Оздоравливающее дыхание. Советы и рекомендации ведущих врачей

Копылова Ольга Сергеевна

Глава 2

Можно ли управлять дыханием?

 

 

Казалось бы, чем больше кислорода – тем лучше. Спросите любого человека на улице, и он скажет: «Да, кислород – это хорошо. Его нужно как можно больше – человек от него будет здоровее!» Однако это, к сожалению, не совсем так. Очень тонкая структура – человеческий организм: баланс кислорода и углекислого газа, который поддерживается в организме, нельзя нарушать. Чуть больше кислорода – начинают разрушаться клетки организма, чуть меньше кислорода – обменные процессы замедляются, и человек полуживет-полуспит. Что же такое правильный стереотип дыхания и существует ли вообще такое понятие? Каким образом различные дыхательные гимнастики видоизменяют этот стереотип и имеют ли люди вообще право вмешиваться в работу дыхательной системы, пытаясь скорректировать дыхание с помощью различных упражнений?

 

Правильный стереотип дыхания

Довольно часто приходится слышать из самых разных источников: «стереотип дыхания», «нарушен стереотип дыхания», «следует исправить стереотип дыхания». Складывается ощущение, что это весьма размытое понятие. Многие люди не понимают, что вообще такое – правильный стереотип дыхания. Существует ли некий единый правильный стереотип?

Дело в том, что у каждого человека свой тип дыхания. Если говорить обобщенно, то можно разделить всех людей на две категории. Одна группа – это экстраверты, как говорят психологи. Это люди артистические, яркие; если проецировать это понятие на спорт, то это спринтеры. Они склонны дышать глубже, и у них уровень углекислого газа в организме ниже.

А есть люди сосредоточенные – интроверты, как говорят психологи. Это стайеры, очень упорные люди. У них дыхание не такое глубокое, и концентрация углекислого газа у них несколько выше. Яркий пример – альпинисты. Это очень собранные люди. У них содержание углекислоты всегда выше.

Вообще у каждого человека глубина и частота дыхания зависят от конституции и от индивидуальных свойств личности. Вмешиваться в этот самый индивидуальный стереотип приходится в тех случаях, когда человек заболевает, например, вегетососудистой дистонией, бронхиальной астмой, заиканием или другими расстройствами психосоматического толка. К этой группе психосоматики относится очень широкий круг диагнозов, в том числе и бронхиальная астма. Кстати, сюда же следует отнести язвенную болезнь желудка, болезни суставов, гипертоническую болезнь. Они также зависят от психического состояния, стресса и тому подобных проблем.

При всех перечисленных выше заболеваниях крайне важны немедикаментозные методы. Причем наиболее эффективными среди них оказываются методики, связанные с различными дыхательными упражнениями. Применение этих альтернативных способов самопомощи всегда позволяет резко (иногда даже вдвое!) уменьшить медикаментозную нагрузку.

Дыхание непосредственно связано с тонусом нервной системы. И, в частности, за счет этого дыхание очень адаптивно. Человек пробежался или понервничал – и стал дышать чаще. Успокоился, лег спать – дыхание замедлилось. Существуют даже специальные методики расслабления для засыпания, когда нужно дышать спокойно, медленно.

Дыхание очень быстро приспосабливается к условиям окружающей среды. Но что же все-таки значит «стереотип»? Врачи часто употребляют это понятие, но пациенты все равно не до конца понимают его смысл. А нужно всегда помнить, что дыхание подстраивается под нужды организма в данный момент времени.

У психологов есть такая формула, что человек не испугался и побежал, а наоборот, он побежал и потом уже испугался. Бег – это напряжение мышц, что в данном случае может способствовать возникновению тревожности. А при высоком уровне тревожности человек начинает дышать более глубоко. При этом концентрация углекислого газа снижается. Кроме того, дыхание в этих случаях привычно осуществляется грудной клеткой. И вот если что-то можно рекомендовать универсальное, так это именно дыхание животом, диафрагмой. Не обязательно йоговское – просто брюшной тип дыхания. Такой дыхательный стереотип действует успокаивающе. Это более эффективно и полезно.

В любой группе пациентов – будь то дети или взрослые – сразу можно определить, склонен тот или иной больной к заболеваниям легких или нет. Человеку просто предлагается вдохнуть поглубже. И уже этого теста достаточно, чтобы выявить потенциальных пациентов, склонных к заболеваниям психосоматического свойства. Такие люди дышат грудной клеткой, втягивая живот. Тут можно и нужно рекомендовать менять существующий дыхательный стереотип – научиться дышать преимущественно диафрагмой.

Когда непосредственно в жизни, ситуационно изменяется дыхание – это совершенно нормально и физиологично. Краткосрочные видоизменения в условиях, когда человек нервничает, бежит или подвергается другим непривычным для него нагрузкам, это естественно. Дыхание меняется, проявляя свои высокие адаптивные свойства.

Однако если человек попадает в ситуацию хронического стресса, то есть он постоянно нервничает, и у него возникают психосоматические проблемы, то вот тут уже происходит серьезное нарушение стереотипа дыхания. Разовый момент, который должен был бы измениться в обычной жизни, становится долгосрочной моделью поведения организма, и дыхание остается таким неправильным, стрессовым и в обычной жизни.

Дело усугубляется еще и тем, что в такой ситуации нарушение дыхания происходит попутно с развитием вегетососудистой дистонии. Но выбраться из этой патологической колеи все-таки возможно. Одним из методов, помогающих выйти из этого состояния, является как раз обучение правильному стереотипу дыхания. Человеку нужно научиться дышать по-другому. И надо отметить, что при психосоматических заболеваниях и так называемых «заболеваниях цивилизации» обучение действует.

 

Психосоматические заболевания и дыхание

Знаменитый российский ученый-вегетолог Александр Вейн изучал психосоматические заболевания, к которым в ряду прочих относят вегетосо-судистую дистонию. Оказалось, что у всех этих больных был нарушен стереотип дыхания. У психосоматических больных развивается так называемый гипервентиляционный синдром – интенсивное дыхание, которое превышает потребности организма в кислороде. Обычно такие больные часто и глубоко дышат, концентрация углекислого газа в их крови уменьшается. Как уже говорилось, временная гипервентиляция может возникнуть в стрессовой ситуации и у здоровых людей – это нормальная физиологическая реакция, а вот постоянно измененный паттерн дыхания сигнализирует о том, что человек пребывает в хроническом стрессовом состоянии и у него развивается невроз. Перед учеными-медиками встал вопрос о разработке методов восстановления здорового паттерна дыхания, повышения концентрации углекислого газа в крови людей, страдающих психосоматическими заболеваниями, в том числе гипертонией. Наиболее доступным и эффективным способом уменьшения гипервентиляции является дыхательная гимнастика.

 

Дыхательные тренировки, снижающие артериальное давление

На первый взгляд, гипоксия – негативное состояние, ведь организм нуждается в кислороде для адекватного энергообмена. Это, безусловно, так, если речь идет о хронической гипоксии. В том случае, например, когда какой-то орган постоянно находится в условиях кислородного голодания по причине развившегося атеросклероза питающих его сосудов. Совсем другое дело, когда гипоксия оказывает дозированное, умеренное и регулярное воздействие. Такую гипоксию называют гипоксической тренировкой.

На одной из передач, где обсуждались оздоровительные возможности различных дыхательных гимнастик, известный ученый – доктор медицинских наук, профессор Михаил Иванович Анохин – рассказал вот такую забавную и вместе с тем поучительную историю. Это было давно, лет 30 тому назад. Однажды в ходе научной работы по проверке эффективности дыхательных упражнений в лечении заболеваний дыхательной системы коллега Михаила Ивановича, ученый и врач, обратила внимание на тот факт, что, когда испытуемый дышал сначала одной ноздрей, а потом другой, после таких процедур у него снижалось артериальное давление примерно на пять миллиметров.

Тогда возникла идея получить на это авторское свидетельство. Однако в советские времена существовало множество формальностей, которые было необходимо соблюсти для того, чтобы такое свидетельство было выдано. Нужно было, чтобы в разработке присутствовало какое-либо техническое решение. А о каком техническом решении могла идти речь, когда для получения гипотензивного эффекта требовалось просто-напросто поочередно пальцами зажимать то одну, то другую ноздрю? Тогда ученые не придумали ничего лучшего, как резиновой грушей закачивать воздух сначала в правую ноздрю, а потом в левую, и самое смешное, что на этот «технический» способ им дали авторское свидетельство! Однако реально снизить артериальное давление с помощью манипуляций с резиновой грушей не получалось, тогда как прием с зажиманием ноздрей работал безотказно. Стали разбираться – почему.

В ходе дальнейших исследований было высказано предположение, что давление снижалось именно потому, что больной вдыхал воздух одной ноздрей, его дыхание в этом случае было затруднено! А при манипуляциях с грушей никакого затруднения дыхания не было. Именно затруднение дыхания давало гипотензивный эффект. Давление снижалось в легких, а в итоге снижалось и артериальное давление.

Сегодня доказано, что умеренное кислородное голодание снижает артериальное давление, дает хороший общий оздоровительный эффект и является эффективным методом торможения процессов старения организма. Существуют легенды о том, что в Гималаях йоги-отшельники, тренируя дыхание с помощью гипоксических упражнений, доживают до 200–250 лет! Говорят, что один из них по имени Тапасвиджи умер в возрасте 186 лет в 1955 году.

В наше время придумано и обосновано множество способов с целью создания условий для умеренной гипоксии. Практически все известные дыхательные гимнастики, начиная с йоговских дыхательных техник, разными способами пытаются решить одну и ту же задачу. А именно: создать умеренный кислородный дефицит. Важно подчеркнуть, что гипоксические тренировки полезны только в том случае, если они ограничены во времени!

Дыхательные техники, предлагающие радикально изменить стереотип дыхания и при этом постоянно контролировать акт дыхания, абсолютно неприемлемы и очень вредны. В этой связи метод Бутейко, когда-то столь популярный, не выдерживает никакой критики. Поверхностное дыхание по Бутейко, о котором приходилось думать весь день, привело к психиатрам тысячи людей, лишив этих несчастных покоя и радости.

Существует множество других дыхательных гимнастик, которые успешно создают временную умеренную гипоксию. При этом на выполнение упражнений в этих гимнастиках отводится не более 10–15 минут в день, зато потом человек забывает о своем дыхании. Самое интересное, что подобные занятия с ограничением дыхания способствуют обогащению организма кислородом! В результате временного ограничения поступления кислорода в крови накапливается углекислый газ. А это способствует расширению сосудов и подготавливает клетки к гораздо более эффективному усвоению кислорода.

 

Как создать умеренный кислородный дефицит

Какими же способами можно создать умеренный кислородный дефицит? Прежде всего это самые обыкновенные аэробные тренировки. Польза таких циклических упражнений, как ходьба, бег, плавание, велосипед, во многом объясняется тем, что в организме создается режим умеренной гипоксии, когда потребность организма в кислороде превышает возможность дыхательного аппарата удовлетворить эту потребность.

Доказано, что аэробные тренировки снижают артериальное давление. Безусловно, они очень полезны людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Множество дыхательных гимнастик, в том числе новомодных и претендующих на уникальность и авторскую новизну, лишь в новой обертке преподносят давно известные приемы для создания временной умеренной гипоксии, что позволяет достигнуть тренировочного эффекта, подстегнуть иммунитет, нарастить резервы здоровья. Такие занятия сродни закаливанию, только в данном случае применяются не температурные, а гипоксические тренировки.

 

Дыхательные гимнастики, создающие умеренную гипоксию

К гимнастикам, создающим умеренную гипоксию, можно отнести йоговское дыхание через одну ноздрю, дыхательные упражнения с укороченным вдохом и удлиненным выдохом (2:4), упражнения на задержку дыхания на выдохе, занятия вокалом, занятия на тренажере Фролова (дыхание через трубку), плавание с трубкой под водой, рыдающее дыхание по Вилунасу (короткий неактивный вдох на звук «К» с прижиманием языка к нёбу, что создает преграду воздуху, – затем продолжительный выдох на слог «ХА»), дыхательные методики Бодифлекс и Оксисайз, соединяющие дыхательные и физические упражнения. В медицинских учреждениях с этой целью применяют гиперкапнические гипоксические тренировки: дыхание разреженным горным воздухом, гипоксическими газовыми смесями, упражнения с повышенным сопротивлением дыханию, дыхание через дополнительное «мертвое» пространство, а также произвольную гиповентиляцию.

 

Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой

Безусловным лидером среди всех существующих сегодня дыхательных техник является гимнастика А.Н. Стрельниковой. Всенародную популярность она завоевала в силу своей высокой эффективности. С помощью несложных дыхательных упражнений оказалось возможным остановить приступ удушья при бронхиальной астме, снизить артериальное давление, справиться с одышкой и аритмией, повысить общую выносливость и сопротивляемость организма.

Эта гимнастика держится на трех китах – коротком активном затрудненном вдохе носом (во время короткого активного вдоха носом ноздри прижимаются воздушной струей, что создает затруднение для прохождения воздуха), сжатии грудной клетки руками во время вдоха (именно поэтому гимнастику Стрельниковой называют парадоксальной – в других гимнастиках вдох делают на расширении грудной клетки) и подключении аэробных физических упражнений, которые выполняются одновременно с дыхательными. С помощью этих приемов создается временный кислородный дефицит, который обеспечивает тренировочный и оздоравливающий эффект гимнастики, происходит тренировка дыхательных мышц, диафрагмы, других мышц.

Важно подчеркнуть, что гимнастика Стрельниковой естественным путем создает тренировочное затруднение дыхания на короткое время выполнения упражнений, что не вызывает дискомфорта у занимающихся и при этом ликвидирует хроническое затруднение дыхания, без травмирующих операций восстанавливая нормальное носовое дыхание у ЛОР-больных.

Здесь приведены базовые упражнения гимнастики А.Н. Стрельниковой. А подробно со всей гимнастикой мы можем познакомиться в книге ее ученика М.Н. Щетинина «Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой. Как справиться с хроническими заболеваниями и укрепить организм».

О важности диафрагмального дыхания

Дыхательная гимнастика Стрельниковой была официально зарегистрирована в Госреестре СССР еще в 1972 году как способ лечения болезней, связанных с потерей голоса. У певцов есть профессиональный термин «опора». Что значит «опора»? «Опертое дыхание», «поставленный голос» – что это такое? «Опертый», «поставленный» – образно говоря – куда, на что? На диафрагму!

От природы форма легких конусообразная: у них узкая верхушка и широкое основание. И расширяются легкие больше кзади, к спине. Так вот. Легкие, как на фундаменте, лежат на диафрагме. Чтобы насыщение кислородом было полноценным, необходимо полное диафрагмальное дыхание. Поэтому все дыхательные упражнения, изобретенные Александрой Николаевной Стрельниковой, посылают вдох на предельную глубину, то есть они тренируют так называемое полное диафрагмальное дыхание.

Очень многие артисты, певцы – и отечественные, и зарубежные – до сих пор очень активно используют этот метод. Достаточно подышать 10 минут перед выходом на сцену, и голос звучит. Это происходит за счет массажа воздушной струей голосовых связок и включения в работу диафрагмы. А она – самая сильная и самая главная из всех мышц, участвующих и в дыхании, и в звукообразовании.

Просто здорово, что профессиональные секреты певцов оказались полезны самому широкому кругу людей с различными заболеваниями!

Гимнастика Стрельниковой: истоки в древности

Если уж быть совсем точными относительно глубоких истоков гимнастики Стрельниковой, то они уходят далеко в древность. Классическое описание бронхиальной астмы дал еще Авиценна. При этом довольно странно, что Гиппократ, например, эту болезнь не описывает. Тогда под астмой понимали просто удушение. Может быть, это связано с тем, что у греков было довольно возвышенное представление о дыхании. Считалось, что люди дышат для связи с космосом. Было понятие «пневма», и, наверное, бронхиальная астма в такую научную концепцию не вписывалась.

Хотя во времена Авиценны уже появляются сведения об этом заболевании и великий врач его блестяще описал. Он явно указывал на то, что это затруднение дыхания, как при тяжелой работе, и усиливает эту затрудненность дым. А справиться с этой проблемой (уже Авиценна догадывался об этом!) помогают те же упражнения, что используются певцами для усиления голоса.

Кстати, насколько известно, мать самой Стрельниковой училась у ученицы Полины Виардо, великой певицы, музы Тургенева. Та, в свою очередь, была дочерью знаменитого учителя пения и выдающегося тенора, для которого Россини писал роль Альмавивы в «Севильском цирюльнике».

Возможно, некая методика, близкая по сути к гимнастике Стрельниковой, применялась и раньше. В наше время она, конечно, шагнула дальше, развилась, усложнилась, обогатилась физическими упражнениями и, что самое главное, вышла за пределы использования в строго музыкальных целях. То, во что переродился этот комплекс упражнений, сейчас и называется гимнастикой Стрельниковой.

Музыкальное прошлое дыхательной гимнастики

Певцы и музыканты, которые играют на духовых инструментах, делают большой акцент на выдох. Это им просто профессионально необходимо. На выдохе певец долго держит ноту. Когда видишь музыканта, играющего на саксофоне, тоже сразу становится понятно, с каким усилием он выдыхает воздух.

С этим, кстати, связаны многие проблемы со здоровьем. У саксофонистов нередко развивается гипертония, часто случаются инсульты. Это действительно профессиональное заболевание, предопределенное акцентом на выдох. Есть гимнастики, в которых используется этот принцип (работа с выдохом). Но что касается дыхательной гимнастики Стрельниковой, то в ней акцентируется внимание на активном вдохе, причем коротком и шумном.

При сфорсированном вдохе, практикуемом во время «к выполнения упражнений Стрельниковой, улучшается кровообращение в верхних дыхательных путях.

Возвращаясь к мысли о том, что когда-то этот комплекс упражнений создавался именно для певцов, невольно задумываешься: а может быть, это изначально была тщательно продуманная компенсация вот этих необходимых по роду занятий длинных выдохов? Не используется ли активный короткий вдох как противовес – ради изменения неправильного стереотипа дыхания, формирующегося по профессиональным причинам, когда приходится акцентировать выдох?

#i_001.jpg Сейчас певцы применяют некоторые приборы, которые вызывают вибрацию во рту и в горле. При этом их голос усиливается. Такие приборы улучшают кровообращение, обеспечивают приток крови к верхним дыхательным путям, и это очень полезно. Однако гимнастика Стрельниковой позволяет добиться этого естественным путем, без использования приборов.

В связи с информацией о том, что певцы и музыканты, которые играют на духовых инструментах, вынуждены напрягать дыхательную систему, у многих родителей возникает резонный вопрос. Раз ставится акцент на выдох (на долгий выдох!) и это может быть сопряжено в дальнейшем с развитием каких-то заболеваний, не вредны ли такие дополнительные занятия для ребенка? Мамы спрашивают буквально следующее: «Скажите, пожалуйста, у меня ребенок играет на кларнете, не вредно ли это?»

Тут необходимо в очередной раз напомнить о балансе: все хорошо в меру. И заниматься музыкой тоже хорошо бы умеренно. Если занятия ребенка продолжаются всего несколько часов (около 1–2 часов в день), то это не вредно.

При таком режиме занятий от кларнета и любого другого духового музыкального инструмента только польза.

Поэтому иногда, например при бронхиальной астме или заикании, детям рекомендуется заниматься игрой на каком-нибудь духовом инструменте. Это способствует изменению стереотипа дыхания и оказывается в конечном итоге полезным.

Обучение всегда полезно, так же как и элементы физической нагрузки. Еще раз – речь идет не о профессиональных занятиях спортом или музыкой, а о дополнительной активности, себе в удовольствие!

Кроме того, если уж получается так, что ребенок делает успехи и ему приходится уже довольно долго заниматься игрой на духовом инструменте, можно посоветовать делать дыхательную гимнастику, развивающую легкие и укрепляющую диафрагму. За счет этого, во-первых, он будет лучше играть, а во-вторых, будет меньше болеть, и никаких проблем со здоровьем у него не возникнет.

Гимнастика Стрельниковой: практические упражнения

Гимнастика Стрельниковой необычна тем, что она тренирует только вдох. Александра Николаевна говорила так: «В нашей гимнастике культ вдоха. Выдох – это уходящее». Упражнения стрельниковского комплекса сводятся к тренировке короткого, как хлопок, вдоха. Закончился хлопок – кончился вдох. Если хлопок закончился, а вдох еще тянется – это очень вредно. Это уже не гимнастика. И еще нужно как бы принюхиваться. Значит, ноздри в момент вдоха должны слипаться. За счет этого создается некое препятствие для прохождения воздуха и происходит массаж слизистой всей носоглотки.

Короткий шумный вдох носом делается на движении, сжимающем грудную клетку. Зажимаем узкую верхушку легких, и воздух толчком идет на предельную глубину. В арсенале дыхательной гимнастики Стрельниковой есть такие упражнения: «Кошка», «Насос», а также «Обними плечи» (фирменное упражнение дыхательной гимнастики). Это своеобразная визитная карточка, опознавательный знак метода Стрельниковой. Покажем на примере этих упражнений, как выполняется дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой. Весь же комплекс вы найдете в книгах М.Н. Щетинина.

Упражнение «Обними плечи» для начинающих

Исходное положение: руки согнуты в локтях, подняты на уровень плеч и разведены в стороны на уровне груди.

В момент вдоха как бы бросаем руки навстречу друг другу до отказа, чтобы локти сошлись. Одна рука двигается над другой. Одновременно коротко, шумно шмыгаем носом, затем, когда руки расходятся, выдох уходит пассивно.

О выдохе в этот момент не думаете – только о вдохах. Выдохи между вдохами уходят самостоятельно. Вдохи же следуют один за другим. Сделаете вот так 4 вдоха подряд с паузой в 2–3 секунды – и снова цикл из 4 вдохов. Всего 6 циклов по 4 вдоха-движения – в общей сложности 24 вдоха-движения.

Не забывайте о том, что выдох уходит после каждого вдоха либо через нос, либо через рот спокойно, без каких-либо усилий с вашей стороны, а вдох обязательно должен быть резким и коротким, со слипанием ноздрей. Ограничения: сердечная недостаточность и другие тяжелые заболевания.

Суть упражнения «Обними плечи» заключается в том, чтобы приучить себя делать правильный вдох, не думая о выдохе. Он сам уходит. Вдох делаете вы сознательно, выполняя необходимые требования гимнастики, а выдох уходит спокойно сам.

Проделайте это упражнение на протяжении всего 5 минут, и вы почувствуете, что нос задышит лучше.

Упражнение «Кошка»

Исходное положение: встаньте прямо, руки опустите.

Совершайте легкие, пружинистые, танцевальные приседания, одновременно поворачивая туловище то вправо, то влево. Кисти держите на уровне пояса. В момент поворотов делайте короткие шумные вдохи и выполняйте руками легкие хватательные движения.

Кисти далеко от пояса не уводите, чтобы вас не заносило на поворотах. Голова поворачивается вместе с туловищем то вправо, то влево. Колени слегка гнутся и выпрямляются. Спина все время прямая, ни в коем случае не сутультесь!

Итак, повернулись вправо, слегка присели, кистями сделали хватательное движение – вдох. Колени выпрямляются – одновременно пассивный выдох. Повернулись влево, слегка присели, кистями сделали хватательное движение – вдох. Сразу же после этого колени выпрямились, и одновременно воздух ушел абсолютно пассивно.

Подряд без остановки нужно сделать 8 или даже 16 вдохов-движений (ориентируйтесь по вашему самочувствию). Затем отдых в течение 3–5 секунд – и снова 8 или 16 вдохов-движений.

За одно занятие нужно сделать 96 вдохов-движений. Это 12 раз по 8 или 6 раз по 16 вдохов-движений.

Упражнение «Кошка» можно выполнять и сидя, если вам тяжело стоять. В таком случае просто поворачивайте корпус вместе с головой вправо и влево и одновременно шумно вдыхайте. Руками делайте хватательные движения на уровне пояса, не уводя их далеко от туловища.

Упражнение «Насос»

Исходное положение: встаньте прямо, руки опустите.

Слегка наклонитесь вниз, к полу: спина круглая (а не прямая), голова опущена (смотрит вниз, в пол), шею не тяните и не напрягайте. В конечной точке наклона сделайте короткий шумный вдох («понюхайте» пол).

Приподнимитесь, но не выпрямляйтесь полностью – в этот момент воздух абсолютно пассивно уходит через нос или рот. Снова наклонитесь и одновременно сделайте короткий шумный вдох. Затем приподнимитесь, пассивно выдыхая через нос или рот. Сделайте подряд 8 наклонов-вдохов, после чего отдохните 3–5 секунд, а затем выполните еще 8 наклонов-вдохов.

Норма: 12 раз по 8 вдохов.

То есть всего 96 вдохов-движений. Вы можете выполнять и по 16 вдохов с 3—5-секундными паузами. В этом случае стрельниковская «сотня» разбивается на 6 подходов.

Через 2–3 дня ежедневных тренировок (а для некоторых людей и через более длительный период) можно делать уже не по 16 вдохов-движений, а по 32. Затем отдых в течение 3–5 секунд и снова 32 вдоха-движения без остановки. Всего 3 раза, в общей сложности получаются те же 96 движений.

Если вам тяжело, делайте без остановки только по 8 вдохов-движений. Потренируйтесь так в течение недели-другой. Когда вам станет легче, попытайтесь увеличить количество выполняемых за один подход вдохов-движений до 16, а в перспективе – до 32 движений.

В тяжелом состоянии это упражнение можно выполнять сидя.

Это упражнение напоминает накачивание шины. Нужно постараться делать его легко, без лишних усилий и напряжения в пояснице, в ритме строевого армейского шага.

Удивительно, но иногда именно благодаря этому упражнению дыхательную гимнастику Стрельниковой называют парадоксальной. Парадоксальной почему? Потому что все вспоминают свое детство, когда дыхательную гимнастику делали по принципу «руки шире – делаем вдох». То есть обычно любая гимнастика делалась на расширении грудной клетки. А в гимнастике Стрельниковой и вдох сложный – короткий, активный, со сжиманием ноздрей, да и грудную клетку приходится прижимать. Потому эта гимнастика и носит название парадоксальной.

Это определенное усложнение, но обучение этому усложнению, как и всякое обучение, полезно для больных (в особенности для тех, кто страдает бронхиальной астмой и другими психосоматическими заболеваниями).

Это просто обучение чему-то новому, а это всегда полезно. К тому же с помощью форсированного вдоха улучшается кровообращение в верхних дыхательных путях и в нижних, возможно, тоже, потому что при этом улучшается выделение мокроты, становится возможным отхаркивание, что очень важно для больных.

Кроме того, снижается давление в малом круге кровообращения в легких и опосредованно – в большом круге тоже. Во время этих «шмыганий» носом снижается артериальное давление как минимум на 5 миллиметров ртутного столба. Гипотоникам такая нагрузка тоже не противопоказана.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой для детей

Дыхательная гимнастика Стрельниковой опробовалась на детях. Врачи наблюдали, какой будет результат. Некоторые методисты считают, что можно начинать обучать ребенка простейшим упражнениям примерно с 3 лет. Хотя в целом это рановато. Пробовать можно: ведь бывают разные дети. Но начиная с 4 лет можно уже гарантированно брать детей на обучение. Четырехлетних детей сложно, но уже возможно обследовать с помощью спирографии. Они уже в состоянии сделать форсированный выдох в трубку по правилам. В 3 года это крайне затруднительно.

Проводились также исследования с целью определить, насколько эффективно проведение занятий дыхательной гимнастикой Стрельниковой с детьми, страдающими различными заболеваниями дыхательных путей. Неплохие в целом результаты были даже у детей и подростков с туберкулезом и другими тяжелыми заболеваниями.

Апробировались у детей разные немедикаментозные методы, в том числе метод Бутейко, метод биологической обратной связи и т. д. Что собой представляет приступ бронхиальной астмы? Это спазм бронхов, обструкция в сочетании с дыхательной паникой, с ощущением нехватки воздуха.

Вот именно это ощущение нехватки воздуха (а это довольно субъективная вещь) немедикаментозные методы отлично снимают. Это как «заговорить боль». При этом обструкция остается, но регулярные занятия гимнастикой Стрельниковой все равно существенно улучшают общее состояние больного.

Не приходится сомневаться в пользе движения и физкультуры. Но все-таки обычные немедикаментозные методы помогают лишь на протяжении какого-то времени, и потом они уже становятся не так эффективны. Обычно проводят 2–3 сеанса или курса лечения в год. Но уже через 2–3 года приходится переводиться на другой метод – это обычная история больного бронхиальной астмой. Сначала он занимался по Бутейко – помогало. Через 2 года стало что-то не очень хорошо помогать. Пациент лечится в солевых пещерах, потом переходит на гомеопатию. Помогает все в течение 2–3 лет, а затем эффект уменьшается, потому что очень велика психологическая составляющая этих методов, или эффект плацебо.

Несомненное достоинство гимнастики Стрельниковой, которое выделяет ее из ряда других немедикаментозных методов, – это то, что она работает на основе известных физиологических механизмов: больные занимаются по этой методике десятилетиями и поддерживают свое здоровье в нормальном состоянии. А если они ее бросают, то часто лишь потому, что вылечиваются.

 

Когда виной всему невроз…

Очень часто у пациентов с проблемами дыхания бывает так: уже пройдены все специалисты, все диагностические этапы, и человеку говорят: «А у вас, в общем-то, все нормально. Мы не видим органической патологии». Тут виной всему невроз.

Российский ученый, очень известный специалист, светило отечественной и мировой медицины профессор Александр Вейн посвятил свою научную деятельность психосоматическим заболеваниям – тем самым, которые возникают из-за стресса.

Попадает человек в патологическую колею – и сразу меняется и стереотип дыхания, и очень многие жизненно важные функции организма. Кровообращение начинает работать иначе.

Вот из этой патологической колеи «психо-» все переходит в соматику, то есть на тело. И начинаются проблемы: для начала функциональные, но потом они могут перерасти и в органическое заболевание. Таких заболеваний очень много, но изменения под влиянием стресса самого стереотипа дыхания – одна из важнейших проблем.

При невротических состояниях, как правило, возникают такие явления, как тревога, гипервентиляция и снижение концентрации углекислоты.

Человек начинает глубже и чаще дышать, что для организма неправильно.

В такой ситуации надо человека успокоить. Можно это сделать лекарствами, например успокаивающими седативными средствами. Этим занимаются неврологи.

А можно скорректировать режим жизни. Занятия физкультурой, в особенности плаванием, катание на велосипеде – вот это и есть здоровый образ жизни, который поможет устранить стресс и сопутствующие проблемы.

Исключение вредных привычек – куда как более надежный метод по сравнению с медикаментами. Во всяком случае одно точно не исключает другого. Доказано, что за счет немедикаментозных методов всегда можно снизить количество лекарств.

 

Дыхательная гимнастика при неврозах и ВСД

В любом случае, когда меняется стереотип дыхания и углубляется дыхание, создается ситуация, когда в организме не хватает углекислоты. Для таких ситуаций вегетологами была разработана простая дыхательная гимнастика.

Выполнять упражнения нужно вечером, лежа, расслабившись в спокойной обстановке. Свет приглушить, музыку выключить или использовать релаксирующую фоновую музыку, звучащую очень тихо. Лишние запахи исключены – благовония не использовать. Гимнастика нацелена на то, чтобы делать вдохи, которые в 2 раза короче выдохов. Вейн предлагал вдыхать на счет «2», а затем выдыхать на счет «4». Раз, два – вдох, раз, два, три, четыре – выдох. С помощью этого простого приема, выполняемого регулярно, он помогал своим больным с психосоматическими заболеваниями восстановить здоровье.

И в этом опять-таки есть элемент обучения. Так же как когда во время приступа бронхиальной астмы его «вдруг» удается оборвать просто чтением книжки. Мама начинает ребенку читать интересную сказку, и ребенок уже не ощущает это затруднение дыхания.

Если у человека невроз, психологический дискомфорт, уже не так важно, дышать ли на «два», или на «четыре», или на «восемь» – это непринципиально. Главное, что человек отвлекается, выполняет другую задачу, незаметно для себя меняя тип дыхания. И это уже само по себе оказывает на него успокаивающее, благотворное влияние.

С древних времен существует огромное количество дыхательных гимнастик. К ним относится, например, дыхание йогов с затруднением (через одну ноздрю). Каждая следующая эпоха добавляла свой вариант лечебного дыхания с определенными затруднениями. В качестве примера можно привести современный тренажер Фролова, когда нужно дышать через трубочку, создавая механические препятствия дыханию.

Метод Бутейко, «рыдающее дыхание» Вилунаса. В медицине используются методы лечения с помощью гиперкапнической, гипоксической тренировки, когда человеку дают вдыхать разреженный воздух, где меньше кислорода. Любым способом создается так называемый эффект горного воздуха – разреженного воздуха. Как видим, практически все дыхательные гимнастики по-разному решают одну и ту же задачу – создают определенное затруднение в поступлении кислорода в организм.

 

Приемы дыхательного «перевоспитания»

Специальную дыхательную гимнастику применяют для лечения как гипервентиляционного синдрома, так и психогенной одышки и психогенного кашля. Это приемы так называемого дыхательного «перевоспитания» с целью формирования нормального, физиологического паттерна дыхания.

Используют метод биологической обратной связи. Дыхательные движения можно сопровождать движениями рук. Это позволяет уже за 7—10 сеансов значительно скорректировать дыхательную функцию.

Вот как следует проводить специальную дыхательную гимнастику у больных с гипервентиляционным синдромом и другими проявлениями вегетативной дисфункции: вегетативными пароксизмами, нейрогенными обмороками, мигренозными приступами и кардиалгиями (боли в сердце, не связанные с органической патологией).

Основные задачи выполнения дыхательной гимнастики

Основная задача гимнастики – постепенное включение диафрагмального (брюшного) дыхания, а по возможности даже переход на него. Замечено, что в ситуациях, сопровождающихся отрицательными эмоциями, преобладает грудное дыхание, а в ситуациях, сопровождающихся положительными эмоциями, – диафрагмальное. Диафрагмальное дыхание вызывает выраженный рефлекс Геринга – Брейера. Это так называемый тормозной рефлекс. За счет него рецепторы начинают работать на растяжение легких. Брюшное дыхание приводит к снижению активности некоторых отделов головного мозга. Психические процессы при таком типе дыхания стабилизируются.

Дыхательная гимнастика также должна способствовать формированию правильных соотношений между длительностью вдоха и выдоха – соответственно 1:2. Такие показатели соответствуют состоянию расслабленности, покоя. Ученые под руководством профессора Бейна изучали дыхание у больных с гипервентиляционным синдромом и обнаружили тенденцию к укорочению у них фазы выдоха. В напряженном эмоциональном состоянии с преобладанием отрицательных эмоций фаза выдоха укорачивалась еще сильней.

Еще одна задача, которую решает дыхательная гимнастика, – урежение и углубление дыхания. Более медленное дыхание улучшает внутрилегочный обмен, разрушает патологический – чаще всего быстрый – гипервентиляционный паттерн дыхания.

Дыхательные упражнения сами по себе неэффективны, если они направлены только на физиологический аспект дыхания. Новый дыхательный стереотип должен подкрепляться положительными эмоциями. В самом начале занятий пациенты чувствуют тревожность, ощущение тревоги тесно связано у них с усилением дыхания. Важно стабилизировать психику. Должна появиться обратная связь (положительные эмоции становятся привязаны к правильному дыханию, вызывающему ощущение уверенности и покоя). Больной должен научиться контролировать свои телесные ощущения. Этот навык как раз и был потерян при проявлении гипервентиляционного синдрома.

Как подготовиться к гимнастике

Занимайтесь в одно и то же время – лучше ранним утром или перед сном. В помещении не должно быть шума, перед занятием комнату нужно проветрить. Наденьте свободную легкую одежду, опорожните мочевой пузырь и кишечник. Если вы поели, то заниматься можно не раньше чем через 2–3 часа после еды.

Нельзя заниматься дыхательной гимнастикой после физической или интеллектуальной нагрузки, длительного пребывания на солнце. Заниматься в этих случаях можно не раньше чем через 6–8 часов.

Противопоказаниями к проведению дыхательных упражнений являются тяжелые заболевания сердца, сосудов, легких, органов брюшной полости; выраженный церебральный атеросклероз, заболевания крови, психические, инфекционные, простудные заболевания, менструация, беременность.

Как выполнять гимнастику

1. Исходное положение – лежа на спине, с закрытыми глазами. Если вы делаете гимнастику в светлое время дня, то следует сделать для глаз повязку или использовать специальную затемняющую маску. Полежите, расслабившись, в течение 5–7 минут. Можно применить приемы аутогенной тренировки – представьте, что ваше тело наполняется теплом, появляется тяжесть в конечностях.

2. Начинают дыхательную гимнастику с полного выдоха. Затем следует медленно вдохнуть – при этом брюшная стенка выпячивается наружу (а не наоборот!). Так вы заполняете нижнюю часть легких. Одновременно расширяется и грудная клетка – воздухом заполняются средние доли легких. За вдохом следует спокойный долгий выдох: сначала медленно опускается живот, а потом сужается и грудная клетка.

3. Сопровождайте дыхание внутренним гортанным звуком. Он поможет вам контролировать длительность и регулярность вдохов и выдохов.

4. Не переусердствуйте с глубиной и длительностью дыхательных движений! Чтобы избежать растяжения легочной ткани, все фазы дыхания доведите примерно до 90 % от максимально возможных.

5. Ведите в уме счет длительности каждого вдоха и выдоха. Фиксируйте количество дыхательных циклов, загибая пальцы на руке.

Смысл гимнастики – постепенно увеличить общую длительность дыхательных движений со сдвигом в сторону увеличения длительности выдоха в 2 раза по отношению ко вдоху. Начинать нужно с 4-секундного вдоха и 8-секундного выдоха. Дышите в соответствии с описанной выше техникой, считая про себя. (Примерно одна секунда проходит, когда мы в темпе обычного разговора произносим слова «двадцать восемь».)

Пройдите 10–15 дыхательных циклов (цикл: вдох-выдох). В том случае, если у вас не появилось одышки, напряжения, возбуждения, беспокойства, головокружения, то дышите так же. Если появились описанные неприятные симптомы, уменьшайте длительность фаз дыхания – переходите на режим 3:6 (секунды).

В процессе регулярных занятий постепенно увеличивают длительность вдоха и выдоха, соблюдая соотношение 1:2. Необходимо придерживаться исходного тренировочного режима в течение месяца, чтобы организм к нему привык. Поначалу не нужно делать больше 20 дыхательных циклов за одно занятие. Через месяц занятий можно прибавлять по одному дыхательному циклу через каждые 3–5 дней. Таким образом можно довести занятие до 40–50 циклов.

В течение нескольких месяцев постепенно удлиняют время одного цикла, соблюдая указанные соотношения. Самая большая длительность цикл а – 1,5 минуты одно дыхание (то есть вдох – 30 секунд, выдох – 60 секунд). Во время выполнения дыхательных упражнений не должно быть сердцебиения, одышки, зевоты, головокружения, головной боли, онемения в пальцах рук и ног, напряжения мышц.

В период выполнения дыхательных упражнений запрещается курение, прием алкоголя и препаратов, стимулирующих психическую деятельность.