Положение стоя

Поза горы

Тадасана

Рекомендации. Не выполняйте тадасану с поднятыми вверх руками, если у вас больное сердце, гипертония, низкое кровяное давление, мигрень или бессонница. Во время первого триместра беременности следует практиковать вариацию на стуле, с вытянутыми над головой или согнутыми в локтях руками (либо сидя в позе героя или свастикасане). При склонности к выкидышам стоячие асаны лучше вообще исключить. Если вы перенесли операцию по удалению опухоли молочной железы, прислушивайтесь к своим ощущениям в травмированной области и находитесь в асане столько, сколько вам комфортно. Не допускайте чрезмерного напряжения мышц вокруг чувствительных участков. Это прежде всего касается таких деликатных органов, как молочные железы, особенно после химиотерапии или хирургического вмешательства.

Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью ● стена

Когда женщина сутулится, у нее сжимаются ребра, проходящие непосредственно под грудью. Это ведет к застою лимфы и нарушению кровоснабжения молочных желез. Поза горы (рисунок 1) улучшает осанку, расширяет грудную клетку и стимулирует кровообращение в области груди, подмышечных впадин, легких и сердца. Вы можете практиковать ее четырьмя способами: в произвольной позе; стоя у стены; с вытянутыми над головой руками и с руками, согнутыми в локтях.

Рис. 1. ПОЗА ГОРЫ (c. 31)

Для начала станьте на коврик, поставьте стопы вместе и равномерно распределите на них вес тела. Опустите руки вдоль туловища, ладонями к бедрам; вытяните и разведите в стороны пальцы. Подтяните коленные чашечки и направьте передние мышцы бедер внутрь, а задние – наружу. На вдохе приподнимите и раскройте грудную клетку; на выдохе расправьте плечи и сведите лопатки. Тяните макушку к потолку, удлиняя шею и позвоночник, а стопы плотно прижимайте к полу.

Тем, кто испытывает дискомфорт в области груди или недавно перенес операцию на молочной железе, следует обратить особое внимание на положение спины в этой и других стоячих асанах: плечи должны быть развернуты, а лопатки направлены внутрь спины, по направлению к талии.

Тадасана с вытянутыми над головой руками. Поза горы с вытянутыми над головой руками (рисунок 1А) удлиняет и укрепляет мышцы, соединяющие руки с поясницей, и улучшает гибкость верхней части тела. Встаньте в тадасану. Вытяните руки перед собой, ладонями друг к другу, и выпрямите пальцы. Затем подайте головки плеч назад, в плечевые суставы, и поднимите руки над головой, параллельно ушам – это создаст динамическое растяжение талии, груди и плеч. Полностью выпрямите локти и начните тянуться пальцами к потолку, вытягивая всю верхнюю часть корпуса и удлиняя позвоночник. Одновременно прижимайте плечи дельтовидными мышцами и отводите их вниз, от ушей. Почувствуйте, как растягивается ткань молочных желез, и убедитесь в том, что движение рук не вызывает напряжения грудных мышц. Чтобы выйти из асаны, на очередном выдохе расслабьте тело и опустите руки вдоль туловища.

Рис. 1А. ПОЗА ГОРЫ С ВЫТЯНУТЫМИ НАД ГОЛОВОЙ РУКАМИ (c. 32)

Тадасана у стены. В дни, когда вам сложно сохранять равновесие, попробуйте выполнить позу горы у стены с поднятыми вверх руками (рисунок 1Б).

Если в положении с вытянутыми над головой руками у вас прогибается поясница (а за ней поднимаются нижние ребра), встаньте на коврик спиной к стене и выровняйте в вертикальной плоскости носки, икроножные мышцы, ягодицы, лопатки, спину и руки. На вдохе поднимите руки над головой, но не подавайте вперед бедра и живот.

Продолжайте направлять руки вверх и назад, пока они не коснутся стены. Следите за тем, чтобы плечи оставались развернутыми и не поднимались к ушам.

Если ваши руки находятся не строго над головой, а под углом вперед – значит, вам нужно скорректировать положение спины. Еще сильнее отведите плечи назад, направьте нижние края лопаток внутрь спины и переместите руки ближе к стене. Если у вас не получается выпрямить локти, разведите руки в стороны и начните медленно сводить их вместе – до тех пор, пока сможете удерживать локти прямыми. Остановитесь и зафиксируйте это положение. Чтобы выйти из асаны, сделайте выдох и опустите руки вдоль туловища.

Тадасана с согнутыми в локтях руками. Это еще одна вариация позы горы, которая устраняет напряжение в плечах, улучшает подвижность плечевых суставов, расширяет грудную клетку и устраняет застойные явления в груди и подмышках.

Рис. 1Б. ПОЗА ГОРЫ С ПОДНЯТЫМИ ВВЕРХ РУКАМИ (c. 33)

Рис. 1В. ПОЗА ГОРЫ С СОГНУТЫМИ В ЛОКТЯХ РУКАМИ (c. 33)

Встаньте в тадасану и поднимите руки над головой. Затем согните их и обхватите ладонями локти (рисунок 1В). Начните тянуться локтями вверх, вытягивая боковую поверхность корпуса. Лопатки направляйте внутрь спины, а дельтовидные мышцы (толстые поверхностные мышцы, образующие наружный контур плеч) – вниз. Расширяйте грудную клетку (но не поднимайте нижние ребра) и следите за тем, чтобы локти, плечи, бедра и носки находились на одной вертикальной линии. Не прогибайтесь в пояснице и не подавайте живот вперед. Смените обхват локтей, для чего сначала вытяните руки над головой, а потом снова согните их в локтях. Чтобы выйти из асаны, сделайте выдох, опустите руки вдоль туловища и расслабьтесь.

 

Положение стоя

Поза с поднятыми в замке руками

Урдхва баддхангулиасана

Рекомендации. Соблюдайте противопоказания для выполнения позы горы (с. 31). Во время первого триместра беременности позу с поднятыми в замке руками следует выполнять сидя на стуле (либо в свастикасане или позе героя). Молодым мамам: воздержитесь от выполнения этой асаны в течение первых 4 месяцев после родов.

Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью ● стена

Руки влияют на грудную клетку сердце, грудь и легкие. Ограниченная подвижность плечевых суставов может создавать напряжение в грудной клетке и даже отрицательно сказываться на эмоциональном состоянии. Поза с поднятыми в замке руками (рисунок 2) способствует свободному движению энергии по рукам – от раскрытых ладоней к груди и сердцу.

Положите коврик узкой стороной к стене. Станьте на него в позу горы (рисунок 1) так, чтобы ваши пятки, икры, ягодицы, лопатки и руки касались стены. Соедините пальцы в замок, разверните ладони наружу и на выдохе поднимите их перед собой – на уровне плеч и параллельно полу. Вытягивайте руки как можно сильнее и одновременно подавайте плечи назад и вниз. Сделайте вдох и поднимите руки над головой. Старайтесь держать их как можно ближе к ушам и тянуться ладонями вверх, разворачивая пальцы к потолку. Полностью выпрямите локти и направляйте их друг к другу. Следите за тем, чтобы плечи, бедра и нижние ребра оставались на месте. Чтобы сменить положение рук, опустите их до уровня плеч, поверните ладонями к себе и сделайте кистевой замок так, чтобы сверху оказался другой большой палец. Затем разверните замок ладонями наружу, выпрямите локти и на вдохе снова поднимите руки над головой. Чтобы выйти из асаны, выполните те же движения, только в обратном порядке: опустите замок до уровня плеч, при этом плечи отводите назад, а руки тяните вперед, после чего поверните к себе ладони, расцепите пальцы и опустите руки вдоль туловища.

Рис. 2. ПОЗА С ПОДНЯТЫМИ В ЗАМКЕ РУКАМИ (c. 35)

 

Положение стоя

Поза коровьей головы

Гомукхасана

Рекомендации. Не выполняйте эту асану при головной боли, вызванной стрессом, диарее и серьезных проблемах с шеей или плечами. Также соблюдайте противопоказания для выполнения позы горы (с. 31).

Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью ● 1 ремень

Встаньте на коврик в позу горы (рисунок 1). Чтобы войти в гомукхасану (рисунок 3), вытяните правую руку в сторону до уровня плеча и поверните ладонью назад, большим пальцем к полу. Почувствуйте напряжение задней поверхности руки и сопротивление плечевого сустава.

Согните правую руку в локте и заведите ладонь за спину, поместив ее тыльной стороной между лопатками, пальцами вверх. При необходимости можете помочь себе другой рукой, легонько подталкивая правый локоть вверх. Держите правое плечо развернутым и следите за тем, чтобы оно не уходило вперед. Теперь поднимите левую руку, согните ее в локте и тоже заведите за спину. Постарайтесь соединить пальцы обеих рук в замок, при этом левый локоть направляйте к уху, а левую лопатку – внутрь спины. Чтобы максимально раскрыть грудную клетку и плечевой пояс, опустите мышцами спины задние ребра и подайте вперед грудину. Почувствуйте, как растягивается кожа молочных желез и сосков. Дышите свободно и ровно.

Рис. 3. ПОЗА КОРОВЬЕЙ ГОЛОВЫ (c. 36)

Через какое-то время расцепите пальцы и выполните позу коровьей головы в другую сторону (правый локоть вверху, левый – внизу). Чтобы выйти из асаны, рассоедините руки и опустите их вдоль туловища.

Вариация с ремнем. Если у вас не получается сцепить пальцы рук, используйте в качестве соединителя ремень и старайтесь с каждым дыханием сокращать расстояние между руками. Чтобы выйти из асаны, опустите руки и встаньте в тадасану. Повторите те же движения в другую сторону.

 

Положение стоя

Молитвенная поза со сложенными за спиной руками (Намасте за спиной)

Пашима намаскарасана

Рекомендации. Не выполняйте эту асану при головной боли, вызванной стрессом, и диарее. Также соблюдайте противопоказания для выполнения позы горы (с. 31).

Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью

Встаньте на коврик в позу горы (рисунок 1). Чтобы выполнить намасте за спиной (рисунок 4), вытяните руки в стороны, заведите их за спину и соедините ладони, пальцами вверх, в молитвенный жест. Прижмите друг к другу основания больших и указательных пальцев и постарайтесь поднять ладони как можно выше. Круговым движением отведите плечи назад и вниз и расширьте ключицы. Поднимите и раскройте грудную клетку. Почувствуйте, как растягиваются соски и ткань молочной железы. Чтобы выйти из асаны, опустите руки и станьте в тадасану.

Рис. 4. НАМАСТЕ ЗА СПИНОЙ (c. 37)

Намасте с обхватом локтей. Если у вас не получается сложить руки в намасте за спиной, попробуйте обхватить ладонями локти (рисунок 4А). Эта вариация помогает устранить тугоподвижность плечевого сустава, или синдром «застывшего плеча». Выполняется она следующим образом. Согните правую руку в локте и занесите ее за спину. Поднимите правую сторону грудной клетки, расправьте правое плечо и направьте нижний край правой лопатки внутрь спины, по направлению к талии. Затем согните левую руку, занесите ее за спину и обхватите ладонями локти. (Если у вас не получается достать ладонями до локтей, положите их на предплечья, как можно дальше друг от друга). Отведите левое плечо назад, опустите левую лопатку и поднимите левую сторону грудной клетки. Почувствуйте, как пробуждаются мышцы верхней части спины. Вдавите их в задние ребра, удлиняя шейный отдел позвоночника. Это движение поднимает и раскрывает грудную клетку – очень важный момент, особенно при раке груди. Чтобы выйти из асаны, освободите руки и станьте в тадасану. Повторите то же самое, сменив обхват локтей.

Рис. 4А. НАМАСТЕ С ОБХВАТОМ ЛОКТЕЙ (c. 38)

 

Положение стоя

Наклон вперед из положения стоя

Уттанасана

Рекомендации. Соблюдайте противопоказания для выполнения позы горы (с. 31). Избегайте этой асаны, если у вас отслоение сетчатки глаза или глаукома. При травмах спины и подколенных сухожилий предварительно проконсультируйтесь с врачом. При болях в спине не опускайте голову вниз – выполняйте только этап 1. Выходить из асаны следует медленно, особенно людям с низким давлением. Новые моменты: воздержитесь от практики уттанасаны в течение первых 7 месяцев после родов. Чтобы избежать сдавливания живота, не практикуйте этап 2 во время беременности. В первом триместре практикуйте только этап 1 с руками на блоках; во 2-м и 3-м триместрах – позу полунаклона вперед (рисунок 6).

Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью 2 блока

Исходное положение – тадасана (рисунок 1). Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите руки над головой (рисунок 1А).

Этап 1. Наклон вперед с прогнутой спиной. На выдохе наклонитесь вперед (совершая это движение от тазобедренных суставов, а не от талии), поставьте кончики пальцев или ладони перед собой на пол, прогните спину и посмотрите перед собой (рисунок 5). Отведите седалищные кости друг от друга, подтяните коленные чашечки и полностью выпрямите ноги. Удлиняйте всю переднюю поверхность корпуса – от пупка до грудины и подбородка.

Рис. 5. УТТАНАСАНА. ЭТАП 1: НАКЛОН ВПЕРЕД С ПРОГНУТОЙ СПИНОЙ (c. 39)

Если вы не можете достать руками до пола или делаете это с круглой спиной, не переходите к этапу 2, а практикуйте этап 1 с руками на блоках (рисунок 5А) или позу полунаклона вперед (рисунок 6). Постепенно подколенные сухожилия растянутся, и вы сможете наклониться ниже.

Этап 2. Полный наклон вперед. Полностью расслабьте корпус и свесьте голову вниз, не напрягая шею. Переместите ладони к внешним сводам стоп, согните руки в локтях и отведите плечи от ушей (рисунок 5Б). Обратите внимание, как это движение расширяет ключицы и создает пространство для раскрытия грудной клетки и легких.

Чтобы выйти из этапов 1 или 2, переместите ладони на талию; на вдохе поднимите голову, подтяните коленные чашечки и, продолжая удлинять переднюю поверхность корпуса и боковые ребра, медленно вернитесь в положение стоя.

Рис. 5А. УТТАНАСАНА. ЭТАП 1: С РУКАМИ НА БЛОКАХ (c. 40)

Рис. 5Б. УТТАНАСАНА. ЭТАП 2: ПОЛНЫЙ НАКЛОН ВПЕРЕД (c. 40)

 

Положение стоя

Полунаклон вперед из положения стоя

Ардха уттанасана

Рекомендации. С осторожностью выполняйте эту асану при травмах плечевых суставов или боли в плечах. Опять же, соблюдайте противопоказания для выполнения позы горы (с. 31). Молодым мамам: не практикуйте ардха уттанасану в первые 4 месяца после родов.

Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью ● зеркало ● столешница или стол

Небольшое «лирическое отступление». У некоторых женщин при разогнутом локтевом суставе между плечом и предплечьем образуется так называемый «несущий угол». Другими словами, они не могут полностью выпрямить локти. При выполнении определенных асан, в том числе и ардха уттанасаны, это не позволяет максимально задействовать мышцы рук и обеспечить свободное движение энергии в области плеч, подмышек и груди. Чтобы определить, есть ли у вас «несущий угол», встаньте перед зеркалом и опустите руки вдоль туловища, ладонями вперед. Если руки остаются прямыми – значит, у вас нет «несущего угла». Если они слегка сгибаются в локтях, нужно будет это скорректировать (см. ниже).

Рис. 6. ПОЛУНАКЛОН ВПЕРЕД ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ (c. 41)

Для выполнения ардха уттанасаны (рисунок 6) положите коврик узкой стороной к столешнице или столу. Встаньте на коврик в позу горы (рисунок 1) лицом к опоре. Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите руки над головой, ладонями друг к другу (рисунок 1А). На выдохе согнитесь в бедрах, наклонитесь вперед и положите запястья и ребра ладоней на опору. Убедитесь в том, что руки и туловище располагаются параллельно, а ноги – перпендикулярно полу. Если нужно, отступите на шаг назад, чтобы между корпусом и ногами образовался прямой угол. Сохраняя это положение, начните медленно подавать руки и корпус вперед, а таз – назад, разворачивая седалищные кости в стороны и удлиняя позвоночник. Полностью выпрямите руки в локтях; приведите бицепсы и трицепсы в контакт с плечевыми костями, прижмите лопатки дельтавидными мышцами и тянитесь вперед кончиками пальцев. Обратите внимание на то, как постепенно раскрывается плечевой пояс, и понаблюдайте за своими ощущениями в области груди и подмышек.

Если у вас есть «несущий угол», сильнее прижимайте ту часть ладони, которая ближе к большому пальцу, и не опускайте локти ниже уровня запястий и плеч.

Подтяните вверх коленные чашечки и передние мышцы бедер. Держите арки стоп активными: приподнимайте внутренние своды, а внешние плотно прижимайте к полу. Не прогибайтесь в пояснице и равномерно вытягивайте позвоночник по всей длине. Следите за тем, чтобы плечи, запястья и бедра находились на одной линии. Чтобы выйти из асаны, вернитесь в позу горы.

 

Положение стоя

Поза собаки мордой вниз

Адхо мукха шванасана

Рекомендации. Не выполняйте эту асану при диарее, переполненных молочных железах (это относится к кормящим мамам), в первые 6 месяцев после родов, а также в период прохождения лучевой и химиотерапии. Во время беременности практикуйте вариацию с поддержкой рук и головы. Чтобы снять напряжение в плечах, опирайтесь руками на блоки или стул.

На последних сроках беременности и после операции на молочной железе также рекомендуется работать со стулом. При проблемах с запястьями и кистевом туннельном синдроме предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью ● 2 или 3 блока ● стена ● стул

Как вы уже знаете, женщины часто имеют «несущий угол», что не позволяет им максимально задействовать мышцы рук и препятствует свободной циркуляции энергии в области плеч, подмышек и груди. Чтобы определить, есть ли у вас «несущий угол», обратитесь к инструкциям на с. 41.

Займите исходное положение: встаньте на четвереньки и поставьте ладони на ширине плеч, а колени и стопы – на ширине бедер. Вытяните пальцы рук в стороны (средний палец смотрит строго вперед), подверните носки и на выдохе оторвите колени от пола, подавая таз назад и вверх. Перенесите вес тела на ноги и вытягивайте корпус до тех пор, пока не почувствуете раскрытие подмышек. Полностью выпрямите ноги, подтяните коленные чашечки и мышцы бедер и, сохраняя угол подъема таза, медленно опустите пятки к полу (рисунок 7).

Чтобы создать большее пространство в области груди и подмышек, скорректируйте положение рук: максимально вытяните их по направлению к лопаткам, выпрямите локти и отведите плечи от ушей. Продолжайте подавать копчик вверх, а заднюю поверхность бедер – назад, равномерно растягивая обе стороны корпуса и молочных желез. Чтобы выйти из асаны, согните ноги в коленях и опуститесь в позу ребенка (рисунок 22).

Вариация с поддержкой рук и головы. Чтобы избавиться от умственного переутомления (которое часто приводит к физической усталости), положите под голову блок. Вариация с поддержкой рук и головы (рисунок 7А) предусматривает работу с блоками у стены, что облегчает вытяжение корпуса и снимает напряжение с плеч. Она так же рекомендуется во время беременности, когда сила, выносливость и подвижность несколько снижаются.

Рис. 7. ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ (c. 43)

Положите коврик узкой стороной к стене, а сверху него – два блока на расстоянии ширины плеч друг от друга (блоки должны упираться в основание стены). Третий блок разместите по центру коврика – на нем будет располагаться ваша голова. Встаньте на четвереньки, поставьте руки на блоки и вытяните в стороны пальцы. Подверните носки и на выдохе оторвите колени от пола, подавая таз назад и вверх. Перенесите вес тела на ноги и вытягивайте корпус до тех пор, пока не почувствуете, как удлиняются мышцы внутренней поверхности рук, боковые ребра и подмышки. Затем, не сгибая руки в локтях, опустите голову на блок. Если она не достает до блока, поставьте блок на ребро или положите на него сложенную простыню.

Полностью выпрямите ноги, подтяните коленные чашечки и мышцы бедер и, сохраняя угол подъема таза, опустите пятки к полу. Продолжайте подавать копчик вверх, а заднюю поверхность бедер – назад, равномерно растягивая обе стороны корпуса и молочных желез. Чтобы выйти из асаны, согните ноги в коленях и опуститесь в позу ребенка.

Вариация с руками на блоках. При тугоподвижности плечевых суставов практикуйте «собаку» с руками на блоках (рисунок 7Б). Положите коврик узкой стороной к стене, а сверху него – два блока, на расстоянии ширины плеч друг от друга (блоки должны упираться в основание стены). Встаньте на четвереньки, поставьте руки на блоки и вытяните в стороны пальцы. Подверните носки и на выдохе оторвите колени от пола, подавая таз назад и вверх. Перенесите вес тела на ноги и вытягивайте корпус до тех пор, пока не почувствуете, как удлиняются мышцы внутренней поверхности рук, боковые ребра и подмышки. Полностью выпрямите ноги, подтяните коленные чашечки и мышцы бедер и, сохраняя угол подъема таза, опустите пятки к полу.

Рис. 7А. ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ С ПОДДЕРЖКОЙ РУК И ГОЛОВЫ (c. 44)

Рис. 7Б. ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ С РУКАМИ НА БЛОКАХ (c. 44)

Вариация с руками на стуле. При тугоподвижности плечевого пояса поза собаки мордой вниз представляет определенную сложность. Чтобы разработать плечевые суставы и развить силу рук, поработайте сначала с более высокой опорой (рисунок 7В). Разместите коврик узкой стороной к стене (на расстоянии примерно 30 сантиметров от ее основания) и поставьте на него стул. Вытяните пальцы рук, положите ладони на сиденье стула и переместите стопы к заднему краю коврика. Теперь вам нужно выстроить тело так, чтобы запястья, плечи и бедра находились на одной линии: не сгибая рук и ног, начните подавать корпус назад, от стула, пока не почувствуете, как растягиваются плечи, под мышки и грудная клетка. Чтобы выйти из асаны, сделайте шаг вперед и встаньте в позу горы.

Вариация с блоками для «несущего угла». Начните с классической позы: встаньте на четвереньки и поставьте ладони на ширине плеч, а колени и стопы – на ширине бедер. Вытяните пальцы рук в стороны (средний палец смотрит строго вперед), подверните носки и на выдохе выйдите в позу собаки. Если ваши локти смотрят в пол – значит, у вас есть «несущий угол». (Для большей надежности попросите кого-нибудь вас сфотографировать.) Подложите под каждое предплечье блок – это обеспечит дополнительную поддержку локтям. Старайтесь не заваливаться на блоки и поднимать локти как можно выше. Удлиняйте мышцы рук по направлению к плечевым суставам и тянитесь копчиком вверх, растягивая подмышки, боковые стороны корпуса и заднюю поверхность ног.

Рис. 7В. ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ С РУКАМИ НА СТУЛЕ (c. 45)

Рис. 7Г. ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ С БЛОКАМИ ДЛЯ «НЕСУЩЕГО УГЛА» (c. 45)

 

Положение стоя

Поза вытянутого треугольника

Уттхита триконасана

Рекомендации. Не выполняйте эту асану в первую неделю менструального цикла, а также в период прохождения лучевой и химиотерапии. При проблемах с сердцем и после операции на молочной железе практикуйте вариацию у стены с блоком и верхней рукой на талии. Беременным женщинам рекомендуется работать у стены с блоком, а молодым мамам – стоя спиной к стене, но не раньше, чем через 4 месяца после родов.

Приспособления: 1 нескользящий коврик ● стена ● 1 блок

Встаньте на коврик в позу горы (рисунок 1). Прыжком (или шагом) поставьте ноги на ширину чуть более метра и разведите руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз. Выровняйте наружные своды стоп параллельно внешним краям коврика. Выпрямите ноги, подтяните коленные чашечки и мышцы бедер и плотно прижмите пятки к полу.

Начните интенсивно растягиваться от центра грудины к кончикам пальцев, пока не почувствуете горизонтальное растяжение линии сосков. Помните, что руки энергетически соединены с грудью, поэтому старайтесь максимально вытягивать их в стороны и раскрывать область груди. Круговым движением отведите плечи назад и вниз и втяните лопатки. Продолжая вытягивать руки, соедините трицепсы с дельтовидными мышцами, лопатками и грудным отделом позвоночника. Почувствуйте, какую силу и устойчивость обретает верхняя часть корпуса.

Поверните правую ногу на 90 градусов вправо, а левую стопу заверните слегка вовнутрь. Проверьте, чтобы правая пятка и свод левой стопы находились на одной линии. Разверните передние части бедер вправо, подтяните коленные чашечки, еще сильнее прижмите стопы к полу и выровняйте положение корпуса так, чтобы грудь и живот смотрели строго вперед. Поднимите боковые ребра и раскройте грудную клетку, интенсивно вытягивая руки в стороны и «удлиняя» пальцы.

На выдохе наклоните корпус вправо и переместите правую ладонь на правую лодыжку, а левую – на талию. Отведите левое плечо назад и смотрите прямо перед собой. Если вам нужно больше пространства для вытягивания позвоночника, увеличьте расстояние между стопами. Максимально вытяните правую стопу и перенесите вес тела с левого носка на левую лодыжку. Подтяните копчик, чтобы выровнять таз в вертикальной плоскости. Прочно возьмитесь правой рукой за лодыжку и разверните ее локтевым сгибом наружу. Продолжайте расширять правую сторону корпуса, втягивая правую лопатку и разворачивая плечи. Когда будете готовы, поднимите левую руку вверх, чтобы она продолжала линию правого плеча, и начните активно вытягивать руки, расширяя грудную клетку и ткань молочных желез. Поверните голову вверх и смотрите на большой палец левой руки. Расслабьте горло. Дышите!

При смене положения руки можно не опускать. Это нелегко, но такая позиция укрепляет плечевой пояс, тренирует грудь и развивает выносливость. Перенесите вес на обе ноги и на вдохе поднимитесь. Поставьте стопы параллельно друг другу, затем разверните их влево и выполните позу в другую сторону. Чтобы выйти из асаны, вернитесь в позу горы (прыжком или шагом).

Вариация с блоком у стены. Поза вытянутого треугольника с блоком у стены (рисунок 8А) рекомендуется женщинам во время беременности и кормления грудью (особенно новичкам в йоге), в восстановительный период после лечения рака молочной железы и в период менопаузы. Стена служит поддержкой и опорой, что позволяет выполнить асану без лишних усилий и напряжения, обеспечивает обратную сенсорную связь и помогает правильно выстроить тело. Она помогает людям с болезненной или зажатой грудной областью «почувствовать» эту асану спиной и не заваливать корпус вперед. Главное – не сдавливать молочные железы и максимально помогать работе лимфатических узлов.

Встаньте на коврик спиной к стене. Выйдите в позу треугольника с наклоном вправо. Раскрывайте область груди, вдавливая левые ребра в позвоночник и прижимая к стене левое бедро и лопатки. Наблюдайте за положением своего тела: все ли части спины касаются стены? Выровняйте грудную клетку, подавая вперед правую сторону грудной клетки. Смените позицию и вытяните корпус – от таза до плеч – в левую сторону.

Рис. 8. ПОЗА ВЫТЯНУТОГО ТРЕУГОЛЬНИКА (c. 47)

Рис. 8А. ПОЗА ВЫТЯНУТОГО ТРЕУГОЛЬНИКА С БЛОКОМ У СТЕНЫ (c. 48)

Вариация с руками на талии. При проблемах с сердцем и после операции на молочной железе эту асану следует выполнять с блоком у стены, положив верхнюю руку на талию. Встаньте на коврик спиной к стене, как описано выше. Выйдите в позу треугольника с наклоном вправо. Поместите правую руку на блок, а левую – на талию. Прижмите левое плечо, локоть, талию и бедро к стене. Смотрите строго вперед.

 

Положение стоя

Поза вытянутого бокового угла

Уттхита паршваконасана

Рекомендации. Не практикуйте эту асану при гипертонии, в первую неделю менструального цикла, а также в период прохождения лучевой или химиотерапии. При проблемах с сердцем и после операции на молочной железе работайте у стены и входите в асану с верхней рукой на талии. Во время беременности работайте у стены, положив перед стопой блок (но избегайте этой асаны при гипертонии и токсикозе). Молодым мамам: не практикуйте позу вытянутого бокового угла в первые 4 месяца после родов.

Приспособления: 1 нескользящий коврик ● 1 блок ● стена

Исходное положение – поза горы (рисунок 1). Прыжком (или шагом) поставьте ноги на ширину чуть более метра и разведите руки в стороны на одной линии с плечами, ладонями вниз. Начните интенсивно вытягиваться от центра грудины до кончиков пальцев, как вы это делали в позе треугольника (рисунок 8). Поверните правую ногу на 90 градусов вправо, а левую стопу заверните слегка вовнутрь. Проверьте, чтобы правая пятка и свод левой стопы находились на одной линии.

На выдохе начните сгибать правую ногу в колене до тех пор, пока бедро и голень не образуют прямой угол. Убедитесь в том, что правое колено находится прямо над щиколоткой. Если оно уходит вперед, увеличьте расстояние между стопами: отодвиньте левую стопу от правой и заново выстройте ноги. На очередном выдохе вытяните корпус вдоль правого бедра и опустите правую ладонь на пол с внутренней стороны стопы.

Направьте нижний край правой лопатки внутрь спины и подайте правую сторону грудной клетки вперед, а левое плечо – назад. Чтобы удерживать правое колено на одной линии с тазобедренным суставом и лодыжкой, поддерживайте внутреннюю поверхность правого бедра трицепсом правой руки. Используя эту позицию в качестве рычага, подтяните левую ягодицу и мышцы левого бедра. Направьте левую поверхность корпуса вверх и назад, полностью выпрямите заднюю ногу и вытяните левую руку к потолку.

Сохраняя положение переднего колена и туловища, перенесите правую руку к внешней стороне правой стопы и прижмите к руке правое колено, чтобы усилить скручивание позвоночника. Левую руку вытяните над ухом, ладонью вниз. Ощутите, как растягивается вся левая сторона тела – от наружной стороны левой стопы и ноги до боковой поверхности ребер и подмышек. Поверните голову вверх и смотрите на потолок.

Чтобы сменить позицию, упритесь левой стопой в пол, сделайте выдох и на вдохе выпрямите ноги, продолжая вытягивать руки в стороны. Разверните стопы и выполните асану в другую сторону. Затем поднимитесь, поставьте стопы параллельно друг другу и прыжком или шагом вернитесь в позу горы.

Рис. 9. ПОЗА ВЫТЯНУТОГО БОКОВОГО УГЛА (c. 49)

Рис. 9А. ПОЗА ВЫТЯНУТОГО БОКОВОГО УГЛА С БЛОКОМ У СТЕНЫ (c. 50)

Вариация с блоком у стены. Разместите коврик широким основанием к стене (рисунок 9А) и поставьте на него блок – так, чтобы при выполнении асаны он находился у внешней стороны щиколотки. Станьте спиной к стене и поставьте ноги (шагом, не прыжком) на ширину чуть больше метра. Согните правую ногу в колене, прижимаясь спиной к стене, вытяните боковую поверхность корпуса вдоль правого бедра и опустите правую ладонь или кончики пальцев правой руки на блок. Разверните грудную клетку к потолку и следите за тем, чтобы она не заваливалась вперед, а дыхание оставалось свободным. Втяните правую ягодицу и выровняйте ее по одной линии с правым коленом. Левую руку можно держать на талии (при проблемах с сердцем и после операции на молочной железе) или вытянуть над левым ухом. Смотрите прямо перед собой.

 

Положение стоя

Поза полумесяца

Ардха чандрасана

Рекомендации. Не практикуйте эту асану при диарее, варикозном расширении вен, в первую неделю менструального цикла, а также во время прохождения лучевой и химиотерапии. При гипертонии, проблемах с сердцем и после операции на молочной железе выполняйте позу полумесяца у стены, с верхней рукой на талии. Во время беременности практикуйте вариацию у стены с блоком. Молодым мамам: воздержитесь от практики этой асаны в первые 4 месяца после родов, а потом работайте у стены.

Приспособления: 1 нескользящий коврик ● стена ● 1 или несколько блоков ● стол

Для начала выйдите в позу вытянутого треугольника (рисунок 8) с наклоном вправо и поместите левую руку на талию. Согните правую ногу в колене и поставьте ладонь или подушечки пальцев правой руки на блок (или на пол) на расстоянии 20–25 сантиметров от мизинца правой стопы. На выдохе выпрямите правую ногу, а левую поднимите параллельно полу, носком вперед.

Выровняйте таз над правой стопой, чтобы правая нога находилась перпендикулярно полу. Активируйте мышцы ягодиц и подайте вперед копчик.

Поднимите еще выше левую ногу и разверните таз в вертикальной плоскости, подтягивая мышцы правой ягодицы и правого бедра. Убедитесь в том, что левый тазобедренный сустав находится строго над правым, а задняя поверхность левой ноги, спина и затылок располагаются в одной плоскости. Для этого направляйте край правой лопатки внутрь спины, отводите левое плечо назад и разворачивайте корпус к потолку. Чтобы задействовать верхнюю часть спины и еще больше раскрыть грудную клетку, поднимите левую руку вверх, а правую полностью выпрямите в локте. Если сможете, медленно поверните голову вверх и смотрите через левое плечо на поднятую руку (рисунок 10). Если у вас не получается сохранять равновесие, смотрите прямо перед собой.

Чтобы сменить положение, согните правое колено, опустите левую ногу на пол, после чего выпрямите правую ногу и выйдите в позу треугольника. Поднимитесь, выровняйте стопы, переставьте блок (если вы работаете с блоком) на другой конец коврика и выполните позу полумесяца в левую сторону. Чтобы выйти из асаны, на выдохе прыжком (или шагом) поставьте стопы вместе.

Рис. 10. ПОЗА ПОЛУМЕСЯЦА (c. 51)

Рис. 10А. ПОЗА ПОЛУМЕСЯЦА С БЛОКОМ И СТОЛОМ У СТЕНЫ (c. 51)

Вариация у стены с блоком и столом. Во время беременности и после любой хирургической операции, когда организму требуется дополнительная поддержка и опора, практикуйте позу полумесяца у стены. Стена помогает правильно и без лишних усилий выстроить положение тела. При выполнении этой вариации голова, таз и задняя поверхность верхней ноги должны касаться стены. Благодаря этому происходит раскрытие грудной клетки, что благотворно сказывается на дыхании. Поместите блок на край коврика, на расстоянии 20–25 сантиметров от носка опорной ноги. Выйдите в позу треугольника с наклоном вправо и положите левую ладонь на талию. Согните правое колено, опустите правую ладонь на блок и выйдите в позу полумесяца. Разверните корпус вверх и прижмите спину к стене. Поднимите левую руку. Если вам сложно оставаться в таком положении, положите поднятую ногу на стол (или другую опору) на одной линии с корпусом (рисунок 10А).

 

Положение сидя

Поза посоха

Дандасана

Рекомендации. Сидячие асаны нельзя практиковать во время прохождения лучевой или химиотерапии. При выполнении дандасаны, как и других асан, старайтесь максимально раскрывать плечевой пояс и не допускать компрессии ребер, проходящих под молочными железами, так как это нарушает кровообращение и отток лимфы. Молодым мамам: воздержитесь от практики этой позы в течение первых 3 месяцев после родов.

Приспособления: 1 нескользящий коврик ● 1 или несколько одеял

В этой книге поза посоха (рисунок 11) используется в качестве базовой для всех асан в положении сидя. Для начала сядьте на коврик, вытяните перед собой ноги и направьте носки к потолку. Ладони положите на пол около ягодиц, пальцами вперед. Напрягите верхние мышцы бедер, наклонитесь немного вперед и руками «вытащите» из-под себя мягкие ткани ягодиц, чтобы сидеть на тазовых костях. Начните активно вытягивать ноги: подтяните коленные чашечки, прижмите подколенные области к полу, расправьте руками икроножные мышцы по направлению к стопам и подайте пятки вперед, удлиняя всю заднюю поверхность ног.

Рис. 11. ПОЗА ПОСОХА (c. 52)

Упритесь кончиками пальцев рук в пол и поднимите грудь и живот, вытягивая позвоночник. Расправьте плечи и направьте нижние «края» лопаток внутрь спины. Проверьте положение ребер, проходящих под молочными железами. Почувствуйте, как по мере раскрытия грудной клетки растягиваются межреберные мышцы. Чтобы выйти из асаны, перейдите к другой позе в положении сидя или лягте на спину, немного отдохните, повернитесь на бок и медленно поднимитесь.

Вариация с одеялом. Если у вас недостаточно хорошо растянуты подколенные сухожилия, вы не сможете сидеть с прямой спиной и вытянутыми ногами без опоры. Поместите одно или несколько сложенных одеял на край коврика и сядьте на них так, как показано на рисунке 11, чтобы бедра оказались несколько выше уровня стоп. Используйте руки в качестве рычага: упритесь ладонями в одеяло, направьте нижние края лопаток внутрь спины и поднимите верхний отдел позвоночника, боковые ребра и грудину.

 

Положение сидя

Поза героя

Вирасана

обеспечивает поддержку грудной клетке, легким и сердцу ● снимает усталость и боль в ногах – укрепляет позвоночник

Рекомендации. Не практикуйте эту позу при травмах коленных или голеностопных суставов, а также после операций на коленях. При появлении напряжения или боли в коленях выйдите из асаны и попробуйте выполнить ее вариации. Если боль не проходит, отложите практику этой асаны до следующего раза. Молодым мамам: воздержитесь от выполнения позы героя в первые 4 месяца после родов.

Приспособления: 1 нескользящий коврик ● 1 блок ● 1 или несколько одеял

В этой книге поза героя (рисунок 12) приводится не в качестве самостоятельной асаны, а в комбинации с положением рук для позы с поднятыми в замке руками, намасте за спиной и позы коровьей головы. Эти вариации устраняют тугоподвижность плечевого пояса и шеи и тонизируют ткань молочных желез. Основная рекомендация для выполнения всех асан – и особенно вирасаны – не форсировать движения. Помня об этом, расстелите коврик и встаньте на колени. Разведите стопы в стороны, на расстояние примерно 40–50 сантиметров друг от друга. Пальцы ног должны смотреть строго назад, а подошвы стоп – находиться на одной линии с голенями. Ладонями направьте кожу коленей на себя, освобождая их от чрезмерного давления.

Рис. 12. ПОЗА ГЕРОЯ (c. 54)

Опустите ягодицы на пол (или на блок, если вам нужна опора повыше). Руками разверните пятки вверх, вытащите наружу икроножные мышцы и позвольте бедрам опуститься еще ниже. Убедитесь в том, что сидите на седалищных костях. Прижмите подъемы стоп и лодыжки к полу, чтобы растянуть всю переднюю поверхность голеней.

Соедините ладони «лодочкой» и положите их кончиками пальцев перед собой на пол. Расправьте плечи и подайте грудной (не поясничный) отдел позвоночника вперед. Расслабьте кожу плечевого пояса и позвольте ей свободно «свисать» вниз. Поднимите боковые стороны грудной клетки и грудину. Держите спину прямой, но не напрягайтесь и сохраняйте естественный изгиб поясницы. Чтобы выйти из асаны, освободите из-под себя по очереди обе ноги и сядьте в позу посоха (рисунок 11). Возьмитесь руками за нижние части бедер и хорошенько растяните всю заднюю поверхность ног.

Вариация с блоком или одеялом. Если вы не можете опустить таз на пол и/или у вас возникает болезненное напряжение в коленных суставах, тогда сядьте на блок или сложенное одеяло (либо несколько одеял). Можете также положить одеяло между бедрами и голенями (рисунок 12А).

Иногда дискомфорт возникает не в коленях, а в лодыжках. Чтобы уменьшить давление на подъемы стоп и голеностопные суставы, поместите под каждую лодыжку сложенное одеяло или сядьте на стопку из двух-трех одеял так, чтобы пальцы ног свободно свисали к полу (рисунок 12Б).

Рис. 12А. ПОЗА ГЕРОЯ С БЛОКОМ ИЛИ ОДЕЯЛОМ (c. 54)

Рис. 12Б. ПОЗА ГЕРОЯ С ОДЕЯЛОМ ПОД ЛОДЫЖКАМИ (c. 54)

 

Положение сидя

Удобная поза

Свастикасана

раскрывает грудную клетку – успокаивает ум ● укрепляет поясницу и мышцы живота – улучшает гибкость ног – снимает тошноту

Рекомендации. С осторожностью практикуйте свастикасану при травмах коленей и после операций на коленных суставах. Молодым мамам: воздержитесь от выполнения этой асаны в течение 7–12 недель после родов.

Приспособления: 1 нескользящий коврик ● 2 или больше одеял стул ● 3 болстера ● 2 блока

В этой книге удобная поза (рисунок 13) приводится не в качестве самостоятельной асаны, а в комбинации с положением рук для позы с поднятыми в замке руками, намасте за спиной и позы коровьей головы. Эти вариации улучшают подвижность плечевого пояса и тонизируют ткань молочных желез.

Для начала сядьте в позу посоха (рисунок 11), подложив под ягодицы два сложенных одеяла. Скрестите ноги в центре голеней так, чтобы стопы оказались под коленями. Разверните подошвы стоп вверх и позвольте коленям свободно опуститься в стороны. Слегка разведите в стороны и зафиксируйте положение тазовых костей, которые являются опорой при выполнении свастикасаны.

Упритесь ладонями в пол и перенесите вес тела на центр таза. Проверьте, чтобы этот центр не смещался вперед или назад, и скорректируйте положение корпуса. Расслабьте мышцы ягодиц. Поскольку женщины обладают меньшей силой и мускулатурой, чем мужчины, им приходится прикладывать больше усилий – но без фанатизма, – чтобы поднять и раскрыть жизненно важный сердечный центр, находящийся между молочными железами. Так что йога развивает не только силу, но и чувствительность.

Рис. 13. УДОБНАЯ ПОЗА (c. 55)

Не прогибаясь в пояснице, расправьте плечи и поднимите грудину.

Если поясничный отдел позвоночника уходит вперед, просто втяните пупок. Раскрывайте грудную клетку и растягивайте в стороны кожу молочных желез. Вытяните шею и выровняйте макушку строго над центром грудной клетки и таза. Сохраняя устойчивость и длину позвоночника, аккуратно переместите руки на бедра.

Чтобы сменить позицию, по очереди освободите ноги и сядьте в позу посоха. Затем смените скрест ног и выполните свастикасану в другую сторону. Чтобы выйти из асаны, снова по очереди освободите ноги и сядьте в позу посоха.

Вариация с одеялами. Если колени и бедра поднимаются выше таза, сядьте выше (на одеяла), чтобы создать большее пространство для ног. Эта вариация помогает сохранять спину прямой, растягивает мышцы бедер и уменьшает напряжение в тазобедренных суставах. Если коленям требуется дополнительная опора, подложите под них сложенное одеяло.

Вариация со стулом. Эта вариация устраняет тошноту, поэтому ее рекомендуется выполнять во время беременности и в период прохождения химиотерапии. Поставьте стул спинкой к стене и расстелите у его основания коврик. Поместите на коврик два сложенных одеяла, а на стул – 3 болстера, которые будут служить опорой для спины. Сядьте на одеяла в удобную позу, спиной к стулу, и подложите под шею сложенное полотенце. Опустите руки на блоки, вытяните позвоночник, прогнитесь в грудном отделе и облокотитесь на опору (рисунок 13А).

Рис. 13А. УДОБНАЯ ПОЗА СО СТУЛОМ (c. 56)

 

Скручивание

Скручивание на стуле

Бхарадваджасана

Рекомендации. Не практикуйте эту позу при мигрени, напряжении зрения, диарее и гипертонии, а также в период прохождения лучевой и химиотерапии. Не выполняйте скрученные асаны, если по каким-то причинам (беременность, менструация, проблемы с позвоночником) вы не можете держать спину прямой. (Что бы научиться сидеть с прямой спиной, попрактикуйте сначала позу посоха, позу героя и удобную позу.) Молодым мамам: воздержитесь от практики этой асаны в первые 4 месяца после родов.

Приспособления: 1 нескользящий коврик ● стул

При выполнении скрученных асан особенно важно не спешить и не форсировать движения. Чтобы выполнить позу скручивания на стуле (рисунок 14), сложите коврик и положите его на сиденье стула. Сядьте на стул лицом к его спинке и поставьте стопы на пол. Положите левое предплечье на спинку стула, а правой рукой возьмитесь за сиденье. На выдохе поверните корпус вправо. Отведите правое плечо назад; втяните нижние края лопаток внутрь спины и опустите плечи. Почувствуйте, как растягиваются боковые мышцы талии.

Для более сильного скручивания позвоночника упритесь тазовыми костями в сиденье стула и, удерживая бедра параллельно друг другу, обхватите левым предплечьем спинку стула, чтобы создать усилие рычага. Одновременно переместите правую руку как можно дальше назад и еще больше разверните корпус и раскройте грудную клетку. Продолжайте вытягивать позвоночник и удлинять боковые поверхности корпуса. Не напрягайте живот и не прогибайтесь в пояснице. Вернитесь в исходное положение и выполните асану в другую сторону.

Рис. 14. ПОЗА СКРУЧИВАНИЯ НА СТУЛЕ (c. 57)

 

Скручивание

Скручивание в положении сидя

Маричиасана

Меры предосторожности. Не практикуйте эту асану при головной боли, вызванной стрессом, мигрени, диарее, тошноте, бессоннице и во время менструации. Воздержитесь от скручиваний на период прохождения лучевой или химиотерапии и в течение 6 месяцев после операции на груди, а также во время беременности и в первые 6 месяцев после родов.

Приспособления: 1 нескользящий коврик ● стена ● два одеяла

Расстелите коврик короткой стороной к стене и положите на него два сложенных одеяла, на расстоянии примерно 30 сантиметров от стены. Сядьте на край одеял в позу посоха (рисунок 11) спиной к стене. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол, как можно ближе к промежности. Возьмитесь обеими руками за голень и на выдохе подтяните ее к себе, выпрямляя спину и поднимая грудную клетку. Разведите в стороны пальцы ног и подайте носок левой стопы на себя.

Поверните корпус вправо. Поместите правую руку на стену позади себя, а левую согните в локте и заведите за правое бедро, чуть выше колена (рисунок 15). Упритесь левой рукой в правую ногу, чтобы усилить скручивание корпуса, раскройте ладонь и направьте пальцы к потолку. Чтобы избежать компрессии и травмы, держите спину прямой и вытягивайте обе стороны корпуса. Продолжайте упираться правой стопой в пол и максимально поднимать позвоночник и грудную клетку! По возможности (но без лишних усилий) скрутитесь еще больше, начиная от талии. Тяните макушку вверх и смотрите назад через правое плечо.

Рис. 15. МАРИЧИАСАНА (c. 58)

Чтобы сменить положение, раскрутитесь, выпрямите правую ногу и выйдите в позу посоха, после чего выполните маричиасану в другую сторону.

 

Прогиб назад

Вытяжение передней поверхности тела

Саламба пурвоттанасана

снимает усталость – раскрывает область груди ● восстанавливает подвижность плечевого пояса – успокаивает – охлаждает тело и мозг

Рекомендации. Эта асана рекомендуется прежде всего тем, кто недавно перенес операцию на молочной железе. Освойте ее, прежде чем переходить к более сложным прогибам назад с головой и руками ниже уровня груди.

Приспособления: 1 нескользящий коврик ● 1 болстер ● кровать ● простыня ● 1 ремень ● 2 подушки

Положите вдоль кровати болстер, на расстоянии примерно 30 сантиметров от нижнего края, а поверх него (там, где будет находиться голова) – сложенное одеяло. Постелите коврик перпендикулярно кровати и на одной линии с болстером.

Сядьте на кровать, спиной к болстеру. Чтобы предотвратить дискомфорт или болезненные ощущения в области поясницы, заверните верхние части бедер внутрь и стяните их ремнем. Прогнитесь назад и лягте на болстер так, чтобы позвоночник проходил по его центру. Аккуратно опустите голову на сложенное одеяло и проверьте, чтобы лоб находился выше подбородка. Выпрямите ноги и поставьте пятки на пол. Соедините руки в замок и положите их на живот. Когда будете готовы, разведите руки в стороны и положите ладонями вверх. Чтобы выйти из асаны, подтяните к себе стопы, обопритесь руками на кровать и сядьте.

Рис. 16. ВЫТЯЖЕНИЕ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ ТЕЛА (c. 59)

Вариация с подушками. После операции на груди следует избегать чрезмерного растяжения ткани молочных желез до полного заживления ран. Поместите по обеим сторонам от болстера подушки, которые будут служить опорой для рук. По мере выздоровления уменьшайте высоту подушек и в конце концов вообще уберите их, чтобы добиться большего раскрытия грудной клетки и плечевого пояса.

 

Прогиб назад

Вытяжение в позе связанного угла

Уттана баддха конасана

Рекомендации. Не практикуйте эту асану при гипертонии, мигрени, бессоннице, травмах спины или шеи и после операций на тазобедренных суставах. Воздержитесь от ее выполнения на период прохождения лучевой и химиотерапии. Эта поза не рекомендуется беременным женщинам и молодым мамам в первые 6 месяцев после родов.

Приспособления: 1 нескользящий коврик ● 1 блок ● 2 одеяла ● 1 ремень

Постелите коврик и положите поперек него блок, ребром вверх, а на дальний край – 2 сложенных одеяла. Сядьте на коврик, спиной к блоку в позу посоха (рисунок 11).

Рис. 17. ВЫТЯЖЕНИЕ В ПОЗЕ СВЯЗАННОГО УГЛА (c. 60)

Перейдите в позу связанного угла: согните ноги в коленях, соедините подошвы стоп друг с другом и подтяните их как можно ближе к тазу. Зафиксируйте положение стоп ремнем: сделайте из него широкую петлю, оденьте ее через плечи на область крестца (не на талию или поясницу) и пропустите по внутренней поверхности бедер, поверх лодыжек и под стопами. Подтяните стопы максимально близко к промежности и затяните ремень.

Откиньтесь назад, на локти рук. Обопритесь на предплечья, прогните верхнюю часть спины назад и положите ее на блок так, чтобы он лежал горизонтально под грудиной. Прогнитесь еще больше и переместитесь в сторону головы, пока она не окажется на одеяле. Возьмитесь руками за края коврика и подайте лопатки вниз от ушей, а передние ребра – вверх к голове. Седалищные кости обращены строго в пол. Если голова легко достает до пола, можете обойтись без одеял.

Поднимите руки к потолку ладонями друг к другу и занесите их за голову. Потянитесь вверх кончиками пальцев, согните руки в локтях и обхватите локти ладонями. Опустите дельтовидными мышцами плечи и прижмите предплечья к одеялам (рисунок 17). Смените скрест рук.

Чтобы выйти из асаны, освободите руки из-за головы, упритесь ими в пол и, задействуя мышцы спины, сядьте (первой поднимается грудина и только потом – голова). Снимите ремень, выпрямите ноги и выйдите в позу посоха.

 

Прогиб назад

Поза перевернутого посоха с болстерами

Випарита дандасана

Рекомендации. Не практикуйте эту асану при мигрени и головной боли, вызванной стрессом. Во время беременности и при болях в пояснице помещайте стопы на блоки и/или фиксируйте их ремнем. В период прохождения лучевой и химиотерапии подкладывайте под руки сложенные одеяла. Молодым мамам: воздержитесь от выполнения этой позы в первые 4 месяца после родов.

Приспособления: 2 болстера ● 4 или больше блоков ● 2 или больше одеял ● 1 или 2 ремня

Мы будем практиковать позу перевернутого посоха с опорой (рисунок 18). Как и любой пассивный прогиб назад, эта асана снимает усталость и восстанавливает силы, поэтому прекрасно подходит для начала занятий. Расположите на полу болстер (без коврика, так как для выхода из асаны вам будет нужно скользить по полу), а по бокам от него – 2 блока узкой стороной вверх. Положите на болстер сложенное одеяло, а сверху – еще один болстер перпендикулярно нижнему (то есть крест-накрест). Разместите у конца верхнего болстера (там, где будет находиться голова) сложенное одеяло и подготовьте небольшой валик из свернутого полотенца (для поддержания изгиба шеи). Сядьте на передний край верхнего болстера спиной к одеялам, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Стяните бедра ремнем.

Лягте на болстер спиной так, что бы позвоночник проходил по его центру, а верхняя часть головы (но не макушка) опустилась на нижнее одеяло. Позвольте плечам свободно свисать вниз, не касаясь пола. Проверьте, чтобы голова не заваливалась в сторону и не лежала на затылке. Подложите под шею валик.

Согните руки и положите их на пол над головой. Выпрямите и вытяните ноги – от бедер до кончиков пальцев ног. Почувствуйте, как расслабляется корпус и органы таза по мере того, как позвоночник принимает форму опоры. Понаблюдайте за тем, как раскрывается грудная клетка и растягивается область груди и подмышек.

Чтобы выйти из асаны, возьмитесь за края нижнего (горизонтального) болстера. Согните ноги в коленях и соскользните с болстеров в сторону головы. Снимите с бедер ремень. Скрестите ноги и поместите их на верхний болстер. Задержитесь в этом положении несколько секунд, чтобы поясница опустилась на пол. Повернитесь на правый бок, обопритесь на левую руку и сядьте.

Вариация с дополнительными блоками. При болях в пояснице подложите под стопы один или несколько блоков (рисунок 18А). Если боль не проходит, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.

Рис. 18. ПОЗА ПЕРЕВЕРНУТОГО ПОСОХА С БОЛСТЕРАМИ (c. 62)

Вариация с блоками и ремнем. Беременные женщины могут практиковать эту асану, положив пятки на пол. Однако при дискомфорте в пояснице или на более поздних сроках беременности, когда ребенок становится больше, подкладывайте под стопы 1, 2 или больше блоков до полного исчезновения неприятных ощущений. В дополнение к блокам фиксируйте положение бедер ремнем, чтобы они не распадались в стороны (рисунок 18Б).

Вариация со сложенными в ширину одеялами. При болях в пояснице практику этой асаны можно начинать с более низкой опоры (рисунок 18В). Поместите на пол 2 сложенных одеяла, а сверху – еще 1 или 2 (крест-накрест). Лягте спиной на опору, прогните позвоночник и раскройте грудную клетку. Положите голову на тонко сложенное одеяло и убедитесь в том, что она не заваливается в сторону. Эта вариация также подходит женщинам, недавно перенесшим операцию на молочных железах. Она охлаждает организм и подготавливает грудную клетку и плечи к более сильному вытяжению на болстерах. В начале практики руки лучше держать сцепленными на животе. Когда будете готовы, разведите их в стороны и положите на тонко сложенные одеяла (сначала рядом с корпусом, а по мере восстановления подвижности – все дальше и дальше).

Рис. 18А. ПОЗА ПЕРЕВЕРНУТОГО ПОСОХА С БОЛСТЕРАМИ И ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМИ БЛОКАМИ (c. 63)

Рис. 18Б. ПОЗА ПЕРЕВЕРНУТОГО ПОСОХА С БОЛСТЕРАМИ, БЛОКАМИ И РЕМНЕМ (c. 63)

Рис. 18В. ПОЗА ПЕРЕВЕРНУТОГО ПОСОХА СО СЛОЖЕННЫМИ ОДЕЯЛАМИ (c. 63)

 

Прогиб назад

Поза перевернутого посоха со стулом

Випарита дандасана

Рекомендации. Не практикуйте эту позу при мигрени, диарее, травмах позвоночника или плеч, при гипертонии. Если во время пребывания в асане возникает боль в шее, положите голову на скрещенные болстеры. В период менструации или кормления грудью подкладывайте под голову и стопы болстеры и фиксируйте бедра ремнем. Воздержитесь от практики випарита дандасаны в первые 4 месяца после родов и на период прохождения лучевой и химиотерапии. Эта асана также не подходит беременным женщинам.

Приспособления: 2 нескользких коврика ● стул ● стена ● 2 болстера ● 1 одеяло ● 2 блока ● 1 ремень

В этой позе стул выполняет роль опоры и творит чудеса, перенося на себя нагрузку с тела и нервов. Мы будем практиковать випарита дандасану в 2 этапа, а также рассмотрим ее облегченные вариации с болстерами, блоками, одеялами и ремнем.

Этап 1. С согнутыми ногами. Поставьте стул на расстоянии примерно метра от стены, сиденьем внутрь комнаты, и положите на него вчетверо сложенный коврик. Сядьте на стул, лицом к стене, и пропустите ноги под спинкой. Возьмитесь руками за боковые стороны стула и скользящим движением начните продвигать таз вперед, опуская тело на сиденье, пока копчик не окажется на одном его краю, а нижние края лопаток – на другом. Спина и плечи должны лежать на сиденье, параллельно полу.

Оттолкнитесь основанием ладоней – расправив ладони и вытянув пальцы – от боковых сторон стула и еще сильнее прогните верхнюю часть спины. Активируйте стопы: убедитесь, что они стоят параллельно друг другу, и плотно прижмите подушечки стоп и пятки к полу, поднимая внутренние своды. Раскройте грудную клетку и мягко отклоните голову назад. Новички и те, кто чувствует головокружение или тошноту, на этом этапе должны остановиться.

Чтобы выйти из асаны, скользящим движением подтяните таз к центру сиденья, обопритесь на локти и сядьте, поддерживая одной рукой голову (если вам это необходимо). Если вы не планируете переходить к этапу 2, закончите практику позой скручивания на стуле (рисунок 14).

Этап 2. С прямыми ногами. Если вы с легкостью выполняете прогиб назад, лежа на стуле, – значит, вы готовы переходить к этапу 2 (рисунок 19А). Подайте таз еще немного назад, чтобы лопатки слегка выступали за край стула. Пропустите руки между передними ножками стула и возьмитесь за задние. Если у вас это не получается, прогнитесь еще больше назад и ухватитесь сначала за одну ножку, а потом за другую. Крепко держитесь за стул руками! Голову аккуратно отведите назад. Оттолкнитесь стопами от стены, отодвигая стул назад, и выпрямите ноги. Продолжайте тянуть пятки к стене.

При сильном прогибе назад легкие несколько сжимаются. Чтобы отрегулировать дыхание в этой позе, попробуйте (если вам это необходимо) делать вдох в несколько этапов, а выдох – на вытяжении пяток к стене.

Для следующего движения вам нужно снова подать таз вперед, чтобы нижние края лопаток уперлись в край сиденья. Снимите руки с ножек стула и по очереди перенесите их за голову. Согните локти и обхватите их ладонями. Чтобы вес рук не тянул вас вниз, начните активно вытягивать ноги: еще сильнее прижмите пятки к полу, а подушечки стоп – к стене, подтяните коленные чашечки и заверните мышцы бедер внутрь.

Рис. 19. ПОЗА ПЕРЕВЕРНУТОГО ПОСОХА СО СТУЛОМ. ЭТАП 1– С СОГНУТЫМИ НОГАМИ (c. 65)

Рис. 19А. ПОЗА ПЕРЕВЕРНУТОГО ПОСОХА СО СТУЛОМ. ЭТАП 2– С ПРЯМЫМИ НОГАМИ (c. 65)

Чтобы выйти из этапа 2 (и последующих вариаций) этой асаны, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Ухватитесь руками за края стула, упритесь локтями в сиденье, соскользните еще ниже – чтобы ягодицы переместились на центр сиденья – и медленно поднимите верхнюю часть туловища, начиная движение от грудины. Закончите практику позой скручивания на стуле (рисунок 14).

Вариация со скрещенными болстерами. Эта облегченная вариация подходит для тех, кто испытывает боль в шее во время пребывания в асане . Она требует меньше усилий и хорошо снимает усталость. Подготовительные действия – те же, что и для этапа 1. Поместите на сложенный коврик 2 болстера: один – горизонтально, на расстоянии 5–10 сантиметров от передних ножек стула, другой – вертикально (как показано на рисунке 19Б). Сядьте на стул лицом к стене и прогнитесь назад так, чтобы голова опустилась на верхний болстер. Выпрямите ноги и упритесь стопами в стену. Возьмитесь за задние ножки стула или занесите руки за голову и положите их на верхний болстер, обхватив ладонями локти.

Вариация с болстером и одеялом. Если у вас всего один болстер, разместите его вертикально между передними ножками стула и положите сверху него сложенное одеяло. Сядьте на стул, лицом к спинке, и прогнитесь назад. Опустите заднюю часть макушки (но не затылок) на болстер.

Вариация с опорой для ног и головы. Практикуйте эту вариацию во время менструации, кормления грудью или в состоянии сильного утомления. Примечание для тех, кто недавно перенес операцию на груди: не форсируйте раскрытие грудной клетки и плечевого пояса. Эта асана помогает подготовиться к будущей практике позы перевернутого посоха на стуле (этапы 1 и 2). Поставьте 2 блока вертикально к стене. Зафиксируйте положение бедер ремнем. Выполните прогиб назад и опустите голову на один или два (положенных крест-накрест) болстера. Положите пятки на блоки, а стопы прижмите к стене (рисунок 19Б).

Рис. 19Б. ПОЗА ПЕРЕВЕРНУТОГО ПОСОХА СО СТУЛОМ С ОПОРОЙ ДЛЯ НОГ И ГОЛОВЫ (c. 66)

Вариация с кистевым замком. В зависимости от опыта, гибкости и желаемого результата (зарядиться энергией, отдохнуть и восстановить силы, успокоиться или содействовать процессу реабилитации) поместите руки в одну из четырех позиций: упритесь ими в спинку стула, возьмитесь за задние ножки, занесите за голову или – после операции на груди – сцепите их в замок на животе, оставив плечи лежать на сиденье.

Вариация с блоками. Если во время практики этапа 2 у вас возникают неприятные или болезненные ощущения в пояснице, поместите ноги на блоки и свяжите бедра ремнем. В этом случае дополнительная опора для головы не требуется.

 

Прогиб назад

Поза верблюда

Уштрасана

Рекомендации. Не практикуйте эту асану при мигрени, сильном запоре, диарее и гипертонии. После операций на груди и при болезненных ощущениях в молочных железах в предменструальный период работайте со стулом и болстерами. Воздержитесь от практики этой асаны во время беременности и в первые 6 месяцев кормления грудью.

Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью ● 1 одеяло ● 2 болстера ● стул ● стена

Чтобы выполнить позу верблюда (рисунок 20), постелите на коврик сложенное одеяло. Станьте на одеяло коленями и положите руки на талию. Поставьте колени и стопы на ширину бедер; носки должны смотреть строго назад. Подтяните копчик, вытяните корпус, отведите плечи назад и направьте нижние края лопаток внутрь спины. Переместите ладони на задние поверхности бедер.

Рис. 20. ПОЗА ВЕРБЛЮДА (c. 67)

Продолжая упираться голенями в пол, подтяните ягодицы и на выдохе начните прогибаться в грудном отделе позвоночника назад: опускайте голову, вытягивайте шею, поднимайте грудину и раскрывайте грудную клетку. Скользите руками вниз по бедрам, постепенно перемещая их к голеням и стопам, и поставьте ладони на пятки или подошвы так, чтобы большие пальцы рук располагались с внешней стороны стоп. Когда вы сможете держаться за пятки и сохранять вертикальное положение нижней части корпуса – значит, вы освоили эту асану!

Расправьте пальцы ног. Упритесь голенями и верхними сводами стоп в пол. Чем прочнее ваша опора (голени и верхние своды стоп), тем сильнее вы сможете поднять и раскрыть грудную клетку. Разверните руки, расширьте ключицы и направьте мышцы верхней части спины к позвоночнику, а задние ребра – к передним, чтобы еще больше растянуть область груди и подмышек.

Чтобы предотвратить компрессию шейных позвонков, вытягивайте трапециевидные мышцы и удлиняйте шею. Продолжайте втягивать ягодицы, раскрывая переднюю область таза.

Чтобы выйти из асаны, активируйте мышцы бедер. Переместите руки с пяток на таз, сохраняя подъем грудной клетки и используя в качестве опоры лопатки, и аккуратно поднимитесь, начиная с грудины и заканчивая головой.

Вариация с болстером. Если вам сложно достать подошвы стоп, не запрокидываясь назад, положите поперек голеней болстер и обопритесь на него руками.

Вариация со стулом. Стена служит опорой и помогает правильно выстроить положение тела, руководствуясь тактильными ощущениями (какие участки тела касаются стены, а какие – нет). Чем лучше бедра, живот и нижние ребра касаются стены, тем легче прогнуть спину и раскрыть область груди, сердца и легких. Обращайте внимание на эти факторы по мере углубления своей практики. Сложите пополам коврик, положите на него сложенное одеяло, а сверху поставьте стул, сиденьем к стене. Встаньте на колени спиной к стулу и прислоните к стене бедра, передние кости таза и грудную клетку. Отклонитесь назад и положите руки на спинку стула, соединив ладони и вытянув пальцы. Не отрывая от стены живот и бедра, поднимите боковые ребра и прогнитесь, направляя грудину вверх. Переместите руки на передние ножки стула и опустите голову вниз, к сиденью.

Рис. 20А. ПОЗА ВЕРБЛЮДА СО СТУЛОМ И БОЛСТЕРАМИ (c. 68)

Вариация со стулом и болстерами. Если вы недавно перенесли операцию на молочных железах, практикуйте позу верблюда по возрастающей – от простого к сложному. Эта облегченная вариация (рисунок 20А) не перегружает и не перегревает организм. Она постепенно растягивает верхнюю часть тела и помогает создать основу для последующей практики прогибов назад. Данная вариация прекрасно подойдет тем, кто чувствует вялость или болезненное напряжение в молочных железах в предменструальный период, а также кормящим матерям (чьим детям уже исполнилось полгода). Положите поперек сиденья 2 болстера, один поверх другого. Встаньте на одеяло коленями, лицом к стене и спиной к стулу. Поднимите руки до уровня плеч, упритесь ими в стену и прогнитесь назад, подавая грудину вверх и вытягивая верхнюю часть грудной клетки и шею вдоль опоры. Опустите затылок на болстеры. Для удобства подложите под шейный отдел позвоночника валик из сложенного одеяла. Стараясь не отрывать бедра, живот и тазовые кости от стены, направьте нижние края лопаток внутрь спины. Вытяните руки над головой по направлению к спинке стула.

Вариация с одеялом. Голени отрываются от пола, вы теряете опору, необходимую для динамического подъема позвоночника и корпуса? Подверните край одеяла так, чтобы ноги плотно с ним соприкасались. Упритесь голенями и верхними сводами стоп в одеяло и полностью поднимите таз, корпус и позвоночник.

 

Прогиб назад

Поза на четырех опорах

Чатуш падасана

Рекомендации. Избегайте эту асану при травмах спины и плеч, высоком кровяном давлении и во время менструации. Воздержитесь от ее выполнения в течение 3–6 месяцев после операции на молочных железах и в период прохождения лучевой или химиотерапии. Не практикуйте эту позу в первый триместр беременности.

В третьем триместре работайте с опорой для таза. Эта асана подходит для кормящих матерей, хотя и требует усилий: когда вашему ребенку исполнится полгода, можете возобновить практику позы на четырех опорах с ремнем (если ваши молочные железы не переполнены и не воспалены).

Приспособления: 2 коврика с не скользящей поверхностью ● 1 ремень ● 4 толстые книги

Чтобы выполнить позу на четырех опорах (рисунок 21), расстелите коврик и лягте на спину, положив руки вдоль туловища ладонями вниз. Согните ноги в коленях и поставьте стопы ближе к тазу на ширину бедер и параллельно друг другу Захватите руками лодыжки, вдавите стопы в пол и поднимите таз. Затем сделайте вдох, прогните спину и направьте копчик еще выше к потолку. Отведите задние стороны бедер друг от друга, а передние заверните внутрь.

Теперь перенесите внимание на руки и грудь. Разверните бицепсы наружу и постарайтесь стать на верхушки плеч, уводя их под себя (как вы будете это делать в стойке на плечах, рисунок 25).

Направьте края лопаток внутрь спины и к потолку – это позволит поддерживать положение верхней части спины и позвоночника и соединение с копчиком и стопами. Еще раз оттолкнитесь стопами от пола и поднимите еще выше таз и корпус. Втягивайте лопатки до тех пор, пока не почувствуете, что грудина приняла вертикальное положение, а грудная клетка расширилась. Все эти действия очень полезны для ткани молочных желез.

Чтобы выйти из асаны, снимите руки с лодыжек и, сохраняя расширение грудной клетки, медленно опустите таз и корпус на пол. Повернитесь на правый бок.

Рис. 21. ПОЗА НА ЧЕТЫРЕХ ОПОРАХ (c. 70)

Рис. 21А. ПОЗА НА ЧЕТЫРЕХ ОПОРАХ С ОПОРОЙ ДЛЯ ТАЗА И РЕМНЕМ (c. 70)

Вариация со сложенным ковриком. Если вы не можете достать верхушками плеч до пола, поместите под них сложенный в 8 раз коврик.

Вариация с опорой для таза и ремнем. Одно из преимуществ этой позы для беременных и кормящих женщин заключается в том, что она помогает сохранить здоровой грудь до и во время лактации. Чтобы избежать чрезмерного напряжения, подкладывайте под таз опору (рисунок 21А). Итак, лягте на пол и согните ноги в коленях, поставив стопы на ширине бедер и параллельно друг другу. Приподнимите таз и подложите под него опору (4 толстые книги), медленно опустите на нее ягодицы. Набросьте на лодыжки ремень и захватите его руками. Оторвите таз и бедра от опоры и поднимите грудную клетку. Крепко ухватитесь за ремень, прижмите стопы к полу и, используя усилие этого рычага, еще сильнее втяните верхнюю часть позвоночника и подайте копчик к потолку. Использование ремня позволяет усилить прогиб спины и расширение грудной клетки. Во время третьего триместра беременности оставайтесь в позе столько, сколько вам комфорт но. Чтобы выйти, опустите ягодицы на опору и полежите так несколько секунд. Затем уберите опору и мягко опустите таз на пол. Повернитесь на левый бок.

Вариация с ремнем. Слишком раннее возобновление активной йоговской практики после родов может привести к уменьшению и даже прекращению выработки грудного молока, а также к проблемам с суставами и внутренними органами. По этим причинам молодые мамы должны постепенно увеличивать нагрузку. Позу на четырех опорах можно начинать практиковать не раньше, чем через 6 месяцев после родов. Возьмитесь за концы ремня и набросьте его на щиколотки. Потяните ремень на себя и одновременно прижмите к полу головки плечевых костей и наружные части плеч. Вдавите стопы в пол и поднимите копчик и позвоночник.

 

Наклон вперед

Поза ребенка

Адхо мукха вирасана

Рекомендации. Воздержитесь от практики позы ребенка в первые 6 месяцев после родов. Химиотерапия может вызывать мигрень и тошноту. Те же симптомы могут возникать и во время ПМС. При мигрени одевайте на лоб эластичную повязку. Беременным женщинам рекомендуется работать с болстерами.

Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью ● 2 болстера ● 1 или несколько одеял ● 1 блок ● повязка на голову

Чтобы принять позу ребенка (рисунок 22), встаньте на колени ближе к краю коврика, поставьте их на ширину бедер и соедините большие пальцы ног. Наклонитесь вперед, вытяните корпус и положите лоб на пол. Опустите таз на пятки, подавая копчик вниз и назад. Руки, наоборот, тяните вперед, удлиняя пальцы и всю боковую поверхность туловища. Отводите плечи от ушей и подавайте мышцы верхней части рук к лопаткам и пояснице. Расслабьте верхние части бедер и низ живота. Прижимайте голени к полу, не отрывайте таз от пяток и продолжайте вытягивать корпус и руки. Почувствуйте, как с каждым выдохом удлиняется позвоночник, мышцы живота, боковые ребра, грудь и подмышки. Чтобы выйти из асаны, переместите руки к коленям, упритесь ими в пол и сядьте. Перейдите в позу посоха (рисунок 11), затем повернитесь на бок и встаньте.

Рис. 22. ПОЗА РЕБЕНКА (c. 72)

Вариация с одеялом или болстером. Для достижения максимального эффекта от этой позы таз должен «сидеть» на пятках. Если вы не можете этого сделать из-за тугоподвижности или болезненных ощущений в коленях или бедрах, поместите между ягодицами и пятками сложенное одеяло или – если бедра поднимаются очень высоко – болстер, чтобы создать опору для таза. Чтобы обеспечить максимальное вытяжение позвоночника – от лобковой кости до грудины и шеи – и растянуть область груди и подмышек, поместите поперек коврика болстер или 2 сложенных одеяла. Войдите в позу ребенка. Вытяните руки вперед (ладонями друг к другу) и положите ребра предплечий и запястий на опору, а лоб – на коврик (рисунок 22А). Выпрямите локти и поднимите их от пола.

Рис. 22А. ПОЗА РЕБЕНКА С ОДЕЯЛОМ ИЛИ БОЛСТЕРОМ (c. 72)

Вариация с блоком. Если из-за недостаточной гибкости верхнего плечевого пояса ваша голова не достает до пола, положите лоб на блок.

Вариация с болстерами. Положите поперек коврика 2 болстера, один поверх другого, и опустите на них голову, чтобы она находилась выше таза (рисунок 22Б). Эта вариация подходит беременным женщинам, так как дополнительный болстер позволяет свободно дышать и создает пространство для чувствительной груди и растущего ребенка. Обхватите локти ладонями и положите руки и голову на опору.

Рис. 22Б. ПОЗА РЕБЕНКА С БОЛСТЕРАМИ (c. 72)

Вариация с повязкой на голову. Эластичная повязка поддерживает голову, уменьшает головную боль напряжения и способствует большему расслаблению (рисунок 22В).

Рис. 22В. ПОЗА РЕБЕНКА С ПОВЯЗКОЙ НА ГОЛОВУ (c. 73)

Вариация со свернутым одеялом. Чтобы расслабить поясницу после прогибов назад и снять стресс, положите на бедра, ближе к тазу, скрученное одеяло и опуститесь на него животом (рисунок 22Г).

Рис. 22Г. ПОЗА РЕБЕНКА СО СВЕРНУТЫМ ОДЕЯЛОМ (c. 73)

 

Наклон вперед

Поза головы к коленям

Джану ширшасана

Рекомендации. Избегайте этой позы при диарее, бронхите и в период лечения от рака молочной железы (операция, лучевая или химиотерапия). При травмах позвоночника, болях в спине и во время беременности практикуйте этап 1, но не опускайте голову (как в этапах 2А и 2Б). После прогибов назад и во время менструации практикуйте только этап 2Б (пассивное вытяжение). При фибромах, непроходимости маточных труб, кистах яичников, воспалении молочных желез, нарушениях менструального цикла, а также после родов выполняйте вариации, представленные ниже.

Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью ● 2 или несколько одеял ● 1 ремень ● 1 болстер

Поза головы к коленям может практиковаться как по степени возрастания сложности (сначала этап 1, затем этап 2А), так и отдельными этапами (1 или 2Б).

Положите на край коврика сложенное одеяло и сядьте на него в позу посоха (рисунок 11). Сохраняя левую ногу прямой (носок смотрит в потолок), согните правую ногу в колене и положите ее на пол стопой к левому бедру (Если вы продолжающий практикующий, отведите правое колено дальше в сторону, подтяните правую стопу к правой голени и разверните наружу, чтобы подошва смотрела в потолок, а колено опустилось на пол.) Правое колено должно касаться пола или находиться ниже уровня тазовой кости. Если этого не происходит, подложите под ягодицы дополнительные одеяла.

Поставьте ладони по обеим сторонам от бедер и упритесь подушечками пальцев в пол. Подайте таз вперед и вверх и поднимите боковые ребра. Разверните корпус влево, выравнивая центр грудины с внутренней стороной левой ноги.

Этап 1. С прогнутой спиной. Сделайте вдох и поднимите руки над головой, ладонями друг к другу. Выпрямите локти и потянитесь вверх, удлиняя пальцы. Используйте в качестве рычага правое колено, сильнее прижимая его к полу, и снова поверните корпус влево, чтобы центр корпуса находился на одной линии с внутренней стороной левого бедра. На выдохе наклонитесь вперед и обхватите руками левую ступню (рисунок 23). Если вы не можете дотянуться до стоп (или округляете спину в позе посоха или с руками над головой), набросьте на них ремень. Возьмитесь за концы ремня, выпрямите позвоночник и поднимите боковые ребра, чтобы максимально удлинить боковые стороны туловища.

Круговым движением отведите плечи назад и вниз и разверните внутренние сгибы локтей к потолку. Подайте грудной отдел позвоночника вперед и вверх, чтобы расширить грудную клетку и растянуть ткань молочных желез. Поднимите голову и посмотрите вверх. Не отрывая правое колено от пола, еще раз выровняйте положение своего тела: поверните корпус влево, чтобы центр грудины находился на одной линии с внутренней стороной левого бедра. Поднимите и расширьте – равномерно с обеих сторон – внутренние стенки живота.

Рис. 23. ПОЗА ГОЛОВЫ К КОЛЕНЯМ. ЭТАП 1– С ПРОГНУТОЙ СПИНОЙ (c. 74)

Рис. 23А. ПОЗА ГОЛОВЫ К КОЛЕНЯМ. ЭТАП 2А – С ОПУЩЕННОЙ ГОЛОВОЙ (АКТИВНОЕ ВЫТЯЖЕНИЕ) (c. 74)

Этап 2А. С опущенной головой (активное вытяжение). На выдохе наклонитесь вперед и положите лицо на левую ногу (рисунок 23А). Не округляйте спину! Позвоночник должен проходить параллельно левой ноге. Для этого сильнее вдавите головку правого бедра в сустав. Не сжимайте и не поднимайте грудную клетку и не напрягайте живот, полностью выпрямите левую ногу и прижмите левую подколенную область к полу. Правое колено тоже прижмите к полу и из этого положения наклонитесь пупком к левому бедру и максимально вытяните корпус вдоль левой ноги. Согните локти в стороны и поднимите их до уровня плеч. Чтобы еще больше удлинить область груди и подмышек, отведите лопатки от шеи. Если у вас хорошая растяжка, можете занести ладони за стопу и обхватить левой рукой правое запястье. Тяните носок левой стопы на себя и разводите в стороны пальцы ног. Полностью положите корпус на ногу, начиная от копчика. Не напрягайте шею, глаза и язык.

Этап 2Б. С опущенной головой (пассивное вытяжение). Во время предменструального синдрома, при дискомфорте в груди и после прогибов назад выполняйте позу пассивного вытяжения, которая успокаивает нервы и позвоночник. Для начала сядьте в позу посоха. Согните правую ногу в колене, как описано выше. Нет необходимости отводить колено слишком далеко, даже если вы и не новичок. Обхватите левую ступню руками и вытянитесь вперед от наружных сторон бедер; выровняйте центр корпуса по центру левого бедра. Не сдавливайте передние ребра: поднимите корпус и голову и удлините всю переднюю поверхность туловища от лобковой кости до шеи. На выдохе наклонитесь вперед и вниз (рисунок 23Б), прижимая тазовые кости к полу и расширяя поясницу. Положите лоб на левую голень, расслабьтесь и отпустите все мысли.

Чтобы выйти из этапов 1 и 2А, на вдохе поднимите руки над головой и сядьте. Вернитесь в позу посоха, после чего повторите джану ширшасану в другую сторону. При слабой растяжке подколенных сухожилий меняйте положение ног по мере необходимости, но знайте, что для достижения максимального успокаивающего эффекта рекомендуется оставаться в асане как можно дольше.

Чтобы выйти из этапа 2Б, снимите руки со стоп, сделайте вдох и сядьте, опустив руки вдоль туловища. Вернитесь в позу посоха и повторите то же самое в другую сторону.

Рис. 23Б. ПОЗА ГОЛОВЫ К КОЛЕНЯМ. ЭТАП 2Б – С ОПУЩЕННОЙ ГОЛОВОЙ (ПАССИВНОЕ ВЫТЯЖЕНИЕ) (c. 75)

Рис. 23В. ПОЗА ГОЛОВЫ К КОЛЕНЯМ. ЭТАП 2А ИЛИ 2Б – С БОЛСТЕРОМ И ОДЕЯЛАМИ (c. 76)

Вариация для этапов 2А и 2Б с болстером и одеялами. При фибромах, кистах яичников, непроходимости маточных труб, воспалении молочных желез и нарушениях менструального цикла работайте с опорой для головы, чтобы избежать чрезмерного напряжения (рисунок 23В). Опора для головы нужна и тогда, когда у вас возникают болезненные ощущения в задних мышцах бедер или вы не можете достать лбом до ноги и округляете спину, что вызывает сжатие брюшных мышц и сдавливание грудной клетки. Сядьте на одно или несколько сложенных одеял и положите болстер (или сложенное одеяло) поперек своей вытянутой ноги. Для удобства можете подложить сложенное одеяло и под колено, если оно не достает до пола. При сильной тугоподвижности бедер сядьте выше, на дополнительное одеяло. Наклонитесь вперед и следуйте инструкциям для этапов 2А или 2Б (активное или пассивное вытяжение).

Вариация для этапов 1 и 2Б с блоком. После родов – когда закончатся выделения – практикуйте джану ширшасану, положив пятку вытянутой ноги на блок. Это помогает укрепить позвоночник и восстановить тонус матки. Для начала сядьте на коврик в позу посоха. Положите левую пятку на блок, а правое колено согните и отведите в сторону. Подтяните правую стопу к промежности так, чтобы она касалась внутренней стороны левого бедра. Этап 1 – с прямой спиной : сделайте вдох и поднимите руки над головой, ладонями друг к другу; выпрямите локти и потянитесь вверх, удлиняя пальцы; наклонитесь вперед и обхватите руками левую ступню; выпрямите спину и вытяните позвоночник; смотрите вверх. Этап 2Б – с опущенной головой : не сгибая левую ногу в колене, подайте корпус вперед и опустите лоб на левую голень; положите грудную клетку и живот на левое бедро; вытяните позвоночник – от копчика до подмышек.

 

Наклон вперед

Поза интенсивного вытяжения

Пашимоттонасана

Рекомендации. Избегайте эту асану при диарее, бронхите и в период лечения от рака молочной железы (операция, лучевая или химиотерапия). После прогибов назад и во время менструации практикуйте только этап 2Б либо работайте с болстером или стулом. Воздержитесь от выполнения этой позы в первые 4 месяца после родов. При травмах позвоночника, смещении и грыже межпозвоночных дисков и во время беременности не опускайте голову во время наклона вперед (как в этапах 2А и 2Б).

Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью ● 1 ремень ● 1 болстер ● стул ● 2 или несколько одеял

Мы будем практиковать пашимоттонасану в 2 стадии: этап 1 и этап 2А или 2Б.

Этап 1. С прогнутой спиной. Начните с позы посоха (рисунок 11). Поднимите руки над головой, ладонями друг к другу Выпрямите локти и потянитесь вверх, удлиняя пальцы. Это движение улучшает подвижность плечевых суставов, создает динамическое расширение позвоночника и улучшает кровообращение в области молочных желез. Наклонитесь вперед и обхватите руками стопы (рисунок 24). Круговым движением отведите плечи назад и вниз, а локтевые сгибы разверните к потолку. Вдавите седалищные кости в пол и выпрямите спину, подав поясничный отдел позвоночника вперед, а боковые ребра и грудину – вверх, чтобы расширить грудную клетку. Удлините шею, поднимите голову и посмотрите вверх. Сохраняйте взгляд спокойным и не напрягайтесь.

Если вы не переходите к этапу 2А с опущенной к ногам головой, тогда выйдите из асаны: сядьте прямо, поднимите руки над головой и потянитесь вверх, вытягивая плечи, локти, запястья и пальцы рук, а вместе с ними – позвоночник и всю боковую поверхность корпуса. Расслабьте руки, опустите их вдоль бедер и вернитесь в позу посоха.

Рис. 24. ПОЗА ИНТЕНСИВНОГО ВЫТЯЖЕНИЯ. ЭТАП 1 – С ПРОГНУТОЙ СПИНОЙ (c. 77)

Рис. 24А. ПОЗА ИНТЕНСИВНОГО ВЫТЯЖЕНИЯ. ЭТАП 2А – С ОПУЩЕННОЙ ГОЛОВОЙ (АКТИВНОЕ ВЫТЯЖЕНИЕ) (c. 77)

Этап 2А. С опущенной головой (активное вытяжение). Мы будем переходить к этому этапу из этапа 1. Сохраняя подъем грудной клетки и вытяжение переднего отдела позвоночника, на выдохе согнитесь от таза и опустите живот, грудь и голову на ноги. Еще раз скорректируйте положение ног: напрягите задние мышцы бедер, подтяните коленные чашечки и отведите тазовые кости назад. Используя боковые ребра (но не позвоночник или талию), слегка оторвите корпус от ног и на выдохе еще сильнее вытяните его вперед, переместив подбородок на голени. Чтобы удлинить плечи и подмышки и растянуть область молочных желез, согните локти и поднимите их на уровне плеч (рисунок 24А). Если у вас хорошая растяжка и вы легко достаете руками до стоп, тогда идите дальше: занесите ладони за стопы и захватите кистью левой руки правое запястье. Разведите пальцы ног в стороны и упритесь стопами в руки. Используя этот рычаг, полностью уложите туловище на бедра.

Этап 2Б. С опущенной головой (пассивное вытяжение). Избегайте позы активного вытяжения (этапы 1 и 2А) после прогибов назад и во время менструации. Этап 2Б является «контрасаной» для прогибов назад. В этой позе мы смиренно склоняем голову, освобождаясь от физического и умственного напряжения. Исходное положение – поза посоха. Сделайте вдох и на выдохе наклонитесь вперед, от таза, перемещая руки к внешним сторонам стоп. Проверьте расширение боковых ребер: удлините переднюю часть корпуса от лобковой кости до горла, и только потом опустите голову на ноги (рисунок 24Б). Дышите свободно и ровно и наблюдайте, как с каждым выдохом живот все ниже опускается к бедрам, грудная клетка – к коленям, а голова – к стопам. Расширьте тазовые кости и поясницу. Полностью расслабьте глаза, язык и мышцы лица. Чтобы выйти из асаны, освободите руки и на вдохе вернитесь в позу посоха.

Рис. 24Б. ПОЗА ИНТЕНСИВНОГО ВЫТЯЖЕНИЯ. ЭТАП 2Б – С ОПУЩЕННОЙ ГОЛОВОЙ (ПАССИВНОЕ ВЫТЯЖЕНИЕ) (c. 78)

Вариация с ремнем. Если в позе посоха или на этапе 1 вы не можете держать спину прямой, тогда набросьте на стопы ремень (рисунок 24В). Возьмитесь за концы ремня, прогните спину и поднимите боковые ребра, чтобы максимально удлинить боковую поверхность корпуса.

Вариация с одеялами, болстером или стулом. Эта вариация (рисунок 24Г) рекомендуется при фибромах, кистах яичников, непроходимости маточных труб или нарушениях менструального цикла. Она также облегчает мигрень и головную боль, вызванную стрессом, меньше растягивает травмированную ткань молочных желез и охлаждает кожу. Если у вас имеется лишний вес или голова не достает до голеней, сядьте на 2 (или больше) одеял и разведите стопы на ширину бедер. Поместите поперек голеней болстер или сложенное одеяло, а между ногами – блок, чтобы обеспечить опору для головы, либо положите голову на стул.

Рис. 24В. ПОЗА ИНТЕНСИВНОГО ВЫТЯЖЕНИЯ С РЕМНЕМ (c. 78)

Рис. 24Г. ПОЗА ИНТЕНСИВНОГО ВЫТЯЖЕНИЯ С ОДЕЯЛАМИ, БОЛСТЕРОМ ИЛИ СТУЛОМ (c. 78)

 

Перевернутая поза

Стойка на плечах

Саламба сарвангасана

Рекомендации. Стойку на плечах нельзя выполнять при травмах шеи и спины, глаукоме, гипертонии, диарее и во время менструации. Отложите практику этой асаны на время лечения от инфекционных заболеваний и рака груди (операция, лучевая или химиотерапия). При ПМС и в период кормления грудью исключите эту позу или замените ее стойкой на плечах с опорой. Саламба сарвангасану можно выполнять в первый триместр беременности при условии, что вы регулярно практиковали ее раньше. Стойку на плечах без опоры можно возобновлять через 6 месяцев после родов.

Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью ● 3 или больше одеял ● 1 болстер или блок ● 1 ремень ● стена

Рис. 25. СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ (c. 79)

Чтобы освоить стойку на плечах (рисунок 25), для начала войдите в позу плуга (рисунок 26). Положите на край коврика 3–4 сложенных одеяла; выровняйте поверхность опоры и тот край, где будет находиться шея. Разместите возле одеял болстер или блок. Лягте на стопку одеял так, чтобы плечи располагались на расстоянии нескольких сантиметров от ее края, а ягодицы – на болстере или блоке. Голова должна лежать на полу, а шея свободно свешиваться вниз; если у вас чувствительный затылок, подложите под него тонкое одеяло. Вытяните руки вдоль туловища (ладонями в пол), упритесь ими в опору и поднимите таз и ноги над головой. Одновременно согните руки в локтях, поставьте ладони на спину пальцами вверх и переместите их ближе к лопаткам, что бы поддержать корпус. Занесите стопы за голову, опустите носки на пол и выпрямите ноги. Откорректируйте положение локтей и не разводите их в стороны.

Поднимите обе ноги, а потом и все тело, от плеч до пяток, перпендикулярно полу. Для поддержания динамического подъема корпуса и ног продолжайте перемещать локти ближе друг к другу, а ладони – к лопаткам. При неправильном выполнении асаны тело сгибается в суставах: ноги заваливаются вперед, таз провисает назад, а грудная клетка оседает и сжимается. Это ведет к компрессии легких и проблемам с дыханием.

Чтобы выстроить тело по одной вертикальной линии и раскрыть грудную клетку, переместите ладони еще ниже (ближе к полу) и поднимите задние ребра. Продолжайте прижимать плечи и локти к одеялам, а нижние края лопаток направьте вверх и внутрь. (Если вы все равно стоите на верхней части спины, а не на плечах, тогда аккуратно опуститесь вниз и положите на опору дополнительное одеяло.)

Подайте копчик вперед и расположите таз строго над плечами. Выпрямите ноги, напрягите ягодицы и мышцы бедер, подтяните коленные чашечки и тяните стопы вверх, удлиняя поясничный отдел позвоночника. Рас слабьте челюсть и горло; расфокусируйте взгляд – не смотрите в потолок! Направьте внимание на область груди.

Чтобы выйти из асаны, войдите сна чала в позу плуга (рисунок 26). Затем, поддерживая спину руками, подтяните колени к груди и мягко «раскрутитесь», укладывая на пол сначала верхний отдел позвоночника, потом центр, потом – поясницу и в последнюю очередь – ягодицы и стопы. Скользящим движением переместитесь немного назад, чтобы верхушки плеч свободно свисали с опоры, вытяните ноги и расслабьтесь. Полежите в такой позе несколько минут. Затем соскользните с опоры назад, чтобы корпус оказался на полу. Повернитесь на правый бок и медленно выйдите в позу посоха (рисунок 11).

Вариация с ремнем. Когда вы освоите стойку на плечах, практикуйте ее с ремнем на руках (как показано на рисунке 25). Ремень помогает выровнять локти и создать более надежную опору для спины. Сделайте петлю, диаметр которой равен ширине ваших плеч, и зафиксируйте пряжку. Сядьте на стопку одеял и набросьте ремень на одну руку, немного выше локтя. Лягте на спину, приподнимите таз и спину от пола, проденьте другую руку в петлю ремня и снова опуститесь на одеяла.

Выйдите в позу плуга, а за тем – в стойку на плечах. Перед выходом из асаны снимите с рук ремень.

Вариация у стены. Эту вариацию стойки на плечах можно практиковать через 2 месяца после родов. Организм молодой мамы ослаблен родами и недостатком сна; кормление грудью тоже отнимает энергию, поэтому работайте с опорой до тех пор, пока полностью не восстановитесь. Из этой позиции можно также выходить в позу плуга. Положите стопку одеял на коврик с нескользящей поверхностью на расстоянии 12–15 сантиметров от стены, линией сгиба в центр комнаты. Лягте на спину так, чтобы ваши плечи находились в 5–7 сантиметрах от ровного края опоры, а голова – на полу. Согните ноги в коленях, оторвите таз от пола и поставьте стопы на стену. Прижмите плечи к одеялам и, поддерживая ладонями спину, поднимите задние ребра. Одновременно начните идти стопами по стене, все больше и больше вытягивая туловище вверх, пока грудина не примет вертикальное положение (рисунок 25А). Теперь оторвите обе ноги от стены и выпрямите их над головой. Через несколько секунд верните стопы на стену, чтобы собраться с силами для нового подъема и скорректировать положение туловища: поднимите крестец до уровня лобковой кости. Чтобы выйти из асаны, аккуратно опустите таз и соскользните со стопки одеял в сторону головы, чтобы корпус полностью оказался на полу. Скрестите ноги и положите их на одеяла. Смените скрест ног и полежите так несколько минут, после чего повернитесь на правый бок и сядьте в позу посоха.

Рис. 25А. СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ У СТЕНЫ (c. 81)

 

Перевернутая поза

Поза плуга

Халасана

Рекомендации. Исключите эту позу при менструации, травмах шеи и спины, глаукоме, отслоении сетчатки, грыже пищевода, мигрени и головной боли, вызванной стрессом. Отложите практику халасаны на время лечения от рака груди (операция, лучевая или химиотерапия). Беременные женщины могут практиковать позу плуга с опорой для стоп; входить в нее следует из стойки на плечах с опорой (рисунок 28), а находиться столько, сколь ко хватит сил, чтобы удерживать спи ну в вертикальном положении (то есть не сдавливая ребенка). Молодым мамам рекомендуется выполнять позу плуга со столом (рисунок 27А).

Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью ● 3 или 4 одеяла ● 1 болстер или блок ● стул ● стена

Подготовка и установка пропсов для позы плуга (рисунок 26) и стойки на плечах (рисунок 25) является залогом правильного выполнения этих асан. Стопка одеял защищает шею от травм (особенно если она у вас не очень гибкая) и не дает подбородку давить на грудину. Она также служит опорой для плеч – на мягких одеялах легче удерживать спину в вертикальном положении, чем на голом полу.

Сложите коврик пополам и поместите на него 3 сложенных одеяла. Аккуратно выровняйте их края по линии сгиба. Чтобы было легче входить и выходить из асаны, поместите с другой стороны опоры болстер или блок (как показано на рисунке 26А) – там будут находиться ваши ягодицы.

Рис. 26. ПОЗА ПЛУГА (c. 82)

Сядьте на болстер или блок и опустите спину на одеяла, а затылок – на пол; руки положите вдоль туловища ладонями вниз. Плечи должны располагаться в 5–7 сантиметрах от ровного края опоры. Подтяните колени к груди и, поддерживая спину руками, поднимите таз и корпус перпендикулярно полу. Занесите стопы за голову, поставьте носки на пол и выпрямите ноги.

Снимите ладони со спины, переплетите пальцы в замок, ладонями внутрь, и вытяните руки за корпусом в противоположную сторону от головы. Встаньте на верхушки плеч: перенесите вес на левое плечо и подверните под себя правое плечо, а потом проделайте то же самое в другую сторону. Придвиньте локти ближе друг к другу и как можно сильнее прижмите внешнюю часть рук (выше локтей) к опоре. Смените скрест кистевого замка и повторите движение.

Расцепите пальцы и снова перенесите ладони на спину – на этот раз еще ниже к лопаткам. Поднимите задние ребра от пола и подайте грудной отдел позвоночника вперед и вверх, чтобы расширить грудную клетку и привести грудину в вертикальное положение. Продолжайте перемещать ладони вниз, выравнивая таз строго над плечами и удлиняя позвоночник. Поднимите лобковую кость выше крестца, чтобы избежать компрессии органов брюшной полости, легких и молочных желез. Расслабьте горло и челюсть, расфокусируйте взгляд и направьте его на область груди.

Чтобы перейти к стойке на плечах, следуйте инструкциям на странице 79. Чтобы выйти из позы плуга, подтяните колени к груди и, поддерживая спину руками, плавно опуститесь вниз, укладывая на пол сначала верхний отдел позвоночника, потом центр, потом поясницу и в последнюю очередь – ягодицы и стопы. Скользящим движением переместитесь немного назад, чтобы верхушки плеч свободно свисали с опоры, вытяните ноги и расслабьтесь. Затем соскользните с опоры назад, чтобы корпус полностью оказался на полу. Скрестите ноги и положите их на одеяла. Смените скрест ног и полежите так несколько минут, после чего повернитесь на правый бок и медленно выйдите в позу посоха (рисунок 11).

Вариация с ковриком, одеялами и стулом. Многие новички не могут дотянуться стопами до пола или сгибают ноги в коленях. В этом случае нужно работать с опорой для стоп, чтобы создать правильный угол между ногами и позвоночником. Сложите коврик пополам и поместите на него 3 сложенных одеяла. Аккуратно выровняйте их края по линии сгиба. Поставьте стул, сиденьем к опоре и на расстоянии примерно 1 метра от ее ровного края. Чтобы было легче входить и выходить из асаны, поместите с другой стороны опоры болстер или блок – там будут находиться ваши ягодицы.

Сядьте на болстер или блок и опустите спину на одеяла, а затылок – на пол; руки положите вдоль туловища ладонями вниз. Плечи должны располагаться в 5–7 сантиметрах от ровного края опоры. Плотно прижмите задние поверхности локтей к опоре и отведите лопатки от шеи. Подтяните колени к груди и, поддерживая спину руками, поднимите таз и корпус перпендикулярно полу. Занесите стопы за голову, поставьте носки (а не подъемы стоп ) на стул и выпрямите ноги (рисунок 26А). Когда эта вариация не будет представлять для вас сложности, можно опустить стопы ниже и ставить пальцы ног на болстер. Постепенно, по мере укрепления позвоночника и растягивания сухожилий, стопы будут все ниже опускаться к полу.

Чтобы выйти из асаны, поднимите руки за голову и возьмитесь за ножки стула. Отодвиньте стул от себя и плавно опуститесь вниз, укладывая на пол сначала верхний отдел позвоночника, потом центр, потом поясницу и в последнюю очередь – ягодицы и стопы. Скользящим движением переместитесь немного назад, чтобы верхушки плеч свободно свисали с опоры, вытяните ноги и полежите так несколько минут, после чего повернитесь на правый бок и медленно выйдите в позу посоха (рисунок 11).

Рис. 26А. ПОЗА ПЛУГА С КОВРИКОМ, ОДЕЯЛАМИ И СТУЛОМ (c. 84)

 

Перевернутая поза

Поза плуга с опорой

Ардха халасана

Рекомендации. Практикуйте ардха халасану после долгого и трудного дня «на ногах» – и вы почувствуете себя бодрыми и отдохнувшими. Исключите эту позу при менструации, травмах шеи и спины, глаукоме, отслоении сетчатки, грыже пищевода и в первые 6 месяцев после родов. Отложите практику халасаны на время лечения от рака груди (операция, лучевая или химиотерапия). Эту асану можно практиковать в первые 2 триместра беременности; в 3-м триместре, чтобы избежать компрессии плода, ставьте ноги на ширину 20–25 сантиметров. Молодым мамам рекомендуется выполнять позу плуга со столом (рисунок 27А) до достижения ребенком 10 месяцев.

Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью ● стул ● блок ● 1 или 2 болстера 3 или больше одеял ● стол или табурет

Поза плуга с опорой (рисунок 27) очень похожа на позу плуга со стулом (рисунок 26А), только здесь вы будете опускать на табурет (стол) не носки, а бедра. Поставьте табурет в 5–10 сантиметрах от стопки одеял. Чтобы было легче входить и выходить из асаны, поместите с другой стороны опоры болстер или блок – там будут находиться ваши ягодицы.

Чтобы избежать сдавливания живота, сделайте выше опору для ног: положите поперек табурета болстер (или 1–2 сложенных одеяла). Лягте спиной на одеяла, подтяните колени к груди и занесите ноги за голову. Опустите бедра на болстер или одеяла; стопы слегка разведите в стороны. Подвиньте стул ближе к себе так, чтобы его ножки касались стопки одеял, а бедра (но не колени) полностью лежали на опоре. Если вы испытываете сильное давление на шею, добавьте еще одно одеяло, отведите грудину от шеи или свесьте ноги на 3–5 сантиметров с табурета. Согните руки в локтях и положите их по обеим сторонам от ножек табурета. Сделайте глубокий вдох и полностью расслабьте все тело. Расслабьте мышцы вокруг глаз и рта; расслабьте мышцы спины. Руками мягко отведите макушку головы дальше от шеи и расслабьте заднюю стенку гортани. Дышите свободно и ровно. Отпустите все мысли и позвольте сознанию успокоиться.

Чтобы выйти из асаны, по очереди поднимите ноги с табурета и плавно опуститесь вниз, укладывая на пол сначала верхний отдел позвоночника, потом центр, потом поясницу и в последнюю очередь – ягодицы и стопы. Скользящим движением переместитесь назад, чтобы таз оказался на полу. Скрестите ноги и положите их на одеяла. Полежите так несколько минут, после чего повернитесь на правый бок и медленно выйдите в позу посоха (рисунок 11). Если вы входили в эту асану из стойки на плечах с опорой (рисунок 28), перенесите стопы на спинку стула для стойки на плечах и соскользните вниз. Полежите несколько минут с ногами на стуле, опустите их на пол, повернитесь на правый бок и медленно выйдите в позу посоха (рисунок 11).

Вариация со столом. Молодым мамам. Поза плуга со столом (рисунок 27А) успокаивает воспаленные соски и восстанавливает мышцы живота. Начинайте практиковать ее через 4–6 недель после родов или после окончания выделений и продолжайте выполнять позу плуга со столом до достижения ребенком 10 месяцев или до восстановления тонуса брюшных и тазовых мышц. Входите в асану из стойки на плечах у стены (рисунок 25А), а через 3 месяца после родов это можно делать из стойки на плечах с опорой.

Рис. 27. ПОЗА ПЛУГА С ОПОРОЙ (c. 85)

Рис. 27А. ПОЗА ПЛУГА СО СТОЛОМ (c. 86)

Чтобы выйти в позу плуга со столом из стойки на плечах у стены, подготовьте те же приспособления, что и для позы Плуга, и разместите в 60 сантиметрах от ровного края одеял стол или высокий табурет. Выйдите в стойку на плечах у стены, перенесите за голову сначала одну ногу, а затем другую и поставьте пальцы ног на стол. Поднимите руками боковые ребра, чтобы спина приняла вертикальное положение, и выпрямите ноги. Чтобы выйти из асаны, вернитесь в стойку на плечах у стены и поставьте стопы на стену. Медленно опустите спину на пол. Соскользните плечами со стопки одеял. Скрестите ноги и полежите в таком положении несколько минут, после чего повернитесь на правый бок и медленно поднимитесь.

 

Перевернутая поза

Стойка на плечах с опорой

Саламба сарвангасана

Рекомендации. Стойку на плечах с опорой нельзя выполнять при травмах шеи и спины, глаукоме, отслоении сетчатки глаза, гипертонии, мигрени, головной боли напряжения и во время менструации. Эта асана очень полезна беременным женщинам, и ее можно практиковать до тех пор, пока дыхание остается свободным и ровным. Молодым и кормящим мамам можно возобновлять эту позу не раньше, чем через 3 месяца после родов, а женщинам, прошедшим курс терапии от рака груди, – не раньше, чем через 3 месяца после окончания лечения. Отложите практику всех перевернутых асан, в том числе и стойки на плечах с опорой, если у вас диагностировали инфекционное заболевание молочных желез.

Приспособления: 1 или 2 коврика с нескользящей поверхностью ● стул ● 3 одеяла ● 2 ремня

Стойка на плечах с опорой требует очень мало мышечных усилий (рисунок 28). Опора позволяет оставаться в асане достаточно долго, чтобы она оказала свой чудодейственный физиологический эффект на нервы и железы внутренней секреции. Опора также помогает без труда поднять (от пола) и втянуть лопатки, поддерживая тем самым расширение грудной клетки и ткани молочных желез.

Поставьте стул на расстоянии 50–60 сантиметров от стены, сидень ем внутрь комнаты. Положите у его основания сложенное одеяло (на нем будет располагаться голова), а сверху – впритык к передним ножкам стула – 2 узкосложенных одеяла, ровным краем к центру комнаты. Поместите на сиденье сложенный коврик (или 2, если у вас высокий рост). Сядьте на стул задом-наперед и свесьте ноги со спинки – так они будут создавать противовес, не давая стулу перевернуться. Держите ноги в таком положении до тех пор, пока не займете исходное положение и не организуете плечи и руки. Мягко опустите корпус вниз и уложите верхушки плеч (но не макушку головы) на стопку одеял, а затылок – на нижнее одеяло. Пропустите руки между передними ножками стула и возьмитесь за задние ножки.

Теперь, когда плечи и голова поддерживаются опорой, по очереди выпрямите ноги, поставьте пятки на стену и соедините внутренние своды стоп. Таз должен находиться на краю сиденья стула. Раскройте грудную клетку и область молочных желез: по очереди подверните под себя плечи, втяните лопатки и поднимите грудину ближе к подбородку. Из этой позиции можно входить в позу плуга с опорой (рисунок 27).

Чтобы выйти из асаны, согните ноги в коленях и поставьте пятки на спинку стула. Аккуратно соскользните вниз, чтобы таз оказался на стопке одеял. Положите икры на сиденье стула и, используя этот рычаг, вытащите из-под себя сложенные одеяла, оставив только нижнее – для затылка. Полежите так несколько минут. Позвольте пояснице улечься на пол, а животу расслабиться. Повернитесь на правый бок и медленно сядьте, опираясь сначала на левую ладонь и правый локоть, а затем на обе руки.

Рис. 28. СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ОПОРОЙ (c. 87)

Вариация с ремнями и помощником. Молодые мамы, если у вас есть возможность работать с помощником, попросите его закрепить один ремень вокруг ваших бедер, а другой – вокруг лодыжек.

 

Перевернутая поза

Перевернутая поза для отдыха и расслабления

Випарита карани

Рекомендации. «Кровь и гормоны лучше циркулируют по телу, когда оно находится в перевернутом положении», – так говорит Б.К.С. Айенгар в своей книге «Йога. Путь к здоровью». Любую проблему, вызванную нарушением работы эндокринной системы, можно решить практикой перевернутых асан. Випарита карани следует исключить на время менструации, а также при глаукоме и отслоении сетчатки глаза. В период лечения от рака молочной железы практикуйте эту асану с ногами на стуле. Молодые мамы тоже должны выполнять вариацию со стулом. Ее можно практиковать через 4–6 недель после родов (или когда прекратятся выделения), а вариацию без стула (с поднятыми ногами) – не раньше, чем через 3 месяца после родов.

Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью ● стена ● 2 или 3 одеяла ● 1 болстер ● стул

Пребывание в перевернутой позе для отдыха (рисунок 29) не представляет никакой сложности, а вот правильное вхождение в асану требует сноровки и практики. Расстелите коврик коротким краем к стене, а сверху него – одеяло. Поместите поперек коврика болстер, на расстоянии 5–10 сантиметров от стены. Если у вас длинный позвоночник, положите на болстер 1–2 сложенных одеяла, чтобы увеличить высоту опоры.

Сядьте вдоль болстера на пятки. Опираясь на руки, поместите таз на болстер и по очереди поднимите ноги на стену. Прижмите ягодицы и заднюю поверхность бедер к стене, при этом таз должен слегка опуститься в пространство между болстером и стеной. Проверьте, чтобы корпус располагался ровно по центру болстера, поддерживающего таз, поясницу и нижние ребра. Разместите стопы точно над бедрами и выровняйте плечи по одной линии с тазом и талией.

Чтобы убедиться в правильном положении корпуса, по очереди приподнимите плечи от пола и втяните лопатки. Обратите внимание, насколько увеличилось пространство между плечами и ушами. Слегка согните руки в локтях и заведите их за голову, ладонями вверх. Позвольте молочным железам опуститься в разные стороны от грудины по направлению к голове. Закройте глаза и сделайте полный выдох.

Расслабьтесь и проникнитесь спокойствием этой асаны. Почувствуйте, как расширяется область поясницы и становится мягким живот. Успокойте сознание и позабудьте о всех своих страхах и тревогах. Дышите ровно и глубоко, следуя за своим дыханием и все больше погружаясь во внутреннюю тишину.

Если скрестить голени, это мгновенно снизит кровяное давление. Скрещивание ног применяется и для поэтапного выхода из позы. Чтобы выйти из асаны, скрестите ноги, согнув их в коленях, и оставьте на стене. Полежите так несколько секунд, после чего смените скрест ног. Затем рассоедините ноги, оттолкнитесь стопами от стены и соскользните с болстера назад, чтобы корпус оказался на полу. Снова скрестите ноги, но на этот раз положите их на болстер. Смените скрест ног и полежите в таком положении еще несколько минут. Повернитесь на правый бок и, опираясь на левую руку, медленно сядьте (голова поднимается в последнюю очередь!), сохраняя обретенное состояние внутреннего спокойствия.

Рис. 29. ПЕРЕВЕРНУТАЯ ПОЗА ДЛЯ ОТДЫХА И РАССЛАБЛЕНИЯ (c. 89)

Рис. 29А. ПЕРЕВЕРНУТАЯ ПОЗА ДЛЯ ОТДЫХА И РАССЛАБЛЕНИЯ С ОПОРОЙ ДЛЯ НОГ (c. 89)

Вариация со стулом. Молодым мамам и беременным женщинам в первом и третьем семестрах следует практиковать випарита карани с опорой для ног (рисунок 29А). Это значительно уменьшает нагрузку на живот, обеспечивает пространство и покой ребенку и скорейшее восстановление после родов. Данная вариация обладает охлаждающим эффектом, пробуждает аппетит и стимулирует пищеварение, поэтому рекомендуется в период прохождения лучевой или химиотерапии при раке груди. Разместите у основания стула коврик, а сверху него – болстер или стопку одеял. Сядьте на опору лицом к стулу и забросьте ноги на сиденье.

 

Положение лежа

Поза моста с опорой

Сету бандхасана

Рекомендации. При проблемах с межпозвоночными дисками полностью вытягивайте поясницу: будьте особенно внимательны, укладывая спину на болстер, и удлиняйте крестец от талии, подавая ягодицы вперед к коленям. При прохождении лучевой или химиотерапии практикуйте позу моста с опорой и одеялами. После окончания лечения попробуйте увеличить высоту опоры болстером или дополнительными одеялами. В любом случае подкладывайте под руки сложенные одеяла, чтобы не растягивать травмированную ткань молочных желез. Молодым мамам: воздержитесь от практики этой позы в первые 6–7 недель после родов (или до полного прекращения выделений).

Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью ● 1 болстер ● стена ● 1 или несколько одеял ● 1 или 2 блока ● 1 или 2 ремня ● 10 толстых книг

Эта асана улучшает подвижность верхней части спины и плечевого пояса, расширяет грудную клетку до ее естественного объема и обеспечивает приток праны к сердцу, легким и молочным железам. Практикуйте позу моста с опорой (рисунок 30) при подготовке к пранаяме, для отдыха в конце энергичной практики или как часть оздоровительно-восстановительного комплекса.

Разместите на полу болстер, на расстоянии примерно полуметра от стены. Не стелите коврик, так как он будет мешать соскальзывать с болстера. Если у вас длинный позвоночник или слишком плоский болстер, поместите на опору сложенное одеяло. Поставьте у стены блок, узким ребром вверх на одной линии с болстером. Сядьте на край болстера лицом к стене. Заверните передние мышцы бедер внутрь и зафиксируйте их ремнем – это поможет расслабить нижнюю область живота. Отклонитесь назад и уложите корпус на болстер так, чтобы верхушки плеч и затылок лежали на полу. Поставьте пятки на блок, а подошвы стоп – на стену. Если у вас согнуты колени, возьмитесь за края болстера, оттолкнитесь стопами от стены и «отъедьте» немного дальше, чтобы полностью выпрямить ноги. Круговым движением подверните под себя плечи.

Рис. 30. ПОЗА МОСТА С ОПОРОЙ (c. 91)

Помогая себе руками, аккуратно выровняйте положение головы (не задирайте подбородок) и удлините заднюю поверхность шеи, чтобы она составляла одну линию с затылком. Расслабьте горло и позвольте его внутренним стенкам опуститься к полу. Разверните руки внутренней стороной вверх, ладонями к потолку, и комфортно расположите их по обеим сторонам от корпуса. Почувствуйте, как корпус и грудная клетка «стекают» по опоре и как растягиваются верхние ребра и ткань молочных желез. Дышите спокойно и ровно. Расслабьте мышцы лица, язык и глаза.

Чтобы выйти из асаны, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол по бокам от болстера. Приподнимите таз и соскользните с опоры назад, затем опустите таз на пол и снимите с бедер ремень. Скрестите ноги и положите их на болстер – пусть поясница мягко опустится на пол. Полежите так несколько минут, после чего повернитесь на правый бок и, опираясь на левую руку, медленно сядьте (голова поднимается в последнюю очередь).

Рис. 30А. ПОЗА МОСТА С ОПОРОЙ И ОДЕЯЛАМИ (c. 92)

Вариация с одеялами. Физическое и умственное расслабление в пассивных позах является залогом успешного восстановления после операции на груди. Эта вариация (рисунок 30А) в комбинации с позой связанного угла в положении лежа, супта свастикасаной и шавасаной – все с низкими опорами – поможет вам вернуть подвижность верхнего плечевого пояса и грудной клетки. Дружеский совет: не работайте слишком долго с низкими опорами и по мере возможности пробуйте увеличивать их высоту.

Разместите по центру коврика два сложенных в ширину одеяла – одно на другое. Положите к стене блок на одной линии со стопкой одеял. Сядьте на край одеял и зафиксируйте бедра и щиколотки ремнем. Отклонитесь назад и опустите спину на опору так, чтобы верхушки плеч и затылок лежали на полу; стопы поставьте на блок. Помогая себе руками, выровняйте положение головы, чтобы она не отклонялась в сторону и лежала на центре затылка. Руки сложите на животе. Когда будете готовы идти дальше (через 2–3 недели после операции на груди), положите руки на тонкие одеяла по обеим сторонам от корпуса, развернув их внутренней стороной вверх, ладонями к потолку.

Вариация с ремнями. Эта вариация рекомендуется молодым мамам, так как фиксированное положение ног помогает восстановить тонус мышц и органов брюшной полости в послеродовый период. Скрепите одним ремнем бедра, а другим – лодыжки (рисунок 30Б).

Вариация с ремнями и блоками. В течение первого триместра беременности ставьте стопы на ширине бедер и каждую на отдельный блок. Чтобы ноги не разъезжались в стороны, закрепите один ремень вокруг бедер, а другой – вокруг больших пальцев ног (рисунок 30В). По мере развития беременности и утяжеления плода увеличивайте расстояние между стопами (до 60–70 сантиметров), а также высоту их опоры (до высоты 5 толстых книг) (рисунок 30Г).

Рис. 30Б. ПОЗА МОСТА С ОПОРОЙ И РЕМНЯМИ (c. 92)

Рис. 30В. ПОЗА МОСТА С ОПОРОЙ, РЕМНЯМИ И БЛОКАМИ (1-Й ТРИМЕСТР) (c. 92)

Рис. 30Г. ПОЗА МОСТА С ОПОРОЙ, РЕМНЯМИ И БЛОКАМИ (2-Й И 3-Й ТРИМЕСТРЫ) (c. 92)

 

Положение лежа

Поза связанного угла в положении лежа

Супта баддха конасана

Рекомендации. При травмах или хронических болях в нижней части спины укладывайте на болстер только грудную клетку (а не поясницу). После операции на груди практикуйте вариацию с одеялами. Низкая опора поможет избежать слишком большого раскрытия грудной клетки и повреждения швов. Но не бойтесь со временем пробовать работать с болстером (или дополнительным одеялом), чтобы посмотреть, насколько вы готовы идти дальше, и в любом случае подкладывайте под руки тонкие одеяла, чтобы не растягивать травмированную ткань молочных желез. Болстер (высокая опора) обеспечивает лучшее раскрытие и расслабление органов брюшной полости, особенно в этой позе.

Молодые мамы могут возобновлять практику йоги не раньше, чем через 1–6 недель после родов, а практику этой асаны, шавасаны и дыхания уджайи – только после того, как закончатся послеродовые выделения.

Во время беременности позу связанного угла рекомендуется практиковать до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно, лежа на болстере. (На более поздних сроках вам, возможно, понадобится увеличить высоту опоры – положить дополнительный болстер или облокотиться на стул.)

Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью ● 1 болстер ● 3 или больше одеял ● 1 ремень ● 2 мешка с песком ● 1 блок

Чтобы войти в позу связанного угла (рисунок 31), разместите вдоль центра коврика болстер, а с краю – одно или несколько одеял, на которых будет располагаться голова. Подготовьте и положите рядом 2 скрученных одеяла. Сядьте в позу посоха (рисунок 11) спиной к одеялам и болстеру Подтяните к себе ноги и соедините подошвы стоп.

Рис. 31. ПОЗА СВЯЗАННОГО УГЛА В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА (c. 94)

Зафиксируйте положение стоп ремнем: сделайте из него широкую петлю, оденьте ее через плечи на область крестца (не на талию или поясницу) и пропустите по внутренней поверхности бедер, поверх лодыжек и под стопами. Подтяните стопы максимально близко к промежности и затяните ремень. Позвольте бедрам раскрыться, а коленям – опуститься в стороны. При тугоподвижности тазобедренных суставов и болезненном напряжении в паху подложите под колени скрученные одеяла – это расслабит мышцы бедер и таза.

Оттолкнитесь руками от пола и как можно выше поднимите грудь, вытягивая корпус от таза; одновременно круговым движением подайте плечи назад и вниз и расширьте ключицы. Сохраняя это положение, отклонитесь назад и, опираясь на локти и предплечья, лягте спиной на болстер. Приподнимите таз, направьте копчик и ягодицы к стопам, и снова опустите таз на пол. Выровняйте положение головы, чтобы она не заваливалась в сторону. Для начала убедитесь в том, что одеяло поддерживает только голову и шею и не залезает под плечи. Затем аккуратно приподнимите голову руками и отведите ее от плеч, удлиняя шею. Не задирайте подбородок. Если подбородок находится выше лба, это создает напряжение в горле и будоражит сознание.

Чтобы создать пространство между ребрами и удлинить переднюю поверхность корпуса, грудь и легкие, заведите руки за голову и обхватите ладонями локти. Через минуту или две смените обхват локтей. Чтобы расширить грудную клетку и область молочных желез в стороны, положите руки по обеим сторонам от корпуса и круговым движением отведите плечи назад и вниз (от ушей). Чтобы прогнутые асаны имели эффект, очень важно уметь расслабляться, смиренно наблюдая за своими ощущениями. Позвольте корпусу улечься на опору – любой дискомфорт в спине через пару минут пройдет. Смягчите глаза; расслабьте нижнюю челюсть, язык и горло. Позвольте раскрыться ребрам, груди и ключицам. Наблюдайте за тем, как дыхание становится все более свободным и легким. Отпустите все мысли, отключитесь от повседневных забот и тревог и погрузитесь во внутренний покой и тишину. Пропустите через тело чувство удовлетворения и благодарности. Лежите спокойно в состоянии полного умиротворения.

Чтобы выйти из асаны, оттолкнитесь руками от пола и сядьте. Снимите ремень и вытяните ноги перед собой.

Вариация с болстером. Положите поперек коврика болстер и сядьте к нему спиной. Зафиксируйте стопы ремнем. Лягте спиной на болстер, опустив плечи и голову на сложенное одеяло (рисунок 31А). После того как вы максимально вытянули позвоночник и прогнули грудную клетку, позвольте корпусу улечься на опоре. Если плечи все равно не достают до пола, подложите под голову дополнительное одеяло. Эта поза удлиняет и растягивает передние ребра, ткань молочных желез, диафрагму и брюшную полость. Она обладает успокаивающим эффектом и особенно рекомендуется молодым и кормящим мамам.

Рис. 31А. ПОЗА СВЯЗАННОГО УГЛА В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА С ОПОРОЙ И БОЛСТЕРОМ (c. 95)

Вариация с одеялами. Эта вариация (рисунок 31Б) успокаивает и охлаждает разум и тело. Она не только не травмирует поврежденную ткань молочных желез или подмышек, но и способствует процессу исцеления. Сложите 2 тонких одеяла (вместе, а не одно на другое) так, чтобы их края образовали «лесенку», и разместите их по центру коврика. Еще одно сложенное одеяло положите на тот край коврика, где будет находиться голова. Сядьте в баддха конасану спиной к стопке одеял и аккуратно уложите спину по центру опоры. Со временем, по мере восстановления подвижности плечевого пояса и уменьшения скованности в груди, можно будет увеличить высоту опоры на дополнительное одеяло, а потом перейти к болстеру. На начальном этапе держите руки на животе, близко к корпусу, а когда будете готовы, раскиньте их в стороны, ладонями вверх, и постепенно отодвигайте все дальше от туловища. Обязательно подкладывайте под руки тонкие одеяла (даже если операция была только с одной стороны груди). Чтобы полностью расслабиться и развернуть внутреннюю поверхность рук и ладони, попросите помощника поставить вам на предплечья мешки с песком (или другие утяжелители). Раскрытые, расслабленные руки обеспечивают свободное движение лимфы в области подмышек. Чтобы выйти из асаны, подтяните к себе колени и снимите с ног ремень. Повернитесь на любой бок и, опираясь на руки, медленно сядьте.

Вариация с блоком. Эта вариация рекомендуется молодым и кормящим мамам. Чтобы расслабить мышцы живота, поместите под стопы блок или толстое одеяло (рисунок 31В) и войдите в позу связанного угла в положении лежа, как описано выше.

Рис. 31Б. ПОЗА СВЯЗАННОГО УГЛА В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА С ОДЕЯЛАМИ (c. 95)

Рис. 31В. ПОЗА СВЯЗАННОГО УГЛА В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА С БЛОКОМ (c. 95)

 

Положение лежа

Вытяжение в удобной позе

Супта свастикасана

Рекомендации. Супта свастикасану с одеялами можно практиковать сразу после операции на груди. Во время беременности выполняйте эту позу только в том случае, если чувствуете себя комфортно, лежа на спине (или на болстере). (На более поздних сроках может понадобиться увеличить высоту опоры – положить дополнительный болстер или облокотиться на стул.) Молодые мамы могут возобновлять практику этой асаны через 6–7 недель после родов (или после полного прекращения выделений).

Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью ● 1 или несколько болстеров ● 1 или несколько одеял

Разместите вдоль центра коврика болстер, а сверху него – одно или несколько сложенных одеял. Еще одно одеяло положите на том конце коврика, где будет находиться голова. Сядьте в позу посоха (рисунок 11) спи ной к болстеру и одеялам. Выйдите в удобную позу (рисунок 13). Упритесь руками в пол, поднимите грудную клетку и вытяните корпус от таза. Круговым движением отведите плечи назад и вниз и расширьте ключицы. Сохраняя это положение, отклонитесь назад и, опираясь на локти и предплечья, лягте спиной на болстер. Возьмитесь руками за края коврика и отведите лопатки от ушей, еще больше поднимая грудину и передние ребра. Выровняйте положение головы, чтобы она не заваливалась в сторону. Для начала убедитесь в том, что одеяло поддерживает только голову и шею и не залезает под плечи. Затем аккуратно приподнимите голову руками и отведите ее от плеч, удлиняя шею. Подбородок слегка опустите, чтобы расслабить горло. Чтобы создать пространство между передними ребрами и растянуть ткань молочных желез, заведите руки за голову и обхватите локти ладонями. Через минуту или две смените обхват локтей. Чтобы расширить грудь и соски в стороны, положите руки по обеим сторонам от корпуса, развернув их внутренней стороной вверх, ладонями в потолок. Круговым движением отведите плечи от ушей и позвольте корпусу улечься на опору. Дышите спокойно и ровно (рисунок 32).

Рис. 32. ВЫТЯЖЕНИЕ В УДОБНОЙ ПОЗЕ (c. 97)

Оттолкнитесь руками от пола и сядьте. Вытяните ноги перед собой и вый дите в позу посоха. Смените скрест ног и выполните супта свастикасану в другую сторону. Чтобы выйти из асаны, подтяните к себе колени, повернитесь на любой бок и медленно сядьте.

Вариация со сложенным в длину одеялом. При болях в коленях или тугоподвижности бедер подкладывайте под ноги сложенное в длину одеяло.

Вариация с узкосложенными одеялами или болстером. Эта вариация супта свастикасаны (рисунок 32А) охлаждает тело и успокаивает разум. Она не растягивает ткань молочных желез и подмышек после операции на груди и способствует процессу исцеления. Низкая опора помогает избежать слишком резкого раскрытия грудной клетки и повреждения швов. Примерно через неделю попробуйте работать с болстером (или дополнительным одеялом), чтобы посмотреть, насколько вы готовы идти дальше, и в любом случае подкладывайте под руки тонкие одеяла, чтобы не травмировать поврежденные участки. Болстер (высокая опора) обеспечивает лучшее раскрытие и расслабление органов брюшной полости. Сложите вместе 2 тонких одеяла так, чтобы их края образовали «лесенку», и разместите их по центру коврика. Третье сложенное одеяло положите на тот край коврика, где будет находиться голова. Сядьте в удобную позу, спиной к стопке одеял.

Рис. 32А. ВЫТЯЖЕНИЕ В УДОБНОЙ ПОЗЕ С УЗКОСЛОЖЕННЫМИ ОДЕЯЛАМИ ИЛИ БОЛСТЕРОМ (c. 97)

Отклонитесь назад и аккуратно уложите спину по центру опоры. Со временем, по мере восстановления подвижности плечевого пояса и уменьшения скованности в груди, можно будет увеличить высоту опоры на дополнительное одеяло или перейти к болстеру. На начальном этапе держите руки на животе, близко к корпусу, а когда будете готовы, раскиньте их в стороны, ладонями вверх, и постепенно отодвигайте все дальше от туловища. Обязательно подкладывайте под руки тонкие одеяла (тоньше, чем стопка одеял для спины) – даже если операция была только с одной стороны груди. Чтобы полностью расслабиться и развернуть внутреннюю поверхность рук и ладони, попросите помощника поставить вам на предплечья мешки с песком (или другие утяжелители). Раскрытые, расслабленные руки обеспечивают свободное движение лимфы в области подмышек.

Чтобы выйти из асаны, подтяните к себе колени, повернитесь на любой бок и, опираясь на руки, медленно сядьте.

 

Положение лежа

Поза для отдыха и расслабления

Шавасана

Рекомендации. Шавасану с одеялами можно практиковать сразу после операции на груди. Низкая ровная опора препятствует резкому раскрытию грудной клетки и плечевого пояса и не мешает заживлению ран. Однако не бойтесь со временем пробовать работать с болстером (или дополнительным одеялом), чтобы посмотреть, насколько вы готовы идти дальше, и в любом случае подкладывайте под руки тонкие одеяла, чтобы не растягивать травмированную ткань молочных желез. Болстер (высокая опора) обеспечивает лучшее раскрытие и расслабление органов брюшной полости. Гита Айенгар рекомендует возобновлять практику йоги через 1–6 недель после рождения ребенка с позы связанного угла в положении лежа, шавасаны с осознанным дыханием, дыхания уджайи и заниматься по возможности 2 раза в день, чтобы поддерживать выработку грудного молока и хорошее самочувствие.

Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью ● 1 болстер ● 1 или несколько одеял ● 2 мешка с песком

Шавасана расширяет грудную клетку, что способствует свободному движению лимфы в области молочных желез. Я предлагаю четыре вариации этой асаны: с болстером, с одеялами, на ровной поверхности и лежа на боку. Во всех этих вариациях можно подкладывать под колени болстер – это поможет лучше расслабить все тело, а особенно живот и поясницу. Итак, для начала приглушите свет, уберите часы, выключите телефон и другие гаджеты.

Вариация с болстером. Разместите вдоль коврика болстер, а сверху него – сложенное одеяло для головы (рисунок 33). Сядьте на коврик спиной к болстеру, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Опираясь на локти, отклонитесь назад и уложите спину на опору. Поправьте одеяло, чтобы оно поддерживало только голову и шею, слегка касаясь плеч. По очереди выпрямите ноги и убедитесь в том, что лежите ровно и симметрично, то есть вес тела равномерно распределяется на обе стороны груди, ягодицы, ноги и пятки – когда тело наклонено в сторону, это постоянно отвлекает сознание. Возьмитесь за края коврика и круговым движением отведите плечи от ушей.

У женщин мышцы грудной клетки более эластичные, чем у мужчин, но сама клетка меньше по объему. Как результат, нам приходится прикладывать больше усилий для вдоха. Прогнутые асаны с использованием болстера расширяют грудную клетку и способствуют раскрытию легких. Направьте лопатки внутрь спины. Поднимите передние ребра (но не поднимайте плечи) – это движение растягивает мышечные волокна между ребрами, проходящими под молочными железами. Помогая себе руками, выровняйте положение головы, чтобы она удобно лежала на затылке и находилась на одной прямой с позвоночником.

Комфортно расположите руки по обеим сторонам от корпуса. Разверните их внутренней стороной вверх, ладонями к потолку. Локти должны быть слегка согнуты и находиться несколько ниже уровня плеч. Расслабьте руки и область груди. Расслабьте все мышцы и суставы – от кончиков пальцев ног до затылка. Расслабьте стопы и лодыжки и позвольте им свободно опуститься в стороны. Расслабьте живот. Снимите умственное напряжение и направьте его в область груди, где оно преобразуется в чистую энергию. Расслабьте кожу на лбу – от линии волос до бровей. Создайте пространство между бровями, позволив им опуститься в стороны. Расслабьте уши и челюсть; расфокусируйте взгляд и направьте его внутрь себя. Расслабьте язык и позвольте ему стать меньше. А теперь настройтесь на отдых. Отключитесь от внешнего мира. Наблюдайте за дыханием, но не регулируйте его. Подчините разум мозга вечной мудрости сердца. Погрузитесь во внутренний покой и тишину.

Рис. 33. ПОЗА ДЛЯ ОТДЫХА И РАССЛАБЛЕНИЯ С БОЛСТЕРОМ (c. 99)

Выходить из асаны нужно постепенно. Слегка пошевелите пальцами рук и ног, осознайте свое тело, потянитесь и сделайте глубокий вдох. Согните ноги в коленях и положите руки на живот, после чего повернитесь на правый бок и скатитесь с болстера. Подтяните колени к груди, а голову – к сгибу локтя и полежите так столько, сколько нужно, чтобы выйти из состояния глубокого расслабления. Опираясь на левую ладонь и локоть правой руки, медленно сядьте (голова поднимается в последнюю очередь).

Рис. 33А. ПОЗА ДЛЯ ОТДЫХА И РАССЛАБЛЕНИЯ С ОДЕЯЛАМИ (c. 100)

Вариация с одеялами. Рак груди обычно приводит к ограничению подвижности и онемению рук, плеч и грудной клетки. В данной вариации (рисунок 33А) используется опора для рук, поэтому она прекрасно подходит для начального этапа практики. Сложите вместе 2 тонких одеяла так, чтобы их края образовали «лесенку» (то есть край верхнего одеяла должен выступать за край нижнего), и разместите их по центру коврика. Еще одно одеяло положите на тот край коврика, где будет находиться голова. Лягте спиной на одеяла, аккуратно уложив позвоночник по центру опоры. Со временем, по мере восстановления подвижности плечевого пояса и уменьшения скованности в груди, можно будет увеличить высоту опоры на дополнительное одеяло или перейти к болстеру. На начальном этапе держите руки на животе, близко к корпусу, а когда будете готовы, раскиньте их в стороны ладонями вверх и постепенно отодвигайте все дальше от туловища. Обязательно подкладывайте под руки тонкие одеяла (тоньше, чем стопка одеял для спины) – даже если операция была только с одной стороны груди. Чтобы полностью расслабиться и развернуть внутреннюю поверхность рук и ладони, попросите помощника поставить вам на предплечья мешки с песком (или другие утяжелители). Чтобы выйти из асаны, повернитесь на любой бок и медленно сядьте.

Рис. 33Б. ПОЗА ДЛЯ ОТДЫХА И РАССЛАБЛЕНИЯ С РОВНОЙ ОПОРОЙ (c. 101)

Вариация с ровной опорой. Эта вариация (рисунок 33Б) служит переходным звеном между практикой и повседневной деятельностью. Выполняйте ее в конце тренировки, чтобы закрепить эффект от занятий, отдохнуть, успокоиться и зарядиться энергией.

Поместите на край коврика сложенное одеяло. Сядьте на коврик, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Опираясь на предплечья, лягте ровно по центру коврика и положите голову на одеяло. Поднимите таз, руками отодвиньте ягодицы от талии и снова опустите таз на пол. По очереди медленно выпрямите ноги и положите их на небольшом расстоянии друг от друга. Помогая себе руками, выровняйте положение головы и отведите затылок от шеи, а уши – от плеч. Затем комфортно расположите руки на некотором расстоянии от корпуса, чуть ниже уровня плеч, и разверните их внутренней стороной вверх – так, чтобы мизинцы и большие пальцы лежали на полу. Круговым движением отведите плечи назад, уложите лопатки на пол и расширьте ключицы. Важно успокоить не только физическое тело, но и органы чувств. Расслабьте язык, губы, челюсть и лоб, особенно область между бровями. Закройте глаза и направьте взгляд внутрь себя – в центр груди, где находится душа. Расфокусируйте внимание и отключитесь от окружающей действительности. Сделайте глубокий медленный вдох и на выдохе позвольте телу расслабиться и «расплыться» по полу. Отпустите все мысли и погрузитесь в состояние внутреннего покоя и тишины. Возвращаясь к действительности, сделайте глубокий вдох.

Чтобы выйти из асаны, медленно повернитесь на правый бок и полежите так несколько минут, чтобы нормализовать кровяное давление и закрепить эффект от практики. Затем упритесь левой рукой в пол и медленно сядьте, свешивая голову вниз.

Голова всегда поднимается последней. Это позволяет избежать резкого скачка давления и сохранить состояние внутреннего спокойствия.

После операции на груди поворачивайтесь на любой удобный для вас бок. Если вам оперировали правую грудь и вам неудобно лежать на этом боку, выходите из асаны через левую сторону.

Вариация на боку. Во время беременности, особенно на поздних сроках, не рекомендуется лежать на спине, так как растущий плод может сдавливать нижнюю полую вену (самую крупную вену, несущую венозную кровь от нижней части тела к сердцу). Это приводит к тошноте, потоотделению и головокружению. (Если вы испытываете подобное состояние, повернитесь на левый бок и спокойно полежите несколько минут, чтобы восстановить венозный кровоток.) Лягте на левый бок, вытяните левую ногу вдоль коврика, а правую согните и положите на болстер. В качестве опоры под голову используйте сложенное одеяло. Оставайтесь в такой позе до тех пор, пока полностью не исчезнет напряжение в ногах и не успокоятся нервы и сознание. Беременные женщины выходят из всех прогнутых асан, в которых они лежали на спине или на болстере, – таких, как поза связанного угла в положении лежа, – через левый бок.

 

Дыхательная практика

Осознанное дыхание

Подготовка к пранаяме

Рекомендации. Не практикуйте осознанное дыхание при мигрени, головной боли напряжения или простуде. Лучше всего заниматься пранаямой утром после пробуждения или вечером до ужина. Если вы новичок, позвольте своему телу постепенно познавать физические аспекты дыхания и начинайте с 10-минутной практики. Медленно и упорно – шаг за шагом – совершенствуйте практику пранаямы, пользуясь следующими инструкциями.

Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью ● 1 болстер ● 2 или больше одеял

Осознанное дыхание можно практиковать в любое время, когда вам нужно стабилизировать эмоции и успокоить разум. Оно также является подготовительным этапом к дыханию уджайи (с. 104).

Рис. 33. ПОЗА ДЛЯ ОТДЫХА И РАССЛАБЛЕНИЯ С БОЛСТЕРОМ (c. 102)

Начните с шавасаны с болстером (рисунок 33) или шавасаны с одеялами (рисунок 33А). Когда вы расслабитесь, успокоитесь и настроитесь на практику, начните наблюдать за плавным потоком своего дыхания. Обратите внимание, что по мере исчезновения напряжения в теле дыхание становится все более спокойным и ровным. Не стремитесь управлять дыхательным процессом, а просто следуйте его естественному ритму. Сосредоточьте внимание на ощущениях, вызываемых ритмичными движениями грудной клетки; почувствуйте, как легкие на вдохе наполняются воздухом, а на выдохе выталкивают его наружу. Через какое-то время вы заметите, что ваше дыхание замедляется и углубляется, а легкие и грудная клетка все больше расширяются и заполняются воздухом. Расслабьтесь и осознайте естественное течение дыхательного цикла.

Если вы начинаете испытывать напряжение или чувствуете, что с вас на сегодня достаточно, можете на этом закончить практику пранаямы. Знайте, что в какие-то дни вы сможете практиковать осознанное дыхание дольше, в какие-то – меньше, и это может происходить по самым разным причинам. Иногда бывает сложно отвлечься от мыслей и сосредоточиться на дыхании; иногда – расслабиться физически.

Чтобы закончить практику, вы тащите из-под себя болстер или одеяло и несколько минут полежите в шавасане на ровной опоре (рисунок 33Б). Если вы переходите к дыханию уджайи, оставайтесь в шавасане на ровной опоре до конца практики.

Рис. 33А. ШАВАСАНА С ОДЕЯЛАМИ (c. 103)

Рис. 33Б. ШАВАСАНА НА РОВНОЙ ОПОРЕ (c. 103)

 

Дыхательная практика

Продолжительный вдох, продолжительный выдох

Пранаямауджайи

Рекомендации. Во время любой дыхательной практики очень важно не напрягать щитовидную железу, так как это может вызвать гормональный дисбаланс. Пранаяма уджайи естественным образом задействует все дыхательные мышцы, максимально расширяя легкие и насыщая кровь кислородом. Не доводите себя до изнеможения и прекращайте занятие, как только почувствуете слабость или недомогание. Если эта дыхательная практика вызывает у вас нервное возбуждение, вернитесь к осознанному дыханию. Сохраняйте состояние физического и умственного расслабления, иначе пранаяма будет неэффективна. Вдохи и выдохи должны быть медленными, глубокими и осознанными – без сожаления или привязки к желаемым результатам. Не практикуйте дыхание уджайи при нарушении сердечного ритма. Тем, кто недавно перенес операцию по поводу рака груди, следует сначала освоить шавасану с болстером и только потом переходить к практике уджайи.

Рис. 33. ШАВАСАНА С БОЛСТЕРОМ (c. 104)

Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью ● 1 болстер ● 2 или больше одеял

Для начала лягте в шавасану с болстером (рисунок 33). Попрактикуйте несколько минут технику осознанного дыхания (с. 102). На выдохе максимально освобождайте легкие от воздуха. Дышите спокойно и ровно, позволяя дыханию становиться все более размеренным и глубоким. Затем начните контролировать количество вдыхаемого воздуха, чтобы привести в равновесие глубину и продолжительность вдохов и выдохов. Если вы заметите, что одно легкое быстрее или легче заполняется воздухом, чем другое, уделите более пристальное внимание «слабому звену». На вдохе старайтесь не поднимать живот, не двигать глазами и не напрягать горло. Сделайте несколько «пробных» дыхательных циклов, чтобы найти свой ритм, и дальше работайте в этом ритме. На начальном этапе стремитесь к тому, чтобы длительность вдохов/выдохов составляла не меньше 4 секунд. В дальнейшем, по мере растяжения межреберных мышц и легких, вы сможете увеличивать продолжительность дыхательного цикла. Сосредоточьтесь на своих ощущениях, вызываемых движением воздуха через дыхательные пути, и отключите сознание. Не дышите горлом.

На вдохе направляйте воздух к центру грудины, расширяя в стороны грудь, легкие и область сердечного центра. Во время естественной задержки дыхания между вдохом и выдохом (1–2 секунды) позвольте воздуху полностью заполнить легкие.

Если вы делаете слишком быстрые вдохи, то вы не сможете почувствовать растяжение кожи молочных желез или, как воздух проникает в нижнюю часть легких, поэтому следите за тем, чтобы вдох был медленным и плавным. Отпуская дыхание, сохраняйте не только расширение грудной клетки, но и энергию, которую набрали на вдохе.

Закончив практику пранаямы, уберите из-под себя болстер и полежите несколько минут на ровной опоре. Чтобы выйти из шавасаны, следуйте инструкциям на с. 101.