Безжалостный курс тренировок для целеустремленных

Йигер Селен

Симс Стейси

Часть II

Залог вашей хорошей физической формы

 

 

5. Прибавка веса

Сильные, здоровые тела бывают разными по форме и размерам. А вот как воспользоваться возможностями вашего

 

Как же обстоят дела с весом у женщин? На нас непрерывно сыпется информация о весе, стройности, оптимальной массе тела для поддержания работоспособности, о здоровье и, разумеется, о внешнем виде. Я еще не встречала женщину, у которой бы всегда были здоровые отношения со своим весом. На самом деле у большинства женщин, с которыми я работала, соревновалась или просто была знакома, по крайней мере однажды в жизни был такой этап, когда они столкнулись если не с полноценным пищевым нарушением, то хотя бы с нарушением пищевого поведения. Откровенно говоря, бóльшую часть своей жизни женщины борются со своим весом – и я не исключение.

Суть проблемы, по-моему, заключается в самой идее, что могут существовать единственные волшебные цифры на весах, которых мы должны придерживаться. Таких цифр попросту нет. На протяжении всего того времени, что я участвовала в соревнованиях, мой вес в гонках колебался в диапазоне около 9 кг. В гонке «Айронмен» я участвовала с весом 66 кг, в велогонке – с весом 59 кг, в соревнованиях XTerra – 61 кг, а теперь, занимаясь в основном кроссфитом, я держу вес в 57,5 кг. И несмотря на то что при таком различном весе я каждый раз была вполне готова к соревнованию, я все же всегда стремилась похудеть, ведь именно такой посыл с ранних лет засел в моей голове благодаря тренерам. Я замечала это у всех спортсменок всех возрастов без исключения.

В какой-то момент их тренеры говорили им: «Как только сбросишь столько-то килограммов, будешь намного быстрее», и эта мысль крепко засела у них в головах. Но вспомните-ка мой основной принцип: вам нужно ориентироваться на свои физиологические особенности, а не пересиливать.

В качестве наглядного примера возьмем Кейти Комптон, участницу профессиональных велогонок по пересеченной местности за Trek Factory Racing. Кейти (ее еще называют Чертовка Кейти Комптон) – ведущая велогонщица в этом виде спорта в мире. Она собрала в общей сложности более 20 побед в Кубке мира и четыре медали на чемпионатах мира по велокроссу, завоевав, ко всеобщему удивлению, трехзначное число побед в Международном союзе велосипедистов. Благодаря этому она стала самой успешной американской спортсменкой в велокроссе как среди мужчин, так и среди женщин. Ежегодно с 2004 по 2010 год, а потом с 2012 по 2015 год она завоевывала титул чемпионата USA Cycling Cyclo-Cross National Championships Elite Women. Вы решите, что уж эта-то женщина довольна своим весом. Вряд ли.

– Всю свою жизнь я отчаянно пыталась сбросить вес и не быть слишком крупной. Я никогда не была довольна ни своим весом, ни внешним видом, и это паршиво, – откровенно заявляет Кейти. – Бегать и ездить на велосипеде и правда проще, если вы человек некрупный. Но это не значит, что нельзя улучшить свою генетику, если от природы вы не маленькая, а я не маленькая. Я от рождения девочка крупная.

Самый большой вес Кейти составлял 77 кг.

– Я ела жареную картошку, крылышки баффало и запивала пивом, так что питалась я нездоровой пищей. Но все же я выигрывала гонки за счет силы и технических навыков. К тому времени, когда я отправилась на европейскую гонку Swiss World Cup, я несколько подчистила свой рацион. И все-таки я весила больше 69 кг, и тренеры давали мне понять, что я слишком толстая. Каждый раз, когда я что-то ела, они выдавали что-нибудь вроде: «Тебе обязательно это есть?» А я им: «Да, я голодная, и мне не нужно сбрасывать десяток килограммов к завтрашнему дню».

И вот она решила похудеть.

– Я стала считать калории. Я все время чувствовала себя голодной и несчастной, но стала весить всего 58,5 кг. Мне это удалось где-то за год, и я чувствовала, что лучше справляюсь с подъемами и ускорением, но это длилось недолго. У меня начались проблемы со щитовидкой, сил не было, а работоспособность упала. Я вновь начала есть, и мой вес вернулся, но я по крайней мере могла участвовать в соревнованиях.

Теперь Кейти прислушивается к своему телу и работает в согласии со своей физиологией, а не борется с ней без конца.

– Сейчас я ем, когда голодна, и ем полезную пищу. Я держу вес под контролем, стараясь не наращивать слишком много мускулатуры, а это у меня без труда получается. Я дополнительно занимаюсь йогой, пилатесом и, конечно же, велоспортом. Кроме того, я решила участвовать в тех гонках, которые подходят для моего телосложения. Я могу по-настоящему постараться и стать участником Кубка мира по маунтинбайку, но мне никогда не достичь необходимого веса и я вечно буду плестись в середине. Вместо этого я сосредоточилась на велокроссе, где мои габариты и сила мне только пригодятся.

Кейти призывает и других женщин сделать то же самое.

– Если вы питаетесь правильно, соблюдая необходимый баланс питательных веществ, ваше тело придет в нужную ему форму. Просто успокойтесь на этом. Можно всю жизнь бороться со своей природой – вес никуда не денется, потому что вы морите себя голодом. Найдите свою форму, живите своей жизнью и наслаждайтесь.

 

Вы – это не только цифры

Вот уж правда, так и подмывает на этом и закончить главу. Питайтесь правильно (точные рекомендации – в главе 10), найдите свою форму и наслаждайтесь. Но я понимаю, что вы ждете более точных рекомендаций. Первый мой совет – хотя бы на один месяц откажитесь от взвешивания. Слишком часто женщины позволяют, чтобы цифры стали их определяющей характеристикой, причем, как правило, эти цифры основываются лишь на их собственных представлениях о том, сколько они должны весить.

Хотя я понимаю желание отследить результаты, если вы пытаетесь похудеть, но весы – не лучшее мерило успеха. Лучше всего о ваших достижениях говорят ваше самочувствие и то, как сидит на вас одежда. Кроме того, я рекомендую определить тип своего телосложения, который определяет предусмотренные природой размеры и формы, и пример Кейти наглядно это иллюстрирует. Большинство из нас можно отнести к одной из трех общих категорий (при этом в рамках даже самих этих категорий формы и размеры могут быть самыми различными).

• Астеническое телосложение: у вас, скорее всего, длинные конечности и не очень много мышц. Возможно, вы «толстая худышка», т. е. вы относительно немного весите и/или небольших размеров, тем не менее у вас высокое содержание жировой ткани.

• Атлетическое телосложение: вам легче легкого нарастить мышечную массу, и вы, как правило, пропорционально сложены.

• Гиперстеническое телосложение: вы, как правило, порыхлее и покруглее и склонны легко накапливать жир.

Определив свой тип телосложения, придерживайтесь определенных рекомендаций по питанию и тренировкам, которые приводятся в этой главе, и посмотрите, что будет. Дайте своему организму хотя бы месяц на то, чтобы адаптироваться, и только потом взвешивайтесь. Или еще лучше – вовсе откажитесь от взвешивания и проверьте свой тип телосложения с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорциометрии, чтобы понять, каково содержание в вашем теле мышечной массы и сколько жира.

Определив тип своего телосложения, вы освобождаетесь от ограничений, потому что сосредотачиваетесь на полезной стороне вопроса – мышечной массе. Что бы там ни показывали весы, если состав тела в норме, с вами все в порядке! Идеальный для вас состав тела зависит от ваших целей. Если вы участвующая в соревнованиях спортсменка, вашей целью, скорее всего, будет минимальное содержание жировых отложений (не забывайте принимать во внимание тип телосложения), но помните, что вы вовсе не стремитесь к отсутствию жира, да и минимальный процент не всегда лучше. У женщин от природы больше жира в теле, чем у мужчин, поскольку у нас большее содержание незаменимого жира (жира, который необходим для функционирования организма: начиная с формирования тканей органов размножения и заканчивая стимуляцией всасываемости витаминов, потребляемых с пищей). Для оптимального уровня здоровья у женщин допускается от 14 до 30 % содержания жировых отложений и от 6 до 25 % у мужчин. Однако и трястись над каждым лишним граммом не стоит. Когда у вас минимальное допустимое содержание жира, но физическая подготовка не дотягивает до общего или спортивного уровня, вам не добиться хороших результатов, если вы сосредоточитесь на потере жира. Да и можно попросту заболеть. Ниже приводятся значения в соответствии с уровнем физической подготовки.

Процент жира и уровень физической подготовки и здоровья

Питание для астенического типа

Астенический тип телосложения наименее подвержен набору веса из-за ускоренного обмена веществ. Другими словами, астеники зачастую могут переедать, почти или вовсе не набирая веса. У людей с таким типом телосложения почти не заметны жировые отложения, немного мышц и некрупные кости (и суставы). Возможности нарастить мышечную массу у вас от природы ограниченны. Чтобы нарастить силу, во время тренировок обращайте основное внимание на силовые упражнения и упражнения с сопротивлением.

Чтобы максимально улучшить состав своего тела (нарастить мышечную массу и сократить содержание жира), астеникам нужно с каждым приемом пищи потреблять высококачественные жиры и умеренное количество белка, 25–30 г (четыре приема пищи в день и перекус перед тренировкой), а также высококачественные углеводы. В дни без тренировок пропускайте утренний перекус и перекус перед тренировкой. Завтрак должен насыщать вас до самого обеда. Если вы перекусываете после полудня, то ужин можно сделать более легким, чем описано здесь.

Примерный план питания для поддержания метаболизма для астенического телосложения

Питание для атлетического типа

Люди атлетического телосложения легко набирают и теряют вес, быстро наращивают мышцы и, как правило, могут похвастаться прямой осанкой. У людей такого типа обычно длинный торс и короткие конечности. Женщины атлетического типа сильные и спортивные. Представители этого типа достигают высоких результатов в экстремальных видах спорта, т. е. таких, где нужны сила и скорость. Причина таких способностей кроется в типах мышц, которые преобладают у людей атлетического телосложения. У них большой процент быстро сокращающихся мышечных волокон, а мышцы они наращивают быстрее, чем представители других типов. Просто ваше генетическое строение предполагает силу. Во время тренировок основное внимание уделяйте упражнениям на выносливость, высокоинтенсивным интервальным тренировкам и плиометрике. Чтобы удлинить сильные мышцы, можно добавить пилатес и йогу.

Чтобы максимально улучшить внешние данные (нарастить мышечную массу и сбросить жир), представители атлетического типа телосложения должны потреблять высококачественные жиры и умеренное количество углеводов, а также отрегулировать потребление белков и аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). В дни без тренировок пропустите перекус перед тренировкой, а днем выпейте просто зеленый чай или кофе. В полдник и вечером ешьте как обычно.

Примерный план питания для поддержания обмена веществ для атлетического типа телосложения

Питания для гиперстенического типа

Именно представителям гиперстенического типа телосложения, пожалуй, кажется, что им повезло меньше всех. У них обычно от природы более пышные формы. Они с трудом контролируют содержание жира в своем организме. Для людей такого телосложения самая трудная задача, вероятно, в том, чтобы определить, что телосложение у них на самом деле гиперстеническое. Почему? Да потому что, узнав об этом, понимаешь, что ты таким родился. Бывает сложно признать, что вы склонны быстро набирать вес.

Ваш обмен веществ не прощает ошибок. Однако это не значит, что вам суждено иметь лишний вес или даже ожирение. Представителям гиперстенического типа телосложения приходится делать осознанные, согласованные усилия, чтобы добиться того, что ваш организм должен бы делать непроизвольно. Если ваш организм не дает сигналов о том, что нужно больше двигаться, придется обязательно включить упражнения в свой распорядок дня. Если у вас медленный обмен веществ, значит, нужно правильно питаться, чтобы разогнать его. В качестве тренировок вам отлично подойдут высокоинтенсивные виды, например интервальные тренировки или кроссфит, а также силовые упражнения и умеренные упражнения на выносливость. Чтобы максимально улучшить свой внешний вид (набрать мышцы и сбросить жир), а также контролировать инсулин и уровень сахара в крови, людям с гиперстеническим телосложением нужно потреблять качественные жиры и белки и ограничить количество углеводов. В дни без тренировок завтракайте не позже чем через 45 минут после подъема и пропускайте перекусы до и после тренировок. Обязательно сдерживайте свой аппетит во время дневного перекуса.

Примерный план питания для поддержания обмена веществ для гиперстенического типа