Проблема бессонницы настолько захватила мир, что фармацевты не могли не откликнуться на спрос страждущих, выбросив на рынок массу снотворных средств.

 

Обратимся к истории

Сначала это был алкоголь, затем препараты опия сменили соли брома, потом появился хлоралгидрат, а ХХ век прошел под знаменем барбитуратов.

Барбитураты избавляют человека от маеты долгого засыпания, подавляя быстрый сон. Основным действующим веществом в большинстве этих «компаньонов» является средство для наркоза фенобарбитал, «лечение» с помощью которого вызывает не сон, а потерю сознания. Развитые страны давно уже отказались от применения хлоралгидрата и барбитуратов – их запретили. Но в России по-прежнему корвалол и валокардин украшают аптечные полки. Отечественный покупатель верит в волшебную силу этих «сердечных» таблеток, которые в действительности являются психотропными, приводя к снижению интеллекта и лекарственной зависимости. «Суррогат» сна, вызванный алкоголем или корвалолом и способствующий отключению от реальности, наносит ощутимый вред здоровью. То же относится и к антигистаминным препаратам. Скажем, димедрол предназначен для прекращения аллергического приступа и лишь в определенной дозе может помочь снизить возбужденное состояние человека. Снотворный эффект – побочный для таблеток димедрола, они не лечат нарушения сна. А принимая этот препарат одновременно с другими лекарствами (например, от простуды или аллергии), содержащими антигистамин, можно нечаянно увеличить дозу димедрола больше допустимой.

К числу снотворных нередко относят антидепрессанты (амитриптилин, ремерон, азалептин). Они действительно способствуют засыпанию, но за счет побочного седативного эффекта.

Бессонница – один из симптомов депрессии, поэтому, подавляя ее, антидепрессанты попутно улучшают и сон, устраняя раннее утреннее пробуждение.

Но побочные эффекты этих лекарств, особенно при приеме в пожилом возрасте, «съедают» достоинства.

 

На таблеточной «игле»

Еще совсем недавно казалось, что наконец-то фармакологи совершили прорыв, открыв транквилизаторы (бензодиазепины) – средства для снижения чувства тревоги. Этот класс психоактивных веществ, воздействующих на центральную нервную систему, – депрессанты с ярко выраженными снотворным, седативным и противосудорожным эффектами. Их принимают не более 30 дней.

Гася чувство тревожности, они способствуют сонливости. Но попутно не только формируют стойкую зависимость, но еще и наносят ощутимый вред организму.

Поэтому на Западе после появления новой группы снотворных препаратов от транквилизаторов отказались. Однако в России, как и прежде, популярен феназепам, а также его «сородичи» – нозепам, реланиум, диазепам (сибазон), ксанакс и множество других. Бензодиазепины затормаживают функции центральной нервной системы и чаще всего прописываются врачами не по назначению.

Ни одно такое средство не обеспечивает полноценного сна, а вызывает многочисленные осложнения и снижает работоспособность.

Большинство снотворных дают эффект последействия – тяжелое пробуждение и дневную сонливость. Ухудшается самочувствие, появляются головная боль, головокружение, тошнота, понос, запоры – побочное действие может быть самым разным. И главное – препарат быстро теряет свою эффективность из-за привыкания организма, люди становятся заложниками лекарств. А прекращение приема таблеток может привести к синдрому отмены и усиленному проявлению страхов и бессонницы. Подсев на лекарственную «иглу», приходится увеличивать дозу. В результате такой передозировки довольно быстро вопрос «Как заснуть?» превращается в проблему «Как проснуться?», особенно если вам надо садиться за руль или на работе требуется повышенная концентрация внимания. И тогда без помощи «Скорой» не обойтись, ведь период действия бензодиазепинов иногда превышает сутки. Впереди маячит лечение лекарственной зависимости, а бессонница остается.

Бессонница часто сопутствует остеохондрозу, сердечно-сосудистым и бронхолегочным заболеваниям, при которых бензодиазепины противопоказаны.

Эти лекарства могут так расслабить мускулатуру, например, дыхательных путей, что человек, страдающий остановкой дыхания во сне (апноэ), рискует закончить жизнь летальным исходом. Многие снотворные обостряют хронические заболевания и несовместимы с другими фармакологическими средствами. Впрочем, проблемы ждут и любителей выпить, которые пытаются «поправиться» с помощью успокоительных снотворных препаратов. Бывает, что преодолеть силу гремучей смеси, спровоцированной Морфеем и Бахусом, в состоянии только врачи, да и то в условиях стационара. Словом, прибегать к лекарствам стоит в последнюю очередь, предварительно посоветовавшись с врачом и проверив действие очередной панацеи именно на ваш организм.

 

Безопасность и эффективность гипнотиков

Только в конце ХХ века ученым удалось решить проблему создания эффективных и более-менее безопасных средств, помогающих при нарушениях сна. Последнее поколение препаратов – гипнотики, которые воздействуют на структуры мозга, отвечающие именно за сон. Все снотворные средства укорачивают период засыпания и удлиняют продолжительность «отключения», по-разному влияя на соотношение фаз парадоксального и медленного сна.

Как показывает практика, человека чаще беспокоят не длительность сна или частые пробуждения, а самочувствие днем, утомляемость, сонливость, нарушения координации движений.

По сравнению с барбитуратами и бензодиазепинами гипнотики в меньшей степени влияют на функции памяти, внимания и на двигательные реакции организма. В отличие от предшественников новые препараты минимально изменяют физиологическую структуру сна, восстанавливают основные параметры его биологического ритма, улучшая качество ночного отдыха.

Гипнотики показаны при кратковременной бессоннице (1–3 недели), при повышенной чувствительности к шуму, свету, стрессам, смене часовых поясов, применении медикаментов. Длительность приема гипнотиков ограничена 4–6 неделями, а отмена проводится постепенно, в течение 1–2 месяцев. Зопиклон (имован, сонат) – 1-й из препаратов нового поколения гипнотиков – хорошо «усыпляет», спасает от ранних и ночных пробуждений, но вызывает слабость и сонливость на следующий день. Желаемый избирательный эффект действия препарата достигнут, однако продолжительность этого эффекта оказалась больше необходимой. А ведь к моменту пробуждения в крови человека не должно быть остатков лекарства. Поиски ученых продолжились и увенчались успехом. В конце 80-х годов прошлого века был создан ивадал (санвал, золпидем) – гипнотик с коротким 2,5-часовым действием. В отличие от «долгоиграющих» предшественников он обеспечивал быстрое засыпание без ночных пробуждений и качественный сон в течение 5–7 часов. Однако утром, как и в случае с предыдущими препаратами, человека могут беспокоить сонливость, головная боль, словно с похмелья, навязчивые идеи. Да и привыкание возникает. Лунеста – «собрат» ивадала – обладает теми же «вредностями». Залеплон в отличие от ивадала хорошо переносится организмом и свободен от его недостатков – сонливости, вялости, а головная боль возникает лишь из-за передозировки. Среди новых фармацевтических разработок значится и розерем, который по химической структуре близок к естественному гормону – мелатонину – регулятору биологических часов человека. Этот препарат рекомендуется всем, у кого есть проблемы с засыпанием.

Мелатонин же, о котором пойдет речь ниже, заслуживает отдельного разговора.

 

«Гормон ночи» открывает ворота сна

Ученые установили, что в природе существует естественный механизм управления жизнедеятельностью организма, соответствующий ритму смены дня и ночи, света и темноты. Древнейшая адаптационная система человека состоит из сетчатки глаза, гипоталамуса, эпифиза. Похожий на сосновую шишку, верхний придаток головного мозга – эпифиз – это своего рода биологические «солнечные» часы. Эпифиз накапливает и передает во внутренние органы информацию о световом режиме окружающей среды, обеспечивая приспособление организма к ее условиям и в конечном счете определяя скорость старения. А происходит это с помощью гормона мелатонина. Исследования показали, что он участвует практически во всех процессах жизнедеятельности человека, управляет биологическими ритмами, контролируя основные функции и системы организма. Его еще называют «гормоном ночи», поскольку вырабатывается мелатонин организмом в темное время суток. В пожилом возрасте зачастую снижается естественное производство мелатонина, в результате появляется бессонница. Да и для более молодых людей любые изменения длительности светового дня и дефицит мелатонина отражаются на качестве жизни. Недостаток «гормона ночи» возникает при «световом загрязнении», то есть при искусственном освещении в ночное время. Отсюда вытекают проблемы со здоровьем у людей со сменным графиком – у них возникают нарушения сна, обмена веществ, желудочно-кишечные и сердечно-сосудистые заболевания, диабет. Многолетняя посменная служба, скажем, стюардесс или медицинских сестер не только чревата опасностью рака молочной железы, но и вызывает нарушения менструального цикла и репродуктивных функций организма, рак матки.

Риск рака возрастает с учащением ночной бессонницы у сотрудников радио и телеграфа.

Среди пациентов, переехавших на работу из средних широт в северные районы, чаще, чем у других, наблюдаются случаи депрессии, алкоголизма и развития опухолей.

Ведь на Севере практически всегда светло: летом – во время «белых ночей», а в долгую «полярную ночь» – от электрического освещения.

Джетлаг-синдром – синдром быстрой смены часовых поясов при дальних перелетах в последние годы дополнился очень актуальным понятием «социального джетлага». Этот термин обозначает новое явление, когда накопившийся за неделю «недосып» человек пытается ликвидировать, отсыпаясь в выходные. А вечером в воскресенье, ложась спать пораньше, бедняга никак не может заснуть, ворочаясь до 2–3 часов ночи, и встает в понедельник разбитым, с головной болью. «Бессонница выходного дня», или синдром понедельника, – результат смещения внутренних биологических часов. «Перевод стрелок» на 1 час требует сутки для адаптации организма. А если сдвиг произошел на несколько часов, соответственно, и возвращение к исходному ритму случается лишь к концу недели. Если же это происходит регулярно, то ясно, что десинхроноз таким образом расшатывает здоровье. Но ликвидировать рассогласование ритмов можно.

Недавно ученым удалось найти способ починки «хронометра жизни» и добиться восполнения дефицита мелатонина с помощью безрецептурного препарата – мелаксен. В России этот синтетический аналог «гормона ночи» представлен американской фирмой «Юнифарм». В упаковке содержится 12 таблеток или 24 таблетки препарата по 3 мг. Достаточно положить под язык за 30–40 минут до сна 1/3 или 1/2 таблетки. Курс – 3–4 недели.

Мелаксен улучшает ночной сон, ускоряя засыпание и уменьшая число ночных пробуждений. Он поднимает настроение и повышает ясность сознания.

Благодаря ежедневному приему мелатонина можно добиться сдвига суточного цикла «активность – покой» на несколько часов в ту или другую сторону. Если предстоит дальний перелет, то для улучшения сна и восстановления дневной работоспособности в новом часовом поясе за 1 день до этого следует принять на ночь (за 30–40 минут до сна) 1 таблетку, запивая кипяченой водой. А при перелете на запад полагается глотать по 1 таблетке в течение 3–5 суток после приземления. Для восстановления во время работы в ночное время или при посменном графике рекомендуется 1 таблетка перед сном. Препарат сегодня успешно применяют в комплексном лечении ишемии, гипертонии, инсульта, синдрома раздраженной кишки, язве желудка, ревматоидном артрите, патологическом климаксе. Мелаксен сочетается со всеми лекарственными средствами. Противопоказаний это лекарство из аминокислот растительного происхождения не имеет.

Однако не забывайте, что каждый человек может помочь собственному организму повысить выработку мелатонина.

Не засиживайтесь за компьютером и телевизором за полночь и не включайте ночью свет в спальне, занавесьте окна плотными шторами, не пропускающими свет с улицы. В крайнем случае надевайте на глаза повязку из ткани. Бросьте курить и исключите лекарства, снижающие уровень мелатонина (противовоспалительные средства вроде аспирина, резерпина, парацетамола, а также антидепрессанты – прозак, нифедипин). Противопоказаны высокие дозы витамина В12, кофеин (кофе, чай, кока-кола) и злоупотребление алкоголем, особенно после 19 часов. А вот полезны перед сном прогулка и легкая закуска из продуктов, богатых триптофаном (предшественником мелатонина) – пригоршня тыквенных семечек, миндальных орехов, кусочек мягкого сыра, цыпленка или индейки.

Особое достоинство мелатонина состоит в том, что его можно употреблять в натуральном виде, а не только в виде лекарственного препарата или пищевых добавок. Это вещество содержится в красном вине, бананах и вишне, луке, зерновых (в рисе и овсе), а также в мяте и тмине. Стакан «ночного молока», надоенного от коров до рассвета, поможет не только избавиться от бессонницы, но и обеспечит хорошую работоспособность днем. Кстати, в Англии уже есть ферма, торгующая подобным «снотворным» молоком.

Сегодня мелаксен признан лучшим нормализатором иммунной системы. Однако идеальное снотворное пока еще остается гипотетическим средством.

 

С чего начинать лечение?

Лечение расстройства сна врачи, как правило, начинают с поисков первопричины, поскольку эти нарушения – симптомы болезни, а не сама болезнь. Периодическая бессонница – инсомния – может и не требовать терапевтического вмешательства. Сбои из-за стресса, смены часового пояса часто проходят сами собой через несколько дней. Врач же должен найти и выявить среди множества (стресс, шум, перепады температуры, незнакомая и неуютная обстановка, побочные действия лекарств, депрессия, различные недуги – чаще всего гипертония, сердечная недостаточность, артрит, астма) самого главного нарушителя.

Однако большей частью сон крадут неправильные привычки самого человека.

Поэтому самое лучшее средство воздействия на сон – правильная организация режима своего дня.

Попробуйте решить проблемы со сном сначала таким способом. Ритуалы и привычки, способствующие с юных лет ночному успокоению, – лучшее снотворное под названием «условный рефлекс».

Прежде чем обращаться к химии, врач наверняка посоветует добрые старые рецепты травников. И только убедившись, что травы вам не помогают, можно вспомнить о таблетках. Сначала травы, потом транквилизаторы и только в последнюю очередь – снотворные препараты. Такова стратегия лечения с точки зрения современной медицины.

Щадящие препараты от бессонницы – биодобавки и фитокомплексы – содержат натуральные растительные компоненты. Однако не все из них безобидны. Например, валерьянка при проблемах с печенью вредна, а при сердечной недостаточности может вызвать тахикардию. Не стоит принимать безрецептурные препараты от бессонницы одновременно с другими седативными средствами.

Вот наиболее «модные» лекарства из «зеленой аптеки». Разработка швейцарских фармакологов – капли «Спокойной ночи» – содержит в своем составе шлемник байкальский, валериану, зверобой, мяту перечную, пустырник, мелиссу, ромашку аптечную, хмель. Эти капли уменьшают длительность засыпания, прекращают чрезмерно раннее пробуждение, улучшают общее состояние, а с ним и настроение. Целую серию натуральных композиций без «химии» и побочных действий предлагает компания «Эвалар». Это сироп «Формула сна», «сонные» травы в котором (пустырник, хмель, боярышник) усилены элементами «спокойствия» – магнием и витамином В6; таблетки «Фитогипноз» (зеленый овес, пассифлора, эшшольция) для улучшения сна и сновидений; а также таблетки «Релаксозан» (валериана, мята, мелисса), уменьшающие состояние беспокойства и нервного напряжения. Из других натуральных нормализаторов сна можно назвать препарат «Нейростабил», который включает пустырник, корень пиона, хмель, душицу, кипрей и витамины группы B. Его используют для профилактики и лечения по 2 таблетки ежедневно в течение месяца.

Гомеопатический препарат «Инсомниа» держат под языком до полного растворения по 2 таблетки за 1 час до сна и 2 таблетки непосредственно перед сном. Курс – 10 дней. Настраивают сбившиеся «биологические часы» и следующие гомеопатические средства – «Нотта», «Пассидорм», «Морфей». Для фитотерапевтического понижения избыточной возбудимости головного мозга предназначены «Ночной сон» (валериана, мелисса, хмель, витамин В1), «Ново-пассит» (боярышник, мята, мелисса, валериана, зверобой), «Персен» и «Седасен» (мята, мелисса, валериана). Эти препараты обладают мягким успокаивающим и снотворным эффектом, не нарушают структуру сна, не вызывают привыкания и практически не имеют противопоказаний. К успокоительным относится и «Неврин» (валериана, полынь, плоды черных бобов, сухоцвет). При повышенных психоэмоциональных перегрузках рекомендуют «Антистресс» (валериана, хмель, пустырник, боярышник, пион, мелисса, вереск, лаванда), при переутомлении – «Фитосед» (боярышник, пустырник, мелисса, хмель, донник, овес и кориандр). В легких случаях помогает прием обычной валерианы (настойка или экстракт в таблетках), валерианы с хмелем («Санасон») или с мелиссой («Дормиплант»). После приема растительных препаратов проходит чувство тревоги, исчезает раздражительность, улучшается сон и умственная деятельность.

 

Среди почти 100 классифицированных нарушений сна бессонница занимает 1-е место. С жалобами на нее сталкивается практически каждый врач, а новое направление науки – сомнология, изучающая механизмы сна и его нарушений, стала перекрестком интересов врачей многих специальностей. В самом деле затрудненное засыпание и внезапные пробуждения, да еще беспокойство и страх смерти – сигнал кардиологу об ухудшении кровоснабжения сердца и возникновения ишемии, стенокардии. Для невролога бессонница – признак невроза, результат стресса, для терапевта – симптом гипертонии, для эндокринолога – знак нарушения работы щитовидной железы. Но единого средства для решения этой проблемы пока не открыл никто. И все же управу на бессонницу найти можно.

Укачать себя, убаюкать помогут рекомендации народных целителей и гигиенистов, которые советуют перед сном медленную 30-минутную прогулку и (или) легкую гимнастику.

 

Учитесь расслабляться

Для того чтобы ускорить процесс засыпания, надо научиться расслабляться, поскольку при этом не только спадает напряжение мускулатуры, но и наступает душевное умиротворение.

Начните урок расслабления с нижних конечностей.

• Лягте на спину, подложив под голову валик (например, свернутое одеяло), а другой валик – под колени обеих ног. Руки и ноги отведите от тела (примерно под углом 45°). Сохраняя спокойное дыхание, с силой прижмите одну коленку к валику на 10 секунд и затем расслабьте ее на 3 минуты. Повторяйте несколько раз в день это упражнение, пока не почувствуете, что теперь умеете расслаблять эту ногу. И не рассчитывайте на моментальный эффект. Возможно, понадобится не одна неделя для обретения нового навыка. Зато с другой ногой дело пойдет быстрее.

Научившись расслаблять обе ноги, займитесь по такой же схеме руками.

• Освоив частичное расслабление, можно приступать к общему. Лежа на спине с подложенными валиками, закройте глаза и дышите спокойно, ровно и легко. Расслабьте последовательно сначала правую руку, затем – правую ногу, потом левую ногу, затем руку – все по 10 секунд. После этого постарайтесь расслабить мышцы спины, головы и всего тела. Достигнув состояния «нирваны», оставайтесь полностью свободным от напряжения 2–3 минуты, отрешившись от повседневных забот.

• Очень эффективно расслабление в «позе трупа» (йоги называют эту позу – шавасаной), когда снимаются все мышечные зажимы спины. Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, глаза закрыты. Уйдите в себя и мысленно пройдите по всем частям тела с головы до ног, ища те, что напряжены. Постарайтесь их расслабить. Дыхание ровное, спокойное. Пребывайте в такой позе 5-10 минут.

• Общее расслабление наступает и в том случае, если встать у стены, касаясь ее крестцом и лопатками, и поднять расслабленные руки перед собой. Затем мысленно представить себе, как руки расходятся в стороны, будто отталкиваются однополярные магниты. А когда от этих иллюзий возникнут приятные ощущения, их важно сохранить в памяти для дальнейшего тренинга.

Психологическая настройка поможет перейти непосредственно к гимнастике.

 

Партерная гимнастика

• Расположившись на постели, расслабьтесь и не спеша потяните несколько раз носки на себя и от себя. Медленно, не отрывая ногу от постели, пятку левой ноги потяните вперед, а носок – на себя. Вытянув пятку, зафиксируйте ее в этом положении на несколько секунд и расслабьте. Аналогичное упражнение повторите правой ногой, затем – обеими конечностями, а весь цикл – не менее 5 раз.

Таким образом, перед сном, как и после пробуждения, нормализуется кровообращение. Благотворно влияние движений и на нервную систему.

Вот еще несколько упражнений:

• Лежа на спине, вытяните обе руки перед собой, одновременно и максимально напрягите все мышцы тела на 5-10 секунд. Затем опустите руки и расслабьтесь.

• Более сложный вариант: постепенно расслабляйте мышцы всего тела – сначала ног, затем рук, брюшного пресса, спины и, что особенно важно, шеи. При напряжении мышц шеи активно работает головной мозг, поэтому заснуть гораздо труднее. Расслабленная мышца отключена от мозга и не слушается его приказов. При релаксации функциональная нагрузка на сердце и центры мозга, связанные с мышцами, уменьшается, центральная нервная система успокаивается. А выполнять «напряжения – расслабления» удобнее всего, сочетая с дыханием: на глубоком вдохе скомандуйте мысленно себе: «Напряжение!» – сконцентрировав внимание внутренним взором на выбранном органе. Чуть задержите дыхание и расслабьтесь. Например: на вдохе – шея напряжена (придавите ее к спинке кресла, если сидите), на выдохе – шея расслаблена (оторвитесь от спинки). Или: на вдохе – ноги напряжены, пятки прижаты к постели, на выдохе – тело расслаблено, как бы «сливается» с постелью. Появление ощущения легкости в теле – сигнал, что вы делаете упражнения правильно!

• Лежа на правом боку, слегка приподнимите левую ногу, не сгибая в колене, и подержите ее на весу в течение минуты. Затем опустите ногу на несколько секунд и повторите упражнение еще 2 раза.

• Лежа на спине, слегка приподнимите вытянутые вдоль тела руки и подержите их на весу в течение 1,5 минут. Опустите руки и слегка разведите ноги, повернув на 1 минуту носки друг к другу. Расслабьтесь и повторите упражнение еще 2 раза.

• Лежа на животе лицом вниз, не отрывая колено от постели, приподнимите правую стопу и держите ее в этом положении 1 минуту. Затем опустите ногу и расслабьтесь. Повторите упражнение каждой ногой по 2 раза.

• Соедините друг с другом кончики пальцев обеих рук и слегка нажимайте подушечками пальцев в течение 15 секунд. Повторите несколько раз.

• Надавливайте большими или указательными пальцами на спинку носа несколько раз по 30 секунд.

 

Большое значение для нормального сна имеет расслабление мышц головы и шеи. В этом вам поможет массаж.

 

Погладить по головке

• Широко расставив полусогнутые пальцы, начинайте массаж, поглаживая, словно граблями, волосистую часть головы. При этом действуйте одновременно обеими руками, обрабатывая симметричные участки легкими движениями с чуть изменяющимся нажимом. По мере продвижения руки как бы «рисуют» спирали небольшой амплитуды. А завершается этот этап обхватывающим поглаживанием в направлении ото лба к затылку и ото лба к височным областям. Затем наступает очередь сдвигания кожи головы в различных направлениях. Для этого, положив кисти на лоб и затылок, медленно и ритмично смещайте руки то ко лбу, то к затылку, слегка надавливая. Аналогично действуйте от одного уха к другому, разместив кисти на висках. Заключительная фаза – растягивание кожи головы. Руки располагаются, как и при сдвигании, при этом избегайте быстрых, резких и сильных движений.

• В упрощенном варианте это может быть даже медленное расчесывание головы щеткой или растирание кожи головы кончиками пальцев – уже 10–15 минут монотонных движений вызывают зевоту, свидетельствуя о том, что в коре головного мозга началось торможение.

• Эффективно упражнение с использованием палки длиной около 70 см и диаметром 2 см. С небольшим усилием прижимайте палку к затылку и прокатывайте ладонями вверх и вниз. При этом медленно наклоняйте голову вправо-влево и вверх-вниз, усиливая раздражение. Упражнение выполняйте в течение 3 минут.

• Можно массировать затылок и подушечками больших пальцев в обе стороны от средней линии головы у края волос. Одновременно надо двигать локтями взад-вперед. Дыхание – спокойное.

• Расслабить напряженные мышцы и связочный аппарат шейного отдела позвоночника помогает самомассаж воротниковой зоны. При напряжении мышц шеи активно работает головной мозг, и заснуть становится труднее. Массаж помогает к тому же устранить застой и отечный избыток крови в сосудах головы.

• Широкими и плавными, почти ласкающими движениями сверху вниз начните медленно массировать заднюю поверхность шеи обеими руками. Затем руки расходятся по боковым поверхностям шеи. Движения заканчиваются на уровне ключиц. Потом, поглаживая боковые и переднюю части шеи, действуйте руками попеременно. Правая начинает из-за левого уха, левая – из-за правого. Опустив ладонь чуть ниже угла нижней челюсти, отделите большой палец от остальных, чтобы обхватить шею со стороны горла. Движение заканчивайте на груди. Поскольку в воротниковой зоне находятся жизненно важные центры, то неумелые действия могут нанести вред. Поэтому более интенсивный массаж лучше доверить специалисту-неврологу.

 

Двигайте банки!

Восстановительные процессы можно активизировать и с помощью баночного массажа. Существует несколько видов банок для вакуумного массажа – из стекла, из специального пластика и силикона. Для того чтобы создать вакуум, в стеклянную банку на несколько секунд помещают горящий фитиль (накрутите на спицу вату, смочите спиртом и подожгите), а затем быстро прикладывают банку к телу.

Некоторые банки теперь оснащены механическими или электронными отсосами, выкачивающими воздух, стоит устройство приложить к телу.

Пластиковые и силиконовые банки еще проще в обращении – в них нет приспособлений для откачки, их просто прижимают в нужном месте. Для проведения вакуумно-баночной терапии на дому вам понадобится помощник, ведь обработать спину самому себе невозможно.

Чтобы снизить болевые ощущения, перед началом процедуры нужный участок смазывают кремом или маслом.

Массаж шейного отдела позвоночника начинают, двигаясь от головы к плечам прямолинейно, а затем – кругами по часовой стрелке вокруг 7-го шейного позвонка (это «холмик» на шее между шейным и грудным отделом позвоночника). Так как у него более длинный и нераздвоенный отросток, поэтому он и выступает. Массировать сам позвонок нельзя. Надавливать на банку следует так, чтобы при движении вверх перед ней образовывалась кожная складка, а при движении вниз банка могла достаточно легко скользить. Обрабатывают спину по очереди с обеих сторон позвоночника, плавно и медленно вычерчивая круги, зигзаги, прямые линии. Терапию заканчивают при появлении стойкого покраснения массируемой зоны. После процедуры необходимо отдохнуть.

 

От кончиков пальцев до пятки

Эффективной снотворной «таблеткой» восточной медицины может служить массаж стоп, в центральной части которых находятся рефлексогенные зоны солнечного сплетения, то есть расположены акупунктурные (биологически активные) точки, проецируемые на все органы. Чтобы снять мышечное напряжение, после вечернего душа смажьте подошвы ног теплым растительным маслом с добавлением 1 чайной ложки эфирного (лаванды, мелиссы, валерияны) и 10 минут растирайте кончики пальцев и межпальцевые промежутки. Большой палец, акупунктурные точки которого соответствуют коре головного мозга, массируйте, имитируя доение коровы. Затем круговыми движениями разминайте всю стопу от кончиков пальцев до пятки, завершая процедуру поглаживающими движениями в этом же направлении.

Сеанс займет у вас всего 10 минут, взамен принося успокоение, умиротворение и способствуя глубокому здоровому сну!

 

Йоговские секреты

Не менее эффективными являются и упражнения из йоговской практики, гарантирующие избавление от ночных кошмаров и тревожных мыслей.

Непосредственно перед сном, в спокойной комфортной обстановке сядьте поудобнее, расположив на расстоянии вытянутой руки и на уровне глаз зажженную свечу. Сложите руки – левая внизу вверх ладонью, правая сверху вложена в нее; ноги – на ширине плеч. Затем потрите точку между бровями по часовой стрелке до появления ощущения теплоты и сосредоточьте взгляд на пламени свечи, воображая, будто смотрите «третьим глазом». При этом мысленно повторяйте про себя: «Я расслаблен, я совершенно спокоен, мне легко, хорошо и приятно. Я вижу только пламя свечи, я на нем сконцентрирован». Минут через 10 закройте глаза, продолжая еще какое-то время (около 15 минут) видеть фантом свечи как бы «третьим глазом» – точкой между бровями. Завершить этот сеанс иллюзии полезно, промыв прохладной водой с розовым маслом (4–5 капель на стакан воды) глаза, слегка массируя их по часовой стрелке. Вытерев глаза, немного повращайте ими по часовой стрелке.

Попробуйте использовать и другие рекомендуемые йогами приемы, которые помогут организму расслабиться и быстро заснуть:

• Нащупайте пульс височной артерии, приложив указательный и средний пальцы к виску около верхнего края уха. Почувствовав мерные удары пульса, начните их считать в том ритме, который задает вам сердце, – и скоро вы спокойно заснете.

• Сосредоточьтесь, пристально разглядывая какой-нибудь блестящий предмет, например, вазу, от которой отражается свет, «спину» оставленного на тумбочке около кровати будильника, украшение, металлический шарик. Просто смотрите на блестящую точку и старайтесь ни о чем не думать. Вы и не заметите, как глаза начнут слипаться.

• Сев на постели, закройте глаза и медленно выписывайте в уме на белом фоне лежащую восьмерку – знак бесконечности.

• Чтобы привести психику в пассивное состояние, мысленно, при закрытых глазах, устремите взгляд в сторону ног и далее, как бы улетая с земли. Постарайтесь отрешиться от назойливо теснящихся в голове проблем, сосредоточив внимание на полете, и представьте, будто вы растворяетесь где-то далеко в космическом пространстве.

 

Шиацу

Можно воспользоваться и японской терапией надавливания пальцами – шиацу (по-японски – сиацу: си – «пальцы», ацу – «надавливание»). Маленькую брошюрку Токуиро Намикоши о шиацу россияне в 70-е годы рвали на части, переписывали, конспектировали, но потом увлечение прошло, и о методе забыли. А ведь чтобы самому себе помочь в борьбе с бессонницей, вовсе не требуется посторонней помощи или обучения на специальных курсах.

Организм сам подскажет, с какими точками нужно работать.

На ощупь довольно быстро можно обнаружить места, по сравнению с соседними более твердые и напряженные. Болевые ощущения в теле связаны с накоплением молочной кислоты в мышцах, а надавливание ускоряет ее выведение, ликвидируя таким образом напряжение и спазм. Мышцы становятся мягкими, податливыми. Нажим подушечками 3 пальцев (большого и 2 соседних) на болезненные точки (а не растирание!) улучшает кровообращение, обмен веществ в тканях, способствуя восстановлению нарушенных функций. Продолжительность надавливания составляет 3-5-7 секунд (на шее – не более 3 секунд). Нажимают глубоко, но безболезненно – на 1 точку 3 раза (3 вдоха-выдоха), затем переходят на следующие точки. На 1 лечебную проработку уходит не более 3 минут. Процедуру можно проводить в транспорте, на рабочем месте и, конечно, перед сном дома.

Итак, большим пальцем левой руки надавите несколько раз (следуя сверху вниз) на переднюю поверхность шеи (точки щитовидной железы) слева. Затем продолжите нажимы на 4 точки вдоль сонной артерии (ее легко определить по пульсации) по направлению к ключице. Повторите 3 раза всю эту процедуру, надавливая на каждую точку не более 3 секунд, а потом проделайте все то же с другой стороны шеи.

Таким же образом надавливайте с помощью 3 пальцев на 3 точки (сверху вниз) середины затылка – в течение нескольких минут делайте трехсекундные нажимы на каждую из точек.

И закончите сеанс, вытянув ноги и энергично подвигав вверх-вниз большими пальцами для стимулирования прилива крови.

А дополнить этот вечерний комплекс хорошо несколькими дыхательными упражнениями через нос, лежа на спине. Вот простейшее из них: неглубокий вдох, выдох и задержка дыхания – все по 6 секунд (или ударов пульса).

 

Умеете ли вы дышать?

Дыхание – основа жизни. Если без пищи человек может какое-то время существовать, то без воздуха – моментально погибнет. По времени задержки дыхания на выдохе можно судить о том, насколько насыщен кислородом, то есть здоров, организм. Если мало сил – пауза длится 20 секунд, а ловцы жемчуга держат ее 4 минуты! Восточные мастера боевых искусств, йоги учат, внимательно наблюдая за процессом, «пить» воздух медленно, со вкусом вдыхая его, и непременно на природе.

Правильное, ритмичное дыхание происходит с участием не только грудной клетки, но и диафрагмы, стенок брюшного пресса. Вдох и выдох идут через нос, а не через рот. Выдох должен быть всегда в 2 раза длиннее вдоха и сопровождаться паузой (но без напряжения). Чтобы удобнее было контролировать правильность своего дыхания, положите ладонь на грудную клетку сбоку (примерно на уровне локтя), а другую – на живот. Для расслабления перед сном можно, например, сделать глубокий спокойный вдох и одновременно медленно выпятить живот, постепенно заполняя воздухом и «раскрывая» грудную клетку. На выдохе обратный процесс – от кислорода освобождаются сначала нижние отделы, потом средние и верхние отделы медленно «сдувающегося» живота, следом – грудная клетка. Можно оставлять грудную клетку неподвижной, меняя положение только живота, выпячивая его на вдохе и возвращая в исходное состояние на выдохе.

Привыкайте делать дыхательную гимнастику постепенно: слишком интенсивные тренировки чересчур взбодрят вас и, наоборот, замедлят процесс засыпания.

Следите за своими ощущениями: как только почувствуете напряжение или усталость – прекращайте. Дыхательные упражнения должны приносить радость, успокаивать и настраивать на сладкий здоровый сон.

Вот упражнение для саморегуляции и самовосстановления организма, которое предлагает известный психолог, академик Российской академии естественных наук Сергей Юрьевич Ключников.

• Сядьте в удобной позе, выпрямите спину, сделайте наиболее полный выдох и затем глубокий, но неполный и недолгий (3–5 секунд) вдох. Задержите дыхание, пока не почувствуете легкое напряжение. Начинайте медленный выдох, представляя, как воздух выходит из нижних, потом верхних отделов легких. Повторите 10–15 вдохов-выдохов. Освоив новый ритм и стараясь увеличивать время выдоха, представьте, что вместе с выдыхаемым воздухом вас покидают все трудности, проблемы и беспокойные мысли, а с каждым вдохом мышцы расслабляются все больше.

А знаменитый натуропат Поль Брэгг в своей книге «Нервная сила» советовал, если сон не приходит, вызывать его имитацией ритма дыхания: лечь, расслабившись, и с закрытыми глазами дышать как в глубоком сне. При этом, «закрыв двери мозга», считать пульс до 1000, через каждые 100 ударов загибая палец. Брэгг был убежден: сон приходит, когда тело расслаблено. Он предлагал, лежа на животе и подложив руки под подушку, а лицо повернув налево, представить себе, как вы опускаетесь вниз – через матрас, кровать, пол, все дальше и дальше вглубь. Кстати, если соберетесь мысленно учитывать количество овец, знайте: чтобы соблюсти ритм счета, который, собственно, и помогает справиться с бессонницей, положите палец на козелок уха (хрящевой выступ на передней части ушной раковины) и слегка надавите. Почувствовав биение под пальцами, начинайте считать. Наверняка, не добравшись и до 300, заснете.

Современные исповедники целебной силы системы движений «напряжение – расслабление» предлагают свои «сонные» варианты упражнений. Известный мануальный терапевт, профессор Анатолий Болеславович Ситель советует для общего расслабления принять удобное положение, сидя так, чтобы голова, шея и грудь составляли бы по возможности прямую линию. Опустив свободно руки на бедра или колени, нужно почувствовать, что тяжесть тела поддерживает грудная клетка и что в такой позе можно оставаться долго. И далее выполнять дыхательное упражнение: отсчитывая на вдохе 6 ударов пульса, задержать дыхание на 3 удара, сделать медленный выдох на 6 ударов, затем выдержать паузу на 3 удара. Повторять упражнение 3–6 раз, избегая переутомления. За 1–2 недели можно довести вдох и выдох до 15 ударов пульса, пауза всегда должна быть равна половине достигнутого количества ударов.

 

Привычное заблуждение, что для выздоровления достаточно только медицинских мер, теперь уже кануло в Лету. По данным Всемирной организации здравоохранения, 30 % заболеваний современного человека имеют психогенную природу. Из-за нестабильности сегодняшней жизни мы постоянно напряжены, ожидая возможных катастроф и личных неудач. В неустойчивости психического состояния и кроются причины множества недугов, в том числе и бессонницы.

В условиях современной жизни умение управлять собой и своей психикой – залог здоровья и победы над нарушениями сна. И дело не в подмене медицины психологией, а в великой силе наших эмоций и мыслей, способных влиять на оздоровление и самовосстановление организма. Психологическая настройка на излечение всегда помогает врачеванию. С помощью самовнушения люди творят чудеса. Вспомните хотя бы историю Валентина Дикуля, который поставил себя на ноги после тяжелейшей травмы спинного мозга. Поэтому, если бессонница не дает житья, а вы не хотите с этим мириться, – успех гарантирован независимо от тяжести напасти.

Самовнушение помогает людям со стародавних времен, когда боролись с лихоманкой-бессонницей при помощи знахарских заговоров.

Уговаривали, например, в курятнике: «Курушки, курушки, возьмите бессонницу, а дайте свой сон-успокой, добрый угомон рабе божией…» Сегодня для обретения психического равновесия нами нередко применяются приемы аутогенной тренировки, принципами которой еще издавна пользовались йоги. Но отцом этого метода считается немецкий психотерапевт Иоганн Генрих Шульц, предложивший в 1932 году для достижения мышечного расслабления использовать самовнушение ощущения тяжести в том или ином месте тела. Методы аутогенной тренировки со временем модифицировались. Современные мастера нередко применяют при нарушениях сна формулировки, автором которых был страстный энтузиаст и пропагандист психической саморегуляции немецкий доктор Ханнес Линдеманн. Например, если не удается заснуть, можно воспользоваться такой формулой самовнушения:

«Голова свободна от мыслей… Я равнодушен к заботам и впечатлениям дня… Чувствую душевное успокоение… Хочется отдохнуть… Я заслужил отдых… Глаза слипаются, веки тяжелые, язык тяжелый, глаза закрываются… Хочется покоя, наступает сон…»

 

Повторяя медленно и монотонно…

Когда наш мозг находится в пассивном, дремотном состоянии, как бы между бодрствованием и сном, он становится особенно чувствительным к словам и связанным с ними мысленным образам. Поэтому собственные установки-команды будут наиболее эффективны при засыпании и пробуждении, потому что организм находится в спокойном и расслабленном состоянии.

Вот пример действенной формулы самовнушения, ориентирующей на сон:

«Появляется чувство сонливости… Сонливость усиливается… усиливается… становится все глубже… и глубже… Приятно тяжелеют веки… Приятно темнеет в глазах… Все больше и больше… Наступает сон… сон… сон… спокойный сон… глубокий сон… беспрерывный сон…»

В конце можно добавить, повторив несколько раз, время пробуждения, представив себе положение стрелок на часах.

При нарушениях сна доктор Линдеманн рекомендовал использовать такую тираду:

«Сон охватывает меня без таблеток… Мне хочется отдохнуть… Мне хорошо и глубоко спится… Я равнодушен к шуму… Ритмичный шум колес убаюкивает…»

А если после самовнушения заснуть все же не удалось, следует утешиться словами: «Ничего страшного, все равно я отдохнул… Придет время, и я засну крепко и хорошо… Я совершенно спокоен…»

 

С верой в «заклинание»

Установка на нормализацию сна, понимание, ради чего вы стараетесь, то есть мотивация, имеет большое значение. Вспоминается пример из книги Карлоса Кастанеды, когда безнадежного больного выписали из клиники, посулив ему всего 2 месяца жизни. Однако местный знахарь-индеец предложил бедняге по 16 раз в день поднимать руку и с силой отталкивать от себя воображаемую хворь. Человек лежит и ничего не делает, пусть поупорствует, хотя даже пошевелить рукой тому было трудно. Мысленная борьба с негативом кончилась тем, что через 40 дней «смертник» встал с постели, а позднее – выздоровел.

Положительные образы и словесные формулы – 2 главных приема психологических упражнений.

Формулы сна полагается произносить очень медленно, повторяя каждую позицию несколько раз. И ни в коем случае не проверять, сработал ли настрой. Это лишь прогонит сон. Обычно помогает мысленно произнесенное «магическое заклинание» – какая-нибудь рифмованная установка на засыпание. Не тушуйтесь, если не сразу все получится. Повторите раз 20–30 подряд выбранную формулу, может, и не тотчас, но обязательно себя уговорите. Научившись отдавать себе позитивные команды, вы получите мощнейший рычаг воздействия на собственный мозг. Главное, чтобы эти слова несли в себе положительный заряд: «Я хорошо себя чувствую, я спокоен, расслаблен, я заслужил отдых и скоро усну». Известный специалист по проблемам самоизлечения Луиза Хей рекомендует воспользоваться такой аффирмацией (словесной установкой): «С любовью оставляю я этот день и отдаюсь мирному сну, зная, что завтрашний день позаботится сам о себе». Закройте глаза и представьте, что рассказываете своим близким о том, как хорошо вы теперь спите. И избегайте негативных формулировок: «Я сегодня (как обычно, как всегда) не усну», – заменив такие утверждения позитивными. Изводить себя постоянными треволнениями «засну – не засну» не стоит. Психическое возбуждение только препятствует засыпанию. Постарайтесь поверить в свои намерения, стараясь убедить себя, что находитесь на пути к решению проблемы, повторяя: «Я учусь спать. Хороший сон придет со временем. Я попробую начать». Не думайте о себе как о страдальце. Изменив свои мысли и заметив новую реакцию на мнение о себе, вы почувствуете, как многие трудности, мешающие сну, растают.

Попробуйте представить себе ситуацию, которая доставила бы вам удовольствие, – какой-то пейзаж, компанию друзей, воскресите в памяти счастливые часы прошлого.

Образные представления – это важнейший психологический прием для закрепления положительных самовнушений.

Придумайте сами «картинки», которые доставляют удовольствие, заряжают энергией и счастьем. С помощью подобных фантазий вы программируете положительный сценарий своего ночного отдыха.

 

Отложите беспокойство на завтра

Вас беспокоят ночные пробуждения? Волнение по этому поводу не позволяет расслабиться, укрепляя в мысли, что с вами не все в порядке. В результате эта навязчивая мысль и становится причиной бессонницы. Как верно кем-то было подмечено: «За сном не надо охотиться, стоит начать его ловить, как он улетает быстрее птицы».

Постепенно обычное ночное пробуждение сменяется устойчивым тревожным состоянием, мыслями об усталости утром.

А ведь даже если не спишь, во время ночной паузы организм отдыхает.

Не ворочайтесь попусту. Встаньте, перейдите в другую комнату и займитесь каким-нибудь отвлекающим и несложным, спокойным делом, не требующим внимания и усилий: слушайте музыку, вяжите, разгадывайте кроссворды, гладьте белье. Сосредоточившись на несложном занятии и отвлекшись от ненужных мыслей, вскоре почувствуете, что вас клонит ко сну. А беспокоящие вас проблемы постарайтесь отложить на следующий день, убедив себя, что займетесь этим завтра, ведь исправить можно любую ситуацию. Ночь – не время для того, чтобы разбираться со своими тревогами, заботами, конфликтами и разочарованиями. Можно еще воспользоваться и таким «волшебным ключиком» – попробуйте найти в негативной ситуации что-нибудь смешное. Это незаметно изменит отрицательный настрой в положительную сторону, подарив вам успокоение, а с ним и дремоту.

 

Воду относят к извечным врачевателям людских недугов. Издревле считалось, что ею можно смыть не только с тела, но и с души наговоры, наветы, сглаз и, конечно, болезни. Вода является универсальным природным растворителем многих веществ в человеческом организме, который на 75–80 % состоит из жидкости. Поэтому регулярные водные процедуры – это очень простой, безвредный и доступный способ «растворить» собственную бессонницу. Для этого годятся любые процедуры: душ, плавание, обливания с элементами механического массажного воздействия, обычные гигиенические ванны, – все они снимают дневную усталость и готовят тело для погружения в сон.

 

Чудодейственные ванны

Существуют общие правила приема любой ванны. Температура воздуха в помещении, где принимается ванна, не должна быть ниже 20 °C. Процедуру нельзя проводить на полный желудок и натощак. Лучше всего это делать через 30–40 минут после легкого перекуса и не раньше чем через 2 часа после плотной еды. Перед погружением в воду тело должно быть равномерно разогрето (движением, массажем), особенно нужно следить за тем, чтобы руки и ноги не были холодными. А после процедуры желательно отправиться «на боковую».

Наружная гидротерапия (душ) основана на эффекте использования в лечебных целях чередования воды разной температуры – горячей, нейтральной, холодной или холодной и горячей. Горячая вода облегчает и расслабляет, одновременно стимулируя иммунную систему организма. Нейтральная, имеющая температуру тела, также полезна, особенно для людей, страдающих стрессами и бессонницей. Горячая вода останавливает воспаление и лихорадку, тогда как чередование горячей и холодной воды способствует улучшению кровообращения и уменьшению застойных явлений.

При повышенной возбудимости и бессоннице обычно помогают теплые ванны.

Подобрать нужную температуру легко и без градусника. Сразу после погружения вода покажется прохладной, но это ощущение быстро пройдет. Если вы все же чувствуете себя некомфортно, добавьте горячей воды. Лежать в ванне дольше 15 минут не стоит. В завершение сеанса полезно обдать себя прохладной водой и досуха вытереться.

 

Запах хвои и травы

Расслабившись, с полузакрытыми глазами приятно отдыхать в хвойной ванне. Это целебное лежание нормализует артериальное давление, освобождает от раздражительности, снимая нервное напряжение, и подготавливает организм ко сну. Особенно полезны 15-минутные теплые хвойные ванны с температурой воды около 40 °C с добавлением отвара сосновых иголок и шишек примерно за 1 час до сна. За это время температура тела понизится, что повлечет за собой сонливость. Воспользуйтесь аптечным жидким хвойным экстрактом (100 мл на ванну), порошком или таблетками (50 г на ванну). А можно приготовить «заварку» самому, залив зеленую хвою кипятком и подержав на водяной бане 30 минут, или, как вариант, просто прокипятить 30 минут ветки с шишками. Для ванны достаточно 2–3 л процеженного отвара – вода приобретет хороший коричневый цвет. Хвойные ванны – лишь одна из разновидностей ароматических и лекарственных ванн.

Полезно перед сном полежать и в пихтовой ванне с температурой воды около 37 °C.

Добавьте туда 6–8 капель аптечного масла. Через 15–20 минут появляется ощущение легкости, усталость проходит, расслабляются мышцы. Натуропаты и фитотерапевты рекомендуют пройти 10–12 процедур, а после месячного перерыва повторить курс. Каждую процедуру, вытершись досуха, полезно заканчивать втиранием в кожу пихтового масла по ходу позвоночника. А каждое утро принимать по 2 капли пихтового масла на кусочке черного хлеба, проглатывая его через 1–2 минуты.

Хорошо разнообразить хвойный «молодильный состав» отваром сенной трухи или овсяной соломы, а также сбором из заваренных вместе цветков ромашки, листьев мяты, мелиссы, душицы, «богородицыной травы», розмарина (12 столовых ложек сырья кипятят 15 минут в 3,5 л воды). Годится даже 15-минутный настой из 100 г сухих цветов обычной ромашки аптечной, залитых 2 л кипятка. Для отваров и настоев для ванны используют самые разнообразные травы как свежие, так и сухие. Благоприятное действие на организм травяные ванны оказывают благодаря содержащимся в растениях витаминам, микроэлементам, фитонцидам. Кроме того, вдыхание ароматов трав успокаивает нервную систему, налаживает сон. Травяной отвар для ванны можно приготовить из 1–2 компонентов. Но наиболее эффективны сборы, состоящие из 4–5 лекарственных растений. В качестве профилактики, а также для простого расслабления травяные ванны принимают 2–3 раза в 2 недели. Полный лечебный курс состоит из 10 ванн с сеансами через день.

Вот еще несколько полезных рецептов:

Ванны из валерианы

200 г измельченного корня валерианы заварите в 1 л кипятка, выдержав на кипящей водяной бане 15 минут. Остудив в течение 1 часа при комнатной температуре, процедите и вылейте в ванну. Можно использовать и настойку валерианы – 2 флакона на 10 л воды.

Ванны из липы и цветков ромашки

Аналогично предыдущему рецепту приготовьте «заварку» из двух горстей цветков липы и ромашки.

Чудесная ванна с приятным запахом

Травяным отваром можно намочить какую-нибудь ветхую ткань (чем грубее, тем лучше!), отжать и быстро еще горячей обмотаться ею от подмышек до колен – и в постель. Конечно, все для процедуры надо приготовить заранее. Укрывшись как можно теплее, стоит полежать «под периной» 1,5–2 часа.

Другой вариант – теплая ванна с 20 каплями ароматического масла – лаванды, мелиссы или ромашки. Кстати, по 1–2 капли масла лаванды можно капнуть на подушку или втереть в виски.

Для травяных ванн используют не только собственно травы, но и листья, цветы, почки, кору деревьев, в основном ароматных. Это может быть мята, шалфей, чабрец, валериана, черная смородина. Ванны с цветочным сеном эффективно действуют на капилляры мозга и хороши не только в борьбе против бессонницы, но и против склероза, раздражительности. Их готовят, запаривая 500 г сена 3 л кипятка на 15 минут. Процеженный раствор вливают в подготовленную ванну температурой около 40 °C и нежатся в ней 15–20 минут.

Быстрому засыпанию способствуют и горячие травяные ванны для ног и рук, а также контрастный душ (30 секунд – горячая вода, 10 секунд – холодная), начиная с минимальной разницы температур и постепенно увеличивая контрастность. Главное условие – регулярность процедур, которые должны обязательно доставлять удовольствие.

 

Кислородный коктейль и домашний курорт

Гипертоникам и людям с заболеваниями нервной системы, страдающим расстройством сна и повышенной возбудимостью, показаны так называемые кислородные ванны. Их приготовление немного сложнее «цветочных» вариантов, так как насыщение воды кислородом происходит химическим путем.

Есть 2 способа.

1-й вариант:

В ванну с водой всыпают 300 г йодоборнокислого натрия и размешивают. Затем добавляют 30 г марганцевокислого калия в виде заранее подготовленного раствора.

2-й вариант:

Химически чистую двууглекислую соду всыпают в ванну (из расчета 100 г на 200 л воды) и добавляют 50 мл 5 %-го раствора медного купороса и 150–200 мл пергидроля.

Через 10 минут, когда в ванне образуется максимальное количество пузырьков кислорода, можно погружаться в воду. Поначалу вы ощутите легкое покалывание, раздражающее кожу, и вода покажется более теплой, чем есть на самом деле. Кожа слегка порозовеет, но вреда от этого не будет.

Очень полезны ванны с морской солью. Природная морская соль содержит компоненты, необходимые для всего организма. Она омолаживает тело, обновляя состав крови, улучшает обмен веществ и укрепляет нервную систему. В аптеке морская соль продается с различными дополнениями, в том числе с натуральными растительными экстрактами (алоэ, крапива, сосновые почки, овес, ромашка, шалфей, морские водоросли). Такие ванны рекомендуется принимать по 10–12 минут 2–3 раза в неделю с температурой воды 32–34 °C. Курс – 12 процедур.

Также в бальнеологии довольно популярны йодобромные ванны. Для организации домашнего «моря» приобретите в аптеке 100 г натрия йодида и 250 г калия бромида. Растворите в 1 л воды 100 мл полученного концентрата и вылейте в теплую (35–36 °C) ванну, в которой предварительно можно растворить 2 кг поваренной соли. Оставшийся концентрат нужно хранить в темном месте (не более 2-х лет) и использовать по мере надобности. Во время процедуры оба элемента – йод и бром – проникают через кожу человека внутрь, действуя на рецепторы органов и усиливая обмен веществ в организме (правда, есть противопоказания – повышенная чувствительность к йоду и брому). Если не ополаскиваться после ванны, то «соляной плащ», образующийся в эпидермисе (наружном слое) кожи, будет действовать еще 3–4 недели.

Большое удовольствие и пользу принесут хвойно-солевые ванны, для приготовления которых в воде растворяют соль и хвойный экстракт в той же дозировке, что и для вышеописанных раздельных процедур.

 

Под исцеляющей струей

Для борьбы с бессонницей можно воспользоваться теплым душем.

Очень полезной и приятной процедурой является водный массаж. Теплая вода 37–40 °C расслабляет и успокаивает, холодная – 26–29 °C и горячая – 45–50 °C тонизируют. Исходя из этого, отрегулировав температуру и прогрев ванну, наберите немного воды и ложитесь на дно так, чтобы струя падала на верхнюю часть спины в течение 3–4 минут. Затем на такое же время подставьте струе лопатки. Потом сядьте и принимайте водный поток головой, медленно наклоняя ее вперед-назад, вправо-влево примерно 6 раз. После массажа волосистой части головы подайтесь вперед, чтобы под струю попали затылок и шея, затем только шея. Сеанс водного массажа рассчитан на 10–15 минут. Обязательно контролируйте свое самочувствие после процедуры.

 

На всякий случай

Хорошему сну способствуют 15-20-минутные ножные ванны (до середины икр) с сушеницей болотной или горстью соли и 2 горстями древесной золы. Ножную ванну можно заменить грелкой к ногам. Но ванны все-таки эффективнее.

1 раз в неделю можно делать паровую ванну для головы с добавлением 1 столовой ложки укропа. Накрыв голову шерстяным одеялом, чтобы сберечь пар, следует 15 минут дышать носом и ртом, по возможности открывая глаза.

Если бессонница связана с приливом крови к голове, можно попробовать, следуя советам деревенских целителей, ставить горчичники или прикладывать тертый хрен к икрам. Другая рекомендация: размешать глину с простоквашей и сделать повязку с этой массой внутри на лоб.

Хорошим снотворным эффектом обладают молоко (особенно козье) и мед.

Достаточно регулярно принимать по 1 столовой ложке меда, разведенного в стакане горячего молока. Или перед сном съесть 2 чайные ложки смеси из 3 чайных ложек яблочного уксуса и 1 чашки меда. Но самые распространенные рецепты – это настойки, настои и отвары из лекарственных растений.

 

Лечение травами под напором фармацевтической промышленности некоторое время оставалось в тени, но сейчас переживает свое второе рождение. Фитотерапия оказывается более эффективной из-за отсутствия побочных реакций и близости людскому организму биологически активных веществ растений. К тому же природные средства обходятся дешевле лекарств и годятся для домашнего производства. Запастись «зеленой аптекой» несложно.

Универсальность – основное преимущество целебных растений по сравнению с «химией».

Множественность активно действующих компонентов обеспечивает комплексный подход к лечению. И усваиваются травы лучше, чем их синтетические аналоги. В смеси разные растения дополняют друг друга и взаимно компенсируют недостатки. А малая концентрация действующего вещества, даже при неточной дозировке, не позволит причинить вред организму. Вот почему наряду с медикаментозной терапией в последнее время достаточно часто используются растительные средства. Применение лекарственных трав обычно бывает длительным (1–2 месяца). Да и аптеки предлагают теперь обширный ассортимент растительных средств, которые можно приобрести в любое время года. Однако, экспериментируя в составлении различных сборов самостоятельно, придерживайтесь непреложного правила: изобретая собственное зелье, творить его надо из малого количества сырья, сверяясь со справочниками, как и в каком соотношении сочетаются выбранные вами компоненты. Настой (водный лекарственный травяной раствор) фитотерапевты рекомендуют готовить следующим образом: в эмалированной посуде 1 столовую ложку легких видов заготовок (трав, листьев, цветков) заливают 200 мл (граненый стакан) горячей кипяченой воды; или 2 столовые ложки корневищ, корней, плодов заливают 400 мл кипятка. Закрыв крышкой, доводят до кипения эту жидкость и держат 15 минут на водяной бане. Охладив и отжав (или процедив через 2 слоя марли), настой доливают кипятком до первоначального объема. Отвар (водный лекарственный травяной раствор) делают аналогично, но на водяной бане греют 30 минут. В чайной ложке содержится травы – 3 г, корня – 4 г, семян – 5 г. В столовой ложке всего больше в 3 раза. Настойки (спиртовые экстракты растений) в домашних условиях готовят реже, заливая водкой 1 часть сырья, чтобы получилось в 5 раз больше по объему (20 г сырья – 100 мл настойки). Заготовку в течение недели выдерживают при комнатной температуре в плотно закрытой темной стеклянной таре.

 

Огородная аптека

• Знаменитый римский (греческого происхождения) врач и философ Гален лечился от бессонницы посевным салатом. Настой из листьев свежего салата готовят, залив на 2 часа столовую ложку сырья стаканом кипятка. Пьют по 1/2 стакана 2 раза в день или стакан перед сном. Смазывают соком на ночь виски.

• Залитые стаканом кипятка 2 столовые ложки репы отваривают 15 минут, пьют по 1/4 стакана в течение дня. Аналогично принимается и кипяченый сок репы.

• Репчатый лук или 1–2 дольки чеснока в салате на ужин способствуют легкому засыпанию, как и сырая белокочанная капуста или 1/4 стакана ее сока, а также сладкие сорта айвы и съеденный на ночь банан.

• Укрепляет сон, увеличивая его продолжительность, настой сельдерея пахучего: 15 г корня залить 1,5 стаканами холодной воды, выдержать 8 часов. Пить по столовой ложке за 30 минут до еды в течение 3–4 недель. Аналогично действие укропного настоя. Залив на 2 часа 1,5 стаканами кипятка столовую ложку семян, принимают по 1/4 стакана 3–4 раза в день до еды. Или 50 г семян варят на малом огне в 0,5 л кагора (или портвейна), настаивают час, принимают по 50 мл перед сном.

• Залив 1/2 стакана чернослива стаканом кагора, добавьте по чайной ложке кардамона и лаврового листа, доведите до кипения и настаивайте неделю. Пейте по столовой ложке перед сном.

• Безвреден усыпляющий отвар (головка мака на 1/2 стакана воды), если, ложась в постель, пить его по 3 чайные ложки.

• Залив литром воды стакан измельченной тыквы, кипятить 5 минут. Пить надо по 1/2 стакана.

• Смешать 1:1 (по весу) свежевыжатый сок красной свеклы и мед. Принимать по 1–2 столовые ложки 3–5 раз в день при гипертонии и бессоннице.

• Народное сонное зелье: 3–4 листа салата и 1 стебель сельдерея отжать и пить за полчаса до сна.

• Полезны овощные соки из брокколи, помидоров и моркови, богатые ниацином, который способствует преобразованию аминокислоты триптофана в снотворное вещество серотонин. Соки из петрушки, белокочанной капусты и черной смородины – источники магния с аналогичным действием на триптофан.

Последнее время большую популярность завоевала книга Джейсона Манхейма «Зеленые коктейли», пропагандирующая растительные коктейли из зелени и овощей-фруктов (их надо смешивать в блендере – так они лучше усваиваются). Зелень – это щавель, укроп, сельдерей, ботва свеклы моркови и «дикоросы» – листья одуванчика, подорожника, липы, сныть, крапива, лебеда. Эти растения легко усваиваются и содержат практически все необходимые организму вещества, и особенно хлорофилл. А главное – «некультурную» зелень технический прогресс и цивилизация не испортили никакими добавками и обработкой. К зелени обязательно добавляйте овощи или фрукты – для сладости и вкуса.

Ориентируясь на оздоровительную направленность овощей, фруктов и трав, а также свою фантазию и вкусовые пристрастия, можно создавать собственные «творения».

Единственный ориентир – чтобы вам было вкусно! Вот несколько рецептов «сонных коктейлей»: например, салат, сельдерей укроп, помидоры, огурец; или – салат, яблоки, щавель, банан; или – свежие листья крапивы, петрушка, банан. Измельченную массу с соком можно разбавлять водой.

 

Глоток спокойствия

Ассортимент лекарственных растений для настоев, настоек, отваров, а также для приготовления соков очень широк, учитывая многовековой опыт их практического применения в народной медицине.

Снотворным действием обладают растения, усиливающие тормозные процессы в нервной системе: синюха лазурная, пустырник, хмель, валериана.

Успокаивающие растения снимают эмоциональную напряженность, которая ведет к расстройству сна. В эту группу входят аир, одуванчик, душица, донник, зюзник, пассифлора, липа, мята, мелисса, зверобой, календула, полынь, тимьян (чабрец), цикорий и многие другие растения.

Например, простейшее средство – 3 чайные ложки иван-чая заварить 2 стаканами кипятка и выдержать в термосе 6 часов (пить 2–3 раза в день до еды). Или следующий вариант: 2 чайные ложки сухой травы пустырника залить 200 мл кипятка и выдержать 15 минут (настой тоже пьют 2–3 раза в день до еды). Еще рецепт: заварить чайную ложку травы цикория стаканом кипятка и пить этот чай в 2–3 приема перед едой (чай из цикория есть и в аптеке). Еще один успокоительный чай: смешать поровну цветки и листья лаванды, шалфея, мяты и душицы. Заварить чайную ложку травяного сбора стаканом кипятка и, настояв 10 минут, пить. Этот напиток полезен и в холодном виде.

• При повышенной возбудимости годится настой из корней валерианы и дягиля, листьев мяты перечной (поровну), разведенных водой из расчета 1:10. Содержимое кипятят 15 минут, пьют по полстакана 3 раза в день. Другой настой – из корня валерианы и травы душицы (2:1) – по 1/2 стакана перед сном.

• Еще вариант: 2 чайные ложки смеси корня валерианы, травы зверобоя, мяты перечной, пустырника и шалфея (1:1) залить 1/2 стакана кипятка, процедить и выпить перед сном.

• С мая по октябрь полезно принимать 4 раза в день по 30–50 капель сока, отжатого из пропущенных через мясорубку свежих листьев и корней одуванчика. В остальное время года сок можно заменить настоем из сухого сырья, залив 1 чайную ложку заготовки стаканом кипятка. Выдержав час, пить по 1/4 стакана 4 раза в день до еды.

• Сок из свежего овса пьют по 1/3 стакана 2 раза в день за полчаса до еды и за час перед сном.

• Сок из свежих корней валерианы лекарственной полезен по столовой ложке перед сном. Из корней валерианы готовят и отвар: столовую ложку сырья залить стаканом воды и кипятить 15 минут на слабом огне. Настояв 10 минут, принимать по чайной ложке 3 раза в день. Аналогично готовят и применяют корни бузины красной.

• Среди настоев из отдельных трав можно порекомендовать такой: 2 столовые ложки кипрея (или травы мелиссы) залить 2 стаканами кипятка и выдержать в термосе 6 часов. Принимать по 1/2 стакана до еды. Так же употребляют и заваренную в стакане кипятка столовую ложку корневищ и корня дягиля.

• Для приготовления настоя из 50 зрелых семян кубышки желтой сначала их надо высушить, растереть в порошок, а затем, заварив 0,5 л кипятка, настаивать 20 минут. Пить 2 раза в день до улучшения самочувствия.

• Составьте сбор из шишек хмеля, корневища валерианы (по 20 г), травы пустырника пятилопастного и перечной мяты (по 30 г). Залив 10 г сбора стаканом кипятка, выдержите на водяной бане 15 минут и охладите. Процедив и отжав сырье, залейте настой кипяченой водой до первоначального объема. Пейте его по 1/2 стакана 3 раза в день.

• Можно попробовать в течение 30–45 дней принимать 3 раза в день до еды по 30–40 капель 10 %-й аптечной настойки корня пиона уклоняющегося (марьина корня). После 10-дневного перерыва курс можно повторить. Чтобы приготовить настойку самому из выкопанных весной или осенью корней пиона, надо залить 1 часть сырья 10 частями водки. Через месяц снадобье готово к употреблению – по 20–25 капель 2–3 раза в день.

• Успокоительным действием обладает настой из верхушек полыни обыкновенной, полученный из 5 г травы, залитой стаканом кипятка. Трава полыни ценится за антимикробную активность, общеукрепляющие и возбуждающие аппетит свойства. Вместо слегка токсичной и обладающей горьковатым привкусом полыни обыкновенной иногда используют приятную по вкусу эстрагонную полынь (тархун), более показанную женщинам. Можно добавить к цветущим верхушкам полыни траву вереска (поровну). Столовую ложку этой смеси залить стаканом кипятка и настаивать 30 минут. Выпить за 1,5 часа до сна. Кстати, цветущие верхушки вереска широко используются как суррогат чая. В европейской медицине его применяют как успокаивающее средство, нормализующее обмен веществ. Если вереск долго вываривать, то отвар застынет как желе. Целебный, сочетаемый с любыми вкусовыми добавками вересковый мед имеет большую лекарственную и оздоровительную ценность.

• Доктор медицинских наук из Института мозга человека Российской академии наук в Санкт-Петербурге Олег Дмитриевич Барнаулов предлагает как успокаивающее средство и средство для лечения неврозов суррогат чая (в тех или иных вариациях) из фиалки трехцветной (в народе ее называют иван-да-марья, или анютины глазки), цветков лабазника вязолистного, мяты луговой, мелиссы лекарственной, душицы, тимьяна, листьев бадана, малины, кипрея, земляники лесной, ежевики (поровну).

• Сибиряки для умиротворения нервной системы используют белые грибы. Залив на ночь в термосе 3 столовые ложки грибов 0,5 л кипятка, утром выпивают чашку настоя, добавив в него чайную ложку меда.

 

С сердечным акцентом

При приливах крови к голове, старческой бессоннице и для «сердечников» подойдет отвар из ягод боярышника, которые широко применяются при расстройствах нашего «пламенного мотора» – при гипертонии, стенокардии, тахикардии, атеросклерозе, недостаточности сердечного и мозгового кровообращения. Приготовить такой отвар очень просто: 2 столовые ложки измельченных плодов залить 1,5 стаканами кипятка и выдержать 15 минут на водяной бане. Пить можно с медом. При головной боли поможет настой из травы кипрея и плодов боярышника (по 2 части), листьев пустырника и мяты перечной (по 1 части): 2 столовые ложки сырья залить стаканом кипятка и выдержать на водяной бане 15 минут. Пить по 1/2 стакана 3 раза в день за полчаса до еды.

Вот еще ряд рецептов для «сердечников»:

• Залейте стаканом кипятка столовую ложку смеси корня валерианы и шишек хмеля (1:1). Пейте вечером по 1/2 стакана.

• Залейте стаканом кипятка столовую ложку смеси из трав вереска, донника, мелиссы, полыни (чернобыльника), пустырника (взятых поровну) и варите на водяной бане 3 минуты. Укутав полотенцем, настаивайте 10 минут. Перед сном мелкими глотками выпейте эту порцию.

• При сердечно-сосудистых проблемах, учащенном сердцебиении рекомендуется принимать по 1/2 стакана 3 раза в день настой из смеси корня валерианы, травы пустырника, плодов тмина и фенхеля обыкновенного (по 25 г).

• При болях в сердце помогает настой из смеси корня валерианы, листьев пустырника (по 30 г), травы тысячелистника и плодов аниса (по 20 г). Пьют этот настой по 1/3-1/4 стакана 2–3 раза в день. Можно приготовить и такой вариант сбора: цветки ромашки аптечной, листья мяты перечной, плоды фенхеля и тмина обыкновенных, корень валерианы (по 20 г). Отвар принимают по 1–2 стакана утром и стакан вечером.

• Смешайте 70 г измельченного чеснока с соком 5 лимонов и сутки подержите в банке, накрытой двухслойной марлей. Приготовьте настой из 2 чайных ложек (с верхом) измельченных листьев березы, залитых 1/2 стакана кипятка и выдержанных в течение половины суток. Затем в процеженный настой добавьте чайную ложку чесночно-лимонной настойки и пейте этот «коктейль» перед сном. Хранить настойку надо в холодильнике под марлей (запаха не будет).

• Столовую ложку смеси из зверобоя продырявленного, клевера лугового, тысячелистника, брусники (поровну) залейте стаканом кипятка и настаивайте 30 минут. Принимайте за 1,5 часа до сна.

• Составьте сбор из листьев мяты перечной и вахты трехлистной (по 50 г), корня валерианы и шишек хмеля (по 25 г). Заварите 2 столовые ложки смеси 2 стаканами кипятка, настаивайте 20 минут и, процедив, пейте по 1/2 стакана перед едой.

• Включите в сбор цветы боярышника, клевера красного, зверобоя, таволги вязолистной (поровну). Залив 3 столовые ложки сырья 3 стаканами кипятка, томите на водяной бане 15 минут, настаивайте 45 минут при комнатной температуре и пейте по 1/2 стакана 3 раза в день до еды в течение 3–4 недель.

• Настаивайте 30–40 минут залитые стаканом горячей кипяченой воды 2 столовые ложки смолотых семян конопли и выпейте за 2 часа до сна 1/2 этой порции. Затем через час – остальную часть вместе с осадком. Курс приема – 2 недели.

 

При помехах в ЖКТ

Если «революция в желудке» нарушает сон, приходится взяться за усмирение бунта в кишечнике. Военный медик Владимир Михайлович Зимин, автор-составитель объемных справочников «400 лекарственных растений» и «1200 рецептов народной медицины», предлагает воспользоваться следующими вариантами борьбы с бессонницей при сопутствующих заболеваниях желудка и желчных путей.

• Залитые стаканом кипятка 2 полные столовые ложки смеси из листьев вахты трехлистной и мяты перечной (по 20 г), корней дягиля и валерианы (по 30 г) настаивают 15 минут. Пьют глотками в течение дня.

• Этот рецепт направлен против бессонницы при атонии кишечника с запором и гастритах: 2 чайные ложки измельченной в порошок душицы заливают стаканом кипятка, закрывают, настаивают 15–20 минут, процеживают и пьют в теплом виде по 1/2 стакана 3–4 раза в день.

• Из копилки народной медицины может пригодиться простой в приготовлении рецепт настоя из корневища и корня валерианы, трав душицы и сушеницы топяной (поровну). Принимать по 1/2 стакана за полчаса до еды 3 раза в день (перед сном – за час).

• Еще один популярный в народе «антибессонный» сбор рекомендуется при метеоризме и кишечных спазмах: 1 столовую ложку смеси из корней валерианы, листьев мяты, цветков ромашки, плодов тмина и фенхеля (поровну) заваривают стаканом кипятка, настаивают 15–20 минут и пьют по 1/2 стакана утром и вечером.

Лекарственные настои и отвары гораздо предпочтительнее искусственных препаратов, не прошедших большой проверки временем. А еще не секрет, что чем меньше сырье обрабатывается, тем лучше. Поэтому свежеприготовленные настои и отвары всегда эффективнее, чем, скажем, настойки, экстракты или лиофилированные порошки (высушенные при низкой температуре в вакуумном аппарате извлечения из растений).

Так что не ленитесь – домашняя аптека на основе травок-муравок и «подножного корма» окупится сторицей при ликвидации нарушений сна.