Как же обстоят дела с весом у женщин? На нас непрерывно сыпется информация о весе, стройности, оптимальной массе тела для поддержания работоспособности, о здоровье и, разумеется, о внешнем виде. Я еще не встречала женщину, у которой бы всегда были здоровые отношения со своим весом. На самом деле у большинства женщин, с которыми я работала, соревновалась или просто была знакома, по крайней мере однажды в жизни был такой этап, когда они столкнулись если не с полноценным пищевым нарушением, то хотя бы с нарушением пищевого поведения. Откровенно говоря, бóльшую часть своей жизни женщины борются со своим весом – и я не исключение.

Суть проблемы, по-моему, заключается в самой идее, что могут существовать единственные волшебные цифры на весах, которых мы должны придерживаться. Таких цифр попросту нет. На протяжении всего того времени, что я участвовала в соревнованиях, мой вес в гонках колебался в диапазоне около 9 кг. В гонке «Айронмен» я участвовала с весом 66 кг, в велогонке – с весом 59 кг, в соревнованиях XTerra – 61 кг, а теперь, занимаясь в основном кроссфитом, я держу вес в 57,5 кг. И несмотря на то что при таком различном весе я каждый раз была вполне готова к соревнованию, я все же всегда стремилась похудеть, ведь именно такой посыл с ранних лет засел в моей голове благодаря тренерам. Я замечала это у всех спортсменок всех возрастов без исключения.

В какой-то момент их тренеры говорили им: «Как только сбросишь столько-то килограммов, будешь намного быстрее», и эта мысль крепко засела у них в головах. Но вспомните-ка мой основной принцип: вам нужно ориентироваться на свои физиологические особенности, а не пересиливать.

В качестве наглядного примера возьмем Кейти Комптон, участницу профессиональных велогонок по пересеченной местности за Trek Factory Racing. Кейти (ее еще называют Чертовка Кейти Комптон) – ведущая велогонщица в этом виде спорта в мире. Она собрала в общей сложности более 20 побед в Кубке мира и четыре медали на чемпионатах мира по велокроссу, завоевав, ко всеобщему удивлению, трехзначное число побед в Международном союзе велосипедистов. Благодаря этому она стала самой успешной американской спортсменкой в велокроссе как среди мужчин, так и среди женщин. Ежегодно с 2004 по 2010 год, а потом с 2012 по 2015 год она завоевывала титул чемпионата USA Cycling Cyclo-Cross National Championships Elite Women. Вы решите, что уж эта-то женщина довольна своим весом. Вряд ли.

– Всю свою жизнь я отчаянно пыталась сбросить вес и не быть слишком крупной. Я никогда не была довольна ни своим весом, ни внешним видом, и это паршиво, – откровенно заявляет Кейти. – Бегать и ездить на велосипеде и правда проще, если вы человек некрупный. Но это не значит, что нельзя улучшить свою генетику, если от природы вы не маленькая, а я не маленькая. Я от рождения девочка крупная.

Самый большой вес Кейти составлял 77 кг.

– Я ела жареную картошку, крылышки баффало и запивала пивом, так что питалась я нездоровой пищей. Но все же я выигрывала гонки за счет силы и технических навыков. К тому времени, когда я отправилась на европейскую гонку Swiss World Cup, я несколько подчистила свой рацион. И все-таки я весила больше 69 кг, и тренеры давали мне понять, что я слишком толстая. Каждый раз, когда я что-то ела, они выдавали что-нибудь вроде: «Тебе обязательно это есть?» А я им: «Да, я голодная, и мне не нужно сбрасывать десяток килограммов к завтрашнему дню».

И вот она решила похудеть.

– Я стала считать калории. Я все время чувствовала себя голодной и несчастной, но стала весить всего 58,5 кг. Мне это удалось где-то за год, и я чувствовала, что лучше справляюсь с подъемами и ускорением, но это длилось недолго. У меня начались проблемы со щитовидкой, сил не было, а работоспособность упала. Я вновь начала есть, и мой вес вернулся, но я по крайней мере могла участвовать в соревнованиях.

Теперь Кейти прислушивается к своему телу и работает в согласии со своей физиологией, а не борется с ней без конца.

– Сейчас я ем, когда голодна, и ем полезную пищу. Я держу вес под контролем, стараясь не наращивать слишком много мускулатуры, а это у меня без труда получается. Я дополнительно занимаюсь йогой, пилатесом и, конечно же, велоспортом. Кроме того, я решила участвовать в тех гонках, которые подходят для моего телосложения. Я могу по-настоящему постараться и стать участником Кубка мира по маунтинбайку, но мне никогда не достичь необходимого веса и я вечно буду плестись в середине. Вместо этого я сосредоточилась на велокроссе, где мои габариты и сила мне только пригодятся.

Кейти призывает и других женщин сделать то же самое.

– Если вы питаетесь правильно, соблюдая необходимый баланс питательных веществ, ваше тело придет в нужную ему форму. Просто успокойтесь на этом. Можно всю жизнь бороться со своей природой – вес никуда не денется, потому что вы морите себя голодом. Найдите свою форму, живите своей жизнью и наслаждайтесь.

 

Вы – это не только цифры

Вот уж правда, так и подмывает на этом и закончить главу. Питайтесь правильно (точные рекомендации – в главе 10), найдите свою форму и наслаждайтесь. Но я понимаю, что вы ждете более точных рекомендаций. Первый мой совет – хотя бы на один месяц откажитесь от взвешивания. Слишком часто женщины позволяют, чтобы цифры стали их определяющей характеристикой, причем, как правило, эти цифры основываются лишь на их собственных представлениях о том, сколько они должны весить.

Хотя я понимаю желание отследить результаты, если вы пытаетесь похудеть, но весы – не лучшее мерило успеха. Лучше всего о ваших достижениях говорят ваше самочувствие и то, как сидит на вас одежда. Кроме того, я рекомендую определить тип своего телосложения, который определяет предусмотренные природой размеры и формы, и пример Кейти наглядно это иллюстрирует. Большинство из нас можно отнести к одной из трех общих категорий (при этом в рамках даже самих этих категорий формы и размеры могут быть самыми различными).

• Астеническое телосложение: у вас, скорее всего, длинные конечности и не очень много мышц. Возможно, вы «толстая худышка», т. е. вы относительно немного весите и/или небольших размеров, тем не менее у вас высокое содержание жировой ткани.

• Атлетическое телосложение: вам легче легкого нарастить мышечную массу, и вы, как правило, пропорционально сложены.

• Гиперстеническое телосложение: вы, как правило, порыхлее и покруглее и склонны легко накапливать жир.

Определив свой тип телосложения, придерживайтесь определенных рекомендаций по питанию и тренировкам, которые приводятся в этой главе, и посмотрите, что будет. Дайте своему организму хотя бы месяц на то, чтобы адаптироваться, и только потом взвешивайтесь. Или еще лучше – вовсе откажитесь от взвешивания и проверьте свой тип телосложения с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорциометрии, чтобы понять, каково содержание в вашем теле мышечной массы и сколько жира.

Определив тип своего телосложения, вы освобождаетесь от ограничений, потому что сосредотачиваетесь на полезной стороне вопроса – мышечной массе. Что бы там ни показывали весы, если состав тела в норме, с вами все в порядке! Идеальный для вас состав тела зависит от ваших целей. Если вы участвующая в соревнованиях спортсменка, вашей целью, скорее всего, будет минимальное содержание жировых отложений (не забывайте принимать во внимание тип телосложения), но помните, что вы вовсе не стремитесь к отсутствию жира, да и минимальный процент не всегда лучше. У женщин от природы больше жира в теле, чем у мужчин, поскольку у нас большее содержание незаменимого жира (жира, который необходим для функционирования организма: начиная с формирования тканей органов размножения и заканчивая стимуляцией всасываемости витаминов, потребляемых с пищей). Для оптимального уровня здоровья у женщин допускается от 14 до 30 % содержания жировых отложений и от 6 до 25 % у мужчин. Однако и трястись над каждым лишним граммом не стоит. Когда у вас минимальное допустимое содержание жира, но физическая подготовка не дотягивает до общего или спортивного уровня, вам не добиться хороших результатов, если вы сосредоточитесь на потере жира. Да и можно попросту заболеть. Ниже приводятся значения в соответствии с уровнем физической подготовки.

Процент жира и уровень физической подготовки и здоровья

Питание для астенического типа

Астенический тип телосложения наименее подвержен набору веса из-за ускоренного обмена веществ. Другими словами, астеники зачастую могут переедать, почти или вовсе не набирая веса. У людей с таким типом телосложения почти не заметны жировые отложения, немного мышц и некрупные кости (и суставы). Возможности нарастить мышечную массу у вас от природы ограниченны. Чтобы нарастить силу, во время тренировок обращайте основное внимание на силовые упражнения и упражнения с сопротивлением.

Чтобы максимально улучшить состав своего тела (нарастить мышечную массу и сократить содержание жира), астеникам нужно с каждым приемом пищи потреблять высококачественные жиры и умеренное количество белка, 25–30 г (четыре приема пищи в день и перекус перед тренировкой), а также высококачественные углеводы. В дни без тренировок пропускайте утренний перекус и перекус перед тренировкой. Завтрак должен насыщать вас до самого обеда. Если вы перекусываете после полудня, то ужин можно сделать более легким, чем описано здесь.

Примерный план питания для поддержания метаболизма для астенического телосложения

Питание для атлетического типа

Люди атлетического телосложения легко набирают и теряют вес, быстро наращивают мышцы и, как правило, могут похвастаться прямой осанкой. У людей такого типа обычно длинный торс и короткие конечности. Женщины атлетического типа сильные и спортивные. Представители этого типа достигают высоких результатов в экстремальных видах спорта, т. е. таких, где нужны сила и скорость. Причина таких способностей кроется в типах мышц, которые преобладают у людей атлетического телосложения. У них большой процент быстро сокращающихся мышечных волокон, а мышцы они наращивают быстрее, чем представители других типов. Просто ваше генетическое строение предполагает силу. Во время тренировок основное внимание уделяйте упражнениям на выносливость, высокоинтенсивным интервальным тренировкам и плиометрике. Чтобы удлинить сильные мышцы, можно добавить пилатес и йогу.

Чтобы максимально улучшить внешние данные (нарастить мышечную массу и сбросить жир), представители атлетического типа телосложения должны потреблять высококачественные жиры и умеренное количество углеводов, а также отрегулировать потребление белков и аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). В дни без тренировок пропустите перекус перед тренировкой, а днем выпейте просто зеленый чай или кофе. В полдник и вечером ешьте как обычно.

Примерный план питания для поддержания обмена веществ для атлетического типа телосложения

Питания для гиперстенического типа

Именно представителям гиперстенического типа телосложения, пожалуй, кажется, что им повезло меньше всех. У них обычно от природы более пышные формы. Они с трудом контролируют содержание жира в своем организме. Для людей такого телосложения самая трудная задача, вероятно, в том, чтобы определить, что телосложение у них на самом деле гиперстеническое. Почему? Да потому что, узнав об этом, понимаешь, что ты таким родился. Бывает сложно признать, что вы склонны быстро набирать вес.

Ваш обмен веществ не прощает ошибок. Однако это не значит, что вам суждено иметь лишний вес или даже ожирение. Представителям гиперстенического типа телосложения приходится делать осознанные, согласованные усилия, чтобы добиться того, что ваш организм должен бы делать непроизвольно. Если ваш организм не дает сигналов о том, что нужно больше двигаться, придется обязательно включить упражнения в свой распорядок дня. Если у вас медленный обмен веществ, значит, нужно правильно питаться, чтобы разогнать его. В качестве тренировок вам отлично подойдут высокоинтенсивные виды, например интервальные тренировки или кроссфит, а также силовые упражнения и умеренные упражнения на выносливость. Чтобы максимально улучшить свой внешний вид (набрать мышцы и сбросить жир), а также контролировать инсулин и уровень сахара в крови, людям с гиперстеническим телосложением нужно потреблять качественные жиры и белки и ограничить количество углеводов. В дни без тренировок завтракайте не позже чем через 45 минут после подъема и пропускайте перекусы до и после тренировок. Обязательно сдерживайте свой аппетит во время дневного перекуса.

Примерный план питания для поддержания обмена веществ для гиперстенического типа

 

Советы для стройности людей с любым телосложением

Вы заметите, что нигде в этой книге я не советую считать калории. Это потому, что для того, чтобы стать стройнее, качество пищи гораздо важнее, чем количество калорий, которые в ней содержатся. Все полностью провальные диеты с низким потреблением жира были основаны на том, что жир содержит больше калорий, чем углеводы или белки, поэтому мы не будем их есть, будем потреблять меньше калорий и становиться стройнее. Но это не сработало. Мы потребляли пустые калории, которые нас не насыщали, и мы становились тяжелее.

Более того, само представление о том, что 3500 калорий – это 0,45 кг (а значит, чтобы сбросить 0,45 кг в неделю, нужно есть на 500 калорий в день меньше), совершенно неверно. (Кроме того, результаты недавних исследований показали, что эти цифры ближе к 4200 калорий из-за того, что разные продукты по-разному воздействуют на гормоны.) Для того чтобы стать более здоровой и стройной, нам нужны именно более высококалорийные продукты, например орехи, авокадо, оливковое масло и т. д. Данные исследования говорят также и о том, что умственное напряжение, связанное с подсчетом калорий, вызывает стресс, усталость и нервное истощение, что ведет к перееданию из-за того, что вы чувствуете себя несчастной и обделенной.

А если этого мало, то в ходе недавнего исследования, проведенного на мужчинах и женщинах, которые либо за счет рациона, либо за счет тренировок создали дефицит калорийности в размере 3500 калорий, было доказано, что аппетит их оставался стабильным, однако, когда они сокращали объем калорий за счет меньшего потребления, уровень гормонов, влияющих на аппетит, резко возрастал, они чувствовали приступы голода и съедали больше. Неестественно придерживаться диеты – это не работает. Не делайте этого. А лучше поступайте следующим образом.

Спуститесь по пищевой цепочке. Ешьте продукты, которые считаются дарами земли, по возможности выбирая местную и/или органическую продукцию, ведь пестициды могут вызвать воспаление и нарушить нормальный обмен веществ.

Составьте график питания. Не приступайте к тренировкам натощак, особенно по утрам, когда уровень кортизола выше всего. Небольшой перекус, содержащий белки и углеводы (в общем около 150 калорий), перед тренировкой несколько компенсирует избыток кортизола. Однако важнее всего восстановить силы после тренировки. Съешьте порцию белка (30 г) или добавки с BCAA (5–7 г) в течение получаса после завершения занятий. Это не обязательно должен быть отдельный прием пищи, а дробное питание. Например, вы съедаете белковую часть своего завтрака за полчаса до тренировки, а в течение 1,5 часа после ее завершения доедаете остальное. Это не менее эффективно снизит уровень кортизола.

Не голодайте. Очень вас прошу: не прибегайте к краткосрочному голоданию. Из-за голодания уровень кортизола возрастает, увеличивается его исходный уровень, что способствует отложению жиров. Кроме того, продолжительное повышение уровня кортизола приводит к адреналиновой усталости.

Поддерживайте базу. Старайтесь каждый день съедать примерно по 180–200 г качественных углеводов в виде зерновых, фруктов, овощей и хлеба с низким содержанием сахара.

Обращайте внимание на состав тела, а не на вес. Это не так напрягает, да и эпоха «Кейт Мосс – супер» уже миновала. Современные худышки теперь сильные!

 

Соразмерно телосложению

Выражение «широкая кость» стало эдакой колкостью, подразумевающей полноту. Но такое понятие действительно есть. Кости нашего скелета могут быть узкими, средними или широкими. Поэтому-то для каждого роста рекомендованный медиками вес имеет диапазон в 15 кг. У женщины ростом 165 см с узкой костью установившийся вес может составлять 53 кг, а у другой женщины того же роста, но с более широкой костью он может быть 77,5 кг.

Чтобы определить ширину кости, измерьте расстояние между двумя косточками, расположенными по обеим сторонам локтя. Согните руку под прямым углом, развернув ее ладонью к себе. Другой рукой нащупайте две косточки, образующие внешние углы вашего локтевого сустава. Положите указательный палец на одну, а большой – на другую.

Затем измерьте расстояние между ними (или, еще лучше, попросите кого-нибудь). С помощью таблицы на следующей странице определите ширину своих костей. В таблице приводятся размеры для костей средней ширины. Если ваши показатели меньше указанных для вашего роста, то у вас узкая кость, если выше, то кости у вас широкие.

Размеры для женщин со средней ширины костью

Узнав ширину кости, с помощью нижеприведенной таблицы определите безопасный диапазон веса при вашей ширине кости. Повторюсь, я не придаю особого значения цифрам на весах, но мне нравится эта таблица, потому что в ней наглядно показывается, что у здоровых женщин могут быть разные вес и размеры.

Таблица веса в зависимости от ширины кости у женщин

Самое главное

На 1000 калорий в день больше – и наконец стройная

Кэмми Урбан, 48 лет, пришла ко мне именно за тем, чтобы «поднять свои показатели». Когда ей было немного за двадцать, она участвовала в гонках по маунтинбайку, но, когда появились дети, ей пришлось оставить это. Когда ее дочь Келси пошла в старшие классы и начала участвовать в соревнованиях, Кэмми тоже очень захотелось вернуться к тренировкам. Однако у нее уже не было той силы, которая ей была нужна, чтобы преуспеть. Неудивительно, ведь она даже приблизительно ела недостаточно.

– Мы с дочерью ограничивали потребление калорий, чтобы похудеть. Но оказалось, что на самом деле это было во вред, а не на пользу, потому что мы получали недостаточно энергии. Мои мышцы попросту разрушались из-за того, что не получали необходимой им для питания глюкозы и белков, нужных для восстановления. Кроме того, мы во что бы то ни стало избегали жиров – а это еще одна серьезная ошибка, – говорит Кэмми.

В результате они постоянно были голодными, но не худели, а наоборот – фактически теряли мышцы, а с ними и силы. Первым моим указанием для них было плотно завтракать: тарелка необработанного овса с голубикой и белковым порошком, особенно в дни тренировок. Во-вторых, они стали есть во время заездов (особые рекомендации по питанию во время упражнений см. в главе 11) и пить восстанавливающие напитки по их окончании. Теперь они едят больше продуктов, богатых питательными веществами, в том числе полезные жиры, киноа и другие крупы, а также много белка и, конечно же, овощей и фруктов.

– Я почти что удвоила объем потребления, – заявляет Кэмми. – Прежде я ела не больше 1300 калорий в день. Теперь же приближаюсь к 2300, но я стройнее, чем раньше, и сил прибавилось. Во время заездов я никогда не чувствую голода и совершенно уверена в том, что питаюсь оптимальным образом.

Результатом этой уверенности стал титул чемпиона мира в 2015 году. Удивительно, что делает правильное питание!

ОСНОВНЫЕ ШАГИ

1. Качественный сон: не меньше 7–8 часов. Сон менее семи часов ведет к повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний и нарушению обмена веществ и сокращает время, в течение которого ваш организм восстанавливается.

2. Потребление большей части калорий в начале и в середине дня. В это время организм более подготовлен к приему пищи и менее восприимчив к углеводам. Рост и восстановление происходят во время сна, поэтому вечером так важно есть белки.

3. Увеличение дозы витамина D, кальция и магния, а также потребления белков и жиров в течение всего дня. Ограничьте сухофрукты, заменив их свежими цитрусовыми.

4. Сочетайте фрукты, овощи и крупы с белками, чтобы снизить восприимчивость к углеводам.

5. Ешьте больше продуктов, богатых B 12 , например яиц и рыбы.

Примечание к плану питания

По мере того как близится наступление менопаузы, наш организм становится более восприимчив к углеводам, и ему сложнее восстанавливаться (поэтому-то нам и требуется более частый прием аминокислот). Принцип, который лежит в основе этого плана, заключается в том, чтобы побудить вас выбирать полноценные продукты, которые позволят повысить запасы гликогена в печени и мышцах, ускорить потерю жировых отложений, а также сохранить и нарастить мышечную массу. Благодаря большему разнообразию продуктов увеличивается потребление питательных микроэлементов (витаминов и минералов).

На изменения в составе тела также влияет вид углеводов, которые вы потребляете, и время их потребления. Наиболее всего организм подготовлен к потреблению углеводов утром и ближе к середине дня (когда он пытается поднять уровень глюкозы, необходимой для мозга, сердца, легких, почек и других систем огранов). Ближе к концу дня, особенно к вечеру и к ночи, организм больше нуждается в белках. Белок является ключевым стимулом для множества клеточных процессов и восстановления мышц, которые происходят, пока вы спите. Главное в универсальной системе питания – запланировать несколько небольших приемов пищи в течение дня, причем с утра и до полудня они содержат больше сложных углеводов, а во второй половине дня и вечером – больше качественного белка.

Выбирая продукты с не самым высоким гликемическим индексом, вы предотвратите колебания уровня сахара в крови в течение дня. Ослабить воздействие простых сахаров и углеводов также можно с помощью белков, поэтому-то белки и являются важной составляющей этого плана.

Ежедневный план питания кэмми для улучшения состава тела и восстановления сил

Основное внимание здесь уделяется не изменению веса, а улучшению состава тела в целом. Исходя из состава тела, роста и текущего веса (около 56 кг) Кэмми, план ориентируется на питание через определенные промежутки в течение дня и выполнении высокоинтенсивных интервальных тренировок. Подпитывая организм по необходимости, она быстрее восстанавливала силы и становилась стройнее и сильнее. В этом плане, нацеленном на поддержание здоровья и работоспособности, соблюдено оптимальное для Кэмми сочетание развития силы и настройки веса.

Граммов углеводов в день:

195–210

Калории: 780–840

Граммов жира в день:

80–95

Калории: 720–855

Граммов белка в день: 115–125

Калории: 460–500

Норма калорий в день: 1960–2195

(40 % углеводов, 25 % белка, 35 % жира)

Не забывайте, что приведенный объем калорий является рекомендованной нормой, разработанной специально для плана питания Кэмми. Самые низкие показатели относятся к дням отдыха, самые высокие – к дням тренировок и не включают калории, получаемые из пищи, принимаемой во время тренировок. С изменением объема и интенсивности тренировок меняются и потребности организма в калориях и питательных элементах.

План питания

Данный план включает утреннюю силовую тренировку и заезд во второй половине дня. Большое значение имеет выбор углеводов: отдавайте предпочтение сложным углеводам, богатым питательными веществами. Старайтесь есть больше овощей и фруктов в качестве источников углеводов, за исключением еды во время тренировок. (Рекомендации по ежедневному питанию см. в главе 10.) Ежедневно включайте в свой рациона 80–95 г жира. Основное внимание уделяйте белкам, добавьте немного жиров и углеводов. В качестве источников углеводов рекомендуются в основном фрукты, овощи и время от времени хлеб.

Примерный план питания с утренней силовой тренировкой и заездом во второй половине дня

 

Самое главное

• Вес и состав тела зависят от типа телосложения. Оно бывает астеническое, атлетическое и гиперстеническое. Ешьте и тренируйтесь в соответствии со своими физиологическими особенностями.

• Не увлекайтесь цифрами на весах. Состав тела важнее.

• 0,45 кг не равно 3500 калориям. Не считайте калории.

• Не голодайте. Женщины в особенности поправляются от этого.

• Потребляйте основную часть калорий, особенно из углеводов, в первой половине дня, когда организм готов сжечь их.

 

Термин «сила мышечного корсета» более десяти лет был очень актуален в сфере фитнеса. К сожалению, слишком часто под этим стали подразумевать рельефный пресс. Рельефный пресс – это прекрасно, но мышечный корсет не заканчивается подолом рубашки. А у женщин мышечный корсет вообще там только начинается.

У женщин львиная доля силы и устойчивости исходит из бедер. И хотя у женщин сильные ноги, у нас обычно сравнительно мало силы в мышечном корсете, что обрекает нас на получение множества травм, например на футбольном поле или баскетбольной площадке.

После введения в действие Титула IX, когда море молодых женщин занялись спортом, всколыхнулась волна разрыва связок. По статистике, спортсменки от двух до восьми раз (в зависимости от вида спорта) чаще получают травмы колен, чем мужчины. Это не только лишает вас возможности играть (не говоря уже о возможности двигаться на долгое время), но и подрывает уверенность в себе, а также отнимает у вас шанс снять напряжение и получить удовольствие от игры.

Некоторые факторы, из-за которых женские суставы более подвержены травмам, невозможно контролировать. На определенных этапах цикла соединительные ткани становятся более ослабленными из-за колебания уровня гормонов. Из-за более широких по сравнению с мужчинами бедер колени у нас несколько вывернуты внутрь, а значит, возрастает риск повреждения или разрыва передней крестообразной связки при прыжках и приземлениях (что также может привести к чрезмерному прогибанию стопы или травмам голеностопного сустава). Кроме того, мы попросту меньше мужчин. А значит, меньше и сама передняя крестообразная связка, как и зазор, внутри которого связка соединяется с бедренной костью. Это касается не только коленей. Женские плечевые суставы также уязвимы. Из-за более слабых плечевых мышц и поддерживающих тканей наши плечевые суставы менее устойчивы, чем мужские. Однако, проклиная свое генетическое строение, не забывайте следующее: травм в этих двух областях можно легко избежать. Необходимо лишь уделить немного внимания своему мышечному корсету, всему мышечному корсету, под которым я понимаю все, кроме головы, рук и ног.

 

Укрепляйте свой штурвал

Один очень мудрый физиотерапевт однажды сказал, что попа – важная часть мышечного корсета, которой уделяется недостаточно внимания, – это штурвал и стабилизатор для наших ног. Если вы недостаточно уверенно управляете штурвалом, то ноги ваши пойдут каждая по-своему.

Блестящее сравнение! И я своими глазами видела, как это бывает. Тот же физиотерапевт показывал мне фрагменты видеозаписей, где Серена Уильямс – надо признаться, необычайно сильная женщина – подпрыгивает на площадке. Когда она приземляется, отчетливо видно, что ее колени подворачиваются внутрь – риск разрыва передней крестообразной связки, – потому что она всю нагрузку переносит на квадрицепсы, самые сильные свои мышцы. Это самое распространенное проявление нарушения баланса у женщин. Квадрицепсы не обеспечивают устойчивости, что обуславливает не только риск травмы передней крестообразной связки, но и массу деформаций и растяжений в нижней части тела, поскольку какие-то мышцы выполняют двойную задачу, а другие не справляются со своими обязанностями.

Когда ягодицы (мышцы попы) сильные, они первыми вступают в действие, надежно удерживая таз и направляя квадрицепсы именно туда, куда нужно, не позволяя им подворачиваться внутрь. Вверх от талии сильные абдоминальные мышцы, косые мышцы пресса и мышцы спины помогают ровно держать корпус, благодаря чему вы двигаетесь как единое целое.

Обратите внимание, что вам ни в коем случае не нужно качать пресс – если вы еще качаете пресс или выполняете подъемы торса. Благодаря упражнениям для мышечного корсета вы должны стать высокой и прямой, как бамбуковая трость, а не гнутой соломинкой. От того, что мы столько сутулимся, слишком многие из нас уже похожи на гнутые соломинки. Упражнения на пресс закрепляют сутулую осанку, потому что они совершенно не задействуют мышцы ягодиц и спины, которые поддерживают прямое положение, и вы оказываетесь в том же самом наклонном положении, в каком проводите весь день. Упражнения на пресс, честно говоря, не так уж хороши и для укрепления абдоминальных мышц. В ходе сравнения, опубликованного в издании Medicine and Science in Sports and Exercise, исследователи выяснили, что в упражнении «планка» абдоминальные мышцы работают в два раза больше, чем в традиционных упражнениях на пресс. Кроме того, «планка» укрепляет мышцы плеч, спины и ягодиц, а также улучшает осанку и помогает держаться прямее.

Раз уже речь зашла о «планке» и осанке, я хочу обратить внимание на внутреннюю составляющую мышечного корсета, самые глубокие абдоминальные мышцы, которые действуют как утягивающее белье, крепко и надежно поддерживая всю среднюю часть корпуса и сзади, и спереди. Прежде чем задумываться над формированием рельефного пресса, нужно укрепить эту внутреннюю составляющую.

Когда силен весь корпус целиком, от ключиц до бедер, сильны и вы. Вы будете прямее держаться, лучше двигаться, и вероятность получения травм значительно снизится. Возьмем, к примеру, танцоров, которые, в отличие от обычных спортсменов, уделяют особое внимание развитию силы мышечного корсета как основы любого их движения. В рамках одного очень показательного исследования сравнили биомеханику 40 ведущих танцоров, занимающихся современными танцами и балетом (20 мужчин и 20 женщин), и 40 спортсменов, занимающихся командными видами спорта, во время приземления после прыжка на одной ноге с тридцатисантиметровой платформы.

У танцоров обоих полов и спортсменов-мужчин при приземлении колени были расположены ровно и устойчиво. А у спортсменок-женщин? Не совсем так. У них, как у Серены и множества других спортсменок, колени подворачивались внутрь. У танцоров к тому же наблюдалась бóльшая устойчивость корпуса по сравнению с командными спортсменами. Неудивительно, что и у танцоров, и у танцовщиц травмы передней крестообразной связки встречаются гораздо реже, чем у спортсменов.

Результаты исследования показали, что, когда женщины выполняют профилактические упражнения для укрепления этих ключевых областей, у них наверняка будет меньше травм. Так утверждает Холли Дж. Сильверс, магистр физиотерапии, из Фонда исследований в области спорта в Санта-Монике, разработавшая регламент по предотвращению травм передней крестообразной связки под названием «Профилактика травм и повышение работоспособности».

– Нам известно, что для женщин характерны мышечный дисбаланс и двигательные стереотипы, которые повышают у них риск подобных травм, – говорит она. – Кроме того, мы знаем, что число получаемых травм передней крестообразной связки можно сократить, потому что мы это уже сделали.

Хотя в спортивных клубах не торопились реализовывать программы профилактики травм передней крестообразной связки, там, где это было сделано, например в баскетбольной программе Университета Пеппердайна, это принесло колоссальные успехи. В Пеппердайне благодаря плану Сильверс количество травм передней крестообразной связки сократилось на 100 % в следующем же сезоне: у игроков не было ни одного разрыва связок, тогда как обычно в год происходило по два случая. В рамках одного из исследований, в котором были задействованы 2100 игроков женской футбольной команды, среди тех, кто участвовал в тренировках по программе в течение года, число разрывов передней крестообразной связки сократилось на 88 %.

 

Простой план для укрепления мышечного корсета и предотвращению травм

Базовые упражнения из этого плана по повышению работоспособности укрепят мышечный корсет и «штурвал» и придадут им устойчивости. Для оптимальных результатов выполняйте по два подхода каждого упражнения три раза в неделю.

Шагающие выпады

(1 минута или 3 подхода по 10 повторений)

Укрепляют ягодичные мышцы и квадрицепсы, а также улучшают чувство равновесия и устойчивость

Сделайте широкий выпад вперед правой ногой. Опустите колено левой ноги строго вниз, удерживая колено выставленной вперед ноги на одной линии с лодыжкой (вы должны видеть пальцы своих ног). Оттолкнитесь правой ногой и сделайте выпад левой, повторяя предыдущее движение. Контролируйте движение и старайтесь, чтобы колено выставленной вперед ноги не выступало вперед.

УСЛОЖНЕНИЕ: с гантелями.

Подъемы на пальцах на одной ноге

(1 минута или 2 подхода по 30 повторений)

Укрепляет мышцы икр, ягодиц и улучшает чувство равновесия

Встаньте, положив руки на бедра. Поднимите левую ногу, согнув ее в колене, напрягите правую ягодицу и подтяните мышцы пресса, чтобы удержать равновесие. Удерживая равновесие, медленно поднимайтесь на пальцах правой ноги. Можно помогать себе, вытянув руки параллельно полу. Медленно опуститесь на полную стопу и повторите то же самое на другой ноге.

УСЛОЖНЕНИЕ: с гантелями.

Мостик с поочередным сгибанием бедер Flexion

(15 повторений с каждой ноги)

Укрепляет мышцы внешней поверхности бедер и ягодицы

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и прижав стопы к полу. Сжав ягодицы, поднимите их от пола. Поднимите правую ногу, не опуская бедра. Опустите правую ногу и повторите то же движение с левой ноги, завершая подход.

УСЛОЖНЕНИЕ: выполняйте полный подход на каждую ногу, не чередуя.

Сгибание коленей в планке

(10 сгибаний на каждую ногу)

Укрепляет абдоминальные мышцы, плечи, бедра и ягодицы

Встаньте в положение для отжимания, выпрямите руки, упершись ладонями в пол на уровне плеч, и вытяните ноги, упершись подушечками стоп в пол. Напрягите мышцы живота и держите все тело прямо. Втяните живот и, медленно опуская левое колено, коснитесь им пола. Выпрямите левую ногу и повторите то же самое правой ногой. Вернитесь в планку для завершения подхода.

УСЛОЖНЕНИЕ: выполняйте упражнение, согнув руки в локтях и с упором верхней части тела на предплечья.

Боковая планка

(Удерживайте по 20–30 секунд с каждой стороны)

Укрепляет абдоминальные мышцы, косые мышцы пресса и плечи

Лягте на правый бок, вытянув ноги и прижав друг к другу стопы и бедра. Приподнимите верхнюю часть тела, опираясь на правый локоть и предплечье. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело от лодыжек до плеч образовывало прямую линию. Удерживайтесь в таком положении. Перевернитесь на левый бок и повторите. В варианте для начинающих согните колени и опустите нижнюю часть ног на пол.

УСЛОЖНЕНИЕ: добавьте скручивание. Согните верхнюю руку (ту, на которую вы не опираетесь) и положите ее за голову так, чтобы локоть смотрел в потолок. Сжав бедра, медленно разворачивайте корпус, направляя локоть к полу. Развернитесь в исходное положение. Выполните подход из 6–8 повторений. Затем повернитесь на другой бок.

Высок ли риск травмы передней крестообразной связки?

Высок ли у вас риск повредить переднюю крестообразную связку? Лаура Рамус, физиотерапевт, дипломированный тренер и создатель сайта GirisCanJump.com, посвященного профилактике травм передней крестообразной связки, говорит, что вы сами можете найти ответ на этот вопрос с помощью нескольких простых тестов.

– Мы исследовали почти тысячу спортсменок и придумали план исследования из восьми пунктов, который позволяет спрогнозировать степень риска, – говорит она. Лаура придумала этот план для того, чтобы перед началом сезона обследовать девушек, начинающих заниматься определенным видом спорта, однако вы тоже можете им воспользоваться. Вот на что нужно обращать внимание.

ТИП СТОЛЫ. Посмотрите на свои стопы. У вас плоскостопие или высокий подъем? И то и другое увеличивает риск травмы передней крестообразной связки. Если у вас плоскостопие, то вы предрасположены к пронации (когда стопа наклоняется внутрь), а значит, во время приземления ваши колени, скорее всего, будут подгибаться внутрь. Стопы с высоким сводом малоподвижны, поэтому, когда вы прыгаете, голеностопный сустав, вероятно, не сгибается, а из-за этого колени подвергаются большему напряжению.

ГИБКОСТЬ. Согните кисть и попытайтесь достать большим пальцем до предплечья. Если это у вас получается, вы чересчур гибки, а это повышает риск, поскольку мышцам приходится дополнительно работать, чтобы удержать тело в нужном положения когда вы резко останавливаетесь и/или меняете направление бега.

ДОМИНИРОВАНИЕ КВАДРИЦЕПСОВ. Подпрыгните. Какие мышцы, по вашим ощущениям, задействованы больше всего? Если вам кажется, что первыми в действие вступают квадрицепсы, значит, у вас, как у большинства женщин, эти мышцы доминируют. Вам нужно тренироваться, чтобы научиться задействовать ягодичные мышцы и использовать их в качестве основной движущей силы – так вы защитите свои колени.

УСТОЙЧИВОСТЬ ПРИЗЕМЛЕНИЯ. Встаньте на ступеньку или ящик и спрыгните. При приземлении колени должны быть направлены строго вперед. Если они заваливаются внутрь – это серьезный показатель риска получения травмы передней крестообразной связки.

СИЛА ЯГОДИЦ. Здоровье коленей в первую очередь определяется силой ягодичных мышц и устойчивостью таза. Встаньте на край ступеньки одной ногой так, чтобы вторая стопа свободно висела параллельно ребру ступеньки. Перекашивается ли у вас таз или остается ровным? Любое провисание означает, что у вас слабые ягодицы и вы в группе риска.

СИЛА МЫШЕЧНОГО КОРСЕТА. Ляпе на спину, согнув ноги в тазобедренных суставах и коленях под углом 90 градусов. Напрягите мышцы живота и постарайтесь подтянуть колени к груди. Не получается? Вы не одни. Это не получалось у большинства спортсменов, которых обследовала Рамус. Это значит, что спина у вас напряжена, мышечный корсет слабый, а устойчивость торса недостаточная, что напрямую связано с повышенным риском травмы передней крестообразной связки.

ДОМИНИРУЮЩАЯ НОГА. Нарисуйте на полу квадрат и в течение 30 секунд прыгайте на одной ноге вперед, назад, вправо и влево столько раз, сколько сможете. Выполните то же самое на другой ноге. Результаты должны различаться не более чем на 10 %. В противном случае одна из ног слишком доминирует.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЙ. Держа над головой гимнастическую палку, приседайте так, чтобы бедра оказывались ниже колен. Пятки нужно плотно прижимать к полу, а палку держать строго над головой. Если вы отрываете пятки или заводите палку вперед, вы – кандидат на получение травмы передней крестообразной связки.

Предпочитайте подвижность гибкости

Невозможно, говоря об устойчивости корпуса, не сказать о гибкости, а еще важнее – о подвижности, развитию которых женщинам действительно стоит уделить внимание. Когда дело доходит до оптимальной подвижности, т. е. способности двигаться определенным образом, не будучи ограниченным тугоподвижностью, нарушением равновесия или, разумеется, травмами, недостаточно быть просто гибкой, что характерно для многих женщин.

Чтобы объяснить это, мне потребовалась помощь Келли Старретт, доктора физиотерапии, тренера, физиотерапевта и специалиста по подвижности, чья книга Becoming a Supple Leopard стала одной из лучших, какие я только встречала по этой теме.

– Гибкость – это свойство резинового шланга, – говорит доктор Старретт. Когда говорят о гибкости, чаще все подразумевают диапазон движений суставов, а это связано, скорее, со свойствами соединительных тканей, например связок, чем с мышцами. Как известно, у женщин выше уровень гормона с соответствующим названием релаксин, который смягчает и расслабляет связки в суставах, тем самым обеспечивая эластичность соединительных тканей. Из-за этого снижается способность поясничного (нижнего) отдела позвоночника противостоять ударным и скручивающим воздействиям, а следовательно, повышается риск получения травмы колен и поясницы, особенно во время предменструальной фазы и менструации.

Кроме того, бывают гиперподвижные женщины – например, те, кто долгое время занимается йогой или гимнастикой.

– Когда ткани расслаблены, суставы лишаются необходимой целостности, потому что они растянуты, – говорит доктор Старретт. – Из-за этого нарушается проприоцепция, ощущения положения частей своего тела в пространстве и относительно друг друга, что является очень важным для подвижности и устойчивости. Когда вы лишены такого ощущения, двигательные стереотипы нарушаются. Поэтому-то некоторая здоровая жесткость в суставах на самом деле предпочтительнее, чем чрезмерная расслабленность.

Соберитесь!

По мнению доктора Келли Старретт (которая предлагает укрепляющий комплекс), должным образом подготовленный, принимающий нейтральное положение позвоночник – это основа, с которой начинаются все безопасные, динамичные и сложные спортивные движения.

Я настоятельно рекомендую всем женщинам выполнять этот комплекс, отрабатывая его до автоматизма. Прелесть этого комплекса, описанного в книге доктора Старретт Becoming a Supple Leopard, в том, что он начинается со стоп и систематически прорабатывает все части тела вплоть до макушки, чтобы вы наверняка избавились от любых неправильностей осанки, которые вы могли со временем приобрести. Выполняйте этот комплекс отдельно несколько раз в день, а также перед силовой тренировкой.

Шаг 1: Ввинчивайте стопы в пол

Поставьте стопы строго на уровне бедер, параллельно друг другу. И начинайте ввинчивать их в пол, с силой направляя усилие от таза и разводя их в стороны. Разворачивайте правое бедро, прижимая правую стопу к полу и поворачивая ее по часовой стрелке, а левое бедро – прижимая левую стопу к полу и поворачивая ее против часовой стрелки.

Шаг 2: Сжимайте ягодицы

Сжав ягодицы, расположите таз в правильном, нейтральном положении. Напрягайте ягодицы, а затем расслабляйте их, поддерживая нейтральное положение таза.

Шаг 3: на вдохе фиксируйте положение

За смет ягодиц вы направляете таз в нужное положение, а абдоминальные мышцы фиксируют его. Зафиксируйте таз и грудную клетку, глубоко вдохнув, задействуя диафрагму и сжимая ягодицы.

Шаг 4: На выдохе выровняйте грудную клетку

Выдохните, на выдохе выровняйте грудную клетку и напрягите живот. Не втягивайте его, а просто придайте ему жесткости во время выдоха. Благодаря этому в районе позвоночника создается внутрибрюшное давление.

Шаг 5: Расправьте голову и плечи

Отведите плечи назад, разведите ключицы, а руки разверните ладонями вверх. После этого держите голову ровно и смотрите прямо перед собой. Цель в том, чтобы голова и плечи расправились, уши находились ровно над плечами, бедрами и лодыжками.

Шаг 6: Вы готовы

Опустите руки по сторонам так, чтобы большие пальцы смотрели вперед, а плечи были отведены назад. Уши должны располагаться на одной линии с плечами, грудная клетка над тазом, коленями и лодыжками – вы вполне готовы.

Доктор Старретт утверждает:

– Спортсмен с тугоподвижными суставами во время движения опирается на свою жесткость. А когда вы гиперподвижны, вам приходится осознанно рассчитывать, где именно находится предел диапазона ваших движений.

Позвонки любого человека в поясничном отделе имеют несколько клинообразную форму (точно так же, как клинообразные кирпичи или камни, которые архитекторы берут для арок), благодаря чему образуется естественный изгиб спины. У женщин таких клинообразных позвонков три, а у мужчин – всего два. И это еще одна из хитростей матушки-природы, предназначенных для того, чтобы подготовить нас к беременности. Когда живот беременной женщины растет, она может отклонять спину назад (до 28 градусов), перенося центр тяжести на таз и сохраняя равновесие.

Недостаток этой адаптивной функции состоит в том, что у некоторых женщин позвоночник растягивается и они начинают постоянно занимать положение с чрезмерным прогибом, из-за чего таз, в свою очередь, выдвигается вперед и тормозит работу мышц торса и тазового дна, что может привести к недержанию.

Даже если вы никогда не были беременны, в вашем позвоночнике могут произойти такие же нарушения, как если вы много времени проводите на высоких каблуках, ведь из-за такой обуви ваше тело занимает схожее положение: корпус выдвигается вперед (на этот раз из-за каблуков) и вы, чтобы восстановить устойчивость, прогибаетесь назад.

– Я видела множество женщин, у которых поясница постоянно находится в этом ужасном положении, и телу приходится приспосабливаться к такой осанке, – говорит доктор Старретт.

И ваш позвоночник – не единственное состоящее из суставов образование, которое страдает от того, что вы слишком долго ходите на каблуках. Когда у вас согнуты подошвы, это негативно сказывается и на голеностопных суставах.

– У женщин, которые бóльшую часть времени проводят на высоких каблуках, в конце концов укорачиваются пяточные сухожилия, что, в свою очередь, ограничивает диапазон движения и вращения голеностопного сустава, когда вы не на каблуках, – утверждает доктор Старретт. – Чтобы приспособиться к укороченным сухожилиям, вы начинаете ходить, выворачивая стопы наружу.

В рамках проведенного в 2010 году исследования ученые выяснили, что у женщин, которые пять и более дней в неделю носят каблуки выше пяти сантиметров, икроножные мышцы в среднем на 13 % короче, а ахилловы сухожилия на 22 % толще, чем у тех, кто носит обувь на плоской подошве.

Давайте подведем итог: естественный прогиб поясницы, предположительно укороченное пяточное сухожилие и более широкий таз, из-за которого колени несколько сведены внутрь, – вот почему должная степень подвижности безусловно важнее гибкости. Старайтесь как можно реже носить каблуки, а также выполняйте укрепляющие упражнения, составляющие простой план профилактики травм, описанный на с. 114. Благодаря этим упражнениям вы не только разовьете силу, необходимую для предотвращения травм, но и повысите степень своей устойчивости и подвижности.

 

Самое главное

• Мышечный корсет – это не только пресс, это все, кроме конечностей. Женщинам в особенности необходимо укреплять мышечный корсет, чтобы уберечь свои суставы.

• Бросайте качать пресс. Вы и так достаточно времени проводите согнувшись. Делайте лучше планку.

• Гибкость переоценивают, а порой она даже во вред. Старайтесь лучше развивать подвижность.

• Проводя слишком много времени на высоких каблуках, вы наносите вред икрам и спине.

• Ягодицы и бедра – это «штурвал» вашего тела. Если они сильные, то у вас хорошие чувство равновесия и устойчивость.

 

Женщины обладают ценными природными богатствами, не менее важными, чем мышцы. Именно благодаря им вы остаетесь сильными, ловкими и независимыми. Но их также очень несложно потерять. В возрасте около 30 лет женщины начинают терять плотность мышц. С 30 до 80 лет сухая мышечная масса исчезает со скоростью примерно 3 % за 10 лет, а с 50 до 70 лет сила сокращается на 30 %, а после этого резко падает.

Это было доказано учеными в рамках выдающегося Фремингемского исследования. Они выяснили, что 40 % женщин в возрасте от 55 до 64 лет, 45 % – в возрасте от 65 до 74 лет и 65 % – от 75 до 84 лет не могут поднять и 4,5 кг! 4,5 кг! Да это упаковка кошачьего корма.

У женщин изначально меньше мышц, чем у мужчин, а с возрастом мы начинаем терять больше мышечной массы из-за того, что наши гормоны не способствуют наращиванию мышц. Эстроген тормозит анаболический рост, а прогестерон запускает катаболизм. Так что – да, нам сложнее нарастить мышцы. Однако нет ничего невозможного!

Это лишь означает, что нам приходится больше тренироваться. И всевозможными кардиотренировками этого не добиться. Результаты исследования, проведенного на женщинах, особенно после сорока лет, показывают, что даже высокий уровень аэробных нагрузок не приводит к значительным изменениям безжировой массы тела. Единственный выход – силовые тренировки, силовые тренировки и еще раз силовые тренировки. И я не говорю о тонизирующих упражнениях с гантелями весом по 2 кг. Я имею в виду высокоинтенсивные силовые тренировки: поднятие большого веса для развития настоящей силы. Такого рода тренировки стимулируют нервно-мышечную систему, задействуя максимальное количество мышечных волокон. Кроме того, они задействуют активные и мощные мышечные волокна II типа, которые имеют огромное значение, поскольку именно они обеспечивают скорость и первыми вступают в действие.

Данные исследования показывают, что, когда с возрастом спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, теряют темп, главной причиной тому служит то, что их мышцы попросту сокращаются не так быстро и не так мощно, как прежде. Такое замедление можно предотвратить и устранить с помощью силовых тренировок.

Когда вы бежите, благодаря сильным мышцам ног стопы мощнее отталкиваются от земли. Когда вы совершаете велозаезд на короткую дистанцию, они с большей силой давят на педали. И знаете что? Они и выглядят неплохо. А если это все же недостаточная причина, чтобы начать работу с весом, то тренировки на сопротивление еще и укрепляют соединительные ткани и помогают избежать травм.

Самое приятное – это то, что польза от силовых тренировок заметна почти сразу. Еще до того, как мышцы становятся больше и сильнее, вы пробуждаете спящие мышечные волокна и восстанавливаете нервно-мышечные связи, а в результате всего после нескольких тренировок ощущаете прирост сил.

 

Фирменные правила наращивания мышц

Вот что вам нужно знать, чтобы достичь оптимальных результатов во время силовых тренировок.

Поднимайте большой вес. Хотя, разумеется, есть исключения – очень многие женщины попросту не могут поднять вес, необходимый для того, чтобы стимулировать гипертрофию (рост мышц). Чтобы сделать это, нужно нагружать и стимулировать мышцы, чтобы они разрушались, а затем восстанавливались, становясь больше и сильнее.

Какой вес достаточно большой? Выберите вес и поднимите его 10 раз. Насколько трудно было выполнить последние два повторения? Вы выбрали правильный вес, если вам с трудом удалось закончить последние повторения, но вы все еще в неплохой форме. Если вы без усилий можете сделать еще два-три или больше повторений, вам нужно увеличить вес. С другой стороны, в сети есть бесконечное число видео, где плохо подготовленные тяжелоатлеты поднимают слишком большой вес со страшным напряжением, что непременно приводит к травмам. Этого также не нужно делать. Большой вес плюс хорошая техника равняется отличные результаты. Слишком маленький вес – это пустая трата времени, а слишком большой приводит к обратным результатам. Кроме того, можно остановиться на упражнениях с собственным весом, которые чрезвычайно эффективны, если они приводят к такой же степени усталости. Этого легко добиться с помощью отжиманий и приседов на одной ноге. Поднимая вес, не забывайте собраться, придать позвоночнику нейтральное положение и для максимальной эффективности и наилучших результатов задействовать мышечный корсет.

Поднимайте часто. Золотое правило: выполняйте два-три подхода примерно по 10 повторений или по столько, сколько вы можете выполнить в заданное время. Постарайтесь включить в свой график две-три силовые тренировки в неделю. Лучше три, но и от двух будет польза.

Вносите разнообразие. Существует бесчисленное множество упражнений на выбор, а разнообразие – это ваш союзник в деле наращивания мышц. Помните, что организм приспосабливается к тем нагрузкам, что вы предлагаете. Когда вы раз за разом повторяете одни и те же упражнения, организму становится скучно и прирост прекращается, а может, и хуже – вы вернетесь к прежним объемам! Никто не захочет стараться впустую. Поэтому по крайней мере раз в 2–3 недели вносите в свои тренировки разнообразие.

 

Упражнения с собственным весом

На мой взгляд, отличный способ внести свежую струю – оставить гантели, выбраться из зала и выполнить несколько упражнений для укрепления мышц всего тела. Для этого прекрасно подойдут медицинские мячи и гири (подробнее об этом позже), однако можно провести потрясающую тренировку и без всякого оборудования. Ниже я привожу свои любимые силовые упражнения с собственным весом, снаряды не нужны.

Приседания с собственным весом

(60 секунд)

Укрепляют ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы и мышечный корсет

Расставьте ноги на ширину бедер так, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Отведите ягодицы и бедра, как будто садитесь на стул, и опуститесь как можно ниже, перенося вес на пятки и вытягивая руки над головой. Поднимитесь и повторите упражнение.

«Пистолетик»

(Сколько сможете!)

Укрепляет ягодицы, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы, икры и мышечный корсет

Встаньте на правую ногу, а левую поднимите, вытянув ее перед собой. Согните правую ногу и отведите бедра назад, опускаясь, как будто садитесь на стул. Опуститесь как можно ниже, не нарушая техники выполнения и стараясь задней поверхностью бедра коснуться икры (чтобы добиться этого, потребуется время!). Если вам нужна опора, держитесь одной рукой за какую-нибудь устойчивую поверхность. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой ноги.

Перекрестный выпад

(60 секунд)

Укрепляет ягодицы, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы и мышечный корсет

Поставьте ноги на ширине плеч так, чтобы пальцы ног были направлены вперед, руки на бедрах. Правой ногой сделайте большой шаг вперед по диагонали, поставив ее перед левой ногой. Спину держите прямо, колени согните и опускайте бедра, чтобы правая нога оказалась под углом 90°. Сделайте шаг назад в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.

Отжимание с выпрыгиванием

(60 секунд)

Укрепляет грудь, плечи, трицепсы, мышечный корсет, ягодицы, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы и икры.

Займите исходное положение для отжимания, напрягите мышечный корсет и выполните полноценное отжимание. Вернитесь в исходное положение и тут же выпрыгните стопами к кистям рук, задержитесь в этом положении, вытянув руки параллельно полу. Прыжком вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Выпрыгивание вверх из упора лежа

(60 секунд)

Укрепляет грудь, плечи, трицепсы, мышечный корсет, ягодицы, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы и икры

Исходное положение – присед, руки на полу перед собой. Отпрыгните стопами в положение для отжимания. Тут же вернитесь в присед. Из приседа выпрыгните как можно выше. Осторожно приземляйтесь, удерживая стопы, колени и бедра на одной линии и направляя их строго вперед. Повторите упражнение.

 

Плиометрические прыжки

Прыжки развивают силу рывка и способствуют крепости костей.

Приступайте!

Поочередный выпад с выпрыгиванием

(30–60 секунд)

Укрепляет ягодицы, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы, икры и мышечный корсет

Стоя на правой ноге, вытяните левую ногу назад. Согните правую ногу в колене и опустите левое колено на пол, оказавшись в положении выпада. Вытяните руки перед собой или в стороны. Резко подпрыгните и приземлитесь, поменяв ноги. Когда колено отставленной назад ноги коснется пола, выпрыгните снова. Продолжайте выпрыгивать, пока не выполните по полному подходу с каждой ноги.

Прыжки с высоко поднятыми коленями

(60 секунд)

Укрепляют ягодицы, бедренные сгибатели, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, икры и мышечный корсет

Это похоже на утрированные прыжки. Отталкиваясь правой ногой, подпрыгните на носочках, выбрасывая колено левой ноги вперед и вверх. Осторожно приземлитесь на подушечки левой стопы, сгибая левую ногу, и тут же отталкивайтесь снова. Выполните по полному подходу с каждой ноги.

Прыжок с согнутыми ногами

(30–60 секунд)

Укрепляет ягодицы, бедренные сгибатели, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, икры и мышечный корсет

Поставьте стопы на ширине плеч, пальцы ног направлены строго вперед. Слегка присядьте, как будто садитесь на стул. Подпрыгните, подтягивая оба колена к груди. Постарайтесь, чтобы бедра были параллельны полу. Осторожно приземлитесь, удерживая стопы, колени и бедра на одной линии, пальцы ног направлены строго вперед. Повторите упражнение.

Приседание с выпрыгиванием

(30–60 секунд)

Укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, икры и мышечный корсет

Поставьте стопы на ширину плеч, пальцы ног направлены строго вперед. Присядьте, как будто садитесь на стул, вытягивая руки назад. Размахнувшись руками, подпрыгните, вытягивая их над головой. Осторожно приземлитесь, удерживая стопы, колени и бедра на одной линии, пальцы ног направлены строго вперед. Повторите упражнение.

Запрыгивание на ящик

(30–60 секунд)

Укрепляет ягодицы, бедренные сгибатели, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, икры и мышечный корсет

Встаньте рядом с устойчивой платформой высотой 30–45 см. Присядьте, отводя руки назад. Рывком размахнитесь руками вперед, подпрыгните и опуститесь на платформу, чуть согнув колени. Стопы, колени и бедра на одной линии, пальцы ног направлены строго вперед. Сойдите вниз и повторите упражнение.

 

Упражнения с медицинским мячом

Я люблю медицинские мячи, потому что с ними весело. Поэтому-то в стольких видах спорта и используют мячи, ведь правда? Благодаря им все, даже упражнения, кажется игрой. Кроме того, они и правда полезны и эффективны. В большинстве упражнений с медицинским мячом задействуется множество мышц, они отлично подходят для тренировки мышечного корсета. Возьмите мяч весом 4,5–5,4 кг.

Скручивание с медицинским мячом

(30–60 секунд)

Укрепляет абдоминальные мышцы и косые мышцы пресса

Сядьте на пол, держа медицинский мяч обеими руками: плечи расслаблены, руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Поставьте стопы и колени примерно на ширину плеч, пятками прижмитесь к полу, согните ноги в коленях и выпрямите спину. Держите спину прямо, напрягите живот и отклоняйтесь назад от бедер, пока не почувствуете напряжение мышц пресса. Не отрывая пяток от пола, не расслабляя живот и не отрывая руки от корпуса, развернитесь от талии налево. Повернитесь обратно и выполните скручивание в противоположную (правую) сторону. Вернитесь в исходное положение. Это будет одно повторение. Продолжайте, меняя стороны.

Броски мяча в стену

(30–60 секунд)

Укрепляют ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, икры, плечи, руки и грудь

Встаньте в полуметре от стены, лицом к ней. Держите медицинский мяч на уровне груди, под подбородком. Выполните приседание. Быстро и резко встаньте, поднимитесь на пальцах и с силой вытяните руки и бросьте мяч в стену, чтобы он отскочил обратно вам в руки. Поймайте мяч и притяните его к себе, выполняя приседание. Повторите упражнение.

Удар мячом о пол

(30–60 секунд)

Укрепляет плечи, широчайшие мышцы спины, руки и абдоминальные мышцы

Поставьте стопы на ширину плеч, ноги слегка согнуты в коленях, держите медицинский мяч над головой. Напрягите абдоминальные мышцы и как можно сильнее бросьте мяч на пол перед собой. Поймайте мяч, когда он отскочит от пола, поднимите его над головой и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Взятие на грудь с медицинским мячом

(30–60 секунд)

Укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, мышечный корсет, руки и плечи

Расставьте стопы чуть шире ширины плеч. Положите медицинский мяч на пол между ног. Приседайте, вытянув руки перпендикулярно полу по обе стороны от мяча. Взяв мяч, встаньте, выдвигая бедра вперед и одновременно опуская плечи. Выполните приседание, положите руки под мяч так, чтобы он оказался на уровне головы. Встаньте. Положите мяч на пол и повторите упражнение.

Выброс медицинского мяча из приседа

(30–60 секунд)

Укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, мышечный корсет, руки и плечи

Поставьте стопы прямо, на ширину бедер или плеч, прижмите медицинский мяч к груди. Согните ноги в коленях и тазобедренных суставах и приседайте назад, как будто садитесь на стул, пока бедра не окажутся параллельными полу. Встаньте, прижмитесь пятками к полу, вытяните руки и поднимите медицинский мяч над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

 

Упражнения с гирями

Из-за того, что вес находится с тыльной стороны кисти, гири представляют собой неустойчивый вид отягощения, и поэтому на протяжении любого такого упражнения все тело находится в состоянии готовности. Данные исследования, проведенного Американским советом по спорту (American Council of Exercise) в 2010 году, показали, что в результате двадцатиминутной тренировки с гирями вы получаете прекрасный кардиостимул для поддержания аэробной формы и укрепления таза, мышечного корсета, ног и рук. Кроме того, во время тренировки с гирями сжигается ни много ни мало 272 калории в минуту (примерно 14 калорий в минуту сжигается во время пробежки на дистанцию в одну милю за 6 минут или во время заезда на беговых лыжах на значительной скорости).

Становая тяга на одной ноге

(8–10 повторений)

Укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы и мышечный корсет

Правой рукой возьмите гирю за рукоятку и встаньте на правую ногу. Слегка согнув ногу в колене, прогнитесь от бедра, вытягивая левую ногу назад для равновесия. Опускайте гирю, пока ваш корпус не окажется параллельным полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните полный подход и смените ногу.

Подъем гири в толчке

(8–10 повторений)

Укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, мышечный корсет, руки, плечи и верхнюю часть спины

Расставьте ноги врозь, пальцы ног разведены на 45 градусов, держите гирю обеими руками перед собой, ее вес направлен вниз. Выполните приседание, опуская таз вниз и назад, пока бедра не окажутся параллельными полу. Рывком вернитесь в исходное положение, расставив локти в сторону и выталкивая гирю к подбородку. Опустите вес в исходное положение и повторите упражнение.

Швунг жимовой с рывком и тягой

(8–10 повторений)

Укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, мышечный корсет, руки, плечи и верхнюю часть спины

Поставьте стопы на ширину плеч, пальцы ног развернуты примерно на 45 градусов, держите гирю обеими руками. Выполните приседание и поставьте гирю на пол между ног. Встаньте и поднимите вес на уровень груди. Возьмитесь за рукоятку по бокам и поднимите гирю над головой. Опустите ее на уровень груди и перехватите рукоятку как прежде, а затем опустите гирю на пол и вернитесь в исходное положение. Это – одно повторение.

Полуподъем

(5 повторений с каждой стороны)

Укрепляет абдоминальные мышцы, плечи и бедренные сгибатели

Лягте на спину, вытяните ноги, держите гирю правой рукой на линии плеча. Согните левую ногу в колене, упритесь стопой в пол и обопритесь на левое предплечье. Удерживайте вес строго на одной линии с плечом и приподнимайте корпус, пока спина не станет прямой. Повторите это движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение. Это – одно повторение.

Мах

(10 повторений)

Укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, мышечный корсет, руки, плечи и верхнюю часть спины

Держите гирю обеими руками, поставьте ноги чуть дальше ширины бедер. Приседайте, пока бедра не окажутся почти параллельными полу. Тут же встаньте и с размаху поднимите гирю на уровень плеч перед собой. Когда гиря начинает двигаться в обратном направлении, согните ноги в коленях и выполните приседание, раскачивая гирю между ног. Это – одно повторение.

Сплит-приседание с гирей

(8–10 повторений)

Укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, мышечный корсет, руки и плечи

Держите гирю левой рукой за рукоятку, руки вдоль тела ладонями к корпусу. Выставите левую ногу на 60–90 см дальше правой, пальцы ног направлены вперед, пятка отставленной назад ноги не касается пола. Согните ноги в коленях и опускайте таз, перебрасывая гирю под выставленной вперед ногой в правую руку. Затем, выпрямляя ноги, перебросьте ее над выставленной вперед ногой в левую руку. Выполните 8 повторений, затем поменяйте направление. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Цикл вашей силы

Менструальный цикл определенно влияет на то, насколько сильной вы чувствуете себя во время силовой тренировки. Данные исследования показывают, что он влияет и на прирост силы. Чтобы согласовать силовые тренировки со своим циклом, лучше всего просто ориентироваться на свое самочувствие. Чем мучиться, выполняя ненавистные подходы во время ПМС, дайте себе передышку и займитесь йогой, покрутите педали или просто отдохните. Исследования показывают, что гораздо полезнее сделать перерыв, чем придерживаться строгой схемы, невзирая на цикл.

В ходе исследования, опубликованного в издании International Journal of Sports Medicine, ученые в течение месяца наблюдали за двумя группами женщин. Одна группа занималась поднятием веса каждые три дня на протяжении всего цикла. А другая группа тренировалась всего раз в неделю во время лютеиновой фазы, а когда уровень гормонов снижался – через день. У женщин, которые синхронизировали силовые тренировки во время фоликулярной фазы и больше отдыхали, когда уровень гормонов был высоким, наблюдался прирост силы на 32 %, что более чем вдвое превышало 13 % прирост у тех, кто тренировался по-прежнему независимо от фазы цикла.

Схема силовых упражнений

Чтобы продолжать получать результаты, сделайте так, чтобы тренировки были интересными. Ниже простой график на месяц, благодаря которому все мышцы получат нагрузку. Когда вы выполните все до конца, просто начинайте сначала. Старайтесь проводить силовые тренировки в среднем 2–3 раза в неделю (не забывайте, что можно подстраиваться под менструальный цикл, если будете чувствовать себя нехорошо).

НЕДЕЛЯ 1: 3 упражнения с собственным весом; 2 прыжка; 2 упражнения с медицинским мячом; 2 упражнения с гирей

НЕДЕЛЯ 2: 3 прыжка; 2 упражнения с собственным весом; 2 упражнения с медицинским мячом; 2 упражнения с гирей

НЕДЕЛЯ 3: 3 упражнения с медицинским мячом; 2 упражнения с собственным весом; 2 прыжка; 2 упражнения с гирей

НЕДЕЛЯ 4: 3 упражнения с гирей; 2 упражнения с медицинским мячом; 2 упражнения с собственным весом; 2 прыжка

Меньше ли женщины устают?

Когда женщины сократили свое отставание от мужчин в требующих выносливости видах спорта, например в марафонских забегах, возникли споры о том, смогут ли женщины в конечном счете сравняться с мужчинами. Несколько не подлежащих изменению факторов действуют нам во вред. Хотя мы и не просто мини-копии мужчин, мы обычно меньше, особенно это касается размеров сердца и легких, которые значительно влияют на наши способности к спорту. Есть у нас, однако, и уникальные преимущества, которые дарят нам возможность хоть и не обогнать, но почти нагнать мужчин. Одно из них – наша сопротивляемость усталости. В ходе исследования с участием 20 супервыносливых бегунов (половина мужчин и половина женщин) ученые выяснили, что после забега по пересеченной местности на 110 км икроножные мышцы у мужчин испытывали почти в три раза большую усталость, а сила квадрицепсов сократилась гораздо значительнее, чем у женщин. Этой способностью мышц к быстрому восстановлению отчасти объясняется то, почему женщины сокращают свое отставание от мужчин тем быстрее, чем дольше продолжается гонка.

 

Самое главное

• Нужно выполнять силовые упражнения, чтобы сохранить мышцы. Женщины, которые этого не делают, по достижении 30 лет могут терять по меньшей мере по 3 % мышечной массы каждые десять лет.

• Силовые тренировки также повышают выносливость.

• Поднимайте большой вес. Не бойтесь стать крупной – бойтесь лишиться мышц.

• Чтобы поддерживать мышцы в тонусе и сохранить их силу, самое главное – разнообразие.

• Наибольший прирост силы происходит во время фолликулярной фазы цикла, поэтому, если во время ПМС вам не хочется напрягаться, это нормально. Отложите на следующую неделю.

 

Есть старинная пословица «Путь к сердцу мужчины лежит через его желудок». Такие идеи в наши дни уже устарели. Однако путь к здоровью и спортивной подготовке любого человека (мужчины ли, женщины ли) и правда лежит через желудок, а точнее, через кишечник. По сути, особые бактерии, живущие в кишечнике или пищеварительном тракте, особенно в желудке и на стенках кишечника, довольно сильно воздействуют на все, что происходит в организме, в том числе на настроение, тягу к определенным продуктам, обмен веществ, иммунитет, отложение жиров и многое другое, о чем мы еще даже не подозреваем. Поэтому совершенно необходимо хорошенько заботиться о своем кишечнике и его здоровье.

Прежде чем основательно приступить к этому вопросу, очень важно отметить, что в современной науке изучение колоний кишечных бактерий и их влияния на здоровье находится в зачаточном состоянии. С каждым днем появляются данные новых исследований, но, как и в любой отрасли науки, разные исследования дают порой противоречащие друг другу результаты. В этой главе представлены все основные сведения, известные нам по этой теме в настоящее время. Но не забывайте следить за новостями. В будущем будет поступать много, очень много данных.

 

Целая армия внутри

Начнем с основной функции пищеварительного тракта – пищеварения. Как вы знаете, пища попадает в пищеварительный тракт, где она расщепляется, составляющие ее вещества попадают в кровь, которая доставляет их к органам и мышцам. Этот процесс несколько напоминает образование компоста. Нужно бесчисленное множество активных бактерий и здоровой флоры, чтобы полностью все расщепить и произвести плодородную почву. Иначе все так и осталось бы свалено в одном месте. Активные бактерии совершенно необходимы кишечнику для хорошего пищеварения, а из следующей главы вы узнаете, что хорошее пищеварение – залог крепкого здоровья. Благодаря этому вы получите максимум питательных веществ из каждого проглоченного кусочка, так что уже одно это – достаточная причина взрастить в своем кишечнике здоровую флору.

Но это только начало. Пищеварение – это вовсе не улица с односторонним движением, тут нельзя просто закидывать бактериям пищу, чтобы они ее расщепляли и отправляли дальше. Вопреки расхожему мнению, живущие в человеческом теле микроорганизмы трудятся вовсе не для нашего блага. Их интересует собственное выживание и размножение, но им не выжить самостоятельно, поэтому задумано так, что они существуют в симбиозе с человеком. Другими словами, отношения человека с этими организмами могут быть взаимовыгодными, однако это не всегда так. Например, в кишечнике живут микроорганизмы, которые путем ферментации преобразуют полисахариды (цепочки сахаров) в энергию, которую мы расходуем и которая является благоприятным вторичным продуктом их деятельности. А вот еще одни растрачивают свою энергию, борясь с другими микроорганизмами, подавляя их рост, чтобы улучшить условия собственного проживания. Иногда это нам только на пользу, как, например, с такими видами, как bifidobacterium, которые обычно благоприятным образом воздействуют на кишечную среду в ущерб не столь полезным бактериям. Зато борьба за выживание между другими микроорганизмами бывает губительной для нашего здоровья. Вы когда-нибудь испытывали расстройство желудка после приема антибиотиков? Это оттого, что антибиотики уничтожают и хорошие, и плохие бактерии, а из-за этого у менее полезных организмов появляется шанс размножиться и вырабатывать токсины.

Как и любая хорошая армия, кишечные бактерии блюдут исключительно свои интересы, а это немалый труд, ведь их много. В кишечнике обитает более 100 триллионов микроорганизмов. Это в десять раз больше, чем клеток любого вида в вашем организме. Если организмов одного вида становится слишком много, а другого недостаточно, все запросто может разладиться. При нашем стремительном образе жизни, когда мы подвергаемся излишнему стрессу, получаем недостаточно питания (хоть и слишком много еды) и начисто разрушаем свою иммунную систему, совсем нетрудно нарушить кишечную флору, что, в свою очередь, негативно повлияет на здоровье всего организма.

Взглянем повнимательнее. Микроорганизмов триллионы, и совершенно невозможно знать их все, но в качестве примера можно выделить несколько преобладающих видов. У среднестатистического взрослого в кишечнике обитает примерно шесть или семь разных типов (высшая системная категория) бактерий, которые, как нам известно, влияют на здоровье в целом.

Два самых многочисленных типа следующие.

Фирмикуты: эти бактерии играют главную роль в отложении жиров – чем сильнее популяция фирмикутов в кишечнике, тем интенсивнее происходит преобразование пищи в энергию. Организм может накапливать или немедленно расходовать эту энергию.

Бактероиды: в отличие от фирмикутов, эти бактерии потребляют много сахара для собственного пропитания и сокращают запасы энергии в организме хозяина, т. е. в вашем!

Бактерий этих типов меньше, но тем не менее они очень важны, потому что все они работают и контролируют друг друга, не давая другому типу чрезмерно размножиться и создавая в кишечнике здоровую, сбалансированную среду.

Актинобактерии: содержатся в картофеле, пшенице и рисе. Verrucomicrobia: обнаружены в пахотных почвах. Эуриархеоты: выделяют метан и любят соль.

Протобактерии: в эту группу входит почти треть всех известных бактерий, в том числе Escherichia coli (E. coli), самые изученные из всех. Существует множество штаммов E. coli, некоторые из которых патогенные, вызывающие диарею у детей и инфекции мочевых путей у людей старшего возраста. Однако E. coli также бывают полезными своим хозяевам, благотворно влияя на их пищеварение, потому что они высвобождают такие витамины, как, например, витамин K.

Важно (и любопытно) узнать, что эта борьба не ограничивается желудком. Она оказывает влияние на весь организм. Эти микробы могут преобразовать даже нейромедиаторы в мозге, которые, в свою очередь, управляют пищевыми предпочтениями и влияют на то, какие продукты вы выбираете.

Когда в половину одиннадцатого ночи вас одолевает необъяснимое беспокойство и вы с трудом боретесь с желанием съесть плитку темного шоколада, вряд ли это нехватка силы воли или бзик. Это кишечная флора подает в мозг сигналы исключительной силы. Да-да, кишечник общается с мозгом. По сути, он телеграфирует мозгу по блуждающему нерву, который соединяет пищеварительный тракт с десятичным черепным нервом мозга.

С этим процессом можно непосредственно ознакомиться в трудах, в которых ученые исследуют кишечные бактерии у людей с одинаковыми пищевыми пристрастиями. Данные этих исследований говорят о том, что кишечная флора воздействует на ваше пищевое поведение, подстраивая вкусовые рецепторы кишечника (да, и там есть вкусовые рецепторы) так, чтобы вам хотелось определенных продуктов – они будут питать их и способствовать их росту. Например, в ходе исследований выяснилось, что у тех, кого сильно тянет на шоколад, в кишечнике доминируют колонии совершенно иных бактерий, чем у тех, кто к шоколаду равнодушен. Возможно, что шоколад способствует размножению бактерий, которые благодаря ему бурно развиваются. Состав микрофлоры и микрофауны меняется, а вместе с тем возникает желание съесть еще шоколада. Этим может объясняться, почему некоторым так сложно отказаться от шоколада, но, когда им это удается, желание пропадает – ведь бактерии, любители шоколада, вымирают, не получая топлива, стимулирующего их рост.

Кроме того, кишечные бактерии способствуют выработке гормонов, регулированию иммунитета и даже вашему настроению, что особенно заметно, когда у вас не хватает определенных важных микробов. Скажем, при сокращении популяции кишечной флоры, например штамма Lactobacilli (разновидности фермикутов), появляются различные симптомы психологического стресса, такие как беспокойство, нарушение сна и учащение пульса. С другой стороны, данные исследования говорят о том, что, когда восстанавливается здоровый уровень содержания этих бактерий, настроение значительно улучшается. В рамках опроса с участием 710 студентов колледжей те, кто ел в основном продукты с живыми культурами, например йогурт, маринады, кимчи и квашеную капусту, испытывали меньший уровень социального беспокойства, распространенными симптомами которого является потение ладоней и учащенное сердцебиение, по сравнению с теми, кто ел мало таких продуктов.

В результате краткосрочного голодания важные бактерии лишаются пищи, ведь им поступает недостаточное количество питательных веществ, нужных им для роста и размножения. Из-за этого вы испытываете более острые болезненные ощущения, потому что кишечник дает сигнал о том, что вы не готовы к интенсивной работе, пока не получите необходимого питания.

 

Выращивайте кишечную флору

Что ж, тут многое надо переварить (намеренная двусмысленность!). Теперь вы точно знаете, что вам не только нужно сдать анализы, но и что представляет собой кишечная флора. И вы можете предпринять целенаправленные действия, чтобы способствовать развитию наиболее здоровой кишечной флоры. Развитие бактерий зависит от того, что вы едите.

Чтобы контролировать кишечную флору, проще всего обогатить свой рацион пробиотиками и пребиотиками. Пробиотики – это бактерии, которые фактически живут в вашем кишечнике, а пребиотики – это вещества, которыми питаются бактерии. Лучше всего получать и те и другие из продуктов питания, потому что бактерии из добавок не так хороши, как натуральные. Менее предпочтительный вариант – качественные добавки, содержащие определенный вид бактерий.

Прежде всего нужно придерживаться сбалансированного и разнообразного рациона. Разные микробы развиваются, питаясь разными продуктами и питательными элементами. Если у вас несбалансированный рацион, соотношение кишечных бактерий тоже не будет сбалансированным, а это положит начало порочному и нездоровому кругу, когда один вид преобладает над другим. Сбалансировав свой рацион, этот круг можно разорвать и водворить в своем кишечнике колонию разнообразных и многочисленных бактерий, в том числе видов, которые обуславливают стройность и здоровье. В конечном счете у стройных людей более богатая и разнообразная кишечная флора, чем у людей с лишним весом. Самой главной составляющей рациона для всех полезных бактерий является клетчатка, так что в день нужно потреблять не менее 25 г из разнообразнейших продуктов, особенно из овощей и бобовых.

Во-вторых, ваш ежедневный рацион должен обязательно включать много определенных пробиотиков. Пробиотики содержатся в разных продуктах, в том числе в ферментированной пище, например кимчи, квашеной капусте, мягких и зрелых сырах, пасте мисо, хлебе на закваске и в самых богатых пробиотиками продуктах: кефире и йогурте. Выбирая определенные продукты с пробиотиками, например йогурт, обращайте внимание на маркировку «Живые активные бактерии» (LAC). В одном грамме продуктов с такой маркировкой содержится по меньшей мере 100 миллионов культур бактерий – более чем достаточно для здоровья кишечника!

Добавки с пре- и пробиотиками

По мере распространения информации о пользе пробиотиков и роста их популярности увеличилось и число обогащенных пробиотиками продуктов, которые борются за ваше внимание. Чтобы обеспечить себя необходимыми бактериями, лучше всего употреблять богатую пребиотиками и пробиотиками пищу. Добавки с пробиотиками в форме таблеток вызывают сомнения, потому что нет никаких гарантий, что эти бактерии действительно работают. Нужно быть уверенной в том, что это качественная добавка с бактериями, подходящими для флоры вашего кишечника, которую вы пытаетесь стимулировать, а не бытовые микробы. Отличный вариант – напитки с пробиотиками и пребиотиками, например Goodgut или кефир, потому что в них содержатся и другие ингредиенты (например, глюкоза и другие питательные микроэлементы, витамины и минералы), способствующие поглощению и работе бактерий.

Благодаря таким продуктам с пробиотиками в вашем кишечнике сформируется колония полезных бактерий. По блуждающему нерву, в свою очередь, отправится сигнал о том, что в кишечнике все в порядке, так что можно успокоиться и бросить мечты о сладостях. Кроме того, бактерии безусловно способствуют пищеварению, что само по себе несет ощутимую пользу. В рамках одного особенно показательного исследования группа мужчин и женщин с лишним весом изменили свой рацион, добавив в него богатый пробиотиками йогурт, не сокращая при этом общего объема калорий.

Через шесть недель они потеряли в среднем 4 % содержащегося в организме жира. Они не сокращали потребление и не занимались спортом. Они просто наладили здоровое пищеварение, благодаря чему, в свою очередь, ускорился обмен веществ. В результате они потеряли жир и приобрели более здоровый состав тела.

Когда вы сформируете здоровую колонию кишечных бактерий, вам придется о ней заботиться. Точно так же как если бы вы посадили сад и не стали бы поливать и подкармливать его – нельзя просто запить кефиром вредную пищу и ждать, что эти полезные микроорганизмы начнут расти и размножаться. Придется подкармливать их! Один из способов позаботиться о кишечной флоре – сбалансировать свой рацион. Чтобы как следует подкормить колонии бактерий, будет еще эффективнее давать им их любимые продукты, пребиотики, которые для кишечной флоры все равно что лучшее удобрение. Отличными пищевыми источниками пребиотиков являются спелые бананы, артишоки, лук, чеснок, лук-порей, спаржа, листья одуванчика, овсяные хлопья и бобовые.

 

Польза пробиотиков для здоровья и работоспособности

Ученые каждый день находят новые преимущества наличия в кишечнике многочисленных и разнообразных колоний бактерий. Вот некоторые из доподлинно известных нам и приносящих пользу для здоровья и работоспособности преимуществ пробиотиков.

Увеличение запасов энергии: пробиотики и здоровая кишечная флора облегчают пищеварение, в результате чего организм усваивает оптимальное количество витаминов и минералов, необходимых для работы и восстановления.

Укрепление иммунитета: данные исследования показывают, что пробиотики помогают бороться с болезнетворными бактериями, а также предотвращают и сокращают продолжительность инфекционных заболеваний верхних дыхательных путей (например, обычной простуды) и желудочно-кишечных расстройств, например диареи. В рамках одного особенно интересного исследования обнаружилось, что у высококвалифицированных бегунов на длинные дистанции число пропущенных по болезни дней сократилось более чем вдвое, когда они обогатили свой рацион пробиотиками.

Переносимость жары: хотя необходимы дальнейшие исследования, оказывается, что, помимо прочего, при хорошем уровне пробиотиков улучшается работоспособность в жару. В рамках одного исследования в серии испытаний бегунам поставили задачу до и после приема добавки с пробиотиками (а именно с содержанием 45 млрд колониеобразующих единиц бактерий типа lactobacillus, bifidobacterium и streptococcus). После приема добавки работоспособность бегунов необычайно повышалась: на 14 % в условиях жары.

Вероятно, когда слизистая кишечника защищена, пищеварение и система охлаждения работают оптимально.

«Тамс» и пребиотики вместо противоспалительных препаратов

Под влиянием высокоэффективных фармацевтических рекламных кампаний очень многие спортсменки принимают ибупрофен перед тренировкой, чтобы исключить возможность болевых ощущений. Это плохая затея по многим причинам, а с точки зрения здоровья кишечника этот метод ужасен. Постоянный прием противовоспалительных средств, например нестероидных противовоспалительных препаратов (ибупрофена, ацетаминофена и напроксен натрия), и аспирина приводит к серьезным желудочно-кишечным кровотечениям и синдрому повышенной кишечной проницаемости. Это подготавливает почву для проникновения в организм болезнетворных бактерий, которые нарушают водный баланс на уровне почек, из-за чего быстрее наступает обезвоживание. По данным исследования, прием добавок также мешает восстановлению. Вам это не нужно. Не принимайте их.

Для улучшения работоспособности попробуйте одну хитрость: примите пару мятных таблеток «Тамс» (карбонат кальция) примерно за 20 минут до выхода. Во время высокоинтенсивных тренировок, например интервальных заездов или гонок, прихватите с собой еще пару таблеток – они помогут предотвратить проблемы с желудочно-кишечным трактом. Кальций воздействует на нервно-мышечные сокращения и обмен веществ в мышцах, карбонат обволакивает клетки кишечника, предотвращая высвобождение эндотоксина и связанных с этим симптомом, а мята – это гомеопатическое средство от пищеварительных расстройств.

Кроме того, есть и недавно появившиеся на рынке продукты, например Alive и Goodgut. Они содержат пребиотики на основе полифенола, и доказано, что они защищают слизистую кишечника. Замедляя эрозию слизистой оболочки кишечника, вы сохраняете естественный барьер на более продолжительное время, ведь он разрушается всего за полчаса. Эти средства особенно эффективны, когда кишечник подвергается стрессу из-за повышения температуры тела и низкого содержания кислорода / медленной циркуляции крови во время тренировки. Принимая эти средства по утрам в течение недели пониженной нагрузки, вы значительно укрепите целостность кишечника.

Самое главное

Ведущая бегунья против синдрома раздраженного кишечника

Я работала с немалым числом спортсменок (любителей и профессионалов), которые боролись с чрезмерной усталостью, тревожностью, желудочно-кишечными расстройствами и непреодолимой тягой к определенным продуктам. Все они получали нормальные результаты стандартных анализов, но вышеописанные симптомы не прекращались невзирая на отдых и лечение. Понимая, к каким физиологическим и психологическим последствиям приводит воздействие разных штаммов кишечных бактерий, можно применить индивидуально разработанный план, восстановить кишечную флору и полностью устранить все симптомы.

Вот наглядный пример, рассказанный Кики Сильвер, доктором медицины из Boulder Peak Health в Колорадо. Она специализируется на проблемах с усталостью, пищеварительных расстройствах и гормональных нарушениях. Я отправляла к ней многих спортсменок, и результаты были отличными.

Лизу, профессиональную бегунью мирового класса, направили ко мне, чтобы оценить сочетание симптомов, характерных и для других ведущих спортсменок: симптомов раздраженного кишечника, в том числе жидкого стула и запоров, вздутия живота и чрезмерного газообразования, тяги к сложным углеводам и затруднений с потерей веса, несмотря на то что объем калорий соответствовал ее продолжительным и интенсивным тренировкам.

Лиза расстраивалась, что ей не удается связать возникновение симптомов раздраженного кишечника с определенной едой, и беспокоилась, что эти симптомы помешают ей участовать в предстоящих гонках. Она уже обращалась к своему постоянному куратору, и тот велел ей сократить тренировки и постараться ограничить стресс. Однако она сочла, что ее симптомы являются проявлением более серьезной проблемы – и была права.

Синдром раздраженного кишечника представляет собой ряд симптомов, наблюдающихся в течение не менее полугода и проявляющихся не менее трех раз в месяц за последние три месяца. Синдром раздраженного кишечника подразумевает появление болей и дискомфорта в животе, которые могут проявляться в легкой или тяжелой форме. Чтобы диагностировать синдром раздраженного кишечника, эти боли должны сопровождаться двумя из трех симптомов: облегчение после дефекации, изменение частоты стула или изменение внешнего вида стула. Синдром раздраженного кишечника обычно диагностируют после того, как в результате соответствующих анализов исключается вероятность более серьезных заболеваний. Синдром раздраженного кишечника встречается необычайно часто: его отмечают у 10-15 % населения. У женщин это заболевание возникает чаще (соотношение женщин и мужчин 2:1). Среди нескольких установленных причин, вызывающих синдром раздраженного кишечника: изменение перистальтики кишечника, повышенная чувствительность кишечника, воспаление, гормональные изменения, пищевая аллергия и чувствительность к определенным продуктам, а также изменения кишечной флоры.

В рамках нескольких масштабных исследований было изучено применение пробиотиков при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, от синдрома раздраженного кишечника до более серьезных воспалительных заболеваний. При синдроме раздраженного кишечника данные исследований указывают на потенциальную пользу пробиотиков. Кроме того, данные исследований говорят о том, что возможно даже более серьезное сокращение симптомов, если используемые пробиотики индивидуально подбираются в соответствии с флорой кишечника (это возможно при проведении анализа стула). Пробиотики способны повышать проницаемость кишечника, улучшать перистальтику, сокращать восприимчивость к болям во внутренних органах и уничтожать вредных микробов, размножающихся или прикрепляющихся к слизистой кишечника.

После того как Лиза прошла тщательное обследование и диагноз – синдром раздраженного кишечника – подтвердился, я приступила к проведению более полных анализов стула.

По результатам этого анализа ее кишечная флора была немногочисленной и к тому же не отличалась разнообразием: уровень полезных бактерий lactobacillus и bifidobacterium был очень низким.

Кроме того, у Лизы наблюдалось низкое содержание предпочтительных источников питания, благодаря которым кишечные бактерии могли бы размножаться. Получив эти чрезвычайно полезные данные, я смогла посоветовать Лизе, какие именно пробиотики ей нужно принимать, и помочь ей определиться с продуктами, богатыми как пребиотиками, так и пробиотиками.

Кроме того, я порекомендовала ей другие продукты, которые наряду с пробиотиками помогут ей укрепить здоровье кишечника и целостность слизистой оболочки. В конце концов Лизе удалось свести к минимуму нарушения общего иммунитета, вызванные интенсивными тренировками и большой эмоциональной нагрузкой. Через несколько недель Лиза заметила, что проявления симптомов раздраженного кишечника сократились, как снизилась и тяга к определенным продуктам. Через два месяца симптомы и тяга к определенным продуктам пропали окончательно, а Лиза делала успехи на пути к достижению желаемого, здорового состава тела.

Этот пример наглядно показывает, что у нашего организма действительно существует симбиотическая связь с кишечной флорой, и эту связь нужно бережно поддерживать, особенно женщинам – ведь они больше подвержены возникновению синдрома раздраженного кишечника, тогда будет достигнуто гармоничное и мирное сосуществование.

Уменьшение воспаления: по данным исследования, пробиотики уменьшают уровень воспаления в организме. Они помогают предотвратить множество заболеваний, в том числе и хронических, например рак, заболевания сердца и диабет, а также воспалительные заболевания, например ревматический артрит, псориаз и синдром раздраженного кишечника.

Улучшение самочувствия: пробиотики связывают с разного рода пользой для здоровья в целом, в том числе со снижением уровня холестерина, снижением артериального давления, более близким к норме содержанием сахара в крови, весом и составом тела и даже с улучшением состояния полости рта. Кроме того, благодаря нормальному уровню пробиотиков улучшается настроение, а по данным некоторых исследований, пробиотики даже помогают в лечении депрессии.

 

Потенциальные угрозы кишечнику

Здоровый, сбалансированный, богатый пробиотиками и пребиотиками рацион – это ключ к формированию бурно развивающейся, разнообразной колонии кишечных бактерий. Однако не стоит рассчитывать, что благоденствующая и здоровая кишечная флора сможет противостоять потенциальным угрозам, которые многие из нас подбрасывают ей – порой каждый божий день. Вот самые распространенные враги полезных бактерий, а также способы защититься от нанесенного ими вреда.

Антибиотики: их название отражает их суть – антибиотики. Эти препараты безусловно являются неотъемлемой частью арсенала современной медицины. Они продляют жизнь людей по всему миру и улучшают ее качество. Но, помимо этого, ими страшно злоупотребляют. По оценке Системы центров контроля и профилактики заболеваний, примерно в половине случаев антибиотики назначают без необходимости, поскольку многие заболевания имеют вирусное происхождение, а значит, не восприимчивы к антибиотикам. Если у вас простуда, болит горло или инфекция верхних дыхательных путей, можно обойтись куриным бульоном (сдобренным чесноком) и отдыхом. Спасите свою кишечную флору от уничтожения антибиотиками. Когда они вам действительно понадобятся – если такое вообще произойдет, – у вас будет более крепкий иммунитет. Дома для мытья рук и уборки вполне хватит воды с мылом, избегайте антибактериальных средств.

Противовоспалительные препараты: это важно в нескольких отношениях.

Женщины часто принимают нестероидные противовоспалительные препараты, например ибупрофен (Advil) и напроксен (Aleve), от спазмов во время месячных. Действие этих лекарств заключается в подавлении выработки определенных гормоноподобных веществ, простагландинов, которые и повинны в возникновении спазмов. Помимо этого, есть простагландины, которые защищают слизистую желудка и кишечника. Нестероидные противовоспалительные препараты сокращают и их выработку. Это приводит к разрушению защитной слизистой оболочки кишечника, что, в свою очередь, вызывает такое заболевание, как синдром кишечной проницаемости, когда стенки кишечника становятся настолько неплотными, что пропускают токсины из кишечника в кровь. Это наносит серьезный вред, вызывая воспаление, желудочно-кишечные расстройства, аутоиммунные нарушения и ухудшение физической подготовленности.

Эта проблема особенно серьезна, если вы ведете активный образ жизни, ведь ваш кишечник уже подвержен нарушениям из-за нагрузки вследствие вызванной тренировками гипоксии, когда насыщенная кислородом кровь нагнетается в задействованные мышцы в обход кишечника. Пробиотики помогают укрепить защитные барьеры кишечника даже в таких условиях. Если же вы разрушаете их приемом нестероидных противовоспалительных препаратов, вы ослабляете стенки кишечника и создаете предпосылки для возникновения заболеваний.

Искусственные сахарозаменители: по данным последних исследований, искусственные сахарозаменители меняют кишечную флору и вызывают нарушения толерантности к глюкозе. Такое обычно происходит, когда организм не может справиться с большим объемом сахара в рационе. Это подготавливает почву для ожирения и нарушений обмена веществ, например для диабета. Нарушение толерантности к глюкозе – это, возможно, одна из причин, по которой те, кто пьет много диетической содовой, на самом деле гораздо чаще страдают лишним весом, хотя и потребляют меньше сахара и калорий.

Переработанные продукты: продукты с содержанием рафинированного сахара вызывают в кишечнике стремительный рост фермикутов. Когда в кишечнике преобладают бактерии этого типа, обычно происходит увеличение веса.

Пероральные контрацептивы: об этом не говорят, но они вызывают серьезные проблемы со здоровьем. Противозачаточные таблетки и другие гормональные средства взаимодействуют с кишечной флорой так, что возможен риск аутоиммунных нарушений (в двух словах, это когда иммунная система поражает здоровые клетки). Это потому, что они воздействуют не только на репродуктивную систему. Как вы уже знаете, эстроген и прогестерон негативно влияют, например, на гипоталамус, центральную нервную систему, почки, а в конечном счете и на кишечник, отчего возможно изменение иммунных реакций, а вследствие этого – возникновение аутоиммунных нарушений. У женщин, принимающих пероральные контрацептивы, риск развития туберкулеза кожи на 50 % выше.

 

Самое главное

• Бактерии в кишечнике могут влиять на настроение, пищевые пристрастия и отложения жира. Очень важно способствовать развитию здоровой флоры.

• Вполне допустимо принимать и добавки с пробиотиками, но что вам действительно нужно – так это потреблять продукты, богатые пробиотиками и пребиотиками.

• У стройных людей колонии кишечных бактерий более многочисленны и разнообразны, чем у тех, у кого есть лишний вес.

• Откажитесь от искусственных сахарозаменителей. Они меняют кишечную флору и вызывают прибавку веса.

• Принимайте антибиотики только в случае крайней необходимости: вместе с вредными они уничтожают и полезные бактерии.

 

У женщин риск возникновения ломкости костей и усталостных переломов выше, особенно по мере их старения. В Соединенных штатах 80 % людей, страдающих остеопорозом, – женщины. Половина женщин старше 50 лет в какой-то момент жизни ломают кости из-за остеопороза, заболевания, из-за которого кости становятся ломкими. Страшная штука! Но не пугайтесь, а лучше пусть эти сведения послужат для вас мотивацией, чтобы стать крепкой и сильной. Когда речь идет о здоровье костей, время имеет большое значение, так что нужно приступать к работе немедленно. Большинство считает, что кости – это неизменная структура, вроде металлического каркаса здания. На самом же деле кости непрерывно подвергаются обновлению: организм поглощает старые кости, создавая на их месте новые. Этот процесс формирования и обновления приносит одну лишь пользу в детстве и вплоть до ранней зрелости, а примерно к 30–35 годам объем костной массы и мужчин, и женщин достигает своего пика. Объективно говоря, в первый год жизни обновляется 100 % костной массы, к возрасту ранней зрелости этот показатель уменьшается до 10 %, а с возрастом процесс обновления продолжает замедляться.

Тестостерон вызывает ускоренное формирование мышц, что, в свою очередь, приводит к формированию более крупных костей. Следовательно, у женщин максимальный объем костной массы заведомо ниже, чем у мужчин. По достижении максимального значения начинается обратный процесс, поскольку разрушение обгоняет восстановление. В процессе обновления костной ткани важную роль играет эстроген, так как он помогает контролировать спад. У женщин предклимактерического возраста костная ткань обычно разрушается медленно, примерно 0,5–1 % в год. После наступления менопаузы, когда защитное воздействие эстрогена пропадает, потеря костной ткани ускоряется до 2–3 % в год.

Не важно, молоды ли вы и продолжается ли у вас процесс закладки новых костей или же вы уже в постклимактерическом возрасте и процесс резко идет на спад, – чем быстрее вы начнете действовать, тем сильнее станут ваши кости. Как и в случае с мышцами, с возрастом небольшие потери неизбежны, но рацион, тренировки и образ жизни могут значительно поспособствовать тому, сможете ли вы сохранить то, что имеете.

 

Ударная нагрузка

Каждое движение – это следствие того, что ваши мышцы заставляют кости совершить его. Чем более вы активны, тем большему давлению подвергаются ваши кости. Костные клетки чувствуют это напряжение, и в результате ваши кости делаются плотнее и сильнее. У более физически активных девочек и мальчиков максимальный объем костной ткани, когда они вырастают, обычно выше, чем у тех, кто вел сидячий образ жизни. Помимо увеличения плотности костей, регулярные занятия спортом помогают предотвратить потерю костной ткани (и даже в некоторой степени обновить), когда вы становитесь старше. Лучшими видами спорта являются те, в которых присутствует весовая нагрузка (когда вам приходится преодолевать силу тяжести) и умеренная ударная нагрузка, например ходьба, бег, танцы, теннис и другие спортивные игры с мячом, а также силовые тренировки. Велоспорт и плавание прекрасно подходят для тренировки мышц и сердца, но не вполне для костей. Если вы занимаетесь именно этими видами спорта, добавьте к своей обычной схеме тренировок дополнительные упражнения (например, как в главе 7) несколько раз в неделю, чтобы сохранить свои кости сильными. Обязательно выполняйте упражнения на верхнюю часть тела, поскольку мышечная масса женского корпуса обычно меньше, а значит, и кости тоньше.

Если у вас уже обнаружили остеопороз или остеопению (плотность костей ниже нормы, но не настолько низкая, чтобы диагностировать остеопороз), вам, скорее всего, придется несколько тщательнее отнестись к выбору вида спорта, но тем не менее вы можете и должны выполнять упражнения, чтобы предотвратить дальнейшее ухудшение. Как правило, вам следует избегать видов спорта с высокой ударной нагрузкой (например, плиометрических тренировок) и с большим количеством наклонов и скручиваний, которые оказывают слишком большое давление на позвоночник в области поясницы. Вам определенно нужно продолжать силовые тренировки два-три раза в неделю.

Нужно ли делать скрининг костей?

Большинству здоровых женщин оценка плотности костей требуется лишь после 65 лет. Вместе с тем, если у вас имеются факторы риска, например наследственность, прием таких лекарственных средств, как глюкокортикоиды (стероиды), которые, как известно негативно влияют на здоровье костей, или у вас есть причины подозревать изменение плотности костей, например склонность к стрессовым переломам, вам стоит поговорить с врачом о проверке плотности костей (она называется двухэнергетической рентгеновской абсорбцией) и узнать свои базовые показатели.

В ходе многочисленных исследований выяснилось, что у женщин постклимактерического возраста с низкой и очень низкой плотностью костей с началом регулярных силовых тренировок наблюдается значительное увеличение плотности костей – примерно на 1 % в год – в области таза и позвоночника – областях, наиболее подверженных последствиям остеопороза.

Особое внимание уделяйте упражнениям на осанку, например для верхней части спины, которые укрепляют мышцы между лопатками. Они помогут укрепить поддерживающие позвоночник мышцы и сократить покатость плеч и сутулость осанки, которая может появиться у женщин в возрасте, оказывает излишнее давление на позвоночный столб и может привести к компрессионным переломам.

Наконец, превосходной тренировкой для кого угодно является тай чи. Но особенно оно полезно для женщин с утончением костей, потому что эти упражнения укрепляют всю нижнюю часть тела и значительно улучшают чувство равновесия. Благодаря улучшению чувства равновесия у вас снизится риск падения, что очень опасно для людей с остеопорозом. В культурах, где очень пожилые женщины живут активной, насыщенной жизнью, тай чи и аналогичные упражнения выполняют ежедневно.

 

Молока? Пожалуй, не поможет

Национальный совет по молочному животноводству проделал такую впечатляющую работу, рекламируя эту продукцию, что питье молока стало, пожалуй, приравниваться к формированию костей. Ну на самом деле все не так просто. Кальций действительно является главной составляющей для формирования костей. И правда, почти весь кальций, имеющийся в вашем организме, содержится в костях и зубах, обеспечивая их текстуру и прочность.

Однако кальций нужен не только для строения костей. Организм использует этот важный минерал для выполнения множества функций, в том числе для регулирования сердечного ритма, передачи нервных импульсов, чтобы сокращать мышцы, и даже для свертывания крови. Когда для выполнения этих функций кальция не хватает, организм частично задействует костный запас. Чтобы не ослаблять свою костную систему, необходимо потреблять достаточное количество кальция из рациона. Однако данные недавних исследований ставят под сомнение, сколько именно нужно кальция и откуда его лучше получать.

Традиционно Институт медицины рекомендует женщинам в возрасте от 19 до 50 лет потреблять 1000 мг кальция в день, а женщинам старше 50 – 1200 мг в день. Проблема в том, что в ходе исследования так и не было доказано, что потребление такого объема кальция защитит ваши кости. В других отношениях он вообще может оказаться вредным для здоровья.

Стрессовые переломы и женщины в движении

Стрессовые переломы – беда множества молодых спортсменок. Возможно, эта проблема связана с нехваткой эстрогена и нарушениями менструального цикла, даже если видимых сбоев нет.

Джилиан – участница соревнований по триатлону по возрастным группам, она регулярно выигрывает или выходит в тройку лидеров в гонках на 70,3 мили и в гонках «Айронмен». Она обратилась ко мне со стрессовым переломом малой берцовой кости (небольшой кости ноги, на которую оказывается небольшая нагрузка) и жалобой на большую берцовую кость (по центру голени). Ей очень хотелось вылечить перелом и увеличить костную массу, чтобы предотвратить переломы в будущем, потому что в ближайшее время ей предстояло участвовать в чемпионате «Айронмен» в Коне.

Хотя менструальный цикл у нее был регулярным, ее врач сказал ей, что она слишком много тренируется и ей нужно больше есть, а кроме того, ей нужно задуматься о смене своего образа жизни и подыскать альтернативу соревнованиям по триатлону. Когда мы проанализировали ее рацион и схему тренировок, оказалось, что вполне можно внести изменения, увеличив общее потребление белков и жиров, однако нехватки кальция, витамина D или витамина К у нее не наблюдалось.

Для проведения более тщательного анализа мы сделали ряд анализов крови, чтобы узнать уровень эстрогена, прогестерона, кортизола, дегидроэпиандростерона и тестостерона. По результатам, хотя цикл у нее, казалось, был регулярным, уровень гормонов был далек от нормы. У Джилиан был сниженный уровень эстрогена и прогестерона, из-за чего лютеиновая фаза сократилась. Кроме того, у нее был повышен уровень кортизола, а уровень дегидроэпиандростерона понижен (в условиях стресса из-за выработки кортизола уровень половых гормонов снижается, а вместо них вырабатываются гормоны стресса). Гормональный дисбаланс в сочетании с большим объемом тренировок и не вполне достаточным потреблением калорий вызвал замедление обновления костной ткани, а в конечном счете снижение плотности костей.

В течение полугода мы внесли определенные изменения в рацион с тем, чтобы снизить выработку кортизола. А именно – мы скорректировали ее питание так, чтобы оно соответствовало объему тренировок, предприняли шаги к улучшению сна, чтобы спортсменка оптимальным образом восстанавливалась, а в дальнейшем поддерживали процесс формирования костей за счет увеличения потребления кальция, витамина D и витамина К. Все эти шаги привели к восстановлению уровня гормонов, отвечающих за менструальный цикл. Перелом у Джилиан зажил без дальнейших осложнений, а состав тела улучшился, как и качество тренировок и восстановления и работоспособность.

Например, в рамках масштабных исследований Гарвардского университета с участием медиков мужского и женского пола оказалось, что у тех, кто выпивал всего по одному стакану молока в неделю или даже меньше, риск перелома бедра или предплечья был не выше, чем у тех, кто выпивал больше. В ходе других исследований, где сравнивали людей, принимающих добавки с кальцием и плацебо, выяснилось, что добавки не обеспечивали защиты от переломов. Дальнейшие исследования вносят только еще больше неразберихи – из них следует, что потребление кальция без витамина D, который играет крайне важную роль в поддержании здоровья костей, даже повышает риск перелома шейки бедра. В других странах рекомендованный объем потребления кальция в день значительно ниже, а процент заболеваний костей ничем не отличается.

Так что на данный момент нет убедительных подтверждений тому, что нужно литрами пить молоко. Чтобы получать кальций, а также витамин D, лучше всего включить в свой рацион рыбу несколько раз в неделю. Сардины и лосось сравнимы с молоком по содержанию кальция (примерно 200–300 мг в одной порции) и витамина D, а в лососе витамина D даже больше, чем в молоке. Некоторые йогурты также обогащены этими формирующими кости питательными веществами. Если вы не любите рыбу или молочные продукты (или даже если любите), попробуйте принимать добавки с витамином D в дозировке от 1000 до 5000 иммунизирующих единиц (подробную информацию о добавках можно найти в главе 15), ведь данные исследования говорят о том, что большинству мужчин и женщин не хватает обоих питательных элементов.

 

Расхитители костных запасов

Рацион и образ жизни могут способствовать как формированию, так и разрушению костей. Как вы уже поняли, от сидячего образа жизни не приходится ждать ничего хорошего. Но если у вас в руках эта книга, я не слишком опасаюсь, что вы ведете сидячий образ жизни. Еще один расхититель костной ткани – это курение. Но я опять же не думаю, что для большинства из вас это является проблемой. И все же я знаю женщин, которые ведут активный образ жизни, но украдкой покуривают. Если это про вас, сделайте одолжение своим костям (да и другим частям организма) и бросьте. Курение, наряду с другими ужасными привычками, приводит к низкой плотности костей.

Употребление алкоголя также является потенциальным расхитителем костных запасов. Хотя имеются данные о том, что умеренное употребление алкоголя, возможно, защищает кости, существуют неопровержимые доказательства того, что злоупотребление спиртным вредно для костей. Так что если вы выпиваете, пейте не больше одной порции (355 мл обычного пива, 148 мл вина или 44 мл крепких спиртных напитков) в день. Кроме того, нужно контролировать потребление содовой, особенно колы, хотя любые содовые напитки нежелательны. Имеются подтверждения того, что чрезмерное употребление газировки ослабляет кости, меняя соотношение кальция и фосфора в организме в худшую сторону. В рамках Фрамингемского исследования остеопороза обнаружилось, что у женщин, сообщавших, что они пьют колу каждый день, плотность костей была ниже, чем у женщин, которые говорили, что пьют ее не чаще раза в месяц.

И, наконец, если у вас отсутствуют месячные из-за синдрома триады спортсменок, или, как это теперь называется, относительного дефицита калорий у спортсменов, обязательно сначала следует разобраться с основным заболеванием. У женщин, у которых прекращаются месячные из-за чрезвычайно низкой массы тела, недостаточного питания или чрезмерной физической нагрузки, плотность костей может настолько существенно сокращаться, что даже после возобновления месячных ее бывает очень сложно, а порой невозможно восстановить.

 

Самое главное

• 80 % людей, страдающих остеопорозом в США, – это женщины.

• Чтобы укрепить кости, выполняйте силовые упражнения 2–3 раза в неделю.

• Наука не находит убедительных доказательств, что между потреблением молока и крепкими костями есть связь. Попробуйте укреплять здоровье костей по-другому.

• Стрессовые переломы могут указывать на серьезный гормональный дисбаланс.

• Избавьтесь от привычки пить колу. Это вредно для костей.