Стив был богатым банкиром и при этом моим пациентом. Был ли Стив «успешен»? Он работал по 18 часов в сутки, почти не видел детей, хотя и думал, что «делает для них все возможное». Спал Стив от четырех до шести часов в сутки, держался только на кофе, диетической коле и алкоголе. Его рацион был просто ужасен. Весь день они сидел за рабочим столом, редко занимался физическими упражнениями, набрал вес. Стив понимал, что это нездорово, но ничего не предпринимал. Работа была для него превыше всего. Потом к Стиву пришла бессонница. Холестерин и сахар в крови зашкаливали. Из-за сидячего образа жизни появились боли в спине. После долгих месяцев бессонницы, боли, стресса, тревоги он начал ошибаться в работе. Чтобы как-то держаться в течение дня, Стив стал употреблять обезболивающее «Оксиконтин». Так продолжалось до того дня, когда Стива нашли мертвым в номере отеля во время очередной командировки. Токсикологический анализ крови Стива показал такое количество алкоголя и «Оксиконтина», что коронер так и не смог прийти к заключению, была ли передозировка Стива умышленной или случайной.
Теперь, когда Стив умер, нам хорошо видно, что в его жизни привело к трагическому финалу. Но многие из нас ежедневно совершают те же ошибки, что и Стив. Мы живем в нездоровой среде, где для того, чтобы сохранить здоровье, приходится постараться. Наша еда отравлена, воздух загрязнен, мы часами сидим на неудобных стульях, а недосыпание для нас – скорее правило, чем исключение. Почему же мы живем столь нездоровой жизнью и транслируем именно эту абсурдную ролевую модель своим детям? Я думаю, отчасти потому, что мы хорошо представляем себе симптомы того или иного заболевания, но плохо понимаем, что такое быть здоровыми. Мы не знаем, что такое здоровье, пока оно у нас есть. И только столкнувшись с симптомами болезни, понимаем, что теряем его. У здоровья нет симптомов. А живя столь безумной жизнью, мы постоянно рискуем потерять его. У нас есть очень много слов для обозначения симптомов различных расстройств, но очень мало слов, обозначающих здоровье и хорошее самочувствие. По моему убеждению, самый надежный способ сохранить здоровье – и физическое, и психическое, и социальное, и духовное – обрести равновесие. Именно оно придает нам жизнестойкости, ведь здоровье – это намного больше, чем просто отсутствие болезни.
Дельфины, как и все животные, в первую очередь сконцентрированы на выживании. Удивительно, что люди, несмотря на свою мудрость, зачастую уделяют вопросам выживания куда меньше внимания, чем далеко не столь значимым вещам. Например, делают домашнее задание вместо того, чтобы пойти побегать на улице, или ночи напролет сидят в Интернете и совершают покупки, вместо того чтобы поспать. Неверно расставленные приоритеты оказывают большое влияние на естественные и здоровые циклы обратной связи. Чтобы придерживаться правильного курса, нам необходимо понять, что составляет основы нашего выживания, и поставить их на первое место в списке приоритетов.
Это актуально для взрослых, но еще важнее – для детей, чьи мозг и тело еще только развиваются. Чтобы ребенок вырос уравновешенным, сбалансированным человеком, ему необходимо расти в гармоничной среде. Нейропластичность (свойство человеческого мозга, заключающееся в возможности изменяться под действием опыта) требует сна, питания, физических упражнений и того, что я бы назвала «осознанной внимательностью», – способности внимательно относится ко всему окружающему. Как раз самым важным человеческим потребностям и посвящена эта глава.
Необязательно быть врачом, чтобы понять, что соблюдение приведенных ниже рекомендаций принесет вам пользу. Тем более необязательно болеть, чтобы следовать им. Наоборот, это вполне естественно для всех людей без исключения. Просто перед тем, как вступить на путь дельфина, нам надо устранить неполадки в своей жизненной системе. Когда к вам приходит парнишка из ИT-отдела, он первым делом спрашивает, не забыли ли вы включить компьютер, а уже потом начинает разбираться, почему ничего не работает. Вот так и здесь: для начала нам нужно убедиться в том, что мы уделяем достаточно внимания самым основным своим потребностям, а уже потом можно приниматься за более сложные вещи.
Для того чтобы двигаться по пути здоровья, счастья и настоящего успеха, нам необходимо соблюдать два условия: во-первых, избавиться от нездорового и неуравновешенного «тигра» в себе и, во-вторых, начать вести себя сбалансированно, как это свойственно дельфинам. Возможно, вам будет вполне достаточно просто избавиться от «тигра», потому что мы по умолчанию настроены на здоровье и гармонию. К сожалению, на свете не существует такой волшебной палочки, по мановению которой мы бы превращались в здоровых людей. На пути к здоровью необходимо приложить очень много усилий. Как говорил магистр Йода: «Тебе нужно разучиться, прежде чем научиться» и «Не пытайся. Делай… или не делай. Пытаться времени нет».
Рекомендация
Предоставьте своему ребенку свободное время
Пусть у вашего ребенка будет в течение дня свободное время. Освободите его также и для себя. Не ждите, что это произойдет само собой. Сделайте так, чтобы это случилось. Да, возможно, вам придется отказаться для этого от каких-то занятий.
Вы можете подумать: «Все это, конечно, хорошо, но моему ребенку нравятся его занятия и он может заскучать от безделья» или «Мне не кажется, что мой ребенок испытывает стресс». Но дело в том, что если вы воспитываетесь в определенных условиях, то просто не знаете ничего другого. Конечно, ваш ребенок может просить вас записать его в какой-то кружок или секцию, но это еще не означает, что ему на самом деле это нужно. Он просто не знает, что ему иначе делать. А это неправильно. Даже если он на самом деле любит все, чем занимается, но у него совсем нет свободного времени, скорее всего, он испытывает стресс. Потребность в постоянной стимуляции – это такой же признак стресса, как эмоциональные срывы, приступы тревожности, плаксивые состояния. Даже если я не испытываю стресс, мой мозг, когда я слишком перегружена, посылает мне определенные сигналы, и, возможно, вы по собственному опыту знаете, что я имею в виду. Например, я становлюсь рассеянной настолько, что могу пропустить запланированный прием у врача. Возможно, это не так уж страшно, но тем не менее это симптом стресса, который испытывает мой мозг. Надо понимать, что, когда мы чувствуем себя «вымотанными», это означает, что наш мозг работает не так, как надо. Когда мы находимся под давлением, перегрузку испытывает не только наш мозг, но и тело. А под воздействием стресса в нашем организме начинают вырабатываться гормоны, которые принимают участие в развитии стрессовых реакций, такие как кортизол и адреналин. Они помогают нам пережить тяжелый день, но если такое происходит постоянно и наше тело и мозг буквально «плавают» в адреналине и кортизоле, начинают проявляться неприятные последствия. И не забывайте о том, что это, в конце концов, ваш выбор, а не ребенка.
Конечно, для многих из нас постоянная занятость является синонимом значимости. Мы любим рассказывать о том, как много всего делаем, писать об этом в блоге, запостить что-нибудь на эту тему в Facebook. Мы даже осуждаем тех, кто не «слишком занят», считая их ленивыми и незамотивированными, или предполагаем, что они никому не нужны, их никуда не приглашают и поэтому они сидят дома. Однако будем честны с собою: перегруженность, вымотанность и хронический недосып – признаки не высокого статуса, а того, что ваша жизнь вышла из-под контроля.
Врачебная рекомендация
Дышите глубоко и будьте внимательны
Независимо от того, где они находятся, чем заняты и в какие бы опасные ситуации ни попадали, дельфины всегда глубоко дышат и внимательны к тому, что происходит вокруг них. Нам, людям, тоже необходимо помнить о том, как важно, несмотря ни на что, следить за дыханием.
Глубокое дыхание помогает нам справиться со страхом, не поддаться реакции «бей или беги» и сделать осознанный выбор. Находясь в постоянном страхе и не замечая ничего вокруг, мы рискуем не выжить, а уж о жизнестойкости и здоровье можно просто забыть!
Глубокое контролируемое дыхание – первый и самый важный ключ к самоконтролю и самообладанию, и это факт, подтвержденный временем, а также биологией, психологией и самой жизнью! Дыхание – процесс инстинктивный, но глубокое дыхание – сознательно и контролируемо. Глубокое, целенаправленное дыхание возбуждает рецепторы в легких, которые начинают расширяться, и эти рецепторы посылают в мозг сигналы о том, что с нами все в порядке. При глубоком дыхании отключается наша автономная система, отвечающая за реакцию «бей или беги», и перед нами открывается возможность сделать сознательный выбор. А дыша поверхностно, бесконтрольно, мы усиливаем выработку CO2, и это посылает нашему телу сигнал, что мы задыхаемся и нужно либо «бить», либо «бежать». И мы испытываем еще более сильный приступ паники, гнева, тревожности.
Практикуя глубокое дыхание во время еды, работы, общения с людьми, физических упражнений, выступлений, мы добиваемся двойного результата. Во-первых, мы автоматически расслабляемся, снижается уровень фрустрации и тревоги. А во-вторых, мы начинаем контролировать процесс еды, работы, общения, выступления, выполнения физических упражнений. Когда мы дышим глубоко и осознанно, нам проще справиться с любой, даже самой сложной задачей. С точки зрения физиологии просто невозможно испытывать тревогу, панику или гнев, когда дышишь глубоко.
Обучая детей осознанному, глубокому и контролируемому дыханию, мы даем им в руки инструмент на всю жизнь, который они могут использовать, когда испытывают стресс, грусть, тревогу, беспокойство, гнев или когда все выходит из-под контроля. Этот инструмент поможет им регулировать свое тело и сознание и ясно мыслить при принятии решений. Однако, несмотря на все эти плюсы, я каждый день вижу детей и их родителей, которые не знают или просто забыли, что такое глубокое дыхание.
Контролируемое глубокое дыхание – не всегда просто, особенно в острой ситуации тревоги, паники или гнева. Однако, как и все в этой жизни, глубокое дыхание дается тем проще, чем больше вы его практикуете. Я сама на протяжении десяти лет ежедневно говорю о его преимуществах, но тем не менее не всегда практикую его. Точно зная, насколько это важно, я все-таки не переживаю всю силу глубокого контролируемого дыхания, потому что не занимаюсь этим постоянно. Определяющее слово «постоянно». Многие скажут: «Да, я пробовал практиковать глубокое дыхание. Со мной эта штука не работает». И я думала точно так же: не может быть, чтобы пара глубоких вдохов помогла мне справиться с болью, тревогой или гневом. Но теперь точно знаю: если вы почувствовали, что теряете контроль из-за наплыва эмоций, попробуйте начать дышать глубоко и осознанно, и это поможет вернуть контроль над собой и ситуацией. Глубокое, осознанное дыхание как инструмент самоконтроля – естественная, врожденная способность нашего организма. Вы можете не верить в это, но стоит вам начать практиковать глубокое дыхание, и жизнь сама покажет, насколько это эффективно. Если же вы продолжите практиковаться, то будете все больше контролировать свою жизнь сами и все меньше позволять жизненным обстоятельствам брать над вами верх.
Для того чтобы концентрироваться на глубоком дыхании, лучше всего использовать технику «осознанной внимательности». Осознанная внимательность – состояние активного и открытого внимания к настоящему. В контексте книги я употребляю этот термин в качестве практики «особого внимания», что означает, что нам необходимо быть особенно внимательными одновременно к тому, что происходит у нас внутри, и к тому, что происходит вокруг. Это практика, в ходе которой мы должны быть на постоянной связи со всеми нашими внешними органами чувств: зрением, слухом, обонянием, осязанием, вкусом – и одновременно с тем, что мы чувствуем внутри, о чем думаем. Практика осознанной внимательности может заключаться в очень простых вещах, например, вы можете обращать внимание на то, что происходит вокруг, или смотреть на свою еду и концентрироваться на том, что именно и сколько собираетесь съесть. Наконец, взглянуть в глаза своему ребенку и вникнуть в то, что вы видите, – самостоятельное живое создание, которое смотрит на вас, ожидая любви и наставления. Один лишь взгляд на выражение лица вашего ребенка и тон его голоса может сказать вам больше, чем часы разговоров с ним.
Современные исследования по нейровизуализации показали, что осознанная внимательность улучшает структуру головного мозга. Когда мы проявляем внимание к чему-либо, наш мозг вырабатывает вещество под названием нейротропный фактор мозга (BDNF) – белок, необходимый для нейропластичности. BDNF не вырабатывается тогда, когда мозг находится в многозадачном режиме. Таким образом, если вы будете практиковать осознанную внимательность, то снизите уровень стресса, научитесь управлять своими страхами, у вас повысится уровень регуляции эмоций, увеличится объем рабочей и учебной памяти, укрепится иммунитет, улучшится моральное состояние, разовьются интуиция и гибкость мышления, вы станете более сконцентрированы, наконец, начнете получать больше удовольствия от взаимоотношений. Как врач я не знаю лучшей профилактики и способа лечения заболеваний, связанных с неправильным образом жизни, чем осознанная внимательность.
Правда, вначале я не знала, как лучше предложить практику осознанной внимательности своим пациентам подросткового возраста. Я боялась, что они сразу откажутся от нее, потому что это слишком «странно». К моему удивлению, после моих рассказов об осознанной внимательности и ее преимуществах многие из пациентов-подростков заинтересовались этим вопросом. Зачастую дети и подростки больше прислушиваются к своей интуиции, чем взрослые, которые отличаются меньшей гибкостью и скептическим настроем. Некоторые из моих подростков начали практиковать медитацию и осознанную внимательность, стали ходить на йогу, кто-то попросил своих инструкторов и тренеров включить в первые пять минут спортивных тренировок практику осознанной внимательности, кто-то скачал себе видеоуроки по осознанной внимательности, кто-то подписался на рассылки, а кто-то – на соответствующие страницы на Facebook. Большинству из них просто понравилась возможность «отключиться» от всего на пару минут в день и расслабиться. Они готовы были отказаться на это время от своих телефонов и прочих гаджетов, отбрасывали все мысли, которые их беспокоили и полностью сосредотачивались на дыхании.
Многие родители говорили мне: «С моим ребенком это не сработает». Но раз за разом это работало. Каким бы способом ни практиковал ребенок осознанную внимательность, если он делал это регулярно, то постепенно начинал испытывать на себе все ее преимущества. Я видела, как дети и их семьи начинали проще относиться к своим безумным графикам или, что еще лучше, понимали, что эти графики безумны, и принимали мудрое решение перекроить их. Я видела, как они становятся менее тревожными и более концентрированными, начинают лучше спать, демонстрируют творческое мышление и, что самое главное, укрепляется их связь с самими собой, с другими людьми и с миром в целом. А все дело в том, что осознанная внимательность выводит нас из состояния «автопилота», возвращает нас к осознанной жизни. И все, что вам для этого нужно, – просто глубоко дышать.
Создайте благоприятные условия
Когда наше тело и сознание расслаблены, мы естественным образом становимся более внимательны к своему внутреннему и внешнему состоянию и начинаем более осознанно дышать глубоко. Пусть в жизни вашего ребенка будет как можно больше всего того, что располагает к релаксации: свежего воздуха, природы, домашних питомцев. Часто дети сами выбирают естественные способы релаксации, поэтому иногда вам надо просто присмотреться к своему ребенку и дать ему отдохнуть.
Будьте примером
Покажите своему ребенку, что цените осознанную внимательность и глубокое дыхание. Практикуйте его несколько раз в день: за завтраком, в машине, во время прогулки, за рабочим столом, в кровати или в очереди в кофейне. Если вы находитесь в стрессовой ситуации или злитесь, постарайтесь глубоко и осознанно дышать прямо на глазах у своего ребенка. Если ребенок видит, что вы пытаетесь так делать, несмотря на то, что это трудно (вы можете бросить это на полпути и все равно разозлиться), он оценит ваши усилия и будет стараться поступать так же. Помните: когда мы действуем в стрессовом состоянии, нам тяжелее контролировать свое дыхание, поэтому тем более необходимо пытаться сделать это.
Укажите своему ребенку путь к успеху
Объясните ребенку все преимущества глубокого и минусы поверхностного дыхания. Расскажите, что глубокое дыхание подает в головной мозг сигнал о том, что с нами все в порядке, а поверхностное сигнализирует о неприятностях. При любом удобном случае говорите о минусах поверхностного дыхания в реальной жизни. Если ребенок злится или встревожен, предложите ему (конечно же, ласково!) обратить внимание на то, как он дышит. Покажите ему, как научиться контролировать себя с помощью дыхания. Вы можете глубоко подышать вместе. Поначалу это будет нелегко, но практика и время на вашей стороне. Продолжайте помогать ребенку глубоко и осознанно дышать до тех пор, пока он не научится с легкостью делать это самостоятельно.
Упражнения по осознанной внимательности
Следующие простые упражнения помогут вам развить осознанную внимательность. Попробуйте повторить их четыре или пять раз и обратите внимание, как ваши тело и сознание приходят в состояние релаксации.
• Сбалансированное дыхание . Вдыхайте, а затем выдыхайте на счет четыре – и то и другое через нос. Можно увеличить счет до шести-восьми. При этом думайте только об одном: как вы снижаете уровень стресса, успокаивая нервную систему и концентрируясь. Главное – дышать глубоко и медленно. Ваш ребенок может заниматься этим где угодно и когда угодно, но особенно это упражнение эффективно перед сном, когда мешают заснуть характерная для конца дня повышенная тревожность и хаотичные мысли.
• Дыхание «в квадрате» . Пусть ребенок во время глубокого дыхания нарисует в воздухе пальчиком квадрат. На вдохе рисуется левая сторона квадрата снизу вверх, затем, во время того, как рисуется верхняя сторона слева направо, задерживается дыхание, на выдохе рисуется правая сторона квадрата сверху вниз, а во время того, как рисуется нижняя сторона квадрата, опять задерживается дыхание. Это упражнение помогает сделать важную паузу между вдохом и выдохом. Полезно выполнять его перед экзаменом, важным выступлением или любым другим стрессовым событием. Также можно добавить к этому мантру или какое-либо «заклинание». Например, рисуя левую сторону квадрата снизу вверх, произнести «Сейчас мне очень страшно», потом пауза – нарисовать верхнюю сторону квадрата, потом произнести «Но это пройдет», рисуя правую сторону квадрата сверху вниз, потом опять пауза. Попробуйте, и вы будете ошеломлены результатом!
Врачебная рекомендация
Пейте воду
Дельфины получают необходимое количество воды из потребляемой пищи и в результате сложных биологических процессов по фильтрации морской воды, которые происходят в их организме. Мы все знаем о том, что вода необходима для жизни, но тем не менее часто забываем об этом, и большинство из нас постоянно живет в состоянии почти что обезвоженности организма. Только один человек из трех потребляет достаточное количество воды в сутки. При этом кофе, чай, кола, алкоголь и ароматизированные напитки не могут заменить воду. Наоборот, кофеиносодержащие напитки и алкоголь являются диуретиками – они, по сути, крадут воду из нашего организма.
Ежедневно нам требуется около двух-трех литров воды, которая необходима для регуляции температуры тела, метаболизма питательных веществ, насыщения органов, тканей, суставов. Когда в наш организм поступает достаточное количество воды, в мозг посылаются сигналы о том, что с нами все в порядке, и поэтому мы можем спокойно заниматься другими важными для выживания вещами. Вода снижает раздражительность, снимает усталость и тревожность, помогает мыслительным процессам. Обезвоживание же, наоборот, вызывает слабость, головокружение, беспорядок в мыслях, отупение, усиленное сердцебиение, вялость и даже обмороки.
Так почему же мы не пьем нужного количество воды? Кто-то просто забывает об этом, кого-то никто никогда не учил тому, что важнее пить воду, чем другие напитки, а кто-то специально ограничивает себя в жидкости, потому что боится отеков и хочет выглядеть стройнее. Моя пациентка потеряла сознание от обезвоживания после занятия в балетном классе. Когда я спросила ее, почему она не пьет воду и знают ли ее родители об этом, она сказала: «Конечно! Перестать пить воду мне посоветовала моя мама. Она всегда так делает, чтобы влезть в новое платье».
Кофеин, который употребляет молодежь, становится настоящей проблемой. Потребность в кофеине действительно огромна – вы только посмотрите на это количество кофеен! Молодые люди начинают пить кофе чуть ли не с пеленок, к тому же они все чаще и чаще употребляют энергетические напитки, которые содержат огромное количество кофеина. Постарайтесь держаться от него подальше (я до сих пор работаю над этим). Если вы все же употребляете кофеин, то придерживайтесь следующего расписания: не больше 200 мл кофеиносодержащего напитка в день и не позднее трех часов дня.
Употребление воды очень важно. Вы не можете выполнять свои родительские обязанности, а ваш ребенок не в состоянии спокойно и уравновешенно взаимодействовать с вами, если вы оба обезвожены. Так что доставайте ваши бутылочки для воды и наполняйте их до краев!
Создайте благоприятные условия
Попробуйте убрать из дома все сладкие напитки (включая сок в пакетах). Когда я проделала этот трюк, мои дети поныли одну недельку, а потом больше не вспоминали о них.
Если ваш ребенок не достает до крана с водой, поставьте ему скамеечку. Если в вашем районе вода из-под крана не годится для питья, то пусть по всему дому в открытом доступе стоит фильтрованная вода или вода в бутылках. Кроме того, пусть у вашего ребенка будет своя бутылочка с водой, которую он мог бы носить в школу или на внеклассные занятия.
Будьте примером
Пейте воду сами на глазах у своего ребенка. Вам нужно выпивать восемь стаканов по 250 мл воды в день. Если вы будете прислушиваться к своему организму, то вам даже не придется следить за объемом выпитого. Просто пейте воду, когда испытываете голод между приемами пищи, жажду или усталость.
Укажите своему ребенку путь к успеху
Объясните своему ребенку все преимущества употребления воды и все последствия обезвоживания. Свяжите это со случаями из его жизни: например, он был слишком раздражителен из-за обезвоживания или почувствовал прилив энергии после того, как выпил стакан воды. Если ваш ребенок устал, спросите, не хочет ли он пить, и дайте ему воды. Если он выглядит жизнерадостным и энергичным, спросите, пил ли он сегодня воду. Попросите своего ребенка обращать внимание на чувство жажды и объясните, что его легко можно спутать с чувством голода.
У меня самой есть на первый взгляд странный, но очень эффективный способ научить ребенка употреблять столько воды, сколько требуется организму. С одной стороны, я горжусь им, с другой, немного смущаюсь говорить об этом, но я научила своих детей «науке писать». Теперь они знают: темная моча означает, что им надо выпить больше воды. Моча должна быть прозрачной и светло-желтой. Они следят за этим, и это самый наглядный способ увидеть, как действует «баланс» нашего организма (в данном случае баланс метаболизма).
Рекомендация
Питайтесь правильно
Дельфины и другие животные в естественной среде обитания почти никогда не набирают лишний вес. Там едва ли встретишь зверя, страдающего ожирением. Мать-природа создала идеальную регуляцию наших биологических процессов, связанных с питанием. Тем не менее многие из нас питаются неправильно, и это убивает нас. Когда мы потребляем здоровую пищу, наше тело посылает головному мозгу сигнал о том, что с нами все в порядке и мы можем заниматься чем-то другим. Когда мы питаемся неправильно, наши тело и мозг находятся в состоянии дерегуляции, и организм начинает посылать такие предупреждающие сигналы, как голод, усталость и раздражительность. Если мы постоянно игнорируем их, то утрачиваем баланс и заболеваем. С 1980 года количество страдающих ожирением на планете выросло в два раза, и теперь эта проблема актуальна не только для Северной Америки. По всему миру становится все больше людей, страдающих заболеваниями, которые связаны с лишним весом, такими как гипертония и диабет. У каждого третьего взрослого человека – повышенное давление, вызывающее огромное количество проблем со здоровьем, в том числе сердечно-сосудистые заболевания со смертельным исходом. По последним данным, две трети американцев уже имеют лишний вес. Трудно в это поверить, но научно доказано, что ожирение убивает в три раза больше людей, чем голод (за исключением стран Африки, которые находятся южнее Сахары). Пока количество детей с лишним весом ниже, чем взрослых, но эта цифра растет с каждым днем по всему свету.
Ожирение становится причиной огромного количества заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, диабеты обоих типов, рак (груди, матки, толстого кишечника и прямой кишки), гипертонию, дислипидемию (повышенный уровень холестерина или высокий уровень триглицеридов), инсульт, болезни печени и желчного пузыря, приступы апноэ во сне и респираторные проблемы, остеоартрит, гинекологические проблемы (расстройство цикла, бесплодие), тревожные расстройства, депрессию.
Участились случаи анорексии и булимии, а также увеличилось количество людей, страдающих частичным синдромом расстройств пищевого поведения, для которого свойственны некоторые симптомы, характерные для нарушения пищевого поведения. В группе риска находятся спортсмены, модели, представители таких творческих профессий, как певцы, танцовщики, актеры. Расстройствами пищевого поведения страдают около 24 млн американцев и 70 млн людей по всему миру, при этом 90 % из них составляют женщины в возрасте от 12 до 25 лет. Среди девушек, живущих в университетских городках, 91 % периодически контролирует свой вес с помощью диет и 22 % «часто» или «всегда» сидит на диетах. Женщины страдают расстройствами пищевого поведения чаще мужчин, и все же более миллиона мужчин и мальчиков тоже борются с этими заболеваниями.
И анорексия, и булимия связаны с контролем, только по-разному. Булимия – это бесконтрольное поглощение пищи, которое перемежается с рвотой и употреблением слабительных средств с соответствующим эффектом. Анорексия вызывается чрезмерным контролем над своим телом, в то время как человек чувствует (или почувствовал в какой-то момент), что он не может контролировать свою жизнь. Например, один из самых бесконтрольных эпизодов в жизни, который только можно себе представить, – пережитое в детстве сексуальное насилие – является самым сильным фактором для возникновения любого расстройства пищевого поведения (и многих психических заболеваний и расстройств). Родители-перфекционисты (да-да, родители-«тигры») также являются одним из факторов риска для возникновения расстройства.
Действительно, когда дело доходит до наших отношений с едой, о равновесии говорить не приходится. Мы создали мир, где множество людей находится на разных концах кривой. И если так пойдет дальше, то вряд ли человечество распределится по этой кривой равномерно. С одной стороны – ожирение. С другой – голод и недоедание. Как родители мы несем ответственность перед нашими детьми и обязаны научить их, как выстраивать правильные и здоровые взаимоотношения с едой.
Создайте благоприятные условия
Сведите к минимуму или полностью откажитесь от нездоровой пищи. Покупайте фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты и готовьте из них блюда для всей семьи. Есть для того, чтобы питать организм и укреплять социальные связи, – так поступают дельфины.
Установите следующее расписание: три приема пищи и три перекуса в день с одинаковыми интервалами. Постарайтесь хотя бы один раз в день собираться за столом всей семьей. Принимать пищу со всеми членами семьи – это хороший залог будущего здоровья и успеха. Согласно исследованиям, дети, которые едят со своей семьей хотя бы пять раз в неделю, меньше подвержены риску приобрести плохие пищевые привычки, проблемы с весом, алкогольную и наркотическую зависимости. Такие дети учатся лучше, чем те, кто постоянно ест вне дома или в одиночестве.
Будьте примером
Покажите своему ребенку, как вы цените важность сбалансированной диеты, основанной на четырех группах продуктов (овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые), которые принимаются через одинаковые промежутки времени. Пусть ваш ребенок видит, как вы выбираете здоровые продукты в магазине. Не стесняйтесь и расскажите ему о том, что на самом деле вам очень хотелось бы купить тортик или пакетик с чипсами, но вместо этого вы решили съесть яблоко или банан. Если дети увидят, что вы стараетесь питаться правильно, даже несмотря на то, что это дается вам порой нелегко, они поймут, как вы цените сбалансированную диету.
Во время приема пищи сядьте за стол, закройте все электронные гаджеты, посмотрите на свою еду. Ешьте медленно, со смыслом, комментируйте вкусовые качества и внешний вид блюда. Пусть процесс еды станет для вас радостью и приобретет социальный оттенок, вместо того чтобы быть просто бессмысленным поглощением белков, жиров и углеводов.
Честно и открыто ответьте себе на вопрос: судите ли вы о человеке по тому, какого он размера и в какой физической форме находится? Если ваш ответ «да», то постарайтесь изменить свое отношение. Однажды я слышала, как одна мама сказала своей дочери, что ей не нравится ее учительница танцев, потому что та слишком «тяжеловата». Ее дочери было все равно, какого размера ее учительница, а вот маме нет. Сказав это своей дочери, она заронила в ней мысль о том, что это нормально – судить о ценности человека по его размеру и физической форме. И то и другое не стоит переоценивать. Если вы считаете так же, как мама той девочки, то поработайте над тем, чтобы обрести сбалансированное отношение к человеческому телу. Если вам нужна помощь, обратитесь к специалисту. Если вы установите здоровые отношения с едой, будете питаться правильно и нормально воспринимать свои и чужие физические параметры, то и ваш ребенок будет брать с вас пример.
Укажите своему ребенку путь к успеху
Расскажите своему ребенку обо всех преимуществах здорового питания и рисках неправильной диеты. Объясните, какая еда менее калорийна, но содержит много питательных веществ, например фрукты, овощи, цельнозерновые продукты.
Большинство людей до сих пор испытывает удовольствие от калорийной жирной и сладкой пищи. Они позволяют себе ее в качестве своеобразного лекарства. Однако постарайтесь, чтобы в вашем рационе чаще присутствовала здоровая и полезная еда. Обратите внимание на ситуации, которые способствуют употреблению нездоровой пищи, например, на еду перед телевизором или в кино, на бесцельное поглощение попкорна и конфет.
Врачебная рекомендация
Будьте активны
Как и другие обитатели дикой природы, дельфины ведут активный образ жизни. Они выпрыгивают из воды на поверхность, и иногда проделывают акробатические трюки. Ученые до сих пор не могут понять, зачем дельфинам это нужно. Возможно, таким образом они ищут рыбу, высматривая, где охотятся птицы, или общаются с другими дельфинами, или избавляются от паразитов, а может, и просто веселятся. В отличие от людей, дельфины не ведут сидячий образ жизни. А сидячий образ жизни идет рука об руку с лишним весом. Поэтому и взрослым, и детям необходимо двигаться.
На протяжении большей части своей истории люди находились в постоянном движении в естественной среде, а не сидели за рабочим столом. Во время движения также вырабатывается белок BDNF. Кардиотренировки – нагрузки, во время выполнения которых происходит увеличение частоты сердечных сокращений относительно покоя, – эффективный антидепрессант при первичных симптомах депрессии и тревожных расстройств. При появлении таких симптомов лучшее лечение – от 30 до 60 минут тренировок три раза в неделю. Упражнения также повышают эффективность обучения и уровень успеваемости, поскольку активизируют нейроны, задействованные в процессе запоминания. Благодаря физическим занятиям к головному мозгу приливает больше крови, что способствует выработке дофамина, серотонина, эндорфинов. В результате повышается настроение, развивается способность концентрировать внимание, улучшается память. И самое главное: в природе не существует равнозначной замены регулярным физическим упражнениям.
Однако спортивных тренировок недостаточно для того, чтобы улучшить здоровье. Детям необходимо заниматься рекреационными, то есть восстанавливающими упражнениями, такими как бег, ходьба, езда на велосипеде, скалолазание. Большинство моих пациентов очень много занимаются в своих спортивных клубах, но тем не менее страдают от депрессии и тревожности. Почему? Психологические преимущества физических упражнений сходят на нет, когда упражнения сопряжены с давлением, стрессом, чрезмерной конкуренцией. Когда дети знают, что их родители и тренеры оценивают их, что целью занятий является победа, что они должны «быть лучшими», вместо того чтобы просто радоваться жизни и работать над собой, они не испытывают того самого эффекта, когда повышается настроение, того эффекта, который дают занятия рекреационными видами спорта. Родители-«дельфины» должны быть уверены, что те упражнения, которые выполняют их дети, помогают им восстанавливать силы, отдыхать, расслабляться. Борьба с соперниками или с самими собой в этом точно не поможет.
Создайте благоприятные условия
Современным родителям, которые пытаются создать благоприятные условия для активного образа жизни, приходится нелегко. Такие современные реалии, как машины, лифты, эскалаторы и особенно телевизор, не располагают к физической активности. Однако трудно не значит невозможно, особенно с маленькими детьми, которые готовы прыгать и скакать при первой же удобной возможности. Например, работы в саду можно выполнять всей семьей. А можно завести собаку, и тогда вы просто будете вынуждены проводить время на улице. Найдите себе хобби, например туризм, велосипедные прогулки, плавание – все что угодно, лишь бы это было на свежем воздухе! Но самое главное, что вам нужно сделать, – ограничить время, которое вы сами и ваши дети проводите у экранов телевизора и компьютера.
Ограничьте время у экрана
Если вы хотите, чтобы ваш ребенок как можно больше активно двигался, вам необходимо ограничить время, которое он проводит за компьютером и перед телевизором. Когда я рассказываю родителям про физические упражнения, то часто слышу в ответ: «Мой ребенок не хочет двигаться, он просто хочет сидеть у телика, зависать в Интернете и играть в видеоигры». Но эти желания возникают у ребенка из-за тех условий, в которых он находится, ведь для детей неестественно не быть активными. Маленькие дети вообще не умеют включать телевизор или компьютер – это делают для них взрослые.
Молодые люди проводят в среднем семь с половиной часов в день за просмотром телевизора, в Интернете, играя в видеоигры. Средний молодой американец проводит 900 часов в году в школе, но при этом смотрит телевизор 1500 часов в год.
Злоупотребление телевизором в детском и подростковом возрасте чревато множеством негативных последствий. Одно исследование доказало, что чем раньше ребенок начинает смотреть телевизор, тем больше проблем со вниманием у него возникает в будущем. Количество часов, которые ребенок проводит перед телевизором, связано с симптомами расстройства внимания в юношеском возрасте. Результаты этого исследования не зависели от возраста, от проблем с вниманием в раннем детском возрасте, от когнитивных способностей в возрасте пяти лет и социоэкономического статуса. Также результаты не зависели от количества времени, которое испытуемые провели перед телевизором в юношеском возрасте.
Более того, эффект от постоянно работающего телевизора на заднем плане не так заметен, но не менее разрушителен, так как он влияет на игровой процесс ребенка. Одно исследование доказало, что малыши от года до трех лет, которые возятся с игрушками в той же комнате, где родители смотрят телевизор, играют меньше, чем тогда, когда телевизор выключен. Плюс к этому дети используют более примитивные формы игры тогда, когда на заднем плане работает телевизор, и переключаются на более сложные без него. Соответственно можно предположить, что, даже если по телевизору идет неинтересная для ребенка программа, она все равно выступает отвлекающим фактором и отрывает малыша от игры. К тому же при работающем телевизоре родители меньше разговаривают со своими детьми, а это разрушает детско-родительские отношения.
Мы не можем контролировать, что идет по телевизору и насколько жестоки видеоигры, но мы можем выбирать, что покупать, и ограничить время, которое наши дети проводят перед экранами компьютеров и телевизоров. В 67 % американских семей дети играют в видеоигры. В одной трети семей с маленькими детьми телевизор работает постоянно или бóльшую часть дня. Количество телевизоров на среднюю американскую семью становится все больше с каждым годом. В 2009 году эта цифра составляла 2,86 телевизора на семью, в 2010-м она возросла до 2,93. В том же 2010 году 55 % семей владели тремя и больше телевизорами, а иногда их количество превышало количество членов семьи! Телевизоры и компьютеры стоят почти в каждой комнате, включая ванные и детские спальни.
Как и большинство родителей, я тоже использовала телевизор как няньку: прибегала к его помощи, чтобы отвлечь детей в то время, как делаю что-то по дому, чтобы накормить малышей (мои дети еще те едоки!) и, конечно, чтобы утихомирить их. Поэтому я не могу винить своих детей в том, что они хотят смотреть телевизор, когда им скучно, хочется расслабиться или вознаградить себя таким образом за хороший поступок.
Однако давайте скажем себе честно: на самом деле это мы контролируем все, что происходит в нашем доме, несмотря на детские капризы, крик и нытье. И у нас есть выбор: простой вариант – пусть дети что хотят, то и делают и с телевизором, и с компьютером; эффективный вариант – отказаться от подобных устройств в доме, потому что вокруг и так полно мест, где дети могут с ними столкнуться (это просто, но определенно не легко); и промежуточный вариант (который я выбрала для себя) – установить четкое время для игр, Интернета и просмотра телевизора и неукоснительно придерживаться этого расписания. Если вы выбрали второй или третий вариант, то ласково объясните своему ребенку, почему вы приняли такое решение. Скажите примерно следующее: «Когда я была маленькой, я тоже любила смотреть телевизор, поэтому знаю, как тяжело тебе отказаться от этого. Это не наказание. Всем людям необходим баланс для того, чтобы оставаться здоровыми, а время, которое ты тратишь на просмотр телевизора, лишает твою жизнь этого равновесия и лишает тебя многих важных вещей в твоей жизни. Эти временные ограничения мы устанавливаем до тех пор, пока снова не обретем равновесие…»
Конечно, поначалу ваши дети будут делать все возможное, чтобы вы сдали позиции, но, как только они уяснят, что «нет значит нет», они прекратят себя так вести. Чтобы полностью вернуть себе контроль над обстановкой в доме, вам понадобится около недели. Может быть, меньше, может быть, больше – все будет зависеть от вашего ребенка и особенно от того, насколько вы сами способны придерживаться установленных вами же правил. Будьте готовы к тому, что вас ждет пара непростых дней, и, пожалуйста, не планируйте на этот период ничего важного, особенно дома, например, семейных ужинов с друзьями, потому что ваш ребенок попробует воспользоваться ситуацией, чтобы заставить вас раздвинуть установленные границы. Помните: если вы будете прислушиваться к внутреннему дельфину, стрессов в вашей жизни станет гораздо меньше.
Будьте примером
Покажите своему ребенку, какую важную роль в вашей жизни играет двигательная активность, физические упражнения, движения, разминки. Если вы не будете заботиться о своем теле, то и ваш ребенок, скорее всего, будет относиться к своему телу так же. Двигайтесь при любой возможности. И не усложняйте! Вовсе не обязательно записываться на всевозможные занятия или ходить в тренажерный зал – хотя если это не создаст вам дополнительных проблем, то будет просто великолепно! Однако до последнего времени люди получали необходимую физическую нагрузку, просто ежедневно активно двигаясь в естественной среде. Даже поколение наших родителей было более активным, чем мы, и им не надо было записываться в тренажерные залы просто потому, что они больше ходили пешком. Я, чтобы больше двигаться, сделала несколько вещей. Во-первых, я не езжу на машине туда, куда вполне могу дойти пешком, а когда пользуюсь автомобилем, паркуюсь подальше от нужного мне места (тем более что так найти место для парковки моего минивэна намного проще). Во-вторых, вместо лифта пользуюсь лестницей. В-третьих, каждый час я встаю из-за компьютера и делаю упражнения для спины. Я рассказываю своим детям о том, как это ужасно – сидеть целыми днями. Кроме того, я стала брать детей на свои врачебные процедуры. Они видят, как я лежу лицом вниз на приеме у хиропрактика или как в мое тело втыкает иглы специалист по акупунктуре, и понимают, что все это – следствие того, что я не заботилась о своем теле. А недавно мой старший сын стал ходить со мной на занятия по йоге, и это просто волшебно, когда ты двигаешься, растягиваешься, дышишь, практикуешь осознанную внимательность вместе со своим ребенком.
Укажите своему ребенку путь к успеху
Постоянные напоминания, личный пример, создание благоприятных условий – основы приучения своего ребенка к двигательной активности. Но самый действенный способ настроить его на активный образ жизни – это объяснить ему, не осуждая, ласково, доброжелательно, почему вы хотите, чтобы он был таким, указав на все преимущества активности и все минусы жизни без движения. Будьте тверды, любящи и последовательны – и все получится.
Рекомендация
Спите спокойно
Как спят дельфины? С одной стороны, они млекопитающие и сон для них – жизненная необходимость. С другой стороны, во время сна они могут утонуть или попасть в зубы акуле. Так как же дельфинам удается спать и оставаться в живых? Это поразительно, но во время сна у них отдыхает только половина головного мозга и при этом один глаз остается открытым! Одно полушарие мозга дельфина остается в активном состоянии, поэтому другое может спать. Таким образом, дельфин может выныривать на поверхность воды, чтобы вдохнуть воздуха, продолжать плыть и следить за появлением хищников. «Меняя» полушария головного мозга, дельфин может спать по восемь часов в день. Зная, что дельфинам есть о чем волноваться, но при этом они находят способ высыпаться, мы больше не можем найти никаких оправданий тому, что лишаем себя сна.
За десять лет практики самым важным, что я делала, была помощь людям, имеющим проблемы со сном. Я рассказывала им об оздоровительной силе сна. Я объясняла, как он важен. И десятки моих пациентов избежали госпитализации в психиатрические клиники только потому, что я научила их правильно спать.
Для оптимальной работы нашему мозгу необходима стабилизация нейронов и соответствующих структур. А значит, нужен сон. Исследования показывают, что сон и сновидения (фаза быстрого сна) улучшают память и стабилизируют нейронные процессы. В частности, фаза быстрого сна содействует тренировке и укреплению нейронных сетей, особенно в период развития головного мозга, то есть в детском и юношеском возрасте.
В ходе научного исследования, проведенного в Гарвардской медицинской школе, испытуемым студентам нужно было перед сном подумать о проблеме, которая их беспокоит, и в итоге многие из них увидели решение своей проблемы во сне! В Германии, в Университете Любека, проводилось исследование, во время которого испытуемым сначала показали, как решать длинную и утомительную математическую задачу, а затем отправили на восьмичасовой перерыв, во время которого одни испытуемые спали, а другие нет. После такой многочасовой «перемены» они вернулись к заданию. Среди спавших во время перерыва оказалось вдвое больше тех, кто нашел более простое решение задачи. Конечно, нам не нужны никакие исследования для того, чтобы понимать, что после полноценного ночного сна наш организм функционирует намного лучше. Здоровые ощущения, которые мы испытываем, хорошенько выспавшись, это сигнал для нас, чтобы мы снова сделали так, чтобы испытать то же самое. Но, похоже, мы все чаще забываем о том, что сон жизненно необходим для нашего организма. К сожалению, усталость и недостаток сна стали своего рода странным статусным символом.
Когда мы спим недостаточно, природа посылает нам предупреждающие сигналы: усталость, утомляемость, низкую концентрацию внимания, тревожность. Если мы игнорируем эти сигналы, то наш организм разрегулируется и мы теряем сон (вот она, бессонница), не можем спать, даже когда есть на это время.
Не будет преувеличением сказать, что в человеческом организме сон отвечает почти за все. Недосыпание ведет к целому ряду краткосрочных и долгосрочных проблем.
• Происходят гормональные изменения, которые могут повлечь за собой ожирение. Отсутствие сна связывают с нарушением выработки грелина, гормона, который отвечает за стимуляцию аппетита, повышает уровень инсулина и частично отвечает за переработку поглощаемой пищи в жир.
• Снижается производительность и внимательность. Перед важным событием мы обычно желаем людям «хорошенько выспаться». И это правильно. Известно, что уменьшение продолжительности сна в ночное время хотя бы на полтора часа понижает уровень внимательности в дневное время на 33 %.
• Ухудшается память, снижаются когнитивные способности. После суток, проведенных без сна, человек тратит значительно больше времени на ответы при тестировании памяти, чем тот, который полноценно поспал ночью.
• Ухудшается качество жизни. Недостаток сна может привести к таким долгосрочным проблемам, как повышенное кровяное давление, инфаркт миокарда, сердечная недостаточность, инсульт, ожирение, психиатрические заболевания (включая депрессию и другие аффективные расстройства), синдром дефицита внимания, астения, задержки развития в детском возрасте, бессонница.
Студенты и школьники, которые лишают себя сна, оказываются в крайне невыгодном положении. Сон – незаменимый помощник в учебе. Одно исследование показало, что учащиеся, которые получают отличные оценки, в среднем ложатся спать на 40 минут раньше и спят на 25 минут дольше, чем те, кто не отличается хорошей успеваемостью. Более того, чем позже учащиеся ложатся на выходных, тем хуже их оценки. Ученые также исследовали, основываясь на «адекватных» и «менее адекватных» паттернах сна, поведение, настроение и чувства, которые испытывали студенты и школьники. Испытуемые, которые спали меньше 6 часов 45 минут, и те, кто вставал на два часа позже, чем остальные, испытывали сонное состояние в дневное время, имели проблемы с засыпанием и пробуждением и депрессивные настроения.
Однако для тех, кто страдает от бессонницы и других заболеваний, связанных с недостатком сна, есть хорошая новость: благодаря обучению и лечению память и другие когнитивные способности улучшаются, а побочные проблемы со здоровьем со временем исчезают.
Меня всегда удивляет реакция людей, когда я советую им обратить внимание на их основную биологическую потребность. Однажды я объясняла одному кардиологу, что его жене, которая страдала от тяжелой послеродовой депрессии, просто нужно поспать. Он уже готов был лететь с ней в клинику Майо, чтобы ей провели полную диагностику, включая КТ и МРТ головного мозга. Я обследовала ее и обнаружила, что последние четыре месяца она спала в среднем по четыре часа в день. Такое недосыпание может привести к тому, что вы просто потеряете связь с действительностью. Я попросила кардиолога подождать пару дней, прежде чем везти жену через весь континент в клинику подальше от троих детей. После четырех дней полноценного сна она все еще находилась в депрессивном состоянии и нуждалась в лечении, но психоз и помрачение сознания исчезли. Вас, наверное, удивляет, как кардиолог мог забыть о том, насколько важен для здоровья сон, но это характерно для нашего общества, и мне самой приходится порой напоминать себе о том, что надо поспать!
Молодые люди часто страдают от недосыпания. Центры по контролю и профилактике заболеваний США рекомендуют детям в возрасте от 10 до 17 лет спать как минимум от восьми с половиной до девяти с половиной часов в сутки, а ученикам начальной школы – 11 часов. Меньшее количество часов расценивается как недостаток сна.
Когда мы плохо спим, наше сознание находится в промежуточном состоянии, мы и не спим и не бодрствуем. А не высыпаясь и уставая, мы не в состоянии творчески мыслить, проявлять любовь, заботу и уважение к другим людям, решать проблемы, брать на себя ответственность и быть независимыми.
Создайте благоприятные условия
Гибкое, но строгое расписание поможет создать благоприятные условия для спокойного сна. Постарайтесь укладывать вашего ребенка в кровать в одно и то же время по вечерам и поднимать в одно и то же время по утрам. Тем не менее будьте гибкими. Эндогенный период цикла «сон – бодрствование» человека составляет 25 часов, и тот момент, когда нам необходимо отдохнуть, индивидуален для каждого. Например, если вашему ребенку хочется прикорнуть днем, то дайте ему поспать (но не дольше двух часов и не позднее, чем за шесть часов перед ночным сном). Если ваш ребенок сова, то пусть по выходным он встает попозже, но только продолжайте следить, чтобы его сон оставался регулируемым.
Будьте примером
Покажите своему ребенку, что и вы сами соблюдаете здоровое расписание сна и создаете себе все необходимые условия для этого. Да, это значит, что вам придется отказаться от каких-то дел. Самой распространенной причиной недосыпания у женщин в послеродовом периоде, с которыми я работаю, оказываются отнюдь не дети, а как раз куча дел, которые они «должны сделать». Гости, открытки с благодарностями, посты в Facebook, уборка, «уход» за собой – все это отнимает время у сна. В послеродовом периоде мы действуем в режиме выживания, и это не лучшее время для перфекционизма. Комментарии типа «О, боже мой, ты выглядишь так, как будто и не рожала!» – это не всегда хорошо. Вы только что родили ребенка, так почему вы должны это скрывать? Это абсолютно нормально, если и вы, и ваш дом выглядите так, будто вы «только что родили ребенка». Поэтому пойдите и поспите в конце концов!
Когда ваш ребенок подрастет и будет замечать, что вы устали, объясните ему, что это потому, что вы плохо спали. Когда вы хорошенько выспитесь, расскажите ему о том, что чувствуете себя великолепно. Не расхаживайте по дому, «вставив спички» в глаза, иначе дети будут думать, что это нормально, и брать с вас пример.
Укажите своему ребенку путь к успеху
Расскажите своему ребенку о всех преимуществах нормального сна и последствиях недосыпания. Свяжите хорошие примеры из реальной жизни с крепким сном: может быть, у ребенка был богатый на позитивные эмоции день или у него получилось какое-то важное для него дело после того, как он хорошо поспал ночью. И наоборот, свяжите отрицательные примеры из реальной жизни с недосыпанием, например, неудачу в каком-то деле или ссору с кем-то.
Уберите из спальни телевизор, компьютер и прочие гаджеты. Это даже не обсуждается! Наличие всех этих устройств в спальне приводит к формированию плохих привычек, связанных со сном. Более того, белый свет, идущий от их экранов, излишне стимулирует сетчатку глаза и понижает выработку мелатонина, который необходим для хорошего и спокойного сна. Разработчики новых устройств начали использовать голубой свет, чтобы снизить негативный эффект, но это не выход из положения. Скажите «нет!» электронным устройствам в спальне раз и навсегда.
Когда дело доходит до сна, я становлюсь настоящей косаткой. В нашем доме все идет наперекосяк, если хотя бы один из членов семьи не выспался. Поэтому я установила четкие правила относительно сна – для себя, для детей, для мужа и для нашего геккона (правила есть правила для всех!). Я потратила уйму времени на то, чтобы объяснить детям, как важен сон. Я даже поставила каждому в комнату модель головного мозга. Когда дело доходит до сна, я могу быть настойчива, но всегда иду на сотрудничество. Буквально на днях я сказала своим детям перед сном (ну почему они всегда так веселятся и бывают такими славными именно тогда, когда надо отправляться в кровать?): «Я вижу, ребята, что вам очень весело, но если вы хотите КОГДА-НИБУДЬ снова пригласить к себе на ночь друзей, то должны показать мне, что на самом деле понимаете, как важен сон. Я уверена, что вы знаете это и сейчас быстренько закроете глазки».
Пара слов о сне и подростках. В юношеском возрасте ритмы сна постепенно изменяются. Возможно, изначально эти изменения были необходимы для подготовки подростка к тому, что во взрослом возрасте ему придется охотиться по ночам, заботиться о своей безопасности и активизироваться именно в это время суток. Так или иначе, но подросткам действительно становится трудно засыпать в девять и даже в десять часов вечера. Если вы спросите у них самих, большинство подростков ответят вам, что самое лучшее для отхода ко сну время – это 11 и 12 часов ночи. Значит, если это слишком поздно для того, чтобы они набрали свои девять-десять часов сна, которые им необходимы, подумайте, что с этим делать: возможно, они могут спать пару часов после обеда.
Если по утрам ваш подросток злится на весь мир, узнайте, не может ли он учиться в школе во вторую смену и высыпаться в первой половине дня. Если это невозможно, то спросите, нельзя ли сделать так, чтобы он поставил себе первыми занятиями те предметы, которые приносят ему удовольствие. (Кому же захочется вставать с кровати и идти на занятия, которые тебе не нравятся?) Расскажите ему о преимуществах дневного сна после школы (однако надо просыпаться не позднее, чем за шесть часов до ночного сна). Пусть подростки спят от души в выходные – не тревожьте их. Да, это значит, что они могут спать до обеда! Если это глубокий сон, то это именно то, что нужно их телу и разуму.
