Мы уже говорили о том, что расстройства сна достаточно разнообразны и в основе их лежат причины как физиологического, так и психологического характера. Понятно, что и улучшать свой сон нужно, выявив и устранив основную причину. Например, если бессонница связана с какими-либо заболеваниями внутренних органов и периферических нервов, вызывающими боль и неудобства, очевидно, что лечиться следует от основного заболевания (это может быть, к примеру, язва, астма, заболевания сердца, сахарный диабет и т. п.). Глотание снотворных в этом случае только приводит к психологической зависимости от лекарства, но не решает основную проблему.
Но существует и ряд других причин, которые могут нарушить наш сон, и наиболее распространенными среди них являются депрессии и стрессы. Как правило, бессонница в этом случае появляется постепенно. Сначала человек настолько поглощен своими переживаниями, что просто не обращает внимания на расстройство сна. Но потом он начинает испытывать дискомфорт, потому что не высыпается, его печальные мысли усугубляются страхом, и он впадает в панику. Через какое-то время он смиряется с бессонницей, пытаясь справиться с ней самостоятельно, при помощи первого попавшегося снотворного, – об этом замкнутом круге мы уже говорили.
Что нужно сделать, чтобы не попасть в подобную зависимость?
Главное – хорошенько приготовиться к встрече со сном. Создайте себе такие условия для сна, чтобы он действительно стал сладким. В противном случае можно не то что приятных сновидений не увидеть – вообще до полночи бессонницей промаяться.
Пусть ваше приготовление ко сну станет приятным ритуалом. Ведь вам, наверное, известно, что выполнение знакомых процедур успокаивает, придает уверенность в себе и, конечно, помогает выработке условного рефлекса. Кстати, подобный подход послужит и хорошей профилактикой расстройств сна, ведь стрессы в нашей жизни – явление достаточно частое.
Прежде всего, обустройте свою спальню так, чтобы в ней было приятно засыпать. Если позволяют возможности, отведите под нее отдельную комнату. Пусть в ней не будет ничего лишнего: минимум мебели и никаких растений, разве что хлорофитум, который очищает воздух. Особенно не подходит для спальни монстера – растение, активно поглощающее кислород ночью. В спальне не должно быть ничего яркого, шумного и раздражающего. Обстановка должна быть спокойной; обои, мебель – пастельных тонов. Компьютеру в спальне не место! Перед сном комнату необходимо проветривать, а на ночь желательно окно закрывать. Окна лучше завешивать непрозрачными шторами, чтобы свет с улицы не мешал спать. Небольшой ночничок у изголовья придаст спальне уютный вид. Если вам нравятся благовония, можете их использовать, но прежде проконсультируйтесь со специалистом по ароматерапии. Если же запах благовоний вам неприятен, раздражает или возбуждает, применять их не нужно. То же самое касается музыки – если медленная, спокойная музыка помогает вам расслабиться, используйте ее для засыпания.
Желательно, чтобы кровать одной стороной была прислонена к стене (это создаст чувство защищенности), а изголовье не было в углу (угол поглощает энергию, и вы можете чувствовать себя после сна разбитым). И конечно, не стоит спать ногами к двери.
Кровать должна быть устойчивой и достаточно просторной. Постель не должна быть слишком мягкой. Если вы спите на кровати уже более десяти лет, самое время ее поменять. Если подобная покупка вам пока не по карману, положите, по крайней мере, под матрац лист фанеры. Он должен быть на 4 см уже матраца и на 30–40 см короче. Если же вам никак не привыкнуть спать на фанере – этот метод не для вас, тогда все-таки придется задуматься о покупке кровати с упругим, ровным матрацем. Постарайтесь купить кровать «королевского» размера (ширина 183 или 193 см) или поставьте рядом две односпальные кровати. Сами убедитесь, что стали спать гораздо лучше.
Постель должна быть теплой – так легче расслабиться. Если тело согрелось (особенно важно согреть ноги и нос), сон наступает быстро и спится хорошо. В холодное время года используйте хлопковое или шерстяное белье, в теплое – льняное. Для лучшего засыпания наши бабушки использовали ароматные травы, которые клали в подушку или в комод, где хранится постельное белье.
Подушка, приподнимающая только голову, затрудняет кровообращение в голове, а вместе с ним дыхание и питание тканей, что ведет к преждевременному старению. Лучше всего спать, подложив валик под шею так, чтобы затылок и тело находились на одной плоскости. Забудьте об огромных подушках, туго набитых перьями. Пользуясь ими, вы заставляете свою шею постоянно находиться в неестественно согнутом положении. А потом удивляетесь – почему так часто болит голова и откуда взялись проблемы с позвоночником. Можно использовать специальные контурные подушки.
Одежда для сна должна быть просторной, не стесняющей движений и не затрудняющей ток крови. В этом отношении ночная рубашка полезнее пижамы, которая стягивает живот резинкой. Хлопчатобумажное белье лучше впитывает пот и, в отличие от шелкового, не накапливает статического электричества. Если в постели достаточно тепло без одежды, можно спать нагишом. Пожилым людям можно положить в ноги грелку или надеть носки.
Зимой позаботьтесь о том, чтобы отопительные приборы были снабжены увлажнителями, или, по крайней мере, набросьте перед сном на батарею влажное полотенце. Этот совет особенно подойдет тем, кто страдает бронхитами и астмой.
Если заснуть вам мешает доносящийся с улицы шум, не пожалейте денег на установку новых оконных рам со звукоизоляцией.
Лучше всего спать на правом боку, положив под щеки сомкнутые ладони. В этой позе сердце и почки не сдавлены тяжестью других органов, а сомкнутые ладони выравнивают энергетику организма.
Хорошему засыпанию также способствует соблюдение некоторых нехитрых ритуалов. Если вы будете следовать им ежедневно, то они прекрасно настроят вас на сон. Например, вы можете каждый день выходить погулять перед сном.
Еще одно замечательное средство для быстрого засыпания – 15-минутная расслабляющая теплая ванна с морской солью. Принимайте такую ванну перед сном – она нормализует периферическое кровообращение, насыщает организм электронами с большим количеством кинетической энергии через акупунктурные точки кожи. Вместо соли можно использовать 2 столовые ложки хвойного экстракта (продолжительность приема такой ванны – не более 3 минут) или успокаивающие эфирные масла.
Расслабляющий массаж тоже помогает хорошо уснуть.
Перед сном вы также можете подержать стопы ног пару минут в холодной воде. Во-первых, это снимет напряжение и усталость в ногах, а во-вторых, после охлаждения тело начнет согреваться в постели, что вызовет естественный сон. Но если у вас от холодной воды возникают судороги, то вам такой способ не подходит. Лучше просто сбросить с себя одеяло и полежать так некоторое время до появления озноба, а потом накрыться.
Соблюдайте оптимальный для вас режим питания. Не нужно есть плотно перед самым сном – ужинайте до 18 часов. Если же вы успеваете проголодаться до сна и не можете уснуть на голодный желудок, то перекусывайте еще раз, но не позже чем за час до сна. В такой поздний ужин не стоит включать тяжелую мясную пищу. Она требует долгого переваривания, и желудок не успеет завершить свою работу до того, как вы ляжете спать. Лучше перекусите овощами, фруктами, выпейте стакан теплого молока или кефира. Не употребляйте вечером крепкий чай, кофе, алкоголь и не курите на ночь.
Непременным условием легкого засыпания является активный образ жизни. В течение дня следует чередовать достаточную физическую нагрузку и отдых. Больше двигайтесь, особенно если у вас сидячая работа. Бегайте по утрам, поднимайтесь по лестнице пешком.
Существует еще ряд «маленьких хитростей» для облегчения засыпания.
Лежа в постели, закройте нос ладошкой и подышите в нее. Выходя из носа, теплый воздух будет обогревать область носа, способствуя сну. Потрите ладони и мягко подержите 3–5 минут мочки ушей большими и указательными пальцами рук. Быстрому засыпанию также способствует аметист: попробуйте перед сном надевать на безымянный палец левой руки кольцо с аметистом.
Если сон долго не приходит и вы уже полчаса ворочаетесь, займитесь чем-нибудь – почитайте, посмотрите телевизор.
Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время. Вы наверняка знаете, к какому типу людей вы относитесь – к совам, жаворонкам или смешанному типу. Люди-совы засыпают поздно, и вставать рано для них мучение: они чувствуют себя невыспавшимися, с трудом включаются в рабочий ритм, зато во второй половине дня у них наступает пик физической и эмоциональной активности. Людям-жаворонкам, напротив, ранний подъем дается легко, утро для них – пора наивысшей активности, а к вечеру они уже устают и спать ложатся рано. Люди смешанного типа легко приспосабливаются как к режиму сов, так и к режиму жаворонков. Если есть возможность, выберите себе такую работу, график которой наиболее соответствует вашему типу. Нет такой возможности – постарайтесь распределить нагрузку таким образом, чтобы наиболее тяжелая, требующая особого внимания работа выполнялась во время вашего суточного подъема активности.
Быстрому засыпанию мешает сосредоточенность на заботах дня. Начинайте подготовку ко сну до того, как ляжете в постель. Переключите свое внимание на что-нибудь отвлеченное: почитайте перед сном книжку или посмотрите кино. Если вы человек впечатлительный, не нужно смотреть на ночь триллеры и боевики. Лучше выберите мелодраму или комедию.
От посторонних мыслей можно избавиться с помощью устного счета. Считайте мысленно, что хотите – слонов, овечек, цветы на лугу или звезды в небе. Главное при этом – представлять в деталях, как выглядят эти овечки или как пахнут цветы.
Итак, вы удобно устроились в постели, вам ничто не мешает. Теперь нужно призвать сон. Скажите мысленно, что вы очень хотите увидеть сновидение и потом не забыть его.
При желании вы можете полностью расслабить свое сознание и тело и привести их в состояние, необходимое для восприятия снов как реальности или как объяснения грядущих событий.
Можно сконцентрировать свое внимание на дыхании и попытаться без насилия над собой растягивать его, делая медленные, плавные вдохи и выдохи. Можно, лежа в постели, сочинять сказку или подумать о своей самой-самой заветной мечте – главное, чтобы эти размышления были спокойными и не вызывали негативных мыслей. Подумайте о чем-нибудь приятном и радостном, представляя осуществление своей мечты в деталях. Фантазирование помогает расслабиться, настроиться на сладкий сон и сформировать положительный образ будущего. А как известно, чем четче и детальнее этот образ, тем ближе он к осуществлению. И возможно, во сне вы увидите то, о чем мечтаете, а это значит, что мечта уже начала сбываться!