Если вы, как и я, вышли замуж за австралийца, то наверняка так же мучительно пытались освоить серфинг. Я далеко не сразу научилась хотя бы кое-как стоять на доске (и падать с нее), но, лишь прочитав, что пишет об этом журналистка Ева Фэрбенкс, я поняла, как тесно этот процесс связан с присутствием.

Фэрбенкс считает, что, научившись серфингу, поняла коечто важное о жизни на суше. Как она писала в статье в The Washington Post, «жизнь бросает вам вызов, и вы должны его принять и выпутаться из ситуации наилучшим образом, – но обычно это умственная задача, решение которой растянуто во времени, а в серфинге она кристаллизуется в один сжатый момент и становится чисто физической».

Ева рассказывает о том, как училась серфингу, и анализирует этот процесс. При обучении серфингу человек вынужден постоянно следить за своей осанкой, чтобы изменить собственную психологию, – и Ева предельно точно описывает эту связь между телом и душой: как и почему она работает и почему мы, к несчастью, склонны ею пренебрегать.

Наша первая ошибка, пишет Ева, состоит в том, что мы слишком фокусируемся на конкретных навыках, которые, как нам кажется, нужны, чтобы стать хорошим серфингистом (или чтобы выглядеть хорошим работником, или чтобы казаться привлекательным/привлекательной потенциальным партнерам). «Новички воображают, что в экстремальных видах спорта главное – техника. Чтобы овладеть каким-то приемом, нужно накачать мышцы и довести исполнение движений до автоматизма». Фэрбенкс начинала заниматься именно с таким настроем: она все время беспокоилась о том, насколько хорошо или плохо у нее получается по сравнению с другими, насколько она овладела определенным навыком, – и это лишало ее уверенности в себе. Она вспоминает: «Поначалу, когда я падала с доски, мне отчаянно хотелось услышать от тренера, что мои ошибки – это нормально, что я вовсе не хуже других его учеников. Точно так же и в жизни – мне нужно было, чтобы меня все время подбадривали и уверяли, что мои ошибки не отражаются дурно на моей репутации». Но в какой-то момент Ева стала смотреть на вещи по-другому.

«После череды удач и неудач тренер сказал мне, что я просто должна твердо решить, что бы ни случилось, оставаться на доске. Я была совершенно потрясена тем, насколько это простое решение – и упорство в его воплощении – все изменило. Раньше я в основном падала, а теперь ловила почти каждую волну. Я начала получать удовольствие от серфинга, и моя уверенность в собственных силах росла с каждой новой попыткой».

Опыт Евы наводит на мысль, что, возможно, в традиционном рецепте успеха все поставлено с ног на голову: «Нам часто говорят, что следует принимать обоснованные решения – что это должно быть результатом длительного процесса, в ходе которого мы обретаем уверенность, и решение становится выражением родившейся в нас внутренней правды. Но на самом деле все наоборот: ты принимаешь решение и в результате обретаешь уверенность. Я научилась этому, стоя на доске для серфинга».

Ева усвоила урок и вскоре поняла, что он применим не только к серфингу, но и к жизни. «Когда мне нужно было сделать выбор в сухопутной жизни – раньше мне это бывало трудно, но сейчас я представляла себе, что стою на доске, твердо решив удержаться на ней, и выполняю свое решение. Так мне гораздо проще было поверить, что я удержусь на воображаемой доске – выполню составленный план».

Удерживаясь на доске, Фэрбенкс постигла возможности своего тела, как никогда не смогла бы на суше, умозрительно. «К сожалению, нельзя увидеть, что происходит в голове. Мы можем это только воображать. Но свое тело мы осязаем и чувствуем. Это чрезвычайно мощное ощущение – постигать свой характер так, как выражает его твое собственное тело, как воспринимают его твои собственные чувства».

Постигать свой характер так, как выражает его твое собственное тело…

 

«Я счастлив оттого, что пою»

Меня всегда удивляло распространенное убеждение, что тело, мозг и душа – совершенно отдельные, автономные объекты, а мысль об их взаимосвязи – подозрительное шарлатанство. Ведь мозг располагается внутри тела. И мало того – тело движется, говорит, реагирует, дышит и вообще живет только благодаря мозгу. Тело и мозг – часть единой, взаимосвязанной, сложной и прекрасной системы. Как выразился ныне покойный Оукли Рэй, авторитетный психолог, сотрудник Университета Вандербильта: «На самом деле границы между телом и душой нет – мозг соединен с нервной, эндокринной и иммунной системами разветвленной коммуникационной сетью». А разве душа может существовать без мозга? Взаимосвязь тела, мозга и души должна быть одним из базовых, очевидных научных постулатов. Однако заявления о том, что такая связь существует, часто вызывают скептическую реакцию. Когда я однажды что-то сказала о связи души и тела, незнакомый человек язвительно заметил: «Вы что, Чопры обкурились?» (Он, конечно, имел в виду Дипака Чопру, духовного наставника, проповедующего самоосознанность.) Факультет психологии Гарвардского университета располагается в корпусе имени Уильяма Джеймса (1842–1910). Человек, имя которого носит здание, похоже, был выдающейся личностью. По коридорам Гарварда ходило много великих психологов, но Джеймс оставил научное наследство, которое затмевает их всех. Он первым в США разработал и стал читать университетский курс психологии, и вообще его называют отцом американской психологии.

Огромное количество идей Джеймса повлияло на нынешний облик науки психологии, но для меня важнее всего его знаменитое утверждение: «Я не оттого пою, что счастлив; я счастлив оттого, что пою».

Вот его провокационная идея: эмоции являются результатом того, что происходит в теле, а не наоборот. Согласно Джеймсу, у нас возникает некоторое физическое ощущение или же мы выполняем телом некоторое действие и в результате этого испытываем те или иные чувства. «Эмоций, полностью отдельных от тела, не существует», – писал он в 1884 г. Надо сказать, Джеймса трудно обвинить в том, что он «обкурился Чопры», – когда Джеймс это писал, до рождения Дипака Чопры оставалось шестьдесят три года! Исходя из убеждения, что чувства – это результат интерпретации телесных, осязаемых ощущений, Джеймс выдвинул теорию: если достаточно долго изображать эмоцию, которую не чувствуешь, она актуализируется. Иными словами, если будешь петь, то в конце концов почувствуешь себя счастливым, а если будешь плакать – несчастным. Джеймс, великий мыслитель (в наше время, к сожалению, это слово часто путают со словом «циник»), был преисполнен надежд: он призывал людей «прямо сейчас начать быть теми, кем они будут отныне».

Возможно, теория Джеймса и не покажется вам особенно провокационной, но следует помнить: люди обычно фокусируются на том, что происходит у них в голове, и потому склонны считать эмоции первопричиной, а физические ощущения – следствием. Поэтому считается, что происходящее у нас в душе – это причина того, что делает и ощущает наше тело, а не результат, как предполагал Джеймс. Он писал: «Здравый смысл утверждает, что мы теряем деньги, жалеем об этом и плачем; встречаем медведя, пугаемся и убегаем; получаем оскорбление от соперника, гневаемся и бьем его. Гипотеза, которую я собираюсь защищать, утверждает, что описанный порядок причины и следствия неверен… разумнее было бы сказать, что мы жалеем о деньгах, потому что плачем; гневаемся, потому что бьем; боимся, потому что дрожим».

Джеймс даже предположил (напомню, это происходило в 1890 г.), что проверить его теорию можно, исследуя эмоции людей, которые лишены телесных ощущений. Потребовалось более ста лет, чтобы группа исследователей во главе с Хьюго Кричли воспользовалась его советом и изучила эмоциональные процессы людей, страдающих идиопатической ортостатической гипотензией (ИОГ), болезнью, разрушающей механизм обратной связи симпатической и парасимпатической нервных систем (это значит, что у больных ИОГ ощущения, получаемые от тела, значительно снижены).

Ученые обнаружили следующее: у больных ИОГ эмоции как бы приглушены; нейронная активность, связанная со страхом, понижена; кроме того, у этих больных затруднено понимание, какие чувства вызовет та или иная ситуация у других людей. Иными словами, нарушение связи с собственным телом ведет к нарушению связи с собственными чувствами и затрудняет понимание эмоциональных реакций других людей.

 

Товар лицом

Если бы вы собирались провести эксперимент для проверки гипотезы Джеймса о влиянии телесных процессов на эмоции, с чего бы вы начали? Ответ «С лица» кажется логичным, но какие выражения лица выбрать? Какие эмоции? Чтобы проверить, как тело влияет на разум, нужно заставить подопытного изобразить на лице нечто, не связывая это с эмоцией, которую это выражение обычно означает. Задача нелегкая.

В 1974 г. психолог Джеймс Лэрд опубликовал результаты эксперимента, целью которого было установить, вызывает ли физическое экспрессивное поведение эмоциональные переживания, – попросту говоря, он хотел понять: если человек хмурится, начнет ли он в результате сердиться? А если человек улыбается, начнет ли он в результате радоваться?

Лэрд понимал, что участники эксперимента не должны знать его цель, ведь это может повлиять на непредвзятость их ответов, – поэтому он пошел на хитрость. Он сообщил студентам (все участники эксперимента были студенты мужского пола), что цель эксперимента – «наблюдение за работой мышц лица в различных условиях». Затем он прикрепил электроды к лицам испытуемых в разных точках и подсоединил к прибору, который выглядел очень внушительно, однако на самом деле не работал.

Чтобы организовать гневное выражение лица, Лэрд касался электрода, прикрепленного к бровям испытуемого, и говорил: «Пожалуйста, сократите эти мышцы». Затем он касался электродов, прикрепленных к челюсти, и просил сократить и эти мышцы тоже – например стиснуть зубы. Чтобы добиться выражения счастья на лице студента, Лэрд просил его сократить те мышцы, которые приподнимают углы рта.

Испытуемых просили, удерживая лицо в указанном положении, оценить свои эмоции. Эти оценки нужны были якобы для исключения ошибки, поскольку иногда чувства, испытываемые участником эксперимента, оказывают нежелательное влияние на активность мимических мышц. (Очередная дымовая завеса.)

Лэрд исключил всех участников, заподозривших истину, и даже после этого обнаружил, что испытуемые ощущали гнев, когда изображали гневную гримасу, и счастье, когда делали счастливое лицо. Один участник эксперимента сказал: «Когда я стиснул зубы и сдвинул брови, я старался не сердиться, но это чувство уж очень подходило к такому лицу. До этого я ни на кого не злился, но тут обнаружил, что в голове начинают всплывать воспоминания о случаях, когда я был зол. Я понимаю, что это глупо; я знал, что находился в процессе эксперимента и у меня не было причины ни на кого злиться, но ничего не мог с собой поделать».

В знаменитой работе 1988 г. Фриц Стрэк, Леонард Мартин и Сабина Степпер пошли еще дальше – они описали результаты эксперимента для проверки гипотезы, к тому времени известной как «гипотеза мимической обратной связи». Не объясняя, зачем это нужно, они просили испытуемых зажать во рту карандаш так, чтобы были задействованы мышцы, обычно работающие во время улыбки. Других испытуемых просили держать карандаш во рту так, чтобы мышцы, отвечающие за улыбку, были блокированы. Затем испытуемым давали просматривать смешные карикатуры. Участники эксперимента «в состоянии улыбки» сочли эти карикатуры значительно более смешными, чем участники, которые не могли улыбаться. Этот эксперимент был воспроизведен в Японии и Гане с теми же результатами, а затем расширен различными методами и при помощи анализа различных результатов. В частности, люди, которых «заставили улыбаться», продемонстрировали более низкий уровень расовых предубеждений.

Как обнаружили ученые в последующие десятилетия, обратная связь от мимики лица не ограничивается улыбкой и хорошим настроением; она может вызывать и негативные эмоции. Японские ученые в ходе эксперимента капали водой на щеки испытуемых рядом с выходами слезных протоков, и эти испытуемые чувствовали себя гораздо печальней, чем случайным образом выбранная «неплачущая» группа. В других экспериментах исследователи заставляли участников хмуриться – приклеивали им пластырь на лоб или просто просили «с силой сдвинуть брови». В результате участники с повышенной вероятностью сообщали о том, что испытывают печаль, гнев или отвращение.

Изображая определенное выражение на лице, можно вызвать соответствующее чувство, но верно и обратное: не давая человеку принять определенное выражение лица, можно блокировать у него соответствующее чувство. Это открытие используется для лечения депрессии с помощью – вы не поверите! – ботокса. Хмурясь, мы задействуем определенные мышцы на лбу, которые Дарвин называл мышцами скорби. Инъекция ботокса (ботулотоксина А) временно парализует эти мышцы, таким образом препятствуя созданию морщин на лбу и между бровями. Этот временный паралич также уменьшает сигналы обратной связи, идущие от парализованных мышц в мозг.

Первые доказательства, что инъекции ботокса могут влиять на эмоции, были получены в исследовании 2009 г., в котором сравнивались числовые оценки показателей депрессии у женщин, перенесших инъекции ботокса, и у женщин, прошедших другие косметические процедуры (от 7 дней до 3 месяцев до даты эксперимента). У женщин, которым вкололи ботокс, числовые оценки раздражительности, депрессии и беспокойства оказались гораздо ниже. (Замеры этих показателей до инъекции не проводились.) Женщин также просили оценить свою привлекательность; разницы между группами в самооценке не наблюдалось. Эти результаты очень интересны, но их несколько трудно интерпретировать, так как косметические процедуры женщинам назначались не случайным образом и замеры показателей депрессии, раздражительности и беспокойства до начала эксперимента не проводились.

Другая группа ученых провела рандомизированное контролируемое испытание на мужчинах и женщинах с депрессией, не поддающейся лечению. Половине испытуемых сделали инъекцию ботокса в лоб, а половине – инъекцию плацебо. Через 6 недель у испытуемых, которым ввели ботокс, показатели депрессии снизились примерно на 50 % по сравнению с показателями, зарегистрированными до начала эксперимента. У контрольной группы эти показатели упали в среднем всего на 10 %.

Значит ли это, что ботоксом можно лечить депрессию? Не бегите избавляться разом от уныния и от морщин – сначала поразмышляйте о результатах другого эксперимента, проведенного социопсихологами Дэвидом Нилом и Таней Чартранд. Они сравнивали женщин, которым кололи ботокс, чтобы убрать морщинки на лбу и «гусиные лапки», и женщин, которым с той же целью делали инъекции коллагена, не нарушающие связи между мимическими мышцами и мозгом. Через неделю-две после процедуры Нил и Чартранд просили испытуемых выполнить задание на компьютере. Им показали 36 черно-белых фотографий человеческих глаз и непосредственно прилегающей к ним области лица (примерно той части, которую вы закрываете маской от света, когда спите днем). Фотографии различались изображенными на них чувствами (например, раздражение, жгучее желание, замешательство, задумчивость и т.п.). Участницы эксперимента должны были выбрать из четырех предложенных определений одно, наиболее подходящее к изображенному на фотографии чувству. Участницам, получившим инъекции ботокса, выполнить задание оказалось труднее: распознавая тонкие приметы чужих эмоций, эти женщины ошибались примерно на 7 % чаще.

Откуда взялось такое расхождение? Дело в том, что для нас один из важнейших методов расшифровки чужих эмоций – бессознательное воспроизведение мимики собеседника. В повседневной жизни это «отзеркаливание» происходит так незаметно и быстро (занимая примерно треть секунды), что мы его даже не ощущаем. Благодаря магии обратной связи от мышц лица мы способны чувствовать и понимать чужие эмоции. Но ботулотоксин А, парализуя лицевые мышцы, нарушает этот процесс. Дэвид Нил объясняет: «Подражание чужой мимике открывает нам окно во внутренний мир другого человека. Ботокс затрудняет подражание, и стекло в этом окне становится несколько более мутным».

И это – не единственная причина радоваться своим морщинкам. Не забывайте, что ботокс иногда применяют и для мышц и морщинок, связанных с выражениями и негативных, и позитивных чувств, то есть не только с нахмуренным лбом, но и с улыбкой, ведь от улыбки мышцы вокруг глаза сокращаются и образуются «гусиные лапки». Трудно сердиться или грустить, когда не можешь хмуриться. Но так же трудно – радоваться, когда не можешь улыбаться! Иными словами, паралич или расслабление мышц, позволяющих нам испытывать подлинные чувства, тормозит как наши собственные чувства, так и способность распознавать чужие. Мы уподобляемся тем самым пациентам с ИОГ – нам становится труднее общаться. Как выразился Нил, «в этом есть определенная ирония – люди используют ботокс, чтобы лучше функционировать в социальных ситуациях, и выглядят действительно лучше, но в итоге могут и проиграть из-за неспособности понимать чужие чувства». В этом есть мораль: относитесь терпимо к своим «гусиным лапкам», и они терпимо отнесутся к вам – и тогда вам проще будет терпимо относиться к другим людям.

С тех пор как Уильям Джеймс предложил свою революционную теорию эмоций и их связи с разумом и телом, ученые собрали огромный объем экспериментальных данных, нацеленных на ее проверку. В недавнем обзоре этих исследований психолог Джеймс Лэрд, автор первого эксперимента по изучению мимической обратной связи, и Кэтрин Лакасс сделали такой вывод: «В сотнях проведенных экспериментов вызванные у участников выражения лица, экспрессивное поведение и телесные реакции приводили к возникновению у них соответствующих чувств. Каждый вид манипуляции поведением стимулировал или укреплял определенные разнообразные чувства… Предотвращение определенного выражения лица приводило к снижению интенсивности соответствующего чувства… В целом, мы полагаем, разумно будет сделать вывод, что Джеймс был прав: чувства – это последствия… эмоционального поведения и телесных реакций».

Пока что мы говорили о влияниях небольших изменений в мышцах, управляющих лицом. Но что, если передвинуться ниже – к мышцам и костям, которые управляют выражением тела ниже подбородка? Плечами, руками, торсом, ногами? Они ведь тоже что-то выражают. Могут ли наши тела научить нас быть сильными, уверенными, спокойными, гармоничными? Могут ли они научить нас присутствовать?

 

Присутствие, выраженное телом

«Правильное представление о себе» – интересная концепция. Видимо, она предполагает, что это представление может быть любым, в соответствии с желаниями его владельца. Его можно даже изменить, но это не значит, что оно станет неискренним или лживым. Это наводит на мысль, что можно создать определенный мысленный образ себя, а затем предпринять определенные шаги, чтобы воплотить его в жизнь. В приведенном выше отрывке, взятом из романа Колума Маккэнна «Трансатлантика», слово «шаг» следует понимать буквально: Фредерик Дуглас, борец за права чернокожих, живший в XIX в., обрел новую походку, новую осанку и наслаждался ими, полагая, что они гармонируют с идеей человека, которым он себя считает.

Маккэнн, по сути, заявляет, что тело не просто несет человека туда, где ему нужно оказаться, – оно может помочь человеку обрести новую личность. И, как мы сейчас обнаружим, научные данные с этим согласуются: если тело ведет вперед, ум и чувства последуют за ним.

Чтобы понять, как это работает, давайте посмотрим, что происходит, когда тело предает человека, загоняя его в глухую оборону – погружая в страх и подозрительность вместо того, чтобы придать личности новую силу. Я говорю о посттравматическом стрессовом расстройстве.

Представьте себе все компоненты беспомощности – беспокойство, стресс, страх, ощущение нависшей над головой угрозы, сомнения в себе, упадок настроения, стремление защититься, плохо работающие исполнительные функции мозга, проблемы с памятью, отвлекающие мысли, избегающее поведение – и умножьте на коэффициент. Очень большой коэффициент. Теперь вы примерно понимаете, какой видится жизнь человеку, страдающему посттравматическим стрессовым расстройством, или ПТСР. Травматическое расстройство вчистую лишает человека власти над собой.

Травма – точно так же, как и чувство собственного бессилия, – вызывает глубокую дисгармонию между телом и душой. Психиатр, известный специалист по ПТСР Бессель ван дер Колк заметил, что травма «приводит к нарушению тонко настроенной физической синхронии». Он писал: «Когда входишь в приемную клиники, где лечат ПТСР, мгновенно отличаешь пациентов от персонала – по застывшим лицам и характерным позам, сжатым, но в то же время возбужденным». ПТСР разбивает человека на части, создавая в психике глубокие разломы и конфликты. Каждое действие в повседневной жизни дается с колоссальным трудом – человек вынужден быть рядом и взаимодействовать с детьми, родителями, друзьями, коллегами и в то же время бдительно защищаться от воображаемой угрозы и пытаться отогнать мучительные воспоминания. Такой человек «разделен сам в себе».

Традиционная психотерапия для ПТСР предполагает, что травма нанесена исключительно душе, и лечение проводится исходя из этого. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) основана на идее, что поведением человека управляют его мысли, и стремится «перемонтировать» мыслительные схемы человеческого мозга. Экспозиционная терапия стремится снизить чувствительность страдальца к травмирующему фактору, для чего подвергает его такому же воздействию снова и снова, заставляя вспомнить травму, заново пережить ее и заново с ней взаимодействовать.

Но некоторые ученые, и среди них ван дер Колк, подвергают сомнению этот подход. «Травма ничего общего не имеет с когнитивными функциями, – заявил он в интервью газете The New York Times. – Она вызывает перенастройку тела, которое отныне начинает воспринимать мир как опасное место». Идея, что травма живет в теле и что именно там ее следует искать и исцелять, интуитивно кажется истинной. Вот что сказано в статье Дженин Интерланди в The New York Times:

«В подавляющем большинстве случаев именно тело пациента подверглось поруганию, и именно тело подвело пациента и не смогло предотвратить несчастье – ноги бежали недостаточно быстро, руки отталкивали недостаточно сильно, голос был слишком тихим и не дозвался на помощь. И именно тело пациента сейчас разваливается от малейшего стресса – бросается на землю при звуках сработавшей автомобильной сигнализации, видит в каждом прохожем затаившегося насильника. Как можно вылечить душу пациента, если он заперт в теле, которое кажется ему столь невыносимым?»

Или, как выразил то же самое художник Фрэнк Джелетт Берджесс, «наши тела вполне сойдут за автобиографии».

Многие больные ПТСР, а также их родные и близкие спрашивали меня, нельзя ли использовать связь между телом и душой для облегчения симптомов этого расстройства, так трудно поддающегося лечению. Как минимум две трети полученных мной электронных писем на эту тему написаны ветеранами войны или их родными. Этот вопрос не давал мне покоя: если травма – предельное выражение предельной беспомощности и для нее характерно рассогласование тела и души, можно ли воздействием на тело снизить ощущение нависшей угрозы и восстановить самооценку человека? Может быть, тогда тело выведет душу из состояния посттравматического стресса. Оказывается, ученые занимались этим вопросом и накопили немало данных.

Многие исследования посттравматических стрессовых расстройств занимались в основном ветеранами войны. Ученые считают, что (по заниженным оценкам) как минимум каждый пятый человек, принимавший участие в боевых действиях, страдает ПТСР, а среди тех, кто вступал в схватку с противником, таких еще больше. Известно, что ПТСР у ветеранов особенно плохо поддается лечению – как медикаментозной терапии, так и традиционным психотерапевтическим подходам (КПТ и экспозиционной терапии). Вдобавок процент больных ПТСР, которые бросают терапию, не доведя ее до конца, чудовищно велик, особенно среди ветеранов. Это происходит по разным причинам: душевное расстройство воспринимается как позорное клеймо; больной ПТСР решает потратить это время на решение других жизненных задач, которые считает первоочередными; больной, что вполне понятно, не хочет снова переживать травмирующий опыт, который, собственно, и привел к возникновению ПТСР. А тем временем ПТСР продолжает разрушать жизни бесчисленных ветеранов и их семей.

В 2012 г. Эмма Сеппала из Стэнфордского университета решила исследовать эффективность телесно-душевной терапии для помощи ветеранам с ПТСР. В эксперименте участвовал двадцать один человек – это были ветераны армии США, воевавшие в Ираке и Афганистане. Одиннадцать человек, выбранных случайным образом, определили в группу терапии йогой; остальных десять записали в очередь. Семь дней в неделю по три часа одиннадцать ветеранов под руководством инструктора занимались сударшан-крия-йогой, дыхательной техникой, которая, по данным других исследований, оказалась эффективной для снижения беспокойства, депрессии, импульсивного поведения и даже потребления табака, одновременно повышая оптимизм, ощущение благополучия и улучшая регулирование эмоций.

Прежде чем продолжить, я должна сделать признание. Я никогда не увлекалась йогой. До знакомства с научной литературой по теме я относилась к йоге скептически. Не то чтобы я считала ее вредной: просто не могла поверить, что она действительно так полезна, как утверждают ее сторонники. Это нечто вроде подросткового духа противоречия: я интуитивно восстаю против моды, которая вдруг взялась непонятно откуда и заполонила все кругом. Кроме того, из-за моей темы исследования и из-за того, что я когда-то занималась балетом, чуть ли не каждый день меня спрашивают: «Наверно, вы много занимаетесь йогой, да?» От этого я начала ненавидеть йогу еще больше.

Но я ученый, и мне пришлось проглотить собственный негативизм, поскольку практически невозможно опровергнуть результаты исследований, подтвердивших положительные психологические и физиологические результаты занятий йогой. С тех пор как «йоготерапия» вошла в арсенал обычной медицины, ученые провели сотни – если не тысячи – эмпирических исследований, описывающих многочисленные позитивные результаты занятий йогой, от снижения кровяного давления и холестерина до уменьшения хронических физических, эмоциональных и социальных страданий. Каждый ли из этих результатов заслуживает доверия с научной точки зрения? Каждое ли исследование было проведено должным образом? Вероятно, нет; такова уж природа науки. Но я уже не считаю, что своей репутацией йога обязана лишь моде. Когда йогой занимаешься правильно, она может быть потрясающе действенной.

Скажу сразу, что объяснить всего на нескольких страницах, каким именно образом йога благотворно воздействует на тело и душу, было бы заведомо безнадежной попыткой. Речь идет о древнем учении (йоге около трех тысяч лет), задействующем одновременно физическое движение, контроль дыхания и медитативные осознавательные приемы – все это взаимодействует в плавном потоке. Если вы хотите подробней узнать о пользе йоги для здоровья, советую прочитать книгу «Йога для избавления от боли» (Yoga for Pain Relief) Келли Макгонигал, психолога из Стэнфорда. А здесь мы лишь кратко ознакомимся с йогой – ровно настолько, чтобы разобраться, как и почему она помогает снижать беспокойство и страх у страдающих ПТСР (ну и у всех остальных тоже), а также делает человека сильнее и уверенней в себе.

Я хотела узнать побольше о работе Эммы Сеппала с ветеранами и попросила ее о встрече. Эмма с радостью согласилась. Она объяснила, что начинает занятия йогой для ветеранов с простой просьбы «сесть поудобней и глубоко дышать», отчего грудная клетка естественным образом расширяется. Группа занимается тем, что в йоге называется победоносным дыханием – «то, что мы делаем, когда глубоко расслаблены и отдыхаем». От этого наступает рефлекторное успокоение – прекрасный пример того, как тело влияет на состояние души!

– Дыхание – превосходный путь к снижению уровня физиологической активации организма, – рассказывала мне Эмма Сеппала. – Осознание того, что можешь контролировать свое дыхание, – первый шаг к обретению контроля над собственной тревогой, к пониманию, что обладаешь всеми нужными рычагами и можешь делать это сам. Когда в мозгу лихорадочно крутится мешанина мыслей, когда находишься среди людей и вдруг случается что-то неожиданное, когда не ясно, что делать, – знаешь, что можешь себя успокоить, управляя дыханием.

Чтобы оценить эффективность йоги для ветеранов, Сеппала и ее стэнфордские коллеги измеряли у участников эксперимента несколько показателей до и после курса занятий йогой: скорость мигания в ответ на внезапный резкий шум (то есть непроизвольную реакцию испуга, как правило преувеличенную у страдающих ПТСР), частоту дыхания (у страдающих ПТСР она обычно выше), а также опрашивали самих ветеранов об уровне испытываемой ими тревоги (например, о том, как часто у них всплывают воспоминания о травмировавшей их ситуации, как часты у них кошмарные сны). Результаты поразили Эмму, особенно учитывая, как трудно ПТСР поддается традиционной терапии: через месяц после окончания недельного курса занятий йогой у участников наблюдалось снижение по всем показателям ПТСР. Еще замечательней было то, что через год эти показатели по-прежнему оставались значительно сниженными.

Эмма Сеппала утверждает, что за все годы научной деятельности этот эксперимент принес ей самое большое удовлетворение. Один участник эксперимента написал: «Я помню все, что случилось [во время моего травмирующего инцидента], но я больше не в плену у этих воспоминаний». А другой выразился проще: «Спасибо, что вернули мне прежнюю жизнь».

– Кое-кто из этих людей жил годами, закупорившись в подвале собственного дома, как в бункере, – рассказывает Сеппала. – А теперь они ходят на работу, на свидания, общаются с людьми, выходят в свет. Они снова начали улыбаться. Один сказал мне, что поехал в отпуск с отцом и был до того счастлив, что сам тому не верил. Но самое главное – его отец сказал: «Мой сын ко мне вернулся». Теперь этот человек стал лицом и пропагандистом нашей программы.

 

У вас уже есть все нужные инструменты для присутствия

В 1997 г. Бессель ван дер Колк работал в Комиссии по установлению истины и примирению в ЮАР. В ходе своей работы он посетил встречу группы людей, переживших изнасилование. Встреча проходила в Йоханнесбурге. Даже в совершенно незнакомой ситуации ван дер Колк опознал универсальный язык тела, повествующий o травме. «Женщины сидели сгорбившись – печальные, застывшие, – точно как во множестве бостонских терапевтических групп для жертв изнасилования, которые мне довелось посетить, – пишет ван дер Колк в своей книге «Тело ведет счет» (The Body Keeps the Score). – Я ощутил знакомую беспомощность и в окружении людей, словно обрушившихся внутрь себя, сам почувствовал себя разрушенным».

Но тут произошло нечто – будто ожили слова Уильяма Джеймса: «Я не оттого пою, что счастлив; я счастлив оттого, что пою».

«Одна из женщин начала напевать с закрытым ртом и плавно раскачиваться взад-вперед. Медленно проявился ритм; одна за другой прочие женщины присоединялись к ней. Скоро уже вся группа пела, двигалась, вставала и втягивалась в танец. Превращение поражало: люди оживали на глазах, лица начинали отражать происходящее, в тела возвращалась жизненная сила. Я поклялся применить увиденное в своей работе и изучить роль ритма, хорового пения и движения в исцелении травмы» [228] .

Ван дер Колк сдержал обещание и уже несколько десятилетий изучает телесноориентированные методы борьбы с ПТСР. Он ставит эксперименты, лечит пациентов и проводит семинары. В последние годы он сосредоточился на лечении женщин, пострадавших от домашнего насилия, – ПТСР у этой группы, как и у ветеранов, очень плохо поддается терапии.

В одном исследовании ван дер Колка участвовали 64 женщины с хроническим ПТСР, не поддающимся терапии. Половину женщин, отобранную случайным образом, определили в группу йоги, а оставшихся – в группу просвещения по вопросам здоровья, где участницам оказывалась поддержка в рамках обычной «разговорной терапии». Обе группы занимались по часу раз в неделю на протяжении десяти недель.

До, в середине и после эксперимента женщин оценивали по шкале показателей, часто применяющихся в медицине для оценки ПТСР. До эксперимента показатели у двух групп не отличались. В середине эксперимента обе группы показали значительное улучшение, но у тех, кто занимался йогой, оно встречалось гораздо чаще: по результатам оценки у 52 % участниц из этой группы ПТСР уже не диагностировалось (в другой группе этот показатель был равен 21 %). Однако обследование после эксперимента обнаружило, что, в отличие от пациенток из группы йоги, женщины, прошедшие обычную терапию, вернулись к прежнему состоянию с теми же симптомами ПТСР, которые были у них до эксперимента. А вот у группы йоги улучшение оказалось стойким.

Конечно, пользу от занятий йогой получают не только те, кто страдает ПТСР. Положительный эффект участия в долговременной терапевтической программе очевиден, но ученые обнаружили, что людям становится лучше даже после одного 15-минутного занятия йогой в сидячем положении. В одном эксперименте участники принимали несколько несложных поз (поднять руки над головой, наклониться вперед, потом вправо и влево) на протяжении 30–60 секунд, затем повторяли весь цикл. Результаты опроса участников показали снижение у них стресса, а также снижение частоты дыхания и повышение вариабельности сердечного ритма (ВСР). Низкая ВСР – слабое изменение частоты сердечных сокращений в ответ на изменение частоты дыхания – связана с беспокойством и эмоциональным стрессом; высокая ВСР указывает, что дыхание и пульс синхронизированы. Иными словами, сочетание высокой ВСР с низкой частотой дыхания обычно свидетельствует об эмоциональном и физическом благосостоянии.

Наверное, все согласятся, что занятия йогой очень полезны для тела. Но у меня есть еще одна радостная весть: оказывается, те, кто не собирается в ближайшее время заниматься йогой, могут добиться таких же благотворных результатов, поскольку задействовать себе на благо связь души и тела, которую обычно активирует йога, можно и в повседневной жизни. Инструменты, нужные для присутствия, уже встроены в наш организм. Один из них столь прост, что мы обычно пользуемся им, сами того не сознавая: дыхание.

В телесноориентированных практиках, таких как йога, используются различные психофизиологические механизмы, но большинство воздействий происходит через два: симпатическую нервную систему (СНС), которая стимулирует стрессовый отклик организма (то есть реакцию «дерись или беги»), и парасимпатическую нервную систему (ПНС), которая стимулирует рефлекторное расслабление организма (в частности, после еды, во время сна или при половом возбуждении). Эти две взаимодополняющие системы регулируют возбуждение в человеческом теле. Можно сравнить СНС с педалью газа, а ПНС – с педалью тормоза.

Важнейший агент ПНС – блуждающий нерв, он же черепной нерв, переносящий сенсорную информацию между стволом головного мозга и важными органами, в частности сердцем и легкими. Когда блуждающий нерв работает хорошо (когда его тонус высок), он посылает сигнал, приказывая сердцу замедлить ритм, а легким – дышать глубже, и тем самым вводит организм в состояние спокойствия. (У бегунов на длинные дистанции, пловцов и велосипедистов обычно высокий тонус блуждающего нерва.) При ярко выраженной стрессовой реакции власть над телом захватывает симпатическая нервная система, и организм входит в состояние «дерись или беги»; работа блуждающего нерва в этом случае подавляется.

Блуждающий нерв не обязан работать постоянно. Иногда нужно быть начеку – например если вы решаете сложную умственную задачу или столкнулись с физической угрозой и требуется впрыск адреналина. В таких ситуациях тонус блуждающего нерва естественным образом снижается, и организм демонстрирует реакцию на стресс. Но порой подобная реакция включается, когда она не нужна и даже вредна. Когда человек расслаблен, высокий тонус блуждающего нерва связан с умственным и физическим здоровьем, а излишнее и продолжительное торможение блуждающего нерва – с высоким уровнем (по результатам опросов) беспокойства, стресса и депрессии.

Но вот хорошая новость: на самом деле мы можем до определенной степени управлять симпатической и парасимпатической нервными системами. Вспомните, что блуждающий нерв переносит информацию между мозговым стволом и органами тела; так вот, он переносит ее в обе стороны. Как объясняет ван дер Колк, «примерно 80 % волокон блуждающего нерва, соединяющего мозг и внутренние органы, являются афферентными, то есть передают информацию от тела к мозгу. Это значит, что систему, возбуждающую организм, можно тренировать – определенными видами дыхания, пения и движения, как с незапамятных времен практиковалось в Индии, Китае и других местах».

Отвлекитесь на секунду от книги и сосредочьтесь на своем дыхании: сделайте быстрый вдох, а затем медленный выдох. Повторите: вдох в течение двух секунд, затем длинный выдох на протяжении примерно пяти секунд. Ничего не замечаете? Медленный выдох стимулирует парасимпатическую нервную систему, снижает кровяное давление и повышает вариабельность сердечного ритма. Сотни исследований расслабляющего дыхания получили один и тот же результат. Психологические последствия такого дыхания – снижение беспокойства и депрессии, повышение оптимизма, контроль над эмоциональной сферой и над болевыми ощущениями. Последствия в области поведения – снижение агрессивности, уменьшение импульсивного поведения, а также более успешная борьба с вредными пристрастиями и повышение успеваемости в школе и продуктивности на работе.

Это один из способов, которыми йога воздействует на самоощущение человека – она, как и другие практики вроде тайцзицюань, цигуна и медитации, естественным образом побуждает дышать медленно и ритмично. Но не обязательно заниматься чем-либо из вышеперечисленного: положительные результаты от контроля над дыханием можно получить в любом месте в любое время. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов. Ну вот, вы только что воздействовали и на тело, и на душу. Дыхание вообще совершенно удивительная вещь (особенно учитывая, что дышат все, причем постоянно), и мы только начинаем постигать его разнообразные аспекты.

Нейробиолог Пьер Филиппо с коллегами провели хитрый эксперимент, в котором участников просили с помощью дыхания заставить себя почувствовать различные эмоции, такие как радость, гнев, страх (по одной за раз), а затем рассказать, как именно они это сделали. Звучит довольно странно, правда? Как можно вызвать у себя определенное чувство, всего лишь изменив дыхание? Но участникам сказали: «Не беспокойтесь, просто попробуйте».

По окончании этой стадии участников попросили описать свое дыхание другой группе испытуемых, но не упоминать о том, что это дыхание должно было вызвать определенные чувства. Затем вторую группу попросили дышать описанным способом и рассказать о чувствах, испытанных после этого.

Наверно, вы уже догадались, что произошло. Когда испытуемые из второй группы выполняли инструкции по «радостному» дыханию, они ощутили радость. То же случилось со страхом и гневом.

Значит, всего лишь дыша чаще или реже, грудью или через нос, со вздохами или прерывисто, можно вызывать у себя определенные чувства и состояния души. Исследователи отметили, что эффект от повторения дыхания за другим человеком был почти так же силен, как и отмеченный в эксперименте с обратной связью от лица.

Кстати, если хотите прямо сейчас ощутить прилив радости, вот инструкции, полученные второй группой участников эксперимента: «Вдыхайте и выдыхайте через нос медленно и глубоко; дыхание должно быть очень ровным, а грудная клетка – расслабленной». Ну как?

Расслабление, вызванное дыханием, можно косвенно измерить по физиологическим показателям, таким как повышение вариабельности сердечного ритма и снижение частоты пульса, кровяного давления и уровней гормонов стресса, таких как кортизол. Все эти явления связаны с эмоциональным расслаблением. Они также улучшают физическое здоровье. В частности, снижение уровня стрессовых гормонов снижает риск возникновения сердечных заболеваний, инфекций и рака.

 

Позируем, чтобы присутствовать

Итак, наука вынесла свой вердикт: «Уильям Джеймс был прав». Наше тело говорит с нами. Оно командует, как и что мы должны чувствовать и даже – как и что мы должны думать. Оно влияет на процессы эндокринной системы, автономной нервной системы, мозга и души – причем так, что мы об этом даже не знаем. То, как держится человек – его выражение лица, осанка, дыхание, – неоспоримо влияет на его мысли, чувства и поведение.

Занимаясь серфингом, Ева Фэрбенкс научилась по-новому принимать решения, связанные с работой. Вероятно, она в это время не думала про йогу или Уильяма Джеймса. Но она не сомневалась, что открыла некую истину. Она задалась вопросом: «Какие еще занятия могут радикально преобразить наше мышление?»

В этой главе я попыталась ответить на заданный ею вопрос. Мы обнаружили, что зажатый в зубах карандаш может окрасить мир в юмористические тона, инъекции ботокса – приглушить эмоциональную палитру человека, а размеренное дыхание – помочь расслабиться.

А что, если думать шире – если выйти за пределы дыхания и мимики? Можно ли использовать все тело – осанку, жесты, движения (даже мысленные), – чтобы обрести личную силу и адаптироваться к ситуации, когда это нужнее всего? Можно ли принять определенную позу, чтобы лучше присутствовать?

А почему бы и нет?