Часто задаваемые вопросы
Ниже приводятся ответы на часто задаваемые вопросы, которые помогут вам на начальном этапе освоения йоги.
Следует ли перед началом занятий йогой проконсультироваться с врачом?
Если у вас имеются проблемы со здоровьем или вы сомневаетесь, что вам можно заниматься йогой, тогда проконсультируйтесь с врачом.
Какие меры предосторожности следует соблюдать при занятиях йогой?
Для каждой позы йоги имеется раздел «Рекомендации». Что касается общих замечаний, не форсируйте освоение асан и не задерживайте дыхание во время их выполнения. Со временем, регулярно практикуясь, вы научитесь отличать острую боль, которая служит сигналом к немедленному прекращению асаны, от чувства скованности, напряжения или слабости, которые говорят о том, что нужно набраться терпения и медленно, но уверенно идти дальше. Уделяйте достаточно времени разминке, особенно после длительного перерыва в занятиях. Это, пожалуй, самый важный момент для тех, кто занимается йогой самостоятельно: если у вас есть всего лишь час на занятия, отведите первые полчаса на спокойную практику и только потом переходите к активным асанам. Чтобы привести себя в соответствующее состояние сознания, начните с успокаивающих асан – позы ребенка, позы собаки мордой вниз и уттанасаны. В конце занятия спокойно полежите какое-то время – ни в коем случае не подскакивайте и не поднимайте резко голову.
Как лучше практиковать йогу: в группе или самостоятельно?
И то, и другое имеет свои преимущества. Занятия в группе помогают собраться, заряжают энергией и могут быть очень вдохновляющими. Плюсом самостоятельной практики является то, что вы сами определяете подходящий для себя темп и набор асан. Пробуйте, исследуйте, выбирайте!
Как часто следует заниматься йогой?
Чтобы добиться прогресса – если вы, конечно, стремитесь к нему – лучше заниматься каждый день или 6 дней в неделю. Один-два раза в неделю – это, на мой взгляд, недостаточно, хотя в жизни бывают разные периоды.
В какое время дня и в какой обстановке лучше практиковать?
Практиковать йогу можно в любое время суток. Я знаю людей, которые из-за своей загруженности занимаются йогой в 4 часа утра. Но это не значит, что нужно жертвовать сном! Для практики йоги имеет значение не столько время дня, сколько умение спланировать свои дела. Например, если вы решили заниматься йогой в воскресенье утром, сделайте это время священным! Не позволяйте кому-нибудь или чему-нибудь вам мешать. Создайте спокойную, тихую обстановку – она поможет успокоиться и настроиться на занятия.
Можно ли перед занятием есть?
Заниматься йогой можно не раньше, чем через 4 часа после основного приема пищи. В случае необходимости допускается легкий перекус за 2 часа до занятий, но знайте, что даже легкий перекус может помешать эффективной практике. Лучше ограничиться фруктами – они легче усваиваются и не создают ощущения тяжести в животе.
Какой должна быть одежда для йоги?
Для домашней практики подойдет любая удобная и легкая одежда, не стесняющая движений (бюстгальтер лучше снять). На занятиях в клубе преподавателю нужно видеть ваше тело, поэтому не надевайте мешковатые штаны.
Подходят ли мне эти комплексы?
Все комплексы, представленные в этой книге, подходят как новичкам, так и опытным практикам йоги.
Сколько времени нужно находиться в асане?
Ориентировочное время пребывания в каждой асане указано в части 4. Руководствуйтесь своими ощущениями и оставайтесь в асане столько, сколько вам комфортно.
Как с помощью йоги подготовиться к операции на груди?
Я рекомендую выполнять комплекс «Для охлаждения» – он поможет накопить энергию для успешного прохождения процедуры.
Через какое время после операции можно возобновлять практику?
Прочтите раздел «Рекомендации» к каждой асане.
Какие приспособления нужны для практики асан, представленных в этой книге?
● 1 или 2 коврика с нескользящей поверхностью
● 4 деревянных или пенопластовых блока
● 2 ремня
● 3–6 одеял
● 1 или 2 стула (с открытыми спинками, через которые можно пропустить ноги)
● 1–3 болстера (валика)
● 1 эластичная спортивная повязка на голову
● 2 подушки
● 2 утяжелителя (мешка с песком)
● стена, опора или стол; зеркало, кровать, книги
Как нужно складывать коврик и одеяла?
В книге приводятся инструкции для коврика длиной 1,8 метра и одеяла размером 1,5 × 2 метра, толщиной 1,5–2 миллиметра.
Коврик в 4 сложения – сложите коврик пополам, а затем еще раз пополам.
Коврик в 8 сложений – сложите коврик вчетверо, как описано выше, а затем еще раз пополам (тоже в длину).
Сложенное в длину одеяло. Разверните одеяло и сложите его 1 раз в дли ну, 2 раза – в ширину и еще 3 раза в длину. У вас должна получиться узкая полоса (шириной примерно 20 сантиметров), которую можно использовать в качестве опоры для лодыжек и скрещенных ног.
Сложенное в ширину одеяло. Разверните одеяло и сложите его 1 раз в длину и 3 раза в ширину. Получается опора размером примерно 30 × 70 × 5 сантиметров.
Иммунитет для поддержания здоровья груди
Этот комплекс асан в положении стоя развивает силу, выносливость и жизненную стойкость. При вытяжении корпуса, а также при входе и выходе из асан (прыжком) стимулируется движение лимфы и тонизируется ткань молочных желез и подмышек. Кроме того, данная последовательность асан улучшает работу эндокринной и иммунной систем, что является надежной профилактикой онкологических и других заболеваний.
1. Поза ребенка
(с. 71)
30–60 секунд
2. Поза собаки мордой вниз
(с. 42)
30–60 секунд
3. Уттанасана
Этапы 1 и 2
(с. 39)
30–60 секунд
4. Поза горы с вытянутыми над головой руками
(с. 32)
10–20 секунд
5. Поза вытянутого треугольника
(с. 46)
20–30 секунд в каждую сторону
6. Поза вытянутого бокового угла
(с. 48)
20–30 секунд в каждую сторону
7. Поза полумесяца
(с. 50)
20–30 секунд в каждую сторону
8. Поза на четырех опорах
(с. 69)
3 раза по 20–30 секунд
9. Стойка на плечах
(с. 79)
3–5 минут
10. Поза плуга
(с. 82)
5 минут
11. Шавасана
(с. 98)
5–10 минут
Энергия для поддержания здоровья груди
У женщин грудная клетка не такая объемная и прочная, как у мужчин. Молочные железы делают эту область еще более чувствительной и уязвимой. По этой причине для женщин особенно полезны прогибы назад. Они укрепляют и расширяют грудную клетку и развивают эмоциональную устойчивость. Этот комплекс из прогибов назад и перевернутых асан успокаивает нервную систему, а также улучшает циркуляцию крови и лимфы в области груди и во всем организме.
1. Поза ребенка с одеялом или болстером
(с. 72)
30–60 секунд
2. Поза собаки мордой вниз
(с. 42)
30–60 секунд
3. Вытяжение в позе связанного угла
(с. 60)
30–60 секунд
4. Поза перевернутого посоха со стулом. Этап 1
(для начинающих и продолжающих)
(с. 64)
1–5 минут
5. Поза перевернутого посоха со стулом. Этап 2
(для продолжающих)
(с. 65)
1–5 минут
6. Скручивание на стуле
(с. 57)
20–30 секунд в каждую сторону
7. Поза верблюда
(с. 67)
2 раза по 30 секунд
8. Поза ребенка со свернутым одеялом
(с. 72)
30–60 секунд
9. Джану ширшасана. Этап 2Б
(с. 75)
30–60 секунд
10. Поза плуга с опорой
(с. 84)
5 минут
11. Шавасана
(с. 98)
5–10 минут
При ПМС
Болезненные ощущения и тяжесть в молочных железах – наиболее распространенные симптомы предменструального синдрома. Если они сопровождаются болью в животе, простудой, кашлем, общей слабостью, депрессией или повышенной раздражительностью, практикуйте прогибы назад, сидячие асаны с поднятыми над головой руками и перевернутые асаны с опорой.
1. Поза связанного угла в положении лежа
(с. 93)
1–10 минут
2. Поза с поднятыми в замке руками, сидя в вирасане
(с. 34)
30 секунд в каждую сторону
3. Поза коровьей головы, сидя в вирасане
(с. 36)
30 секунд в каждую сторону
4. Поза собаки мордой вниз с руками на блоках
(с. 44)
30–60 секунд
5. Поза верблюда со стулом и болстерами
(с. 68)
1–3 минуты
6. Поза перевернутого посоха со стулом. Этап 1
(для начинающих и продолжающих)
(с. 64)
1–5 минут
7. Поза перевернутого посоха со стулом. Этап 2
(для продолжающих)
(с. 65)
1–5 минут
8. Скручивание на стуле
(с. 57)
20–30 секунд в каждую сторону
9. Поза моста с опорой
(с. 90)
3–5 минут
10. Стойка на плечах с опорой
(с. 86)
3–5 минут
11. Поза плуга с опорой
(с. 84)
5 минут
12. Випарита карани
(с. 88)
5–10 минут
13. Шавасана с ровной опорой
(с. 100)
5–10 минут
При ациклических болях в груди
При болях в груди, вызванных шейным остеохондрозом, помогают позы стоя, скручивания и наклоны назад с опорой. Стоячие асаны укрепляют позвоночник и мышцы спины, что обеспечивает надежную поддержку груди.
1. Поза ребенка с одеялом или болстером
(с. 72)
30–60 секунд
2. Поза с поднятыми в замке руками, сидя в вирасане
(с. 34)
30 секунд в каждую сторону
3. Поза собаки мордой вниз с руками на блоках
(с. 44)
30–60 секунд
4. Уттанасана. Этапы 1 и 2
(с. 39)
30–60 секунд
5. Тадасана с вытянутыми над головой руками
(с. 32)
10–20 секунд
6. Поза с поднятыми в замке руками
(с. 34)
30–60 секунд в каждую сторону
7. Поза коровьей головы
(с. 36)
20–30 секунд в каждую сторону
8. Намасте за спиной или с обхватом локтей
(с. 37)
30–60 секунд
9. Поза вытянутого треугольника
(с. 46)
20–30 секунд в каждую сторону
10. Поза вытянутого бокового угла (с. 48)
20–30 секунд в каждую сторону
11. Поза полумесяца
(с. 50)
20–30 секунд в каждую сторону
12. Маричиасана
(с. 58)
20–30 секунд в каждую сторону
13. Джану ширшасана. Этапы 1 и 2
(с. 74)
30–60 секунд в каждую сторону
14. Пашимоттонасана. Этапы 1 и 2
(с. 77)
30–60 секунд
15. Випарита карани
(с. 88)
5–10 минут
16. Шавасана с ровной опорой
(с. 100)
5–10 минут
При кистах
Печень отвечает за очистку и метаболизм эстрогенов. Нарушение функций печени может привести к повышенному содержанию эстрогенов и, как результат, к изменениям в текстуре и плотности ткани молочных желез, таким как опухоли и кисты. Нормализации метаболизма эстрогенов помогает целый ряд асан и, в частности, скручивания позвоночника.
1. Поза перевернутого посоха с болстерами
(с. 66)
1–5 минут
2. Поза собаки мордой вниз
(с. 42)
30–60 секунд
3. Уттанасана. Этапы 1 и 2
(с. 39)
30–60 секунд
4. Скручивание на стуле
(с. 57)
20–30 секунд в каждую сторону
5. Поза вытянутого треугольника
(с. 46)
20–30 секунд в каждую сторону
6. Поза вытянутого бокового угла
(с. 48)
20–30 секунд в каждую сторону
7. Поза полумесяца
(с. 50)
20–30 секунд в каждую сторону
8. Маричиасана
(с. 58)
20–30 секунд в каждую сторону
9. Джану ширшасана. Этапы 1 и 2А
(с. 73)
30–60 секунд в каждую сторону
10. Пашимоттонасана. Этапы 1 и 2А
(с. 76)
30–60 секунд
11. Стойка на плечах
(с. 79)
3–5 минут
12. Поза плуга
(с. 82)
3–5 минут
13. Шавасана с ровной опорой
(с. 100)
5–10 минут
Первый триместр беременности
Во время беременности позы руки – плечи и перевернутые асаны минимизируют дискомфорт в молочных железах. Они также помогают избежать растяжек кожи, улучшить лактацию и обеспечить высокое качество грудного молока. Очень полезны для женской груди перевернутые асаны. В периоды повышенной активности молочных желез – беременность, лактация, предменструальный период (особенно при значительных изменениях в молочных железах) – практикуйте стойку на плечах и позу плуга. Приток свежей, здоровой крови к груди «разогревает» эту область изнутри, предотвращает застойные явления и помогает избежать проблем в будущем.
1. Поза ребенка с одеялом или болстером
(с. 72)
30–60 секунд
2. Поза собаки мордой вниз с поддержкой рук и головы
(с. 43)
30–60 секунд
или
Поза собаки мордой вниз с руками на стуле
(с. 45)
20–30 секунд
3. Поза с поднятыми в замке руками
(сидя в вирасане, свастикасане или
на стуле)
(с. 34)
10–15 секунд в каждую сторону
4. Поза коровьей головы
(сидя в вирасане, свастикасане или
на стуле)
(с. 36)
10–15 секунд в каждую сторону
5. Намасте за спиной
(сидя в вирасане, вастикасане или
на стуле)
(с. 37)
15–30 секунд
6. Уттанасана. Этап 1
(с. 39)
30–60 секунд
7. Стойка на плечах с опорой
(с. 86)
5 минут
8. Поза плуга с ковриком, одеялами и стулом
(с. 83)
1–3 минуты
или
Поза плуга с опорой
(с. 84)
3–5 минут
9. Поза моста с опорой с ремнями и блоками
(с. 91)
3–5 минут
10. Випарита карани со стулом
(с. 89)
5–10 минут
11. Шавасана с болстером
(с. 99)
5–10 минут
Второй и третий триместры беременности
Перевернутые асаны помогают поддерживать баланс эндокринной системы. Позы в положении стоя укрепляют позвоночник и улучшают подвижность таза. Как перевернутые, так и стоячие асаны способствуют благополучным родам.
1. Поза ребенка с болстерами
(с. 72)
30–60 секунд
2. Поза собаки мордой вниз с опорой для рук и головы
(с. 43)
или
Поза собаки мордой вниз с руками на стуле
(с. 45)
30 секунд
3. Поза горы с согнутыми в локтях руками
(с. 33)
10–20 секунд в каждую сторону
4. Поза горы с вытянутыми над головой руками
(с. 32)
10–20 секунд
5. Поза с поднятыми в замке руками
(с. 34)
10–20 секунд в каждую сторону
6. Поза коровьей головы
(с. 36)
20–30 секунд в каждую сторону
7. Намасте за спиной
(с. 37)
или
Намасте с обхватом локтей (с. 38)
30–60 секунд
8. Полунаклон вперед из положения стоя
(с. 41)
30–60 секунд
9. Поза полумесяца у стены с блоком и столом
(с. 51)
20–30 секунд
10. Поза вытянутого треугольника с блоком у стены
(с. 47)
20–30 секунд
11. Поза вытянутого бокового угла с блоком у стены
(с. 49)
20–30 секунд
12. Поза перевернутого посоха с болстерами, блоками и ремнем
(с. 62)
3–5 минут
13. Поза на четырех опорах с опорой для таза и ремнем
(с. 70)
20–30 секунд
14. Стойка на плечах с опорой
(с. 86)
3–5 минут
15. Поза плуга с ковриком, одеялами и стулом
(с. 83)
1–3 минуты
или
Поза плуга с опорой
(с. 84)
3–5 минут
16. Поза моста с опорой, ремнями и блоками
(с. 92)
3–5 минут
17. Випарита карани
(Второй триместр)
(с. 88)
или
Випарита карани со стулом
(Третий триместр)
(с. 89)
5–10 минут
18. Шавасана с болстером
(с. 99)
5–10 минут
Для молодых и кормящих мам
Этот комплекс асан поможет успокоить разум и тело, восстановить силы и устранить болезненные ощущения в груди, что хорошо как для вас, так и для вашего малыша. Он также снижает риск образования уплотнений, снимает воспаление сосков и улучшает качество грудного молока.
Шавасану и позу связанного угла в положении лежа можно практиковать уже через 5 дней после родов. (Это единственные асаны, которые допускается практиковать с грудью, полной молока.) Весь комплекс разрешается выполнять не раньше, чем через 4–6 недель после родов (или после полного прекращения выделений). Практикуйте его хотя бы раз в день – но не с полной грудью (кроме асан, перечисленных выше); сначала покормите ребенка и только потом приступайте к занятиям. Отдельно практикуйте комплекс пранаям.
Если вам делали кесарево сечение, подождите до полного заживления швов. В этот период – это примерно 10–12 недель – выполняйте дыхательный комплекс (смотрите ниже). В дальнейшем не забывайте этот комплекс и старайтесь практиковать его хотя бы раз в неделю.
1. Поза с поднятыми в замке руками в свастикасане
(с. 34)
30–60 секунд в каждую сторону
2. Поза связанного угла в положении лежа с блоком
(с. 95)
5–10 минут
3. Поза связанного угла в положении лежа с болстером
(с. 94)
5–10 минут
4. Супта свастикасана
(с. 96)
1–2 минуты в каждую сторону
5. Стойка на плечах у стены
(с. 81)
2–5 минут
6. Поза плуга с опорой и столом
(с. 85)
2–5 минут
7. Поза моста с опорой и ремнями
(с. 92)
5–10 минут
8. Випарита карани со стулом
(с. 89)
2–10 минут
9. Джану ширшасана. Этапы 1 и 2
(с блоком)
(с. 73)
15 секунд в каждую сторону
10. Шавасана с болстером
(с. 99)
5 минут
Дыхательный комплекс после кесарева сечения
1. Шавасана с болстером
(с. 99)
5 минут
2. Осознанное дыхание в шавасане, с болстером
(с. 102)
5 минут
3. Пранаяма уджайи в шавасане с болстером
(с. 104)
5 минут
4. Шавасана с болстером
(с. 99)
5 минут
Перед операцией на молочных железах
Практикуйте этот комплекс на протяжении месяца перед операцией. Он прекрасно раскрывает стенку грудной клетки, подмышки и плечевой пояс. Заканчивайте занятие прогибами назад. Если вам назначили предоперационную химиотерапию, выполняйте только прогибы назад, чтобы подготовить тело, успокоить нервы и накопить энергию для успешного прохождения процедуры.
1. Поза собаки мордой вниз с руками на блоках
(с. 44)
30–60 секунд
2. Уттанасана, Этапы 1 и 2
(с. 39)
5–10 секунд – Этап 1
15–30 секунд – Этап 2
3. Тадасана с вытянутыми над головой руками
(с. 32)
10–20 секунд
4. Поза горы с согнутыми в локтях руками
(с. 33)
10–20 секунд в каждую сторону
5. Поза с поднятыми в замке руками
(с. 34)
10–20 секунд
6. Поза коровьей головы
(с. 36)
10–20 секунд
7. Намасте за спиной
(с. 37)
10–20 секунд
8. Поза моста с опорой
(с. 90)
или
Поза моста с опорой и одеялами (с. 91)
2–10 минут
9. Випарита карани со стулом
(с. 89)
2–10 минут
10. Шавасана с ровной опорой
(с. 100)
5–10 минут
Для охлаждения
Этот комплекс асан рекомендуется для тех, кто проходит лучевую или химиотерапию. Основной упор в нем делается на прогибы назад, так как они восстанавливают силы и избавляют от слабости, которая является частым побочным эффектом интенсивной терапии. Постепенно увеличивайте высоту опоры для спины, но не спешите! Помните, что восстановление подвижности верхней части тела, особенно поврежденных участков, требует времени. Эти асаны также успокаивают сознание, охлаждают организм (который перегревается во время лучевой и радиотерапии) и уменьшают диарею.
Хотя ориентировочное время выполнения большинства поз йоги составляет от 2 до 10 минут, новички могут начинать с 2 минут. Но знайте, что для достижения максимального эффекта нужно пребывать в асане не менее 5 минут. К концу практики ваше тело должно быть отдохнувшим, а разум – спокойным.
Чтобы восстановить умственную и физическую энергию, продолжайте практиковать данный комплекс – отдельно или в комбинации со своей обычной практикой (в том числе, с комплексом «Реабилитация») – на протяжении года и больше после операции. По мере готовности увеличивайте высоту опоры, переходя от одеял к болстеру. В дальнейшем не забывайте этот комплекс и старайтесь выполнять его хотя бы раз в неделю.
1. Шавасана с одеялами
(с. 100)
2–10 минут
2. Поза связанного угла в положении лежа с одеялами
(с. 95)
2–10 минут
3. Супта свастикасана с одеялами
(с. 97)
30 секунд – 5 минут в каждую сторону
4. Поза моста с опорой и одеялами
(с. 91)
2–10 минут
5. Саламба пурвоттанасана с подушками
(с. 59)
2–10 минут
6. Поза перевернутого посоха со скрещенными болстерами и одеялами
(с. 63)
2–10 минут
7. Поза моста с опорой и одеялами
(с. 91)
2–10 минут
8. Шавасана с одеялами
(с. 100)
2–10 минут
При тошноте
Этот комплекс помогает снять тошноту.
1. Удобная поза со стулом
(с. 56)
2–10 минут
2. Поза моста с опорой с одеялами
(с. 91)
2–10 минут
3. Шавасана с одеялами
(с. 100)
2–10 минут
Реабилитация
Лечение рака груди обычно приводит к снижению подвижности и онемению рук, плеч и грудной клетки, а также к потере координации, энергии и силы. Все эти симптомы носят, как правило, временный характер. Чтобы избежать образования рубцовой ткани, по возможности начинайте практику йоги сразу после окончания курса лучевой или химиотерапии. (В период прохождения этих процедур выполняйте комплекс «Для охлаждения»). Следующий комплекс асан является переходным звеном к регулярной практике. Главное – правильно рассчитать нагрузку, найти подходящий для себя темп и не допускать перенапряжения. Но старайтесь все же больше двигаться, чем отдыхать – физическая активность повышает жизненный тонус.
Первые 5 асан комплекса – это позы для отдыха и расслабления. В дальнейшем, по мере восстановления сил, вы можете уменьшить их количество и сделать акцент на позах стоя. Йога исцеляет на разных уровнях – от психологического до ментального и духовного. Знайте, что постепенно – шаг за шагом – вы избавитесь от тугоподвижности и напряжения и что комплексы, представленные в этой книге, помогут вам обрести крепкое здоровье и хорошее самочувствие.
1. Шавасана с болстером
(с. 99)
или
Шавасана с одеялами
(с. 100)
2–10 минут
2. Поза связанного угла в положении лежа
(с. 93)
или
Поза связанного угла в положении лежа с одеялами
(с. 95)
2–10 минут
3. Супта свастикасана
(с. 96)
или
Супта свастикасана с одеялами
(с. 97)
30–60 секунд в каждую сторону
4. Поза моста с опорой
(с. 90)
или
Поза моста с опорой и одеялами (с. 91)
2–10 минут
5. Саламба пурвоттанасана
(с. 59)
или
Саламба пурвоттанасана с подушками
(с. 60)
2–10 минут
6. Поза собаки мордой вниз с руками на стуле
(с. 45)
или
Поза собаки мордой вниз с руками на блоках
(Когда появятся силы)
(с. 44)
30–60 секунд
7. Ардха уттанасана
(с. 41)
30–60 секунд
8. Поза горы, с вытянутыми над головой руками
(в удобной позе, позе героя или
сидя на стуле)
(с. 32)
10–20 секунд
9. Поза горы, с согнутыми в локтях руками
(в удобной позе, позе героя или
сидя на стуле)
(с. 33)
10–20 секунд в каждую сторону
10. Поза с поднятыми в замке руками (в удобной позе, позе героя или
сидя на стуле)
(с. 34)
30–60 секунд в каждую сторону
11. Поза коровьей головы
(в удобной позе, позе героя или
сидя на стуле)
(с. 36)
20–30 секунд
12. Намасте за спиной
(в удобной позе, позе героя или
сидя на стуле)
(с. 37)
или
Намасте с обхватом локтей
(в удобной позе, позе героя или
сидя на стуле)
(с. 38)
30–60 секунд в каждую сторону
13. Поза перевернутого посоха со скрещенными болстерами
(с. 61)
или
Поза перевернутого посоха со скрещенными болстерами и одеялами
(с. 63)
1–10 минут
14. Стойка на плечах с опорой
(Если позволяет самочувствие)
(с. 86)
3–5 минут
15. Поза моста с опорой
(с. 90)
или
Поза моста с опорой и одеялами
(с. 91)
2–10 минут
16. Випарита карани со стулом
(с. 89)
2–10 минут
17. Шавасана с ровной опорой
(с. 100)
5–10 минут
Для релаксации
Эти асаны снимают напряжение, успокаивают сознание и помогают под готовиться к пранаяме. Болстер поддерживает и раскрывает грудную клетку, что обеспечивает более свободное и глубокое дыхание.
Осознанное дыхание может практиковаться как в комплексе, так и отдельно от других асан. Всегда начинайте с этой пранаямы, если собираетесь практиковать дыхание уджайи.
Во время прохождения лучевой или химиотерапии практикуйте шавасану, позу связанного угла и позу моста (все с одеялами), а также осознанное дыхание. Когда будете готовы увеличить высоту опоры, можете переходить к практике уджайи.
1. Поза связанного угла в положении лежа
(с. 93)
2–10 минут
2. Поза моста с опорой
(с. 90)
2–10 минут
3. Випарита карани
(с. 88)
5–10 минут
4. Осознанное дыхание в шавасане с болстером
(с. 102)
5–10 минут
5. Дыхание уджайи в шавасане с болстером
(с. 104)
5–10 минут
6. Шавасана
(с. 98)
5–10 минут