• Подготовительная работа является одной из наименее проработанных фаз атлетики. Слишком много времени привыкли отводить развитию технических навыков и, соответственно, слишком мало — развитию личности и характера для непосредственного участия в бою.

Тренировка имеет дело не с предметами, а с человеческим духом и человеческими эмоциями. Нужен интеллект и рассудительность, чтобы управляться а такими деликатными вещами.

• Подготовка — это приведение личности в состояние готовности к интенсивным нервным и мышечным реакции ям. Она подразумевает дисциплину ума и духа и выносливость тела. Она означает умение. Она заставляет работать весь организм гармонично.

• Тренировка означает не только знание средств, которые строят тело, но также знание средств, которые ему вредят.

Неправильная тренировка приводит к травмам. Следовательно, тренировка включает и предупреждение травм, и первую помощь, если они все-таки случились.

 Тренировочная программа

1. Попеременные шпагаты.

2. Отжимания в упоре.

3. Бег на месте.

4. Вращение плеч.

5. Высокие удары ногами.

б. Глубокие сгибания коленей.

7. Боковые удары ногами.

8. Повороты в приседаниях — выпрямлениях.

9. Изгибы и вращения поясницы.

10. Удержание ног на весу и махи.

11. Наклоны вперед.

 Ежедневные возможности для упражнений

# Ходите пешком всегда, когда это возможно (даже если вы на машине, постарайтесь ставить ее за квартал от места назначения).

# Никогда не пользуйтесь лифтами, всякий раз поднимайтесь по лестнице пешком.

# Постоянно практикуйте спокойное ощущениеие боя путем представления себе атакующего противника (когда вы стоите, сидите, лежите и т. д.) и контратакуйте его в своем воображении различными движениями.

Простые движения лучше всего.

# Тренируйте равновесие, стоя на одной ноге, когда надеваете ботинки или одежду. Или просто постойте на одной ноге, когда это возможно.

 Дополнительная тренировка

(1)Тренировочные комплексы: комплекс 1(пн., ср., пт.)

1) Прыжки со скакалкой.

2) Наклоны вперед.

3) Кошачьи вытягивания.

4) Пружинистые прыжки.

5) Приседания.

6) Высокие удары ногами.

комплекс 2(вт., чт., сб.)

1) Потягивания в позвоночнике.

2) Поднятия ног в стороны.

3) Прыжковые приседания.

4) Вращение плеч.

5) Попеременные шпагаты.

6) Растяжка ног.

(2) Предплечье/поясница: комплекс 1(пн., ср., пт.)

1) Вращение в пояснице.

2) Закручивание ладоней вверх.

3) Римский стул.

4) Подтягивание колен.

5) Наклоны в стороны.

6) Закручивание ладоней вниз.

комплекс 2(вт., ср., пт.)

1) Поднятия ног.

2) Скручивания в противоположные стороны.

3) Повороты в приседаниях.

4) Махи и скручивания на перекладине.

5) Попеременное удерживание ног на весу.

6) Вращение кистей.

(З) Силовая тренировка:

1) Напряжение живота.

2) Сжатия живота рывками.

3) Приподнимания на носках.

4) Растягивание.

5) Приседания.

6) Встряхивания.

7) Имитация поднятия тяжестей.

8) Долгие полуприседы.

9) Лягушачьи прыжки.

РАЗМИНКА

• Разминка — это процесс, который производит сильные физиологические изменения, подготавливающие организм к напряженной физической работе.

• Внимание! Чтобы извлечь максимальную пользу из разминки, упражнения должны как можно ближе имитировать движения, используемые в реальных событиях.

• Разминка уменьшает вязкость мышц, их сопротивление собственному движению. Разминка улучшает работу и предотвращает травмы на предельных нагрузках двумя путями:

1. Репетирование навыков перед началом состязания устанавливает в нейромышечной координации действительную природу предстоящей задачи. Это также повышает кинетическое чувство бойца.

2. Повышение температуры тела способствует биохимическим реакциям обеспечивать энергией мышечные сокращения. Повышенная температура тела также сокращает время мышечного расслабления и помогает понизить закрепощенностъ.

В результате этих двух процессов происходит увеличение точности, силы и скорости движения, а также эластичности тканей, что снижает вероятность травм.

• Ни один боец не использует ноги в полную мощь, пока не сделает тщательную их разминку. Тот же принцип применим к любым мышцам, которые предполагают использовать на мощных взрывных нагрузках.

• Продолжительность разминки зависит от предстоящей работы.

Танцовщики в балете разминаются два часа перед спектаклем, начиная с очень легких движений и постепенно увеличивая интенсивность и размах движений вплоть до момента выхода. Это, как они чувствуют, уменьшает риск растяжения мышц, которое, как минимум, нарушило бы совершенство их движений.

• Атлеты старшего возраста имеют тенденцию разминаться медленее и дольше. Этот факт необходимости в длительной разминке может говорить и о том, что атлет, становясь старше, больше заботится о своем здоровье.

СТОЙКА ОЖИДАНИЯ

• Правильная стойка — это продукт эффективной внутренней организации тела, которая может быть достигнута только длительной и тщательной практикой. Стойка ожидания является наиболее подходящей к автоматическому исполнению всех общих приемов и навыков. Она допускает максимально возможное расслабление при сохранении оптимального для быстрого реагирования тонуса.

• Вы никогда не напрягаетесь, но всегда максимально собраны, гибки и энергичны.

• Правильная стойка дает три преимущества:

1. Ставит тело и его отдельные части в положение, наиболее удобное для следующего движения.

2. Позволяет телу принять позу, говорящую о предполагаемых движениях не больше, чем лицо хорошего игрока в покер — о его картах.

3. Приводит тело к той степени напряжения, или, правильнее сказать, тонуса, которая обеспечивает наиболее быструю реакцию и высокую координацию. Принятая стойка должна давать бойцу максимум легкости и расслабления в сочетании с мягкостью движений в любой момент времени и в любом направлении.

• Позиция ожидания должна также быть стойкой «для духовной концентрации».

 Голова

В западном боксе голова считается как бы частью туловища, не совершающей самостоятельных обособленных движений. В ближнем бою ее следует держать вертикально, прижатой подбородком к ключице и боковой поверхностью — к ведущему плечу. Ни подбородок не опускается полностью вниз, чтобы встретить плечо, ни плечо не идет высоко вверх до подбородка. Они встречаются на полпути: плечо поднимается на 1–2 дюйма, а подбородок опускается на 1–2 дюйма.

• Кончик подбородка нельзя прятать за ведущее плечо, кроме некоторых случаев отклонения головы назад при уходе в глухую защиту, поскольку такое действие ставит шею в неестественное положение, лишает ее поддержки мышц и мешает выпрямлению костей в одну линию. Это также излишне напрягает ведущие плечо и руку, лишая их подвижности и вызывая усталость.

• Когда подбородок опущен и плотно прижат к ключице, мышцы и костная структура находятся в наилучшем положении, и только верхушка головы открыта для противника, тогда как кончик подбородка остается неуязвим.

 Ведущие плечо и рука

Плечо свободно, рука находится слегка внизу, расслабленная и готовая для атаки. Вся рука и плечо должны быть свободны и расслаблены так, чтобы боец мог резко выбросить их вперед и мгновенно убрать, делая удары, подобные ударам рапиры. Положение руки часто меняется от опущенного вниз кулака до фиксации его на уровне плеча, настолько далеко от ведущего плеча, насколько это возможно без заметного поднятия локтя.

Всегда совершайте ведущей рукой легкие движения для более быстрого включения в действие.

• Позиция с руками на нижней линии без вытянутой вперед ведущей руки может оказаться более предпочтительной потому, что большинство людей слабы в защите по нижней линии. С другой стороны, при отсутствии ведущей руки многие вышеупомянутые приготовления бесполезны. (Голова становится движущейся мишенью, весьма уязвимой при уменьшении дистанции). Итак, если наступательная игра противника построена на описанных выше подготовительных движениях, он оказывается в стесненных условиях и становится частично обуздан.

• Растянутая стойка может оказаться опасно слабой как в атаке, так и в защите.

В атаке:

1. Необходимо своевременно отводить назад руку, сигнализируя таким образом об атаке (в противоположность свернутой пружине).

2. Необходимость подготовки боевых ударов.

В защите:

1. Открытость ведущей стороны тела.

2. Знание противником вашего положения и возможность маневра вокруг него.

3. Вытянутая рука так и напрашивается на прием, лишающий подвижности.

Таким образом, принимайте такую стойку, чтобы сохранить свой потенциальный удар в секрете.

 Сторожевое плечо и рука

Локоть сторожевой руки опущен и находится перед короткими ребрами. Предплечье закрывает солнечное сплетение. Открытая ладонь смотрит на противника и расположена между противником и плечом на линии ведущего плеча. Сторожевая рука может слегка касаться туловища.

Она должна быть расслаблена и готова атаковать или защищаться. Либо одна, либо обе руки могут совершать круговые волнообразные движения. Очень важно, сохраняя их движение, все же быть прикрытым.

 Туловище

Положение туловища контролируется, прежде всего, положением ведущей ноги. Если ведущая нога находится в правильном положении, туловище автоматически принимает правильную позицию. В отношении туловища есть один важный пункт — оно должно составлять прямую линию с ведущей ногой. Когда ведущая нога развернута внутрь, тело поворачивается в том же направлении, представляя собой узкую мишень для противника. Если же ведущая нога разворачивается наружу, тело оказывается плоскостью к противнику, представляя большую мишень.

В целях защиты узкая стойка предпочтительнее, в то время как фронтальная позиция лучше для некоторых атак.

 Стойка

Стойка в полуприседе является достаточно совершенной для боя, так как сохраняет один важный пункт — в ней вы собраны и в любой момент находитесь в удобном устойчивом положении, из которого вы можете атаковать, контратаковать или защищаться без каких-либо подготовительных движений. Эту стойку можно характеризовать как «малую динамичную стойку на согнутых коленях».

«МАЛАЯ» — означает соответствующие, не слишком широкие или неудобные шаги при передвижении. Малые быстрые шаги позволяют сохранить управляемое равновесие при сокращении дистанции с проитвником. К тому же они остаются неразличимы для него.

«ДИНАМИЧНАЯ» — означает возобновляющийся цикл, состоящий из определенных стадий, сменяющих одна другую. В этом ее отличие от статичной позы.

«НА СОГНУТЫХ КОЛЕНЯХ» — гарантирует готовность к движению в любой момент.

• Согнутые колени, тело слегка в полуприседе, немного смещенный вперед центр тяжести и частично согнутые и приподнятые вверх руки являются характеристиками «готовности» во многих видах спорта.

• В любой момент ведущая нога должна быть как можно меньше стеснена в движениях. Если на ней лежит слишком много веса тела, то перед началом атаки придется переносить этот вес на другую ногу. Это движение дает задержку, а также предупреждает противника.

ОСНОВЫ ВЫБОРА ПОЗИЦИИ

 Основы предполагают:

1. Простую, но эффективную самоорганизацию — умственную и физическую.

2. Расслабленность, удобство и чувство тела во время «стойки сосредоточения».

3. Простоту. Движения выполняются без напряжения.

Будучи естественными, они не связаны какими-то директивными направлениями или усилиями.

 Выбор позиции предполагает:

1. Состояние постоянного движения, в противоположность статическому положению, «навеки установленной» форме или стойке.

2. Смену позиции с малыми циклическими движениями, которые в будущем дезорганизуют постоянную настороженность внимания и собранность противника.

3. Настороженность и приспособленность к любым вероятным действиям противника.

• Пружинистость и осторожная быстрота работы ног — ключ к правильному передвижению. Задняя пятка поднимается осторожно, всегда готовая «нажать курок» для действия. Никогда не теряйте подвижности и не напрягайтесь, но будьте всегда в готовности.

• Первоочередная задача — это резкие удары ногами, всевозможные обманные удары и постоянное использование силы туловища. Поэтому использование стойки ожидания преследует цель получить наиболее удобное положение для всех вышеупомянутых действий.

• Чтобы нанести эффективный удар рукой или ногой, необходимо все время переносить вес тела с одной ноги на другую. А это требует высокой координации и совершенного управления равновесием тела.

Равновесие — наиболее важная часть стойки ожидания.

• Естественность означает легкость и удобство, так что все мышцы могут действовать с величайшей быстротой и легкостью. Стойте свободно и легко, избегайте напряжения и мышечного закрепощения. Учитывайте различие между наигранным комфортом и действительным комфортом.

Тренируясь таким образом, вы будете защищаться и бить в атаке с большой скоростью, точностью и силой.

• Вы полностью сгруппированы к центру — локти, предплечья, кулаки, лоб. Вы похожи на кота, выгнувшего спину и готового прыгнуть. Вашему противнику почти некуда ударить. Ваш подбородок спрятан между плечами.

Локти защищают боковые части тела. Вы стянуты к середине. Позиция ожидания — самая безопасная позиция.

 Итак:

1. Используйте те ударные части, которые в наименьшей степени отклоняют вас от позиции ожидания.

2. Практикуйте мгновенные взрывы из нейтрального состояния и переходите обратно одним непрерывным, плавным течением.

Практикуйте постоянное применение всех известных вам ударных атакующих техник из позиции ожидания, в самых разнообразных вариантах, но всегда возвращайтесь в нее со всей возможной скоростью. Все больше и больше сокращайте время возврата назад в стойку. Главное — это легкость, скорость, перемены.

• Прежде всего, не полагайтесь на незыблемые правила.

СХЕМЫ ПРОГРЕССИВНОЙ БОЕВОЙ ПОДГОТОВКИ

• Из-за своей выдвинутой вперед позиции ваши ведущие рука и нога выполняют по крайней мере 80 % ударов (перед началом движения они уже на полпути к цели). Важно, чтобы они могли наносить как отдельные удары, так и комбинации. Они также должны быть подкреплены точными движениями второй руки и опорной ноги.

Правая ведущая стойка

Правое ведущее оружие

Левая ведущая стойка

Левое ведущее оружие

ВОСЕМЬ ОСНОВНЫХ ЗАЩИТНЫХ ПОЗИЦИЙ

(Правые и Левые стойки)

ПРАВАЯ ПОЗИЦИЯ

ПРАВАЯ ПОЗИЦИЯ

ЛЕВАЯ ПОЗИЦИЯ

ЛЕВАЯ ПОЗИЦИЯ

НЕКОТОРЫЕ МИШЕНИ