Диеты, которые обещают быстрое и легкое похудение, весьма заманчивы, но все это лживые обещания, которые не дадут вам достигнуть цели или удержаться на ней. Настоящий успех возможен только на сбалансированной диете, основанной на медицинских знаниях и приспособленной к современному образу жизни. Особенно если взяться за дело с умом. Это на самом деле простой метод, нужно только проявить немного упорства.

Итак, пришло время начинать. Пора приступить к диете, которая вам понравится. Парижская диета научит вас, как вновь привести в гармонию свой привычный рацион. С ней вы гарантированно будете получать достаточное количество питательных веществ, и никакие группы продуктов не будут вам запрещены, поэтому вы не сорветесь.

Это не какая-то революционная и радикальная диета, а всего лишь процесс обучения — или вспоминания, — как и что есть, чтобы достигнуть здорового баланса в жизни. Эти практические и реалистичные принципы также помогут вам сохранить здоровье и новый вес после возвращения к привычному рациону, чего сильно не хватает остальным диетам. По своей сути парижская диета дает вам все необходимые инструменты для того, чтобы питаться разнообразно и полезно (всю жизнь!), причем ключевое слово в ней — удовольствие!

Парижская диета предлагает, но не навязывает (и это важно) три этапа:

• «Кафе» — необязательное быстрое начало, на котором вы будете худеть примерно до полкило в день в течение максимум 10 дней;

• «Бистро» — на нем вы сбросите от 3,5-5 кг за две-три недели;

• «Гурман» — на нем вы без труда сбросите еще 3,5-5 кг за первый месяц и потом будете худеть еще на 3-4 кг каждый месяц в течение как минимум 3 месяцев.

На каждом этапе вы найдете советы, рецепты блюд и варианты — много всего! Но чтобы разобраться в них, нужно представить себе картину в целом. Диета похожа на этикетку: сначала нужно внимательно прочитать список ингредиентов и инструкцию по приготовлению. Вы должны изучить, понять и вписать ее в свою жизнь. Потому что для надежного результата диету нельзя проглотить в один присест, а скорее усвоить и переварить, как бокал (не очень большой) хорошего французского вина.

 

Глава 6. «Кафе»

Вкратце: как и когда

Этап «Кафе» необязателен, это способ подтолкнуть организм к тому, чтобы начать худеть.

Он предназначен для здоровых взрослых людей, которые хотят в самом начале диеты быстро похудеть на несколько килограммов, чтобы это дало им мотивацию действовать дальше. Он специально составлен так, чтобы быть трудным, но недолгим, потому что каждый сброшенный килограмм будет подталкивать вас к дальнейшему похудению и поможет долго оставаться на парижской диете. Однако эта часть диеты очень строгая, и ее могут соблюдать только здоровые люди, чтобы терять до полкило в день в течение не более чем 8-10 дней. На этапе «Кафе» вы должны обязательно принимать поливитамины и магний.

В любой момент на этапе «Кафе» вы можете перейти на этап «Бистро», если почувствуете усталость или у вас возникнет чувство, что диета слишком строгая.

К плану «Кафе» можно возвращаться на короткий период от 1 до 2 дней, чтобы стимулировать снижение веса до 0,5 кг в день, если ваш вес прекратит снижаться на этапах или .

Ни в коем случае нельзя переходить с «Кафе» непосредственно к нормальному питанию.

После «Кафе» обязательно нужно соблюдать «Бистро» не меньше недели и потом «Гурман» не меньше двух недель.

Французское кафе — это непритязательное место встреч, где французы начинают день, потягивая традиционную чашечку эспрессо у цинковой барной стойки. Поболтав о том о сем, они отправляются по делам. После обеда все повторяется. Это часть повседневной жизни французов, а еще подходящее название для первой части нашей диеты. «Кафе» — это быстрый старт, перед тем как перейти к этапам «Бистро» и «Гурман», и он предусматривает употребление большого количества жидкости: коктейлей, пюре, супов и таких напитков, как вода, чай и черный кофе.

Принцип питания очень прост: низкокалорийный рацион, богатый минералами, витаминами и микроэлементами. Супы притупляют чувство голода, потому что они очень сытные благодаря высокой питательной ценности. Овощные супы содержат особенно много клетчатки и жидкости, поэтому они низкокалорийны. Есть знаменитая французская диета на капустном супе, которая прославилась в свое время; это был настоящий хит: она разошлась по всему Интернету, ее копировали и передавали друг другу во всем мире, и бесчисленное количество людей использовали ее в качестве эффективного способа быстро похудеть. Возможно, вы не знаете, что она взялась из диеты для очень быстрого похудения, которую я разработал в девяностые годы для одной французской газеты, и в оригинальной диете было много разных вариантов супа.

Базовые элементы той оригинальной диеты, скомбинированные в подборке тщательно продуманных меню, и легли в основу «Кафе» — одной из частей парижской диеты. Тем не менее вы должны иметь ввиду, что это очень строгая диета, предназначенная только для тех, у кого нет проблем со здоровьем. Вы обязательно должны принимать поливитамины и магний и пить много разрешенных напитков в течение дня. В напитках не должно быть сахара, но вы можете добавить в них сахарозаменители, такие как стевия и аспартам. Если после приема пищи вы все еще испытываете голод, можете добавить тарелку приготовленных на пару овощей, зеленый салат, эндивий или другую зелень, сбрызнув их лимонным соком.

Повторю еще раз, ни в коем случае не переходите после этой части сразу к нормальному питанию, но обязательно в течение одной или двух недель питайтесь по плану «Бистро» и потом от двух до четырех недель по плану «Гурман». Мои пациенты часто прибегают к меню из «Кафе» на один-два дня, если худеют меньше чем на 0,5 кг в неделю. Это помогает им сохранить спокойствие и не приходить в отчаяние, если в какой-то момент их вес перестает уменьшаться. А если на неделе вы позволите себе расслабиться, супы все исправят.

«КАФЕ»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №1

Завтрак

Бананово-грушевый молочный коктейль

1 небольшая груша (приблизительно 85 г), очищенная и порезанная кубиками

1 маленький банан (приблизительно 80 г), очищенный

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока

1 ч. ложка подсластителя

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Соедините все ингредиенты в блендере и измельчите до получения однородной массы. Подавайте охлажденным или со льдом.

Обед

Кабачки с творогом

1 средний кабачок (около 110 г), вымытый и порезанный кубиками

1 зубчик чеснока, раздавленный

140 г творога 1%-ной жирности

Шнитт-лук по вкусу, мелко нарезанный

Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 8 мин. / Готово через: 10 мин.

Обжарьте кабачок и чеснок в сковороде с антипригарным покрытием без добавления масла на среднем огне в течение примерно 8 минут, регулярно помешивая, пока кабачок не станет мягким. Перемешайте кабачок с творогом и посыпьте луком.

Орехи

6 половинок грецкого ореха (около 14 г)

Сыр

30 г твердого сыра (американский сыр, чеддер, пармезан)

Ужин

Суп из лука-порея

3 крупных черешка лука-порея (примерно 230 г), очищенные и тонко нарезанные

2 стакана (около 470 мл) обезжиренного куриного бульона с пониженным содержанием соли

Черный перец

2 ст. ложки свежего шнитт-лука, мелко нарезанного

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 35 мин. / Готово через: 40 мин. 4 порции

Вылейте бульон в большую кастрюлю и положите порей. Накройте крышкой и доведите до кипения на сильном огне. Снимите крышку и убавьте огонь. Варите порей до мягкости. Добавьте черный перец. Посыпьте шнитт-луком и подавайте на стол.

Фрукты

1 небольшое яблоко (около 140 г), нарезанное дольками

Корица

Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.

Посыпьте корицей кусочки яблока по вкусу. Можно подавать.

«КАФЕ»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №2

Завтрак

Яблочно-йогуртовый молочный коктейль

2 небольших яблока (ок. 230 г), очищенных и нарезанных кубиками

170 г обезжиренного греческого йогурта без добавок

1 ч. ложка подсластителя

1/4 ч. ложки ванильного экстракта

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Соедините все ингредиенты в блендере и взбивайте до получения однородной массы. Подавайте охлажденным или со льдом.

Обед

Треска с тыквой

1 средняя тыква (ок. 450 г), очищенная и нарезанная кубиками

1 средняя луковица, нарезанная

85 г филе трески

Соль и перец

1 ч. ложка мелко нарезанной петрушки

Щепотка порошка карри

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 30 мин. / Готово через: 35 мин.

Положите тыкву и лук в большую кастрюлю, добавьте воды, так чтобы она закрывала тыкву. Накройте крышкой и доведите до кипения на сильном огне. Снимите крышку, убавьте огонь и продолжайте варить до мягкости. Готовьте филе трески на пару в течение 10 минут, добавьте соль, перец и петрушку по вкусу. Слейте лишнюю жидкость из тыквы, измельчите в блендере до состояния торе, добавьте карри, соль и перец по вкусу.

Подавайте на стол.

Орехи

Около 15 г миндаля (6 штук)

Ужин

Суп из семи овощей

30 г свежих листьев шпината, помытых и обрезанных

1 небольшой кабачок (ок. 110 г), нарезанный кубиками

2 маленькие репы (ок. 110 г), очищенные и нарезанные кубиками

2 больших помидора (ок. 110 г) без семян, нарезанных кубиками

2 средние моркови (ок. 110 г), нарезанные кружками

1 небольшой черешок лука-порея (ок. 100 г.), очищенный и нарезанный тонкими кольцами

100 г зеленой капусты, мелко нашинкованной

2 стакана (ок. 470 мл) нежирного овощного бульона

Соль и перец

1 ст. ложка мелко нарезанной кинзы

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 35 мин. / Готово через: 45 мин.

4 порции

Положите шпинат, кабачок, репу, помидоры, морковь, лук-порей и капусту в кастрюлю, залейте бульоном. Накройте крышкой и доведите до кипения на сильном огне. Снимите крышку и убавьте огонь; варите на медленном огне до мягкости. Добавьте соль и перец, посыпьте кинзой и подавайте на стол.

Фрукты

1 апельсин (ок. 140 г)

«КАФЕ»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №3

Завтрак

Молочный коктейль с киви

2 киви, очищенные и разрезанные пополам

170 г обезжиренного греческого йогурта без добавок

1 ч. ложка подсластителя

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Соедините все ингредиенты в блендере и взбивайте до получения однородной массы. Подавайте охлажденным или со льдом.

Обед

Морковь с йогуртом и карри

230 г мелкой моркови

1/2 ч. ложки порошка карри

1/2 ч. ложки ванильного экстракта

340 г обезжиренного йогурта без добавок

6 орехов фундук (ок. 7 г), мелко нарезанных

Подготовка: 3 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 13 мин.

Приготовьте морковь на пару в течение 10 минут. Смешайте карри с ванилью и йогуртом. Выложите морковь и йогурт в миску и перемешайте. Посыпьте орехами и подавайте на стол.

Ужин

Капустный суп

900 г мелко нашинкованной зеленой капусты

2 больших помидора (ок. 340 г), без семян

Сок половины лимона

110 г мелко нарезанного лука

470 мл нежирного овощного бульона

2 небольших яблока (ок. 280 г), очищенных от кожуры и семян и мелко нарезанных

1 1/2 ст. ложки изюма

Соль и перец

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 25 мин. / Готово через: 35 мин.

4 порции

Положите капусту, помидоры и лук в кастрюлю, залейте бульоном с лимонным соком. Накройте крышкой и доведите до кипения на сильном огне. Снимите крышку и убавьте огонь; варите на медленном огне до мягкости. Положите в суп яблоки и изюм и варите еще 5 минут. Добавьте соль и перец и подавайте на стол.

«КАФЕ»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №4

Завтрак

Ягодно-молочный коктейль

1 ст. разных замороженных ягод

170 г. обезжиренного греческого йогурта без добавок

1 ч. ложка подсластителя

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Соедините все ингредиенты в блендере и взбивайте до получения однородной массы. Подавайте охлажденным или со льдом.

Обед

Лосось на гриле с тушеным шпинатом

85 г филе лосося

Укроп, мелко нарезанный, по вкусу

1 зубчик чеснока, раздавленный

170 г листьев шпината, помытых и обрезанных

1 ст. ложка тонко нарезанного миндаля (ок. 7 г)

Петрушка для украшения, мелко нарезанная

Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 17 мин.

Посыпьте филе лосося укропом и запеките, пожарьте на гриле или сковороде с антипригарным покрытием без добавления масла примерно в течение 15 минут, пока рыба не начнет слоиться. Пожарьте чеснок на сковороде без масла до мягкости; добавьте шпинат и немного воды и тушите около 15 минут до мягкости. Пожарьте миндаль до золотистого цвета на сковороде без масла или в духовке и посыпьте им готовое филе. Украсьте блюдо петрушкой и подавайте на стол.

Ужин

Суп из тыквы

170 г мускатной тыквы, очищенной и нарезанной кубиками

470 г нежирного овощного бульона

1 средняя луковица, очищенная и мелко нарезанная

Соль и черный перец

Молотый мускат

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 25 мин. / Готово через: 35 мин.

4 порции

Положите тыквы и лук в кастрюлю и залейте бульоном. Накройте крышкой и доведите до кипения на сильном огне. Снимите крышку и убавьте огонь; варите на медленном огне до мягкости. Измельчите в блендере до состояния пюре и добавьте соль, перец и мускатный орех по вкусу. Подавайте на стол.

Фрукты

240 г консервированных фруктов без сиропа

«КАФЕ»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №5

Завтрак

Смузи из помидоров и огурцов

2 больших помидора (ок. 340 г) без кожуры и семян

1 небольшой огурец (ок. 100 г) без кожуры и семян

Сок одного лимона

1/2 очищенного грейпфрута дольками

2 щепотки сельдерейной соли

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Соедините все ингредиенты в блендере и взбивайте до получения однородной массы. Подавайте охлажденным или со льдом.

Обед

Тилапия со стручковой фасолью

90 г филе тилапии

230 г стручков фасоли

2 луковицы лука-шалота, мелко нарезанные

Петрушка, мелко нарезанная

Сок половины лимона

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 25 мин.

Филе тилапии запеките, пожарьте на гриле или сковороде без масла примерно в течение 15 минут, пока рыба не начнет слоиться. Потушите фасоль, лук-шалот и петрушку в течение 15 минут в антипригарной сковороде без масла, добавив четверть стакана воды. Сбрызните филе лимонным соком и подавайте вместе с фасолью.

Ужин

Томатный суп

1 небольшая луковица, мелко нарезанная

2 зубчика чеснока, раздавленных

50 г томатной пасты

340 г нежирного овощного бульона

4 больших помидора (ок. 680 г), крупно порезанных

2 ч. ложки свежего чабреца

Соль и перец

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 15 мин.

4 порции

Положите лук, чеснок, томатную пасту в кастрюлю, добавьте столовую ложку бульона; тушите на среднем огне, помешивая, до мягкости. Долейте в кастрюлю бульон, положите помидоры, чабрец, соль и перец. Накройте крышкой и варите, пока помидоры не станут мягкими. Измельчите в блендере до состояния пюре и подавайте на стол.

Фрукты

1 небольшой банан (ок. 80 г)

«КАФЕ»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №6

Завтрак

Бананово-манговый молочный коктейль

1 кусочек (140 г) манго, нарезанный кубиками

1 небольшой банан (ок. 80 г) без кожуры

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока

1 ч. ложка подсластителя

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Соедините все ингредиенты в блендере и взбивайте до получения однородной массы. Подавайте охлажденным или со льдом.

Обед

Запеканка по-провански с помидорами» сладким перцем и творогом

1 небольшая луковица, мелко нарезанная

1 зубчик чеснока, раздавленный

3 средних помидора (ок. 280 г), без кожуры и семян, нарезанных кружками

1 средний красный болгарский перец (ок. 100 г), очищенный от семян и порезанный Соль и черный перец

1 ч. ложка свежего чабреца 100 г творога 1%-ной жирности

Шнитт-лук по вкусу, мелко нарезанный

1 ст. ложка жареных кедровых орешков (ок. 7 г)

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 30 мин. / Готово через: 35 мин.

Разогрейте духовку до 190 °С. Выложите лук и чеснок на дно формы для выпечки.

Сверху плотно выложите слои помидоров и красного перца. Посолите, поперчите и посыпьте чабрецом. Запекайте 30 минут или пока овощи не станут мягкими. Подавайте с творогом, смешанным со шнитт-луком и орехами.

Сыр

30 г твердого сыра (американский сыр, чеддер, пармезан)

Ужин

Суп из моркови и шпината

240 мл нежирного овощного бульона

45 г листьев шпината, помытых, обрезанных и мелко нарезанных

230 г мелко порезанной моркови

1 ч. ложка молотой зиры Соль и перец

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 25 мин.

4 порции

Положите шпинат и морковь с зирой в кастрюлю, залейте бульоном. Накройте крышкой и доведите до кипения на сильном огне. Снимите крышку и убавьте огонь; варите до мягкости. Добавьте соль и перец по вкусу и подавайте на стол.

Фрукты

200 свежего ананаса (или 230 г консервированного ананаса без сиропа)

«КАФЕ»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №7

Завтрак

Фруктовый йогурт

230 г консервированных фруктов без сиропа

1 киви, очищенный и нарезанный кубиками

170 г обезжиренного йогурта без добавок

1 ч. ложка подсластителя

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

В миске смешайте фрукты, киви, йогурт и подсластитель и подавайте на стол.

Обед

Гребешки на гриле с грибами

85 г нарезанных шампиньонов

Соль и перец

Петрушка по вкусу, мелко нарезанная

85 г мелких морских гребешков

Паприка по вкусу

1 ст. ложка мелко нарезанных грецких орехов (ок. 7 г)

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 25 мин.

Потушите грибы без масла на сковороде с антипригарным покрытием в течение 10 минут. Посыпьте солью, перцем и петрушкой. Потушите гребешки с паприкой в течение 5 минут или пока они не станут непрозрачными в середине. Подавайте гребешки с грибами, посыпав орехами.

Ужин

Итальянский овощной суп

Ок. 30 г. свежих молодых листьев шпината

1 небольшой кабачок (ок. 110 г), нарезанный кубиками

1 небольшая луковица фенхеля (ок. 110 г), тонко нарезанная

170 г консервированных помидоров, порезанных кубиками

1 зубчик чеснока, раздавленный

1 небольшой красный болгарский перец (ок. 110 г), нарезанный кубиками

1 небольшая луковица, мелко нарезанная

1 ч. ложка свежего чабреца

1 ч. ложка душицы

2 стакана (470 мл) нежирного овощного бульона

Соль и перец

1 ч. ложка мелко нарезанной петрушки

1 ч. ложка мелко нарезанного базилика

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 25 мин. / Готово через: 35 мин. 4 порции

Положите шпинат, кабачок, фенхель, помидоры, чеснок, сладкий перец, лук, чабрец, душицу в кастрюлю и залейте бульоном. Накройте крышкой и доведите до кипения на сильном огне. Снимите крышку и убавьте огонь; варите на медленном огне до мягкости. Добавьте соль и перец по вкусу. Посыпьте петрушкой и базиликом и подавайте.

Фрукты

140 г арбуза, порезанного кубиками

«КАФЕ»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №8

Завтрак

Фруктово-цитрусовый салат

1 апельсин без кожуры, дольками

1/2 грейпфрута без кожуры, дольками

1/2 лимона без кожуры, дольками

Сок половины лимона

1/2 ч. ложки подсластителя

Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.

Смешайте все ингредиенты и подавайте.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Обед

Курица на гриле с брокколи

85 г куриной грудки

Молотый мускатный орех

170 г брокколи

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.

Куриную грудку запеките, пожарьте на гриле или сковороде без добавления масла, пока центр не потеряет розовый оттенок, затем посыпьте мускатным орехом по вкусу. Приготовьте брокколи на пару до мягкости и подавайте на стол.

Орехи

Ок. 7 г миндаля (6 штук)

Ужин

Суп из лука-порея

3 больших черешка лука-порея (примерно 220 г), очищенных и тонко нарезанных

2 стакана (около 470 мл) обезжиренного куриного бульона с пониженным содержанием соли

Черный перец

2 ст. ложки свежего шнитт-лука, мелко нарезанного

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 35 мин. / Готово через: 40 мин.

4 порции

Вылейте бульон в большую кастрюлю и положите порей. Накройте крышкой и доведите до кипения на сильном огне. Снимите крышку и убавьте огонь. Варите на медленном огне до мягкости. Добавьте черный перец. Украсьте луком и подавайте.

Или

Капустный суп

Фрукты

230 г свежих ягод

«КАФЕ»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №9

Завтрак

Киви-манговый молочный коктейль

1 кусочек (140 г) манго, нарезанный кубиками

1 киви, очищенный и нарезанный кубиками

170 г обезжиренного йогурта без добавок

1 ч. ложка подсластителя

1/4 ч. ложки ванильного экстракта

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Соедините все ингредиенты в блендере и взбивайте до получения однородной массы. Подавайте охлажденным или со льдом.

Обед

Овощи с творогом

2 ч. ложки мелко нарубленного шнитт-лука

2 луковицы лука-шалота, мелко нарубленные

230 г творога 1%-ной жирности

2 средние моркови (ок. 140 г)

1/4 огурца (ок. 140 г)

3 черешка сельдерея

Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.

Смешайте лук с творогом до состояния густого соуса. Порежьте морковь, огурец и сельдерей крупной соломкой для макания в соус и подавайте.

Орехи

Ок. 30 г жареного несоленого арахиса (10 штук)

Ужин

Азиатский суп

70 г капусты пак-чой, мелко нарезанной

70 г мелко нарезанной китайской капусты

1 зубчик чеснока, раздавленный

55 г красного болгарского перца, тонко нарезанного

4 гриба шиитаке, мелко нарезанных

1 ч. ложка пюре из имбиря

340 мл нежирного овощного бульона

70 г молодого горошка в стручках

1 ст. ложка соевого соуса с пониженным содержанием соли

1 ст. ложка мелко нарезанной кинзы

Подготовка: 10 мин / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 30 мин. 4 порции

Положите пак-чой, китайскую капусту, чеснок, перец, грибы, имбирь в кастрюлю и залейте бульоном. Доведите до кипения на сильном огне и затем варите на слабом огне до мягкости. Положите горошек и варите еще 5 минут. Добавьте соевый соус и кинзу. Подавайте на стол.

Фрукты

1 небольшой банан (ок. 80 г)

«КАФЕ»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №10

Завтрак

Яблочно-грушевый молочный коктейль

1 груша (приблизительно 140 г), очищенная и порезанная кубиками

1 яблоко (приблизительно 140 г), очищенное и порезанное кубиками

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока

1 ч. л. подсластителя 1 щепотка корицы

Время приготовления: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Соедините все ингредиенты в блендере и смешивайте до получения однородной массы. Подавайте охлажденным или со льдом.

Обед

Треска со спаржей и зеленым луком

2 стебля зеленого лука, мелко нарезанных

85 г филе трески

Сок половины лимона

8-10 стеблей спаржи

2 ст. ложки бальзамического уксуса

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 30 мин.

Пожарьте лук без масла до прозрачности, добавьте треску и готовьте, пока рыба не начнет слоиться, около 5 минут. Сбрызните лимонным соком. Приготовьте спаржу на пару до мягкости. Полейте бальзамическим уксусом и подавайте с треской.

Ужин

Суп из лука-порея

3 больших черешка лука-порея (примерно 220 г), очищенных и тонко нарезанных

2 стакана (около 470 г) обезжиренного куриного бульона с пониженным содержанием соли

Черный перец

2 ст. л. свежего лука, мелко нарезанного

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 35 мин. / Готово через: 40 мин.

4 порции

Налейте бульон в большую кастрюлю и положите порей. Накройте крышкой и доведите до кипения на сильном огне. Снимите крышку и убавьте огонь. Варите до мягкости. Добавьте черный перец. Посыпьте луком и подавайте.

Или

Капустный суп

Фрукты

1 персик (ок. 140 г)

 

Глава 7. «Бистро»

Вкратце: как и когда

Этап «Бистро» позволяет сбросить от 3,5-5 кг за 3 недели. Это довольно быстро, потому что диета очень строгая. Она уменьшает аппетит, но ее трудно соблюдать долго, поэтому она предназначена максимум для 3 недель, после чего нужно переходить к этапу «Гурман» на 1 месяц. Если после этого месяца вы еще не достигнете своего правильного веса, продолжайте чередовать недели на планах «Бистро» и «Гурман», пока достаточно не похудеете.

Также используйте меню «Бистро»:

• в течение 7 дней, если на этапе «Гурман» ваш вес перестал снижаться;

• в течение 2 недель, если вам трудно соблюдать план «Кафе»; или

• в течение 2-3 дней, если вы наберете несколько килограммов после того, как достигнете правильного веса.

На этапе «Бистро» вам следует принимать поливитамины и магний, чтобы избежать усталости и судорог, и пить много жидкости в течение дня.

Основные правила этапа «Бистро»

Приспособьте меню под себя

Не стесняйтесь приспосабливать рецепты, заменяя одни продукты на другие из по своему вкусу.

Когда вы начинаете новый этап диеты, естественно, что вы хотите быстро похудеть: вы готовы прилагать дополнительные усилия ради быстрых результатов. Этап «Бистро» поможет вам быстро похудеть, употребляя при этом достаточно много еды, чтобы не страдать от утомляемости. Тем не менее этот этап не предназначен для того, чтобы соблюдать его слишком долго; через 2-3 недели вы должны перейти на блюда из меню «Гурман», чтобы сохранить первоначальный энтузиазм и не сорваться.

На завтрак вы можете съесть обезжиренный йогурт без добавок и сахара, но, если хотите, добавьте подсластитель или возьмите вместо йогурта эквивалентный продукт. Например, можете выпить стакан молока или другого нежирного молочного продукта.

Кроме того, я рекомендую пить неограниченное количество воды, а также черного кофе, чая или травяных отваров — с подсластителем вместо сахара, по желанию, — или нежирного овощного бульона, который богат минеральными веществами и витаминами и подавляет аппетит.

В блюдах, которые вы найдете ниже, заправки и соусы для овощей не содержат жира, но вы можете заменить заправки не более чем 2 столовыми ложками (30 мл) низкокалорийной салатной заправки (выберите ту, которая содержит меньше 300 калорий на 100 г). Добавляйте сколько угодно приправ, зелени, лимонного сока и бульонных кубиков без жира, чтобы улучшить вкус овощей и других нежирных продуктов. И наконец, получайте удовольствие от снижения веса. Это поддержит ваш настрой в то короткое время, пока вы находитесь на этом этапе диеты. Не добавляйте жира и масла при готовке овощей, мяса и рыбы.

Все то время, пока вы находитесь на этапе «Бистро», вы можете менять местами меню обедов и ужинов или делить их надвое, чтобы иметь возможность есть чаще, но меньшими порциями, например устроив себе второй завтрак или полдник.

Результаты от долгого соблюдения строгой диеты ничуть не лучше, чем те, которые вы получите, чередуя эту диету с менее строгой. Поэтому вы можете чередовать блюда из меню «Бистро» с блюдами из меню «гурман».

Также я разнообразил выбор сыров и овощей, чтобы подчеркнуть, как важно иметь широкий выбор в определенных группах продуктов. Таким образом вы внесете в рацион новизну и разнообразие, чтобы диета не стала слишком монотонной и ваши вкусовые рецепторы легче адаптировались. Что касается сыра, то имейте в виду, что экономичнее есть один и тот же сыр несколько дней подряд, пока он не закончится, поэтому выбирайте тот, который любите!

Этап «Бистро» предлагает три вида меню, которые можно чередовать в течение недели.

• Классическое меню содержит хороший выбор блюд, которые поддержат ваш настрой.

• Быстрое меню не даст вам заскучать, так как его рецепты просты в приготовлении и неожиданны. Они помогут вам варьировать темп. Это меню содержит более сладкие блюда с повышенным содержанием углеводов в виде фруктов. Также оно предусматривает более существенные завтраки и сравнительно легкие ужины. Цель этих блюд — угодить сладкоежкам, которым сложно дается отсутствие сахара в других диетах. А также она в особенности предназначена для тех, кому всегда некогда, так как блюда по этим рецептам очень быстро готовятся.

• Углеводное меню для любителей мучного позволяет употреблять углеводы за ужином, что поможет вам справиться с ночными приступами голода и хорошо выспаться. Однако имейте в виду, что углеводное меню надо чередовать с обычными меню из других вариантов «Бистро» и его нельзя использовать больше 10 дней подряд.

Примерный рацион на день

Завтрак

• Черный кофе, чай или травяной чай в неограниченном количестве, с подсластителем и 2 ст. ложками (30 мл) обезжиренного молока, по желанию

• 170 г обезжиренного йогурта без добавок, с подсластителем, либо 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока, либо эквивалентный белковый продукт

Между завтраком и обедом

• Черный кофе, чай или травяной чай в неограниченном количестве, с подсластителем и 2 ст. ложками (30 мл) обезжиренного молока, по желанию

Обед

• Сырые овощи или салат в неограниченном количестве с лимонным соком (без сахара), уксусом, горчицей, луком, чесноком, зеленью и специями, по желанию

• 85 г нежирного мяса или рыбы, либо 2 средних яйца, либо эквивалентный , приготовленные без жира

• 170 г некрахмалистых овощей, сваренных или приготовленных на пару без добавления жира

• 170 г обезжиренного йогурта без добавок с подсластителем, по желанию, либо 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока, либо эквивалентный белковый продукт

• 1 фрукт (140 г)

Полдник

• Черный кофе, чай или травяной чай в неограниченном количестве, с подсластителем и 2 ст. ложками (30 мл) обезжиренного молока, по желанию

Ужин

• Сырые овощи или салат в неограниченном количестве с лимонным соком (без сахара), уксусом, горчицей, луком, чесноком, зеленью и специями, по желанию

• 85 г нежирного мяса или рыбы, либо 2 средних яйца, либо эквивалентный , приготовленные без жира

• Некрахмалистые овощи, сваренные или приготовленные на пару без добавления жира, в неограниченном количестве

• 170 г обезжиренного йогурта без добавок с подсластителем, по желанию, либо 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока, либо эквивалентный белковый продукт

• 1 фрукт (140 г)

«БИСТРО»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №1

Завтрак

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок (по желанию с подсластителем)

Обед

Филе трески с овощами

1 средняя морковь, нарезанная тонкой соломкой

1 средний кабачок, нарезанный тонкой соломкой

1 черешок сельдерея, нарезанный тонкой соломкой

1/2 луковицы, нарезанная тонкими кольцами

85 г филе трески (свежей или замороженной)

Соль и перец

Несколько веточек петрушки, мелко нарезанных

Сок половины лимона

50 г творога 1%-ной жирности

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 30 мин. / Готово через: 35 мин.

Разогрейте духовку до 190 °С. Положите половину моркови, кабачка, сельдерея и лука на квадратный лист пергаментной бумаги, сверху положите рыбу и накройте оставшимися овощами. Посыпьте солью, перцем и петрушкой и сбрызните лимонным соком. Плотно заверните и запекайте примерно 30 минут. Достаньте из пергаментной бумаги и подавайте с творогом.

Спаржа с йогуртовой заправкой

6 стеблей спаржи

1 ч. ложка бальзамического уксуса

85 г обезжиренного йогурта без добавок

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 15 мин.

Спаржу сварите или приготовьте на пару до мягкости. Смешайте йогурт с бальзамическим уксусом и полейте спаржу. Подавайте на стол.

Фрукты

1/2 грейпфрута

Ужин

Салат из пальмы

280 г консервированной сердцевины пальмы (без сока)

2 ст. ложки зеленой заправки (см. ниже)

Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.

Полейте сердцевину пальмы зеленой заправкой и подавайте на стол.

Зеленая заправка

1 пучок свежей зелени по вашему выбору (петрушка, укроп, кервель, шнигг-лук, базилик, тархун и т. д.)

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Капля лимонного сока или уксуса

1 лук-шалот, мелко нарезанный

Соль и перец по вкусу

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

4 порции

Смешайте ингредиенты. Неиспользованную заправку можно хранить в холодильнике.

Индейка с кормовой капустой

1 зубчик чеснока

85 г грудки индейки

1 небольшой пучок кормовой капусты

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.

Индейку с чесноком пожарьте на гриле или на сковороде без добавления масла, пока середина мяса не станет непрозрачной. Приготовьте капусту на пару в течение 10 минут Подавайте на стол.

Сыр

1 ломтик (30 г) швейцарского сыра

Фрукты

220 г тушеных фруктов (без сахара)

«БИСТРО»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №2

Завтрак

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок (по желанию с подсластителем)

Обед

Салат Аида

50 г зеленого горошка

1 средний помидор, нарезанный кубиками

85 г сладкого перца, нарезанного кубиками

50 г сердцевины артишоков, нарезанной кубиками

1 ч. ложка воды

1 ч. ложка уксуса

Сок одного лимона

1 ч. ложка дижонской горчицы

Соль и перец

Подготовка; 10 мин. / Готово через: 10 мин.

Смешайте овощи. Приготовьте заправку: смешайте воду, уксус, лимонный сок, горчицу, соль и перец. Полейте овощи заправкой и подавайте на стол.

Ростбиф с пастернаком и творогом

85 г нежирной говядины

1 ч. ложка дижонской горчицы

170 г нарезанного пастернака

Несколько веточек петрушки

100 г творога 1%-ной жирности

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 25 мин.

Разогрейте духовку до 190 °С. Запекайте говядину около 10 минут или по желанию и намажьте горчицей. Приготовьте пастернак на пару до мягкости и посыпьте нарезанной петрушкой. Подавайте с творогом.

Фрукты

1 яблоко

Ужин

Салат из редиски с ветчиной и брокколи

170 г брокколи, приготовленной на пару

1 маленький пучок (ок. 13 штук) редиски

2 ст. ложки

2 ломтика нежирной ветчины

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 20 мин.

Приготовьте брокколи на пару до мягкости. Тонко нарежьте редиску и добавьте зеленую заправку; подавайте с ветчиной и брокколи.

Сыр

30 г твердого сыра (американский, чеддер, пармезан)

Фрукты

1 апельсин

«БИСТРО»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №3

Завтрак

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок (по желанию с подсластителем)

Обед

Салат из моркови и сельдерея

2 средние моркови

1 черешок сельдерея

1 ст. ложки

Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.

Морковь и сельдерей потрите на терке, добавьте зеленую заправку и подавайте на стол.

Телятина под моцареллой

85 г телячьей отбивной

30 г тертой моцареллы

85 г зеленой фасоли

1 зубчик чеснока, раздавленный

100 г томатного пюре

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 25 мин.

Пожарьте телятину на гриле или сковороде без масла примерно 5 минут или пока она не станет непрозрачной. Посыпьте моцареллой и нагревайте, пока сыр не расплавится. В сковороде потушите фасоль с чесноком в томатном пюре в течение 10 минут. Подавайте на стол.

Фрукты

230 г консервированных фруктов без сиропа

Ужин

Салат из свеклы с яблоком

1 ст. ложка лимонного сока

1 ст. ложка яблочного уксуса

Соль и перец

230 тертой сырой свеклы

1 тертое яблоко

1 ст. ложка нарезанной петрушки

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

В миске смешайте лимонный сок, уксус, соль и перец. Добавьте тер-ную свеклу и яблоко. Тщательно перемешайте. Посыпьте петрушкой и подавайте на стол.

Омлет с рукколой

2 средних яйца

20 г рукколы

55 г полуобезжиренной рикотты

Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 8 мин. / Готово через: 10 мин.

Взбейте яйца, добавьте рукколу и сыр и готовьте в сковороде без масла 8 минут. Подавайте на стол.

«БИСТРО»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №4

Завтрак

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок (по желанию с подсластителем)

Обед

Огурец с луком и лимонным соком

1/2 очищенного огурца

1 ст. ложка мелко нарезанного шнитт-лука

1/2 ст. ложки лимонного сока

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Порежьте огурец ломтиками, добавьте лук и лимонный сок. Подавайте на стол.

Гребешки с каперсами

340 мл воды

1 нарезанная ломтиками морковь

1 мелко нарезанная луковица

1 букет гарни

Соль и перец

85 г морских гребешков

2 зубчика чеснока

4 мелко нарезанные луковицы лука-шалота

Маленький пучок петрушки, мелко нарезанный

3 ст. ложки яблочного уксуса

2 ст. ложки каперсов

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 12 мин. / Готово через: 17 мин.

Налейте в кастрюлю воду, положите морковь, лук, букет гарни, соль и перец, доведите до кипения на сильном огне. Помойте гребешки и варите 5 минут в овощном бульоне. Достаньте гребешки шумовкой, обсушите и оставьте в тепле. В сковороде с антипригарным покрытием пожарьте без масла чеснок, лук-шалот и петрушку. Положите в бульон с морковью и луком и варите 5 минут. Добавьте в бульон уксус и каперсы и варите на слабом огне 2 минуты. Полейте бульоном гребешки и подавайте на стол.

Жареный кабачок с базиликом

2 небольших кабачка, нарезанных кружками

1 пучок базилика, нарезанный

Соль и перец

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 25 мин.

Разогрейте духовку до 200 °С. Положите кабачки в форму для выпечки с антипригарным покрытием и запекайте 20 минут. Посыпьте базиликом, солью и перцем. Подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок (по желанию с подсластителем)

Фрукты

200 г свежего ананаса

Ужин

Говядина с цветной капустой

85 г говядины

1 ч. ложка кетчупа

230 г цветной капусты

1 черешок сельдерея, нарезанный

2 ст. ложки

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 25 мин.

Намажьте говядину кетчупом и пожарьте на гриле или сковороде без масла в течение 5 минут или по желанию. Приготовьте сельдерей и цветную капусту на пару в течение 10 минут до мягкости; полейте зеленой заправкой и подавайте на стол.

Сыр

1 кусочек (30 г) эмменталя или швейцарского сыра

Печеное яблоко

1 яблоко без сердцевины

Подготовка: 3 мин. / Приготовление: 30 мин. / Готово через: 35 мин.

Разогрейте духовку до 180 °С. На лейте в форму для выпечки столовую ложку воды и запекайте яблоко примерно 30 минут или до мягкости. Подавайте на стол.

«БИСТРО»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №5

Завтрак

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок (по желанию с подсластителем)

Обед

Капустный салат

55 г шинкованной красной капусты

2 ст. ложки

Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.

Смешайте капусту с зеленой заправкой и подавайте на стол.

Свинина с морковью и яблоком

85 г нежирной свинины

5 маленьких морковок

Щепотка молотой зиры

55 г яблочного пюре без сахара

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.

Свинину пожарьте на гриле или сковороде без масла в течение 8 минут или пока она не станет непрозрачной. Добавьте яблочное пюре и прогрейте. Тем временем приготовьте морковь на пару в течение 10 минут до мягкости и посыпьте зирой. Подавайте на стол.

Замороженный апельсин

1 апельсин

85 г обезжиренного йогурта без добавок

55 г творога 1%-ной жирности

2 ч. ложки подсластителя в порошке

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 1 час 30 мин. / Готово через: 1 час 30 мин.

Отрежьте верхушку апельсина толщиной около 1 см. Аккуратно выньте мякоть с помощью ножа и ложки. Положите «чашку» и «крышку» в морозильную камеру. Удалите семена и пленку из мякоти. Смешайте ее с йогуртом, творогом и подсластителем. Замораживайте в течение 30 минут: после чего выложите в замороженную «чашу» из кожуры. Закройте крышечкой и сразу же подавайте на стол.

Ужин

Салат из артишоков

230 г сердцевины артишока

1 ст. ложка бальзамического уксуса

Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.

Сбрызните артишоки бальзамическим уксусом и подавайте на стол.

Говядина с помидорами по-провански

85 г говядины

2 средних помидора

1 ст. ложка прованских трав

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 40 мин. / Готово через: 50 мин.

Разогрейте духовку до 200 °С. Пожарьте мясо на гриле в течение 10 минут. Разрежьте помидоры пополам и положите разрезом вверх на противень. Посыпьте травами, солью и перцем. Запекайте в духовке 30 минут до мягкости. Подавайте с говядиной.

Сыр

55 г полуобезжиренной рикотты

Фрукты

230 г консервированных фруктов без сиропа

«БИСТРО»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №6

Завтрак

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок (по желанию с подсластителем)

Обед

Спаржа с лимонным соком

6 стеблей спаржи Лимонный сок по вкусу

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 15 мин.

Спаржу сварите или приготовьте на пару в течение 10 минут или до мягкости. Подавайте, сбрызнув лимонным соком.

Запеченная рыба с фасолью по-портутальски

2 мелко нарезанные луковицы

70 г нарезанных грибов

2 больших помидора, нарезанных кружками

85 г филе трески Соль и перец

2 ст. ложки нежирного овощного бульона

85 г зеленой фасоли

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 30 мин. / Готово через: 40 мин.

Разогрейте духовку до 180 °С. Положите лук, грибы и половину помидоров в форму с антипригарным покрытием. Сверху выложите филе трески. Добавьте соль и перец и сверху выложите остальные помидоры. Полейте овощным бульоном. Запекайте 30 минут. Тем временем приготовьте фасоль на пару в течение 10 минут. Подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок (по желанию с подсластителем)

Фрукты

1 яблоко

Ужин

Морковь и сельдерей с зеленой заправкой

1 средняя морковь

1 черешок сельдерея

2 ст. ложки

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Морковь и сельдерей порежьте соломкой, добавьте зеленую заправку и подавайте на стол.

Ягнятина на шпажках с сыром и цветной капустой

85 г ягнятины

1/2 ч. ложки сухой душицы

230 г цветной капусты

1 ч. ложка дижонской горчицы

55 г сыра фета пониженной жирности в кубиках

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 30 мин.

Порежьте баранину крупными кусками и наденьте на шпажки. Посыпьте душицей и жарьте на гриле 10 минут. Приготовьте цветную капусту на пару в течение 10 минут. Подавайте вместе с ягнятиной под горчицей и сыром.

Фрукты

200 г свежего ананаса

«БИСТРО»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №7

Завтрак

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок (по желанию с подсластителем)

Обед

Салат из артишоков

1 стакан сердцевин артишока

2 ст. ложки

Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.

Добавьте в артишоки зеленую заправку и подавайте.

Говядина с овощами

85 г нежирного говяжьего бочка

230 г баклажана

2 средних помидора

Несколько листочков базилика

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 25 мин. / Готово через: 30 мин.

Пожарьте говядину на гриле или сковороде без добавления масла в течение 5 минут. Порежьте баклажан и помидоры и потушите примерно 20 минут с базиликом. Подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок (по желанию с подсластителем)

Яблочная меренга

1 яблоко, очищенное и мелко нарезанное

Ванильный экстракт, молотая корица или лимонный сок по вкусу

1/2 яичного белка

1/2 ч. ложки подсластителя в порошке

подготовка: 5 мин. / Приготовление: 25 мин. / Готово через: 30 мин.

Разогрейте духовку до 200 °С. Потушите яблоко с ванилью и корицей или лимонным соком в четверти стакана воды на сильном огне. Тем временем взбейте белок в крепкую пену, осторожно вмешайте подсластитель, так чтобы пена не упала. Положите яблоки в форму для выпечки, сверху выложите белок и запекайте в духовке примерно 15 минут до румяной корочки.

Ужин

Огурец

1 небольшой огурец (100 г), нарезанный кружками

2 ст. ложки

Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.

Смешайте огурец с зеленой заправкой, подавайте на стол.

Свинина со шпинатом

85 г свиной отбивной

2 больших пучка шпината

1/2 луковицы сладкого лука, нарезанная кольцами

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 15 мин.

Свинину пожарьте на гриле или сковороде без добавления масла в течение 5 минут или пока она не станет непрозрачной. Помойте шпинат и встряхните, чтобы удалить воду. Потушите с луком под крышкой в течение 5 минут. Подавайте на стол.

Творог

100 г творога 1%-ной жирности

Фрукты

Небольшая гроздь винограда (ок. 17 виноградин)

«БИСТРО»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №8

Завтрак

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок (по желанию с подсластителем)

Обед

Зеленый салат

1 большой пучок (15 г) салата романо

2 ст. ложки

Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.

Добавьте в салат зеленую заправку и подавайте на стол.

Куриная грудка с луком-пореем

3 черешка лука-порея, помытых и нарезанных

Соль и перец

85 г куриной грудки

1 нарезанный помидор Сок и цедра 1 лимона

Несколько листьев тархуна, нарезанные

1 ч. ложка обезжиренного куриного бульона в порошке, разведенная в 100 мл воды

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 30 мин. / Готово через: 35 мин.

Разогрейте духовку до 200 °С. Приготовьте лук-порей на пару в течение 10 минут до мягкости и приправьте солью и перцем. Пожарьте куриную грудку без масла в раскаленной сковороде с обеих сторон в течение 2 минут до образования румяной корочки. Выложите слой лука-порея на пергаментную бумагу. На лук положите куриную грудку и помидор и сбрызните лимонным соком. Посолите и поперчите. Добавьте тархун и лимонную цедру в куриный бульон и полейте курицу. Заверните бумагу и запекайте до готовности. Подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок (по желанию с подсластителем)

Фрукты

1 киви

Ужин

Салат из огурцов и помидоров

85 г нарезанных помидоров

55 г нарезанных огурцов

2 ст. ложки лимонного сока Перец по вкусу

Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.

Смешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Бифштекс с кабачком

85 г нежирной говядины

1 маленький кабачок

1 ч. ложка сухой душицы

Соль и перец

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 15 мин.

Посыпьте говядину солью, перцем и душицей; пожарьте на гриле или сковороде без добавления масла в течение 10 минут. Одновременно приготовьте на пару кабачок. Подавайте на стол.

Творог

100 г творога 1%-ной жирности

Фрукты

1 апельсин

«БИСТРО»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №9

Завтрак

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок (по желанию с подсластителем)

Обед

Зеленый салат

1 большой пучок (15 г) салата романо

2 ст. ложки

Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.

Добавьте в салат зеленую заправку и подавайте на стол.

Курица с тыквенным пюре

85 г куриных окорочков

1 зубчик чеснока, тонко нарезанный

Несколько веточек розмарина

100 г тыквы, нарезанной кубиками

Соль и перец

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 30 мин.

Приправьте курицу чесноком и розмарином и пожарьте на гриле или сковороде без добавления масла в течение 10 минут. Тем временем приготовьте тыкву на пару в течение 20 минут, посолите и поперчите и измельчите в пюре. Подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок (по желанию с подсластителем)

Фрукты

1 апельсин

Ужин

Зеленая фасоль

85 г зеленой фасоли в стручках

1 ст. ложка бальзамического уксуса

1 ч. ложка дижонской горчицы

Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 12 мин.

Приготовьте фасоль на пару до мягкости в течение 10 минут. Смешайте уксус и горчицу и сбрызните фасоль. Подавайте на стол.

Жареный тунец с баклажаном

1 средний баклажан

85 г филе тунца

1 ч. ложка смеси из трав

2 ч. ложки лимонного сока

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 30 мин. / Готово через: 35 мин.

Разогрейте духовку до 200 °С. Проткните баклажан в нескольких местах и запекайте в течение 30 минут до мягкости. Тем временем посыпьте тунец травами, сбрызните лимонным соком и пожарьте на гриле или сковороде без добавления масла в течение 5 минут. Подавайте с зеленой фасолью из предыдущего рецепта.

Творог

110 г творога 1%-ной жирности

Фрукты

1 груша

«БИСТРО»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №10

Завтрак

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок (по желанию с подсластителем)

Обед

Телятина с кабачком в томатном соусе

85 г телячьей отбивной

Для томатного соуса:

1 луковица, мелко нарезанная

1 зубчик чеснока, раздавленный

1 ст. ложка оливкового масла

4 больших помидора (ок. 680 г), очищенных от кожуры и семян

Соль и перец

1 небольшой кабачок, нарезанный кружками

55 г мелких кукурузных початков

1 ч. ложка мелко нарезанного базилика

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 30 мин. / Готово через: 40 мин.

Разогрейте духовку до 190 °С. Пожарьте телятину без масла в течение 30 минут или до мягкости. Тем временем приготовьте томатный соус: потушите чеснок и лук в оливковом масле до прозрачности. Добавьте помидоры, соль и перец. Тушите 15 минут, затем измельчите в блендере, добавьте в томатный соус кабачок и кукурузу и готовьте 10 минут. Подавайте телятину с томатным соусом и кабачками, посыпав базиликом.

Творог

110 г творога 1%-ной жирности

Фрукты

3 клементина

Ужин

Салат из тертого кабачка

110 г тертого кабачка

2 ст. ложки

Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.

Смешайте и подавайте на стол.

Говяжья вырезка со свеклой

85 г говяжьей вырезки

110 г сырой свеклы, нарезанной кубиками

1 ст. ложка мелко нарезанного шнитт-лука

1 ч. ложка кетчупа

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 25 мин.

Пожарьте говядину на гриле или сковороде без добавления масла в течение 5 минут или по желанию. Приготовьте свеклу на пару в течение 15 минут. Посыпьте свеклу шнитт-луком и подавайте с говядиной и кетчупом, по желанию.

Сыр

1 ломтик (30 г) американского сыра

Фрукты

1 кусочек (140 г) манго

«БИСТРО»: БЫСТРОЕ МЕНЮ №1

Завтрак

Яйцо всмятку и творог

1 среднее яйцо Капля уксуса

2 ломтика (55 г) хлеба из муки грубого помола

110 г творога 1%-ной жирности

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 3 мин. / Готово через: 8 мин.

Вскипятите воду в кастрюле. Налейте каплю уксуса и положите яйцо. Поджарьте хлеб в тостере. Когда вода снова закипит, варите яйцо в течение 3 минут, потом ополосните холодной водой. Подавайте яйцо с тостами и творогом.

Обед

Запеченная треска и пюре из брокколи

85 г филе трески

2 ч. ложки лимонного сока

110 г брокколи

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.

Разогрейте духовку до 200 °С. Сбрызните треску лимонным соком и запекайте примерно 10 минут, пока она не пропечется. Тем временем сварите или приготовьте брокколи на пару в течение 5 минут или до мягкости и разомните. Подавайте на стол.

Фрукты

110 г винограда

Ужин

Йогурт с манго

340 г обезжиренного йогурта без добавок

1 кусочек (140 г) манго, нарезанный кубиками

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Смешайте в миске и подавайте.

«БИСТРО»: БЫСТРОЕ МЕНЮ №2

Завтрак

Рикотта с хлебцами

2 хрустящих хлебца с пониженным содержанием жира (ок. 30 г)

55 г полуобезжиренной ри-котты

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Намажьте хлебцы рикоттой и подавайте.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Обед

Говяжьи котлеты с кукурузой

85 г говяжьего фарша

1/2 стакана кукурузных зерен

1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 15 мин.

Пожарьте котлеты на гриле или сковороде без добавления масла в течение 10 минут. Тем временем разогрейте кукурузу и посыпьте петрушкой. Подавайте на стол.

Фрукты

1 яблоко

Ужин

Ванильный йогурт с грушей

170 г обезжиренного йогурта без добавок

1 груша, нарезанная кубиками

2 капли ванильного экстракта

Подготовка: 3 мин. / Готово через:  3 мин.

Смешайте в миске и подавайте на стол.

Сыр

30 г твердого сыра (американский, чеддер, пармезан)

«БИСТРО»: БЫСТРОЕ МЕНЮ №3

Завтрак

Тост с сыром

2 ломтика (55 г) хлеба из муки грубого помола, поджаренных в тостере

1 кусочек (30 г) чеддера

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Положите чеддер на тост и подавайте.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Обед

Ветчина с баклажаном на тосте

1 средний баклажан, порезанный кружками

2 ломтика (55 г) нежирной ветчины

2 ломтика (55 г) хлеба из муки грубого помола, поджаренных в тостере

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 15 мин.

Баклажан пожарьте на гриле или сковороде без добавления масла в течение 10 минут или до мягкости. Подавайте на тосте с ломтиками ветчины.

Фрукты

3 клементина

Ужин

Яблочный йогурт

340 г обезжиренного йогурта без добавок

110 г яблочного пюре с корицей без сахара

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Смешайте в миске и подавайте на стол.

«БИСТРО»: БЫСТРОЕ МЕНЮ №4

Завтрак

Бублик с лососем и творогом

1 бублик из муки грубого помола

55 г копченого лосося

110 г творога 1%-ной жирности

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Поджарьте бублик, положите сверху лосось и подавайте с творогом.

Обед

Морковь на пару с яйцами и зеленью

2 средние моркови

1 зубчик чеснока, раздавленный

Несколько веточек кинзы

2 средних яйца

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 25 мин.

Приготовьте морковь на пару в течение 15 минут и посыпьте чесноком и кинзой. Сварите яйца всмятку и подавайте вместе с морковью.

Фрукты

1/2 грейпфрута

Ужин

Йогурт с личи

170 г обезжиренного йогурта без добавок

70 г консервированных плодов личи без сиропа

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Смешайте в миске и подавайте на стол.

Сыр

30 г твердого сыра (американский, чеддер, пармезан)

«БИСТРО»: БЫСТРОЕ МЕНЮ №5

Завтрак

Тосты с арахисовым маслом

2 ч. ложки арахисового масла

2 ломтика (55 г) хлеба из муки грубого помола, поджаренных в тостере

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Намажьте масло на хлеб и подавайте на стол.

Молоко

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока

Обед

Салат из огурцов и помидоров с крабом

1/2 среднего огурца, нарезанного кубиками

85 г крабового мяса

2 средних помидора, нарезанных кубиками

1 ст. ложка бальзамического уксуса

Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.

Смешайте огурец, помидоры, крабовое мясо и сбрызните бальзамическим уксусом. Подавайте на стол.

Фрукты

1 киви

Ужин

Творог с фруктами

230 г творога 1%-ной жирности

230 г консервированных фруктов без сиропа

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Смешайте в миске и подавайте на стол.

«БИСТРО»: БЫСТРОЕ МЕНЮ №6

Завтрак

Хлебцы с сыром

2 хрустящих хлебца с пониженным содержанием жира (ок. 30 г)

1 кусочек (ок. 30 г) швейцарского сыра

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Положите сыр на хлебцы и подавайте.

Молоко

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока

Обед

Креветки с кабачком

2 средних кабачка

85 г креветок

1 зубчик чеснока, раздавленный

Маленький пучок петрушки, мелко нарезанный

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 25 мин.

Нарежьте кабачки кубиками и готовьте на пару 10 минут. Потушите креветки с чесноком и петрушкой в течение 5 минут. Подавайте на стол.

Фрукты

1/2 грейпфрута

Ужин

Ананасовый йогурт

340 г обезжиренного йогурта без добавок

200 г свежего ананаса, нарезанного кусочками

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Смешайте в миске и подавайте на стол.

«БИСТРО»: БЫСТРОЕ МЕНЮ №7

Завтрак

Омлет с рикоттой

1 среднее яйцо 55 г полуобезжиренной ри-котты

Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 5 мин. / Готово через: 7 мин.

Взбейте яйцо с рикоттой; пожарьте на сковороде с антипригарным покрытием в течение 5 минут и подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Обед

Пикша с овощами

100 г картофеля, нарезанного кубиками

110 г нарезанного лука-порея

85 г филе пикши

1/2 ч. ложки карри

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 30 мин.

Разогрейте духовку до 200 °С. Сварите картофель в течение 15 минут. Приготовьте лук-порей на пару в течение 10 минут. Тем временем посыпьте рыбу порошком карри и запеките в пергаментной бумаге в течение 10 минут до готовности. Подавайте на стол.

Фрукты

1 небольшой банан

Ужин

Молоко с корицей

340 г обезжиренного молока

2 ч. ложки (или по вкусу) молотой корицы

2 капли ванильного экстракта

1 ч. ложка подсластителя, по желанию

Подготовка: 3 мин. / Приготовление: 2 мин. / Готово через: 5 мин.

Разогревайте молоко в кастрюле на среднем огне 2 минуты и добавьте корицу, ваниль и подсластитель по вкусу.

Фрукты

1 яблоко, нарезанное кубиками

«БИСТРО»: БЫСТРОЕ МЕНЮ №8

Завтрак

Тосты с творогом

2 ломтика (55 г) хлеба из муки грубого помола, поджаренных в тостере

110 г творога 1%-ной жирности

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Подавайте тосты с творогом.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Обед

Говядина с овощами

85 г говядины

90 г нарезанных грибов

1 зубчик чеснока, раздавленный

Небольшой пучок петрушки, мелко нарезанный

110 г консервированной фасоли без соуса

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 25 мин.

Разогрейте духовку до 200 °С. Запекайте говядину в течение 15 минут или по желанию. Тем временем потушите грибы в небольшом количестве воды в сковороде с антипригарным покрытием вместе с чесноком и петрушкой. Подавайте с фасолью.

Фрукты

1 апельсин

Ужин

Медовый йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

2 ч. ложки меда

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Смешайте и подавайте на стол.

Сыр

30 г твердого сыра (американский, чеддер, пармезан)

«БИСТРО»: БЫСТРОЕ МЕНЮ №9

Завтрак

Хлебцы с ветчиной и сыром

1 хрустящий хлебец с пониженным содержанием жира (ок. 30 г)

2 тонких ломтика (40 г) нежирной ветчины

1 ломтик (30 г) чеддера

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Положите сыр и ветчину на хлебцы и подавайте.

Обед

Салат с тунцом

85 г консервированного тунца

200 г нашинкованного салата

2 средних помидора, нарезанных кружками

100 г сердцевин артишока

1 ст. ложка бальзамического уксуса

Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.

Смешайте ингредиенты и сбрызните бальзамическим уксусом.

Фрукты

200 г ананаса

Ужин

Фруктовый йогурт

340 г обезжиренного йогурта без добавок

230 г консервированных фруктов без сиропа

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Смешайте и подавайте на стол.

«БИСТРО»: БЫСТРОЕ МЕНЮ №10

Завтрак

Ветчина с творогом

1 бублик из муки грубого помола, поджаренный

2 ломтика (55 г) ветчины из индейки

110 г творога 1%-ной жирности

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Положите ветчину на бублик и подавайте с творогом.

Обед

Жареная курица с овощами

85 г куриной грудки

1 ст. ложка соевого соуса

110 г стручков фасоли

30 г мелких початков кукурузы

Несколько веточек кинзы, мелко нарезанных

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 20 мин.

Сбрызните куриную грудку соевым соусом и пожарьте на гриле или сковороде без добавления масла в течение 10 минут. Тем временем приготовьте фасоль и кукурузу на пару в течение 10 минут, посыпьте кинзой и подавайте.

Ужин

Банановый йогурт

1 небольшой банан

1/2 ч. ложки (или по вкусу) молотой корицы

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Разомните банан и смешайте с йогуртом и корицей.

Сыр

30 г твердого сыра (американского, чеддера, пармезана)

«БИСТРО»: УГЛЕВОДНОЕ МЕНЮ №1

Завтрак

Тосты с арахисовым маслом

2 ч. ложки арахисового масла

2 ломтика (55 г) хлеба из муки грубого помола, под жаренных в тостере

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Намажьте масло на хлеб и подавайте на стол.

Молоко

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока

Обед

Говядина с кабачком

85 г нежирной говядины

110 г кабачка, порезанного кубиками

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.

Разогрейте духовку до 200 °С. Запекайте говядину в течение 10 минут или по желанию. Тем временем приготовьте кабачок на пару или сварите в течение 15 минут и измельчите в пюре. Подавайте с говядиной.

Фрукты

1 яблоко

Ужин

Кускус с изюмом

1/4 стакана сухого кускуса (в готовом блюде ок. 1 стакана)

1/3 стакана (80 мл) нежирного овощного бульона

1 ст. ложка изюма

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 5 мин. / Готово через: 10 мин.

Залейте кускус овощным бульоном на 5 минут и добавьте изюм. Подавайте на стол.

«БИСТРО»: УГЛЕВОДНОЕ МЕНЮ №2

Завтрак

Тосты с творогом

2 ломтика (55 г) хлеба из муки грубого помола, поджаренных в тостере

110 г творога 1%-ной жирности

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Подавайте на стол тосты с творогом.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок (по желанию с подсластителем)

Фрукты

1 небольшой банан

Обед

Яичный салат

2 средних яйца

2 средних помидора

1/2 среднего огурца Большой пучок салата, нашинкованный

1 ст. ложка бальзамического уксуса

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 5 мин. / Готово через: 10 мин.

Сварите яйца в течение 5 минут. Нарежьте кубиками помидоры и огурец, смешайте с салатом и сбрызните бальзамическим уксусом. Опустите яйца в холодную воду, очистите и нарежьте кубиками. Смешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Фрукты

1 апельсин

Ужин

Спагетти в томатном соусе

55 г сухих или 200 г готовых спагетти

70 г

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 15 мин.

Варите спагетти около 5 минут или по инструкции на упаковке. Тем временем разогрейте томатный соус. Полейте спагетти соусом и подавайте.

Фрукты

1 киви

«БИСТРО»: УГЛЕВОДНОЕ МЕНЮ №3

Завтрак

Хлебцы

2 хрустящих хлебца с пониженным содержанием жира (ок. 30 г)

2 ч. ложки варенья

1 ломтик (30 г) американского сыра

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Намажьте хлебцы вареньем и сверху положите сыр. Подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок (по желанию с подсластителем)

Обед

Тилапия с луком под устричным соусом

2 ст. ложки устричного соуса

1 ч. ложка соевого соуса

1 ч. ложка кунжутного масла

1/2 ч. ложки рисового уксуса

85 г филе тилапии (или другой рыбы), разрезанного на куски по 5 см

1 черешок зеленого лука, разрезанный на кусочки по 2,5 см

Подготовка: 24 мин. / Приготовление: 6 мин. / Готово через: 30 мин.

В большой миске смешайте устричный соус, соевый соус, 1/2 ч. ложки кунжутного масла и рисовый уксус. Добавьте рыбу, накройте крышкой и оставьте на 20 минут.

Разогрейте оставшиеся  1/2 ч. ложки кунжутного масла на среднем огне на сковороде с антипригарным покрытием до такой температуры, чтобы кусочек лука, опущенный на сковороду, зашипел. Выложите рыбу ровным слоем. Готовьте, не переворачивая, 2 минуты. Добавьте лук и слегка помешайте. Продолжайте готовить еще 2-3 минуты, время от времени осторожно помешивая, пока рыба в самой толстой части не станет непрозрачной. Подавайте на стол.

Фрукты

1 небольшой банан

Ужин

Соевый рис

75 г коричневого риса

1 ст. ложка соевого соуса по вкусу

1 ст. ложка нарубленной кинзы

Подготовка: 3 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 23 мин.

Сварите рис в 240 мл воды в течение 20 минут, дайте стечь. Полейте соевым соусом и посыпьте кинзой. Подавайте на стол.

Фрукты

230 г консервированных фруктов без сиропа

«БИСТРО»: УГЛЕВОДНОЕ МЕНЮ №4

Завтрак

Тосты с индейкой и рикоттой

2 ломтика (55 г) хлеба из муки грубого помола, поджаренных в тостере

55 г полуобезжиренной ри-котты

2 ломтика индейки

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Положите на тосты рикотту и индейку и подавайте на стол.

Фрукты

1 груша

Обед

Жареная курица с зеленой фасолью

85 г куриной грудки

85 г зеленой фасоли

1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки

110 г яблочного пюре без сахара

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 25 мин.

Пожарьте курную грудку на гриле или сковороде без добавления масла в течение 5 минут. Приготовьте фасоль на пару в течение 10 минут и посыпьте петрушкой. Подавайте с яблочным пюре.

Ужин

Полента с паприкой

60 г стакана кукурузной муки

1 ч. ложка паприки

Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 12 мин.

Приготовьте кукурузную муку по инструкции на упаковке, но без жира, и посыпьте паприкой. Подавайте на стол.

Фрукты

140 г нарезанного арбуза

«БИСТРО»: УГЛЕВОДНОЕ МЕНЮ №5

Завтрак

Бублик с яйцом

1 среднее яйцо

1/2 бублика из цельной муки

110 г творога 1%-ной жирности

Подготовка: 3 мин. / Приготовление: 5 мин. / Готово через: 8 мин.

Сварите яйцо. Подавайте с бубликом и творогом.

Фрукты

1/2 грейпфрута

Обед

Креветки с кабачком

85 г креветок

1 ч. ложка тертого имбиря Несколько веточек базилика

1 средний кабачок

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 25 мин.

Пожарьте креветки на гриле или сковороде без добавления масла с имбирем и базиликом в течение 5 минут. Пожарьте кабачок на гриле или сковороде без добавления масла в течение 10 минут. Подавайте на стол.

Фрукты

110 г винограда

Ужин

Острая фасоль с кукурузным салатом

230 г консервированной фасоли без соуса

110 г кукурузы

1 ст. ложка (или по вкусу) острого соуса с перцем чили

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 15 мин.

В кастрюле потушите фасоль, кукурузу и соус в течение 10 минут на среднем огне и подавайте на стол.

Фрукты

1 кусочек (140 г) манго

«БИСТРО»: УГЛЕВОДНОЕ МЕНЮ №6

Завтрак

Хлопья

1/2 стакана хлопьев из муки грубого помола без сахара

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока

2 ч. ложки меда

Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.

Смешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Орехи

Ок. 15 г миндаля (6 шт.)

Обед

Котлеты из индейки с зелеными овощами

40 г стручковой фасоли

55 г стручкового сладкого горошка

85 г фарша из нежирной индейки

1 зубчик чеснока

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 25 мин

Приготовьте овощи на пару в течение 10 минут. Пожарьте котлеты на гриле или сковороде без добавления масла вместе с чесноком в течение 5 минут. Подавайте на стол.

Фрукты

110 г черники

Ужин

Киноа

1/4 стакана сухой киноа

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 25 мин.

Промойте киноа и вымачивайте в воде 5 минут. Слейте воду и готовьте по инструкции на упаковке. Подавайте на стол.

Фрукты

230 г консервированных фруктов без сиропа

«БИСТРО»: УГЛЕВОДНОЕ МЕНЮ №7

Завтрак

Блин

Один замороженный блин

2 ч. ложки кленового сиропа

110 г творога 1%-ной жирности

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Разогрейте блин, полейте сиропом и подавайте с творогом.

Молоко

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока

Обед

Сардины

85 г консервированных сардин без жидкости

Овощной суп

240 мл нежирного овощного супа (меньше 100 калорий на порцию)

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Разогрейте суп в микроволновой печи или на плите. Подавайте на стол.

Фрукты

3 клементина

Ужин

Макароны

1/4 стакана сырых макарон

1 ст. ложка

Подготовка: 1 мин. / Приготовление: 8 мин. / Готово через: 9 мин.

Варите макароны примерно 8 минут до готовности. Разогрейте томатный соус. Полейте макароны соусом и подавайте на стол.

Печеное яблоко

1 яблоко без сердцевины Корица

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.

Разогрейте плиту до 180 °С. Налейте в форму для выпечки столовую ложку воды и запекайте яблоко примерно 30 минут или до мягкости. Посыпьте корицей и подавайте.

«БИСТРО»: УГЛЕВОДНОЕ МЕНЮ №8

Завтрак

Яичница с беконом

2 ломтика канадского бекона

1 среднее яйцо

2 ломтика (55 г) хлеба из муки грубого помола, поджаренных в тостере

Подготовка: 3 мин. / Приготовление: 12 мин. / Готово через: 15 мин.

Пожарьте бекон без добавления масла, отложите на салфетку, чтобы впитался лишний жир. Взбейте яйцо, вылейте на сковороду с антипригарным покрытием без масла и пожарьте. Подавайте с беконом.

Сок

240 мл апельсинового сока

Обед

Салат из ветчины

2 ломтика (70 г) нежирной ветчины, нарезанных кубиками

1/4 стакана нарезанных пикулей

1 черешок сельдерея, мелко нарезанный

110 г моркови, нарезанной кубиками

30 г мелких початков кукурузы, нарезанных

Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.

Смешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Фрукты

110 г винограда

Ужин

Чечевица с карри

3/4 стакана сырой красной чечевицы (в готовом блюде 1,5 стакана)

1 ч. ложка карри

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 30 мин.

Промойте чечевицу и оставьте в воде на 5 минут. Варите на сильном огне 20 минут или до мягкости. Добавьте карри и подавайте.

Фрукты

230 г консервированных фруктов без сиропа

«БИСТРО»: УГЛЕВОДНОЕ МЕНЮ №9

Завтрак

Хлопья

1/2 стакана хлопьев из муки грубого помола без сахара

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока

Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.

Смешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Творог

110 г творога 1%-ной жирности

Фрукты

1 нарезанное кубиками яблоко

Обед

Говяжья вырезка с бамбуком и брокколи

85 г говяжьей вырезки

2 ч. ложки соевого соуса

1 стакан нарезанных молодых побегов бамбука

230 г брокколи

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 25 мин.

Полейте говядину соевым соусом и пожарьте на гриле или сковороде без добавления масла в течение 5 минут; тонко нарежьте. Приготовьте бамбук и брокколи на пару в течение 10 мнут. Подавайте на стол.

Фрукты

110 г малины

Ужин

Кукурузный салат

1 стакан приготовленного нута

1/2 стакана зерен кукурузы

Несколько веточек базилика, мелко нарезанных

Несколько веточек кинзы, мелко нарезанных

1 ст. ложка лимонного сока

Подготовка; 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Соедините все ингредиенты и подавайте на стол.

Фрукты

1 киви

«БИСТРО»: УГЛЕВОДНОЕ МЕНЮ №10

Завтрак

Вафля

1 замороженная вафля

2 ч. ложки меда

110 г творога 1%-ной жирности

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Разогрейте вафлю, полейте медом и подавайте с творогом.

Молоко

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока

Обед

Тушеные гребешки с грибами

85 г морских гребешков

1 зубчик чеснока, раздавленный

Несколько веточек петрушки, мелко нарезанные

90 г нарезанных грибов

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 20 мин.

Потушите гребешки, чеснок, петрушку и грибы в сковороде с антипригарным покрытием в течение 10 минут. Подавайте на стол.

Фрукты

1 апельсин

Ужин

Японская лапша

110 г японской лапши (например, рамен, в готовом блюде 1/2 стакана)

2 ч. ложки соевого соуса

2 ч. ложки острого соуса с чили

Подготовка: 1 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 11 мин.

Варите японскую лапшу в течение 5 минут или по желанию. Полейте соевым и острым соусами. Подавайте на стол.

Фрукты

1 кусочек манго (140 г)

 

Глава 8. «Гурман»

Вкратце: как и когда

Этап «Гурман» предназначен исключительно для того, чтобы получать удовольствие, и включает в себя вкусные блюда, которые позволят вам надолго сохранить форму. Вы можете рассчитывать на то, что в среднем похудеете на 3,5-5 кг за первый месяц и, в зависимости от индивидуальных особенностей, еще на 2,5-4 кг за каждый последующий месяц.

Если вы вдруг перестанете худеть на этапе «Гурман», на несколько дней перейдите на этап «Бистро» или «Кафе», чтобы сбросить пару килограммов.

Основные принципы этапа «Гурман»

Варианты меню

Помимо общих принципов этапа «Гурман», я предлагаю четыре особых меню для тех, кому нужно поддержать энтузиазм, и тех, кто старается во время диеты вернуть себе забытое удовольствие от еды. Эти меню помогут вам дойти до цели и достичь желаемого веса, причем вы сможете наслаждаться такими продуктами, как картофель, макароны и хлеб, которые строго запрещены в других диетах.

• Классическое меню: представляет широкий спектр разнообразных рецептов, ими можно пользоваться по порядку или чередовать с другими вариантами.

• картофельное меню: большинство диет исключает некоторые продукты, заклеймив их позором как источники жира и лишних килограммов. На первых местах в списках этих запрещенных продуктов — враг номер один, по мнению некоторых, картофель. Однако, что касается питательной ценности, в пользу картофеля можно сказать многое: 100 г содержит 90 калорий, 19 г сложных углеводов, 30 мг магния, 380 мг калия и 1 мг железа.

• Благодаря низкому содержанию целлюлозы картофель является легкоусвояемым продуктом, который также придает ощущение сытости. Благодаря легкому перевариванию он не повышает температуру тела, что благоприятно для сна, и это делает его идеальным овощем для ужина. Так почему у картофеля такая дурная репутация?

• Потому что мы привыкли есть его с жирами в виде сливочного и растительного масла и сметаны. Если вы едите картофель без таких вредных дополнений, в нем нет ничего плохого. Картофельное меню включает в себя рецепты вкусных и питательных блюд на основе картофеля, которыми можно питаться неделю подряд или перемежать их с рецептами из других разделов.

• Макаронное меню: макароны — еще один продукты, запрещаемый многими диетами, хотя на это опять-таки нет достаточных причин. Что касается энергетической ценности, то обычные макароны содержат 355 калорий на 100 г, 12,5% белка, 1,2% жира, 73,5% углеводов и 4% клетчатки. При условии сбалансированного питания создать диету на основе макарон довольно просто. Можно устроить себе макаронную фиесту на целую неделю или чередовать меню с вариантами из других разделов.

• Бутербродное меню: это типичное заблуждение, что диета и хлеб якобы несовместимы. В среднем в хлебе содержится 250 калорий на 100 г, 8% белка и 50% сложных углеводов. Это важный источник витамина В, а также он богат магнием — 0,3% в белом хлебе и 0,9% в хлебе из муки грубого помола — и медью. Он не содержит жира — кроме некоторых видов хлеба — и хорошо насыщает. Бутербродное меню ставит во главу угла скромный сэндвич. Если хотите получить еще больше удовольствия, то нет ничего вкуснее свежего хлеба, купленного еще теплым в ближайшей булочной или хлебном отделе соседнего супермаркета.

• Вегетарианское меню: на всех этапах парижской диеты вы можете легко заменить мясо , чтобы получить вегетарианский вариант. Вегетарианский рацион богат клетчаткой и поэтому очень полезен для пищеварения. На вегетарианской диете женщины могут испытывать дефицит железа, но этого легко избежать, употребляя в пищу много чечевицы и хлеба или хлопьев для завтрака из нескольких видов зерна либо принимая железо в виде пищевых добавок.

Французская кухня знаменита своими соусами, но в составе многих традиционных соусов слишком много сливок и сливочного масла. Вместо них я предлагаю несколько полезных соусов и маринадов, которые насытят ваши блюда новыми вкусами.

• Рецепты заправок и соусов рассчитаны на несколько порций, их можно хранить в холодильнике несколько дней. По желанию, можно использовать эти заправки вместо одной чайной ложки оливкового масла в рецептах.

Приспособьте меню под себя

Меню можно использовать в любом удобном вам порядке. Вы можете составить собственный план: переставлять дни местами или чередовать их с меню из других разделов, которые идут после классического. А если хотите еще больше приспособить диету под свои вкусы, попробуйте либо питаться по рецептам на каждый завтрак, обед и ужин, либо выбрать свой вариант из . При условии, что вы съедите все продукты (или их эквиваленты) одного меню на день, можно даже поменять местами приемы пищи и съесть завтрак на обед или обед на ужин, если будет такое желание.

При подгонке меню под себя самое главное — соблюдать указанное количество, потому что именно правильный баланс порций и продуктов из разных пищевых групп отличает здоровый рацион от слишком калорийного. Если иное не указано в списке пищевых , обязательно придерживайтесь следующих размеров порций:

110 г нежирного мяса или рыбы

170 г обезжиренного йогурта без добавок

140 г творога 1%-ной жирности

30 г твердого сыра

1 фрукт (140 г)

Во время соблюдения диеты очень важно получать достаточное количество жидкости, поэтому пейте неограниченное количество воды и таких напитков без сахара, как черный кофе, чай, травяной чай, диетическая кола и даже овощной бульон, который превосходно утоляет аппетит. Чтобы приготовить овощной бульон, просто проварите овощи в воде достаточно долго, чтобы в нее перешли минералы и витамины, и слейте бульон в отдельную емкость. Оставляйте бульон после варки овощей в холодильнике для дальнейшего использования.

И помните, что мясо, рыбу и овощи надо готовить без добавления жира. Чтобы улучшить вкус вареных макарон и овощей, можно положить в воду кубик нежирного мясного, куриного или рыбного бульона. Для салатных заправок берите не больше одной чайной ложки масла или нежирной сметаны. Либо вы можете позволить себе до 2 чайных ложек (30 г) низкокалорийной салатной заправки, купленной в магазине (при условии, что она содержит не больше 300 калорий на 100 г).

Можете использовать столько заменителя сахара, сколько хотите. Заменители сахара бывают в виде таблеток, порошка и жидкости, они хороши для любителей сладкого, так как не добавляют лишних калорий.

Примерный рацион на день

Завтрак

• Черный кофе, чай или травяной чай в неограниченном количестве, по желанию с подсластителем и 2 ст. ложками обезжиренного молока (30 мл)

• 1 ломтик (30 г) хлеба и 2 ч. ложки без горки (10 г) сливочного масла или маргарина либо 2-3 столовые ложки (30 г) хлопьев для завтрака из муки грубого помола без сахара (меньше 380 калорий на 100 г) и 6 орехов (миндаль, грецкие орехи, кешью и т. д.)

• 170 г обезжиренного йогурта без добавок с подсластителем, по желанию, или эквивалентный белковый продукт

• 1 фрукт (140 г)

Второй завтрак

• Черный кофе, чай или травяной чай в неограниченном количестве, по желанию с подсластителем и 2 ст. ложками обезжиренного молока (30 мл)

Обед

• Сырые овощи или салат в неограниченном количестве с 1 чайной ложкой растительного масла и неограниченным количеством лимонного сока, уксуса, горчицы, лука, трав

• 110 г нежирного мяса, приготовленного без добавления жира, или эквивалентный белковый продукт

• Овощи, сваренные или приготовленные на пару без добавления жира, в неограниченном количестве

• 170 г обезжиренного йогурта без добавок, по желанию с подсластителем, или эквивалентный белковый продукт

• 1 фрукт (140 г)

Полдник

• Черный кофе, чай или травяной чай в неограниченном количестве, по желанию с подсластителем и 2 ст. ложками обезжиренного молока (30 мл)

Ужин

• Сырые овощи или салат в неограниченном количестве с 1 чайной ложкой масла и неограниченным количеством лимонного сока, уксуса, горчицы, лука, трав либо овощной суп (не более 100 калорий и 3,5 г жира на порцию)

• 110 г нежирного мяса, приготовленного без добавления жира, или эквивалентный белковый продукт

• 100 г углеводов (макароны, рис, кускус, картофель) с 1 чайной ложкой без горки (7 г) сливочного масла или маргарина

• 30 г сыра (жирность менее 50%) или эквивалентный белковый продукт

• Овощи, сваренные или приготовленные на пару без добавления жира, в неограниченном количестве

• 1 фрукт (140 г)

Рецепты заправок и соусов

Базовая заправка

2 ст. ложки растительного масла

1 ст. ложка горчицы

3 ст. ложки воды

Соль и перец

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Положите ингредиенты в банку с крышкой и взболтайте до получения однородной жидкости.

Зеленая заправка

Дополнительные ингредиенты, которые вы по желанию можете добавить в базовую заправку (см. выше)

Измельченные в блендере помидоры либо морковный сок или другой овощной сок

Свежая зелень по вкусу

85 г обезжиренного йогурта без добавок или 70 г творога 1%-ной жирности

Морковно-лимонная заправка

2 ст. ложки морковного сока

1/2 ст. ложки горчицы

2 ст. ложки мелко нарезанного тархуна

3 ст. ложки лимонного сока

1 ст. ложка малинового уксуса

2 ст. ложки оливкового масла

Соль и перец

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Положите ингредиенты в банку с крышкой и взболтайте до получения однородной жидкости.

Томатно-цитрусовая заправка

110 мл томатного сока

Сок 1 грейпфрута

1 зубчик чеснока, раздавленный

Сок 1 апельсина

1 ст. ложка мелко нарезанного кервеля

Сок 1 лимона

1 ст. ложка мелко нарезанного шнитт-лука

1 луковица шалота, мелко нарезанная

1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки

1 ст. ложка мелко нарезанного тархуна

Цедра 1 лимона

2 ч. ложки оливкового масла

Горчица по вкусу

Соль и перец

подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Положите ингредиенты в банку с крышкой и взболтайте до получения однородной жидкости.

Овощная заправка

110 мл томатного сока

3 ст. ложки грейпфрутового сока и/или лимонного сока

110 мл морковного сока

90 мл сельдерейного сока

2 ч. ложки оливкового масла

Соль и перец

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Положите ингредиенты в банку с крышкой и взболтайте до получения однородной жидкости.

Йогуртовая заправка (диетический майонез)

230 г обезжиренного йогурта без добавок

1 ст. ложка белого уксуса

1 яичный желток

1 ч. ложка горчицы

1 ст. ложка лимонного сока Семена из 1 стручка ванили

Соль и перец

3 яичных белка

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Смешайте все ингредиенты, кроме яичного белка. Взбейте белки в крепкую пену и вмешайте в заправку.

Соус грибиш

Йогуртовая заправка (см. выше)

1 белок сваренного вкрутую яйца, мелко нарезанный

2 мелких маринованных овоща, мелко нарезанных

1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки

1 ст. ложка мелко нарезанного тархуна

1 ст. ложка мелко нарезанного кервеля

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин. (прибавьте 5 минут на приготовление йогуртовой заправки)

Смешайте ингредиенты.

Совет: подавайте со спаржей, картофелем, жареной курицей и т. п.

Соус равигот

Йогуртовая заправка (см. выше)

2 ст. ложки каперсов

1/2 луковицы, мелко нарезанной

1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки

1 ст. ложка мелко нарезанного кервеля

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин. (прибавьте 5 минут на приготовление йогуртовой заправки)

Смешайте ингредиенты.

Совет: подавайте с овощами, морепродуктами, мясом или птицей.

Маринад для рыбы или морепродуктов

1 ст. ложка мелко нарезанного шнипчпука

1 мелко нарезанная луковица шалота

1 ст. ложка винного уксуса и/или бальзамического уксуса

1/2 ст. ложки горчицы и/ или щепотка чеснока

2 ст. ложки оливкового масла

Соль и перец

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Положите ингредиенты в банку с крышкой и взболтайте до получения однородной жидкости.

Томатный соус

1 луковица, мелко нарезанная

1 зубчик чеснока, раздавленный

1 ст. ложка оливкового масла

4 крупных помидора (ок. 680 г) без кожицы и семян

Соль и перец

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 30 мин.

Потушите лук и чеснок в оливковом масле до прозрачности. Добавьте помидоры, соль и перец. Тушите 15 минут, затем измельчите в блендере.

«ГУРМАН»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №1

Завтрак

Тост

1 ломтик (30 г) французского багета

2 ч. ложки (10 г) сливочного масла

Приготовление: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Поджарьте хлеб в тостере, намажьте маслом и подавайте.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

1 апельсин

Обед

Свекольный салат

Большой пучок зеленых овощей (шпинат, цикорий, салат айсберг и т. п.)

2 небольшие вареные свеклы

1 среднее яйцо, сваренное вкрутую и нарезанное кубиками

1 ст. ложка лимонного сока или уксуса

1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки

Соль и перец

Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.

Положите овощи в миску, добавьте свеклу и яйцо. В отдельной емкости смешайте лимонный сок или уксус с петрушкой и приправами. Заправьте салат и подавайте.

Фаршированная телятина

110 г нарезанных грибов

30 г нежирной ветчины, нарезанной кубиками

2 ст. ложки мелко нарезанного тархуна

Щепотка мускатного ореха

Соль и перец

85 г телячьей отбивной

240 мл томатного сока

1 зубчик чеснока, раздавленный

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 30 мин. / Готово через: 40 мин.

Разогрейте духовку до 180 °С. Смешайте 50 г грибов с ветчиной, тархуном, мускатом, солью и перцем. Сделайте надрез на отбивной и нафаршируйте грибной смесью. Налейте томатный сок в форму для выпечки и положите телятину. Запекайте примерно 30 минут. Тем временем потушите чеснок и оставшиеся грибы в сковороде с антипригарным покрытием в небольшом количестве воды. Посыпьте солью и перцем и подавайте с говядиной.

Фрукты

1 яблоко

Ужин

Салат из грейпфрута с креветками

1/2 грейпфрута

55 г творога 1%-ной жирности

55 г креветок

1 ст. ложка каперсов

Щепотка паприки

Соль и перец

Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.

Разрежьте грейпфрут пополам. Достаньте мякоть с помощью ножа. Удалите кожицу и порежьте на большие кубики. Смешайте творог, креветки, каперсы и паприку в миске, посолите и поперчите. Тщательно очистите половину кожуры грейпфрута, чтобы получилась «чаша», и подавайте в ней салат.

Салат с говядиной

55 г нежирной говядины, нарезанной кубиками

2 мелких маринованных овоща

Большой пучок салата

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Соедините ингредиенты и подавайте на стол.

Йогурт

85 г обезжиренного йогурта без добавок

«ГУРМАН»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №2

Завтрак

Блин и ягодный йогурт

1 блин

1 ч. ложка кленового сиропа

1 стакан (230 г) ягод, свежих или замороженных

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Подготовка: 1 мин. / Приготовление: 2 мин. / Готово через: 3 мин.

Разогрейте блин, полейте сиропом. Смешайте ягоды с йогуртом и подавайте.

Обед

Огурец с мятой

1 средний огурец (100 г) без семян, нарезанный тонкими кружками

85 г обезжиренного йогурта без добавок

2 ст. ложки мелко нарезанной свежей мяты

1 ч. ложка рапсового масла

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Смешайте все ингредиенты и подавайте блюдо охлажденным.

Говяжий бургер с зеленым перцем

110 г нежирного говяжьего фарша

1 ч. ложка томатной пасты

55 г мелко нарезанного лука

2 ст. ложки мелко нарезанной петрушки

1 ч. ложка оливкового масла

Соль и перец

1 средний зеленый перец, нарезанный соломкой

Салат для подачи

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 30 мин. / Готово через: 40 мин.

Разогрейте духовку до 180 °С. Смешайте фарш с томатной пастой, луком, петрушкой, оливковым маслом, солью и перцем и сформируйте котлеты. Положите в форму для выпечки вместе с перцем, накройте фольгой и запекайте 30 мин или по желанию. Подавайте на листьях салата, положив сверху зеленый перец.

Фрукты

1 апельсин

Сыр

30 г твердого сыра (американский, чеддер, пармезан)

Ужин

Соус из творога

110 г творога 1%-ной жирности

1 ст. ложка мелко нарезанного зеленого лука

1 зубчик чеснока, раздавленный

Небольшой пучок мелкой моркови

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Смешайте творог с луком и чесноком. Порежьте морковь соломкой и макайте в творог.

Треска со шпинатом и рисом

25 г сырого коричневого риса (100 г в готовом блюде)

1 ч. ложка оливкового масла

110 мл сухого белого вина

85 г томатного пюре

55 г мелко нарезанного лука

450 г замороженного шпината

110 г филе трески

Соль и перец

2 ст. ложки (30 г) нежирной сметаны

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 25 мин. / Готово через: 35 мин.

Разогрейте духовку до 200 °С. Промойте рис. Налейте в кастрюлю оливковое масло и обжаривайте рис в течение 3 минут, добавьте полстакана воды и доведите до кипения. Убавьте огонь, помешайте, потом плотно закройте крышкой и готовьте около 20 минут или пока вода не выпарится. Смешайте вино, помидоры и лук и нагревайте на слабом огне 10 минут Разморозьте шпинат. Выложите шпинат на противень, положите сверху рыбу, залейте соусом. Посолите и поперчите. Запекайте примерно 15 минут до готовности. Сверху положите сметану и подавайте с рисом.

Фрукты

1 груша

«ГУРМАН»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №3

Завтрак

Овсянка

30 г сухих овсяных хлопьев (110 г в готовом блюде)

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока

6 орехов

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Вскипятите молоко с хлопьями, посыпьте орехами и подавайте.

Фрукты

1 яблоко

Обед

Салат из артишоков

179 г сердцевин артишока

2 ст. ложки

Подготовка: 7 мин. / Готово через: 7 мин.

Полейте артишоки соусом и подавайте на стол.

Ягнятина с брокколи

110 г отбивной из ягнятины

1 ч. ложка душицы

85 г брокколи

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.

Посыпьте отбивную душицей и пожарьте без добавления масла, пока она станет непрозрачной, или по желанию. Приготовьте брокколи на пару до мягкости. Подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

1 небольшой банан

Ужин

Кислая капуста с индейкой и горошком

110 г нежирной грудки индейки

70 г зеленого горошка

70 г кислой капусты

2 порции

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.

Пожарьте индейку на гриле или сковороде без добавления масла примерно 10 минут или пока она не станет непрозрачной. Разогрейте горошек на плите или в микроволновой печи. Смешайте капусту с йогуртовой заправкой. Подавайте индейку с овощами.

Творог с ананасом

110 г обезжиренного йогурта без добавок

140 г ананаса

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Смешайте и подавайте на стол.

«ГУРМАН»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №4

Завтрак

Бутерброд с сыром

1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола

30 г чеддера

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Поджарьте хлеб в тостере, положите сверху сыр и подавайте.

Молоко

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока

Фрукты

1 киви

Обед

Яичная мимоза

1 среднее яйцо, сваренное вкрутую

1 ч. ложка рапсового масла

1 ч. ложка нарубленной петрушки

85 г обезжиренного йогурта без добавок Соль и перец

1 ч. ложка лимонного сока Листья салата для подачи

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 5 мин. / Готово через: 15 мин.

Разрежьте яйцо вдоль и выньте желток. Смешайте желток с рапсовым маслом, петрушкой, йогуртом, солью и перцем до получения однородной массы. Полейте яичный белок лимонным соком и выложите сверху смесь. Подавайте охлажденным на листьях салата.

Стейк с луком и зеленой фасолью

55 г мелко нарезанного лука-шалота

Соль и перец

110 г говядины

230 г зеленой фасоли

1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки

Подготовка: 3 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 18 мин.

Потушите лук в сковороде с антипригарным покрытием в небольшом количестве воды до мягкости; добавьте соль, перец и говядину. Пожарьте говядину с луком в течение 10 минут или по желанию. Тем временем приготовьте на пару фасоль с петрушкой в течение 10 минут или до мягкости. Подавайте на стол.

Яблочный йогурт

85 г обезжиренного йогурта без добавок

1 порезанное яблоко

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Ужин

Курица с овощами

110 г побегов фасоли

1 средняя (55 г) морковь, натертая

85 г консервированных зерен кукурузы без жидкости

4 ст. ложки

3 ломтика (85 г) готовой нежирной курятины

Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.

Перемешайте побеги фасоли, морковь и кукурузу с заправкой и подавайте с курицей.

Сыр

Ломтик (30 г) эмменталя или швейцарского сыра

Фрукты

1 небольшой банан

«ГУРМАН»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №5

Завтрак

Круассан и киви с молоком

Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.

Очистите киви и подавайте вместе с круассаном и стаканом молока.

Обед

Палтус с кабачком и цветной капустой

230 г цветной капусты

1 кабачок, нарезанный кружками

1 помидор, нарезанный кубиками

1 мелко нарезанная луковица

1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки

1 раздавленный зубчик чеснока

1 ч. ложка оливкового масла

1 ч. ложка острого соуса Соль и перец

110 г палтуса

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 25 мин.

Приготовьте цветную капусту на пару в течение 10 минут или до мягкости, потом приготовьте на пару цуккини до мягкости.

Тем временем в сковороде с антипригарным покрытием потушите помидоры, лук, петрушку, чеснок и оливковое масло на слабом огне в течение 5 минут. Добавьте острый соус, соль, перец и тушите 10 минут. Обжарьте рыбу на раскаленном гриле в течение 3 минут с каждой стороны. Подавайте палтус с соусом и овощами.

Клубнично-лимонный йогурт

Сок половины лимона

170 г обезжиренного йогурта без добавок

240 мл свежей клубники

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Смешайте лимонный сок с йогуртом. Порежьте клубнику, смешайте с йогуртом и подавайте на стол.

Ужин

Фенхель с помидорами

1 луковица фенхеля, порезанная кружками

85 г мелко нарезанных помидоров

1 мелко нарезанная луковица

2 зубчика чеснока, раздавленных

Соль и перец

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 30 мин. / Готово через: 35 мин.

Разогрейте духовку до 180 °С. Залейте фенхель соленой кипящей водой на 10 минут. Слейте воду. Положите фенхель в кастрюлю с помидорами, добавьте лук, чеснок, соль и перец, накройте крышкой и тушите 20 минут. Подавайте на стол.

Печеный лосось

110 г стейка из лосося

85 г мелко нарезанных помидоров

Четверть луковицы, тонко нарезанная

2 зубчика чеснока, раздавленных

Веточка петрушки

1 ст. ложка нарезанного зеленого лука

1 лавровый лист

1 ч. ложка листьев чабреца

1 ч. ложка семян фенхеля

Соль и перец

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 25 мин. / Готово через: 30 мин.

Разогрейте духовку до 200 °С. Положите лосось на слой помидоров на противень. Добавьте остальные ингредиенты и запекайте в духовке 25 минут до готовности. Подавайте на стол.

Творог с помидорами черри

7 помидоров черри

110 г творога 1%-ной жирности

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Разрежьте помидоры пополам, смешайте с творогом и подавайте.

Компот из ананаса

110 мл воды

1 ч. ложка подсластителя в порошке

1 ч. ложка ванильного экстракта

140 г ананаса (свежего или консервированного)

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 10 мин. и 30 мин. до остывания / Готово через: 45 мин.

В кастрюле соедините воду, подсластитель и ванильный экстракт. Доведите до кипения, положите ананас и оставьте на слабом огне под крышкой примерно на 10 минут. Остудите в холодильнике и подавайте холодным.

«ГУРМАН»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №6

Завтрак

Французский тост

1 ломтик замороженного французского тоста

2 ч. ложки (10 г) сливочного масла

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Разогрейте тост, намажьте маслом и подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

1 небольшая груша, нарезанная кубиками

Корица

Посыпьте грушу корицей и подавайте на стол.

Обед

Мясо по-татарски

110 г фарша из очень свежей говядины

1 желток

1/2 ч. ложки горчицы

1/2 мелко нарезанной луковицы

1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки

1 ч. ложка каперсов

1/2 ч. ложки вустерского соуса

Соль и перец

Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.

Смешайте все ингредиенты и сразу же подавайте на стол. Примечание: если вы не хотите есть сырое мясо, сделайте из смеси котлеты и пожарьте в сковороде без добавления масла.

Салат из цветной капусты» картофеля и яблока

2 небольших картофелины

170 г обезжиренного йогурта без добавок

1 ч. ложка рапсового масла

2 ст. ложки свежей зелени

Щепотка паприки

Соль и перец

110 г цветной капусты

1 морковь (110 г), натертая

1 небольшое яблоко без кожуры и семян, порезанное соломкой

1 черешок сельдерея, натертый

Подготовка: 15 мин. / Приготовление: 5 мин. / Готово через: 20 мин.

Приготовьте картофель в микроволновой печи в течение 5 минут, порежьте кружками. В емкости приготовьте соус: смешайте йогурт, масло, зелень, паприку, соль и перец. Добавьте овощи и хорошо перемешайте. Подавайте на стол.

Ужин

Ростбиф с овощами

110 г говядины

Соль и перец

1 морковь (110 г), тонко нарезанная

1 небольшой черешок лука-порея, разрезанный вдоль пополам и тонко нарезанный

2 листа шалфея

Сок 1 лимона

1 большой помидор, разрезанный пополам

2 ст. ложки мелко нарезанного лука-шалота

1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки

1 ч. ложка паприки

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 25 мин. / Готово через: 35 мин.

Разогрейте духовку до 230 °С. Сполосните говядину в холодной воде, обсушите, натрите солью и перцем. Полейте мясо 3 столовыми ложками горячей воды и добавьте морковь, лук-порей и шалфей. Пеките без крышки 12 минут, время от времени сбрызгивая мясо лимонным соком. Добавьте помидор и еще немного лимонного сока и продолжайте запекать еще 4-8 минут. Достаньте из духовки и вокруг выложите овощи. Посыпьте луком и петрушкой. Налейте в форму немного воды, добавьте соль, перец и паприку и полейте мясо. Подавайте на стол.

Творог

110 г творога 1%-ной жирности

Фрукты

240 мл консервированных фруктов без сиропа

«ГУРМАН»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №7

Завтрак

Бублик с рикоттой

1/2 бублика из муки грубого помола

55 г полуобезжиренной ри-котты

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Поджарьте бублик, намажьте рикоттой и подавайте на стол.

Молоко

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока

Фрукты

1 небольшое яблоко

Обед

Сельдерей

2 черешка сельдерея

2 порции

Подавайте на стол.

Яичница с овощами

2 средних яйца

110 г творога 1%-ной жирности

1 ст. ложка мелко нарезанного зеленого лука

85 г разных овощей, мелко нарезанных

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 5 мин. / Готово через: 10 мин.

Взбейте яйца, перемешайте с творогом и луком и вылейте в сковороду. Приготовьте овощи на пару и подавайте вместе с яйцами.

Фрукты

110 г винограда

Ужин

Тилапия на пару с базиликом

110 г тилапии (или другой рыбы)

5 листков базилика, мелко нарезанных

Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 13 мин. / Готово через: 15 мин.

Вскипятите воду и приготовьте тилапию с базиликом на пару в течение 8 минут или пока она не станет непрозрачной. Подавайте на стол.

Запеканка из тыквы

185 г тыквы, мелко нарезанной

60 мл нежирного овощного бульона

1 желток

Соль и перец

30 г тертого сыра

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 25 мин. / Готово через: 30 мин.

Сварите или приготовьте тыкву на пару до мягкости и подсушите. Положите кусочки в форму для выпечки. Смешайте бульон, желток, соль и перец. Полейте тыкву и посыпьте сыром. Запекайте до румяной корочки. Подавайте на стол.

Фрукты

1 небольшой апельсин

«ГУРМАН»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №8

Завтрак

Тост с арахисовым маслом и вареньем

1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола, поджаренный в тостере

2 ч. ложки арахисового масла

2 ч. ложки варенья

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Намажьте хлеб маслом и вареньем и подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Обед

Салат с тунцом

1 банка консервированного тунца без жидкости

110 г сыра с пониженным содержанием жира, нарезанного кубиками

2 черешка сельдерея, нарезанных кубиками

1 среднее яйцо, сваренное вкрутую и нарезанное

2 ст. ложки каперсов Щепотка чили

1 сладкий перец

1 луковица, мелко порубленная

1 ст. ложка лимонного сока

1 ч. ложка рапсового масла

1 ч. ложка острого соуса

1 пучок салата

1 небольшой огурец (60 г)

Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.

Положите тунец в емкость и разомните вилкой. Добавьте сыр, сельдерей, яйцо, каперсы, чили, перец, лук, лимонный сок, масло и острый соус и перемешайте. Подавайте на салате и украсьте кружками огурца.

Фрукты

1 груша

Ужин

Телятина с печеной морковью

230 г нарезанной кубиками моркови

55 г мелко нарезанного лука

2 ст. ложки мелко нарезанной петрушки

1/2 ч. ложки карри

1 ч. ложка оливкового масла

85 г телячьей отбивной

1 ч. ложка мелко нарезанного розмарина

Соль и перец

2 ст. ложки (30 г) нежирной сметаны

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 45 мин. / Готово через: 50 мин.

Разогрейте духовку до 190 °С. Смешайте морковь, лук, петрушку, карри и оливковое масло и выложите в форму для выпечки. Накройте фольгой и запекайте 45 минут. Тем временем посыпьте телятину розмарином, солью и перцем и пожарьте на гриле в течение 10-15 минут или по желанию. Подавайте со сметаной.

Полента

1/2 стакана (55 г) поленты (кукурузной муки)

Соль и перец

Подготовка: 4 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 14 мин.

Вскипятите 2 стакана воды, добавьте поленту. Варите на слабом огне, помешивая, примерно 10 минут (см. инструкцию на упаковке) до мягкости. Добавьте соль и перец по вкусу и подавайте на стол.

Сыр

30 г твердого сыра (американский, чеддер, пармезан)

Фрукты

1 небольшое яблоко

«ГУРМАН»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №9

Завтрак

Хлопья

2-3 ст. ложки (30 г) хлопьев из муки грубого помола без сахара

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока

Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.

Залейте хлопья молоком и подавайте на стол.

Орехи

6 шт. миндаля

Фрукты

1 небольшой банан

Обед

Лосось

110 г лосося

Подготовка: 1 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 11 мин.

Положите лосося кожей вниз на сковороду с антипригарным покрытием, добавьте воды, чтобы она покрыла рыбу. Готовьте на сильном огне 4 минуты. Переверните и готовьте еще 5-6 минут. Подавайте на стол.

Огородный салат

55 г нашинкованного салата

1 помидор (55 г), нарезанный кружками

1 небольшой огурец (55 г), нарезанный кружками

1/4 стакана нарезанного сельдерея

3 маленьких кукурузных початка

Сок 1 лимона

1 ст. ложка

Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.

Положите овощи в тарелку, сбрызните лимонным соком и смешайте с соусом равигот. Подавайте на стол.

Творог

110 г творога 1%-ной жирности

Фрукты

1 персик (110 г)

Ужин

Говядина с баклажаном по-итальянски

Кулинарный спрей

85 г баклажана, нарезанного кружками

90 г нарезанных грибов

1 ст. ложка мелко нарезанного лука

Соль и перец

1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки

110 г говяжьей вырезки

Подготовка: 20 мин. / Приготовление: 25 мин. / Готово через: 45 мин.

Положите баклажан в соленую воду на 20 минут, затем слейте воду, сполосните баклажан и подсушите. Сбрызните сковороду кулинарным спреем и обжаривайте баклажан 5 минут до золотистой корочки. Добавьте грибы, лук, несколько столовых ложек воды, соль и перец. Накройте крышкой и готовьте на слабом огне 15 минут. Добавьте петрушку и готовьте еще 5 минут Тем временем пожарьте говядину на гриле в течение 5 минут. Подавайте на стол.

Макароны

30 г сырых макарон (1/2 стакана в готовом блюде)

1 ч. ложка сливочного масла

Подготовка: 4 мин. / Приготовление: 8 мин. / Готово через: 12 мин.

Вскипятите воду, добавьте макароны и готовьте согласно инструкциям на упаковке. Слейте воду, положите в тарелку, добавьте масло, перемешайте и подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

1 кусочек (140 г) манго

«ГУРМАН»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №10

Завтрак

Бублик и яичница

1/2 бублика из муки грубого помола

1 среднее яйцо

55 г полуобезжиренной рикотты

Подготовка: 3 мин. / Приготовление: 1 мин. / Готово через: 10 мин.

Поджарьте бублик. Тем временем взбейте яйцо, пожарьте на среднем огне в сковороде с антипригарным покрытием без добавления масла. Намажьте рикотту на бублик. Подавайте на стол.

Обед

Ягодное смузи

1 стакан (240 мл) замороженных ягод

Подготовка: 4 мин. / Готово через: 4 мин.

Измельчите ягоды в блендере, добавив воду по желанию, и подавайте.

Кислая капуста

140 г кислой капусты без сока

110 г свиной вырезки

1 небольшое яблоко без кожуры и семян, нарезанное толстыми кольцами

Соль и перец

1 ломтик (30 г) копченой ветчины, нарезанный кубиками

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.

Разогрейте духовку до 180 °С. Положите половину капусты в жаропрочную посуду, добавьте вырезку и куски яблока. Посолите и поперчите. Сверху выложите вторую половину капусты и закройте крышкой. Запекайте 20 минут, добавьте ветчину и готовьте еще 10 минут. Подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Ужин

Кукурузный салат

2 ст. ложки

1/2 стакана зерен консервированной кукурузы

Подготовка: 7 мин. / Готово через: 7 мин.

Приготовьте заправку, перемешайте с кукурузой и подавайте на стол.

Печеный лук-порей

2 стебля лука-порея

1 среднее яйцо, взбитое

110 мл обезжиренного молока

55 г мелко порезанной нежирной ветчины

Соль и перец

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 1 час / Готово через: 1 час 5 мин.

Разогрейте духовку до 180 °С. Разрежьте лук-порей на кусочки толщиной 1 см и положите в форму для выпечки. Взбейте яйцо с молоком и залейте порей. Добавьте ветчину, соль и перец. Накройте форму фольгой и выпекайте около часа. Откройте и подавайте на стол.

Творог

110 г творога 1%-ной жирности

Фрукты

1 небольшая груша

«ГУРМАН»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №11

Завтрак

Овсянка

30 г сухих овсяных хлопьев (110 г готовых)

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока

Подготовка: 7 мин. / Готово через: 7 мин.

Варите хлопья в молоке 5 минут и оставьте еще на 2 минуты (или готовьте по инструкции на упаковке). Подавайте на стол.

Орехи

6 орехов

Фрукты

2 ст. ложки изюма

Обед

Редис

Около 12 штук мелко нарезанной редиски

2 ст. ложки

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Смешайте редиску с заправкой и подавайте.

Фаршированные помидоры

85 г нежирного говяжьего фарша

1 среднее яйцо, взбитое

2 ст. ложки мелко нарезанной разной зелени

Соль и перец

2 больших помидора

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 35 мин. / Готово через: 40 мин.

Разогрейте духовку до 200 °С. Смешайте фарш, яйцо, зелень, соль и перец. Выньте сердцевину из помидоров, положите внутрь фарш и запекайте 35 минут. Подавайте на стол.

Творог

110 г творога 1%-ной жирности

Фрукты

1 груша

Ужин

Капустный салат

85 г шинкованной капусты

2 ст. ложки

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Печеная сайда со сливками и зеленью

110 г филе сайды

Соль и перец

55 г творога 1%-ной жирности

1 зубчик чеснока, раздавленный

1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки

1/2 ст. ложки лимонного сока

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 25 мин.

Разогрейте духовку до 190 °С. Посыпьте филе сайды солью и перцем и отложите в сторону. Смешайте творог, чеснок, петрушку, соль и перец. Выложите смесь на рыбу. Запекайте на противне 20 минут. Сбрызните лимонным соком и подавайте.

Шпинат

30 г шпината

2 ст. ложки (30 г) нежирной сметаны

Подготовка: 4 мин. / Готово через: 4 мин.

Потушите шпинат в сковороде с антипригарным покрытием, смешайте со сметаной и подавайте на стол.

Макароны

1/4 стакана сырых макарон (1/2 стакана готовых)

Сварите макароны в соленой воде согласно инструкциям на упаковке и подавайте на стол.

Фрукты

4 абрикоса

«ГУРМАН»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №12

Завтрак

Хрустящие хлебцы

2 ч. ложки (7 г) сливочного масла

2 ст. ложки варенья

4 хрустящих хлебца

Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.

Намажьте хлебцы маслом и вареньем и подавайте на стол.

Молоко

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока

Обед

Овощи

8 штук мелкой молодой моркови

Печеная ягнятина

110 г очень постной ноги ягненка

1 зубчик чеснока

1/2 стакана мелко нарезанной петрушки

1 ст. ложка свежего розмарина

110 мл нежирного говяжьего бульона

1 небольшой перчик чили

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 25 мин.

Разогрейте духовку до 180 °С. Удалите весь жир с мяса. Натрите мясо чесноком и травами. Посыпьте солью и перцем. Положите в форму для выпечки вместе с бульоном и запекайте 20 минут. Тонко порежьте чили и посыпьте мясо. Подавайте на стол.

Зеленая фасоль с каперсами

155 г зеленой фасоли

1 мелко нарезанный помидор

1 зубчик чеснока

1 ст. ложка мелко нарезанного тархуна

1 ч. ложка каперсов

1/2 лимона кружками

Соль и перец

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.

Опустите фасоль в соленую кипящую воду. Нагрейте помидор и чеснок в сковороде. Добавьте фасоль и готовьте на очень слабом огне 10 минут. Добавьте тархун и каперсы за 5 минут до подачи. Украсьте кружками лимона, посыпьте солью и перцем.

Сыр

55 г полуобезжиренной рикотты

Фрукты

1/2 грейпфрута

Ужин

Салат

Нашинкованные листья салата айсберг

4 ст. ложки

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Лазанья с кабачками

1 кабачок (140 г), нарезанный полосками вдоль

55 г мелко нарезанного лука

2 ст. ложки

110 г консервированного тунца без жидкости

1 ст. ложка мелко нарезанного базилика

Соль и перец

55 г тертого чеддера с пониженным содержанием жира

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 30 мин. / Готово через: 40 мин.

Опустите кабачок на 2-3 минуты в кипящую соленую воду. Пожарьте лук в сковороде без добавления масла. Добавьте томатный соус, размятый тунец, базилик, соль и перец. Положите на противень полоски кабачка и томатный соус. Посыпьте тертым сыром и запекайте 25 минут. Подавайте на стол.

Рис

20 г сырого коричневого риса (1/3 стакана в готовом блюде)

1 ч. ложка оливкового масла

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 25 мин.

Промойте рис. Вылейте оливковое масло в сковороду и прожарьте рис в течение 3 минут, потом добавьте полстакана воды и доведите до кипения. Убавьте огонь, помешайте, плотно закройте крышкой и готовьте около 20 минут.

Фрукты

120 г разных вареных фруктов без сахара

«ГУРМАН»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №13

Завтрак

Хлопья

2-3 ст. ложки (30 г) хлопьев из муки грубого помола без сахара

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока

Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.

Залейте хлопья молоком и подавайте на стол.

Орехи

6 грецких орехов

Фрукты

1 небольшой апельсин

Обед

Морковно-луковый салат

1 стакан натертой моркови (2 штуки среднего размера)

1 ч. ложка мелко нарезанного шнитт-лука

2 ст. ложки

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Стейк с чесночным маслом

1 ч. ложка (7 г) сливочного масла

1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки

1/2 зубчика чеснока, раздавленного

Соль и перец

110 г нежирной говяжьей вырезки

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 15 мин.

Смешайте масло, петрушку, чеснок, соль и перец. В сковороде с антипригарным покрытием обжарьте стейк без добавления масла в течение нескольких минут с обеих сторон. Сверху выложите чесночную смесь и подавайте на стол.

Печеный баклажан

1 большой баклажан (110 г)

1 зубчик чеснока1 луковица, порубленная

85 г нарезанного фенхеля

1 ст. ложка петрушки

90 г томатного сока

30 г тертого сыра

Соль и перец

Подготовка: 30 мин. / Приготовление: 45 мин. / Готово через: 1 час 15 мин.

Разогрейте духовку до 200 °С. Очистите баклажан и порежьте полосами толщиной 1 см. Положите в соленую воду на 20 минут, затем сполосните и обсушите. Положите в форму для выпечки, сверху выложите овощи и петрушку, залейте томатным соком и посыпьте сыром. Запекайте 45 минут и подавайте на стол.

Фрукты

240 г консервированных фруктов без сиропа

Ужин

Овощной суп

1 стакан овощного супа без жира (менее 100 калорий на порцию)

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Разогрейте и подавайте на стол.

Курица с лимоном и грибами

110 г куриной грудки

Цедра 1 лимона

Соль и перец

100 г нарезанных грибов

1 зубчик чеснока, раздавленный

1 ст. ложка мелко нарезанной

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 30 мин. / Готово через: 35 мин.

Разогрейте духовку до 180 °С. Положите курицу в форму для выпечки, посыпьте лимонной цедрой, солью и перцем. Запекайте 30 минут. Тем временем потушите грибы с чесноком и петрушкой в сковороде без добавления масла. Подавайте на стол.

Манная каша

1/3 стакана манной крупы (на выходе 1/2 стакана готовой каши)

Подготовка: 4 мин. / Приготовление: 4 мин. / Готово через: 8 мин.

Вылейте в кастрюлю полтора стакана воды, когда она начнет закипать, всыпьте манную крупу, помешивая, и продолжайте варить 2 минуты, постоянно помешивая.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

140 г ананаса

«ГУРМАН»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №14

Завтрак

Бутерброд

1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола

2 ст. ложки (7 г) сливочного масла

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Поджарьте хлеб в тостере, намажьте маслом и подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Сок

1 стакан (240 мл) свежевыжатого апельсинового сока

Обед

Салат из шпината

110 г крабовых палочек, порезанных соломкой

55 г свежего шпината

110 г творога 1%-ной жирности

70 г порезанных грибов

1 луковица шалота, мелко нарезанная

1 мелко нарезанный помидор

1 зубчик чеснока, раздавленный

Соль и перец

1 порция

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Фрукты

1/2 грейпфрута

Ужин

Салат из артишоков

1 артишок

2 ст. ложки йогуртовой заправки

Подготовка: 3 мин. / Приготовление: 35 мин. / Готово через: 38 мин.

Отрежьте стебли артишоков и приготовьте на пару в течение 35 минут или до мягкости. Подавайте с заправкой.

Запеченная ветчина

1 морковь (85 г)

1 репа (85 г)

85 г зеленой фасоли

1 черешок сельдерея

Соль и перец

110 г ветчины (толстым куском)

1/4 стакана (60 г) белого вина

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 25 мин. / Готово через: 35 мин.

Разогрейте духовку до 180 °С. Порежьте овощи тонкой соломкой. Посыпьте солью и перцем и перемешайте. Положите половину овощей в жаропрочную форму и добавьте ветчину. Накройте оставшимися овощами, полейте вином и закройте крышкой. Выпекайте 25 минут и подавайте на стол.

Картофельное пюре

1 средняя картофелина (110 г), очищенная и нарезанная кубиками

2 ст. ложки (30 г) нежирной сметаны

Подготовка: 3 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 18 мин.

Сварите картофель. Приготовьте пюре. Смешайте со сметаной и подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

Одно небольшое яблоко

«ГУРМАН»: КАРТОФЕЛЬНОЕ МЕНЮ №1

Завтрак

Бутерброд

1 ломтик (30 г) французского багета

1 ч. ложка (7 г) сливочного масла

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Поджарьте хлеб, намажьте маслом и подавайте.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

1 киви

Обед

Салат с креветками, свеклой и кукурузой

55 г мелких кукурузных початков

55 г свеклы, нарезанной кубиками

1 ст. ложка уксуса

110 г креветок

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

1 яблоко

Ужин

Карпаччо с картофельным салатом

1 средняя (110 г) картофелина

Морская соль и перец

2 ст. ложки оливкового масла

30 г пармезана

110 г тонко нарезанной сырой говядины

6 листьев базилика

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 25 мин. и 30 мин. на остывание/ Готово через: 1 час 5 мин.

Положите неочищенную картофелину в холодную соленую воду. Варите примерно 25 минут. Слейте воду, очистите и порежьте кусочками толщиной 0,5 см. Положите в чашу и полейте половиной оливкового масла. Посыпьте солью, перцем и оставьте на полчаса, чтобы картофель остыл. Настрогайте пармезан.

Налейте оставшееся масло в тарелку и окуните в него мясо. Положите картофель на тарелку, сверху выложите мясо, посыпьте пармезаном и базиликом. Добавьте щепотку соли и перца. Подавайте на стол.

Салат

Листья салата айсберг

1 ст. ложка бальзамического уксуса

Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.

Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Фрукты

1 кусочек (40 г) манго

«ГУРМАН»: КАРТОФЕЛЬНОЕ МЕНЮ №2

Завтрак

Бублик

1/2 бублика из муки грубого помола

Молоко

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока

Сыр

30 г твердого сыра (американский, чеддер, пармезан)

Фрукты

1 небольшая груша

Обед

Куриный салат с морковью

110 г готовой куриной грудки, порезанной кубиками

2 большие (170 г) моркови, натертые

1 ст. ложка мелко нарезанного зеленого лука

Сок половины лимона

Соль и перец

Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.

Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Печеный баклажан

1 большой баклажан (110 г)

1 зубчик чеснока, раздавленный

1 луковица, порубленная

85 г мелко нарезанного фенхеля

1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки

90 г томатного сока

30 г тертого сыра

Соль и перец

Подготовка: 30 мин. / Приготовление: 45 мин. / Готово через: 1 час 15 мин.

Разогрейте духовку до 200 °С. Очистите баклажан и порежьте полосами толщиной 1 см. Положите в соленую воду на 20 минут, затем сполосните и обсушите. Положите в форму для выпечки, сверху выложите овощи и петрушку, залейте томатным соком и посыпьте сыром. Запекайте 45 минут и подавайте на стол.

Клубничный йогурт

170 г свежей клубники

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Ужин

Картофельный салат с артишоками, фетой и лимоном

110 г картофеля

7 г (ок. 30 штук) кедровых орешков

1/4 консервированного лимона (30 г)

200 г консервированных сердцевин артишока

1 ст. ложка оливкового масла

1/2 луковицы, мелко нарезанной

Маленький пучок кинзы, мелко нарезанный

Соль и перец

1 небольшой апельсин

Сок 1 лимона

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 25 мин. / Готово через: 35 мин.

Положите картофель в холодную соленую воду, доведите до кипения и варите на сильном огне 25 минут. Тем временем поджарьте орешки без добавления масла. Сполосните и мелко порежьте консервированный лимон. Картофель очистите и порежьте на кубики. Положите в чашу и сбрызните оливковым маслом. Добавьте кусочки артишоков, лимон, лук и кинзу. Посолите, поперчите и перемешайте.

Тем временем снимите цедру с лимона, мелко порежьте и поместите в кипящую воду на 30 секунд. Добавьте цедру в салат вместе с кедровыми орешками. Сбрызните лимонным соком и перемешайте. Положите в салат фету и подавайте на стол.

Ветчина

3 ломтика (85 г) нежирной ветчины

Фрукты

1 средний персик

«ГУРМАН»: КАРТОФЕЛЬНОЕ МЕНЮ №3

Завтрак

Горячий шоколад

1 стакан (240 мл) горячего обезжиренного молока

2 ст. ложки порошка шоколада

Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 5 мин. / Готово через: 7 мин.

Полошите в кружку шоколад, налейте молока и размешайте. Нагревайте в микроволновой печи 3-5 минут. Помешайте и подавайте на стол.

Выпечка

1 небольшая (70 г) сдобная булочка (меньше 150 калорий на порцию)

Обед

Лук-порей

2 черешка лука-порея, разрезанных вдоль

2 ст. ложки

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 8 мин. / Готово через: 13 мин.

Приготовьте лук-порей на пару в течение 8 минут или до мягкости. Добавьте заправку и подавайте на стол.

Треска с цветной капустой на пару

110 г филе трески

1 ст. ложка порубленного базилика

110 г цветной капусты

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.

Приготовьте треску с базиликом на пару в течение 5 минут или пока она не станет непрозрачной. Сварите или приготовьте на пару цветную капусту в течение 10 минут или до мягкости. Подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

1 небольшой апельсин

Ужин

Картофельный салат со скумбрией

110 г картофеля

110 г копченой скумбрии

110 г творога 1%-ной жирности

1 большая луковица, мелко нарезанная

1 ст. ложка мелко нарезанного зеленого лука

Соль и перец

1 ст. ложка оливкового масла

1 ст. ложка винного уксуса

1 пучок салата, шинкованный

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 25 мин. / Готово через: 35 мин.

Положите картофель в холодную соленую воду, доведите до кипения и варите около 25 минут. Слейте воду, дайте картофелю остыть, очистите и порежьте толстыми кусками. Очистите скумбрию от кожи и костей и смешайте в чаше с творогом, лугом и зеленым луком. Добавьте чуть соли и перца. Приготовьте заправку из оливкового масла, уксуса, соли и перца. Аккуратно перемешайте все ингредиенты и подавайте на стол.

Фрукты

2 сливы

«ГУРМАН»: КАРТОФЕЛЬНОЕ МЕНЮ №4

Завтрак

Хлопья

2-3 ст. ложки (30 г) хлопьев из муки грубого помола без сахара

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока

Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.

Залейте хлопья молоком и подавайте на стол.

Молоко

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока

Орехи

6 штук миндаля

Фрукты

1 киви

Обед

Салат

Пучок салата, нашинкованный

2 ст. ложки

Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.

Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Омлет

2 средних яйца

Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 8 мин. / Готово через: 10 мин.

Слегка взбейте яйца и пожарьте без добавления масла на сковороде с антипригарным покрытием, ре1улярно помешивая. Подавайте на стол.

Брокколи

110 г брокколи

Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 12 мин.

Готовьте брокколи на пару 10 минут или до мягкости и подавайте.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

1/2 грейпфрута

Ужин

Картошка с гребешками

110 г картофеля

1 среднее яйцо

55 г гребешков

1 черешок сельдерея, натертый

55 г нарезанного лука 110 г творога 1%-ной жирности

1/2 ч. ложки горчицы Сок половины лимона

1 ст. ложка рапсового масла

3 веточки петрушки, мелко нарезанные

3 пера зеленого лука, мелко нарезанные

1 веточка мяты, мелко нарезанная

Соль и перец

Подготовка: 15 мин. / Приготовление: 30 мин. и 15 мин до охлаждения / Готово через: 60 мин.

Положите картофель в холодную соленую воду, доведите до кипения и варите около 25 минут. Слейте воду, дайте картофелю остыть. Варите яйцо 5 минут в кипящей воде и опустите в холодную воду.

Тем временем потушите гребешки в сковороде с антипригарным покрытием без добавления масла около 5 минут или до тех пор, пока они не станут непрозрачными. Мелко порежьте половину гребешков. Очистите картофель и порежьте 2 столовые ложки маленькими кубиками. В чаше смешайте нарезанные гребешки, яйцо, сельдерей, лук и кубики картофеля. В другой чаше смешайте творог с горчицей, лимонным соком, маслом и зеленью. Посолите и поперчите. Добавьте заправку в смесь с картофелем, перемешайте и выложите на тарелку. Украсьте оставшимися гребешками и подавайте охлажденным.

Сорбет

2 шарика (55 г) сорбета

«ГУРМАН»: КАРТОФЕЛЬНОЕ МЕНЮ №5

Завтрак

Крекеры с сыром

2 крекера с пониженным содержанием жира (ок. 30 г)

1 ломтик (30 г) чеддера

Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.

Положите сыр на крекеры и подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фруктовый сок

240 мл свежевыжатого апельсинового сока

Обед

Авокадо

1/2 авокадо кубиками

1 ст. ложка лимонного сока

Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.

Полейте авокадо лимонным соком и подавайте на стол.

Лосось с кабачком

110 г филе лосося

1 ч. ложка мелко нарезанного укропа

2 средних кабачка, нарезанных кружками

1 ч. ложка оливкового масла

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 25 мин.

Пожарьте филе лосося на гриле примерно 5 минут. Посыпьте укропом. Готовьте кабачки в сковороде с оливковым маслом примерно 10 минут. Подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Ужин

Фаршированный картофель

110 г картофеля

1 ст. ложка оливкового масла

1 мелко нарезанная луковица

1 мелко нарезанная луковица шалота

85 г нежирной ветчины, мелко нарезанной

69 г мелко нарезанных грибов шиитаке

Соль и перец

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 35 мин. / Готово через: 45 мин.

Положите картофель в холодную соленую воду, доведите до кипения и варите около 25 минут. Слейте воду, дайте картофелю остыть. Разрежьте пополам вдоль и выньте середину. Разогрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием, положите лук и лук-шалот и жарьте, пока не подрумянятся. Добавьте ветчину и грибы и обжаривайте 4 минуты, время от времени помешивая. Добавьте вынутый картофель, соль и перец. Положите в картофельные «формочки» начинку. Положите их в жаропрочную посуду, добавьте немного воды и готовьте 5 минут под грилем. Подавайте на стол.

Творог

110 г творога 1%-ной жирности

Фрукты

140 г ананаса

«ГУРМАН»: КАРТОФЕЛЬНОЕ МЕНЮ №6

Завтрак

Крекеры с сыром

2 крекера с пониженным содержанием жира (ок. 30 г)

30 г полуобезжиренной рикотты

Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.

Намажьте рикоттой крекеры и подавайте на стол.

Молоко

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока

Фрукты

85 г винограда

Обед

Салат из побегов фасоли

65 г побегов фасоли

2 веточки кинзы, мелко нарезанные

2 ст. ложки

Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.

Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Курица с китайскими овощами

110 г куриной грудки

1/2 ст. ложки соевого соуса

140 г замороженных китайских овощей

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.

Полейте курицу соевым соусом и пожарьте на гриле в течение 10 минут или пока она не станет непрозрачной. Разогрейте овощи и подавайте.

Фрукты

170 г консервированных фруктов без сиропа

Ужин

Картофельный блин с копченой пикшей

1 стакан (240 мл) воды

1/2 стакана (115 мл) обезжиренного молока

110 г копченой пикши

110 г очищенного картофеля

1 мелко нарезанная луковица

Соль и перец

1 ч. ложка растительного масла

2 ст. ложки (30 г) нежирной сметаны

1 мелко нарезанная луковица шалота

6 веточек петрушки, мелко нарезанных

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 30 мин. / Готово через: 40 мин.

Нагрейте воду и молоко в кастрюле. Добавьте рыбу и варите 10 минут. Слейте жидкость и отложите рыбу. Натрите картофель на крупной терке, добавьте лук и немного соли. Разогрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием. Положите в сковороду картофель и сформируйте из него толстый блин с помощью деревянной ложки. Жарьте 10 минут до образования корочки. При помощи крышки или тарелки переверните блин и обжаривайте еще 10 минут. Разомните пикшу в тарелке. Добавьте сметану и шалот и осторожно перемешайте. Подавайте на картофельном блине, посыпав петрушкой.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

170 г замороженных ягод

«ГУРМАН»: КАРТОФЕЛЬНОЕ МЕНЮ №7

Завтрак

Яйцо и тост

1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола

1 среднее яйцо вкрутую

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Поджарьте хлеб, подавайте с яйцом.

Творог

110 г творога 1%-ной жирности

Обед

Салат из помидоров

170 г нарезанных кубиками помидоров

2 ст. ложки

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Говяжий бургер с овощами

110 г нежирного говяжьего фарша

110 г замороженных овощей

1 ч. ложка дижонской горчицы

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 15 мин.

Жарьте бургер на гриле или сухой сковороде примерно 10 минут или по желанию. Разогрейте овощи. Подавайте с горчицей.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

170 г свежих ягод

Ужин

Картофельное пюре

110 г очищенного картофеля, крупно порезанного

1/4 стакана (60 мл) обезжиренного молока

2 ст. ложки (10 г) сливочного масла

110 г консервированного тунца без жидкости

55 г разных маринованных овощей

Веточка укропа, мелко нарезанная

1 ст. ложка горчицы

Соль и белый перец

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 25 мин. / Готово через: 30 мин.

Приготовьте картофель на пару в течение 25 минут или до мягкости. Положите в картофель масло, налейте молоко и разомните в пюре. Слейте жидкость из тунца и слегка разомните. Слейте жидкость из пикулей и порежьте. Смешайте картофель с тунцом, маринованными овощами, укропом, горчицей, солью и перцем и подавайте.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

1 яблоко

«ГУРМАН»: МАКАРОННОЕ МЕНЮ №1

Завтрак

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

170 г консервированных фруктов без сиропа

Обед

Салат из огурцов и помидоров

1 небольшой (55 г) огурец, нарезанный кружками

1 средний помидор, нарезанный кубиками

1 порция

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Лингвини с сардинами и фенхелем

1 ст. ложка оливкового масла 1/2 луковицы

1 зубчик чеснока в кожуре

1 луковица фенхеля

110 г сырого филе сардин

2 ст. ложки белого вина

1 ч. ложка сухого укропа

Соль и перец

55 г лингвини

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.

Разогрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием и потушите лук. Добавьте чеснок, фенхель, сардины и белое вино. Посыпьте укропом, солью и перцем. Удалите чеснок.

Сварите лингвини в соленой кипящей воде аль денте и слейте воду. Выложите на лингвини смесь из сардин с фенхелем.

Хлеб

1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола

Творог

110 г творога 1%-ной жирности

Фрукт

170 г салата из свежих фруктов

Ужин

Гаспаччо

170 г помидоров, нарезанных кубиками

55 г красного сладкого перца, нарезанного кубиками

55 г огурца, нарезанного кубиками

55 г мелко нарезанного лука

1 зубчик чеснока, мелко нарезанный

2 листка базилика, мелко нарезанные

2 ст. ложки (30 г) уксуса

Капля соуса табаско

1/2 белка одного яйца

Соль и перец по вкусу

Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.

Измельчите ингредиенты в блендере в течение 4 минут и подавайте на стол.

Пряная ягнятина с морковью

110 г ноги ягненка

1 ч. ложка молотого имбиря

1 ч. ложка молотого мускатного ореха

2 средние моркови, нарезанные кубиками

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 30 мин.

Приправьте ягнятину имбирем и мускатным орехом и жарьте на гриле примерно 20 минут или по желанию. Тем временем сварите морковь или приготовьте на пару и разомните. Подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

170 г свежих ягод

«ГУРМАН»: МАКАРОННОЕ МЕНЮ №2

Завтрак

Горячий шоколад

1 стакан (240 мл) горячего обезжиренного молока

2 ст. ложки порошка шоколада

Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 5 мин. / Готово через: 7 мин.

Положите в кружку шоколад, налейте молока и размешайте. Нагревайте в микроволновой печи 3-5 минут. Помешайте и подавайте на стол.

Тост с ветчиной

1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола

85 г копченой ветчины

Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 3 мин. / Готово через: 5 мин.

Поджарьте хлеб, положите сверху ветчину и подавайте.

Обед

Спагетти с кедровыми орешками

55 г спагетти

4 замороженные сердцевины артишока

1/4 стакана замороженного горошка

Соль и перец

15 г (около 40 штук) кедровых орешков

1 ч. ложка оливкового масла

1 зубчик чеснока

1 пучок базилика

2 ст. ложки (30 г) тертого пармезана

1 пучок петрушки

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.

Сварите спагетти в соленой кипящей воде аль денте. Слейте воду. Опустите горох и артишоки в кипящую воду на 5 минут, затем слейте воду. В сухой сковороде с антипригарным покрытием поджарьте орехи, пока они слегка не подрумянятся. Вылейте в сковороду оливковое масло и потушите артишоки и горох с чесноком в течение 1 минуты. Добавьте готовые спагетти, базилик, орехи и сыр, петрушку. Хорошо перемешайте и посыпьте петрушкой. Подавайте на стол.

Фрукты

170 г дыни

Ужин

Морковь с зирой

1/2 стакана (115 мл) лимонного сока

1 ч. ложка молотой зиры

2 средние моркови, натертые

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Перемешайте лимонный сок с зирой и полейте морковь. Подавайте на стол.

Дорада на гриле с баклажаном

85 г филе дорады

1 средний баклажан, нарезанный кружками

1/2 ст. ложки лимонного сока

Подготовка: 20 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 40 мин.

Разогрейте духовку до 180 °С. Опустите баклажан в соленую воду на 20 минут, затем слейте, ополосните и подсушите. Запекайте баклажан в течение 20 минут или до мягкости. Тем временем пожарьте на гриле или сковороде без добавления масла дораду в течение 5-10 минут или пока она не начнет слоиться и сбрызните лимонным соком. Подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Печеная груша

1 небольшая груша с вынутой сердцевиной, разрезанная вдоль

2 капли ванильного экстракта

Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 22 мин.

Разогрейте духовку до 190 °С. Положите грушу в форму для выпечки, капните ванильный экстракт на обе половины. Запекайте в течение 20 минут или до мягкости. Подавайте на стол.

«ГУРМАН»: МАКАРОННОЕ МЕНЮ №3

Завтрак

Тост

1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола

Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.

Поджарьте хлеб в тостере и подавайте.

Творог

110 г творога 1%-ной жирности

Фрукты

1 маракуйя

Обед

Салат с креветками

1/2 авокадо

2 средних помидора

110 г креветок

1/2 ст. ложки бальзамического уксуса

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Порежьте авокадо и помидоры и перемешайте с креветками. Полейте бальзамическим уксусом и подавайте на стол.

Ушки с овощами

1 кабачок (110 г), очищенный и нарезанный тонкой соломкой

1 морковь (85 г), очищенная и нарезанная тонкой соломкой

1 черешок лука-порея, очищенный и нарезанный тонкой соломкой

20 г молодого зеленого горошка

40 г желтого сладкого перца, нарезанного кубиками

55 г сырых орекьетте (ушек)

3 ст. ложки оливкового масла

2 ст. ложки нарубленной петрушки

Соль и перец

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 20 мин.

Опустите овощи в кипящую соленую воду на 2 минуты и затем сразу же в ледяную воду, чтобы они не сварились. Сварите орекьетте в соленой кипящей воде в течение 8 минут. Разогрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием и потушите петрушку. Добавьте овощи. Откиньте макароны в дуршлаг и добавьте к овощам. Посыпьте солью и перцем и хорошо перемешайте. Подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

3 клементина

Ужин

Овощной суп

1 стакан овощного супа без жира (менее 100 калорий на порцию)

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Разогрейте и подавайте на стол.

Курица

110 г (4 ломтика) готовой куриной грудки

Сыр

55 г полуобезжиренной рикотты

Фрукты

170 г консервированных личи без сиропа

«ГУРМАН»: МАКАРОННОЕ МЕНЮ №4

Завтрак

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

110 г яблочного пюре без сахара

Обед

Пенне [11]Пенне (итал. penne) — вид коротких макаронных изделий; трубочки-перья диаметром до 10 мм и длиной до 40 мм, с диагонально срезанными краями.
с овощами и фетой

2 ч. ложки оливкового масла

85 г красного сладкого перца, порезанного кубиками

3 ст. ложки

55 г пенне из муки грубого помола

Соль и перец

55 г сыра фета с пониженным содержанием жира, размятые вилкой

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.

В сковороде разогрейте масло и обжарьте перец. Добавьте томатный соус и тушите 5 минут. Сварите пенне в кипящей соленой воде аль денте. Слейте воды, выложите пенне в соус. Посыпьте солью, перцем и сыром. Хорошо перемешайте и подавайте на стол.

Фрукты

140 г арбуза

Ужин

Салат из креветок со шпинатом

110 г готовых креветок

1 большой пучок молодого шпината

1 ст. ложка мелко нарезанной мяты

1/2 ст. ложки лимонного сока

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Бутерброд с арахисовым маслом

1 ч. ложка арахисового масла

1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола

Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.

Намажьте хлеб (по желанию поджаренный в тостере) маслом и подавайте на стол.

Сыр

30 г твердого сыра (американский, чеддер, пармезан)

Фрукты

1 небольшой апельсин

«ГУРМАН»: МАКАРОННОЕ МЕНЮ №5

Завтрак

Фрукты

140 г консервированных фруктов без сиропа

Молоко

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока

Обед

Пальмовый салат

1 кусочков (140 г) сердцевины пальмы

2 ст. ложки

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Пенне со шпинатом и сыром

85 г свежих листьев шпината

Соль и перец

1 зубчик чеснока, раздавленный

55 г пенне

2 ст. ложки (30 г) тертого пармезана

1 ч. ложка оливкового масла

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.

Помойте шпинат, стряхните воду и положите листья в сковороду с антипригарным покрытием. Добавьте соль, перец и чеснок. Готовьте 10 минут. Сварите пенне в кипящей соленой воде аль денте. Слейте воду и выложите макароны на шпинат. Перемешайте с сыром и оливковым маслом. Подавайте на стол.

Фрукты

85 г винограда

Ужин

Яичный салат

2 средних яйца

1 ч. ложка карри

1 большой пучок салата, нашинкованный

1 ст. ложка мелко нарезанного укропа

1 порция

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 5 мин. / Готово через: 10 мин.

Сварите яйца без скорлупы или пожарьте на сковороде без добавления масла и посыпьте карри. Смешайте салат с укропом и заправкой. Сверху положите яйца и подавайте на стол.

Хлеб

1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола

Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.

Поджарьте хлеб в тостере и подавайте на стол.

Фрукты

2 шарика (55 г) фруктового сорбета

«ГУРМАН»: МАКАРОННОЕ МЕНЮ №6

Завтрак

Яйцо всмятку с хлебом

1 среднее яйцо

1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 6 мин. / Готово через: 11 мин.

Вскипятите в кастрюле воду, убавьте огонь, опустите яйцо и варите 3-6 минут. Поджарьте хлеб в тостере. Сполосните яйцо под холодной водой и подавайте с тостом.

Творог

110 г творога 1%-ной жирности

Обед

Салат

55 г нашинкованной капусты

2 ст. ложки

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Спагетти с мидиями и кабачком

2 небольших кабачка (140 г)

110 г готовых мидий

1 ст. ложка оливкового масла

1 черешок сельдерея, мелко нарезанный

1 зубчик чеснока, раздавленный

2 ст. ложки белого вина Соль и перец

1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки

55 г спагетти

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.

Помойте кабачки и нарежьте их на тонкие длинные полоски.

В большой сковороде разогрейте оливковое масло и потушите сельдерей с чесноком. Добавьте мидии, полоски кабачка, вино, соль и перец; тушите 5 минут, неплотно закрыв крышкой. Дайте слегка остыть.

Сварите спагетти в кипящей соленой воде аль денте1. Слейте воду и выложите макароны в овощную смесь. Посыпьте петрушкой. Перемешайте и подавайте на стол.

Ужин

Гаспаччо

170 г помидоров, нарезанных кубиками

55 г красного сладкого перца, нарезанного кубиками

55 г огурца, нарезанного кубиками

55 г мелко нарезанного лука

1 зубчик чеснока, мелко на резанный

2 листка базилика, мелко нарезанные

2 ст. ложки (30 г) уксуса

Капля соуса табаско

1/2 белка одного яйца

Соль и перец по вкусу

Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.

Измельчите ингредиенты в блендере в течение 4 минут и подавайте на стол.

Свиная отбивная с овощами

110 г нежирной свиной отбивной

1 ч. ложка молотой корицы

230 г замороженной овощной смеси

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 15 мин.

Свинину пожарьте на гриле в течение 5 минут; посыпьте корицей. Разогрейте замороженные овощи в сковороде или микроволновой печи. Подавайте на стол.

Фрукты

230 г свежей клубники

«ГУРМАН»: МАКАРОННОЕ МЕНЮ №7

Завтрак

Бутерброд с арахисовым маслом

1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола

1 ч. ложка арахисового масла

2 ч. ложки варенья

Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 3 мин. / Готово через: 5 мин.

Поджарьте хлеб в тостере, намажьте арахисовым маслом и вареньем. Подавайте на стол.

Обед

Салат из моцареллы

55 г легкой моцареллы

1 ст. ложка бальзамического уксуса

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Порежьте моцареллу, сбрызните бальзамическим уксусом по вкусу и подавайте на стол.

Паста примавера

70 г кабачков

170 г помидоров черри

45 г молодого горошка

45 г нарезанных грибов

Соль и перец

1 ст. ложка оливкового масла

1 ч. ложка лимонного сока

55 г тальятелле

Несколько веточек петрушки, мелко нарезанных

1 пучок свежего шнитт-лука, нарезанный

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 20 мин.

Помойте кабачок, помидоры, горошек и грибы. Нарежьте кабачок на длинные тонкие полосы.

В кастрюлю вылейте полстакана воды, положите кабачок, помидоры, горошек и грибы и готовьте в течение 2 минут. Добавьте соль, перец, оливковое масло и лимонный сок.

Сварите тальятелле в кипящей соленой воде аль денте. Слейте и переложите в тарелку. Добавьте овощи и перемешайте.

Посыпьте перцем и зеленью. Подавайте на стол.

Фрукты

140 г салата из свежих фруктов

Ужин

Огуречный гаспаччо с мятой

140 г огурца, нарезанного кубиками

55 г мелко нарезанного лука

1 зубчик чеснока, мелко нарезанный

3 листа мяты, мелко нарезанные

2 ст. ложки винного уксуса Капля соуса табаско

Соль и перец по вкусу

Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.

Измельчите ингредиенты в блендере в течение 4 минут и подавайте на стол.

Сом на гриле с мускатным орехом н соевым соусом

110 г сома

Щепотка молотого мускатного ореха

1/2  ст. ложки соевого соуса

55 г нарезанной кружками моркови

55 г мелких початков кукурузы

1 ст. ложка мелко нарезанной кинзы

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 25 мин.

Пожарьте сома на гриле или сковороде без добавления масла с мускатным орехом и соевым соусом, пока рыба не начнет слоиться. Приготовьте морковь и кукурузу на пару в течение 10 минут и посыпьте кинзой. Подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

1 тушенное с корицей яблоко

«ГУРМАН»: БУТЕРБРОДНОЕ МЕНЮ №1

Завтрак

Бутерброд с маслом

1 ломтик (30 г) ржаного хлеба

2 ч. ложки (10 г) сливочного масла

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Поджарьте хлеб в тостере, намажьте маслом и подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Обед

Салат из авокадо

1/2 авокадо

2 средних яйца, сваренных вкрутую

55 г нашинкованной капусты

4 ст. ложки

Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.

Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

1 небольшая груша

Ужин

Овощной суп

1 стакан овощного супа без жира (менее 100 калорий на порцию)

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Разогрейте и подавайте на стол.

Крабовый сэндвич

1/2 авокадо

1/2 луковицы (красной или белой), мелко нарезанной

Сок 1/2 лимона

1/2 грейпфрута

2 ломтика (55 г) ржаного хлеба

110 г крабового мяса

Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.

Смешайте авокадо с луком, добавьте лимонный сок. Очистите грейпфрут и порежьте на кубики. Намажьте авокадным пюре хлеб, положите крабовое мясо и грейпфрут. Накройте вторым ломтиком хлеба и подавайте на стол.

Сыр

30 г твердого сыра (американский, чеддер, пармезан)

«ГУРМАН»: БУТЕРБРОДНОЕ МЕНЮ №2

Завтрак

Бутерброд с вареньем

1 ломтик (30 г) хлеба с грецкими орехами

2 ч. ложки варенья

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Поджарьте хлеб в тостере, намажьте вареньем и подавайте на стол.

Творог

110 г творога 1%-ной жирности

Обед

Салат с беконом

4 ломтика канадского бекона

Пучок салата, нашинкованный

1 ст. ложка бальзамического уксуса

Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 8 мин. / Готово через: 10 мин.

Поджарьте бекон на сухой сковороде, дайте остыть. Порвите на кусочки, выложите на салат и перемешайте, сбрызнув бальзамическим уксусом. Подавайте на стол.

Сэндвич с козьим сыром

110 г свежего козьего сыра

2 ст. ложки (30 г) легкой сметаны

2 ломтика (55 г) хлеба из муки грубого помола

1 веточка свежего чабреца, мелко нарезанная

Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.

Смешайте сыр со сметаной. Намажьте на хлеб и поджаривайте несколько минут в тостере. Посыпьте чабрецом и подавайте на стол.

Фрукты

2 мандарина

Ужин

Куриная грудка с овощами

110 г куриной грудки

1/2 ст. ложки соевого соуса

70 г побегов фасоли

55 г нарезанных побегов бамбука

55 г брокколи

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 25 мин.

Сбрызните курицу соевым соусом и поджарьте на гриле или сухой сковороде, пока она не станет непрозрачной. Приготовьте овощи на пару в течение 10 минут. Подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

1 киви

«ГУРМАН»: БУТЕРБРОДНОЕ МЕНЮ №3

Завтрак

Выпечка

1 небольшая (70 г) сдобная булочка (меньше 150 калорий на порцию)

Молоко

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока

Обед

Салат из помидоров с моцареллой

85 г помидоров, нарезанных кружками

55 г моцареллы

1/2 ст. ложки бальзамического уксуса

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

1 кусочек (140 г) манго

Ужин

Лук-порей

2 черешка лука-порея, разрезанные вдоль

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 15 мин.

Приготовьте лук-порей на пару в течение 8 минут или до мягкости и подавайте.

Овощной бутерброд

2 ломтика (55 г) пумперни-келя

1 ч. ложка оливкового масла

1 ч. ложка дижонской горчицы

1 ст. ложка лимонного сока

1 большой пучок салата, мелко нарезанный

5 редисок (85 г), тонко нарезанных

1 небольшой (30 г) помидор, тонко нарезанный

30 г огурца без кожуры и семян, тонко нарезанного

2 средних яйца, сваренных вкрутую, нарезанного кружками

1 ст. ложка каперсов

Соль и перец

Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.

Поджарьте хлеб. Смешайте масло, горчицу и лимонный сок. Тонко порежьте салат, редис, помидор и огурец. Выложите овощи на хлеб слоями, начиная с салата. Сбрызните заправкой. Сверху положите кружочки яйца, каперсы, посыпьте солью и перцем. Подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

1 небольшой апельсин

«ГУРМАН»: БУТЕРБРОДНОЕ МЕНЮ №4

Завтрак

Хлопья

2-3 ст. ложки (30 г) хлопьев из муки грубого помола без сахара

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока

Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.

Залейте хлопья молоком и подавайте на стол.

Орехи

6 штук миндаля

Молоко

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока

Обед

Салат

Пучок салата, нашинкованный

4 ст. ложки

Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.

Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Омлет

2 средних яйца

Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 8 мин. / Готово через: 10 мин.

Слегка взбейте яйца и пожарьте без добавления масла на среднем огне, регулярно помешивая. Подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

1/2 грейпфрута

Ужин

Томатный суп

1 стакан томатного супа без жира (менее 100 калорий на порцию)

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Разогрейте и подавайте на стол.

Карпаччо с пармезаном

110 г тонко нарезанной сырой говядины

1 ч. ложка мелко нарезанного базилика

Сок 1/4 лимона

Соль и перец

1 ч. ложка каперсов

55 г пшеничной булочки из муки грубого помола

2 листа салата

2 ст. ложки (30 г) стружки пармезана

Подготовка: 1 час 15 мин. / Готово через: 1 час 15 мин.

Положите мясо в морозилку на 1 час, потом выложите на тарелку. Смешайте лимонный сок с базиликом и полейте мясо. Посолите и поперчите, посыпьте каперсами и маринуйте не менее 10 минут. Поджарьте булочку, положите на нее салат, карпаччо и пармезан и подавайте на стол.

или

Сэндвич по-шведски

110 г творога 1%-ной жирности

1/2 (30 г) небольшого огурца, порезанного кубиками

1 ч. ложка лимонного сока

55 г пшеничной булочки из муки грубого помола

110 г копченого лосося

Несколько веточек укропа

Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.

Смешайте творог с огурцом и лимонным соком. Разрежьте булочку пополам и поджарьте, потом намажьте огуречной смесью. Тонко порежьте лосось и положите сверху. Украсьте веточками укропа и подавайте.

Сорбет

2 шарика (55 г) фруктового сорбета

«ГУРМАН»: БУТЕРБРОДНОЕ МЕНЮ №5

Завтрак

Хлеб

1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Поджарьте хлеб и подавайте на стол.

Смузи из свежих фруктов

Сок 1 клементина

1 клементин без кожуры и семян

1 небольшое яблоко без кожуры и семян, порезанное

55 г тертой моркови

Сок 1 лимона

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока

1 ч. ложка подсластителя

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Измельчите все ингредиенты в блендере до образования однородной массы. Подавайте охлажденным или со льдом.

Сыр

30 г твердого сыра (американский, чеддер, пармезан)

Обед

Куриный салат

110 г курной грудки, нарезанной кубиками

55 г тертой моркови

55 г сельдерея, нарезанного кубиками

2 ст. ложки

Подготовка: 3 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 13 мин.

Пожарьте куриную грудку на гриле в течение 10 минут или пока она не станет непрозрачной. Перемешайте курицу, морковь и сельдерей с заправкой и подавайте на стол.

Фрукты

1 небольшая груша

Ужин

Кабачковый суп

1 стакан кабачкового супа без жира (менее 100 калорий на порцию)

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Разогрейте и подавайте на стол.

Сэндвич с тунцом и яйцом

1 мелко нарезанная луковица

55 г консервированного тунца без жидкости

1 ч. ложка дижонской горчицы

110 г творога 1%-ной жирности

1/2 ст. ложки лимонного сока

Соль и перец

2 ломтика (55 г) итальянского хлеба

1 среднее яйцо вкрутую

1 веточка петрушки, мелко нарезанная

Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.

Смешайте тунец с луком, горчицей, творогом и лимонным соком. Добавьте соль и перец. Намажьте смесью хлеб. Добавьте кружочки яйца и петрушку и подавайте на стол.

или

Сэндвич по-шведски

Фрукты

1 киви

«ГУРМАН»: БУТЕРБРОДНОЕ МЕНЮ №6

Завтрак

Бублик

1/2 бублика из муки грубого помола

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Поджарьте бублик и подавайте на стол.

Йогурт с медом

2 ч. ложки меда

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Смешайте йогурт с медом и подавайте на стол.

Обед

Запеченная тилапия с овощами

2 пера зеленого лука, мелко нарезанных

1 ст. ложка имбиря, тонко нарезанного

1/2 ч. ложки красного чили

110 г тилапии (или другой рыбы)

2 ст. ложки белого вина

85 г замороженной овощной смеси

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 30 мин. / Готово через: 35 мин.

Разогрейте духовку до 200 °С. Смешайте лук, имбирь и чили и положите смесь на лист пергаментной бумаги на противне. Тщательно промойте рыбу, обсушите, чуть посолите и выложите на пряности. Полейте вином и заверните пергамент конвертом. Запекайте 15 минут, потом переверните противень и запекайте еще 10-15 минут, пока вилка не будет легко входить в самую толстую часть рыбы.

Тем временем разогрейте овощи в сковороде или микроволновой печи. Переложите рыбу на подогретую тарелку с соусом и подавайте с овощами.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

1 нарезанное кубиками яблоко с корицей

Ужин

Тыквенный суп

1 стакан тыквенного супа без жира (менее 100 калорий на порцию)

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Разогрейте в кастрюле или микроволновой печи и подавайте на стол.

Деревенский сэндвич

2 луковицы, нарезанные полукольцами

110 г тонко нарезанной печени

2 ломтика (55 г) хлеба из муки грубого помола

Соль и перец

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 5 мин. / Готово через: 10 мин.

Приготовьте лук в микроволновой печи с добавлением нескольких капель воды в течение 3 минут или до мягкости. Пожарьте печень в сухой сковороде с антипригарным покрытием в течение 5 минут и добавьте лук. Выложите печень с луком на хлеб. Посолите и поперчите по вкусу и подавайте.

Сыр

55 г полуобезжиренной рикотты

Фрукты

170 г салата из свежих фруктов

«ГУРМАН»: БУТЕРБРОДНОЕ МЕНЮ №7

Завтрак

Бутерброд с вареньем

1 ломтик (30 г) хлеба с грецкими орехами

2 ч. ложки варенья

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Поджарьте хлеб в тостере, намажьте вареньем и подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Обед

Гамбургер с овощами

110 г нежирного говяжьего фарша

230 г разных овощей

1 ч. ложка кетчупа

Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 12 мин.

Пожарьте гамбургер на гриле или сковороде без добавления масла в течение 10 минут или по желанию. Приготовьте овощи на пару. Подавайте гамбургер с кетчупом и овощами.

Сыр

55 г полуобезжиренной ри-котты

Фрукты

140 г ананаса

Ужин

Лапша

240 мл японской лапши рамен (меньше 100 калорий на порцию)

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Разогрейте в кастрюле или микроволновой печи и подавайте на стол.

Сэндвич с курицей карри

110 г куриной грудки

85 г обезжиренного йогурта без добавок

1 ч, ложка карри

Нашинкованные листья салата

1 ломтик (55 г) хлеба из муки грубого помола с изюмом

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 15 мин.

Пожарьте курицу в сковороде с антипригарным покрытием без добавления масла в течение 5 минут или пока она не станет непрозрачной. Снимите со сковороды и мелко нарежьте. Смешайте йогурт с карри и курицей. Положите салат на хлеб, сверху выложите смесь с курицей. Посыпьте карри и подавайте.

Йогурт

85 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

8 свежих личи

«ГУРМАН»: ВЕГЕТАРИАНСКОЕ МЕНЮ №1

Завтрак

Бутерброд

1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола

2 ст. ложки (7 г) сливочного масла

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Поджарьте хлеб в тостере, намажьте маслом и подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Сок

1 стакан (240 мл) свежевыжатого апельсинового сока

Обед

Средиземноморский салат

1/2 авокадо

1 среднее яйцо вкрутую

170 г нарезанных кубиками помидоров

1 небольшой (55 г) огурец, нарезанный кубиками

2 ст. ложки

Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.

Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

1 небольшая груша

Ужин

Нут в томатном соусе

1/2 стакана консервированного или иначе приготовленного нута

3 ст. ложки

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Фаршированный перец

2 зеленых сладкий перца

1/2 стакана (55 г) коричневого риса

4 помидора, порезанных кубиками

2 мелко нарезанные луковицы

1 среднее яйцо

Соль и перец

2 ст. ложки (30 г) нежирной сметаны

1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 60 мин. / Готово через: 1 час 10 мин.

Разогрейте духовку до 200 °С. Отрежьте верхушки перцев, как крышки, удалите семена и бланшируйте в кипящей воде в течение 3 минут.

Промойте рис и высыпьте в кастрюлю с 1 стаканом воды, доведите до кипения на сильном огне. Убавьте огонь, накройте крышкой и варите 20 минут. Снимите с огня и оставьте на 10 минут.

Тем временем обжаривайте лук и помидоры в сковороде с антипригарным покрытием без добавления масла до мягкости или приготовьте в микроволновой печи в течение 3 минут. Взбейте яйцо и смешайте с рисом, помидорами и луком. Посолите и поперчите. Нафаршируйте смесью перцы, сверху положите по ложке сметаны. Запекайте 30 минут, посыпьте петрушкой и подавайте.

Клубничный смузи

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока

230 г свежей клубники

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Измельчите все ингредиенты в блендере до образования однородной массы и подавайте на стол.

«ГУРМАН»: ВЕГЕТАРИАНСКОЕ МЕНЮ №2

Завтрак

Бутерброд с арахисовым маслом

1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола

3 ч. ложки арахисового масла

2 ч. ложки варенья

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Поджарьте хлеб в тостере, намажьте арахисовым маслом и вареньем. Подавайте на стол.

Творог

110 г творога 1%-ной жирности

Обед

Вегетарианские котлеты с паровыми овощами

2 вегетарианские котлеты

200-400 г разных овощей (помидоры, морковь, брокколи и т. д.)

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.

Пожарьте котлеты без добавления масла в течение 15 минут (или согласно указаниям на упаковке), одновременно приготовьте овощи на пару или разогрейте в микроволновой печи. Подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

1 яблоко

Ужин

Тортильи с черными бобами и грибами

1 мелко нарезанная луковица

70 г нарезанных грибов

1 мелко нарезанный помидор

1 ч. ложка оливкового масла

110 г готовых черных бобов

2 черешка сельдерея, мелко нарезанных

1 ст. ложка соевого соуса

1/2 ч. ложки мелко нарезанного шалфея

Соль и перец

2 тортильи из муки грубого помола (диметром 15 см)

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 23 мин. / Готово через: 28 мин.

Разогрейте духовку до 190 °С. Поджарьте лук, грибы и помидор на оливковом масле. Положите на противень с черными бобами, сельдереем и соевым соусом. Пеките 10 минут, потом посыпьте шалфеем, солью и перцем. Выложите смесь на тортильи, заверните и верните в духовку на 10 минут. Подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

1 киви

«ГУРМАН»: ВЕГЕТАРИАНСКОЕ МЕНЮ №3

Завтрак

Бутерброд

1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола

2 ст. ложки (7 г) сливочного масла

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Поджарьте хлеб в тостере, намажьте маслом и подавайте на стол.

Какао

1 стакан (240 мл) горячего обезжиренного молока

2 ст. ложки какао-порошка

Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 5 мин. / Готово через: 7 мин.

Положите в кружку какао, налейте молока и размешайте. Нагревайте в микроволновой печи 3-5 минут. Размешайте и подавайте на стол.

Обед

Салат с моцареллой, помидором и кукурузой

2 средних помидора, мелко нарезанные

55 г нарезанной легкой моцареллы

1/2 стакана консервированных зерен кукурузы

2 ст. ложки

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

1 кусочек (140 г) манго

Ужин

Лук-порей

2 черешка лука-порея, разрезанные вдоль

2 ст. ложки

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 8 мин. / Готово через: 13 мин.

Приготовьте лук-порей на пару в течение 8 минут или до мягкости. Добавьте заправку и подавайте на стол.

Запеканка со спаржей

2 ломтика (55 г) белого хлеба

1/4 стакана (60 г) обезжиренного молока

140 г (около 10 штук среднего размера) стеблей спаржи

1 среднее яйцо, взбитое

Соль и перец

Щепотка мускатного ореха

Несколько веточек кервеля, мелко нарезанных

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.

Разогрейте духовку до 190 °С. Замочите хлеб в небольшом количестве молока. Приготовьте спаржу на пару в течение 10 минут или до мягкости, отложите 5 стеблей. Разрежьте остальные стебли на мелкие кусочки и перемешайте с хлебом. Добавьте яйцо и оставшееся молоко. Добавьте соль, перец, мускатный орех и кервель. Положите в форму для выпечки с антипригарным покрытием и сверху выложите оставленные стебли спаржи. Запекайте 30 минут и подавайте на стол.

Сыр

30 г твердого сыра (американский, чеддер, пармезан)

Фрукты

1 апельсин

«ГУРМАН»: ВЕГЕТАРИАНСКОЕ МЕНЮ №4

Завтрак

Блин

Один замороженный блин

1 ст. ложка сладкого сиропа

Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.

Разогрейте блин, полейте сиропом и подавайте.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Обед

Салат

230 г зеленых и других овощей по вашему выбору, мелко нарезанных

2 ст. ложки

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Горячий сэндвич с сыром

2 ломтика (55 г) твердого сыра (американский, чеддер, пармезан)

2 ломтика (55 г) хлеба из муки грубого помола

Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 3 мин. / Готово через: 5 мин.

Положите сыр на хлеб и поджаривайте в горизонтальном тостере, пока сыр не расплавится. Подавайте на стол.

Молоко

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока

Фрукты

1 апельсин

Ужин

Овощной салат с чечевицей

1/4 стакана сырой чечевицы (1/2 стакана в готовом блюде)

55 г нарезанных помидоров

1/2 средней моркови, натертой

15 г мелких початков кукурузы

1 ст. ложка мелко нарезанной кинзы

1 порция

Подготовка: 15 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 35 мин.

Промойте чечевицу. Положите в 3/4 стакана воды и доведите до кипения на сильном огне, убавьте огонь и варите около 20 минут или до мягкости. Смешайте все ингредиенты, полейте заправкой и подавайте.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Яблочное пюре

1 яблоко без кожуры и семян, нарезанное кубиками

Корица

Подготовка: 3 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 18 мин.

Варите яблоко в 1/2 стакана воды на сильном огне примерно 15 минут или до мягкости. Разомните в пюре и посыпьте корицей по вкусу. Подавайте на стол.

«ГУРМАН»: ВЕГЕТАРИАНСКОЕ МЕНЮ №5

Завтрак

Бутерброд

1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола

2 ч. ложки (7 г) сливочного масла

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Поджарьте хлеб в тостере, намажьте маслом и подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

1 яблоко

Обед

Омлет с грибами

55 г нарезанных грибов

2 средних яйца

2 ст. ложки нежирной сметаны

2 ст. ложки тертого пармезана

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 15 мин.

Пожарьте грибы в сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Тем временем взбейте яйца со сметаной и пармезаном. Вылейте в грибы и готовьте около 8 минут.

Фрукты

1 небольшой банан

Ужин

Салат из нута со свеклой

1 средняя свекла, сваренная и нарезанная кубиками

1/2 стакана консервированного нута без жидкости

2 ст. ложки

Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.

Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Пицца на пите

1 (55 г) пита из муки грубого помола

3 ст. ложки

2 средних помидора, нарезанных кружками

1 нарезанная луковица

3 ст. ложки черных оливок, разрезанных пополам

2 ст. ложки (55 г) тертого пармезана

1 ст. ложка молотой сухой душицы

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.

Разогрейте духовку до 200 °С. Разделите питу на половинки. Намажьте обе половинки томатным соусом, выложите помидоры, лук, оливки, сыр и душицу. Выпекайте в течение 15 минут и подавайте на стол.

Фрукты

1/2 грейпфрута

«ГУРМАН»: ВЕГЕТАРИАНСКОЕ МЕНЮ №6

Завтрак

Хлопья

2-3 ст. ложки (30 г) хлопьев из муки грубого помола без сахара

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока

Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.

Залейте хлопья молоком и подавайте на стол.

Молоко

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока

Орехи

6 орехов

Фрукты

1 киви

Обед

Огородный салат

1 большой пучок салата

1 небольшой (90 г) огурец, нарезанный кубиками

1 ветка помидоров черри, разрезанных пополам

55 г вегетарианского джерки

55 г твердого сыра, нарезанного кубиками

2 ст. ложки

Подготовка: 15 мин. / Готово через: 15 мин.

Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Фрукты

140 г ананаса

Ужин

Вегетарианское чили

1 нарезанная луковица

1/4 ст. ложки молотой зиры

1/4 ч. ложки молотого кайенского перца

1 ч. ложка оливкового масла

2 зубчика чеснока, раздавленные

2 средних зеленых болгарских перца без семян, нарезанных кубиками

1 банка консервированных очищенных помидоров

1/2 стакана консервированной красной фасоли без жидкости

1/3 стакана (55 г) консервированных кукурузных зерен без жидкости

Соль и перец

Несколько веточек кинзы, мелко нарезанных

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 25 мин.

В сковороде с антипригарным покрытием потушите лук и специи в оливковом масле в течение 1 минуты. Добавьте чеснок и перец и готовьте 1 минуту. Добавьте помидоры, 1 стакан воды и доведите до кипения. Добавьте фасоль и кукурузу. Тушите 15 минут Посолите и поперчите, посыпьте кинзой и подавайте на стол.

Сыр

30 г твердого сыра (американский, чеддер, пармезан)

Сорбет

2 шарика (55 г) клубничного сорбета

«ГУРМАН»: ВЕГЕТАРИАНСКОЕ МЕНЮ №7

Завтрак

Хлебцы с сыром

2 хрустящих хлебца с пониженным содержанием жира (ок. 30 г)

1 кусочек (ок. 30 г) гауды

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Положите сыр на хлебцы и подавайте.

Орехи

12 штук миндаля

Фрукты

110 г винограда

Обед

Лапша

1/2 стакана (110 г) сухой японской лапши рамен (1 1/2 стакана в готовом блюде)

1/2 стакана консервированной красной фасоли без жидкости

85 г китайской овощной смеси для жарки

1 ч. ложка кунжутного масла

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 4 мин. / Готово через: 9 мин.

Положите лапшу в 1 стакан кипящей соленой воды, варите около 4 минут (или согласно инструкциям на упаковке). Тем временем разогрейте овощи на сковороде или в микроволновой печи. Соедините ингредиенты и подавайте.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

8 свежих личи

Ужин

Морковный салат

2 средние моркови

Лимонный сок по вкусу

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Натрите морковь на терке, сбрызните лимонным соком и подавайте.

Жареное тофу с зеленым перцем

110 г тофу без жидкости, кубиками

1 ч. ложка кунжутного масла

2 средних зеленых болгарских перца, мелко нарезанных

3 ст. ложки соевого соуса

Соль и перец

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 8 мин. / Готово через: 13 мин.

Пожарьте тофу на масле на сковороде с антипригарным покрытием до готовности. Добавьте болгарский перец, соевый соус, посолите и поперчите. Перемешайте, накройте крышкой и тушите 5-6 минут. Подавайте на стол.

Йогурт

110 г обезжиренного йогурта без добавок