Безжалостный курс тренировок для целеустремленных

Йигер Селен

Симс Стейси

Часть III

Спланируйте максимальные результаты

 

 

10. Ежедневный рацион тренировки не помогут при неправильном питании, а вот оптимальный рацион гарантирует личный рекорд

 

Вокруг столько противоречивой информации о том, что нужно, а что не нужно есть, что сложно разобраться. Внесу ясность: я не говорю о том, что существует на 100 % правильное или неправильное питание для отдельно взятой женщины. Такого не существует. Я лишь утверждаю, что есть определенные питательные элементы – и микро-, и макро-, – необходимые женщине для наилучшего самочувствия и работоспособности. Здесь описаны все необходимые компоненты ежедневного рациона женщины, ведущей активный образ жизни.

 

Ассорти из питательных макроэлементов

Каждой женщине (да и любому человеку) необходимы три основных типа питательных макроэлементов: углеводы, белки и жиры. Все они пали жертвами причудливых диет, а особенно жиры, которые на долгие годы вышли из моды. Однако все они жизненно необходимы для занятий спортом и восстановления, а также и для повседневной жизни. Из главы 11 вы узнаете, как именно питаться перед, во время и после занятий спортом. Но прежде всего мы обратим внимание на повседневное, не предназначенное для спорта питание, которое будет максимально отвечать физиологическим потребностям активной женщины.

 

Есть углеводы или не есть – это уже не вопрос

В старые добрые времена, когда были популярны безжировые диеты, с углеводами начисто переборщили. Поглощая крахмалистые булки и макароны тарелками, мы только приобрели проблемы со здоровьем и лишний вес. Слово «углеводы» стало ругательным даже для активных женщин, у которых крупы и крахмал стали вызывать панику. Однако эти важные питательные макроэлементы нельзя совершенно исключить из рациона. Ежедневное употребление углеводов попросту необходимо для здоровья.

Большому мозгу – много углеводов

Самым загадочным вопросом при изучении эволюции человека является то, как и почему у нас появился такой большой мозг. Широко распространено мнение, что увеличение размеров мозга отчасти связано с изменением нашего рациона, которое произошло за последние три миллиона лет. Особое внимание ученых привлекает увеличение потребления мяса и развитие кулинарии. В рамках недавнего исследования, опубликованного в издании Quarterty Review of Biology, доктор Карен Харди и ее коллеги собрали археологические, антропологические, генетические, физиологические и анатомические данные и доказали, что важную роль в быстром увеличении размеров человеческого мозга, произошедшем за последний миллион лет, сыграло потребление углеводов, а особенно крахмала.

С повсеместным ростом ожирения и связанных с питанием нарушений обмена веществ возрос интерес к диетам, унаследованным от наших предков, палеодиетам. Это связано хотя бы с тем, что человеческая физиология должна приспосабливаться к специфике питания, характерной для нас в ходе эволюции. До сих пор основное внимание уделяли тому, какую роль в развитии человеческого мозга за последние два миллиона лет сыграли белки животного происхождения и тепловая обработка, а углеводы, особенно в виде богатых крахмалом растительных продуктов, не учитывали.

Коллеги доктора Харди особо отмечают следующие наблюдения, которые подтверждают исключительную важность потребления углеводов в эволюции людей с большим мозгом:

• Человеческий мозг использует до 25 % имеющихся в организме запасов энергии и примерно 60 % содержащейся в крови глюкозы. Хотя возможен синтез глюкозы и из других источников, но это неэффективно. Столь высокую потребность в глюкозе вряд ли можно удовлетворить, придерживаясь низкоуглеводной диеты.

• Вследствие беременности и лактации (что, разумеется, характерно для нас женщин) возникает дополнительная потребность в имеющейся в организме глюкозе, а низкий уровень глюкозы в организме матери подвергает риску здоровье и матери, и ребенка.

• Предкам человека крахмал был вполне доступен в виде клубнеплодов, а также семечек и некоторых фруктов и орехов.

• Хотя в сыром виде крахмал зачастую плохо переваривается человеческим организмом, после тепловой обработки он теряет свою кристаллическую структуру и переваривается гораздо легче.

• У людей много генов амилазы слюны, у приматов их меньше, примерно треть от того количества, что есть у людей. Они возникли в процессе эволюции, чтобы у нас появилось больше возможностей для переваривания крахмала.

Доктор Харди предполагает, что из-за одновременного развития тепловой обработки и увеличения количества генов амилазы слюны возросла доступность готовой глюкозы для питания мозга и плода, что в свою очередь привело к увеличению размеров мозга.

Начнем с основ физиологии. Во время занятий спортом организм использует углеводы как топливо. Они питают мозг и центральную нервную систему, помогают организму сжигать жир (как говорят физиологи, «жиры сгорают в пламени углеводов»), а также способствуют сохранению ценных мышечных тканей, не давая организму использовать белок в качестве главного источника энергии.

Не забывайте также, что запасы гликогена (запасы углеводов в мышцах и печени) ограниченны. В лучшем случае у вас примерно 10 г гликогена на килограмм мышечной ткани (у женщины весом 61 кг около 615 г) и примерно 40–45 г печеночного гликогена – вместе этого хватит на двухчасовой забег, в зависимости от скорости (чем интенсивнее вы бежите, тем быстрее сжигаете свои запасы). Для выживания вам нужно как минимум 130 г углеводов, или около 520 калорий (1 чашка пасты, 1 чашка фасоли и картофелина). Для поддержания физической активности такого объема недостаточно. Это лишь то количество, которое необходимо вам каждый день для поддержания работы центральной нервной системы, образования красных кровяных телец, функционирования иммунной системы и питания мозга. Только для мозга требуется 60 % того объема глюкозы, который организм использует в состоянии покоя.

Содержание углеводов (г) в стандартной порции

То, что вы едите изо дня в день, существенно влияет на то, сколько глюкозы у вас наготове, а это имеет отношение к занятиям спортом. Не важно, чем именно вы занимаетесь: кроссфитом, плаванием, бегом, велоспортом, или же вы просто любитель, очень важно, чтобы у вас был достаточный запас глюкозы, чтобы довести дело до конца, особенно если вы планируете продолжительную или напряженную тренировку. Занятие йогой вам, скорее всего, удастся закончить, не опустошив запаса, но как только интенсивность возрастает примерно до 75 % VO2max (когда у вас слегка затруднено дыхание, но вы еще в состоянии поддерживать разговор), ваши запасы сгорят всего за пару часов. При еще более напряженном занятии, например нескольких скоростных забегах на 400 м, вы попрощаетесь с этими запасами еще быстрее. На самом деле доступность гликогена – это единственный и самый существенный фактор, препятствующий вам проявить силу и поддерживать напряженность и интенсивность занятий любым видом спорта в течение продолжительного времени.

Вот тут-то было бы упущением с моей стороны, если бы я не заговорила о жирах, ведь я знаю, что есть множество последователей палеодиеты, а сейчас чрезвычайно популярно потреблять очень много жиров и крайне мало углеводов. На животрепещущий вопрос, может ли палеодиета улучшить работоспособность, ответ, на мой взгляд, будет отрицательным. И вот почему.

В результате низкоуглеводных диет увеличивается окисление жирных кислот во время занятий спортом, а также отложение жиров в мышцах. Организм умен, и, если ему не хватает основного топлива, чтобы выдержать напряжение, он прибегнет к дополнительным источникам (в данном случае – жирам), а затем делает запасы на следующий раз.

Это, однако, не приводит к повышению работоспособности.

Кофеин: самый популярный стимулятор работоспособности

Кофеин – это, несомненно, самое широко распространенное средство для повышения работоспособности в мире как для спортсменов, так и для всех остальных! Оно настолько популярно в требующем выносливости спорте, например среди велосипедистов, что у многих команд есть спонсоры среди производителей кофе. И для его популярности есть веские причины. Во-первых, это признанное во всем мире средство для стимуляции мозговой деятельности, поэтому благодаря кофеину у вас происходит немедленный всплеск энергии и вы готовы к работе. Кроме того, кофеин увеличивает выходную мощность и время до истощения и снижает индивидуальное восприятие нагрузки. Проще говоря, вы можете бегать, ездить, плавать, грести или делать что-то иное дольше и с приложением большей силы и меньше уставать.

Кофеин повышает выносливость, стимулируя высвобождение жирных кислот, благодаря чему организм использует жир как топливо, а запасы углеводов сгорают не так быстро. А спринтеры и кроссфиттеры отмечают, что он также увеличивает силы. Кофеин повышает содержание кальция в мышцах, от чего усиливаются мышечные сокращения, а это то, что нужно, чтобы «добить» последние 200 м гонки или выжать заключительный подход на турнике.

Есть множество форм кофеина на выбор: кофе, чай, газировка, таблетки, жвачки и инъекции (например, 5-Hour Energy). В каждом из этих продуктов содержатся разные дозы кофеина. В двойном эспрессо около 150 мг, в 470 мл крепкого кофе – 330 мг, а в одной банке Red Bull – 80 мг. Кофеин легко усваивается желудком и кишечником, поэтому через 45 минут – через час после употребления его содержание в крови достигает максимума.

В каких количествах употреблять его, зависит от ваших габаритов и переносимости. В общем случае рекомендуемая доза составляет от двух до шести миллиграммов кофеина на килограмм веса, или примерно одна-две чашки кофе для женщины весом 61 кг. Больше – определенно не лучше, и если вы непривычны к кофеину, начинайте с минимальной дозы, чтобы определить, насколько хорошо вы его переносите (у некоторых людей кофеин вызывает повышенную возбудимость и желудочно-кишечные расстройства). Как и с любыми другими средствами, если вы собираетесь воспользоваться кофеином на важном мероприятии или соревновании, обязательно попробуйте заранее, чтобы узнать, как отреагирует организм.

Для достижения максимального эффекта употребляйте кофеин за час до выполнения требующих выносливости упражнений (хотя даже и через 3-4 часа он продолжает вызывать высвобождение жиров) или за 20 минут до высокоинтенсивной тренировки. За три-четыре дня до соревнований попробуйте сократить дозу кофеина. Так у организма есть время снизить устойчивость к кофеину, благодаря чему достигается максимальный эффект. Не нужно вовсе отказываться от него, иначе вы можете испытать симптомы абстинентного синдрома.

По данным исследования, в результате низкоуглеводной диеты никакого улучшения работоспособности не наблюдается по сравнению с диетами, где потребляется умеренное количество углеводов. У женщин же потребление пищи с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов повышает уровень кортизола, который ускоряет катаболизм и препятствует синтезу белков. Другими словами, вы «съедаете» свои мышцы, не наращивая их, а это, очевидно, не способствует работоспособности. Кроме того, это подрывает иммунную систему, которая и без того подвержена стрессу в результате занятий спортом. В конечном счете из-за низкоуглеводной диеты вы подвергаете риску свою способность выполнять высокоинтенсивные или продолжительные упражнения, а организм – неоправданному напряжению.

Это вовсе не значит, что вам нужно наваливать полную тарелку хлеба с макаронами. Женщины с возрастом из-за снижения уровня эстрогена становятся более восприимчивыми к углеводам, поэтому потребление слишком большого количества углеводов негативно сказывается на уровне сахара в крови и обмене веществ.

Крахмалистые овощи, например сладкий картофель, ямс и зимние сорта тыквы, а также корнеплоды, например морковь, лук и чеснок, – превосходный источник углеводов. Чтобы поддержать свои физиологические потребности и уровень физической подготовки, не нужно поглощать углеводы тоннами, нужно в течение дня есть правильные углеводы (и правильно распределить их до, во время и после занятий спортом – это мы подробно обсудим в следующей главе).

С точки зрения состава тела и работоспособности эффективнее всего для женщин-спортсменок, судя по моим выводам, стараться, чтобы полноценные продукты, содержащие углеводы (т. е. овощи, фрукты, старые добрые крупы) составляли примерно 40–45 % от вашего ежедневного рациона.

 

Тщательно выбирайте белки

Белки, скорее всего, навсегда останутся любимцами публики. И вполне понятно почему. От них, казалось бы, никакого вреда. Хотите сбросить вес? Ешьте белки! Хотите предотвратить колебания сахара в крови? Ешьте белки! Нарастить мышцы? Белки! Нужно ускорить обмен веществ? Белки! Быстрее насыщаться? Белки! Восстановиться после напряженной тренировки? Белки! Белки! Белки!

Белок и в самом деле суперзвезда в мире питания. Проблема же в том, что большинство активных женщин все же потребляют недостаточное количество, особенно если они придерживаются современных рекомендаций по питанию, которые велят съедать по 0,8 г белка на килограмм веса: для взрослой женщины весом 61 кг это обычно составляет 45–50 г. Это значительно меньше того, что действительно требуется ведущей активный образ жизни женщине.

Содержание белков (г) в стандартной порции

* Высокое содержание качественных жиров.

В ходе исследования, проведенного Университетом Джонса Хопкинса, выяснилось, что в результате употребления белков в количестве, превышающем текущие рекомендации (около 25 % калорий нужно получать из постных белковых продуктов), наблюдается более существенное понижение давления, содержания плохого холестерина ЛПНП, а также триглицеридов по сравнению с традиционным высокоуглеводным питанием. Данные другого исследования доказывают, что людям, которые употребляют больше белков, удается избежать ожирения, остеопороза, диабета и в первую очередь заболеваний сердца. По данным исследования оптимального объема потребления питательных макроэлементов в целях предотвращения сердечных заболеваний (Optimal Macronutrient Intake Trial to Prevent Heart Disease (OmniHeart)), в результате употребления большого количества белков и большого количества жиров наблюдалось более существенное понижение риска возникновения сердечных заболеваний в течение десяти лет, чем в результате высокоуглеводных диет.

Для женщины, если она хочет вести активный образ жизни, сохранить мышцы и, возможно, сбросить вес, употребление белков обязательно. В рамках одного из исследований те, кто увеличивал потребление белков до 30 % от общего рациона, ежедневно съедали примерно на 450 калорий меньше и за 12 недель исследования без труда потеряли в среднем по 5 кг. Почему? Для переваривания белка затрачивается больше усилий по сравнению с другими продуктами, поэтому мы сжигаем калории, просто переваривая белки. Кроме того, белок дает чувство сытости, так что вам хватает меньшего количества пищи. Белок также способствует сохранению мышечных тканей, а это именно то, что нужно женщинам, ведущим активный образ жизни. Хотя белок известен тем, что благодаря ему растут мышцы, он также играет важную роль в поддержании иммунитета, выработке гормонов, ферментов, в процессе сна и переваривании пищи и даже в наступлении овуляции.

Очень важно выбрать время употребления белка, особенно если это нужно для отдыха после занятий спортом и восстановления мышц. В следующей главе мы подробно рассмотрим этот вопрос, а сейчас обратим внимание, какой именно вид белка нужно употреблять ежедневно и из каких источников его лучше всего получать. Это самое главное, что многие зацикленные на сое женщины упускают из виду.

Белки – вещь довольно сложная, так что с легкостью можно запутаться. Так давайте же разберемся. Белок состоит из 20 структурных элементов, аминокислот. Одиннадцать из них вырабатываются в вашем организме. Раз организм может сам производить их, они считаются заменимыми аминокислотами. Остальные девять – незаменимые аминокислоты – организм синтезировать не может, поэтому нам нужно получать их из продуктов питания. Продолжим: белок бывает двух видов: полноценный и неполноценный. Источниками полноценного белка являются продукты, содержащие все девять аминокислот. А источниками неполноценного – те, что содержат лишь некоторые, поэтому вам придется более тщательно выбирать белковые продукты, чтобы в течение дня получать все, что нужно.

Памятка по фирменному повседневному рациону спортсменов

Как показывает опыт, ежедневный объем потребления питательных веществ должен на 40 % состоять из углеводов, на 30 % из белков и еще на 30 % из жиров. Для поддержания высокого уровня энергии, необходимой для тренировок и повседневной жизни, очень важно, чтобы в вашем рационе было достаточно углеводов и белков, и не слишком ограничивать себя в потреблении жиров. Вот что нужно знать:

Углеводы

Запасы гликогена (углеводов) в организме очень ограниченны. Знаете ли вы, что:

• Когда запасы гликогена в мышцах подходят к концу, наступает истощение.

• Истощение запасов гликогена происходит примерно через два часа непрерывной низкоинтенсивной тренировки и через 15-30 минут высокоинтенсивной тренировки.

• Когда истощаются запасы печеночного гликогена, уровень глюкозы в крови не может оставаться в норме. Тут-то вы и доходите до предела, не в силах продолжать.

• При низком уровне глюкозы в крови организму остается рассчитывать на жиры в качестве источника топлива. Однако этот процесс не очень быстрый, и работоспособность снижается.

• Признаками и симптомами низкого уровня глюкозы в крови являются в том числе головокружения, нарушение координации, слабость, невозможность сконцентрироваться туман перед глазами и заторможенность.

Сколько углеводов в день нужно потреблять?

• Для тренировки умеренной или высокой интенсивности продолжительностью от одного до двух часов нужно 1,5-1,8 г углеводов на 0,45 кг в день.

• Для тренировки выносливости, включающей интенсивные тренировки продолжительностью от двух до пяти часов в день (бег, велозаезды, заплывы на длинные дистанции), нужно 2-2,7 г углеводов на 0,45 кг в день.

• Для экстремальных тренировок высокой интенсивности продолжительностью от пяти и более часов в день («Айронмен» или соревнования по нескольким видам спорта) нужно 2.7-3,1 г углеводов на 0,45 кг в день.

• Для легких тренировок или в дни отдыха старайтесь употреблять 1,13-1,4 г на 0,45 кг в день. Данная рекомендация относится и к коротким интенсивным тренировкам (например, по кроссфиту).

Белки

Для успешного общего роста и восстановления мышц и увеличения силы совершенно необходим белок! Знаете ли вы, что:

• Во время занятий продолжительностью более двух часов аминокислоты обеспечивают до 5-10 % топлива, необходимого для продолжения тренировки.

• Во время любой требующей выносливости деятельности чрезвычайно важно поддерживать водный баланс, а содержащиеся в белке аминокислоты эффективно этому содействуют.

• Для оптимального восстановления и роста мышц и мобилизации жиров тем, кто занимается требующими выносливости видами спорта, требуется до 1 г белка на 0,45 кг веса в день.

• Если вы не потребляете белок, организм не будет, как можно было бы предположить, использовать углеводы для восстановления запасов гликогена в мышцах и печени. Потребляемые вами углеводы используются для восстановления мышц.

• Кроме того, белок нужен, чтобы облегчить потерю жира, потому что он обеспечивает восстановление и формирование мышц, благодаря чему углеводы используются в качестве топлива для мышц и печени, а запасы жиров не пополняются.

• Употребляя изолят сывороточного белка и казеиновый белковый порошок, легко увеличить объем потребляемого белка, не увеличивая объема потребляемых жиров.

Какое количество белка в день нужно вам?

• Для силовой тренировки нужно 1,0-1,2 г белка на 0,45 кг веса в день.

• Для тренировки на выносливость нужно 0,8-1,0 г белка на 0,45 кг веса в день.

• Для оптимального восстановления съедайте по 25-30 г в течение получаса после окончания тренировки.

• Для легких нагрузок или в дни отдыха нужно 0,75-0,8 г белка на 0,45 кг веса в день.

Объем физической активности в день: ____________

Вес в фунтах: ____________

Потребность в углеводах составляет (вес в фунтах) × (граммов углеводов для данного объема физической активности): ____________

Тренировка: ____________

Вес в фунтах: ____________

Потребность в белке составляет (вес в фунтах) × (граммов белка для данной тренировки): ____________

Полноценные белки содержатся в мясе, рыбе, яйцах и большинстве молочных продуктов. Продукты растительного происхождения, например орехи, цельное зерно и овощи, содержат, как правило, неполноценный белок. Есть и хорошие новости: некоторые продукты, которые мы обычно едим вместе, например фасоль с рисом или арахисовое масло с хлебом, взаимно дополняют друг друга, и мы получаем все составляющие белка. Не нужно переживать, если вам не удается каждый раз сочетать продукты так, чтобы получать полноценный белок. Если в течение дня вы потребляете все необходимые аминокислоты, значит, вы получаете столько полноценных белков, сколько вам нужно.

На что стоит обратить внимание, так это на аминокислоты. Незаменимые аминокислоты, содержащиеся в белке, а особенно лейцин, могут существенно повлиять на синтез мышечного белка. Например, сывороточный белок обладает выраженными анаболическими (наращивает мышцы) и противовоспалительными свойствами, а благодаря им организм превращает белки, которые вы потребляете, в сухую, активную мышечную ткань. (Чтобы получить столько же лейцина, сколько вы получаете всего из 25 г сыворотки, вам нужно 50 г сои.) Кроме того, есть быстро и медленно усвояемый белок. Наилучший вариант после занятий спортом – сочетание быстроусвояемого (сывороточного) и медленноусвояемого (казеиного) белка для продолжительного «вброса» восстанавливающих мышцы аминокислот в кровь. Это особенно полезно для формирования мышц во время сна – это-то я и рекомендую всем своим клиентам. Когда вы перед сном перекусываете продуктами, богатыми казеином, аминокислоты усваиваются, пока вы спите. Даже данные исследования говорят о том, что потребление белка перед сном увеличивает синтез белка на 2 %.

Какое количество белков считать достаточным? Примерно 30–35 % от суточного объема калорий. Нужно стараться съедать по 1,0–1,2 г на 0,45 кг веса в день, а если вы очень активны, обязательно придерживайтесь верхней отметки. Получается, что женщина весом 61 кг должна съедать примерно 135–162 г в день. Я советую начинать день с полноценной порции белка – 25–30 г за завтраком, содержащим углеводы. Ведь утром, после ночного голодания, вы находитесь в катаболическом состоянии (распада мышц). Утренняя порция белка пополнит ваши запасы и поможет контролировать аппетит на протяжении дня, а это очень важно как для обеспечения энергии для занятий спортом, так и для предотвращения переедания впоследствии.

 

Жиры из пищи совсем не то же самое, что жировая ткань

Прежде всего похлопаем отмене рекомендаций по употреблению пищи с низким содержанием жиров и отпразднуем тот факт, что федеральные власти в официальных рекомендациях по здоровому питанию для американцев наконец сняли ограничения на общее содержание жиров в продуктах. Это случилось в 2015 году, через целых 35 лет после того, как нас начали предостерегать против употребления жиров.

Ограничение на употребление жиров, с тех пор как в 1970-х годах с ним познакомили массы и когда оно получило широкое распространение в 1990-х годах, стало стихийным бедствием для всей страны. Ограничивая себя в жирах, а очень часто и заменяя их крахмалом, сахаром и переработанными продуктами с низким содержанием жира, например печеньем и крекерами Snackwell, мы все лишь наживали себе лишний вес и болезни. И все же в нас глубоко укоренилась мысль о том, что жир из пищи – то же самое, что жировая ткань, так что попросту нельзя мириться с этим.

Но он нам нужен. Я повторю еще раз. Продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов не полезны. В них слишком много сахара, а сытости они не дают. Ими вы не наедитесь. Если вы будете продолжать есть углеводы без достаточного количества жира, у вас взлетит уровень инсулина, а из-за этого невероятно повысится уровень кортизола. В результате такого сочетания у вас будет откладываться жир на животе, а это создаст угрозу возникновения заболеваний обмена веществ, например диабета.

Жиры – незаменимый источник энергии для аэробных упражнений и для жизни. Они защищают внутренние органы и обеспечивают правильное воздействие эстрогена, а значит, у вас будет регулярный менструальный цикл, что в дальнейшем не только гарантирует сохранение репродуктивных способностей, но и защитит ваши кости. Исключая жиры из рациона, мы теряем и незаменимые жирные кислоты, необходимые для работы иммунных и нервных клеток. Немного жиров – и все становится лучше: и вкус, и пищевая ценность, и насыщение. Попробуйте готовить пищу с использованием полезных жиров: оливкового и рисового масла, орехов и семечек, ореховых паст и масел, авокадо и масло авокадо, а также рыбы и рыбьего жира.

А как насчет насыщенных жиров? Должны же быть какие-то вредные жиры? Единственный по-настоящему вредный вид жиров – тот, что люди перерабатывают сами (слово «переработка» лежит в основе всех пищевых зол), т. е. трансжиры. Трансжиры часто маскируются под частично гидрогенизированные жиры, так что избегайте любых продуктов, в составе которых фигурирует это название, – и все будет в порядке. Насыщенные жиры, как и жиры вообще, были несправедливо ославлены. Однако насыщенные жиры вовсе не так плохи, если знать меру. Кстати, в рамках впечатляющего исследования, проведенного Калифорнийским университетом в Беркли в 2010 году и включающего в себя более 20 исследований с участием почти 3500 человек, было доказано, что нет достаточных подтверждений тому, что употребление насыщенных жиров вызывает сердечные заболевания. В ходе менее масштабного исследования, проведенного четырьмя годами ранее в рамках Инициативы по охране женского здоровья, были получены точно такие же данные.

Некоторые из насыщенных жиров, например стеариновая кислота, вообще могут быть полезны, а в других, например в лауриновой, пальмитиновой и миристиновой кислотах, нет ничего плохого, или же они не оказывают никакого воздействия. Есть даже подтверждения тому, что насыщенные жиры, возможно, способствуют поддержанию оптимального уровня холестерина и уменьшению воспаления. Самое главное – и важное – получать насыщенные жиры из полноценных, натуральных и непереработанных продуктов. То есть из говядины травяного откорма, таких органических продуктов, как курица, яйца, молочная продукция и качественный темный шоколад. Это вовсе не означает, что вы можете в неограниченных количествах поглощать кольца болонской колбасы или есть переработанные колбасы, торты, печенья и конфеты. Вы все равно должны питаться с умом.

Женщинам желательно получать бóльшую часть жира из омега-3 жирных кислот (которые содержатся в таких видах рыбы, как лосось), ведь это – натуральные противовоспалительные средства. Судя по результатам одного весьма любопытного исследования, когда женщины включают в свой рацион больше омега-3 жирных кислот, они нейтрализуют высокий уровень омега-6 жирных кислот (которые содержатся в растительных жирах), которые мы обычно и так получаем в достаточном количестве (повышенное содержание омега-6 при отсутствии омега-3 вызывает воспаление). А благодаря этому у них исчезают широко распространенные проблемы с менструациями, например спазмы и боли в спине.

Я рекомендую получать примерно 30 % калорий из жиров, употребляя полезные, полноценные продукты, обеспечивающие наиболее качественную работу организма. Жиры перевариваются медленнее, так что нужно внимательнее следить за тем, сколько вы едите непосредственно перед и во время тренировок. Более подробно этот вопрос мы рассмотрим в следующей главе.

Самое главное

Недостаточная суточная калорийность у спортсменов

Порой попадаются даже те, кого не проведешь. Взять хотя бы Селен Йигер, моего соавтора. Она инструктор с дипломом Национальной академии спортивной медицины, тренер с лицензией Федерации велоспорта США, давно занимается видами спорта, требующими экстремальной выносливости. Среди ее заслуг – участие в чемпионате «Айронмен» в Коне, медаль в ультрамарафоне Leadville 100, а также победы в многочисленных многодневных шоссейных велогонках по всему миру. Но, по ее собственному признанию, Селен не раз допускала ошибки в своем питании. Спустя годы занятий спортом она считала, что схема ее тренировок и питание во время гонок (по большей части) идеальны, однако по результатам всесторонних анализов крови, взятых во время подготовки к насыщенному месяцу гонок, следующих практически одна за другой, выяснилось, что ее суточный рацион далек от совершенства. (В главе 17 вы найдете подробное описание анализов крови Селен и узнаете, как сделать такие же тесты.)

Уровень глюкозы у Селен был неизменно повышенным, как и уровень липидов. Уровень билирубина, вещества, образующегося при распаде отживших эритроцитов (что может говорить о гемолитической анемии), тоже был высок. Содержание железа, как и витамина B 12 (явные признаки анемии) было низким. Хотя она в целом чувствовала себя вполне неплохо, порой Селен – обычно в середине дня или поздно вечером – забредала на кухню за баночкой «Нутеллы», греческим йогуртом, сыром или бокалом вина.

Селен допускала ошибку, которую я часто замечала у многих спортсменов. Она съедала достаточное количество пищи, но недостаточно правильных продуктов, особенно углеводов, необходимых для ее женских физиологических потребностей. Селен устала от падений и подъемов уровня сахара, которые она испытывала много лет назад, когда придерживалась углеводной диеты с большим содержанием крахмала (хлеб, макароны и крупы), поэтому, когда она не участвовала в гонках, она урезала количество зерновых и круп и налегала на овощи и фрукты, из которых и получала углеводы. А поскольку такие продукты, как брюссельская капуста и брокколи, весьма богаты клетчаткой, она насыщалась прежде, чем ее активный организм получал все необходимые питательные вещества. Кроме того, она не обеспечивала свой мозг питанием, необходимым для ее писательского и физического труда. В результате, когда ей требовалась ясность сознания, у нее кружилась голова.

Я посоветовала ей в течение двух дней вести пищевой дневник и исходя из этих записей предписала ей внести следующие исправления.

День 1-й

6:30 Подъем

7:45 Завтрак

118 мл апельсинового сока

2 чашки кофе

Яичница-болтунья из 2 яиц с козьим сыром и перцем чили

½ поджаренного хлебца с маслом

ПРИМЕЧАНИЯ И ИСПРАВЛЕНИЯ: Через полчаса после пробуждения съешь небольшую порцию белка (10–15 г) и немного углеводов (20–30 г), чтобы уровень глюкозы повысился, а не упал после резкого подъема. Не забывай, что организм голодал всю ночь. Замысел состоит в том, чтобы содержание топлива в крови повысилось, а уровень кортизола упал (ранним утром он достигает максимума в основном из-за низкого уровня сахара в крови, а тебе нужно снизить уровень кортизола, ведь он негативно влияет на процесс формирования костей, работу иммунной системы и образование жировой ткани). Кроме того, придерживайся одного и того же количества калорий. Попробуй добавить пару столовых ложек обезжиренного греческого йогурта в сок, чтобы избежать резкого скачка сахара в крови и смягчить инсулиновую реакцию на чистый сахар, содержащийся в соке. К целым яйцам добавь еще пару белков, чтобы увеличить порцию белка, не слишком повышая калорийность. Замени сливочное масло на миндальное – в нем больше омега-3 жирных кислот.

10:30 Второй завтрак

118 мл греческого йогурта с медом

ПРИМЕЧАНИЯ И ИСПРАВЛЕНИЯ: Здесь очень много сахара. Греческий йогурт – отличный источник белка, однако предпочитай жирность 0–2 %. Немного жира – это ничего, но в йогурте меньшей жирности больше белка, потому что в процессе удаления жиров концентрация белка повышается. Для вкуса вместо меда добавь голубику. Благодаря этим простым изменениям ты получишь больше белка, клетчатки и антиоксидантов, которые не окажут серьезного воздействия на уровень сахара в крови.

12:00 Обед

½ цельнозернового хлебца с разными овощами и острым тунцом по-тайски

Горсть мини-морковок с хумусом

Газированная вода с лесными ягодами

ПРИМЕЧАНИЯ И ИСПРАВЛЕНИЯ: все в порядке.

14:45 Случайный набег на кухню

Белый чай с медом.

Пока чай готовится, я съедаю пару столовых ложек холодного овощного супа из контейнера в холодильнике, перехватила кусочек сыра с плесенью и сгрызла около восьми миндалин и квадратик темного шоколада с кайенским перцем.

ПРИМЕЧАНИЯ И ИСПРАВЛЕНИЯ: Это говорит о том, что тебе нужна еда. Заранее планируй перекус во второй половине дня. Почти у всех примерно в районе 15.00 наступает умиротворение. Это связано с нашим суточным ритмом, который вызывает понижение температуры тела. Организм чувствует, что ему нужна бодрящая порция углеводов, чтобы проснуться. С этим справятся качественные белки (15–20 г). Наслаждайся чаепитием, как обычно.

17:30 Snack

Тарелка овощного супа.

ПРИМЕЧАНИЯ И ИСПРАВЛЕНИЯ: Отлично, но перед тренировкой нужно подзарядиться (см. ниже).

18:30 Основная тренировка и занятие в бассейне

ПРИМЕЧАНИЯ И ИСПРАВЛЕНИЯ: Порция белка до и после тренировки даст мощный толчок мышечной адаптации. Перед тренировкой можно выпить разбавленный водой эспрессо с одной мерной ложкой изолята сывороточного белкового порошка (белковый латте со льдом!). Кофеин с белком придадут динамический импульс вашему занятию – у тебя появится больше сил и улучшится адаптация. Чтобы употребить белки после тренировки, у тебя есть полчаса, и до двух часов, чтобы пополнить запасы углеводов. Идеальный вариант для восстановления – 177–236 мл шоколадного молока низкой жирности (белки и углеводы) и миндаль (еще немного белка). Такой перекус обеспечит тебя медленно усвояемыми белками на весь день – синтез мышц максимально увеличится, а объем жировых тканей сократится.

20:30 Ужин

Салат с рукколой, свеклой, оливками, сыром с плесенью, тертыми орехами и тунцом. Бокал вина.

ПРИМЕЧАНИЯ И ИСПРАВЛЕНИЯ: Добавь больше разных овощей на ужин. Пусть на тарелке будет яркая мозаика. Салат с овощами будет основным блюдом с белковым гарниром из тунца (30–40 г белка). Вполне можно присыпать все сыром с плесенью, но не думай, что это подходящий источник белка. Кроме того, попробуй перекусывать за полчаса до сна – нужны 150 калорий белка и углеводов. Восстановление по большей части происходит во сне, ведь именно во сне вырабатывается максимальное количество гормона роста человека. Белки (15 граммов) непосредственно перед сном способствуют усвоению и восстановлению структурных элементов.

День 2-й

5:30 Подъем

6:30 Перед заплывом

½ банана и 1 чашка кофе

ПРИМЕЧАНИЯ И ИСПРАВЛЕНИЯ: Добавь белков – например, ¼ чашки обезжиренного греческого йогурта. Обезжиренные продукты лучше всего есть до и после тренировки, так желудок быстрее опорожняется, ускоряя циркуляцию аминокислот. Продукты с жирностью 2 % в любое другое время идеально подходят для получения белка и насыщения.

8:00 Завтрак перед заездом

Хлебец с маслом и медом, клубника, 2 овощные колбаски и яичница из 2 яиц.

ПРИМЕЧАНИЯ И ИСПРАВЛЕНИЯ: Замени хлебцы на цельнозерновые, а масло с медом – на миндальную или кунжутную пасту. Можно также намазать хлебец обезжиренным или низкой жирности сыром рикотта, съесть это с несладким миндальным молоком с ванилью и клубникой. Можно попробовать белковый блинчик с начинкой из клубники и рикотты. Благодаря таким изменениям улучшится весь состав твоего рациона: будет исключен лишний сахар, а вместо бесполезных жиров (сливочное масло) появятся полезные (омега-3).

С 10:00 до 14:30 Заезд на горном велосипеде

Съела батончик и выпила полторы бутылки электролитной смеси. Во второй половине заезда чувствовала себя отвратительно.

ПРИМЕЧАНИЯ И ИСПРАВЛЕНИЯ: Тебе нужно съедать около 200 калорий в час. Не забывай захватить что-нибудь перекусить и бутылку воды.

15:00 Обед

Большой стакан миндального молока, смесь жареных овощей с растительным маслом и уксусом, кусок темного шоколада.

ПРИМЕЧАНИЯ И ИСПРАВЛЕНИЯ: После тренировки ты ешь совсем мало белка. Старайся съедать примерно 20 г в течение получаса после окончания заезда.

18:30 Ужин

Тарелка кокосового супа с тофу. Большая порция зеленого карри по-тайски с говядиной, перцем и восточными овощами. Два бокала вина и стакан воды.

ПРИМЕЧАНИЯ И ИСПРАВЛЕНИЯ: Чтобы улучшить состав рациона, нужно уменьшить порцию кокосового молока (в супе и карри) и добавить ядер пшеничного зерна, семян амаранта, киноа или риса басмати – это будут полезные углеводы. Съешь что-нибудь на ночь – например, обезжиренный горячий шоколад и 15 миндалин.

СВОДНЫЙ ОБЗОР ИСПРАВЛЕНИЙ: Из-за того, что в течение дня Селен потребляла недостаточно углеводов, которые могли бы пополнить ее запасы, способствовать восстановлению после напряженных заездов и просто выполнению повседневных дел, ее организм перешел в режим частичного голодания и начал использовать больше жиров и белков для выполнения любых функций: от восстановления мышц до поддержания иммунитета. Из-за этого организм Селен оказался в стрессовой ситуации, ведь уровень кортизола был высоким, а уровень гормона роста дегидроэпиандростерона низким, что в свою очередь привело к возникновению тяги к сладкому, ограничению жиросжигания и повышенному отложению жиров. В результате нарушилась циркуляция сахара и жиров, а вес, казалось, колебался каждый день. Из-за недостатка углеводов организм разрушал красные кровяные тельца и использовал для своей работы ценные запасы аминокислот. Этим объясняются и ее незапланированные набеги на холодильник и буфет по вечерам.

ПРЕДЛАГАЕМЫЕ ИСПРАВЛЕНИЯ: В двух словах, мы несколько увеличили объем потребления белков, сохранив объем жиров практически на том же уровне, и вернули в ее тарелку крахмалосодержащие углеводы.

– Я поразилась, как мало, оказывается, нужно моему организму, чтобы я почувствовала себя лучше, – вспоминает Селен. – Всего ½ чашки крахмалосодержащих углеводов – и я уже чувствую себя свободнее и сильнее.

Селен нужно было перенести основной объем калорий на первую половину дня. По утрам организм настроен на потребление углеводов вместе с белком, но к концу дня больше склоняется к белкам. Это связано с колебанием уровня гормонов (утром уровень кортизола достигает максимального значения, уменьшая чувствительность к инсулину). Кроме того, она добавила продукты, полезные для иммунной системы и способствующие снижению уровня кортизола, например омега-3 и магний, после тренировок.

Еще я посоветовала Селен оптимизировать график потребления питательных веществ, заправляясь белками в течение получаса до и после каждой тренировки. Она начала раз в неделю принимать таблетки с высоким содержанием железа для сохранения целостности красных кровяных телец, чтобы они так быстро не разрушались, что в свою очередь облегчает работу печени и способствует уменьшению уровня билирубина. Вдобавок к заново оптимизированному рациону Селен стала употреблять пробиотик для максимального здоровья кишечника и усвоения питательных элементов, магний – для контроля над уровнем глюкозы и витамин D – для улучшения здоровья костей.

По завершении этого углеводного пиршества она сдала анализы крови. Спустя всего четыре недели уровень глюкозы у Селен впервые за много лет упал ниже 100, уровень липидов вернулся к норме. Уровень витамина B 12 стабилизировался, а содержание железа хотя и было недостаточным, но изменялось в правильном направлении. Когда содержание питательных макроэлементов пришло в равновесие, состояние организма также стало сбалансированным. Это означало улучшение производительности, прирост энергии (и психической, и физической), а также укрепление здоровья в целом, как в спорте, так и в повседневности.

Продолжать рассказ? Спустя несколько лет она постепенно взялась за старое. Уровни сахара, липидов и важнейших витаминов и минералов повторили прежнюю траекторию, меняясь в нездоровом направлении. Однако Селен знала, как подавить эти изменения в зародыше и нормализовать анализы крови, пока это не стало вредным для здоровья.

Помните: в какой бы хорошей форме вы ни были, тренировки не компенсируют неправильное питание!

 

Самое главное

• Большинство новомодных диет не подходят женщинам, поскольку у них гормональная реакция на ограничения отличается от мужской.

• У женщин восприимчивость к углеводам меняется в течение жизни, но тем не менее они необходимы. Не нужно совсем отказываться от них.

• Благодаря качеству и графику употребления белков, а также естественным биоритмам организма улучшаются состав тела, процессы восстановления и сон.

• Откажитесь от мысли, что «низкая жирность» всегда лучше – в вашем рационе найдется место жирам, особенно если это – авокадо, орехи, семечки или молочные продукты.

• Спуститесь к нижним звеньям пищевой цепочки: чем ближе ваше питание будет к натуральному, тем лучше для вашего организма (природа мудрее нас!).

 

11. Питание и виды спорта

Как подобрать питание для своих занятий

 

Когда в последний раз, взяв из холодильника бутылку молока, вы отправлялись, чтобы залить ее в бензобак перед поездкой? Никогда – потому что машины не работают на молоке. Они работают на бензине и в зависимости от машины – не на всяком. Автомобили высокого класса еще капризнее по поводу топлива, их двигателям требуется бензин высшего качества, чтобы они оптимально работали и проезжали большее расстояние на одном галлоне.

У нас, у людей, питание происходит по такому же принципу. Прежде всего нужно пополнять запасы организма за счет питания. Во-вторых, чем более высоких результатов вы ждете от организма, тем более тщательно нужно подходить к выбору продуктов. И, наконец, у женщин потребности в питании еще более своеобразны. Очередную тренировку можно завершить, питаясь конфетками и сухими напитками, но делать так не нужно.

Готовитесь ли вы к длительному забегу, отправляетесь ли, как обычно, на занятие по кроссфиту или на благотворительный велозаезд на весь день – то, что вы едите, может либо сделать ваши впечатления незабываемыми, либо испортить их, и не важно, насколько вы подготовлены и спортивны. Чем более продолжительное и/или напряженное мероприятие вам предстоит, тем большее значение имеет питание. Благодаря питанию вы можете преуспеть в гонке или проиграть ее, однако, чтобы воспользоваться преимуществами питания, не обязательно дожидаться гонок. Ваша главная задача – питаться так, чтобы улучшить качество тренировок (чем бы ни занимались), тогда вы получите максимальную отдачу от затраченного времени и усилий. И вот что вам нужно знать.

 

Заливаем полный бак: что есть перед занятиями спортом

В идеале вы должны почти всегда питаться сбалансированно, поэтому вы должны быть более или менее готовы, когда бы ни решили отправиться в спортзал или приступить к легкой тренировке. Однако, готовясь к более напряженным, продолжительным или интенсивным занятиям спортом, нужно «залить полный бак».

В двух словах, вам необходимо перекусывать перед тренировкой, чтобы достичь трех целей. Во-первых, обеспечить себя топливом, чтобы приступать к тренировке, основательно зарядившись энергией. Во-вторых, способствовать минимальному разрушению мышц, которое происходит во время тренировки, добившись при этом максимальной необходимой вам адаптации к тренировкам (максимальной физической подготовки и силы). В-третьих, чтобы и морально, и физически хорошо себя чувствовать. Когда вы занимаетесь спортом, пытаясь показать наилучшие результаты, вам вовсе не нужны перепады энергии, спазмы или нарушения пищеварения.

Достижение всех трех целей подразумевает питание не только, конечно же, правильными продуктами, но и в правильное время. Как правило, если со времени последнего приема пищи прошло более двух часов, вам нужно постараться устроить себе сбалансированный перекус, содержащий примерно 1,3 калории на 0,45 кг веса, что составляет около 175–200 калорий для женщины весом 61 кг, за полчаса до начала занятий спортом. Вам определенно нужны углеводы, а женщинам нужно особо позаботиться об употреблении белков перед тренировкой и постараться съесть около 15–20 г белка перед напряженным занятием. Результаты исследования говорят о том, что сочетание белков с большими нагрузками повышает способность организма наращивать мышцы из съеденного белка (способность, которая с возрастом снижается), а также дает мощный толчок к успешной адаптации мышц к спортивным нагрузкам. В конечном счете вы сохраните имеющиеся мышцы и еще долгие годы будете сильной и быстрой.

Отличный образец сбалансированного перекуса перед тренировкой – небольшая порция содержащей много белка каши, например Kashi GoLean, с ванильным миндальным молоком или ломтиком хлеба с низким содержанием клетчатки (продукты с низким содержанием клетчатки обычно не рекомендуется употреблять каждый день, но ведь это перед занятием спортом), намазанным ореховым маслом и посыпанным солью.

Перейдем к желудочно-кишечным проблемам. Повторюсь, что женщины больше предрасположены к проблемам с желудком, чем мужчины, из-за колебаний уровня гормонов. Но занятия определенными видами спорта больше способствуют возникновению проблем с желудком, чем другими – особенно такими конкурентными видами спорта, как бег. Я на днях общалась с целым залом бегунов: некоторые были опытными марафонцами, другие – только начинали заниматься бегом. Единственное, что всех их объединяло, – проблемы с пищеварением. Как бы они ни готовились, им никак не удавалось преодолеть страх и появление желудочно-кишечных расстройств.

Примерно 45–50 % бегунов испытывают разного рода симптомы нарушений как верхнего, так и нижнего отделов желудочно-кишечного тракта. Физиология пищеварения, особенно во время занятий спортом, очень сложна, поэтому топливо и жидкость, попадающие в организм, могут оказать на него колоссальное влияние. Как вы поймете из следующего раздела, то, что вы едите и пьете во время занятий спортом, имеет особенно большое значение, но это верно и по отношению к тому, что уже на старте находится в пищеварительной системе.

Во время интенсивных занятий спортом организм направляет кровь от кишечника к задействованным в упражнениях мышцам. Из-за этого в кишечнике возникает частичная гипоксия (недостаток кислорода), потому что он не получает насыщенной кислородом крови, необходимой ему для функционирования. От этого кишечник приостанавливает свою работу, жидкости и питательные вещества с трудом покидают кишечник и попадают в кровь, где они так необходимы. Результатом является замедление эвакуации содержимого желудка (избыточное давление в желудке или бульканье), желудочно-кишечные спазмы, диарея, а возможно, и желудочное или кишечное кровотечение (поэтому-то потом и появляется кровь в моче или стуле).

Есть или не есть – уже не вопрос

Называйте это убойной тренировкой, тренировкой натощак или жиросжигающей тренировкой, но стратегия, когда вы утром первым делом без еды отправляетесь заниматься спортом, существовала давно и в последнее время вновь вошла в моду. Большинство знакомых мне женщин, которые решились испробовать такой подход, делают это, потому что уверены, что так они смогут быстрее стать стройными. Это почти всегда выходит им боком. И вот почему. Когда вы приступаете к занятиям спортом натощак, вы подвергаете организм дополнительному и, пожалуй, ненужному стрессу. Это особенно плохо с утра, потому что уровень кортизола и так повышен. Если вы первым делом отправляетесь на тренировку, ваш организм готов к выработке дополнительного объема кортизола, но для этого ему нужны соответствующие ингредиенты, т. е. половые гормоны: тестостерон, эстроген и прогестерон. Поэтому организм забирает эти гормоны для выработки кортизола. Теперь уровень кортизола оказывается чрезвычайно высоким, а это стимулирует отложение жиров, а не образование мышц. Короче говоря, у вас откладывается то, что вы пытаетесь сжечь!

Появятся ли у вас проблемы с желудочно-кишечным трактом или нет – с верхним его отделом, например изжога или тошнота, или с нижним, например, газообразование и диарея, – зависит от того, насколько напряженны ваши тренировки, столько пищи находится в организме в начале упражнений и от того, что это за пища. Напитки тоже считаются. Кислотообразующие напитки, например кофе и апельсиновый сок (или изрядная порция того и другого – а я часто видела такое), могут усугубить симптомы. Тем, кто говорит: «Я всегда пью и ем так перед напряженными тренировками, и у меня не возникает проблем, но они непременно появляются в день гонок», – нужно учитывать нервное напряжение. От волнения пищеварение нарушается, а значит, вам придется еще до старта не раз заскакивать в уборную. Кроме того, у женщин склонность к диарее, кишечным спазмам и болям в пять раз выше, чем у мужчин, у мужчин же выше риск возникновения рвоты и тошноты. Повышенный риск возникновения симптомов нарушений работы нижнего отдела желудочно-кишечного тракта по большей части связан с колебаниями уровня эстрогена и прогестерона, а частота возникновения проблем с нижним отделом желудочно-кишечного тракта увеличивается за 5–7 дней до начала менструации (во время лютеиновой фазы).

Если вас преследуют проблемы с желудочно-кишечным трактом, вам нужно уделить особо пристальное внимание питанию перед важными мероприятиями. В течение недели занимайтесь с пониженной нагрузкой, чтобы восполнить запасы гликогена и электролитов – а не за день или наутро в день соревнований. Не забывайте, что накануне гонки чрезвычайно важно хорошо питаться, восстанавливаться, высыпаться и т. д. Одна из самых распространенных ошибок, которую совершают спортсмены в день гонок, состоит в том, что они рассчитывают объем порции перед тренировкой в соответствии с дистанцией. Такое суждение может привести к целому ряду проблем с пищеварением, поскольку избыточный объем пищи подвергает организм испытанию – ведь желудку требуется приток крови, а мышцам рук и особенно ног необходимо топливо. Если вы знаете о своих проблемах с пищеварением, а утренняя нервозность лишь усугубляет их, лучше всего их предотвратит прием пищи, который пополнит ваши запасы.

Такой легкий прием пищи перед соревнованием или гонкой должен содержать продукты на основе углеводов, с низким содержанием клетчатки и жиров, а также умеренным количеством белков. Избегайте молочных продуктов и фруктозы, которые могут долго перевариваться. Все большее число научных трудов доказывает, что для любого человека максимальным количеством фруктозы является 50 г в день. Я же рекомендую остановиться на 25 г фруктозы. Например, в одном банане содержится около 7 г фруктозы, а в ¼ чашки изюма – 12,5 г. А вот в ягодах ее сравнительно немного: всего около 3,5–4 г на одну чашку. Мои спортсмены, склонные к проблемам с пищеварением, перед соревнованиями обычно едят на завтрак два тоста без глютена (потому что безглютеновые тосты быстро перевариваются) с миндальной пастой или обычным сливочным маслом и солью и выпивают какой-нибудь быстроперевариваемый белковый напиток (из сывороточного или веганского белка с добавлением 5 г аминокислот с разветвленной цепью, или BCAA). Да, казалось бы, для мероприятия продолжительностью более 4 часов калорий маловато (около 500), но это дозаправка, а не полная загрузка.

Краткий справочник по событиям и тренировочному питанию