется, можно.

Вообще-то с помощью тренировок действительно можно стать почти такой же сильной, как мужчина. Например, когда исследователи противопоставили 52 молодых мужчин и 50 молодых женщин в испытаниях на максимальную мощность на велотренажере, мужчины начисто разгромили женщин – они показали на 50 % большую максимальную мощность. Однако мужчины значительно тяжелее. Когда ученые обратили внимание, какую мощность они развивают на килограмм веса, разница значительно сократилась, снизившись до 15 %. Они пошли еще дальше, сопоставили выход мощности с массой тела без жира – и показатели резко уменьшились. Разница составила 2,5 %, т. е. была статистически незначительной или даже почти отсутствовала.

Самым сильным женщинам не обойти сильнейших мужчин в жиме лежа – точно так же как не прийти первыми на стометровке. Тем не менее есть множество женщин, которые сильнее многих мужчин, и они могут достичь таких же спортивных показателей. Хотя в результате тренировок в абсолютном выражении мы достигаем меньшей степени гипертрофии (прироста мышечной массы и увеличения размеров мышечных клеток), чем мужчины, данные исследований показывают, что когда мужчины и женщины тренируются одинаково, то и относительный прирост силы и размеров у них практически одинаков.

И вот я подхожу к притаившейся закавыке. Может ли в результате тренировок женщина стать крупной? Все говорят «нет», но потом вы читаете многочисленные статьи в женских журналах с предостережениями не слишком увлекаться упражнениями для наращивания мышц, чтобы не стать толстой (не важно, что мышцы – вовсе не жир). Яркий тому пример – статья под названием «Толстеют ли от упражнений на велотренажерах», пару лет назад опубликованная в Harper’s Bazaar. Все большее число любителей крутить педали не выходя из дома отказываются от велотренажеров в уверенности, что из-за этого ягодицы у них становятся больше. Ну и ну. Дальше приводится цитата знаменитого тренера, который и вовсе запрещает своим клиенткам из модельного бизнеса ездить на велосипеде, иначе нижняя часть тела у них укрупнится. Ох-хо-хо!

Так чему же верить? Да, от упражнений на сопротивление с большим отягощением или занятий на велотренажере мышцы увеличатся. Видели трекеров? Квадрицепсы у них немаленькие. Они сильные – и да, зачастую большие. Это – от тяжелой, упорной работы в зале и выжимания чудовищных нагрузок на велосипеде. То же относится и к поклонникам кроссфита, гребцам, спринтерам и всем тем, кто тренируется для достижения максимальной силы. Этих женщин, как правило, ни капли не волнует размер их мышц, потому что благодаря этим самым мышцам они могут делать свое дело и участвовать в соревнованиях такого уровня, какой им нужен.

Именно благодаря гипертрофии ваши мышцы в прекрасном тонусе. Однако, если вы категорически против крупных мышц, можно все равно заниматься и становиться сильнее, не наращивая нежелательной массы. У женщин есть даже преимущество в этом отношении. По сути, при адаптации к силовым тренировкам нейронные механизмы (связи между сознанием и мышцами) имеют для женщин большее значение, чем для мужчин. Поэтому, выполняя силовые упражнения и занимаясь силовой тренировкой с низким числом повторений и бóльшим весом, вы повышаете число волокон, задействованных в сокращении мышц, существенно не увеличивая при этом размеры мышц. Суть в том, что в результате при меньшей массе мышц мышечное сокращение получается более мощным.

Из главы 6 вы узнаете, что есть множество способов обрести необходимую вам силу и мощность, не наращивая массы. Но не надо бояться небольшого мышечного прироста. Сила, как говорится, – это тоже сексуально. Кроме того, это просто предусмотрительно, ведь чем вы старше, тем больше вы теряете драгоценных мышечных тканей, так что вы будете только рады, что у вас есть немного про запас!

 

Женщина на отдыхе: как женщины восстанавливают силы

Когда дело доходит до результатов упорной работы в зале, на корте, поле, велосипеде или трассе, качество ваших тренировок – если вы надеетесь увидеть значительные улучшения – должно соответствовать качеству отдыха. Словом, чем упорнее тренировки, тем больше отдыха. И тут-то я и поведаю вам кое-что: на самом деле женщинам несколько сложнее восстанавливать силы.

Во-первых, способность к круговороту гликогена в мышцах (получению и использованию запасов углеводов) у нас, как правило, ниже, особенно когда уровень эстрогена в нашем организме высок. Из-за этого времени на восстановление нужно больше – нашему организму требуются доступные углеводы, не только чтобы предотвратить растрачивание мышечных тканей во время упражнений, но и для того, чтобы мы могли быстро восстанавливать силы, когда выдохлись.

Хотя во время упражнений мы задействуем больше жиров, во время отдыха происходит обратное. В это время женщины обычно сжигают повышенную долю углеводов, тогда как мужчины сжигают повышенную долю жиров. Более того, у женщин характерный для периода после тренировок обмен веществ – когда сжигаются жиры – прекращается, возвращаясь к норме, примерно через три часа после того, как они приняли душ и взялись за повседневные дела, тогда как у мужчин скорость обмена веществ остается повышенной на 21 час дольше. Прогестерон также увеличивает разрушение мышц (катаболизм), поэтому, учитывая катаболическую реакцию во время упражнений, для нас крайне важно после тренировки получить изрядную порцию белка, чтобы восстановить свои мышцы и прекратить подачу сигналов организму о запасании жира. Так что если вы когда-то задавались вопросом, почему мужчины, с которыми вы тренируетесь вместе, сбрасывают вес быстрее, то главная причина тут – физиология.

 

Женщины в путешествии: как женщины реагируют на жару, холод и высоту

Ваши женские размеры, объем крови и обмен веществ влияют на то, как вы реагируете на условия окружающей среды, особенно когда вы работаете в поте лица (или пытаетесь согреться). И, как вы догадываетесь, ваша реакция на любые условия окружающей среды, как правило, несколько отличается от реакции представителей противоположного пола.

Начнем с самого главного – терморегуляции, т. е. способности вашего организма поддерживать постоянную температуру тела (примерно 36,6 градуса) независимо от того, какая удушающая стоит жара или насколько обжигающий холод.

Гормоны играют определенную роль в том, способны ли мы не перегреться, когда становится жарко (температура тела повышается вместе с уровнем гормонов), но если не учитывать влияния эстрогена и прогестерона, данные исследований показывают, что во время тренировок женщины обычно начинают потеть позже (если вы занимаетесь вместе с мужчинами, вы, скорее всего, своими глазами увидите это: с них уже пот льет ручьем, а у вас едва начинают появляться капельки), и мы потеем меньше. Так что, если взять двоих не прошедших акклиматизацию спортсменов и заставить их пробежать длинную дистанцию во Флориде, женщина, как правило, будет страдать от жары больше, чем мужчина.

Однако – и эта тема будет время от времени подниматься в этой книге – это можно отрегулировать путем тренировок. При наличии времени на акклиматизацию (которая может занять до двух недель) период, в течение которого человек спокойно переносит жару во время тренировок, у женщин увеличивается заметнее, чем у мужчин, и в итоге это межполовое различие испаряется, словно капля пота под лучами аризонского солнца.

Что происходит, когда вы завершили особо изнурительную тренировку, – это совсем другая история. Женщинам действительно сложнее восстановить температуру после выполнения упражнений, особенно когда уровень гормонов высок. Ускорить процесс можно, приняв кое-какие меры для охлаждения – например, окунуться в бассейн, выпить какой-нибудь ледяной восстанавливающий напиток или облить голову водой.

А что же бывает в случае другой крайности? С этим все менее понятно. Данные некоторых исследований говорят, что средняя температура тела у женщин слегка выше, чем у мужчин (36,6 и 36,3). Зато температура рук у них значительно ниже по сравнению с мужчинами (30,6 по сравнению с 32). Это также является одной из причин, почему синдром Рейно (когда кровообращение резко замедляется, реагируя на холод или нервные переживания и вызывая боль и бледность пальцев рук, ног, а иногда и других частей тела) считается женским недугом. Когда холодно рукам, холодно и всему телу. Поэтому-то вам, возможно, понадобятся более толстые перчатки или какая-то система подогрева в рукавицах, чтобы при резком понижении температуры вы чувствовали себя не менее комфортно, чем мужчины. (О том, как справляться с экстремальными условиями окружающей среды, вы узнаете из главы 13.) Что же бывает, когда мы попадаем в условия разреженного воздуха на большой высоте? В рамках одного исследования научные сотрудники изучали состояние группы мужчин и женщин на высоте уровня моря, а затем повторно (по мере того как они акклиматизировались) на пике Пайкс в Колорадо на высоте 4655 м. Оказалось, что мужчины в качестве топлива для занятий спортом на большой высоте, как правило, используют углеводы, тогда как женщины сжигали жиры – причем показатели на пике Пайкс были выше, чем при меньшем подъеме. А поскольку у женщин в распоряжении больше запасов жира и жир не столь ограниченный источник энергии, как углеводы, то высоко в горах у нас появляется преимущество.

 

Равные, но разные

Подводя итог всей теме отличия женщин от мужчин во время занятий спортом, лучше всего сказать, что на самом деле мы почти равны, хотя наши физиологические потребности различаются. Возможно, в абсолютном выражении мы и не в состоянии противостоять равному нам по размерам мужчине в силе, скорости и абсолютной выносливости, однако мы не намного отстаем.

И повторюсь – мы вполне способны развиваться с помощью тренировок. Если взглянуть на показатели Олимпийских игр, разница между золотыми медалистами среди мужчин и женщин в любых состязаниях составляет в среднем около 10 %. В таких соревнованиях, как стрельба и конные состязания, где успех зависит не только от физической подготовки, но и от чувства равновесия и умственной концентрации, женщины по результатам зачастую не уступают мужчинам.

Я уверена, что многие из тех различий в наших способностях, которые, как нам кажется, мы замечаем, не более чем наше субъективное представление. В области спортивных достижений ожидания публики от женщин и от мужчин различаются. Нередко и мы, женщины, ждем от себя не того, чего мы ожидаем от мужчин. Мы в силах во многом изменить это. Нужно лишь хотеть учиться и стараться. Так что продолжим.

 

Эти бедра – для продолжения рода

Женское телосложение не зря напоминает песочные часы: если мы решим рожать, нам нужны более широкие бедра. Трудность в том, что из-за этих самых широких бедер, благодаря которым легче рожать, другие физические упражнения, например бег или прыжки, нам выполнять сложнее, чем представителям противоположного пола. Из-за широких бедер увеличивается так называемый Q-угол, или угол квадрицепса, т. е. угол между четырехглавой мышцей бедра и надколенным сухожилием, благодаря которому колени двигаются должным образом.

В одном из исследований, в рамках которого изучили 100 мужчин и женщин, Q-угол у женщин составлял в среднем 15,8° по сравнению с 11,2° у мужчин. Это различие существенно, из-за него мы более подвержены деформации коленного сустава и появлению пронированной стопы. Кроме того, женские суставы (как и ткани, содержащие коллаген, основной структурный элемент), как правило, гиперподвижны: для гимнастики это замечательно, но не так замечательно для общей устойчивости, поэтому-то такие части тела, как коленная чашечка, особенно подвержены вывихам, болям и травмам.

Именно по причине этих различий в телосложении женщины более подвержены травмам коленей во время занятий спортом – например, хондромаляции и болям в переднем отделе коленного сустава, поскольку их колени движутся по неправильной траектории. Со временем у нас может возникнуть деформация нижней части хряща, а мы даже не заметим этого. Еще у нас чаще бывают внезапные травмы коленей – например, разрыв передней крестообразной связки. На самом деле молодые спортсменки в семь раз больше подвержены разрыву передней крестообразной связки, основной обеспечивающей равновесие связки колена, чем юноши. И связано это с тем, что во время приземления после прыжка их колени направлены вовнутрь.

Эти нарушения равновесия и их последствия несложно вычислить (даже самостоятельно) и скорректировать, чтобы двигаться с большей устойчивостью и уверенностью. По большей части суть в том, чтобы укрепить стабилизирующие мышцы корсета и таза, и колени будут слушаться вас независимо от того, как вы бежите, прыгаете и приземляетесь. Подробно мы обсудим это в главе 6.

 

Самое главное

• У вас, у женщин, больше незаменимого жира, у вас наибольший объем мышечной массы находится в нижней части тела и больший процент мышечных волокон относится к I типу (их также называют медленно сокращающимися) по сравнению с мужчинами.

• Женщины от природы предрасположены к более быстрому сжиганию жира. Это немало способствует выносливости, но иногда вам нужен стимул, когда необходимо получить доступ к запасам углеводов для напряженных тренировок.

• В сравнении хорошо тренированная женщина едва ли уступит в силе мужчине.

• Уж простите, но это правда: парням действительно легче сбросить вес. Но проблема решается за счет увеличения количества белка.

• Ведущим спортсменкам едва ли догнать ведущих спортсменов, однако они дышат им в спину (отставая всего на 10 %). А многие сильные и тренированные женщины запросто «переплюнут» среднестатистического мужчину.

 

Долгое время женщинам приходилось стыдливо молчать о месячных. Хотя это явно и не запрещалось, но подразумевалось, что месячные – это не тема для разговоров. Нужно попросту их пережить. В спортивной сфере все, связанное с менструацией, чаще всего замалчивалось и игнорировалось. Некоторые женщины даже переживали, что месячные – знак их слабости. Кстати, даже в самом разгаре прошлого века женщинам не рекомендовалось заниматься спортом во время менструации, чтобы не повредить своему здоровью.

Если вас подводят к убеждению, что менструации – тема запретная, вы, скорее всего, не будете уделять ей значительного внимания, но это лишь означает, что вы работаете не лучшим образом. Даже когда мы заговариваем об этом, к нам зачастую не прислушиваются. В Пурдю, когда я работала над дипломом и выполняла практические работы по исследованию обмена веществ, я спросила у преподавателя, почему у меня выходят другие результаты, хотя все остальные показатели неизменны (позже я поняла, что это было связано с менструальным циклом). Я получила вполне типичный ответ: «О, тут что-то не так. Воспользуемся данными ребят». Позже, когда я вознамерилась изучить межполовые различия, мой куратор вообще отговаривал меня, пугая, что организм женщин понять слишком сложно, поскольку эстроген и прогестерон могут исказить результаты.

Однако воздействия физиологии нельзя отрицать. У нас от рождения есть межполовые различия, но их незаметно до начала полового созревания, когда у мальчиков повышается уровень тестостерона (способствующий росту мышечной массы), а у девочек начинается менструация. Когда начинается менструальный цикл, в течение всего детородного периода жизни женщины он оказывает на нее огромное влияние. Это – естественный ритм жизни, и нам приходится с ним считаться. И наш долг перед самими собой – не закрывать глаза на то, какое влияние менструальный цикл оказывает на нас, независимо от того, большое оно или незначительное. Вы не должны молча страдать. На самом деле вы можете управлять и даже контролировать это влияние с помощью питания и грамотного планирования упражнений так, чтобы головные боли, тошнота, вздутие живота и спазмы не помешали достижению ваших спортивных целей.

 

Приоткроем завесу тайны над фазами цикла

Вы наверняка изучали все это в школе, но если вы не освежали память, то, пожалуй, уже не помните всех подробностей менструального цикла. По правде говоря, многие женщины даже и не понимают всего с первого раза. Так что давайте-ка вкратце повторим их.

Менструальный цикл длится в среднем 28 дней (хотя он может продолжаться от 21 до 35 дней и не всегда работает как часы) и состоит из двух фаз по 14 дней каждая. Цикл начинается с первого дня менструации. Дни с первого по четырнадцатый составляют так называемую фолликулярную фазу, а дни с пятнадцатого по двадцать восьмой – лютеиновую. Овуляция происходит в промежутке между ними. Причиной всему этому служит повышение и понижение уровня гормонов.

Краткий обзор менструального цикла

По окончании месячных (примерно на пятый или шестой день цикла) яичники постепенно начинают увеличивать выработку эстрогена, которая продолжается в течение всей фолликулярной фазы. Из-за повышенного уровня фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) в первые дни цикла стимулируется работа нескольких яичниковых фолликул, направленная на «созревание» и появление яйцеклетки. Примерно на двенадцатый день уровень эстрогена достигает своего пика наряду с повышением уровня лютеинизирующего гормона (ЛГ), в результате чего наступает овуляция, когда яйцеклетка выходит из фаллопиевых труб. В этот момент уровень эстрогена падает, но вскоре, когда организм войдет в режим гнездования в случае оплодотворения яйцеклетки, уровень этого гормона вновь повысится.

В этот период, во время лютеиновой фазы, уровень гормонов подскакивает. Уровень прогестерона повышается, превышая уровень эстрогена, подготавливая слизистую оболочку матки к прикреплению яйцеклетки. Уровень эстрогена и прогестерона достигает максимального значения примерно за пять дней до менструации. В этот-то момент и возможно появление симптомов предменструального синдрома (ПМС). Если оплодотворенная яйцеклетка не прикрепилась к стенкам матки, уровень прогестерона падает, оболочка отторгается, и вновь наступает первый день цикла.

 

Месячные и работоспособность: контролируем менструальный цикл

Как менструация сказывается на работоспособности? Хотелось бы начать с того, что удивит многих женщин. Если соревнования выпадают на месячные, можно не волноваться. Все переживают, что месячные начнутся в день крупных соревнований, но на самом деле, когда начинается менструация, уровень гормонов благоприятно влияет на работоспособность. Не забывайте, что в 2002 году Пола Рэдклифф побила мировой рекорд в самом скоростном марафоне в Чикаго, когда у нее были месячные!

Если задуматься, все становится ясно. Раз вероятность забеременеть отсутствует, организм переходит в более спокойный режим, и все энергетические системы, задействованные во время фазы с высоким уровнем гормонов, готовы к физическим перегрузкам и находятся в вашем распоряжении. То же относится и к наступающей сразу же после месячных фолликулярной фазе. Пожалуй, это парадоксально, но во время и после месячных в отношении физических нагрузок ваша физиология во многом сходна с мужской. И угадайте, что? Вы к тому же становитесь сильнее. В рамках одного исследования ученые, изучив 20 активных женщин, обнаружили, что женщины добиваются большего прироста силы, когда тренируются во время фолликулярной фазы, по сравнению с тем, когда они тренируются в течение лютеиновой фазы. Кроме того, в этом случае женщины чаще всего меньше испытывают болезненности и быстрее восстанавливают силы.

Так что, занимаетесь ли вы физическими упражнениями, тренируетесь или участвуете в соревнованиях, вам будет легче, если вы находитесь в фолликулярной фазе цикла, которая начинается в первый день менструации. Хотя по теме работоспособности на протяжении менструального цикла проводилось совсем немного исследований, в рамках одного исследования выяснилось, что самое лучшее время женщины-пловчихи показывали во время менструации, а самые плохие результаты были в предменструальный период.

Это не значит, что если важное событие приходится на день, когда уровень гормонов высок, то вы обречены. Данные исследований показывают, что основные показатели работоспособности, например максимальное потребление кислорода и порог лактатного ацидоза (момент, когда организм начинает сжигать мышечные ткани), остаются неизменными на протяжении всего цикла, поэтому в силовых видах спорта вы можете поставить личный рекорд даже во время ПМС. Однако если вы занимаетесь такими видами спорта, где используются мяч и клюшка – например, футболом и лакроссом, – то, пожалуй, заметите ухудшение показателей в этот период. В результате некоторых исследований обнаружилось, что во время и перед месячными скорость реакции уменьшалась, а нервно-мышечная координация ухудшалась. Поэтому не терять присутствия духа во время игры несколько сложнее – и гораздо важнее. Кроме того, есть данные, что в этот период месячного цикла заметно негативное влияние на уровень сахара в крови, частоту дыхания и терморегуляцию, а это вполне может несколько ухудшить аэробную выносливость и убавить силу.

Я бы соврала, если бы сказала, что в дни перед месячными, когда уровень гормонов высок, выполнять упражнения не будет сложнее. Это, без сомнений, может ухудшить вашу работоспособность. Например, британская теннисистка Хитер Уотсон произвела сенсацию, заявив, что в ее неожиданном поражении в первом раунде открытого чемпионата Австралии по теннису в 2015 году повинны «женские дни». Известно, что циклическое повышение и снижение уровня гормонов оказывает гораздо больше влияния, чем менструация. Естественные изменения этих значительных биохимических проводников влияют на обмен веществ во время занятий спортом, на то, какое «топливо» вы сжигаете и запасаете, на уровень плазмы крови (необходимой для потоотделения), на то, насколько хорошо вы переносите жару, на смену настроения и многое другое. Вот кое-что из того, что может приключиться с девочками, особенно когда уровень гормонов повышен, и описания способов, как справиться с этим.

Сложно нарастить мышцы. Рост мышечной массы у мужчин приписывается действию тестостерона. Но на самом деле это не совсем так. Уровень наших женских гормонов играет огромную роль в этой задаче. Всплеск эстрогена и прогестерона у женщин значительно влияет на скорость обновления мышечных клеток и синтез белка. Я имею в виду, что эстроген снижает анаболическую способность мышц, т. е. их способность к росту, а прогестерон усиливает катаболизм, или разрушение мышечных тканей, из-за чего доступ к аминокислотам осложняется. В результате во время напряженных занятий скорость разрушения мышц у вас выше. Нам попросту сложнее нарастить и сохранить мышцы, когда уровень этих гормонов высок.

Поэтому-то женщинам особенно важно потреблять белок, богатый лейцином (формирующей мышцы аминокислотой) или аминокислотами с разветвленной цепью (лейцином, изолейцином и валином – тремя незаменимыми аминокислотами, составляющими примерно одну треть всех ваших мышечных тканей), перед занятиями спортом и пополнять его запасы не позднее чем через полчаса после. Сывороточный белок богат лейцином и особенно подходит для такого случая. Многие спортсмены постоянно пьют шоколадное молоко, потому что в нем много сывороточного белка, а также углеводов (сахара), которые могут пополнить запасы гликогена. А кроме того, потому что оно вкусное. Это замечательно, но чтобы активировать восстановление поврежденных мышц и запустить в действие факторы роста, женщинам нужно больше белка, а особенно лейцина, чем есть в шоколадном молоке. Чтобы удовлетворить эти потребности, можно к шоколадному молоку добавить горсть миндаля. (Более подробные советы по питанию и примеры богатых лейцином продуктов можно найти в главе 10.)

Изменение обмена веществ и пищевых пристрастий. А где же шоколад? На самом деле при гормональных всплесках избегайте жареной картошки и вообще всего сладкого и крахмалистого. Почему? Во-первых, эстроген снижает способность сжигать углеводы и, скорее, способствует запасанию ограниченных объемов гликогена на случай беременности, голода или критических ситуаций. При этом он ускоряет сжигание жиров и облегчает доступ к жирным кислотам. Для силовых упражнений это прекрасно, однако при высокоинтенсивных тренировках вам придется потреблять больше углеводов. Кроме того, этим объясняется, почему во время предменструальной фазы цикла, когда уровень гормонов высок, вам хочется больше именно такой еды.

Во время предменструального периода цикла вам нужно вводить в свою программу больше углеводов, особенно если она включает продолжительные серии интенсивных упражнений. Это подробно описывается в главе 10, но в общих чертах цель состоит в том, чтобы потреблять 10–15 г белка в сочетании с 40 г углеводов (около 200–220 калорий) перед любой тренировкой дольше 1,5 часов и 40–50 г углеводов в сочетании с белком и жирами (полноценной еды, а не чистых углеводов из гелей!) через час после ее окончания.

Важно отметить, что перед месячными вы вообще сжигаете больше калорий. Данные исследований выявляют увеличение скорости обмена веществ на 5–10 % в дни перед началом менструации. Это означает примерно на 100–200 калорий больше (т. е. одна небольшая плитка шоколада или пачка чипсов – совпадение?).

Вздутие живота. Перед месячными вам может показаться, что одежда вам стала слегка мала, потому что высокий уровень эстрогена и прогестерона негативно влияет на гормоны, которые регулируют количество жидкости в организме. Эстроген увеличивает выработку гормона вазопрессина, который еще называют адиуретином. Он отвечает за задержку воды и сужение кровеносных сосудов. Когда в гипоталамус поступает больше адиуретина, организм задерживает воду, а сосуды несколько сужаются, в результате чего, в свою очередь, артериальное давление повышается настолько, что поступает сигнал о снижении объема плазмы на 8 % (чтобы сердце не перенапрягалось). Прогестерон же конкурирует за тот же клеточный рецептор, что и еще один регулирующий жидкость гормон альдостерон, который отвечает за задержку солей, а значит, альдестерона вырабатывается меньше. Это дает начало еще одной цепи явлений, которая приводит к уменьшению объема крови (из-за общего сокращения задержки солей в организме), а значит, и к понижению минутного сердечного выброса и артериального давления.

Из-за такого взаимного влияния всех этих гормонов у среднестатистической женщины наблюдается вздутие живота наряду со снижением объема плазмы. И проблема не только в том, что сложно влезть в узкие джинсы, но и в том, что это влияет на работоспособность в спорте. Объем плазмы – это объем жидкости в крови. Когда он сокращается, кровь густеет, с каждым ударом сердца выбрасывается меньше крови, и в результате этого нам становится труднее заниматься спортом.

Труднее переносить жару. Прогестерон повышает температуру тела, поэтому вам с самого начала будет жарче. Ко всему прочему из-за сниженного объема крови в период высокого уровня гормонов организму сложнее выводить жидкость через пот и охлаждаться. Кроме того, из-за прогестерона в организме задерживается больше солей, которые повышают риск перенапряжения сердца, а также гипонатриемии (угрожающе низкого содержания солей в крови) во время силовых состязаний, например марафонских забегов в жару.

Чтобы компенсировать изменение температуры тела и объема воды в организме, в предменструальный период важно провести некоторую подготовку и начать пить воду перед тренировками, особенно если вы занимаетесь в жару. Накануне вечером заранее пополните запасы соли, съев соленый питательный бульон – например, куриный. Кроме того, в продаже есть специальные предотвращающие обезвоживание продукты, которые помогут вам обеспечить организм дополнительным запасом воды и вернуть жидкость в кровоток. Я разработала один из таких продуктов: он называется PreLoad и производится компанией OSMO. Еще мне нравится The Right Stuff. Кроме того, можно приготовить собственный напиток: оптимальным сочетанием будет 7,7 г цитрата натрия и 4,5 г поваренной соли на литр воды (все ингредиенты вполне доступны). Закончив занятия спортом, выпивайте по большой бутылке поддерживающего водный баланс напитка с низким содержанием углеводов (не более 9 г углеводов на 225 г).

Готовьтесь к спазмам. Слизистая оболочка не просто выводится из матки, этот процесс регулируют гормоноподобные химические соединения простагландины, заставляющие матку сжиматься, отторгая слизистую оболочку. Это может вызывать как минимум неприятные, если не болезненные ощущения. Половина из опрошенных в рамках проведенного в 2014 году ESPN The Magazine исследования сообщили, что в определенный момент спазмы во время месячных влияют на их выступление. Смягчить это воздействие можно с помощью предварительных мер. Снизить влияние вызывающих спазмы химических соединений (особенно PE-2, простагландина – проводника эстрогена) можно, принимая магний, омега-3-жирные кислоты и аспирин с низкой дозировкой в 80 мг за 5–7 дней до начала менструации. Да-да, это должен быть аспирин – не ибупрофен или какой-то другой нестероидный противовоспалительный препарат, поскольку аспирин необратимо подавляет выработку простагландинов, тогда как действие других препаратов обратимо.

Головные боли. Некоторые женщины во время менструации, когда уровень эстрогена повышен, испытывают головные боли, вплоть до мигреней. Однако в отличие от других предменструальных симптомов, которые связаны с повышением уровня гормонов, головные боли обычно появляются, когда уровень гормонов падает перед самым началом менструации. Как правило, они вызваны изменением артериального давление и резким расширением и сжатием кровеносных сосудов. Лучше всего от таких головных болей помогает избавиться достаточное потребление перед началом месячных воды и окиси азота, которыми богаты такие продукты, как свекла, гранаты, арбузы и шпинат. Богатые окисью азота продукты способствуют расширению сосудов, благодаря им этот переход становится не таким резким.

Сложнее играть на поле. Пространственное восприятие, с помощью которого вы определяете положение своих товарищей по команде на поле или замечаете цель и бьете по ней в таких видах спорта, как гольф или теннис, сильнее всего проявляется во время менструации, а хуже всего – когда уровень гормонов повышается и достигает своего пика. На эту способность огромное положительное воздействие оказывает тестостерон.

Возможны проблемы с желудочно-кишечным трактом. Многие женщины жалуются на работу желудочно-кишечного тракта в начале менструации. Это связано, скорее, не с уровнем эстрогена и прогестерона (хотя прогестерон и, в незначительной степени, эстроген ухудшают сократительные способности гладких мышц пищеварительного тракта), а с воздействием простагландинов, которые вызывают маточные сокращения и отторжение слизистой оболочки. Если в вашем организме их вырабатывается больше, чем нужно, они оказывают воздействие на другие органы, вызывая аналогичную реакцию их гладких мышц (например, кишечника), – отсюда и неприятное расстройство пищеварения. В особо тяжелых случаях они могут вызвать даже тошноту и рвоту. Воздействие простагландинов можно устранить, придерживаясь описанной ранее последовательности действий, предотвращающих спазмы.

Перемены настроения и упадок сил. Селен Йигер, мой соавтор, рассказывала, что раз в месяц у нее возникает желание спалить все дотла. Другая клиентка говорила, что ей кажется, что мир рушится. Во время недавнего заезда моя коллега, профессиональный спринтер, признавалась, что за пару дней до месячных «у меня ощущение, что я первый раз села на велосипед. Голова в тумане. Все тело отекло и неподатливо. Вот уж закачаешься, скажу я»!

Хотя очень хорошо известно, что эстроген оказывает разностороннее негативное влияние на настроение, его действие до сих пор непонятно. Плюс в том, что эстроген, как известно, увеличивает выработку серотонина и число серотониновых рецепторов в мозге. Кроме того, он повышает выработку эндорфинов и других вызывающих положительные эмоции соединений в веществе мозга. Это должно положительно влиять на настроение, однако не все так просто.

Все дело в том, как гормоны воздействуют на различные участки мозга. Эстроген и прогестерон воздействуют на гипоталамус, который, помимо прочего, отвечает за чувство усталости. А поскольку гипоталамус тесно связан с центральной нервной системой, любое воздействие на него имеет непосредственное влияние на лимбическую систему (центр эмоций и эмоционального контроля) и вегетативную нервную систему (частоту сердечных сокращений, частоту дыхания, пищеварение). Это также может вызывать усталость, вялость и плохое настроение.

Некоторые из этих неприятных симптомов можно облегчить потреблением большего количества аминокислот с разветвленной цепью, особенно лейцина. Лейцин преодолевает гематоэнцефалический барьер, ослабляет воздействие серотонина и предотвращает усталость центральной нервной системы.

Разумеется, ни одно из средств не дает стопроцентной гарантии навсегда. И работоспособность женщины, скорее всего, будет в некоторой степени снижена, если та испытывает какие-либо или все эти симптомы. Однако не стоит забывать, что это воздействие усугубляется или сводится к нулю в зависимости от личностных качеств, душевного состояния и настроя.

В связи с этим возникает вопрос, стоит ли пытаться экспериментировать со своим циклом при подготовке к крупным соревнованиям. Все мы знаем таких людей (а может, вы и сами такой человек), которые пытаются управлять своим циклом, если намечается крупное соревнование, например марафон или велозаезд. Бывает, это срабатывает, но вы должны четко осознавать, во что ввязываетесь и как это на вас повлияет. Возвращаясь к Поле Рэдклифф и Джессике Джадд: обе они принимали норэтистерон, синтетическую производную прогестерона, чтобы отсрочить менструацию. И обе ощутили негативные последствия этого – и неудивительно, стоит лишь вспомнить о побочных эффектах высокого уровня прогестерона, которые препятствуют выполнению упражнений.

Другие спортсменки принимают пероральные контрацептивы, чтобы подогнать цикл к графику их тренировок и состязаний. Как писали в опубликованной в 2015 году статье британского издания Globe and Mail, доктор Грег Уэллс, исследователь и специалист в области спорта Университета Торонто и Госпиталя для больных детей, синхронизировал циклы целой команды по синхронному плаванию, которую он тренировал. В статье он заявил: «По сути, мы за год до Олимпийских игр спланировали [и изменили с учетом предупреждения беременности], когда у членов команды будут наблюдаться отдельные периоды менструального цикла».

Рэдклифф применяла аналогичный подход, по три недели в начале каждого сезона принимая противозачаточные таблетки, чтобы синхронизировать свой цикл с расписанием важных заездов. Такой подход, разумеется, подходит не каждому. Если вы занимаетесь таким видом спорта, как, например, теннис, когда нужно показывать максимальную работоспособность в течение нескольких недель подряд, или если ваш график не такой постоянный, то идеально отрегулировать свой цикл не получится. Лично я считаю, что контролировать менструальный цикл с помощью таблеток – не самая хорошая идея, поскольку у них имеются побочные эффекты, снижающие работоспособность. Лучше подавлять симптомы естественным образом, с помощью приведенных в этой главе рекомендаций. Если же вы все-таки хотите управлять графиком своего цикла, воспользуйтесь внутриматочной спиралью (ВМС), вагинальным кольцом или другими гормональными средствами местного применения.

Не стоит также забывать и о том, что пероральные противозачаточные средства, например Pill, производятся на основе эстрогена/прогестерона. А значит, уровень гормонов, который во время лютеиновой фазы и так высок, станет еще выше. Даже во время недели приема плацебо естественный уровень эстрогена в вашем организме повысится до уровня лютеиновой фазы. Препарат Pill, похоже, особенно негативно влияет на мышечные ткани и силу. В рамках одного из исследований у женщин, которые не принимали пероральные контрацептивы, прирост мышечной массы в результате тренировок был на 40–60 % больше, чем у тех, кто принимал Pill. В результате другого исследования оказалось, что прием пероральных противозачаточных средств замедляет восстановление мышц после напряженных тренировок и, возможно, несколько снижает аэробную способность.

Остерегайтесь обильных кровотечений. Если у вас обильные месячные, то риск возникновения анемии у вас выше, потому что организму не удастся быстро задействовать запасы богатой железом крови и возместить кровопотери. Риск возрастает еще больше, если вы занимаетесь спортом, ведь у вас выше мышечное напряжение, больше повреждений и воспалений мышц, вызванных высоким уровнем кортизола после напряженных тренировок. При повышении уровня кортизола печень выбрасывает в организм больше гормона гепсидина, который негативно влияет на усвоение железа. Из-за анемии могут появиться усталость, а также одышка, головокружения и учащенное сердцебиение во время выполнения упражнений. Если у вас наблюдаются какие-то из этих симптомов, а особенно если у вас еще и обильные месячные, обратитесь к врачу и задумайтесь о приеме добавок с железом.

Ведите дневник. В такие дни мои клиентки записывают каждое свое движение. У них есть трекеры активности, устройства для контроля за сном и приложения, помогающие анализировать каждый кусочек, который они отправляют в рот. И все же меня удивляет, сколь немногие женщины записывают данные о менструальном цикле и свое самочувствие на его протяжении. Начните это сейчас. Тренируясь в течение нескольких циклов, обращайте внимание, как реагирует ваше тело на тренировки во время каждой из фаз. Благодаря этому вы сможете определить, когда вы сильнее всего, а когда вам приходится прилагать несколько больше усилий, чтобы показать нужные вам результаты.

 

Противозачаточная головоломка

Разумеется, немногие женщины принимают Pill для высокой работоспособности в спорте. Они принимают их, чтобы не забеременеть. Гормональные противозачаточные средства содержат эстроген и/или прогестерон и предотвращают овуляцию, а также изменяют слизистую оболочку матки, из-за чего яйцеклетке сложнее оплодотвориться и прикрепиться к стенкам в случае, если она все же проникнет в матку. Гормональные контрацептивы, как правило, представляют собой таблетки, импланты или инъекции в руку и внутриматочные средства, например ВМС и кольца NuvaRing.

Если вы уже принимали гормональные препараты без всяких негативных последствий, я не буду вас отговаривать. Но нужно понимать, что в связи с высоким уровнем гормонов существуют риски гораздо серьезнее возможного ухудшения работоспособности. Во-первых, прибавка веса. Данные исследования связывают прием гормональных противозачаточных с увеличением жировой массы и веса, а также задержкой воды. Эти препараты также повышают риск свертывания крови и тромбоза глубоких вен, что представляет серьезное затруднение для многопутешествующих спортсменов, поскольку длительное пребывание в одной позе (особенно в переполненном самолете), когда икроножные мышцы не сокращаются, уже увеличивают риск тромбоза глубоких вен. Кроме того, прием таких средств вызывает и другие побочные эффекты, которые ухудшают не только работоспособность, но и здоровье в целом.

Одну особенно поучительную историю я услышала от Хлои Макконвилл, профессиональной шоссейной велогонщицы из Австралии. Она принимала препарат Pill лет десять, и пару лет назад это обернулось для нее неприятностями в дороге. В 2014 году, когда она совершала десятичасовой переезд на автомобиле к месту проведения гонок, в ногах у нее образовался тромб, который переместился в легкие, угрожая ее жизни. Спортсменка была очень подавлена, ведь перед этим она много тренировалась и находилась в превосходной форме. По ее собственным словам: «Необходимость восстанавливаться после эмболии легких выбила меня из колеи. Казалось, это будет длиться вечно. Ни тебе шоссейных гонок, ни горных велосипедов, ни катания на лыжах или сноубордах, никаких экстремальных видов спорта… Но я справилась, а потом мне предложили в 2015 году участвовать в гонках моей мечты – в составе Orica-AIS [австралийской профессиональной команды по шоссейным велогонкам]».

Спортсменка возобновила тренировки, вернулась в велоспорт и добилась значительных результатов на крупных гонках, однако спустя всего месяц после того, как она оказалась на сборах основного состава, ее мир вновь начал рушиться. Хлоя рассказывала:

– У меня начали появляться прямо-таки странные симптомы, вроде тех, что были у меня во время эмболии легких, а потом мне показалось, что сердце работает как-то не так. Я не чувствовала себя больной, но что-то внутри было не в порядке. Меня на всякий случай отпустили со сборов, чтобы я обследовалась. Через три дня я оказалась в больнице Джилонга с подозрением на «сердечное обострение». Уровень сердечного тропонина был у меня почти в десять раз выше нормы, что, по сути, свидетельствовало о том, что у меня был сердечный приступ. Пролежав в больнице пять дней, получив неподтвердившийся диагноз об очередном легочном эмболизме, а потом сделав все возможные обследования сердца, я выписалась, не получив никаких объяснений.

Запрет на велогонки, очередные предположительные диагнозы и обследования, вновь отрицательные результаты – и к середине января я уже пропустила все летние австралийские заезды и все еще чувствовала себя плохо. Я в той или иной мере уставала, в голове у меня был странный туман (когда это состояние усиливалось, я не могла произнести целое предложение и все время забывала, что делаю), болели ноги, чувствовались одышка и учащенное сердцебиение. Больше всего удручало то, что столь многие врачи утверждали, что я тревожна – это-то и есть причина всех моих симптомов.

Хлоя обращалась ко множеству специалистов, занимающихся альтернативной и другими видами медицины, и в конце концов выяснилось, что у нее чрезвычайно понижен уровень тестостерона, чем и объясняется ее усталость и медленное восстановление. Она посоветовалась с гинекологом, и тот поинтересовался, какими противозачаточными средствами она пользуется. Наконец-то!

– Из-за тромбоза глубоких вен и легочной эмболии я прекратила принимать Pill, и мне вживили Implanon, имплантант только на основе прогестерона. Implanon подавлял работу яичников, что привело к пониженной выработке тестостерона.

Когда после многих месяцев ужасного самочувствия Хлоя удалила Implanon, через неделю она почувствовала себя лучше и уже в следующие выходные участвовала в заезде. Я не пытаюсь напугать вас и отговорить от приема противозачаточных, но женщины не всегда осознают вполне реальных рисков. Своим спортсменам я обычно говорю, что если им нужно использовать противозачаточные средства, то лучше всего выбрать ВМС. Ведь так вы получаете дозу прогестина местного применения вместо эстрогена и прогестерона, которые полностью попадают в систему кровообращения. Если ВМС вам не подходит, выбирайте прогестин, только в форме таблеток с низким содержанием действующего вещества – у таких пилюль с прогестином меньше побочных эффектов, чем у комбинированных переоральных противозачаточных таблеток.

 

Миф об отсутствии месячных

В наши дни это очень распространенная ситуация. Клиентка обращается ко мне, потому что у нее несколько месяцев не было менструации, и ее семейный врач или гинеколог предупредил ее, что она чересчур худа и у нее все признаки триады спортсменок, состояния, которое в медицинском сообществе традиционно описывают довольно пугающими терминами.

Некогда триаду спортсменок определяли как катастрофическое сочетание пищевого расстройства и падения уровня эстрогена и других гормонов, которое, в свою очередь, приводило к нерегулярным месячным и снижению плотности костей. Специалисты считают, что состояние спортивных женщин варьируется от здорового, когда наблюдается оптимальный уровень доступности энергоресурсов (полноценное питание), регулярные месячные и здоровые кости, до полной противоположности, когда спортсменки получают недостаточное питание, у них отсутствуют месячные, а кости истончаются.

Зачастую для набора веса врачи прописывают пероральные контрацептивы или предлагают сократить объем тренировок. Их обеспокоенность вполне объяснима, ведь истинная триада спортсменок – очень серьезное состояние. Однако высокий процент занимающихся спортом женщин с нарушением менструального цикла не чрезмерно худы, не злоупотребляют тренировками. И все же это явление все шире распространяется в спортивном мире. Что же происходит? После более детального рассмотрения некоторых других внешних факторов, которые могут служить причиной нарушения менструального цикла, становится понятно, что здесь наблюдается не катастрофическое сочетание трех показателей, а, скорее, серия гормональных нарушений, которые вытекают из одного главного фактора – неполноценного питания. Эти женщины мало едят, не удовлетворяя свои физические потребности, – и их организм претерпевает глубокие физиологические изменения. С радостью констатирую, что не одна я пришла к такому заключению.

В 2014 году Международный олимпийский комитет (МОК) представил доклад о том, что на самом деле триада – это синдром, возникающий в результате «относительного дефицита калорийности, который разносторонне воздействует на физиологические функции, в том числе обмен веществ, менструальный цикл, здоровье костей, иммунитет, синтез белка, состояние сердца и сосудов и психологическое здоровье». Это уже, конечно, больше, чем триада! Это имеет отношение и к мужчинам, хотя у них этот синдром проявляется иначе. МОК решил переименовать этот синдром, чтобы название отражало его новую интерпретацию: его назвали относительным дефицитом калорийности у спортсменов (RED-S).

Мне это название кажется более логичным, а кроме того, оно объясняет текущий рост случаев триады или RED-S, который я наблюдала. Следуя тенденциям в питании, распространенным в настоящее время среди тех, кто занимается спортом, и даже среди тех, кто ведет сидячий образ жизни, люди получают недостаточный объем питания. Например, в силовых видах спорта и среди кроссфитеров сейчас большое распространение получили низкоуглеводные диеты с повышенным содержанием жиров и белков. Называйте их метаболическими, палеодиетами или краткосрочным голоданием, у всех этих диет одна цель – снизить общее число калорий, получаемых из углеводов, увеличив потребление жиров и белков.

В целом, на мой взгляд, эта идея неплоха. Вспомните эти диеты из 1980-х годов с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов и последующую эпидемию ожирения. Это – катастрофа. Очень мудро сократить потребление углеводов по сравнению с высокоуглеводными диетами 1980-х. Но тут есть одна загвоздка: наш женский организм реагирует иначе, чем мужской. Вам ведь известно, что мужчины могут придерживаться той же диеты, что и женщины, и походя быстро сбрасывать вес, тогда как нам с трудом дается каждый килограмм? Этому есть лишь одно объяснение – физиология.

Когда женщины слишком сильно сокращают потребление углеводов (показатели в граммах индивидуальны, поскольку все женщины разные; объем потребления углеводов можно рассчитать по формуле на с. 45), это приводит к падению уровня эстрадиола (женского полового гормона) и одновременно к повышению уровня эстрона (одного из трех видов эстрогена, который вырабатывается жировыми тканями и дает организму сигнал запасать больше жира) и гормона стресса кортизола (под воздействием длительного стресса прогестерон превращается в кортизол, который также запускает запасание жиров).

Перевожу: в репродуктивном отношении у нас появляются мужские признаки и откладывается жир. В плане жизнедеятельности наш организм считает, что наступил голод, а голодание организма – последнее, что нужно новорожденным. У мужчин же механизм наступления голода при низком потреблении углеводов означает готовность к бою: они стройнеют, повышается анаболическая деятельность и уровень тестостерона.

С точки зрения эволюции это разумно: когда ресурсы сокращаются, женщинам не нужно производить потомство, а мужчинам придется побороться, чтобы добыть пищу для своего племени. Менструальный цикл может нарушиться, даже если процент содержания жира у вас составляет 25–30 % (выше того, в пределах которого, по мнению специалистов, обычно наблюдается аменорея): при дефиците калорий и высоком уровне стресса гормональные изменения дают организму сигнал о приостановке репродуктивных функций.

Из-за этого-то изменения уровня половых гормонов женщины с трудом переносят краткосрочные голодания и диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, тогда как мужчинам они идут только на пользу. Женщины вовсе не мини-копии мужчин. Не забывайте об этом, когда решитесь на новомодную диету.

Откровенно говоря, важно также помнить, что, если во время занятий спортом у вас прекращаются месячные, на это нужно обратить внимание. Согласно недавнему исследованию, в рамках которого были опрошены более 300 бегунов на сверхмарафонские дистанции (у которых риск возникновения синдрома RED-S сравнительно высок, ведь они регулярно сжигают тысячи калорий), 92,5 % никогда не слышали о триаде спортсменок, не говоря уже о новом названии этого состояния, RED-S. То, что у трети этих спортсменок наблюдается одна из форм пищевого расстройства, а половина ограничивают потребление калорий, из-за чего риск возникновения у них этого синдрома, разумеется, очень высок, вызывает еще большее беспокойство.

Кстати, группа ученых опубликовали в издании British Medical Journal механизм обследования. Хотя диагноз должен ставиться квалифицированным работником здравоохранения, этот механизм поможет вам понять, на что стоит обратить внимание.

Модель оценки риска возникновения RED-S и возможности занятий спортом

Эту модель можно включить в регулярную диспансеризацию. В зависимости от результатов анализа истории болезни и врачебного осмотра спортсмена относят к одной из следующих трех категорий: «красный свет» – высокий риск; «желтый свет» – умеренный риск; «зеленый свет» – низкий риск.

* Двухэнергетическая рентгеновская абсорбция.

** К: калорийность = потребляемая калорийность – расход калорий во время выполнения упражнений (дополнительные калории, расходуемые во время тренировки).

Возможность занятий спортом в зависимости от категории риска

Высокий риск – «красный свет» : заниматься спортом нельзя.

В связи с клиническими проявлениями занятия спортом могут представлять серьезную опасность для здоровья, а также отвлекать спортсмена от необходимого ему лечения и восстановления.

Умеренный риск – «желтый свет»: занятия спортом разрешены только под наблюдением врача в соответствии с планом лечения.

В зависимости от клинического сценария спортсмены должны регулярно проходить повторную оценку риска каждые 1–3 месяца, чтобы определить приверженность лечению и изменения клинического состояния.

Низкий риск – «зеленый свет»: нет ограничений на занятия спортом.

 

Комплекс мер для достижения максимальной результативности независимо от месячных

Здесь есть над чем подумать. Чтобы было проще претворить все эти показания в жизнь, приводим комплекс мер, разработанный мною для матери и дочери, которые вдвоем занимаются горными велогонками и движутся к достижению вершин в своем виде спорта.

Для максимальной результативности во время ПМС: каждый вечер за неделю до начала месячных принимайте по 250 мг магния, 45 мг цинка, 80 мг аспирина (для детей) и 1 г омега-3 жирных кислот (в семенах льна и рыбьем жире).

Перед тренировкой: чтобы преодолеть упадок сил, принимайте по 5–7 г добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAAs). Эти аминокислоты разрушают гематоэнцефалический барьер и уменьшают подавляющее воздействие эстрогена и прогестерона на центральную нервную систему.

Во время тренировок: в течение часа съешьте чуть больше углеводов. Пока уровень гормонов высок, старайтесь съедать около 0,45 г углеводов на 0,45 кг веса (для женщины весом 61 кг это примерно 61 г) в час. Во время фолликулярной фазы (первые две недели цикла) можно немного снизить объем их потребления, примерно до 0,35 г углеводов на 0,45 кг веса (примерно 47 г для женщины весом 61 кг) в час.

После тренировок: крайне важно восстановить силы. Прогестерон обладает мощным катаболическим действием (разрушает мышцы) и препятствует восстановлению. Старайтесь в течение получаса после завершения тренировки съесть 20–25 г белка. Нужно стремиться употребить всего 0,9–1 г белка на 0,45 кг веса в день (женщине весом 61 кг требуется примерно 122–135 г белка в день; см. «Памятку по фирменному повседневному рациону спортсменов» на с. 182–183, где приводится подробная информация).

Самое главное

Мастер боевых единоборств, победившая вздутие живота

Пожалуй, нехорошо обманывать Матушку-Природу, но бывают случаи, когда нужно сжульничать. Вот, например, Аманда Торторичи, имеющая лицензию диетолога, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке и аспирант. Аманде 33 года, и она занимается бразильским джиу-джитсу, где нужно держать вес, соответствующий определенной весовой категории, чтобы иметь возможность бороться с женщинами таких же габаритов.

– В каждой федерации, которая проводит турнир, свои весовые категории, – объясняет она. – Если я регулярно тренируюсь (когда нет учебных занятий), то мой вес обычно составляет около 54 кг. Если занятия есть и у меня нет возможности тренироваться так часто, то – около 58 кг. Чаще всего я состязаюсь в той весовой категории, в которую попадаю при обычном весе. Но перед крупными состязаниями, которые проводятся несколько раз в год, я худею до 52 кг.

Аманда и так стройная (по результатам лабораторных анализов, у нее всего 16 % жира), она регулярно тренируется и как диетолог знает, как правильно питаться, но сбросить последние пару килограммов ей непросто.

– Если мне «повезло» и состязания приходятся на даты незадолго до месячных, то сбросить вес оказывается в разы труднее. Я никогда не проверяла, сколько набираю перед месячными из-за вздутия, но уверена, что не меньше пары килограммов.

Поэтому, когда серьезное состязание было назначено как раз перед месячными, Аманда обратилась ко мне, пытаясь выяснить, как бы ей избавиться от вздутия и прибавки веса. Я рассказала ей, что лучший способ избежать этого – заранее составить план. Я велела ей выполнить первый шаг из комплекса мер для достижения максимальной результативности, описанного на с. 45.

Она придерживалась обычной схемы тренировок и питания перед соревнованиями.

– Это работает! – отзывалась Аманда, прислав мне по электронной почте фотографию своих кубиков на прессе и рельефного тела. – Мне за две недели удалось с 58 кг похудеть до 53 кг (этим летом я много ела, ха-ха-ха!), а обычно это не получалось. Но тренер узнал о турнире в последнюю минуту, и мне по-настоящему захотелось добиться этого, – писала Аманда. – Я без проблем вписалась в свою весовую категорию, выиграла в ней и пойду на синий пояс!

 

Самое главное

• Обычно менструальный цикл длится 28 дней и состоит из двух совершенно разных фаз: фолликулярной (как правило, с первого до четырнадцатого дня), которая начинается с первого дня цикла и в течение которой уровень эстрогена и прогестерона низкий, и лютеиновой (как правило, с пятнадцатого по двадцать восьмой день), когда уровень эстрогена и прогестерона повышается.

• Как ни странно, во время фолликулярной фазы в плане тренировок, питания и терморегуляции вы во многом схожи с мужчинами.

• Во время лютеиновой фазы цикла, когда уровень гормонов высок, объем плазмы крови может сокращаться почти на 8 %. Это колоссально влияет на водный баланс и способы охлаждения вашего организма.

• Во время лютеиновой фазы (например, при ПМС) сложнее справляться с высокоинтенсивными нагрузками и восстанавливать силы после напряженных тренировок.

• С помощью диеты, а именно придерживаясь правильной схемы потребления белка и питья, можно нейтрализовать большинство нежелательных побочных воздействий повышенного уровня гормонов.

 

Долгое время менопаузу, момент вашей жизни, когда менструации заканчиваются, считали просто «изменением», которое подразумевает лишь одну перемену – прекращение месячных, а значит, конец детородного периода. Однако на самом деле это ряд изменений, которые совершаются в течение нескольких, иногда целого десятка лет, и приводят не только к одной перемене, а, скорее, к целому ряду различных физических и психологических перемен, влияющих на все, что вы будете делать всю оставшуюся жизнь.

После таких кардинальных перемен некоторые из тех женщин, с которыми я работаю, вообще считают, что им теперь не нужно тренироваться и питаться по разработанным для женщин программам, ведь у них больше нет месячных и не будет детей. Возьмем, например, Клэр Лэндж, шестидесятисемилетнюю спортсменку, участницу «Айронмен».

– Я не думала, что мне нужно подходящее для женщин питание, раз уж я пожилая и климакс уже миновал, но надо же как я ошибалась!

Клэр пыталась тренироваться, неизменно питаясь гелями, батончиками и напитками на основе фруктозы. Она едва ли понимала, что женщинам после менопаузы еще сложнее переработать фруктозу (содержащийся во фруктах сахар), чем тем, у кого детородный период еще не прошел.

В этом выводе вообще-то нет ничего нового. В 1960-х годах британские ученые установили эту связь, заметив, что после употребления напитков с фруктозой в крови женщин постклимактерического возраста содержание жирных кислот выше, чем после употребления напитков на основе глюкозы. У женщин, у которых менопауза еще не наступила, такой проблемы нет. Позднее швейцарские ученые в публикации на страницах издания Diabetes Care сообщили и о других трудностях с усвоением фруктозы у женщин после менопаузы. Тогда как у женщин в пременопаузе излишек полученных из фруктозы калорий откладывался в виде подкожных жировых отложений (на бедрах и в области таза), у женщин постклимактерического возраста этого не происходило, и в результате в их крови оказывалось больше жирных кислот, которые нарушали обмен веществ, в том числе повышая уровень триглицерида и резистентность к инсулину.

Для спортсменок постклимактерического возраста это означает, что меньший объем фруктозы превращается в глюкозу и становится источником энергии.

– Я питалась продуктами и спортивными напитками, которые фактически тормозили мою работоспособность, и после длительных тренировок и велосипедных заездов я была выжатой как лимон и уставшей, – вспоминает Клэр. – Кроме того, у меня была масса проблем с пищеварением, спазмы и отеки.

Ее питание типично для тех, кто занимается силовыми видами спорта: много гелей, напитков Powerade и Gatorade и других спортивных продуктов с высоким содержанием углеводов. Прежде всего я объяснила ей, что все эти углеводы не усваиваются, а просто остаются в пищеварительной системе, вытягивая жидкость из крови в кишечник, способствуя тем самым проблемам с желудочно-кишечным трактом. Во-вторых, она потребляла недостаточно воды и пищи, из-за чего испытывала затруднения в восстановлении сил и непроходящую усталость.

Мы заменили источники углеводов на те, что не содержат фруктозы, она перешла на диету с большим содержанием белка (см. «Слышите? Она ликует!»), и результат не замедлил себя ждать.

– Все зависит от правильных ингредиентов! У меня теперь столько сил для тренировок. Я могу заниматься интенсивнее и не устаю в конце продолжительной и тяжелой тренировки. Наоборот – у меня остается масса энергии, чтобы продолжать усердно заниматься до конца, – утверждает Клэр.

Менопауза не должна означать снижение темпа и мучения или еще хуже – остановку. Лишь немного изменив питание, женщины вроде Клэр в полную силу тренируются и участвуют в гонках, когда им далеко за шестьдесят! И вот еще: во время своих последних состязаний по триатлону Селен Йигер, мой соавтор, видела трех дам, у которых на икрах были числа с цифрой восемь (для тех, кто не участовал в соревнованиях по триатлону: на икрах обычно маркером пишут возраст, чтобы, когда вас обходят или вы пытаетесь кого-то обойти, знать, кто из вашей возрастной группы, а кто – нет). Одной было 80, другой – 81, а третьей – 83.

– Я натягивала купальную шапочку и думала, что когда-нибудь я хотела бы стать такой, как они, – в отличной форме и готовой к бою.

Самое главное

Триатлонистка – участница «Айронмен» за 60

С возрастом женщины становятся более восприимчивыми к углеводам, у них возникают трудности с их перевариванием, а вне тренировок и соревнований у них повышается инсулиновая резистентность в связи с их потреблением. Я в общих чертах набросала следующий план ежедневного питания, в котором для Клэр исключались углеводосодержащие продукты с высоким гликемическим индексом. Я заменила их на фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. В рамках этого плана общий объем потребления белков был увеличен примерно до 130 г в день, общий объем потребления жиров тоже был выше. Он также включал потребление аминокислот с разветвленной цепью (BCAAs) или цельного белка до и после каждой тренировки.

Во время занятий спортом Клэр не пила, чтобы восполнить необходимый объем калорий за счет продуктов с низким содержанием фруктозы, устранить проблемы с желудочно-кишечным трактом и обеспечить максимальную результативность тренировок.

– Теперь я выкладываюсь по полной до конца велогонки на 70 миль, а силы еще остаются! – говорит Клэр.

План ежедневного питания Клэр для улучшения формы и восстановления сил

Главная цель состоит не в изменении веса, а в улучшении формы в целом, восстановлении сил и в том, чтобы Клэр выбирала продукты, которые приносили бы ей максимальную пользу, уменьшая проблемы с желудочно-кишечным трактом. Исходя из внешних данных Клэр, ее роста и идеального веса (около 55 кг), мы сделали упор на потребление качественного белка (с более высоким содержанием лейцина) и углеводов с более низким гликемическим индексом. Кроме того, мы добавили к тренировкам упражнения на развитие силы, благодаря чему можно отсрочить вызванные гормонами изменения тела. Эта нацеленная на восстановление, развивающая силу, выносливость и работоспособность программа обеспечивала для Клэр идеальное соотношение силы и веса.

Граммов углеводов в день: 170–195

Калории: 680–780

Граммов жира в день: 75–80

Калории: 675–720

Граммов белка в день: 120–130

Калории: 480–520

Целевой объем калорий в день: 1835–2020

(40 % углеводов, 25 % белков, 35 % жиров)

Не забывайте, что данный объем калорий – это рекомендованный ориентир, соответствующий плану питания Клэр. Нижний показатель диапазона предназначен для дней отдыха и восстановления, а верхний – для дней продолжительных тренировок и не учитывает калории от приемов пищи до и после тренировок. При увеличении объема и интенсивности тренировок потребности в калориях и питательных элементах меняются.

План питания

Этот план питания разработан специально для подготовки к триатлону, но принципы его составления пригодны и для других видов тренировки. Ключевым моментом является выбор углеводов: необходимы богатые питательными элементами, сложные углеводы. Старайтесь есть больше овощей и фруктов в качестве источников углеводов вне тренировок. (Советы по ежедневному питанию вы найдете в главе 10.) Ваш ежедневный рацион должен включать 75–80 г жиров.

ОСОБОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОДГОТОВКИ К СОСТЯЗАНИЯМ ПО ТРИАТЛОНУ НА 70,3 МИЛИ (ЗАПЛЫВ НА 1,2 МИЛИ, ВЕЛОСИПЕДНЫЙ ЗАЕЗД НА 56 МИЛЬ И ЗАБЕГ НА 13,1 МИЛИ):

ПОДГОТОВКА К ГОНКАМ: когда за 2–3 недели до соревнований вы начинаете подготовку, продолжайте после каждой тренировки потреблять те продукты, которые вы обычно едите для восстановления сил. Хотя объем и интенсивность тренировок снижаются, восполняйте запасы белка в течение получаса после выполнения упражнений, а гликогена – в течение двух часов. Через 2–3 часа после тренировки съешьте еще 20–25 г белка. В течение последних недель восполняйте запасы необходимых для прохождения гонки электролитов, добавив к своему ежедневному рациону 150 мг магния, 500 мг кальция, 300 мг калия и 1000 мг натрия. Можно осуществить это за счет питания или приема добавок.

Образец плана питания перед предстоящей в воскресенье гонкой

ВО ВРЕМЯ ПЕРЕХОДА 1 (от заплыва к велозаезду): после того как вы примерно в течение получаса плыли, уровень гликогена несколько снизится и вы потеряете некоторое количество жидкости. Во время перехода выпейте бутылку специального напитка с низким содержанием углеводов, например OSMO, GU Brew или Clif Shot. Оставьте несколько глотков и захватите что-нибудь питательное (батончик, белковые чипсы, сэндвич), чтобы перекусить, проходя первые три мили заезда. Так вы запасетесь энергией для второй части велозаезда.

ОРИЕНТИРОВОЧНЫЙ ОБЪЕМ ПОТРЕБЛЕНИЯ ЖИДКОСТИ В ЧАС ВО ВРЕМЯ ВЕЛОЗАЕЗДА: нижний предел составляет 3–3,5 г на 0,45 кг веса, а верхний – 4–5 г в час (при прохождении заезда в жару стремитесь к верхнему пределу). Исходя из веса Клэр, это составляет 340–624 г в час.

ОРИЕНТИРОВОЧНЫЙ ОБЪЕМ ПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ В ЧАС ВО ВРЕМЯ ВЕЛОЗАЕЗДА: 1,3–1,6 калорий на 0,45 кг веса в час. Суть в том, чтобы загрузиться калориями, запастись энергией для велозаезда и оставить запас для забега. Для Клэр это составит 160–195 калорий в час.

ВО ВРЕМЯ ПЕРЕХОДА 2 (от велозаезда к забегу): запаситесь таблетками Тамс на случай расстройства желудка. Примите несколько таблеток глюкозы (жевательные таблетки с сахарозой можно купить в аптеке). Если будете принимать кофеин, примите половинку дозы сейчас, а вторую – примерно через девять миль забега.

ОРИЕНТИРОВОЧНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИДКОСТИ В ЧАС ВО ВРЕМЯ ЗАБЕГА: такое же, как и во время велозаезда, но нижний предел составляет 2,8–3,3 г на 0,45 кг веса, т. е. для Клэр – 364–420 г в час.

ОРИЕНТИРОВОЧНЫЙ ОБЪЕМ ПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ В ЧАС ВО ВРЕМЯ ЗАБЕГА: 0,9–1,13 калорий на 0,45 кг веса в час. Для Клэр это составляет 110–140 калорий в час.

Я уверена, что Селен именно такой и станет, потому что мне ясно, что при правильном питании и схеме тренировок в силовых видах спорта (или любых других в этом отношении) нет возрастных ограничений. Дело здесь, скорее, в том, как эти изменения влияют на вас и что вы как спортсмен реально можете предпринять, чтобы извлечь из них пользу.

 

Когда уровень женских гормонов снижается, изменяется облик тела

Самая главная жалоба, которую я слышу от женщин, входящих в менопаузу, состоит в том, что им кажется, будто их тело меняется само по себе, что бы они ни делали. Они набирают жир, теряют мышечную массу, им становится сложнее оставаться стройными, хотя они и не меняли ни пищевых, ни спортивных привычек. Например, Трейси Пэкстон, веган, которая занимается триатлоном, пришла ко мне с жалобой на то, что ее мышечная масса и сила все сокращаются.

– Я всегда вела активный образ жизни, а в последние 15 лет занималась триатлоном, но я постепенно теряла мышечную массу, – вспоминает Трейси. – Меня это огорчало, потому что я питалась натуральными, органическими продуктами, ела только растительную пищу, никакого фаст-фуда или продуктов, содержащих консерванты или химические вещества, но все же не замечала никаких спортивных результатов, каких мне бы хотелось и на какие я рассчитывала, особенно учитывая, сколько я тренировалась. Я перепробовала множество способов – например, увеличивала поднимаемый вес и выполняла высокоинтенсивные интервальные тренировки, однако никаких улучшений в своей внешности я не замечала.

Когда Трейси исполнилось 50, она решила, что с нее хватит.

– Мое тело менялось, и я была не готова примириться с тем, что атрофия мышц и увеличивающаяся масса – лишь следствие возрастного катаболизма.

И она оказалась права: потеря мышечной массы связана не только с возрастом. Ее тело реагировало на существенные гормональные изменения, пременопаузу, которая наблюдается за 5–10 лет до наступления менопаузы. В конечном счете результаты этих изменений становятся для вас нормой по достижении менопаузы, которая обычно наблюдается в возрасте 48–55 лет.

Когда вам за сорок и вы становитесь старше, уровень эстрогена колеблется и в конце концов снижается. Этот гормон регулирует работу репродуктивной системы, а также играет главную роль в обмене веществ, особенно что касается того, как мы запасаем жиры и как реагируем и восстанавливаемся после тренировок. Когда со временем уровень эстрогена падает, внешний облик вашего тела меняется. Жир начинает откладываться не в области таза и на бедрах, а на животе, в результате чего повышается риск жирового перерождения печени и сердечно-сосудистых заболеваний).

Так в чем же причина потери мышечной массы? Если уровень эстрогена снижается, а жировые отложения начинают откладываться там, где мы обычно видим их у мужчин (напоминая скорее яблоко, а не грушу), разве у нас не должно вырабатываться пропорционально больше тестостерона, который помогал бы нам формировать и поддерживать мышечную массу?

Что ж, это очень сложно. Тестостерон способствует формированию и сохранению мышц. Хотя уровень тестостерона доходит до максимума после двадцати лет, а затем по мере вашего взросления медленно понижается, но яичники и надпочечники продолжают вырабатывать его в некотором количестве, даже когда с наступлением менопаузы прекращается выработка эстрогена. Однако это еще не все. Все дело в синтезе белка (превращении белка из пищи в сухую мышечную ткань, с помощью которой вы поднимаете тяжести, бегаете и прыгаете) и разрушении мышечной ткани (когда организм разрушает мышцы, чтобы получить белок в качестве источника энергии). С возрастом баланс в соотношении синтеза и разрушения нарушается.

На первый взгляд кажется, что эта перемена благоприятствует формированию мышц. Эстроген мешает образованию мышц, а с возрастом, по мере снижения уровня эстрогена, скорость образования мышц возрастает. Отлично, но почему же тогда женщинам после наступления менопаузы так сложно нарастить и сохранить мышцы? Потому что в противовес увеличению скорости синтеза белка у женщин постклимактерического возраста наблюдается еще большее повышение скорости его разрушения, и соотношение этих процессов уже не сбалансировано. Еще больше осложняет дело то, что по мере снижения уровня эстрогена женщины после менопаузы хуже реагируют на мышцеобразующие стимулы, создаваемые силовыми тренировками и потреблением белка.

В рамках одного из исследований у молодых мужчин и женщин наблюдалась одинаковая скорость синтеза белка как после силовых тренировок, так и после потребления белка, а женщины постклимактерического возраста отставали по обоим показателям по сравнению с мужчинами того же возраста.

Это является проблемой по нескольким причинам. Если вы не в состоянии сохранять мышечную массу, энергия у вас не вырабатывается, а значит, вам приходится сбавлять обороты, особенно если вы при этом набираете жировую массу (у большинства женщин после менопаузы имеется лишний вес). Даже если вы не спортсмен, участвующий в соревнованиях, вследствие этого замкнутого круга, когда вы набираете вес и вынуждены сбавлять обороты, качество вашей жизни ухудшается.

Даже если внешний облик вашего тела не изменился, в результате менопаузы обмен питательных веществ может претерпеть необратимые изменения, которые, если вы не приспособитесь к ним, помешают вам тренироваться и участвовать в гонках.

В то же время вашему организму становится сложнее превращать потребляемый белок в необходимые вам мышцы, а кроме того, вы сжигаете меньше жира, чем прежде. Кстати, когда исследователи провели сорокапятиминутную тренировку на велотренажерах с интенсивностью, которая обычно считается «жиросжигающей», или аэробной, среди 41 женщины предклимактерического и постклимактерического возраста, последние сожгли на 33 % меньше жира.

Когда ученые откорректировали эти показатели с учетом общей безжировой массы тела (у более молодых женщин этот показатель был выше), оказалось, что женщины постклимактерического возраста все же сожгли на 23 % меньше жира. Это означает, что женщины, у которых менопауза уже наступила, гораздо больше зависят от ограниченных у них запасов углеводов.

А самое удивительное, что эстроген (а особенно эстрадиол) повышает еще и чувствительность к инсулину, поэтому, чтобы извлечь сахар из крови и доставить его к клеткам после еды, требуется меньше инсулина. По мере того как уровень эстрогена сокращается, вы становитесь все менее восприимчивыми к инсулину, поэтому организм начинает вырабатывать его в бóльших объемах, а это, в свою очередь, приводит к отложению жира. Из-за этого содержание сахара в крови постоянно колеблется, то повышаясь, то падая, а вы испытываете усталость и постоянное чувство голода.

Еще одним связанным с гормональным изменением и изменением обмена веществ обстоятельством, которое часто обходят вниманием, является уменьшение уровня дегидроэпиандростерона (ДГЭА), гормона, который вырабатывают надпочечники и который является исходным материалом для тестостерона и эстрогена. ДГЭА сокращает воздействие кортизола, способствуя сжиганию глюкозы в качестве источника энергии. По мере того как с возрастом уровень ДГЭА падает, вы становитесь более восприимчивы к глюкозе, а значит, более склонны к отложению жира на животе. Это явление характерно не только для периода перед наступлением менопаузы и менопаузы, такое также случается в момент сильного стресса, так что, если вы подвержены стрессу, эффект будет даже еще хуже.

Крепость костей

Ваша сила зависит от крепости вашего скелета. Во время менопаузы, когда плотность костей начинает стремительно уменьшаться, их укрепление актуально как никогда. Если пустить все на самотек, в течение 5–7 лет после наступления менопаузы плотность костей у женщин уменьшается не менее чем на 20 %. Это становится предпосылкой для возникновения остеопороза, заболевания костей, которое характеризуется ломкостью костей. По данным Национального фонда остеопороза, примерно у каждой второй женщины старше 50 лет случаются переломы из-за этого заболевания. Мне не хочется, чтобы вы вошли в их число. Если вы еще не сделали начальную костную денситометрию, непременно пройдите это исследование. А потом переходите к главе 9, чтобы узнать, как поддержать крепость костей.

Неужели нет никакого выхода? Разумеется, есть. Точно так же как женщины репродуктивного возраста, женщины, у которых наступает или уже наступил период менопаузы, должны приспосабливаться к своим физиологическим особенностям, чтобы удовлетворить изменяющиеся потребности.

Например, Трейси питалась и тренировалась так же, как привыкла делать это десятки лет, и это было неэффективно, потому что с точки зрения физиологии она уже другой человек.

Работая вместе, мы с Трейси изменили схему потребления углеводов, снизив их гликемический индекс (больше овощей и фруктов, меньше зерновых, хлеба и пасты), а также включив в ее рацион перед тренировками и гонками больше жиров и белков неживотного происхождения. Она в целом изменила качество и количество потребляемых белков и углеводов с тем, чтобы максимально увеличить прирост сухой мышечной массы и потерю жира.

– В первую же неделю с начала применения программы я заметила изменения: я стала лучше спать и не чувствовала себя толстой, – говорит Трейси. – На второй неделе качество моих тренировок стало более стабильным. Я все быстрее восстанавливала силы после повседневных тренировок, а через несколько недель мне все меньше времени требовалось на отдых между сдвоенными тренировками в один день. В результате качество моих тренировок существенно повысилось, а значит, тренироваться мне стало легче и приятнее. Хотя вес я сбросила незначительно (это и не было главной целью), очертания моего тела определенно изменились (теперь я вижу те мышцы, которых давно не замечала), объемы сократились на несколько сантиметров, а сил становится все больше.

Подробную информацию о планировании питания вы найдете в следующих главах, а это – лишь наглядный пример того, что вам не нужно менять всю систему питания, надо лишь внести небольшие поправки в том, что нужно вашему организму для оптимальной работоспособности.

 

Крепкий сон становится непродолжительным

Спортсмены говорят, что гонки выигрывают во сне. Чрезвычайно важно усердно тренироваться и хорошо питаться, но именно во сне наш организм восстанавливается, отдыхает и готовится к максимально напряженной работе. К сожалению, сон-то и нарушается у большинства женщин на разных этапах менопаузы. Согласно данным Национального фонда по проблемам сна более 60 % женщин постклимактерического возраста жалуются на бессонницу.

Это опять же связано с гормонами. Прогестерон, успокаивающий гормон, являясь стимулятором дыхания, обладает прямым седативным воздействием. По мере того как во время менопаузы уровень прогестерона снижается, возникают нарушения сна. Эстроген повышает длительность быстрого сна, способствует обмену серотонина (гормон расслабления) и, как было доказано, сокращает латентный период сна (время на засыпание). Более того, благодаря эстрогену вы реже просыпаетесь ночью, а также дольше и лучше спите.

Мускулистый веган за 50

Когда Трейси пришла ко мне на прием, она была на пределе. Она, участница Олимпийских игр и состязаний по триатлону на 70,3 мили, перед наступлением менопаузы теряла мышечную массу и набирала жир, особенно в области талии, а ее организм отказывался поддаваться прежней диете и режиму тренировок.

Трейси – веган и употребляет белки только растительного происхождения. Если посчитать, она потребляла достаточно белка для соответствующих ее возрасту потребностей, однако практически его было мало. Трейси не хватало аминокислот, чтобы максимально улучшить процессы восстановления и стимулировать синтез белка и потерю жира, поскольку бóльшую часть белков она получала из сои.

Я объясню. Мы раз от раза слышим, что соевый белок идеально подходит женщинам предклимактерического и климактерического возраста благодаря тому, что изофлавоны (эстрогены растительного происхождения, обладающие сходным с эстрогеном воздействием на человеческий организм) благотворно воздействуют на приливы и другие климактерические симптомы. Однако на самом деле соевый белок не самый лучший источник белков с точки зрения ускорения синтеза белка и прироста сухой мышечной массы. Почему? Это связано с аминокислотным профилем белка: биологическое воздействие 50 г соевого белка соответствует эффекту 25 г сывороточного белка.

Сыворотка лучше подходит для формирования мышц, потому что в ней содержится больше аминокислоты лейцин. Высокоинтенсивные упражнения, изменения в процессе синтеза белка, а также в восстановлении после упражнений – все это изменяет обмен белков и аминокислот в ваших мышцах и в конечном счете повышает метаболизм лейцина. Точнее говоря, повреждение мышечных тканей способствует разрушению аминокислот с разветвленной цепью (BCAAs) и разрушению мышечных клеток вообще. Для их восстановления вы должны потреблять достаточно большое количество лейцина, чтобы остановить процесс разрушения. Чем больше лейцина получает организм, тем быстрее повышается его уровень в тканях и тем скорее мышцы получают сигнал к восстановлению и росту. В общем, если вы съели 35–40 г цельного белка в любом виде, лейцина в нем будет 2,5–3 г.

Учитывая ее веганский рацион, Трейси не хватало лейцина, чтобы после тренировки запустить процесс восстановления мышц, необходимый для роста сухой мышечной массы и предотвращения отложения жира. Мы решили эту проблему, дополнив ее рацион аминокислотами с разветвленной цепью до и после каждой тренировки. С увеличением циркуляции аминокислот уровень лейцина в ее мышечных тканях пришел в оптимальное физиологическое состояние.

– Я придерживалась разработанного Стейси плана всего пять месяцев, но уже за такой короткий срок достигла значительных успехов. Я в том числе значительно улучшила свою форму, сердечный ритм, качество сна, прибыло сил, качество тренировок стало стабильным, я достигла более высоких результатов в гонках.

Я очень рада, что могу отсрочить возрастной катаболизм еще на долгие годы!

Ежедневная программа Трейси для улучшения физической формы и восстановления сил

Огромное значение имеет схема потребления белков. Для спортсменов-веганов очень важно справиться с пониженной способностью терять жир и сохранять мышечную массу. Обращайте особое внимание на качество белка, чтобы увеличить содержание лейцина в мышцах, который помогает восстанавливаться и тренироваться.

Основная цель состоит не в изменении веса, а в улучшении общей физической формы и способности к восстановлению, а также в том, чтобы веганские продукты, которые выбирает Трейси, обеспечивали ей максимально качественное питание. Исходя из физических данных Трейси, ее роста и идеального веса (около 56 кг), ей нужно обратить особое внимание на потребление качественных белков (с более высоким содержанием лейцина) и углеводов с более низким гликемическим индексом. Кроме того, мы добавили к тренировкам упражнения на развитие силы, благодаря чему можно отсрочить вызванные гормонами изменения тела. Эта нацеленная на восстановление, развивающая силу, выносливость и работоспособность программа обеспечивала для Трейси идеальное соотношение силы и веса.

Граммов углеводов в день: 300–375

Калории: 1200–1500

Граммов жира в день: 90–100

Калории: 810–900

Граммов белка в день: 120–140

Калории: 480–560

Всего калорий в день: 2490–2960

(48 % углеводов, 21 % белков, 31 % жира)

Не забывайте, что данный объем калорий – это рекомендованный ориентир, соответствующий плану питания Трейси. Нижний показатель диапазона предназначен для дней отдыха и восстановления, а верхний – для дней продолжительных тренировок и не учитывает калории от приемов пищи до и после тренировок. При увеличении объема и интенсивности тренировок потребности в калориях и питательных элементах меняются.

ПЛАН ПИТАНИЯ

Этот план питания предусматривает утренние тренировки. Ключевым моментом является выбор углеводов: необходимы богатые питательными элементами сложные углеводы. Старайтесь есть больше овощей и фруктов в качестве источников углеводов вне тренировок. (Советы по ежедневному питанию вы найдете в главе 10.) Ваш ежедневный рацион должен включать 90–100 г углеводов.

Пример плана питания с утренней тренировкой

План питания на выходные с более интенсивной тренировкой

Кроме того, эстроген способствует регуляции температуры тела, что крайне важно для спокойного сна. Наконец, эстроген регулирует уровень кортизола, который способствует крепкому сну. По мере уменьшения уровня эстрогена вы более подвержены ночным скачкам уровня кортизола даже в результате воздействия умеренных раздражителей, например шума или света.

Кроме того, есть еще и мелатонин. Гормон мелатонин играет ключевую роль в регуляции сна. У женщин, у которых бывают менструации, повышенная выработка мелатонина во время фолликулярной фазы помогает снизить температуру нижней части тела по вечерам и помогает заснуть, а во время лютеиновой фазы выработке и воздействию мелатонина препятствует прогестерон, в результате чего температура тела повышается, а сон становится более прерывистым.

Во время и после наступления менопаузы температуру тела и сон нарушает множество факторов. Отсутствие эстрогена способствует повышенному выбросу гормона, который называется гонадотропин – высвобождающий гормон и способствует вазодилатации (расширению кровеносных сосудов с последующим понижением артериального давления), в результате вы теряете слишком много тепла и начинаете дрожать, чтобы вновь согреться. Кроме того, уровень норэпинефрина в мозгу повышается, и вам сложнее справиться с изменением температуры. Более того, ваш организм также вырабатывает меньше мелатонина, так что ему непросто охладиться для спокойного сна. Даже те, кто не страдает бессонницей, зачастую испытывают приливы, внезапные ощущения жара в теле, а также ночную потливость, что очень мешает спать.

Недостаток качественного сна пагубно влияет на работоспособность и способность к восстановлению, а также негативно воздействует на общее самочувствие. Что же можно сделать для улучшения сна и его качества? Если говорить об образе жизни, нужно ложиться в одно и то же время, убрать из спальни источники света и экраны (телефоны, планшеты, телевизоры) и поддерживать в комнате прохладу. Что касается питания, старайтесь не употреблять алкоголь и кофеин, чтобы избежать приливов и проявлений беспокойства. Можно также попробовать дополнительные снотворные средства.

Мелатонин: этот гормон, вырабатываемый шишковидной железой, имеет огромное влияние на естественный цикл сна и бодрствования. Меня часто спрашивают, поможет ли прием мелатонина решить всевозможные проблемы со сном. Однако роль мелатонина не так проста. Как говорилось ранее, на выработку мелатонина воздействуют гормоны. Нужно ли принимать мелатонин? Я бы посоветовала начать с валерианы и (потом) вишневого сока, поскольку доказано, что оба эти средства повышают естественную выработку мелатонина в организме и не имеют возникающих после приема препаратов с мелатонином побочных эффектов. Если связанные с повышением температуры тела проблемы не исчезают, попробуйте принимать минимальную эффективную дозу мелатонина (0,3–1 мг) за полчаса перед сном.

Концентрат из вишни Монморанси: вишневый сок содержит много способствующего сну вещества мелатонина, а также обладает противовоспалительными свойствами (воспаления нарушают сон). Результаты исследования показывают, что женщины (и мужчины) старшего возраста спят лучше и дольше, если пьют этот сок перед сном. Для более выраженного результата выпивайте стакан ледяного сока за полчаса до сна, чтобы снизить температуру и задремать.

Корень валерианы (чай или капсулы): в рамках исследования, посвященного естественным снотворным средствам, добровольцы, которым давали по 400 мг экстракта валерианы перед сном, спали лучше, и качество сна у них было выше, чем у тех, кто принимал плацебо. Результаты другого исследования, в котором применялась такая же доза экстракта валерианы, говорят о том, что этот препарат помогает также быстрее заснуть.

Если вы все же предпочитаете принимать добавки с мелатонином, валериана будет прекрасным дополнением. В этом случае мелатонин способствует глубокому сну, а валериана помогает гораздо быстрее заснуть.

Клопогон кистевидный: клопогон кистевидный (также известный как Actaea racemosa и Cimicifuga racemosa) из семейства лютиковых – это многолетнее растение, произрастающее в Северной Америке. Его всесторонне изучали как замену гормональной терапии при менопаузе для облегчения приливов и других симптомов. Можно принимать как добавку или в виде чая. Употребление клопогона кистевидного благотворно влияет на качество сна, устраняя приливы.

 

Как же здесь жарко: терморегуляция

Приливы случаются не только ночью. Это может произойти когда угодно и где угодно, но когда бы и где бы они ни случились, они всегда не к месту. Эстроген – главный регулятор вегетативной нервной системы (ВНС), которая вырабатывает гормоны – например, эпинефрин, норэпинефрин и адреналин – в ответ на стресс. Без эстрогена, который управляет всем этим процессом, ВНС вырабатывает их беспорядочно, в результате чего вы покрываетесь горячим потом и испытываете приступы паники.

Неудивительно, что из-за этой гормональной смуты спортсменкам в период менопаузы сложнее выступать в жару, ведь перегреваются они быстрее, а охлаждаются медленнее, чем те, кто моложе. Средства биологической защиты, которые предохраняют нас от перегрева, несколько запаздывают. Например, в рамках одного из недавних исследований сравнивались скорость и объем потоотделения, содержание соли в поте и степень жажды у трех групп женщин: от предклимактерического (в среднем 22 года) до постклимактерического (в среднем 53 года) возраста, во время выполнения упражнений на беговой дорожке. Они обнаружили, что после наступления менопаузы женщины меньше потеют и реже испытывают жажду, что вполне логично. Проблема же состоит в том, что помимо этого температура тела у них обычно выше, чем у более молодых женщин, поэтому теоретически они должны бы раньше начинать потеть и испытывать жажду.

Нужна ли вам гормональная терапия во время менопаузы?

Вопрос, который волнует всех: если эстроген действительно настолько нам нужен и настолько защищает наш организм всевозможными чудесными способами, то почему же не все женщины после наступления менопаузы прибегают к гормональной терапии (иногда ее называют гормонозаместительной терапией), чтобы вернуть его? Ну одно время казалось, что все так и делают. Но в 2002 году в ходе крупного, продолжающегося с десяток лет исследования выяснилось, что у женщин, проходящих такого рода терапию, повышается риск рака груди, инфаркта, инсульта, деменции и других заболеваний по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Частота назначения такой терапии резко сократилась, и с тех пор женщины опасаются гормональной терапии. Так было до недавнего времени.

В наши дни другие исследователи, ученые и врачи, пересмотрели роль гормональной терапии в жизни женщины. Вообще я не рекомендую использовать гормональную терапию, однако она может быть полезна для преодоления самых острых проявлений в самом начале менопаузы. По общему мнению, если вы и ваш врач готовы пойти этим путем, нужно стараться применять наименьшие эффективные дозы на ранних стадиях появления симптомов. Применяйте гормональную терапию в течение как можно менее продолжительного времени во избежание риска появления побочных эффектов и заболеваний.

Каково же решение? Разумеется, потребление воды и предварительное охлаждение. Заранее охладиться проще всего, употребляя ледяные электролитические напитки с низким содержанием сахара, – так вы снизите температуру тела (другие приемы предварительного охлаждения описаны в главе 13). Чтобы восстановить водный баланс, нет ничего проще, чем добавить 1/16 чайной ложки соли к 560 г воды (внимание: простая вода не восстанавливает водный баланс, более подробная информация об этом в главе 12) или же употреблять низкоуглеводные электролитические напитки. Кроме того, нужно налегать на водянистые фрукты, овощи, белковые напитки, чай и минеральную воду, чтобы поддерживать водный баланс в течение дня.

 

Отеки и проблемы с желудочно-кишечным трактом

Женщины вообще больше склонны к отекам и проблемам с желудочно-кишечным трактом, чем мужчины. Но есть периоды в нашей жизни, а именно перед и во время наступления менопаузы, когда это особенно верно. Бешеное колебание уровня гормонов в это время приводит к беспорядку в работе пищеварительной системы, что вызывает диарею, рвоту, запоры, спазмы или боли в животе. Высокий уровень кортизола – обычное явление во время менопаузы – замедляет пищеварение и усугубляет ситуацию.

Согласно недавнему исследованию, опубликованному в издании American Journal of Physiology – Renal Physiology, половые гормоны помогают контролировать количество воды, которое ваш организм ресорбирует, пока она фильтруется печенью. Когда уровень эстрогена высок, ваш организм ресорбирует воду, и вы чаще писаете. Когда же уровень эстрогена падает, в организме задерживается больше воды, что приводит к отекам.

Дело здесь не только в воде и соли. Нужно полностью пересмотреть рацион и питание, чтобы замедлить воспалительный процесс в организме. Женщины климактерического и постклимактерического возраста часто говорят, что когда они перешли на полезный рацион, то в течение первой недели теряли 2,5–3,5 кг, а одежда сидела на них лучше. Они теряли не жир, а лишнюю жидкость из-за уменьшения воспаления и перераспределения воды в крови. Помимо этого, отекам значительно способствуют заменители сахара и сахарные спирты, например ксилитол, маннитол и сорбитол.

 

Временное ухудшение памяти и упадок жизненной энергии

Не можете вспомнить, как зовут вашу коллегу, хотя и проходите мимо ее стола по десять раз на дню? Где же ключи? Не хочется идти в зал? Да и вообще, какой смысл в тренировках? Если что-то из этого хотя бы отдаленно знакомо вам, не переживайте. Вы не одна такая. Перепады настроения и нарушения памяти – чрезвычайно распространенное явление во время менопаузы, особенно в период перед ее наступлением и сразу после последних месячных.

Согласно исследованию SWAN (The Study of Women’s Health Across the Nation), в котором принимали участие женщины от 40 до 45 лет, выяснилось, что 31 % женщин предклимактерического возраста, 44 % женщин, переживающих раннюю или позднюю стадию менопаузы, а также 42 % женщин постклимактерического возраста испытывают провалы памяти. Данные другого исследования показывают, что на этом этапе жизни, особенно во время климактерического периода, женщины также больше склонны к депрессии. У женщин климактерического возраста вообще в три раза чаще наблюдаются признаки депрессии, чем у женщин предклимактерического возраста.

Болит там, внизу

Многие женщины по мере того, как с приближением менопаузы уровень эстрогена у них снижается, в той или иной степени испытывают вагинальную атрофию. Истончение, иссушение и сжатие тканей внутри и вокруг влагалища вызывает не только болезненность во время секса, но может препятствовать и другим видам физической активности, например езде на велосипеде или даже бегу, из-за того, что незащищенные участки кожи стираются до мяса. Если боль мешает вам заниматься и вести активный образ жизни, нужно принимать меры. При несложных случаях помогают смазки, а при более тяжелых формах облегчение принесет местное применение эстрогена, например, в виде крема, таблеток или кольца.

Здесь прослеживается важная связь. Эстроген увеличивает концентрацию нейромедиаторов, таких отвечающих за хорошее самочувствие веществ, как серотонин и дофамин, которые оказывают на мозг успокаивающее воздействие и помогают и поднять настроение и улучшить память. Кроме того, эстроген подавляет кортизол, гормон стресса (реакция «бей или беги»). А прогестерон связан с психическим здоровьем, поскольку он предотвращает проявления паники.

Когда уровень этих гормонов падает, вы становитесь чрезвычайно подверженной беспокойству, депрессии и затуманенности сознания. Не нужно ходить к невропатологу, чтобы понять, что все эти симптомы вкупе с плохим сном способны довольно быстро уничтожить всяческую мотивацию.

Похоже, что переходный период самый тяжелый: ваше сознание должно приспособиться к новому гормональному фону. Это, однако, не значит, что нужно страдать и сидеть сложа руки. Вы тем временем должны придерживаться определенной схемы приема аминокислот с разветвленной цепью или BCAAs (до и после тренировок, поскольку они преодолевают гематоэнцефалический барьер и поддерживают работу центральной нервной системы), попробуйте пить вишневый сок и валериану, чтобы улучшить сон, и хорошенько отдыхайте после тяжелых тренировок, чтобы поддержать подвергшийся изменениям организм и улучшить настроение.

 

Менопауза и занятия спортом: ничего, кроме фактов

Поскольку все больше и больше женщин за сорок и старше продолжают вести активный образ жизни, у спортсменок постклимактерического возраста наблюдаются некоторые характерные изменения. Вот кое-что из того, что чаще всего изменяется в период менопаузы, и возможные способы решения этих проблем.

1. Кровеносные сосуды менее податливы, а значит, артериальное давление изменяется медленнее.

Решение: попробуйте в качестве сосудорасширяющего средства принимать добавку с бета-аланином, чтобы улучшить кровообращение во время занятий спортом.

2. Снижается устойчивость к перепадам температуры тела (а значит, вам непросто справляться с жарой).

Решение: восстанавливающие процедуры после тренировки – отличный способ стимулировать кровообращение для отдыха. С помощью прохладного полотенца или погружения в прохладную воду можно добиться некоторого сокращения кожных покровов и направить кровь в систему центрального кровообращения. Во время тренировки употребляйте охлажденные продукты и напитки. Другие приемы охлаждения описываются в главе 13.

3. Во время занятий спортом вы начинаете потеть позже, и сосуды расширяются дольше (а значит, ваш организм в длительных попытках охладиться, не полагаясь лишь на потоотделение, пытается сбить жар, направляя больше крови к коже, что называется конвективным охлаждением).

Решение: не забывайте поддерживать водный баланс – положите в карман еду, а в бутылку налейте восстанавливающий водный баланс напиток. Не лишним будет воспользоваться приемами предварительного поддержания водного баланса, описанными на с. 65.

4. Повышенная восприимчивость к углеводам (а значит, более частые колебания содержания сахара в крови и в целом меньшая потребность в углеводах).

Решение: старайтесь потреблять меньше углеводов (40–50 г в час) и увеличьте объем калорий за счет сочетания продуктов, содержащих питательные макроэлементы и относительно равное количество жиров, белков и углеводов.

5. Организм менее эффективно использует белки (а значит, теперь для формирования и поддержания безжировой массы очень важен вид и качество белков).

Решение: съедайте по 15 г изолята сывороточного белка или 9 г добавки с BCAAs за полчаса до тренировки и 25 г смеси изолята сывороточного и казеинового белка в течение получаса после. (Не принимайте соевый белок, потому что для женщин постклимактерического возраста в нем содержится недостаточное количество лейцина для синтеза белка.) Чтобы как следует восстановить силы, через 2 часа после тренировки съешьте еще 20–25 г смеси изолята сывороточного и казеинового белка, а перед сном можно принять еще 10–15 г.

6. Снижение силы (а значит, вам нужно делать упражнения на силу, а не на выносливость).

Решение: уделяйте основное внимание силовым тренировкам. С возрастом скорость и сила мышечных сокращений уменьшаются, а значит, самыми главными аспектами тренировок в постклимактерическом возрасте становятся сила и скорость. Специальные упражнения для активизации работоспособности описаны в главе 7.

Держите темп

Для многих женщин самое нежелательное последствие менопаузы – прибавка веса. Физическая активность помогает сдержать рост цифр на весах. В ходе исследования было даже точно установлено, сколько времени в неделю вы должны заниматься спортом, чтобы предотвратить набор веса. В рамках одного выдающегося исследования ученые в течение 13 лет отслеживали спортивные привычки и колебания веса у более чем 34000 женщин (в возрасте в среднем 54 года). Женщины набирали в среднем по 2,7 кг.

Вовсе неудивительно, что прослеживалась прямая связь между тем, сколько женщины занимались спортом, и тем, сколько они набрали или не набрали веса. Каковы же эти волшебные цифры, сколько времени нужно, чтобы свести к минимуму прибавку веса? В среднем около часа в день. Это в два с лишним раза больше, чем 150 минут в неделю (около 22 минут в день) – столько обычно рекомендуют для здоровья в целом. И некоторым женщинам довольно сложно выкроить столько времени из и без того плотного графика. В довершение всего вы, сами того не подозревая пожалуй, будете бороться со все нарастающим чувством сонливости. Хотя ученым еще только предстоит понять лежащий в основе этого процесса механизм, но благодаря эстрогену вы больше двигаетесь. В ходе весьма любопытного, продолжающегося девять месяцев исследования на крысах, помещенных в клетки с «беличьими» колесами, грызуны, у которых были удалены яичники, проводили на колесе значительно меньше (примерно в семь раз) времени, чем их собратья, которым провели фиктивную операцию без удаления яичников (с прежним уровнем эстрогена). Результаты исследований путем наблюдения над людьми идентичны этим данным.

Во время переходного периода, ведущего к менопаузе, добровольная физическая активность снижается примерно на 230 калорий в день.

Большинство женщин, которых я консультирую, уже ведут чрезвычайно активный образ жизни. Однако эта коварно подкрадывающаяся вялость меня беспокоит, потому что вы, наверно, слышали, что то время, которое вы проводите в полном бездействии, особенно сидя сводят на нет даже довольно качественные тренировки. Канадские ученые, изучившие привычки и образ жизни 17000 мужчин и женщин, решительно заявляют: чем больше времени вы ежедневно проводите сидя, тем выше у вас вероятность умереть рано, в какой бы вы физической форме ни были. Это действует отрезвляюще.

В рамках недавно проведенного исследования обнаружилось, что для того, чтобы это предотвратить, нужно всего лишь двигаться в течение 2 минут каждый час. Данные одного из исследований, проведенного в рамках Национального исследовательского обследования здоровья и питания (US National Health and Nutrttion Examination Survey) на 3200 испытуемых, говорят о том, что, если раз в час заменять 2 минуты сидя на 2 минуты легкого движения (например, обойти комнату), можно снизить риск преждевременной смерти на 33 %. Если вы работаете в офисе, поставьте на компьютере будильник, который каждый час будет напоминать вам, что нужно преодолеть естественное желание не вставать с места и несколько минут подвигаться.

 

Самое главное

• С наступлением менопаузы сокращается выработка эстрогена и прогестерона.

• Падение уровня гормонов приводит к массе изменений, из-за которых сложнее заниматься спортом, в том числе кровеносные сосуды становятся менее эластичными (артериальное давление меняется медленнее), а кроме того, становится труднее справляться с перегревом.

• Во время менопаузы женщины более восприимчивы к углеводам, у них чаще происходят колебания содержания сахара в крови и в целом снижается потребность в углеводах.

• На этом этапе жизни ваш организм менее эффективно использует белки, поэтому теперь для формирования и поддержания мышечной массы очень важен вид и качество белков, которые вы едите, а также время, когда вы их едите.

• Как только вы вступаете в период менопаузы, высокоинтенсивные силовые тренировки во избежание потери мышечной массы и появления слабости с возрастом приобретают для вас поистине огромное значение.

 

Я помню, словно это было вчера… ту минуту, когда моя жизнь изменилась навсегда. Я завершала интервальную тренировку на велосипеде перед чемпионатом XTerra Maui и чувствовала себя совершенно измотанной. Сил не было, частота пульса постоянно менялась, а грудь не на шутку болела. Я прокручивала в голове всевозможные варианты: «Разве я плохо подготовилась? Может, я заболеваю? А может, скоро месячные? Так, а когда же были последние месячные? О-о-о-о-о, черт! Не может быть! Это просто невозможно!»

Я закончила тренировку – нервы у меня были натянуты как струна, – с мыслью о том, что я почти наверняка беременна. Одновременно я пыталась убедить себя, что это не так.

– Этого не может быть. Я слишком худа, чтобы забеременеть. Месячные у меня бывают нерегулярно. Я не способна к зачатию.

Я вернулась домой, поднялась наверх, помочилась на полоски тестов на беременность (сразу трех), и все они говорили об одном: результат был положительным.

– Черт, черт, черт! Только не это!

Я отправилась в офис мужа и сказала:

– Дорогой, у меня новости… Во-первых, нам нужно купить еще тестов на беременность, потому что эти три тест-полоски все показывают одно и то же: что я беременна. И еще: если я беременна, я все равно поеду на гонку в Мауи. Я слишком много сил положила, чтобы попасть туда, а если уж кто и может справиться с жарой и знает все о женском организме, так это твоя женушка.

Не стоит и говорить, что мы тут же бросились к машине и помчались за тестами. И да, все они говорили об одном. Я беременна. И я, безусловно, отправилась на гонку в Мауи и финишировала в первой десятке!

Когда женщина беременна, ее жизнь как никогда бывает полна сумятицы, споров и уймой, честно говоря, ложных представлений. Друзья, близкие, специалисты и даже совершенно посторонние люди говорят вам, что вы должны и что не должны есть, должны ли вы или не должны делать то или иное упражнение из тех, что вы выполняете. Черт, да если бы вы следовали официальным рекомендациям Американской коллегии акушеров-гинекологов 1985 года, которые предостерегали женщин от повышения частоты пульса выше 140 ударов и велели ограничивать выполнение упражнений до 15 минут в день и не более, то вы едва ли успевали бы выйти за дверь – вам нужно было бы уже садиться отдыхать!

Кстати, коллегия уже полностью пересмотрела эти рекомендации, однако многие мифы и опасения, например что «ребенок перевернется» от слишком длительного бега или что «ребенок сварится», если перегреться, упорно продолжают свое существование. Упражнения, выполняемые во время беременности, исключая случаи патологий, не должны быть слишком сложными, они, по сути, принесут вам, да и ребенку, только пользу.

Современными рекомендациями женщинам предписывается умеренная физическая активность в течение не менее получаса (почти) каждый день. В научной статье, опубликованной в издании Obstetrics and Gynecology, женщинам во время беременности недвусмысленно рекомендуется заниматься более активными видами спорта (85 % максимальной частоты сердечных сокращений или 7 баллов по шкале от 1 до 10), например на велотренажере, 4–5 часов в неделю во избежание таких осложнений, как гестационный диабет, риск которого можно снизить на 24 % благодаря высокому уровню физической активности.

И все же лишь половина врачей рекомендуют выполнять такое количество упражнений, а большинство беременных женщин даже близко не выполняют рекомендованные нормы. Лишь 15 % беременных женщин доходят до этих весьма скромных показателей. До сих пор слишком многие женщины, которые не вели активный образ жизни до беременности, боятся начинать, а слишком многие, прежде спортивные, запуганы настолько, что полностью прекращают тренировки.

 

Раньше и сейчас

• В давние времена беременные женщины работали в поле, а до изобретения современных бытовых принадлежностей они выполняли тяжелую физическую работу, одевая, кормя и убираясь за многочисленными детьми.

• однако в наши дни медицинские организации решили, что мы слишком хрупкие, чтобы заниматься спортом во время беременности, и начали относиться к беременности скорее как к болезни, чем как к естественному этапу жизни женщины. Некоторые из этих рекомендаций не так уж и плохи. Но о других этого не скажешь. И несложно заметить, насколько будет напугана любая беременная женщина, получив такие рекомендации. Вероятно, она предпочтет вести сидячий образ жизни. Ознакомьтесь с рекомендациями из прошлого (известными нам и сегодня).

• Частота пульса беременной не должна превышать 140 ударов в минуту. (Теперь это не так.)

• Активные упражнения нужно выполнять не дольше 15 минут. (Теперь это не так.)

• Упражнения в горизонтальном положении (лежа на спине) следует выполнять с осторожностью (или избегать их выполнения) после четвертого месяца беременности. (Верно. Во втором и третьем семестрах, когда вы лежите на спине, ваш вес пережимает вену, по которой кровь идет из матки, в результате чего у ребенка ограничивается доступ кислорода. Если вы выполняете жим лежа, установите скамью в приподнятое положение.)

• Поднимаясь из горизонтального положения (на спине, чего следует избегать), делайте это плавно во избежание повышения артериального давления/головокружения. (Верно.)

• Избегайте упражнений, где используется прием Вальсальвы. (Верно. Из-за применения этого приема, во время которого вы принудительно выдыхаете с закрытым ртом и носом, обычно поднимая вес, чрезмерное напряжение переносится в область живота, что может привести к небезопасным изменениям артериального давления.)

• Старайтесь не выполнять упражнения в жару или с такой интенсивностью, при которой температура тела повышается более чем до 39 °C, потому что из-за перегрева плод подвергается серьезному риску. (Верно. Риск из-за перегрева существует. Но без капсулы для измерения температуры узнать об этом невозможно. Температура во рту не должна превышать 38–38,5 °C. Однако никто обычно не носит с собой термометр и не меряет температуру во время тренировки. Лучший способ избежать перегрева – заниматься в прохладное время дня. Если вы ходите в зал, упражняйтесь рядом с вентиляцией и восстанавливайте водный баланс холодным питьем. Думайте головой! Когда вам станет не по себе от жары, вы это почувствуете.)

• Потребляйте калории в объеме, достаточном для вас и для плода. (Верно. Вам потребуется около 300 дополнительных калорий, не считая упражнений. Дополнительный объем калорий, нужный для занятий спортом, зависит от их продолжительности. Как и в любой другой разумной программе тренировок, приступайте к занятиям сытой, ешьте во время тренировки, если она длится более 1,5 часа, а в течение получаса или часа по завершении съешьте что-нибудь восстанавливающее, сочетающее углеводы и белки.)

• Регулярные занятия спортом (три или больше раз в неделю) лучше, чем занятия время от времени. (Верно. Даже если вы чувствуете себя отвратительно, лучше всего двигаться каждый день по 45 минут–1,5 часа. Выполнение легких упражнений поможет наладить кровообращение и колебания уровня гормонов.)

• Избегайте бурных (резких, прыжковых) движений. (Верно. Вам нужно беречь суставы, которые уже и так перенапряжены.)

• Активные занятия должны предваряться разминкой, а после их выполнения активность нужно снижать постепенно. (Все верно, беременны вы или нет.)

• Максимально ограничьте участие в состязаниях. (Не обязательно. Контактные виды спорта исключаются. Но гольф или теннис – если вы уже занимаетесь – вполне безопасны. Не рекомендуется начинать заниматься новым видом спорта.)

• Избегайте глубоких растяжек или вытягивания суставов, потому что соединительные ткани ослаблены. (В основном верно. Однако если вы выполняли такие движения до беременности, например занимались йогой и у вас широкий диапазон движений, то все в порядке.)

• Пейте сколько угодно жидкости. (Верно. Очень важно поддерживать водный баланс. Ешьте фрукты и овощи с высоким содержанием жидкости, супы, чаи, разбавленный водой сок, газированную воду – все, что вам нравится. Повышенная потребность в жидкости определяется околоплодными водами и повышенным объемом крови, а также необходимостью терморегуляции.)

Внесем полную ясность. Если у вас нет серьезных патологий (см. «Сделайте перерыв в тренировках» на с. 78), вы определенно должны продолжать заниматься и во время беременности. Если вы ведете активный образ жизни – а если у вас в руках эта книга, то, скорее всего, так и есть, – можете продолжать такой и после того, как получили положительный результат теста на беременность.

Тренировки во время беременности во многих отношениях будут полезны и вам, и ребенку. Будущие мамы, сохраняющие физическую активность во время беременности, улучшают свою физическую форму. Вы можете заметить даже повышение своих результатов. В рамках одного из исследований, проведенных на бегуньях, которые продолжали бегать и во время беременности, испытуемые даже улучшили свои показатели по максимальному потреблению кислорода (а это – мерило аэробных способностей) на 8–10 % по сравнению с небеременными спортсменками. Кроме того, выполнение упражнений помогает избежать чрезмерной прибавки веса (особенно у тех, у кого уже есть лишний вес; см. график прибавки веса) и гестационного диабета, улучшает настроение, осанку, чувство равновесия и повышает силу мышц и выносливость. А еще будущие мамы лучше спят и подготавливают себя к тяжелой работе в родах!

Рекомендованная прибавка веса во время беременности

Источник: Институт медицины.

Если все это приносит столько весомой пользы вам, представьте, сколько пользы это принесет вашей мини-копии, которая растет у вас в матке. Точно так же как благодаря спорту ваши кровеносные сосуды становятся здоровыми и эластичными, укрепляется здоровье сосудов вашего ребенка, и в будущем он будет менее подвержен сердечно-сосудистым заболеваниям. Также благодаря упражнениям формируется крепкая и здоровая эндокринная система и улучшается обмен веществ – да, даже в матке, – так что у вашего ребенка снижается риск детского диабета, связанного с ожирением. У детей не только повышается вероятность родиться со здоровым весом, но, кроме того, при том же росте, обхвате головы и уровне развития сознания и мозга дети, чьи мамы во время беременности занимались активными видами спорта, к пяти годам легче и стройнее, чем те дети, чьи мамы вели сидячий образ жизни.

В итоге занятия спортом с самого начала беременности оказывают огромное благоприятное воздействие на развитие ребенка, поскольку способствуют росту и функционированию плаценты, а также всех органов и систем ребенка. Активный образ жизни на поздних сроках беременности помогает поддерживать рост и развитие ребенка на должном уровне. Все эти благоприятные последствия вы ощутите, занимаясь всего по 30–45 минут в день.

Разумеется, многие из вас привыкли заниматься больше, а может быть, и гораздо больше. В этом случае больше всего вас волнует вопрос: когда же уже перебор? Это хороший вопрос, ведь хотя заниматься спортом во время беременности безопасно и разумно, но есть и риск.

А поскольку изучать беременных женщин довольно сложно, результатов исследований относительно верхнего предела не так уж много. Но вот уже 40 лет, как был принят закон «Титул IX», и с тех пор миллионы активных и спортивных мам, как профессиональных спортсменок, так и любительниц, узнали о своих правах, и теперь мы неплохо разбираемся, что представляет реальную угрозу и чего следует (или не следует) опасаться.

 

Ваш организм неглуп, да и вы тоже

За те 40 недель, в течение которых у вас внутри растет человек, происходит многое. Объем крови увеличивается на 50 %, т. е. примерно литра на три. Вы набираете вес, сначала – постепенно, всего несколько кило за первый триместр, а всего – 11–16 кг для женщины среднего веса (женщины с дефицитом веса должны набрать до 18 кг, а женщины с избыточным весом всего 6,75 кг). Кроме того, ваш организм начинает готовиться к родам и вырабатывать гормон, который носит подходящее название релаксин, который увеличивает растяжимость и подвижность суставов, чтобы тазовые кости смогли разойтись и выпустить ребенка.

Так что даже если вы продолжаете регулярно заниматься, схема тренировок должна измениться, потому что меняетесь вы. Вот тут-то и возникают обоснованные опасения. Во-первых, набираемый вами вес скапливается не там, где обычно: он весь концентрируется впереди (хотя и сзади вы тоже немного прибавите). Так что это повлияет на центр тяжести, равновесие и координацию. Это вкупе с ослабленными суставами увеличивает риск получения травмы. Сердечно-сосудистая система подвергается максимальным перегрузкам из-за огромных потребностей плодно-плацентарного отдела (в плаценту кровь поступает и от вас, и от развивающегося ребенка). При нормальном течении беременности объем поступающей в плаценту крови составляет примерно 600–700 мл (большая велосипедная бутылка) в минуту. Прибавьте к этому потребности задействованных в упражнениях мышц, и вы без труда поймете, что внезапные изменения в кровообращении могут привести к рискованным скачкам артериального давления и вызвать головокружение. Наконец, довольно существенно изменяется температура тела. По мере того как ускоряется обмен веществ, ваш организм вырабатывает больше тепла. Однако, к счастью, организм беременных женщин довольно неплохо справляется с регуляцией температуры тела, и во время занятий спортом у них не наблюдается существенного повышения температуры по сравнению с небеременными.

Какую же фактическую опасность все это представляет для ребенка? Что ж, в результате «избыточных» тренировок ребенок подвергается риску гипоксии (недостаточного содержания кислорода в крови), гипогликемии (пониженного содержания сахара) и гипертермии (перегрева). Звучит ужасно! Однако разберемся внимательно, что же на самом деле происходит. Когда вы выполняете упражнения, объем поступления крови к плаценте действительно сокращается, и вы используете ценные ресурсы, например кислород и глюкозу (содержащийся в крови сахар), как топливо для работающих мышц, однако наш организм мудр и отлично справляется с удовлетворением своих потребностей (как и потребностей растущего малыша).

У малыша, который уютно устроился с внутренней стороны плаценты, сравнительно небольшие потребности в кислороде, а расположенные в плаценте сосуды позволяют извлекать из красных кровяных телец больше кислорода, чем это выходит у материнского организма.

Откровенно говоря, беременные спортсменки, как правило, не в состоянии поддерживать такой уровень тренировки, который можно было бы счесть рискованно интенсивным. Чтобы вырастить человека, требуется много энергии, и многие женщины попросту слишком устают, чтобы тренироваться так же, как и до беременности, даже если им этого и хочется. Селен Йигер, мой соавтор, участница соревнований по триатлону и полупрофессиональный участник гонок на горных велосипедах, тренировалась на протяжении всей беременности, но бывали дни, особенно на ранних сроках, когда она сворачивалась в уголке своего кабинета и спала, даже не пытаясь хотя бы завязать шнурки своих кроссовок, потому что у нее просто не было сил.

Кроме того, ко второму триместру ваше сердце в состоянии покоя работает примерно на 40 % активнее, потому что с каждым ударом ему приходится перекачивать больший объем крови, а значит, частота сердечных сокращений увеличивается на 15 %. Если вы задумаетесь о том, насколько интенсивнее работает сердечно-сосудистая система даже когда вы просто сидите, то здравый смысл подскажет вам, что нужно опустить планку.

Сделайте перерыв в тренировках

Вам категорически нельзя заниматься спортом во время беременности и некоторое время после, если у вас наблюдается что-то из перечисленного:

• разрыв плодных оболочек;

• шов на шейке матки;

• поздний токсикоз.

Или если у вас высок риск в связи со следующими факторами:

• преждевременные роды;

• предлежание плаценты;

• кровотечения во втором и третьем триместрах;

• серьезные заболевания сердца и/или легких;

• предыдущая невыношенная беременность или преждевременные роды;

• легкие или средней тяжести сердечно-сосудистые и/или дыхательные нарушения;

• плохо контролируемое системное заболевание (например, гипертония);

• двойня (после 28-й недели);

• тяжелая форма ожирения;

• заядлый курильщик (нужно бросать);

• маленький плод для текущего срока.

Неудивительно, что, когда вы беременны, вам нужно больше кислорода – примерно на 10–20 % больше в состоянии покоя. А по мере того как ребенок растет, занимая все больше места и ограничивая движение диафрагмы, сам вдох дается труднее. У вас может появиться одышка еще до того, как вы сделаете первый шаг или крутанете педаль.

Но обсудим прибавку веса. Вы не только несете на себе всевозрастающий вес ребенка, помимо этого у вас наблюдается задержка жидкости (у многих женщин отекают ноги, стопы и кисти рук). По мере того как вы тяжелеете, вы становитесь медленнее. Это закон физики.

Как уже говорилось ранее, температура тела у вас повышается, и вы становитесь восприимчивы к температуре окружающей среды. Риском, который больше всего волнует занимающихся спортом будущих мам, остается перегрев. Подойдите к этому с умом. Занимайтесь в прохладное время суток или в кондиционируемом помещении. Чтобы сократить выработку тепла, с бега перейдите на ходьбу и прислушивайтесь к своему телу!

Вы активная женщина и привыкли преодолевать неудобства. Ясно, что беременность не самое подходящее время, чтобы стремиться к личным рекордам, да и справляться с анаэробными нагрузками во время беременности на самом деле очень трудно, даже если вы этого хотите. Ваш организм слишком занят другими заботами.

Когда вы чувствуете в себе достаточно энергии для активной тренировки, вы и в самом деле можете перенаправить кровоток от матки к мышцам, однако было доказано, что это не оказывает продолжительного воздействия на ребенка. Кстати, у женщин, которые занимаются спортом, кровообращение в плаценте в состоянии покоя лучше, так что это скорее полезно для дальнейшего развития ребенка.

 

Рекомендованные упражнения для будущих мам

Лучшие рекомендованные для беременных женщин упражнения незначительно отличаются от рекомендаций небеременным: выполняйте кардиоупражнения – например, бегайте, катайтесь на велосипеде, тренируйтесь на эллиптическом тренажере или плавайте, по 30–60 минут почти каждый день. Два раза в неделю добавляйте упражнения на сопротивление. По мере того как ваше тело меняется, приспосабливайтесь к своим ощущениям. Категорически запрещаются только те виды спорта, которые сопряжены с высоким риском травмы или же которые вызывают чрезмерное напряжение в вашем организме или в организме ребенка, например погружения с аквалангом, катание на горных лыжах, контактные виды спорта и тренировки на большой высоте. Цель силовых тренировок должна состоять в приросте силы и выносливости верхней и нижней частей тела, чтобы поднимать тяжести в послеродовый период, а не в подготовке к соревнованиям или улучшении физической формы. А значит: меньше веса, больше повторений. Например, если раньше вы выполняли жим ногами с весом 22,5 кг по 8–12 повторений, попробуйте выжимать 13,5 кг по 15–20 повторений. Ниже приводятся рекомендованные упражнения по триместрам.

Первый триместр

Для некоторых женщин эти первые три месяца – самые худшие: усталость, тошнота по утрам и сдвиги в кровообращении могут выматывать.

Кардио: поднятие тяжестей, равновесие и устойчивость пока не представляют для вас сложности. Выполняйте любимые упражнения, исключив лишь те, которые влекут за собой высокий риск разбиться или получить травму, например техничный маунтинбайк. И, как обычно, прислушивайтесь к своему телу.

Тренировки с сопротивлением: сосредоточьтесь на развитии силы, выносливости и мышечной памяти, которые пригодятся вам, когда появится ребенок. Развитие сильного мышечного корсета – задача первой необходимости. Делайте упражнения, которые укрепляют весь мышечный корсет целиком (ягодицы, спину, талию и таз), чтобы он поддерживал вас изнутри, придавая телу силу и гибкость по мере того, как растет живот.

Второй триместр

Его часто называют золотым триместром, потому что энергия возвращается к прежнему уровню, и вы начинаете замечать и ощущать шевеления ребенка. На этом этапе растущий живот начинает нарушать осанку, устойчивость и равновесие. В это время вы, возможно, почувствуете болезненные ощущения в области круглых связок: острую, пронизывающую боль в нижней части живота или в паху с одной или с обеих сторон. Круглые связки – это толстые связки, прикрепляющие переднюю часть матки к паху в том месте, где ноги соединяются с тазом. В этом триместре эти связки, бывает, становятся напряженными.

Кардио: нагрузки, пожалуй, станут менее приятными по мере того, как растет живот и вы становитесь тяжелее. Выходом станет велоаэробика, плавание и занятия фитнесом с малой ударной нагрузкой.

Тренировки с сопротивлением: основное внимание уделяйте осанке, устойчивости корпуса и равновесию. Выполняйте упражнения, которые будут поддерживать ваш позвоночник в правильном нейтральном положении, потому что именно в это время спина и шея начинают ощущать напряжение от всего того веса, который вы несете впереди. Растяжка и укрепление мышечного корсета помогут не допустить болей в области круглых связок.

Третий триместр

На этом финишном отрезке прямой заниматься спортом, пожалуй, будет труднее всего, потому что из-за прибавки веса и размеров живота жизненная емкость легких сокращается. Кроме того, вы, возможно, будете испытывать общие недомогания (боли, позывы к мочеиспусканию, отеки и т. п.).

Кардио: во время бега вы теперь можете начать шаркать, а еще, пожалуй, придется поднять руль велосипеда (и уличного, и тренажера), чтобы живот уместился.

Тренировки на сопротивление: особое внимание уделяйте гибкости, подвижности суставов и подготовке к родам. Выполняйте упражнения для укрепления мышц тазовой диафрагмы. Благодаря этому таз, позвоночник и бедра останутся подвижными, исчезнут неприятные ощущения, а вы подготовитесь к родам.

 

Разрушение стереотипов: что отвечать скептикам?

Что бы вы ни делали, всегда найдутся те, кто будет грозить пальцем и осуждать вас за то, что вы решили сохранить свое место в соул-сайкле вместо того, чтобы устроиться на диване на время беременности. Вот некоторые из самых распространенных стереотипов, которые мои клиенты слышат от предсказателей всяческих бедствий, и реальное положение вещей, о котором я им рассказываю, чтобы они не сдавали позиций.

Стереотип: если вы не занимались спортом до беременности, сейчас не время начинать.☺

На самом деле: беременность – идеальное время, чтобы начать двигаться. Если вы только приступаете, лучше всего начинать с ходьбы, причем ходьба считается безопасной. Настоящая опасность таится в инертности, которая способствует прибавке веса, повышению артериального давления и болезненным ощущениям, а также повышает риск кесарева сечения и гестационного диабета.

Стереотип: занятия спортом повышают риск ранней потери беременности, рождения мертвого плода или смерти новорожденного.

На самом деле: никаких подтверждений тому, что занятия спортом повышают риск невынашивания беременности, рождения мертвого плода или смерти новорожденного, нет. Совсем наоборот – тренировки способствуют росту плаценты и развитию плода.

Реальные мамы в движении

Лучшим подтверждением пользы спорта являются реальные женщины, с которыми я работала за эти годы. Вот короткие рассказы о четырех женщинах, впервые ставших мамами, о том, как они решили поступить с занятиями спортом и что из этого вышло.

Спортсменка-любительница

Женщина 35 лет, которая занималась почти каждый день для поддержания физической формы и для удовольствия. Раз в неделю она занималась йогой, два раза в неделю кардиотренировками, и раз в неделю она выполняла силовые упражнения. До беременности ее ИМТ составлял 22, а содержание жировой ткани было 26 %.

Во время беременности она увеличила объем аэробных упражнений и занималась три-четыре раза в неделю при 70-85 % максимальной частоты сердечных сокращений в соответствии с существующими рекомендациями. Она выполняла силовые упражнения три раза в неделю, включая две круговые тренировки в зале и занятие пилатесом для беременных. Кроме того, она занималась йогой для беременных.

Эта женщина доносила ребенка до 39 недели и в общей сложности набрала около 10 кг.

Ребенок родился весом 3460 г. У нее не было никаких осложнений: ни гестационного диабета, ни позднего токсикоза, ни тошноты по утрам.

Участница соревнований по триатлону

Двадцативосьмилетняя участница соревнований по триатлону, которая по 15-18 часов в неделю занималась такими дисциплинами, как плавание, велоспорт, бег, триплекс-тренировками и занималась йогой.

До беременности ее ИМТ составлял 19, а содержание жировой ткани было 14 %.

Поскольку для спортсменов нет никаких особых рекомендаций во время беременности, она сократила объем тренировок до показателей, соответствующих существующим рекомендациям. Она снизила аэробные нагрузки до ходьбы и плавания три раза в неделю при 70-85 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Три раза в неделю она выполняла силовые упражнения с небольшим весом, включая две круговые тренировки в зале и занятие пилатесом для беременных. Еще она занималась йогой для беременных.

Она носила ребенка 41 неделю и набрала в общей сложности 18,5 кг. В результате неудачно вызванных родов ей сделали экстренное кесарево сечение. Ребенок родился с весом 3770 г. У мамы наблюдался гестационный диабет, сильная тошнота по утрам и отеки.

Бегунья высшего дивизиона

Участница забегов, которая проходит по 77-80 км в неделю, выполняет по две интенсивные тренировки и каждую неделю совершает пробег длительностью 1 час 40 минут. До беременности ее ИМТ составлял 18.2 %, а содержание жировой ткани было 14 %.

Во время беременности она продолжила тренироваться, как и до нее, лишь с некоторыми изменениями. Она сократила интенсивность и дистанцию пробега, добавив силовые тренировки для поддержания осанки и крепости мышечного корсета. Пробеги она оценивала по времени, а не по длине дистанции.

Эта спортсменка носила ребенка до 38 недель и набрала в общей сложности 6,7 кг. Ребенок родился с весом 3320 г. У нее не было никаких осложнений: ни гестационного диабета, ни позднего токсикоза, ни утренней тошноты. Она продолжала бегать до самых родов и возобновила это занятие через две недели после них.

Топовая велогонщица

Тридцативосьмилетняя участница велозаездов, которая проводит на велосипеде по 18-20 часов в неделю, тренируясь в течение сезона гонок с февраля по октябрь. Кроме того, она выполняет силовые упражнения и практикует бикрам-йогу. До беременности ее ИМТ составлял 18,2 %, а содержание жировой ткани было 11 %.

В течение всей беременности ее мучила сильная тошнота и рвота, в результате чего возник риск рождения ребенка с низкой массой тела и других осложнений. Облегчение она испытывала, лишь когда занималась спортом. В первом триместре она продолжила ездить на улице, сократив интенсивность и дистанцию. Она ездила по тем же трассам, что и обычно, но исключила групповые заезды во избежание столкновений. Спортсменка продолжила силовые тренировки для поддержания осанки и крепости мышечного корсета, а также занятия бикрам-йогой. Во втором триместре она так же ездила на улице, однако по трассам с более плоским рельефом, по небольшим возвышенностям, а также по неспециализированным горным велотрассам. Она добавила к своим обычным тренировкам плавание, а бикрам-йогу заменила виньясой. В третьем триместре велогонщица продолжала ездить на улице по трассам с плоским рельефом на модифицированном велосипеде, еще она занялась пешим туризмом и плаванием и продолжила силовые тренировки. Она ездила на шоссейном велосипеде даже в тот день, коща у нее начались роды.

Спортсменка носила ребенка до 39 недели и набрала в общей сложности всего 2,7 кг. Из-за отсутствия прибавки веса были назначены стимулированные роды, однако накануне ночью роды начались естественным образом. Ребенок родился с весом 3230 г. У мамы не было никаких других осложнений, и она смогла вернуться в велоспорт через три недели после родов.

Стереотип: силовые упражнения во время беременности приводят к травмам суставов, потому что из-за релаксина связки ослаблены, и риск получить травму возрастает.

На самом деле: риск, связанный с релаксином, по большей части лишь гипотеза. Нет никаких значимых исследований, результаты которых доказывали бы повышенный риск получения травмы, хотя вполне логично предположить, что это возможно. Однако сейчас в любом случае не время для пауэрлифтинга (можете заверить своих обеспокоенных близких и друзей, что вы не будете тягать автобусы). Не забывайте, что, когда появится ребенок, вам нужно быть сильной, а лучший способ подготовиться к этому – силовые тренировки. В ходе двенадцатинедельного исследования с участием 32 беременных женщин, никогда раньше не занимавшихся силовыми упражнениями, ученые обнаружили, что в результате поднятия веса всего дважды в неделю сил у них прибавилось на 36 % (по замерам во время жима ногами). У них не было травм, а артериальное давление не повышалось ни во время, ни после занятий. Как только женщины изучили и начали применять правильные техники дыхания, исчезли и все незначительные побочные эффекты вроде головокружений, головных болей и тазовых болей.

Стереотип: если вы активно занимаетесь спортом, вам нужно изрядно сократить интенсивность своих тренировок. Иначе вам будет слишком тяжело, вы перегреетесь и лишите ребенка кислорода.

На самом деле: вам, естественно, придется снизить интенсивность. В ближайшие девять месяцев вы не будете устанавливать никаких личных рекордов или выигрывать гонки, поэтому сейчас вам не стоит прибегать к высокоинтенсивным интервальным тренировкам. Однако с разрешения врача вполне допустимо продолжить тренировки. Ваш организм привык к связанному с тренировками напряжению, поэтому ваше привычное состояние и текущий обмен веществ зависят от образа жизни, который включает в себя тренировки. Если вы внезапно прекратите их, есть большой риск набрать вес, утратить физическую форму и затормозить оптимальное развитие плода.

Стереотип: бег во время беременности небезопасен. Можно растрясти ребенка.

На самом деле: если у вас нет болей или изменений в суставах, все в порядке. Ребенка защищают околоплодные воды, и его невозможно растрясти. Боль в области круглой связки может сдерживать шаг и скорость, а также сделать невозможным поддержание текущей скорости и прохождение прежних дистанций. Так что прислушивайтесь к своему телу, возможно замедление прежних темпов – и это нормально.

Стереотип: нельзя тренировать мышцы живота. Когда вы лежите на спине, пережимается полая вена, и к плаценте не поступает кислород.

На самом деле: вам нужен сильный мышечный корсет, а для этого одних лишь упражнений Кегеля недостаточно! Вам и правда стоит отказаться от скручиваний (честно говоря, они и вообще-то не очень эффективны, они воздействуют только на прямые мышцы живота и ни на какие другие). Вместо них попробуйте выполнять такие базовые упражнения, как боковая планка.

 

Есть за двоих или только за себя

Внесем полную ясность. Хотя фактически вы едите, чтобы прокормить и поддержать две жизни, но в буквальном смысле во время беременности вы не едите за двоих, потому что один из вас на самом деле очень маленький! Это вовсе не значит, что вам не нужно потреблять больше энергии для вас обоих. Нужно, но, как правило, в первом триместре в день надо всего на 100 калорий больше, чем вы потребляли до беременности, во втором и третьем – на 300 калорий.

Кстати, результаты одного потрясающего исследования доказывают, что во время беременности в вашем кишечнике происходят изменения, которые позволяют вам в этот период получать больше энергии и питательных элементов из того же объема пищи, так что вам не нужно на девять месяцев превращаться в пищеварительную машину. Если задуматься – довольно круто!

Разумеется, всегда важно придерживаться сбалансированного и здорового питания, а когда вы беременны, это приобретает еще большее значение, ведь то, что вы едите, – основной источник питательных элементов для вашего ребенка. Когда же еще решиться на отказ от переработанных продуктов, как не сейчас.

Придерживаясь здорового, сбалансированного питания, вы скорее получите те питательные элементы, которые нужны вам и вашему ребенку. Однако вам потребуется больше незаменимых питательных веществ (особенно кальция, железа и фолиевой кислоты), чем до беременности. Здоровый рацион, включающий много фруктов, овощей, цельных злаков и белков, может удовлетворить возросшие потребности большинства женщин. По мнению Американской коллегии акушеров-гинекологов, вам нужно стараться потреблять разнообразные продукты этих основных групп продуктов. В этом случае вы, скорее всего, обеспечите себя всеми необходимыми для здоровой беременности питательными элементами.

 

Важнейшие необходимые вам питательные элементы

По мнению Американской коллегии акушеров-гинекологов, для здоровой беременности вам с ребенком нужны следующие важнейшие питательные элементы и вещества.

Кальций: способствует формированию крепких костей и зубов. Среди главных его источников – молоко, сыр, йогурт и сардины. Во время беременности вам нужно 1000 мг кальция в день.

Железо: помогает красным кровяным тельцам доставлять кислород для ребенка. Источниками являются в том числе: красное мясо без жира, сушеные бобы, горох и обогащенные железом злаки. Во время беременности вам нужно 27 мг железа в день.

Витамин A: этот витамин нужен вам для здоровой кожи, хорошего зрения и роста костей. Отличным источником является морковь, темная листовая зелень и сладкий картофель. Во время беременности вам нужно 770 мкг ежедневно.

Витамин C: способствует здоровью десен, зубов и костей, помогает организму усваивать железо. Отличными источниками являются в том числе цитрусовые, брокколи, помидоры и клубника. Во время беременности вам нужно 85 мг этого витамина в день.

Витамин D: помогает организму усваивать кальций, который способствует формированию костей и зубов ребенка. Среди источников – солнце, обогащенное молоко и жирная рыба, например лосось. Во время беременности вам нужно 600 ИЕ в день.

Витамин B6 : способствует образованию красных кровяных телец и помогает организму использовать белки, жиры и углеводы. Витамин B6 получают из говядины, печени, он содержится в свинине, цельнозерновых злаках и бананах. Во время беременности вам нужно 1,9 мг в день.

Осторожно: прегорексия

По данным последнего опроса общественного мнения по вопросам здоровья и здравоохранения, треть американских женщин рано или поздно пытаются сбросить вес. Хуже того – в ходе последнего исследования журнала Self совместно с Университетом Северной Каролины в Чапел-хилл выяснилось, что у 75 % (три четверти) женщин наблюдаются нарушения пищевого поведения, в том числе такие серьезные заболевания, как анорексия и булимия. Как это связано с беременностью? Что ж, эти самые женщины нередко беременеют, а проблемы со здоровьем и связанные с едой навязчивые состояния не всегда исчезают. Порой ситуация даже усугубляется. Хотя прегорексия, боязнь набрать вес во время беременности, пока официально не признана заболеванием, она вызывает серьезное беспокойство.

Специалисты считают, что около 30 % беременных женщин на самом деле набирают недостаточно веса. Хотя не все они страдают прегорексией, это вызывает все больше опасений, потому что в «звездной» культуре восхваляются женщины с идеальными животиками, которые быстро возвращают свою добеременную форму. С пищевыми нарушениями, в том числе и с теми, что возникают во время беременности, самостоятельно не справиться. Если вы ограничиваете потребление калорий, пропускаете приемы пищи, сознательно слишком много тренируетесь и/или вас преследуют навязчивые мысли о еде или своем весе, посоветуйтесь с врачом и попросите направить вас к специалисту. Это можно победить – это будет на пользу и вам, и ребенку. Но в одиночку вам не справиться… да вы и не одиноки.

Витамин B12 : способствует образованию красных кровяных телец и поддерживает нервную систему. Этот витамин содержится только в продуктах животного происхождения. Отличными источниками являются печень, мясо, рыба, птица и молоко. Во время беременности вам нужно 2,6 мкг в день.

Соль фолиевой кислоты (фолиевая кислота): это витамин группы B, имеющий большое значения для образования крови и белка. Кроме того, он сокращает риск возникновения дефектов нервной трубки плода (врожденные дефекты головного и спинного мозга). Фолиевая кислота содержится в зелени, листовых овощах, печени, апельсиновом соке, бобовых (бобах, горохе, чечевице) и орехах.

Чтобы сократить риск возникновения дефектов нервной трубки плода, до беременности и в течение первых 12 недель нужно принимать не менее 400 мкг фолиевой кислоты ежедневно. Во время беременности врачи рекомендуют принимать по 600 мгк в день.

Белок: чтобы поддержать рост малыша, а также своей мышечной массы (вы становитесь сильнее, ведь вам приходится нести на себе больше веса), вам нужно будет потреблять больше белка. Ориентируйтесь в среднем на 75–100 г белка в день. Отличными источниками является постное мясо, мясо птицы, рыба и яйца, а также сушеные бобы и горох, молочные продукты и ореховое масло.

Вода: большой проблемой во время беременности является обезвоживание, и, как ни странно, я сама во время своей беременности несколько раз оказывалась в медпункте под капельницей из-за тошноты по утрам. Не так-то просто поддерживать водный баланс, когда тебя тошнит.

Удобнее всего поддерживать водный баланс, употребляя водянистые фрукты и овощи, супы, чай, минеральную воду, а также добавляя щепотку соли в простую воду. Кроме того, можно пить электролитные напитки с низким содержанием углеводов, только с сахаром – сахарозаменители вам ни к чему. Очень важно увеличить поглощение жидкости. Можно пить и во время родов.

Наконец, во время беременности употребление некоторых продуктов может навредить растущему малышу. Мясо обязательно доводите до полной готовности во избежание возможного воздействия токсоплазмоза, сальмонеллы и других вредных бактерий. Исключите из ежедневного рациона алкоголь и сократите употребление или вовсе откажитесь от напитков с кофеином (сладкие газировки, кофе).

 

Самое главное

• Выполнение упражнений во время беременности улучшит (если нет серьезных заболеваний) и ваше здоровье, и здоровье малыша.

• Ваш организм неглуп: ваше тело подскажет вам, что можно, а что не нужно делать (например, вы не сможете выполнять анаэробные упражнения).

• Прибавка в весе во время беременности в порядке вещей – это вполне безопасно. В зависимости от начального веса вы наберете 6,75–15,75 кг.

• Рекомендованные нормы тренировок для беременных незначительно отличаются от тех, что даются небеременным женщинам: выполняйте кардиоупражнения, например бегайте, катайтесь на велосипеде, занимайтесь на эллиптическом тренажере, ходите пешком или плавайте, по 30–60 минут почти каждый день.

• Добавьте к этому силовые тренировки дважды в неделю и вносите изменения в зависимости от своего самочувствия по мере того, как изменяется ваше тело.

• Чтобы «есть за двоих», нужно меньше калорий, чем принято думать: как правило, в первом триместре примерно на 100 калорий в день больше, чем вы потребляли до беременности, и на 300 – во втором и третьем.

 

Как же обстоят дела с весом у женщин? На нас непрерывно сыпется информация о весе, стройности, оптимальной массе тела для поддержания работоспособности, о здоровье и, разумеется, о внешнем виде. Я еще не встречала женщину, у которой бы всегда были здоровые отношения со своим весом. На самом деле у большинства женщин, с которыми я работала, соревновалась или просто была знакома, по крайней мере однажды в жизни был такой этап, когда они столкнулись если не с полноценным пищевым нарушением, то хотя бы с нарушением пищевого поведения. Откровенно говоря, бóльшую часть своей жизни женщины борются со своим весом – и я не исключение.

Суть проблемы, по-моему, заключается в самой идее, что могут существовать единственные волшебные цифры на весах, которых мы должны придерживаться. Таких цифр попросту нет. На протяжении всего того времени, что я участвовала в соревнованиях, мой вес в гонках колебался в диапазоне около 9 кг. В гонке «Айронмен» я участвовала с весом 66 кг, в велогонке – с весом 59 кг, в соревнованиях XTerra – 61 кг, а теперь, занимаясь в основном кроссфитом, я держу вес в 57,5 кг. И несмотря на то что при таком различном весе я каждый раз была вполне готова к соревнованию, я все же всегда стремилась похудеть, ведь именно такой посыл с ранних лет засел в моей голове благодаря тренерам. Я замечала это у всех спортсменок всех возрастов без исключения.

В какой-то момент их тренеры говорили им: «Как только сбросишь столько-то килограммов, будешь намного быстрее», и эта мысль крепко засела у них в головах. Но вспомните-ка мой основной принцип: вам нужно ориентироваться на свои физиологические особенности, а не пересиливать.

В качестве наглядного примера возьмем Кейти Комптон, участницу профессиональных велогонок по пересеченной местности за Trek Factory Racing. Кейти (ее еще называют Чертовка Кейти Комптон) – ведущая велогонщица в этом виде спорта в мире. Она собрала в общей сложности более 20 побед в Кубке мира и четыре медали на чемпионатах мира по велокроссу, завоевав, ко всеобщему удивлению, трехзначное число побед в Международном союзе велосипедистов. Благодаря этому она стала самой успешной американской спортсменкой в велокроссе как среди мужчин, так и среди женщин. Ежегодно с 2004 по 2010 год, а потом с 2012 по 2015 год она завоевывала титул чемпионата USA Cycling Cyclo-Cross National Championships Elite Women. Вы решите, что уж эта-то женщина довольна своим весом. Вряд ли.

– Всю свою жизнь я отчаянно пыталась сбросить вес и не быть слишком крупной. Я никогда не была довольна ни своим весом, ни внешним видом, и это паршиво, – откровенно заявляет Кейти. – Бегать и ездить на велосипеде и правда проще, если вы человек некрупный. Но это не значит, что нельзя улучшить свою генетику, если от природы вы не маленькая, а я не маленькая. Я от рождения девочка крупная.

Самый большой вес Кейти составлял 77 кг.

– Я ела жареную картошку, крылышки баффало и запивала пивом, так что питалась я нездоровой пищей. Но все же я выигрывала гонки за счет силы и технических навыков. К тому времени, когда я отправилась на европейскую гонку Swiss World Cup, я несколько подчистила свой рацион. И все-таки я весила больше 69 кг, и тренеры давали мне понять, что я слишком толстая. Каждый раз, когда я что-то ела, они выдавали что-нибудь вроде: «Тебе обязательно это есть?» А я им: «Да, я голодная, и мне не нужно сбрасывать десяток килограммов к завтрашнему дню».

И вот она решила похудеть.

– Я стала считать калории. Я все время чувствовала себя голодной и несчастной, но стала весить всего 58,5 кг. Мне это удалось где-то за год, и я чувствовала, что лучше справляюсь с подъемами и ускорением, но это длилось недолго. У меня начались проблемы со щитовидкой, сил не было, а работоспособность упала. Я вновь начала есть, и мой вес вернулся, но я по крайней мере могла участвовать в соревнованиях.

Теперь Кейти прислушивается к своему телу и работает в согласии со своей физиологией, а не борется с ней без конца.

– Сейчас я ем, когда голодна, и ем полезную пищу. Я держу вес под контролем, стараясь не наращивать слишком много мускулатуры, а это у меня без труда получается. Я дополнительно занимаюсь йогой, пилатесом и, конечно же, велоспортом. Кроме того, я решила участвовать в тех гонках, которые подходят для моего телосложения. Я могу по-настоящему постараться и стать участником Кубка мира по маунтинбайку, но мне никогда не достичь необходимого веса и я вечно буду плестись в середине. Вместо этого я сосредоточилась на велокроссе, где мои габариты и сила мне только пригодятся.

Кейти призывает и других женщин сделать то же самое.

– Если вы питаетесь правильно, соблюдая необходимый баланс питательных веществ, ваше тело придет в нужную ему форму. Просто успокойтесь на этом. Можно всю жизнь бороться со своей природой – вес никуда не денется, потому что вы морите себя голодом. Найдите свою форму, живите своей жизнью и наслаждайтесь.

 

Вы – это не только цифры

Вот уж правда, так и подмывает на этом и закончить главу. Питайтесь правильно (точные рекомендации – в главе 10), найдите свою форму и наслаждайтесь. Но я понимаю, что вы ждете более точных рекомендаций. Первый мой совет – хотя бы на один месяц откажитесь от взвешивания. Слишком часто женщины позволяют, чтобы цифры стали их определяющей характеристикой, причем, как правило, эти цифры основываются лишь на их собственных представлениях о том, сколько они должны весить.

Хотя я понимаю желание отследить результаты, если вы пытаетесь похудеть, но весы – не лучшее мерило успеха. Лучше всего о ваших достижениях говорят ваше самочувствие и то, как сидит на вас одежда. Кроме того, я рекомендую определить тип своего телосложения, который определяет предусмотренные природой размеры и формы, и пример Кейти наглядно это иллюстрирует. Большинство из нас можно отнести к одной из трех общих категорий (при этом в рамках даже самих этих категорий формы и размеры могут быть самыми различными).

• Астеническое телосложение: у вас, скорее всего, длинные конечности и не очень много мышц. Возможно, вы «толстая худышка», т. е. вы относительно немного весите и/или небольших размеров, тем не менее у вас высокое содержание жировой ткани.

• Атлетическое телосложение: вам легче легкого нарастить мышечную массу, и вы, как правило, пропорционально сложены.

• Гиперстеническое телосложение: вы, как правило, порыхлее и покруглее и склонны легко накапливать жир.

Определив свой тип телосложения, придерживайтесь определенных рекомендаций по питанию и тренировкам, которые приводятся в этой главе, и посмотрите, что будет. Дайте своему организму хотя бы месяц на то, чтобы адаптироваться, и только потом взвешивайтесь. Или еще лучше – вовсе откажитесь от взвешивания и проверьте свой тип телосложения с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорциометрии, чтобы понять, каково содержание в вашем теле мышечной массы и сколько жира.

Определив тип своего телосложения, вы освобождаетесь от ограничений, потому что сосредотачиваетесь на полезной стороне вопроса – мышечной массе. Что бы там ни показывали весы, если состав тела в норме, с вами все в порядке! Идеальный для вас состав тела зависит от ваших целей. Если вы участвующая в соревнованиях спортсменка, вашей целью, скорее всего, будет минимальное содержание жировых отложений (не забывайте принимать во внимание тип телосложения), но помните, что вы вовсе не стремитесь к отсутствию жира, да и минимальный процент не всегда лучше. У женщин от природы больше жира в теле, чем у мужчин, поскольку у нас большее содержание незаменимого жира (жира, который необходим для функционирования организма: начиная с формирования тканей органов размножения и заканчивая стимуляцией всасываемости витаминов, потребляемых с пищей). Для оптимального уровня здоровья у женщин допускается от 14 до 30 % содержания жировых отложений и от 6 до 25 % у мужчин. Однако и трястись над каждым лишним граммом не стоит. Когда у вас минимальное допустимое содержание жира, но физическая подготовка не дотягивает до общего или спортивного уровня, вам не добиться хороших результатов, если вы сосредоточитесь на потере жира. Да и можно попросту заболеть. Ниже приводятся значения в соответствии с уровнем физической подготовки.

Процент жира и уровень физической подготовки и здоровья

Питание для астенического типа

Астенический тип телосложения наименее подвержен набору веса из-за ускоренного обмена веществ. Другими словами, астеники зачастую могут переедать, почти или вовсе не набирая веса. У людей с таким типом телосложения почти не заметны жировые отложения, немного мышц и некрупные кости (и суставы). Возможности нарастить мышечную массу у вас от природы ограниченны. Чтобы нарастить силу, во время тренировок обращайте основное внимание на силовые упражнения и упражнения с сопротивлением.

Чтобы максимально улучшить состав своего тела (нарастить мышечную массу и сократить содержание жира), астеникам нужно с каждым приемом пищи потреблять высококачественные жиры и умеренное количество белка, 25–30 г (четыре приема пищи в день и перекус перед тренировкой), а также высококачественные углеводы. В дни без тренировок пропускайте утренний перекус и перекус перед тренировкой. Завтрак должен насыщать вас до самого обеда. Если вы перекусываете после полудня, то ужин можно сделать более легким, чем описано здесь.

Примерный план питания для поддержания метаболизма для астенического телосложения

Питание для атлетического типа

Люди атлетического телосложения легко набирают и теряют вес, быстро наращивают мышцы и, как правило, могут похвастаться прямой осанкой. У людей такого типа обычно длинный торс и короткие конечности. Женщины атлетического типа сильные и спортивные. Представители этого типа достигают высоких результатов в экстремальных видах спорта, т. е. таких, где нужны сила и скорость. Причина таких способностей кроется в типах мышц, которые преобладают у людей атлетического телосложения. У них большой процент быстро сокращающихся мышечных волокон, а мышцы они наращивают быстрее, чем представители других типов. Просто ваше генетическое строение предполагает силу. Во время тренировок основное внимание уделяйте упражнениям на выносливость, высокоинтенсивным интервальным тренировкам и плиометрике. Чтобы удлинить сильные мышцы, можно добавить пилатес и йогу.

Чтобы максимально улучшить внешние данные (нарастить мышечную массу и сбросить жир), представители атлетического типа телосложения должны потреблять высококачественные жиры и умеренное количество углеводов, а также отрегулировать потребление белков и аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). В дни без тренировок пропустите перекус перед тренировкой, а днем выпейте просто зеленый чай или кофе. В полдник и вечером ешьте как обычно.

Примерный план питания для поддержания обмена веществ для атлетического типа телосложения

Питания для гиперстенического типа

Именно представителям гиперстенического типа телосложения, пожалуй, кажется, что им повезло меньше всех. У них обычно от природы более пышные формы. Они с трудом контролируют содержание жира в своем организме. Для людей такого телосложения самая трудная задача, вероятно, в том, чтобы определить, что телосложение у них на самом деле гиперстеническое. Почему? Да потому что, узнав об этом, понимаешь, что ты таким родился. Бывает сложно признать, что вы склонны быстро набирать вес.

Ваш обмен веществ не прощает ошибок. Однако это не значит, что вам суждено иметь лишний вес или даже ожирение. Представителям гиперстенического типа телосложения приходится делать осознанные, согласованные усилия, чтобы добиться того, что ваш организм должен бы делать непроизвольно. Если ваш организм не дает сигналов о том, что нужно больше двигаться, придется обязательно включить упражнения в свой распорядок дня. Если у вас медленный обмен веществ, значит, нужно правильно питаться, чтобы разогнать его. В качестве тренировок вам отлично подойдут высокоинтенсивные виды, например интервальные тренировки или кроссфит, а также силовые упражнения и умеренные упражнения на выносливость. Чтобы максимально улучшить свой внешний вид (набрать мышцы и сбросить жир), а также контролировать инсулин и уровень сахара в крови, людям с гиперстеническим телосложением нужно потреблять качественные жиры и белки и ограничить количество углеводов. В дни без тренировок завтракайте не позже чем через 45 минут после подъема и пропускайте перекусы до и после тренировок. Обязательно сдерживайте свой аппетит во время дневного перекуса.

Примерный план питания для поддержания обмена веществ для гиперстенического типа

 

Советы для стройности людей с любым телосложением

Вы заметите, что нигде в этой книге я не советую считать калории. Это потому, что для того, чтобы стать стройнее, качество пищи гораздо важнее, чем количество калорий, которые в ней содержатся. Все полностью провальные диеты с низким потреблением жира были основаны на том, что жир содержит больше калорий, чем углеводы или белки, поэтому мы не будем их есть, будем потреблять меньше калорий и становиться стройнее. Но это не сработало. Мы потребляли пустые калории, которые нас не насыщали, и мы становились тяжелее.

Более того, само представление о том, что 3500 калорий – это 0,45 кг (а значит, чтобы сбросить 0,45 кг в неделю, нужно есть на 500 калорий в день меньше), совершенно неверно. (Кроме того, результаты недавних исследований показали, что эти цифры ближе к 4200 калорий из-за того, что разные продукты по-разному воздействуют на гормоны.) Для того чтобы стать более здоровой и стройной, нам нужны именно более высококалорийные продукты, например орехи, авокадо, оливковое масло и т. д. Данные исследования говорят также и о том, что умственное напряжение, связанное с подсчетом калорий, вызывает стресс, усталость и нервное истощение, что ведет к перееданию из-за того, что вы чувствуете себя несчастной и обделенной.

А если этого мало, то в ходе недавнего исследования, проведенного на мужчинах и женщинах, которые либо за счет рациона, либо за счет тренировок создали дефицит калорийности в размере 3500 калорий, было доказано, что аппетит их оставался стабильным, однако, когда они сокращали объем калорий за счет меньшего потребления, уровень гормонов, влияющих на аппетит, резко возрастал, они чувствовали приступы голода и съедали больше. Неестественно придерживаться диеты – это не работает. Не делайте этого. А лучше поступайте следующим образом.

Спуститесь по пищевой цепочке. Ешьте продукты, которые считаются дарами земли, по возможности выбирая местную и/или органическую продукцию, ведь пестициды могут вызвать воспаление и нарушить нормальный обмен веществ.

Составьте график питания. Не приступайте к тренировкам натощак, особенно по утрам, когда уровень кортизола выше всего. Небольшой перекус, содержащий белки и углеводы (в общем около 150 калорий), перед тренировкой несколько компенсирует избыток кортизола. Однако важнее всего восстановить силы после тренировки. Съешьте порцию белка (30 г) или добавки с BCAA (5–7 г) в течение получаса после завершения занятий. Это не обязательно должен быть отдельный прием пищи, а дробное питание. Например, вы съедаете белковую часть своего завтрака за полчаса до тренировки, а в течение 1,5 часа после ее завершения доедаете остальное. Это не менее эффективно снизит уровень кортизола.

Не голодайте. Очень вас прошу: не прибегайте к краткосрочному голоданию. Из-за голодания уровень кортизола возрастает, увеличивается его исходный уровень, что способствует отложению жиров. Кроме того, продолжительное повышение уровня кортизола приводит к адреналиновой усталости.

Поддерживайте базу. Старайтесь каждый день съедать примерно по 180–200 г качественных углеводов в виде зерновых, фруктов, овощей и хлеба с низким содержанием сахара.

Обращайте внимание на состав тела, а не на вес. Это не так напрягает, да и эпоха «Кейт Мосс – супер» уже миновала. Современные худышки теперь сильные!

 

Соразмерно телосложению

Выражение «широкая кость» стало эдакой колкостью, подразумевающей полноту. Но такое понятие действительно есть. Кости нашего скелета могут быть узкими, средними или широкими. Поэтому-то для каждого роста рекомендованный медиками вес имеет диапазон в 15 кг. У женщины ростом 165 см с узкой костью установившийся вес может составлять 53 кг, а у другой женщины того же роста, но с более широкой костью он может быть 77,5 кг.

Чтобы определить ширину кости, измерьте расстояние между двумя косточками, расположенными по обеим сторонам локтя. Согните руку под прямым углом, развернув ее ладонью к себе. Другой рукой нащупайте две косточки, образующие внешние углы вашего локтевого сустава. Положите указательный палец на одну, а большой – на другую.

Затем измерьте расстояние между ними (или, еще лучше, попросите кого-нибудь). С помощью таблицы на следующей странице определите ширину своих костей. В таблице приводятся размеры для костей средней ширины. Если ваши показатели меньше указанных для вашего роста, то у вас узкая кость, если выше, то кости у вас широкие.

Размеры для женщин со средней ширины костью

Узнав ширину кости, с помощью нижеприведенной таблицы определите безопасный диапазон веса при вашей ширине кости. Повторюсь, я не придаю особого значения цифрам на весах, но мне нравится эта таблица, потому что в ней наглядно показывается, что у здоровых женщин могут быть разные вес и размеры.

Таблица веса в зависимости от ширины кости у женщин

Самое главное

На 1000 калорий в день больше – и наконец стройная

Кэмми Урбан, 48 лет, пришла ко мне именно за тем, чтобы «поднять свои показатели». Когда ей было немного за двадцать, она участвовала в гонках по маунтинбайку, но, когда появились дети, ей пришлось оставить это. Когда ее дочь Келси пошла в старшие классы и начала участвовать в соревнованиях, Кэмми тоже очень захотелось вернуться к тренировкам. Однако у нее уже не было той силы, которая ей была нужна, чтобы преуспеть. Неудивительно, ведь она даже приблизительно ела недостаточно.

– Мы с дочерью ограничивали потребление калорий, чтобы похудеть. Но оказалось, что на самом деле это было во вред, а не на пользу, потому что мы получали недостаточно энергии. Мои мышцы попросту разрушались из-за того, что не получали необходимой им для питания глюкозы и белков, нужных для восстановления. Кроме того, мы во что бы то ни стало избегали жиров – а это еще одна серьезная ошибка, – говорит Кэмми.

В результате они постоянно были голодными, но не худели, а наоборот – фактически теряли мышцы, а с ними и силы. Первым моим указанием для них было плотно завтракать: тарелка необработанного овса с голубикой и белковым порошком, особенно в дни тренировок. Во-вторых, они стали есть во время заездов (особые рекомендации по питанию во время упражнений см. в главе 11) и пить восстанавливающие напитки по их окончании. Теперь они едят больше продуктов, богатых питательными веществами, в том числе полезные жиры, киноа и другие крупы, а также много белка и, конечно же, овощей и фруктов.

– Я почти что удвоила объем потребления, – заявляет Кэмми. – Прежде я ела не больше 1300 калорий в день. Теперь же приближаюсь к 2300, но я стройнее, чем раньше, и сил прибавилось. Во время заездов я никогда не чувствую голода и совершенно уверена в том, что питаюсь оптимальным образом.

Результатом этой уверенности стал титул чемпиона мира в 2015 году. Удивительно, что делает правильное питание!

ОСНОВНЫЕ ШАГИ

1. Качественный сон: не меньше 7–8 часов. Сон менее семи часов ведет к повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний и нарушению обмена веществ и сокращает время, в течение которого ваш организм восстанавливается.

2. Потребление большей части калорий в начале и в середине дня. В это время организм более подготовлен к приему пищи и менее восприимчив к углеводам. Рост и восстановление происходят во время сна, поэтому вечером так важно есть белки.

3. Увеличение дозы витамина D, кальция и магния, а также потребления белков и жиров в течение всего дня. Ограничьте сухофрукты, заменив их свежими цитрусовыми.

4. Сочетайте фрукты, овощи и крупы с белками, чтобы снизить восприимчивость к углеводам.

5. Ешьте больше продуктов, богатых B 12 , например яиц и рыбы.

Примечание к плану питания

По мере того как близится наступление менопаузы, наш организм становится более восприимчив к углеводам, и ему сложнее восстанавливаться (поэтому-то нам и требуется более частый прием аминокислот). Принцип, который лежит в основе этого плана, заключается в том, чтобы побудить вас выбирать полноценные продукты, которые позволят повысить запасы гликогена в печени и мышцах, ускорить потерю жировых отложений, а также сохранить и нарастить мышечную массу. Благодаря большему разнообразию продуктов увеличивается потребление питательных микроэлементов (витаминов и минералов).

На изменения в составе тела также влияет вид углеводов, которые вы потребляете, и время их потребления. Наиболее всего организм подготовлен к потреблению углеводов утром и ближе к середине дня (когда он пытается поднять уровень глюкозы, необходимой для мозга, сердца, легких, почек и других систем огранов). Ближе к концу дня, особенно к вечеру и к ночи, организм больше нуждается в белках. Белок является ключевым стимулом для множества клеточных процессов и восстановления мышц, которые происходят, пока вы спите. Главное в универсальной системе питания – запланировать несколько небольших приемов пищи в течение дня, причем с утра и до полудня они содержат больше сложных углеводов, а во второй половине дня и вечером – больше качественного белка.

Выбирая продукты с не самым высоким гликемическим индексом, вы предотвратите колебания уровня сахара в крови в течение дня. Ослабить воздействие простых сахаров и углеводов также можно с помощью белков, поэтому-то белки и являются важной составляющей этого плана.

Ежедневный план питания кэмми для улучшения состава тела и восстановления сил

Основное внимание здесь уделяется не изменению веса, а улучшению состава тела в целом. Исходя из состава тела, роста и текущего веса (около 56 кг) Кэмми, план ориентируется на питание через определенные промежутки в течение дня и выполнении высокоинтенсивных интервальных тренировок. Подпитывая организм по необходимости, она быстрее восстанавливала силы и становилась стройнее и сильнее. В этом плане, нацеленном на поддержание здоровья и работоспособности, соблюдено оптимальное для Кэмми сочетание развития силы и настройки веса.

Граммов углеводов в день:

195–210

Калории: 780–840

Граммов жира в день:

80–95

Калории: 720–855

Граммов белка в день: 115–125

Калории: 460–500

Норма калорий в день: 1960–2195

(40 % углеводов, 25 % белка, 35 % жира)

Не забывайте, что приведенный объем калорий является рекомендованной нормой, разработанной специально для плана питания Кэмми. Самые низкие показатели относятся к дням отдыха, самые высокие – к дням тренировок и не включают калории, получаемые из пищи, принимаемой во время тренировок. С изменением объема и интенсивности тренировок меняются и потребности организма в калориях и питательных элементах.

План питания

Данный план включает утреннюю силовую тренировку и заезд во второй половине дня. Большое значение имеет выбор углеводов: отдавайте предпочтение сложным углеводам, богатым питательными веществами. Старайтесь есть больше овощей и фруктов в качестве источников углеводов, за исключением еды во время тренировок. (Рекомендации по ежедневному питанию см. в главе 10.) Ежедневно включайте в свой рациона 80–95 г жира. Основное внимание уделяйте белкам, добавьте немного жиров и углеводов. В качестве источников углеводов рекомендуются в основном фрукты, овощи и время от времени хлеб.

Примерный план питания с утренней силовой тренировкой и заездом во второй половине дня

 

Самое главное

• Вес и состав тела зависят от типа телосложения. Оно бывает астеническое, атлетическое и гиперстеническое. Ешьте и тренируйтесь в соответствии со своими физиологическими особенностями.

• Не увлекайтесь цифрами на весах. Состав тела важнее.

• 0,45 кг не равно 3500 калориям. Не считайте калории.

• Не голодайте. Женщины в особенности поправляются от этого.

• Потребляйте основную часть калорий, особенно из углеводов, в первой половине дня, когда организм готов сжечь их.

 

Термин «сила мышечного корсета» более десяти лет был очень актуален в сфере фитнеса. К сожалению, слишком часто под этим стали подразумевать рельефный пресс. Рельефный пресс – это прекрасно, но мышечный корсет не заканчивается подолом рубашки. А у женщин мышечный корсет вообще там только начинается.

У женщин львиная доля силы и устойчивости исходит из бедер. И хотя у женщин сильные ноги, у нас обычно сравнительно мало силы в мышечном корсете, что обрекает нас на получение множества травм, например на футбольном поле или баскетбольной площадке.

После введения в действие Титула IX, когда море молодых женщин занялись спортом, всколыхнулась волна разрыва связок. По статистике, спортсменки от двух до восьми раз (в зависимости от вида спорта) чаще получают травмы колен, чем мужчины. Это не только лишает вас возможности играть (не говоря уже о возможности двигаться на долгое время), но и подрывает уверенность в себе, а также отнимает у вас шанс снять напряжение и получить удовольствие от игры.

Некоторые факторы, из-за которых женские суставы более подвержены травмам, невозможно контролировать. На определенных этапах цикла соединительные ткани становятся более ослабленными из-за колебания уровня гормонов. Из-за более широких по сравнению с мужчинами бедер колени у нас несколько вывернуты внутрь, а значит, возрастает риск повреждения или разрыва передней крестообразной связки при прыжках и приземлениях (что также может привести к чрезмерному прогибанию стопы или травмам голеностопного сустава). Кроме того, мы попросту меньше мужчин. А значит, меньше и сама передняя крестообразная связка, как и зазор, внутри которого связка соединяется с бедренной костью. Это касается не только коленей. Женские плечевые суставы также уязвимы. Из-за более слабых плечевых мышц и поддерживающих тканей наши плечевые суставы менее устойчивы, чем мужские. Однако, проклиная свое генетическое строение, не забывайте следующее: травм в этих двух областях можно легко избежать. Необходимо лишь уделить немного внимания своему мышечному корсету, всему мышечному корсету, под которым я понимаю все, кроме головы, рук и ног.

 

Укрепляйте свой штурвал

Один очень мудрый физиотерапевт однажды сказал, что попа – важная часть мышечного корсета, которой уделяется недостаточно внимания, – это штурвал и стабилизатор для наших ног. Если вы недостаточно уверенно управляете штурвалом, то ноги ваши пойдут каждая по-своему.

Блестящее сравнение! И я своими глазами видела, как это бывает. Тот же физиотерапевт показывал мне фрагменты видеозаписей, где Серена Уильямс – надо признаться, необычайно сильная женщина – подпрыгивает на площадке. Когда она приземляется, отчетливо видно, что ее колени подворачиваются внутрь – риск разрыва передней крестообразной связки, – потому что она всю нагрузку переносит на квадрицепсы, самые сильные свои мышцы. Это самое распространенное проявление нарушения баланса у женщин. Квадрицепсы не обеспечивают устойчивости, что обуславливает не только риск травмы передней крестообразной связки, но и массу деформаций и растяжений в нижней части тела, поскольку какие-то мышцы выполняют двойную задачу, а другие не справляются со своими обязанностями.

Когда ягодицы (мышцы попы) сильные, они первыми вступают в действие, надежно удерживая таз и направляя квадрицепсы именно туда, куда нужно, не позволяя им подворачиваться внутрь. Вверх от талии сильные абдоминальные мышцы, косые мышцы пресса и мышцы спины помогают ровно держать корпус, благодаря чему вы двигаетесь как единое целое.

Обратите внимание, что вам ни в коем случае не нужно качать пресс – если вы еще качаете пресс или выполняете подъемы торса. Благодаря упражнениям для мышечного корсета вы должны стать высокой и прямой, как бамбуковая трость, а не гнутой соломинкой. От того, что мы столько сутулимся, слишком многие из нас уже похожи на гнутые соломинки. Упражнения на пресс закрепляют сутулую осанку, потому что они совершенно не задействуют мышцы ягодиц и спины, которые поддерживают прямое положение, и вы оказываетесь в том же самом наклонном положении, в каком проводите весь день. Упражнения на пресс, честно говоря, не так уж хороши и для укрепления абдоминальных мышц. В ходе сравнения, опубликованного в издании Medicine and Science in Sports and Exercise, исследователи выяснили, что в упражнении «планка» абдоминальные мышцы работают в два раза больше, чем в традиционных упражнениях на пресс. Кроме того, «планка» укрепляет мышцы плеч, спины и ягодиц, а также улучшает осанку и помогает держаться прямее.

Раз уже речь зашла о «планке» и осанке, я хочу обратить внимание на внутреннюю составляющую мышечного корсета, самые глубокие абдоминальные мышцы, которые действуют как утягивающее белье, крепко и надежно поддерживая всю среднюю часть корпуса и сзади, и спереди. Прежде чем задумываться над формированием рельефного пресса, нужно укрепить эту внутреннюю составляющую.

Когда силен весь корпус целиком, от ключиц до бедер, сильны и вы. Вы будете прямее держаться, лучше двигаться, и вероятность получения травм значительно снизится. Возьмем, к примеру, танцоров, которые, в отличие от обычных спортсменов, уделяют особое внимание развитию силы мышечного корсета как основы любого их движения. В рамках одного очень показательного исследования сравнили биомеханику 40 ведущих танцоров, занимающихся современными танцами и балетом (20 мужчин и 20 женщин), и 40 спортсменов, занимающихся командными видами спорта, во время приземления после прыжка на одной ноге с тридцатисантиметровой платформы.

У танцоров обоих полов и спортсменов-мужчин при приземлении колени были расположены ровно и устойчиво. А у спортсменок-женщин? Не совсем так. У них, как у Серены и множества других спортсменок, колени подворачивались внутрь. У танцоров к тому же наблюдалась бóльшая устойчивость корпуса по сравнению с командными спортсменами. Неудивительно, что и у танцоров, и у танцовщиц травмы передней крестообразной связки встречаются гораздо реже, чем у спортсменов.

Результаты исследования показали, что, когда женщины выполняют профилактические упражнения для укрепления этих ключевых областей, у них наверняка будет меньше травм. Так утверждает Холли Дж. Сильверс, магистр физиотерапии, из Фонда исследований в области спорта в Санта-Монике, разработавшая регламент по предотвращению травм передней крестообразной связки под названием «Профилактика травм и повышение работоспособности».

– Нам известно, что для женщин характерны мышечный дисбаланс и двигательные стереотипы, которые повышают у них риск подобных травм, – говорит она. – Кроме того, мы знаем, что число получаемых травм передней крестообразной связки можно сократить, потому что мы это уже сделали.

Хотя в спортивных клубах не торопились реализовывать программы профилактики травм передней крестообразной связки, там, где это было сделано, например в баскетбольной программе Университета Пеппердайна, это принесло колоссальные успехи. В Пеппердайне благодаря плану Сильверс количество травм передней крестообразной связки сократилось на 100 % в следующем же сезоне: у игроков не было ни одного разрыва связок, тогда как обычно в год происходило по два случая. В рамках одного из исследований, в котором были задействованы 2100 игроков женской футбольной команды, среди тех, кто участвовал в тренировках по программе в течение года, число разрывов передней крестообразной связки сократилось на 88 %.

 

Простой план для укрепления мышечного корсета и предотвращению травм

Базовые упражнения из этого плана по повышению работоспособности укрепят мышечный корсет и «штурвал» и придадут им устойчивости. Для оптимальных результатов выполняйте по два подхода каждого упражнения три раза в неделю.

Шагающие выпады

(1 минута или 3 подхода по 10 повторений)

Укрепляют ягодичные мышцы и квадрицепсы, а также улучшают чувство равновесия и устойчивость

Сделайте широкий выпад вперед правой ногой. Опустите колено левой ноги строго вниз, удерживая колено выставленной вперед ноги на одной линии с лодыжкой (вы должны видеть пальцы своих ног). Оттолкнитесь правой ногой и сделайте выпад левой, повторяя предыдущее движение. Контролируйте движение и старайтесь, чтобы колено выставленной вперед ноги не выступало вперед.

УСЛОЖНЕНИЕ: с гантелями.

Подъемы на пальцах на одной ноге

(1 минута или 2 подхода по 30 повторений)

Укрепляет мышцы икр, ягодиц и улучшает чувство равновесия

Встаньте, положив руки на бедра. Поднимите левую ногу, согнув ее в колене, напрягите правую ягодицу и подтяните мышцы пресса, чтобы удержать равновесие. Удерживая равновесие, медленно поднимайтесь на пальцах правой ноги. Можно помогать себе, вытянув руки параллельно полу. Медленно опуститесь на полную стопу и повторите то же самое на другой ноге.

УСЛОЖНЕНИЕ: с гантелями.

Мостик с поочередным сгибанием бедер Flexion

(15 повторений с каждой ноги)

Укрепляет мышцы внешней поверхности бедер и ягодицы

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и прижав стопы к полу. Сжав ягодицы, поднимите их от пола. Поднимите правую ногу, не опуская бедра. Опустите правую ногу и повторите то же движение с левой ноги, завершая подход.

УСЛОЖНЕНИЕ: выполняйте полный подход на каждую ногу, не чередуя.

Сгибание коленей в планке

(10 сгибаний на каждую ногу)

Укрепляет абдоминальные мышцы, плечи, бедра и ягодицы

Встаньте в положение для отжимания, выпрямите руки, упершись ладонями в пол на уровне плеч, и вытяните ноги, упершись подушечками стоп в пол. Напрягите мышцы живота и держите все тело прямо. Втяните живот и, медленно опуская левое колено, коснитесь им пола. Выпрямите левую ногу и повторите то же самое правой ногой. Вернитесь в планку для завершения подхода.

УСЛОЖНЕНИЕ: выполняйте упражнение, согнув руки в локтях и с упором верхней части тела на предплечья.

Боковая планка

(Удерживайте по 20–30 секунд с каждой стороны)

Укрепляет абдоминальные мышцы, косые мышцы пресса и плечи

Лягте на правый бок, вытянув ноги и прижав друг к другу стопы и бедра. Приподнимите верхнюю часть тела, опираясь на правый локоть и предплечье. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело от лодыжек до плеч образовывало прямую линию. Удерживайтесь в таком положении. Перевернитесь на левый бок и повторите. В варианте для начинающих согните колени и опустите нижнюю часть ног на пол.

УСЛОЖНЕНИЕ: добавьте скручивание. Согните верхнюю руку (ту, на которую вы не опираетесь) и положите ее за голову так, чтобы локоть смотрел в потолок. Сжав бедра, медленно разворачивайте корпус, направляя локоть к полу. Развернитесь в исходное положение. Выполните подход из 6–8 повторений. Затем повернитесь на другой бок.

Высок ли риск травмы передней крестообразной связки?

Высок ли у вас риск повредить переднюю крестообразную связку? Лаура Рамус, физиотерапевт, дипломированный тренер и создатель сайта GirisCanJump.com, посвященного профилактике травм передней крестообразной связки, говорит, что вы сами можете найти ответ на этот вопрос с помощью нескольких простых тестов.

– Мы исследовали почти тысячу спортсменок и придумали план исследования из восьми пунктов, который позволяет спрогнозировать степень риска, – говорит она. Лаура придумала этот план для того, чтобы перед началом сезона обследовать девушек, начинающих заниматься определенным видом спорта, однако вы тоже можете им воспользоваться. Вот на что нужно обращать внимание.

ТИП СТОЛЫ. Посмотрите на свои стопы. У вас плоскостопие или высокий подъем? И то и другое увеличивает риск травмы передней крестообразной связки. Если у вас плоскостопие, то вы предрасположены к пронации (когда стопа наклоняется внутрь), а значит, во время приземления ваши колени, скорее всего, будут подгибаться внутрь. Стопы с высоким сводом малоподвижны, поэтому, когда вы прыгаете, голеностопный сустав, вероятно, не сгибается, а из-за этого колени подвергаются большему напряжению.

ГИБКОСТЬ. Согните кисть и попытайтесь достать большим пальцем до предплечья. Если это у вас получается, вы чересчур гибки, а это повышает риск, поскольку мышцам приходится дополнительно работать, чтобы удержать тело в нужном положения когда вы резко останавливаетесь и/или меняете направление бега.

ДОМИНИРОВАНИЕ КВАДРИЦЕПСОВ. Подпрыгните. Какие мышцы, по вашим ощущениям, задействованы больше всего? Если вам кажется, что первыми в действие вступают квадрицепсы, значит, у вас, как у большинства женщин, эти мышцы доминируют. Вам нужно тренироваться, чтобы научиться задействовать ягодичные мышцы и использовать их в качестве основной движущей силы – так вы защитите свои колени.

УСТОЙЧИВОСТЬ ПРИЗЕМЛЕНИЯ. Встаньте на ступеньку или ящик и спрыгните. При приземлении колени должны быть направлены строго вперед. Если они заваливаются внутрь – это серьезный показатель риска получения травмы передней крестообразной связки.

СИЛА ЯГОДИЦ. Здоровье коленей в первую очередь определяется силой ягодичных мышц и устойчивостью таза. Встаньте на край ступеньки одной ногой так, чтобы вторая стопа свободно висела параллельно ребру ступеньки. Перекашивается ли у вас таз или остается ровным? Любое провисание означает, что у вас слабые ягодицы и вы в группе риска.

СИЛА МЫШЕЧНОГО КОРСЕТА. Ляпе на спину, согнув ноги в тазобедренных суставах и коленях под углом 90 градусов. Напрягите мышцы живота и постарайтесь подтянуть колени к груди. Не получается? Вы не одни. Это не получалось у большинства спортсменов, которых обследовала Рамус. Это значит, что спина у вас напряжена, мышечный корсет слабый, а устойчивость торса недостаточная, что напрямую связано с повышенным риском травмы передней крестообразной связки.

ДОМИНИРУЮЩАЯ НОГА. Нарисуйте на полу квадрат и в течение 30 секунд прыгайте на одной ноге вперед, назад, вправо и влево столько раз, сколько сможете. Выполните то же самое на другой ноге. Результаты должны различаться не более чем на 10 %. В противном случае одна из ног слишком доминирует.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЙ. Держа над головой гимнастическую палку, приседайте так, чтобы бедра оказывались ниже колен. Пятки нужно плотно прижимать к полу, а палку держать строго над головой. Если вы отрываете пятки или заводите палку вперед, вы – кандидат на получение травмы передней крестообразной связки.

Предпочитайте подвижность гибкости

Невозможно, говоря об устойчивости корпуса, не сказать о гибкости, а еще важнее – о подвижности, развитию которых женщинам действительно стоит уделить внимание. Когда дело доходит до оптимальной подвижности, т. е. способности двигаться определенным образом, не будучи ограниченным тугоподвижностью, нарушением равновесия или, разумеется, травмами, недостаточно быть просто гибкой, что характерно для многих женщин.

Чтобы объяснить это, мне потребовалась помощь Келли Старретт, доктора физиотерапии, тренера, физиотерапевта и специалиста по подвижности, чья книга Becoming a Supple Leopard стала одной из лучших, какие я только встречала по этой теме.

– Гибкость – это свойство резинового шланга, – говорит доктор Старретт. Когда говорят о гибкости, чаще все подразумевают диапазон движений суставов, а это связано, скорее, со свойствами соединительных тканей, например связок, чем с мышцами. Как известно, у женщин выше уровень гормона с соответствующим названием релаксин, который смягчает и расслабляет связки в суставах, тем самым обеспечивая эластичность соединительных тканей. Из-за этого снижается способность поясничного (нижнего) отдела позвоночника противостоять ударным и скручивающим воздействиям, а следовательно, повышается риск получения травмы колен и поясницы, особенно во время предменструальной фазы и менструации.

Кроме того, бывают гиперподвижные женщины – например, те, кто долгое время занимается йогой или гимнастикой.

– Когда ткани расслаблены, суставы лишаются необходимой целостности, потому что они растянуты, – говорит доктор Старретт. – Из-за этого нарушается проприоцепция, ощущения положения частей своего тела в пространстве и относительно друг друга, что является очень важным для подвижности и устойчивости. Когда вы лишены такого ощущения, двигательные стереотипы нарушаются. Поэтому-то некоторая здоровая жесткость в суставах на самом деле предпочтительнее, чем чрезмерная расслабленность.

Соберитесь!

По мнению доктора Келли Старретт (которая предлагает укрепляющий комплекс), должным образом подготовленный, принимающий нейтральное положение позвоночник – это основа, с которой начинаются все безопасные, динамичные и сложные спортивные движения.

Я настоятельно рекомендую всем женщинам выполнять этот комплекс, отрабатывая его до автоматизма. Прелесть этого комплекса, описанного в книге доктора Старретт Becoming a Supple Leopard, в том, что он начинается со стоп и систематически прорабатывает все части тела вплоть до макушки, чтобы вы наверняка избавились от любых неправильностей осанки, которые вы могли со временем приобрести. Выполняйте этот комплекс отдельно несколько раз в день, а также перед силовой тренировкой.

Шаг 1: Ввинчивайте стопы в пол

Поставьте стопы строго на уровне бедер, параллельно друг другу. И начинайте ввинчивать их в пол, с силой направляя усилие от таза и разводя их в стороны. Разворачивайте правое бедро, прижимая правую стопу к полу и поворачивая ее по часовой стрелке, а левое бедро – прижимая левую стопу к полу и поворачивая ее против часовой стрелки.

Шаг 2: Сжимайте ягодицы

Сжав ягодицы, расположите таз в правильном, нейтральном положении. Напрягайте ягодицы, а затем расслабляйте их, поддерживая нейтральное положение таза.

Шаг 3: на вдохе фиксируйте положение

За смет ягодиц вы направляете таз в нужное положение, а абдоминальные мышцы фиксируют его. Зафиксируйте таз и грудную клетку, глубоко вдохнув, задействуя диафрагму и сжимая ягодицы.

Шаг 4: На выдохе выровняйте грудную клетку

Выдохните, на выдохе выровняйте грудную клетку и напрягите живот. Не втягивайте его, а просто придайте ему жесткости во время выдоха. Благодаря этому в районе позвоночника создается внутрибрюшное давление.

Шаг 5: Расправьте голову и плечи

Отведите плечи назад, разведите ключицы, а руки разверните ладонями вверх. После этого держите голову ровно и смотрите прямо перед собой. Цель в том, чтобы голова и плечи расправились, уши находились ровно над плечами, бедрами и лодыжками.

Шаг 6: Вы готовы

Опустите руки по сторонам так, чтобы большие пальцы смотрели вперед, а плечи были отведены назад. Уши должны располагаться на одной линии с плечами, грудная клетка над тазом, коленями и лодыжками – вы вполне готовы.

Доктор Старретт утверждает:

– Спортсмен с тугоподвижными суставами во время движения опирается на свою жесткость. А когда вы гиперподвижны, вам приходится осознанно рассчитывать, где именно находится предел диапазона ваших движений.

Позвонки любого человека в поясничном отделе имеют несколько клинообразную форму (точно так же, как клинообразные кирпичи или камни, которые архитекторы берут для арок), благодаря чему образуется естественный изгиб спины. У женщин таких клинообразных позвонков три, а у мужчин – всего два. И это еще одна из хитростей матушки-природы, предназначенных для того, чтобы подготовить нас к беременности. Когда живот беременной женщины растет, она может отклонять спину назад (до 28 градусов), перенося центр тяжести на таз и сохраняя равновесие.

Недостаток этой адаптивной функции состоит в том, что у некоторых женщин позвоночник растягивается и они начинают постоянно занимать положение с чрезмерным прогибом, из-за чего таз, в свою очередь, выдвигается вперед и тормозит работу мышц торса и тазового дна, что может привести к недержанию.

Даже если вы никогда не были беременны, в вашем позвоночнике могут произойти такие же нарушения, как если вы много времени проводите на высоких каблуках, ведь из-за такой обуви ваше тело занимает схожее положение: корпус выдвигается вперед (на этот раз из-за каблуков) и вы, чтобы восстановить устойчивость, прогибаетесь назад.

– Я видела множество женщин, у которых поясница постоянно находится в этом ужасном положении, и телу приходится приспосабливаться к такой осанке, – говорит доктор Старретт.

И ваш позвоночник – не единственное состоящее из суставов образование, которое страдает от того, что вы слишком долго ходите на каблуках. Когда у вас согнуты подошвы, это негативно сказывается и на голеностопных суставах.

– У женщин, которые бóльшую часть времени проводят на высоких каблуках, в конце концов укорачиваются пяточные сухожилия, что, в свою очередь, ограничивает диапазон движения и вращения голеностопного сустава, когда вы не на каблуках, – утверждает доктор Старретт. – Чтобы приспособиться к укороченным сухожилиям, вы начинаете ходить, выворачивая стопы наружу.

В рамках проведенного в 2010 году исследования ученые выяснили, что у женщин, которые пять и более дней в неделю носят каблуки выше пяти сантиметров, икроножные мышцы в среднем на 13 % короче, а ахилловы сухожилия на 22 % толще, чем у тех, кто носит обувь на плоской подошве.

Давайте подведем итог: естественный прогиб поясницы, предположительно укороченное пяточное сухожилие и более широкий таз, из-за которого колени несколько сведены внутрь, – вот почему должная степень подвижности безусловно важнее гибкости. Старайтесь как можно реже носить каблуки, а также выполняйте укрепляющие упражнения, составляющие простой план профилактики травм, описанный на с. 114. Благодаря этим упражнениям вы не только разовьете силу, необходимую для предотвращения травм, но и повысите степень своей устойчивости и подвижности.

 

Самое главное

• Мышечный корсет – это не только пресс, это все, кроме конечностей. Женщинам в особенности необходимо укреплять мышечный корсет, чтобы уберечь свои суставы.

• Бросайте качать пресс. Вы и так достаточно времени проводите согнувшись. Делайте лучше планку.

• Гибкость переоценивают, а порой она даже во вред. Старайтесь лучше развивать подвижность.

• Проводя слишком много времени на высоких каблуках, вы наносите вред икрам и спине.

• Ягодицы и бедра – это «штурвал» вашего тела. Если они сильные, то у вас хорошие чувство равновесия и устойчивость.

 

Женщины обладают ценными природными богатствами, не менее важными, чем мышцы. Именно благодаря им вы остаетесь сильными, ловкими и независимыми. Но их также очень несложно потерять. В возрасте около 30 лет женщины начинают терять плотность мышц. С 30 до 80 лет сухая мышечная масса исчезает со скоростью примерно 3 % за 10 лет, а с 50 до 70 лет сила сокращается на 30 %, а после этого резко падает.

Это было доказано учеными в рамках выдающегося Фремингемского исследования. Они выяснили, что 40 % женщин в возрасте от 55 до 64 лет, 45 % – в возрасте от 65 до 74 лет и 65 % – от 75 до 84 лет не могут поднять и 4,5 кг! 4,5 кг! Да это упаковка кошачьего корма.

У женщин изначально меньше мышц, чем у мужчин, а с возрастом мы начинаем терять больше мышечной массы из-за того, что наши гормоны не способствуют наращиванию мышц. Эстроген тормозит анаболический рост, а прогестерон запускает катаболизм. Так что – да, нам сложнее нарастить мышцы. Однако нет ничего невозможного!

Это лишь означает, что нам приходится больше тренироваться. И всевозможными кардиотренировками этого не добиться. Результаты исследования, проведенного на женщинах, особенно после сорока лет, показывают, что даже высокий уровень аэробных нагрузок не приводит к значительным изменениям безжировой массы тела. Единственный выход – силовые тренировки, силовые тренировки и еще раз силовые тренировки. И я не говорю о тонизирующих упражнениях с гантелями весом по 2 кг. Я имею в виду высокоинтенсивные силовые тренировки: поднятие большого веса для развития настоящей силы. Такого рода тренировки стимулируют нервно-мышечную систему, задействуя максимальное количество мышечных волокон. Кроме того, они задействуют активные и мощные мышечные волокна II типа, которые имеют огромное значение, поскольку именно они обеспечивают скорость и первыми вступают в действие.

Данные исследования показывают, что, когда с возрастом спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, теряют темп, главной причиной тому служит то, что их мышцы попросту сокращаются не так быстро и не так мощно, как прежде. Такое замедление можно предотвратить и устранить с помощью силовых тренировок.

Когда вы бежите, благодаря сильным мышцам ног стопы мощнее отталкиваются от земли. Когда вы совершаете велозаезд на короткую дистанцию, они с большей силой давят на педали. И знаете что? Они и выглядят неплохо. А если это все же недостаточная причина, чтобы начать работу с весом, то тренировки на сопротивление еще и укрепляют соединительные ткани и помогают избежать травм.

Самое приятное – это то, что польза от силовых тренировок заметна почти сразу. Еще до того, как мышцы становятся больше и сильнее, вы пробуждаете спящие мышечные волокна и восстанавливаете нервно-мышечные связи, а в результате всего после нескольких тренировок ощущаете прирост сил.

 

Фирменные правила наращивания мышц

Вот что вам нужно знать, чтобы достичь оптимальных результатов во время силовых тренировок.

Поднимайте большой вес. Хотя, разумеется, есть исключения – очень многие женщины попросту не могут поднять вес, необходимый для того, чтобы стимулировать гипертрофию (рост мышц). Чтобы сделать это, нужно нагружать и стимулировать мышцы, чтобы они разрушались, а затем восстанавливались, становясь больше и сильнее.

Какой вес достаточно большой? Выберите вес и поднимите его 10 раз. Насколько трудно было выполнить последние два повторения? Вы выбрали правильный вес, если вам с трудом удалось закончить последние повторения, но вы все еще в неплохой форме. Если вы без усилий можете сделать еще два-три или больше повторений, вам нужно увеличить вес. С другой стороны, в сети есть бесконечное число видео, где плохо подготовленные тяжелоатлеты поднимают слишком большой вес со страшным напряжением, что непременно приводит к травмам. Этого также не нужно делать. Большой вес плюс хорошая техника равняется отличные результаты. Слишком маленький вес – это пустая трата времени, а слишком большой приводит к обратным результатам. Кроме того, можно остановиться на упражнениях с собственным весом, которые чрезвычайно эффективны, если они приводят к такой же степени усталости. Этого легко добиться с помощью отжиманий и приседов на одной ноге. Поднимая вес, не забывайте собраться, придать позвоночнику нейтральное положение и для максимальной эффективности и наилучших результатов задействовать мышечный корсет.

Поднимайте часто. Золотое правило: выполняйте два-три подхода примерно по 10 повторений или по столько, сколько вы можете выполнить в заданное время. Постарайтесь включить в свой график две-три силовые тренировки в неделю. Лучше три, но и от двух будет польза.

Вносите разнообразие. Существует бесчисленное множество упражнений на выбор, а разнообразие – это ваш союзник в деле наращивания мышц. Помните, что организм приспосабливается к тем нагрузкам, что вы предлагаете. Когда вы раз за разом повторяете одни и те же упражнения, организму становится скучно и прирост прекращается, а может, и хуже – вы вернетесь к прежним объемам! Никто не захочет стараться впустую. Поэтому по крайней мере раз в 2–3 недели вносите в свои тренировки разнообразие.

 

Упражнения с собственным весом

На мой взгляд, отличный способ внести свежую струю – оставить гантели, выбраться из зала и выполнить несколько упражнений для укрепления мышц всего тела. Для этого прекрасно подойдут медицинские мячи и гири (подробнее об этом позже), однако можно провести потрясающую тренировку и без всякого оборудования. Ниже я привожу свои любимые силовые упражнения с собственным весом, снаряды не нужны.

Приседания с собственным весом

(60 секунд)

Укрепляют ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы и мышечный корсет

Расставьте ноги на ширину бедер так, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Отведите ягодицы и бедра, как будто садитесь на стул, и опуститесь как можно ниже, перенося вес на пятки и вытягивая руки над головой. Поднимитесь и повторите упражнение.

«Пистолетик»

(Сколько сможете!)

Укрепляет ягодицы, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы, икры и мышечный корсет

Встаньте на правую ногу, а левую поднимите, вытянув ее перед собой. Согните правую ногу и отведите бедра назад, опускаясь, как будто садитесь на стул. Опуститесь как можно ниже, не нарушая техники выполнения и стараясь задней поверхностью бедра коснуться икры (чтобы добиться этого, потребуется время!). Если вам нужна опора, держитесь одной рукой за какую-нибудь устойчивую поверхность. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой ноги.

Перекрестный выпад

(60 секунд)

Укрепляет ягодицы, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы и мышечный корсет

Поставьте ноги на ширине плеч так, чтобы пальцы ног были направлены вперед, руки на бедрах. Правой ногой сделайте большой шаг вперед по диагонали, поставив ее перед левой ногой. Спину держите прямо, колени согните и опускайте бедра, чтобы правая нога оказалась под углом 90°. Сделайте шаг назад в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.

Отжимание с выпрыгиванием

(60 секунд)

Укрепляет грудь, плечи, трицепсы, мышечный корсет, ягодицы, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы и икры.

Займите исходное положение для отжимания, напрягите мышечный корсет и выполните полноценное отжимание. Вернитесь в исходное положение и тут же выпрыгните стопами к кистям рук, задержитесь в этом положении, вытянув руки параллельно полу. Прыжком вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Выпрыгивание вверх из упора лежа

(60 секунд)

Укрепляет грудь, плечи, трицепсы, мышечный корсет, ягодицы, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы и икры

Исходное положение – присед, руки на полу перед собой. Отпрыгните стопами в положение для отжимания. Тут же вернитесь в присед. Из приседа выпрыгните как можно выше. Осторожно приземляйтесь, удерживая стопы, колени и бедра на одной линии и направляя их строго вперед. Повторите упражнение.

 

Плиометрические прыжки

Прыжки развивают силу рывка и способствуют крепости костей.

Приступайте!

Поочередный выпад с выпрыгиванием

(30–60 секунд)

Укрепляет ягодицы, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы, икры и мышечный корсет

Стоя на правой ноге, вытяните левую ногу назад. Согните правую ногу в колене и опустите левое колено на пол, оказавшись в положении выпада. Вытяните руки перед собой или в стороны. Резко подпрыгните и приземлитесь, поменяв ноги. Когда колено отставленной назад ноги коснется пола, выпрыгните снова. Продолжайте выпрыгивать, пока не выполните по полному подходу с каждой ноги.

Прыжки с высоко поднятыми коленями

(60 секунд)

Укрепляют ягодицы, бедренные сгибатели, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, икры и мышечный корсет

Это похоже на утрированные прыжки. Отталкиваясь правой ногой, подпрыгните на носочках, выбрасывая колено левой ноги вперед и вверх. Осторожно приземлитесь на подушечки левой стопы, сгибая левую ногу, и тут же отталкивайтесь снова. Выполните по полному подходу с каждой ноги.

Прыжок с согнутыми ногами

(30–60 секунд)

Укрепляет ягодицы, бедренные сгибатели, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, икры и мышечный корсет

Поставьте стопы на ширине плеч, пальцы ног направлены строго вперед. Слегка присядьте, как будто садитесь на стул. Подпрыгните, подтягивая оба колена к груди. Постарайтесь, чтобы бедра были параллельны полу. Осторожно приземлитесь, удерживая стопы, колени и бедра на одной линии, пальцы ног направлены строго вперед. Повторите упражнение.

Приседание с выпрыгиванием

(30–60 секунд)

Укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, икры и мышечный корсет

Поставьте стопы на ширину плеч, пальцы ног направлены строго вперед. Присядьте, как будто садитесь на стул, вытягивая руки назад. Размахнувшись руками, подпрыгните, вытягивая их над головой. Осторожно приземлитесь, удерживая стопы, колени и бедра на одной линии, пальцы ног направлены строго вперед. Повторите упражнение.

Запрыгивание на ящик

(30–60 секунд)

Укрепляет ягодицы, бедренные сгибатели, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, икры и мышечный корсет

Встаньте рядом с устойчивой платформой высотой 30–45 см. Присядьте, отводя руки назад. Рывком размахнитесь руками вперед, подпрыгните и опуститесь на платформу, чуть согнув колени. Стопы, колени и бедра на одной линии, пальцы ног направлены строго вперед. Сойдите вниз и повторите упражнение.

 

Упражнения с медицинским мячом

Я люблю медицинские мячи, потому что с ними весело. Поэтому-то в стольких видах спорта и используют мячи, ведь правда? Благодаря им все, даже упражнения, кажется игрой. Кроме того, они и правда полезны и эффективны. В большинстве упражнений с медицинским мячом задействуется множество мышц, они отлично подходят для тренировки мышечного корсета. Возьмите мяч весом 4,5–5,4 кг.

Скручивание с медицинским мячом

(30–60 секунд)

Укрепляет абдоминальные мышцы и косые мышцы пресса

Сядьте на пол, держа медицинский мяч обеими руками: плечи расслаблены, руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Поставьте стопы и колени примерно на ширину плеч, пятками прижмитесь к полу, согните ноги в коленях и выпрямите спину. Держите спину прямо, напрягите живот и отклоняйтесь назад от бедер, пока не почувствуете напряжение мышц пресса. Не отрывая пяток от пола, не расслабляя живот и не отрывая руки от корпуса, развернитесь от талии налево. Повернитесь обратно и выполните скручивание в противоположную (правую) сторону. Вернитесь в исходное положение. Это будет одно повторение. Продолжайте, меняя стороны.

Броски мяча в стену

(30–60 секунд)

Укрепляют ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, икры, плечи, руки и грудь

Встаньте в полуметре от стены, лицом к ней. Держите медицинский мяч на уровне груди, под подбородком. Выполните приседание. Быстро и резко встаньте, поднимитесь на пальцах и с силой вытяните руки и бросьте мяч в стену, чтобы он отскочил обратно вам в руки. Поймайте мяч и притяните его к себе, выполняя приседание. Повторите упражнение.

Удар мячом о пол

(30–60 секунд)

Укрепляет плечи, широчайшие мышцы спины, руки и абдоминальные мышцы

Поставьте стопы на ширину плеч, ноги слегка согнуты в коленях, держите медицинский мяч над головой. Напрягите абдоминальные мышцы и как можно сильнее бросьте мяч на пол перед собой. Поймайте мяч, когда он отскочит от пола, поднимите его над головой и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Взятие на грудь с медицинским мячом

(30–60 секунд)

Укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, мышечный корсет, руки и плечи

Расставьте стопы чуть шире ширины плеч. Положите медицинский мяч на пол между ног. Приседайте, вытянув руки перпендикулярно полу по обе стороны от мяча. Взяв мяч, встаньте, выдвигая бедра вперед и одновременно опуская плечи. Выполните приседание, положите руки под мяч так, чтобы он оказался на уровне головы. Встаньте. Положите мяч на пол и повторите упражнение.

Выброс медицинского мяча из приседа

(30–60 секунд)

Укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, мышечный корсет, руки и плечи

Поставьте стопы прямо, на ширину бедер или плеч, прижмите медицинский мяч к груди. Согните ноги в коленях и тазобедренных суставах и приседайте назад, как будто садитесь на стул, пока бедра не окажутся параллельными полу. Встаньте, прижмитесь пятками к полу, вытяните руки и поднимите медицинский мяч над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

 

Упражнения с гирями

Из-за того, что вес находится с тыльной стороны кисти, гири представляют собой неустойчивый вид отягощения, и поэтому на протяжении любого такого упражнения все тело находится в состоянии готовности. Данные исследования, проведенного Американским советом по спорту (American Council of Exercise) в 2010 году, показали, что в результате двадцатиминутной тренировки с гирями вы получаете прекрасный кардиостимул для поддержания аэробной формы и укрепления таза, мышечного корсета, ног и рук. Кроме того, во время тренировки с гирями сжигается ни много ни мало 272 калории в минуту (примерно 14 калорий в минуту сжигается во время пробежки на дистанцию в одну милю за 6 минут или во время заезда на беговых лыжах на значительной скорости).

Становая тяга на одной ноге

(8–10 повторений)

Укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы и мышечный корсет

Правой рукой возьмите гирю за рукоятку и встаньте на правую ногу. Слегка согнув ногу в колене, прогнитесь от бедра, вытягивая левую ногу назад для равновесия. Опускайте гирю, пока ваш корпус не окажется параллельным полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните полный подход и смените ногу.

Подъем гири в толчке

(8–10 повторений)

Укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, мышечный корсет, руки, плечи и верхнюю часть спины

Расставьте ноги врозь, пальцы ног разведены на 45 градусов, держите гирю обеими руками перед собой, ее вес направлен вниз. Выполните приседание, опуская таз вниз и назад, пока бедра не окажутся параллельными полу. Рывком вернитесь в исходное положение, расставив локти в сторону и выталкивая гирю к подбородку. Опустите вес в исходное положение и повторите упражнение.

Швунг жимовой с рывком и тягой

(8–10 повторений)

Укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, мышечный корсет, руки, плечи и верхнюю часть спины

Поставьте стопы на ширину плеч, пальцы ног развернуты примерно на 45 градусов, держите гирю обеими руками. Выполните приседание и поставьте гирю на пол между ног. Встаньте и поднимите вес на уровень груди. Возьмитесь за рукоятку по бокам и поднимите гирю над головой. Опустите ее на уровень груди и перехватите рукоятку как прежде, а затем опустите гирю на пол и вернитесь в исходное положение. Это – одно повторение.

Полуподъем

(5 повторений с каждой стороны)

Укрепляет абдоминальные мышцы, плечи и бедренные сгибатели

Лягте на спину, вытяните ноги, держите гирю правой рукой на линии плеча. Согните левую ногу в колене, упритесь стопой в пол и обопритесь на левое предплечье. Удерживайте вес строго на одной линии с плечом и приподнимайте корпус, пока спина не станет прямой. Повторите это движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение. Это – одно повторение.

Мах

(10 повторений)

Укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, мышечный корсет, руки, плечи и верхнюю часть спины

Держите гирю обеими руками, поставьте ноги чуть дальше ширины бедер. Приседайте, пока бедра не окажутся почти параллельными полу. Тут же встаньте и с размаху поднимите гирю на уровень плеч перед собой. Когда гиря начинает двигаться в обратном направлении, согните ноги в коленях и выполните приседание, раскачивая гирю между ног. Это – одно повторение.

Сплит-приседание с гирей

(8–10 повторений)

Укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, мышечный корсет, руки и плечи

Держите гирю левой рукой за рукоятку, руки вдоль тела ладонями к корпусу. Выставите левую ногу на 60–90 см дальше правой, пальцы ног направлены вперед, пятка отставленной назад ноги не касается пола. Согните ноги в коленях и опускайте таз, перебрасывая гирю под выставленной вперед ногой в правую руку. Затем, выпрямляя ноги, перебросьте ее над выставленной вперед ногой в левую руку. Выполните 8 повторений, затем поменяйте направление. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Цикл вашей силы

Менструальный цикл определенно влияет на то, насколько сильной вы чувствуете себя во время силовой тренировки. Данные исследования показывают, что он влияет и на прирост силы. Чтобы согласовать силовые тренировки со своим циклом, лучше всего просто ориентироваться на свое самочувствие. Чем мучиться, выполняя ненавистные подходы во время ПМС, дайте себе передышку и займитесь йогой, покрутите педали или просто отдохните. Исследования показывают, что гораздо полезнее сделать перерыв, чем придерживаться строгой схемы, невзирая на цикл.

В ходе исследования, опубликованного в издании International Journal of Sports Medicine, ученые в течение месяца наблюдали за двумя группами женщин. Одна группа занималась поднятием веса каждые три дня на протяжении всего цикла. А другая группа тренировалась всего раз в неделю во время лютеиновой фазы, а когда уровень гормонов снижался – через день. У женщин, которые синхронизировали силовые тренировки во время фоликулярной фазы и больше отдыхали, когда уровень гормонов был высоким, наблюдался прирост силы на 32 %, что более чем вдвое превышало 13 % прирост у тех, кто тренировался по-прежнему независимо от фазы цикла.

Схема силовых упражнений

Чтобы продолжать получать результаты, сделайте так, чтобы тренировки были интересными. Ниже простой график на месяц, благодаря которому все мышцы получат нагрузку. Когда вы выполните все до конца, просто начинайте сначала. Старайтесь проводить силовые тренировки в среднем 2–3 раза в неделю (не забывайте, что можно подстраиваться под менструальный цикл, если будете чувствовать себя нехорошо).

НЕДЕЛЯ 1: 3 упражнения с собственным весом; 2 прыжка; 2 упражнения с медицинским мячом; 2 упражнения с гирей

НЕДЕЛЯ 2: 3 прыжка; 2 упражнения с собственным весом; 2 упражнения с медицинским мячом; 2 упражнения с гирей

НЕДЕЛЯ 3: 3 упражнения с медицинским мячом; 2 упражнения с собственным весом; 2 прыжка; 2 упражнения с гирей

НЕДЕЛЯ 4: 3 упражнения с гирей; 2 упражнения с медицинским мячом; 2 упражнения с собственным весом; 2 прыжка

Меньше ли женщины устают?

Когда женщины сократили свое отставание от мужчин в требующих выносливости видах спорта, например в марафонских забегах, возникли споры о том, смогут ли женщины в конечном счете сравняться с мужчинами. Несколько не подлежащих изменению факторов действуют нам во вред. Хотя мы и не просто мини-копии мужчин, мы обычно меньше, особенно это касается размеров сердца и легких, которые значительно влияют на наши способности к спорту. Есть у нас, однако, и уникальные преимущества, которые дарят нам возможность хоть и не обогнать, но почти нагнать мужчин. Одно из них – наша сопротивляемость усталости. В ходе исследования с участием 20 супервыносливых бегунов (половина мужчин и половина женщин) ученые выяснили, что после забега по пересеченной местности на 110 км икроножные мышцы у мужчин испытывали почти в три раза большую усталость, а сила квадрицепсов сократилась гораздо значительнее, чем у женщин. Этой способностью мышц к быстрому восстановлению отчасти объясняется то, почему женщины сокращают свое отставание от мужчин тем быстрее, чем дольше продолжается гонка.

 

Самое главное

• Нужно выполнять силовые упражнения, чтобы сохранить мышцы. Женщины, которые этого не делают, по достижении 30 лет могут терять по меньшей мере по 3 % мышечной массы каждые десять лет.

• Силовые тренировки также повышают выносливость.

• Поднимайте большой вес. Не бойтесь стать крупной – бойтесь лишиться мышц.

• Чтобы поддерживать мышцы в тонусе и сохранить их силу, самое главное – разнообразие.

• Наибольший прирост силы происходит во время фолликулярной фазы цикла, поэтому, если во время ПМС вам не хочется напрягаться, это нормально. Отложите на следующую неделю.

 

Есть старинная пословица «Путь к сердцу мужчины лежит через его желудок». Такие идеи в наши дни уже устарели. Однако путь к здоровью и спортивной подготовке любого человека (мужчины ли, женщины ли) и правда лежит через желудок, а точнее, через кишечник. По сути, особые бактерии, живущие в кишечнике или пищеварительном тракте, особенно в желудке и на стенках кишечника, довольно сильно воздействуют на все, что происходит в организме, в том числе на настроение, тягу к определенным продуктам, обмен веществ, иммунитет, отложение жиров и многое другое, о чем мы еще даже не подозреваем. Поэтому совершенно необходимо хорошенько заботиться о своем кишечнике и его здоровье.

Прежде чем основательно приступить к этому вопросу, очень важно отметить, что в современной науке изучение колоний кишечных бактерий и их влияния на здоровье находится в зачаточном состоянии. С каждым днем появляются данные новых исследований, но, как и в любой отрасли науки, разные исследования дают порой противоречащие друг другу результаты. В этой главе представлены все основные сведения, известные нам по этой теме в настоящее время. Но не забывайте следить за новостями. В будущем будет поступать много, очень много данных.

 

Целая армия внутри

Начнем с основной функции пищеварительного тракта – пищеварения. Как вы знаете, пища попадает в пищеварительный тракт, где она расщепляется, составляющие ее вещества попадают в кровь, которая доставляет их к органам и мышцам. Этот процесс несколько напоминает образование компоста. Нужно бесчисленное множество активных бактерий и здоровой флоры, чтобы полностью все расщепить и произвести плодородную почву. Иначе все так и осталось бы свалено в одном месте. Активные бактерии совершенно необходимы кишечнику для хорошего пищеварения, а из следующей главы вы узнаете, что хорошее пищеварение – залог крепкого здоровья. Благодаря этому вы получите максимум питательных веществ из каждого проглоченного кусочка, так что уже одно это – достаточная причина взрастить в своем кишечнике здоровую флору.

Но это только начало. Пищеварение – это вовсе не улица с односторонним движением, тут нельзя просто закидывать бактериям пищу, чтобы они ее расщепляли и отправляли дальше. Вопреки расхожему мнению, живущие в человеческом теле микроорганизмы трудятся вовсе не для нашего блага. Их интересует собственное выживание и размножение, но им не выжить самостоятельно, поэтому задумано так, что они существуют в симбиозе с человеком. Другими словами, отношения человека с этими организмами могут быть взаимовыгодными, однако это не всегда так. Например, в кишечнике живут микроорганизмы, которые путем ферментации преобразуют полисахариды (цепочки сахаров) в энергию, которую мы расходуем и которая является благоприятным вторичным продуктом их деятельности. А вот еще одни растрачивают свою энергию, борясь с другими микроорганизмами, подавляя их рост, чтобы улучшить условия собственного проживания. Иногда это нам только на пользу, как, например, с такими видами, как bifidobacterium, которые обычно благоприятным образом воздействуют на кишечную среду в ущерб не столь полезным бактериям. Зато борьба за выживание между другими микроорганизмами бывает губительной для нашего здоровья. Вы когда-нибудь испытывали расстройство желудка после приема антибиотиков? Это оттого, что антибиотики уничтожают и хорошие, и плохие бактерии, а из-за этого у менее полезных организмов появляется шанс размножиться и вырабатывать токсины.

Как и любая хорошая армия, кишечные бактерии блюдут исключительно свои интересы, а это немалый труд, ведь их много. В кишечнике обитает более 100 триллионов микроорганизмов. Это в десять раз больше, чем клеток любого вида в вашем организме. Если организмов одного вида становится слишком много, а другого недостаточно, все запросто может разладиться. При нашем стремительном образе жизни, когда мы подвергаемся излишнему стрессу, получаем недостаточно питания (хоть и слишком много еды) и начисто разрушаем свою иммунную систему, совсем нетрудно нарушить кишечную флору, что, в свою очередь, негативно повлияет на здоровье всего организма.

Взглянем повнимательнее. Микроорганизмов триллионы, и совершенно невозможно знать их все, но в качестве примера можно выделить несколько преобладающих видов. У среднестатистического взрослого в кишечнике обитает примерно шесть или семь разных типов (высшая системная категория) бактерий, которые, как нам известно, влияют на здоровье в целом.

Два самых многочисленных типа следующие.

Фирмикуты: эти бактерии играют главную роль в отложении жиров – чем сильнее популяция фирмикутов в кишечнике, тем интенсивнее происходит преобразование пищи в энергию. Организм может накапливать или немедленно расходовать эту энергию.

Бактероиды: в отличие от фирмикутов, эти бактерии потребляют много сахара для собственного пропитания и сокращают запасы энергии в организме хозяина, т. е. в вашем!

Бактерий этих типов меньше, но тем не менее они очень важны, потому что все они работают и контролируют друг друга, не давая другому типу чрезмерно размножиться и создавая в кишечнике здоровую, сбалансированную среду.

Актинобактерии: содержатся в картофеле, пшенице и рисе. Verrucomicrobia: обнаружены в пахотных почвах. Эуриархеоты: выделяют метан и любят соль.

Протобактерии: в эту группу входит почти треть всех известных бактерий, в том числе Escherichia coli (E. coli), самые изученные из всех. Существует множество штаммов E. coli, некоторые из которых патогенные, вызывающие диарею у детей и инфекции мочевых путей у людей старшего возраста. Однако E. coli также бывают полезными своим хозяевам, благотворно влияя на их пищеварение, потому что они высвобождают такие витамины, как, например, витамин K.

Важно (и любопытно) узнать, что эта борьба не ограничивается желудком. Она оказывает влияние на весь организм. Эти микробы могут преобразовать даже нейромедиаторы в мозге, которые, в свою очередь, управляют пищевыми предпочтениями и влияют на то, какие продукты вы выбираете.

Когда в половину одиннадцатого ночи вас одолевает необъяснимое беспокойство и вы с трудом боретесь с желанием съесть плитку темного шоколада, вряд ли это нехватка силы воли или бзик. Это кишечная флора подает в мозг сигналы исключительной силы. Да-да, кишечник общается с мозгом. По сути, он телеграфирует мозгу по блуждающему нерву, который соединяет пищеварительный тракт с десятичным черепным нервом мозга.

С этим процессом можно непосредственно ознакомиться в трудах, в которых ученые исследуют кишечные бактерии у людей с одинаковыми пищевыми пристрастиями. Данные этих исследований говорят о том, что кишечная флора воздействует на ваше пищевое поведение, подстраивая вкусовые рецепторы кишечника (да, и там есть вкусовые рецепторы) так, чтобы вам хотелось определенных продуктов – они будут питать их и способствовать их росту. Например, в ходе исследований выяснилось, что у тех, кого сильно тянет на шоколад, в кишечнике доминируют колонии совершенно иных бактерий, чем у тех, кто к шоколаду равнодушен. Возможно, что шоколад способствует размножению бактерий, которые благодаря ему бурно развиваются. Состав микрофлоры и микрофауны меняется, а вместе с тем возникает желание съесть еще шоколада. Этим может объясняться, почему некоторым так сложно отказаться от шоколада, но, когда им это удается, желание пропадает – ведь бактерии, любители шоколада, вымирают, не получая топлива, стимулирующего их рост.

Кроме того, кишечные бактерии способствуют выработке гормонов, регулированию иммунитета и даже вашему настроению, что особенно заметно, когда у вас не хватает определенных важных микробов. Скажем, при сокращении популяции кишечной флоры, например штамма Lactobacilli (разновидности фермикутов), появляются различные симптомы психологического стресса, такие как беспокойство, нарушение сна и учащение пульса. С другой стороны, данные исследования говорят о том, что, когда восстанавливается здоровый уровень содержания этих бактерий, настроение значительно улучшается. В рамках опроса с участием 710 студентов колледжей те, кто ел в основном продукты с живыми культурами, например йогурт, маринады, кимчи и квашеную капусту, испытывали меньший уровень социального беспокойства, распространенными симптомами которого является потение ладоней и учащенное сердцебиение, по сравнению с теми, кто ел мало таких продуктов.

В результате краткосрочного голодания важные бактерии лишаются пищи, ведь им поступает недостаточное количество питательных веществ, нужных им для роста и размножения. Из-за этого вы испытываете более острые болезненные ощущения, потому что кишечник дает сигнал о том, что вы не готовы к интенсивной работе, пока не получите необходимого питания.

 

Выращивайте кишечную флору

Что ж, тут многое надо переварить (намеренная двусмысленность!). Теперь вы точно знаете, что вам не только нужно сдать анализы, но и что представляет собой кишечная флора. И вы можете предпринять целенаправленные действия, чтобы способствовать развитию наиболее здоровой кишечной флоры. Развитие бактерий зависит от того, что вы едите.

Чтобы контролировать кишечную флору, проще всего обогатить свой рацион пробиотиками и пребиотиками. Пробиотики – это бактерии, которые фактически живут в вашем кишечнике, а пребиотики – это вещества, которыми питаются бактерии. Лучше всего получать и те и другие из продуктов питания, потому что бактерии из добавок не так хороши, как натуральные. Менее предпочтительный вариант – качественные добавки, содержащие определенный вид бактерий.

Прежде всего нужно придерживаться сбалансированного и разнообразного рациона. Разные микробы развиваются, питаясь разными продуктами и питательными элементами. Если у вас несбалансированный рацион, соотношение кишечных бактерий тоже не будет сбалансированным, а это положит начало порочному и нездоровому кругу, когда один вид преобладает над другим. Сбалансировав свой рацион, этот круг можно разорвать и водворить в своем кишечнике колонию разнообразных и многочисленных бактерий, в том числе видов, которые обуславливают стройность и здоровье. В конечном счете у стройных людей более богатая и разнообразная кишечная флора, чем у людей с лишним весом. Самой главной составляющей рациона для всех полезных бактерий является клетчатка, так что в день нужно потреблять не менее 25 г из разнообразнейших продуктов, особенно из овощей и бобовых.

Во-вторых, ваш ежедневный рацион должен обязательно включать много определенных пробиотиков. Пробиотики содержатся в разных продуктах, в том числе в ферментированной пище, например кимчи, квашеной капусте, мягких и зрелых сырах, пасте мисо, хлебе на закваске и в самых богатых пробиотиками продуктах: кефире и йогурте. Выбирая определенные продукты с пробиотиками, например йогурт, обращайте внимание на маркировку «Живые активные бактерии» (LAC). В одном грамме продуктов с такой маркировкой содержится по меньшей мере 100 миллионов культур бактерий – более чем достаточно для здоровья кишечника!

Добавки с пре- и пробиотиками

По мере распространения информации о пользе пробиотиков и роста их популярности увеличилось и число обогащенных пробиотиками продуктов, которые борются за ваше внимание. Чтобы обеспечить себя необходимыми бактериями, лучше всего употреблять богатую пребиотиками и пробиотиками пищу. Добавки с пробиотиками в форме таблеток вызывают сомнения, потому что нет никаких гарантий, что эти бактерии действительно работают. Нужно быть уверенной в том, что это качественная добавка с бактериями, подходящими для флоры вашего кишечника, которую вы пытаетесь стимулировать, а не бытовые микробы. Отличный вариант – напитки с пробиотиками и пребиотиками, например Goodgut или кефир, потому что в них содержатся и другие ингредиенты (например, глюкоза и другие питательные микроэлементы, витамины и минералы), способствующие поглощению и работе бактерий.

Благодаря таким продуктам с пробиотиками в вашем кишечнике сформируется колония полезных бактерий. По блуждающему нерву, в свою очередь, отправится сигнал о том, что в кишечнике все в порядке, так что можно успокоиться и бросить мечты о сладостях. Кроме того, бактерии безусловно способствуют пищеварению, что само по себе несет ощутимую пользу. В рамках одного особенно показательного исследования группа мужчин и женщин с лишним весом изменили свой рацион, добавив в него богатый пробиотиками йогурт, не сокращая при этом общего объема калорий.

Через шесть недель они потеряли в среднем 4 % содержащегося в организме жира. Они не сокращали потребление и не занимались спортом. Они просто наладили здоровое пищеварение, благодаря чему, в свою очередь, ускорился обмен веществ. В результате они потеряли жир и приобрели более здоровый состав тела.

Когда вы сформируете здоровую колонию кишечных бактерий, вам придется о ней заботиться. Точно так же как если бы вы посадили сад и не стали бы поливать и подкармливать его – нельзя просто запить кефиром вредную пищу и ждать, что эти полезные микроорганизмы начнут расти и размножаться. Придется подкармливать их! Один из способов позаботиться о кишечной флоре – сбалансировать свой рацион. Чтобы как следует подкормить колонии бактерий, будет еще эффективнее давать им их любимые продукты, пребиотики, которые для кишечной флоры все равно что лучшее удобрение. Отличными пищевыми источниками пребиотиков являются спелые бананы, артишоки, лук, чеснок, лук-порей, спаржа, листья одуванчика, овсяные хлопья и бобовые.

 

Польза пробиотиков для здоровья и работоспособности

Ученые каждый день находят новые преимущества наличия в кишечнике многочисленных и разнообразных колоний бактерий. Вот некоторые из доподлинно известных нам и приносящих пользу для здоровья и работоспособности преимуществ пробиотиков.

Увеличение запасов энергии: пробиотики и здоровая кишечная флора облегчают пищеварение, в результате чего организм усваивает оптимальное количество витаминов и минералов, необходимых для работы и восстановления.

Укрепление иммунитета: данные исследования показывают, что пробиотики помогают бороться с болезнетворными бактериями, а также предотвращают и сокращают продолжительность инфекционных заболеваний верхних дыхательных путей (например, обычной простуды) и желудочно-кишечных расстройств, например диареи. В рамках одного особенно интересного исследования обнаружилось, что у высококвалифицированных бегунов на длинные дистанции число пропущенных по болезни дней сократилось более чем вдвое, когда они обогатили свой рацион пробиотиками.

Переносимость жары: хотя необходимы дальнейшие исследования, оказывается, что, помимо прочего, при хорошем уровне пробиотиков улучшается работоспособность в жару. В рамках одного исследования в серии испытаний бегунам поставили задачу до и после приема добавки с пробиотиками (а именно с содержанием 45 млрд колониеобразующих единиц бактерий типа lactobacillus, bifidobacterium и streptococcus). После приема добавки работоспособность бегунов необычайно повышалась: на 14 % в условиях жары.

Вероятно, когда слизистая кишечника защищена, пищеварение и система охлаждения работают оптимально.

«Тамс» и пребиотики вместо противоспалительных препаратов

Под влиянием высокоэффективных фармацевтических рекламных кампаний очень многие спортсменки принимают ибупрофен перед тренировкой, чтобы исключить возможность болевых ощущений. Это плохая затея по многим причинам, а с точки зрения здоровья кишечника этот метод ужасен. Постоянный прием противовоспалительных средств, например нестероидных противовоспалительных препаратов (ибупрофена, ацетаминофена и напроксен натрия), и аспирина приводит к серьезным желудочно-кишечным кровотечениям и синдрому повышенной кишечной проницаемости. Это подготавливает почву для проникновения в организм болезнетворных бактерий, которые нарушают водный баланс на уровне почек, из-за чего быстрее наступает обезвоживание. По данным исследования, прием добавок также мешает восстановлению. Вам это не нужно. Не принимайте их.

Для улучшения работоспособности попробуйте одну хитрость: примите пару мятных таблеток «Тамс» (карбонат кальция) примерно за 20 минут до выхода. Во время высокоинтенсивных тренировок, например интервальных заездов или гонок, прихватите с собой еще пару таблеток – они помогут предотвратить проблемы с желудочно-кишечным трактом. Кальций воздействует на нервно-мышечные сокращения и обмен веществ в мышцах, карбонат обволакивает клетки кишечника, предотвращая высвобождение эндотоксина и связанных с этим симптомом, а мята – это гомеопатическое средство от пищеварительных расстройств.

Кроме того, есть и недавно появившиеся на рынке продукты, например Alive и Goodgut. Они содержат пребиотики на основе полифенола, и доказано, что они защищают слизистую кишечника. Замедляя эрозию слизистой оболочки кишечника, вы сохраняете естественный барьер на более продолжительное время, ведь он разрушается всего за полчаса. Эти средства особенно эффективны, когда кишечник подвергается стрессу из-за повышения температуры тела и низкого содержания кислорода / медленной циркуляции крови во время тренировки. Принимая эти средства по утрам в течение недели пониженной нагрузки, вы значительно укрепите целостность кишечника.

Самое главное

Ведущая бегунья против синдрома раздраженного кишечника

Я работала с немалым числом спортсменок (любителей и профессионалов), которые боролись с чрезмерной усталостью, тревожностью, желудочно-кишечными расстройствами и непреодолимой тягой к определенным продуктам. Все они получали нормальные результаты стандартных анализов, но вышеописанные симптомы не прекращались невзирая на отдых и лечение. Понимая, к каким физиологическим и психологическим последствиям приводит воздействие разных штаммов кишечных бактерий, можно применить индивидуально разработанный план, восстановить кишечную флору и полностью устранить все симптомы.

Вот наглядный пример, рассказанный Кики Сильвер, доктором медицины из Boulder Peak Health в Колорадо. Она специализируется на проблемах с усталостью, пищеварительных расстройствах и гормональных нарушениях. Я отправляла к ней многих спортсменок, и результаты были отличными.

Лизу, профессиональную бегунью мирового класса, направили ко мне, чтобы оценить сочетание симптомов, характерных и для других ведущих спортсменок: симптомов раздраженного кишечника, в том числе жидкого стула и запоров, вздутия живота и чрезмерного газообразования, тяги к сложным углеводам и затруднений с потерей веса, несмотря на то что объем калорий соответствовал ее продолжительным и интенсивным тренировкам.

Лиза расстраивалась, что ей не удается связать возникновение симптомов раздраженного кишечника с определенной едой, и беспокоилась, что эти симптомы помешают ей участовать в предстоящих гонках. Она уже обращалась к своему постоянному куратору, и тот велел ей сократить тренировки и постараться ограничить стресс. Однако она сочла, что ее симптомы являются проявлением более серьезной проблемы – и была права.

Синдром раздраженного кишечника представляет собой ряд симптомов, наблюдающихся в течение не менее полугода и проявляющихся не менее трех раз в месяц за последние три месяца. Синдром раздраженного кишечника подразумевает появление болей и дискомфорта в животе, которые могут проявляться в легкой или тяжелой форме. Чтобы диагностировать синдром раздраженного кишечника, эти боли должны сопровождаться двумя из трех симптомов: облегчение после дефекации, изменение частоты стула или изменение внешнего вида стула. Синдром раздраженного кишечника обычно диагностируют после того, как в результате соответствующих анализов исключается вероятность более серьезных заболеваний. Синдром раздраженного кишечника встречается необычайно часто: его отмечают у 10-15 % населения. У женщин это заболевание возникает чаще (соотношение женщин и мужчин 2:1). Среди нескольких установленных причин, вызывающих синдром раздраженного кишечника: изменение перистальтики кишечника, повышенная чувствительность кишечника, воспаление, гормональные изменения, пищевая аллергия и чувствительность к определенным продуктам, а также изменения кишечной флоры.

В рамках нескольких масштабных исследований было изучено применение пробиотиков при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, от синдрома раздраженного кишечника до более серьезных воспалительных заболеваний. При синдроме раздраженного кишечника данные исследований указывают на потенциальную пользу пробиотиков. Кроме того, данные исследований говорят о том, что возможно даже более серьезное сокращение симптомов, если используемые пробиотики индивидуально подбираются в соответствии с флорой кишечника (это возможно при проведении анализа стула). Пробиотики способны повышать проницаемость кишечника, улучшать перистальтику, сокращать восприимчивость к болям во внутренних органах и уничтожать вредных микробов, размножающихся или прикрепляющихся к слизистой кишечника.

После того как Лиза прошла тщательное обследование и диагноз – синдром раздраженного кишечника – подтвердился, я приступила к проведению более полных анализов стула.

По результатам этого анализа ее кишечная флора была немногочисленной и к тому же не отличалась разнообразием: уровень полезных бактерий lactobacillus и bifidobacterium был очень низким.

Кроме того, у Лизы наблюдалось низкое содержание предпочтительных источников питания, благодаря которым кишечные бактерии могли бы размножаться. Получив эти чрезвычайно полезные данные, я смогла посоветовать Лизе, какие именно пробиотики ей нужно принимать, и помочь ей определиться с продуктами, богатыми как пребиотиками, так и пробиотиками.

Кроме того, я порекомендовала ей другие продукты, которые наряду с пробиотиками помогут ей укрепить здоровье кишечника и целостность слизистой оболочки. В конце концов Лизе удалось свести к минимуму нарушения общего иммунитета, вызванные интенсивными тренировками и большой эмоциональной нагрузкой. Через несколько недель Лиза заметила, что проявления симптомов раздраженного кишечника сократились, как снизилась и тяга к определенным продуктам. Через два месяца симптомы и тяга к определенным продуктам пропали окончательно, а Лиза делала успехи на пути к достижению желаемого, здорового состава тела.

Этот пример наглядно показывает, что у нашего организма действительно существует симбиотическая связь с кишечной флорой, и эту связь нужно бережно поддерживать, особенно женщинам – ведь они больше подвержены возникновению синдрома раздраженного кишечника, тогда будет достигнуто гармоничное и мирное сосуществование.

Уменьшение воспаления: по данным исследования, пробиотики уменьшают уровень воспаления в организме. Они помогают предотвратить множество заболеваний, в том числе и хронических, например рак, заболевания сердца и диабет, а также воспалительные заболевания, например ревматический артрит, псориаз и синдром раздраженного кишечника.

Улучшение самочувствия: пробиотики связывают с разного рода пользой для здоровья в целом, в том числе со снижением уровня холестерина, снижением артериального давления, более близким к норме содержанием сахара в крови, весом и составом тела и даже с улучшением состояния полости рта. Кроме того, благодаря нормальному уровню пробиотиков улучшается настроение, а по данным некоторых исследований, пробиотики даже помогают в лечении депрессии.

 

Потенциальные угрозы кишечнику

Здоровый, сбалансированный, богатый пробиотиками и пребиотиками рацион – это ключ к формированию бурно развивающейся, разнообразной колонии кишечных бактерий. Однако не стоит рассчитывать, что благоденствующая и здоровая кишечная флора сможет противостоять потенциальным угрозам, которые многие из нас подбрасывают ей – порой каждый божий день. Вот самые распространенные враги полезных бактерий, а также способы защититься от нанесенного ими вреда.

Антибиотики: их название отражает их суть – антибиотики. Эти препараты безусловно являются неотъемлемой частью арсенала современной медицины. Они продляют жизнь людей по всему миру и улучшают ее качество. Но, помимо этого, ими страшно злоупотребляют. По оценке Системы центров контроля и профилактики заболеваний, примерно в половине случаев антибиотики назначают без необходимости, поскольку многие заболевания имеют вирусное происхождение, а значит, не восприимчивы к антибиотикам. Если у вас простуда, болит горло или инфекция верхних дыхательных путей, можно обойтись куриным бульоном (сдобренным чесноком) и отдыхом. Спасите свою кишечную флору от уничтожения антибиотиками. Когда они вам действительно понадобятся – если такое вообще произойдет, – у вас будет более крепкий иммунитет. Дома для мытья рук и уборки вполне хватит воды с мылом, избегайте антибактериальных средств.

Противовоспалительные препараты: это важно в нескольких отношениях.

Женщины часто принимают нестероидные противовоспалительные препараты, например ибупрофен (Advil) и напроксен (Aleve), от спазмов во время месячных. Действие этих лекарств заключается в подавлении выработки определенных гормоноподобных веществ, простагландинов, которые и повинны в возникновении спазмов. Помимо этого, есть простагландины, которые защищают слизистую желудка и кишечника. Нестероидные противовоспалительные препараты сокращают и их выработку. Это приводит к разрушению защитной слизистой оболочки кишечника, что, в свою очередь, вызывает такое заболевание, как синдром кишечной проницаемости, когда стенки кишечника становятся настолько неплотными, что пропускают токсины из кишечника в кровь. Это наносит серьезный вред, вызывая воспаление, желудочно-кишечные расстройства, аутоиммунные нарушения и ухудшение физической подготовленности.

Эта проблема особенно серьезна, если вы ведете активный образ жизни, ведь ваш кишечник уже подвержен нарушениям из-за нагрузки вследствие вызванной тренировками гипоксии, когда насыщенная кислородом кровь нагнетается в задействованные мышцы в обход кишечника. Пробиотики помогают укрепить защитные барьеры кишечника даже в таких условиях. Если же вы разрушаете их приемом нестероидных противовоспалительных препаратов, вы ослабляете стенки кишечника и создаете предпосылки для возникновения заболеваний.

Искусственные сахарозаменители: по данным последних исследований, искусственные сахарозаменители меняют кишечную флору и вызывают нарушения толерантности к глюкозе. Такое обычно происходит, когда организм не может справиться с большим объемом сахара в рационе. Это подготавливает почву для ожирения и нарушений обмена веществ, например для диабета. Нарушение толерантности к глюкозе – это, возможно, одна из причин, по которой те, кто пьет много диетической содовой, на самом деле гораздо чаще страдают лишним весом, хотя и потребляют меньше сахара и калорий.

Переработанные продукты: продукты с содержанием рафинированного сахара вызывают в кишечнике стремительный рост фермикутов. Когда в кишечнике преобладают бактерии этого типа, обычно происходит увеличение веса.

Пероральные контрацептивы: об этом не говорят, но они вызывают серьезные проблемы со здоровьем. Противозачаточные таблетки и другие гормональные средства взаимодействуют с кишечной флорой так, что возможен риск аутоиммунных нарушений (в двух словах, это когда иммунная система поражает здоровые клетки). Это потому, что они воздействуют не только на репродуктивную систему. Как вы уже знаете, эстроген и прогестерон негативно влияют, например, на гипоталамус, центральную нервную систему, почки, а в конечном счете и на кишечник, отчего возможно изменение иммунных реакций, а вследствие этого – возникновение аутоиммунных нарушений. У женщин, принимающих пероральные контрацептивы, риск развития туберкулеза кожи на 50 % выше.

 

Самое главное

• Бактерии в кишечнике могут влиять на настроение, пищевые пристрастия и отложения жира. Очень важно способствовать развитию здоровой флоры.

• Вполне допустимо принимать и добавки с пробиотиками, но что вам действительно нужно – так это потреблять продукты, богатые пробиотиками и пребиотиками.

• У стройных людей колонии кишечных бактерий более многочисленны и разнообразны, чем у тех, у кого есть лишний вес.

• Откажитесь от искусственных сахарозаменителей. Они меняют кишечную флору и вызывают прибавку веса.

• Принимайте антибиотики только в случае крайней необходимости: вместе с вредными они уничтожают и полезные бактерии.

 

У женщин риск возникновения ломкости костей и усталостных переломов выше, особенно по мере их старения. В Соединенных штатах 80 % людей, страдающих остеопорозом, – женщины. Половина женщин старше 50 лет в какой-то момент жизни ломают кости из-за остеопороза, заболевания, из-за которого кости становятся ломкими. Страшная штука! Но не пугайтесь, а лучше пусть эти сведения послужат для вас мотивацией, чтобы стать крепкой и сильной. Когда речь идет о здоровье костей, время имеет большое значение, так что нужно приступать к работе немедленно. Большинство считает, что кости – это неизменная структура, вроде металлического каркаса здания. На самом же деле кости непрерывно подвергаются обновлению: организм поглощает старые кости, создавая на их месте новые. Этот процесс формирования и обновления приносит одну лишь пользу в детстве и вплоть до ранней зрелости, а примерно к 30–35 годам объем костной массы и мужчин, и женщин достигает своего пика. Объективно говоря, в первый год жизни обновляется 100 % костной массы, к возрасту ранней зрелости этот показатель уменьшается до 10 %, а с возрастом процесс обновления продолжает замедляться.

Тестостерон вызывает ускоренное формирование мышц, что, в свою очередь, приводит к формированию более крупных костей. Следовательно, у женщин максимальный объем костной массы заведомо ниже, чем у мужчин. По достижении максимального значения начинается обратный процесс, поскольку разрушение обгоняет восстановление. В процессе обновления костной ткани важную роль играет эстроген, так как он помогает контролировать спад. У женщин предклимактерического возраста костная ткань обычно разрушается медленно, примерно 0,5–1 % в год. После наступления менопаузы, когда защитное воздействие эстрогена пропадает, потеря костной ткани ускоряется до 2–3 % в год.

Не важно, молоды ли вы и продолжается ли у вас процесс закладки новых костей или же вы уже в постклимактерическом возрасте и процесс резко идет на спад, – чем быстрее вы начнете действовать, тем сильнее станут ваши кости. Как и в случае с мышцами, с возрастом небольшие потери неизбежны, но рацион, тренировки и образ жизни могут значительно поспособствовать тому, сможете ли вы сохранить то, что имеете.

 

Ударная нагрузка

Каждое движение – это следствие того, что ваши мышцы заставляют кости совершить его. Чем более вы активны, тем большему давлению подвергаются ваши кости. Костные клетки чувствуют это напряжение, и в результате ваши кости делаются плотнее и сильнее. У более физически активных девочек и мальчиков максимальный объем костной ткани, когда они вырастают, обычно выше, чем у тех, кто вел сидячий образ жизни. Помимо увеличения плотности костей, регулярные занятия спортом помогают предотвратить потерю костной ткани (и даже в некоторой степени обновить), когда вы становитесь старше. Лучшими видами спорта являются те, в которых присутствует весовая нагрузка (когда вам приходится преодолевать силу тяжести) и умеренная ударная нагрузка, например ходьба, бег, танцы, теннис и другие спортивные игры с мячом, а также силовые тренировки. Велоспорт и плавание прекрасно подходят для тренировки мышц и сердца, но не вполне для костей. Если вы занимаетесь именно этими видами спорта, добавьте к своей обычной схеме тренировок дополнительные упражнения (например, как в главе 7) несколько раз в неделю, чтобы сохранить свои кости сильными. Обязательно выполняйте упражнения на верхнюю часть тела, поскольку мышечная масса женского корпуса обычно меньше, а значит, и кости тоньше.

Если у вас уже обнаружили остеопороз или остеопению (плотность костей ниже нормы, но не настолько низкая, чтобы диагностировать остеопороз), вам, скорее всего, придется несколько тщательнее отнестись к выбору вида спорта, но тем не менее вы можете и должны выполнять упражнения, чтобы предотвратить дальнейшее ухудшение. Как правило, вам следует избегать видов спорта с высокой ударной нагрузкой (например, плиометрических тренировок) и с большим количеством наклонов и скручиваний, которые оказывают слишком большое давление на позвоночник в области поясницы. Вам определенно нужно продолжать силовые тренировки два-три раза в неделю.

Нужно ли делать скрининг костей?

Большинству здоровых женщин оценка плотности костей требуется лишь после 65 лет. Вместе с тем, если у вас имеются факторы риска, например наследственность, прием таких лекарственных средств, как глюкокортикоиды (стероиды), которые, как известно негативно влияют на здоровье костей, или у вас есть причины подозревать изменение плотности костей, например склонность к стрессовым переломам, вам стоит поговорить с врачом о проверке плотности костей (она называется двухэнергетической рентгеновской абсорбцией) и узнать свои базовые показатели.

В ходе многочисленных исследований выяснилось, что у женщин постклимактерического возраста с низкой и очень низкой плотностью костей с началом регулярных силовых тренировок наблюдается значительное увеличение плотности костей – примерно на 1 % в год – в области таза и позвоночника – областях, наиболее подверженных последствиям остеопороза.

Особое внимание уделяйте упражнениям на осанку, например для верхней части спины, которые укрепляют мышцы между лопатками. Они помогут укрепить поддерживающие позвоночник мышцы и сократить покатость плеч и сутулость осанки, которая может появиться у женщин в возрасте, оказывает излишнее давление на позвоночный столб и может привести к компрессионным переломам.

Наконец, превосходной тренировкой для кого угодно является тай чи. Но особенно оно полезно для женщин с утончением костей, потому что эти упражнения укрепляют всю нижнюю часть тела и значительно улучшают чувство равновесия. Благодаря улучшению чувства равновесия у вас снизится риск падения, что очень опасно для людей с остеопорозом. В культурах, где очень пожилые женщины живут активной, насыщенной жизнью, тай чи и аналогичные упражнения выполняют ежедневно.

 

Молока? Пожалуй, не поможет

Национальный совет по молочному животноводству проделал такую впечатляющую работу, рекламируя эту продукцию, что питье молока стало, пожалуй, приравниваться к формированию костей. Ну на самом деле все не так просто. Кальций действительно является главной составляющей для формирования костей. И правда, почти весь кальций, имеющийся в вашем организме, содержится в костях и зубах, обеспечивая их текстуру и прочность.

Однако кальций нужен не только для строения костей. Организм использует этот важный минерал для выполнения множества функций, в том числе для регулирования сердечного ритма, передачи нервных импульсов, чтобы сокращать мышцы, и даже для свертывания крови. Когда для выполнения этих функций кальция не хватает, организм частично задействует костный запас. Чтобы не ослаблять свою костную систему, необходимо потреблять достаточное количество кальция из рациона. Однако данные недавних исследований ставят под сомнение, сколько именно нужно кальция и откуда его лучше получать.

Традиционно Институт медицины рекомендует женщинам в возрасте от 19 до 50 лет потреблять 1000 мг кальция в день, а женщинам старше 50 – 1200 мг в день. Проблема в том, что в ходе исследования так и не было доказано, что потребление такого объема кальция защитит ваши кости. В других отношениях он вообще может оказаться вредным для здоровья.

Стрессовые переломы и женщины в движении

Стрессовые переломы – беда множества молодых спортсменок. Возможно, эта проблема связана с нехваткой эстрогена и нарушениями менструального цикла, даже если видимых сбоев нет.

Джилиан – участница соревнований по триатлону по возрастным группам, она регулярно выигрывает или выходит в тройку лидеров в гонках на 70,3 мили и в гонках «Айронмен». Она обратилась ко мне со стрессовым переломом малой берцовой кости (небольшой кости ноги, на которую оказывается небольшая нагрузка) и жалобой на большую берцовую кость (по центру голени). Ей очень хотелось вылечить перелом и увеличить костную массу, чтобы предотвратить переломы в будущем, потому что в ближайшее время ей предстояло участвовать в чемпионате «Айронмен» в Коне.

Хотя менструальный цикл у нее был регулярным, ее врач сказал ей, что она слишком много тренируется и ей нужно больше есть, а кроме того, ей нужно задуматься о смене своего образа жизни и подыскать альтернативу соревнованиям по триатлону. Когда мы проанализировали ее рацион и схему тренировок, оказалось, что вполне можно внести изменения, увеличив общее потребление белков и жиров, однако нехватки кальция, витамина D или витамина К у нее не наблюдалось.

Для проведения более тщательного анализа мы сделали ряд анализов крови, чтобы узнать уровень эстрогена, прогестерона, кортизола, дегидроэпиандростерона и тестостерона. По результатам, хотя цикл у нее, казалось, был регулярным, уровень гормонов был далек от нормы. У Джилиан был сниженный уровень эстрогена и прогестерона, из-за чего лютеиновая фаза сократилась. Кроме того, у нее был повышен уровень кортизола, а уровень дегидроэпиандростерона понижен (в условиях стресса из-за выработки кортизола уровень половых гормонов снижается, а вместо них вырабатываются гормоны стресса). Гормональный дисбаланс в сочетании с большим объемом тренировок и не вполне достаточным потреблением калорий вызвал замедление обновления костной ткани, а в конечном счете снижение плотности костей.

В течение полугода мы внесли определенные изменения в рацион с тем, чтобы снизить выработку кортизола. А именно – мы скорректировали ее питание так, чтобы оно соответствовало объему тренировок, предприняли шаги к улучшению сна, чтобы спортсменка оптимальным образом восстанавливалась, а в дальнейшем поддерживали процесс формирования костей за счет увеличения потребления кальция, витамина D и витамина К. Все эти шаги привели к восстановлению уровня гормонов, отвечающих за менструальный цикл. Перелом у Джилиан зажил без дальнейших осложнений, а состав тела улучшился, как и качество тренировок и восстановления и работоспособность.

Например, в рамках масштабных исследований Гарвардского университета с участием медиков мужского и женского пола оказалось, что у тех, кто выпивал всего по одному стакану молока в неделю или даже меньше, риск перелома бедра или предплечья был не выше, чем у тех, кто выпивал больше. В ходе других исследований, где сравнивали людей, принимающих добавки с кальцием и плацебо, выяснилось, что добавки не обеспечивали защиты от переломов. Дальнейшие исследования вносят только еще больше неразберихи – из них следует, что потребление кальция без витамина D, который играет крайне важную роль в поддержании здоровья костей, даже повышает риск перелома шейки бедра. В других странах рекомендованный объем потребления кальция в день значительно ниже, а процент заболеваний костей ничем не отличается.

Так что на данный момент нет убедительных подтверждений тому, что нужно литрами пить молоко. Чтобы получать кальций, а также витамин D, лучше всего включить в свой рацион рыбу несколько раз в неделю. Сардины и лосось сравнимы с молоком по содержанию кальция (примерно 200–300 мг в одной порции) и витамина D, а в лососе витамина D даже больше, чем в молоке. Некоторые йогурты также обогащены этими формирующими кости питательными веществами. Если вы не любите рыбу или молочные продукты (или даже если любите), попробуйте принимать добавки с витамином D в дозировке от 1000 до 5000 иммунизирующих единиц (подробную информацию о добавках можно найти в главе 15), ведь данные исследования говорят о том, что большинству мужчин и женщин не хватает обоих питательных элементов.

 

Расхитители костных запасов

Рацион и образ жизни могут способствовать как формированию, так и разрушению костей. Как вы уже поняли, от сидячего образа жизни не приходится ждать ничего хорошего. Но если у вас в руках эта книга, я не слишком опасаюсь, что вы ведете сидячий образ жизни. Еще один расхититель костной ткани – это курение. Но я опять же не думаю, что для большинства из вас это является проблемой. И все же я знаю женщин, которые ведут активный образ жизни, но украдкой покуривают. Если это про вас, сделайте одолжение своим костям (да и другим частям организма) и бросьте. Курение, наряду с другими ужасными привычками, приводит к низкой плотности костей.

Употребление алкоголя также является потенциальным расхитителем костных запасов. Хотя имеются данные о том, что умеренное употребление алкоголя, возможно, защищает кости, существуют неопровержимые доказательства того, что злоупотребление спиртным вредно для костей. Так что если вы выпиваете, пейте не больше одной порции (355 мл обычного пива, 148 мл вина или 44 мл крепких спиртных напитков) в день. Кроме того, нужно контролировать потребление содовой, особенно колы, хотя любые содовые напитки нежелательны. Имеются подтверждения того, что чрезмерное употребление газировки ослабляет кости, меняя соотношение кальция и фосфора в организме в худшую сторону. В рамках Фрамингемского исследования остеопороза обнаружилось, что у женщин, сообщавших, что они пьют колу каждый день, плотность костей была ниже, чем у женщин, которые говорили, что пьют ее не чаще раза в месяц.

И, наконец, если у вас отсутствуют месячные из-за синдрома триады спортсменок, или, как это теперь называется, относительного дефицита калорий у спортсменов, обязательно сначала следует разобраться с основным заболеванием. У женщин, у которых прекращаются месячные из-за чрезвычайно низкой массы тела, недостаточного питания или чрезмерной физической нагрузки, плотность костей может настолько существенно сокращаться, что даже после возобновления месячных ее бывает очень сложно, а порой невозможно восстановить.

 

Самое главное

• 80 % людей, страдающих остеопорозом в США, – это женщины.

• Чтобы укрепить кости, выполняйте силовые упражнения 2–3 раза в неделю.

• Наука не находит убедительных доказательств, что между потреблением молока и крепкими костями есть связь. Попробуйте укреплять здоровье костей по-другому.

• Стрессовые переломы могут указывать на серьезный гормональный дисбаланс.

• Избавьтесь от привычки пить колу. Это вредно для костей.

 

Вокруг столько противоречивой информации о том, что нужно, а что не нужно есть, что сложно разобраться. Внесу ясность: я не говорю о том, что существует на 100 % правильное или неправильное питание для отдельно взятой женщины. Такого не существует. Я лишь утверждаю, что есть определенные питательные элементы – и микро-, и макро-, – необходимые женщине для наилучшего самочувствия и работоспособности. Здесь описаны все необходимые компоненты ежедневного рациона женщины, ведущей активный образ жизни.

 

Ассорти из питательных макроэлементов

Каждой женщине (да и любому человеку) необходимы три основных типа питательных макроэлементов: углеводы, белки и жиры. Все они пали жертвами причудливых диет, а особенно жиры, которые на долгие годы вышли из моды. Однако все они жизненно необходимы для занятий спортом и восстановления, а также и для повседневной жизни. Из главы 11 вы узнаете, как именно питаться перед, во время и после занятий спортом. Но прежде всего мы обратим внимание на повседневное, не предназначенное для спорта питание, которое будет максимально отвечать физиологическим потребностям активной женщины.

 

Есть углеводы или не есть – это уже не вопрос

В старые добрые времена, когда были популярны безжировые диеты, с углеводами начисто переборщили. Поглощая крахмалистые булки и макароны тарелками, мы только приобрели проблемы со здоровьем и лишний вес. Слово «углеводы» стало ругательным даже для активных женщин, у которых крупы и крахмал стали вызывать панику. Однако эти важные питательные макроэлементы нельзя совершенно исключить из рациона. Ежедневное употребление углеводов попросту необходимо для здоровья.

Большому мозгу – много углеводов

Самым загадочным вопросом при изучении эволюции человека является то, как и почему у нас появился такой большой мозг. Широко распространено мнение, что увеличение размеров мозга отчасти связано с изменением нашего рациона, которое произошло за последние три миллиона лет. Особое внимание ученых привлекает увеличение потребления мяса и развитие кулинарии. В рамках недавнего исследования, опубликованного в издании Quarterty Review of Biology, доктор Карен Харди и ее коллеги собрали археологические, антропологические, генетические, физиологические и анатомические данные и доказали, что важную роль в быстром увеличении размеров человеческого мозга, произошедшем за последний миллион лет, сыграло потребление углеводов, а особенно крахмала.

С повсеместным ростом ожирения и связанных с питанием нарушений обмена веществ возрос интерес к диетам, унаследованным от наших предков, палеодиетам. Это связано хотя бы с тем, что человеческая физиология должна приспосабливаться к специфике питания, характерной для нас в ходе эволюции. До сих пор основное внимание уделяли тому, какую роль в развитии человеческого мозга за последние два миллиона лет сыграли белки животного происхождения и тепловая обработка, а углеводы, особенно в виде богатых крахмалом растительных продуктов, не учитывали.

Коллеги доктора Харди особо отмечают следующие наблюдения, которые подтверждают исключительную важность потребления углеводов в эволюции людей с большим мозгом:

• Человеческий мозг использует до 25 % имеющихся в организме запасов энергии и примерно 60 % содержащейся в крови глюкозы. Хотя возможен синтез глюкозы и из других источников, но это неэффективно. Столь высокую потребность в глюкозе вряд ли можно удовлетворить, придерживаясь низкоуглеводной диеты.

• Вследствие беременности и лактации (что, разумеется, характерно для нас женщин) возникает дополнительная потребность в имеющейся в организме глюкозе, а низкий уровень глюкозы в организме матери подвергает риску здоровье и матери, и ребенка.

• Предкам человека крахмал был вполне доступен в виде клубнеплодов, а также семечек и некоторых фруктов и орехов.

• Хотя в сыром виде крахмал зачастую плохо переваривается человеческим организмом, после тепловой обработки он теряет свою кристаллическую структуру и переваривается гораздо легче.

• У людей много генов амилазы слюны, у приматов их меньше, примерно треть от того количества, что есть у людей. Они возникли в процессе эволюции, чтобы у нас появилось больше возможностей для переваривания крахмала.

Доктор Харди предполагает, что из-за одновременного развития тепловой обработки и увеличения количества генов амилазы слюны возросла доступность готовой глюкозы для питания мозга и плода, что в свою очередь привело к увеличению размеров мозга.

Начнем с основ физиологии. Во время занятий спортом организм использует углеводы как топливо. Они питают мозг и центральную нервную систему, помогают организму сжигать жир (как говорят физиологи, «жиры сгорают в пламени углеводов»), а также способствуют сохранению ценных мышечных тканей, не давая организму использовать белок в качестве главного источника энергии.

Не забывайте также, что запасы гликогена (запасы углеводов в мышцах и печени) ограниченны. В лучшем случае у вас примерно 10 г гликогена на килограмм мышечной ткани (у женщины весом 61 кг около 615 г) и примерно 40–45 г печеночного гликогена – вместе этого хватит на двухчасовой забег, в зависимости от скорости (чем интенсивнее вы бежите, тем быстрее сжигаете свои запасы). Для выживания вам нужно как минимум 130 г углеводов, или около 520 калорий (1 чашка пасты, 1 чашка фасоли и картофелина). Для поддержания физической активности такого объема недостаточно. Это лишь то количество, которое необходимо вам каждый день для поддержания работы центральной нервной системы, образования красных кровяных телец, функционирования иммунной системы и питания мозга. Только для мозга требуется 60 % того объема глюкозы, который организм использует в состоянии покоя.

Содержание углеводов (г) в стандартной порции

То, что вы едите изо дня в день, существенно влияет на то, сколько глюкозы у вас наготове, а это имеет отношение к занятиям спортом. Не важно, чем именно вы занимаетесь: кроссфитом, плаванием, бегом, велоспортом, или же вы просто любитель, очень важно, чтобы у вас был достаточный запас глюкозы, чтобы довести дело до конца, особенно если вы планируете продолжительную или напряженную тренировку. Занятие йогой вам, скорее всего, удастся закончить, не опустошив запаса, но как только интенсивность возрастает примерно до 75 % VO2max (когда у вас слегка затруднено дыхание, но вы еще в состоянии поддерживать разговор), ваши запасы сгорят всего за пару часов. При еще более напряженном занятии, например нескольких скоростных забегах на 400 м, вы попрощаетесь с этими запасами еще быстрее. На самом деле доступность гликогена – это единственный и самый существенный фактор, препятствующий вам проявить силу и поддерживать напряженность и интенсивность занятий любым видом спорта в течение продолжительного времени.

Вот тут-то было бы упущением с моей стороны, если бы я не заговорила о жирах, ведь я знаю, что есть множество последователей палеодиеты, а сейчас чрезвычайно популярно потреблять очень много жиров и крайне мало углеводов. На животрепещущий вопрос, может ли палеодиета улучшить работоспособность, ответ, на мой взгляд, будет отрицательным. И вот почему.

В результате низкоуглеводных диет увеличивается окисление жирных кислот во время занятий спортом, а также отложение жиров в мышцах. Организм умен, и, если ему не хватает основного топлива, чтобы выдержать напряжение, он прибегнет к дополнительным источникам (в данном случае – жирам), а затем делает запасы на следующий раз.

Это, однако, не приводит к повышению работоспособности.

Кофеин: самый популярный стимулятор работоспособности

Кофеин – это, несомненно, самое широко распространенное средство для повышения работоспособности в мире как для спортсменов, так и для всех остальных! Оно настолько популярно в требующем выносливости спорте, например среди велосипедистов, что у многих команд есть спонсоры среди производителей кофе. И для его популярности есть веские причины. Во-первых, это признанное во всем мире средство для стимуляции мозговой деятельности, поэтому благодаря кофеину у вас происходит немедленный всплеск энергии и вы готовы к работе. Кроме того, кофеин увеличивает выходную мощность и время до истощения и снижает индивидуальное восприятие нагрузки. Проще говоря, вы можете бегать, ездить, плавать, грести или делать что-то иное дольше и с приложением большей силы и меньше уставать.

Кофеин повышает выносливость, стимулируя высвобождение жирных кислот, благодаря чему организм использует жир как топливо, а запасы углеводов сгорают не так быстро. А спринтеры и кроссфиттеры отмечают, что он также увеличивает силы. Кофеин повышает содержание кальция в мышцах, от чего усиливаются мышечные сокращения, а это то, что нужно, чтобы «добить» последние 200 м гонки или выжать заключительный подход на турнике.

Есть множество форм кофеина на выбор: кофе, чай, газировка, таблетки, жвачки и инъекции (например, 5-Hour Energy). В каждом из этих продуктов содержатся разные дозы кофеина. В двойном эспрессо около 150 мг, в 470 мл крепкого кофе – 330 мг, а в одной банке Red Bull – 80 мг. Кофеин легко усваивается желудком и кишечником, поэтому через 45 минут – через час после употребления его содержание в крови достигает максимума.

В каких количествах употреблять его, зависит от ваших габаритов и переносимости. В общем случае рекомендуемая доза составляет от двух до шести миллиграммов кофеина на килограмм веса, или примерно одна-две чашки кофе для женщины весом 61 кг. Больше – определенно не лучше, и если вы непривычны к кофеину, начинайте с минимальной дозы, чтобы определить, насколько хорошо вы его переносите (у некоторых людей кофеин вызывает повышенную возбудимость и желудочно-кишечные расстройства). Как и с любыми другими средствами, если вы собираетесь воспользоваться кофеином на важном мероприятии или соревновании, обязательно попробуйте заранее, чтобы узнать, как отреагирует организм.

Для достижения максимального эффекта употребляйте кофеин за час до выполнения требующих выносливости упражнений (хотя даже и через 3-4 часа он продолжает вызывать высвобождение жиров) или за 20 минут до высокоинтенсивной тренировки. За три-четыре дня до соревнований попробуйте сократить дозу кофеина. Так у организма есть время снизить устойчивость к кофеину, благодаря чему достигается максимальный эффект. Не нужно вовсе отказываться от него, иначе вы можете испытать симптомы абстинентного синдрома.

По данным исследования, в результате низкоуглеводной диеты никакого улучшения работоспособности не наблюдается по сравнению с диетами, где потребляется умеренное количество углеводов. У женщин же потребление пищи с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов повышает уровень кортизола, который ускоряет катаболизм и препятствует синтезу белков. Другими словами, вы «съедаете» свои мышцы, не наращивая их, а это, очевидно, не способствует работоспособности. Кроме того, это подрывает иммунную систему, которая и без того подвержена стрессу в результате занятий спортом. В конечном счете из-за низкоуглеводной диеты вы подвергаете риску свою способность выполнять высокоинтенсивные или продолжительные упражнения, а организм – неоправданному напряжению.

Это вовсе не значит, что вам нужно наваливать полную тарелку хлеба с макаронами. Женщины с возрастом из-за снижения уровня эстрогена становятся более восприимчивыми к углеводам, поэтому потребление слишком большого количества углеводов негативно сказывается на уровне сахара в крови и обмене веществ.

Крахмалистые овощи, например сладкий картофель, ямс и зимние сорта тыквы, а также корнеплоды, например морковь, лук и чеснок, – превосходный источник углеводов. Чтобы поддержать свои физиологические потребности и уровень физической подготовки, не нужно поглощать углеводы тоннами, нужно в течение дня есть правильные углеводы (и правильно распределить их до, во время и после занятий спортом – это мы подробно обсудим в следующей главе).

С точки зрения состава тела и работоспособности эффективнее всего для женщин-спортсменок, судя по моим выводам, стараться, чтобы полноценные продукты, содержащие углеводы (т. е. овощи, фрукты, старые добрые крупы) составляли примерно 40–45 % от вашего ежедневного рациона.

 

Тщательно выбирайте белки

Белки, скорее всего, навсегда останутся любимцами публики. И вполне понятно почему. От них, казалось бы, никакого вреда. Хотите сбросить вес? Ешьте белки! Хотите предотвратить колебания сахара в крови? Ешьте белки! Нарастить мышцы? Белки! Нужно ускорить обмен веществ? Белки! Быстрее насыщаться? Белки! Восстановиться после напряженной тренировки? Белки! Белки! Белки!

Белок и в самом деле суперзвезда в мире питания. Проблема же в том, что большинство активных женщин все же потребляют недостаточное количество, особенно если они придерживаются современных рекомендаций по питанию, которые велят съедать по 0,8 г белка на килограмм веса: для взрослой женщины весом 61 кг это обычно составляет 45–50 г. Это значительно меньше того, что действительно требуется ведущей активный образ жизни женщине.

Содержание белков (г) в стандартной порции

* Высокое содержание качественных жиров.

В ходе исследования, проведенного Университетом Джонса Хопкинса, выяснилось, что в результате употребления белков в количестве, превышающем текущие рекомендации (около 25 % калорий нужно получать из постных белковых продуктов), наблюдается более существенное понижение давления, содержания плохого холестерина ЛПНП, а также триглицеридов по сравнению с традиционным высокоуглеводным питанием. Данные другого исследования доказывают, что людям, которые употребляют больше белков, удается избежать ожирения, остеопороза, диабета и в первую очередь заболеваний сердца. По данным исследования оптимального объема потребления питательных макроэлементов в целях предотвращения сердечных заболеваний (Optimal Macronutrient Intake Trial to Prevent Heart Disease (OmniHeart)), в результате употребления большого количества белков и большого количества жиров наблюдалось более существенное понижение риска возникновения сердечных заболеваний в течение десяти лет, чем в результате высокоуглеводных диет.

Для женщины, если она хочет вести активный образ жизни, сохранить мышцы и, возможно, сбросить вес, употребление белков обязательно. В рамках одного из исследований те, кто увеличивал потребление белков до 30 % от общего рациона, ежедневно съедали примерно на 450 калорий меньше и за 12 недель исследования без труда потеряли в среднем по 5 кг. Почему? Для переваривания белка затрачивается больше усилий по сравнению с другими продуктами, поэтому мы сжигаем калории, просто переваривая белки. Кроме того, белок дает чувство сытости, так что вам хватает меньшего количества пищи. Белок также способствует сохранению мышечных тканей, а это именно то, что нужно женщинам, ведущим активный образ жизни. Хотя белок известен тем, что благодаря ему растут мышцы, он также играет важную роль в поддержании иммунитета, выработке гормонов, ферментов, в процессе сна и переваривании пищи и даже в наступлении овуляции.

Очень важно выбрать время употребления белка, особенно если это нужно для отдыха после занятий спортом и восстановления мышц. В следующей главе мы подробно рассмотрим этот вопрос, а сейчас обратим внимание, какой именно вид белка нужно употреблять ежедневно и из каких источников его лучше всего получать. Это самое главное, что многие зацикленные на сое женщины упускают из виду.

Белки – вещь довольно сложная, так что с легкостью можно запутаться. Так давайте же разберемся. Белок состоит из 20 структурных элементов, аминокислот. Одиннадцать из них вырабатываются в вашем организме. Раз организм может сам производить их, они считаются заменимыми аминокислотами. Остальные девять – незаменимые аминокислоты – организм синтезировать не может, поэтому нам нужно получать их из продуктов питания. Продолжим: белок бывает двух видов: полноценный и неполноценный. Источниками полноценного белка являются продукты, содержащие все девять аминокислот. А источниками неполноценного – те, что содержат лишь некоторые, поэтому вам придется более тщательно выбирать белковые продукты, чтобы в течение дня получать все, что нужно.

Памятка по фирменному повседневному рациону спортсменов

Как показывает опыт, ежедневный объем потребления питательных веществ должен на 40 % состоять из углеводов, на 30 % из белков и еще на 30 % из жиров. Для поддержания высокого уровня энергии, необходимой для тренировок и повседневной жизни, очень важно, чтобы в вашем рационе было достаточно углеводов и белков, и не слишком ограничивать себя в потреблении жиров. Вот что нужно знать:

Углеводы

Запасы гликогена (углеводов) в организме очень ограниченны. Знаете ли вы, что:

• Когда запасы гликогена в мышцах подходят к концу, наступает истощение.

• Истощение запасов гликогена происходит примерно через два часа непрерывной низкоинтенсивной тренировки и через 15-30 минут высокоинтенсивной тренировки.

• Когда истощаются запасы печеночного гликогена, уровень глюкозы в крови не может оставаться в норме. Тут-то вы и доходите до предела, не в силах продолжать.

• При низком уровне глюкозы в крови организму остается рассчитывать на жиры в качестве источника топлива. Однако этот процесс не очень быстрый, и работоспособность снижается.

• Признаками и симптомами низкого уровня глюкозы в крови являются в том числе головокружения, нарушение координации, слабость, невозможность сконцентрироваться туман перед глазами и заторможенность.

Сколько углеводов в день нужно потреблять?

• Для тренировки умеренной или высокой интенсивности продолжительностью от одного до двух часов нужно 1,5-1,8 г углеводов на 0,45 кг в день.

• Для тренировки выносливости, включающей интенсивные тренировки продолжительностью от двух до пяти часов в день (бег, велозаезды, заплывы на длинные дистанции), нужно 2-2,7 г углеводов на 0,45 кг в день.

• Для экстремальных тренировок высокой интенсивности продолжительностью от пяти и более часов в день («Айронмен» или соревнования по нескольким видам спорта) нужно 2.7-3,1 г углеводов на 0,45 кг в день.

• Для легких тренировок или в дни отдыха старайтесь употреблять 1,13-1,4 г на 0,45 кг в день. Данная рекомендация относится и к коротким интенсивным тренировкам (например, по кроссфиту).

Белки

Для успешного общего роста и восстановления мышц и увеличения силы совершенно необходим белок! Знаете ли вы, что:

• Во время занятий продолжительностью более двух часов аминокислоты обеспечивают до 5-10 % топлива, необходимого для продолжения тренировки.

• Во время любой требующей выносливости деятельности чрезвычайно важно поддерживать водный баланс, а содержащиеся в белке аминокислоты эффективно этому содействуют.

• Для оптимального восстановления и роста мышц и мобилизации жиров тем, кто занимается требующими выносливости видами спорта, требуется до 1 г белка на 0,45 кг веса в день.

• Если вы не потребляете белок, организм не будет, как можно было бы предположить, использовать углеводы для восстановления запасов гликогена в мышцах и печени. Потребляемые вами углеводы используются для восстановления мышц.

• Кроме того, белок нужен, чтобы облегчить потерю жира, потому что он обеспечивает восстановление и формирование мышц, благодаря чему углеводы используются в качестве топлива для мышц и печени, а запасы жиров не пополняются.

• Употребляя изолят сывороточного белка и казеиновый белковый порошок, легко увеличить объем потребляемого белка, не увеличивая объема потребляемых жиров.

Какое количество белка в день нужно вам?

• Для силовой тренировки нужно 1,0-1,2 г белка на 0,45 кг веса в день.

• Для тренировки на выносливость нужно 0,8-1,0 г белка на 0,45 кг веса в день.

• Для оптимального восстановления съедайте по 25-30 г в течение получаса после окончания тренировки.

• Для легких нагрузок или в дни отдыха нужно 0,75-0,8 г белка на 0,45 кг веса в день.

Объем физической активности в день: ____________

Вес в фунтах: ____________

Потребность в углеводах составляет (вес в фунтах) × (граммов углеводов для данного объема физической активности): ____________

Тренировка: ____________

Вес в фунтах: ____________

Потребность в белке составляет (вес в фунтах) × (граммов белка для данной тренировки): ____________

Полноценные белки содержатся в мясе, рыбе, яйцах и большинстве молочных продуктов. Продукты растительного происхождения, например орехи, цельное зерно и овощи, содержат, как правило, неполноценный белок. Есть и хорошие новости: некоторые продукты, которые мы обычно едим вместе, например фасоль с рисом или арахисовое масло с хлебом, взаимно дополняют друг друга, и мы получаем все составляющие белка. Не нужно переживать, если вам не удается каждый раз сочетать продукты так, чтобы получать полноценный белок. Если в течение дня вы потребляете все необходимые аминокислоты, значит, вы получаете столько полноценных белков, сколько вам нужно.

На что стоит обратить внимание, так это на аминокислоты. Незаменимые аминокислоты, содержащиеся в белке, а особенно лейцин, могут существенно повлиять на синтез мышечного белка. Например, сывороточный белок обладает выраженными анаболическими (наращивает мышцы) и противовоспалительными свойствами, а благодаря им организм превращает белки, которые вы потребляете, в сухую, активную мышечную ткань. (Чтобы получить столько же лейцина, сколько вы получаете всего из 25 г сыворотки, вам нужно 50 г сои.) Кроме того, есть быстро и медленно усвояемый белок. Наилучший вариант после занятий спортом – сочетание быстроусвояемого (сывороточного) и медленноусвояемого (казеиного) белка для продолжительного «вброса» восстанавливающих мышцы аминокислот в кровь. Это особенно полезно для формирования мышц во время сна – это-то я и рекомендую всем своим клиентам. Когда вы перед сном перекусываете продуктами, богатыми казеином, аминокислоты усваиваются, пока вы спите. Даже данные исследования говорят о том, что потребление белка перед сном увеличивает синтез белка на 2 %.

Какое количество белков считать достаточным? Примерно 30–35 % от суточного объема калорий. Нужно стараться съедать по 1,0–1,2 г на 0,45 кг веса в день, а если вы очень активны, обязательно придерживайтесь верхней отметки. Получается, что женщина весом 61 кг должна съедать примерно 135–162 г в день. Я советую начинать день с полноценной порции белка – 25–30 г за завтраком, содержащим углеводы. Ведь утром, после ночного голодания, вы находитесь в катаболическом состоянии (распада мышц). Утренняя порция белка пополнит ваши запасы и поможет контролировать аппетит на протяжении дня, а это очень важно как для обеспечения энергии для занятий спортом, так и для предотвращения переедания впоследствии.

 

Жиры из пищи совсем не то же самое, что жировая ткань

Прежде всего похлопаем отмене рекомендаций по употреблению пищи с низким содержанием жиров и отпразднуем тот факт, что федеральные власти в официальных рекомендациях по здоровому питанию для американцев наконец сняли ограничения на общее содержание жиров в продуктах. Это случилось в 2015 году, через целых 35 лет после того, как нас начали предостерегать против употребления жиров.

Ограничение на употребление жиров, с тех пор как в 1970-х годах с ним познакомили массы и когда оно получило широкое распространение в 1990-х годах, стало стихийным бедствием для всей страны. Ограничивая себя в жирах, а очень часто и заменяя их крахмалом, сахаром и переработанными продуктами с низким содержанием жира, например печеньем и крекерами Snackwell, мы все лишь наживали себе лишний вес и болезни. И все же в нас глубоко укоренилась мысль о том, что жир из пищи – то же самое, что жировая ткань, так что попросту нельзя мириться с этим.

Но он нам нужен. Я повторю еще раз. Продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов не полезны. В них слишком много сахара, а сытости они не дают. Ими вы не наедитесь. Если вы будете продолжать есть углеводы без достаточного количества жира, у вас взлетит уровень инсулина, а из-за этого невероятно повысится уровень кортизола. В результате такого сочетания у вас будет откладываться жир на животе, а это создаст угрозу возникновения заболеваний обмена веществ, например диабета.

Жиры – незаменимый источник энергии для аэробных упражнений и для жизни. Они защищают внутренние органы и обеспечивают правильное воздействие эстрогена, а значит, у вас будет регулярный менструальный цикл, что в дальнейшем не только гарантирует сохранение репродуктивных способностей, но и защитит ваши кости. Исключая жиры из рациона, мы теряем и незаменимые жирные кислоты, необходимые для работы иммунных и нервных клеток. Немного жиров – и все становится лучше: и вкус, и пищевая ценность, и насыщение. Попробуйте готовить пищу с использованием полезных жиров: оливкового и рисового масла, орехов и семечек, ореховых паст и масел, авокадо и масло авокадо, а также рыбы и рыбьего жира.

А как насчет насыщенных жиров? Должны же быть какие-то вредные жиры? Единственный по-настоящему вредный вид жиров – тот, что люди перерабатывают сами (слово «переработка» лежит в основе всех пищевых зол), т. е. трансжиры. Трансжиры часто маскируются под частично гидрогенизированные жиры, так что избегайте любых продуктов, в составе которых фигурирует это название, – и все будет в порядке. Насыщенные жиры, как и жиры вообще, были несправедливо ославлены. Однако насыщенные жиры вовсе не так плохи, если знать меру. Кстати, в рамках впечатляющего исследования, проведенного Калифорнийским университетом в Беркли в 2010 году и включающего в себя более 20 исследований с участием почти 3500 человек, было доказано, что нет достаточных подтверждений тому, что употребление насыщенных жиров вызывает сердечные заболевания. В ходе менее масштабного исследования, проведенного четырьмя годами ранее в рамках Инициативы по охране женского здоровья, были получены точно такие же данные.

Некоторые из насыщенных жиров, например стеариновая кислота, вообще могут быть полезны, а в других, например в лауриновой, пальмитиновой и миристиновой кислотах, нет ничего плохого, или же они не оказывают никакого воздействия. Есть даже подтверждения тому, что насыщенные жиры, возможно, способствуют поддержанию оптимального уровня холестерина и уменьшению воспаления. Самое главное – и важное – получать насыщенные жиры из полноценных, натуральных и непереработанных продуктов. То есть из говядины травяного откорма, таких органических продуктов, как курица, яйца, молочная продукция и качественный темный шоколад. Это вовсе не означает, что вы можете в неограниченных количествах поглощать кольца болонской колбасы или есть переработанные колбасы, торты, печенья и конфеты. Вы все равно должны питаться с умом.

Женщинам желательно получать бóльшую часть жира из омега-3 жирных кислот (которые содержатся в таких видах рыбы, как лосось), ведь это – натуральные противовоспалительные средства. Судя по результатам одного весьма любопытного исследования, когда женщины включают в свой рацион больше омега-3 жирных кислот, они нейтрализуют высокий уровень омега-6 жирных кислот (которые содержатся в растительных жирах), которые мы обычно и так получаем в достаточном количестве (повышенное содержание омега-6 при отсутствии омега-3 вызывает воспаление). А благодаря этому у них исчезают широко распространенные проблемы с менструациями, например спазмы и боли в спине.

Я рекомендую получать примерно 30 % калорий из жиров, употребляя полезные, полноценные продукты, обеспечивающие наиболее качественную работу организма. Жиры перевариваются медленнее, так что нужно внимательнее следить за тем, сколько вы едите непосредственно перед и во время тренировок. Более подробно этот вопрос мы рассмотрим в следующей главе.

Самое главное

Недостаточная суточная калорийность у спортсменов

Порой попадаются даже те, кого не проведешь. Взять хотя бы Селен Йигер, моего соавтора. Она инструктор с дипломом Национальной академии спортивной медицины, тренер с лицензией Федерации велоспорта США, давно занимается видами спорта, требующими экстремальной выносливости. Среди ее заслуг – участие в чемпионате «Айронмен» в Коне, медаль в ультрамарафоне Leadville 100, а также победы в многочисленных многодневных шоссейных велогонках по всему миру. Но, по ее собственному признанию, Селен не раз допускала ошибки в своем питании. Спустя годы занятий спортом она считала, что схема ее тренировок и питание во время гонок (по большей части) идеальны, однако по результатам всесторонних анализов крови, взятых во время подготовки к насыщенному месяцу гонок, следующих практически одна за другой, выяснилось, что ее суточный рацион далек от совершенства. (В главе 17 вы найдете подробное описание анализов крови Селен и узнаете, как сделать такие же тесты.)

Уровень глюкозы у Селен был неизменно повышенным, как и уровень липидов. Уровень билирубина, вещества, образующегося при распаде отживших эритроцитов (что может говорить о гемолитической анемии), тоже был высок. Содержание железа, как и витамина B 12 (явные признаки анемии) было низким. Хотя она в целом чувствовала себя вполне неплохо, порой Селен – обычно в середине дня или поздно вечером – забредала на кухню за баночкой «Нутеллы», греческим йогуртом, сыром или бокалом вина.

Селен допускала ошибку, которую я часто замечала у многих спортсменов. Она съедала достаточное количество пищи, но недостаточно правильных продуктов, особенно углеводов, необходимых для ее женских физиологических потребностей. Селен устала от падений и подъемов уровня сахара, которые она испытывала много лет назад, когда придерживалась углеводной диеты с большим содержанием крахмала (хлеб, макароны и крупы), поэтому, когда она не участвовала в гонках, она урезала количество зерновых и круп и налегала на овощи и фрукты, из которых и получала углеводы. А поскольку такие продукты, как брюссельская капуста и брокколи, весьма богаты клетчаткой, она насыщалась прежде, чем ее активный организм получал все необходимые питательные вещества. Кроме того, она не обеспечивала свой мозг питанием, необходимым для ее писательского и физического труда. В результате, когда ей требовалась ясность сознания, у нее кружилась голова.

Я посоветовала ей в течение двух дней вести пищевой дневник и исходя из этих записей предписала ей внести следующие исправления.

День 1-й

6:30 Подъем

7:45 Завтрак

118 мл апельсинового сока

2 чашки кофе

Яичница-болтунья из 2 яиц с козьим сыром и перцем чили

½ поджаренного хлебца с маслом

ПРИМЕЧАНИЯ И ИСПРАВЛЕНИЯ: Через полчаса после пробуждения съешь небольшую порцию белка (10–15 г) и немного углеводов (20–30 г), чтобы уровень глюкозы повысился, а не упал после резкого подъема. Не забывай, что организм голодал всю ночь. Замысел состоит в том, чтобы содержание топлива в крови повысилось, а уровень кортизола упал (ранним утром он достигает максимума в основном из-за низкого уровня сахара в крови, а тебе нужно снизить уровень кортизола, ведь он негативно влияет на процесс формирования костей, работу иммунной системы и образование жировой ткани). Кроме того, придерживайся одного и того же количества калорий. Попробуй добавить пару столовых ложек обезжиренного греческого йогурта в сок, чтобы избежать резкого скачка сахара в крови и смягчить инсулиновую реакцию на чистый сахар, содержащийся в соке. К целым яйцам добавь еще пару белков, чтобы увеличить порцию белка, не слишком повышая калорийность. Замени сливочное масло на миндальное – в нем больше омега-3 жирных кислот.

10:30 Второй завтрак

118 мл греческого йогурта с медом

ПРИМЕЧАНИЯ И ИСПРАВЛЕНИЯ: Здесь очень много сахара. Греческий йогурт – отличный источник белка, однако предпочитай жирность 0–2 %. Немного жира – это ничего, но в йогурте меньшей жирности больше белка, потому что в процессе удаления жиров концентрация белка повышается. Для вкуса вместо меда добавь голубику. Благодаря этим простым изменениям ты получишь больше белка, клетчатки и антиоксидантов, которые не окажут серьезного воздействия на уровень сахара в крови.

12:00 Обед

½ цельнозернового хлебца с разными овощами и острым тунцом по-тайски

Горсть мини-морковок с хумусом

Газированная вода с лесными ягодами

ПРИМЕЧАНИЯ И ИСПРАВЛЕНИЯ: все в порядке.

14:45 Случайный набег на кухню

Белый чай с медом.

Пока чай готовится, я съедаю пару столовых ложек холодного овощного супа из контейнера в холодильнике, перехватила кусочек сыра с плесенью и сгрызла около восьми миндалин и квадратик темного шоколада с кайенским перцем.

ПРИМЕЧАНИЯ И ИСПРАВЛЕНИЯ: Это говорит о том, что тебе нужна еда. Заранее планируй перекус во второй половине дня. Почти у всех примерно в районе 15.00 наступает умиротворение. Это связано с нашим суточным ритмом, который вызывает понижение температуры тела. Организм чувствует, что ему нужна бодрящая порция углеводов, чтобы проснуться. С этим справятся качественные белки (15–20 г). Наслаждайся чаепитием, как обычно.

17:30 Snack

Тарелка овощного супа.

ПРИМЕЧАНИЯ И ИСПРАВЛЕНИЯ: Отлично, но перед тренировкой нужно подзарядиться (см. ниже).

18:30 Основная тренировка и занятие в бассейне

ПРИМЕЧАНИЯ И ИСПРАВЛЕНИЯ: Порция белка до и после тренировки даст мощный толчок мышечной адаптации. Перед тренировкой можно выпить разбавленный водой эспрессо с одной мерной ложкой изолята сывороточного белкового порошка (белковый латте со льдом!). Кофеин с белком придадут динамический импульс вашему занятию – у тебя появится больше сил и улучшится адаптация. Чтобы употребить белки после тренировки, у тебя есть полчаса, и до двух часов, чтобы пополнить запасы углеводов. Идеальный вариант для восстановления – 177–236 мл шоколадного молока низкой жирности (белки и углеводы) и миндаль (еще немного белка). Такой перекус обеспечит тебя медленно усвояемыми белками на весь день – синтез мышц максимально увеличится, а объем жировых тканей сократится.

20:30 Ужин

Салат с рукколой, свеклой, оливками, сыром с плесенью, тертыми орехами и тунцом. Бокал вина.

ПРИМЕЧАНИЯ И ИСПРАВЛЕНИЯ: Добавь больше разных овощей на ужин. Пусть на тарелке будет яркая мозаика. Салат с овощами будет основным блюдом с белковым гарниром из тунца (30–40 г белка). Вполне можно присыпать все сыром с плесенью, но не думай, что это подходящий источник белка. Кроме того, попробуй перекусывать за полчаса до сна – нужны 150 калорий белка и углеводов. Восстановление по большей части происходит во сне, ведь именно во сне вырабатывается максимальное количество гормона роста человека. Белки (15 граммов) непосредственно перед сном способствуют усвоению и восстановлению структурных элементов.

День 2-й

5:30 Подъем

6:30 Перед заплывом

½ банана и 1 чашка кофе

ПРИМЕЧАНИЯ И ИСПРАВЛЕНИЯ: Добавь белков – например, ¼ чашки обезжиренного греческого йогурта. Обезжиренные продукты лучше всего есть до и после тренировки, так желудок быстрее опорожняется, ускоряя циркуляцию аминокислот. Продукты с жирностью 2 % в любое другое время идеально подходят для получения белка и насыщения.

8:00 Завтрак перед заездом

Хлебец с маслом и медом, клубника, 2 овощные колбаски и яичница из 2 яиц.

ПРИМЕЧАНИЯ И ИСПРАВЛЕНИЯ: Замени хлебцы на цельнозерновые, а масло с медом – на миндальную или кунжутную пасту. Можно также намазать хлебец обезжиренным или низкой жирности сыром рикотта, съесть это с несладким миндальным молоком с ванилью и клубникой. Можно попробовать белковый блинчик с начинкой из клубники и рикотты. Благодаря таким изменениям улучшится весь состав твоего рациона: будет исключен лишний сахар, а вместо бесполезных жиров (сливочное масло) появятся полезные (омега-3).

С 10:00 до 14:30 Заезд на горном велосипеде

Съела батончик и выпила полторы бутылки электролитной смеси. Во второй половине заезда чувствовала себя отвратительно.

ПРИМЕЧАНИЯ И ИСПРАВЛЕНИЯ: Тебе нужно съедать около 200 калорий в час. Не забывай захватить что-нибудь перекусить и бутылку воды.

15:00 Обед

Большой стакан миндального молока, смесь жареных овощей с растительным маслом и уксусом, кусок темного шоколада.

ПРИМЕЧАНИЯ И ИСПРАВЛЕНИЯ: После тренировки ты ешь совсем мало белка. Старайся съедать примерно 20 г в течение получаса после окончания заезда.

18:30 Ужин

Тарелка кокосового супа с тофу. Большая порция зеленого карри по-тайски с говядиной, перцем и восточными овощами. Два бокала вина и стакан воды.

ПРИМЕЧАНИЯ И ИСПРАВЛЕНИЯ: Чтобы улучшить состав рациона, нужно уменьшить порцию кокосового молока (в супе и карри) и добавить ядер пшеничного зерна, семян амаранта, киноа или риса басмати – это будут полезные углеводы. Съешь что-нибудь на ночь – например, обезжиренный горячий шоколад и 15 миндалин.

СВОДНЫЙ ОБЗОР ИСПРАВЛЕНИЙ: Из-за того, что в течение дня Селен потребляла недостаточно углеводов, которые могли бы пополнить ее запасы, способствовать восстановлению после напряженных заездов и просто выполнению повседневных дел, ее организм перешел в режим частичного голодания и начал использовать больше жиров и белков для выполнения любых функций: от восстановления мышц до поддержания иммунитета. Из-за этого организм Селен оказался в стрессовой ситуации, ведь уровень кортизола был высоким, а уровень гормона роста дегидроэпиандростерона низким, что в свою очередь привело к возникновению тяги к сладкому, ограничению жиросжигания и повышенному отложению жиров. В результате нарушилась циркуляция сахара и жиров, а вес, казалось, колебался каждый день. Из-за недостатка углеводов организм разрушал красные кровяные тельца и использовал для своей работы ценные запасы аминокислот. Этим объясняются и ее незапланированные набеги на холодильник и буфет по вечерам.

ПРЕДЛАГАЕМЫЕ ИСПРАВЛЕНИЯ: В двух словах, мы несколько увеличили объем потребления белков, сохранив объем жиров практически на том же уровне, и вернули в ее тарелку крахмалосодержащие углеводы.

– Я поразилась, как мало, оказывается, нужно моему организму, чтобы я почувствовала себя лучше, – вспоминает Селен. – Всего ½ чашки крахмалосодержащих углеводов – и я уже чувствую себя свободнее и сильнее.

Селен нужно было перенести основной объем калорий на первую половину дня. По утрам организм настроен на потребление углеводов вместе с белком, но к концу дня больше склоняется к белкам. Это связано с колебанием уровня гормонов (утром уровень кортизола достигает максимального значения, уменьшая чувствительность к инсулину). Кроме того, она добавила продукты, полезные для иммунной системы и способствующие снижению уровня кортизола, например омега-3 и магний, после тренировок.

Еще я посоветовала Селен оптимизировать график потребления питательных веществ, заправляясь белками в течение получаса до и после каждой тренировки. Она начала раз в неделю принимать таблетки с высоким содержанием железа для сохранения целостности красных кровяных телец, чтобы они так быстро не разрушались, что в свою очередь облегчает работу печени и способствует уменьшению уровня билирубина. Вдобавок к заново оптимизированному рациону Селен стала употреблять пробиотик для максимального здоровья кишечника и усвоения питательных элементов, магний – для контроля над уровнем глюкозы и витамин D – для улучшения здоровья костей.

По завершении этого углеводного пиршества она сдала анализы крови. Спустя всего четыре недели уровень глюкозы у Селен впервые за много лет упал ниже 100, уровень липидов вернулся к норме. Уровень витамина B 12 стабилизировался, а содержание железа хотя и было недостаточным, но изменялось в правильном направлении. Когда содержание питательных макроэлементов пришло в равновесие, состояние организма также стало сбалансированным. Это означало улучшение производительности, прирост энергии (и психической, и физической), а также укрепление здоровья в целом, как в спорте, так и в повседневности.

Продолжать рассказ? Спустя несколько лет она постепенно взялась за старое. Уровни сахара, липидов и важнейших витаминов и минералов повторили прежнюю траекторию, меняясь в нездоровом направлении. Однако Селен знала, как подавить эти изменения в зародыше и нормализовать анализы крови, пока это не стало вредным для здоровья.

Помните: в какой бы хорошей форме вы ни были, тренировки не компенсируют неправильное питание!

 

Самое главное

• Большинство новомодных диет не подходят женщинам, поскольку у них гормональная реакция на ограничения отличается от мужской.

• У женщин восприимчивость к углеводам меняется в течение жизни, но тем не менее они необходимы. Не нужно совсем отказываться от них.

• Благодаря качеству и графику употребления белков, а также естественным биоритмам организма улучшаются состав тела, процессы восстановления и сон.

• Откажитесь от мысли, что «низкая жирность» всегда лучше – в вашем рационе найдется место жирам, особенно если это – авокадо, орехи, семечки или молочные продукты.

• Спуститесь к нижним звеньям пищевой цепочки: чем ближе ваше питание будет к натуральному, тем лучше для вашего организма (природа мудрее нас!).

 

Когда в последний раз, взяв из холодильника бутылку молока, вы отправлялись, чтобы залить ее в бензобак перед поездкой? Никогда – потому что машины не работают на молоке. Они работают на бензине и в зависимости от машины – не на всяком. Автомобили высокого класса еще капризнее по поводу топлива, их двигателям требуется бензин высшего качества, чтобы они оптимально работали и проезжали большее расстояние на одном галлоне.

У нас, у людей, питание происходит по такому же принципу. Прежде всего нужно пополнять запасы организма за счет питания. Во-вторых, чем более высоких результатов вы ждете от организма, тем более тщательно нужно подходить к выбору продуктов. И, наконец, у женщин потребности в питании еще более своеобразны. Очередную тренировку можно завершить, питаясь конфетками и сухими напитками, но делать так не нужно.

Готовитесь ли вы к длительному забегу, отправляетесь ли, как обычно, на занятие по кроссфиту или на благотворительный велозаезд на весь день – то, что вы едите, может либо сделать ваши впечатления незабываемыми, либо испортить их, и не важно, насколько вы подготовлены и спортивны. Чем более продолжительное и/или напряженное мероприятие вам предстоит, тем большее значение имеет питание. Благодаря питанию вы можете преуспеть в гонке или проиграть ее, однако, чтобы воспользоваться преимуществами питания, не обязательно дожидаться гонок. Ваша главная задача – питаться так, чтобы улучшить качество тренировок (чем бы ни занимались), тогда вы получите максимальную отдачу от затраченного времени и усилий. И вот что вам нужно знать.

 

Заливаем полный бак: что есть перед занятиями спортом

В идеале вы должны почти всегда питаться сбалансированно, поэтому вы должны быть более или менее готовы, когда бы ни решили отправиться в спортзал или приступить к легкой тренировке. Однако, готовясь к более напряженным, продолжительным или интенсивным занятиям спортом, нужно «залить полный бак».

В двух словах, вам необходимо перекусывать перед тренировкой, чтобы достичь трех целей. Во-первых, обеспечить себя топливом, чтобы приступать к тренировке, основательно зарядившись энергией. Во-вторых, способствовать минимальному разрушению мышц, которое происходит во время тренировки, добившись при этом максимальной необходимой вам адаптации к тренировкам (максимальной физической подготовки и силы). В-третьих, чтобы и морально, и физически хорошо себя чувствовать. Когда вы занимаетесь спортом, пытаясь показать наилучшие результаты, вам вовсе не нужны перепады энергии, спазмы или нарушения пищеварения.

Достижение всех трех целей подразумевает питание не только, конечно же, правильными продуктами, но и в правильное время. Как правило, если со времени последнего приема пищи прошло более двух часов, вам нужно постараться устроить себе сбалансированный перекус, содержащий примерно 1,3 калории на 0,45 кг веса, что составляет около 175–200 калорий для женщины весом 61 кг, за полчаса до начала занятий спортом. Вам определенно нужны углеводы, а женщинам нужно особо позаботиться об употреблении белков перед тренировкой и постараться съесть около 15–20 г белка перед напряженным занятием. Результаты исследования говорят о том, что сочетание белков с большими нагрузками повышает способность организма наращивать мышцы из съеденного белка (способность, которая с возрастом снижается), а также дает мощный толчок к успешной адаптации мышц к спортивным нагрузкам. В конечном счете вы сохраните имеющиеся мышцы и еще долгие годы будете сильной и быстрой.

Отличный образец сбалансированного перекуса перед тренировкой – небольшая порция содержащей много белка каши, например Kashi GoLean, с ванильным миндальным молоком или ломтиком хлеба с низким содержанием клетчатки (продукты с низким содержанием клетчатки обычно не рекомендуется употреблять каждый день, но ведь это перед занятием спортом), намазанным ореховым маслом и посыпанным солью.

Перейдем к желудочно-кишечным проблемам. Повторюсь, что женщины больше предрасположены к проблемам с желудком, чем мужчины, из-за колебаний уровня гормонов. Но занятия определенными видами спорта больше способствуют возникновению проблем с желудком, чем другими – особенно такими конкурентными видами спорта, как бег. Я на днях общалась с целым залом бегунов: некоторые были опытными марафонцами, другие – только начинали заниматься бегом. Единственное, что всех их объединяло, – проблемы с пищеварением. Как бы они ни готовились, им никак не удавалось преодолеть страх и появление желудочно-кишечных расстройств.

Примерно 45–50 % бегунов испытывают разного рода симптомы нарушений как верхнего, так и нижнего отделов желудочно-кишечного тракта. Физиология пищеварения, особенно во время занятий спортом, очень сложна, поэтому топливо и жидкость, попадающие в организм, могут оказать на него колоссальное влияние. Как вы поймете из следующего раздела, то, что вы едите и пьете во время занятий спортом, имеет особенно большое значение, но это верно и по отношению к тому, что уже на старте находится в пищеварительной системе.

Во время интенсивных занятий спортом организм направляет кровь от кишечника к задействованным в упражнениях мышцам. Из-за этого в кишечнике возникает частичная гипоксия (недостаток кислорода), потому что он не получает насыщенной кислородом крови, необходимой ему для функционирования. От этого кишечник приостанавливает свою работу, жидкости и питательные вещества с трудом покидают кишечник и попадают в кровь, где они так необходимы. Результатом является замедление эвакуации содержимого желудка (избыточное давление в желудке или бульканье), желудочно-кишечные спазмы, диарея, а возможно, и желудочное или кишечное кровотечение (поэтому-то потом и появляется кровь в моче или стуле).

Есть или не есть – уже не вопрос

Называйте это убойной тренировкой, тренировкой натощак или жиросжигающей тренировкой, но стратегия, когда вы утром первым делом без еды отправляетесь заниматься спортом, существовала давно и в последнее время вновь вошла в моду. Большинство знакомых мне женщин, которые решились испробовать такой подход, делают это, потому что уверены, что так они смогут быстрее стать стройными. Это почти всегда выходит им боком. И вот почему. Когда вы приступаете к занятиям спортом натощак, вы подвергаете организм дополнительному и, пожалуй, ненужному стрессу. Это особенно плохо с утра, потому что уровень кортизола и так повышен. Если вы первым делом отправляетесь на тренировку, ваш организм готов к выработке дополнительного объема кортизола, но для этого ему нужны соответствующие ингредиенты, т. е. половые гормоны: тестостерон, эстроген и прогестерон. Поэтому организм забирает эти гормоны для выработки кортизола. Теперь уровень кортизола оказывается чрезвычайно высоким, а это стимулирует отложение жиров, а не образование мышц. Короче говоря, у вас откладывается то, что вы пытаетесь сжечь!

Появятся ли у вас проблемы с желудочно-кишечным трактом или нет – с верхним его отделом, например изжога или тошнота, или с нижним, например, газообразование и диарея, – зависит от того, насколько напряженны ваши тренировки, столько пищи находится в организме в начале упражнений и от того, что это за пища. Напитки тоже считаются. Кислотообразующие напитки, например кофе и апельсиновый сок (или изрядная порция того и другого – а я часто видела такое), могут усугубить симптомы. Тем, кто говорит: «Я всегда пью и ем так перед напряженными тренировками, и у меня не возникает проблем, но они непременно появляются в день гонок», – нужно учитывать нервное напряжение. От волнения пищеварение нарушается, а значит, вам придется еще до старта не раз заскакивать в уборную. Кроме того, у женщин склонность к диарее, кишечным спазмам и болям в пять раз выше, чем у мужчин, у мужчин же выше риск возникновения рвоты и тошноты. Повышенный риск возникновения симптомов нарушений работы нижнего отдела желудочно-кишечного тракта по большей части связан с колебаниями уровня эстрогена и прогестерона, а частота возникновения проблем с нижним отделом желудочно-кишечного тракта увеличивается за 5–7 дней до начала менструации (во время лютеиновой фазы).

Если вас преследуют проблемы с желудочно-кишечным трактом, вам нужно уделить особо пристальное внимание питанию перед важными мероприятиями. В течение недели занимайтесь с пониженной нагрузкой, чтобы восполнить запасы гликогена и электролитов – а не за день или наутро в день соревнований. Не забывайте, что накануне гонки чрезвычайно важно хорошо питаться, восстанавливаться, высыпаться и т. д. Одна из самых распространенных ошибок, которую совершают спортсмены в день гонок, состоит в том, что они рассчитывают объем порции перед тренировкой в соответствии с дистанцией. Такое суждение может привести к целому ряду проблем с пищеварением, поскольку избыточный объем пищи подвергает организм испытанию – ведь желудку требуется приток крови, а мышцам рук и особенно ног необходимо топливо. Если вы знаете о своих проблемах с пищеварением, а утренняя нервозность лишь усугубляет их, лучше всего их предотвратит прием пищи, который пополнит ваши запасы.

Такой легкий прием пищи перед соревнованием или гонкой должен содержать продукты на основе углеводов, с низким содержанием клетчатки и жиров, а также умеренным количеством белков. Избегайте молочных продуктов и фруктозы, которые могут долго перевариваться. Все большее число научных трудов доказывает, что для любого человека максимальным количеством фруктозы является 50 г в день. Я же рекомендую остановиться на 25 г фруктозы. Например, в одном банане содержится около 7 г фруктозы, а в ¼ чашки изюма – 12,5 г. А вот в ягодах ее сравнительно немного: всего около 3,5–4 г на одну чашку. Мои спортсмены, склонные к проблемам с пищеварением, перед соревнованиями обычно едят на завтрак два тоста без глютена (потому что безглютеновые тосты быстро перевариваются) с миндальной пастой или обычным сливочным маслом и солью и выпивают какой-нибудь быстроперевариваемый белковый напиток (из сывороточного или веганского белка с добавлением 5 г аминокислот с разветвленной цепью, или BCAA). Да, казалось бы, для мероприятия продолжительностью более 4 часов калорий маловато (около 500), но это дозаправка, а не полная загрузка.

Краткий справочник по событиям и тренировочному питанию

 

Держитесь-держитесь: что есть во время занятий спортом?

На этом-то и основана вся многомиллионная индустрия спортивного питания. Задолго до появления батончиков, гелей, брикетов и жевательных драже была еда – да-да, настоящая еда, вроде сэндвичей, бананов и даже печенья (а если задуматься, из этого-то на самом деле и состоит большинство батончиков). А потом мы в какой-то момент решили, что расфасованные, научно разработанные продукты лучше. Сейчас я встречаю клиентов, которые не едят и не пьют ничего даже отдаленно напоминающего еду, но нам от этого не стало лучше.

Во-первых, спортсмены зачастую едят тогда, когда им надо бы пить, и думают, что выдохлись, тогда как на самом деле они просто обезвожены. Так что не забывайте об этом. Когда вы чувствуете, что вот-вот дойдете до предела, зачастую это от того, что у вас огромная нехватка жидкости в организме и кровь густеет, а не из-за того, что вам не хватает топлива. Запасов углеводов у вас хватит на умеренной интенсивности забег примерно на 15 км. Когда вы едите, особенно углеводы, во время продолжительных или более интенсивных занятий спортом, главная цель состоит в том, чтобы концентрация сахара в крови оставалась максимально высокой и у вас был постоянный приток энергии для продолжения занятия. Сколько вам нужно – это большой вопрос, ответ на который интересует всех.

Это зависит от множества вещей. Насколько вы физически подготовлены? Как давно вы тренируетесь, готовитесь или участвуете в гонках? Насколько напряженно вы занимаетесь? Сколько вы едите перед занятиями спортом? Сколько вам лет? Мужчина вы или женщина? Вполне ожидаемо, что большинство лабораторных исследований по этому вопросу проводилось на молодых, хорошо физически подготовленных мужчинах. В час эти ребята сжигают, достигая оптимальных результатов, около 78 г (312 калорий) углеводов из различных источников (т. е. скорее комбинации сахаров, ведь организм лучше усваивает комбинации).

Результаты этих исследований получают распространение, и у многих спортсменов складывается впечатление, что чем больше, тем лучше. Чем больше калорий вы потребляете, тем лучше будут результаты и тем дольше вы сможете заниматься. На самом деле это не так. Если вы читаете эту книгу, то вы, скорее всего, не мужчина. Я знаю нескольких женщин, которые близки к тому, чтобы сжигать эти самые 300 калорий в час, но их немного, им это удается лишь после многих лет занятий спортом и тренировок, потому что они участвуют в соревнованиях, требующих высочайшей степени выносливости. Женщины все эти калории должны получать не в виде углеводов.

Я думаю, что женщинам (да и мужчинам) лучше стараться подсчитывать углеводы в калориях, а не определенный их объем в граммах, потребляемых каждый час, поскольку это гораздо больше соответствует вашим физиологическим особенностям. В вашем маленьком кишечнике есть особые рецепторы, которые помогают перевариванию углеводов, белков и жиров. Поэтому лучше, чтобы в организм постоянно поступала разнообразная по содержанию питательных веществ пища, не перегружая за один раз какую-то одну группу рецепторов. А именно так поступают многие, когда все время поглощают изрядные порции углеводов. Из-за избытка углеводов вы можете чувствовать вздутие, газообразование, переполнение желудка – а это не способствует работоспособности. Более подходящий диапазон потребления для спортивных женщин – 0,9–1,13 калории на 0,45 кг веса в час при занятиях бегом или 1,3–1,6 калории на 0,45 кг веса в час при занятиях велоспортом или другим неударным видом спорта.

Чем плохи гели

За 15 с лишком лет своей работы в области спортивного питания я насолила многим. Но больше всего людей раздражает позиция относительно энергетических гелей, а в двух словах, я категорически ПРОТИВ. Я знаю, что энергетические гели – это суперудобный, суперкалорийный источник топлива, который легко взять с собой в дорогу. Но гели также оказывают и самое пагубное влияние на работоспособность.

Чтобы понять, разберем состав стандартного геля (для ясности – я говорю только о гелях, ведь брикеты, плитки и жевательные драже содержат другие ингредиенты и не представляют такого риска). В одной упаковке, как правило, содержится 100-120 калорий на порцию, около 33-40 г углеводов, а состоят они обычно из мальтодекстрина и фруктозы с небольшим добавлением соли, калия, ароматизаторов и консервантов. Если вы прочтете этикетку, то увидите, что чаще всего рекомендуется употреблять гель, разбавив его в 60-120 мл воды. Знаете почему? Потому что в геле очень высокая концентрация углеводов (особенно в 73 % составе). Рекомендуя разбавлять его водой, компании пытаются уменьшить концентрацию, чтобы организму удалось вывести его из желудка в кишечник, где гель усвоится и будет переработан в энергию.

Все это связано с осмоляльностью (концентрацией растворенных частиц, например электролитов, в плазме крови). Чем выше концентрация углеводов, тем выше осмоляльность и тем медленнее они выводятся из желудка и кишечника. Гель настолько концентрированный, что он будет долго оставаться в желудке, увеличивая осмотическое давление и притягивая жидкость в желудок, чтобы вывести раствор из тонкого кишечника. Из-за обратного притока жидкости из кровообращения в кишечник у вас начинается обезвоживание. Даже когда вы выпиваете рекомендованное на этикетке количество воды, комбинация сахаров, содержащихся в мальтодекстрине или фруктозе, остается неизменной и превышает показатели осмоляльности, которые позволяют усваивать жидкость.

Вторая проблема состоит в той комбинации углеводов, которую используют большинство производителей гелей. Результаты исследования доказывают, что комбинация из двух видов сахаров лучше поглощается стенками кишечника и быстрее попадает в кровообращение, чем один вид. Это связано с тем, что так задействуется больше механизмов транспортировки.

Производители гелей пользуются этим и смешивают глюкозу с фруктозой и/или мальтодекстрином. Эта проблема двояка. Во-первых, в кишечнике мало механизмов для транспортировки фруктозы, и фруктоза дольше усваивается, в результате в кишечник притягивается жидкость, тогда как организм пытается растворить его содержимое. Во время занятий спортом вода, поступающая в кишечник, – это всегда не очень хорошо. В конечном счете у вас случается то, что я называю расстройством живота: вздутие, газы, диарея и общий дискомфорт в животе.

Эта проблема осложняется присутствием мальтодекстрина, который состоит не из глюкозы как таковой, а, скорее, из ее структурных элементов. Мальтодекстрин используется потому, что он не так влияет на осмоляльность, как простые сахара: глюкоза, фруктоза и сахароза. Поэтому-то в геле может содержаться изрядное количество мальтодекстрина, но он тем не менее будет быстро выводиться из желудка. Звучит заманчиво. Но есть одна-единственная трудность: мальтодекстрин может скапливаться в главных «воротах» тонкого кишечника, создавая таким образом условия высокой осмоляльности, точно так же как и фруктоза. Он точно так же задерживается в кишечнике, вызывая те же нежелательные последствия.

В результате вы не получаете необходимого топлива, у вас нарушается водный баланс, а в придачу еще и расстраивается живот.

Разумеется, человеческий организм не машина, и существуют различные исключения в нашей физиологии. Я не буду скрывать, что многие спортсмены рассказывали мне, что они добивались отличных результатов, потребляя жидкие калории и гели и не имея никаких проблем с пищеварением. Есть очень талантливые, профессиональные атлеты высшего дивизиона, которые обходятся гелями и водой, но если присмотреться к истории их успеха, становится ясно, что эти спортсмены употребляют не только гели, но и другое спортивное питание.

Хоть я и предостерегаю против употребления гелей, я понимаю, что в определенных ситуациях без них не обойтись. Мой соавтор кладет в карман несколько гелей, чтобы использовать их в качестве топлива, когда ей предстоит долгий день. Но она, как большинство, не может обойтись одними лишь гелями и водой. Я хочу, чтобы вы понимали, что для оптимального уровня работоспособности нужно выбирать самое лучшее, но не буду осуждать, если вы возьмете одну порцию геля, чтобы срочно поднять уровень сахара в крови, особенно когда у вас закончилась глюкоза в таблетках.

Несмотря на то что вам, возможно, доводилось слышать, когда возникают сомнения, склоняйтесь к меньшему. Во время тренировок и гонок многие спортсмены переедают, считая, что они обеспечивают мышцы необходимыми им углеводами. Но на самом деле они потребляют больше, чем может усвоиться в желудочно-кишечном тракте, поэтому излишек просто слишком долго остается в желудке или в кишечнике, вызывая тошноту, боль и дискомфорт (что, конечно, снижает работоспособность).

Здесь я хочу внести полную ясность. Чтобы оставаться сильной и отсрочить появление усталости, прежде всего нужно позаботиться о пополнении водного баланса, предотвратив сокращение объема крови, и по возможности пополнить запасы небольшим объемом углеводов за счет полноценных продуктов, а не таких, какие нужно пить или высасывать (см. «Чем плохи гели» на с. 200), и простых сахаросодержащих лакомств, когда на ходу есть затруднительно.

Не забывайте и о том, что, если вы собираетесь участвовать в особенно важных мероприятиях, нужно подготовить и питание с учетом того, что из-за нервного напряжения в самый ответственный момент у вас появятся «бабочки в животе», и все, что вы едите, должно быть привычным и легко перевариваемым. Цель состоит в том, чтобы есть пищу, которая послужит топливом для мышц, не вызывая гастроэнтерологических симптомов. Такая пища, как правило, представляет собой комбинацию простых сахаров: глюкозы, декстрозы и сахарозы, которые ускоряют транспортировку сахара из желудка через стенки кишечника в кровь.

Возьмите за правило читать этикетки. Учитывая жесткую конкуренцию на полках со спортивным питанием, все большее число компаний стремятся использовать натуральные продукты, среди которых обычно сухофрукты, выпаренный тростниковый сахар или нектар агавы. Тростниковый сахар – отличный продукт, ведь это сахароза. Нужно избегать продуктов с фруктозой, потому что она не очень быстро усваивается в желудочно-кишечном тракте, а проходит через печень для участия в обмене веществ. Нектар агавы – это один из самых злостных нарушителей, ведь в ней содержится больше фруктозы, чем в высокофруктозном кукурузном сиропе, и все же многие предпочитают именно нектар агавы из-за того, что на этикетке указано, что он натуральный.

Важно помнить, что большое количество фруктозы в кишечнике притягивает воду, наполняя его, и у вас возникают серьезные желудочно-кишечные расстройства. Вполне допустимо съесть немного сухофруктов, ведь в них обычно немного фруктозы, и фруктоза сочетается с клетчаткой, которая не дает всему объему фруктозы попасть в кишечник одномоментно.

Хотя во время продолжительных соревнований, требующих выносливости не забывайте подбрасывать в организм и немного белка. Во время продолжительного забега, заезда или другого рода кардиотренировок аминокислоты обеспечивают до 10 % общей энергии. Если из потребляемой пищи вы получаете их недостаточно, организм возьмет необходимое, разрушая мышечную ткань, – в результате вам будет труднее восстановиться, а также достичь результатов от тренировок. Вам нужно немного: около 5–7 г белка в час, но во время продолжительных занятий высокой интенсивности это действительно помогает. Добиться цели помогут продукты, перечисленные далее под заголовком «Припасите ускоритель».

 

Припасите ускоритель

Повторяйте за мной: еда в кармане, питье в бутылке. А под едой я подразумеваю полноценные продукты: все съедобное, что выглядит как еда, на вкус как еда и что ваша бабушка назовет настоящей едой.

Я знаю, если вы долгие годы употребляли расфасованные батончики, мысль о том, что в карман нужно положить настоящую еду, возможно, пугает вас. Я видела это своими глазами. Многие спортсмены искренне не понимают, что же есть во время занятий спортом, если это не упаковано, а на этикетке нет надписи «энергетический». Расслабьтесь, это несложно.

Полноценная еда для повышения работоспособности во время занятий спортом бывает разная. Это могут быть или ⅓ чашки фруктов с низким содержанием фруктозы (инжир или финики) и 1 столовая ложка орехов, или горсть небольших картофелин (вареных и подсоленных), или три-четыре рисовых шарика (рис басмати, мед и соевый соус), или домашний батончик, приготовленный не на основе сахара, или что-нибудь белковое. Можно просто разрезать сэндвич на более мелкие кусочки (ореховое масло с джемом и белый хлеб, сыр и фокачча или даже индейка с сыром и панини). Некоторые из моих спортсменов предпочитают кусочки маффина или брауни с низким содержанием жира или печенье. Во время продолжительного заезда или забега пониженной интенсивности отличным вариантом соленой еды без подсластителей станет вяленая индейка. Просто заверните ее так, чтобы было легко развернуть, – и энергия у вас в кармане!

Во время высокоинтенсивных заездов или забегов трудно перекусить. Вспомните детство. Какие были ваши любимые жевательные конфеты? Мармеладные рыбки? Драже? Фруктовые конфетки? Все они обеспечат вас легкодоступной порцией сахара, которая быстро усваивается организмом. Просто убедитесь, что основным видом сахара в них является не фруктоза и не высокофруктозный кукурузный сироп. Лучше отдать предпочтение глюкозе и/или сахарозе, а самый лучший вариант – это сироп из бурого риса. Здесь вы можете прибегнуть и к помощи специально разработанного питания в виде брикетов, плиток, жевательных конфет и т. п. Во-первых, эти продукты обычно производятся не из мальтодекстрина с фруктозой, так что проблем не будет. Во-вторых, пережевывание небольших порций углеводов замедляет распределение нагрузки на пищеварительную систему, благодаря чему они лучше усваиваются по сравнению с тем, когда вы проглатываете большой комок геля. В течение последнего часа заезда, забега или гонки, когда самое главное – поддержать высокий уровень сахара в крови и не сбавить темпа, принимайте глюкозу в таблетках (так глюкоза начинает усваиваться еще во рту).

Избегайте любых продуктов, содержащих сукралозу и другие заменители сахара, например стевию или сахарные спирты. Эти вещества не очень хорошо усваиваются и могут довольно быстро вызвать желудочно-кишечные расстройства. Кроме того, они могут пагубно повлиять на кишечную флору.

Наконец, во время занятий определенными видами спорта действительно трудно есть, например во время занятий маунтинбайком или бегом по пересеченной местности. Однако и это можно решить, если немного подумать, а ваша работоспособность повысится. Лучше всего заранее познакомиться с маршрутом и запланировать питание в зонах перехода, например у подножия сложного подъема или когда вы ненадолго сходите с трассы, чтобы размяться. Все зависит от того, как вы спланируете питание в соответствии со спецификой маршрута, а не от времени.

Домашний батончик

¾ чашки сиропа из бурого риса

⅔ чашки натурального миндального или арахисового масла

1½–2 чашки готового завтрака Nature’s Path Optimum (Slim или Blueberry-Cinnamon) или других хлопьев с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка, например Kashi

1–2 измельченных стручка ванили (или сухого ванильного порошка) (по желанию)

¼ чашки изюма (по желанию)

⅓ чашки соленых крендельков (по желанию)

Щепотка морской соли

Сироп из бурого риса налейте в миску и поставьте в микроволновку на самую высокую температуру на 1 минуту 20 секунд или пока не закипит. Добавьте ореховое масло и перемешивайте до получения однородной смеси. Затем всыпьте хлопья и любые ингредиенты по желанию. Разложите смесь в форме 20×20 см и присыпьте солью. Охлаждайте в течение 30–45 минут или до затвердения.

Порежьте на плитки размером 5×5 см.

Соленые шарики

½ чашки нарезанного кубиками натурального миндального масла или масла из фундука

½ чашки сиропа из бурого риса

½ чашки ванильного белкового порошка (веганского или на основе молока)

¼ чайной ложки молотой корицы

1 чайная ложка порошка эспрессо (по желанию)

2 столовые ложки несладкого какао-порошка голландского производства или кокосовой или миндальной муки (для обваливания)

Щепотка морской соли

В миске соедините ореховое масло и сироп из бурого риса. Разогревайте в микроволновке на самой высокой температуре в течение 1 минуты или пока не закипит. Имейте в виду, что чем дольше смесь кипит, тем тверже будут готовые шарики. Перемешайте до получения однородной массы. Добавьте белковый порошок, корицу и порошок эспрессо и хорошо перемешайте. С помощью столовой ложки или приспособления для формирования шариков сделайте шарики диаметром 2,5 см. Обваляйте в какао, кокосовой или миндальной муке и сверху присыпьте морской солью. Хранить в холодильнике в непрозрачном контейнере не более 2 недель.

Энергетическое шоколадно-миндальное печенье

¼ чашки легкого пастообразного сливочного масла

2 столовые ложки натурального миндального масла

⅓ чашки и 2 столовые ложки коричневого сахара

3 яичных белка (или заменителя)

¼ чашки миндального или обычного молока (по желанию)

2 чайные ложки ванильного экстракта

1 чайная ложка сухого ванильного порошка (по желанию)

¼ чайной ложки молотой корицы

2 чайные ложки порошка эспрессо (по желанию)

⅔ чашки овсяных хлопьев

½ чашки муки из киноа

½ чашки миндальной муки

¼ чашки и 1 столовая ложка несладкого какао-порошка (голландского производства или Hershey’s Special Dark)

1 чайная ложка пищевой соды

Добавки по желанию:

Крошка из темного шоколада

Изюм

Сушеные ягоды

Разогрейте духовку до 190 °C. Взбейте сливочное и миндальное масло с коричневым сахаром. Добавьте яичные белки, молоко, ваниль, ванильный порошок, корицу и порошок эспрессо и хорошенько размешайте. В отдельной миске смешайте овсяные хлопья, обычную и миндальную муку, какао и пищевую соду. Медленно всыпьте сухие ингредиенты в жидкую смесь, если нужно для консистенции, добавьте молока. Добавьте несколько столовых ложек добавок (по желанию). Выкладывайте смесь столовыми ложками на противень или камень для выпечки. Запекайте 10–15 минут или до появления золотисто-коричневого цвета.

 

Пополнение запасов: что есть и пить после занятий спортом

Во-первых, проясним одну вещь. После повседневных забегов, заездов или похода в зал вам не нужны никакие специальные стратегии восстановления. Можно продолжать заниматься своими делами, а организм восстановится за счет потребляемой в течение дня пищи. Я встречала очень много спортсменов-любителей, которые пили высококалорийные восстанавливающие коктейли и ели белковые батончики, когда в этом не было никакой нужды. Как узнать, что для восстановления требуется топливо? Когда вы завершили действительно напряженную тренировку или соревнование, после которого вы чувствуете себя, словно вы и вправду неплохо поработали. Вы несколько вымотаны и истощены. Вот тогда-то вашему организму и нужны питательные вещества, чтобы остановить разрушение мышц и восполнить запасы гликогена.

Что же нужно есть? Долгие годы спортивные диетологи рекомендовали съесть или выпить что-то, где содержится 3 г углеводов на 1 г белка, поскольку белок способствует восполнению запасов гликогена, а также восстановлению мышц. Но это не совсем то, что нужно женщинам. Нам нужен белок – и немедленно. Не забывайте, что у женщин разрушение мышц происходит быстрее из-за прогестерона. Поэтому, чтобы сохранить мышечную ткань и стать сильнее, вам нужно больше белка. Восстановление у женщин происходит быстрее, если они в течение получаса после напряженной тренировки съедают 25–30 г белка (в том числе 5–7 г BCAA).

Триатлонистка с желудочно-кишечными расстройствами

Когда я впервые встретилась с Соней Уик, которой сейчас 35, она была в расцвете своей спортивной формы и на пике соревновательной карьеры. К сожалению, ей не удавалось наслаждаться плодами своей долгой и упорной работы, и причиной тому было ее питание.

В 2012 году Соня прошла квалификационный отбор и приняла участие в заветном чемпионате мира «Айронмен» в Коне. Она сошла с велосипеда пятой и начала забег в готовности сражаться за место на пьедестале. Но вскоре ее кишечник взбунтовался, заставляя ее сворачивать в кустики и двигаться черепашьим шагом. По ее словам, «день был испорчен».

Она, как и многие другие спортсмены, не обратила на это внимания, посчитав, что день был неудачным. Но позже, во время первой гонки в 2013 году в рамках состязания Oceanside 70.3, у нее возник еще один серьезный пищевой сбой. На этот раз вместо расстройства пищеварения она попросту выдохлась, дойдя до предела своих возможностей. В полном расстройстве она обратилась за помощью ко мне. Должна признаться, что решение было довольно простым. Соня восполняла водный баланс с помощью напитков, приготовленных из таблеток с сорбитолом, натуральным слабительным, поэтому когда она добиралась до забега… ну ей приходилось побегать.

Кроме того, во время гонок она слишком рано начинала пить колу («выдохшуюся» колу часто пьют во время сверхпродолжительных состязаний на выносливость, таких как «Айронмен» или супермарафоны). Потребление слишком большого количества сахара не только способствовало расстройству пищеварения, но и тормозило приток энергии, поскольку кишечник был не в порядке. Кола дает отличный стимул, когда необходимо. Но если вы начали пить колу (или потреблять кофеин в другом виде), пути назад нет, потому что, когда вы начинаете употреблять кофеин, нельзя останавливаться, ведь рецепторы в мозге уже активизировались.

Мы привели ее план питания в порядок, исключив все сахаросодержащие, синтетические продукты на более натуральные. Вот как он выглядел до и после.

До внесения изменений: Одна порция геля до старта. Во время заезда: три бутылки Nuun (обогащенного электролитами напитка из таблеток), энергетические жевательные конфеты и гели в качестве топлива. Во время забега: 4-5 чашек колы и опять энергетические конфеты.

После внесения изменений: Соня употребляла столько сахара, сорбитола и кофеина – неудивительно, что она чувствовала слабость. Перед гонкой она проглатывала гель и съедала небольшой сэндвич с белым хлебом, джемом и солью. Во время заезда она пила OSMO (который, естественно, я порекомендовала ей, но подойдут любые напитки с небольшим содержанием углеводов); в течение трех первых часов гонки она каждый час съедала по батончику Picky Bars (натуральные энергетические батончики без глютена); а в течение трех последних часов заезда она ела жевательные конфеты Honey Stinger chews.

Во время забега к напиткам OSMO она добавила экстракт зеленого чая, обеспечив бесперебойное поступление кофеина вместо его перепадов от употребления колы. По мере необходимости она время от времени жевала конфеты.

Следующую гонку Соня выиграла. Вот что она говорила:

– Я отправилась на региональный чемпионат Saint George 70.3 и победила в своей возрастной группе в любительской гонке. Приток энергии был постоянным, и на протяжении всей гонки я чувствовала себя сытой и спокойной. Наконец-то я смогла блистательно показать свою физическую подготовку, ведь мне уже ничто не мешало. Я применила ту же стратегию питания и в следующем чемпионате «Айронмен» в Бразилии и победила в своей возрастной группе, выиграла любительскую гонку и впервые в жизни преодолела барьер в 10 часов на дистанции «Айронмена»!

Ни разу с тех пор, как я впервые стала придерживаться плана питания, который Стейси мне разработала, у меня не было никаких проблем с пищеварением ни во время тренировок, ни во время гонок. Теперь я почти не думаю о том, сработает ли мой план питания. Я знаю, что это то, что мне нужно. Он добротный и последовательный.

Вот такие вот результаты у Сони. Совсем недавно она выиграла «Айронмен» в Тахо. Удивительно, что получается, когда вы действуете в согласии со своей физиологией, а не боретесь с ней.

Это важно и после силовых тренировок, и тренировок на выносливость, а особенно мощное воздействие белок оказывает после энергичной тренировки с весами. Сочетание аминокислот с интенсивными силовыми упражнениями, например в рамках тренировки на сопротивление в стиле кроссфита или быстрой интервальной тренировки, значительно повышает качество мышечной ткани и замедляет возрастную атрофию.

Это, однако, вовсе не значит, что вам не нужны углеводы. Нужны. Не надо избегать потребления углеводов после занятий спортом в попытке сбросить вес – а я очень часто замечала это даже среди профессионалов высочайшего уровня, с которыми я работала. Они считали, что если отложить прием пищи после тренировки, организм будет дольше сжигать жир (но в организме больше нечего сжигать) и они будут более эффективно сбрасывать вес. На деле же происходит обратное – они набирают вес. Когда они отказываются от восстанавливающего топлива, организм на самом деле приходит в катаболическое состояние, которое тормозит восстановление, замедляет обмен веществ и увеличивает отложение жиров, потому что организм пугается, что наступил голод.

Обязательно вместе с белками потребляйте углеводы. Во-первых, вместе они творят чудеса, ускоряя аккумуляцию гликогена. Результаты впечатляют. В рамках одного исследования завершившие трехчасовую велотренировку велосипедисты, которые восстанавливались за счет восстанавливающего напитка с углеводами и белками, восполнили свои запасы в четыре раза быстрее тех, кто восстанавливался лишь за счет углеводов. Кроме того, данные исследования показывают, что одновременное потребление углеводов и белков после занятий спортом способствует уменьшению воспаления и повышает иммунитет.

Повторюсь, что не нужно забывать о том, что у женщин восстановительный период, в течение которого можно воспользоваться всеми этими преимуществами, довольно короткий – около получаса. Время идет, а чувствительность к инсулину понижается, поэтому мышцы дольше усваивают содержащуюся в крови глюкозу, в результате чего уменьшается скорость накопления гликогена. Кстати, всего через 2–2,5 часа скорость накопления гликогена падает на 50 %. Если поесть сразу же после напряженных занятий, снижение чувствительности к инсулину произойдет позже. Если в течение получаса вы съедите что-нибудь восстанавливающее, можно продлить способность быстро запасать гликоген до 8 часов, просто съедая немного углеводосодержащей пищи каждые пару часов.

Какие же углеводы больше всего подходят для восстановления? Многие думают, что после тренировки лучше всего съедать что-нибудь на основе зерновых, например овсянку, макароны, хлеб или крупы. Но это не совсем так. Лучшими источниками углеводов являются те, что богаче глюкозой, ведь они сразу усваиваются организмом.

Крахмалосодержащие овощи, такие как картофель, горох, кукуруза, зимние сорта тыквы и корнеплоды, например пастернак, не только более богаты питательными веществами, но и в целом содержат большее количество углеводов. Сравните содержание углеводов в чашке картофельного пюре (45 г) и в чашке вареной овсянки (27 г), киноа (39 г) или даже неизменно популярных макаронов (38 г) – они не идут ни в какое сравнение!

А вот фруктами пополнять запасы топлива не стоит. Да, в них много простых сахаров, но чаще всего это фруктоза (есть несколько исключений, например бананы и виноград). Печень любит фруктозу и будет усваивать ее в ущерб мышцам. Лучше отдать предпочтение овощам, которые содержат длинные цепочки глюкозы и более эффективно пополнят ваши запасы.

 

Самое главное

• Возможность повысить результаты (будь это гонка, состав тела или здоровье в целом) за счет повышения качества тренировок зависит от того, чем вы питаете организм, чтобы он адаптировался.

• По сравнению с мужчинами женщины в пять раз более подвержены расстройствам пищеварения. Во время занятий спортом избегайте употребления фруктозы и мальтодекстрина, чтобы действовать в согласии с физиологией кишечника, а не вопреки ей.

• Во время, до и после занятий спортом воздержитесь от приема нестероидных противовоспалительных препаратов. Они провоцируют возникновение синдрома повышенной кишечной проницаемости и проблем с желудочно-кишечным трактом.

• Питье в бутылке, еда в кармане! Не надейтесь на одни лишь стандартные спортивные напитки или жидкие спортивные добавки, употребляйте напитки с низким содержанием углеводов и высоким содержанием электролитов и ешьте полноценную пищу.

• У женщин восстановительный период короче, чем у мужчин. Прием пищи в течение получаса после занятий спортом поможет максимально повысить мышечную адаптацию и восстановление.

 

– Раньше я относилась к питью как к еще одному источнику калорий, – вспоминает профессиональная велогонщица Тайлер Уайлс. – Поэтому перед гонками в бутылки я наливала сахаросодержащие, богатые углеводами напитки и с их помощью разбавляла гели. После этого я еще удивлялась, почему это к концу у меня в кишечнике появлялись отвратительнейшие ощущения. Хуже того, несмотря на то что я пила, оказалось, что у меня серьезное обезвоживание, которое я обнаружила, когда пользовалась полосками для мочи, чтобы проверить состояние водного баланса!

Тайлер – удивительная спортсменка. Она была восходящей звездой футбола, но в колледже перешла в велоспорт и влюбилась в требующие выносливости виды спорта. По ее собственному признанию, за короткий промежуток времени ей пришлось многому научиться, чтобы достичь тех больших целей, что она поставила, и пройти квалификационный отбор на чемпионаты мира и Олимпийские игры. Раньше она училась на врача, поэтому она впитывала информацию, как губка, слушала меня, раскрыв рот и немедленно применяя все мои рекомендации. Самый главный и простейший совет из тех, что я ей давала и который вы не раз читали здесь, таков: еду в карман, питье в бутылку. Результаты не заставили себя ждать.

– Во время заездов я начала есть полноценные продукты, например панини, рисовые хлебцы и домашние батончики, а пить лишь OSMO вместо насыщенных углеводами спортивных напитков. И стала чувствовать себя намного лучше. Я стала больше есть и качественнее пить во время тренировок, потому что больше не было этой отвратительной бодяги в кишечнике. Как только я внесла эти изменения, то заметила огромные улучшения в тренировках.

 

Неправильное питье: когда напитки обезвоживают

Казалось бы, что сложного в питье. Вы занимаетесь спортом, потеете, появляется жажда, вы пьете – и все по новой. Но множество производителей спортивных напитков усложнили этот процесс и он стал менее результативным. Большинство имеющихся на рынке спортивных напитков промышленного производства не только, вопреки рекламным заявлениям, не восполняют водный баланс, но и могут нанести реальный вред работоспособности, успешно обезвоживая ваш организм.

В большинстве случаев питье важнее, чем то, что вы едите во время занятий спортом, и если вы пьете неправильно, то вы неправильно восполняете запасы топлива. Я научилась этому путем проб и ошибок, еще будучи спортсменкой, и своими глазами видела такое, когда, будучи ученым, работала с велогонщиками, бегунами и триатлонистами, участвующими в требующих ультравыносливости мероприятиях. У спортсменов возникали проблемы с желудочно-кишечным трактом, мышечные судороги и затруднения в восстановлении, но я не могла понять почему, ведь они, казалось бы, все делали правильно. Чтобы выяснить, почему так происходит, я отслеживала состояние водного баланса, степень комфорта в пищеварительном тракте, выход мощности и общий тренировочный стресс у гонщиков «Тур де Франс». В конце концов я выяснила, что, внося изменения в то, что они пили, можно уменьшить степень обезвоженности, увеличить силу, избежать судорог и проблем с пищеварением.

Я провела аналогичный эксперимент на спортсменках высшего дивизиона, и угадайте что? Потребности в жидкости у них отличались от мужских. Это связано с влиянием гормонов на объем крови, температуру тела и задержку и потерю соли. Женщинам упрощающие изменения в режиме питья пошли на пользу даже больше, чем мужчинам.

Каким образом спортивные напитки приводят к обезвоживанию? Представьте себе: последние 10 км велогонки или напряженной трассы. Вы вырываетесь вперед и идете наравне с группой лидеров, стараясь увеличить обороты. Все играет вам на руку, но тут вы чувствуете это. Ноги тяжелеют, и вас потихоньку охватывает устрашающая вялость. Вы решаете, что вы недостаточно поели, и тянетесь в карман за гелем, открываете и глотаете, тут же запивая порцией спортивного напитка. Минуты через три вы чувствуете прилив энергии, но еще через четыре минуты ваши ноги все такие же вялые и непослушные. Финиш приближается, а вы начинаете думать, как бы отвратить беду. Остается еще пара миль, и тут вы находите еще средства для восстановления и достаете очередную порцию геля в надежде подкрепить остатки сил для финального рывка. Вы пытаетесь собраться, но ноги просто не слушаются. Вы финишируете вовсе не с теми результатами, какие вам хотелось бы видеть.

Что же пошло не так? Вы думали, что достаточно едите и пьете, но к вам подкрались усталость и пограничные судороги, и вы оказались вне игры. Решение сравнительно простое. Дело не в калориях, а в объеме крови. Одним словом, у вас обезвоживание.

Даже если час назад вы выпили целую бутылку, было ли этого достаточно? По моему опыту, спортсмены настолько озабочены калориями, что не обращают внимания на то, что их напитки способствуют пополнению топливом, а не водного баланса. Позвольте, я объясню.

Главная цель пополнения водного баланса состоит в том, чтобы поддерживать такое содержание жидкости в организме, какое обеспечивало бы правильное функционирование организма. Содержащаяся в организме жидкость позволяет выводить тепло, которое организм вырабатывает, и охлаждаться во время занятий спортом. Когда процесс идет как следует, он на удивление результативен. Циркулирующая в мышцах кровь доставляет топливо и питательные вещества, а также выводит продукты жизнедеятельности и тепло, вырабатываемые мышцами во время работы. Затем кровь приливает к коже, отводя тепло за счет испарительного охлаждения (потоотделения).

Действие потоотделения заключается в том, что жидкость (из плазмы) выводится из крови через кожу, где она испаряется, охлаждая организм. Чем больше вы потеете, тем больше сокращается объем плазмы. Поэтому организму приходится брать жидкость из других источников, чтобы поддерживать объем крови и продолжать потеть. Если вы забываете пить, в организме будет недостаточно жидкости для поддержания объема крови, эффективного потоотделения и охлаждения. Чем меньше жидкости в крови, тем более вязкой становится кровь, а сердцу труднее работать. Частота сердечных сокращений возрастает. Температура тела повышается. Все это ведет к усталости, пониженной работоспособности и устрашающему упадку сил к концу напряженной тренировки.

Весь этот процесс вызывает серьезную конкуренцию между мышцами и кожей. Как только вы начинаете заниматься спортом, мышцы и кожа вступают в борьбу за приток крови, необходимый им, чтобы мышцы продолжали свою работу, а организм охлаждался. Когда содержание жидкости в организме падает, эта конкуренция становится еще более ожесточенной. В конечном счете на этом этапе борьбы (хотя во втором этапе станет ясно, что битву они еще не выиграли) побеждают мышцы, а к коже поступает меньше крови, чтобы работающие мышцы получали больше топлива. Учитывая, что к коже поступает меньше крови, выделяется меньше пота для охлаждения организма, а значит, риск получения теплового удара возрастает.

Очевидно, что это не может продолжаться до бесконечности. В конечном счете и работающим мышцам, и системе охлаждения понадобится больше крови, чем сердечно-сосудистая система в состоянии обеспечить. Когда организм достигает такого состояния, он не может контролировать температуру, а мышцы отказывают по достижении 39 °C. Когда температура достигает 40–41 °C, центральная нервная система бьет тревогу, что вам нужно остановиться и поберечь себя. Так что работоспособность снижается не только из-за температуры тела, но из-за общей тепловой нагрузки и замедленного кровообращения.

Из-за такого катастрофического сочетания – перегрева кожи, низкого содержания жидкости в организме и высокой температуры тела – мышцы не в состоянии выполнять текущую работу, будь это велозаезд, бег, гребля или любая другая физическая активность. Вы считаете, что эту проблему можно решить за счет питья, но это не всегда так.

Бывает, что обезвоживание вызвано тем, что вы пьете. На рынке популярных напитков навязывается мнение о том, что, употребляя стандартные напитки вроде Gatorade, с 5–8 % содержанием углеводов и с натрием (примерно 12–19 г углеводов и около 52–110 мг натрия на 237 мл), вы удовлетворяете свои потребности в жидкости, натрии и топливе. Основное внимание всегда уделяется доступности углеводов и калорийности. Я провела обширное исследование и с недоумением обнаружила, что предметом исследований, посвященных поддержанию водного баланса, действительно зачастую являются углеводы как источники жидких калорий. Как физиолог, специализирующийся на поддержании водного баланса, терморегуляции и работоспособности, я считаю такое мнение заведомо ложным и неверным.

 

Как увеличить объем

Теперь, когда вам известны основы пополнения водного баланса, давайте рассмотрим, как жидкость из вашей бутылки попадает в кровообращение. Начинается все в кишечнике, а именно в тонкой кишке, где происходит 95 % всего процесса усвоения жидкости. Тонкий кишечник весьма чувствителен к воде и натрию. В организме он – олицетворение справедливости: тонкий кишечник пытается поддерживать баланс этих двух веществ и должный уровень осмоляльности в плазме крови. В норме осмоляльность плазмы крови составляет 275–295 миллимолей. Я не рассчитываю, что вы запомните эти цифры, но так процесс пополнения водного баланса будет вам понятнее.

Чтобы жидкость, которую вы пьете, быстро и эффективно попадала в кровообращение, осмоляльность жидкости, которая через пищевод попадает в систему пищеварения, должна быть ниже осмоляльности крови (которая в идеале равна 210–260 миллимолей, а осмоляльность воды, кстати, равна нулю). Почему? Основы физики. Если концентрация крови выше, чем концентрация жидкости, которую вы пьете, клетки тонкого кишечника будут пропускать жидкость через стенки, оттуда жидкость попадает в кровь и снижает уровень концентрации.

И наоборот, если вы употребляете слишком концентрированную жидкость, клетки кишечника работают в обратном направлении и притягивают жидкость из кровообращения, чтобы уменьшить повышенную осмоляльность в кишечнике. Другими словами, жидкость отводится оттуда, где она нужна, и попадает в пищеварительную систему, чтобы разбавить оказавшуюся в кишечнике жидкость. Можно себе представить, что вам меньше всего нужно, чтобы жидкость приливала в тонкий кишечник, когда вы пытаетесь пополнить водный баланс. В конечном счете организм обезвоживается, в результате чего возможны пищеварительные расстройства.

Кроме того, большое значение имеет состав (наряду с концентрацией) жидкости, которую вы пьете. Для оптимального пополнения водного баланса организм также прибегает к помощи котранспортеров жидкости, которые представляют собой молекулярные проводники, проводящие жидкость через стенки кишечника в места накопления жидкости в организме.

Натрий является превосходным проводником для пополнения водного баланса. Лучше всего он работает вместе с хорошим сопроводником, а это глюкоза. Натрий усваивается клетками благодаря нескольким механизмам, но чаще всего он транспортируется вместе с глюкозой. Без глюкозы постоянный приток натрия и воды в кровообращение замедляется. Поэтому-то в спортивных напитках, которые действительно способствуют пополнению водного баланса (а не просто остаются в желудке, вызывая бульканье, вздутие и дискомфорт) содержится небольшое количество сахара (глюкозы и сахарозы), а также натрий для оптимального усвоения и пополнения водного баланса.

Вот поэтому-то простая вода не вполне подходит для пополнения водного баланса. В ней нет стимуляторов, и она, как и слишком концентрированные напитки, просто на некоторое время задерживается в пищеварительной системе, прежде чем попадает туда, куда нужно. Кроме того, простая вода вызывает реакцию на объем, подавая организму сигнал к более частому мочеиспусканию – и организм выделяет больше жидкости, чем потребляет.

 

Удачный (и неудачный) состав

Так как же удачно решить проблему пополнения водного баланса? Только не так, как это обычно делают многие спортсмены-любители (и даже профессионалы). Вот пищевой состав стандартного, неудачного, насыщенного углеводами спортивного напитка:

• 5–8 % углеводов (12–19 г углеводов на 237 мл)

• Осмоляльность примерно 300–305 миллимолей

• Сахара: мальтодекстрин, фруктоза и сахароза

• Натрий: 52–110 мг на 237 мл

• Примерами являются такие напитки, как Gatorade, Powerade, PowerBar, Tailwind, UCAN, Cytomax, Hammer (HEED, Perpetuum), VitaminWater и Vega Sport (Electrolyte Hydrator)

Такой спортивный напиток, конечно, обеспечивает получение углеводов, но не в таком количестве, которое необходимо для продолжительных занятий требующими выносливости видами спорта. В спортивных напитках зачастую содержатся мальтодекстрин и фруктоза, которые, как вы узнали из главы 11, славятся тем, что вызывают пищеварительные расстройства. Вам же нужно выбирать спортивные напитки, в которых есть глюкоза, натрий и другие важные сотранспортеры, описанные выше. 237 мл удачного напитка имеют следующий состав:

• 3–4 % углеводов (7–9,4 г углеводов на 237 мл)

• Сахара: 7–9,4 г глюкозы и сахарозы

• Натрий: 180–225 мг

• Калий: 60–75 мг (еще один сотранспортер, действующий заодно с натрием)

• Примерами таких напитков являются OSMO Hydration, Skratch Labs, Clif Shot (электролитный напиток), GU Hydration Drink Mix и Bonk Breaker Real Hydration

Вернемся теперь к первоначальному ходу развития гонки, на этот раз с другим подходом к пополнению водного баланса. Вы вырываетесь вперед, ноги начинают тяжелеть. Вместо употребления геля для пополнения запаса калорий вы понимаете, что нужно пополнить водный баланс, и тянетесь за бутылкой. На этот раз напиток содержит немного углеводов, много важных минералов, а его концентрация ниже концентрации крови. Тут вы бросаетесь в атаку, вы поднажимаете – и БАМС! Финишируете с теми результатами, к каким стремились, – в группе лидеров.

 

Соль в поте и солонки

Теперь вам известно, что натрий очень важен для здорового пополнения водного баланса, но зачастую у спортсменов вопрос о соли вызывает замешательство. Я консультировала многих триатлонистов, отправляющихся в Кону, и почти все спрашивали, нужно ли им принимать солевые таблетки, электролитные добавки на основе натрия или подсаливать напитки. И это вполне объяснимо. На Гавайях жарко, когда жарко, вы много потеете и теряете много соли, особенно если ваш пот насыщен солью (это у вас белые следы на ремнях шлема, потеет голова или лицо).

Если быть краткой, то категорически нет, вам не нужны солевые таблетки! Даже если ваш пот насыщен солью, в организме большие запасы натрия, а вы потребляете много соли, содержащейся в продуктах питания и напитках (если вы с умом выбираете их). Вам не нужно пополнять запасы натрия, вам нужно, чтобы натрий действовал в соответствии с вашей физиологией в условиях стресса, вызванного занятиями спорта. Жидкость в организме человека состоит из воды и электролитов, а главный электролит, который способствует более свободному перемещению жидкости, – это натрий.

Даже если вы много потеете, вы теряете соль не в таких количествах, чтобы вы не смогли справиться с высокой нагрузкой во время физической активности. Солевые таблетки могут вызвать расстройства пищеварения. Ионы хлорида в хлориде натрия (обычных соляных таблеток) могут привести к образованию пустот между клетками и высвобождению кишечных бактерий, из-за чего, в свою очередь, возникают аномальный приток жидкости и серьезная диарея. Более того, когда вы потребляете большие дозы натрия, у вас в конце концов начнется обратный приток жидкости. Если концентрация натрия в пищеварительном тракте высока, жидкость, вместо того чтобы усваиваться и попадать в кровообращение, будет притягиваться туда, чтобы снизить концентрацию соли. Это способствует обезвоживанию и неприятному бульканью в кишечнике. Не забывайте также и о том, что в результате занятий спортом уровень натрия в крови обычно повышается, а не понижается. А это значит, что чем больше жидкости из крови вы теряете с потом, тем более в крови концентрация таких компонентов, как натрий.

В двух словах, солевые таблетки вам не нужны – если вы будете принимать их, вы, пожалуй, лишь снизите свою работоспособность. А нужны вам правильные с физиологической точки зрения спортивные напитки, содержащие около 350–450 мг натрия на 473 мл. В наши дни стандартный рацион содержит много соли, а если вы едите продукты с минимальной обработкой, не стесняйтесь пользоваться солонкой. Можно также есть больше продуктов с высоким содержанием соли, например анчоусов, копченого лосося, маринованных огурцов и соленых орешков, чтобы поддерживать водный баланс, особенно когда вы много занимаетесь спортом при высоких температурах.

 

Гипергидратация: пейте по мере возникновения жажды и с умом

Долгие годы тех, кто занимается требующими выносливости видами спорта, а особенно тех, кто занимается по много часов, например марафонцев, участвующих в «Айронмене» триатлонистов и велосипедистов, совершающих заезды на длинные дистанции, призывали пить, не дожидаясь возникновения жажды, во избежание обезвоживания. Подразумевалось, что чем больше, тем лучше, и это приводило к серьезным последствиям в виде гипонатриемии, которую также называют гипергидратацией, или угрожающе низкому содержанию натрия в крови. Кстати, в рамках одного исследования, проведенного на участниках Бостонского марафона 2002 года, обнаружилось, что 13 % из них финишировали с гипонатриемией, а большинство из них – женщины.

Да, вы можете выпить слишком много, и существует реальный риск гипонатриемии. Недавно ученые, тренеры и инструкторы пошли на попятную и начали советовать спортсменам, чтобы они пили по мере возникновения жажды. Такая позиция вполне сгодится как отправная точка или рекомендация общего характера, но этим мнением можно злоупотребить, и в конце концов вы будете пить недостаточно. Жажда не всегда бывает точным показателем состояния водного баланса, и вот почему.

Если пить по мере возникновения жажды, появляется несколько проблем. Во-первых, основные научные исследования, подкрепляющие такую точку зрения, проводились на мужчинах. А процесс возникновения жажды у мужчин и у женщин протекает по-разному (как и у представителей разного возраста). Вспомним два главных женских гормона: эстроген и прогестерон. Оба воздействуют на гипоталамус, участок мозга, регулирующий усталость, а также гормоны, отвечающие за водный баланс. Из-за одной только лютеиновой фазы цикла женщины становятся более предрасположены к гипонатриемии. Из-за высокого уровня гормонов происходит перенастройка сигналов организма в ответ на снижение объема плазмы (на 8 %). Это попросту означает, что позывы к утолению жажды или степень жажды, вызванной осмоляльностью и объемом плазмы, сокращаются. Таким образом, вы не испытываете жажды, даже если организм обезвожен. Иначе каждый раз во время лютеиновой фазы жажда сводила бы вас с ума. Такое отсутствие жажды с возрастом усугубляется.

Признаки и симптомы гипонатриемии

• Тошнота и рвота

• Головная боль

• Спутанность сознания

• Упадок сил и усталость

• Возбужденность и раздражительность

• Мышечная слабость, спазмы или судороги

• Конвульсии

• Кома

Например, вы когда-нибудь возвращались домой после напряженной тренировки в теплый или жаркий день, чувствуя небольшое недомогание, но совершенно не испытывая жажды? Физиологически вы обезвожены, однако срабатывает системное обезвоживание, уменьшая желание пить и есть. В этом случае организм говорит вам, что пить не надо, хотя на самом деле вам это нужно. Проще говоря, от жары в организме все смешалось.

Так сколько же нужно пить? Для начала можно пить по мере возникновения жажды, не забывая и о здравом смысле. Чтобы снизить риск теплового удара или гипонатриемии, гораздо лучше следовать рекомендациям для представителей каждого из полов. Каждый человек уникален, поэтому ваши потребности в жидкости могут сильно отличаться от потребностей ваших товарищей по команде или партнеров по тренировкам. Раньше советовали пить столько, сколько нужно, чтобы возместить потери массы тела во время занятий спортом (вы наверняка слышали советы взвешиваться до и после тренировок, чтобы определить, сколько миллилитров вы потеряли), однако это может привести к чрезмерному потреблению воды и не учитывает, какая часть массы тела теряется вследствие сжигания топлива (гликогена), потерь находящихся в кишечнике остаточных жидкостей или пищи, которые поглощаются во время занятий спортом.

В общем, поддержать объем крови и отсрочить наступление мышечной усталости можно, употребляя 2,9 мл на 0,45 кг веса (т. е. примерно 414 мл для женщины весом 61 кг) в час при температуре не более 24 °C и 4,4 мл на 0,45 кг веса (примерно 590 мл) в час при температуре выше 27 °C. При умеренных температурах не пейте больше 739–798 мл простой воды в час. Менее крупным спортсменам нужно меньше жидкости, а более крупным – больше. В главе 17 я расскажу, как совершенно изменить режим питья с помощью полосок для мочи. А пока следуйте указаниям ниже, чтобы определить, нужно ли вам пить по мере возникновения жажды или лучше следовать режиму питья.

Пейте по мере появления жажды во время занятий спортом, если:

• Менструальный цикл у вас находится в лютеиновой фазе или вы принимаете низкодозированные оральные контрацептивы, содержащие только прогестин.

• Перед тренировкой или гонкой вы предварительно пополнили водный баланс, но предрасположены к повреждениям тканей, пониженной мотивации и нарушению восстановления (адаптации, сна, пополнения водного баланса) из-за обезвоживания.

• Вы акклиматизировались к жаре.

• Вы достаточно физически подготовились (после значительного перерыва, когда уровень физической подготовки был снижен, обезвоживание и стресс в результате занятий спортом могут усугубить тепловую нагрузку и снизить ваши спортивные показатели).

• У вас наблюдались вызванная занятиями спортом гипонатриемия или синдром недостаточной выработки антидиуретического гормона.

Пейте по графику во время занятий спортом, если:

• Вы юниор и еще не вышли из пубертатного возраста.

• У вас более двух тренировок в день – во избежание обезвоживания.

• Вы не акклиматизировались и тренируетесь на большой высоте.

• У вас уже был тепловой удар.

 

Гипергидратация доступна всем

Помимо прочего, я еще и приверженец предварительного пополнения водного баланса. Накануне серьезного соревнования, особенно если менструальный цикл находится в лютеиновой фазе или если у вас уже наступила менопауза и вы заметили, что испытываете жажду не так часто, как раньше, можно максимально пополнить водный баланс, употребляя насыщенные натрием жидкости, например куриный бульон или суп-мисо. Специально разработанные для предварительного пополнения водного баланса напитки, например OSMO Preload (состав для женщин содержит 1,5 % раствор с содержанием 1500 мг натрия на 237 мл), способствуют максимальному пополнению водного баланса, вытягивая жидкость в кровообращение, где она необходима. Еще мне нравится продукт под названием The Right Stuff. Кроме того, можно приготовить напиток самой: оптимальным сочетанием будет 7,7 г цитрата натрия и 4,5 г хлорида натрия на литр.

(Все ингредиенты можно заказать по интернету.) Выпивайте по большой бутылке напитка с низким содержанием углеводов (не более 9 г углеводов на 237 мл) в час во время занятий спортом на свежем воздухе.

Легкие спортивные напитки: будь осторожен, покупатель!

В связи с тем, что все больше спортсменов задумываются о слишком большом содержании углеводов, некоторые производители спортивных напитков начали предлагать «более легкие» продукты с более низким содержанием углеводов.

Но будь осторожен, покупатель.

Во-первых, они никак не способствуют прохождению жидкости через стенки кишечника.

Для того чтобы действовать в соответствии с физиологией тонкого кишечника и чтобы жидкость усваивалась, нужны глюкоза и соль (помните о системе совместной транспортировки глюкозы и соли).

Некоторые из таких продуктов содержат заменители сахара, которые вам совершенно не нужны.

Отдельные виды заменителей сахара, а именно сахарные спирты, например сорбитол, маннитол и ксилитол, притягивают жидкость в желудочно-кишечный тракт, забирая ее из крови.

Эти ингредиенты обычно используются как слабительное и тесно взаимосвязаны с пищеварительными расстройствами – а это противоположно тому, чего вы ожидаете!

Другие заменители сахара фактически вызывают падение уровня сахара в крови. Например, при потреблении сукралозы организм чувствует сладкий вкус и вырабатывает инсулин в ожидании получения сахара. Но сахар не поступает.

Следовательно, задействуется содержащаяся в крови глюкоза, из-за чего уровень глюкозы в крови падает, вызывая частичную гипогликемию.

Организм получает сигнал высвобождать глюкозу в кровь, что, в свою очередь, ведет к высвобождению очередной порции инсулина, и так далее и так далее.

Во время занятий спортом инсулин не играет большой роли в регулировании уровня сахара в крови, но употребление продуктов с сукралозой может привести к быстрому падению уровня сахара до предельно низкой отметки (как и употребление большого количества кофеина). В результате повышается потребность в углеводах.

Ищите напитки, содержащих 3-4% углеводов – например, OSMO, Skrstch, Bonk Breaker Real Hydration и Clif Shot.

Это одна из наиглавнейших стратегий, которую я использовала в работе с теми, кто занимается видами спорта, требующими выносливости, например с участницей соревнований «Айронмен» Хейли Мэннинг. В итоге она говорила:

– Я невероятно увлеклась правильным питьем! Я знаю, что если мне предстоит большая работа и будет жарко, то тренировка будет отличной, если заранее пополню водный баланс организма. Я наблюдала за теми, кто не думает об этом, и их результаты были не столь хороши. Пусть это всего лишь одна тренировка, но она дает тот волшебный 1 %, который будет иметь значение в день гонок.

 

Самое главное

• Когда вы пьете, ваша цель состоит в том, чтобы поддержать достаточно высокий уровень содержания жидкости в организме, благодаря чему он избавляется от вырабатываемого тепла и охлаждается, когда вы занимаетесь спортом.

• Разделяйте питание и питье.

• Не надейтесь на одни лишь стандартные спортивные напитки. Спортивные напитки примерно на 5–8 % состоят из углеводов, а соли и других электролитов в них немного. Такая концентрация углеводов обеспечит вас энергией для занятий спортом, но будет в ущерб восполнению водного баланса, потому что она не обеспечивает усвоение жидкости кишечником.

• Идеальный спортивный напиток, который обеспечивает усвоение жидкости (так называемый напиток для функционального восполнения водного баланса), должен содержать 3–4 % углеводов (глюкозы и сахарозы), а также соль и калий.

• Во время лютеиновой фазы менструального цикла (когда уровень гормонов повышен) мы больше предрасположены к гипонатриемии (водной интоксикации). Старайтесь потреблять около 473–710 мл жидкости в час, но не более 800 мл.

 

Вы уже поняли (скажем это вслух), что женщины – вовсе не мини-копии мужчин. Однако ясно, что порой размер не имеет значения, и наши не столь крупные размеры могут либо помогать, либо мешать нам – в зависимости от того, что нужно делать. Эти преимущества и недостатки становятся еще более явственными, когда мы начинаем заниматься спортом в экстремальных условиях.

Большинство проблем (но не все), которые мы испытываем в экстремальных условиях, сводятся к терморегуляции, способности человеческого организма поддерживать температуру тела в пределах нескольких десятых градуса от нормы (36,5°–37,5 °C). Для столь точной регулировки температуры ваш организм принимает сигналы от внутренних органов и периферии и передает их в расположенный в мозге гипоталамус, где эти данные объединяются, и происходит соответствующая координация регуляторных реакций.

Ясно, что вы не кактус и не полярный медведь, так что это вовсе не значит, что вы можете отправиться в любые температурные условия, рассчитывая, что организм сможет продолжать свою регуляторную деятельность. При чересчур экстремальных условиях регуляторные структуры прекращают свою работу, и наступает гипертермия или гипотермия (температура тела становится соответственно слишком высокой или слишком низкой). Это не только плохо влияет на работоспособность, но и попросту опасно. К счастью, есть немало приемов, которые помогут организму адаптироваться и продолжать работу в различных экстремальных условиях.

Здесь мы рассмотрим, как акклиматизироваться и показывать наилучшие результаты в условиях чрезвычайной жары и холода, а также на большой высоте (что само по себе является серьезным испытанием).

 

Преодолеть жару

Когда температура повышается, активизируется и наша внутренняя система, особенно если мы выходим на улицу. Чтобы защитить нас от перегрева, организм рассеивает жар, направляя кровь к поверхности кожи, чтобы разгрузить внутренние органы, и, разумеется, через потоотделение – пот остается на коже в виде слоя влаги, испаряясь с нее и охлаждая организм.

Вы несколько удивитесь, но у мужчин и у женщин в условиях жары терморегуляция происходит немного по-разному. А именно: женщины потеют меньше, наш пот менее концентрированный, у нас меньше потовых желез на квадратный сантиметр тела, и большинство из них расположены на руках и кистях рук (тогда как у мужчин их больше в области корпуса).

Мы потеем не только меньше, но и позже, чем мужчины. У нас сначала расширяются сосуды, а затем начинается потоотделение, а значит, температура тела, при которой оно начинается, выше, чем у мужчин. Кроме того, во время разных фаз менструального цикла мы по-разному реагируем на теплопотери (и температура тела у нас колеблется из-за колебаний уровня эстрогена и прогестерона), и эта реакция вновь меняется с началом менопаузы. Во время лютеиновой фазы температура кожи ниже, а кровообращение замедленное, а значит, когда уровень эстрогена и прогестерона повышается, мы менее чувствительны к раздражителям, запускающим распределение жара. С наступлением менопаузы реакции на теплопотери существенно замедляются, хотя их можно нормализовать, если усиленно тренировать свою выносливость.

Чтобы не терять работоспособности во время жары, крайне важно поддерживать водный баланс. Все, что нужно знать о водном балансе, вы найдете в главе 12, но в двух словах: содержащаяся в организме жидкость – естественный охладитель. Когда вы потеете, вы теряете жидкость, содержащуюся в крови (когда объем плазмы сокращается, организм, пытаясь повысить объем крови, вытягивает жидкость из других источников). Если вы недостаточно пьете, это негативно влияет на объем крови, а это в свою очередь замедляет кровообращение и лишает вас жидкости, необходимой для потоотделения.

Тут важно отметить, что за вашу работоспособность отвечает не только температура тела, но и общий термический стресс, а также поступление крови. Самая сложная ситуация для организма – катастрофическое сочетание разогретой кожи, низкого содержания жидкости в организме и повышенной температуры тела. Когда вы занимаетесь спортом в жару, самой тяжелой нагрузкой, которая ложится на ваш организм, является попытка направить кровь к поверхности кожи для охлаждения. На температуру кожи воздействует в основном температура воздуха, а на температуру тела – интенсивность упражнений, тогда как факторы внешней среды не имеют на нее большого влияния – так происходит в случае, если система терморегулирования эффективно справляется с жарой. Когда кожа разогрета, меньше возможностей для охлаждения организма, а низкое содержание воды в организме влияет на объем крови, из-за чего возможности потоотделения и борьбы с жарой оказываются ограниченными. Эти условия повышают термическое напряжение, аккумуляцию тепла, что в свою очередь увеличивает общую нагрузку на организм.

Отличной стратегией по преодолению экстремальной жары является гипергидратация (см. «Гипергидратация доступна всем» на с. 220), ведь когда вы начинаете с большим запасом жидкости, вы и потерять можете больше. Если же вам предстоит участие в многочисленных мероприятиях при высоких температурах, я рекомендую также предпринять некоторые шаги для акклиматизации к жаре, которая подразумевает в том числе и «допустимое обезвоживание».

 

Акклиматизация к жаре

Благодаря акклиматизации к жаре организм способен лучше переносить физические нагрузки при высоких температурах. Общий объем крови (и жидкая составляющая, и количество красных кровяных телец) увеличивается, соответственно при любых нагрузках улучшается кровоснабжение мышц и кожи, уменьшается частота сердечных сокращений, а также уменьшается температура кожи и тела. Потоотделение начинается раньше, а объем его увеличивается, поэтому охлаждение становится более качественным. Изменяется и состав пота, так что при потоотделении вы теряете меньше электролитов (до 50 %). Все эти адаптации очень важны для того, чтобы справляться с физическими нагрузками при высоких температурах.

Это особенно важно в ситуациях, когда вы перемещаетесь из одних экстремальных условий в другие, как делают многие спортсмены-любители. Например, вы живете и тренируетесь в Новой Англии и регистрируетесь для участия в марафоне во Флориде весной. Попадая на гонку, вы поджариваетесь, выбывая с устрашающей формулировкой «не дошел до финиша», ведь ваши тренировки проходили при низких температурах – и вдруг вы пытаетесь сохранить заданную скорость, когда температура перевалила за 27 °C.

По возможности приезжайте к месту назначения за две-три недели до начала. (Знаю, для многих это невыполнимо, но подождите, план Б уже на подходе.) Это срок, в течение которого происходит основная акклиматизация. Затем просто начните изо дня в день испытывать себя жарой. Начинайте с малого: быть может, с получасовой пробежки по утрам, и продолжайте увеличивать нагрузку с наступлением жаркого времени суток (это особенно важно, если мероприятие, в котором вы участвуете, будет проходить в такое же время). После таких занятий вы не должны быть истощены. Если же это так, нужно снизить нагрузку и предварительно больше охлаждаться (подробнее об этом ниже).

Две самые серьезные ошибки, которые совершают некоторые спортсмены, собирающиеся на Кону: они пытаются выполнять основные тренировки в самую жару, едва приехав на большой остров, и не включают кондиционер во время сна. Почему это неправильно? Попытка тренироваться в самую жару без должной предварительной подготовки может привести к невероятному термическому стрессу и резкому повышению температуры тела (это часто называют повышенным обменом веществ). Такое повышение температуры тела приводит к целому ряду последствий, которые нарушают способность к восстановлению и сон (а именно во сне и происходит восстановление). Если вы спите, не охладив воздух в комнате кондиционером, вы не даете организму заснуть, спать и восстанавливаться.

 

Пусть дома будет жарко

Если у вас нет ни времени, ни денег, чтобы позволить себе акклиматизацию в реальных условиях, в которых вы будете соревноваться, максимально точно воспроизведите высокие температуры там, где вы находитесь. Есть несколько несложных способов подвергнуть свою систему терморегуляции стрессу и запустить реакцию теплоотдачи.

Во-первых, можно просто надеть несколько слоев одежды. Шапка и перчатки значительно способствуют имитации высоких температур. Только все вещи обязательно должны дышать – и не переусердствуйте. Вам нужно имитировать жару, а не получить тепловой удар. Кроме того, чтобы акклиматизироваться к жаре, можно тренироваться в помещении. Селен Йигер, мой соавтор, тренируется в условиях холодной пенсильванской зимы, но ей нужно быть готовой к неожиданной жаре во время весенних гонок. Во время тренировки на домашнем тренажере она надевает побольше одежды и включает меньше вентиляторов. Селен говорит, что сначала это очень неприятно, но, что вполне предсказуемо, это эффективно.

Второе мощное средство – поднять уровень термического стресса выше порога потоотделения при выполнении упражнений при помощи горячей йоги или сауны. Занятия горячей йогой или сеанс в сауне помогут вам немного акклиматизироваться. Чтобы использовать физиологические реакции, происходящие во время акклиматизации к жаре, в свою пользу, лучше всего намеренно сочетать пассивное обезвоживание и высокие температуры (такое сочетание также называют краткосрочной акклиматизацией к жаре. В двух словах, нужно отправиться в жаркое место, не пополняя водного баланса (в конце дня или после тренировки мы все несколько обезвожены), с тем чтобы объем крови сократился и организм был уже в состоянии термического стресса.

В результате такого сочетания понижается парциальное давление кислорода в печени. Ощущая нехватку кислорода, организм увеличивает выработку эритропоэтина, а следовательно, и красных кровяных телец – ведь этот гормон регулирует выработку этих клеток. Но ведь физиологически для циркуляции красных кровяных телец в крови вам нужна вода, поэтому организм резко увеличивает общий объем крови. Термический стресс вкупе с обезвоживанием также влияют и на механизмы ответной реакции организма, за счет которых он борется с высокими температурами и аккумуляцией тепла. Вследствие этого потоотделение начинается раньше, а пот становится менее концентрированным (чтобы сохранить больше солей в организме), позволяя организму справиться с термическим стрессом. Все это, разумеется, не происходит в одночасье. Эти изменения занимают несколько дней. Рекомендуется подвергать себя такому воздействию по меньшей мере, пять дней подряд, и крайне важно восстанавливать водный баланс постепенно, в течение трех-четырех часов. Процесс адаптации не начнется, если сразу после испытания высокими температурами вы начнете хлестать воду.

Следующим шагом в применении этого сочетания будет дополнительное допустимое обезвоживание. Оно естественным образом наступает после занятий спортом, ведь мы фактически не восполняем объем жидкости, которую теряет наш организм. Самое эффективное средство для достижения допустимого обезвоживания – пить по мере возникновения жажды (припомните, из главы 12 вы узнали, что жажда – неточный показатель состояния водного баланса, и зачастую, когда мы утолили жажду, содержание воды в организме остается пониженным). В ходе исследования обнаружилось, что велосипедисты, которые в течение пяти дней применяли допустимое обезвоживание при высоких температурах, в меньшей степени испытывали термический и сердечно-сосудистый стресс во время занятий спортом в жарких и умеренных условиях. В рамках другого исследования выяснилось, что акклиматизация к высоким температурам в течение всего пяти дней улучшает работоспособность как минимум на неделю, но через две недели все желаемые эффекты пропадают.

Когда вы акклиматизировались к жаре и готовы немедленно приступать, то для того, чтобы еще больше повысить работоспособность и чувство комфорта, можно применить кое-какие стратегии охлаждения.

Тренировка сауной

Тренировка сауной – отличное секретное оружие, которое помогает в акклиматизации как к жаре, так и к высоте. Однако использовать ее нужно с умом.

С точки зрения сердечно-сосудистой системы и гормонов, участвующих в регулировании кровообращения и объема крови, париться в сауне – все равно что интенсивно заниматься спортом. Поэтому находиться в сауне нужно так долго и при таких температурах, пока это не вызывает дискомфорта. Но, как правило, рекомендуют проводить сеансы по 25-30 минут при температуре не выше 74 °C. Более того, в сауне не должно быть никаких соревнований!

ОСОБЕННОСТИ САУНЫ: Отправляйтесь в сауну через полчаса после тренировки. В течение этого получаса не пейте (можно пить белковые восстанавливающие напитки, но никакой другой жидкости). Залог успешной адаптации при использовании этого приема – некоторое обезвоживание. При обезвоживании приток крови сокращается (из-за уменьшения объема крови). Когда вы отправляетесь в сауну, из-за высокой температуры кровь приливает к коже для терморегуляции. При этом приток крови и кислорода к другим органам, особенно к почкам, сокращается, это стимулирует выработку эритропоэтина и увеличение объема плазмы. Кроме того, благодаря тренировке сауной изменяется порог терморегуляции, и высокотемпературные условия кажутся уже не столь тяжелыми. Вот еще некоторые советы, которые помогут с максимальной пользой применять тренировку сауной.

• Во время пребывания в сауне старайтесь не пить – обливайте шею или примите холодный душ и возвращайтесь. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя будет высокой (около 140 ударов), поэтому во время недели тренировок сауной нужно снизить интенсивность занятий спортом. Чтобы предотвратить перетренировку, запланируйте посещение сауны на неделю восстановления или тренировок на выносливость.

• Выйдя из сауны, восстанавливайте водный баланс постепенно в течение 2-3 часов. Поглощая большое количество воды сразу после сауны, вы нейтрализуете реакцию почек на термический стресс.

• Не ходите в сауну, если вы недавно употребляли алкоголь, потому что это увеличивает риск инфаркта или инсульта. Кроме того, алкоголь нарушает оценочное суждение, координацию и чувство равновесия.

• Не ходите в сауну, если в состоянии покоя или при легких нагрузках у вас имеются мышечные или суставные боли, отеки, покраснения или чувствительность.

• Не посещайте сауну, если у вас имеются сочащиеся кровоподтеки или недавно наложенные на раны швы.

• Находясь в сауне, нужно сидеть.

• При возникновении дискомфорта выходите.

• Выйдя из сауны, примите теплый душ. Если вы хотите принять холодный душ, выждите не меньше 10 минут во избежание головокружения из-за резкой смены температур.

Для оптимального результата применяйте этот прием семь дней подряд. В первый день вы, возможно, выдержите не более 5-10 минут, но к концу недели нужно дойти до 25-30 минут. Отслеживать водный баланс удобнее всего с помощью полосок для мочи. (Более подробная информации о полосках для мочи в главе 17.)

Приемы предварительного охлаждения

Перед мероприятием, которое будет проходить при высоких температурах, можно применить пару приемов для предварительного охлаждения. Благодаря им вы эффективно снизите температуру тела перед началом соревнования и у вас будет больше времени, пока она не достигнет критического уровня и не появится усталость.

Затаитесь. При более низкой температуре тела в покое у вас появляется преимущество, когда вы приступаете к занятиям спортом при высоких температурах. Поэтому не нагружайте себя, не ходите в сауну и не делайте ничего, что могло бы повысить температуру тела, за сутки до предстоящего мероприятия.

Окунитесь. Погрузитесь в холодную воду на 10–15 минут. По возможности поплавайте в бассейне, озере или океане. Или же, если иное недоступно, примите холодный душ. Так вы снизите температуру тела и кожи, чтобы вам не было жарко, когда вы приступите к занятиям спортом.

Пейте. Чтобы понизить температуру тела и остыть, выпейте что-нибудь холодное, так в вашем организме будет аккумулироваться меньше тепла и происходить это будет медленнее. Благодаря этому вы сможете переносить более высокие температуры во время нагрузки и отсрочить появление усталости из-за жары.

Набросьте на шею холодное полотенце. Охлаждайте кожу влажными полотенцами. Разумеется, не нужно перебарщивать и обкладываться льдом.

Лед для кожи слишком холодный и попросту сжимает сосуды, от этого горячая кровь отливает от кожи, направляясь к внутренним органам и повышая температуру тела.

Охлаждение во время занятий спортом

Было бы идеально, если бы на протяжении всей гонки можно было бы сосать фруктовый лед. Но в большинстве случаев это нереально. Отсрочить появление усталости можно с помощью некоторых из этих приемов охлаждения во время занятий спортом.

Ледяной напиток в заначке. Попробуйте припрятать на пути следования несколько замороженных бутылок, чтобы по пути можно было выпить чего-нибудь холодного. Это эффективно во время гонок, предусматривающих собственные зоны питания. Попросите друзей встречать вас в определенных местах и подавать вам бутылку холодного питья. Кроме того, это можно сделать, когда вы тренируетесь: спланируйте, чтобы маршрут проходил мимо магазинчков, где можно купить что-нибудь холодное или просто взять лед для своих бутылок. Однако не стоит обливать ледяной водой голову! Для головы ледяная вода слишком холодная, это очень опасно для сосудов. Из-за чрезмерного охлаждения сосуды сужаются, и кровь направляется ко внутренним органам. Неплохо облиться прохладной водой, потому что так вы снизите температуру тела, словно вы потеете (испаряя воду). Отличный прием – охладить водой предплечья.

Используйте солнцезащитные средства и/или солнцезащитные рукава. Защитите себя от солнечных ожогов, которые усиливают термический стресс. Солнцезащитные рукава, предохраняющие от попадания УФ-лучей, не только защитят вас от солнечных ожогов – кроме того, их можно смочить холодной водой, и они, задерживая воду, будут охлаждать предплечья.

Не забывайте, что, если кожа холодная, это ослабляет термический стресс в целом, а значит, вы можете заниматься интенсивнее и дольше при высоких температурах!

 

Как противостоять морозу?

При низких температурах организм изо всех сил пытается сохранить тепло, блокируя приток крови к коже и вызывая дрожь. В этом случае опять же реакция женского организма на снижение температуры несколько отличается от реакции мужского организма.

Если вы когда-либо жили с парнем, то не мне вам рассказывать. Вы, пожалуй, замечали, что по сравнению с ним вы как льдышка: холодные руки, холодные ноги, вся закутанная в вязаные вещи, а он спокойно занимается в одной футболке. Почему так? Я говорила об этом прежде и повторю вновь: у нас, у женщин, температура тела несколько выше, в среднем примерно на 0,2 градуса (36,5 °C по сравнению с 36,3 °C). И когда становится холодно, мы лучше сохраняем тепло, но кожа у нас обычно холоднее. Руки у женщины в среднем примерно на 2 градуса холоднее, чем у мужчины (32,2 °C и 30,6 °C). Когда вы пытаетесь не замерзнуть, это важно, потому что, когда у вас холодная кожа, холодно и вам.

Женщины лучше сохраняют тепло и температуру тела, потому что, во-первых, у женщин примерно на 10 % больше жира, который служит теплоизолятором. Кроме того, этот жир распределяется под кожей более толстым и равномерным слоем, чем у мужчин. Поэтому, когда становится холодно, организм направляет кровь в центр, чтобы защитить жизненно важные органы. Кровь остается теплой благодаря жировой прослойке. Но коже становится холодно – ведь она снаружи подвержена влиянию стихий – особенно в районе конечностей: кистей рук и стоп.

Мерзнут руки?

Женщины в большей степени, чем мужчины, подвержены синдрому Рейно, заболеванию, когда в результате воздействия холода происходит сильнейший вазоспазм, или сужение кровеносных сосудов, как правило, в пальцах рук. Однако этот синдром может затронуть и пальцы ног и в редких случаях нос, уши, губы и соски. При сужении сосудов кожа мгновенно становится белой или голубоватой, а когда кровоснабжение восстанавливается, кожа краснеет, пульсирует и горит. Это сравнительно редкое заболевание, оно встречается примерно у 5 % людей. Но среди женщин, особенно в возрасте от 15 до 40 лет, этот показатель возрастает до 15 %.

Похоже, что виновник этого – эстроген. Он влияет на то, как сосудистая система реагирует на низкие температуры. А в ходе исследования выяснилось, что женщины, которые принимают эстроген, подвержены синдрому Рейно в большей степени, чем те, кто не принимает гормонов.

У людей с синдромом Рейно чаще бывают обморожения – болезненные разбухания мелких сосудов кожи – при слишком быстром нагревании кожи. Из-за этого возникает зуд, покраснение, отек и даже вздутия или пузыри на пальцах рук, ног, на носу и ушах. Это обычно проходит само по себе или при нанесении кортикостероидных мазей. Однако лучше всего держать конечности в тепле и беречь их!

Колебания уровня гормонов, конечно, тоже влияют на температуру тела. Организм больше всего перегревается, достигая максимальной температуры в 37,4 °C, во время лютеиновой фазы, тогда как температура во время фолликулярной фазы составляет 36,9 °C. Из-за этого женщины предклимактерического возраста более чувствительны к холоду в определенное время месяца.

Если во время занятий спортом на улице при низких температурах вы недостаточно позаботитесь о том, чтобы утеплиться, вас ждут неприятности. В холодную погоду организм теряет тепло быстрее, чем вырабатывает его, особенно если влажно и/или ветрено. В этом случае возникает риск гипотермии, т. е. чрезмерно низкой температуры тела, из-за чего может возникнуть неконтролируемая дрожь и спутанность сознания, и вы вполне можете потерять координацию. С легкими случаями можно сравнительно просто справиться, зайдя в какое-нибудь теплое помещение. А вот самые неблагоприятные случаи могут иметь серьезные, даже смертельные последствия. При занятиях некоторыми видами спорта вы больше подвержены гипотермии, чем при других. При занятии, например, бегом, когда организм вырабатывает много тепла, шансов получить гипотермию меньше, чем при занятиях велоспортом или лыжами, когда на вас воздействуют потоки воздуха, а тело относительно неподвижно в течение длительного времени. Кроме того, с возрастом мы становимся более подвержены этому состоянию, потому что организму сложнее поддерживать нормальную температуру тела.

Преимущество в том, что мы сжигаем больше калорий из-за того, что телу приходится больше напрягаться при низких температурах. Свежий воздух и солнечные лучи полезны для борьбы с простудами, а также с сезонной депрессией, так что есть веские основания приступить к таким испытаниям. Нужно лишь действовать с умом. Вот как можно разогреться при подготовке к таким упражнениям при низких температурах.

Приемы для разогрева

Чтобы сохранить тепло во время занятий спортом при низких температурах, можно кое-что сделать. Эти стратегии помогут вам избежать гипотермии и поддерживать стабильную температуру тела, чтобы вы могли спокойно заниматься спортом даже в самых суровых условиях.

Разогрейтесь изнутри. Перед выходом выпейте кофе, горячего шоколада или даже дымящегося куриного бульона. Что-нибудь горячее в животе поможет сохранить температуру тела, когда вы выйдете на улицу.

Одевайтесь многослойно. Удержитесь от желания натянуть на себя все, что у вас есть. Если при выходе на улицу или на линии старта вам тепло и уютно, едва вы начнете двигаться и вырабатывать тепло, вы попросту сваритесь. На старте вам должно быть слегка прохладно. При этом одевайтесь многослойно, чтобы, если вам будет жарко, вы могли что-то снять и надеть снова, если станет холодно. Сначала легкий базовый слой, затем теплоизолирующий средний (отличный вариант – флисовая одежда), а в конце – дышащий слой верхней одежды, защищающий от ветра и влаги.

Самое главное – что бы вы ни надели, одежда должна быть влагоотводящей. Когда холодно, очень важно оставаться сухим. Если вы вспотеете (и одежда пропитается потом, если уж на то пошло), вы немедленно продрогнете до костей, особенно если вам придется снизить темп или остановиться. Не пожалейте денег на одежду для занятий спортом из технической ткани или мериносовой шерсти, которая впитывает влагу с кожи и быстро высыхает.

Начинайте постепенно. На холоде потребуется больше времени, чтобы обмен веществ и мышцы заработали. В помещении сделайте короткую разминку, чтобы дать организму толчок, а выйдя на улицу, дайте себе время, чтобы набрать обороты. Стоя в ожидании начала гонки, некоторые спортсмены испытывают полное окоченение, так называемое вторичное снижение центральной температуры тела, когда с началом движения температура тела резко падает из-за нервного напряжения и охлаждения ветром. Другие чувствуют изменение кровообращения, а кто-то и вовсе не может согреться. Если вам предстоит гонка, обязательно разогрейтесь – как можно ближе к началу – и продолжайте двигаться, пока не прозвучит сигнал к старту.

Покрывайте голову. Через голову вы вовсе не теряете половину запасов тепла (или даже больше, по расхожему мнению).

Это просто кажется, что тепло уходит через макушку, потому что остальные части тела закрыты одеждой. Если выйти на улицу с босыми ногами, но в шапке, то покажется, что тепло уходит через стопы! Но точно так же как в холод вы не выходите на улицу босой, не нужно выходить и с непокрытой головой.

Шарф-труба. Если укутать шею, а еще, пожалуй, подбородок и рот, то даже самый лютый мороз покажется терпимым. Некоторые спортсмены предпочитают носить шарф-трубу и дышать через него, а когда становится по-настоящему холодно, натягивают ее на рот, вдыхая теплый воздух и давая горлу и груди передышку.

Берегите руки и ноги. Не забывайте, что в холод организм в первую очередь защищает внутренние органы. А значит, наиболее удаленные от центра части тела оказываются в самом невыгодном с точки зрения кровоснабжения положении. Пальцы ног и рук очень чувствительны к холоду. Правильная экипировка конечностей играет решающую роль в том, как пройдет ваше уличное мероприятие. Термоноски, велосипедные бахилы, по-настоящему надежные перчатки, а также грелки для рук и ног в перчатках и ботинках могут творить чудеса.

Ешьте и пейте. Во время гонок и тренировок в холодных условиях многие спортсмены забывают о питании, потому что им не хочется ни есть, ни пить. Во время коротких мероприятий в этом нет ничего страшного. В холодную погоду уличные тренировки или гонки продолжительностью менее двух часов не представляют проблемы с точки зрения питания. При большей продолжительности из-за комбинации теплой одежды и высокой интенсивности занятий спортом повышается потоотделение и возможность обезвоживания. В холодную погоду вы можете не чувствовать жажды из-за того, что химические процессы в организме мешают мозгу передавать сигналы о том, когда нужно восполнить водный баланс. Кроме того, из-за холода жидкость в организме перемещается из конечностей к центру. От этого вы чаще ходите в туалет, а это еще больше увеличивает риск обезвоживания. Разумеется, в холодную погоду вы не будете пить столько, сколько в жару, однако, чтобы достичь результатов, на которые вы рассчитываете, нужно позаботиться о водном балансе в организме!

 

Успех при восхождении

Любой, кто когда-либо ходил в поход, катался на лыжах или ездил в горы на Западе, знает, что по мере разреживания воздуха работоспособность падает. Разумеется, к высоте можно адаптироваться (подробнее об этом чуть позже), но при восхождении на высоту более 1500 м даже у тех, кто живет в горах, показатель максимального потребления кислорода снижается примерно на 2 % при подъеме на каждые 300 м. Поэтому-то некоторые спортсмены и тренеры свято верят в принцип «тренируйся внизу, спи наверху». Пребывая на большой высоте, вы успешно адаптируетесь, продолжая тренироваться с привычной нагрузкой.

Почему на работе можно отморозить яйца

Потому что у вас их нет! (Ладно, неудачная шутка.) А если серьезно, то температурные режимы на кондиционерах в помещениях основаны на данных исследований, проведенных с участием мужчин. Это не совсем относится к теме работоспособности в спорте, но вполне соответствует вопросу о том, что женщины – это не мини-копии мужчин.

Стандарты кондиционирования и нагревания офисных зданий установлены учеными в 1960-х годах, исходя из скорости обмена веществ в состоянии покоя у среднестатистического сорокалетнего мужчины весом 70 кг, тогда как скорость обмена веществ у среднестатистической женщины может быть ниже на 35 %. Поэтому-то в середине июля женщины обычно и носят с собой на работу свитер. Это не только причиняет неудобства половине населения, которая, судя по результатам исследования, предпочитает температуры примерно на 3 градуса выше, чем мужчины, но и приводит к колоссальным потерям энергии и ресурсов, не говоря уже о снижении производительности труда.

Чтобы по-настоящему адаптироваться к большой высоте, нужно несколько недель, иногда месяцев, пока организм не научится оптимально использовать ограниченные объемы кислорода. На большой высоте организм вырабатывает больше красных кровяных телец для транспортировки кислорода и эти красные кровяные тельца оперативнее доставляют кислород к тканям. В то же время количество клеточных митохондрий (вырабатывающих энергию) в разы увеличивается с тем, чтобы поглощать как можно больше кислорода.

Любопытно, что у мужчин и у женщин акклиматизация происходит немного по-разному. В ходе исследования с участием 16 женщин, которые с высоты уровня моря переместились к пику Пайкс в Колорадо (4233 м – это действительно высоко), ученые обнаружили, что после акклиматизации женщины в качестве топлива для занятий спортом сжигали меньше углеводов и больше жиров. Мужчины же, судя по результатам исследования, в качестве топлива на большой высоте обычно использовали больше углеводов. А раз у женщин больше запасов жира и на высоте они сжигают его больше, чем мужчины, то они, пожалуй, лучше приспособлены к занятиям спортом на больших высотах. Тем не менее интенсивные занятия могут представлять для женщин более трудную задачу, поскольку для выработки эстрогена требуются имеющиеся в организме углеводы (необходимые при больших нагрузках), а прогестерон увеличивает частоту дыхания (которая на большой высоте и без того немаленькая).

Техники акклиматизации к высоте

В действительности, если вы не живете в горах, большинство из вас, как правило, не могут позволить себе провести на большой высоте несколько недель, чтобы адаптироваться перед гонкой, событием или активным отдыхом. Если вы не адаптировались, занятия спортом на большой высоте могут спровоцировать высотную болезнь, при легких формах которой возникают головные боли, усталость и отсутствие аппетита. А это вовсе не то, что нужно, чтобы провести уличное мероприятие с хорошими результатами или хотя бы с удовольствием. Поэтому-то мы должны помочь организму адаптироваться. Вот несколько советов, благодаря которым вы будете успешно заниматься спортом на большой высоте.

Воспользуйтесь стратегиями для акклиматизации к жаре. Горный воздух сухой и вызывает обезвоживание. В зависимости от времени года, когда вы путешествуете, может быть еще и очень жарко и солнечно. Мои спортсмены часто весьма успешно выступают на соревнованиях на большой высоте благодаря тому, что они заранее, при подготовке, используют стратегии акклиматизации к жаре и допустимого обезвоживания (см. «Тренировка сауной» на с. 228–229).

Увеличьте потребление жидкости. Оказавшись на большой высоте, пейте максимальное количество жидкости. Когда вы впервые приедете в горы, то заметите, что частота сердечных сокращений станет выше нормы и вы все время испытываете жажду (на большой высоте частота дыхания повышается, и организм использует больше воды). Если в течение дня вы будете маленькими порциями пить напитки для гипергидратации (например, из тех, что описаны на с. 220), это поможет сохранить запасы жидкости в организме. Не пейте обычную воду, она не поможет восполнить водный баланс. Для лучшего усвоения нужно подсыпать в воду немного соли. Во время занятий спортом не пейте по мере возникновения жажды. Химические процессы, которые происходят в организме, когда он проходит испытание высотой, нарушают механизмы возникновения жажды. Во время занятий спортом не забывайте о напитках для функционального восполнения дефицита жидкости, а также восполняйте водный баланс за счет потребления жидкостей и сочных фруктов и овощей в течение всего времени пребывания в горах.

Ешьте больше углеводов. Хотя, по данным исследования, вы сжигаете больше жиров, углеводы все равно необходимы, а на большой высоте даже еще больше. Дополнительная углекислота, которую выделяют углеводы, значительно способствует нормализации дыхания и предотвращает высотную болезнь.

Воздержитесь от алкоголя. Забудьте о том, что в хмелевом пиве есть углеводы. Алкоголь – это мочегонное средство, способствующее обезвоживанию, он подавляет адаптацию дыхания к большой высоте. А в целом алкоголь увеличивает риск возникновения высотной болезни и может усугубить ее симптомы.

Самое главное

Захватите еды и питье для сохранения выносливости в экстремальных условиях

В экстремальных условиях сложно даже просто осматривать достопримечательности, не говоря уже об участии в соревнованиях в таких высокоинтенсивных видах спорта, как, например, маунтинбайкинг. Когда по-настоящему жарко или холодно, чтобы гонка прошла успешно, нужно заранее продумать и спланировать свое питание. Вот образец плана питания, который я составила для Кэмми и Келси Урбан, восхитительного гоночного дуэта матери и дочери, уже вам знакомых. Кэмми использовала этот план, чтобы обеспечить себе победу в чемпионате мастеров спорта по маунтинбайку со всего мира, а Келси – чтобы продвинуться в табели о рангах среди юных велогонщиков Международного союза велосипедистов. Ей наверняка придется путешествовать по всему миру, и она столкнется с самыми разнообразными климатическими условиями.

НИЗКИЕ ТЕМПЕРАТУРЫ (10 °C И НИЖЕ)

ПЕРЕД ГОНКОЙ (для соревнований продолжительностью более 1,5 часов):

• Нужно быть сытой и съесть примерно 150-200 калорий за 20-30 минут до начала гонок в дополнение к регулярным приемам пищи.

• Выпейте чего-нибудь теплого, например горячего шоколада. Теплые напитки помогут сохранить температуру тела на старте, а также избежать устрашающего вторичного снижения центральной температуры.

ВО ВРЕМЯ ГОНКИ:

• Потребность в калориях через 45 минут: 1,13-1,4 калории на 0,45 кг в час.

• Потребность в жидкости в час: 2,9-4,7 мл на 0,45 кг, но не более 798 мл в час.

• Для поддержания энергии на холоде сочетания белков, жиров и углеводов хватит на более продолжительное время, чем одних углеводов.

• Разверните и положите в карман небольшой перекус, начинайте есть через 30-45 минут после начала гонки. Для этого отлично подходят небольшие кусоч ки сэндвича, батончиков, энергетические жевательные таблетки и мармеладное драже.

• В течение последних 45 минут быстро пополните запасы сахара с помощью таблеток глюкозы (по одной каждые 7-Ю минут).

ПОСЛЕ ГОНКИ:

• Через полчаса после того, как вы слезли с велосипеда, выпейте восстанавливающий напиток с миндальным или рисовым молоком, а через два часа полноценно поешьте. Через 2,5 часа выпейте еще одну порцию восстанавливающего напитка.

ВЫСОКИЕ ТЕМПЕРАТУРЫ (24 °C И ВЫШЕ)

ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ (для соревнований продолжительностью более 1,5 часов):

• Последний прием пищи должен закончиться не меньше чем за два часа до гонки. За час до начала съешьте еще 150-250 калорий.

• Выпейте напиток для предварительного насыщения водой (3,5 мл на 0,45 кг веса) за 20-30 минут до начала гонок.

ВО ВРЕМЯ ГОНКИ:

• Потребность в калориях через 45 минут: 1,13-1,4 калории на 0,45 кг веса в час.

• Потребность в жидкости в час: 3,5-5,3 мл очень холодного питья на 0,45 кг веса, но не более 887 мл в час.

• Чем более холодную пищу и питье вы в состоянии употребить, тем лучше.

ПОСЛЕ ГОНОК:

• Очень важно вдвое увеличить объем холодного восстанавливающего напитка. Выпейте его с миндальным или рисовым молоком через полчаса после завершения гонки, а через 2 часа полноценно поешьте. Через 2,5 часа выпейте еще порцию восстанавливающего напитка.

 

Победите синдром смены часового пояса

Дома можно сколько угодно заниматься акклиматизацией, но если вы паршиво себя чувствуете из-за разницы во времени, все пойдет насмарку. Учитывая, что гонки проходят по всему миру, а путешествия сравнительно доступны, трудно удержаться и не выбрать гонку в желаемом месте. Однако устрашающие последствия разницы во времени могут серьезно повлиять на ваше самочувствие и работоспособность. В первые несколько часов после длительного перелета у вас могут отекать лодыжки или появляться судороги в ногах или сильнейшие приступы усталости и вялости. Как же нам, спортсменам, предотвратить появление этих устрашающих симптомов, чтобы успешно участвовать в гонках и наслаждаться поездкой?

Прежде всего, отметим, что синдром смены часового пояса и усталость после путешествия – это не одно и то же. Усталость можно без труда преодолеть, хорошо перекусив, выпив воды и выспавшись за ночь. А синдром смены часового пояса – это временное нарушение нормального суточного ритма, вызванного высокоскоростным перемещением через несколько часовых поясов, в результате чего появляются усталость, дезориентация и нарушение режима сна.

Все это вызывает серьезные нарушения температуры тела, выработки гормонов, уровня мелатонина и, разумеется, работоспособности. Любопытно, что восстановление биологического суточного ритма после перелета на восток происходит дольше, чем после перелета на запад. Это в основном связано с тем, что человеческие сутки немного длиннее 24 часов, поэтому каждый день наши ритмы обычно смещаются на более позднее время.

Лучше всего поможет преодолеть синдром смены часовых поясов настройка биологических часов. Основными факторами, способствующими ослаблению этого синдрома, являются смена цикла дня и ночи, выработка мелатонина в ночное время суток и занятия спортом. Мало кто может себе позволить до отъезда сменить цикл дня и ночи на соответствующий тому, что будет в пункте назначения, но кое-что сделать можно, и это поможет вам по прибытии: залог успеха заключается в том, чтобы контролировать свое пребывание на свету, и тогда за счет выработки мелатонина (который снижает температуру тела и помогает заснуть) ваш суточный ритм максимально приблизится к новому времени.

Перелет на восток: За четыре дня до поездки выпивайте по 118 мл вишневого сока и 400 мг валерианки перед сном. Ложитесь и просыпайтесь на час раньше обычного. Постарайтесь как можно быстрее после пробуждения выйти на свет. Сдвинув режим сна всего за день-два до отлета, вы сможете значительно облегчить симптомы синдрома смены часовых поясов. В день перелета пейте кофеиносодержащие напитки только в обычное время – с 6.00 до 11.00. Если вы пребываете в пункт назначения ночью, спать в самолете – не самая хорошая идея, постарайтесь не заснуть.

Перелет на запад: При перелете на запад скорректировать суточный ритм проще из-за естественной склонности организма к более продолжительному дню. Чтобы перенастроить биологические ритмы, просто лягте попозже. Не забывайте, что чем больше часовых поясов вы пересекаете, тем сильнее проявления синдрома смены часовых поясов. Возьмите это на заметку и за два-четыре дня до перелета ложитесь и просыпайтесь с каждым днем все позже. При наших плотных графиках это не совсем удобно, но если вам удастся проснуться на полчаса-час позже и тут же выйти на свет, это поможет.

В день отъезда пейте кофеиносодержащие напитки только с утра. Если вы прибываете на место днем, выпейте что-нибудь содержащее валериану – это поможет вам уснуть в самолете. Только не забывайте пить во время полета. Примите антистрессовые, сильнодействующие витамины, содержащие 1000 мг медленно высвобождающегося витамина C (Airborne или Emergen-C) и 45 мг цинка.

Что еще можно предпринять в предшествующие полету дни или непосредственно перед вылетом? Перелет на большие расстояния, особенно с пересечением нескольких часовых поясов, – это большой стресс для организма. Стимулировать активный цикл организма помогут пища с высоким содержанием белка, пребывание на свету и занятия спортом. Ниже вы найдете еще несколько советов, которые помогут вам облегчить негативные последствия перелета.

Полезные советы, как избежать синдрома смены часовых поясов во время путешествия

• В течение недели перед перелетом подкрепляйте организм антиоксидантным кверцетином (по 1 грамму в день) и аспирином (по 250 мл в день).

• В самолете обычно содержание кислорода ниже, чем в атмосферном воздухе, а также довольно сухо, из-за чего у вас может возникнуть обезвоживание. Во время перелета воздержитесь от алкоголя, ведь от него обезвоживание только усугубится.

• Во время полета каждые 2–3 часа выпивайте по порции электролитного напитка с низким содержанием углеводов (можно просто в 473 мл воды развести щепотку или 1/16 чайной ложки соли или 1 чайную ложку сахара). Каждые 6 часов принимайте по таблетке детского аспирина (80 мг). Такое сочетание поможет бороться с обезвоживанием и избежать тромбоза глубоких вен (это очень важно, если вы женщина и путешествуете во время лютеиновой фазы цикла – в это время у нас объем плазмы обычно на 8 % меньше и выше предрасположенность к образованию тромбов).

• Поддерживайте циркуляцию крови: каждые 1,5–2 часа вставайте (если не спите), чтобы пройтись, или делайте изометрические упражнения сидя.

• Наденьте компрессионные носки или гольфы, чтобы усилить циркуляцию крови в ногах.

• Высокоуглеводная пища с низким содержанием жира и сахара поможет вам заснуть либо в самолете, либо в пункте назначения. Однако если вам нужно бодрствовать, съешьте что-нибудь с высоким содержанием белка и низким содержанием жира и сахара.

• По приземлении выпейте что-нибудь или съешьте суп с большим содержанием соли. Так вы восстановите водный баланс и увеличите объем плазмы.

• Если вы прилетаете днем, выходите на улицу без солнечных очков, чтобы перенастроить биологический ритм. Это поможет вам привыкнуть к новому часовому поясу.

• В день прилета выходите на прогулку (не пробежку), чтобы повысить частоту сердечных сокращений и избежать отеков. После продолжительного сидячего перелета пробежка более опасна из-за резкого воздействия на мышцы. Также отлично подойдет плавание, особенно если можно поплавать на улице (не забывайте, что очень важно находиться на свету).

Если вы будете использовать эти советы, смена часовых поясов не станет неизбежным злом. Эти простые приемы для перенастройки суточных ритмов перед вылетом и по прилету могут существенно помочь вам. Это как упаковка велосипеда в ящик перед поездкой на гонку: сплошная головная боль, но оно того стоит!

 

Самое главное

• Вы начинаете потеть позже и меньше, чем мужчины, поэтому когда действительно жарко, очень важно использовать другие стратегии для охлаждения.

• Тренировка сауной способствует акклиматизации как к жаре, так и к высоте.

• Вам это не кажется – ваши руки и ноги действительно холоднее, чем у мужчин.

• На большой высоте женщинам бывает легче заниматься видами спорта, требующими выносливости, чем мужчинам, потому что в разреженном воздухе женщины сжигают больше жиров, а мужчины – больше углеводов.

• В перелете организм обезвоживается еще больше во время лютеиновой фазы цикла (когда объем плазмы и так снижен).

 

Когда речь идет о физической подготовке, упорный труд – это лишь полдела. Вторая половина, которая имеет огромное значение, но которую слишком часто упускают из виду, – это отдых. Когда вы поднимаете вес или выполняете напряженный заезд или забег, вы подвергаете мышцы и сердечно-сосудистую систему стрессу. Чтобы стать к следующему занятию сильнее и быстрее, совершенно необходимо восстановить силы. Если накапливать стресс, не получая необходимого отдыха, вы будете лишь уставать, замедляться и, возможно, даже получать травмы.

Мы немало говорили о том, что есть после тренировок, чтобы быстро восстановить силы. Однако для наращивания мышц и развития физической формы нужны не только белки, углеводы и достаточное количество жидкости. Важно понимать разницу между немедленным (сразу же после напряженной тренировки) и долгосрочным (как вы восстанавливаете силы и становитесь сильнее и физически подготовленнее по мере тренировки) восстановлением, а также между активным (в спокойном движении) и пассивным (например, с помощью отдыха, питания, компрессионных гольфов) восстановлением и тем, какой результат оно вам приносит или не приносит. Восстановление, как и тренировки, у женщин также (какая неожиданность!) происходит иначе, чем у мужчин, в нескольких важных аспектах. И вот что вам нужно знать.

 

Успокаивающие упражнения

Если вы когда-либо ходили на тренировки в каком-либо виде спорта или занимались физической подготовкой, то знаете, что любое интенсивное занятие заканчивается славным комплексом успокаивающих упражнений: легкой велотренировкой, пробежкой в медленном темпе, охлаждающим заплывом в бассейне. Этому есть причина, и дело не только в том, что это приятно. Продолжая двигаться в легком темпе, вы даете организму возможность быстро вернуть характерный для состояния отдыха уровень лактата в крови. Когда вы резко останавливаетесь и прекращаете движение, кровь застаивается в ногах, из-за чего может возникнуть головокружение. Успокаивающие упражнения – первый шаг к тому, что называется активным восстановлением, которое помогает организму прийти в норму и с помощью легких упражнений стимулировать кровообращение. Успокаивающие упражнения полезны для представителей обоих полов, но для женщин они важнее, поскольку после тренировок у нас наблюдается более значительное понижение давления, чем у мужчин. Когда вы пропускаете успокаивающие упражнения, давление падает настолько низко, что клеткам с трудом удается получать важные питательные вещества. Благодаря активному восстановлению понижения давления можно избежать, поддерживая циркуляцию крови в мышцах, благодаря чему улучшается обмен питательными веществами и восстановление мышечной ткани. Активное восстановление особенно полезно, когда у вас две тренировки в один день, как бывает у многих триатлонистов, или когда у вас занятие вечером, а затем еще одно рано утром.

После тренировки в организме всегда происходят изменения давления и кровообращения, и температура тела приходит в норму дольше обычного, особенно у женщин, которым сложнее справиться с перегревом, возникающим в результате тренировок. Из-за прогестерона у женщин температура тела выше, а потоотделение происходит позже. При повышенной температуре тела организм, чтобы охладиться, больше крови направляет к коже, оттягивая ее от мышц. Когда в мышцах циркулирует меньший объем крови, организм дольше остается в состоянии стресса, а в мышцах задерживаются метаболические отходы, которые усугубляют воспаление.

Можно охладить и обмануть организм, погружаясь в прохладную воду или специальный заправленный холодной водой жилет для восстановления, и вернуть кровоток от кожи к мышцам. Возможно, вы слышали, что, ныряя в холодный бассейн или принимая ледяной душ, можно, наоборот, помешать восстановлению и повысить болезненность мышц. Быть может, у мужчин это и вправду так, потому что после упражнений их сосуды естественным образом сокращаются, чтобы кровь от кожи прилила в центральное кровообращение. Когда мужчины после тренировки ныряют в холодную воду, у них могут появиться озноб и микроспазмы в уже усталых мышцах, а это не лучше болезненности и замедленного восстановления. У женщин все иначе – после тяжелой физической нагрузки им требуется помощь в сокращении сосудов. Так что, дамы, ледяная ванна – это норма!

 

Активное восстановление в действии

Успокаивающие упражнения после тренировки – это лишь один шаг в процессе активного восстановления. Техники активного восстановления также пригодятся на следующий день (следующие дни) после напряженной тренировки, когда вы просыпаетесь с чувством, будто ваши мышцы налиты бетоном. Вам, пожалуй, не захочется двигаться, но, запустив циркуляцию крови благодаря активному восстановлению, вы почувствуете себя лучше.

Кое-какие техники активного восстановления могут пригодиться через несколько часов или дней после напряженной тренировки или гонки. Вот краткое описание каждой из них.

Упражнения в спокойном темпе: простые упражнения в спокойном темпе, сходные с успокаивающими упражнениями, но не обязательно характерные для конкретного вида спорта, – самая главная составляющая активного восстановления. Что бы вы ни делали – это должны быть действительно очень легкие упражнения. Мышцы не смогут полностью восстановиться, если вы продолжите нагружать их. Цель состоит в том, чтобы ускорить кровообращение (что поможет мышечной ткани восстановиться), не нагружать мышцы. Прогуляйтесь, выполните очень легкую велоаэробику, медленно поплавайте в бассейне или займитесь легкой йогой. Занимайтесь недолго и ненапряженно. Около часа – больше не надо.

Массаж: у всех профессиональных спортсменов есть массажисты-физиотерапевты, потому что это действительно эффективно. Массаж вызывает прилив крови к мышцам и отток жидкости, содержащей отходы разрушения мышц, а также стимулирует приток насыщенной питательными веществами крови и восстановление. Кроме того, в результате массажа разрушаются сцепления (узлы), которые могут образовываться из-за перегрузок, так что мышцы начинают работать более гладко и безболезненно. Научно доказано, что массаж приносит довольно существенные результаты.

В рамках одного исследования ученые наблюдали, как добровольцы отрабатывают повторения на жиме для ног до полного отказа квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра. После этого половине группы сделали массаж, а вторая половина поковыляла домой. Через сутки после эксперимента исследователи проверили состояние исследуемых. Невероятно, но представители группы, которой делали массаж, сообщили, что боль прошла уже через 1,5 часа, у тех же, кто просто выполнял упражнения, мышцы болели и сутки спустя. Кроме того, исследователи измерили скорость кровообращения у всех участников – известно, что вызванные выполнением упражнений травмы мышц замедляют кровообращение. У группы, которой делали массаж, наблюдалось улучшенное кровообращение в течение 72 часов после массажа. А у той группы, которая только выполняла упражнения, кровообращение ухудшилось на те же 72 часа, после чего вернулось в норму.

Зачем же трое суток мучиться? Даже если вы не в состоянии нанять профессионала, вы вполне можете справиться сами. Ознакомьтесь с описанными на с. 246 в разделе «Проработка узлов» приемами массажа, которые вы можете выполнить сами в качестве простого восстанавливающего средства. Для достижения наилучшего результата выполняйте эти движения как можно скорее после напряженной тренировки.

Компрессоры: это застегивающиеся на молнию гетры (часто с носками), которые прикрепляются к насосу с электроприводом. Они планомерно надуваются так, что глубоко в мышцах происходит то сокращение, то расслабление. Глубокое сжатие от стоп к икрам выталкивает жидкость и сокращает приток крови. Затем, когда гетры сдуваются, кровь вновь приливает к мышцам. Благодаря такому притоку крови повышается насыщение тканей кислородом, обмен питательными веществами и ускоряется выведение метаболических отходов.

Эти компрессионные устройства выпускают такие компании, как NormaTec, Elevated Legs и Game Ready. В некоторых, например в системе Game Ready, пневматическое сжатие сочетается с циркуляцией холодной воды. Сочетание охлаждения и сжатия особенно полезно женщинам, поскольку оно помогает противостоять сосудорасширяющей реакции в женском организме и улучшает приток крови к мышцам. Кроме того, охлаждение и сжатие идеально в случае воспаления суставов или повреждения тканей, сопровождающихся отеком, у представителей любого пола. Из-за того, что у женщин после тренировок кровообращение естественным образом дольше приходит в норму, они должны использовать компрессоры в течение получаса после окончания тренировки или гонки, а мужчины для максимальной пользы могут подождать подольше (от часа до полутора часов).

Электромышечные стимуляторы: прекрасным средством для восстановления являются небольшие электромышечные стимуляторы. Профессиональные спортсмены широко используют эти устройства. Они действуют по принципу электростимуляции, т. е. в них для сокращения мышц применяется имитация нервного сигнала. В двух словах, нужно поместить на мышцы электроды, включить устройство и наблюдать, как мышцы сокращаются сами по себе. Сначала это довольно необычно, зато очень эффективно. В устройствах Compex используется традиционная программа электромышечной стимуляции, которая обеспечивает мощное статическое сокращение и резкое расслабление. В устройствах Marc Pro применяется сокращение умеренной силы и медленное расслабление. Оба эти устройства прекрасно имитируют активное восстановление и улучшают приток крови к напряженным, зажатым участкам мышц, однако последнее, пожалуй, больше подходит для мышечного восстановления (или для тех, у кого наблюдаются хронические боли), потому что оно обеспечивает приток и отток жидкости в мышечных клетках, не вызывая повышенной усталости, которая у некоторых возникает после использования традиционных электромышечных стимуляторов.

Пневматические компрессоры и мышечные стимуляторы недешевы. Но если вы занимаетесь спортом и вам все равно приходится тратиться на тренеров и регулярные сеансы массажа, стоит задуматься. Быть может, ваш физиотерапевт окажет вам такие же услуги по более низкой цене и вам не нужно будет приобретать оборудование самому.

Компрессионное белье: чтобы получить кое-какую пользу от компрессии, не обязательно покупать дорогое оборудование. Некоторое облегчение усталым мышцам принесут и компрессионные колготки и/или носки. Компрессионное белье, которое десятки лет носит медицинский персонал, улучшает приток крови к сердцу, благодаря чему повышается содержание кислорода крови, а следовательно, улучшается восстановление. Наука не дает определенного ответа на вопрос, насколько эффективно это белье, но данные исследования позволяют предположить, что благодаря ему можно уменьшить отеки, снять усталость и болезненность мышц после интенсивных тренировок.

 

Когда стоит отложить восстановление

Теперь, когда я убедила вас в том, как важно восстанавливаться, я вас несколько озадачу. Бывает, что то, что полезно для быстрого, немедленного восстановления, может даже помешать долгосрочной адаптации к тренировкам. К этой категории относятся ледяные ванны и, как ни странно, антиоксиданты.

Производители спортивных добавок и питания зачастую продвигают такие антиоксиданты, как витамины C и E, а также бета-каротин в качестве мощных восстанавливающих средств, потому что они борются с нарушающими жизнедеятельность клеток свободными радикалами, которые организм вырабатывает во время напряженных тренировок. Хотя такое воздействие кажется полезным для восстановления, но теперь нам известно, что в долгосрочной (а возможно, и в ближайшей) перспективе от этого больше вреда, чем пользы.

Как это? Внутри клеток имеются молекулярные топки – митохондрии. Именно сюда организм доставляет пищу, которую вы едите, и преобразует ее в энергию, которую используют мышцы. Этот процесс производства энергии приводится в действие кислородом и называется окислением. За счет него те, кто занимается требующими выносливости видами спорта, выдают постоянную мощность во время плавания, бега, велозабега, гребли и т. д. Как и в процессе выработки энергии, во время данного процесса выделяются отходы. В этом случае побочные продукты – это активные формы кислорода, свободные радикалы.

Проработка узлов

Повторяющиеся действия могут вызвать воспаление в мышцах, что в свою очередь ведет к появлению напряженности и зажатости мышечных узлов, которые ограничивают подвижность и вызывают дискомфорт. Отличное средство – массажный валик или пара теннисных мячиков или мячей для лакросса, завернутых в носок. С их помощью можно надавить и сделать массаж зажатых участков. Избавившись от зажатости и рубцовой ткани в мышцах и в оболочке мышц, вы обретете большую подвижность.

– В норме в здоровых мышцах во время массажа не должно быть болезненных ощущений, – говорит доктор Келли Старретт, тренер, физиотерапевт и писатель. – Если вы ложитесь на мяч для лакросса или массажный ролик и чувствуете боль, значит, в этих тканях не все в порядке.

Прокатывая мышцы, вы с помощью компрессии расправляете зажатые участки. Если вы надавливаете с такой силой, что у вас перехватывает дыхание, значит, вы затрагиваете слишком глубокие участки, запуская реакцию на стресс, – этим вы лишь усугубите проблему.

Вот отличные приемы с использованием массажного ролика и мяча для лакросса. Они воздействуют на таз, поясницу, ахиллесово сухожилие и область стоп, где у женщин чаще всего встречаются зажимы. Прокатывайте их, пока не почувствуете облегчение в зажатых или чувствительных участках или же примерно в течение минуты.

Прокатывание подошвы

Поставьте ногу на мяч для лакросса и, надавливая прокатите его по всей длине стопы и обратно – так вы снимите напряженность подошвенной фасции. Для более тонкого воздействия используйте мяч для гольфа.

Разминание поясницы

Положите два мяча для лакросса в носок и перекрутите его между мячами, чтобы они не соприкасались друг с другом. Лягте на пол, согнув ноги в коленях и прижав стопы к полу. Поднимите таз и положите мячи под спину в пояснично-крестцовом отделе так, чтобы мячи оказались по обе стороны от позвоночника. Опустите спину, не касаясь тазом пола. Наклоните левое колено направо и слегка разверните таз направо, не отрывая плеч от пола. Затем разверните таз в противоположную сторону. Поворачивайтесь из стороны в сторону, пока не почувствуете, что напряжение спало. После этого переходите к следующему позвонку и повторяйте движения, пока не дойдете до верхне-го отдела поясницы (там, где заканчивается изгиб в нижней части спины).

Разминание ягодиц

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях, и положите мяч для лакросса возле левого бедра. Прижимайте мяч бедром (слегка подминая его под ягодицу), опуская левое колено к полу. Медленно перекатывайтесь из стороны в стороны на ягодице. Если вы обнаружили особенно болезненную область, то сокращайте, то расслабляйте мышцы, продолжая выполнять мягкие надавливания, чтобы расслабить ткани. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Прокатывание илиотибиального тракта

Лягте на правый бок, подложив массажный ролик под таз. Чтобы не потерять равновесия, напрягите мышцы живота и ягодицы и обопритесь на руки. Медленно перекатывайте ролик от таза до колена. Лягте на другой бок и повторите упражнение.

Прокатывание квадрицепса

Лягте на живот, подложив массажный ролик под бедра. Опираясь на правую ногу, прокатите ролик вдоль передней поверхности бедра до колена и обратно. Поменяйте ноги.

Прокатывание задней поверхности бедра

Сядьте левой ногой на массажный ролик. Согните правую ногу в колене, прижав стопу к полу. Упритесь руками в пол позади себя и прокатывайте ролик от колена к левой ягодице и обратно. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Свободные радикалы действительно способны нарушить жизнедеятельность клеток, поскольку, чтобы стабилизироваться, они забирают молекулы кислорода у здоровых клеток. Из-за этого начинается опасная цепная реакция – словно молекулы играют в «горячие стулья». Она называется окислительным стрессом и является одной из главных причин повреждений ДНК и болезней.

Тут-то и приходят на выручку антиоксиданты. Они вступают в действие, нейтрализуя свободные радикалы по мере их возникновения и предотвращая нарушение жизнедеятельности клеток.

Но здесь и кроется основная загвоздка, о которой забывают любители добавок. Организм на самом деле и сам прекрасно может себя защитить. Он естественным образом вырабатывает антиоксиданты для подавления свободных радикалов. Чем напряженнее ваши тренировки, тем лучше организм справляется с этой задачей. Этот вид адаптации происходит по той же схеме, что и адаптация к тренировкам. Вы подвергаете организм напряжению – в организме происходят легкие повреждения, вы восстанавливаетесь – и организм становится сильнее. Поэтому когда вы выполняете очень продолжительную или высокоинтенсивную тренировку, в организме увеличивается количество свободных радикалов. Чтобы преодолеть этот поток свободных радикалов, у организма резко повышаются противоокислительные способности. А когда вы увеличиваете количество антиоксидантов, принимая добавки, организм не вполне адаптируется. И последствия будут скорее негативными.

В течение самого раннего этапа восстановления, сразу же после напряженной тренировки, добавки с антиоксидантами вообще сводят на нет полезный эффект от занятий спортом – ведь свободные радикалы уничтожаются еще до того, как организм успел среагировать на них и адаптироваться, да и мышцы не в состоянии справиться с восстановлением. Кстати, когда ученые изучили основные содержащиеся в крови показатели повреждения мышечной ткани и клеточных нарушений, оказалось, что у тех, кто принимал добавки с антиоксидантами, уровень повреждений был таким же, как у тех, кто не принимал добавки, а порой у тех, кто принимал добавки, наблюдалось больше мышечных травм и более медленное восстановление. В ходе некоторых исследований обнаружилось, что прием витаминов E и С (двух очень популярных антиоксидантов) снижает инсулин-сенсибилизирующее воздействие тренировок, так что мышцы не могут получить гликоген и питательные элементы, необходимые им для восстановления.

Мы не так предусмотрительны, как природа. У организма должна быть возможность осознать и преодолеть напряжение, это-то и является основной целью тренировок и адаптации. Для функционального восстановления ешьте натуральные продукты, а пузырек с добавками оставьте на полке (более подробная информация об антиоксидантах и добавках содержится в главе 15). Более того, я бы порекомендовала сразу после тренировки есть ягоды или богатые антиоксидантами продукты. Выждите 4–5 часов, пока минует ранний этап восстановительного периода. Уж извините меня, любители смузи, но позже вы мне еще и спасибо скажете.

 

Может, вы перетренировались?

Когда я говорю о перетренированности спортсменам-любителям, они зачастую изображают удивление, будто эта проблема возникает только у профессионалов. Ничего подобного! Люди, которые занимаются спортом каждый день, еще более склонны к перетренированности – состоянию, для которого характерна непроходящая усталость и низкая работоспособность, – ведь они не могут позволить себе побездельничать и как следует отдохнуть после очередной напряженной тренировки. Наоборот, они поздно ложатся, заканчивая работу, отвозя детей к врачу, убираясь дома, подстригая газон, выгуливая собаку… ну вы понимаете, это – жизнь!

Напряженные занятия спортом – это прекрасно, и нередко это необходимо. Но не нужно забывать, что все эти впечатляющие тренировки по кроссфиту и подготовка к марафонским забегам ощутимо сказываются почти на всех системах вашего организма. Суть в том, чтобы довести организм до предела его возможностей, а затем дать ему расслабиться и восстановиться. Если этого не сделать, окажется, что вы постепенно отодвигаетесь все дальше от своей цели. На вас нападает усталось, тоска и заторможенность. Вместо прилива энергии, свежести, стремительности, стройности и здоровья вам приходится бороться с прибавкой в весе и плохим самочувствием. Вам помогут техники восстановления, описанные в этой главе, но, помимо этого, вам понадобится просто отдых: качественный сон и по меньшей мере один день без упражнений (совсем легкая физическая активность подойдет) в неделю.

Не забывайте, что для восстановления крайне важен достаточный объем питания. Я встречала много активных женщин, которые ограничивали себя в сахаре и углеводах, а в овощах, которые они ели без ограничений, содержались тонны клетчатки, поэтому-то они насыщались, не получая необходимых для восстановления питательных элементов. Результат – постоянно повышенный уровень гормонов стресса и системное воспаление. Вкупе с регулярными занятиями спортом они, сами того не подозревая, находились в состоянии перетренированности. Недавно я разговаривала с нейроученым, который рассказал мне, что по этой-то причине все больше молодых спортивных женщин употребляют антидепрессанты (депрессия – возможный симптом перетренированности). Возможно, что некоторым из них и не нужны никакие лекарства – им просто нужно побольше есть, особенно углеводов!

Так мы подходим к следующему вопросу. Один на удивление простой способ оставаться свежим – наблюдать за своим настроением. Это поможет вам выявить надвигающиеся признаки перетренированности, прежде чем это состояние действительно наступит. Перетренированность – это следствие биологических нарушений – например, повышения уровня гормонов стресса, резкое снижение выработки нейрохимических веществ, отвечающих за хорошее самочувствие, например серотонина, а также разрушения мышц. Возникающие у вас эмоции – первый признак негативного воздействия биологических факторов. Так что, хотя после напряженного занятия или нескольких действительно тяжелых тренировок чувствовать усталость и раздражение вполне естественно, то после отдыха настроение должно наладиться, а вы должны быть готовы к очередной напряженной тренировке. Если вы все равно раздражены, измотаны и в плохом настроении, снизьте нагрузку, пока не почувствуете прилива сил. Достаточно ли вы спите? После того как вы пару ночей хорошо выспитесь, вы должны почувствовать себя отдохнувшим. Если после 8–9 часов полноценного сна вы постоянно просыпаетесь уставшей (а это вполне может случиться на фоне повседневного стресса и напряженных тренировок), значит, вам действительно нужно снизить нагрузку во время тренировок, пару дней отдохнуть и скорректировать рацион.

Как показывает опыт, в течение недели должно быть не более трех тренировок с высокими нагрузками, которые обязательно должны чередоваться с легкими тренировками или днями отдыха.

 

Реабилитация после травмы

Травмы – неотъемлемая часть спорта, не важно, ездите ли вы на горном велосипеде, катаетесь ли на горных лыжах, пинаете мяч или испытываете возможности своего организма с помощью кроссфита. Стоит вам сломать ключицу, получить разрыв передней крестообразной связки или мышц – и вот перед вами многотрудный процесс восстановления. Невозможно волшебным образом вылечиться за одну ночь, но можно принять меры, чтобы помочь своему организму на каждом этапе этого процесса.

Первоначальной задачей будет не потерять мышечную ткань, пока мышца неподвижна. В результате травм и хирургического вмешательства возникает гормональный и воспалительный стресс, из-за которого происходит быстрая атрофия мышечной ткани. В течение первых двух недель, когда у вас обездвижена всего одна конечность, атрофии может подвергнуться от 150 до 400 г мышечной массы. Ситуацию усугубляют изменения обмена веществ, которые ограничивают ваши возможности наращивать мышцы. Кроме того, вы заметите сокращение сил, что связано, скорее, с обездвиженностью, чем с атрофией мышц. В довершение всего начнут истощаться запасы кальция и магния в костной ткани, а они необходимы для сокращения мышц. В общем, после получения травмы, в результате которой вы лишитесь способности двигаться, вы будете терять силу в три раза быстрее, чем мышцы.

Хотя, будучи не такой активной, вы, вполне естественно, будете меньше есть, но совершенно необходимо скорректировать рацион так, чтобы свести к минимуму атрофию мышц. Это значит, что нужно ежедневно потреблять достаточное количество белка (примерно 0,9–1,1 г на 0,45 кг веса, или 122–148 г для женщины весом 61 кг). Так вы замедлите атрофию мышц, но не предотвратите ее, потому что в организме развивается анаболическая резистентность, или гормональные изменения, которые мешают формированию мышц.

Как побороть анаболическую резистентность? Здесь не обойтись только употреблением белка. Очень важно, сколько белка вы едите, но вид белка играет еще более существенную роль.

Тут-то и пригодятся характерные анаболические (рост мышц и синтез белка) свойства белка. Чтобы извлечь максимальную пользу из свойства белка наращивать мышечную массу, белок должен быть легко усвояемым и содержать правильные аминокислоты, стимулирующие рост мышц. Например, доказано, что сывороточный белок, который переваривается и усваивается быстрее, чем соевый или казеиновый, обладает более мощными анаболическими свойствами. И даже если соевый и казеиновый белок обработать так, чтобы они переваривались и усваивались так же быстро, как сывороточный, они все равно не дают равной анаболической реакции. Здесь важную роль играет содержание аминокислот. Мышцам нужен лейцин. Чем больше лейцина, тем больше стимулируется синтез мышечного белка.

Почему именно лейцин? Занятия спортом, вызывающие большое напряжение, травма и восстановление после тренировок – все это изменяет обмен аминокислот и белка в мышцах и повышает метаболизм лейцина. Повреждения мышечных тканей провоцируют разрушение аминокислот с разветвленной цепью, или BCAAs (и вообще разрушение мышечных клеток). В процессе восстановления уровень лейцина в тканях нужно повысить, чтобы затормозить это разрушение. Чем больше лейцина вы получаете, тем быстрее организм передает сигналы о формировании мышц. Для наилучшего результата старайтесь употреблять по меньшей мере 30 г белка, содержащего около 3 г лейцина, три раза в день. Постное мясо, греческий йогурт низкой жирности, ореховое масло с хлебом из пророщенного зерна, а также BCAAs, содержащиеся в зеленом чае, отлично подходят для восстановления после травмы.

Помните, что сейчас не время приниматься за традиционные углеводосодержащие восстанавливающие напитки, которые стимулируют высвобождение инсулина и обычно, взаимодействуя с лейцином, положительно влияют на формирование мышц. Когда же у вас возникает анаболическая резистентность, например после травмы, дополнительный объем углеводов тормозит переваривание и усвоение белка и не оказывает положительного влияния на скорость синтеза мышц. Что вам сейчас нужно, так это в первую очередь белок.

Тем не менее омега-3-жирные кислоты, например те, что содержатся в рыбьем жире, могут несколько усиливать действие белка. Употребляйте по 4 г в день, чтобы мышцы стали более восприимчивы к мышцеобразующему воздействию аминокислот, содержащихся в белке.

Возьмем, к примеру, некую абстрактную женщину весом 59 кг, которая в результате сильного падения получила перелом ключицы и серьезное повреждение квадрицепса с размозжением тканей. Для сокращения атрофии мышц и сохранения силы в процессе восстановления ей теоретически рекомендуется употреблять 116–140 г белка в день, распределив эту дозу на четыре крупных приема пищи (по 30–32 г, из которых 2–3 г лейцина, за каждый прием пищи) через каждые 3–5 часов. Такое количество белка нейтрализует анаболическую резистентность, возникшую в результате травм, а благодаря равномерному распределению скорость синтеза мышечной ткани будет оставаться высокой в течение суток. А в результате употребления 4 граммов омега-3-жирных кислот маленькими дозами (2 грамма утром и 2 грамма вечером) улучшится качество сигнала об образовании мышц.

К сожалению, в мире спорта травмы, падения и большое напряжение неизбежны, но, понимая, как управлять реакцией организма и минимизировать атрофию мышц и силы, можно сократить период восстановления и в кратчайшие сроки вернуться к спорту!

 

Самое главное

• У мужчин и у женщин циркуляция крови после занятий спортом происходит по-разному. У женщин кровь отливает от мышц, а ведь туда нужно доставлять питательные вещества и кислород и выводить продукты жизнедеятельности, у мужчин же приток крови к мышцам увеличивается.

• Используя техники восстановления, например легкие успокаивающие упражнения и/или компрессию, можно направить кровь в женском организме в центральное кровообращение и увеличить приток крови к мышцам, чтобы вывести продукты жизнедеятельности и стимулировать восстановление мышц. Одним из основных средств восстановления являются массаж, охлаждающие и/или компрессионные устройства, например Game Ready, а также такие небольшие электромышечные стимуляторы, как Compex и Marc Pro.

• Для восстановления мягких тканей используются теннисные мячи или мячи для лакросса с целью точечной проработки отдельных областей, склонных к появлению напряженности и воспаления.

• Принимайте антиоксиданты не раньше чем через 4–5 часов после занятий спортом, чтобы в организме произошла необходимая адаптация на уровне митохондрий (которые вырабатывают энергию в клетках).

 

Меня не перестает удивлять, какое огромное количество добавок принимают люди. Открываешь их аптечку – и будто оказался на фармацевтическом складе, заваленном таблетками, порошками и волшебными зельями. Больше всего таких препаратов принимают здоровые, ведущие активный образ жизни люди, потому что мы напряженно работаем, чтобы быть сильными и физически подготовленными. Так что мы особенно падки на продукты, которые обещают нам повышение работоспособности, быстрое восстановление и прочие преимущества для того, чтобы мы стали пуленепробиваемыми.

Не верьте рекламным трюкам. В зависимости от ситуации некоторые добавки действительно могут улучшить работоспособность и здоровье в целом, однако в последние годы был проведен целый ряд исследований, доказывающих: большинство этих добавок – пустая трата денег в лучшем случае, а в худшем они могут нанести реальный вред здоровью. В довершение всего Управление по контролю за продуктами питания и лекарствами не предпринимает существенных мер по контролю за тем, что вы покупаете. В сфере растительных добавок ситуация такова, что в тестируемых продуктах содержатся лишь следы того, что обещано на этикетке.

Учитывая вышесказанное, приводим обзор добавок, которыми женщины могут заинтересоваться, и тех, которые стоит оставить на полке магазина. (Примечание: здесь рассматриваются добавки для ежедневного приема, а не для приема время от времени, как, например, валерьянка, о которой я упоминала в других главах и которая бывает полезной при особых обстоятельствах – например, при нарушениях сна во время менопаузы.)

 

Поддержите свой организм

Я придерживаюсь главенствующего принципа, который состоит в том, что нужно изо всех сил стараться работать в гармонии со своими физиологическими особенностями. Так что любые добавки, которые вы принимаете, должны служить этой цели. Есть несколько препаратов, которые нужны большинству женщин для стимуляции организма, по крайней мере на определенном этапе жизни.

Железо: организм использует этот важный минерал для образования красных кровяных телец, которые по кровеносным сосудам доставляют кислород в мышцы. Когда в организме низкое содержание железа, вы подвергаетесь риску железодефицитной анемии, которая приводит к хронической усталости, мешает тренировкам, а также вызывает и разные другие симптомы, например раздражительность и частый озноб.

Дефицит железа чаще встречается у женщин в целом и особенно у женщин предклимактерического возраста, потому что ежемесячная потеря крови истощает запасы железа и увеличивает потребность в этом минерале. У женщин-спортсменок этот диагноз еще более распространен, потому что они теряют еще больше железа из-за разрушения эритроцитов, потоотделения, желудочно-кишечных кровотечений (связанных с бегом, нарушениями работы кишечника и приемом нестероидных противовоспалительных препаратов), а также потому что у них повышенная экспрессия цитокинов (побочных продуктов воспаления, которые мешают усвоению железа) из-за постоянного острого воспаления в результате тренировок.

Принимая добавки с железом, можно повысить спортивную подготовку почти по всем показателям. Кстати, в результате метаанализа добавок с железом и физической работоспособности женщин австралийские исследователи выяснили, что у спортсменок (особенно тех, у кого наблюдался дефицит железа), которые принимали добавки с железом, повысились не только показатели предельной мощности, но и эффективность мышечной активности, т. е. они прилагали больше силы при меньшей частоте сердечных сокращений.

Однако добавки с железом тоже небезопасны. Они могут вызывать запоры, диарею и боли в животе. В редких случаях у женщин бывает генетическое заболевание гемохроматоз, которое приводит к накоплению железа и токсическим явлениям – и то и другое наносит вред внутренним органам. Так что прежде всего старайтесь получать железо из продуктов питания, богатых этим минералом, например мяса, орехов и круп. Женщинам в возрасте от 19 до 50 лет требуется не менее 18 мг в день.

Проверьте уровень железа в своем организме с помощью стандартного скрининга крови, особенно если вы испытываете усталость или чувствуете себя недостаточно сильной и энергичной во время тренировок. Если вы тренируетесь и участвуете в гонках, стоит сделать скрининг, даже если вы чувствуете себя нормально, потому что вы можете даже не подозревать, что у вас дефицит железа.

Учитывая все вышесказанное, если у вас уже наступила менопауза, добавки с железом не только будут бесполезны, но могут нанести и реальный вред – об этом говорят некоторые данные знаменательного исследования здоровья женщин в штате Айова. В начале исследования, в 1986 году, средний возраст женщин, принимавших в нем участие, составлял 61 год. В течение последующих 20 лет они отвечали на вопросы о принимаемых ими добавках. Результаты исследования удивили многих сторонников добавок: у тех, кто принимал мультивитамины, добавки с фолиевой кислотой, витамином B6, железом, медью, магнием и цинком, вероятность смерти от разных причин выше, чем у тех, кто не принимал добавок.

Разумеется, нельзя сказать, что добавки убивают нас. Однако стоит отметить, что больше – не всегда лучше, на самом деле, может быть, даже хуже. Железо без труда можно получать из здорового рациона, особенно если вы едите мясо, птицу, рыбу – ведь это отличные источники гемовой формы железа, которое усваивается организмом лучше, чем из растительных источников, где содержится негемовое железо. Чтобы максимально увеличить количество железа, усвояемого организмом, ешьте богатые железом продукты с продуктами, богатыми витамином C, например цитрусовыми, перцем, листовой зеленью и помидорами. Витамин C помогает повысить усвояемость железа из растительных источников – это особенно важно, если вы вегетарианка или веган.

Витамин D: если вы не едите много жирной рыбы, например лосося, тунца и макрели, то получить витамин D из продуктов питания довольно непросто. Витамин D содержится также в обогащенном молоке, сыре и яичных желтках, но основым его источником для человека является солнце – реагируя на солнечные лучи, попадающие на кожу, организм синтезирует этот важнейший элемент.

Выходит, что лишь немногие получают этот витамин из каких бы то ни было источников. Некоторые исследователи даже называют нехватку витамина D пандемической! Специалисты считают, что это связано с тем, что мы бóльшую часть своей жизни проводим в помещениях, а когда выходим на улицу, закрываемся одеждой и солнцезащитными средствами. Применение солнцезащитных средств вызывает сомнения. В результате исследований выяснилось, что солнцезащитные средства могут вообще помешать синтезу витамина D, который начинается при попадании солнечных лучей. Другие исследования показали, что этот эффект ничтожен. В конце концов вовсе не нужно выходить и буквально жариться на солнце, но эту проблему нельзя игнорировать, ведь витамин D играет ведущую роль во многих важнейших метаболических фунциях.

Во-первых, он очень важен для здоровья костей – а это не просто женская проблема, а, как вы уже знаете, самая острая женская проблема (более подробную информацию о здоровье костей см. в главе 9).

По мере того как научные изыскания продолжаются, мы узнали, что витамин D также, возможно, является главным фактором для роста (и сохранения) мышечной массы и способствует работоспособности практически на любом уровне. Кстати, по данным исследования, повышение содержания витамина D до 75–100 наномолей на литр (наномоль/л) резко увеличивает аэробные способности, прирост мышечной массы и мышечную силу, сокращая время восстановления после напряженных тренировок и повышая плотность костей. В превышении этого значения нет ничего хорошего. Более высокое содержание (более 125 наномоль/л) может привести к побочным эффектам и даже к повышению риска смерти. Без риска можно принимать добавки с дозами витамина D3 (формы, которая эффективнее всего повышает содержание витамина D в плазме) от 1000 до 5000 иммунизирующих единиц в день.

Магний: магний – важнейший минерал, который организм использует для поддержания нормального артериального давления, регулирования содержания сахара в крови, функционирования мышц и нервов, строительства костей и многого другого. Его нетрудно получить из здорового рациона, потому что он содержится во многих продуктах растительного и животного происхождения, в том числе в зеленолистных овощах, бобовых, орехах, семечках и цельном зерне, а также в рыбе, мясе птицы и говядине.

Однако если вы ведете очень активный образ жизни, стоит принимать добавки с 400 мг магния для поддержания оптимального уровня этого минерала. Когда вы энергично тренируетесь, то, согласно данным исследования, с мочой и потом у вас выводится столько магния, что потребность организма в нем возрастает на 20 %. А значит, если обычно вы получаете 320 мг (ежедневная доза, рекомендованная для взрослых женщин) и при этом ведете очень активный образ жизни, у вас вполне может быть дефицит магния. Тут есть о чем задуматься, ведь данные исследования говорят о том, что поддержание нормального уровня магния особенно важно для сохранения мышечной массы и предотвращения ее потерь у женщин по мере их старения.

 

Вспомогательные средства для повышения работоспособности

Когда вы участвуете в гонках или пытаетесь максимально хорошо выступить, вам, пожалуй, потребуется обеспечить организм дополнительной поддержкой. Вот некоторые из средств, которые помогут вам сохранить высокий уровень работоспособности.

Бета-аланин: это не витамин и не минерал, а аминокислота, которая содержится в мясе, птице и рыбе. Бета-аланин помогает поддерживать активность. Это средство я приберегаю для самых ревностных спортсменок, потому что, если вы не участвуете в соревнованиях, вам оно и не нужно, если же вы соревнуетесь, оно может улучшить ваши результаты. В результате исследований выяснилось, что во время циклических тестов у велосипедистов, которые принимали по 6 граммов бета-аланина в день в течение 4 недель, сила и время до истощения увеличились более чем на 12 %. И похоже, что в выгоде не только выносливые спортсмены. Как показали тесты во время силовых тренировок, бета-аланин также отсрочивает усталость и увеличивает силу.

В двух словах, действие бета-аланина заключается в повышении КПД мышечных волокон и качества восстановления. По результатам исследования, улучшение было заметно при потреблении от 3,2 до 6,4 г в день. При употреблении максимальной рекомендуемой дозы некоторые ощущали покалывание в конечностях, которое исчезало, если принимать эту дневную дозу в два приема. Свекольный сок: хоть это и не таблетка, но его стоит упомянуть. В последние несколько лет была жуткая рекламная шумиха вокруг свекольного сока, и не без оснований, ведь свекольный сок действительно вызывает резкое повышение работоспособности. В рамках одного исследования для значительного повышения способности к выносливости хватило всего одной дозы.

В рамках исследования, опубликованного в Medicine and Science in Sports and Exercise, велосипедисты, которые выпивали примерно по 2 стакана свекольного сока за 2,5 часа до гонки на время, в гонке на 4 км показывали время на 11 секунд (2,8 %), а в гонке на 10 миль на 45 секунд (2,7 %) лучше, чем группа спортсменов, выпивавшая такое же количество сока, очищенного от главных ингредиентов, нитратов.

Нитраты обеспечивают резкое повышение выносливости за счет расширения кровеносных сосудов, благодаря чему снижается артериальное давление и улучшается кровоснабжение, а также снижается потребность мышц в кислороде во время выполнения упражнений. Интересно, что в ходе последнего исследования свойств свеклы испанские ученые обнаружили, что велосипедисты и триатлонисты, которые принимали добавки с нитратом натрия (без свекольного сока), во время тестов на выносливость потребляли меньше кислорода, однако работоспособность у них не повышалась. Почему? Неизвестно, но, вероятно, тут задействован другой компонент. Так что натуральные продукты, как всегда, лучше таблеток.

Вот несколько советов, если вы решили попробовать свекольный сок: свеклу сначала надо почистить. Так она будет меньше горчить. Добавьте морковь или лимон, чтобы подсластить напиток. Нет соковыжималки? Можно купить готовый свекольный сок в магазине натуральных продуктов. Да, и от свекольного сока моча (и другие продукты жизнедеятельности) может стать красноватой, так что не удивляйтесь.

 

Перечень необязательных добавок или того хуже

Вот так-то. Перечень добавок, которые стоит рассмотреть, не слишком длинный. Так что вполне можно считать, что на все остальные, не вошедшие в этот список, не стоит тратиться, если только у вас нет причин, которые оправдывали бы их прием, или если ваш врач посоветовал вам принимать именно их.

И все же мне бы хотелось назвать некоторые из тех добавок, которые женщины (особенно ведущие активный образ жизни) считают обязательными (и порой принимают очень большие дозы), но в которых на самом деле нет никакой необходимости.

Кальций: удивлены встретить его в этом списке? И вы не одиноки. Десятки лет женщин агитировали и подталкивали принимать кальций для профилактики остеопороза. И знаете что? Возможно, это пустая болтовня. В 2013 году специальная комиссия США по профилактическим мероприятиям (the US Preventive Services Task Force) рекомендовала женщинам постклимактерического возраста воздержаться от приема кальция (а также витамина D, поскольку их часто принимают вместе). Проанализировав результаты более 135 исследований, специальная комиссия пришла к выводу, что добавки с кальцием не предотвращают переломы. Хуже того, данные некоторых исследований предполагают, что добавки с кальцием, возможно, увеличивают риск инфаркта и смерти от сердечных заболеваний.

Однако все эти выводы вовсе не являются окончательными заключениями в этом вопросе. В ходе некоторых масштабных исследований, например Инициативы по охране женского здоровья, сообщалось и о пользе добавок, а именно о значительном сокращении случаев переломов шейки бедра (при отсутствии увеличения количества инфарктов) среди более 36 000 женщин постклимактерического возраста, которые принимали по 1000 мг кальция и 400 иммунизирующих единиц витамина D в день. А Национальный фонд остеопороза выступает за то, что женщины с остеопорозом или серьезными факторами риска переломов должны принимать добавки.

Но опять же стоит отдать предпочтение здравому смыслу и получать необходимый объем кальция с едой, а не в форме таблеток. Некоторые ученые считают, что возникновение у ряда людей сердечных заболеваний связано именно с приемом таблеток, а не этого питательного элемента самого по себе. Когда вы проглатываете большую капсулу кальция, она попадает в кровь сразу, а не маленькими порциями, как когда вы получали бы его из пищи в течение дня, а это может привести к отложениям кальция в артериях.

На самом деле потреблять по 1000–1200 мг, необходимую ежедневную дозу, совсем несложно. Три порции обычного йогурта (415 мг на 227 г) – и вы быстро получите необходимый объем кальция. 42,5 г моцареллы низкой жирности и 85 г сардин – из них вы получите около 330 мг кальция (33 % от ежедневной рекомендованной дозы). Для тех, кто не ест молочные продукты, отличными источниками кальция также являются обогащенные крупы и зелень, например кудрявая капуста. И не нужно никаких добавок.

Антиоксиданты – любые: послушайте-ка, спортивные любительницы антиоксидантов, я повторюсь, бросьте вы раз и навсегда витамины C, E и бета-каротин. А лучше посмотрите, какие изрядные дозы этих питательных веществ содержатся в вашем спортивном питании. Если оно обогащенное, откажитесь и от него. Вы оказываете себе медвежью услугу. Как уже говорилось в главе 14, антиоксиданты и вправду могут помешать организму приспосабливаться к тренировкам и восстанавливаться.

А если я вас все же не убедила, то это еще не все. Добавки с высоким содержанием этих элементов, похоже, негативно влияют и на здоровье в целом.

Опять же, мы склонны чересчур все упрощать. Раз немного чего-нибудь – это хорошо, значит, много (а в большинстве добавок большие дозы одного питательного вещества) – еще лучше! Рассуждать так – опасно (подробнее чуть позже), но мы прежде всего снова приходим к выводу о том, что все необходимые питательные вещества нужно получать из потребляемой пищи. В натуральных продуктах не только содержится нужный объем определенных питательных веществ, но в них эти питательные вещества еще и естественным образом сочетаются с другими, и они усиливают полезное действие друг друга. Ни в каком другом случае это не соответствует действительности так, как в случае с антиоксидантами.

Комплекс для тренировок*

Я ученый и считаю, что нужно по большей части предоставить все природе, но в то же время я уверена, что нужно поддерживать свою физиологию, особенно во время соревнований. Так что для тех, кто хочет найти добавки, которые помогали бы в тренировках, были бы действительно эффективными и невредными (и не противозаконными), я предлагаю комплекс для тренировок. Это композиция составляющих, которые взаимно дополняют друг друга, стимулируют активность и подготавливают вас к работе. Принимайте за 20 минут до начала заезда или забега. (Примечание: предназначено только для особых случаев» а не для ежедневного приема. Не принимайте, если у вас были сердечно-сосудистые заболевания или нарушения артериального давления, поскольку этот препарат оказывает мощное сосудорасширяющее действие.)

1 × 100 иг кофеина (возбуждающее средство)

1 × 81 мг детского аспирина (расширяет кровеносные сосуды)

1,500 мг бета-аланина (повышает КПД мышечных волокон)

* Эта доза предназначена для менее крупных спортсменов. Если ваш вес превышает 70 кг, увеличьте дозу и принимайте по 150 мг кофеина, 2 × 81 мг детского аспирина и 2000 мг бета-аланина.

Напомним, что антиоксиданты – это молекулы, которые нейтрализуют вторичные продукты, свободные радикалы, которые могут повредить клетки. Свободные радикалы винили во всем подряд, начиная от рака и заканчивая появлением морщин и даже старением как таковым! Итак, возвращаясь назад, несложно догадаться, откуда берет начало наше страстное увлечение антиоксидантами. Масса эпидемиологических данных (полученных в ходе масштабных демографических исследований) говорит о том, что те, у кого в рационе было много богатых антиоксидантами фруктов, овощей и напитков, отличались гораздо меньшим уровнем заболеваемости, жили дольше и были здоровее. А когда люди начинали принимать добавки с этими антиоксидантами, это не приносило результатов. Они, как ни странно, начинали больше болеть. Пришлось остановить два масштабных исследования, проводимых с участием 47 000 курильщиков, принимающих бета-каротин, потому что у тех, кто принимал антиоксиданты, рак, а также сердечно-сосудистые заболевания начали возникать гораздо чаще, чем у тех, кто принимал плацебо. Ученые обнаружили, что несмотря на то, что богатые бета-каротином продукты оказались полезными для курильщиков, одна большая доза этого антиоксиданта, как выяснилось, усиливала действие свободных радикалов и наносила огромный вред.

Тем, кто занимается такими видами спорта, где требуется выносливость, не нужны никакие добавки с антиоксидантами, в том числе и обогащенные батончики, напитки и гели, потому что они могут даже помешать вам улучшить спортивную подготовку и стать быстрее. Природу не переплюнуть. Надо дать организму самому справиться со стрессом, вызванным тренировками, и соответствующим образом приспособиться. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, и организм возьмет все, что нужно, чтобы изменить ситуацию к лучшему, а добавки принимайте только в очень редких случаях по медицинским показаниям.

 

Самое главное

• Воздержитесь от добавок. Большинство любителей витаминов в таблетках принимают гораздо больше, чем им необходимо – или полезно для здоровья.

• Добавки с кальцием приносят больше вреда, чем пользы.

• Получайте рекомендованную дневную дозу из продуктов питания.

• Прием мегадоз антиоксидантов может быть опасен.

• Если вы участвуете в гонках, соревнованиях или стремитесь достичь максимальных результатов, стоит попробовать какие-то из немногих хорошо изученных добавок.

• Большинство питательных элементов лучше всего получать из пищи.

 

У девочек способности к чтению, а у мальчиков – к математике. Мужчинам не нужны никакие указания, а женщины руководствуются интуицией и отлично справляются с несколькими задачами сразу. Вам известны все стереотипы о полах. Разумеется, это не больше чем стереотипы, они никак нас не ограничивают.

Однако чем больше мы узнаем о строении мозга у мужчин и у женщин, тем понятнее становится, откуда берутся все эти стереотипы. Насколько различны наши мышцы, настолько же непохожи наши сознания. Наш мозг и правда несколько отличается по своему строению от мужского, да и пользуемся мы им иначе. Все это влияет на то, как мы тренируемся и выступаем, особенно в команде. От этого также зависит и то, как мы себя воспринимаем и какой внутренний диалог ведем после этого.

– Большинство из этих рассуждений – грубые обобщения, и, конечно, есть исключения, но женщины-спортсмены обычно применяют такой подход к тренировкам и спорту, который в корне отличается от того, который используют мужчины, – утверждает спортивный психолог Кристин И. Кейм из Keim Performance Consulting. – Женщинам полезно знать и учитывать эти различия, особенно когда они работают с мужчинами, тренерами или товарищами по команде, которые в буквальном смысле думают иначе, чем они.

 

Все дело в связях

Когда нейроученые захотели разобраться в принципиальных различиях женского и мужского сознания, они сделали то, что у ученых получается лучше всего, – подыскали несколько сотен добровольцев и обследовали их. В рамках исследования, опубликованного в Proceedings of the National Academy of Sciences, ученые проанализировали около тысячи снимков головного мозга мужчин и женщин (428 мужчин и 521 женщина). Несмотря на то что необходимы дальнейшие исследования, основные обнаруженные различия весьма интересны.

Во-первых, как и предполагалось, женский мозг меньше мужского (примерно на 8 %) из-за того, что и размеры нашего тела в целом меньше. Однако это никак не ограничивает уровень нашего интеллекта (средние значения IQ одинаковы у обоих полов). На самом деле, несмотря на меньший размер, в нашем мозге есть отделы, которые обычно крупнее и более развиты, чем у мужчин. Например, лимбическая система, часть мозга, управляющая эмоциями, у женщин, как правило, крупнее (что, пожалуй, вовсе не удивительно). Поэтому-то наше мышление обычно более чуткое и глубокое, тогда как мужчины больше внимания обращают на конкретную информацию и порой с трудом выражают свои эмоции.

Кроме того, есть важные отличия в том, каким образом устанавливаются связи в нейронной цепи и как она активируется. У женщин мощные нейронные цепи устанавливаются между правым и левым полушариями. У мужчин же самые сильные связи устанавливаются между передним и задним отделами мозга. В целом это означает, что у женщин больше способностей к социальному взаимодействию, языкам и выстраиванию отношений. Кроме того, мы лучше справляемся с заданиями, задействующими память, и несколькими задачами одновременно, а у мужчин сильнее развиты способности к координации действий и к восприятию.

Другими словами, некоторые из существующих стереотипов отчасти объясняются особенностями нашего мозга. Нейронные связи у женщин способствуют тому, что они больше опираются на интуицию, слушание и память, а у мужчин – тому, что они лучше справляются с точным анализом и двигательными навыками. Это не значит, что представителям противоположного пола эти способности не даны или что им никогда не овладеть навыками, которые обычно приписывают другому полу. Дело всего лишь в том, что благодаря связям, которые устанавливаются в мозге, в некоторых сферах мы сильнее, чем в других.

Кроме того, женский и мужской мозг различается и с точки зрения химии. Хорошо известно, что депрессия и тревожность у женщин диагностируются гораздо чаще, чем у мужчин. Возможно, это связано с тем, что у нас вырабатывается вдвое меньше серотонина, чем у мужчин, да и белков-переносчиков для его рециркуляции у нас меньше. И это еще одна причина, почему женщинам нужно с большой осторожностью относиться к низкоуглеводным диетам, ведь при ограниченном поступлении питательных макроэлементов мозг начинает вырабатывать еще меньше серотонина, из-за чего возможны перепады настроения, особенно если у вас и так есть к ним склонность.

И, наконец, нашлась причина, почему не так уж много женщин участвуют в таких рискованных, экстремальных состязаниях, как Red Bull Rampage, в рамках которого велосипедисты выполняют обратные сальто с пятнадцатиметровых обрывов. Из-за наших нейронных связей мы не предрасположены к таким рискованным предприятиям. Мужчины же, принимая участие в экстремальных мероприятиях, получают большой выброс эндорфинов, «поощрительных» химических соединений, вызывающих чувство счастья и восторга.

 

Осознанность в действии

Какое это значение имеет для ваших тренировок, соревнований и отдыха? Как только вы отладите свой режим питания, питья и тренировок так, чтобы он соответствовал вашим женским физиологическим особенностям, вы сможете работать в согласии, а не вопреки своему особому строению мозга и нейронным связям и будете успешно тренироваться и состязаться.

Понимать причину. Если вы когда-либо чувствовали, что у вас нет мотивации для выполнения определенной тренировки или плана, в первую очередь задайтесь вопросом, зачем вы это запланировали. Если вы не можете на него ответить, этим и объясняется отсутствие мотивации. Вы предрасположены к восприятию картины в целом, поэтому важно понимать, зачем вы делаете то, что делаете, особенно когда это какая-то сложная задача, например интервальная тренировка или занятие в зале.

– Женщины лучше настраиваются и выполняют задачи, когда у них имеется полное представление, – говорит доктор Кейм, – тогда как парням зачастую достаточно просто сказать, что делать, и они будут выполнять. Женщинам нужно знать зачем.

Если вы работаете с тренером, пусть объяснение упражнений станет частью вашей программы. Если же вы сами по себе, проведите небольшое предварительное исследование, чтобы понять, каким образом тренировки вам помогут. Если вы будете понимать, почему во время подготовки к марафону так важны забеги по подъемам, у вас будет более сильная мотивация.

Найти себе компанию. Из-за того, что мы общительны по своей природе, почти в любом виде спорта и физической активности в избытке имеются женские клубы и группы.

– Женщины очень держатся за свои связи и отношения, – заявляет доктор Кейм. – Так что неудивительно, что, когда они тренируются, им гораздо приятнее быть частью сообщества.

Став членом женского клуба по бегу или по велоспорту, футбольной команды или спортивной группы в зале, вы сможете тренироваться в обществе единомышленников и установить отношения, которые продолжатся и вне спортзала или игрового поля. Группа не обязательно должна быть исключительно женской: проведенные за десятки лет исследования подтвержают, что вы, скорее, будете систематически придерживаться своих спортивных планов, когда есть кто-то (или какая-то группа), перед кем вы чувствуете себя ответственным.

Разобраться с проблемами и переживаниями (и внешними, и внутренними). Любые отношения не лишены всяческих перипетий, и те, что складываются в спорте, ничем не отличаются.

– В женских командах больше проблем, – говорит доктор Кейм. – Это просто одна из тех вещей, с которыми вам придется научиться справляться.

Мы хорошо владеем речью, а потому мы часто используем эти навыки, чтобы вбить что-нибудь друг другу в голову. Если помнить об этом, то можно не дать собой манипулировать.

Кроме того, по словам доктора Кейм, у женщин чаще возникают конфликты на почве соперничества, потому что они больше предрасположены к сочувствию и сопереживанию.

– В атмосфере конкуренции это может негативно повлиять на вас.

Вполне естественно сочувствовать противнику, у которого неприятности, если, конечно, соревнования еще не закончены.

Контролировать свое настроение. Вы рады, когда завязываете шнурки и выходите за двери? Или вы чувствуете себя несчастной, пытаясь найти в себе силы, чтобы переодеться к очередной тренировке? Женщины больше склонны к возникновению усталости и перетренированности, состояния, для которого характерны высокий уровень гормонов стресса, например кортизола, и низкий уровень нейрохимических соединений, например серотонина. Неизменно плохое настроение – это первый показатель того, что вы на пути к перетренированности, и первый признак того, что нужно снизить интенсивность и дать себе хорошенько отдохнуть и восстановиться.

– Женщины дольше восстанавливаются после возникновения перетренированности, – говорит доктор Кейм. – Поэтому важно заметить эти признаки до того, как появятся резко выраженные симптомы.

Быть к себе объективной. Когда у мужчины велогонка прошла неудачно, он, скорее всего, будет винить в его провале обстоятельства, велосипед, питание и целую череду других внешних факторов. Женщина же склонна винить себя. Это, разумеется, грубое обобщение, но доктор Кейм утверждает, что женщины, скорее всего, будут возлагать вину за плохую гонку на свои способности или их отсутствие.

– Женщины склонны относить неудачи на свой счет.

Порой стоит «думать по-мужски». Это именно тот случай. Взгляните на то, что случилось, объективно. Может, покрышки не вполне подходили к условиям трассы? Может, было необыкновенно жарко или холодно? Может, вы питались не по плану (если был какой-то план)? В конечном счете и тем и другим (и мужчинам, и женщинам) нужно взять на себя какую-то долю ответственности за результат любого соревнования. Но если вы определите те факторы, которые повлияли на ваше выступление – положительные ли, отрицательные ли, – вы сможете разработать конкретный план дальнейших действий. А если будете считать себя неудачницей – то нет.

Представить всю картину. По словам доктора Кейм, поскольку мозг женщины предрасположен к восприятию картины в целом, особенно мощным средством подготовки может послужить визуализация.

– Оказывается, женщин действительно привлекает это упражнение, и оно им помогает.

Настраиваетесь ли вы на десятое подтягивание, готовитесь ли к гонке на десять километров, прокрутите это у себя в голове. Представьте, как оживляются широчайшие мышцы спины, бицепсы, дельтовидные мышцы – и в едином красивом рывке совершают сильное движение. Представьте, как вы пролетаете над асфальтом, как легко и быстро мелькают ваши стопы, пока вы бежите по улицам. Так вы не только успокоите свои мысли, но и на самом деле лучше справитесь со своей задачей. Данные исследования показывают, что, когда вы визуализируете какое-то действие, в вашем мозгу составляется план действий для организма, так что мышцы уже готовы к работе. В рамках одного исследования ученые обнаружили, что у тех добровольцев, которые просто представляли, что они выполняют упражнения для бицепсов пять дней в неделю в течение 12 недель, прирост силы был на 13 % выше, хотя на самом деле они и пальцем не шевельнули. А у тех, кто не выполнял воображаемые упражнения, никаких результатов не было. Это очень мощный инструмент.

Говорить приятное. Слова, которые вы себе говорите, оказывают мощное влияние на вашу работоспособность. К несчастью, женщины бывают склонны обращаться к себе в негативном ключе. «Мне ни за что не пройти квалификацию на Бостонский марафон», говорите вы и, пожалуй, окажетесь правы. Так что смените записанный в вашей голове текст на позитивный. Даже если вы в этот момент думаете не совсем так, возможно, вам удастся обмануть себя и настроить на лучшее выступление. В рамках проведенного в 2014 году исследования оказалось, что велосипедистам, проходившим испытание на выносливость, задача казалась не такой трудной, и они крутили педали на две минуты дольше, когда старались поддерживать себя позитивными словами. Так что говорите себе: «У меня все получилось», – и у вас все получится.

Практикуйте осознанность. Из-за того, что мы так хорошо справляемся с несколькими задачами одновременно, нам бывает непросто полностью сосредоточиться на текущем занятии.

Если вы не сосредоточены, вы оказываете себе плохую услугу. Думая не о том, чем вы заняты, вы не можете выжать максимум из того, что делаете в данный момент. Из-за этого вы еще и обрекаете себя на ошибки – например, забываете есть и пить во время марафона, потому что думаете о миллионе разных вещей (вы удивитесь, как часто люди признаются, что забывают есть и пить).

Тренируйтесь сосредотачиваться на настоящем моменте. Какие ощущения в мышцах? Что происходит вокруг? Что нужно сделать прямо сейчас, чтобы сохранить или улучшить результаты? Это не значит, что ваши мысли не будут отвлекаться на свадьбу двоюродной сестры в выходные или оценки сына по алгебре.

Но со временем вы сможете не отвлекаться на эти мысли, возвращаясь к текущим задачам.

Самое главное

Профессиональная велогонщица, которой не хватало уверенности в себе

Успех должен бы давать уверенность. Но, как ни грустно, у женщин это зачастую не так. Женщины не только менее уверены в себе, чем мужчины, но к тому же нередко бывает так, что ехидные тренеры и завистливые соперники еще больше подавляют их. Когда они выигрывают, вместо того чтобы воспрять духом благодаря своей победе, женщины склонны преуменьшать ее значимость. Кроме того, они больше предрасположены к депрессии, с которой часто пытаются справиться самостоятельно, считая, что им нужно быть сильными. В наши дни, в эпоху социальных сетей, когда каждый демонстрирует только самые радужные стороны своей жизни, успешные спортсмены, пожалуй, чувствуют себя очень одинокими.

И несмотря на это, все равно удивительно, что такая состоявшаяся спортсменка, как Эмбер Пирс, профессиональная велосипедистка, член национальной сборной США, чья гоночная биография изобилует победами, стучится в вашу дверь, потому что ей с трудом удается держаться на плаву. Спортивный психолог Кристин Кейм очень часто сталкивается с подобными ситуациями.

– Слишком многие тренеры продолжают критиковать вместо того, чтобы окружать спортсменок заботой, а женщины как раз на заботу реагируют лучше.

Поэтому доктор Кейм, которая и сама сталкивалась с ситуациями, подрывающими уверенность в себе, сделала то, в чем Эмбер нуждалась больше всего: сочувственно и без осуждения выслушала ее.

– Даже когда у меня все было хорошо, я больше всего мучилась от того, что моя уверенность в себе не соответствовала моим способностям и достижениям. И это сопровождалось усердным самобичеванием, – говорит Эмбер.

Хуже всего, что Эмбер пыталась перебороть взгляд общества на женщин в целом. Она рассказывала:

– Общество приравнивает уверенность и дух соперничества в женщине к стервозности. В общем, мужчин за эти качества одобряют, женщин же осуждают. Бывает действительно трудно получать ощутимую негативную реакцию общества за то, что ты уверена в себе и принимаешь себя такой, какая ты есть. Во-первых, уверенность нам дается труднее, чем мужчинам, как и дух соперничества. А в довершение всего нас еще и не одобряют, когда мы и вправду приобретаем эти качества.

Помимо этого, еще растрачивается огромное количество энергии.

– Чтобы справиться со стрессом, мне требовалась масса психических и эмоциональных сил, – вспоминает Эмбер. – Я понимала, что, хотя проявила большую стойкость, едва держусь. Я успешно избежала депрессии и неплохо справилась. Но ведь когда соревнуешься на самом высоком уровне, «неплохо справляться». – вовсе не то, что нужно. Нужно добиваться оптимальных результатов. Когда «неплохо справляешься», и ничего больше, теряешь мотивацию и рвение и не в состоянии максимально хорошо проявить себя.

Несмотря на массу разговоров и раздумий, Эмбер смогла сформулировать вопросы, которые ее беспокоили.

– Я пришла к выводу, что женщин хвалят за безличность и ругают за эгоистичность – и мне этого не изменить, – говорить Эмбер.

Однако ей удалось взглянуть на ситуацию под другим углом и все же обрести уверенность в себе.

– Нам нужно развивать в себе способность отдавать и побуждать к этому других. Я могу относиться к тому, что я езжу, тренируюсь, участвую в гонках, с эгоистической точки зрения, или же с позиции развития способности отдавать другим. Велоспорт пробуждает меня к жизни и вдохновляют отдавать.

Кроме того, Эмбер поменяла свой взгляд на то, что такое соревновательный дух.

– Я думаю, что соревнования – это такой вид совместной работы, – говорит она. – Самостоятельно никто из нас не достигнет таких результатов, каких мы достигаем во время гонок, когда соревнуемся друг с другом. Соперники помогают вам обнаружить пределы своих возможностей, то, насколько много вы можете, даже не подозревая об этом. Противник – ваш лучший союзник в процессе раскрытия в себе новых качеств, а вы тем же человеком являетесь для него, – утверждает Эмбер. – Выиграли вы или проиграли – не важно, вы создаете площадку, где можно достичь максимальных результатов. Мы соревнуемся, потому что помогаем друг другу достичь наилучших результатов. С этой точки зрения упорная тренировка и максимальная подготовленность – это лучшее, что вы только можете подарить сопернице, потому что ей, чтобы достичь своего личного совершенства, придется сделать гораздо больше.

Попробуйте применить эти принципы к себе. Они подкрепят недавно обретенную уверенность в себе и помогут просто оставаться верным себе.

 

Принять себя такой, какая вы есть

– Мне кажется, я ни разу не работала со спортсменками, которые называли бы себя спортсменками, – говорит доктор Кейм. – Она будет говорить либо о том, чем она занимается, либо о том, что она мама, – что угодно. И лишь потом упомянет, что она спортсменка, если вообще скажет об этом.

Кажется, что для тех, кто действительно в первую очередь именно спортсмен, это нехорошо. Однако, по мнению доктора Кейм, такая разносторонность дает женщинам преимущество.

– Мужчины склонны более тесно связывать свою самооценку и личность со своими проявлениями и достижениями в спорте, и это может привести к неприятностям, – говорит она. – У женщин же есть множество других проявлений, на которые можно опереться, когда в сфере спорта все складывается не так успешно, как хотелось бы.

Принимайте свою разносторонность. Только не забывайте, что и ваши спортивные проявления – тоже часть вашей личности.

 

Самое главное

• В женском мозге связи устанавливаются иначе, чем в мужском. У нас более сильные связи между полушариями, благодаря чему мы лучше справляемся с несколькими задачами сразу (неплохой навык, учитывая, сколько всего женщинам обычно приходится делать одновременно!).

• Женщины более склонны к депрессии и тревожности.

• Женщины предпочитают знать, зачем они занимаются тем или иным делом. Задайтесь вопросом, зачем вы тренируетесь.

• Женщины больше подвержены перетренированности, поэтому отслеживайте эти проявления.

• Добиться уверенности в себе бывает непросто. Найдите готовую прийти на помощь группу поддержки и верьте в себя.

 

Будучи спортивными, а возможно, даже участвующими в соревнованиях женщинами, мы оцениваем свои успехи в тренировках по результатам. У нас есть часы и велокомпьютеры, которые показывают нам, когда мы становимся быстрее. Измерители мощности с точностью до ватта отражают, насколько сильнее мы стали. И это здорово.

Но я уверена, что это еще не все. Я уверена, что можно максимально использовать свои физиологические особенности и узнать, каким образом ваш рацион, тренировки и образ жизни влияют на ваш организм. Так вы получите возможность внести необходимые изменения в то, что вы едите, как тренируетесь, в свои повседневные привычки – и вы будете чувствовать себя и работать по-другому!

 

Основы биохакерства

Такой анализ своих физиологических особенностей некоторые называют биохакерством. Точно так же как компьютерный хакер взламывает прежде неизвестные шифры, чтобы получить конфиденциальную информацию, вы приоткрываете завесу тайны над особенностями своей физиологии. Узнав, как там все работает, вы сможете обеспечить оптимальные условия для максимально производительной работы своего организма.

Биохакерство – это быстроразвивающаяся отрасль, которая подразумевает все средства: от простейших, отпускаемых без рецепта полосок для анализа мочи (полосок для мочи) до полноценного генетического анализа ДНК. Если вы хотите наблюдать за своим здоровьем, для этого существуют датчики. Можно купить оптический датчик, который буквально заглядывает вам под кожу и внутрь мыщц и сосудов и сообщает о насыщенности мышц кислородом (сколько кислорода в ваших мышцах или когда вы приближаетесь к порогу лактатного ацидоза). С помощью этой же технологии можно узнать уровень гемоглобина и гематокрита и выяснить, какой объем кислорода могут переносить красные кровяные тельца. Кроме того, можно определить объем глюкозы, которая может быть переработана в энергию (в США этого теста пока нет, но непременно вскоре появится). Хотите знать, как на вас влияет жара? Проглотите капсулу для измерения температуры тела, наклейте специальный пластырь – и вы узнаете, какая температура у вас внутри и снаружи. Можно отслеживать не только мощность, но и частоту пульса и дыхания. После захода солнца можно воспользоваться устройством, контролирующим положение матраса, чтобы отследить, сколько раз вы переворачиваетесь во сне. На анализ можно отправить кровь и даже слюну, чтобы получить полное представление об уровне гормонов, витаминов, минералов и других важных биологических показателей, а также общем состоянии здоровья и спортивных генетических качеств.

Нужно ли отслеживать все эти показатели – большой вопрос! А если нужно, то что делать со всеми этим данными? Ответ, разумеется, зависит от вас. Насколько серьезно вы относитесь к своим тренировкам и/или гонкам? Есть ли успехи? Каких именно успехов вы хотели бы достичь? Бывают ли такие ситуации, например жара, с которыми вам особенно сложно справляться? Биохакерство – прекрасный способ выяснить, что происходит в организме и как это влияет на ваши результаты, а также решить проблемы с тренировками. Так что, хотя я и не уверена, что любому, кто хочет более успешно пробегать свои 5000 км, нужно подвергаться тщательному хромосомному обследованию, я вижу пользу от некоторых из этих измерений. Я наблюдала, как некоторые из моих клиентов с большим успехом внедряли их результаты в свои тренировки. Прежде чем приступать к составлению тщательнейшего плана биохакерства, я бы начала с базовых измерений.

 

Наблюдение за частотой сердечных сокращений

Пульсометр – это прибор, состоящий из двух частей. Первая часть представляет собой датчик, который устанавливается на грудине точно над сердцем и фиксируется ремнем, обхватывающим корпус (сейчас есть модели в виде наручных часов). Вторая часть – это считывающее устройство, которое вы носите как часы или устанавливаете на руль, если вы ездите на велосипеде. Он действует как панель, отражающая работу сердечно-сосудистой системы, и показывает, сколько ударов в минуту совершает ваше сердце.

Пульсометр покажет вам, насколько интенсивно вы тренируетесь, но лишь до определенной степени. Частота сердечных сокращений может колебаться, на нее часто влияют обезвоживание, кофеин, менструации, отдых (или его отсутствие), гормоны, настроение и погода. Кроме того, она может значительно различаться от спортсмена к спортсмену. Вы можете начать тяжело дышать, выкладываясь по полной и перевалив за 85 % максимальной частоты сердечных сокращений, а кому-то достаточно лишь начать тренировку, едва доходя до 75 %.

Если вы потратились на пульсометр, то увидите, что инструкции по настройке пульсовых зон для тренировок опираются на максимальную частоту сердечных сокращений, т. е. максимальное число ударов, которое сердце совершает за одну минуту. В инструкциях иногда приводится формула для расчета максимальной частоты сердечных сокращений: 220 минус возраст. Не пользуйтесь ею. Она устарела и неточна. Вот более точная формула: 211 минус 64 % от вашего возраста. Т. е. у женщины 45 лет максимальное число сердечных сокращений составляет 182. Но, как и во всех формулах, в ней допускается некоторая погрешность, так что самый точный способ определения максимальной частоты сердечных сокращений – старое доброе испытание в рабочих условиях.

Прежде всего хорошенько разомнитесь. Затем максимально интенсивно пробегитесь, прокатитесь или погребите (на свой выбор) десять минут, выложившись в последние 30 секунд. Затем выполните активный успокаивающий комплекс и посмотрите, какое значение показывает датчик. Повторите это испытание еще один-два раза (чередуя с днями отдыха), чтобы определить достоверное значение максимальной частоты сердечных сокращений, а затем вычислите среднее арифметическое. Чтобы результаты были максимально точными, готовьтесь к испытаниям в рабочих условиях, как к гонкам. Вы должны хорошо отдохнуть, иметь достаточное содержание жидкости в организме, быть сыты и хорошо себя чувствовать перед испытанием. Кроме того, неплохо взять с собой более быстрого партнера, который будет мотивировать вас к соперничеству и фактически подталкивать к тому, чтобы выложиться по полной.

Определив максимальное значение, разбейте частоту сердечных сокращений по пульсовым зонам для тренировок с определенной целью, в том числе для тренировок на выносливость, тренировок для достижения порога лактатного ацидоза и для отдыха. Вычислите зоны на основе максимальной частоты сердечных сокращений (см. с. 276). Есть множество разных способов выделить пульсовые зоны. Я предпочитаю выделять всего пять зон, как описано ниже. Не забывайте, что отслеживать пульс во время тренировки бывает непросто, потому что, когда вы начинаете давать себе нагрузку, ответная реакция отражается на пульсе с некоторым опозданием. Его нужно использовать как ориентир, а не обязательное предписание.

Например, у велогонщика с максимальной частотой сердечных сокращений 180 ударов/минуту пульс во время отдыха будет около 115 ударов/минуту. Формула: МЧСС (180) x% от МЧСС (0,64) = 115.

Со временем частота сокращений во время отдыха уменьшается, поэтому если вы новичок, то пульс в состоянии покоя окажется у вас ниже нормы. Средняя частота сердечных сокращений у женщин обычно составляет 60–100 ударов в минуту. У тренированной женщины среднее число сердечных сокращений уменьшается до 40–60 ударов в минуту. Когда вы тренируетесь, ваше сердце, как квадрицепсы или икры, со временем становится сильнее и более способным к работе. С каждым ударом сердце прокачивает все больший объем крови, поэтому ему приходится работать уже не так напряженно, чтобы обеспечить циркуляцию насыщенной кислородом и питательными веществами крови по организму. Это особенно важно, когда вы бежите вверх по крутому склону или мчитесь к финишу.

Измерить свой пульс можно также всего лишь с помощью пальца и часов. Просыпаясь утром (еще до того, как вы начали что-то делать), проверьте частоту сердечных сокращений, приложив кончики пальцев к запястью или боковой поверхности шеи и нащупав пульс. Считайте удары в течение 30 секунд и умножьте на 2. Если у вас высокий пульс с утра (более чем на 10 ударов выше нормы), значит, вы недостаточно отдохнули.

А если вы недостаточно отдохнули, частота сердечных сокращений не увеличится настолько, сколько нужно, чтобы обеспечить необходимый кровоток во время упражнений. Это одна из причин заторможенности и вялости, которые часто испытывают спортсмены с наступлением перетренированности. Даже если вы пытаетесь поднапрячься, у вас все равно такое ощущение, будто что-то мешает вашей работоспособности, потому что частота сердечных сокращений не увеличивается, а сердце не обеспечивает необходимого притока крови. В результате после тренировки вы чувствуете досаду и моральную опустошенность. Лучше всего в этом случае отправиться домой, поесть и лечь спать.

 

Анализ мочи (Полоски для мочи)

Мне очень нравятся полоски для анализа мочи и то, что благодаря им можно узнать.

– Всем известно, что, если у вас темно-желтая моча, значит, у вас недостаточно жидкости в организме, – говорит Лиза Хант, горячая поклонница кроссфита и йоги, с которой я работала вместе долгие годы. – Однако это еще не все. Полоски для мочи – это, наверно, самая крутая штука. Они вроде измерителей мощности – никогда не врут. Я каждое утро писаю на такую полоску. И я могу сказать, отдохнула я или нет, не заболела ли я и достаточно ли у меня жидкости в организме. Ой, слишком много белка в моче? Сбавим обороты! Вам придется полюбить цифры.

Лиза, пожалуй, перечислила все преимущества, но я подброшу научных данных. Моча – это продукт вашей жизнедеятельности, которая очень точно показывает, от чего избавляется организм. Ее состав существенно меняется в зависимости от рациона и напряженности тренировок. Анализ мочи – очень полезный инструмент для отслеживания этих изменений, а также контроля над процессом восстановления.

Пользоваться ими нужно именно так, как вы и думаете. Пописайте на полоску, потом держите ее горизонтально (чтобы химические вещества, содержащиеся на вкладышах, не перемешались). Сравните цвета на вкладышах с реагентами с соответствующей таблицей цветов на этикетке. Вот значения цветов (в порядке расположения вкладышей).

Лейкоциты (LEU): проверяет наличие в моче белых кровяных телец, которые противостоят болезням. Если цвет не меняется, значит, нет признаков наличия лейкоцитов. Положительная реакция дает фиолетовый цвет, а об объеме содержания лейкоцитов говорит оттенок. Положительный результат на следующий день после напряженной тренировки указывает на недостаточность отдыха. Пусть нагрузка в этот день будет минимальной! Если вы особенно не напрягались, а результат все равно положительный, возможно, вы начинаете заболевать (подхватили вирус или бактериальное заболевание). Хорошенько выспитесь, пейте много воды, питайтесь правильно и питательно, а также следите за частотой сердечных сокращений (высокий пульс во время отдыха означает, что организм подвержен стрессу).

Нитриты (NIT): этот показатель не имеет отношения к тренировкам, а связан, скорее, с бактериями, вызывающими инфекции мочевыводящих путей, очень распространенные у женщин. Если результат положительный, обратитесь к врачу – возможно, у вас инфекция.

Уробилиноген (URO): это показатель функции печени. Для тренировок он нам обычно не нужен. Но опять же стоит иметь его в виду, потому что высокий уровень означает, что нужно обратиться к врачу.

Белок (PRO): в норме в моче не должно быть белка, поэтому желтый цвет говорит о нормальном результате теста (белок отсутствует). Любой оттенок зеленого – это положительный показатель присутствия белка. Через несколько часов после тренировок этот тест должен быть в норме. Если наутро после тренировки вы все же получили положительный результат, значит, вы недостаточно отдохнули. Пейте больше воды и увеличьте объем потребления белка в течение дня. Проведите легкую аэробную тренировку или устройте день отдыха, чтобы улучшить кровообращение и быстрее восстановиться.

pH: этот показатель говорит о кислотности мочи. О его значении не стоит чересчур переживать. В норме утром pH мочи слегка кислотный (pH = 6,5–7,0), а к вечеру он обычно становится более щелочным (pH = 7,5–8,0). В течение двух часов после тренировок pH может быть повышенным, но это связано непосредственно с количеством солей молочной кислоты, которые вырабатываются во время упражнений (после анаэробных упражнений этот показатель может увеличиться еще больше). Если у вас постоянно наблюдаются необыкновенно низкие или высокие значения, это может быть признаком заболевания, и тогда стоит проконсультироваться с врачом.

Кровь (BLO): зеленые точки или появление других цветов в течение 60 секунд говорят о присутствии гемоглобина, крови, в моче. С точки зрения тренировок это означает, что имеются повреждения мышц или клеток, поэтому нужно существенно сбавить обороты! У женщин может наблюдаться проявление зеленого цвета за два-три дня до менструации, потому что следы крови сначала появляются в моче, а лишь потом становятся заметны невооруженным глазом. Этот тест пригодится, чтобы следить за менструальным циклом.

Удельный вес (SG): это очень важный показатель состояния водного баланса. Для дистиллированной воды он равен 1,000. Для жидкости, содержащейся в человеческом организме, в норме этот показатель составляет 1,005–1,020. Если он доходит до 1,025, это говорит о гипогидрии, или низком содержании жидкости в организме (менее 1 % воды в организме). Показатель более 1,028 указывает на обезвоживание. Вы знаете, что делать (если нет, см. главу 12).

Кетоны (KET): это конечный продукт распада жирных кислот, в норме кетоны не присутствуют в моче. Положительный результат говорит о том, что вы либо потребляете недостаточное количество углеводов (этим грешат те, кто придерживается низкоуглеводных или палеодиет) или же рассчитываете в основном на жиры в качестве источника энергии. Во время тренировок уровень кетонов будет стабильным, потому что источником энергии будут служить жиры. Однако темно-фиолетовый цвет означает, что в качестве подпитки во время тренировок нужно добавить немного углеводов, иначе есть риск дойти до предела и лишиться способности к восстановлению.

Билирубин (BIL): этот показатель не имеет отношения к тренировкам, зато это еще один важный тест функции печени. В норме билирубина в моче быть не должно, а положительный результат говорит о проблемах с печенью или желчным пузырем.

Глюкоза (GLU): это индикатор присутствия сахара в моче, а его там быть не должно. Для тренировок этот показатель не имеет значения, но если его значение высоко, то это означает диабет или беременность.

Полоски для мочи – проверены на деле

Прелесть полосок для мочи в том, что их можно использовать не только для того, чтобы выяснить, хорошо ли вы отдохнули, но и чтобы проверить, как организм реагирует на тренировки и питание, и тут же внести необходимые изменения. Селен Йигер, мой соавтор, приехав ко мне в Калифорнию, использовала их во время цикла тренировочных заездов, чтобы оценить, достаточно ли она ест и пьет во время заездов. Вот что она рассказывает:

– Это был шок. Я и еще несколько велогонщиков и триатлонистов начали сорокамильный заезд, который включал 4 участка протяженностью 12 минут, где требовались максимальные усилия, – на трассе 1 от Муир-бич подъем с наклоном 6-8 градусов. После каждого подъема мы скатывались вниз, присаживались за какими-нибудь придорожными сооружениями и писали на полоски. Помимо прочего, мы смотрели на удельный вес (достаточно ли жидкости в организме?), pH (если наблюдается кислотность крови, значит, мышцы сокращаются и готовы к дальнейшей работе, мышечная ткань не сгорает), чтобы продолжать заезд с прежней интенсивностью и восстанавливаться не жертвуя нагрузкой, присутствие белка (есть ли катаболизм, не сжигаем ли мы мышечную ткань?) и кетонов (достаточно ли мы едим и хватает ли энергии?).

Вверх, вниз, спрятаться и пописать. Оценить результаты. Что я узнала?

Ну теперь я знаю, что неплохо справляюсь с поддержанием водного баланса и не очень с питанием – об этом говорит повышенный уровень белка. На следующий день мы отправились еще поработать и повторить анализы, на этот раз на отрезке от Маунт-Тэм до Стинсон-бич участки максимальной нагрузки протяженностью одна минута чередуются с двухминутным отдыхом. В этот раз перед началом заезда я выпила спортивный напиток с пищевой содой, лимоннокислым натрием и аминокислотами. Кроме того, я на всякий случай примерно через час после начала заезда съела полбатончика. Это помогло. Несмотря на головокружительную нагрузку, которую мы испытали во второй день, белок был в норме. Кетоны в моче не появились, и воды в моем организме было предостаточно. Да и чувствовала я себя прекрасно. Я вовсе не собираюсь бегать пописать во время каждого заезда. Но я узнала, что мой режим питья и питания действительно эффективен – и это вселило в меня уверенность.

Я очень советую вам проделать то же самое. По крайней мере воспользуйтесь полосками для мочи, чтобы проверить водный баланс. В те дни, когда удельный вес мочи не превышает 1,015-1,020, вы отметите меньшее снижение сил и более активное восстановление.

 

Насыщенность мышц кислородом

Одним из важнейших параметров тренировки на выносливость является максимальное потребление кислорода (отчасти величина VO2max определяется генетическими особенностями, однако ее можно и развивать). Высокое значение максимального потребления кислорода означает, что для выработки энергии ваш организм использует много кислорода, а это в свою очередь, говорит о том, что вы можете проделать много аэробной работы, не чувствуя усталости. Значение VO2max можно узнать и не обращаясь в лабораторию – в продаже имеются оптические датчики, например Moxy и BSXinsight. Считается, что с их помощью можно заглянуть внутрь мышц и выяснить, сколько кислорода содержится в капиллярах и откуда мышцы поглощают его.

Отслеживая текущие показания датчиков, вы получите данные, например, о том, когда мышцы разогреты благодаря расширению сосудов и усиленному кровообращению, а также когда мышцы максимально насыщены кислородом во время высокоинтенсивной тренировки. Кроме того, можно узнать, когда мышцы восстановились и готовы к новым нагрузкам. Так, допустим, вы выполняете интервальную тренировку или занимаетесь кроссфитом. Можно воспользоваться значением насыщения мышц кислородом как показателем степени восстановления, чтобы понять, когда вы будете готовы к следующему подходу. Кроме того, эти датчики можно использовать для отслеживания прогресса в ходе тренировок, ведь по мере того, как уровень вашей физической подготовки повышается, возрастает и ваша способность потреблять кислород и повышается порог лактатного ацидоза. Это значит, что вы можете поднимать больший вес, быстрее ездить, бегать и плавать и в целом выполнять больше работы, прежде чем достигнете своего предела и почувствуете усталость.

Кроме того, эти датчики помогут вам научиться правильнее дышать (наименее оцененная по достоинству функция). В ходе исследования, проведенного Австралийским комитетом по спорту, выяснилось, что до 50 % ведущих спортсменов во время занятий спортом испытывают значительное понижение насыщения мышц кислородом. Глубокое, ритмичное дыхание поможет предотвратить это понижение, которое можно прежде всего выявить, разумеется, с помощью датчика.

Нужен ли вам датчик насыщения мышц кислородом? Пожалуй, да, если вы любите цифры и тренируетесь на профессиональном уровне. Однако фактически это лишь отдельные сведения, они не дают полной картины. Кроме того, такие датчики сравнительно недавно появились на рынке, и исследования на женщинах еще не проводились. Более подробный анализ тренировок и своих успехов можно получить, используя такие приборы во время заездов наряду с пульсометром, GPS-устройством для измерения скорости и измерителем мощности.

 

Анализ крови

Эта красная жидкость, циркулирующая по вашим венам, – просто кладезь информации. Только подумайте: все, что необходимо мышцам и органам для работы, доставляется им через кровь. Именно поэтому для врачей брать анализы крови на обследование – обычное дело, чтобы убедиться, что все необходимые элементы присутствуют в должном объеме. Кроме того, именно поэтому такие компании, как InsideTracker, начали предлагать услуги по скринингу крови для повышения работоспособности спортсменов.

В рамках такой услуги проводится анализ крови, которую взял ваш врач или которую вы взяли сами с помощью домашнего набора. Результаты отправляются по электронной почте примерно в течение десяти дней. Они могут содержать первичные данные или обработанную информацию, имеющую отношение к спортивным показателям, а также рекомендации по улучшению своих параметров. Всесторонний скрининг крови стоит недешево ($499 за подробный анализ 30 биологических маркеров энергии и обмена веществ, здоровья мышц и костей, воспалительных процессов, силы и выносливости, а также здоровья в целом).

У Селен Йигер, моего соавтора, огромный опыт таких анализов, которые она делала в течение и по завершении своей гоночной карьеры. Здесь я перескажу то, чем она поделилась со своими читателями на сайте Bicycling.com.

«Изначально мои показатели были в норме, ничего такого, чем можно было бы похвастаться. Если честно, над многим можно было бы и поработать. Я регулярно подрабатывала писателем и вдобавок пыталась закончить крупный писательский проект, тренировалась по 15 часов в неделю и выполняла повседневные дела – я разрывалась и впустую растрачивала ценные ресурсы, не восполняя их. И мой организм перешел в чрезвычайный режим, сжигая ткани и пытаясь получить все необходимое. И состав крови несколько подпортился. В первом заходе показатели были такими.

Глюкоза: зашкаливала. И так было в последние несколько лет.

Стандартный анализ крови показывал, что содержание глюкозы натощак превышает 100, хотя должно быть ниже, особенно учитывая интенсивность тренировок и состав тела.

Общий холестерин: высокий. Этот показатель, как и глюкоза, всегда был несколько выше, чем мне бы того хотелось. Он составлял 213–240 (239 – предельно высокое значение). Но поскольку содержание ЛВП (липопротеин высокой плотности – отличная штука) у меня обычно равно 110–130, то я не слишком сильно потею.

Витамин D: на нижней границе – 36 нг/мл, а должен быть 40–50 нг/мл.

Витамин B 12 : чуть ниже 322 пг/мл. А должен приближаться к 500–800. Для велосипедистов это очень важный показатель, потому что B 12 способствует образованию красных кровяных телец и превращает белки, которые вы потребляете, в мышцы, которые крутят педали.

Железо: уровень железа у меня был в норме – пока что, но я выяснила, что если не поднять содержание B 12 , то у меня может возникнуть анемия, а для тех, кто занимается силовыми видами спорта, это плохо.

Кортизол: уровень гормона стресса у меня был на верхней границе, едва не превышая ее.

Поскольку кортизол отвечает за выработку энергии, поддержание уровня глюкозы в крови и способствует обмену углеводов, белков и жиров, то повышение его уровня может негативно влиять и на другие биомаркеры. А судя по приведенным выше цифрам, так и было.

Так в чем же дело? В основном в двух факторах: первый – это мой рацион, над которым я непрерывно работала. Я все время подправляла и меняла его, пытаясь найти «то самое» соответствие, при котором уровень энергии у меня будет высок, вес стабилен, а работать и отдыхать я буду качественно. Второй фактор связан с моим образом жизни. Из-за того, что я все время пыталась совмещать работу и тренировки, все кончалось тем, что утром я проглатывала лишнюю чашку кофе, чтобы взбодриться, а вечером выпивала бокал-другой вина, чтобы прийти в себя. Тренировки были для меня отдушиной, но и они накладывали определенное напряжение, особенно из-за того, что я потребляла недостаточно калорий. (Подробный анализ рациона Селен и то, как с помощью результатов анализа крови, а также изменений в рационе она улучшила состояние здоровья и повысила работоспособность, см. с. 168 книги «Hear Her Roar: The Endurance Athlete’s Deficient Daily Diet».)

А вот продолжение рассказа Селен:

– Мне бы и в голову не пришло, что некоторые из этих показателей не в порядке. На тренировках я чувствовала себя отлично, а на гонках достигала хороших результатов. Хотя так уж я устроена. Я чувствую себя вполне неплохо, даже когда, судя по документам, должна бы паршиво. И, казалось бы, это не худшее из зол, но все же это плохо, потому что я могла бы, ничего не подозревая, медленно губить свое здоровье, не замечая никаких симптомов.

Я почувствовала уверенность, когда получила эти сведения и четкие рекомендации относительно того, как изменить рацион и образ жизни, чтобы мои маркеры вернулись в норму. И это помогло мне не только повысить работоспособность и способность к восстановлению, но и улучшить свое здоровье и самочувствие в целом.

Через три недели после того, как я начала следовать плану, я сделала еще один анализ крови и получила результаты. Улучшения были налицо. Заметнее всего, что у меня упал уровень глюкозы ниже 100, т. е. пришел в норму. Показатель общего холестерина снизился, а содержание витаминов D и B12 увеличилось, а самое главное, уровень кортизола упал до оптимального значения.

Нужно ли делать скрининг крови? Да, общий скрининг – это здорово. Вы получите конкретную, подробную информацию о своем здоровье, которая побудит вас изменить рацион и образ жизни, получать достаточное количество всех необходимых вам питательных элементов и позволит достигнуть нужного уровня работоспособности.

 

Скрининг ДНК

Все чаще и чаще клиенты обращаются ко мне с результатами генетического скрининга, проведенного такими компаниями, как 23andMe, Genetic Sports Performance и DNAFit, и спрашивают, как извлечь максимальную пользу из того, чем наградила их матушка-природа. Эти компании используют образцы слюны и получают сведения о вашей ДНК. Вы же получаете информацию обо всем: начиная с того, какого типа ваши мышечные волокна (так что можно сказать, к чему вы больше предрасположены: к силовым упражнениям или к упражнениям на выносливость), и заканчивая тем, риск каких распространенных болезней, которые могут повредить спортсменам, вам грозит, например мерцательной аритмии, нерегулярных сердечных сокращений.

Некоторые домашние наборы удивительно доступны (от $100 до $200) и просты в использовании. Я сделала такой скрининг, и выяснилось, что у меня предрасположенность к гемахроматозу (переизбытку железа), что помогает объяснить, почему у меня никогда не было анемии. Необходимо ли это? Разумеется, нет. Но это еще одно средство, которое можно использовать, чтобы адаптировать тренировки и питание под ваши физиологические особенности. Может обнаружиться, что у вас медленно расщепляется кофеин, а значит, выпитая утром чашка наверняка не даст вам заснуть вечером. Или же выяснится, что вы генетически предрасположены к жировым отложениям на животе из-за восприимчивости к углеводам. Обладая такой информацией, вы сможете скорректировать потребление углеводов до такого объема, который нужен для покрытия затрат во время тренировок, и улучшить состав тела в целом.

И, наконец, когда вы обо всем этом узнали и все проделали, не забывайте о самой важной составляющей биохакерства – спросите себя: «Как я себя чувствую?» Даже в самых современных спортивных лабораториях мира вас обязательно спросят об индивидуальном восприятии нагрузки во время испытаний работоспособности. Никакие цифры не имеют ни малейшего значения без сопоставления с тем, как вы фактически себя чувствуете.

 

Самое главное

• Наблюдение за частотой сердечных сокращений – это древняя форма биохакерства. И оно до сих пор вполне уместно!

• Контролируя состав мочи, можно многое узнать.

• Приверженцы палеодиет, уж простите, но вам и вправду не нужны эти кетоны в моче.

• Маленькая капелька крови способна многое сказать о том, насколько эффективны (или бесполезны) ваши тренировки и питание.

• Самый важный показатель – это ответ на вопрос: «Как я себя чувствую?»