Глава 9. В кафе и ресторанах
КОГДА ВЫ НА ДИЕТЕ, трудно даже допустить мысль о том, чтобы поддаться соблазну и принять приглашение в ресторан, ведь это будет все равно что провести вечер в пыточной. А еще вам грозят муки совести, если вы позволите заманить себя в ресторан быстрого питания или объедитесь пиццей. Минуты слабости бывают у всех. Но если вы спланируете подобные ситуации заранее, то у вас будут готовые ответы на вопрос, как сделать правильный выбор, если придется делать его второпях.
Например, разумно поставить справа от бокала вина бокал воды; я готов спорить, что ваша рука непроизвольно будет браться за бокал с водой и избавит вас от 70 лишних калорий. Словом, не надо отказываться от общения с друзьями только потому, что вы сидите на диете; воспользуйтесь моими советами, как делать заказ в ресторанах разной кухни. И помните, что самая большая проблема, которая ждет вас в ресторане, это размер порции: когда вы почувствуете, что наелись, прекращайте есть, а остатки заберите домой!
Американская кухня
На закуску выберите один тонкий ломтик лосося с кусочком хлеба без масла, либо 6 устриц или сколько угодно других морепродуктов (кроме устриц) с двумя чайными ложками соуса, либо небольшую порцию салата по выбору. В качестве главного блюда закажите 100 г мяса или эквивалентного продукта, предпочтительно приготовленного на гриле или на пару, плюс две столовые ложки соуса, плюс разные зеленые овощи, плюс 4 столовые ложки или 2 кусочка хлеба. На десерт выберите бокал вина 150 мл, или 2 шарика сорбета, или половину стандартной порции пирога.
Китайская кухня
На закуску выберите 4 приготовленных на пару пельменя с креветками, говядиной или крабом, или суп плюс 3 пельменя на пару, или спринг-ролл с крабовым или креветочным салатом. В качестве главного блюда закажите 110 г мяса или эквивалентного продукта с двумя столовыми ложками соуса, плюс тушеные овощи, плюс небольшую порцию простого риса. На десерт выберите 2 небольших шарика сорбета (55 г), или 12 свежих личи, или кусочек манго или ананаса.
Французская кухня
В качестве закуски возьмите французский луковый суп, или тартар из лосося, или салат с жареным козьим сыром, или салат нисуаз (тунец, яйца и черные оливки). В качестве основного блюда закажите стейк из грудинки с соусом из черного перца, или петуха, в вине, или бёф бургиньон (тушеная говядина), или моллюски в белом вине и чесночном соусе. Можете добавить один или два бокала вина (150 мл) или десерт. Если вы остановились на десерте, закажите 2 шарика домашнего сорбета (55 г), или шоколадный мусс, или грушу в шоколадном соусе, или кусочек фруктового пирога.
Итальянская кухня
Избегайте таких соусов, как альфредо и карбонара, которые делаются на жирных сливках и потому очень жирные. Также держитесь подальше от блюд с приставкой «пармиджана» (баклажаны, курица, телятина и т. д.), так как все это блюда с сыром, обжаренные в сухарях. Лучше выберите макароны с легким красным соусом и салат. Ограничьтесь небольшим количеством сыра и в качестве основного блюда лучше закажите мясо, рыбу или птицу на гриле.
Японская кухня
Думая о японской кухне, мы представляем себе суши. Да, суши могут быть полезны, но помните, что в рис обычно добавляют соль, уксус и сахар, который увеличивает калорийность. Плюс суши подают маленькими порциями, которые едят целиком за раз, поэтому их легко переесть незаметно для себя. Поэтому не торопитесь и получайте удовольствие от каждого кусочка. На закуску закажите мисо-суп. В качестве основного блюда возьмите десять сашими, или десять суши, или десять роллов. На десерт выберите фруктовый салат, или два небольших шарика сорбета (55 г), или сорбет из зеленого чая.
Мексиканская кухня
Рис, бобы и тортильи могут быть сытными и полезными, если только в них нет сыра и сметаны. Хорошим вариантом будет тостада с нежирным сыром. Закажите острую сальсу, чтобы добавить вкуса и не добавить калорий.
Фастфуд
Если вы вынуждены есть второпях, просто обдумайте как следует, что заказать. Например, это:
• Бургеры/курица
Обычный чизбургер с приправами (300 калорий) плюс салат со столовой ложкой низкокалорийного бальзамического уксуса (55 калорий), фруктовый йогурт (160 калорий) и бутылка воды или банка диетической колы (0 калорий) или куриные наггетсы (280 калорий) плюс салат с одной столовой ложкой низкокалорийного бальзамического уксуса (55 калорий), два куска яблока (30 калорий), 1%-ное молоко (100 калорий). Самое вредное в фастфуде — это такие гарниры, как жареная картошка, и напитки с большим количеством сахара, а не гамбургеры.
• Пицца
Если вам до смерти хочется съесть кусочек пиццы, можете съесть его вместо диетического обеда и закусить фруктом. Только имейте в виду, что пицца плохо насыщает. Выберите независимую пиццерию, не относящуюся к крупной сети, и закажите традиционную пиццу на тонком тесте. Лучше пусть это будет Маргарита (помидоры, базилик, моцарелла) или вегетарианская пицца без большого количества ингредиентов. Попросите положить не очень много сыра и не ешьте корочку, которая равна дополнительной порции хлеба.
• Сэндвичи
Если ваш единственный доступный вариант — сделать или заказать сэндвич на скорую руку, ничего страшного. Не накручивайте себя. Возьмите 2 куска хлеба из муки грубого помола или ржаного хлеба или одну питу. Добавьте 110 г нежирного мяса (ветчина, говядина, курица) или тунца, или 2 средних яйца вкрутую, или 55 г твердого сыра (чеддера или швейцарского) или моцареллы. Овощей берите, сколько хотите (помидоры и салат), можете не жалеть лимонного сока, горчицы и пикулей. Не кладите масла, маргарина, майонеза и оливкового масла. После сэндвича съешьте какой-нибудь фрукт. Это даст вам дополнительную порцию сахара, увеличит количество съеденной клетчатки и поможет остаться сытым до ужина.
Глава 10. Приступы обжорства и другие трудности
СИДЕТЬ НА ДИЕТЕ ТРУДНО ВСЕМ. Ниже я привожу несколько типичных проблем и советов, как с ними справиться и двигаться дальше.
Я голоден!
Настоящий голод — признак хорошего здоровья. Чувствовать голод перед едой — это нормально. И естественно, в первые дни диеты вы будете чувствовать голод сильнее обычного. К счастью, это длится недолго, и чувство голода постепенно уляжется. Так же нормально испытывать чувство легкого недоедания даже после еды, потому что сигнал о насыщении добирается до мозга примерно через 5-10 минут
Однако приступы голода случаются, приятного в них мало, и вам надо научиться эффективно им противостоять. Пейте воду, чай или кофе без сахара и диетические колы. Если этого недостаточно, попробуйте питательную еду. Всегда начинайте с менее калорийной пищи: с нежирного йогурта или фруктов. Если голод вас не отпускает, заранее приготовьте сырые овощи — цветную капусту, морковь или помидоры черри — и соус из обезжиренного йогурта с солью, перцем и зеленью. Этого можете есть, сколько влезет. Главное, чтобы они были наготове. Если эти продукты есть у вас под рукой, она вряд ли потянется к сыру или шоколадке.
Если и после этих полезных продуктов вы все еще голодны, съешьте немного того, что не дает вам покоя. Выбирайте разумно: например, съесть яблоко гораздо лучше, чем выпить яблочного сока. Ни в коем случае не надо доводить себя до истерики без какого-то продукта, но при этом очень важно соблюдать умеренность, когда вы поддаетесь слабости или отходите от диетического меню. Мало-помалу вы научитесь направлять свой голод на другую цель. Скоро вы поймете, что вам достаточно съесть йогурта или. фруктов, и вы не успеете заметить, как и они не будут вам нужны.
Хочется вина, шоколада и хлеба
Три самые типичные пристрастия — это бокал вина, шоколад и хлеб. Вести войну со всеми тремя одновременно совершенно бесполезно.
Если вам очень хочется выпить вина за едой, ограничьтесь одним 150-миллилитровым бокалом. И тогда уже не ешьте фруктов.
Вы можете также поменять фрукты на шоколад. Три квадратика шоколадной плитки обычного размера весят около 13 граммов, и в них примерно столько же калорий, сколько в одном фрукте. Но если вас может удовлетворить один квадратик шоколада в день, не лишайте себя удовольствия: 20 лишних калорий в день не сорвут вашу диету.
На этапе «Гурман» вам можно есть хлеб, но на других этапах подобрать ему эквивалент будет трудно. Если вы совсем не можете обойтись без хлеба, съешьте один кусочек (30 г) вместо 30 г сыра или нежирного йогурта.
Я обожаю макароны!
На этапе «Гурман» вам можно съедать 100 г углеводных продуктов каждый вечер. Если такая порция кажется вам слишком маленькой, тогда ешьте углеводы через день, удваивая порцию. И помните, что надо использовать простой томатный соус. Если добавить масло, сливки или сыр, вы рискуете сорваться. Макароны из муки грубого помола или приготовленные аль денте надолго дают ощущение сытости. Не допуская падения уровня сахара в крови, вы избежите приступов голода!
Моя кухня — враг диеты
Если перед тем, как сесть на диету, вы не просмотрите все, что у вас в холодильнике и кухонных шкафах, вы сильно осложните себе жизнь. Само собой, вам нужно избавиться от вредных искушений и при этом закупить полезных продуктов. В вашем холодильнике должны быть обезжиренные молочные продукты, в кладовке консервированные овощи, а в морозилке обязательно должно быть мясо. Всегда держите наготове яйца. Если возможно, купите сыр отдельными порциями по 30 г. Купите небольшие упаковки фруктового пюре или приготовьте фрукты без сахара с пряностями или без них.
Если ваши родные не сидят на диете вместе с вами, у вас будет множество искушений. Оставьте одну полку в шкафу и, если можно, место в холодильнике исключительно для разрешенной еды. Так вы инстинктивно будете смотреть только на «свои продукты», когда вам захочется поесть.
Я не могу не перекусывать
Перекусывать между основными приемами пищи — это скорее привычка, чем потребность, поэтому вам просто нужно от нее отвыкнуть. Иногда достаточно просто изменить способ приготовления еды, чтобы сделать ее более аппетитной. Не ешьте просто яблоко, а порежьте его на мелкие кубики и посыпьте корицей.
Это невкусно
Приправы для мяса и рыбы меняют вкус блюда. Несколько хорошо подобранных трав, если ими посыпать мясо перед жаркой, придадут ему совершенно новый вкус. Запекайте рыбу в пергаменте или фольге с помидорами, луком, свежемолотым перцем и карри, чтобы порадовать себя вкусненьким.
Я чувствую усталость
На диете люди довольно часто испытывают чувство усталости; проблему можно решить с помощью поливитаминов, которые восполнят возможный дефицит веществ.
Разгрузочный план
Обязательно будут такие дни, когда вы будете буквально не в состоянии придерживаться диеты. Позвольте себе сделать перерыв, но только обязательно постарайтесь компенсировать все, что вы съели лишнего, с помочью разгрузочного плана. Если вы вечером плотно поужинали, выпили лишний коктейль или съели калорийный десерт, просто на следующий день замените ужин или обед на следующее:
• 2 белка яиц среднего размера, сваренных вкрутую
• неограниченное количество сырых овощей или зеленых овощей, приготовленных на пару без жира
• 1 обезжиренный йогурт (без сахара, но, если хотите, с подсластителем) или 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока
Не добавляйте никаких фруктов, углеводов и жиров.
Если вам предстоит какое-то особое мероприятие или вы знаете, что, вероятно, в следующий прием пищи выйдете за рамки диеты, вы можете заранее прибегнуть к этому разгрузочному плану. Используйте его по мере необходимости, но я рекомендую прибегать к нему не чаще 2 раз в неделю, чтобы в течение недели поддерживать необходимый баланс питательных веществ.
Примечание: этот план не рекомендуется для диабетиков. Вместо этого диабетики после перерыва в диете должны вернуться к предыдущему этапу и увеличить физические нагрузки на 15 минут в день (ходьба, плавание, велосипед и т. д.) в течение 2 недель.
Глава 11. «Приятного аппетита!»
У вас все получилось!
Поздравляю, вы достигли своего правильного веса и теперь можете вернуться к обычному питанию. Теперь самое главное — помнить разницу между питанием без ограничений и перееданием. Питание без ограничений — это когда вы выбираете какие-то два компонента (закуска, главное блюдо или десерт) и едите все, что хочется. Но третий компонент должен оставаться легким: например, салат с одной столовой ложкой масла на закуску или фрукт на десерт. Питание превращается в переедание, если вы едите без ограничений больше двух блюд.
Питание без ограничений
Следующий план позволит вам постепенно увеличить количество блюд, которые вы можете употреблять без ограничений. В первые две недели питайтесь, как раньше, по диете, но разрешите себе три приема пищи в неделю без ограничений. В следующие две недели увеличьте количество таких приемов пищи до 5 в неделю. Ваш вес должен стабилизироваться. Продолжайте увеличивать количество неограниченных приемов пищи, пока ваш рацион не будет состоять их 9 неограниченных и 5 низкокалорийных диетических приемов пищи в неделю. Дойдя до этой стадии, задержитесь на ней. Пусть у вас и дальше будет 5 низкокалорийных приемов пищи в неделю. Другого способа не набрать сброшенных килограммов не существует.
Оставайтесь на верном пути
Те, кто раньше имел лишний вес, могут постепенно набрать его снова, если не будут следить за тем, что едят. У нашего мозга есть что-то вроде памяти веса, из-за чего мы опять
толстеем, как только прекращаем диету. Чтобы снова не набрать лишний вес, выполняйте несколько практических рекомендаций:
• Помните, что возвращение к привычному питанию не означает, что вам опять можно есть сколько влезет! Если вы хотите сохранить свой новый вес, вы не должны оказаться в той же ситуации, в которой были перед тем, как начали худеть.
• Продолжайте пять раз в неделю есть низкокалорийные блюда до конца жизни. Это небольшая цена за то, чтобы оставаться худым!
• Следите за собой. Сейчас, когда вы попрощались со старой одеждой, новый гардероб поможет вам сохранить свою новую талию. Если вы заметите, что вам трудно влезть в джинсы или застегнуть рубашку, это значит, что вы набрали лишнего.
• Взвешивайтесь раз в неделю. Если вы набрали пару килограммов, приведите себя в форму с помощью . Если вы набрали больше двух килограммов, снова садитесь на диету: питайтесь по меню в течение 2-3 дней, потом меню не меньше одной недели и потом меню не меньше двух недель.
• Не забывайте основ сбалансированной диеты и хороших привычек, которые вы приобрели во время диеты. Каждый раз, когда вам удается не съесть высококалорийный продукт и получить столько же удовольствия от менее калорийного, — это победа.
• Двигайтесь. Физическая нагрузка — это ваш союзник в борьбе с лишним весом за стройность. Годится все: ходьба, бег, тренажерный зал, плавание, велосипед и так далее и тому подобное. Тридцать минут активности в день или больше позволят вам сохранить форму. Выкладывайтесь по полной!
• После того как вам удастся сохранить свой правильный вес в течение как минимум полугода или года, можно его пересчитать с учетом нового стабильного веса, поставить себе новую цель и опять заняться похудением. Такой метод позволяет организму постепенно приспособиться к новым условиям и гарантирует стойкую потерю веса в течение продолжительного времени.
Вам придется до конца жизни следить за весом таким образом. Может быть, это звучит устрашающе, но вы просто напомните себе, что решили похудеть, чтобы нравиться самим себе. Вы похудели не случайно, а потому, что у вас были на то причины и вы очень потрудились ради этого. Гораздо легче сразу же чуть-чуть поправить что-то, если вы набрали пару лишних килограммов, чем долго сидеть на диете каждые два- три года. Вы проделали немалый путь к своей цели. У вас есть силы удержаться на нем и право гордиться собой. Вы это заслужили.
Приятного аппетита!