Крабовые котлетки
Их хорошо подавать вместе с моим салатом «Радужным».
1 контейнер (240 г) крабового мяса (я предпочитаю мясо из клешней)
1 толстая часть сельдерея, тонко нарезанного
1/4 чашки рубленого красного или зеленого сладкого перца
1/4 чашки нарезанного лука
1/4 чашки очищенных семян конопли
2 столовые ложки измельченной петрушки
1 столовая ложка муки из льняных семян
2 столовые ложки майонеза
1 чайная ложка дижонской горчицы
1/2 чайной ложки вустерширского соуса
1/2 чайной ложки соли
1/4 чайной ложки кайенского перца
1/2 чашки миндальной муки
1 столовая ложка масла из виноградных косточек
В средней миске смешайте крабовое мясо, сельдерей, болгарский перец, лук, конопляное семя, петрушку, муку из льняного семени, майонез, горчицу, вустершир, соль и кайенский перец. Перемешивайте вместе до состояния пюре и придайте форму крабовых котлеток около 8 см в диаметре. Хорошо обваляйте котлетки в миндальной муке.
В сковороде нагрейте немного масла на среднем огне. Положите котлетки, готовьте до коричневого цвета с обеих сторон.
Рецепт на 4 порции
В одной порции: 289 калорий, 19 г белка, 8 г углеводов, 21 г жира, 1,9 г насыщенных жиров, 2,6 г клетчатки, 595 мг натрия
Индюшка в лодочках из авокадо
Вот хороший рецепт с оставшейся индейкой. Подавать со свежим салатом или теплыми луковыми колечками. Если вы вегетарианец, то замените индейку на теплый коричневый рис и пропустите майонез.
1 чашка нарезанного приготовленного мяса индейки (темное и светлое)
1/2 чашки нарезанного красного лука (по желанию)
1/4 стакана майонеза (не заменители майонеза, они хуже настоящего майонеза)
1 столовая ложка сушеной клюквы
1/2 чайной ложки соли
1 авокадо, разрезанный пополам и без косточек (но не очищенный)
В средней миске смешайте индейку, лук, майонез, клюкву, соль. Положите с горкой получившуюся смесь в половинки авокадо.
Рецепт на 2 порции
В одной порции: 435 калорий, 22 г белков, 9 г углеводов, 35 г жира, 5,2 г насыщенных жиров, 4,8 г клетчатки, 812 мг натрия
Салаты и гарниры
«Пицца» цукини
Удостоверьтесь, что в макаронном соусе нет кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.
2 больших цукини, очищенных и порезанных поперек на кружочки толщиной 0,6 см
1 чашка бутылочного соуса маринара
1/2 чашки тертого сыра (пармезан, моцарелла, асиаго или козий сыр)
2 чайные ложки нарезанного свежего орегано (душица)
1/2 чашки нарезанной петрушки
Разогрейте духовку до 180 °С. Разложите цукини на противне и выпекайте 20–30 мин или пока цукини не станут чуть суховаты. Выньте из духовки и положите ложку соуса маринара на каждый кусочек. Посыпьте сыром, орегано и петрушкой. Верните получившееся в духовку и запекайте еще 5 мин, чтобы расплавился сыр.
Рецепт на 4 порции
В одной порции: 97 калорий, 7 г белков, 12 г углеводов, 3,5 г жира, 1,8 г насыщенных жиров, 2 г клетчатки, 338 мг натрия
Радужный салат
Вы заметите, что салат содержит все цвета радуги. В рецепте не указано никаких пропорций. Просто порежьте и смешайте столько ингредиентов, сколько сами захотите. Добавьте в салат ваш любимый соус или попробуйте мою заправку с лаймом (с. 448). Синие овощи – мощные антиоксиданты, известные как антоцианы. По данным одного исследования, у людей, употребляющих фиолетовые/синие фрукты и овощи, значительно снижен риск гипертонии, лучшие показатели холестерина и стройнее талия по сравнению с теми, кто их не ест. Анализ показал, что у взрослых, которые потребляют фиолетовые/синие фрукты и овощи, снижен риск развития метаболического синдрома. Другие цвета в равной степени содержат полезные питательные вещества.
красные листья салата
красная свекла, очищенная и измельченная
красный перец
оранжевые помидоры
желтая тыква или желтый сладкий перец
брокколи, или огурцы, или авокадо, или киви
черника (да, попробуйте!), или ежевика, или нарезанный инжир
красная нарезанная капуста или изюм
Вкусный салат на каждый день
Я готовлю этот салат почти каждый день и люблю его. Вы можете добавить в салат все, что у вас есть в доме. Я из тех поваров, которые почти никогда не следуют в точности рецепту, так что еда состоит из всего, что найдется у меня на кухне. Я рассказала вам об этом маленьком секрете, потому что хочу, чтобы вы уверенно следовали своему вкусу и пробовали приготовить новые вещи. Если у вас закончились огурцы, не переживайте. Добавьте вместо них нарезанные кабачки. Если у вас нет клюквы, добавьте ягоды годжи или свежие ягоды черники. Вот мой основной рецептный шаблон для вкусного салата на каждый день. Добавляйте в салат то, что вы любите. Это может быть простой добавкой, вроде столовой ложки уксуса, и заправка маслом и сушеными травами. Добавьте в салат основные продукты, а потом поэкспериментируйте с дополнительными добавками, перечисленными ниже.
1 головка красного латука (или ромэн), разделенная на маленькие части
1 помидор, разрезанный на дольки
1/2 цукини, нарезанный
1/4 чашки нарезанного красного лука (или лук-перо)
1 чайная ложка муки из льняных семян
1 столовая ложка очищенных семян конопли
1 столовая ложка семян чиа
1/2 чашки теплого приготовленного коричневого риса
морская соль по вкусу
Дополнительные продукты:
1/4 чашки козьего сыра фета (не из коровьего молока), растертого
1/2 чашки измельченной клубники (они содержат физетин – мощный антиоксидант)
1/2 чашки черники или дыни
1/4 стакана тертой свеклы (очищенной, сырой)
1/4 чашки приготовленных черных бобов или фасоли адзуки
Соедините все ингредиенты в салатнице и перемешайте с любимым соусом.
Рецепт на 1 порцию
В одной порции (без дополнительных ингредиентов или соуса): 317 калорий, 15 г белка, 47 г углеводов, 9,2 г жира, 0,9 г насыщенного жира, 11 г клетчатки, 105 мг натрия
Рецепт на 2 порции
В одной порции (без дополнительных ингредиентов или соуса): 158 калорий, 7 г белка, 23 г углеводов, 4,6 г жира, 0,4 г насыщенных жиров, 5,7 г белка, 52 мг натрия
Козий сыр с грецким орехом на кровати из органической зелени
Выпекайте козий сыр до того момента, пока он не начнет пузыриться из панировки.
мягкий сыр из козьего молока (примерно 300 г)
1/2 чашки мелко нарезанных грецких орехов
1/2 чашки миндальной муки
1 столовая ложка рубленых свежих трав (на ваш выбор)
морская соль и перец
150 г смешанной органической зелени, шпината или салата ромэн
2 помидора, нарезанных
1/4 чашки оливок без косточек, нарезанных
2 столовые ложки заправки для салата на ваш выбор или попробуйте мою заправку с лаймом (с. 448)
Оберните козий сыр в пищевую пленку и положите в морозилку на 10 мин. После этого сыр станет твердым и его будет проще резать.
В это время в неглубокой миске или форме для печки смешайте грецкие орехи, миндальную муку, зелень, соль и перец по вкусу.
Берем сыр и нарезаем его с помощью зубной нити или мокрого ножа. Цель состоит в том, чтобы порезать на аккуратные ломтики. Смочите каждый кусочек в воде, а затем окуните в панировочную смесь.
Разогрейте духовку до 180 °С.
Выложите козий сыр на пергаментные листы для выпечки и выпекайте около 10 мин или пока сыр не начнет пузыриться из панировки. Подавайте на зеленой подстилке. Добавьте нарезанные помидоры и оливки и немного сбрызните заправкой.
Рецепт на 6 порций
В одной порции (с лаймовой заправкой): 304 калории, 14 г белка, 8 г углеводов, 25 г жира, 8,8 г насыщенных жиров, 3 г белка, 374 мг натрия
Гуакамоле
Кинза – сильное хелирующее средство, она позволяет естественным способом выводить из вашей крови тяжелые металлы и другие токсины. Детоксикация – один из способов поддержания общего здоровья и один из способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Авокадо содержат полезные незаменимые жирные кислоты, а также глутатион, мощный антиоксидант, который уничтожает свободные радикалы. К вашей радости, я рекомендую чипсы без клейковины. Поэтому не забудьте убедиться, что вы купили 100% кукурузные или рисовые чипсы. На этикетке будет указано, что они не содержат клейковины.
4 авокадо, выскобленные
5 или 6 помидоров, нарезанных
1/2 пучка кинзы, нарезанной
1/4 чашки нарезанного красного лука
сок половинки небольшого лимона (также можно немного потереть цедры в миску)
свежий халапеньо или кайенский перец, мелко разрезанные (по желанию)
морская соль и черный перец
В большой миске смешайте авокадо, помидоры, кинзу, лук, лимонный сок, халапеньо (если решили его добавить), а также соль и черный перец по вкусу. Мне нравится гуакамоле с кусочками, так что я перемешиваю ингредиенты вилкой. Если вам нравится консистенция пюре, то смешивайте в блендере.
Рецепт на 8 порций
В одной порции: 125 калорий, 2 г белков, 9 г углеводов, 11 г жира, 1,5 г насыщенных жиров, 5,4 г клетчатки, 155 мг натрия
Желанный салат
Этот салат наполнен живительными питательными веществами и довольно приятен на вид. Я часто ем его на завтрак. Трудно в это поверить, да? Но как только вы переобучите свои вкусовые рецепторы, то увидите, почему это блюдо станет таким желанным. И оно в миллионы раз лучше, чем типичный американский завтрак. Делайте большие порции и храните салат в холодильнике (без заправки), чтобы закусывать им в течение дня.
1 авокадо, нарезанный
1 большой помидор, нарезанный
1/2 огурца, очищенного и нарезанного
по желанию: копченый лосось (вареное филе лосося) или сельдь (без маринада с КСВФ)
морская соль (желательно кельтская или французская серая, на любой вкус)
каперсы
1 столовая ложка очищенных семян конопли
1 столовая ложка оливкового или кокосового масла
немного красного винного уксуса или яблочного уксуса
Разделите авокадо, помидор, огурец между двумя тарелками салата. Если вы хотите добавить белок, то используйте морепродукты. Посыпьте салат солью и каперсами по вкусу, добавьте семена конопли, масло и уксус. Теперь салат можно подавать.
Рецепт на 2 порции
В одной порции (без морепродуктов): 225 калорий, 4 г белка, 12 г углеводов, 20 г жира, 2,6 г насыщенных жиров, 6,2 г клетчатки, 429 мг натрия
Киноа по-тайски
Не забудьте промыть и осушить киноа, иначе может появиться горький осадок.
1,5 чашки сухой киноа, промытой (3 раза) и хорошо высушенной
3 чашки воды
2 столовые ложки несладкого кокосового молока (консервированное подойдет)
8 свежих листьев базилика, нарезанные
4 пучка кинзы, порезанные
1/4 чашки порезанного красного репчатого лука
1/4 свежего перца халапеньо, рубленого
2 столовые ложки масла виноградных косточек
2 столовые ложки и 1 чайная ложка свежего сока лайма
хорошая морская соль
Положите осушенную киноа в кастрюлю и добавьте воду и кокосовое молоко. На сильном огне доведите до кипения, затем убавьте огонь до медленного и готовьте до поглощения воды, 10–15 мин (гранулы станут прозрачными или отойдут внешние слои). Хорошо осушите.
Тем временем в чашке среднего размера смешайте базилик, кинзу, лук и халапеньо. Сбрызните маслом и соком лайма. Добавьте 0,5 чайной ложки соли и перемешайте.
Добавьте осушенную киноа и потрясите для смешивания. Добавьте еще соли по вкусу. Подавайте теплым или комнатной температуры.
Рецепт на 4 порции
В одной порции: 316 калорий, 9 г белка, 43 г углеводов, 12 г жира, 2,4 г насыщенных жиров, 4,9 г клетчатки, 304 мг натрия
Салат из киноа
Его можно сделать с нарезанным аспарагусом вместо брокколи. Чтобы немного приправить киноа, украсьте веточкой петрушки (и – да, ее можно съесть). Возможно, вы пожелаете обсыпать салат козьим сыром или тертым овечьим сыром (по вкусу он как пармезан). Салат отлично подходит к любому зеленому супу.
2 чашки сухой красной киноа, трижды промытой и высушенной
3,5 чашки воды
щепотка соли
1 столовая ложка оливкового масла
1/2 большого соцветия брокколи, разломайте на отдельные ветки
1/4 чашки резаного красного болгарского перца
2 лука-шалота, нарезанные
1 зубчик чеснока, измельченный
3 свежих листочка базилика, нарезанные
Поместите высушенную киноа в кастрюлю с водой и солью. Доведите до кипения, поставьте кипеть на медленном огне, накройте плотно крышкой и варите до мягкости, около 25 мин (зерна станут полупрозрачными или оболочка сойдет). Отложите в сторону.
Между тем в неглубокой сковороде нагрейте масло на среднем огне. Добавьте брокколи, сладкий перец, зеленый лук и чеснок. Готовьте всего несколько минут, так чтобы овощи сохранили яркий цвет и стали немного хрустящими. Если пережарить, то можно потерять жизненно важные питательные вещества. Снимите с огня и добавьте базилик.
Совместите получившееся с киноа и перемешайте.
Рецепт на 4 порции
В одной порции: 355 калорий, 13 г белка, 57 г углеводов, 8,7 г жира, 1,1 г насыщенных жиров, 6,7 г белка, 23 мг натрия
Соус песто
Этот соус хорош для коричневого риса, или для артишоков, или для макарон. Соус вкусный, в нем полно полезных питательных веществ. Песто будет храниться в холодильнике неделю или больше. По этому рецепту можно легко сделать половинную порцию.
2 чашки расфасованных листьев базилика
2 зубчика чеснока, очищенные и слегка раздавленные
1/2 чашки кедровых орехов или грецких орехов (или комбинация из двух)
1/2 чашки тертого пармезана или сыра асагио
1/4 чашки масла из виноградных косточек
1 столовая ложка сока алоэ вера
лимонный сок (по желанию)
1/4 чашки фильтрованной воды
соль и перец
Соедините базилик и чеснок в кухонном комбайне или блендере. Мешайте, пока базилик не измельчится. Добавьте орехи и опять мешайте, пока они не измельчатся. Добавьте сыр и смешивайте с остальными продуктами. Пока аппарат работает, добавьте масло на медленных и устойчивых оборотах. Смешайте сок алоэ вера и лимонный сок (если решили их использовать). Если хотите менее концентрированный вкус, то добавьте воды. Добавьте соль и перец по вкусу. Если вы сразу не используете соус, то храните его в герметичном контейнере с тонким слоем масла сверху, не дайте соусу потемнеть.
Рецепт на 3,5 чашки
В одной столовой ложке: 19 калорий, 1 г белка, 0 г углеводов, 1,8 г жира, 0,4 г насыщенных жиров, 0,1 г белка, 22 мг натрия
Соус песто из брокколи
Этот соус подойдет для риса, свежих помидоров, приготовленных морепродуктов (например, лосося), лапши или как заправка для салата
2 чашки нарезанной брокколи
1/2 чашки нарезанной петрушки
1/2 чашки тертого сыра пармезан
1/2 чашки частично обезжиренного сыра рикотта (я использую козий сыр рикотта)
1/2 чашки оливкового масла
1/4 чашки кедровых орехов (чуть поджаренных, если у вас есть время)
2 зубчика чеснока, очищенные
1 столовая ложка муки из льняных семян
морская соль и перец
1/4 стакана воды (по желанию)
На пару приготовьте брокколи, пока она немного не размягчится, 3–4 мин. Брокколи должна сохранить ярко-зеленый цвет. Соедините вареную брокколи, петрушку, пармезан, рикотту, масло, кедровые орехи, чеснок, муку, соль и перец по вкусу в кухонном комбайне или блендере. Смешайте продукты или доведите до однородной массы. Добавьте воду, если хотите менее концентрированный соус.
Рецепт на 4 чашки
В 1/4 чашки: 99 калорий, 3 г белка, 2 г углеводов, 9,4 г жира, 2 г насыщенных жиров, 0,6 г белка, 93 мг натрия
Подливка из артишока и шпината
1 столовая ложка льняного масла
2 упаковки (270 г каждая) замороженных сердцевин артишока, оттаявшие и хорошо высушенные
2 зубчика чеснока, тертые
1 чайная ложка специй из трав со вкусом морской соли
1/4 чайная ложка кайенского перца
150 г шпината
1 чашка нарезанного помидора
240 г сливочного сыра
1/2 чашки тертого сыра пармезан
В средней кастрюле нагрейте масло на среднем огне. Добавьте артишоки, чеснок, специи и перец. Варите, часто помешивая, 5 мин. Добавьте шпинат, помидоры и сливочный сыр. Когда шпинат размякнет, но все еще будет ярко-зеленого цвета, добавьте пармезан. Подавайте блюдо теплым.
Рецепт на 6 чашек
В 1/4 чашки: 60 калорий, 2 г белка, 3 г углеводов, 4,5 г жира, 2,4 г насыщенных жиров, 1,6 г клетчатки, 174 мг натрия
Пассерованные шиитаке со шпинатом
Мне нравится тут использовать итальянский лук cipolline , но можете использовать любой другой.
1 столовая ложка виноградного масла
1 маленькая луковица, тонко нарезанная
240 г грибов шиитаке, ножки отбрасываются и шляпки нарезаются крестообразно
300 г свежего шпината
сок 1 лимона
1 столовая ложка кукурузного крахмала
морская соль
В большой сковороде разогрейте масло на среднем огне. Добавьте лук и грибы и варите, пока они не начнут смягчаться, около 2 мин. Добавьте шпинат и закройте крышкой. Иногда помешивайте, пока шпинат не размягчится, но все еще останется ярко-зеленым.
В маленькой миске взбейте лимонный сок с кукурузным крахмалом. Вылейте смесь крахмала в кастрюлю и варите, помешивая, пока соус не загустеет, около 1 мин. Приправьте солью по вкусу. Подавайте в горячем виде.
Рецепт на 4 порции
В одной порции: 89 калорий, 3 г белка, 14 г углеводов, 3,8 г жира, 0,4 г насыщенных жиров, 2,8 г клетчатки, 349 мг натрия
Желудевая тыква «Объеденье»
Блюдо очень простое в приготовлении и вкусное. Его можно подавать со свежим салатом или просто само по себе. Иногда я ем его на завтрак! Желудевая тыква содержит бета-каротин и витамин С.
1 желудевая тыква
1/2 чайной ложки молотой корицы
морская соль
меласса
Разогрейте духовку до 180 °С. Застелите фольгой противень.
Разрежьте пополам тыкву по длине и поместите отрезанной стороной вниз на противень. Выпекайте 30–40 мин или пока не размягчится так, что будет легко проткнуть вилкой. Когда достаточно остынет, извлеките семена тыквы. Посыпьте тыкву корицей и солью по вкусу. Полейте сиропом агавы, если это необходимо.
Рецепт на 2 порции
В одной порции: 88 калорий, 2 г белка, 23 г углеводов, 0,2 г жира, 0 г насыщенных жиров, 3,6 г клетчатки, 297 мг натрия
Пассерованные артишоки
Этот рецепт хорошо работает на любых замороженных овощах.
2 пакета (270 г каждый) замороженных артишоков
1 столовая ложка оливкового масла
1 зубчик чеснока, измельченный
морская соль
В кастрюле с кипящей водой варить артишоки согласно инструкции на упаковке. Извлеките из воды и осушите. Положите их в кастрюлю вместе с маслом и чесноком. Подогревайте 1 мин. Посолите по вкусу и подавайте.
Рецепт на 4 порции
В одной порции: 93 калории, 3 г белка, 11 г углеводов, 4,1 г жира, 0,5 г насыщенных жиров, 7,6 г клетчатки, 375 мг натрия
Заправки к салатам
Лаймовая заправка
Заправка будет храниться неделю в холодильнике.
3/4 чашки масла из виноградных косточек
1/2 чашки льняного масла
1/2 чашки уксуса или бальзамического уксуса
1/4 чашки фильтрованной воды
1/2 чашки расфасованной нарезанной смеси из зелени: базилик, кинза и петрушка
1 зубчик чеснока
1/2 чайной ложки тертой цедры лайма
сок 1 большого лайма
1/2 чайной ложки соли
В банке с завинчивающейся крышкой объедините все ингредиенты и хорошо взболтайте. Храните в холодильнике.
Рецепт на 2,5 чашки
В одной столовой ложке: 64 калории, 0 г белков, 0 г углеводов, 6,9 г жира, 0,6 г насыщенных жиров, 0 г белка, 29 мг натрия
Жареный чеснок
Чеснок содержит аллицин, мощный антиоксидант, который вместе с флавоноидами, как было показано в исследованиях, сокращает риск сердечных заболеваний, снижает уровень холестерина, предотвращает осложнения сахарного диабета, а также повышает содержание инсулина в сыворотке крови (тем самым снижая уровень сахара в крови).
2 целые головки чеснока
1 столовая ложка миндального масла
тертый пармезан или сыр асиаго (по желанию)
соль (по желанию)
Разогрейте духовку до 180 °С.
Снимите внешнюю шкурку с чеснока. Отрежьте около 1 см от верха, обнажая зубчики чеснока. Положите головку чеснока на кусок фольги. Налейте миндальное масло на верхушку и полностью закройте чеснок фольгой. Запекайте 30–35 мин или пока чеснок не станет довольно мягким.
Когда чеснок достаточно остынет, вытащите жареные зубчики чеснока из шкурки. Посыпьте пармезаном или солью по желанию. Вы можете съесть его в таком виде или натереть на крекер или хлеб.
Рецепт на 16 порций
В одной порции: 41 калорий, 2 г белка, 7 г углеводов, 1 г жира, 0,2 г насыщенных жиров, 2,8 г белка, 3 мг натрия
Удовольствие от феты с зеленью
0,4 кг репы или листовой горчицы, хорошо вымытой и нарезанной
1 столовая ложка оливкового масла
1/4 стакана козьего сыра фета, тертого (не из коровьего молока, будьте внимательны)
1 зубчик чеснока, измельченный
1/4 чайной ложки молотых семян чиа
На пару приготовьте зелень в течение 15 мин – должна остаться ярко-зеленой. Не переварите. Высушите хорошо с помощью бумажных полотенец.
Положите вареную зелень в кастрюлю и добавьте немного масла. Мягко разогревайте на слабом огне. Добавьте козий сыр и чеснок. Снимите с огня, накройте крышкой и оставьте так приготовленное на минуту или две. Блюдо подавайте теплым.
Рецепт на 4 порции
В одной порции: 94 калории, 3 г белка, 9 г углеводов, 5,8 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 3,8 г клетчатки, 150 мг натрия