Вокруг столько противоречивой информации о том, что нужно, а что не нужно есть, что сложно разобраться. Внесу ясность: я не говорю о том, что существует на 100 % правильное или неправильное питание для отдельно взятой женщины. Такого не существует. Я лишь утверждаю, что есть определенные питательные элементы – и микро-, и макро-, – необходимые женщине для наилучшего самочувствия и работоспособности. Здесь описаны все необходимые компоненты ежедневного рациона женщины, ведущей активный образ жизни.

 

Ассорти из питательных макроэлементов

Каждой женщине (да и любому человеку) необходимы три основных типа питательных макроэлементов: углеводы, белки и жиры. Все они пали жертвами причудливых диет, а особенно жиры, которые на долгие годы вышли из моды. Однако все они жизненно необходимы для занятий спортом и восстановления, а также и для повседневной жизни. Из главы 11 вы узнаете, как именно питаться перед, во время и после занятий спортом. Но прежде всего мы обратим внимание на повседневное, не предназначенное для спорта питание, которое будет максимально отвечать физиологическим потребностям активной женщины.

 

Есть углеводы или не есть – это уже не вопрос

В старые добрые времена, когда были популярны безжировые диеты, с углеводами начисто переборщили. Поглощая крахмалистые булки и макароны тарелками, мы только приобрели проблемы со здоровьем и лишний вес. Слово «углеводы» стало ругательным даже для активных женщин, у которых крупы и крахмал стали вызывать панику. Однако эти важные питательные макроэлементы нельзя совершенно исключить из рациона. Ежедневное употребление углеводов попросту необходимо для здоровья.

Большому мозгу – много углеводов

Самым загадочным вопросом при изучении эволюции человека является то, как и почему у нас появился такой большой мозг. Широко распространено мнение, что увеличение размеров мозга отчасти связано с изменением нашего рациона, которое произошло за последние три миллиона лет. Особое внимание ученых привлекает увеличение потребления мяса и развитие кулинарии. В рамках недавнего исследования, опубликованного в издании Quarterty Review of Biology, доктор Карен Харди и ее коллеги собрали археологические, антропологические, генетические, физиологические и анатомические данные и доказали, что важную роль в быстром увеличении размеров человеческого мозга, произошедшем за последний миллион лет, сыграло потребление углеводов, а особенно крахмала.

С повсеместным ростом ожирения и связанных с питанием нарушений обмена веществ возрос интерес к диетам, унаследованным от наших предков, палеодиетам. Это связано хотя бы с тем, что человеческая физиология должна приспосабливаться к специфике питания, характерной для нас в ходе эволюции. До сих пор основное внимание уделяли тому, какую роль в развитии человеческого мозга за последние два миллиона лет сыграли белки животного происхождения и тепловая обработка, а углеводы, особенно в виде богатых крахмалом растительных продуктов, не учитывали.

Коллеги доктора Харди особо отмечают следующие наблюдения, которые подтверждают исключительную важность потребления углеводов в эволюции людей с большим мозгом:

• Человеческий мозг использует до 25 % имеющихся в организме запасов энергии и примерно 60 % содержащейся в крови глюкозы. Хотя возможен синтез глюкозы и из других источников, но это неэффективно. Столь высокую потребность в глюкозе вряд ли можно удовлетворить, придерживаясь низкоуглеводной диеты.

• Вследствие беременности и лактации (что, разумеется, характерно для нас женщин) возникает дополнительная потребность в имеющейся в организме глюкозе, а низкий уровень глюкозы в организме матери подвергает риску здоровье и матери, и ребенка.

• Предкам человека крахмал был вполне доступен в виде клубнеплодов, а также семечек и некоторых фруктов и орехов.

• Хотя в сыром виде крахмал зачастую плохо переваривается человеческим организмом, после тепловой обработки он теряет свою кристаллическую структуру и переваривается гораздо легче.

• У людей много генов амилазы слюны, у приматов их меньше, примерно треть от того количества, что есть у людей. Они возникли в процессе эволюции, чтобы у нас появилось больше возможностей для переваривания крахмала.

Доктор Харди предполагает, что из-за одновременного развития тепловой обработки и увеличения количества генов амилазы слюны возросла доступность готовой глюкозы для питания мозга и плода, что в свою очередь привело к увеличению размеров мозга.

Начнем с основ физиологии. Во время занятий спортом организм использует углеводы как топливо. Они питают мозг и центральную нервную систему, помогают организму сжигать жир (как говорят физиологи, «жиры сгорают в пламени углеводов»), а также способствуют сохранению ценных мышечных тканей, не давая организму использовать белок в качестве главного источника энергии.

Не забывайте также, что запасы гликогена (запасы углеводов в мышцах и печени) ограниченны. В лучшем случае у вас примерно 10 г гликогена на килограмм мышечной ткани (у женщины весом 61 кг около 615 г) и примерно 40–45 г печеночного гликогена – вместе этого хватит на двухчасовой забег, в зависимости от скорости (чем интенсивнее вы бежите, тем быстрее сжигаете свои запасы). Для выживания вам нужно как минимум 130 г углеводов, или около 520 калорий (1 чашка пасты, 1 чашка фасоли и картофелина). Для поддержания физической активности такого объема недостаточно. Это лишь то количество, которое необходимо вам каждый день для поддержания работы центральной нервной системы, образования красных кровяных телец, функционирования иммунной системы и питания мозга. Только для мозга требуется 60 % того объема глюкозы, который организм использует в состоянии покоя.

Содержание углеводов (г) в стандартной порции

То, что вы едите изо дня в день, существенно влияет на то, сколько глюкозы у вас наготове, а это имеет отношение к занятиям спортом. Не важно, чем именно вы занимаетесь: кроссфитом, плаванием, бегом, велоспортом, или же вы просто любитель, очень важно, чтобы у вас был достаточный запас глюкозы, чтобы довести дело до конца, особенно если вы планируете продолжительную или напряженную тренировку. Занятие йогой вам, скорее всего, удастся закончить, не опустошив запаса, но как только интенсивность возрастает примерно до 75 % VO2max (когда у вас слегка затруднено дыхание, но вы еще в состоянии поддерживать разговор), ваши запасы сгорят всего за пару часов. При еще более напряженном занятии, например нескольких скоростных забегах на 400 м, вы попрощаетесь с этими запасами еще быстрее. На самом деле доступность гликогена – это единственный и самый существенный фактор, препятствующий вам проявить силу и поддерживать напряженность и интенсивность занятий любым видом спорта в течение продолжительного времени.

Вот тут-то было бы упущением с моей стороны, если бы я не заговорила о жирах, ведь я знаю, что есть множество последователей палеодиеты, а сейчас чрезвычайно популярно потреблять очень много жиров и крайне мало углеводов. На животрепещущий вопрос, может ли палеодиета улучшить работоспособность, ответ, на мой взгляд, будет отрицательным. И вот почему.

В результате низкоуглеводных диет увеличивается окисление жирных кислот во время занятий спортом, а также отложение жиров в мышцах. Организм умен, и, если ему не хватает основного топлива, чтобы выдержать напряжение, он прибегнет к дополнительным источникам (в данном случае – жирам), а затем делает запасы на следующий раз.

Это, однако, не приводит к повышению работоспособности.

Кофеин: самый популярный стимулятор работоспособности

Кофеин – это, несомненно, самое широко распространенное средство для повышения работоспособности в мире как для спортсменов, так и для всех остальных! Оно настолько популярно в требующем выносливости спорте, например среди велосипедистов, что у многих команд есть спонсоры среди производителей кофе. И для его популярности есть веские причины. Во-первых, это признанное во всем мире средство для стимуляции мозговой деятельности, поэтому благодаря кофеину у вас происходит немедленный всплеск энергии и вы готовы к работе. Кроме того, кофеин увеличивает выходную мощность и время до истощения и снижает индивидуальное восприятие нагрузки. Проще говоря, вы можете бегать, ездить, плавать, грести или делать что-то иное дольше и с приложением большей силы и меньше уставать.

Кофеин повышает выносливость, стимулируя высвобождение жирных кислот, благодаря чему организм использует жир как топливо, а запасы углеводов сгорают не так быстро. А спринтеры и кроссфиттеры отмечают, что он также увеличивает силы. Кофеин повышает содержание кальция в мышцах, от чего усиливаются мышечные сокращения, а это то, что нужно, чтобы «добить» последние 200 м гонки или выжать заключительный подход на турнике.

Есть множество форм кофеина на выбор: кофе, чай, газировка, таблетки, жвачки и инъекции (например, 5-Hour Energy). В каждом из этих продуктов содержатся разные дозы кофеина. В двойном эспрессо около 150 мг, в 470 мл крепкого кофе – 330 мг, а в одной банке Red Bull – 80 мг. Кофеин легко усваивается желудком и кишечником, поэтому через 45 минут – через час после употребления его содержание в крови достигает максимума.

В каких количествах употреблять его, зависит от ваших габаритов и переносимости. В общем случае рекомендуемая доза составляет от двух до шести миллиграммов кофеина на килограмм веса, или примерно одна-две чашки кофе для женщины весом 61 кг. Больше – определенно не лучше, и если вы непривычны к кофеину, начинайте с минимальной дозы, чтобы определить, насколько хорошо вы его переносите (у некоторых людей кофеин вызывает повышенную возбудимость и желудочно-кишечные расстройства). Как и с любыми другими средствами, если вы собираетесь воспользоваться кофеином на важном мероприятии или соревновании, обязательно попробуйте заранее, чтобы узнать, как отреагирует организм.

Для достижения максимального эффекта употребляйте кофеин за час до выполнения требующих выносливости упражнений (хотя даже и через 3-4 часа он продолжает вызывать высвобождение жиров) или за 20 минут до высокоинтенсивной тренировки. За три-четыре дня до соревнований попробуйте сократить дозу кофеина. Так у организма есть время снизить устойчивость к кофеину, благодаря чему достигается максимальный эффект. Не нужно вовсе отказываться от него, иначе вы можете испытать симптомы абстинентного синдрома.

По данным исследования, в результате низкоуглеводной диеты никакого улучшения работоспособности не наблюдается по сравнению с диетами, где потребляется умеренное количество углеводов. У женщин же потребление пищи с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов повышает уровень кортизола, который ускоряет катаболизм и препятствует синтезу белков. Другими словами, вы «съедаете» свои мышцы, не наращивая их, а это, очевидно, не способствует работоспособности. Кроме того, это подрывает иммунную систему, которая и без того подвержена стрессу в результате занятий спортом. В конечном счете из-за низкоуглеводной диеты вы подвергаете риску свою способность выполнять высокоинтенсивные или продолжительные упражнения, а организм – неоправданному напряжению.

Это вовсе не значит, что вам нужно наваливать полную тарелку хлеба с макаронами. Женщины с возрастом из-за снижения уровня эстрогена становятся более восприимчивыми к углеводам, поэтому потребление слишком большого количества углеводов негативно сказывается на уровне сахара в крови и обмене веществ.

Крахмалистые овощи, например сладкий картофель, ямс и зимние сорта тыквы, а также корнеплоды, например морковь, лук и чеснок, – превосходный источник углеводов. Чтобы поддержать свои физиологические потребности и уровень физической подготовки, не нужно поглощать углеводы тоннами, нужно в течение дня есть правильные углеводы (и правильно распределить их до, во время и после занятий спортом – это мы подробно обсудим в следующей главе).

С точки зрения состава тела и работоспособности эффективнее всего для женщин-спортсменок, судя по моим выводам, стараться, чтобы полноценные продукты, содержащие углеводы (т. е. овощи, фрукты, старые добрые крупы) составляли примерно 40–45 % от вашего ежедневного рациона.

 

Тщательно выбирайте белки

Белки, скорее всего, навсегда останутся любимцами публики. И вполне понятно почему. От них, казалось бы, никакого вреда. Хотите сбросить вес? Ешьте белки! Хотите предотвратить колебания сахара в крови? Ешьте белки! Нарастить мышцы? Белки! Нужно ускорить обмен веществ? Белки! Быстрее насыщаться? Белки! Восстановиться после напряженной тренировки? Белки! Белки! Белки!

Белок и в самом деле суперзвезда в мире питания. Проблема же в том, что большинство активных женщин все же потребляют недостаточное количество, особенно если они придерживаются современных рекомендаций по питанию, которые велят съедать по 0,8 г белка на килограмм веса: для взрослой женщины весом 61 кг это обычно составляет 45–50 г. Это значительно меньше того, что действительно требуется ведущей активный образ жизни женщине.

Содержание белков (г) в стандартной порции

* Высокое содержание качественных жиров.

В ходе исследования, проведенного Университетом Джонса Хопкинса, выяснилось, что в результате употребления белков в количестве, превышающем текущие рекомендации (около 25 % калорий нужно получать из постных белковых продуктов), наблюдается более существенное понижение давления, содержания плохого холестерина ЛПНП, а также триглицеридов по сравнению с традиционным высокоуглеводным питанием. Данные другого исследования доказывают, что людям, которые употребляют больше белков, удается избежать ожирения, остеопороза, диабета и в первую очередь заболеваний сердца. По данным исследования оптимального объема потребления питательных макроэлементов в целях предотвращения сердечных заболеваний (Optimal Macronutrient Intake Trial to Prevent Heart Disease (OmniHeart)), в результате употребления большого количества белков и большого количества жиров наблюдалось более существенное понижение риска возникновения сердечных заболеваний в течение десяти лет, чем в результате высокоуглеводных диет.

Для женщины, если она хочет вести активный образ жизни, сохранить мышцы и, возможно, сбросить вес, употребление белков обязательно. В рамках одного из исследований те, кто увеличивал потребление белков до 30 % от общего рациона, ежедневно съедали примерно на 450 калорий меньше и за 12 недель исследования без труда потеряли в среднем по 5 кг. Почему? Для переваривания белка затрачивается больше усилий по сравнению с другими продуктами, поэтому мы сжигаем калории, просто переваривая белки. Кроме того, белок дает чувство сытости, так что вам хватает меньшего количества пищи. Белок также способствует сохранению мышечных тканей, а это именно то, что нужно женщинам, ведущим активный образ жизни. Хотя белок известен тем, что благодаря ему растут мышцы, он также играет важную роль в поддержании иммунитета, выработке гормонов, ферментов, в процессе сна и переваривании пищи и даже в наступлении овуляции.

Очень важно выбрать время употребления белка, особенно если это нужно для отдыха после занятий спортом и восстановления мышц. В следующей главе мы подробно рассмотрим этот вопрос, а сейчас обратим внимание, какой именно вид белка нужно употреблять ежедневно и из каких источников его лучше всего получать. Это самое главное, что многие зацикленные на сое женщины упускают из виду.

Белки – вещь довольно сложная, так что с легкостью можно запутаться. Так давайте же разберемся. Белок состоит из 20 структурных элементов, аминокислот. Одиннадцать из них вырабатываются в вашем организме. Раз организм может сам производить их, они считаются заменимыми аминокислотами. Остальные девять – незаменимые аминокислоты – организм синтезировать не может, поэтому нам нужно получать их из продуктов питания. Продолжим: белок бывает двух видов: полноценный и неполноценный. Источниками полноценного белка являются продукты, содержащие все девять аминокислот. А источниками неполноценного – те, что содержат лишь некоторые, поэтому вам придется более тщательно выбирать белковые продукты, чтобы в течение дня получать все, что нужно.

Памятка по фирменному повседневному рациону спортсменов

Как показывает опыт, ежедневный объем потребления питательных веществ должен на 40 % состоять из углеводов, на 30 % из белков и еще на 30 % из жиров. Для поддержания высокого уровня энергии, необходимой для тренировок и повседневной жизни, очень важно, чтобы в вашем рационе было достаточно углеводов и белков, и не слишком ограничивать себя в потреблении жиров. Вот что нужно знать:

Углеводы

Запасы гликогена (углеводов) в организме очень ограниченны. Знаете ли вы, что:

• Когда запасы гликогена в мышцах подходят к концу, наступает истощение.

• Истощение запасов гликогена происходит примерно через два часа непрерывной низкоинтенсивной тренировки и через 15-30 минут высокоинтенсивной тренировки.

• Когда истощаются запасы печеночного гликогена, уровень глюкозы в крови не может оставаться в норме. Тут-то вы и доходите до предела, не в силах продолжать.

• При низком уровне глюкозы в крови организму остается рассчитывать на жиры в качестве источника топлива. Однако этот процесс не очень быстрый, и работоспособность снижается.

• Признаками и симптомами низкого уровня глюкозы в крови являются в том числе головокружения, нарушение координации, слабость, невозможность сконцентрироваться туман перед глазами и заторможенность.

Сколько углеводов в день нужно потреблять?

• Для тренировки умеренной или высокой интенсивности продолжительностью от одного до двух часов нужно 1,5-1,8 г углеводов на 0,45 кг в день.

• Для тренировки выносливости, включающей интенсивные тренировки продолжительностью от двух до пяти часов в день (бег, велозаезды, заплывы на длинные дистанции), нужно 2-2,7 г углеводов на 0,45 кг в день.

• Для экстремальных тренировок высокой интенсивности продолжительностью от пяти и более часов в день («Айронмен» или соревнования по нескольким видам спорта) нужно 2.7-3,1 г углеводов на 0,45 кг в день.

• Для легких тренировок или в дни отдыха старайтесь употреблять 1,13-1,4 г на 0,45 кг в день. Данная рекомендация относится и к коротким интенсивным тренировкам (например, по кроссфиту).

Белки

Для успешного общего роста и восстановления мышц и увеличения силы совершенно необходим белок! Знаете ли вы, что:

• Во время занятий продолжительностью более двух часов аминокислоты обеспечивают до 5-10 % топлива, необходимого для продолжения тренировки.

• Во время любой требующей выносливости деятельности чрезвычайно важно поддерживать водный баланс, а содержащиеся в белке аминокислоты эффективно этому содействуют.

• Для оптимального восстановления и роста мышц и мобилизации жиров тем, кто занимается требующими выносливости видами спорта, требуется до 1 г белка на 0,45 кг веса в день.

• Если вы не потребляете белок, организм не будет, как можно было бы предположить, использовать углеводы для восстановления запасов гликогена в мышцах и печени. Потребляемые вами углеводы используются для восстановления мышц.

• Кроме того, белок нужен, чтобы облегчить потерю жира, потому что он обеспечивает восстановление и формирование мышц, благодаря чему углеводы используются в качестве топлива для мышц и печени, а запасы жиров не пополняются.

• Употребляя изолят сывороточного белка и казеиновый белковый порошок, легко увеличить объем потребляемого белка, не увеличивая объема потребляемых жиров.

Какое количество белка в день нужно вам?

• Для силовой тренировки нужно 1,0-1,2 г белка на 0,45 кг веса в день.

• Для тренировки на выносливость нужно 0,8-1,0 г белка на 0,45 кг веса в день.

• Для оптимального восстановления съедайте по 25-30 г в течение получаса после окончания тренировки.

• Для легких нагрузок или в дни отдыха нужно 0,75-0,8 г белка на 0,45 кг веса в день.

Объем физической активности в день: ____________

Вес в фунтах: ____________

Потребность в углеводах составляет (вес в фунтах) × (граммов углеводов для данного объема физической активности): ____________

Тренировка: ____________

Вес в фунтах: ____________

Потребность в белке составляет (вес в фунтах) × (граммов белка для данной тренировки): ____________

Полноценные белки содержатся в мясе, рыбе, яйцах и большинстве молочных продуктов. Продукты растительного происхождения, например орехи, цельное зерно и овощи, содержат, как правило, неполноценный белок. Есть и хорошие новости: некоторые продукты, которые мы обычно едим вместе, например фасоль с рисом или арахисовое масло с хлебом, взаимно дополняют друг друга, и мы получаем все составляющие белка. Не нужно переживать, если вам не удается каждый раз сочетать продукты так, чтобы получать полноценный белок. Если в течение дня вы потребляете все необходимые аминокислоты, значит, вы получаете столько полноценных белков, сколько вам нужно.

На что стоит обратить внимание, так это на аминокислоты. Незаменимые аминокислоты, содержащиеся в белке, а особенно лейцин, могут существенно повлиять на синтез мышечного белка. Например, сывороточный белок обладает выраженными анаболическими (наращивает мышцы) и противовоспалительными свойствами, а благодаря им организм превращает белки, которые вы потребляете, в сухую, активную мышечную ткань. (Чтобы получить столько же лейцина, сколько вы получаете всего из 25 г сыворотки, вам нужно 50 г сои.) Кроме того, есть быстро и медленно усвояемый белок. Наилучший вариант после занятий спортом – сочетание быстроусвояемого (сывороточного) и медленноусвояемого (казеиного) белка для продолжительного «вброса» восстанавливающих мышцы аминокислот в кровь. Это особенно полезно для формирования мышц во время сна – это-то я и рекомендую всем своим клиентам. Когда вы перед сном перекусываете продуктами, богатыми казеином, аминокислоты усваиваются, пока вы спите. Даже данные исследования говорят о том, что потребление белка перед сном увеличивает синтез белка на 2 %.

Какое количество белков считать достаточным? Примерно 30–35 % от суточного объема калорий. Нужно стараться съедать по 1,0–1,2 г на 0,45 кг веса в день, а если вы очень активны, обязательно придерживайтесь верхней отметки. Получается, что женщина весом 61 кг должна съедать примерно 135–162 г в день. Я советую начинать день с полноценной порции белка – 25–30 г за завтраком, содержащим углеводы. Ведь утром, после ночного голодания, вы находитесь в катаболическом состоянии (распада мышц). Утренняя порция белка пополнит ваши запасы и поможет контролировать аппетит на протяжении дня, а это очень важно как для обеспечения энергии для занятий спортом, так и для предотвращения переедания впоследствии.

 

Жиры из пищи совсем не то же самое, что жировая ткань

Прежде всего похлопаем отмене рекомендаций по употреблению пищи с низким содержанием жиров и отпразднуем тот факт, что федеральные власти в официальных рекомендациях по здоровому питанию для американцев наконец сняли ограничения на общее содержание жиров в продуктах. Это случилось в 2015 году, через целых 35 лет после того, как нас начали предостерегать против употребления жиров.

Ограничение на употребление жиров, с тех пор как в 1970-х годах с ним познакомили массы и когда оно получило широкое распространение в 1990-х годах, стало стихийным бедствием для всей страны. Ограничивая себя в жирах, а очень часто и заменяя их крахмалом, сахаром и переработанными продуктами с низким содержанием жира, например печеньем и крекерами Snackwell, мы все лишь наживали себе лишний вес и болезни. И все же в нас глубоко укоренилась мысль о том, что жир из пищи – то же самое, что жировая ткань, так что попросту нельзя мириться с этим.

Но он нам нужен. Я повторю еще раз. Продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов не полезны. В них слишком много сахара, а сытости они не дают. Ими вы не наедитесь. Если вы будете продолжать есть углеводы без достаточного количества жира, у вас взлетит уровень инсулина, а из-за этого невероятно повысится уровень кортизола. В результате такого сочетания у вас будет откладываться жир на животе, а это создаст угрозу возникновения заболеваний обмена веществ, например диабета.

Жиры – незаменимый источник энергии для аэробных упражнений и для жизни. Они защищают внутренние органы и обеспечивают правильное воздействие эстрогена, а значит, у вас будет регулярный менструальный цикл, что в дальнейшем не только гарантирует сохранение репродуктивных способностей, но и защитит ваши кости. Исключая жиры из рациона, мы теряем и незаменимые жирные кислоты, необходимые для работы иммунных и нервных клеток. Немного жиров – и все становится лучше: и вкус, и пищевая ценность, и насыщение. Попробуйте готовить пищу с использованием полезных жиров: оливкового и рисового масла, орехов и семечек, ореховых паст и масел, авокадо и масло авокадо, а также рыбы и рыбьего жира.

А как насчет насыщенных жиров? Должны же быть какие-то вредные жиры? Единственный по-настоящему вредный вид жиров – тот, что люди перерабатывают сами (слово «переработка» лежит в основе всех пищевых зол), т. е. трансжиры. Трансжиры часто маскируются под частично гидрогенизированные жиры, так что избегайте любых продуктов, в составе которых фигурирует это название, – и все будет в порядке. Насыщенные жиры, как и жиры вообще, были несправедливо ославлены. Однако насыщенные жиры вовсе не так плохи, если знать меру. Кстати, в рамках впечатляющего исследования, проведенного Калифорнийским университетом в Беркли в 2010 году и включающего в себя более 20 исследований с участием почти 3500 человек, было доказано, что нет достаточных подтверждений тому, что употребление насыщенных жиров вызывает сердечные заболевания. В ходе менее масштабного исследования, проведенного четырьмя годами ранее в рамках Инициативы по охране женского здоровья, были получены точно такие же данные.

Некоторые из насыщенных жиров, например стеариновая кислота, вообще могут быть полезны, а в других, например в лауриновой, пальмитиновой и миристиновой кислотах, нет ничего плохого, или же они не оказывают никакого воздействия. Есть даже подтверждения тому, что насыщенные жиры, возможно, способствуют поддержанию оптимального уровня холестерина и уменьшению воспаления. Самое главное – и важное – получать насыщенные жиры из полноценных, натуральных и непереработанных продуктов. То есть из говядины травяного откорма, таких органических продуктов, как курица, яйца, молочная продукция и качественный темный шоколад. Это вовсе не означает, что вы можете в неограниченных количествах поглощать кольца болонской колбасы или есть переработанные колбасы, торты, печенья и конфеты. Вы все равно должны питаться с умом.

Женщинам желательно получать бóльшую часть жира из омега-3 жирных кислот (которые содержатся в таких видах рыбы, как лосось), ведь это – натуральные противовоспалительные средства. Судя по результатам одного весьма любопытного исследования, когда женщины включают в свой рацион больше омега-3 жирных кислот, они нейтрализуют высокий уровень омега-6 жирных кислот (которые содержатся в растительных жирах), которые мы обычно и так получаем в достаточном количестве (повышенное содержание омега-6 при отсутствии омега-3 вызывает воспаление). А благодаря этому у них исчезают широко распространенные проблемы с менструациями, например спазмы и боли в спине.

Я рекомендую получать примерно 30 % калорий из жиров, употребляя полезные, полноценные продукты, обеспечивающие наиболее качественную работу организма. Жиры перевариваются медленнее, так что нужно внимательнее следить за тем, сколько вы едите непосредственно перед и во время тренировок. Более подробно этот вопрос мы рассмотрим в следующей главе.

Самое главное

Недостаточная суточная калорийность у спортсменов

Порой попадаются даже те, кого не проведешь. Взять хотя бы Селен Йигер, моего соавтора. Она инструктор с дипломом Национальной академии спортивной медицины, тренер с лицензией Федерации велоспорта США, давно занимается видами спорта, требующими экстремальной выносливости. Среди ее заслуг – участие в чемпионате «Айронмен» в Коне, медаль в ультрамарафоне Leadville 100, а также победы в многочисленных многодневных шоссейных велогонках по всему миру. Но, по ее собственному признанию, Селен не раз допускала ошибки в своем питании. Спустя годы занятий спортом она считала, что схема ее тренировок и питание во время гонок (по большей части) идеальны, однако по результатам всесторонних анализов крови, взятых во время подготовки к насыщенному месяцу гонок, следующих практически одна за другой, выяснилось, что ее суточный рацион далек от совершенства. (В главе 17 вы найдете подробное описание анализов крови Селен и узнаете, как сделать такие же тесты.)

Уровень глюкозы у Селен был неизменно повышенным, как и уровень липидов. Уровень билирубина, вещества, образующегося при распаде отживших эритроцитов (что может говорить о гемолитической анемии), тоже был высок. Содержание железа, как и витамина B 12 (явные признаки анемии) было низким. Хотя она в целом чувствовала себя вполне неплохо, порой Селен – обычно в середине дня или поздно вечером – забредала на кухню за баночкой «Нутеллы», греческим йогуртом, сыром или бокалом вина.

Селен допускала ошибку, которую я часто замечала у многих спортсменов. Она съедала достаточное количество пищи, но недостаточно правильных продуктов, особенно углеводов, необходимых для ее женских физиологических потребностей. Селен устала от падений и подъемов уровня сахара, которые она испытывала много лет назад, когда придерживалась углеводной диеты с большим содержанием крахмала (хлеб, макароны и крупы), поэтому, когда она не участвовала в гонках, она урезала количество зерновых и круп и налегала на овощи и фрукты, из которых и получала углеводы. А поскольку такие продукты, как брюссельская капуста и брокколи, весьма богаты клетчаткой, она насыщалась прежде, чем ее активный организм получал все необходимые питательные вещества. Кроме того, она не обеспечивала свой мозг питанием, необходимым для ее писательского и физического труда. В результате, когда ей требовалась ясность сознания, у нее кружилась голова.

Я посоветовала ей в течение двух дней вести пищевой дневник и исходя из этих записей предписала ей внести следующие исправления.

День 1-й

6:30 Подъем

7:45 Завтрак

118 мл апельсинового сока

2 чашки кофе

Яичница-болтунья из 2 яиц с козьим сыром и перцем чили

½ поджаренного хлебца с маслом

ПРИМЕЧАНИЯ И ИСПРАВЛЕНИЯ: Через полчаса после пробуждения съешь небольшую порцию белка (10–15 г) и немного углеводов (20–30 г), чтобы уровень глюкозы повысился, а не упал после резкого подъема. Не забывай, что организм голодал всю ночь. Замысел состоит в том, чтобы содержание топлива в крови повысилось, а уровень кортизола упал (ранним утром он достигает максимума в основном из-за низкого уровня сахара в крови, а тебе нужно снизить уровень кортизола, ведь он негативно влияет на процесс формирования костей, работу иммунной системы и образование жировой ткани). Кроме того, придерживайся одного и того же количества калорий. Попробуй добавить пару столовых ложек обезжиренного греческого йогурта в сок, чтобы избежать резкого скачка сахара в крови и смягчить инсулиновую реакцию на чистый сахар, содержащийся в соке. К целым яйцам добавь еще пару белков, чтобы увеличить порцию белка, не слишком повышая калорийность. Замени сливочное масло на миндальное – в нем больше омега-3 жирных кислот.

10:30 Второй завтрак

118 мл греческого йогурта с медом

ПРИМЕЧАНИЯ И ИСПРАВЛЕНИЯ: Здесь очень много сахара. Греческий йогурт – отличный источник белка, однако предпочитай жирность 0–2 %. Немного жира – это ничего, но в йогурте меньшей жирности больше белка, потому что в процессе удаления жиров концентрация белка повышается. Для вкуса вместо меда добавь голубику. Благодаря этим простым изменениям ты получишь больше белка, клетчатки и антиоксидантов, которые не окажут серьезного воздействия на уровень сахара в крови.

12:00 Обед

½ цельнозернового хлебца с разными овощами и острым тунцом по-тайски

Горсть мини-морковок с хумусом

Газированная вода с лесными ягодами

ПРИМЕЧАНИЯ И ИСПРАВЛЕНИЯ: все в порядке.

14:45 Случайный набег на кухню

Белый чай с медом.

Пока чай готовится, я съедаю пару столовых ложек холодного овощного супа из контейнера в холодильнике, перехватила кусочек сыра с плесенью и сгрызла около восьми миндалин и квадратик темного шоколада с кайенским перцем.

ПРИМЕЧАНИЯ И ИСПРАВЛЕНИЯ: Это говорит о том, что тебе нужна еда. Заранее планируй перекус во второй половине дня. Почти у всех примерно в районе 15.00 наступает умиротворение. Это связано с нашим суточным ритмом, который вызывает понижение температуры тела. Организм чувствует, что ему нужна бодрящая порция углеводов, чтобы проснуться. С этим справятся качественные белки (15–20 г). Наслаждайся чаепитием, как обычно.

17:30 Snack

Тарелка овощного супа.

ПРИМЕЧАНИЯ И ИСПРАВЛЕНИЯ: Отлично, но перед тренировкой нужно подзарядиться (см. ниже).

18:30 Основная тренировка и занятие в бассейне

ПРИМЕЧАНИЯ И ИСПРАВЛЕНИЯ: Порция белка до и после тренировки даст мощный толчок мышечной адаптации. Перед тренировкой можно выпить разбавленный водой эспрессо с одной мерной ложкой изолята сывороточного белкового порошка (белковый латте со льдом!). Кофеин с белком придадут динамический импульс вашему занятию – у тебя появится больше сил и улучшится адаптация. Чтобы употребить белки после тренировки, у тебя есть полчаса, и до двух часов, чтобы пополнить запасы углеводов. Идеальный вариант для восстановления – 177–236 мл шоколадного молока низкой жирности (белки и углеводы) и миндаль (еще немного белка). Такой перекус обеспечит тебя медленно усвояемыми белками на весь день – синтез мышц максимально увеличится, а объем жировых тканей сократится.

20:30 Ужин

Салат с рукколой, свеклой, оливками, сыром с плесенью, тертыми орехами и тунцом. Бокал вина.

ПРИМЕЧАНИЯ И ИСПРАВЛЕНИЯ: Добавь больше разных овощей на ужин. Пусть на тарелке будет яркая мозаика. Салат с овощами будет основным блюдом с белковым гарниром из тунца (30–40 г белка). Вполне можно присыпать все сыром с плесенью, но не думай, что это подходящий источник белка. Кроме того, попробуй перекусывать за полчаса до сна – нужны 150 калорий белка и углеводов. Восстановление по большей части происходит во сне, ведь именно во сне вырабатывается максимальное количество гормона роста человека. Белки (15 граммов) непосредственно перед сном способствуют усвоению и восстановлению структурных элементов.

День 2-й

5:30 Подъем

6:30 Перед заплывом

½ банана и 1 чашка кофе

ПРИМЕЧАНИЯ И ИСПРАВЛЕНИЯ: Добавь белков – например, ¼ чашки обезжиренного греческого йогурта. Обезжиренные продукты лучше всего есть до и после тренировки, так желудок быстрее опорожняется, ускоряя циркуляцию аминокислот. Продукты с жирностью 2 % в любое другое время идеально подходят для получения белка и насыщения.

8:00 Завтрак перед заездом

Хлебец с маслом и медом, клубника, 2 овощные колбаски и яичница из 2 яиц.

ПРИМЕЧАНИЯ И ИСПРАВЛЕНИЯ: Замени хлебцы на цельнозерновые, а масло с медом – на миндальную или кунжутную пасту. Можно также намазать хлебец обезжиренным или низкой жирности сыром рикотта, съесть это с несладким миндальным молоком с ванилью и клубникой. Можно попробовать белковый блинчик с начинкой из клубники и рикотты. Благодаря таким изменениям улучшится весь состав твоего рациона: будет исключен лишний сахар, а вместо бесполезных жиров (сливочное масло) появятся полезные (омега-3).

С 10:00 до 14:30 Заезд на горном велосипеде

Съела батончик и выпила полторы бутылки электролитной смеси. Во второй половине заезда чувствовала себя отвратительно.

ПРИМЕЧАНИЯ И ИСПРАВЛЕНИЯ: Тебе нужно съедать около 200 калорий в час. Не забывай захватить что-нибудь перекусить и бутылку воды.

15:00 Обед

Большой стакан миндального молока, смесь жареных овощей с растительным маслом и уксусом, кусок темного шоколада.

ПРИМЕЧАНИЯ И ИСПРАВЛЕНИЯ: После тренировки ты ешь совсем мало белка. Старайся съедать примерно 20 г в течение получаса после окончания заезда.

18:30 Ужин

Тарелка кокосового супа с тофу. Большая порция зеленого карри по-тайски с говядиной, перцем и восточными овощами. Два бокала вина и стакан воды.

ПРИМЕЧАНИЯ И ИСПРАВЛЕНИЯ: Чтобы улучшить состав рациона, нужно уменьшить порцию кокосового молока (в супе и карри) и добавить ядер пшеничного зерна, семян амаранта, киноа или риса басмати – это будут полезные углеводы. Съешь что-нибудь на ночь – например, обезжиренный горячий шоколад и 15 миндалин.

СВОДНЫЙ ОБЗОР ИСПРАВЛЕНИЙ: Из-за того, что в течение дня Селен потребляла недостаточно углеводов, которые могли бы пополнить ее запасы, способствовать восстановлению после напряженных заездов и просто выполнению повседневных дел, ее организм перешел в режим частичного голодания и начал использовать больше жиров и белков для выполнения любых функций: от восстановления мышц до поддержания иммунитета. Из-за этого организм Селен оказался в стрессовой ситуации, ведь уровень кортизола был высоким, а уровень гормона роста дегидроэпиандростерона низким, что в свою очередь привело к возникновению тяги к сладкому, ограничению жиросжигания и повышенному отложению жиров. В результате нарушилась циркуляция сахара и жиров, а вес, казалось, колебался каждый день. Из-за недостатка углеводов организм разрушал красные кровяные тельца и использовал для своей работы ценные запасы аминокислот. Этим объясняются и ее незапланированные набеги на холодильник и буфет по вечерам.

ПРЕДЛАГАЕМЫЕ ИСПРАВЛЕНИЯ: В двух словах, мы несколько увеличили объем потребления белков, сохранив объем жиров практически на том же уровне, и вернули в ее тарелку крахмалосодержащие углеводы.

– Я поразилась, как мало, оказывается, нужно моему организму, чтобы я почувствовала себя лучше, – вспоминает Селен. – Всего ½ чашки крахмалосодержащих углеводов – и я уже чувствую себя свободнее и сильнее.

Селен нужно было перенести основной объем калорий на первую половину дня. По утрам организм настроен на потребление углеводов вместе с белком, но к концу дня больше склоняется к белкам. Это связано с колебанием уровня гормонов (утром уровень кортизола достигает максимального значения, уменьшая чувствительность к инсулину). Кроме того, она добавила продукты, полезные для иммунной системы и способствующие снижению уровня кортизола, например омега-3 и магний, после тренировок.

Еще я посоветовала Селен оптимизировать график потребления питательных веществ, заправляясь белками в течение получаса до и после каждой тренировки. Она начала раз в неделю принимать таблетки с высоким содержанием железа для сохранения целостности красных кровяных телец, чтобы они так быстро не разрушались, что в свою очередь облегчает работу печени и способствует уменьшению уровня билирубина. Вдобавок к заново оптимизированному рациону Селен стала употреблять пробиотик для максимального здоровья кишечника и усвоения питательных элементов, магний – для контроля над уровнем глюкозы и витамин D – для улучшения здоровья костей.

По завершении этого углеводного пиршества она сдала анализы крови. Спустя всего четыре недели уровень глюкозы у Селен впервые за много лет упал ниже 100, уровень липидов вернулся к норме. Уровень витамина B 12 стабилизировался, а содержание железа хотя и было недостаточным, но изменялось в правильном направлении. Когда содержание питательных макроэлементов пришло в равновесие, состояние организма также стало сбалансированным. Это означало улучшение производительности, прирост энергии (и психической, и физической), а также укрепление здоровья в целом, как в спорте, так и в повседневности.

Продолжать рассказ? Спустя несколько лет она постепенно взялась за старое. Уровни сахара, липидов и важнейших витаминов и минералов повторили прежнюю траекторию, меняясь в нездоровом направлении. Однако Селен знала, как подавить эти изменения в зародыше и нормализовать анализы крови, пока это не стало вредным для здоровья.

Помните: в какой бы хорошей форме вы ни были, тренировки не компенсируют неправильное питание!

 

Самое главное

• Большинство новомодных диет не подходят женщинам, поскольку у них гормональная реакция на ограничения отличается от мужской.

• У женщин восприимчивость к углеводам меняется в течение жизни, но тем не менее они необходимы. Не нужно совсем отказываться от них.

• Благодаря качеству и графику употребления белков, а также естественным биоритмам организма улучшаются состав тела, процессы восстановления и сон.

• Откажитесь от мысли, что «низкая жирность» всегда лучше – в вашем рационе найдется место жирам, особенно если это – авокадо, орехи, семечки или молочные продукты.

• Спуститесь к нижним звеньям пищевой цепочки: чем ближе ваше питание будет к натуральному, тем лучше для вашего организма (природа мудрее нас!).

 

Когда в последний раз, взяв из холодильника бутылку молока, вы отправлялись, чтобы залить ее в бензобак перед поездкой? Никогда – потому что машины не работают на молоке. Они работают на бензине и в зависимости от машины – не на всяком. Автомобили высокого класса еще капризнее по поводу топлива, их двигателям требуется бензин высшего качества, чтобы они оптимально работали и проезжали большее расстояние на одном галлоне.

У нас, у людей, питание происходит по такому же принципу. Прежде всего нужно пополнять запасы организма за счет питания. Во-вторых, чем более высоких результатов вы ждете от организма, тем более тщательно нужно подходить к выбору продуктов. И, наконец, у женщин потребности в питании еще более своеобразны. Очередную тренировку можно завершить, питаясь конфетками и сухими напитками, но делать так не нужно.

Готовитесь ли вы к длительному забегу, отправляетесь ли, как обычно, на занятие по кроссфиту или на благотворительный велозаезд на весь день – то, что вы едите, может либо сделать ваши впечатления незабываемыми, либо испортить их, и не важно, насколько вы подготовлены и спортивны. Чем более продолжительное и/или напряженное мероприятие вам предстоит, тем большее значение имеет питание. Благодаря питанию вы можете преуспеть в гонке или проиграть ее, однако, чтобы воспользоваться преимуществами питания, не обязательно дожидаться гонок. Ваша главная задача – питаться так, чтобы улучшить качество тренировок (чем бы ни занимались), тогда вы получите максимальную отдачу от затраченного времени и усилий. И вот что вам нужно знать.

 

Заливаем полный бак: что есть перед занятиями спортом

В идеале вы должны почти всегда питаться сбалансированно, поэтому вы должны быть более или менее готовы, когда бы ни решили отправиться в спортзал или приступить к легкой тренировке. Однако, готовясь к более напряженным, продолжительным или интенсивным занятиям спортом, нужно «залить полный бак».

В двух словах, вам необходимо перекусывать перед тренировкой, чтобы достичь трех целей. Во-первых, обеспечить себя топливом, чтобы приступать к тренировке, основательно зарядившись энергией. Во-вторых, способствовать минимальному разрушению мышц, которое происходит во время тренировки, добившись при этом максимальной необходимой вам адаптации к тренировкам (максимальной физической подготовки и силы). В-третьих, чтобы и морально, и физически хорошо себя чувствовать. Когда вы занимаетесь спортом, пытаясь показать наилучшие результаты, вам вовсе не нужны перепады энергии, спазмы или нарушения пищеварения.

Достижение всех трех целей подразумевает питание не только, конечно же, правильными продуктами, но и в правильное время. Как правило, если со времени последнего приема пищи прошло более двух часов, вам нужно постараться устроить себе сбалансированный перекус, содержащий примерно 1,3 калории на 0,45 кг веса, что составляет около 175–200 калорий для женщины весом 61 кг, за полчаса до начала занятий спортом. Вам определенно нужны углеводы, а женщинам нужно особо позаботиться об употреблении белков перед тренировкой и постараться съесть около 15–20 г белка перед напряженным занятием. Результаты исследования говорят о том, что сочетание белков с большими нагрузками повышает способность организма наращивать мышцы из съеденного белка (способность, которая с возрастом снижается), а также дает мощный толчок к успешной адаптации мышц к спортивным нагрузкам. В конечном счете вы сохраните имеющиеся мышцы и еще долгие годы будете сильной и быстрой.

Отличный образец сбалансированного перекуса перед тренировкой – небольшая порция содержащей много белка каши, например Kashi GoLean, с ванильным миндальным молоком или ломтиком хлеба с низким содержанием клетчатки (продукты с низким содержанием клетчатки обычно не рекомендуется употреблять каждый день, но ведь это перед занятием спортом), намазанным ореховым маслом и посыпанным солью.

Перейдем к желудочно-кишечным проблемам. Повторюсь, что женщины больше предрасположены к проблемам с желудком, чем мужчины, из-за колебаний уровня гормонов. Но занятия определенными видами спорта больше способствуют возникновению проблем с желудком, чем другими – особенно такими конкурентными видами спорта, как бег. Я на днях общалась с целым залом бегунов: некоторые были опытными марафонцами, другие – только начинали заниматься бегом. Единственное, что всех их объединяло, – проблемы с пищеварением. Как бы они ни готовились, им никак не удавалось преодолеть страх и появление желудочно-кишечных расстройств.

Примерно 45–50 % бегунов испытывают разного рода симптомы нарушений как верхнего, так и нижнего отделов желудочно-кишечного тракта. Физиология пищеварения, особенно во время занятий спортом, очень сложна, поэтому топливо и жидкость, попадающие в организм, могут оказать на него колоссальное влияние. Как вы поймете из следующего раздела, то, что вы едите и пьете во время занятий спортом, имеет особенно большое значение, но это верно и по отношению к тому, что уже на старте находится в пищеварительной системе.

Во время интенсивных занятий спортом организм направляет кровь от кишечника к задействованным в упражнениях мышцам. Из-за этого в кишечнике возникает частичная гипоксия (недостаток кислорода), потому что он не получает насыщенной кислородом крови, необходимой ему для функционирования. От этого кишечник приостанавливает свою работу, жидкости и питательные вещества с трудом покидают кишечник и попадают в кровь, где они так необходимы. Результатом является замедление эвакуации содержимого желудка (избыточное давление в желудке или бульканье), желудочно-кишечные спазмы, диарея, а возможно, и желудочное или кишечное кровотечение (поэтому-то потом и появляется кровь в моче или стуле).

Есть или не есть – уже не вопрос

Называйте это убойной тренировкой, тренировкой натощак или жиросжигающей тренировкой, но стратегия, когда вы утром первым делом без еды отправляетесь заниматься спортом, существовала давно и в последнее время вновь вошла в моду. Большинство знакомых мне женщин, которые решились испробовать такой подход, делают это, потому что уверены, что так они смогут быстрее стать стройными. Это почти всегда выходит им боком. И вот почему. Когда вы приступаете к занятиям спортом натощак, вы подвергаете организм дополнительному и, пожалуй, ненужному стрессу. Это особенно плохо с утра, потому что уровень кортизола и так повышен. Если вы первым делом отправляетесь на тренировку, ваш организм готов к выработке дополнительного объема кортизола, но для этого ему нужны соответствующие ингредиенты, т. е. половые гормоны: тестостерон, эстроген и прогестерон. Поэтому организм забирает эти гормоны для выработки кортизола. Теперь уровень кортизола оказывается чрезвычайно высоким, а это стимулирует отложение жиров, а не образование мышц. Короче говоря, у вас откладывается то, что вы пытаетесь сжечь!

Появятся ли у вас проблемы с желудочно-кишечным трактом или нет – с верхним его отделом, например изжога или тошнота, или с нижним, например, газообразование и диарея, – зависит от того, насколько напряженны ваши тренировки, столько пищи находится в организме в начале упражнений и от того, что это за пища. Напитки тоже считаются. Кислотообразующие напитки, например кофе и апельсиновый сок (или изрядная порция того и другого – а я часто видела такое), могут усугубить симптомы. Тем, кто говорит: «Я всегда пью и ем так перед напряженными тренировками, и у меня не возникает проблем, но они непременно появляются в день гонок», – нужно учитывать нервное напряжение. От волнения пищеварение нарушается, а значит, вам придется еще до старта не раз заскакивать в уборную. Кроме того, у женщин склонность к диарее, кишечным спазмам и болям в пять раз выше, чем у мужчин, у мужчин же выше риск возникновения рвоты и тошноты. Повышенный риск возникновения симптомов нарушений работы нижнего отдела желудочно-кишечного тракта по большей части связан с колебаниями уровня эстрогена и прогестерона, а частота возникновения проблем с нижним отделом желудочно-кишечного тракта увеличивается за 5–7 дней до начала менструации (во время лютеиновой фазы).

Если вас преследуют проблемы с желудочно-кишечным трактом, вам нужно уделить особо пристальное внимание питанию перед важными мероприятиями. В течение недели занимайтесь с пониженной нагрузкой, чтобы восполнить запасы гликогена и электролитов – а не за день или наутро в день соревнований. Не забывайте, что накануне гонки чрезвычайно важно хорошо питаться, восстанавливаться, высыпаться и т. д. Одна из самых распространенных ошибок, которую совершают спортсмены в день гонок, состоит в том, что они рассчитывают объем порции перед тренировкой в соответствии с дистанцией. Такое суждение может привести к целому ряду проблем с пищеварением, поскольку избыточный объем пищи подвергает организм испытанию – ведь желудку требуется приток крови, а мышцам рук и особенно ног необходимо топливо. Если вы знаете о своих проблемах с пищеварением, а утренняя нервозность лишь усугубляет их, лучше всего их предотвратит прием пищи, который пополнит ваши запасы.

Такой легкий прием пищи перед соревнованием или гонкой должен содержать продукты на основе углеводов, с низким содержанием клетчатки и жиров, а также умеренным количеством белков. Избегайте молочных продуктов и фруктозы, которые могут долго перевариваться. Все большее число научных трудов доказывает, что для любого человека максимальным количеством фруктозы является 50 г в день. Я же рекомендую остановиться на 25 г фруктозы. Например, в одном банане содержится около 7 г фруктозы, а в ¼ чашки изюма – 12,5 г. А вот в ягодах ее сравнительно немного: всего около 3,5–4 г на одну чашку. Мои спортсмены, склонные к проблемам с пищеварением, перед соревнованиями обычно едят на завтрак два тоста без глютена (потому что безглютеновые тосты быстро перевариваются) с миндальной пастой или обычным сливочным маслом и солью и выпивают какой-нибудь быстроперевариваемый белковый напиток (из сывороточного или веганского белка с добавлением 5 г аминокислот с разветвленной цепью, или BCAA). Да, казалось бы, для мероприятия продолжительностью более 4 часов калорий маловато (около 500), но это дозаправка, а не полная загрузка.

Краткий справочник по событиям и тренировочному питанию

 

Держитесь-держитесь: что есть во время занятий спортом?

На этом-то и основана вся многомиллионная индустрия спортивного питания. Задолго до появления батончиков, гелей, брикетов и жевательных драже была еда – да-да, настоящая еда, вроде сэндвичей, бананов и даже печенья (а если задуматься, из этого-то на самом деле и состоит большинство батончиков). А потом мы в какой-то момент решили, что расфасованные, научно разработанные продукты лучше. Сейчас я встречаю клиентов, которые не едят и не пьют ничего даже отдаленно напоминающего еду, но нам от этого не стало лучше.

Во-первых, спортсмены зачастую едят тогда, когда им надо бы пить, и думают, что выдохлись, тогда как на самом деле они просто обезвожены. Так что не забывайте об этом. Когда вы чувствуете, что вот-вот дойдете до предела, зачастую это от того, что у вас огромная нехватка жидкости в организме и кровь густеет, а не из-за того, что вам не хватает топлива. Запасов углеводов у вас хватит на умеренной интенсивности забег примерно на 15 км. Когда вы едите, особенно углеводы, во время продолжительных или более интенсивных занятий спортом, главная цель состоит в том, чтобы концентрация сахара в крови оставалась максимально высокой и у вас был постоянный приток энергии для продолжения занятия. Сколько вам нужно – это большой вопрос, ответ на который интересует всех.

Это зависит от множества вещей. Насколько вы физически подготовлены? Как давно вы тренируетесь, готовитесь или участвуете в гонках? Насколько напряженно вы занимаетесь? Сколько вы едите перед занятиями спортом? Сколько вам лет? Мужчина вы или женщина? Вполне ожидаемо, что большинство лабораторных исследований по этому вопросу проводилось на молодых, хорошо физически подготовленных мужчинах. В час эти ребята сжигают, достигая оптимальных результатов, около 78 г (312 калорий) углеводов из различных источников (т. е. скорее комбинации сахаров, ведь организм лучше усваивает комбинации).

Результаты этих исследований получают распространение, и у многих спортсменов складывается впечатление, что чем больше, тем лучше. Чем больше калорий вы потребляете, тем лучше будут результаты и тем дольше вы сможете заниматься. На самом деле это не так. Если вы читаете эту книгу, то вы, скорее всего, не мужчина. Я знаю нескольких женщин, которые близки к тому, чтобы сжигать эти самые 300 калорий в час, но их немного, им это удается лишь после многих лет занятий спортом и тренировок, потому что они участвуют в соревнованиях, требующих высочайшей степени выносливости. Женщины все эти калории должны получать не в виде углеводов.

Я думаю, что женщинам (да и мужчинам) лучше стараться подсчитывать углеводы в калориях, а не определенный их объем в граммах, потребляемых каждый час, поскольку это гораздо больше соответствует вашим физиологическим особенностям. В вашем маленьком кишечнике есть особые рецепторы, которые помогают перевариванию углеводов, белков и жиров. Поэтому лучше, чтобы в организм постоянно поступала разнообразная по содержанию питательных веществ пища, не перегружая за один раз какую-то одну группу рецепторов. А именно так поступают многие, когда все время поглощают изрядные порции углеводов. Из-за избытка углеводов вы можете чувствовать вздутие, газообразование, переполнение желудка – а это не способствует работоспособности. Более подходящий диапазон потребления для спортивных женщин – 0,9–1,13 калории на 0,45 кг веса в час при занятиях бегом или 1,3–1,6 калории на 0,45 кг веса в час при занятиях велоспортом или другим неударным видом спорта.

Чем плохи гели

За 15 с лишком лет своей работы в области спортивного питания я насолила многим. Но больше всего людей раздражает позиция относительно энергетических гелей, а в двух словах, я категорически ПРОТИВ. Я знаю, что энергетические гели – это суперудобный, суперкалорийный источник топлива, который легко взять с собой в дорогу. Но гели также оказывают и самое пагубное влияние на работоспособность.

Чтобы понять, разберем состав стандартного геля (для ясности – я говорю только о гелях, ведь брикеты, плитки и жевательные драже содержат другие ингредиенты и не представляют такого риска). В одной упаковке, как правило, содержится 100-120 калорий на порцию, около 33-40 г углеводов, а состоят они обычно из мальтодекстрина и фруктозы с небольшим добавлением соли, калия, ароматизаторов и консервантов. Если вы прочтете этикетку, то увидите, что чаще всего рекомендуется употреблять гель, разбавив его в 60-120 мл воды. Знаете почему? Потому что в геле очень высокая концентрация углеводов (особенно в 73 % составе). Рекомендуя разбавлять его водой, компании пытаются уменьшить концентрацию, чтобы организму удалось вывести его из желудка в кишечник, где гель усвоится и будет переработан в энергию.

Все это связано с осмоляльностью (концентрацией растворенных частиц, например электролитов, в плазме крови). Чем выше концентрация углеводов, тем выше осмоляльность и тем медленнее они выводятся из желудка и кишечника. Гель настолько концентрированный, что он будет долго оставаться в желудке, увеличивая осмотическое давление и притягивая жидкость в желудок, чтобы вывести раствор из тонкого кишечника. Из-за обратного притока жидкости из кровообращения в кишечник у вас начинается обезвоживание. Даже когда вы выпиваете рекомендованное на этикетке количество воды, комбинация сахаров, содержащихся в мальтодекстрине или фруктозе, остается неизменной и превышает показатели осмоляльности, которые позволяют усваивать жидкость.

Вторая проблема состоит в той комбинации углеводов, которую используют большинство производителей гелей. Результаты исследования доказывают, что комбинация из двух видов сахаров лучше поглощается стенками кишечника и быстрее попадает в кровообращение, чем один вид. Это связано с тем, что так задействуется больше механизмов транспортировки.

Производители гелей пользуются этим и смешивают глюкозу с фруктозой и/или мальтодекстрином. Эта проблема двояка. Во-первых, в кишечнике мало механизмов для транспортировки фруктозы, и фруктоза дольше усваивается, в результате в кишечник притягивается жидкость, тогда как организм пытается растворить его содержимое. Во время занятий спортом вода, поступающая в кишечник, – это всегда не очень хорошо. В конечном счете у вас случается то, что я называю расстройством живота: вздутие, газы, диарея и общий дискомфорт в животе.

Эта проблема осложняется присутствием мальтодекстрина, который состоит не из глюкозы как таковой, а, скорее, из ее структурных элементов. Мальтодекстрин используется потому, что он не так влияет на осмоляльность, как простые сахара: глюкоза, фруктоза и сахароза. Поэтому-то в геле может содержаться изрядное количество мальтодекстрина, но он тем не менее будет быстро выводиться из желудка. Звучит заманчиво. Но есть одна-единственная трудность: мальтодекстрин может скапливаться в главных «воротах» тонкого кишечника, создавая таким образом условия высокой осмоляльности, точно так же как и фруктоза. Он точно так же задерживается в кишечнике, вызывая те же нежелательные последствия.

В результате вы не получаете необходимого топлива, у вас нарушается водный баланс, а в придачу еще и расстраивается живот.

Разумеется, человеческий организм не машина, и существуют различные исключения в нашей физиологии. Я не буду скрывать, что многие спортсмены рассказывали мне, что они добивались отличных результатов, потребляя жидкие калории и гели и не имея никаких проблем с пищеварением. Есть очень талантливые, профессиональные атлеты высшего дивизиона, которые обходятся гелями и водой, но если присмотреться к истории их успеха, становится ясно, что эти спортсмены употребляют не только гели, но и другое спортивное питание.

Хоть я и предостерегаю против употребления гелей, я понимаю, что в определенных ситуациях без них не обойтись. Мой соавтор кладет в карман несколько гелей, чтобы использовать их в качестве топлива, когда ей предстоит долгий день. Но она, как большинство, не может обойтись одними лишь гелями и водой. Я хочу, чтобы вы понимали, что для оптимального уровня работоспособности нужно выбирать самое лучшее, но не буду осуждать, если вы возьмете одну порцию геля, чтобы срочно поднять уровень сахара в крови, особенно когда у вас закончилась глюкоза в таблетках.

Несмотря на то что вам, возможно, доводилось слышать, когда возникают сомнения, склоняйтесь к меньшему. Во время тренировок и гонок многие спортсмены переедают, считая, что они обеспечивают мышцы необходимыми им углеводами. Но на самом деле они потребляют больше, чем может усвоиться в желудочно-кишечном тракте, поэтому излишек просто слишком долго остается в желудке или в кишечнике, вызывая тошноту, боль и дискомфорт (что, конечно, снижает работоспособность).

Здесь я хочу внести полную ясность. Чтобы оставаться сильной и отсрочить появление усталости, прежде всего нужно позаботиться о пополнении водного баланса, предотвратив сокращение объема крови, и по возможности пополнить запасы небольшим объемом углеводов за счет полноценных продуктов, а не таких, какие нужно пить или высасывать (см. «Чем плохи гели» на с. 200), и простых сахаросодержащих лакомств, когда на ходу есть затруднительно.

Не забывайте и о том, что, если вы собираетесь участвовать в особенно важных мероприятиях, нужно подготовить и питание с учетом того, что из-за нервного напряжения в самый ответственный момент у вас появятся «бабочки в животе», и все, что вы едите, должно быть привычным и легко перевариваемым. Цель состоит в том, чтобы есть пищу, которая послужит топливом для мышц, не вызывая гастроэнтерологических симптомов. Такая пища, как правило, представляет собой комбинацию простых сахаров: глюкозы, декстрозы и сахарозы, которые ускоряют транспортировку сахара из желудка через стенки кишечника в кровь.

Возьмите за правило читать этикетки. Учитывая жесткую конкуренцию на полках со спортивным питанием, все большее число компаний стремятся использовать натуральные продукты, среди которых обычно сухофрукты, выпаренный тростниковый сахар или нектар агавы. Тростниковый сахар – отличный продукт, ведь это сахароза. Нужно избегать продуктов с фруктозой, потому что она не очень быстро усваивается в желудочно-кишечном тракте, а проходит через печень для участия в обмене веществ. Нектар агавы – это один из самых злостных нарушителей, ведь в ней содержится больше фруктозы, чем в высокофруктозном кукурузном сиропе, и все же многие предпочитают именно нектар агавы из-за того, что на этикетке указано, что он натуральный.

Важно помнить, что большое количество фруктозы в кишечнике притягивает воду, наполняя его, и у вас возникают серьезные желудочно-кишечные расстройства. Вполне допустимо съесть немного сухофруктов, ведь в них обычно немного фруктозы, и фруктоза сочетается с клетчаткой, которая не дает всему объему фруктозы попасть в кишечник одномоментно.

Хотя во время продолжительных соревнований, требующих выносливости не забывайте подбрасывать в организм и немного белка. Во время продолжительного забега, заезда или другого рода кардиотренировок аминокислоты обеспечивают до 10 % общей энергии. Если из потребляемой пищи вы получаете их недостаточно, организм возьмет необходимое, разрушая мышечную ткань, – в результате вам будет труднее восстановиться, а также достичь результатов от тренировок. Вам нужно немного: около 5–7 г белка в час, но во время продолжительных занятий высокой интенсивности это действительно помогает. Добиться цели помогут продукты, перечисленные далее под заголовком «Припасите ускоритель».

 

Припасите ускоритель

Повторяйте за мной: еда в кармане, питье в бутылке. А под едой я подразумеваю полноценные продукты: все съедобное, что выглядит как еда, на вкус как еда и что ваша бабушка назовет настоящей едой.

Я знаю, если вы долгие годы употребляли расфасованные батончики, мысль о том, что в карман нужно положить настоящую еду, возможно, пугает вас. Я видела это своими глазами. Многие спортсмены искренне не понимают, что же есть во время занятий спортом, если это не упаковано, а на этикетке нет надписи «энергетический». Расслабьтесь, это несложно.

Полноценная еда для повышения работоспособности во время занятий спортом бывает разная. Это могут быть или ⅓ чашки фруктов с низким содержанием фруктозы (инжир или финики) и 1 столовая ложка орехов, или горсть небольших картофелин (вареных и подсоленных), или три-четыре рисовых шарика (рис басмати, мед и соевый соус), или домашний батончик, приготовленный не на основе сахара, или что-нибудь белковое. Можно просто разрезать сэндвич на более мелкие кусочки (ореховое масло с джемом и белый хлеб, сыр и фокачча или даже индейка с сыром и панини). Некоторые из моих спортсменов предпочитают кусочки маффина или брауни с низким содержанием жира или печенье. Во время продолжительного заезда или забега пониженной интенсивности отличным вариантом соленой еды без подсластителей станет вяленая индейка. Просто заверните ее так, чтобы было легко развернуть, – и энергия у вас в кармане!

Во время высокоинтенсивных заездов или забегов трудно перекусить. Вспомните детство. Какие были ваши любимые жевательные конфеты? Мармеладные рыбки? Драже? Фруктовые конфетки? Все они обеспечат вас легкодоступной порцией сахара, которая быстро усваивается организмом. Просто убедитесь, что основным видом сахара в них является не фруктоза и не высокофруктозный кукурузный сироп. Лучше отдать предпочтение глюкозе и/или сахарозе, а самый лучший вариант – это сироп из бурого риса. Здесь вы можете прибегнуть и к помощи специально разработанного питания в виде брикетов, плиток, жевательных конфет и т. п. Во-первых, эти продукты обычно производятся не из мальтодекстрина с фруктозой, так что проблем не будет. Во-вторых, пережевывание небольших порций углеводов замедляет распределение нагрузки на пищеварительную систему, благодаря чему они лучше усваиваются по сравнению с тем, когда вы проглатываете большой комок геля. В течение последнего часа заезда, забега или гонки, когда самое главное – поддержать высокий уровень сахара в крови и не сбавить темпа, принимайте глюкозу в таблетках (так глюкоза начинает усваиваться еще во рту).

Избегайте любых продуктов, содержащих сукралозу и другие заменители сахара, например стевию или сахарные спирты. Эти вещества не очень хорошо усваиваются и могут довольно быстро вызвать желудочно-кишечные расстройства. Кроме того, они могут пагубно повлиять на кишечную флору.

Наконец, во время занятий определенными видами спорта действительно трудно есть, например во время занятий маунтинбайком или бегом по пересеченной местности. Однако и это можно решить, если немного подумать, а ваша работоспособность повысится. Лучше всего заранее познакомиться с маршрутом и запланировать питание в зонах перехода, например у подножия сложного подъема или когда вы ненадолго сходите с трассы, чтобы размяться. Все зависит от того, как вы спланируете питание в соответствии со спецификой маршрута, а не от времени.

Домашний батончик

¾ чашки сиропа из бурого риса

⅔ чашки натурального миндального или арахисового масла

1½–2 чашки готового завтрака Nature’s Path Optimum (Slim или Blueberry-Cinnamon) или других хлопьев с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка, например Kashi

1–2 измельченных стручка ванили (или сухого ванильного порошка) (по желанию)

¼ чашки изюма (по желанию)

⅓ чашки соленых крендельков (по желанию)

Щепотка морской соли

Сироп из бурого риса налейте в миску и поставьте в микроволновку на самую высокую температуру на 1 минуту 20 секунд или пока не закипит. Добавьте ореховое масло и перемешивайте до получения однородной смеси. Затем всыпьте хлопья и любые ингредиенты по желанию. Разложите смесь в форме 20×20 см и присыпьте солью. Охлаждайте в течение 30–45 минут или до затвердения.

Порежьте на плитки размером 5×5 см.

Соленые шарики

½ чашки нарезанного кубиками натурального миндального масла или масла из фундука

½ чашки сиропа из бурого риса

½ чашки ванильного белкового порошка (веганского или на основе молока)

¼ чайной ложки молотой корицы

1 чайная ложка порошка эспрессо (по желанию)

2 столовые ложки несладкого какао-порошка голландского производства или кокосовой или миндальной муки (для обваливания)

Щепотка морской соли

В миске соедините ореховое масло и сироп из бурого риса. Разогревайте в микроволновке на самой высокой температуре в течение 1 минуты или пока не закипит. Имейте в виду, что чем дольше смесь кипит, тем тверже будут готовые шарики. Перемешайте до получения однородной массы. Добавьте белковый порошок, корицу и порошок эспрессо и хорошо перемешайте. С помощью столовой ложки или приспособления для формирования шариков сделайте шарики диаметром 2,5 см. Обваляйте в какао, кокосовой или миндальной муке и сверху присыпьте морской солью. Хранить в холодильнике в непрозрачном контейнере не более 2 недель.

Энергетическое шоколадно-миндальное печенье

¼ чашки легкого пастообразного сливочного масла

2 столовые ложки натурального миндального масла

⅓ чашки и 2 столовые ложки коричневого сахара

3 яичных белка (или заменителя)

¼ чашки миндального или обычного молока (по желанию)

2 чайные ложки ванильного экстракта

1 чайная ложка сухого ванильного порошка (по желанию)

¼ чайной ложки молотой корицы

2 чайные ложки порошка эспрессо (по желанию)

⅔ чашки овсяных хлопьев

½ чашки муки из киноа

½ чашки миндальной муки

¼ чашки и 1 столовая ложка несладкого какао-порошка (голландского производства или Hershey’s Special Dark)

1 чайная ложка пищевой соды

Добавки по желанию:

Крошка из темного шоколада

Изюм

Сушеные ягоды

Разогрейте духовку до 190 °C. Взбейте сливочное и миндальное масло с коричневым сахаром. Добавьте яичные белки, молоко, ваниль, ванильный порошок, корицу и порошок эспрессо и хорошенько размешайте. В отдельной миске смешайте овсяные хлопья, обычную и миндальную муку, какао и пищевую соду. Медленно всыпьте сухие ингредиенты в жидкую смесь, если нужно для консистенции, добавьте молока. Добавьте несколько столовых ложек добавок (по желанию). Выкладывайте смесь столовыми ложками на противень или камень для выпечки. Запекайте 10–15 минут или до появления золотисто-коричневого цвета.

 

Пополнение запасов: что есть и пить после занятий спортом

Во-первых, проясним одну вещь. После повседневных забегов, заездов или похода в зал вам не нужны никакие специальные стратегии восстановления. Можно продолжать заниматься своими делами, а организм восстановится за счет потребляемой в течение дня пищи. Я встречала очень много спортсменов-любителей, которые пили высококалорийные восстанавливающие коктейли и ели белковые батончики, когда в этом не было никакой нужды. Как узнать, что для восстановления требуется топливо? Когда вы завершили действительно напряженную тренировку или соревнование, после которого вы чувствуете себя, словно вы и вправду неплохо поработали. Вы несколько вымотаны и истощены. Вот тогда-то вашему организму и нужны питательные вещества, чтобы остановить разрушение мышц и восполнить запасы гликогена.

Что же нужно есть? Долгие годы спортивные диетологи рекомендовали съесть или выпить что-то, где содержится 3 г углеводов на 1 г белка, поскольку белок способствует восполнению запасов гликогена, а также восстановлению мышц. Но это не совсем то, что нужно женщинам. Нам нужен белок – и немедленно. Не забывайте, что у женщин разрушение мышц происходит быстрее из-за прогестерона. Поэтому, чтобы сохранить мышечную ткань и стать сильнее, вам нужно больше белка. Восстановление у женщин происходит быстрее, если они в течение получаса после напряженной тренировки съедают 25–30 г белка (в том числе 5–7 г BCAA).

Триатлонистка с желудочно-кишечными расстройствами

Когда я впервые встретилась с Соней Уик, которой сейчас 35, она была в расцвете своей спортивной формы и на пике соревновательной карьеры. К сожалению, ей не удавалось наслаждаться плодами своей долгой и упорной работы, и причиной тому было ее питание.

В 2012 году Соня прошла квалификационный отбор и приняла участие в заветном чемпионате мира «Айронмен» в Коне. Она сошла с велосипеда пятой и начала забег в готовности сражаться за место на пьедестале. Но вскоре ее кишечник взбунтовался, заставляя ее сворачивать в кустики и двигаться черепашьим шагом. По ее словам, «день был испорчен».

Она, как и многие другие спортсмены, не обратила на это внимания, посчитав, что день был неудачным. Но позже, во время первой гонки в 2013 году в рамках состязания Oceanside 70.3, у нее возник еще один серьезный пищевой сбой. На этот раз вместо расстройства пищеварения она попросту выдохлась, дойдя до предела своих возможностей. В полном расстройстве она обратилась за помощью ко мне. Должна признаться, что решение было довольно простым. Соня восполняла водный баланс с помощью напитков, приготовленных из таблеток с сорбитолом, натуральным слабительным, поэтому когда она добиралась до забега… ну ей приходилось побегать.

Кроме того, во время гонок она слишком рано начинала пить колу («выдохшуюся» колу часто пьют во время сверхпродолжительных состязаний на выносливость, таких как «Айронмен» или супермарафоны). Потребление слишком большого количества сахара не только способствовало расстройству пищеварения, но и тормозило приток энергии, поскольку кишечник был не в порядке. Кола дает отличный стимул, когда необходимо. Но если вы начали пить колу (или потреблять кофеин в другом виде), пути назад нет, потому что, когда вы начинаете употреблять кофеин, нельзя останавливаться, ведь рецепторы в мозге уже активизировались.

Мы привели ее план питания в порядок, исключив все сахаросодержащие, синтетические продукты на более натуральные. Вот как он выглядел до и после.

До внесения изменений: Одна порция геля до старта. Во время заезда: три бутылки Nuun (обогащенного электролитами напитка из таблеток), энергетические жевательные конфеты и гели в качестве топлива. Во время забега: 4-5 чашек колы и опять энергетические конфеты.

После внесения изменений: Соня употребляла столько сахара, сорбитола и кофеина – неудивительно, что она чувствовала слабость. Перед гонкой она проглатывала гель и съедала небольшой сэндвич с белым хлебом, джемом и солью. Во время заезда она пила OSMO (который, естественно, я порекомендовала ей, но подойдут любые напитки с небольшим содержанием углеводов); в течение трех первых часов гонки она каждый час съедала по батончику Picky Bars (натуральные энергетические батончики без глютена); а в течение трех последних часов заезда она ела жевательные конфеты Honey Stinger chews.

Во время забега к напиткам OSMO она добавила экстракт зеленого чая, обеспечив бесперебойное поступление кофеина вместо его перепадов от употребления колы. По мере необходимости она время от времени жевала конфеты.

Следующую гонку Соня выиграла. Вот что она говорила:

– Я отправилась на региональный чемпионат Saint George 70.3 и победила в своей возрастной группе в любительской гонке. Приток энергии был постоянным, и на протяжении всей гонки я чувствовала себя сытой и спокойной. Наконец-то я смогла блистательно показать свою физическую подготовку, ведь мне уже ничто не мешало. Я применила ту же стратегию питания и в следующем чемпионате «Айронмен» в Бразилии и победила в своей возрастной группе, выиграла любительскую гонку и впервые в жизни преодолела барьер в 10 часов на дистанции «Айронмена»!

Ни разу с тех пор, как я впервые стала придерживаться плана питания, который Стейси мне разработала, у меня не было никаких проблем с пищеварением ни во время тренировок, ни во время гонок. Теперь я почти не думаю о том, сработает ли мой план питания. Я знаю, что это то, что мне нужно. Он добротный и последовательный.

Вот такие вот результаты у Сони. Совсем недавно она выиграла «Айронмен» в Тахо. Удивительно, что получается, когда вы действуете в согласии со своей физиологией, а не боретесь с ней.

Это важно и после силовых тренировок, и тренировок на выносливость, а особенно мощное воздействие белок оказывает после энергичной тренировки с весами. Сочетание аминокислот с интенсивными силовыми упражнениями, например в рамках тренировки на сопротивление в стиле кроссфита или быстрой интервальной тренировки, значительно повышает качество мышечной ткани и замедляет возрастную атрофию.

Это, однако, вовсе не значит, что вам не нужны углеводы. Нужны. Не надо избегать потребления углеводов после занятий спортом в попытке сбросить вес – а я очень часто замечала это даже среди профессионалов высочайшего уровня, с которыми я работала. Они считали, что если отложить прием пищи после тренировки, организм будет дольше сжигать жир (но в организме больше нечего сжигать) и они будут более эффективно сбрасывать вес. На деле же происходит обратное – они набирают вес. Когда они отказываются от восстанавливающего топлива, организм на самом деле приходит в катаболическое состояние, которое тормозит восстановление, замедляет обмен веществ и увеличивает отложение жиров, потому что организм пугается, что наступил голод.

Обязательно вместе с белками потребляйте углеводы. Во-первых, вместе они творят чудеса, ускоряя аккумуляцию гликогена. Результаты впечатляют. В рамках одного исследования завершившие трехчасовую велотренировку велосипедисты, которые восстанавливались за счет восстанавливающего напитка с углеводами и белками, восполнили свои запасы в четыре раза быстрее тех, кто восстанавливался лишь за счет углеводов. Кроме того, данные исследования показывают, что одновременное потребление углеводов и белков после занятий спортом способствует уменьшению воспаления и повышает иммунитет.

Повторюсь, что не нужно забывать о том, что у женщин восстановительный период, в течение которого можно воспользоваться всеми этими преимуществами, довольно короткий – около получаса. Время идет, а чувствительность к инсулину понижается, поэтому мышцы дольше усваивают содержащуюся в крови глюкозу, в результате чего уменьшается скорость накопления гликогена. Кстати, всего через 2–2,5 часа скорость накопления гликогена падает на 50 %. Если поесть сразу же после напряженных занятий, снижение чувствительности к инсулину произойдет позже. Если в течение получаса вы съедите что-нибудь восстанавливающее, можно продлить способность быстро запасать гликоген до 8 часов, просто съедая немного углеводосодержащей пищи каждые пару часов.

Какие же углеводы больше всего подходят для восстановления? Многие думают, что после тренировки лучше всего съедать что-нибудь на основе зерновых, например овсянку, макароны, хлеб или крупы. Но это не совсем так. Лучшими источниками углеводов являются те, что богаче глюкозой, ведь они сразу усваиваются организмом.

Крахмалосодержащие овощи, такие как картофель, горох, кукуруза, зимние сорта тыквы и корнеплоды, например пастернак, не только более богаты питательными веществами, но и в целом содержат большее количество углеводов. Сравните содержание углеводов в чашке картофельного пюре (45 г) и в чашке вареной овсянки (27 г), киноа (39 г) или даже неизменно популярных макаронов (38 г) – они не идут ни в какое сравнение!

А вот фруктами пополнять запасы топлива не стоит. Да, в них много простых сахаров, но чаще всего это фруктоза (есть несколько исключений, например бананы и виноград). Печень любит фруктозу и будет усваивать ее в ущерб мышцам. Лучше отдать предпочтение овощам, которые содержат длинные цепочки глюкозы и более эффективно пополнят ваши запасы.

 

Самое главное

• Возможность повысить результаты (будь это гонка, состав тела или здоровье в целом) за счет повышения качества тренировок зависит от того, чем вы питаете организм, чтобы он адаптировался.

• По сравнению с мужчинами женщины в пять раз более подвержены расстройствам пищеварения. Во время занятий спортом избегайте употребления фруктозы и мальтодекстрина, чтобы действовать в согласии с физиологией кишечника, а не вопреки ей.

• Во время, до и после занятий спортом воздержитесь от приема нестероидных противовоспалительных препаратов. Они провоцируют возникновение синдрома повышенной кишечной проницаемости и проблем с желудочно-кишечным трактом.

• Питье в бутылке, еда в кармане! Не надейтесь на одни лишь стандартные спортивные напитки или жидкие спортивные добавки, употребляйте напитки с низким содержанием углеводов и высоким содержанием электролитов и ешьте полноценную пищу.

• У женщин восстановительный период короче, чем у мужчин. Прием пищи в течение получаса после занятий спортом поможет максимально повысить мышечную адаптацию и восстановление.

 

– Раньше я относилась к питью как к еще одному источнику калорий, – вспоминает профессиональная велогонщица Тайлер Уайлс. – Поэтому перед гонками в бутылки я наливала сахаросодержащие, богатые углеводами напитки и с их помощью разбавляла гели. После этого я еще удивлялась, почему это к концу у меня в кишечнике появлялись отвратительнейшие ощущения. Хуже того, несмотря на то что я пила, оказалось, что у меня серьезное обезвоживание, которое я обнаружила, когда пользовалась полосками для мочи, чтобы проверить состояние водного баланса!

Тайлер – удивительная спортсменка. Она была восходящей звездой футбола, но в колледже перешла в велоспорт и влюбилась в требующие выносливости виды спорта. По ее собственному признанию, за короткий промежуток времени ей пришлось многому научиться, чтобы достичь тех больших целей, что она поставила, и пройти квалификационный отбор на чемпионаты мира и Олимпийские игры. Раньше она училась на врача, поэтому она впитывала информацию, как губка, слушала меня, раскрыв рот и немедленно применяя все мои рекомендации. Самый главный и простейший совет из тех, что я ей давала и который вы не раз читали здесь, таков: еду в карман, питье в бутылку. Результаты не заставили себя ждать.

– Во время заездов я начала есть полноценные продукты, например панини, рисовые хлебцы и домашние батончики, а пить лишь OSMO вместо насыщенных углеводами спортивных напитков. И стала чувствовать себя намного лучше. Я стала больше есть и качественнее пить во время тренировок, потому что больше не было этой отвратительной бодяги в кишечнике. Как только я внесла эти изменения, то заметила огромные улучшения в тренировках.

 

Неправильное питье: когда напитки обезвоживают

Казалось бы, что сложного в питье. Вы занимаетесь спортом, потеете, появляется жажда, вы пьете – и все по новой. Но множество производителей спортивных напитков усложнили этот процесс и он стал менее результативным. Большинство имеющихся на рынке спортивных напитков промышленного производства не только, вопреки рекламным заявлениям, не восполняют водный баланс, но и могут нанести реальный вред работоспособности, успешно обезвоживая ваш организм.

В большинстве случаев питье важнее, чем то, что вы едите во время занятий спортом, и если вы пьете неправильно, то вы неправильно восполняете запасы топлива. Я научилась этому путем проб и ошибок, еще будучи спортсменкой, и своими глазами видела такое, когда, будучи ученым, работала с велогонщиками, бегунами и триатлонистами, участвующими в требующих ультравыносливости мероприятиях. У спортсменов возникали проблемы с желудочно-кишечным трактом, мышечные судороги и затруднения в восстановлении, но я не могла понять почему, ведь они, казалось бы, все делали правильно. Чтобы выяснить, почему так происходит, я отслеживала состояние водного баланса, степень комфорта в пищеварительном тракте, выход мощности и общий тренировочный стресс у гонщиков «Тур де Франс». В конце концов я выяснила, что, внося изменения в то, что они пили, можно уменьшить степень обезвоженности, увеличить силу, избежать судорог и проблем с пищеварением.

Я провела аналогичный эксперимент на спортсменках высшего дивизиона, и угадайте что? Потребности в жидкости у них отличались от мужских. Это связано с влиянием гормонов на объем крови, температуру тела и задержку и потерю соли. Женщинам упрощающие изменения в режиме питья пошли на пользу даже больше, чем мужчинам.

Каким образом спортивные напитки приводят к обезвоживанию? Представьте себе: последние 10 км велогонки или напряженной трассы. Вы вырываетесь вперед и идете наравне с группой лидеров, стараясь увеличить обороты. Все играет вам на руку, но тут вы чувствуете это. Ноги тяжелеют, и вас потихоньку охватывает устрашающая вялость. Вы решаете, что вы недостаточно поели, и тянетесь в карман за гелем, открываете и глотаете, тут же запивая порцией спортивного напитка. Минуты через три вы чувствуете прилив энергии, но еще через четыре минуты ваши ноги все такие же вялые и непослушные. Финиш приближается, а вы начинаете думать, как бы отвратить беду. Остается еще пара миль, и тут вы находите еще средства для восстановления и достаете очередную порцию геля в надежде подкрепить остатки сил для финального рывка. Вы пытаетесь собраться, но ноги просто не слушаются. Вы финишируете вовсе не с теми результатами, какие вам хотелось бы видеть.

Что же пошло не так? Вы думали, что достаточно едите и пьете, но к вам подкрались усталость и пограничные судороги, и вы оказались вне игры. Решение сравнительно простое. Дело не в калориях, а в объеме крови. Одним словом, у вас обезвоживание.

Даже если час назад вы выпили целую бутылку, было ли этого достаточно? По моему опыту, спортсмены настолько озабочены калориями, что не обращают внимания на то, что их напитки способствуют пополнению топливом, а не водного баланса. Позвольте, я объясню.

Главная цель пополнения водного баланса состоит в том, чтобы поддерживать такое содержание жидкости в организме, какое обеспечивало бы правильное функционирование организма. Содержащаяся в организме жидкость позволяет выводить тепло, которое организм вырабатывает, и охлаждаться во время занятий спортом. Когда процесс идет как следует, он на удивление результативен. Циркулирующая в мышцах кровь доставляет топливо и питательные вещества, а также выводит продукты жизнедеятельности и тепло, вырабатываемые мышцами во время работы. Затем кровь приливает к коже, отводя тепло за счет испарительного охлаждения (потоотделения).

Действие потоотделения заключается в том, что жидкость (из плазмы) выводится из крови через кожу, где она испаряется, охлаждая организм. Чем больше вы потеете, тем больше сокращается объем плазмы. Поэтому организму приходится брать жидкость из других источников, чтобы поддерживать объем крови и продолжать потеть. Если вы забываете пить, в организме будет недостаточно жидкости для поддержания объема крови, эффективного потоотделения и охлаждения. Чем меньше жидкости в крови, тем более вязкой становится кровь, а сердцу труднее работать. Частота сердечных сокращений возрастает. Температура тела повышается. Все это ведет к усталости, пониженной работоспособности и устрашающему упадку сил к концу напряженной тренировки.

Весь этот процесс вызывает серьезную конкуренцию между мышцами и кожей. Как только вы начинаете заниматься спортом, мышцы и кожа вступают в борьбу за приток крови, необходимый им, чтобы мышцы продолжали свою работу, а организм охлаждался. Когда содержание жидкости в организме падает, эта конкуренция становится еще более ожесточенной. В конечном счете на этом этапе борьбы (хотя во втором этапе станет ясно, что битву они еще не выиграли) побеждают мышцы, а к коже поступает меньше крови, чтобы работающие мышцы получали больше топлива. Учитывая, что к коже поступает меньше крови, выделяется меньше пота для охлаждения организма, а значит, риск получения теплового удара возрастает.

Очевидно, что это не может продолжаться до бесконечности. В конечном счете и работающим мышцам, и системе охлаждения понадобится больше крови, чем сердечно-сосудистая система в состоянии обеспечить. Когда организм достигает такого состояния, он не может контролировать температуру, а мышцы отказывают по достижении 39 °C. Когда температура достигает 40–41 °C, центральная нервная система бьет тревогу, что вам нужно остановиться и поберечь себя. Так что работоспособность снижается не только из-за температуры тела, но из-за общей тепловой нагрузки и замедленного кровообращения.

Из-за такого катастрофического сочетания – перегрева кожи, низкого содержания жидкости в организме и высокой температуры тела – мышцы не в состоянии выполнять текущую работу, будь это велозаезд, бег, гребля или любая другая физическая активность. Вы считаете, что эту проблему можно решить за счет питья, но это не всегда так.

Бывает, что обезвоживание вызвано тем, что вы пьете. На рынке популярных напитков навязывается мнение о том, что, употребляя стандартные напитки вроде Gatorade, с 5–8 % содержанием углеводов и с натрием (примерно 12–19 г углеводов и около 52–110 мг натрия на 237 мл), вы удовлетворяете свои потребности в жидкости, натрии и топливе. Основное внимание всегда уделяется доступности углеводов и калорийности. Я провела обширное исследование и с недоумением обнаружила, что предметом исследований, посвященных поддержанию водного баланса, действительно зачастую являются углеводы как источники жидких калорий. Как физиолог, специализирующийся на поддержании водного баланса, терморегуляции и работоспособности, я считаю такое мнение заведомо ложным и неверным.

 

Как увеличить объем

Теперь, когда вам известны основы пополнения водного баланса, давайте рассмотрим, как жидкость из вашей бутылки попадает в кровообращение. Начинается все в кишечнике, а именно в тонкой кишке, где происходит 95 % всего процесса усвоения жидкости. Тонкий кишечник весьма чувствителен к воде и натрию. В организме он – олицетворение справедливости: тонкий кишечник пытается поддерживать баланс этих двух веществ и должный уровень осмоляльности в плазме крови. В норме осмоляльность плазмы крови составляет 275–295 миллимолей. Я не рассчитываю, что вы запомните эти цифры, но так процесс пополнения водного баланса будет вам понятнее.

Чтобы жидкость, которую вы пьете, быстро и эффективно попадала в кровообращение, осмоляльность жидкости, которая через пищевод попадает в систему пищеварения, должна быть ниже осмоляльности крови (которая в идеале равна 210–260 миллимолей, а осмоляльность воды, кстати, равна нулю). Почему? Основы физики. Если концентрация крови выше, чем концентрация жидкости, которую вы пьете, клетки тонкого кишечника будут пропускать жидкость через стенки, оттуда жидкость попадает в кровь и снижает уровень концентрации.

И наоборот, если вы употребляете слишком концентрированную жидкость, клетки кишечника работают в обратном направлении и притягивают жидкость из кровообращения, чтобы уменьшить повышенную осмоляльность в кишечнике. Другими словами, жидкость отводится оттуда, где она нужна, и попадает в пищеварительную систему, чтобы разбавить оказавшуюся в кишечнике жидкость. Можно себе представить, что вам меньше всего нужно, чтобы жидкость приливала в тонкий кишечник, когда вы пытаетесь пополнить водный баланс. В конечном счете организм обезвоживается, в результате чего возможны пищеварительные расстройства.

Кроме того, большое значение имеет состав (наряду с концентрацией) жидкости, которую вы пьете. Для оптимального пополнения водного баланса организм также прибегает к помощи котранспортеров жидкости, которые представляют собой молекулярные проводники, проводящие жидкость через стенки кишечника в места накопления жидкости в организме.

Натрий является превосходным проводником для пополнения водного баланса. Лучше всего он работает вместе с хорошим сопроводником, а это глюкоза. Натрий усваивается клетками благодаря нескольким механизмам, но чаще всего он транспортируется вместе с глюкозой. Без глюкозы постоянный приток натрия и воды в кровообращение замедляется. Поэтому-то в спортивных напитках, которые действительно способствуют пополнению водного баланса (а не просто остаются в желудке, вызывая бульканье, вздутие и дискомфорт) содержится небольшое количество сахара (глюкозы и сахарозы), а также натрий для оптимального усвоения и пополнения водного баланса.

Вот поэтому-то простая вода не вполне подходит для пополнения водного баланса. В ней нет стимуляторов, и она, как и слишком концентрированные напитки, просто на некоторое время задерживается в пищеварительной системе, прежде чем попадает туда, куда нужно. Кроме того, простая вода вызывает реакцию на объем, подавая организму сигнал к более частому мочеиспусканию – и организм выделяет больше жидкости, чем потребляет.

 

Удачный (и неудачный) состав

Так как же удачно решить проблему пополнения водного баланса? Только не так, как это обычно делают многие спортсмены-любители (и даже профессионалы). Вот пищевой состав стандартного, неудачного, насыщенного углеводами спортивного напитка:

• 5–8 % углеводов (12–19 г углеводов на 237 мл)

• Осмоляльность примерно 300–305 миллимолей

• Сахара: мальтодекстрин, фруктоза и сахароза

• Натрий: 52–110 мг на 237 мл

• Примерами являются такие напитки, как Gatorade, Powerade, PowerBar, Tailwind, UCAN, Cytomax, Hammer (HEED, Perpetuum), VitaminWater и Vega Sport (Electrolyte Hydrator)

Такой спортивный напиток, конечно, обеспечивает получение углеводов, но не в таком количестве, которое необходимо для продолжительных занятий требующими выносливости видами спорта. В спортивных напитках зачастую содержатся мальтодекстрин и фруктоза, которые, как вы узнали из главы 11, славятся тем, что вызывают пищеварительные расстройства. Вам же нужно выбирать спортивные напитки, в которых есть глюкоза, натрий и другие важные сотранспортеры, описанные выше. 237 мл удачного напитка имеют следующий состав:

• 3–4 % углеводов (7–9,4 г углеводов на 237 мл)

• Сахара: 7–9,4 г глюкозы и сахарозы

• Натрий: 180–225 мг

• Калий: 60–75 мг (еще один сотранспортер, действующий заодно с натрием)

• Примерами таких напитков являются OSMO Hydration, Skratch Labs, Clif Shot (электролитный напиток), GU Hydration Drink Mix и Bonk Breaker Real Hydration

Вернемся теперь к первоначальному ходу развития гонки, на этот раз с другим подходом к пополнению водного баланса. Вы вырываетесь вперед, ноги начинают тяжелеть. Вместо употребления геля для пополнения запаса калорий вы понимаете, что нужно пополнить водный баланс, и тянетесь за бутылкой. На этот раз напиток содержит немного углеводов, много важных минералов, а его концентрация ниже концентрации крови. Тут вы бросаетесь в атаку, вы поднажимаете – и БАМС! Финишируете с теми результатами, к каким стремились, – в группе лидеров.

 

Соль в поте и солонки

Теперь вам известно, что натрий очень важен для здорового пополнения водного баланса, но зачастую у спортсменов вопрос о соли вызывает замешательство. Я консультировала многих триатлонистов, отправляющихся в Кону, и почти все спрашивали, нужно ли им принимать солевые таблетки, электролитные добавки на основе натрия или подсаливать напитки. И это вполне объяснимо. На Гавайях жарко, когда жарко, вы много потеете и теряете много соли, особенно если ваш пот насыщен солью (это у вас белые следы на ремнях шлема, потеет голова или лицо).

Если быть краткой, то категорически нет, вам не нужны солевые таблетки! Даже если ваш пот насыщен солью, в организме большие запасы натрия, а вы потребляете много соли, содержащейся в продуктах питания и напитках (если вы с умом выбираете их). Вам не нужно пополнять запасы натрия, вам нужно, чтобы натрий действовал в соответствии с вашей физиологией в условиях стресса, вызванного занятиями спорта. Жидкость в организме человека состоит из воды и электролитов, а главный электролит, который способствует более свободному перемещению жидкости, – это натрий.

Даже если вы много потеете, вы теряете соль не в таких количествах, чтобы вы не смогли справиться с высокой нагрузкой во время физической активности. Солевые таблетки могут вызвать расстройства пищеварения. Ионы хлорида в хлориде натрия (обычных соляных таблеток) могут привести к образованию пустот между клетками и высвобождению кишечных бактерий, из-за чего, в свою очередь, возникают аномальный приток жидкости и серьезная диарея. Более того, когда вы потребляете большие дозы натрия, у вас в конце концов начнется обратный приток жидкости. Если концентрация натрия в пищеварительном тракте высока, жидкость, вместо того чтобы усваиваться и попадать в кровообращение, будет притягиваться туда, чтобы снизить концентрацию соли. Это способствует обезвоживанию и неприятному бульканью в кишечнике. Не забывайте также и о том, что в результате занятий спортом уровень натрия в крови обычно повышается, а не понижается. А это значит, что чем больше жидкости из крови вы теряете с потом, тем более в крови концентрация таких компонентов, как натрий.

В двух словах, солевые таблетки вам не нужны – если вы будете принимать их, вы, пожалуй, лишь снизите свою работоспособность. А нужны вам правильные с физиологической точки зрения спортивные напитки, содержащие около 350–450 мг натрия на 473 мл. В наши дни стандартный рацион содержит много соли, а если вы едите продукты с минимальной обработкой, не стесняйтесь пользоваться солонкой. Можно также есть больше продуктов с высоким содержанием соли, например анчоусов, копченого лосося, маринованных огурцов и соленых орешков, чтобы поддерживать водный баланс, особенно когда вы много занимаетесь спортом при высоких температурах.

 

Гипергидратация: пейте по мере возникновения жажды и с умом

Долгие годы тех, кто занимается требующими выносливости видами спорта, а особенно тех, кто занимается по много часов, например марафонцев, участвующих в «Айронмене» триатлонистов и велосипедистов, совершающих заезды на длинные дистанции, призывали пить, не дожидаясь возникновения жажды, во избежание обезвоживания. Подразумевалось, что чем больше, тем лучше, и это приводило к серьезным последствиям в виде гипонатриемии, которую также называют гипергидратацией, или угрожающе низкому содержанию натрия в крови. Кстати, в рамках одного исследования, проведенного на участниках Бостонского марафона 2002 года, обнаружилось, что 13 % из них финишировали с гипонатриемией, а большинство из них – женщины.

Да, вы можете выпить слишком много, и существует реальный риск гипонатриемии. Недавно ученые, тренеры и инструкторы пошли на попятную и начали советовать спортсменам, чтобы они пили по мере возникновения жажды. Такая позиция вполне сгодится как отправная точка или рекомендация общего характера, но этим мнением можно злоупотребить, и в конце концов вы будете пить недостаточно. Жажда не всегда бывает точным показателем состояния водного баланса, и вот почему.

Если пить по мере возникновения жажды, появляется несколько проблем. Во-первых, основные научные исследования, подкрепляющие такую точку зрения, проводились на мужчинах. А процесс возникновения жажды у мужчин и у женщин протекает по-разному (как и у представителей разного возраста). Вспомним два главных женских гормона: эстроген и прогестерон. Оба воздействуют на гипоталамус, участок мозга, регулирующий усталость, а также гормоны, отвечающие за водный баланс. Из-за одной только лютеиновой фазы цикла женщины становятся более предрасположены к гипонатриемии. Из-за высокого уровня гормонов происходит перенастройка сигналов организма в ответ на снижение объема плазмы (на 8 %). Это попросту означает, что позывы к утолению жажды или степень жажды, вызванной осмоляльностью и объемом плазмы, сокращаются. Таким образом, вы не испытываете жажды, даже если организм обезвожен. Иначе каждый раз во время лютеиновой фазы жажда сводила бы вас с ума. Такое отсутствие жажды с возрастом усугубляется.

Признаки и симптомы гипонатриемии

• Тошнота и рвота

• Головная боль

• Спутанность сознания

• Упадок сил и усталость

• Возбужденность и раздражительность

• Мышечная слабость, спазмы или судороги

• Конвульсии

• Кома

Например, вы когда-нибудь возвращались домой после напряженной тренировки в теплый или жаркий день, чувствуя небольшое недомогание, но совершенно не испытывая жажды? Физиологически вы обезвожены, однако срабатывает системное обезвоживание, уменьшая желание пить и есть. В этом случае организм говорит вам, что пить не надо, хотя на самом деле вам это нужно. Проще говоря, от жары в организме все смешалось.

Так сколько же нужно пить? Для начала можно пить по мере возникновения жажды, не забывая и о здравом смысле. Чтобы снизить риск теплового удара или гипонатриемии, гораздо лучше следовать рекомендациям для представителей каждого из полов. Каждый человек уникален, поэтому ваши потребности в жидкости могут сильно отличаться от потребностей ваших товарищей по команде или партнеров по тренировкам. Раньше советовали пить столько, сколько нужно, чтобы возместить потери массы тела во время занятий спортом (вы наверняка слышали советы взвешиваться до и после тренировок, чтобы определить, сколько миллилитров вы потеряли), однако это может привести к чрезмерному потреблению воды и не учитывает, какая часть массы тела теряется вследствие сжигания топлива (гликогена), потерь находящихся в кишечнике остаточных жидкостей или пищи, которые поглощаются во время занятий спортом.

В общем, поддержать объем крови и отсрочить наступление мышечной усталости можно, употребляя 2,9 мл на 0,45 кг веса (т. е. примерно 414 мл для женщины весом 61 кг) в час при температуре не более 24 °C и 4,4 мл на 0,45 кг веса (примерно 590 мл) в час при температуре выше 27 °C. При умеренных температурах не пейте больше 739–798 мл простой воды в час. Менее крупным спортсменам нужно меньше жидкости, а более крупным – больше. В главе 17 я расскажу, как совершенно изменить режим питья с помощью полосок для мочи. А пока следуйте указаниям ниже, чтобы определить, нужно ли вам пить по мере возникновения жажды или лучше следовать режиму питья.

Пейте по мере появления жажды во время занятий спортом, если:

• Менструальный цикл у вас находится в лютеиновой фазе или вы принимаете низкодозированные оральные контрацептивы, содержащие только прогестин.

• Перед тренировкой или гонкой вы предварительно пополнили водный баланс, но предрасположены к повреждениям тканей, пониженной мотивации и нарушению восстановления (адаптации, сна, пополнения водного баланса) из-за обезвоживания.

• Вы акклиматизировались к жаре.

• Вы достаточно физически подготовились (после значительного перерыва, когда уровень физической подготовки был снижен, обезвоживание и стресс в результате занятий спортом могут усугубить тепловую нагрузку и снизить ваши спортивные показатели).

• У вас наблюдались вызванная занятиями спортом гипонатриемия или синдром недостаточной выработки антидиуретического гормона.

Пейте по графику во время занятий спортом, если:

• Вы юниор и еще не вышли из пубертатного возраста.

• У вас более двух тренировок в день – во избежание обезвоживания.

• Вы не акклиматизировались и тренируетесь на большой высоте.

• У вас уже был тепловой удар.

 

Гипергидратация доступна всем

Помимо прочего, я еще и приверженец предварительного пополнения водного баланса. Накануне серьезного соревнования, особенно если менструальный цикл находится в лютеиновой фазе или если у вас уже наступила менопауза и вы заметили, что испытываете жажду не так часто, как раньше, можно максимально пополнить водный баланс, употребляя насыщенные натрием жидкости, например куриный бульон или суп-мисо. Специально разработанные для предварительного пополнения водного баланса напитки, например OSMO Preload (состав для женщин содержит 1,5 % раствор с содержанием 1500 мг натрия на 237 мл), способствуют максимальному пополнению водного баланса, вытягивая жидкость в кровообращение, где она необходима. Еще мне нравится продукт под названием The Right Stuff. Кроме того, можно приготовить напиток самой: оптимальным сочетанием будет 7,7 г цитрата натрия и 4,5 г хлорида натрия на литр.

(Все ингредиенты можно заказать по интернету.) Выпивайте по большой бутылке напитка с низким содержанием углеводов (не более 9 г углеводов на 237 мл) в час во время занятий спортом на свежем воздухе.

Легкие спортивные напитки: будь осторожен, покупатель!

В связи с тем, что все больше спортсменов задумываются о слишком большом содержании углеводов, некоторые производители спортивных напитков начали предлагать «более легкие» продукты с более низким содержанием углеводов.

Но будь осторожен, покупатель.

Во-первых, они никак не способствуют прохождению жидкости через стенки кишечника.

Для того чтобы действовать в соответствии с физиологией тонкого кишечника и чтобы жидкость усваивалась, нужны глюкоза и соль (помните о системе совместной транспортировки глюкозы и соли).

Некоторые из таких продуктов содержат заменители сахара, которые вам совершенно не нужны.

Отдельные виды заменителей сахара, а именно сахарные спирты, например сорбитол, маннитол и ксилитол, притягивают жидкость в желудочно-кишечный тракт, забирая ее из крови.

Эти ингредиенты обычно используются как слабительное и тесно взаимосвязаны с пищеварительными расстройствами – а это противоположно тому, чего вы ожидаете!

Другие заменители сахара фактически вызывают падение уровня сахара в крови. Например, при потреблении сукралозы организм чувствует сладкий вкус и вырабатывает инсулин в ожидании получения сахара. Но сахар не поступает.

Следовательно, задействуется содержащаяся в крови глюкоза, из-за чего уровень глюкозы в крови падает, вызывая частичную гипогликемию.

Организм получает сигнал высвобождать глюкозу в кровь, что, в свою очередь, ведет к высвобождению очередной порции инсулина, и так далее и так далее.

Во время занятий спортом инсулин не играет большой роли в регулировании уровня сахара в крови, но употребление продуктов с сукралозой может привести к быстрому падению уровня сахара до предельно низкой отметки (как и употребление большого количества кофеина). В результате повышается потребность в углеводах.

Ищите напитки, содержащих 3-4% углеводов – например, OSMO, Skrstch, Bonk Breaker Real Hydration и Clif Shot.

Это одна из наиглавнейших стратегий, которую я использовала в работе с теми, кто занимается видами спорта, требующими выносливости, например с участницей соревнований «Айронмен» Хейли Мэннинг. В итоге она говорила:

– Я невероятно увлеклась правильным питьем! Я знаю, что если мне предстоит большая работа и будет жарко, то тренировка будет отличной, если заранее пополню водный баланс организма. Я наблюдала за теми, кто не думает об этом, и их результаты были не столь хороши. Пусть это всего лишь одна тренировка, но она дает тот волшебный 1 %, который будет иметь значение в день гонок.

 

Самое главное

• Когда вы пьете, ваша цель состоит в том, чтобы поддержать достаточно высокий уровень содержания жидкости в организме, благодаря чему он избавляется от вырабатываемого тепла и охлаждается, когда вы занимаетесь спортом.

• Разделяйте питание и питье.

• Не надейтесь на одни лишь стандартные спортивные напитки. Спортивные напитки примерно на 5–8 % состоят из углеводов, а соли и других электролитов в них немного. Такая концентрация углеводов обеспечит вас энергией для занятий спортом, но будет в ущерб восполнению водного баланса, потому что она не обеспечивает усвоение жидкости кишечником.

• Идеальный спортивный напиток, который обеспечивает усвоение жидкости (так называемый напиток для функционального восполнения водного баланса), должен содержать 3–4 % углеводов (глюкозы и сахарозы), а также соль и калий.

• Во время лютеиновой фазы менструального цикла (когда уровень гормонов повышен) мы больше предрасположены к гипонатриемии (водной интоксикации). Старайтесь потреблять около 473–710 мл жидкости в час, но не более 800 мл.

 

Вы уже поняли (скажем это вслух), что женщины – вовсе не мини-копии мужчин. Однако ясно, что порой размер не имеет значения, и наши не столь крупные размеры могут либо помогать, либо мешать нам – в зависимости от того, что нужно делать. Эти преимущества и недостатки становятся еще более явственными, когда мы начинаем заниматься спортом в экстремальных условиях.

Большинство проблем (но не все), которые мы испытываем в экстремальных условиях, сводятся к терморегуляции, способности человеческого организма поддерживать температуру тела в пределах нескольких десятых градуса от нормы (36,5°–37,5 °C). Для столь точной регулировки температуры ваш организм принимает сигналы от внутренних органов и периферии и передает их в расположенный в мозге гипоталамус, где эти данные объединяются, и происходит соответствующая координация регуляторных реакций.

Ясно, что вы не кактус и не полярный медведь, так что это вовсе не значит, что вы можете отправиться в любые температурные условия, рассчитывая, что организм сможет продолжать свою регуляторную деятельность. При чересчур экстремальных условиях регуляторные структуры прекращают свою работу, и наступает гипертермия или гипотермия (температура тела становится соответственно слишком высокой или слишком низкой). Это не только плохо влияет на работоспособность, но и попросту опасно. К счастью, есть немало приемов, которые помогут организму адаптироваться и продолжать работу в различных экстремальных условиях.

Здесь мы рассмотрим, как акклиматизироваться и показывать наилучшие результаты в условиях чрезвычайной жары и холода, а также на большой высоте (что само по себе является серьезным испытанием).

 

Преодолеть жару

Когда температура повышается, активизируется и наша внутренняя система, особенно если мы выходим на улицу. Чтобы защитить нас от перегрева, организм рассеивает жар, направляя кровь к поверхности кожи, чтобы разгрузить внутренние органы, и, разумеется, через потоотделение – пот остается на коже в виде слоя влаги, испаряясь с нее и охлаждая организм.

Вы несколько удивитесь, но у мужчин и у женщин в условиях жары терморегуляция происходит немного по-разному. А именно: женщины потеют меньше, наш пот менее концентрированный, у нас меньше потовых желез на квадратный сантиметр тела, и большинство из них расположены на руках и кистях рук (тогда как у мужчин их больше в области корпуса).

Мы потеем не только меньше, но и позже, чем мужчины. У нас сначала расширяются сосуды, а затем начинается потоотделение, а значит, температура тела, при которой оно начинается, выше, чем у мужчин. Кроме того, во время разных фаз менструального цикла мы по-разному реагируем на теплопотери (и температура тела у нас колеблется из-за колебаний уровня эстрогена и прогестерона), и эта реакция вновь меняется с началом менопаузы. Во время лютеиновой фазы температура кожи ниже, а кровообращение замедленное, а значит, когда уровень эстрогена и прогестерона повышается, мы менее чувствительны к раздражителям, запускающим распределение жара. С наступлением менопаузы реакции на теплопотери существенно замедляются, хотя их можно нормализовать, если усиленно тренировать свою выносливость.

Чтобы не терять работоспособности во время жары, крайне важно поддерживать водный баланс. Все, что нужно знать о водном балансе, вы найдете в главе 12, но в двух словах: содержащаяся в организме жидкость – естественный охладитель. Когда вы потеете, вы теряете жидкость, содержащуюся в крови (когда объем плазмы сокращается, организм, пытаясь повысить объем крови, вытягивает жидкость из других источников). Если вы недостаточно пьете, это негативно влияет на объем крови, а это в свою очередь замедляет кровообращение и лишает вас жидкости, необходимой для потоотделения.

Тут важно отметить, что за вашу работоспособность отвечает не только температура тела, но и общий термический стресс, а также поступление крови. Самая сложная ситуация для организма – катастрофическое сочетание разогретой кожи, низкого содержания жидкости в организме и повышенной температуры тела. Когда вы занимаетесь спортом в жару, самой тяжелой нагрузкой, которая ложится на ваш организм, является попытка направить кровь к поверхности кожи для охлаждения. На температуру кожи воздействует в основном температура воздуха, а на температуру тела – интенсивность упражнений, тогда как факторы внешней среды не имеют на нее большого влияния – так происходит в случае, если система терморегулирования эффективно справляется с жарой. Когда кожа разогрета, меньше возможностей для охлаждения организма, а низкое содержание воды в организме влияет на объем крови, из-за чего возможности потоотделения и борьбы с жарой оказываются ограниченными. Эти условия повышают термическое напряжение, аккумуляцию тепла, что в свою очередь увеличивает общую нагрузку на организм.

Отличной стратегией по преодолению экстремальной жары является гипергидратация (см. «Гипергидратация доступна всем» на с. 220), ведь когда вы начинаете с большим запасом жидкости, вы и потерять можете больше. Если же вам предстоит участие в многочисленных мероприятиях при высоких температурах, я рекомендую также предпринять некоторые шаги для акклиматизации к жаре, которая подразумевает в том числе и «допустимое обезвоживание».

 

Акклиматизация к жаре

Благодаря акклиматизации к жаре организм способен лучше переносить физические нагрузки при высоких температурах. Общий объем крови (и жидкая составляющая, и количество красных кровяных телец) увеличивается, соответственно при любых нагрузках улучшается кровоснабжение мышц и кожи, уменьшается частота сердечных сокращений, а также уменьшается температура кожи и тела. Потоотделение начинается раньше, а объем его увеличивается, поэтому охлаждение становится более качественным. Изменяется и состав пота, так что при потоотделении вы теряете меньше электролитов (до 50 %). Все эти адаптации очень важны для того, чтобы справляться с физическими нагрузками при высоких температурах.

Это особенно важно в ситуациях, когда вы перемещаетесь из одних экстремальных условий в другие, как делают многие спортсмены-любители. Например, вы живете и тренируетесь в Новой Англии и регистрируетесь для участия в марафоне во Флориде весной. Попадая на гонку, вы поджариваетесь, выбывая с устрашающей формулировкой «не дошел до финиша», ведь ваши тренировки проходили при низких температурах – и вдруг вы пытаетесь сохранить заданную скорость, когда температура перевалила за 27 °C.

По возможности приезжайте к месту назначения за две-три недели до начала. (Знаю, для многих это невыполнимо, но подождите, план Б уже на подходе.) Это срок, в течение которого происходит основная акклиматизация. Затем просто начните изо дня в день испытывать себя жарой. Начинайте с малого: быть может, с получасовой пробежки по утрам, и продолжайте увеличивать нагрузку с наступлением жаркого времени суток (это особенно важно, если мероприятие, в котором вы участвуете, будет проходить в такое же время). После таких занятий вы не должны быть истощены. Если же это так, нужно снизить нагрузку и предварительно больше охлаждаться (подробнее об этом ниже).

Две самые серьезные ошибки, которые совершают некоторые спортсмены, собирающиеся на Кону: они пытаются выполнять основные тренировки в самую жару, едва приехав на большой остров, и не включают кондиционер во время сна. Почему это неправильно? Попытка тренироваться в самую жару без должной предварительной подготовки может привести к невероятному термическому стрессу и резкому повышению температуры тела (это часто называют повышенным обменом веществ). Такое повышение температуры тела приводит к целому ряду последствий, которые нарушают способность к восстановлению и сон (а именно во сне и происходит восстановление). Если вы спите, не охладив воздух в комнате кондиционером, вы не даете организму заснуть, спать и восстанавливаться.

 

Пусть дома будет жарко

Если у вас нет ни времени, ни денег, чтобы позволить себе акклиматизацию в реальных условиях, в которых вы будете соревноваться, максимально точно воспроизведите высокие температуры там, где вы находитесь. Есть несколько несложных способов подвергнуть свою систему терморегуляции стрессу и запустить реакцию теплоотдачи.

Во-первых, можно просто надеть несколько слоев одежды. Шапка и перчатки значительно способствуют имитации высоких температур. Только все вещи обязательно должны дышать – и не переусердствуйте. Вам нужно имитировать жару, а не получить тепловой удар. Кроме того, чтобы акклиматизироваться к жаре, можно тренироваться в помещении. Селен Йигер, мой соавтор, тренируется в условиях холодной пенсильванской зимы, но ей нужно быть готовой к неожиданной жаре во время весенних гонок. Во время тренировки на домашнем тренажере она надевает побольше одежды и включает меньше вентиляторов. Селен говорит, что сначала это очень неприятно, но, что вполне предсказуемо, это эффективно.

Второе мощное средство – поднять уровень термического стресса выше порога потоотделения при выполнении упражнений при помощи горячей йоги или сауны. Занятия горячей йогой или сеанс в сауне помогут вам немного акклиматизироваться. Чтобы использовать физиологические реакции, происходящие во время акклиматизации к жаре, в свою пользу, лучше всего намеренно сочетать пассивное обезвоживание и высокие температуры (такое сочетание также называют краткосрочной акклиматизацией к жаре. В двух словах, нужно отправиться в жаркое место, не пополняя водного баланса (в конце дня или после тренировки мы все несколько обезвожены), с тем чтобы объем крови сократился и организм был уже в состоянии термического стресса.

В результате такого сочетания понижается парциальное давление кислорода в печени. Ощущая нехватку кислорода, организм увеличивает выработку эритропоэтина, а следовательно, и красных кровяных телец – ведь этот гормон регулирует выработку этих клеток. Но ведь физиологически для циркуляции красных кровяных телец в крови вам нужна вода, поэтому организм резко увеличивает общий объем крови. Термический стресс вкупе с обезвоживанием также влияют и на механизмы ответной реакции организма, за счет которых он борется с высокими температурами и аккумуляцией тепла. Вследствие этого потоотделение начинается раньше, а пот становится менее концентрированным (чтобы сохранить больше солей в организме), позволяя организму справиться с термическим стрессом. Все это, разумеется, не происходит в одночасье. Эти изменения занимают несколько дней. Рекомендуется подвергать себя такому воздействию по меньшей мере, пять дней подряд, и крайне важно восстанавливать водный баланс постепенно, в течение трех-четырех часов. Процесс адаптации не начнется, если сразу после испытания высокими температурами вы начнете хлестать воду.

Следующим шагом в применении этого сочетания будет дополнительное допустимое обезвоживание. Оно естественным образом наступает после занятий спортом, ведь мы фактически не восполняем объем жидкости, которую теряет наш организм. Самое эффективное средство для достижения допустимого обезвоживания – пить по мере возникновения жажды (припомните, из главы 12 вы узнали, что жажда – неточный показатель состояния водного баланса, и зачастую, когда мы утолили жажду, содержание воды в организме остается пониженным). В ходе исследования обнаружилось, что велосипедисты, которые в течение пяти дней применяли допустимое обезвоживание при высоких температурах, в меньшей степени испытывали термический и сердечно-сосудистый стресс во время занятий спортом в жарких и умеренных условиях. В рамках другого исследования выяснилось, что акклиматизация к высоким температурам в течение всего пяти дней улучшает работоспособность как минимум на неделю, но через две недели все желаемые эффекты пропадают.

Когда вы акклиматизировались к жаре и готовы немедленно приступать, то для того, чтобы еще больше повысить работоспособность и чувство комфорта, можно применить кое-какие стратегии охлаждения.

Тренировка сауной

Тренировка сауной – отличное секретное оружие, которое помогает в акклиматизации как к жаре, так и к высоте. Однако использовать ее нужно с умом.

С точки зрения сердечно-сосудистой системы и гормонов, участвующих в регулировании кровообращения и объема крови, париться в сауне – все равно что интенсивно заниматься спортом. Поэтому находиться в сауне нужно так долго и при таких температурах, пока это не вызывает дискомфорта. Но, как правило, рекомендуют проводить сеансы по 25-30 минут при температуре не выше 74 °C. Более того, в сауне не должно быть никаких соревнований!

ОСОБЕННОСТИ САУНЫ: Отправляйтесь в сауну через полчаса после тренировки. В течение этого получаса не пейте (можно пить белковые восстанавливающие напитки, но никакой другой жидкости). Залог успешной адаптации при использовании этого приема – некоторое обезвоживание. При обезвоживании приток крови сокращается (из-за уменьшения объема крови). Когда вы отправляетесь в сауну, из-за высокой температуры кровь приливает к коже для терморегуляции. При этом приток крови и кислорода к другим органам, особенно к почкам, сокращается, это стимулирует выработку эритропоэтина и увеличение объема плазмы. Кроме того, благодаря тренировке сауной изменяется порог терморегуляции, и высокотемпературные условия кажутся уже не столь тяжелыми. Вот еще некоторые советы, которые помогут с максимальной пользой применять тренировку сауной.

• Во время пребывания в сауне старайтесь не пить – обливайте шею или примите холодный душ и возвращайтесь. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя будет высокой (около 140 ударов), поэтому во время недели тренировок сауной нужно снизить интенсивность занятий спортом. Чтобы предотвратить перетренировку, запланируйте посещение сауны на неделю восстановления или тренировок на выносливость.

• Выйдя из сауны, восстанавливайте водный баланс постепенно в течение 2-3 часов. Поглощая большое количество воды сразу после сауны, вы нейтрализуете реакцию почек на термический стресс.

• Не ходите в сауну, если вы недавно употребляли алкоголь, потому что это увеличивает риск инфаркта или инсульта. Кроме того, алкоголь нарушает оценочное суждение, координацию и чувство равновесия.

• Не ходите в сауну, если в состоянии покоя или при легких нагрузках у вас имеются мышечные или суставные боли, отеки, покраснения или чувствительность.

• Не посещайте сауну, если у вас имеются сочащиеся кровоподтеки или недавно наложенные на раны швы.

• Находясь в сауне, нужно сидеть.

• При возникновении дискомфорта выходите.

• Выйдя из сауны, примите теплый душ. Если вы хотите принять холодный душ, выждите не меньше 10 минут во избежание головокружения из-за резкой смены температур.

Для оптимального результата применяйте этот прием семь дней подряд. В первый день вы, возможно, выдержите не более 5-10 минут, но к концу недели нужно дойти до 25-30 минут. Отслеживать водный баланс удобнее всего с помощью полосок для мочи. (Более подробная информации о полосках для мочи в главе 17.)

Приемы предварительного охлаждения

Перед мероприятием, которое будет проходить при высоких температурах, можно применить пару приемов для предварительного охлаждения. Благодаря им вы эффективно снизите температуру тела перед началом соревнования и у вас будет больше времени, пока она не достигнет критического уровня и не появится усталость.

Затаитесь. При более низкой температуре тела в покое у вас появляется преимущество, когда вы приступаете к занятиям спортом при высоких температурах. Поэтому не нагружайте себя, не ходите в сауну и не делайте ничего, что могло бы повысить температуру тела, за сутки до предстоящего мероприятия.

Окунитесь. Погрузитесь в холодную воду на 10–15 минут. По возможности поплавайте в бассейне, озере или океане. Или же, если иное недоступно, примите холодный душ. Так вы снизите температуру тела и кожи, чтобы вам не было жарко, когда вы приступите к занятиям спортом.

Пейте. Чтобы понизить температуру тела и остыть, выпейте что-нибудь холодное, так в вашем организме будет аккумулироваться меньше тепла и происходить это будет медленнее. Благодаря этому вы сможете переносить более высокие температуры во время нагрузки и отсрочить появление усталости из-за жары.

Набросьте на шею холодное полотенце. Охлаждайте кожу влажными полотенцами. Разумеется, не нужно перебарщивать и обкладываться льдом.

Лед для кожи слишком холодный и попросту сжимает сосуды, от этого горячая кровь отливает от кожи, направляясь к внутренним органам и повышая температуру тела.

Охлаждение во время занятий спортом

Было бы идеально, если бы на протяжении всей гонки можно было бы сосать фруктовый лед. Но в большинстве случаев это нереально. Отсрочить появление усталости можно с помощью некоторых из этих приемов охлаждения во время занятий спортом.

Ледяной напиток в заначке. Попробуйте припрятать на пути следования несколько замороженных бутылок, чтобы по пути можно было выпить чего-нибудь холодного. Это эффективно во время гонок, предусматривающих собственные зоны питания. Попросите друзей встречать вас в определенных местах и подавать вам бутылку холодного питья. Кроме того, это можно сделать, когда вы тренируетесь: спланируйте, чтобы маршрут проходил мимо магазинчков, где можно купить что-нибудь холодное или просто взять лед для своих бутылок. Однако не стоит обливать ледяной водой голову! Для головы ледяная вода слишком холодная, это очень опасно для сосудов. Из-за чрезмерного охлаждения сосуды сужаются, и кровь направляется ко внутренним органам. Неплохо облиться прохладной водой, потому что так вы снизите температуру тела, словно вы потеете (испаряя воду). Отличный прием – охладить водой предплечья.

Используйте солнцезащитные средства и/или солнцезащитные рукава. Защитите себя от солнечных ожогов, которые усиливают термический стресс. Солнцезащитные рукава, предохраняющие от попадания УФ-лучей, не только защитят вас от солнечных ожогов – кроме того, их можно смочить холодной водой, и они, задерживая воду, будут охлаждать предплечья.

Не забывайте, что, если кожа холодная, это ослабляет термический стресс в целом, а значит, вы можете заниматься интенсивнее и дольше при высоких температурах!

 

Как противостоять морозу?

При низких температурах организм изо всех сил пытается сохранить тепло, блокируя приток крови к коже и вызывая дрожь. В этом случае опять же реакция женского организма на снижение температуры несколько отличается от реакции мужского организма.

Если вы когда-либо жили с парнем, то не мне вам рассказывать. Вы, пожалуй, замечали, что по сравнению с ним вы как льдышка: холодные руки, холодные ноги, вся закутанная в вязаные вещи, а он спокойно занимается в одной футболке. Почему так? Я говорила об этом прежде и повторю вновь: у нас, у женщин, температура тела несколько выше, в среднем примерно на 0,2 градуса (36,5 °C по сравнению с 36,3 °C). И когда становится холодно, мы лучше сохраняем тепло, но кожа у нас обычно холоднее. Руки у женщины в среднем примерно на 2 градуса холоднее, чем у мужчины (32,2 °C и 30,6 °C). Когда вы пытаетесь не замерзнуть, это важно, потому что, когда у вас холодная кожа, холодно и вам.

Женщины лучше сохраняют тепло и температуру тела, потому что, во-первых, у женщин примерно на 10 % больше жира, который служит теплоизолятором. Кроме того, этот жир распределяется под кожей более толстым и равномерным слоем, чем у мужчин. Поэтому, когда становится холодно, организм направляет кровь в центр, чтобы защитить жизненно важные органы. Кровь остается теплой благодаря жировой прослойке. Но коже становится холодно – ведь она снаружи подвержена влиянию стихий – особенно в районе конечностей: кистей рук и стоп.

Мерзнут руки?

Женщины в большей степени, чем мужчины, подвержены синдрому Рейно, заболеванию, когда в результате воздействия холода происходит сильнейший вазоспазм, или сужение кровеносных сосудов, как правило, в пальцах рук. Однако этот синдром может затронуть и пальцы ног и в редких случаях нос, уши, губы и соски. При сужении сосудов кожа мгновенно становится белой или голубоватой, а когда кровоснабжение восстанавливается, кожа краснеет, пульсирует и горит. Это сравнительно редкое заболевание, оно встречается примерно у 5 % людей. Но среди женщин, особенно в возрасте от 15 до 40 лет, этот показатель возрастает до 15 %.

Похоже, что виновник этого – эстроген. Он влияет на то, как сосудистая система реагирует на низкие температуры. А в ходе исследования выяснилось, что женщины, которые принимают эстроген, подвержены синдрому Рейно в большей степени, чем те, кто не принимает гормонов.

У людей с синдромом Рейно чаще бывают обморожения – болезненные разбухания мелких сосудов кожи – при слишком быстром нагревании кожи. Из-за этого возникает зуд, покраснение, отек и даже вздутия или пузыри на пальцах рук, ног, на носу и ушах. Это обычно проходит само по себе или при нанесении кортикостероидных мазей. Однако лучше всего держать конечности в тепле и беречь их!

Колебания уровня гормонов, конечно, тоже влияют на температуру тела. Организм больше всего перегревается, достигая максимальной температуры в 37,4 °C, во время лютеиновой фазы, тогда как температура во время фолликулярной фазы составляет 36,9 °C. Из-за этого женщины предклимактерического возраста более чувствительны к холоду в определенное время месяца.

Если во время занятий спортом на улице при низких температурах вы недостаточно позаботитесь о том, чтобы утеплиться, вас ждут неприятности. В холодную погоду организм теряет тепло быстрее, чем вырабатывает его, особенно если влажно и/или ветрено. В этом случае возникает риск гипотермии, т. е. чрезмерно низкой температуры тела, из-за чего может возникнуть неконтролируемая дрожь и спутанность сознания, и вы вполне можете потерять координацию. С легкими случаями можно сравнительно просто справиться, зайдя в какое-нибудь теплое помещение. А вот самые неблагоприятные случаи могут иметь серьезные, даже смертельные последствия. При занятиях некоторыми видами спорта вы больше подвержены гипотермии, чем при других. При занятии, например, бегом, когда организм вырабатывает много тепла, шансов получить гипотермию меньше, чем при занятиях велоспортом или лыжами, когда на вас воздействуют потоки воздуха, а тело относительно неподвижно в течение длительного времени. Кроме того, с возрастом мы становимся более подвержены этому состоянию, потому что организму сложнее поддерживать нормальную температуру тела.

Преимущество в том, что мы сжигаем больше калорий из-за того, что телу приходится больше напрягаться при низких температурах. Свежий воздух и солнечные лучи полезны для борьбы с простудами, а также с сезонной депрессией, так что есть веские основания приступить к таким испытаниям. Нужно лишь действовать с умом. Вот как можно разогреться при подготовке к таким упражнениям при низких температурах.

Приемы для разогрева

Чтобы сохранить тепло во время занятий спортом при низких температурах, можно кое-что сделать. Эти стратегии помогут вам избежать гипотермии и поддерживать стабильную температуру тела, чтобы вы могли спокойно заниматься спортом даже в самых суровых условиях.

Разогрейтесь изнутри. Перед выходом выпейте кофе, горячего шоколада или даже дымящегося куриного бульона. Что-нибудь горячее в животе поможет сохранить температуру тела, когда вы выйдете на улицу.

Одевайтесь многослойно. Удержитесь от желания натянуть на себя все, что у вас есть. Если при выходе на улицу или на линии старта вам тепло и уютно, едва вы начнете двигаться и вырабатывать тепло, вы попросту сваритесь. На старте вам должно быть слегка прохладно. При этом одевайтесь многослойно, чтобы, если вам будет жарко, вы могли что-то снять и надеть снова, если станет холодно. Сначала легкий базовый слой, затем теплоизолирующий средний (отличный вариант – флисовая одежда), а в конце – дышащий слой верхней одежды, защищающий от ветра и влаги.

Самое главное – что бы вы ни надели, одежда должна быть влагоотводящей. Когда холодно, очень важно оставаться сухим. Если вы вспотеете (и одежда пропитается потом, если уж на то пошло), вы немедленно продрогнете до костей, особенно если вам придется снизить темп или остановиться. Не пожалейте денег на одежду для занятий спортом из технической ткани или мериносовой шерсти, которая впитывает влагу с кожи и быстро высыхает.

Начинайте постепенно. На холоде потребуется больше времени, чтобы обмен веществ и мышцы заработали. В помещении сделайте короткую разминку, чтобы дать организму толчок, а выйдя на улицу, дайте себе время, чтобы набрать обороты. Стоя в ожидании начала гонки, некоторые спортсмены испытывают полное окоченение, так называемое вторичное снижение центральной температуры тела, когда с началом движения температура тела резко падает из-за нервного напряжения и охлаждения ветром. Другие чувствуют изменение кровообращения, а кто-то и вовсе не может согреться. Если вам предстоит гонка, обязательно разогрейтесь – как можно ближе к началу – и продолжайте двигаться, пока не прозвучит сигнал к старту.

Покрывайте голову. Через голову вы вовсе не теряете половину запасов тепла (или даже больше, по расхожему мнению).

Это просто кажется, что тепло уходит через макушку, потому что остальные части тела закрыты одеждой. Если выйти на улицу с босыми ногами, но в шапке, то покажется, что тепло уходит через стопы! Но точно так же как в холод вы не выходите на улицу босой, не нужно выходить и с непокрытой головой.

Шарф-труба. Если укутать шею, а еще, пожалуй, подбородок и рот, то даже самый лютый мороз покажется терпимым. Некоторые спортсмены предпочитают носить шарф-трубу и дышать через него, а когда становится по-настоящему холодно, натягивают ее на рот, вдыхая теплый воздух и давая горлу и груди передышку.

Берегите руки и ноги. Не забывайте, что в холод организм в первую очередь защищает внутренние органы. А значит, наиболее удаленные от центра части тела оказываются в самом невыгодном с точки зрения кровоснабжения положении. Пальцы ног и рук очень чувствительны к холоду. Правильная экипировка конечностей играет решающую роль в том, как пройдет ваше уличное мероприятие. Термоноски, велосипедные бахилы, по-настоящему надежные перчатки, а также грелки для рук и ног в перчатках и ботинках могут творить чудеса.

Ешьте и пейте. Во время гонок и тренировок в холодных условиях многие спортсмены забывают о питании, потому что им не хочется ни есть, ни пить. Во время коротких мероприятий в этом нет ничего страшного. В холодную погоду уличные тренировки или гонки продолжительностью менее двух часов не представляют проблемы с точки зрения питания. При большей продолжительности из-за комбинации теплой одежды и высокой интенсивности занятий спортом повышается потоотделение и возможность обезвоживания. В холодную погоду вы можете не чувствовать жажды из-за того, что химические процессы в организме мешают мозгу передавать сигналы о том, когда нужно восполнить водный баланс. Кроме того, из-за холода жидкость в организме перемещается из конечностей к центру. От этого вы чаще ходите в туалет, а это еще больше увеличивает риск обезвоживания. Разумеется, в холодную погоду вы не будете пить столько, сколько в жару, однако, чтобы достичь результатов, на которые вы рассчитываете, нужно позаботиться о водном балансе в организме!

 

Успех при восхождении

Любой, кто когда-либо ходил в поход, катался на лыжах или ездил в горы на Западе, знает, что по мере разреживания воздуха работоспособность падает. Разумеется, к высоте можно адаптироваться (подробнее об этом чуть позже), но при восхождении на высоту более 1500 м даже у тех, кто живет в горах, показатель максимального потребления кислорода снижается примерно на 2 % при подъеме на каждые 300 м. Поэтому-то некоторые спортсмены и тренеры свято верят в принцип «тренируйся внизу, спи наверху». Пребывая на большой высоте, вы успешно адаптируетесь, продолжая тренироваться с привычной нагрузкой.

Почему на работе можно отморозить яйца

Потому что у вас их нет! (Ладно, неудачная шутка.) А если серьезно, то температурные режимы на кондиционерах в помещениях основаны на данных исследований, проведенных с участием мужчин. Это не совсем относится к теме работоспособности в спорте, но вполне соответствует вопросу о том, что женщины – это не мини-копии мужчин.

Стандарты кондиционирования и нагревания офисных зданий установлены учеными в 1960-х годах, исходя из скорости обмена веществ в состоянии покоя у среднестатистического сорокалетнего мужчины весом 70 кг, тогда как скорость обмена веществ у среднестатистической женщины может быть ниже на 35 %. Поэтому-то в середине июля женщины обычно и носят с собой на работу свитер. Это не только причиняет неудобства половине населения, которая, судя по результатам исследования, предпочитает температуры примерно на 3 градуса выше, чем мужчины, но и приводит к колоссальным потерям энергии и ресурсов, не говоря уже о снижении производительности труда.

Чтобы по-настоящему адаптироваться к большой высоте, нужно несколько недель, иногда месяцев, пока организм не научится оптимально использовать ограниченные объемы кислорода. На большой высоте организм вырабатывает больше красных кровяных телец для транспортировки кислорода и эти красные кровяные тельца оперативнее доставляют кислород к тканям. В то же время количество клеточных митохондрий (вырабатывающих энергию) в разы увеличивается с тем, чтобы поглощать как можно больше кислорода.

Любопытно, что у мужчин и у женщин акклиматизация происходит немного по-разному. В ходе исследования с участием 16 женщин, которые с высоты уровня моря переместились к пику Пайкс в Колорадо (4233 м – это действительно высоко), ученые обнаружили, что после акклиматизации женщины в качестве топлива для занятий спортом сжигали меньше углеводов и больше жиров. Мужчины же, судя по результатам исследования, в качестве топлива на большой высоте обычно использовали больше углеводов. А раз у женщин больше запасов жира и на высоте они сжигают его больше, чем мужчины, то они, пожалуй, лучше приспособлены к занятиям спортом на больших высотах. Тем не менее интенсивные занятия могут представлять для женщин более трудную задачу, поскольку для выработки эстрогена требуются имеющиеся в организме углеводы (необходимые при больших нагрузках), а прогестерон увеличивает частоту дыхания (которая на большой высоте и без того немаленькая).

Техники акклиматизации к высоте

В действительности, если вы не живете в горах, большинство из вас, как правило, не могут позволить себе провести на большой высоте несколько недель, чтобы адаптироваться перед гонкой, событием или активным отдыхом. Если вы не адаптировались, занятия спортом на большой высоте могут спровоцировать высотную болезнь, при легких формах которой возникают головные боли, усталость и отсутствие аппетита. А это вовсе не то, что нужно, чтобы провести уличное мероприятие с хорошими результатами или хотя бы с удовольствием. Поэтому-то мы должны помочь организму адаптироваться. Вот несколько советов, благодаря которым вы будете успешно заниматься спортом на большой высоте.

Воспользуйтесь стратегиями для акклиматизации к жаре. Горный воздух сухой и вызывает обезвоживание. В зависимости от времени года, когда вы путешествуете, может быть еще и очень жарко и солнечно. Мои спортсмены часто весьма успешно выступают на соревнованиях на большой высоте благодаря тому, что они заранее, при подготовке, используют стратегии акклиматизации к жаре и допустимого обезвоживания (см. «Тренировка сауной» на с. 228–229).

Увеличьте потребление жидкости. Оказавшись на большой высоте, пейте максимальное количество жидкости. Когда вы впервые приедете в горы, то заметите, что частота сердечных сокращений станет выше нормы и вы все время испытываете жажду (на большой высоте частота дыхания повышается, и организм использует больше воды). Если в течение дня вы будете маленькими порциями пить напитки для гипергидратации (например, из тех, что описаны на с. 220), это поможет сохранить запасы жидкости в организме. Не пейте обычную воду, она не поможет восполнить водный баланс. Для лучшего усвоения нужно подсыпать в воду немного соли. Во время занятий спортом не пейте по мере возникновения жажды. Химические процессы, которые происходят в организме, когда он проходит испытание высотой, нарушают механизмы возникновения жажды. Во время занятий спортом не забывайте о напитках для функционального восполнения дефицита жидкости, а также восполняйте водный баланс за счет потребления жидкостей и сочных фруктов и овощей в течение всего времени пребывания в горах.

Ешьте больше углеводов. Хотя, по данным исследования, вы сжигаете больше жиров, углеводы все равно необходимы, а на большой высоте даже еще больше. Дополнительная углекислота, которую выделяют углеводы, значительно способствует нормализации дыхания и предотвращает высотную болезнь.

Воздержитесь от алкоголя. Забудьте о том, что в хмелевом пиве есть углеводы. Алкоголь – это мочегонное средство, способствующее обезвоживанию, он подавляет адаптацию дыхания к большой высоте. А в целом алкоголь увеличивает риск возникновения высотной болезни и может усугубить ее симптомы.

Самое главное

Захватите еды и питье для сохранения выносливости в экстремальных условиях

В экстремальных условиях сложно даже просто осматривать достопримечательности, не говоря уже об участии в соревнованиях в таких высокоинтенсивных видах спорта, как, например, маунтинбайкинг. Когда по-настоящему жарко или холодно, чтобы гонка прошла успешно, нужно заранее продумать и спланировать свое питание. Вот образец плана питания, который я составила для Кэмми и Келси Урбан, восхитительного гоночного дуэта матери и дочери, уже вам знакомых. Кэмми использовала этот план, чтобы обеспечить себе победу в чемпионате мастеров спорта по маунтинбайку со всего мира, а Келси – чтобы продвинуться в табели о рангах среди юных велогонщиков Международного союза велосипедистов. Ей наверняка придется путешествовать по всему миру, и она столкнется с самыми разнообразными климатическими условиями.

НИЗКИЕ ТЕМПЕРАТУРЫ (10 °C И НИЖЕ)

ПЕРЕД ГОНКОЙ (для соревнований продолжительностью более 1,5 часов):

• Нужно быть сытой и съесть примерно 150-200 калорий за 20-30 минут до начала гонок в дополнение к регулярным приемам пищи.

• Выпейте чего-нибудь теплого, например горячего шоколада. Теплые напитки помогут сохранить температуру тела на старте, а также избежать устрашающего вторичного снижения центральной температуры.

ВО ВРЕМЯ ГОНКИ:

• Потребность в калориях через 45 минут: 1,13-1,4 калории на 0,45 кг в час.

• Потребность в жидкости в час: 2,9-4,7 мл на 0,45 кг, но не более 798 мл в час.

• Для поддержания энергии на холоде сочетания белков, жиров и углеводов хватит на более продолжительное время, чем одних углеводов.

• Разверните и положите в карман небольшой перекус, начинайте есть через 30-45 минут после начала гонки. Для этого отлично подходят небольшие кусоч ки сэндвича, батончиков, энергетические жевательные таблетки и мармеладное драже.

• В течение последних 45 минут быстро пополните запасы сахара с помощью таблеток глюкозы (по одной каждые 7-Ю минут).

ПОСЛЕ ГОНКИ:

• Через полчаса после того, как вы слезли с велосипеда, выпейте восстанавливающий напиток с миндальным или рисовым молоком, а через два часа полноценно поешьте. Через 2,5 часа выпейте еще одну порцию восстанавливающего напитка.

ВЫСОКИЕ ТЕМПЕРАТУРЫ (24 °C И ВЫШЕ)

ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ (для соревнований продолжительностью более 1,5 часов):

• Последний прием пищи должен закончиться не меньше чем за два часа до гонки. За час до начала съешьте еще 150-250 калорий.

• Выпейте напиток для предварительного насыщения водой (3,5 мл на 0,45 кг веса) за 20-30 минут до начала гонок.

ВО ВРЕМЯ ГОНКИ:

• Потребность в калориях через 45 минут: 1,13-1,4 калории на 0,45 кг веса в час.

• Потребность в жидкости в час: 3,5-5,3 мл очень холодного питья на 0,45 кг веса, но не более 887 мл в час.

• Чем более холодную пищу и питье вы в состоянии употребить, тем лучше.

ПОСЛЕ ГОНОК:

• Очень важно вдвое увеличить объем холодного восстанавливающего напитка. Выпейте его с миндальным или рисовым молоком через полчаса после завершения гонки, а через 2 часа полноценно поешьте. Через 2,5 часа выпейте еще порцию восстанавливающего напитка.

 

Победите синдром смены часового пояса

Дома можно сколько угодно заниматься акклиматизацией, но если вы паршиво себя чувствуете из-за разницы во времени, все пойдет насмарку. Учитывая, что гонки проходят по всему миру, а путешествия сравнительно доступны, трудно удержаться и не выбрать гонку в желаемом месте. Однако устрашающие последствия разницы во времени могут серьезно повлиять на ваше самочувствие и работоспособность. В первые несколько часов после длительного перелета у вас могут отекать лодыжки или появляться судороги в ногах или сильнейшие приступы усталости и вялости. Как же нам, спортсменам, предотвратить появление этих устрашающих симптомов, чтобы успешно участвовать в гонках и наслаждаться поездкой?

Прежде всего, отметим, что синдром смены часового пояса и усталость после путешествия – это не одно и то же. Усталость можно без труда преодолеть, хорошо перекусив, выпив воды и выспавшись за ночь. А синдром смены часового пояса – это временное нарушение нормального суточного ритма, вызванного высокоскоростным перемещением через несколько часовых поясов, в результате чего появляются усталость, дезориентация и нарушение режима сна.

Все это вызывает серьезные нарушения температуры тела, выработки гормонов, уровня мелатонина и, разумеется, работоспособности. Любопытно, что восстановление биологического суточного ритма после перелета на восток происходит дольше, чем после перелета на запад. Это в основном связано с тем, что человеческие сутки немного длиннее 24 часов, поэтому каждый день наши ритмы обычно смещаются на более позднее время.

Лучше всего поможет преодолеть синдром смены часовых поясов настройка биологических часов. Основными факторами, способствующими ослаблению этого синдрома, являются смена цикла дня и ночи, выработка мелатонина в ночное время суток и занятия спортом. Мало кто может себе позволить до отъезда сменить цикл дня и ночи на соответствующий тому, что будет в пункте назначения, но кое-что сделать можно, и это поможет вам по прибытии: залог успеха заключается в том, чтобы контролировать свое пребывание на свету, и тогда за счет выработки мелатонина (который снижает температуру тела и помогает заснуть) ваш суточный ритм максимально приблизится к новому времени.

Перелет на восток: За четыре дня до поездки выпивайте по 118 мл вишневого сока и 400 мг валерианки перед сном. Ложитесь и просыпайтесь на час раньше обычного. Постарайтесь как можно быстрее после пробуждения выйти на свет. Сдвинув режим сна всего за день-два до отлета, вы сможете значительно облегчить симптомы синдрома смены часовых поясов. В день перелета пейте кофеиносодержащие напитки только в обычное время – с 6.00 до 11.00. Если вы пребываете в пункт назначения ночью, спать в самолете – не самая хорошая идея, постарайтесь не заснуть.

Перелет на запад: При перелете на запад скорректировать суточный ритм проще из-за естественной склонности организма к более продолжительному дню. Чтобы перенастроить биологические ритмы, просто лягте попозже. Не забывайте, что чем больше часовых поясов вы пересекаете, тем сильнее проявления синдрома смены часовых поясов. Возьмите это на заметку и за два-четыре дня до перелета ложитесь и просыпайтесь с каждым днем все позже. При наших плотных графиках это не совсем удобно, но если вам удастся проснуться на полчаса-час позже и тут же выйти на свет, это поможет.

В день отъезда пейте кофеиносодержащие напитки только с утра. Если вы прибываете на место днем, выпейте что-нибудь содержащее валериану – это поможет вам уснуть в самолете. Только не забывайте пить во время полета. Примите антистрессовые, сильнодействующие витамины, содержащие 1000 мг медленно высвобождающегося витамина C (Airborne или Emergen-C) и 45 мг цинка.

Что еще можно предпринять в предшествующие полету дни или непосредственно перед вылетом? Перелет на большие расстояния, особенно с пересечением нескольких часовых поясов, – это большой стресс для организма. Стимулировать активный цикл организма помогут пища с высоким содержанием белка, пребывание на свету и занятия спортом. Ниже вы найдете еще несколько советов, которые помогут вам облегчить негативные последствия перелета.

Полезные советы, как избежать синдрома смены часовых поясов во время путешествия

• В течение недели перед перелетом подкрепляйте организм антиоксидантным кверцетином (по 1 грамму в день) и аспирином (по 250 мл в день).

• В самолете обычно содержание кислорода ниже, чем в атмосферном воздухе, а также довольно сухо, из-за чего у вас может возникнуть обезвоживание. Во время перелета воздержитесь от алкоголя, ведь от него обезвоживание только усугубится.

• Во время полета каждые 2–3 часа выпивайте по порции электролитного напитка с низким содержанием углеводов (можно просто в 473 мл воды развести щепотку или 1/16 чайной ложки соли или 1 чайную ложку сахара). Каждые 6 часов принимайте по таблетке детского аспирина (80 мг). Такое сочетание поможет бороться с обезвоживанием и избежать тромбоза глубоких вен (это очень важно, если вы женщина и путешествуете во время лютеиновой фазы цикла – в это время у нас объем плазмы обычно на 8 % меньше и выше предрасположенность к образованию тромбов).

• Поддерживайте циркуляцию крови: каждые 1,5–2 часа вставайте (если не спите), чтобы пройтись, или делайте изометрические упражнения сидя.

• Наденьте компрессионные носки или гольфы, чтобы усилить циркуляцию крови в ногах.

• Высокоуглеводная пища с низким содержанием жира и сахара поможет вам заснуть либо в самолете, либо в пункте назначения. Однако если вам нужно бодрствовать, съешьте что-нибудь с высоким содержанием белка и низким содержанием жира и сахара.

• По приземлении выпейте что-нибудь или съешьте суп с большим содержанием соли. Так вы восстановите водный баланс и увеличите объем плазмы.

• Если вы прилетаете днем, выходите на улицу без солнечных очков, чтобы перенастроить биологический ритм. Это поможет вам привыкнуть к новому часовому поясу.

• В день прилета выходите на прогулку (не пробежку), чтобы повысить частоту сердечных сокращений и избежать отеков. После продолжительного сидячего перелета пробежка более опасна из-за резкого воздействия на мышцы. Также отлично подойдет плавание, особенно если можно поплавать на улице (не забывайте, что очень важно находиться на свету).

Если вы будете использовать эти советы, смена часовых поясов не станет неизбежным злом. Эти простые приемы для перенастройки суточных ритмов перед вылетом и по прилету могут существенно помочь вам. Это как упаковка велосипеда в ящик перед поездкой на гонку: сплошная головная боль, но оно того стоит!

 

Самое главное

• Вы начинаете потеть позже и меньше, чем мужчины, поэтому когда действительно жарко, очень важно использовать другие стратегии для охлаждения.

• Тренировка сауной способствует акклиматизации как к жаре, так и к высоте.

• Вам это не кажется – ваши руки и ноги действительно холоднее, чем у мужчин.

• На большой высоте женщинам бывает легче заниматься видами спорта, требующими выносливости, чем мужчинам, потому что в разреженном воздухе женщины сжигают больше жиров, а мужчины – больше углеводов.

• В перелете организм обезвоживается еще больше во время лютеиновой фазы цикла (когда объем плазмы и так снижен).

 

Когда речь идет о физической подготовке, упорный труд – это лишь полдела. Вторая половина, которая имеет огромное значение, но которую слишком часто упускают из виду, – это отдых. Когда вы поднимаете вес или выполняете напряженный заезд или забег, вы подвергаете мышцы и сердечно-сосудистую систему стрессу. Чтобы стать к следующему занятию сильнее и быстрее, совершенно необходимо восстановить силы. Если накапливать стресс, не получая необходимого отдыха, вы будете лишь уставать, замедляться и, возможно, даже получать травмы.

Мы немало говорили о том, что есть после тренировок, чтобы быстро восстановить силы. Однако для наращивания мышц и развития физической формы нужны не только белки, углеводы и достаточное количество жидкости. Важно понимать разницу между немедленным (сразу же после напряженной тренировки) и долгосрочным (как вы восстанавливаете силы и становитесь сильнее и физически подготовленнее по мере тренировки) восстановлением, а также между активным (в спокойном движении) и пассивным (например, с помощью отдыха, питания, компрессионных гольфов) восстановлением и тем, какой результат оно вам приносит или не приносит. Восстановление, как и тренировки, у женщин также (какая неожиданность!) происходит иначе, чем у мужчин, в нескольких важных аспектах. И вот что вам нужно знать.

 

Успокаивающие упражнения

Если вы когда-либо ходили на тренировки в каком-либо виде спорта или занимались физической подготовкой, то знаете, что любое интенсивное занятие заканчивается славным комплексом успокаивающих упражнений: легкой велотренировкой, пробежкой в медленном темпе, охлаждающим заплывом в бассейне. Этому есть причина, и дело не только в том, что это приятно. Продолжая двигаться в легком темпе, вы даете организму возможность быстро вернуть характерный для состояния отдыха уровень лактата в крови. Когда вы резко останавливаетесь и прекращаете движение, кровь застаивается в ногах, из-за чего может возникнуть головокружение. Успокаивающие упражнения – первый шаг к тому, что называется активным восстановлением, которое помогает организму прийти в норму и с помощью легких упражнений стимулировать кровообращение. Успокаивающие упражнения полезны для представителей обоих полов, но для женщин они важнее, поскольку после тренировок у нас наблюдается более значительное понижение давления, чем у мужчин. Когда вы пропускаете успокаивающие упражнения, давление падает настолько низко, что клеткам с трудом удается получать важные питательные вещества. Благодаря активному восстановлению понижения давления можно избежать, поддерживая циркуляцию крови в мышцах, благодаря чему улучшается обмен питательными веществами и восстановление мышечной ткани. Активное восстановление особенно полезно, когда у вас две тренировки в один день, как бывает у многих триатлонистов, или когда у вас занятие вечером, а затем еще одно рано утром.

После тренировки в организме всегда происходят изменения давления и кровообращения, и температура тела приходит в норму дольше обычного, особенно у женщин, которым сложнее справиться с перегревом, возникающим в результате тренировок. Из-за прогестерона у женщин температура тела выше, а потоотделение происходит позже. При повышенной температуре тела организм, чтобы охладиться, больше крови направляет к коже, оттягивая ее от мышц. Когда в мышцах циркулирует меньший объем крови, организм дольше остается в состоянии стресса, а в мышцах задерживаются метаболические отходы, которые усугубляют воспаление.

Можно охладить и обмануть организм, погружаясь в прохладную воду или специальный заправленный холодной водой жилет для восстановления, и вернуть кровоток от кожи к мышцам. Возможно, вы слышали, что, ныряя в холодный бассейн или принимая ледяной душ, можно, наоборот, помешать восстановлению и повысить болезненность мышц. Быть может, у мужчин это и вправду так, потому что после упражнений их сосуды естественным образом сокращаются, чтобы кровь от кожи прилила в центральное кровообращение. Когда мужчины после тренировки ныряют в холодную воду, у них могут появиться озноб и микроспазмы в уже усталых мышцах, а это не лучше болезненности и замедленного восстановления. У женщин все иначе – после тяжелой физической нагрузки им требуется помощь в сокращении сосудов. Так что, дамы, ледяная ванна – это норма!

 

Активное восстановление в действии

Успокаивающие упражнения после тренировки – это лишь один шаг в процессе активного восстановления. Техники активного восстановления также пригодятся на следующий день (следующие дни) после напряженной тренировки, когда вы просыпаетесь с чувством, будто ваши мышцы налиты бетоном. Вам, пожалуй, не захочется двигаться, но, запустив циркуляцию крови благодаря активному восстановлению, вы почувствуете себя лучше.

Кое-какие техники активного восстановления могут пригодиться через несколько часов или дней после напряженной тренировки или гонки. Вот краткое описание каждой из них.

Упражнения в спокойном темпе: простые упражнения в спокойном темпе, сходные с успокаивающими упражнениями, но не обязательно характерные для конкретного вида спорта, – самая главная составляющая активного восстановления. Что бы вы ни делали – это должны быть действительно очень легкие упражнения. Мышцы не смогут полностью восстановиться, если вы продолжите нагружать их. Цель состоит в том, чтобы ускорить кровообращение (что поможет мышечной ткани восстановиться), не нагружать мышцы. Прогуляйтесь, выполните очень легкую велоаэробику, медленно поплавайте в бассейне или займитесь легкой йогой. Занимайтесь недолго и ненапряженно. Около часа – больше не надо.

Массаж: у всех профессиональных спортсменов есть массажисты-физиотерапевты, потому что это действительно эффективно. Массаж вызывает прилив крови к мышцам и отток жидкости, содержащей отходы разрушения мышц, а также стимулирует приток насыщенной питательными веществами крови и восстановление. Кроме того, в результате массажа разрушаются сцепления (узлы), которые могут образовываться из-за перегрузок, так что мышцы начинают работать более гладко и безболезненно. Научно доказано, что массаж приносит довольно существенные результаты.

В рамках одного исследования ученые наблюдали, как добровольцы отрабатывают повторения на жиме для ног до полного отказа квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра. После этого половине группы сделали массаж, а вторая половина поковыляла домой. Через сутки после эксперимента исследователи проверили состояние исследуемых. Невероятно, но представители группы, которой делали массаж, сообщили, что боль прошла уже через 1,5 часа, у тех же, кто просто выполнял упражнения, мышцы болели и сутки спустя. Кроме того, исследователи измерили скорость кровообращения у всех участников – известно, что вызванные выполнением упражнений травмы мышц замедляют кровообращение. У группы, которой делали массаж, наблюдалось улучшенное кровообращение в течение 72 часов после массажа. А у той группы, которая только выполняла упражнения, кровообращение ухудшилось на те же 72 часа, после чего вернулось в норму.

Зачем же трое суток мучиться? Даже если вы не в состоянии нанять профессионала, вы вполне можете справиться сами. Ознакомьтесь с описанными на с. 246 в разделе «Проработка узлов» приемами массажа, которые вы можете выполнить сами в качестве простого восстанавливающего средства. Для достижения наилучшего результата выполняйте эти движения как можно скорее после напряженной тренировки.

Компрессоры: это застегивающиеся на молнию гетры (часто с носками), которые прикрепляются к насосу с электроприводом. Они планомерно надуваются так, что глубоко в мышцах происходит то сокращение, то расслабление. Глубокое сжатие от стоп к икрам выталкивает жидкость и сокращает приток крови. Затем, когда гетры сдуваются, кровь вновь приливает к мышцам. Благодаря такому притоку крови повышается насыщение тканей кислородом, обмен питательными веществами и ускоряется выведение метаболических отходов.

Эти компрессионные устройства выпускают такие компании, как NormaTec, Elevated Legs и Game Ready. В некоторых, например в системе Game Ready, пневматическое сжатие сочетается с циркуляцией холодной воды. Сочетание охлаждения и сжатия особенно полезно женщинам, поскольку оно помогает противостоять сосудорасширяющей реакции в женском организме и улучшает приток крови к мышцам. Кроме того, охлаждение и сжатие идеально в случае воспаления суставов или повреждения тканей, сопровождающихся отеком, у представителей любого пола. Из-за того, что у женщин после тренировок кровообращение естественным образом дольше приходит в норму, они должны использовать компрессоры в течение получаса после окончания тренировки или гонки, а мужчины для максимальной пользы могут подождать подольше (от часа до полутора часов).

Электромышечные стимуляторы: прекрасным средством для восстановления являются небольшие электромышечные стимуляторы. Профессиональные спортсмены широко используют эти устройства. Они действуют по принципу электростимуляции, т. е. в них для сокращения мышц применяется имитация нервного сигнала. В двух словах, нужно поместить на мышцы электроды, включить устройство и наблюдать, как мышцы сокращаются сами по себе. Сначала это довольно необычно, зато очень эффективно. В устройствах Compex используется традиционная программа электромышечной стимуляции, которая обеспечивает мощное статическое сокращение и резкое расслабление. В устройствах Marc Pro применяется сокращение умеренной силы и медленное расслабление. Оба эти устройства прекрасно имитируют активное восстановление и улучшают приток крови к напряженным, зажатым участкам мышц, однако последнее, пожалуй, больше подходит для мышечного восстановления (или для тех, у кого наблюдаются хронические боли), потому что оно обеспечивает приток и отток жидкости в мышечных клетках, не вызывая повышенной усталости, которая у некоторых возникает после использования традиционных электромышечных стимуляторов.

Пневматические компрессоры и мышечные стимуляторы недешевы. Но если вы занимаетесь спортом и вам все равно приходится тратиться на тренеров и регулярные сеансы массажа, стоит задуматься. Быть может, ваш физиотерапевт окажет вам такие же услуги по более низкой цене и вам не нужно будет приобретать оборудование самому.

Компрессионное белье: чтобы получить кое-какую пользу от компрессии, не обязательно покупать дорогое оборудование. Некоторое облегчение усталым мышцам принесут и компрессионные колготки и/или носки. Компрессионное белье, которое десятки лет носит медицинский персонал, улучшает приток крови к сердцу, благодаря чему повышается содержание кислорода крови, а следовательно, улучшается восстановление. Наука не дает определенного ответа на вопрос, насколько эффективно это белье, но данные исследования позволяют предположить, что благодаря ему можно уменьшить отеки, снять усталость и болезненность мышц после интенсивных тренировок.

 

Когда стоит отложить восстановление

Теперь, когда я убедила вас в том, как важно восстанавливаться, я вас несколько озадачу. Бывает, что то, что полезно для быстрого, немедленного восстановления, может даже помешать долгосрочной адаптации к тренировкам. К этой категории относятся ледяные ванны и, как ни странно, антиоксиданты.

Производители спортивных добавок и питания зачастую продвигают такие антиоксиданты, как витамины C и E, а также бета-каротин в качестве мощных восстанавливающих средств, потому что они борются с нарушающими жизнедеятельность клеток свободными радикалами, которые организм вырабатывает во время напряженных тренировок. Хотя такое воздействие кажется полезным для восстановления, но теперь нам известно, что в долгосрочной (а возможно, и в ближайшей) перспективе от этого больше вреда, чем пользы.

Как это? Внутри клеток имеются молекулярные топки – митохондрии. Именно сюда организм доставляет пищу, которую вы едите, и преобразует ее в энергию, которую используют мышцы. Этот процесс производства энергии приводится в действие кислородом и называется окислением. За счет него те, кто занимается требующими выносливости видами спорта, выдают постоянную мощность во время плавания, бега, велозабега, гребли и т. д. Как и в процессе выработки энергии, во время данного процесса выделяются отходы. В этом случае побочные продукты – это активные формы кислорода, свободные радикалы.

Проработка узлов

Повторяющиеся действия могут вызвать воспаление в мышцах, что в свою очередь ведет к появлению напряженности и зажатости мышечных узлов, которые ограничивают подвижность и вызывают дискомфорт. Отличное средство – массажный валик или пара теннисных мячиков или мячей для лакросса, завернутых в носок. С их помощью можно надавить и сделать массаж зажатых участков. Избавившись от зажатости и рубцовой ткани в мышцах и в оболочке мышц, вы обретете большую подвижность.

– В норме в здоровых мышцах во время массажа не должно быть болезненных ощущений, – говорит доктор Келли Старретт, тренер, физиотерапевт и писатель. – Если вы ложитесь на мяч для лакросса или массажный ролик и чувствуете боль, значит, в этих тканях не все в порядке.

Прокатывая мышцы, вы с помощью компрессии расправляете зажатые участки. Если вы надавливаете с такой силой, что у вас перехватывает дыхание, значит, вы затрагиваете слишком глубокие участки, запуская реакцию на стресс, – этим вы лишь усугубите проблему.

Вот отличные приемы с использованием массажного ролика и мяча для лакросса. Они воздействуют на таз, поясницу, ахиллесово сухожилие и область стоп, где у женщин чаще всего встречаются зажимы. Прокатывайте их, пока не почувствуете облегчение в зажатых или чувствительных участках или же примерно в течение минуты.

Прокатывание подошвы

Поставьте ногу на мяч для лакросса и, надавливая прокатите его по всей длине стопы и обратно – так вы снимите напряженность подошвенной фасции. Для более тонкого воздействия используйте мяч для гольфа.

Разминание поясницы

Положите два мяча для лакросса в носок и перекрутите его между мячами, чтобы они не соприкасались друг с другом. Лягте на пол, согнув ноги в коленях и прижав стопы к полу. Поднимите таз и положите мячи под спину в пояснично-крестцовом отделе так, чтобы мячи оказались по обе стороны от позвоночника. Опустите спину, не касаясь тазом пола. Наклоните левое колено направо и слегка разверните таз направо, не отрывая плеч от пола. Затем разверните таз в противоположную сторону. Поворачивайтесь из стороны в сторону, пока не почувствуете, что напряжение спало. После этого переходите к следующему позвонку и повторяйте движения, пока не дойдете до верхне-го отдела поясницы (там, где заканчивается изгиб в нижней части спины).

Разминание ягодиц

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях, и положите мяч для лакросса возле левого бедра. Прижимайте мяч бедром (слегка подминая его под ягодицу), опуская левое колено к полу. Медленно перекатывайтесь из стороны в стороны на ягодице. Если вы обнаружили особенно болезненную область, то сокращайте, то расслабляйте мышцы, продолжая выполнять мягкие надавливания, чтобы расслабить ткани. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Прокатывание илиотибиального тракта

Лягте на правый бок, подложив массажный ролик под таз. Чтобы не потерять равновесия, напрягите мышцы живота и ягодицы и обопритесь на руки. Медленно перекатывайте ролик от таза до колена. Лягте на другой бок и повторите упражнение.

Прокатывание квадрицепса

Лягте на живот, подложив массажный ролик под бедра. Опираясь на правую ногу, прокатите ролик вдоль передней поверхности бедра до колена и обратно. Поменяйте ноги.

Прокатывание задней поверхности бедра

Сядьте левой ногой на массажный ролик. Согните правую ногу в колене, прижав стопу к полу. Упритесь руками в пол позади себя и прокатывайте ролик от колена к левой ягодице и обратно. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Свободные радикалы действительно способны нарушить жизнедеятельность клеток, поскольку, чтобы стабилизироваться, они забирают молекулы кислорода у здоровых клеток. Из-за этого начинается опасная цепная реакция – словно молекулы играют в «горячие стулья». Она называется окислительным стрессом и является одной из главных причин повреждений ДНК и болезней.

Тут-то и приходят на выручку антиоксиданты. Они вступают в действие, нейтрализуя свободные радикалы по мере их возникновения и предотвращая нарушение жизнедеятельности клеток.

Но здесь и кроется основная загвоздка, о которой забывают любители добавок. Организм на самом деле и сам прекрасно может себя защитить. Он естественным образом вырабатывает антиоксиданты для подавления свободных радикалов. Чем напряженнее ваши тренировки, тем лучше организм справляется с этой задачей. Этот вид адаптации происходит по той же схеме, что и адаптация к тренировкам. Вы подвергаете организм напряжению – в организме происходят легкие повреждения, вы восстанавливаетесь – и организм становится сильнее. Поэтому когда вы выполняете очень продолжительную или высокоинтенсивную тренировку, в организме увеличивается количество свободных радикалов. Чтобы преодолеть этот поток свободных радикалов, у организма резко повышаются противоокислительные способности. А когда вы увеличиваете количество антиоксидантов, принимая добавки, организм не вполне адаптируется. И последствия будут скорее негативными.

В течение самого раннего этапа восстановления, сразу же после напряженной тренировки, добавки с антиоксидантами вообще сводят на нет полезный эффект от занятий спортом – ведь свободные радикалы уничтожаются еще до того, как организм успел среагировать на них и адаптироваться, да и мышцы не в состоянии справиться с восстановлением. Кстати, когда ученые изучили основные содержащиеся в крови показатели повреждения мышечной ткани и клеточных нарушений, оказалось, что у тех, кто принимал добавки с антиоксидантами, уровень повреждений был таким же, как у тех, кто не принимал добавки, а порой у тех, кто принимал добавки, наблюдалось больше мышечных травм и более медленное восстановление. В ходе некоторых исследований обнаружилось, что прием витаминов E и С (двух очень популярных антиоксидантов) снижает инсулин-сенсибилизирующее воздействие тренировок, так что мышцы не могут получить гликоген и питательные элементы, необходимые им для восстановления.

Мы не так предусмотрительны, как природа. У организма должна быть возможность осознать и преодолеть напряжение, это-то и является основной целью тренировок и адаптации. Для функционального восстановления ешьте натуральные продукты, а пузырек с добавками оставьте на полке (более подробная информация об антиоксидантах и добавках содержится в главе 15). Более того, я бы порекомендовала сразу после тренировки есть ягоды или богатые антиоксидантами продукты. Выждите 4–5 часов, пока минует ранний этап восстановительного периода. Уж извините меня, любители смузи, но позже вы мне еще и спасибо скажете.

 

Может, вы перетренировались?

Когда я говорю о перетренированности спортсменам-любителям, они зачастую изображают удивление, будто эта проблема возникает только у профессионалов. Ничего подобного! Люди, которые занимаются спортом каждый день, еще более склонны к перетренированности – состоянию, для которого характерна непроходящая усталость и низкая работоспособность, – ведь они не могут позволить себе побездельничать и как следует отдохнуть после очередной напряженной тренировки. Наоборот, они поздно ложатся, заканчивая работу, отвозя детей к врачу, убираясь дома, подстригая газон, выгуливая собаку… ну вы понимаете, это – жизнь!

Напряженные занятия спортом – это прекрасно, и нередко это необходимо. Но не нужно забывать, что все эти впечатляющие тренировки по кроссфиту и подготовка к марафонским забегам ощутимо сказываются почти на всех системах вашего организма. Суть в том, чтобы довести организм до предела его возможностей, а затем дать ему расслабиться и восстановиться. Если этого не сделать, окажется, что вы постепенно отодвигаетесь все дальше от своей цели. На вас нападает усталось, тоска и заторможенность. Вместо прилива энергии, свежести, стремительности, стройности и здоровья вам приходится бороться с прибавкой в весе и плохим самочувствием. Вам помогут техники восстановления, описанные в этой главе, но, помимо этого, вам понадобится просто отдых: качественный сон и по меньшей мере один день без упражнений (совсем легкая физическая активность подойдет) в неделю.

Не забывайте, что для восстановления крайне важен достаточный объем питания. Я встречала много активных женщин, которые ограничивали себя в сахаре и углеводах, а в овощах, которые они ели без ограничений, содержались тонны клетчатки, поэтому-то они насыщались, не получая необходимых для восстановления питательных элементов. Результат – постоянно повышенный уровень гормонов стресса и системное воспаление. Вкупе с регулярными занятиями спортом они, сами того не подозревая, находились в состоянии перетренированности. Недавно я разговаривала с нейроученым, который рассказал мне, что по этой-то причине все больше молодых спортивных женщин употребляют антидепрессанты (депрессия – возможный симптом перетренированности). Возможно, что некоторым из них и не нужны никакие лекарства – им просто нужно побольше есть, особенно углеводов!

Так мы подходим к следующему вопросу. Один на удивление простой способ оставаться свежим – наблюдать за своим настроением. Это поможет вам выявить надвигающиеся признаки перетренированности, прежде чем это состояние действительно наступит. Перетренированность – это следствие биологических нарушений – например, повышения уровня гормонов стресса, резкое снижение выработки нейрохимических веществ, отвечающих за хорошее самочувствие, например серотонина, а также разрушения мышц. Возникающие у вас эмоции – первый признак негативного воздействия биологических факторов. Так что, хотя после напряженного занятия или нескольких действительно тяжелых тренировок чувствовать усталость и раздражение вполне естественно, то после отдыха настроение должно наладиться, а вы должны быть готовы к очередной напряженной тренировке. Если вы все равно раздражены, измотаны и в плохом настроении, снизьте нагрузку, пока не почувствуете прилива сил. Достаточно ли вы спите? После того как вы пару ночей хорошо выспитесь, вы должны почувствовать себя отдохнувшим. Если после 8–9 часов полноценного сна вы постоянно просыпаетесь уставшей (а это вполне может случиться на фоне повседневного стресса и напряженных тренировок), значит, вам действительно нужно снизить нагрузку во время тренировок, пару дней отдохнуть и скорректировать рацион.

Как показывает опыт, в течение недели должно быть не более трех тренировок с высокими нагрузками, которые обязательно должны чередоваться с легкими тренировками или днями отдыха.

 

Реабилитация после травмы

Травмы – неотъемлемая часть спорта, не важно, ездите ли вы на горном велосипеде, катаетесь ли на горных лыжах, пинаете мяч или испытываете возможности своего организма с помощью кроссфита. Стоит вам сломать ключицу, получить разрыв передней крестообразной связки или мышц – и вот перед вами многотрудный процесс восстановления. Невозможно волшебным образом вылечиться за одну ночь, но можно принять меры, чтобы помочь своему организму на каждом этапе этого процесса.

Первоначальной задачей будет не потерять мышечную ткань, пока мышца неподвижна. В результате травм и хирургического вмешательства возникает гормональный и воспалительный стресс, из-за которого происходит быстрая атрофия мышечной ткани. В течение первых двух недель, когда у вас обездвижена всего одна конечность, атрофии может подвергнуться от 150 до 400 г мышечной массы. Ситуацию усугубляют изменения обмена веществ, которые ограничивают ваши возможности наращивать мышцы. Кроме того, вы заметите сокращение сил, что связано, скорее, с обездвиженностью, чем с атрофией мышц. В довершение всего начнут истощаться запасы кальция и магния в костной ткани, а они необходимы для сокращения мышц. В общем, после получения травмы, в результате которой вы лишитесь способности двигаться, вы будете терять силу в три раза быстрее, чем мышцы.

Хотя, будучи не такой активной, вы, вполне естественно, будете меньше есть, но совершенно необходимо скорректировать рацион так, чтобы свести к минимуму атрофию мышц. Это значит, что нужно ежедневно потреблять достаточное количество белка (примерно 0,9–1,1 г на 0,45 кг веса, или 122–148 г для женщины весом 61 кг). Так вы замедлите атрофию мышц, но не предотвратите ее, потому что в организме развивается анаболическая резистентность, или гормональные изменения, которые мешают формированию мышц.

Как побороть анаболическую резистентность? Здесь не обойтись только употреблением белка. Очень важно, сколько белка вы едите, но вид белка играет еще более существенную роль.

Тут-то и пригодятся характерные анаболические (рост мышц и синтез белка) свойства белка. Чтобы извлечь максимальную пользу из свойства белка наращивать мышечную массу, белок должен быть легко усвояемым и содержать правильные аминокислоты, стимулирующие рост мышц. Например, доказано, что сывороточный белок, который переваривается и усваивается быстрее, чем соевый или казеиновый, обладает более мощными анаболическими свойствами. И даже если соевый и казеиновый белок обработать так, чтобы они переваривались и усваивались так же быстро, как сывороточный, они все равно не дают равной анаболической реакции. Здесь важную роль играет содержание аминокислот. Мышцам нужен лейцин. Чем больше лейцина, тем больше стимулируется синтез мышечного белка.

Почему именно лейцин? Занятия спортом, вызывающие большое напряжение, травма и восстановление после тренировок – все это изменяет обмен аминокислот и белка в мышцах и повышает метаболизм лейцина. Повреждения мышечных тканей провоцируют разрушение аминокислот с разветвленной цепью, или BCAAs (и вообще разрушение мышечных клеток). В процессе восстановления уровень лейцина в тканях нужно повысить, чтобы затормозить это разрушение. Чем больше лейцина вы получаете, тем быстрее организм передает сигналы о формировании мышц. Для наилучшего результата старайтесь употреблять по меньшей мере 30 г белка, содержащего около 3 г лейцина, три раза в день. Постное мясо, греческий йогурт низкой жирности, ореховое масло с хлебом из пророщенного зерна, а также BCAAs, содержащиеся в зеленом чае, отлично подходят для восстановления после травмы.

Помните, что сейчас не время приниматься за традиционные углеводосодержащие восстанавливающие напитки, которые стимулируют высвобождение инсулина и обычно, взаимодействуя с лейцином, положительно влияют на формирование мышц. Когда же у вас возникает анаболическая резистентность, например после травмы, дополнительный объем углеводов тормозит переваривание и усвоение белка и не оказывает положительного влияния на скорость синтеза мышц. Что вам сейчас нужно, так это в первую очередь белок.

Тем не менее омега-3-жирные кислоты, например те, что содержатся в рыбьем жире, могут несколько усиливать действие белка. Употребляйте по 4 г в день, чтобы мышцы стали более восприимчивы к мышцеобразующему воздействию аминокислот, содержащихся в белке.

Возьмем, к примеру, некую абстрактную женщину весом 59 кг, которая в результате сильного падения получила перелом ключицы и серьезное повреждение квадрицепса с размозжением тканей. Для сокращения атрофии мышц и сохранения силы в процессе восстановления ей теоретически рекомендуется употреблять 116–140 г белка в день, распределив эту дозу на четыре крупных приема пищи (по 30–32 г, из которых 2–3 г лейцина, за каждый прием пищи) через каждые 3–5 часов. Такое количество белка нейтрализует анаболическую резистентность, возникшую в результате травм, а благодаря равномерному распределению скорость синтеза мышечной ткани будет оставаться высокой в течение суток. А в результате употребления 4 граммов омега-3-жирных кислот маленькими дозами (2 грамма утром и 2 грамма вечером) улучшится качество сигнала об образовании мышц.

К сожалению, в мире спорта травмы, падения и большое напряжение неизбежны, но, понимая, как управлять реакцией организма и минимизировать атрофию мышц и силы, можно сократить период восстановления и в кратчайшие сроки вернуться к спорту!

 

Самое главное

• У мужчин и у женщин циркуляция крови после занятий спортом происходит по-разному. У женщин кровь отливает от мышц, а ведь туда нужно доставлять питательные вещества и кислород и выводить продукты жизнедеятельности, у мужчин же приток крови к мышцам увеличивается.

• Используя техники восстановления, например легкие успокаивающие упражнения и/или компрессию, можно направить кровь в женском организме в центральное кровообращение и увеличить приток крови к мышцам, чтобы вывести продукты жизнедеятельности и стимулировать восстановление мышц. Одним из основных средств восстановления являются массаж, охлаждающие и/или компрессионные устройства, например Game Ready, а также такие небольшие электромышечные стимуляторы, как Compex и Marc Pro.

• Для восстановления мягких тканей используются теннисные мячи или мячи для лакросса с целью точечной проработки отдельных областей, склонных к появлению напряженности и воспаления.

• Принимайте антиоксиданты не раньше чем через 4–5 часов после занятий спортом, чтобы в организме произошла необходимая адаптация на уровне митохондрий (которые вырабатывают энергию в клетках).

 

Меня не перестает удивлять, какое огромное количество добавок принимают люди. Открываешь их аптечку – и будто оказался на фармацевтическом складе, заваленном таблетками, порошками и волшебными зельями. Больше всего таких препаратов принимают здоровые, ведущие активный образ жизни люди, потому что мы напряженно работаем, чтобы быть сильными и физически подготовленными. Так что мы особенно падки на продукты, которые обещают нам повышение работоспособности, быстрое восстановление и прочие преимущества для того, чтобы мы стали пуленепробиваемыми.

Не верьте рекламным трюкам. В зависимости от ситуации некоторые добавки действительно могут улучшить работоспособность и здоровье в целом, однако в последние годы был проведен целый ряд исследований, доказывающих: большинство этих добавок – пустая трата денег в лучшем случае, а в худшем они могут нанести реальный вред здоровью. В довершение всего Управление по контролю за продуктами питания и лекарствами не предпринимает существенных мер по контролю за тем, что вы покупаете. В сфере растительных добавок ситуация такова, что в тестируемых продуктах содержатся лишь следы того, что обещано на этикетке.

Учитывая вышесказанное, приводим обзор добавок, которыми женщины могут заинтересоваться, и тех, которые стоит оставить на полке магазина. (Примечание: здесь рассматриваются добавки для ежедневного приема, а не для приема время от времени, как, например, валерьянка, о которой я упоминала в других главах и которая бывает полезной при особых обстоятельствах – например, при нарушениях сна во время менопаузы.)

 

Поддержите свой организм

Я придерживаюсь главенствующего принципа, который состоит в том, что нужно изо всех сил стараться работать в гармонии со своими физиологическими особенностями. Так что любые добавки, которые вы принимаете, должны служить этой цели. Есть несколько препаратов, которые нужны большинству женщин для стимуляции организма, по крайней мере на определенном этапе жизни.

Железо: организм использует этот важный минерал для образования красных кровяных телец, которые по кровеносным сосудам доставляют кислород в мышцы. Когда в организме низкое содержание железа, вы подвергаетесь риску железодефицитной анемии, которая приводит к хронической усталости, мешает тренировкам, а также вызывает и разные другие симптомы, например раздражительность и частый озноб.

Дефицит железа чаще встречается у женщин в целом и особенно у женщин предклимактерического возраста, потому что ежемесячная потеря крови истощает запасы железа и увеличивает потребность в этом минерале. У женщин-спортсменок этот диагноз еще более распространен, потому что они теряют еще больше железа из-за разрушения эритроцитов, потоотделения, желудочно-кишечных кровотечений (связанных с бегом, нарушениями работы кишечника и приемом нестероидных противовоспалительных препаратов), а также потому что у них повышенная экспрессия цитокинов (побочных продуктов воспаления, которые мешают усвоению железа) из-за постоянного острого воспаления в результате тренировок.

Принимая добавки с железом, можно повысить спортивную подготовку почти по всем показателям. Кстати, в результате метаанализа добавок с железом и физической работоспособности женщин австралийские исследователи выяснили, что у спортсменок (особенно тех, у кого наблюдался дефицит железа), которые принимали добавки с железом, повысились не только показатели предельной мощности, но и эффективность мышечной активности, т. е. они прилагали больше силы при меньшей частоте сердечных сокращений.

Однако добавки с железом тоже небезопасны. Они могут вызывать запоры, диарею и боли в животе. В редких случаях у женщин бывает генетическое заболевание гемохроматоз, которое приводит к накоплению железа и токсическим явлениям – и то и другое наносит вред внутренним органам. Так что прежде всего старайтесь получать железо из продуктов питания, богатых этим минералом, например мяса, орехов и круп. Женщинам в возрасте от 19 до 50 лет требуется не менее 18 мг в день.

Проверьте уровень железа в своем организме с помощью стандартного скрининга крови, особенно если вы испытываете усталость или чувствуете себя недостаточно сильной и энергичной во время тренировок. Если вы тренируетесь и участвуете в гонках, стоит сделать скрининг, даже если вы чувствуете себя нормально, потому что вы можете даже не подозревать, что у вас дефицит железа.

Учитывая все вышесказанное, если у вас уже наступила менопауза, добавки с железом не только будут бесполезны, но могут нанести и реальный вред – об этом говорят некоторые данные знаменательного исследования здоровья женщин в штате Айова. В начале исследования, в 1986 году, средний возраст женщин, принимавших в нем участие, составлял 61 год. В течение последующих 20 лет они отвечали на вопросы о принимаемых ими добавках. Результаты исследования удивили многих сторонников добавок: у тех, кто принимал мультивитамины, добавки с фолиевой кислотой, витамином B6, железом, медью, магнием и цинком, вероятность смерти от разных причин выше, чем у тех, кто не принимал добавок.

Разумеется, нельзя сказать, что добавки убивают нас. Однако стоит отметить, что больше – не всегда лучше, на самом деле, может быть, даже хуже. Железо без труда можно получать из здорового рациона, особенно если вы едите мясо, птицу, рыбу – ведь это отличные источники гемовой формы железа, которое усваивается организмом лучше, чем из растительных источников, где содержится негемовое железо. Чтобы максимально увеличить количество железа, усвояемого организмом, ешьте богатые железом продукты с продуктами, богатыми витамином C, например цитрусовыми, перцем, листовой зеленью и помидорами. Витамин C помогает повысить усвояемость железа из растительных источников – это особенно важно, если вы вегетарианка или веган.

Витамин D: если вы не едите много жирной рыбы, например лосося, тунца и макрели, то получить витамин D из продуктов питания довольно непросто. Витамин D содержится также в обогащенном молоке, сыре и яичных желтках, но основым его источником для человека является солнце – реагируя на солнечные лучи, попадающие на кожу, организм синтезирует этот важнейший элемент.

Выходит, что лишь немногие получают этот витамин из каких бы то ни было источников. Некоторые исследователи даже называют нехватку витамина D пандемической! Специалисты считают, что это связано с тем, что мы бóльшую часть своей жизни проводим в помещениях, а когда выходим на улицу, закрываемся одеждой и солнцезащитными средствами. Применение солнцезащитных средств вызывает сомнения. В результате исследований выяснилось, что солнцезащитные средства могут вообще помешать синтезу витамина D, который начинается при попадании солнечных лучей. Другие исследования показали, что этот эффект ничтожен. В конце концов вовсе не нужно выходить и буквально жариться на солнце, но эту проблему нельзя игнорировать, ведь витамин D играет ведущую роль во многих важнейших метаболических фунциях.

Во-первых, он очень важен для здоровья костей – а это не просто женская проблема, а, как вы уже знаете, самая острая женская проблема (более подробную информацию о здоровье костей см. в главе 9).

По мере того как научные изыскания продолжаются, мы узнали, что витамин D также, возможно, является главным фактором для роста (и сохранения) мышечной массы и способствует работоспособности практически на любом уровне. Кстати, по данным исследования, повышение содержания витамина D до 75–100 наномолей на литр (наномоль/л) резко увеличивает аэробные способности, прирост мышечной массы и мышечную силу, сокращая время восстановления после напряженных тренировок и повышая плотность костей. В превышении этого значения нет ничего хорошего. Более высокое содержание (более 125 наномоль/л) может привести к побочным эффектам и даже к повышению риска смерти. Без риска можно принимать добавки с дозами витамина D3 (формы, которая эффективнее всего повышает содержание витамина D в плазме) от 1000 до 5000 иммунизирующих единиц в день.

Магний: магний – важнейший минерал, который организм использует для поддержания нормального артериального давления, регулирования содержания сахара в крови, функционирования мышц и нервов, строительства костей и многого другого. Его нетрудно получить из здорового рациона, потому что он содержится во многих продуктах растительного и животного происхождения, в том числе в зеленолистных овощах, бобовых, орехах, семечках и цельном зерне, а также в рыбе, мясе птицы и говядине.

Однако если вы ведете очень активный образ жизни, стоит принимать добавки с 400 мг магния для поддержания оптимального уровня этого минерала. Когда вы энергично тренируетесь, то, согласно данным исследования, с мочой и потом у вас выводится столько магния, что потребность организма в нем возрастает на 20 %. А значит, если обычно вы получаете 320 мг (ежедневная доза, рекомендованная для взрослых женщин) и при этом ведете очень активный образ жизни, у вас вполне может быть дефицит магния. Тут есть о чем задуматься, ведь данные исследования говорят о том, что поддержание нормального уровня магния особенно важно для сохранения мышечной массы и предотвращения ее потерь у женщин по мере их старения.

 

Вспомогательные средства для повышения работоспособности

Когда вы участвуете в гонках или пытаетесь максимально хорошо выступить, вам, пожалуй, потребуется обеспечить организм дополнительной поддержкой. Вот некоторые из средств, которые помогут вам сохранить высокий уровень работоспособности.

Бета-аланин: это не витамин и не минерал, а аминокислота, которая содержится в мясе, птице и рыбе. Бета-аланин помогает поддерживать активность. Это средство я приберегаю для самых ревностных спортсменок, потому что, если вы не участвуете в соревнованиях, вам оно и не нужно, если же вы соревнуетесь, оно может улучшить ваши результаты. В результате исследований выяснилось, что во время циклических тестов у велосипедистов, которые принимали по 6 граммов бета-аланина в день в течение 4 недель, сила и время до истощения увеличились более чем на 12 %. И похоже, что в выгоде не только выносливые спортсмены. Как показали тесты во время силовых тренировок, бета-аланин также отсрочивает усталость и увеличивает силу.

В двух словах, действие бета-аланина заключается в повышении КПД мышечных волокон и качества восстановления. По результатам исследования, улучшение было заметно при потреблении от 3,2 до 6,4 г в день. При употреблении максимальной рекомендуемой дозы некоторые ощущали покалывание в конечностях, которое исчезало, если принимать эту дневную дозу в два приема. Свекольный сок: хоть это и не таблетка, но его стоит упомянуть. В последние несколько лет была жуткая рекламная шумиха вокруг свекольного сока, и не без оснований, ведь свекольный сок действительно вызывает резкое повышение работоспособности. В рамках одного исследования для значительного повышения способности к выносливости хватило всего одной дозы.

В рамках исследования, опубликованного в Medicine and Science in Sports and Exercise, велосипедисты, которые выпивали примерно по 2 стакана свекольного сока за 2,5 часа до гонки на время, в гонке на 4 км показывали время на 11 секунд (2,8 %), а в гонке на 10 миль на 45 секунд (2,7 %) лучше, чем группа спортсменов, выпивавшая такое же количество сока, очищенного от главных ингредиентов, нитратов.

Нитраты обеспечивают резкое повышение выносливости за счет расширения кровеносных сосудов, благодаря чему снижается артериальное давление и улучшается кровоснабжение, а также снижается потребность мышц в кислороде во время выполнения упражнений. Интересно, что в ходе последнего исследования свойств свеклы испанские ученые обнаружили, что велосипедисты и триатлонисты, которые принимали добавки с нитратом натрия (без свекольного сока), во время тестов на выносливость потребляли меньше кислорода, однако работоспособность у них не повышалась. Почему? Неизвестно, но, вероятно, тут задействован другой компонент. Так что натуральные продукты, как всегда, лучше таблеток.

Вот несколько советов, если вы решили попробовать свекольный сок: свеклу сначала надо почистить. Так она будет меньше горчить. Добавьте морковь или лимон, чтобы подсластить напиток. Нет соковыжималки? Можно купить готовый свекольный сок в магазине натуральных продуктов. Да, и от свекольного сока моча (и другие продукты жизнедеятельности) может стать красноватой, так что не удивляйтесь.

 

Перечень необязательных добавок или того хуже

Вот так-то. Перечень добавок, которые стоит рассмотреть, не слишком длинный. Так что вполне можно считать, что на все остальные, не вошедшие в этот список, не стоит тратиться, если только у вас нет причин, которые оправдывали бы их прием, или если ваш врач посоветовал вам принимать именно их.

И все же мне бы хотелось назвать некоторые из тех добавок, которые женщины (особенно ведущие активный образ жизни) считают обязательными (и порой принимают очень большие дозы), но в которых на самом деле нет никакой необходимости.

Кальций: удивлены встретить его в этом списке? И вы не одиноки. Десятки лет женщин агитировали и подталкивали принимать кальций для профилактики остеопороза. И знаете что? Возможно, это пустая болтовня. В 2013 году специальная комиссия США по профилактическим мероприятиям (the US Preventive Services Task Force) рекомендовала женщинам постклимактерического возраста воздержаться от приема кальция (а также витамина D, поскольку их часто принимают вместе). Проанализировав результаты более 135 исследований, специальная комиссия пришла к выводу, что добавки с кальцием не предотвращают переломы. Хуже того, данные некоторых исследований предполагают, что добавки с кальцием, возможно, увеличивают риск инфаркта и смерти от сердечных заболеваний.

Однако все эти выводы вовсе не являются окончательными заключениями в этом вопросе. В ходе некоторых масштабных исследований, например Инициативы по охране женского здоровья, сообщалось и о пользе добавок, а именно о значительном сокращении случаев переломов шейки бедра (при отсутствии увеличения количества инфарктов) среди более 36 000 женщин постклимактерического возраста, которые принимали по 1000 мг кальция и 400 иммунизирующих единиц витамина D в день. А Национальный фонд остеопороза выступает за то, что женщины с остеопорозом или серьезными факторами риска переломов должны принимать добавки.

Но опять же стоит отдать предпочтение здравому смыслу и получать необходимый объем кальция с едой, а не в форме таблеток. Некоторые ученые считают, что возникновение у ряда людей сердечных заболеваний связано именно с приемом таблеток, а не этого питательного элемента самого по себе. Когда вы проглатываете большую капсулу кальция, она попадает в кровь сразу, а не маленькими порциями, как когда вы получали бы его из пищи в течение дня, а это может привести к отложениям кальция в артериях.

На самом деле потреблять по 1000–1200 мг, необходимую ежедневную дозу, совсем несложно. Три порции обычного йогурта (415 мг на 227 г) – и вы быстро получите необходимый объем кальция. 42,5 г моцареллы низкой жирности и 85 г сардин – из них вы получите около 330 мг кальция (33 % от ежедневной рекомендованной дозы). Для тех, кто не ест молочные продукты, отличными источниками кальция также являются обогащенные крупы и зелень, например кудрявая капуста. И не нужно никаких добавок.

Антиоксиданты – любые: послушайте-ка, спортивные любительницы антиоксидантов, я повторюсь, бросьте вы раз и навсегда витамины C, E и бета-каротин. А лучше посмотрите, какие изрядные дозы этих питательных веществ содержатся в вашем спортивном питании. Если оно обогащенное, откажитесь и от него. Вы оказываете себе медвежью услугу. Как уже говорилось в главе 14, антиоксиданты и вправду могут помешать организму приспосабливаться к тренировкам и восстанавливаться.

А если я вас все же не убедила, то это еще не все. Добавки с высоким содержанием этих элементов, похоже, негативно влияют и на здоровье в целом.

Опять же, мы склонны чересчур все упрощать. Раз немного чего-нибудь – это хорошо, значит, много (а в большинстве добавок большие дозы одного питательного вещества) – еще лучше! Рассуждать так – опасно (подробнее чуть позже), но мы прежде всего снова приходим к выводу о том, что все необходимые питательные вещества нужно получать из потребляемой пищи. В натуральных продуктах не только содержится нужный объем определенных питательных веществ, но в них эти питательные вещества еще и естественным образом сочетаются с другими, и они усиливают полезное действие друг друга. Ни в каком другом случае это не соответствует действительности так, как в случае с антиоксидантами.

Комплекс для тренировок*

Я ученый и считаю, что нужно по большей части предоставить все природе, но в то же время я уверена, что нужно поддерживать свою физиологию, особенно во время соревнований. Так что для тех, кто хочет найти добавки, которые помогали бы в тренировках, были бы действительно эффективными и невредными (и не противозаконными), я предлагаю комплекс для тренировок. Это композиция составляющих, которые взаимно дополняют друг друга, стимулируют активность и подготавливают вас к работе. Принимайте за 20 минут до начала заезда или забега. (Примечание: предназначено только для особых случаев» а не для ежедневного приема. Не принимайте, если у вас были сердечно-сосудистые заболевания или нарушения артериального давления, поскольку этот препарат оказывает мощное сосудорасширяющее действие.)

1 × 100 иг кофеина (возбуждающее средство)

1 × 81 мг детского аспирина (расширяет кровеносные сосуды)

1,500 мг бета-аланина (повышает КПД мышечных волокон)

* Эта доза предназначена для менее крупных спортсменов. Если ваш вес превышает 70 кг, увеличьте дозу и принимайте по 150 мг кофеина, 2 × 81 мг детского аспирина и 2000 мг бета-аланина.

Напомним, что антиоксиданты – это молекулы, которые нейтрализуют вторичные продукты, свободные радикалы, которые могут повредить клетки. Свободные радикалы винили во всем подряд, начиная от рака и заканчивая появлением морщин и даже старением как таковым! Итак, возвращаясь назад, несложно догадаться, откуда берет начало наше страстное увлечение антиоксидантами. Масса эпидемиологических данных (полученных в ходе масштабных демографических исследований) говорит о том, что те, у кого в рационе было много богатых антиоксидантами фруктов, овощей и напитков, отличались гораздо меньшим уровнем заболеваемости, жили дольше и были здоровее. А когда люди начинали принимать добавки с этими антиоксидантами, это не приносило результатов. Они, как ни странно, начинали больше болеть. Пришлось остановить два масштабных исследования, проводимых с участием 47 000 курильщиков, принимающих бета-каротин, потому что у тех, кто принимал антиоксиданты, рак, а также сердечно-сосудистые заболевания начали возникать гораздо чаще, чем у тех, кто принимал плацебо. Ученые обнаружили, что несмотря на то, что богатые бета-каротином продукты оказались полезными для курильщиков, одна большая доза этого антиоксиданта, как выяснилось, усиливала действие свободных радикалов и наносила огромный вред.

Тем, кто занимается такими видами спорта, где требуется выносливость, не нужны никакие добавки с антиоксидантами, в том числе и обогащенные батончики, напитки и гели, потому что они могут даже помешать вам улучшить спортивную подготовку и стать быстрее. Природу не переплюнуть. Надо дать организму самому справиться со стрессом, вызванным тренировками, и соответствующим образом приспособиться. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, и организм возьмет все, что нужно, чтобы изменить ситуацию к лучшему, а добавки принимайте только в очень редких случаях по медицинским показаниям.

 

Самое главное

• Воздержитесь от добавок. Большинство любителей витаминов в таблетках принимают гораздо больше, чем им необходимо – или полезно для здоровья.

• Добавки с кальцием приносят больше вреда, чем пользы.

• Получайте рекомендованную дневную дозу из продуктов питания.

• Прием мегадоз антиоксидантов может быть опасен.

• Если вы участвуете в гонках, соревнованиях или стремитесь достичь максимальных результатов, стоит попробовать какие-то из немногих хорошо изученных добавок.

• Большинство питательных элементов лучше всего получать из пищи.

 

У девочек способности к чтению, а у мальчиков – к математике. Мужчинам не нужны никакие указания, а женщины руководствуются интуицией и отлично справляются с несколькими задачами сразу. Вам известны все стереотипы о полах. Разумеется, это не больше чем стереотипы, они никак нас не ограничивают.

Однако чем больше мы узнаем о строении мозга у мужчин и у женщин, тем понятнее становится, откуда берутся все эти стереотипы. Насколько различны наши мышцы, настолько же непохожи наши сознания. Наш мозг и правда несколько отличается по своему строению от мужского, да и пользуемся мы им иначе. Все это влияет на то, как мы тренируемся и выступаем, особенно в команде. От этого также зависит и то, как мы себя воспринимаем и какой внутренний диалог ведем после этого.

– Большинство из этих рассуждений – грубые обобщения, и, конечно, есть исключения, но женщины-спортсмены обычно применяют такой подход к тренировкам и спорту, который в корне отличается от того, который используют мужчины, – утверждает спортивный психолог Кристин И. Кейм из Keim Performance Consulting. – Женщинам полезно знать и учитывать эти различия, особенно когда они работают с мужчинами, тренерами или товарищами по команде, которые в буквальном смысле думают иначе, чем они.

 

Все дело в связях

Когда нейроученые захотели разобраться в принципиальных различиях женского и мужского сознания, они сделали то, что у ученых получается лучше всего, – подыскали несколько сотен добровольцев и обследовали их. В рамках исследования, опубликованного в Proceedings of the National Academy of Sciences, ученые проанализировали около тысячи снимков головного мозга мужчин и женщин (428 мужчин и 521 женщина). Несмотря на то что необходимы дальнейшие исследования, основные обнаруженные различия весьма интересны.

Во-первых, как и предполагалось, женский мозг меньше мужского (примерно на 8 %) из-за того, что и размеры нашего тела в целом меньше. Однако это никак не ограничивает уровень нашего интеллекта (средние значения IQ одинаковы у обоих полов). На самом деле, несмотря на меньший размер, в нашем мозге есть отделы, которые обычно крупнее и более развиты, чем у мужчин. Например, лимбическая система, часть мозга, управляющая эмоциями, у женщин, как правило, крупнее (что, пожалуй, вовсе не удивительно). Поэтому-то наше мышление обычно более чуткое и глубокое, тогда как мужчины больше внимания обращают на конкретную информацию и порой с трудом выражают свои эмоции.

Кроме того, есть важные отличия в том, каким образом устанавливаются связи в нейронной цепи и как она активируется. У женщин мощные нейронные цепи устанавливаются между правым и левым полушариями. У мужчин же самые сильные связи устанавливаются между передним и задним отделами мозга. В целом это означает, что у женщин больше способностей к социальному взаимодействию, языкам и выстраиванию отношений. Кроме того, мы лучше справляемся с заданиями, задействующими память, и несколькими задачами одновременно, а у мужчин сильнее развиты способности к координации действий и к восприятию.

Другими словами, некоторые из существующих стереотипов отчасти объясняются особенностями нашего мозга. Нейронные связи у женщин способствуют тому, что они больше опираются на интуицию, слушание и память, а у мужчин – тому, что они лучше справляются с точным анализом и двигательными навыками. Это не значит, что представителям противоположного пола эти способности не даны или что им никогда не овладеть навыками, которые обычно приписывают другому полу. Дело всего лишь в том, что благодаря связям, которые устанавливаются в мозге, в некоторых сферах мы сильнее, чем в других.

Кроме того, женский и мужской мозг различается и с точки зрения химии. Хорошо известно, что депрессия и тревожность у женщин диагностируются гораздо чаще, чем у мужчин. Возможно, это связано с тем, что у нас вырабатывается вдвое меньше серотонина, чем у мужчин, да и белков-переносчиков для его рециркуляции у нас меньше. И это еще одна причина, почему женщинам нужно с большой осторожностью относиться к низкоуглеводным диетам, ведь при ограниченном поступлении питательных макроэлементов мозг начинает вырабатывать еще меньше серотонина, из-за чего возможны перепады настроения, особенно если у вас и так есть к ним склонность.

И, наконец, нашлась причина, почему не так уж много женщин участвуют в таких рискованных, экстремальных состязаниях, как Red Bull Rampage, в рамках которого велосипедисты выполняют обратные сальто с пятнадцатиметровых обрывов. Из-за наших нейронных связей мы не предрасположены к таким рискованным предприятиям. Мужчины же, принимая участие в экстремальных мероприятиях, получают большой выброс эндорфинов, «поощрительных» химических соединений, вызывающих чувство счастья и восторга.

 

Осознанность в действии

Какое это значение имеет для ваших тренировок, соревнований и отдыха? Как только вы отладите свой режим питания, питья и тренировок так, чтобы он соответствовал вашим женским физиологическим особенностям, вы сможете работать в согласии, а не вопреки своему особому строению мозга и нейронным связям и будете успешно тренироваться и состязаться.

Понимать причину. Если вы когда-либо чувствовали, что у вас нет мотивации для выполнения определенной тренировки или плана, в первую очередь задайтесь вопросом, зачем вы это запланировали. Если вы не можете на него ответить, этим и объясняется отсутствие мотивации. Вы предрасположены к восприятию картины в целом, поэтому важно понимать, зачем вы делаете то, что делаете, особенно когда это какая-то сложная задача, например интервальная тренировка или занятие в зале.

– Женщины лучше настраиваются и выполняют задачи, когда у них имеется полное представление, – говорит доктор Кейм, – тогда как парням зачастую достаточно просто сказать, что делать, и они будут выполнять. Женщинам нужно знать зачем.

Если вы работаете с тренером, пусть объяснение упражнений станет частью вашей программы. Если же вы сами по себе, проведите небольшое предварительное исследование, чтобы понять, каким образом тренировки вам помогут. Если вы будете понимать, почему во время подготовки к марафону так важны забеги по подъемам, у вас будет более сильная мотивация.

Найти себе компанию. Из-за того, что мы общительны по своей природе, почти в любом виде спорта и физической активности в избытке имеются женские клубы и группы.

– Женщины очень держатся за свои связи и отношения, – заявляет доктор Кейм. – Так что неудивительно, что, когда они тренируются, им гораздо приятнее быть частью сообщества.

Став членом женского клуба по бегу или по велоспорту, футбольной команды или спортивной группы в зале, вы сможете тренироваться в обществе единомышленников и установить отношения, которые продолжатся и вне спортзала или игрового поля. Группа не обязательно должна быть исключительно женской: проведенные за десятки лет исследования подтвержают, что вы, скорее, будете систематически придерживаться своих спортивных планов, когда есть кто-то (или какая-то группа), перед кем вы чувствуете себя ответственным.

Разобраться с проблемами и переживаниями (и внешними, и внутренними). Любые отношения не лишены всяческих перипетий, и те, что складываются в спорте, ничем не отличаются.

– В женских командах больше проблем, – говорит доктор Кейм. – Это просто одна из тех вещей, с которыми вам придется научиться справляться.

Мы хорошо владеем речью, а потому мы часто используем эти навыки, чтобы вбить что-нибудь друг другу в голову. Если помнить об этом, то можно не дать собой манипулировать.

Кроме того, по словам доктора Кейм, у женщин чаще возникают конфликты на почве соперничества, потому что они больше предрасположены к сочувствию и сопереживанию.

– В атмосфере конкуренции это может негативно повлиять на вас.

Вполне естественно сочувствовать противнику, у которого неприятности, если, конечно, соревнования еще не закончены.

Контролировать свое настроение. Вы рады, когда завязываете шнурки и выходите за двери? Или вы чувствуете себя несчастной, пытаясь найти в себе силы, чтобы переодеться к очередной тренировке? Женщины больше склонны к возникновению усталости и перетренированности, состояния, для которого характерны высокий уровень гормонов стресса, например кортизола, и низкий уровень нейрохимических соединений, например серотонина. Неизменно плохое настроение – это первый показатель того, что вы на пути к перетренированности, и первый признак того, что нужно снизить интенсивность и дать себе хорошенько отдохнуть и восстановиться.

– Женщины дольше восстанавливаются после возникновения перетренированности, – говорит доктор Кейм. – Поэтому важно заметить эти признаки до того, как появятся резко выраженные симптомы.

Быть к себе объективной. Когда у мужчины велогонка прошла неудачно, он, скорее всего, будет винить в его провале обстоятельства, велосипед, питание и целую череду других внешних факторов. Женщина же склонна винить себя. Это, разумеется, грубое обобщение, но доктор Кейм утверждает, что женщины, скорее всего, будут возлагать вину за плохую гонку на свои способности или их отсутствие.

– Женщины склонны относить неудачи на свой счет.

Порой стоит «думать по-мужски». Это именно тот случай. Взгляните на то, что случилось, объективно. Может, покрышки не вполне подходили к условиям трассы? Может, было необыкновенно жарко или холодно? Может, вы питались не по плану (если был какой-то план)? В конечном счете и тем и другим (и мужчинам, и женщинам) нужно взять на себя какую-то долю ответственности за результат любого соревнования. Но если вы определите те факторы, которые повлияли на ваше выступление – положительные ли, отрицательные ли, – вы сможете разработать конкретный план дальнейших действий. А если будете считать себя неудачницей – то нет.

Представить всю картину. По словам доктора Кейм, поскольку мозг женщины предрасположен к восприятию картины в целом, особенно мощным средством подготовки может послужить визуализация.

– Оказывается, женщин действительно привлекает это упражнение, и оно им помогает.

Настраиваетесь ли вы на десятое подтягивание, готовитесь ли к гонке на десять километров, прокрутите это у себя в голове. Представьте, как оживляются широчайшие мышцы спины, бицепсы, дельтовидные мышцы – и в едином красивом рывке совершают сильное движение. Представьте, как вы пролетаете над асфальтом, как легко и быстро мелькают ваши стопы, пока вы бежите по улицам. Так вы не только успокоите свои мысли, но и на самом деле лучше справитесь со своей задачей. Данные исследования показывают, что, когда вы визуализируете какое-то действие, в вашем мозгу составляется план действий для организма, так что мышцы уже готовы к работе. В рамках одного исследования ученые обнаружили, что у тех добровольцев, которые просто представляли, что они выполняют упражнения для бицепсов пять дней в неделю в течение 12 недель, прирост силы был на 13 % выше, хотя на самом деле они и пальцем не шевельнули. А у тех, кто не выполнял воображаемые упражнения, никаких результатов не было. Это очень мощный инструмент.

Говорить приятное. Слова, которые вы себе говорите, оказывают мощное влияние на вашу работоспособность. К несчастью, женщины бывают склонны обращаться к себе в негативном ключе. «Мне ни за что не пройти квалификацию на Бостонский марафон», говорите вы и, пожалуй, окажетесь правы. Так что смените записанный в вашей голове текст на позитивный. Даже если вы в этот момент думаете не совсем так, возможно, вам удастся обмануть себя и настроить на лучшее выступление. В рамках проведенного в 2014 году исследования оказалось, что велосипедистам, проходившим испытание на выносливость, задача казалась не такой трудной, и они крутили педали на две минуты дольше, когда старались поддерживать себя позитивными словами. Так что говорите себе: «У меня все получилось», – и у вас все получится.

Практикуйте осознанность. Из-за того, что мы так хорошо справляемся с несколькими задачами одновременно, нам бывает непросто полностью сосредоточиться на текущем занятии.

Если вы не сосредоточены, вы оказываете себе плохую услугу. Думая не о том, чем вы заняты, вы не можете выжать максимум из того, что делаете в данный момент. Из-за этого вы еще и обрекаете себя на ошибки – например, забываете есть и пить во время марафона, потому что думаете о миллионе разных вещей (вы удивитесь, как часто люди признаются, что забывают есть и пить).

Тренируйтесь сосредотачиваться на настоящем моменте. Какие ощущения в мышцах? Что происходит вокруг? Что нужно сделать прямо сейчас, чтобы сохранить или улучшить результаты? Это не значит, что ваши мысли не будут отвлекаться на свадьбу двоюродной сестры в выходные или оценки сына по алгебре.

Но со временем вы сможете не отвлекаться на эти мысли, возвращаясь к текущим задачам.

Самое главное

Профессиональная велогонщица, которой не хватало уверенности в себе

Успех должен бы давать уверенность. Но, как ни грустно, у женщин это зачастую не так. Женщины не только менее уверены в себе, чем мужчины, но к тому же нередко бывает так, что ехидные тренеры и завистливые соперники еще больше подавляют их. Когда они выигрывают, вместо того чтобы воспрять духом благодаря своей победе, женщины склонны преуменьшать ее значимость. Кроме того, они больше предрасположены к депрессии, с которой часто пытаются справиться самостоятельно, считая, что им нужно быть сильными. В наши дни, в эпоху социальных сетей, когда каждый демонстрирует только самые радужные стороны своей жизни, успешные спортсмены, пожалуй, чувствуют себя очень одинокими.

И несмотря на это, все равно удивительно, что такая состоявшаяся спортсменка, как Эмбер Пирс, профессиональная велосипедистка, член национальной сборной США, чья гоночная биография изобилует победами, стучится в вашу дверь, потому что ей с трудом удается держаться на плаву. Спортивный психолог Кристин Кейм очень часто сталкивается с подобными ситуациями.

– Слишком многие тренеры продолжают критиковать вместо того, чтобы окружать спортсменок заботой, а женщины как раз на заботу реагируют лучше.

Поэтому доктор Кейм, которая и сама сталкивалась с ситуациями, подрывающими уверенность в себе, сделала то, в чем Эмбер нуждалась больше всего: сочувственно и без осуждения выслушала ее.

– Даже когда у меня все было хорошо, я больше всего мучилась от того, что моя уверенность в себе не соответствовала моим способностям и достижениям. И это сопровождалось усердным самобичеванием, – говорит Эмбер.

Хуже всего, что Эмбер пыталась перебороть взгляд общества на женщин в целом. Она рассказывала:

– Общество приравнивает уверенность и дух соперничества в женщине к стервозности. В общем, мужчин за эти качества одобряют, женщин же осуждают. Бывает действительно трудно получать ощутимую негативную реакцию общества за то, что ты уверена в себе и принимаешь себя такой, какая ты есть. Во-первых, уверенность нам дается труднее, чем мужчинам, как и дух соперничества. А в довершение всего нас еще и не одобряют, когда мы и вправду приобретаем эти качества.

Помимо этого, еще растрачивается огромное количество энергии.

– Чтобы справиться со стрессом, мне требовалась масса психических и эмоциональных сил, – вспоминает Эмбер. – Я понимала, что, хотя проявила большую стойкость, едва держусь. Я успешно избежала депрессии и неплохо справилась. Но ведь когда соревнуешься на самом высоком уровне, «неплохо справляться». – вовсе не то, что нужно. Нужно добиваться оптимальных результатов. Когда «неплохо справляешься», и ничего больше, теряешь мотивацию и рвение и не в состоянии максимально хорошо проявить себя.

Несмотря на массу разговоров и раздумий, Эмбер смогла сформулировать вопросы, которые ее беспокоили.

– Я пришла к выводу, что женщин хвалят за безличность и ругают за эгоистичность – и мне этого не изменить, – говорить Эмбер.

Однако ей удалось взглянуть на ситуацию под другим углом и все же обрести уверенность в себе.

– Нам нужно развивать в себе способность отдавать и побуждать к этому других. Я могу относиться к тому, что я езжу, тренируюсь, участвую в гонках, с эгоистической точки зрения, или же с позиции развития способности отдавать другим. Велоспорт пробуждает меня к жизни и вдохновляют отдавать.

Кроме того, Эмбер поменяла свой взгляд на то, что такое соревновательный дух.

– Я думаю, что соревнования – это такой вид совместной работы, – говорит она. – Самостоятельно никто из нас не достигнет таких результатов, каких мы достигаем во время гонок, когда соревнуемся друг с другом. Соперники помогают вам обнаружить пределы своих возможностей, то, насколько много вы можете, даже не подозревая об этом. Противник – ваш лучший союзник в процессе раскрытия в себе новых качеств, а вы тем же человеком являетесь для него, – утверждает Эмбер. – Выиграли вы или проиграли – не важно, вы создаете площадку, где можно достичь максимальных результатов. Мы соревнуемся, потому что помогаем друг другу достичь наилучших результатов. С этой точки зрения упорная тренировка и максимальная подготовленность – это лучшее, что вы только можете подарить сопернице, потому что ей, чтобы достичь своего личного совершенства, придется сделать гораздо больше.

Попробуйте применить эти принципы к себе. Они подкрепят недавно обретенную уверенность в себе и помогут просто оставаться верным себе.

 

Принять себя такой, какая вы есть

– Мне кажется, я ни разу не работала со спортсменками, которые называли бы себя спортсменками, – говорит доктор Кейм. – Она будет говорить либо о том, чем она занимается, либо о том, что она мама, – что угодно. И лишь потом упомянет, что она спортсменка, если вообще скажет об этом.

Кажется, что для тех, кто действительно в первую очередь именно спортсмен, это нехорошо. Однако, по мнению доктора Кейм, такая разносторонность дает женщинам преимущество.

– Мужчины склонны более тесно связывать свою самооценку и личность со своими проявлениями и достижениями в спорте, и это может привести к неприятностям, – говорит она. – У женщин же есть множество других проявлений, на которые можно опереться, когда в сфере спорта все складывается не так успешно, как хотелось бы.

Принимайте свою разносторонность. Только не забывайте, что и ваши спортивные проявления – тоже часть вашей личности.

 

Самое главное

• В женском мозге связи устанавливаются иначе, чем в мужском. У нас более сильные связи между полушариями, благодаря чему мы лучше справляемся с несколькими задачами сразу (неплохой навык, учитывая, сколько всего женщинам обычно приходится делать одновременно!).

• Женщины более склонны к депрессии и тревожности.

• Женщины предпочитают знать, зачем они занимаются тем или иным делом. Задайтесь вопросом, зачем вы тренируетесь.

• Женщины больше подвержены перетренированности, поэтому отслеживайте эти проявления.

• Добиться уверенности в себе бывает непросто. Найдите готовую прийти на помощь группу поддержки и верьте в себя.

 

Будучи спортивными, а возможно, даже участвующими в соревнованиях женщинами, мы оцениваем свои успехи в тренировках по результатам. У нас есть часы и велокомпьютеры, которые показывают нам, когда мы становимся быстрее. Измерители мощности с точностью до ватта отражают, насколько сильнее мы стали. И это здорово.

Но я уверена, что это еще не все. Я уверена, что можно максимально использовать свои физиологические особенности и узнать, каким образом ваш рацион, тренировки и образ жизни влияют на ваш организм. Так вы получите возможность внести необходимые изменения в то, что вы едите, как тренируетесь, в свои повседневные привычки – и вы будете чувствовать себя и работать по-другому!

 

Основы биохакерства

Такой анализ своих физиологических особенностей некоторые называют биохакерством. Точно так же как компьютерный хакер взламывает прежде неизвестные шифры, чтобы получить конфиденциальную информацию, вы приоткрываете завесу тайны над особенностями своей физиологии. Узнав, как там все работает, вы сможете обеспечить оптимальные условия для максимально производительной работы своего организма.

Биохакерство – это быстроразвивающаяся отрасль, которая подразумевает все средства: от простейших, отпускаемых без рецепта полосок для анализа мочи (полосок для мочи) до полноценного генетического анализа ДНК. Если вы хотите наблюдать за своим здоровьем, для этого существуют датчики. Можно купить оптический датчик, который буквально заглядывает вам под кожу и внутрь мыщц и сосудов и сообщает о насыщенности мышц кислородом (сколько кислорода в ваших мышцах или когда вы приближаетесь к порогу лактатного ацидоза). С помощью этой же технологии можно узнать уровень гемоглобина и гематокрита и выяснить, какой объем кислорода могут переносить красные кровяные тельца. Кроме того, можно определить объем глюкозы, которая может быть переработана в энергию (в США этого теста пока нет, но непременно вскоре появится). Хотите знать, как на вас влияет жара? Проглотите капсулу для измерения температуры тела, наклейте специальный пластырь – и вы узнаете, какая температура у вас внутри и снаружи. Можно отслеживать не только мощность, но и частоту пульса и дыхания. После захода солнца можно воспользоваться устройством, контролирующим положение матраса, чтобы отследить, сколько раз вы переворачиваетесь во сне. На анализ можно отправить кровь и даже слюну, чтобы получить полное представление об уровне гормонов, витаминов, минералов и других важных биологических показателей, а также общем состоянии здоровья и спортивных генетических качеств.

Нужно ли отслеживать все эти показатели – большой вопрос! А если нужно, то что делать со всеми этим данными? Ответ, разумеется, зависит от вас. Насколько серьезно вы относитесь к своим тренировкам и/или гонкам? Есть ли успехи? Каких именно успехов вы хотели бы достичь? Бывают ли такие ситуации, например жара, с которыми вам особенно сложно справляться? Биохакерство – прекрасный способ выяснить, что происходит в организме и как это влияет на ваши результаты, а также решить проблемы с тренировками. Так что, хотя я и не уверена, что любому, кто хочет более успешно пробегать свои 5000 км, нужно подвергаться тщательному хромосомному обследованию, я вижу пользу от некоторых из этих измерений. Я наблюдала, как некоторые из моих клиентов с большим успехом внедряли их результаты в свои тренировки. Прежде чем приступать к составлению тщательнейшего плана биохакерства, я бы начала с базовых измерений.

 

Наблюдение за частотой сердечных сокращений

Пульсометр – это прибор, состоящий из двух частей. Первая часть представляет собой датчик, который устанавливается на грудине точно над сердцем и фиксируется ремнем, обхватывающим корпус (сейчас есть модели в виде наручных часов). Вторая часть – это считывающее устройство, которое вы носите как часы или устанавливаете на руль, если вы ездите на велосипеде. Он действует как панель, отражающая работу сердечно-сосудистой системы, и показывает, сколько ударов в минуту совершает ваше сердце.

Пульсометр покажет вам, насколько интенсивно вы тренируетесь, но лишь до определенной степени. Частота сердечных сокращений может колебаться, на нее часто влияют обезвоживание, кофеин, менструации, отдых (или его отсутствие), гормоны, настроение и погода. Кроме того, она может значительно различаться от спортсмена к спортсмену. Вы можете начать тяжело дышать, выкладываясь по полной и перевалив за 85 % максимальной частоты сердечных сокращений, а кому-то достаточно лишь начать тренировку, едва доходя до 75 %.

Если вы потратились на пульсометр, то увидите, что инструкции по настройке пульсовых зон для тренировок опираются на максимальную частоту сердечных сокращений, т. е. максимальное число ударов, которое сердце совершает за одну минуту. В инструкциях иногда приводится формула для расчета максимальной частоты сердечных сокращений: 220 минус возраст. Не пользуйтесь ею. Она устарела и неточна. Вот более точная формула: 211 минус 64 % от вашего возраста. Т. е. у женщины 45 лет максимальное число сердечных сокращений составляет 182. Но, как и во всех формулах, в ней допускается некоторая погрешность, так что самый точный способ определения максимальной частоты сердечных сокращений – старое доброе испытание в рабочих условиях.

Прежде всего хорошенько разомнитесь. Затем максимально интенсивно пробегитесь, прокатитесь или погребите (на свой выбор) десять минут, выложившись в последние 30 секунд. Затем выполните активный успокаивающий комплекс и посмотрите, какое значение показывает датчик. Повторите это испытание еще один-два раза (чередуя с днями отдыха), чтобы определить достоверное значение максимальной частоты сердечных сокращений, а затем вычислите среднее арифметическое. Чтобы результаты были максимально точными, готовьтесь к испытаниям в рабочих условиях, как к гонкам. Вы должны хорошо отдохнуть, иметь достаточное содержание жидкости в организме, быть сыты и хорошо себя чувствовать перед испытанием. Кроме того, неплохо взять с собой более быстрого партнера, который будет мотивировать вас к соперничеству и фактически подталкивать к тому, чтобы выложиться по полной.

Определив максимальное значение, разбейте частоту сердечных сокращений по пульсовым зонам для тренировок с определенной целью, в том числе для тренировок на выносливость, тренировок для достижения порога лактатного ацидоза и для отдыха. Вычислите зоны на основе максимальной частоты сердечных сокращений (см. с. 276). Есть множество разных способов выделить пульсовые зоны. Я предпочитаю выделять всего пять зон, как описано ниже. Не забывайте, что отслеживать пульс во время тренировки бывает непросто, потому что, когда вы начинаете давать себе нагрузку, ответная реакция отражается на пульсе с некоторым опозданием. Его нужно использовать как ориентир, а не обязательное предписание.

Например, у велогонщика с максимальной частотой сердечных сокращений 180 ударов/минуту пульс во время отдыха будет около 115 ударов/минуту. Формула: МЧСС (180) x% от МЧСС (0,64) = 115.

Со временем частота сокращений во время отдыха уменьшается, поэтому если вы новичок, то пульс в состоянии покоя окажется у вас ниже нормы. Средняя частота сердечных сокращений у женщин обычно составляет 60–100 ударов в минуту. У тренированной женщины среднее число сердечных сокращений уменьшается до 40–60 ударов в минуту. Когда вы тренируетесь, ваше сердце, как квадрицепсы или икры, со временем становится сильнее и более способным к работе. С каждым ударом сердце прокачивает все больший объем крови, поэтому ему приходится работать уже не так напряженно, чтобы обеспечить циркуляцию насыщенной кислородом и питательными веществами крови по организму. Это особенно важно, когда вы бежите вверх по крутому склону или мчитесь к финишу.

Измерить свой пульс можно также всего лишь с помощью пальца и часов. Просыпаясь утром (еще до того, как вы начали что-то делать), проверьте частоту сердечных сокращений, приложив кончики пальцев к запястью или боковой поверхности шеи и нащупав пульс. Считайте удары в течение 30 секунд и умножьте на 2. Если у вас высокий пульс с утра (более чем на 10 ударов выше нормы), значит, вы недостаточно отдохнули.

А если вы недостаточно отдохнули, частота сердечных сокращений не увеличится настолько, сколько нужно, чтобы обеспечить необходимый кровоток во время упражнений. Это одна из причин заторможенности и вялости, которые часто испытывают спортсмены с наступлением перетренированности. Даже если вы пытаетесь поднапрячься, у вас все равно такое ощущение, будто что-то мешает вашей работоспособности, потому что частота сердечных сокращений не увеличивается, а сердце не обеспечивает необходимого притока крови. В результате после тренировки вы чувствуете досаду и моральную опустошенность. Лучше всего в этом случае отправиться домой, поесть и лечь спать.

 

Анализ мочи (Полоски для мочи)

Мне очень нравятся полоски для анализа мочи и то, что благодаря им можно узнать.

– Всем известно, что, если у вас темно-желтая моча, значит, у вас недостаточно жидкости в организме, – говорит Лиза Хант, горячая поклонница кроссфита и йоги, с которой я работала вместе долгие годы. – Однако это еще не все. Полоски для мочи – это, наверно, самая крутая штука. Они вроде измерителей мощности – никогда не врут. Я каждое утро писаю на такую полоску. И я могу сказать, отдохнула я или нет, не заболела ли я и достаточно ли у меня жидкости в организме. Ой, слишком много белка в моче? Сбавим обороты! Вам придется полюбить цифры.

Лиза, пожалуй, перечислила все преимущества, но я подброшу научных данных. Моча – это продукт вашей жизнедеятельности, которая очень точно показывает, от чего избавляется организм. Ее состав существенно меняется в зависимости от рациона и напряженности тренировок. Анализ мочи – очень полезный инструмент для отслеживания этих изменений, а также контроля над процессом восстановления.

Пользоваться ими нужно именно так, как вы и думаете. Пописайте на полоску, потом держите ее горизонтально (чтобы химические вещества, содержащиеся на вкладышах, не перемешались). Сравните цвета на вкладышах с реагентами с соответствующей таблицей цветов на этикетке. Вот значения цветов (в порядке расположения вкладышей).

Лейкоциты (LEU): проверяет наличие в моче белых кровяных телец, которые противостоят болезням. Если цвет не меняется, значит, нет признаков наличия лейкоцитов. Положительная реакция дает фиолетовый цвет, а об объеме содержания лейкоцитов говорит оттенок. Положительный результат на следующий день после напряженной тренировки указывает на недостаточность отдыха. Пусть нагрузка в этот день будет минимальной! Если вы особенно не напрягались, а результат все равно положительный, возможно, вы начинаете заболевать (подхватили вирус или бактериальное заболевание). Хорошенько выспитесь, пейте много воды, питайтесь правильно и питательно, а также следите за частотой сердечных сокращений (высокий пульс во время отдыха означает, что организм подвержен стрессу).

Нитриты (NIT): этот показатель не имеет отношения к тренировкам, а связан, скорее, с бактериями, вызывающими инфекции мочевыводящих путей, очень распространенные у женщин. Если результат положительный, обратитесь к врачу – возможно, у вас инфекция.

Уробилиноген (URO): это показатель функции печени. Для тренировок он нам обычно не нужен. Но опять же стоит иметь его в виду, потому что высокий уровень означает, что нужно обратиться к врачу.

Белок (PRO): в норме в моче не должно быть белка, поэтому желтый цвет говорит о нормальном результате теста (белок отсутствует). Любой оттенок зеленого – это положительный показатель присутствия белка. Через несколько часов после тренировок этот тест должен быть в норме. Если наутро после тренировки вы все же получили положительный результат, значит, вы недостаточно отдохнули. Пейте больше воды и увеличьте объем потребления белка в течение дня. Проведите легкую аэробную тренировку или устройте день отдыха, чтобы улучшить кровообращение и быстрее восстановиться.

pH: этот показатель говорит о кислотности мочи. О его значении не стоит чересчур переживать. В норме утром pH мочи слегка кислотный (pH = 6,5–7,0), а к вечеру он обычно становится более щелочным (pH = 7,5–8,0). В течение двух часов после тренировок pH может быть повышенным, но это связано непосредственно с количеством солей молочной кислоты, которые вырабатываются во время упражнений (после анаэробных упражнений этот показатель может увеличиться еще больше). Если у вас постоянно наблюдаются необыкновенно низкие или высокие значения, это может быть признаком заболевания, и тогда стоит проконсультироваться с врачом.

Кровь (BLO): зеленые точки или появление других цветов в течение 60 секунд говорят о присутствии гемоглобина, крови, в моче. С точки зрения тренировок это означает, что имеются повреждения мышц или клеток, поэтому нужно существенно сбавить обороты! У женщин может наблюдаться проявление зеленого цвета за два-три дня до менструации, потому что следы крови сначала появляются в моче, а лишь потом становятся заметны невооруженным глазом. Этот тест пригодится, чтобы следить за менструальным циклом.

Удельный вес (SG): это очень важный показатель состояния водного баланса. Для дистиллированной воды он равен 1,000. Для жидкости, содержащейся в человеческом организме, в норме этот показатель составляет 1,005–1,020. Если он доходит до 1,025, это говорит о гипогидрии, или низком содержании жидкости в организме (менее 1 % воды в организме). Показатель более 1,028 указывает на обезвоживание. Вы знаете, что делать (если нет, см. главу 12).

Кетоны (KET): это конечный продукт распада жирных кислот, в норме кетоны не присутствуют в моче. Положительный результат говорит о том, что вы либо потребляете недостаточное количество углеводов (этим грешат те, кто придерживается низкоуглеводных или палеодиет) или же рассчитываете в основном на жиры в качестве источника энергии. Во время тренировок уровень кетонов будет стабильным, потому что источником энергии будут служить жиры. Однако темно-фиолетовый цвет означает, что в качестве подпитки во время тренировок нужно добавить немного углеводов, иначе есть риск дойти до предела и лишиться способности к восстановлению.

Билирубин (BIL): этот показатель не имеет отношения к тренировкам, зато это еще один важный тест функции печени. В норме билирубина в моче быть не должно, а положительный результат говорит о проблемах с печенью или желчным пузырем.

Глюкоза (GLU): это индикатор присутствия сахара в моче, а его там быть не должно. Для тренировок этот показатель не имеет значения, но если его значение высоко, то это означает диабет или беременность.

Полоски для мочи – проверены на деле

Прелесть полосок для мочи в том, что их можно использовать не только для того, чтобы выяснить, хорошо ли вы отдохнули, но и чтобы проверить, как организм реагирует на тренировки и питание, и тут же внести необходимые изменения. Селен Йигер, мой соавтор, приехав ко мне в Калифорнию, использовала их во время цикла тренировочных заездов, чтобы оценить, достаточно ли она ест и пьет во время заездов. Вот что она рассказывает:

– Это был шок. Я и еще несколько велогонщиков и триатлонистов начали сорокамильный заезд, который включал 4 участка протяженностью 12 минут, где требовались максимальные усилия, – на трассе 1 от Муир-бич подъем с наклоном 6-8 градусов. После каждого подъема мы скатывались вниз, присаживались за какими-нибудь придорожными сооружениями и писали на полоски. Помимо прочего, мы смотрели на удельный вес (достаточно ли жидкости в организме?), pH (если наблюдается кислотность крови, значит, мышцы сокращаются и готовы к дальнейшей работе, мышечная ткань не сгорает), чтобы продолжать заезд с прежней интенсивностью и восстанавливаться не жертвуя нагрузкой, присутствие белка (есть ли катаболизм, не сжигаем ли мы мышечную ткань?) и кетонов (достаточно ли мы едим и хватает ли энергии?).

Вверх, вниз, спрятаться и пописать. Оценить результаты. Что я узнала?

Ну теперь я знаю, что неплохо справляюсь с поддержанием водного баланса и не очень с питанием – об этом говорит повышенный уровень белка. На следующий день мы отправились еще поработать и повторить анализы, на этот раз на отрезке от Маунт-Тэм до Стинсон-бич участки максимальной нагрузки протяженностью одна минута чередуются с двухминутным отдыхом. В этот раз перед началом заезда я выпила спортивный напиток с пищевой содой, лимоннокислым натрием и аминокислотами. Кроме того, я на всякий случай примерно через час после начала заезда съела полбатончика. Это помогло. Несмотря на головокружительную нагрузку, которую мы испытали во второй день, белок был в норме. Кетоны в моче не появились, и воды в моем организме было предостаточно. Да и чувствовала я себя прекрасно. Я вовсе не собираюсь бегать пописать во время каждого заезда. Но я узнала, что мой режим питья и питания действительно эффективен – и это вселило в меня уверенность.

Я очень советую вам проделать то же самое. По крайней мере воспользуйтесь полосками для мочи, чтобы проверить водный баланс. В те дни, когда удельный вес мочи не превышает 1,015-1,020, вы отметите меньшее снижение сил и более активное восстановление.

 

Насыщенность мышц кислородом

Одним из важнейших параметров тренировки на выносливость является максимальное потребление кислорода (отчасти величина VO2max определяется генетическими особенностями, однако ее можно и развивать). Высокое значение максимального потребления кислорода означает, что для выработки энергии ваш организм использует много кислорода, а это в свою очередь, говорит о том, что вы можете проделать много аэробной работы, не чувствуя усталости. Значение VO2max можно узнать и не обращаясь в лабораторию – в продаже имеются оптические датчики, например Moxy и BSXinsight. Считается, что с их помощью можно заглянуть внутрь мышц и выяснить, сколько кислорода содержится в капиллярах и откуда мышцы поглощают его.

Отслеживая текущие показания датчиков, вы получите данные, например, о том, когда мышцы разогреты благодаря расширению сосудов и усиленному кровообращению, а также когда мышцы максимально насыщены кислородом во время высокоинтенсивной тренировки. Кроме того, можно узнать, когда мышцы восстановились и готовы к новым нагрузкам. Так, допустим, вы выполняете интервальную тренировку или занимаетесь кроссфитом. Можно воспользоваться значением насыщения мышц кислородом как показателем степени восстановления, чтобы понять, когда вы будете готовы к следующему подходу. Кроме того, эти датчики можно использовать для отслеживания прогресса в ходе тренировок, ведь по мере того, как уровень вашей физической подготовки повышается, возрастает и ваша способность потреблять кислород и повышается порог лактатного ацидоза. Это значит, что вы можете поднимать больший вес, быстрее ездить, бегать и плавать и в целом выполнять больше работы, прежде чем достигнете своего предела и почувствуете усталость.

Кроме того, эти датчики помогут вам научиться правильнее дышать (наименее оцененная по достоинству функция). В ходе исследования, проведенного Австралийским комитетом по спорту, выяснилось, что до 50 % ведущих спортсменов во время занятий спортом испытывают значительное понижение насыщения мышц кислородом. Глубокое, ритмичное дыхание поможет предотвратить это понижение, которое можно прежде всего выявить, разумеется, с помощью датчика.

Нужен ли вам датчик насыщения мышц кислородом? Пожалуй, да, если вы любите цифры и тренируетесь на профессиональном уровне. Однако фактически это лишь отдельные сведения, они не дают полной картины. Кроме того, такие датчики сравнительно недавно появились на рынке, и исследования на женщинах еще не проводились. Более подробный анализ тренировок и своих успехов можно получить, используя такие приборы во время заездов наряду с пульсометром, GPS-устройством для измерения скорости и измерителем мощности.

 

Анализ крови

Эта красная жидкость, циркулирующая по вашим венам, – просто кладезь информации. Только подумайте: все, что необходимо мышцам и органам для работы, доставляется им через кровь. Именно поэтому для врачей брать анализы крови на обследование – обычное дело, чтобы убедиться, что все необходимые элементы присутствуют в должном объеме. Кроме того, именно поэтому такие компании, как InsideTracker, начали предлагать услуги по скринингу крови для повышения работоспособности спортсменов.

В рамках такой услуги проводится анализ крови, которую взял ваш врач или которую вы взяли сами с помощью домашнего набора. Результаты отправляются по электронной почте примерно в течение десяти дней. Они могут содержать первичные данные или обработанную информацию, имеющую отношение к спортивным показателям, а также рекомендации по улучшению своих параметров. Всесторонний скрининг крови стоит недешево ($499 за подробный анализ 30 биологических маркеров энергии и обмена веществ, здоровья мышц и костей, воспалительных процессов, силы и выносливости, а также здоровья в целом).

У Селен Йигер, моего соавтора, огромный опыт таких анализов, которые она делала в течение и по завершении своей гоночной карьеры. Здесь я перескажу то, чем она поделилась со своими читателями на сайте Bicycling.com.

«Изначально мои показатели были в норме, ничего такого, чем можно было бы похвастаться. Если честно, над многим можно было бы и поработать. Я регулярно подрабатывала писателем и вдобавок пыталась закончить крупный писательский проект, тренировалась по 15 часов в неделю и выполняла повседневные дела – я разрывалась и впустую растрачивала ценные ресурсы, не восполняя их. И мой организм перешел в чрезвычайный режим, сжигая ткани и пытаясь получить все необходимое. И состав крови несколько подпортился. В первом заходе показатели были такими.

Глюкоза: зашкаливала. И так было в последние несколько лет.

Стандартный анализ крови показывал, что содержание глюкозы натощак превышает 100, хотя должно быть ниже, особенно учитывая интенсивность тренировок и состав тела.

Общий холестерин: высокий. Этот показатель, как и глюкоза, всегда был несколько выше, чем мне бы того хотелось. Он составлял 213–240 (239 – предельно высокое значение). Но поскольку содержание ЛВП (липопротеин высокой плотности – отличная штука) у меня обычно равно 110–130, то я не слишком сильно потею.

Витамин D: на нижней границе – 36 нг/мл, а должен быть 40–50 нг/мл.

Витамин B 12 : чуть ниже 322 пг/мл. А должен приближаться к 500–800. Для велосипедистов это очень важный показатель, потому что B 12 способствует образованию красных кровяных телец и превращает белки, которые вы потребляете, в мышцы, которые крутят педали.

Железо: уровень железа у меня был в норме – пока что, но я выяснила, что если не поднять содержание B 12 , то у меня может возникнуть анемия, а для тех, кто занимается силовыми видами спорта, это плохо.

Кортизол: уровень гормона стресса у меня был на верхней границе, едва не превышая ее.

Поскольку кортизол отвечает за выработку энергии, поддержание уровня глюкозы в крови и способствует обмену углеводов, белков и жиров, то повышение его уровня может негативно влиять и на другие биомаркеры. А судя по приведенным выше цифрам, так и было.

Так в чем же дело? В основном в двух факторах: первый – это мой рацион, над которым я непрерывно работала. Я все время подправляла и меняла его, пытаясь найти «то самое» соответствие, при котором уровень энергии у меня будет высок, вес стабилен, а работать и отдыхать я буду качественно. Второй фактор связан с моим образом жизни. Из-за того, что я все время пыталась совмещать работу и тренировки, все кончалось тем, что утром я проглатывала лишнюю чашку кофе, чтобы взбодриться, а вечером выпивала бокал-другой вина, чтобы прийти в себя. Тренировки были для меня отдушиной, но и они накладывали определенное напряжение, особенно из-за того, что я потребляла недостаточно калорий. (Подробный анализ рациона Селен и то, как с помощью результатов анализа крови, а также изменений в рационе она улучшила состояние здоровья и повысила работоспособность, см. с. 168 книги «Hear Her Roar: The Endurance Athlete’s Deficient Daily Diet».)

А вот продолжение рассказа Селен:

– Мне бы и в голову не пришло, что некоторые из этих показателей не в порядке. На тренировках я чувствовала себя отлично, а на гонках достигала хороших результатов. Хотя так уж я устроена. Я чувствую себя вполне неплохо, даже когда, судя по документам, должна бы паршиво. И, казалось бы, это не худшее из зол, но все же это плохо, потому что я могла бы, ничего не подозревая, медленно губить свое здоровье, не замечая никаких симптомов.

Я почувствовала уверенность, когда получила эти сведения и четкие рекомендации относительно того, как изменить рацион и образ жизни, чтобы мои маркеры вернулись в норму. И это помогло мне не только повысить работоспособность и способность к восстановлению, но и улучшить свое здоровье и самочувствие в целом.

Через три недели после того, как я начала следовать плану, я сделала еще один анализ крови и получила результаты. Улучшения были налицо. Заметнее всего, что у меня упал уровень глюкозы ниже 100, т. е. пришел в норму. Показатель общего холестерина снизился, а содержание витаминов D и B12 увеличилось, а самое главное, уровень кортизола упал до оптимального значения.

Нужно ли делать скрининг крови? Да, общий скрининг – это здорово. Вы получите конкретную, подробную информацию о своем здоровье, которая побудит вас изменить рацион и образ жизни, получать достаточное количество всех необходимых вам питательных элементов и позволит достигнуть нужного уровня работоспособности.

 

Скрининг ДНК

Все чаще и чаще клиенты обращаются ко мне с результатами генетического скрининга, проведенного такими компаниями, как 23andMe, Genetic Sports Performance и DNAFit, и спрашивают, как извлечь максимальную пользу из того, чем наградила их матушка-природа. Эти компании используют образцы слюны и получают сведения о вашей ДНК. Вы же получаете информацию обо всем: начиная с того, какого типа ваши мышечные волокна (так что можно сказать, к чему вы больше предрасположены: к силовым упражнениям или к упражнениям на выносливость), и заканчивая тем, риск каких распространенных болезней, которые могут повредить спортсменам, вам грозит, например мерцательной аритмии, нерегулярных сердечных сокращений.

Некоторые домашние наборы удивительно доступны (от $100 до $200) и просты в использовании. Я сделала такой скрининг, и выяснилось, что у меня предрасположенность к гемахроматозу (переизбытку железа), что помогает объяснить, почему у меня никогда не было анемии. Необходимо ли это? Разумеется, нет. Но это еще одно средство, которое можно использовать, чтобы адаптировать тренировки и питание под ваши физиологические особенности. Может обнаружиться, что у вас медленно расщепляется кофеин, а значит, выпитая утром чашка наверняка не даст вам заснуть вечером. Или же выяснится, что вы генетически предрасположены к жировым отложениям на животе из-за восприимчивости к углеводам. Обладая такой информацией, вы сможете скорректировать потребление углеводов до такого объема, который нужен для покрытия затрат во время тренировок, и улучшить состав тела в целом.

И, наконец, когда вы обо всем этом узнали и все проделали, не забывайте о самой важной составляющей биохакерства – спросите себя: «Как я себя чувствую?» Даже в самых современных спортивных лабораториях мира вас обязательно спросят об индивидуальном восприятии нагрузки во время испытаний работоспособности. Никакие цифры не имеют ни малейшего значения без сопоставления с тем, как вы фактически себя чувствуете.

 

Самое главное

• Наблюдение за частотой сердечных сокращений – это древняя форма биохакерства. И оно до сих пор вполне уместно!

• Контролируя состав мочи, можно многое узнать.

• Приверженцы палеодиет, уж простите, но вам и вправду не нужны эти кетоны в моче.

• Маленькая капелька крови способна многое сказать о том, насколько эффективны (или бесполезны) ваши тренировки и питание.

• Самый важный показатель – это ответ на вопрос: «Как я себя чувствую?»