Уборка, стирка, глажка, работы в огороде редко становятся хобби, но без них в повседневной жизни никак не обойтись. Современная цивилизация значительно облегчила труд, но количество проблем с позвоночником именно из-за нагрузки в быту почему-то не уменьшается. И проблема заключается не в том, какое количество нагрузки приходится на позвоночник, а в том, насколько грамотно человек умеет ее распределять. Здесь тоже есть свои правила.
Когда тяжести не утяжеляют
Правила подъема тяжестей.
1. Станьте напротив предмета. Стопы располагайте так, чтобы они всегда были перед объектом в направлении вашего движения.
2. Располагайте стопы на ширине плеч или бедер. Одна стопа может быть немного впереди другой.
3. Напрягите мышцы брюшного пресса, ягодиц, согните ноги в коленных суставах (это позволит поддерживать прямую спину).
4. Обхватите предмет по бокам или одной рукой сверху, другой снизу.
5. Подтащите предмет в пространство между коленями, поближе к себе. Покачайте его слегка, так вы сможете составить представление о его массе. Тяжелый груз нужно держать к телу как можно ближе, так как в данном случае уменьшение рычага действия вызывает уменьшение нагрузки на позвоночник.
6. Напрягите ягодичные мышцы, мышцы живота и спины, поднимите и прижмите предмет плотно к туловищу.
7. Дышите свободно, держите мышцы живота и ягодиц в напряжении. Можете поднимать предмет, выпрямляя ноги, но не наклоняясь.
8. Когда опускаете предмет, втяните живот, напрягите ягодицы, садитесь на корточки.
Носить тяжелые предметы, когда болит спина, опасно. Лучше подождать, пока вы с помощью физических упражнений и определенных навыков не укрепите мышцы спины и живота. Чтобы не травмировать диски позвоночника, следует соблюдать некоторые правила.
• Старайтесь переносить тяжесть в положении, когда масса тела распределена равномерно и симметрично, по типу коромысла.
• Не носите тяжести в одной руке, так как это приводит к перегрузке позвоночника (очень хочется написать: не носите тяжести вообще, но для многих — это призрачная мечта), распределяйте поклажу в две сумки приблизительно равного веса и следите за осанкой.
• Избегайте резких наклонов вперед и назад, а также поворотов туловища при подъеме тяжестей. Данное сочетание движений представляет собой одну из самых распространенных причин появления «прострелов».
• Всегда держите мышцы живота напряженными, а колени слегка согнутыми.
• Если вы несете предмет некоторое расстояние, чаще останавливайтесь и потягивайтесь.
• При переносе тяжестей обувь должна быть мягкой, плоской, на толстой упругой подошве.
• При первых же признаках боли опустите предмет вниз, очень медленно выпрямитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, расслабьтесь.
• Не носите рюкзак на спине при отсутствии изгиба назад в грудном отделе позвоночника (кифоз).
• При поднятии и перемещении грузов используйте имеющиеся подручные средства (носилки, тачка, тележка). Это поможет исключить перегрузки позвоночника.
Как правильно поднимать предмет на высокую поверхность или снимать его
Два стула, обращенные сидениями друг к другу, поставьте на резиновый коврик, чтобы они не скользили. Спинки стульев будут служить опорой, когда будете влезать или слезать со стульев. Одна стопа — на одном стуле (чуть впереди), другая — на другом (чуть сзади) для более устойчивого равновесия. Убедитесь, что спина находится в правильной позиции, таз наклонен, живот напряжен, колени согнуты. Сохраняйте эту позу, пока будете снимать или ставить предмет.
Как правильно поднимать предметы с пола
Сгибание туловища в поясничном отделе позвоночника (например, при поднятии предметов с пола) может вызывать множественное увеличение нагрузки на межпозвоночные диски в этом отделе. Так, поднятие с пола мокрой половой тряпки весом в 2–3 кг вызывает нагрузку на поясничные межпозвоночные диски в 4–6 кг. Учитывая это обстоятельство, предметы с пола рекомендуется поднимать за счет сгибания ног в коленных суставах или же опираясь коленом о пол (рис. 2.1).
Как правильно наклоняться
Человеческий организм представляет собой практически совершенную биологическую машину. К сожалению, как и все в этом мире, он не лишен некоторых недостатков и недоработок. В случаях, которые не были предусмотрены природой, слабые места в конструкции этого великолепного устройства могут вызывать сбои и поломки. К таким уязвимым моментам можно отнести и различные нерациональные с точки зрения физиологии движения, например вращение и сгибание туловища вперед в поясничном отделе позвоночника.
Рис. 2.1. Позы при поднятии предметов с пола: а — неправильная; б, в — рекомендуемые
Особую опасность для позвоночника представляют статические повороты на 15–45°, которые не сопровождаются дополнительной опорой. Такие повороты могут вызывать появление боли и «прострелы» во время чистки зубов или смене спущенного колеса автомобиля.
В качестве мер безопасности в этих случаях можно порекомендовать следующее:
• нагрузку с поясничного отдела позвоночника при чистке зубов можно снять, если при этом не сгибать позвоночник;
• откручивать и прикручивать болты у колеса автомобиля необходимо в положении сидя на корточках, не сгибая при этом туловище в пояснице;
• напряжение позвоночника значительно снизится, если поставить одну ногу на подставку или стул. Прежде чем поднять ногу, напрягите мышцы живота. Попробуйте различную высоту подставки, пока не найдете самую удобную.
Дом и сад — в тягость или в радость?
Работая в саду или в огороде, соблюдайте основной лечебный принцип: ноги согнуты в коленях, живот втянут, ягодицы поджаты, тело слегка наклонено вперед, спина прямая. Такая поза оптимальна и при уборке в квартире.
Чтобы уберечь свой позвоночник в быту и при сельскохозяйственных работах, необходимо следовать следующим рекомендациям:
• при спуске по лестнице выдвигаемую вперед ногу необходимо ставить на носок, но ни в коем случае не на пятку;
• при подъеме по лестнице ни в коем случае нельзя перескакивать через несколько ступенек;
• при езде в общественном транспорте важно найти точку опоры на одну ногу для амортизации, удерживаться за стойку автобуса желательно не одной, а двумя руками, расположенными на уровне грудного отдела позвоночника;
• при ношении маленького ребенка будет лучше, если кто-нибудь поднимет его к вам на плечи;
• при глажке белья не следует сгибаться в пояснице, необходимо удерживать выпрямленное положение туловища, поставив одну ногу на маленькую подставку;
• ни в коем случае не надевать ботинки, стоя на одной ноге, надо делать это сидя или стоя, опираясь крестцом на стену, с выпрямленным за счет поднятия ноги позвоночником. В крайнем случае поставьте одну ногу на стул и завязывайте шнурки;
• при стирке белья с использованием стиральной машины необходимо присесть на корточки;
• если стирать вручную, то стиральная доска должна быть поставлена на высокую табуретку, чтобы не сгибать туловище в пояснице; ни в коем случае не следует поднимать таз, в котором стираете белье, необходимо нагнуть его с табуретки и вылить воду в ванну;
• стараться наполнять таз при помощи душа, не поднимая его;
• мытье полов нужно проводить длинной шваброй, чтобы не сгибать поясницу, а при полоскании тряпки обязательно приседать на корточки. Пол можно мыть на коленях, но тогда под коленные суставы необходимо подложить мягкие подушечки;
• ни в коем случае нельзя, сидя на корточках, резко сгибать туловище в поясничном отделе позвоночника;
• носить тяжести всегда лучше с симметричной нагрузкой на правую и левую руку, для женщины — по 5–6 кг (всего 12 кг), для мужчины — по 10–12 кг (всего 20–25 кг).
Еще раз хочу подчеркнуть, что человеческий организм — это саморегулирующаяся биологическая машина, поэтому всегда при неправильной позе она будет сигнализировать чувством дискомфорта или боли. Как только появилось чувство дискомфорта, необходимо поменять положение. Если положение поменять нельзя, то через каждые 15–20 мин буквально на полминуты необходимо принять другое положение и снять чувство дискомфорта.