Веничный массаж

Известно, что баня сама по себе является прекрасной оздоравливающей процедурой, а в сочетании с массажем – это просто волшебное средство, омолаживающее и исцеляющее. Важно только не переусердствовать с парилкой. Массаж – чрезвычайно приятная процедура. Массаж в бане вдвойне приятен. Следует тщательно намылить руки, чтобы они лучше скользили, а сам массаж бы более глубоким (нет ничего нежнее для этого детского мыла), делать растирание, поглаживание, поколачивание.

В русской бане веник незаменим. Есть даже специальная методика веничного массажа, которая была придумана нашими прародителями еще в стародавние времена.

В течение одной банной процедуры массаж с помощью веника проводят два раза: первый раз – в виде похлестывания, непосредственно в парилке, а второй раз – в мыльном отделении. Если парилки нет, перед веничным массажем все равно надо распариться (в ванне или под горячим душем). И подготовить веник. Для этого в два таза наливают кипяток – один заполняют на 2/3, другой – на 1/3; второй таз ставят в первый (чтобы вод дольше была горячей). Затем берут уже распаренный веник (лучше березовый) и натирают его лиственную часть мылом, после чего мыло и веник опускают в верхний таз с кипятком и взбивают мыльную пену.

Теперь надо приготовить скамейку для массажа и прежде всего вылить на нее 4–5 тазов кипятка, чтобы она была горячей. Если после прогревания в парилке лечь на прохладную скамейку, можно простудиться. Кроме того, на прохладной скамейке человек не может полностью расслабить мышцы, а значит, и массаж будет менее полезным.

Массируемый, обмывшись на 1–2 минуты под горячим душем, ложится на горячую скамейку лицом вниз. Прежде чем приступить к веничному массажу, его обливают несильной струей горячей мыльной воды из таза, начиная с ног и по направлению к голове (всего 2–3 раза, пока не кончится мыльная вода). Теперь еще раз надо взбить приготовленную пену и слегка провести веником от пяток (поочередно) до шеи (2–3 раза).

Далее выполняют следующие приемы на спине.

Выжимание. Левой рукой берут веник за ручку и кладут на поясницу. Правой рукой ладонной поверхностью плотно прижимают лиственную часть к телу и выполняют выжимание вверх на спине (вначале по длинным мышцам, затем по широчайшим) до шеи 3–4 линиям (веник периодически опускают в таз с горячей пеной).

Разминание. У массируемого руки должны быть опущены вниз. Веник кладут на косые мышцы (они расположены по бокам туловища у гребня подвздошной кости), правой рукой прижимают веник к телу и, как бы захватывая мышцы вместе с лиственной частью веника, разминают их. Одновременно продвигаются вверх к подмышке. Проводится по двум линиям 2–3 раза.

На средней части спины, то есть по обеим сторонам позвоночника (где располагаются длинные мышцы спины), веник прижимают и стараются сместить мышцу в сторону. Повторяют 3–4 раза.

Растирание. Рукой прижимают лиственную часть веника к пояснице и небольшими прямолинейными штрихообразными движениями направляются вверх, так растирают всю спину. Особое внимание при растирании уделяют позвоночному столбу, области лопаток, плечевых суставов и поясничной части.

После растирания веник опускают на несколько секунд в таз с пеной и затем проводят поглаживание по всей спине 2–3 раза: кладут веник на поясницу, а другой рукой (ладонью) придавливают его и делают осторожные (исключаются грубые толчки) давящие движения, постепенно продвигаясь вдоль позвоночника к голове. В грудном отделе позвоночника эти движения можно усилить, не причиняя, однако, неприятных ощущений.

Пассивные движения. Их выполняют под воздействием внешней силы, в данном случае – массажиста; массируемый должен быть максимально расслаблен и не принимать участия в движениях. Движения выполняются медленно, с постепенным доведением амплитуды до максимальной, чтобы пациент испытывал при легкую, почти приятную боль.

Пассивные движения полезны при тугоподвижности суставов, отложении солей вокруг суставов, что ограничивает их движения. Под действием пассивных повышается сократимость мышц, улучшается их эластичность и т. д. Все это вместе – отличное средство укрепления опорно-двигательного аппарата и профилактика травм и многих заболеваний.

Теперь уточним особенности массажа других частей тела.

Крестцово-поясничный отдел. Пассивные движения в этом отделе выполняют после его растирания. Массирующий кладет горячий веник на крестцово-поясничную область и опирается одной ладонью на веник, а другую кладет с внутренней стороны на бедро, чуть выше коленного сустава. Поднимая одной рукой ногу вверх, другой мягко, без толчков, надавливает на веник. Повторяют 3–4 раза с постепенным увеличением амплитуды.

Шея. Руки массируемого лежат под головой. Веничный массаж проводят по направлению от волосяного покрова вниз к плечевым суставам и лопаткам.

Рука. Ближняя к массирующему рука вытянута вдоль туловища, на другой рук лежит голова (лицом – от массажиста). Начинают веничный массаж с внутренней стороны плеча, выполняя последовательно поглаживание, выжимание, разминание, растирание. То же – на предплечье. После этого руку кладут на скамью перед головой и начинают массаж внешней стороны – плечо, предплечье, обращая особое внимание на плечевой сустав.

Пассивные движения в плечевом суставе выполняют в положении лежа на животе и спине. В первом случае руки опущены вдоль туловища. Массируемый захватывает их за лучезапястные суставы и плавными, пружинистыми движениями поднимает их вверх до предела. Затем массирующий становится с правой стороны, предплечье правой руки кладет поперек спины стороны, предплечье правой руки кладет поперек спины лежащего, левой рукой захватывает локтевой сустав и заводит руку за спину до захватывает локтевой сустав и заводит руку за спину до отказа. Теперь рука массируемого выносится вперед и ее предплечье пружинистыми движениями заводится за голову. То же с другой стороны.

Пассивные движения для плечевого сустава в положении массируемого лежа на спине: массирующий захватывает правую руку лежащего, плечо поднимает перпендикулярно. А предплечье, направленное поперек туловища, отводит к противоположному плечевому суставу. После это массирующий становится за голову массируемого, захватывает руку за кисть, свободной левой стопой упирается в правое предплечье, тянут руку на себя. Не выпуская, отводит ее в сторону (куда переходит и сам), упирается стопой в широчайшую мышцу плеча (ближе к подмышечной впадине) и тянет руку на себя. То же – с другой рукой.

Область таза. Особое внимание при массаже таза уделяют крестцовой части и тазобедренным суставам.

Бедро. После 2–3 поглаживаний 3–4 выжимания по внутреннему, среднему и наружному участкам по направлению от коленного сустава до подъягодичной складки. Разминание выполняют так же, как и на боковой части спины, то есть стараются захватить мышцу и сместить ее в сторону. Заканчивают растиранием и поглаживанием.

Коленный сустав. После 2–3 поглаживаний производят растирание только боковых участков сустава, так как в центре располагаются лимфатические узлы, которые трогать противопоказано.

Пассивные движения в коленном суставе. Массирующий становится против верхней трети бедра. Одной рукой (которая ближе к голени) берется за голеностопный сустав, а другую располагает на ягодице. Затем медленно сгибает ногу в коленном суставе, стараясь коснуться пяткой одноименной ягодицы. При этом необходимо соблюдать осторожность: если коленный сустав недостаточно гибкий, стремление «дотянуть» пятку до ягодицы может привести к травме. Через 5–6 сеансов суставов будет гибче, мышцы эластичнее и амплитуда движения в суставе увеличится.

После того как нога будет согнута, не торопитесь разогнуть ее. Сделайте 3–4 пружинистых движения, после чего спокойно поднимите голень на 90 градусов, а затем повторите сгибание 3–4 раза, но уже не прямолинейно, а в сторону разноименной ягодицы. Следующее сгибание делают со сдвигом в другую сторону (наружу), соблюдая особую осторожность.

А как быть тем, у кого суставы очень гибкие, но укреплять все же надо? Для этого поступает так же, как изложено выше, только на бедро у подколенной ямки кладут веник лиственной частью и сгибают ногу в колене через него.

Икроножная мышца. Массаж проводят так же, как на бедре (см. далее), только под стопы подкладывают таз, перевернутый вверх дном, а сверху – веник или шапочку, чтобы предохранить стопы и голеностопные суставы от жесткого давления.

На ахилловом сухожилии и подошве проводят только растирание. Пассивные движения выполняют на ахилловом сухожилий и стопе в положении голени под углом 90 градусов. Массирующий стоит сбоку, одной рукой фиксирует голень у ахиллова сухожилия, а другой обхватывает стопу сверху, со стороны подошвы, и давящими на нее движениями как бы вытягивает ахиллово сухожилие и икроножную мышцу. В это положении можно выполнить вращение стопы в голеностопном суставе в обе стороны (по 3–5 раз).

После массажа со стороны спины полезно зайти в парилку и попариться 2–3 минуты веником, обращая внимание на грудь, бедра (передние поверхности), коленные суставы, голени и стопы. Но можно ограничиться горячим душем (1–2 минуты), или полежать в горячей ванне (1–2 минуты), или откатиться 1–2 тазиками горячей воды.

За время проведения части сеанса массажа и выходы в парилку скамья почти наверняка остынет, и ее нужно обязательно кипятком. Только после этого можно приступить к продолжению массажных процедур. На очереди – грудь, бедра, голень.

Грудь. Массируемый лежит на спине, под головой для удобства – веник (губка, мочалка и т. п.), руки вытянуты вниз вдоль тела. Поглаживание выполняют по 3–4 минуты – от лобковой кости вверх до шеи 2–3 раза. Выжимание проводят только на больших грудных мышцах по 1–2 линиям от живота к плечевому суставу (3–4 раза). Разминание выполняют так же, как на широчайшей мышцы спины (тоже 3–4 раза). У женщин массаж проводят ниже и выше молочной железы. Растирание выполняют от середины груди в сторону подмышечной впадины. Боковые части туловища растирают от гребня подвздошной кости вверх к подмышке, руки при этом подняты за голову. После этого веник располагают посередине груди и проводят давление 1–3 раза, затем его опускают на левый край, потом на правый (или наоборот) реберной дуги и также выполняют давление. Заканчивают поглаживание, предварительно окунув веник в горячую пену.

Пассивные движения. Массирующий стоит сбоку, основания ладоней обеих рук накладывает на середину груди и медленным давлением создает пассивные движения грудной клетки. Затем занимает положении на уровне живота и поворачивается лицом к голове массируемого. Кисти устанавливает на реберные дуги и плавными нажимами создает их пассивные движения. В конце – поглаживание (предварительно окунув веник в горячую пену).

Бедро. После 1–2 поглаживаний проводят энергичное выжимание по внутреннему, среднему и наружному участкам бедра (по 2–3 раза). Разминание выполняют также по трем участкам и тоже по 2–3 раза. При растирании большее внимание уделяют наружной части бедра, на коленном суставе – боковым участкам, а также всем участкам, где прикрепляются мышцы. После поглаживания массаж заканчивают пассивными движениями.

Для этого массирующий становится на уровне середины бедра, захватывает ногу в области голеностопного в области голеностопного сустава (сверху), а кисть другой руки подводит под коленный сустав. Согнув ногу до вертикального положения бедра, он переносит руку из-под коленного сустава на него и легко надавливает, еще больше сгибая ногу и в коленном, и в тазобедренном суставах. При этом пытаются (не доводя до резкой боли) коснуться коленом живота, а пяткой – ягодицы.

При разгибании массирующий действует в обратном и переносит руку под коленный сустав. Повторить 4–5 раз, постепенно увеличивая амплитуду движения. Затем то же – на другом бедре.

Методика следующего движения сходна с предыдущим, только массирующий поддерживает ногу за середину стопы с подошвенной стороны. Когда бедро примет вертикально положение, он начинает вращать всю конечность то внутрь (от себя), то наружу (на себя). При этом надо стараться, чтобы бедро касалось живота и как массировало его. Эти пассивные движения применяют с целью увеличения подвижности суставов, профилактики их старения, а также для восстановления функций суставов при отложении солей и других заболеваниях. Заканчивают процедуру поглаживанием.

Голень. На голени уделяют внимание главным образом наружной части. Применяют прием поглаживания – 1–2 раза, выжимания – 3–4 раза, растирания – 3–4 раза и заканчивают поглаживанием.

На голеностопном суставе и стопе применяют всевозможные массажные манипуляции: поглаживание, выжимание, но основные – растирание и пассивные движения.

О методике пассивных движений. Массирующий садится на скамью на уровне стопы массируемого и кладет его ногу поперек своих бедер. Ту руку, которая ближе к голени, кладет на нижнюю часть голени. Другой захватывает сгибание (как можно глубже) и разгибание – по 4–5 раз. После этого проводит вращения от себя и на себя по 3–4 раза.

Живот. Массажем живота заканчивают процедуру. После поглаживания, которое проводят и прямолинейно, и по ходу толстого кишечника, выполняют выжимание и разминание (по 2–4 раза). Заканчивают растиранием и поглаживанием.

После веничного массажа все тело обливают горячей водой или на 1–2 минуты встают под горячий душ. Можно зайти в парное отделение и в течение 2–4 минут провести похлестывание веником по всему телу, а затем принять легкий душ.

* * *

Попарились на горячей полке, похлестали себя веником, поплескались в воде. Но банная «одиссея» еще не завершена. Физиологический (и, разумеется, гигиенический) эффект бани будет неполным, если как следует не помоетесь с мочалкой и мылом. И тут тоже есть свои правила. Но перед мытьем (вернее, перед последним заходом в парилку) хорошо бы сделать массаж. Постегивание веником на горячей полке – это тоже своеобразный массаж. Но воздействие бани будет еще благодатнее, если вы помассируетесь, то есть воспользуетесь специальными массажными приемами. Настоящая баня, особенно у спортсменов, не мыслится без массажа. Когда знакомишься с трудами таких русских терапевтов, как М. Я. Мудров, Г. А. Захарьин, С. П. Боткин, В. А. Манассеин, убеждаешься, что, ратуя за русскую баню, эти светила медицины считали массаж необходимейшим дополнением к этой оздоровительной процедуре. Захарьин пытливо изучал связи отдельных участков кожи с внутренними органами, находящимися на существенном удалении от этих участков. Теперь мы знаем, что так называемые рефлексогенные зоны (проекции желудка, кишечника, печени на поверхности кожи) весьма обширны. Через них можно воздействовать на тот или иной орган. Так, например, при умственном утомлении массируют (чаще всего поглаживают) шею, плечи, ключицу, верхнюю часть спины и груди. Все эти зоны связаны со спинным и головным мозгом, центральной нервной системой. Манассеин же, так много сделавший для изучения физиологического воздействия бани, первым в России организовал курсы по изучению массажа.

 

Баночный массаж используется при сложностях и заболеваниях связанных с дыханием. Еще посредством баночного массажа можно снижать вес сгоняя подкожножировую клетчатку, если ее излишне много. Методика баночного массажа: массируемую поверхность желательно окропить оливковым маслом. Затем взяв в руку банку небольшой емкость ввести в нее зажженный фитиль из ваты смоченный в спирте, на длинной спице, после чего он быстро удаляется из банки, а последняя подносится к коже. Таким образом, создается разрежение и банка втягивается. Затем в зависимости от необходимости производятся разнонаправленные и разноскоростные движения прямолинейные, круговые, зигзагообразные движения.

Баночный массаж увеличивает кроволимфоток, улучшает дыхание, снижает температуру тела.

Продолжительность баночного массажа зависит от пола, возраста, функционального состояния и в среднем составляет 5–7–15–20 минут.

По завершению процедуры желательно тепло одеться и попить чай или теплое молоко с медом.

 

При остехондрозе

1. Делать плавно, мягко на счет семь.

2. Потягивание, руки вверх.

3. Руки вниз, шею тянуть вверх.

4. Голову повернуть вправо, влево.

5. Голову вперед, плечи на месте.

6. Наклонить голову к плечу – вправо, влево.

7. Голову наклонить вперед, назад.

8. Голову тянуть вверх.

9. Руки в замок и вперед, вывернуть замок, руки вперед.

10. Обхватить плечи руками.

11. Соединить лопатки вместе.

12. Медленный вдох – живот вперед, выдох – живот втянуть.

13. Повернуться вправо, влево.

14. Наклон вправо, влево – медленно.

15. Поднять одно плечо – опустить, потом другое.

16. Поднять оба плеча – опустить.

17. Наклон вперед – медленно.

18. Прогиб назад.

19. Руки в стороны тянуть.

20. Руки сложены на груди и наклон вперед.

21. Руки в замок и тянуться вверх.

 

Несколько советов Тибетской медицины

1/4 часть стакана парного молока, выпиваемого ежедневно, излечивает одышку.

Кому за 40 лет, тот должен ежедневно съедать несколько ложек манной каши. Она хорошо действует на кости, желчный и пищевой тракт.

Мясо курицы придает физическую силу.

Уха, особенно щуки, упитывает всех слабых, ее необходимо есть 3 раза в неделю.

Орехи, изюма, сыр при ежедневном употреблении тонизируют ЦНС, снимает утомление, головные боли, боли сердечной мышцы. При заболевании печени полезно съедать 350 гр. очищенных орехов и 20 гр. изюма ежедневно.

Творог – превосходное средство при атеросклерозе, заболеваниях печени и сердца. Съедать нужно не менее 100 гр. в сутки.

Лимоны, апельсины полезны при начальной стадии гипертонии, женских заболеваниях и увеличении щитовидной железы. 0,6 кг лимона натереть на терке с кожурой, смешать с сахаром и применять по чайной ложке 3 раза в день.

Клюква излечивает от понижении кислоты, гастрите.

Земляника вымывает камни из печени. Принимать 1/2 стакана 6 раз в день.

Петрушка способствует свертыванию крови, есть круглый год.

Яблоки излечивают склероз сосудов, подагру.

Черноплодная рябина содержит много йода. Рекомендуется при склерозе и при наличии зоба. Смешать 1 кг. рябины с 2 кг. сахара и принимать 3 раза в день по чайной ложке.

Картофель лечит геморрой. Пользоваться свечами из сырой картошки.

Мед – быстрее уснете и лучше выспитесь.

 

Лечебный самомассаж

Во множестве случаев когда желателен массаж мы не имеем возможности обратиться к специалисту по массажу в связи с разными обстоятельствами, в таких случаях мы сами можем себе помочь если обратимся к самомассажу. Самомассаж полезен и необходим с утра перед утренней зарядкой или после нее и также в случаях надобности. Преимущество самомассажа в простоте и доступности используемых приемов, и также возможности использовать в различной обстановке и изменять длительность и силу задач и по самочувствию. Лечебный самомассаж может использовать каждый человек с целью гигиены и профилактики как уход за своим телом и в других случаях. В самомассаже не следует применять много приемов, там где достаточно обойтись необходимыми и удобно выполняемыми.

Самомассаж используется для повышения функциональных возможностей организма или после травм. Самомассаж повышает работоспособность и снимает усталость и напряженность.

Самомассаж можно и нужно использовать в лечебных целях, но в этом случае необходима консультация с врачом.

Самомассаж можно проводить в уличных условиях, также как и в закрытых помещениях. Самомассаж выполняется чистыми руками на чистой массажной поверхности.

Нужно учитывать, что вы хотите добиться от самомассажа.

1. Поглаживание в медленном темпе и поверхностно и беспрерывно является средством успокоения, обезболивания. Если поглаживание делать быстро, энергично и глубоко, то тонус будет повышен. Прерывистое поглаживание повышает тонус.

2. Растирание производится на всем теле и на суставах можно сказать небольшой акцент если на них возлагается большая нагрузка.

3. Приемы разминания можно проводить вслед за растиранием после поглаживания. Если вам надо поднять тонус мышц сильно, то перед разминанием рекомендуем провести выжимание.

4. После разминания, проведя поглаживание, стоит использовать вибрацию прерывистую или беспрерывную.

Вибрация является одним из мощных инструментов в арсенале массажа. Прерывистую вибрацию можно использовать как для увеличения тонуса мышечной ткани, так и для снятия тонуса мышц.

В случае чтобы повысить тонус мышц, мы используем приемы «рубление» ребром ладони, похлопывание ладонью в виде «ракушки», исполняем несильно, редко, и по времени кратко.

Если задача стоит успокоить, то надо выполнять слабо, по времени продолжительно, мелко в быстром темпе.

Беспрерывная вибрация которая ни чуть не уступает прерывистой, если не превосходит ее.

Выполнять надо одним или несколькими пальцами поставив их к массируемой поверхности под прямой угол и чем он будет острей, тем меньше будет сила вибрации, можно ладонью. Вибрация слабая, продолжительная, мелкая, в быстром темпе вызывает успокоение.

В то время как редкая и непродолжительная вибрация вызывает возбуждение.

Самомассаж не должен вызывать болевых ощущении и его задача снимать теневые если они имеются.

Выполнение самомассажа зависит от вкуса. Можно начинать с головы и шее, а можно с пальцев ног и голеней. Мы позволим начать с шеи и головы.

Гигиенический самомассаж можно проводить дням или вечером. Общий гигиенический самомассаж проводится по следующий схеме: массаж головы-шеи-руки-груди-спины-живота-области таза-нижних конечностей. Приемы самомассажа выполняются без усилия, не причиняя боли. Каждый прием выполняется от 3 до 5 раз. Положение сидя или стоя.

Приступим к поглаживанию головы. Обхватывающими поглаживаниями от лобной к затылочной части и к височным областям. Граблеобразное растирание выполняем подушечками пальцев в полукружном, спиралевидном или круговом направлениях. Прерывистыми надавливаниями граблеобразно расставленными пальцами сдвигаем мягкие ткани покрова черепа. Произведя растирание выполним поглаживание, затем производим поколачивание подушечками пальцев. Заканчивается самомассаж головы обхватывающими поглаживаниями от лба в сторону затылочной области.

Выполняем самомассаж передней части шеи. Как правило приемы выполняются двумя руками. Ладони обхватывающе производят движения от затылочной области до ключиц. Боковые поверхности шеи правая рука гладит левую боковую часть шеи, в то время левая рука гладит правую. Растирание на задней и боковой поверхности шеи производится подушечками пальцев спиралевидными приемами, чередующиеся с поглаживанием. Разминание грудино-ключично-сосцевидной мышцы производим щипцеобразно правой рукой левую часть шеи и левой рукой правую часть шеи.

Производя разминание переходим к поглаживанию, после чего выполняем похлопывание ладонями или тылом пальцев. Заканчиваем обхватывающим поглаживанием. Массировать трапециевидную мышцу можно сидя или стоя, при сидячем положении возможны две позиции:

1. Согнутая в колене нога высоко поднята кверху, на ней лежит под прямым углом согнутая рука, локтем опирающаяся на колено. Массирующая рука заносится далеко за шею. Очень часто она поддерживается за локоть кистью одноименной массируемой мышцы руки.

Вторая поза требует любой опоры в виде стола или другого предмета. Массирующийся садится рядом с опорой, сгибает в локте руку и кладет ее на стол предельно сгибается над ней и наносит другую руку на шею в области трапециевидной мышцы. Порядок выполнения приемов остается тем же. После произведенного поглаживания выполняем растирание спиралевидно или кругообразно чередующееся с поглаживанием с последующим одинарным кольцевым разминанием и поглаживанием. В данной ситуации сподручнее выполнять вибрацию ладонью или пальцами. Произведя поглаживание можно переходить к самомассажу верхних конечностей.

Массирующие движения выполняем снизу вверх. Самомассаж дельтовидной мышцы можно производить в двух положениях:

1. Массирующийся сидит; одноименная нога согнута в колене, приподнята кверху, прием массируемая рука своей локтевой частью упирается в колено ноги и вяло свисает книзу.

2. Массирующийся садится на стул у стола; массируемая рука согнута в локте под прямым углом, кладется на стол; массирующийся нагибается в сторону массируемой руки.

Приемы самомассажа дельтовидной мышцы производятся приемами обхватывающего поглаживания. Движения направлены к подмышечным лимфоузлам. Растирание используется кругообразное или спиралевидное, штрихование, не забывая про поглаживание переходим к исполнению одинарного кольцевого разминания как изображено на рисунке. После вибрации выполняем как всегда поглаживание и переходим на нижележащий сегмент. Если у нас есть необходимость выполнить массирование акцентирование сустава плеча, то используем исключительно приемы кругового поглаживания и кругового растирания вокруг сустава по кругу суживая и расширяя, вибрация по задаче. Самомассаж верхней конечности предполагает использование различных и многообразных приемов массажа, не имеющих затруднении в использовании. Как всегда первоначально мы выполняем обхватывающее поглаживание вверх и по основной стороне руки возвращаемся вниз, не отрывая ладонь. Затем мы производим растирание на трехглавой мышце "штрихованием" с последующим поглаживанием и на массируемой конечности выполняем одинарное кольцевое разминание трехглавой мышцы с продвижением вверх и работая вниз. Выполняется это сидя, свесив руку между ног.

Не теряя времени переходим к обработки двуглавой мышцы плеча. Обхватывающие движения поглаживания мы выполняем направления снизу вверх и сверху вниз. В растирании используем спиралевидное или «штрихование». Произведя поглаживание, используем одинарное кольцевое разминание с последующим поглаживанием и выполнением вибрацией. В приемах можно использовать и обратный ход. Вибрацию можно использовать и ладонью, заканчивая поглаживанием. Массирование локтевого сустава производим вокруг локтя, поглаживание с последующим круговым растиранием локтевого сустава.

Последовательно переходим к обработке луча начиная с поглаживания запястья и до локтевого сустава. Как всегда производим поглаживание, которое перетекает в спиралевидное растирание или «штрихование», после чего выполняем поглаживание с гребнеобразным разминанием при этом может быть на внутренней стороне луча не нужно выполнять разминание и интенсивные приемы по причине тонкости кожных покровов и сильной развитости сосудов, а если и делать то щадяще, чтобы не было кожных раздражений, а где есть ножные раздражения обходить их.

Лучезапястный сустав массируется круговым поглаживанием и круговым растиранием подушечками пальцев на суставе.

Выполнение самомассажа ладонно-тыльной поверхности и пальцев. Начиная с поглаживания намного пальца в отдельности – помещая палец между двумя пальцами другой руки, либо поместив палец между двумя согнутыми.

Тыльная сторона ладони массируется следующим образом: на тыльную сторону ладони поменяется большой палец в то время как четыре остальных придерживают ладонь с ладонной стороны. Большой палец выполняет круговые, спиралевидные, штриховые движения по сухожилиям и между ними. Ладонную поверхность массируем костяшками другой руки разнонаправленно или большим пальцем круговыми или спиралевидными движениями.

Выполняем поглаживания от ключицы до грудины с последующим движением: по мечевидному отростку и в стороны от мечевидного отростка. Заканчивая поглаживания переходим к растиранию подушечками пальцев от ключиц по мечевидному отростку и от мечевидного отростка граблеобразными движениями в стороны по межреберным промежуткам. В межреберных промежутках выполняем пальцами прямолинейные, зигзагообразные или спиралевидные движения. Выполнения массажных движений на грудных мышцах производятся в сторону подмышечных впадин. Движения производятся полукругом от мечевидного отростка. Выполнив поглаживание, переходим к исполнению спиралевидного растирания обеими руками с последующим поглаживанием и выполнением одинарного кольцевого разминания. В последующем движении по самочувствию силу можно прибавить и продолжать после выполнения поглаживания делать беспрерывную вибрацию с последующим выполнением поглаживания и перехода на другой участок. Примечание – самомассаж женщине груди без консультаций врача не выполнять.

Достаточно непростым в выполнении является самомассаж брюшного пресса.

Поза: Лежа на спине с согнутыми и немного расставленными ногами для максимального, расслабления мышц брюшного пресса.

Поглаживание живота мы можем выполнять по кругу к пупку и от пупка. Последующее растирание выполняется ладонной поверхностью "штрихованием“. После кругового поглаживания переходим к разминанию и не забываем, что массировать нужно мышцы и не опускать глубоко пальцы, там находятся органы живота. Пальцы оттягивают несколько кверху мышечные группы живота и выполняют двойное кольцевое разминание их.

Продолжаем. Выполняем самомассаж широких мышц спины.

Позиция сидя – при этом одноименная с массируемой мышцей рука сгибается в локтевом суставе и приводится кпереди, а другая рука начинает производить соответствующие массирующие приемы, двигаясь снизу вверх к подмышечной впадине. Пальцы выполняют поглаживание с последующим растиранием, поглаживанием и разминанием, как указано на рисунке, и беспрерывной вибрацией.

Последовательно переходим к самомассажу поясницы. Позиция стоя с небольшим наклоном назад будет соответствовать.

Одновременно двумя ладонями или тылом ладони выполняем поглаживание от поясницы в сторону паховых лимфоузлов. Последующие движения кулаками в том же направлении в виде растирания. Продолжаем растирать, приводя небольшой наклон назад и небольшой наклон вперед, пальцы обеих рук, прощупывают связки проводя растирающие движения. После поясницы производится самомассаж длинных мышц спины.

Поглаживание длинных мышц спины выполняем тыльной стороной ладони. Затем сжатыми кулаками-ребрами суставных костяшек тыльной стороны обоих кулаков делаем вращательные движения снизу вверх. Постепенно мы переходим к массированию своих нижних конечностей. При массаже ягодиц наилучшей и наиудобнейшей позой является поза в положении стоя, когда вес переносится на немассируемую ногу, а массируемая нога отводится в сторону и вперед и слегка сгибается в колене, таким образом достигается максимальное расслабление. Одноименная рука с ногой совершает массирующие движения на ягодичной мышце. Использовать возможно при массировании ягодичных мышц приемы поглаживания и разминания и еще вибрацию.

Самомассаж тазовой области выполняется обхватывающими приемами поглаживания в направлении от крестца к паховым лимфоузлам. Производим спиралевидное растирание. Разминание производим щипцеобразно или гребнеобразно, после чего, погладив, выполняем вибрацию ладонью. Приходим и массированию нижних конечностей. Основная поза сидя и из этого положения производится большой набор производных и удобных позиций. Полусидя на кушетке, облокотясь на локоть массируемую ногу подгибаем и упираем пяткой в стопу, производя поглаживание с последующим растиранием, разминанием и вибрацией.

Иная позиция. Сидя на стуле и положив ногу на стол можно смело приступать к массажным движениям снизу вверх или возвращаясь выполнять не поглаживание, а тот же прием. Причем на иллюстрации мы видим обработку задней поверхности бедра, не нарисована здесь работа с передней и боковой поверхностью. Предполагается выполнение обхватывающего поглаживания с последующим спиралевидным растиранием, одинарным и двойным волновым разминанием и прерывистой или беспрерывной вибрацией. Требование к исполнителю самомассажа по возможности держать корпус перпендикулярно. Человек сидит на кушетке свесив ногу, которая стоит на носке и свешенному бедру он проводит массирующие движения, начиная с края ягодичных мышц и всю заднюю часть бедра есть удобная возможность гладить, растирать, разминать, и выполнять вибрацию.

То, что здесь не показано, не отменяет возможность выполнять массажные движения с боковой, передней и внутренней частью бедра по всем правилам массажного искусства.

Как мы видим на иллюстрации опираясь одной ногой о пол другую массируемый положил на кушетку для выполнения комплекса массажных действий, которые по видимому будут поглаживанием и циркулярным растиранием и, на следующей иллюстрации мы видим исполнение двойного кольцевого разминания. В следующей иллюстрации видно на той же кушетке выполнение всех приемов на внутренней и задней поверхности бедра. Разные позы даны для разнообразия и большего удобства разным людям в разных обстоятельствах.

Исполнения массирования коленного сустава изображено сидя с опорой на не используемую в массаже ногу; Массируемая нога слегка согнута и выполняется обхватывающее поглаживание и растирание боковых частей коленной чашечки.

Переходим к массированию передней большеберцовой части нижней конечности, которую в позе изображением на рисунке производятся приемы поглаживания, растирания, обхватывающего поглаживания и разминания с отягощением, беспрерывной вибрации с завершающим поглаживанием.

Сидя на чем-то ровном, мы наблюдаем растирание и разминание малоберцовых мышц и с отягощением, с переходом на заднюю поверхность и уже массирование икорных мышц приемами поглаживания, растирания, разминания и вибрации. Эти наглядные изображения помогают нам понять и освоить самомассажную технику и последовательность, удобность поз.

Рисунок, показывающий удобность и правильность в обработке самомассажем, начиная от ахиллова сухожилия икроножную мышцу приемами поглаживания, растирания, разминания и вибрации.

Выполнения массирующих движений на голеностопе и на суставе. Поглаживание, переходящие в растирание, которое переходит в разминание отличающееся силой, но мало чем в технике.

Использование массирующих движений на ахилловом сухожилии и голеностопном суставе хорошо показывает рисунок, на котором изображено исполнение поглаживания и растирания. Растирание голеностопного сустава производится после обхватывающего поглаживания, круговым растиранием вокруг суставных выпуклостей удобными для исполнителя растирающими приемами.

Выполнение массирования верхней части стопы можно выполнять большими пальцами. Следующими выполняем массирование стопы, погладив ее костными выступами кулака и растирание согнутыми суставами пальцев в разной направленности.

И в завершение делаем массирование пальцев каждой ноги, поглаживая и растирая каждый палец в отдельности.

Прежде чем приступать к самомассажу трапециевидной мышцы, тщательно проводят растирание, поглаживание и активные движения в плечевом суставе. Приемы, порядок их и методика такие же, как и при самомассаже других суставов.

При самомассаже трапециевидной мышцы мы применяем следующие приемы: а) поглаживание, б) выжимание, в) разминание – главным образом финское. Необходимо отметить, что самомассаж трапециевидной мышцы весьма затруднителен и не всегда дает нужные результаты.

Сухожилие, и в том же положении можно обрабатывать икроножные мышцы; существует и другое положение: одна нога кладется на другую ногу так, что массируемая ступня свисает книзу, не упираясь в пол. Это положение удобно в туристской и походной обстановке, в особенности при кратковременном отдыхе, когда невозможно обнажить тело и даже прилечь (болотистое место, грязь и пр.).

При массаже ступни работают обе руки. В таком положении, можно провести следующие элементы массажа:

Поглаживание. Обе ладонные поверхности рук плотно обхватывают с двух сторон ступню, причем большие пальцы положены сверху вниз, т. е. от пальцев ноги к пятке.

Растирание. Производится одной рукой, почти всегда правой. Положение руки меняется. Большой палец руки, приведенный в перпендикулярное положение в отношении приподнятой кверху ступни, ложится поочередно в отношении приподнятой кверху ступни, ложится поочередно на каждый палец ноги, а затем и на межпальцевые промежутки. Каждый палец ноги обхватывается тремя пальцами массирующей руки: сверху лежит большой палец, снизу – указательный и третий. Совершается растирание прямолинейное – прямое и энергичное скольжение пальца руки по пальцам ноги сверху вниз; спиралевидное растирание – большой палец при скольжении делает спираль; круговое растирание – большой палец при движении делает от себя мелкие круговые вращения. При проработке межпальцевых промежутков положение руки, направление большого пальца и виды растирания остаются одни и те же.

Финский смешанный прием растирания с разминанием. Обе руки делают энергичное вращение приподнятой кверху ступни, точно пытаются «смять» и «оторвать» друг от другой мелкие косточки и всю приподнятую кверху ступню. Это – очень энергичный и излюбленный спортсменами прием. Растирание ступни можно производить и гребнеобразным приемом в положении. В этом же положении удобно обрабатывать пальцы ступни.

Отработав ступню, приступают к растиранию Ахиллова сухожилия. 1) Растирание прямолинейное. Подушечки больших пальцев обеих рук плотно прилегают с двух сторон, у самой подошвы, к Ахиллову сухожилию и двигаются при энергичном нажиме снизу вверх, параллельно друг другу. 2) Растирание с отягощением. Одна рука плотно обхватывает сухожилие с двух сторон, причем на наружной стороне всегда лежит большой палец, а с внутренней стороны прилегают четыре остальных пальца. При таком положении кажется, что сухожилие попало в тиски импровизированных «щипцов». Сверху на эти «щипцы» плотно кладется другая рука и, сжимая «щипцы», движется с ними от пятки вверх. Проделав движение, обе руки в описанной положении вновь обхватывают сухожилие и совершают вторично растиральный акт.

При обработке ступни ног следует особое внимание уделяет постановке корпуса. Корпус должен находиться больше в прямом положении и только слегка наклониться кпереди, к согнутому колену. Всячески надо избегать напряжения мышц спины и верхних конечностей. Работу нужно перенести на пальцы и кисти рук.

 

Самомассаж мышц бедра

Положение массируемого меняется в зависимости от того, какие мышечные пучки массируются. В основном же мы применяем следующие положения: 1) сидя на кушетке, одна нога спущена на пол, а другая лежит вдоль кушетки; 2) сидя на краю кушетки одной ягодицей (другая свисает и не упирается в ложе кушетки). Нога со стороны последней отставлена немного в сторону и приподнята пяткой кверху, с упором на носок. Это основное положение. Можно воспользоваться и другими положениями: 3) массирующий сидит на кушетке, а массируемая нога выпрямлена, причем ступня ее лежит на невысокой скамейке, упираясь пяткой (для самомассажа передних мышц бедра); 4) массируемый сидит на стуле, а его массируемая нога поднята в полусогнутом состоянии кверху и пяткой положена на стол или на какой-нибудь другой предмет, расположенный выше стула. Спина должна иметь устойчивую точку опоры (для задних мышц бедра).

Все положения дают возможность проделать большое количество различных манипуляций:

а) Поглаживание. Одной рукой, попеременное комбинированное. Руки движутся от колена в сторону паха или ягодицы.

б) Выжимание простое и с отягощением. При выжимании приводящих мышц бедра обрабатываемой нога несколько сгибается в колене и слегка отводится в сторону.

в) Очень хорошо удаются разминания одной рукой на всех участках бедра. Длинное разминание легче производить на передних участках бедра, где разминающие движения делают большие пальцы, двигаясь по направлению паха. На задних участках бедра длинное разминание производят не большие пальцы (по правилу), а остальные. Двойное кольцевое разминание первое время с трудом дается даже знающему массаж. Прежде чем приступить к приему, излюбленному всеми спортсменами, следует поупражняться на его изучении. Мы уже упоминали о роли разминаний в каждой системе массажа, поэтому знание разминания и в самомассаже приобретает решающее значение. Следует добиться такого положения, чтобы работали одни кисти руки, но отнюдь не все тело, не вся мускулатура, иначе может наступить быстрое утомление. Легко производить двойные кольцевые разминания как на приводящих мышцах бедра, так и на наружных участках, а также и на передней части бедра. Общим замечанием при обработке различных участков бедра при помощи приемов массажа должно служить категорическое требование – по возможности сохранять перпендикулярное положение туловища. Наш многолетний опыт повседневно показывает, что предложенные нами положения меньше всего вызывают утомление даже при начальном изучении самомассажа, когда еще отсутствует автоматизм массирующих рук.

г) На мышцах бедра можно производить потряхивание задних мышц бедра, а также передних, рубление – за исключением внутреннего участка по длине мышечных волокон, одной или обеими руками. На этих же участках делают похлопывание и поколачивание.

Закончив массирование бедра, производят энергичное поднимание, опускание и вращение в бедренном суставе выпрямленной ногой от 5 до 10 раз.

 

Самомассаж ягодичных мышци поясничной области

Массирование ягодичных мышц кажется на первый взгляд простым приемом, а между тем это прием требует самого внимательного отношения и тщательности при его выполнении.

В некоторых американских и европейских руководствах, посвященных с спортивному массажу и самомассажу, рекомендуется массироваться в попеременном меняющемся положении лежа на боку.

Конечно, такое вынужденное положение исключает возможность максимального расслабления массируемой мышцы. Кроме того положение рук при таком способе самомассажа скоро приводит к утомлению и не позволяет полностью обслужить всю площадь ягодичной мускулатуры.

Наша практика показала, что наилучшей и наудобнейшей позой в вышеуказанном случае является поза в положении стоя. Принимая необходимую для самомассажа позу, следует помнить слеудющие условия: массируемая нога не только отводится немного в сторону, но и вперед; нога слегка сгибается в колене, тяжесть всего туловища переносится на другую ногу.

Только при таком исходном положении можно добиваться большой расслабленности мощных ягодичных мышц. Не приходится напоминать о том, что какое бы положение ни принимали при самомассаже ягодицы, обработка их производится одной рукой, всегда одноименной (правая ягодица – правой рукой, левая – левой рукой).

Из приемов на ягодицах применяются следующие:

а) поглаживание только одной рукой снизу вверх, всей ладонью сразу;

б) выжимание одной рукой без отягощения;

в) разминание ягодичных мышц имеет большое практическое значение. Разминание, как правило, производится одной рукой или при полном захвате всей ягодичной мышцы, или движение руки направляется по трем кругам – направлениям (при больших ягодицах). Разминание ягодичных мышц важно для бегунов, футболистов, лыжников и т. п.;

г) потряхивание производится, как и разминание, снизу вверх;

д) очень удобно похлопывать и поколачивать по столь обширным мышечным массам, какими является ягодичная область.

Как и в спортивном массаже, так и в самомассаже большое практическое значение приобретает растирание поясничной области.

В нашей практике мы остановились на исходной позиции. При установке корпуса для производства самомассажа необходимо:

Принимая исходное положение, сделать незначительный наклон назад;

При массировании туловище не остается в одном положении, а слегка отводится то вперед, то назад, причем пальцы обеих рук, прощупывая связки, производят растирательные движения по направлению и в пределах.

Таким образом, обработка поясничной области сводится к энергичным растираниям-прощупываниям ее связочного аппарата, которые вместе с приемами сгибания и разгибания в пояснице способствуют улучшению работы в ее связочном аппарате.

После поясницы делается растирание области длинных мышц спины. Для приемы руки сжимаются в кулаки, отводятся назад и ребрами суставных косточек тыльной стороны обоих кулаков делают одновременно вращательные движения по направлению снизу вверх.

Кроме растирания на пояснице и по длинным мышцам спины, применяют еще прием поглаживания. Положение рук при этом такое же, как и при растираниях, но только плотно приложенные ладони обеих рук движутся скользящим приемом от средины позвоночника в обе стороны. Во время самомассажа поясницы растирания чередуются с поглаживаниями.

 

Самомассаж мышц живота, спины и груди

Исходное положение при самомассаже грудной клетки: 1) в положении сидя. Одна рука или обе ноги вытянуты вдоль кушетки, причем рука, со стороны которой обрабатывается грудная мышца, кистью своей и предплечьем лежи на передней части ребра; 2) в положении лежа – при проработке межреберных промежутков и подреберья; 3) в положении стоя – то же самое.

В самомассаже грудной клетки мы пользуемся следующими приемами:

а) Поглаживание. Этот прием совершается или в положении сидя, или в положении лежа. Плотно приложенная к телу рука движется в прямолинейном направлении снизу вверх. Работает противоположная массируемой части рука.

б) Разминание грудной мышцы обязательно производится в положении сидя. Разминания можно проводить по шведской и финской системам. Разминание финским способом производится по трем кругам, обходя сосок, в направлении подмышечной впадины. Некоторые авторы рекомендуют разминать мышцы груди в положении стоя или откинувшись на стуле с отведенными назад руками. Такое исходное положение не соответствует требованию максимального расслабления мышечных групп. Груди у женщин не массируются.

в) Выжимание одной рукой, также по трем кругам, в положении сидя и по тому же направлению, как и в разминаниях.

г) Разминание межреберных промежутков делается или в положении лежа, или в положении сидя. Растирание производит противоположная рука. В положении лежа работает всегда одна рука, в положении сидя – обе руки.

Мы применяем в самомассаже грудной клетки следующие приемы растирания: 1) прямолинейное одной рукой. Подушечки пальцев скользят растирающими движениями между ребрами книзу, начиная от средины грудины; 2) пальцы совершают то же прямолинейное движение, но зигзагообразно, спиралевидно; 3) пальцы делают круговые и вращательные движения в том же направлении; 4) в положении сидя наиболее правильно удается сделать прямолинейной растирание реберных промежутков обеими руками от средины грудины в стороны; 5) растирание подреберья, или, как говорят, реберного угла, совершают в положении лежа. Массируемый сгибает в коленях ноги, плотно прижимает к подреберью подушечки пальцев обеих рук и растирающими движениями спускается по реберной орбите книзу.

При растирании подреберья часто допускают поверхностное скольжение пальцев обеих рук по ребрам, образующим реберный угол. В технике самомассажа не следует забывать, что при растирании подреберья подушечки пальцев обеих рук, производящих растирание, должны плотно прилегать к подреберью и при скольжении глубоко входить в подреберную впадину. Прием этот весьма простой, доступный выполнению, но требующий хорошей координационной работы обеих рук, так как выполняется одновременно обеими руками.

Особенно трудным участком в самомассаже является массаж мышц живота. Здесь часто приходится наблюдать ошибку, допускаемую многими прибегающими к самомассажу, а именно, – глубокое вхождение в область мышц живота кисти массируемой руки и проникновение пальцев до кишечной и желудочной области. Не следует забывать, что задачей самомассажа является проработка мышечных групп.

Эта задача и определяет выбор положения и методика самомассажа брюшных мышц. В практической работе этот прием считается наитруднейшим. Мы его изучаем, когда пальцы рук приобретают известную ловкость и способность захватывать брюшные мышцы. Следует помнить и максимально расслаблении брюшного пресса, что достигается при помощи сгибания обеих ног.

Разминание живот совершается следующим образом. Руки накладываются на живот, пальцы оттягивают несколько кверху мускула живота и начинают производить разминающие движения. Кроме разминания на животе производят круговое поглаживание живота.

Несколько затруднительным в смысле выбора соответствующей позиции является самомассаж широких мышц спины. Принятое некоторыми практиками положение лежа на спине не всегда удобно. В своей практике мы остановились на двух позициях: 1) сидя – при этом одноименная с массируемой мышцей рука сгибается в локтевом суставе и приводится кпереди, а другая рука начинает производить соответствующие массирующие приемы, двигаясь снизу вверх к подмышечной впадине. Простота, непринужденность положения, удобство массирования заставляют нас предпочесть описываемую позицию любое из предлагаемых в самомассаже; 2) второе положение мало отличается от вышеописанного положения. Массируемый не сидит, а встает. Можно производить поглаживание, разминание, похлопывание.

 

Самомассаж верхних конечностей

 

Самомассаж верхних конечностей допускает применение различных и многообразных приемов массажа и не представляет больших затруднений.

Исходные положения: сидя и стоя. В обоих случаях меняется только положение массируемой конечности в зависимости от того, какая группа мышц массируется. Классической позой для выполнения самомассажа верхних конечностей служит поза в положении сидя.

Массируемая рука должна обязательно иметь площадь опоры, каковой обычно является одноименное колено; туловище следует по возможности держать в перпендикулярном положении; нога, поддерживающая массируемую руку, слегка сгибается в колене.

Предлагаемое исходное положении позволяет в совершенстве овладеть методикой обработки при помощи самомассажа не только верхних конечностей, но и трапециевидной мышцы.

Пораздельно самомассаж на верхних конечностях производится таким путем.

 

Самомассаж предплечья

Вначале массируются пальцы, тыльная поверхность кисти, лучезапястный сустав. Основным приемом при обработке вышеперечисленных участков является растирание.

Приемы растирания, а также их методика остаются такими же, как и при растираниях пальцев ноги, т. е. растираниях пальцев ноги, т. е. растирают сначала в прямолинейном направлении при помощи большого пальца, положенного на тыльную сторону каждого пальца массируемой кисти, затем большой палец делает спиралевидное движение и круговые вращательные растирания.

Переходя к массированию тыльной поверхности кисти, следует четыре пальца массирующей руки подвести под ладонь, крепко ее сжать и создать таким образом стойкую опору для большого пальца, совершающего растирание по тыльной поверхности кисти. И здесь применяется прямолинейное, спиралевидное и круговое врщательное растирание подушечками пальцев.

Растирание кисти рук заканчивается поглаживание тыльной поверхности, начиная от ногтей пальцев руки и заканчивая лучезапястным суставом, и активными движениями пальцев руки (сжатие и разжатие во всех пальцевых фалангах).

Лучезапястный сустав растирается при помощи приема, именуемого «щипцами», описанного нами раньше. Самое сочленение со стороны тыльной поверхности очень хорошо проработать круговыми вращательными растираниями. При этом основание массирующей кисти руки упирается в тыльную поверхность кисти массируемой руки, создавая хорошую и устойчивую опору для работающего пальца. По окончании растирания в суставе совершаются активное движение и вращение.

При самомассаже предплечья мы применяем следующие приемы:

а) Поглаживание. Плотно приложенная к предплечью ладонь совершает поглаживание от лучезапястного сустава по направлению к локтевому суставу. Поглаживание может быть выполнено просто и спиралевидное. Первоначально поглаживаются сгибатели предплечья, а затем рука пронируется и обрабатывается разгибатели.

б) Выжимание – энергичным нажимом на мышцы сгибателей и разгибателей, причем выжимающий большой палец совершает выжимающие движения по раздельным участкам предплечья (приблизительно по 3 направлениям как на сгибание, так и на разгибателях).

в) Разминания – предпочтительно финское разминание. Четыре пальца подводятся под сгибатели предплечья на уровне лучезапястного сустава, а большой палец ложится сверху на сустав. Массируемая рука плотно обхватывает, и большой палец, делая круговые вращательные движения (числом от 6 до 7 на всем протяжении сгибателей предплечья), направляется к локтевому суставу. При разминании сгибателей предплечья положение массируемой и массирующей рук меняется. Четыре пальца обхватывают снизу сгибатели, а большой палец ложится у основания ладони, повернутой внутренней частью кверху. Движущийся большой палец также направляется в сторону локтевого изгиба. При шведском разминании рука постепенно обхватывает сразу то мускула сгибателей, то разгибателей.

г) Похлопывание, поколачивание, рубление – совершаются на разгибателях предплечья.

 

Самомассаж плеча

Окончив массировать предплечье, растирают локтевой сустав. Рука разворачивается так, чтобы сгибатели и ладонь были повернуты кверху. Со стороны сгибателей сустав прорабатывается щипцеобразными растираниями. Затем рука поворачивается разгибателями и тыльной стороной кисти кверху. В таком положении круговыми вращательными растираниями прорабатывается наружная часть локтевого сустава. По окончании растирания проделываются энергичные активные движения. На плечевом суставе мы пораздельно массируем бицепс и трицепс. Можно применить следующие приемы:

а) Поглаживание. Необходимо немного выпрямить всю руку. Массирующая рука ложится на мускул в поперечном положении, но так, что все ее пальцы были повернуты и смотрели наружу. Поглаживание совершается всей ладонной поверхностью, и большой палец не врезается в подмышечную впадину, как это бывает при кольцевом обхвате плеча.

б) Разминание – на бицепсе применяется только шведское (короткий мускул). При этом в процессе разминания пальцы массирующей руки могут работать при полном обхвате и оттягивании кверху двуглавой мышцы или же при частичном обхвате фалангами пальцев бицепса.

Положение массируемого при самомассаже трехглавой мышцы двоякое: или в позе, при которой локоть массируемой руки лежит на одноименном бедре, или же массируемый сидит (стоит), а массируемая рука «плетью» спускается вдоль туловища (вариант: «плетью» свисает между ног сидящего.

Применяемые приемы: Поглаживание – снизу вверх. Спиралевидное поглаживание, если массирует правая рука. Выжимание – совершается энергично по 2–3 направлениям. Разминания шведского типа: при этом все пальцы руки смотрят наружу, разминающее движение энергично производит как бы основание ладони, идя снизу вверх. Применяют и финское разминание, лучше в положении сидя. Похлопывание, поколачивание, рубление допустимо при движении снизу вверх, а рубление вдоль мышечных пучков.

Самомассаж дельтовидной мышцы можно также проводить в нескольких положениях: в положении сидя – одноименная нога, согнутая в коленях, приподнята кверху, причем массируемая рука своей локтевой частью упирается в колено ноги и вяло свисает книзу; во втором положении – массируемый садится на стул у стола. Массируемая рука, согнутая в локте под прямым углом, кладется на стол. Массирующий нагибается с сторону обрабатываемой руки.

Приемами самомассажа на дельте являются: поглаживания – при плотном обхвате дельты; выжимания – по нескольким направлениям; разминания – финское и шведское; похлопывание, поколачивание и рубление, а также и потряхивание.

 

Самомассаж трапециевидной и шейных мышц

 

Трапециевидная мышца

Массируется в положении сидя и стоя. В положении сидя также имеются две позы.

Одна – согнутая в колене нога высоко приподнята кверху, на ней лежит прямым углом согнутая рука, локтем облокотившаяся на колено. Массирующая рука далеко заносится за шею. Очень часто она поддерживается за локоть кистью одноименной руки.

Вторая поза требует любой опоры в виде стола или другого предмета. Массируемый садится рядом с опорой, сгибает в локте руку и кладет ее на стол, предельно сгибается над ней и заносит другую руку за шею в область трапециевидной мышцы.

Наконец, в положении стоя, одна рука заносится за шею, а другая, поддерживая ее за локоть, пытается продвинуть как можно дальше в область обрабатываемой мышцы. Но прежде чем приступить к самомассажу вышеуказанной мышцы, тщательно проводят растирания, поглаживание и активные движения в плечевом суставе. Приемы, порядок их и методика такие же, как при самомассаже других суставов.

В самомассаже трапециевидной мышцы мы применяем следующие приемы: а) поглаживание; б) выжимание; в) разминание – главным образом финское.

Самомассаж трапециевидной мышцы весьма затруднителен и не всегда дает нужные результаты.

 

Массаж шейных мышц

Совершается в положении сидя или стоя. Различают массаж передней и задней части шеи. На передней части делаются только поглаживания одной рукой и попеременное двумя руками. Пальцы рук кладутся на грудинно-сосковые мышцы и скользят по ним поглаживающим движением от углов челюстей до прикрепления мускулов к ключицам. Не рекомендуется массировать сонные артерии.

На шейных мышцах задней стороны выполняются а) поглаживания одной рукой и одновременно двумя руками. Плотно приложенные ладони движутся сверху вниз и, дойдя до трапециевидных мышц, выворачиваются внутренней частью ладони наружу; б) растирание – круговые вращательные движения при помощи четырех пальцев массирующей руки; в) разминание – лучше приемом «щипцы», причем рука принимает перпендикулярное положение в отношении шейной мышцы.

 

Кругообразные растирания кожных покровов головы

Прием этот совершается в любом положении: сидя и стоя. Массируемый немного склоняет голову к себе на грудь, а затем, раздвинув пальцы и приложив в перпендикулярном положении подушечки их к голове, начинает медленными, но энергичными круговыми движениями растирать покровы головы, начав движение от висков и направляясь кверху.

 

Общие замечание к методике самомассажа

Нами предложен ряд исходных положений, которые дают каждому возможность в любой обстановке прибегнуть к самомассажу (комната, общежитие, туристская и походно-маневренная остановка). Выбор положения определяется сочетанием условий, в которых протекает самомассаж.

Для широкого выбора отдельных элементов прибегать ко всем описанным приемам. Выбор того или другого приема поставлен в прямую зависимость от того, какая часть массируется, а также от максимальной эффективности избираемого приема и какая цель преследуется в самомассаже. Например, там, где по положению своего тела можно применять попеременное поглаживание (бедро, икроножная мышца и пр.), прибегают к попеременному поглаживанию сразу обеими руками; где нельзя этого сделать (на верхних конечностях), поглаживают одной рукой. Двойное кольцевое разминание – прием энергичный, дающий хороший эффект в массаже. Поэтому там, где его можно применить, мы его и применяем (мышцы бедра), но зато на мышцах предплечья, трапециевидной и других предпочтительно прибегнуть к финскому разминанию.

Если необходимо поднять мышечный тонус, подбодрить себя, нельзя пройти мимо похлопываний, поколачиваний, рублений, если же, наоборот, наблюдается большая усталость (после похода и пр.), даже с явлениями болевых ощущений в мышцах, применять всю вышеуказанную группу нельзя, а лучше прибегнуть к спиралевидным успокаивающим поглаживаниям, легким разминаниям, предпочтительнее шведского типа, и т. д.

Порядок чередования приемов самомассажа также поставлен в прямую зависимость от его целевой установки. Предлагаем вниманию читателя несколько ориентировочных схем самомассажа, ставя их в зависимость от преследуемых задач.

 

Схемы самомассажа гигиенический самомассаж

Под ним мы понимаем самомассаж, производимый утром после сна, после утренней зарядки, после радиогимнастики.

Порядок приема самомассажа рекомендуем следующий: стоя или сидя – попеременное поглаживание грудично-ключичных мышц. Затем энергичное поглаживание. Если грудные мышцы окружены достаточным слоем жировой ткани, – то и выжимание, с последующим шведским разминанием разминанием одной рукой, сначала правой груди, а потом левой.

Обработав грудные мышцы, приступают к растиранию межреберных промежутков или одновременно двумя руками или попеременно (правая растирает межреберные промежутки левой груди, а левая – правой).

Достаточно двух приемов растирания: прямолинейного и спиралевидного. После растирания – энергичное поколачивание, похлопывание и рубление на различных участках грудные; при этом все пальцы руки повернуты наружу, разминающее движение энергично производится как бы основанием ладони и направляется снизу вверх; применяют и разминание с отягощением лучше в сидячем положении. Похлопывание, поколачивание, рубление допустимы при движении снизу вверх, а рубление – вдоль мышечных пучков.

Самомассаж дельтовидной мышцы можно также производить в двух положения:

Массирующий сидит; одноименная нога, согнутая кверху, причем массируемая рука своей локтевой частью упирается в колено ноги и вяло свисает книзу.

Массирующийся садится на стул у стола; массируемся рука, согнутая в локте под прямым углом, кладется на стол; массирующийся нагибается в сторону массируемой руки.

Приемы самомассажа на дельтовидной мышце: поглаживания, при которых мышца плотно обхватывает, выжимания по нескольким направлениям, разминания, похлопывание, поколачивание, рубление, потряхивание.

 

Самомассаж трапециевидной мышцы шеи и волосистой части головы

Массировать трапециевидной мышцу можно сидя и стоя. При сидячем положении возможны две позы. Согнутая в колене нога высоко приподнята кверху, на ней лежит под прямым углом согнутая рука, локтем опирающаяся на колено. Массирующая рука заносится далеко за шею. Очень часто она поддерживается за локоть кистью одноименной массируемой мышце руки.

Вторая поза требует любой опоры в идее стола или другого предмета. Массирующийся садится рядом с опорой, сгибает в локте руку и кладете на стол, предельно сгибается на ней и заносит другую руку за шею в область трапециедной мышцы.

Если массирующийся стоит, то одна рука его заносится за шею, а другая, поддерживая ее за локоть, пытаемся продвинуть ее как можно дальше, в область обрабатывающей мышцы. Но делают растирания, поглаживания и активные движение в плечевом суставе. Приемы, порядок их и методика такие же, как и при самомассаже других суставов.

При самомассаже трапециевидной мышцы применяются: а) поглаживание, б) выжимание, в) разминание.

 

Массаж гимнастикой

 

Китайская терапия цигун в авторстве Цан Минву и Сунь Хингуань была переработана и русфицирована В. А. Кортуновым.

 

Основа упражнений массаж гимнастикой цигун

Держать позвоночник прямо, втянуть подбородок, сомкнуть губы и кончик языка примкнуть к верхним губам. Опустить веки и глядеть прямо. Убрать грудь, расслабить талию и бедра. Держать руки локтями наружу, втянуть подмышки. Втянуть живот и анус, не напрягаясь, согнуть колени, развернуть их наружу, затем внутрь, делая поворот. Стоять твердо, вес распределить ровно. Выполнить движения тщательно, мягко, амплитудно.

Уточнение. Законченность движений и мягкость их. Стоя на стопах слегка согнуть колени и развернуть их наружу, потом внутрь. Слегка присядьте, чтобы расслабить бедра. Втянуть живот и анус. Все это надо делать для хорошего результат.

Втянуть грудь с втянутым животом при прямом позвоночнике, плечи и подмышки втянуты и локти вывернуты наружу. При этом подбородок втянуть и глаза опущены. Все тело должно быть расслаблено и свободно.

В методе восемнадцать пунктов.

Стоя на стопах, ноги на ширине плеч, ступни параллельны, колени согнуты так, чтобы не выделяться за кончики пальцев ног. Разверните полусогнутые колени наружу внутрь и опять наружу. Избегайте усилий. Втяните анус мысленным усилием. Расслабьте талию на выдохе. Убрать грудь, живот, повернуть локти наружу. Выпрямив позвоночник появится свобода в лопатках. Опустить плечи. Опустить локти. Расслабить запястье. Втягивание подмышек – локти наружу, тыл кистей вперед, ладони косо повернуть к туловищу, плечи опущены. Точка бейху посреди макушки. Втягивание щек и обеспечить свободное дыхание носу. Опустить веки не закрывая глаз. Сомкнуть губы без усилий. Прикоснуться языком к верхнему небу, зубам.

 

Дыхание

Положит одну ладонь поверх другой. Слегка согнувшись при выдохе, произвести медленный и ровный вдох, после чего выпрямиться. Положить правую руку на левую (женщины наоборот) и в центре ладони нажать точку. Медленно, ровно и длительно и глубоко вдыхать. Сгибаться, выдыхая через рот. Передвинуть язык на край нижних зубов. Производя вдох через нос после короткой паузы вернуть язык к краю верхних зубов. Не выпрямляться до окончания вдоха. Упражнения выполнить три раза. Руки как указано выше лежат пониже пупка, большой палец лежит на пупке. Выпускать воздух медленно, после чего сделать паузу перед вдохом.

 

Умение трех открываний и закрываний

Положить одну ладонь на другую немного ниже пупка, затем развести руки в стороны тыльными сторонами друг к другу. Повернуть ладони друг к другу. При открывании рук выдох, при закрывании вдох. Выдох через рот и вдох через нос. Нужно делать закрытие после каждого упражнения. Слюну надо глотать.

 

Схема регуляции дыхания

Шагнуть вперед, мягко касаясь пятками земли. Расслабьте голову и талию, слегка помахивая руками. Взмахи рук в унисон с поворотами талии и головы. Дышать через нос. Сохраняйте самообладание.

 

Дыхание с шагом

В схеме дыхания с фиксированным числом шагов каждой ногой по девять шагов. Талия расслаблена. Сделали шаг вперед правой ногой. Кончики пальцев касаются земли, стопа опускается плоско. Пятки ставим прочно, подняли пальцы ног и помахиваем руками. Поворот талии следует за поворотом головы в трех направлениях. Выдыхайте и вдыхайте осторожно и ровно через нос. Перемещайте вес тела вправо, когда поворачиваетесь налево; держите правую стопу напряженно и плоско, пока левая нога висит в воздухе. Расслабьте шею, позвоночник держите прямо. При повороте талии поясничные позвонки должны быть свободны. Покачивайтесь слева направо. Ключевые пункты те же при выполнении в обратном порядке. Объяснение. Схема дыхания с фиксированным числом шагов подготовительный этап к схеме регуляции дыхания и укрепления внутренней энергии. Сделайте шаг вперед правой ногой, касаясь земли кончикам пальцев, а затем плоско опустите ногу. Затем поднимите пальцы, не отрывая пятку от земли. Руки слегка подняты, ладони, обращены друг к другу, левая рука земли. Руки слегка подняты, ладони обращены друг к другу, левая рука движется направо, сопровождаемая правой. Одновременно шея, а за нею талия поворачивается справа налево. За талией следуют взмахи рук. Вдохните дважды через нос, пока правая сторона плоско стоит на земле, и один раз выдохните, пока левая нога поднята. Дыхание через нос – это метод цигун. Проведя цикл дыхания, сместите вес тела на правую ногу. Когда все тело расслаблено, опустите левую ногу и распределите вес равномерно на обе ноги, естественно помахивая руками. Так заканчивается один цикл. Выполните цикл девять раз, выставив правую ногу вперед. Затем выдвиньте вперед левую ногу и вернитесь к положению расслабления и успокоения стоя. Сделайте три раза форму открывания-закрывания. Затем шагните вперед с левой ноги и сделайте девять циклов для левой ноги.

 

Детальные движения

В начале упражнения руки висят вдоль туловища. Выставьте вперед правую ногу и сразу опустите ее плоско на землю, сначала коснувшись носком, а затем подняв его. Поверните туловище влево естественным движением, опираясь на левую ногу. Слегка опустите зад и талию, согните левую ногу и расслабьте правую, повернув туловище вправо.

Качните вправо руками, чтобы левая рука достигла средней линии тела, а правая была справа от бедра, поверните голову и направьте взгляд также вправо. Поверните талию влево и переместите вес слева направо. Машите обеими руками, так чтобы левая была у левого бедра, правая достигала средней линии. Голова и взгляд следуют справа, вперед и налево. Перенесите вес на правую пятку, вдохните дважды через нос, поставьте правую стопу плоско и поднимайте левую пятку. Переднюю ногу согнуть, заднюю расслабить (в это время правая рука достигает средней линии тела). Вдохните один раз через нос. Слегка махните руками вправо и туда же сместите вес; снова поднимите правый носок. Конец цикла. Сделайте девять циклов, правая нога впереди. Выставьте левую ногу на полшага вперед; обе стопы стоят плоско. Сделайте три открывания-закрывания. Шагните вперед левой ногой и выполните девять раз схему дыхания для левой ноги. Движения те же, но в обратном направлении. Закончив правостороннюю часть схемы дыхания, выставьте на полшага правую ногу, сделайте три открывания-закрывания и начинайте следующую схему.

 

Схема дыхания для укрепления почек

Главная формула. Укрепление почек – основа укрепления изначально энергии и сущности жизни. Поднимите носки и сосредоточьтесь на них; когда мысль достигает ворот жизни, появится ощущение легкости в ногах. Вдохните дважды через нос во время одного шага и выдохните один раз на другом, выпуская и втягивая воздух подобно дуновению ветра. Талия следует за поворотом головы, а движения рук за талией. Позвоночник расслаблен, голова подвешена, и энергия почек поднимается при поворотах талии. Сознание и жизненная энергия находятся в гармонии, кровь и жизненная энергия текут свободно по каналам и коллатералям.

Объяснения. Когда схема дыхания с фиксированным числом шагов превращается в движение вперед, она становится схемой дыхания для укрепления почек – основной схемы регуляции дыхания и укрепления жизненной энергии. Ходьба должна быть быстрее, свыше 60 шагов в минуту. Голова и талия поворачиваются с определенной амплитудой в трех направлениях. При ходьбе тело должно быть хорошо уравновешено; избегайте скачков и наклонов плеч. Вынося вперед ногу, держите туловище прямо.

Детальные движения. Выставьте вперед правую ногу, поднимите носки, коснитесь пяткой земли. Такой же шаг левой ногой. Поверните голову справа вперед и затем опять вправо. Талия поворачивается вместе с головой. Не двигайте бедрами. Поворот талии приводит в движение руки. Вынося вперед правую ногу, левую руку опустите с точки сердцебиения по направлению к левому бедру. Правая рука идет справа к средней по направлению к левому бедру. Правая рука идет справа к средней линии над сердцем, а левая – к верхушке сердца, с ладонью, обращенной к телу. Сместите вес тела слева направо. Выставьте вперед левую ногу, одновременно опуская правую руку с верхушки сердца на правое бедро. Левая рука идет на верхушку сердца и на среднюю линию. Сместите вес тела налево. При помахивании руками угол между рукой и телом не должен превышать 60 градусов. Шагните вперед правой ногой и вдохните два раза через нос; выдохните один раз через нос, вынося вперед левую ногу. Внимание сосредоточено на пальцах ног, пятка же касается земли мягко и ровно, что помогает избегать болевых ощущений. Сосредоточение мыслей на пятках может вызвать в них боль.

Если вы освоили ходьбу, но не можете обрести покой в ходе упражнения, прислушайтесь к дыханию – к звукам вдыхания и выдыхания через нос, чтобы избавиться от отвлекающих мыслей. Другой способ успокоения: поворачивая голову направо, вперед и налево, смотрите так, что все выглядело как в тумане, словно вокруг ничего нет, и вы ничего не видите, хотя и смотрите. При ходьбе ставьте ноги на ширине плеч, но стопы держите параллельно. Темп – 60–70 шагов в минуту.

 

Схема дыхания для укрепления легких, селезенок и почек

Главная формула. Касание стоп и поворот пальцев к трем каналам. Идите вперед, касаясь носками земли при каждом шаге. Касаясь земли концом большого пальца ноги. Возбуждаются каналы энергии печени и селезенки в топе. Касание пальцами ног земли и поворот кистей происходят одновременно, гармонично сопровождаемые носовым дыханием. Делая шаг вперед, вдохните дважды через нос. Правая и левая чтобы попеременно поворачиваются внутрь и наружу.

Объяснения. Схема дыхания для укрепления легких, селезенок и почек включает три схемы, сходные в том, как стопа касается земли; одновременно с этим происходит вращение пальцев и различить повторяющиеся действия очень трудно. Благоприятно и удобно сочетание всех трех схем. Вынося вперед правую ногу, вдохните дважды через нос, ведя руки справа налево. Когда они достигнут левого плеча, левая нога должна стоять прямо с пальцами, направленными к земле. Трите большие пальцы указательными и выдыхайте через нос. Движения выполняйте гармонично. Коснувшись левой ногой земли, выносите ее вперед. Затем опустите правый носок на землю, но в противоположном направлении. Не вращайте пяткой.

Детальные движения. Техника здесь примерно та же, что и в схеме дыхания для укрепления почек. Различия следующие. Шагните вперед правой ногой, помахивая руками, как описано выше. Вдохните дважды через нос, затем выставьте вперед левую ногу и коснитесь земли носком, а не пяткой. Когда носок ноги упирается в землю, руки находятся слева от тела, пальцы их подогнуты, словно держать что-то. Точку у основания большого пальца с внутренней стороны трется о точку на указательном пальце. Выдохните через нос, ставя носок на землю, и трите пальцы один о другой. Шагните правой ногой, сразу после того, как ее пальцы коснутся земли. Затем поставьте пятку левой ноги и вдохните дважды через нос. Правый носок касается земли, руки справа от тела, пальцы рук потирают точки. Одновременно выдохните дважды через нос. Шагните правой ногой, пяткой коснувшись земли. Вдохните дважды через нос. Продолжайте, повторяя эти движения. Хороший темп – 50–60 шагов в минуту.

 

Схема дыхания для укрепления сердца

Главная формула 1. Схема дыхания для укрепления сердца состоит из четырех шагов. Первые три шага сопровождаются дыханием, четвертый – нет. Вдохните на шаге правой ногой и на шаге левой, и выдохните подобно дуновению ветра, на третьем шаге (правой). На четвертом шаге воображайте звук дыхания. Трите указательными пальцами только на шагах левой ногой. Обе ноги движутся без остановки. Руками помахивайте слегка, на сердце легко и спокойно, голова ничем не занята.

Главная формула 2. Схема дыхания для укрепления сердца состоит из четырех вдохов и трех выдохов. Массируйте пальцем точку. Вдохните последовательно четыре раза на двух шагах правой и двух шагах левой ногой. Помахивайте руками слегка слева направо. Голова ничем не занятее, вы спокойны. Походка и движения медленные и плавные. Не забывайте дышать правильно.

Объяснения. Здесь приводятся две схемы для укрепления сердца. Первая схема легкая в исполнении, вторая благоприятствует циркуляции жизненно энергии вдоль каналов. Обе схемы очень эффективны. Ключевые пункты схемы дыхания для укрепления сердца – спокойствие ума и плавное течение внутренней энергии. Обе схемы включают четыре непрерывных шага и трение точки пальца с точкой на ладони.

Детальные движения формулы 1. Схема дыхания для укрепления сердца основана на схеме дыхания для почек. Четыре шага составляют единую фигуру. Делайте вдохи на первом и втором шаге, выдох на третьем, всегда через нос. На четвертом шаге задержите дыхание. Делая первый шаг, выдохните, поставив пятку на землю: второй вдох – когда коснетесь земли левой пяткой на втором шаге. Выдох на третьем шаге правой ногой, ставя пятку на землю. На четвертом шаге задержка дыхания. Повторите упражнение несколько раз. Далее. На четвертом шаге руки находятся слева от тела, точка на ладони качается точки среднего пальца. Если их не удастся совместить, касайтесь ладони в любом месте. Кроме этой детали, движение рук те же, что и в схеме дыхания для укрепления почек, только размах их меньше, угол между руками и туловищем не более 30 градусов. Темп ходьбы – не более 45 шагов в минуту. Сердце и ум спокойны.

Детальные движения формулы 2. Последовательно вдохните дважды через нос, делая шаг правой ногой, то же при шаге левой. На третьем шаге (правая нога) – два выдоха через нос. На четвертом шаге выдохните, а затем задержите дыхание. При этом совместите точки на ладони и пальце. Для психической активности надо иметь легкость на сердце и радостный ум. Энергия сердца свободно идет вверх при вдохе и слегка опускается при выдохе. При вдохе втягивайте воздух мягко мелкими порциями. Мысленно вдыхайте, избегая громких звуков.

 

Схема ходьбы с поднятыми пальцами и конверсия

Эти схемы цигун соединяют правую сторону тела с левой, верхнюю часть тела – с нижней. Они регулируют сердце, дыхание и физическое тело, в котором протекают все процессы. Следует уделять внимание как движению, так и покою. Любая незаконченность исключается. Жизненная энергия циркулирует автоматически.

 

Схема открывания-закрывания

Главная формула. Схема открывания-закрывания имеет наиболее устойчивый целебный эффект. Сделайте полшага вперед правой ногой, соедините ладони направив пальцы к небу. При закрывании слегка согните пальцы, а при открывании ладони разверните наружу. Расставьте руки шире плеч, локти держите округло. Поверните ладони друг к другу и делайте закрывание. При опускании рук ладони слегка согните друг к другу и делайте закрывание. При опускании рук ладони слегка согните и сомкните концы пальцев. Сделайте несколько наклонно вперед-назад. На третьем открывании-закрывании делайте выдох. Согнитесь, опустившись на заднюю ногу и вставайте беззаботно и не спеша. Сделайте открывание-закрывание, движения все время горизонтальные. Сместите вес тела, поднимите и опустите руки. Сделайте упражнение по одному разу лицом на четыре стороны света сначала по часовой стрелке, потом против ее. Дыхание все время естественное. Выдыхайте при открывании, вдыхайте при закрывании.

Объяснения. Сделайте полшага вперед правой ногой, руки свободно висят вдоль тела, пальцы слегка согнуты. Ведите руки от живота вверх, держа кисти на расстоянии от живота и груди. Направьте концы пальцев вверх. Одновременно сместите вес тела на правую ногу, совершенно облегчив левую. Соедините ладони сводом и ведите их по направлению к центру тела. Затем разверните ладони наружу, тыльными сторона друг к другу и выполните открывание, избегая позы «сдаюсь» и сохраняя округлость локтей и запястий. Разведите руки немного шире плеч и ведите их внутрь, постепенно смещая вес с левой ноги на правую; соедините руки. Кончики пальцев должны соприкоснуться, когда средние пальцы достигнут горизонтальной линии. Опустите руки и распределите вес равномерно на обе ноги. Когда руки опустятся, начните открывание, затем сделайте закрывание. Сместите вес тела вперед, освободив левую ногу от нагрузки. После закрывания поднимите руки, сложите аркой. Опустите руки и согнитесь, держа бедро передней ноги горизонтально. Если нога болит, слегка согнитесь. Делайте открывание-закрывание перед горизонтально расположенным бедром.

Распределите вес на обе ноги, но на переднюю чуть больше, чем на заднюю. Не наклоняйте туловище и не опускается голову. Закончите открывание-закрывание и встаньте неторопливым движением, естественно опустив руки, подобно тому, как встает из вод утреннее солнце. Затем поднимите руки, распределив вес на обе ноги. Опустите руки по типу легкого открывания. Затем левую ногу поверните на 90 градусов. Держите правую пятку невесомо и сделайте и сделайте шаг вперед правой ногой (она стоит впереди). Проделайте это четыре раза, повернувшись в противоположную сторону, против солнца. Сделав упражнение на четыре стороны света, шагните вперед левой ногой, оставшись на том же месте, и сделайте открывание-закрывание четыре раза в тех же направлениях по ходу солнца. По окончании пятого открывания-закрывания повернитесь на носках на 90 градусов. Так заканчивается подготовительная схема ходьбы и конверсии с поднятыми пальцами. Левая нога находится впереди правой, что соответствует началу следующего упражнения.

В схеме открывания-закрывания очень важно положение рук. Их поднимание и опускание с ладонями и пальцами, направленными вниз, лечит сверхактивность. Ладони, обращенные вверх, помогают при болезнях.

Детальные движения. Шагните вперед правой ногой, коснувшись носком земли. Затем поставьте ее плоско, расположив центр тяжести посередине между ногами. Сведите руки вместе. Поднимите руки вверх вдоль средней линии тела. Положение рук меняется вместе с положением тела. Пальцы, обращенные вниз, постепенно поворачиваете друг к другу и вверх, а затем соединяете ладони наверху. Пальцы, обращенные друг к другу, поверните вверх и соедините ладони наверху ладонями вверх. Поднимая руки вверх, избегайте «квадратных плеч» и согнутых пальцев, указывающих на грудь или шею. Это может вызвать стеснение в груди, тошноту и головокружение. Перед тем как соединить руки, перенесите вес на правую ногу, полностью освободив левую, а верхнюю часть туловища слегка наклоните вперед, держа голову прямо. Соединив руки, перемещайте вес с передней (правой) ноги на обе равномерно и затем постепенно на заднюю (левую) ногу. Держа переднюю ногу невесомой, опустите талию, естественно откинув назад верхнюю часть тела с подвешенной головой.

Замечание: не отклоняйтесь назад слишком сильно, это нарушит равновесие и вызовет чрезмерное напряжение в груди и сердце. В момент открывания, разомкните ладони и соедините их тыльными сторонами. Когда вес тела смещен назад, разведите руки аркой вдоль горизонтали. Расставьте их чуть шире плеч. Пальцами, ладонями и обеими руками образуйте арку перпендикулярно груди. Плечи и локти округлы и опущены. Если вам это трудно, делайте это мысленно. Переходя к закрыванию, соедините ладони и сместите вес на переднюю ногу, чтобы тело естественно наклонилось вперед.

Когда закрывания окончено, руки опущены, вес равномерно распределен на обе ноги. Есть три формы опускания руки опускания рук: 1. Страдающие сверхактивностью соединяют концы пальцев и опускают руки медленно (скорость опускания медленнее, чем скорость подъема); 2. Слабые и быстро устающие соединяют пальцы и ведут руки вниз, ладонь к ладони немного быстрее; 3. Страдающие нарушением баланса соединяют концы пальцев, повернув ладони внутрь (к телу). Опускают руки со скоростью подъема. Сделайте открывание-закрывание. Вес тела держите на задней ноге при открывании и на передней при закрывании, остальные движение те же. Поставьте стопы плоско, распределив вес на обе ноги, и опустите руки. Ведя руки вниз, согните туловище. Слегка поднимите пятки и распределите вес на обе ноги, чуть больше нажимая на переднюю. Руки поднимайте естественно вместе с телом. Поверните туловище, повернув заднюю ногу на 90 градусов и следуя за ней всей телом. Передняя нога станет задней. Если вы стояли к востоку, то теперь должны смотреть на север. Выставьте заднюю ногу, сделав ее передней. Это правая нога. Во время открывания-закрывания можно дышать естественно. Накопив некоторый опыт, вдыхайте медленно при открывании и вдыхайте при закрывании.

 

Схема медленной ходьбы с поднятыми пальцами

Главная формула. Предыдущее упражнение заканчивается так, что левая нога оказывается впереди. Голова ведет талию при повороте, движение начинается с правой руки. Когда левая рука достигает своего положения, естественно выставьте правую ногу вперед. Сместите вес на левую ногу, лишив правую нагрузки. Мягко коснитесь пяткой земли, предварительно поставив внешний край стопы. Прижмите к земле все пять пальцев, талию разверните влево. Поднимите правую руку, и пальцы левой. Талия расслаблена, и жизненная энергия возвращена. Вес тела по-прежнему смещен на правую стороной. Выставьте вперед правую ногу. Ключевые пункты, как в предыдущем упражнении. Идите медленно, подобно плывущим тучам, подобно водам в потоке. Это упражнение – психическое, существенны расслаблены и сосредоточенность. Счет про себя удаляет все мысли, вы ни о чем не думаете, совсем ни о чем. Голова ведет талию в повороте, в то время как дух ведет жизненную энергию. Идите медленно, естественно и удобно. Это поможет наполнить внутренние органы транспортной и конверсионной энергией селезенки. Спокойный ум, свободный от тревог, даст толчок благотворной циркуляции крови.

Объяснения. Ключевые пункты – расслабление и покой, поэтому схема называется также упражнение для психики. При выполнении советуем считать. Разведите руки и используйте преимущество этой позы, чтобы начать медленную ходьбу с поднятыми пальцами. В главной формуле сказано: «правая нога невесома и лишена давления. Когда нога служит опорой, она прочна, словно пустила корни, а будучи лишена нагрузки, кажется невесомой». Но перед тем, как сделать шаг вперед, надо прочно поставить ее на землю. Лица с астеническим синдромом (низкое давление, опущение внутренних органов) должны направить ладони косо вверх и делать взмахи рук. Освоив однажды ключевые пункты этой схемы, вы всегда будете чувствовать себя после упражнения хорошо.

Детальные движения. Сначала сделайте открывание-закрывание (левая нога впереди). Поверните туловище влево, освободив левую пятку от давления, выставьте вперед правую ногу. Одновременно расслабьте талию и сместите вес налево. Голову поверните справа, вперед и налево. Талия поворачивается вместе с головой, приводит в движение руки. Когда левая рука при помахивании достигнет уровня сердца, правая рука находится сбоку от правого бедра.

Начиная ходьбу, сделайте шаг правой ногой, коснувшись пяткой земли. При этом поверните пальцы внутрь. Ставьте стопу постепенно, сначала внешний край, затем мизинец, четвертый, третий, второй, и наконец, большой палец. Вес тела постепенно сместите на правую ногу. Голову и вместе с ней одновременно талию поверните справа налево, ведя левую руку вниз к левому бедру вдоль средней линии и паха. Правую руку ведите вперед от правого бедра и поднимите ее в форме арки перпендикулярно телу. Держите ладони к телу косо. Расслабьте талию и сметите вес на правую ногу. Левая нога облегчена, голова и талия поворачиваются слева направо. Ведите правую руку вниз вдоль средней линии и паха. Вынесите левую руку вперед от левого бедра и поднимите. При повороте выставьте вперед левую ногу, поставив сначала пятку, затем внешний край стопы последовательно все пальцы. Сместите вес на правую ногу.

Сделайте так девять шагов. Когда правая нога впереди, ведите левую руку вверх сразу после того, как она достигнет передней поверхности бедра. Когда же правая рука выйдет вперед, не поднимайте ее сразу, левая должна ее догнать, затем они поднимаются вместе и опускаются ладонями вниз, вдоль средней линии, где расходятся в стороны, к бедрам. После этого держите вес на правой ноге, левую руку на левом бедре, а правая поднята. Снова начните ходьбу с левой ноги. Эти упражнения для психики. На ходу считайте ходьбу про себя, чтобы изгнать все отвлекающие мысли. При медленной ходьбе с поднятыми пальцами дыхание должно быть естественным. Темп ходьбы – два-четыре шага в минуту.

Пациенты с коронарными болезнями сердца и высоким давление делают два-три шага в минуту и шесть-девять упражнений. Схема требует походки медленной и непрерывной, подобно плывущим облакам, что необходимо для свободы суставов и гибкости связок.

 

Заключительная схема

Заключительная схема ходьбы и конверсии с поднятыми пальцами включает четыре этапа: открывание-закрывание, массаж живота, три глубоких выдоха и вдоха и расслабление и успокоение в положении стоя.

Главная формула (для открывания-закрывания. Схема такая же, за исключением вращения).

Главная формула (для массажа живота). Положите руки одну поверх другой, успокойтесь и сосредоточьтесь. Массируйте живот 36 раз по часовой стрелке, делая руками сперва маленькие круги, а затем постепенно увеличивая их. Нижний предел – лобковая кость, верхний – верхушка сердца. Движение делайте поверх одежды. Затем массируйте 24 раза против часовой стрелки, начиная с больших кругов и кончая малыми. Сосредоточьтесь и вступите в мир тишины и покоя.

Объяснения. Начальная форма цигун не требует концентрации мыслей и расслабления. Делая основную часть упражнений, слушайте звук собственного дыхания, задумчиво глядите вдаль и считайте про себя движения, в то время как заключительная форма требует сосредоточения. Это необходимо при массаже живота, ровно как и свет про себя фигур при активизации ума. Во время массажа правая рука лежит поверх левой для мужчин, для женщин – наоборот. Направление движений рук и у мужчин и у женщин определяется направлением пальцев руки, лежащей сверху. Мужчины делают 36 кругов по часовой стрелке. Женщины – против часовой стрелки, начиная с малых кругов и кончая большими. Нижнюю руку положите сверху (у мужчин это левая рука), и сделайте 24 круга в противоположном направлении, от больших кругов переходя к малым. Опять поменяйте их местами и сделайте три глубоких выдоха и вдоха, затем расслабление и успокоение в положение стоя. Сглотните три раза имеющуюся во рту слюну.

Детальные движения. Делайте открывание-закрывание. Сосредоточьтесь на концентрации жизненной энергии. Делайте массаж живота. Три глубоких выдоха и вдоха такие же, как в начальной форме. Затем расслабление и покой в положении стоя начальной формы. Сглотните слюну в три приема. После упражнения сожмите кулаки, подогнув большие пальцы под указательные, чтобы помочь возвращению жизненной энергии. Закончив расслабление и покой в положении стоя, постойте три-пять минут. Затем откройте глаза, приставьте левую ногу и идите медленно, неторопливо. В заключительной форме при закрывании-открывании концентрацию мыслей сменяйте счетом про себя. При массаже живота также сосредоточьтесь. После расслабления в положении стоя перестаньте думать и откройте глаза.

 

Приседание

Главная формула. Обеими руками вращайте палочку. Ноги согнуты, тело опущено, но держится прямо. Бедра расположены как в положении сидя, а позвоночник – как в положении сидя. Талия расслаблена, жизненная энергия течет свободно.

Объяснения. После выполнения начальной формы возьмите палочку между ладонями и вращайте ее. Приседая, продолжайте вращать палочку, верхнюю часть тела держите прямо, таз слегка опущен, позвоночник выпрямлен. Избегайте жесткости в талии. Во время выпрямления и приседания крестец свободен и вы чувствуете, как жизненная энергия вливается в вас. Повторите движения четыре раза.

Детальные движения. Здесь при выполнения начальной формы вы должны держать в правой рук палочку (женщины – в левой руке). Делаем три глубоких выдоха и вдоха, в правой рук палочка (у женщин в левой). Метод трех открываний-закрываний тот же, что для других упражнений, но в руке – палочка.

Приседая, не напрягайтесь. Слабые или с больными ногами, приседают лишь слегка. В идеале же бедра должны быть горизонтальными. Пригнитесь, слегка. В идеале же бедра должны быть горизонтальными. Пригнитесь, как при посадке в седле, колени должны выдаваться вперед, стопы параллельны. Избегайте выпячивания зада. Мысли сосредоточены на кончике крестца. Голова подвешена и находится с крестцом на одной линии, позвоночник прямой, талия расслаблена – обеспечивает прямое положение головы (голова подвешена) и опущение крестца, суставы расслаблены. В заключение сделайте три глубоких выдоха и вдоха и три открывания-закрывания.

 

Наклон спины

Главная формула. Согните спину, как в поклоне и вращайте палочку. Каждый сустав позвоночника свободен. Вытяните руки и опустите голову. Затем медленно выпрямитесь и встаньте прямо. Избегайте мощного потока жизненной энергии. Дыхание размеренное, ум свободен, сердце полно спокойствия и мира.

Объяснения. После вращения палочки согните спину и вытяните руки вперед, голова опущена, словно тяжесть тянет ее вниз. Проделайте это медленно, расслабьте все суставы позвоночника и крестца, должно быть ощущение свободы суставов. Не сгибайтесь с напряжением. На короткое время замрите так, говоря сердцу: «Остановись, не падай; вернись в естественное положение». Затем медленно и свободно выпрямитесь. Торопиться некуда, позвоночник и крестец расслаблены. Поспешность приведет к чрезмерной потере жизненной энергии. Ключевой пункт упражнения – спокойный пульс сердца и естественное расслабление. Сделайте его четыре раза.

Детальные движения. Непрерывно вращайте палочку во время наклона спины, колени слегка согнуты, суставы расслабьте один за другим. Опуская голову, держите ее на одной линии с шеей и позвоночником. Не опускайте ее слишком низко, это вызовет прилив жизненной энергии. Наклон туловища не превышает ваших естественных возможностей, кто-то достает руками до земли, а другой только до колен. При чрезмерном опускании голову может появится головокружение. Страдающие гипертензией пусть не торопятся выполнять все ключевые пункты, можно просто помнить о них. Ум спокоен, дыхание ровное. Выпрямляясь и возвращаясь к нормальному положению, не забудьте о расслабленности суставов. Сделайте три глубоких выдоха и вдоха и три открывания-закрывания.

 

Расслабление спины

Расслабьте талию, держа палочку вертикально. Шагните вперед левой ногой и поднимите левый конец палочки. В момент, когда палочка достигает правого уха, тело отклоняется назад, и при вращении палочку заводим за голову. Правая рука сверху, левая внизу, вращаем палочку и подносим ее к левому уху. Тело возвращается в нормально положение, вращайте палочку перед собой. Тело возвращается в нормально положение, вращайте палочку перед собой.

С помощью этого упражнения можно управлять жизненной энергией, суставы при нем свободы, сухожилия расслаблены.

Объяснения. Повращайте палочку, поднимите ее вертикально до уровня груди, держа правую руку на нижнем конце, а левую – на верхнем. Талию поверните влево. Когда палочка достигнет левого уха, продолжайте вращение, двигая руки вверх назад. Тело слегка отклоните назад. Талия расслаблена. Поверните крестцовый отдел влево, правая рука находится на верхнем конце палочки, а левая – на нижнем, пока палочка не достигает левого уха. Верните талию в вертикальное положение, вращая палочку обеими руками и ведя ее к передней поверхности груди. Поместите палочку в вертикальное положение и вращение обеими руками. Проделайте все четыре раза, затем шагните вперед правой ногой; держа левую руку на верхнем конце палочки, вращайте палочку влево. Расслабьте талию и отклонитесь назад. Повторите это четыре раза, но в противоположном направлении.

Детальные движения. Вращайте палочку обеими руками. Шагните вперед левой ногой и поместите палочку вертикально, фиксируя ее сверху левой, а снизу правой рукой. Поверните талию вправо. Вращайте палочку обеими руками и ведите ее к правому уху. Расслабьте талию и слегка отклонитесь назад. Ведите палочку над головой левой руки, вращайте ее позади головы обеими руками на том же уровне. Ведите левую руку вниз, а правую вверх, перемещая палочку к левому уху. Вращая обеими ладонями, ведите палочку к груди. Повторите четыре раза. После трех открываний-закрываний вынесите вперед правую ногу, поставьте палочку вертикально и поверните ее влево, держась правой рукой за верхний конец, а левой – за нижний. Повернитесь влево. Проделайте все еще четыре раза, но в противоположном направлении. В заключение выполните три открывания-закрывания и три глубоких выдоха.

 

Вращение руками и повороты талии

Главная формула. Пустая рука – направляющая, рука с палочкой повторяет ее движения, но в противоположном направлении. Левая рука поднимается и затем опускается вниз. Правая поднимается над головой и падает. Если движения с палочкой на каком-то отрезке вызывает неприятные ощущения, проделайте иначе.

Объяснение. Пустая рука идет вверх, делаем вперед – левой ногой, палочку держим в правой. Левая движется к плечу вдоль правого бока, вверх и затем вниз. Правая рука начинает движение, когда левая поднята над головой и проходит справа налево с левой стороны над плечом и над макушкой. Затем она идет вниз вдоль правого бока. Когда левая рука движется слева направо и вверх, держите правую ногу невесомо, а талию поворачивайте за рукой справа, налево, направо. Рука с палочкой движется слева направо. Когда пустая рука идет вверх, левая нога невесома, талия поворачивается вправо, назад и влево. Сделайте заключительную форму, три открывания-закрывания, три глубоких выдоха и вдоха и расслабление и успокоение в положении стоя. Так выполняют упражнение мужчины, женщины же – в противоположном направлении.

Детальные движения (для женщин). Держите палочку в левой руке (мужчины в правой) и выполняйте расслабление и успокоение в положении стоя. Потом сделайте шаг вперед правой ногой, правую руку ведите вверх слева от низа живота вдоль левого бока, затем вниз вдоль правого бока. Потом она поднимается вверх, и спускается вниз вдоль бока. Когда правая рука дойдет до левого бока, голова и талия поворачиваются влево. Зеркальное положение – при движении левой руки. Выставьте вперед правую ногу и разверните талию. Повторите все четыре раза, затем шагните левой ногой и проделайте все снова в зеркальном отображении, четыре раза. Сделайте три открывания-закрывания, три глубоких выдоха и вдоха, расслабление и успокоении в положении стоя.

 

Массаж в гимнастике цигун

Массаж в гимнастике цигун основан на пяти главных схемах самоконтроля: регуляция дыхания и усиления внутренней энергии, ходьбе с поднятыми пальцами и конверсии. Для массажа необходимо излучение собственной внутренней и управление внешней и внутренней энергией для лечения болезней внутренних органов путем массажа. Ниже массажа внутренних органов.

 

Массаж сердца

Сделайте начальную форму. Положите мягко левую руку на область сердца под левой грудью (женщины – правую руку под левую грудь). Сделайте двенадцать кругов влево и столько в противоположную сторону. Допустимо уменьшать или увеличивать число кругов на шесть. Сделайте точечное дыхание – три цикла на три массажа. Рука должна мягко касаться кожи или чуть отдаляться от нее в зависимости от силы индивидуального воздействия. Можно класть руки и поверх одежды. Сосредоточьтесь на сердце, давая потоку жизненной энергии циркулировать вместе с рукой. Кровь будет циркулировать равномерно вместе с плавным течением жизненной энергии, что помогает разгонять застоявшуюся кровь и очистить каналы энергии. Сделайте заключительную форму. Перво и третье упражнение образуют цикл. Сделайте три цикла вместе.

 

Массаж печени

Выполните начальную форму. Положите левую руку (женщины – правую) на область печени под правыми ребрами, а вторую поверх ее. Массируйте круговыми движениями двенадцать раз влево и столько же вправо. Сделайте точечное дыхание. При массаже сосредоточьтесь на печени. Это позволяет выравнивать и регулировать активность жизненной энергии, заставляя ее течь внутри печени и сводить энергию печени вниз. Выполнить заключительную форму. Упражнения начала и завершения образуют цикл. Сделайте три цикла. Число вращательных движений в каждом цикле можно увеличивать или уменьшать кратно шести.

 

Массаж легких

Сделайте начальную форму. Плоско положите ладони на область легких или на пораженный участок, если он известнее. Двенадцать кругов вправо и двенадцать влево, затем точечное дыхание. При массаже сосредоточьтесь на области легких. Легкие очищают вдыхаемый воздух и устремляют его вниз, чему и способствует сосредоточение. Для чахоточных пациентов с кавернами легких полезна концентрация внимания и проведение жизненной энергии под контролем сознания, при этом создается изобилие жизненной энергии. При отрицательном результате мысленное стягивание вниз или повторите все сначала. Выполните заключительную форму. Повторите массаж три раза.

 

Массаж селезенки и желудка

При диспепсии и увеличении селезенки используется массаж селезенки, а при впалой груди, язвах желудка, гастритах и вздутии живота – массаж живота. Выполните начальную форму. Массаж селезенки. Положите левую руку (правую для женщин) на область селезенки, а вторую поверх ее. Двенадцать кругов влево и столько же вправо. Затем сделайте точечно дыхание, сосредоточив внимание на селезенке. Она ответственна за движение и конверсию, поэтому поток мыслей должен следовать за потоком жизненной энергии и движениями руки.

Массаж желудка. Положите левую руку (женщины правую) на середину желудка, а другую поверх ее. Сделайте двенадцать круговых движений влево и столько же вправо. Выполните точечное дыхание. Желудок ответственен за прием, хранение и переваривание пищи, поэтому направьте сознание таким образом, чтобы в области желудка чувствовалось тепло. Заключительная форма. Повторите все три раза.