...
Психологический сброс и дзэн.
Что делать со своими раздражением и агрессией?
Эффективными способами сброса эмоционального возбуждения и выплеснутой в тело энергии раздражения, гнева и обиды являются мышечная релаксация и дыхательные техники.
Мышечная релаксация. Как научиться расслабляться?
Значительная часть мышечного напряжения является приобретенной, поэтому с помощью регулярного выполнения определенных упражнений от него можно избавиться.
Релаксация – это навык, который можно выработать и использовать для преодоления психоэмоциональных проблем.
Удачными и многовековой практикой доказавшими свою эффективность являются техника медитации и йога. Однако в качестве основной техники релаксации в современной психотерапии используется тренинг прогрессирующей мышечной релаксации. Особенным его делает простота в освоении и применении, а главное – этот тренинг основан на физиологических механизмах и поэтому воздействует независимо от силы самовнушения и веры в данное упражнение.
Единственный вариант, когда прогрессирующая мышечная релаксация не даст положительного эффекта, – если вы не доделаете упражнение до конца, не доведете степень нагрузки до необходимого уровня.
Основы тренинга релаксации еще в 1929 году описал Эдмунд Джекобсон. Он, опираясь на результаты экспериментов, доказал, что эмоциональные реакции проецируются в тело в виде мышечного напряжения. То есть закон сохранения энергии полноправно действует и в психической сфере.
Образно говоря, возникшая психическая энергия (если эмоции не были проявлены) не растворяется в небытии – она переходит в энергию мышечного напряжения, причем мы не всегда отдаем себе в этом отчет. И очень часто у людей, не выражающих адекватно свои эмоции и не умеющих правильно сбрасывать напряжение, формируется так называемый мышечный панцирь.
С течением времени невысказанные эмоции превращаются в мышечные зажимы, которые в свою очередь негативно отражаются на психологическом состоянии человека и приводят к развитию различных телесных недугов, например гипертонии.
Чем сильнее эмоциональное напряжение, тем больше выражено напряжение скелетной мускулатуры. Эта реакция обусловлена наличием так называемых кортико-мышечных связей. Избыточное напряжение коры головного мозга приводит к немедленной реакции возбуждения мышц. Есть и обратная связь – расслабленные мышцы формируют условия для торможения деятельности клеток коры головного мозга.
Возникает неизбежный вопрос: как эффективно расслаблять мышцы? Э. Джекобсон предложил достигать расслабления, используя не пассивное бездействие, а активную нагрузку – усилив нагрузку на мышцы, вызвать их переутомление и – парадокс – последующее неизбежное расслабление.
Предлагаемая модификация данного метода позволяет добиться релаксации через напряжение, используя переутомление (создаваемое за счет быстрого и интенсивного статического мышечного напряжения) и последующее естественное расслабление мышц.
Перед выполнением упражнения необходимо несколько секунд потратить на растяжки мышц и сухожилий, а также разминку суставов.
Теперь перейдем к самому упражнению.
1. Начнем с мышц рук и плечевого пояса.
1.1. Крепко сожмите кисти в кулаки. Мысленно отсчитайте десять секунд, спокойно и не торопясь. При этом удерживайте максимальное напряжение мышц на протяжении всего этого времени. Смысл тактики состоит в удержании мышечного напряжения на постоянно высоком уровне. Дело в том, что, пока вы напрягаетесь, мышцы начинают постепенно уставать и растрачивать тот заряд энергии, который был в них выброшен эмоциональным взрывом.
1.2. Теперь задействуйте мышцы предплечья (предплечьем называется часть руки, расположенная между лучезапястным и локтевым суставами). Чтобы качественно напрячь мышцы предплечий, согните руки в лучезапястных суставах, максимально приближая кулаки к внутренним частям предплечий. Мышцы, которые не удалось напрячь в этой области, надо попытаться сократить волевым усилием.
2. Следующий этап: напряжение мышц плеч. Делайте то же, что и на предыдущих этапах, плюс к этому разведите руки в стороны, согните их в локтях и напрягите соответствующие мышцы со всей возможной мощью. Вы должны принять позу атлета, демонстрирующего свои бицепсы. Прочувствуйте напряжение ваших плеч.
Не забываем считать до десяти.
3. Двигаемся дальше: напряжение мышц спины. Чтобы достичь напряжения в указанной области и в то же время сделать это безопасно для спины и позвоночника, необходимо, во-первых, максимально свести лопатки вместе, а во-вторых, из этого положения опустить их вниз. И тогда вы сможете ощутить, как ваш позвоночник принял положение так называемого позвоночного столба. Именно в положении «столба» позвонки расположены друг над другом и вы не рискуете защемить корешки или выбить диски, сделав неловкое движение или подняв тяжесть. Нам такое положение позвоночника необходимо для безопасного и в то же время сильного напряжения мышц спины. Итак, напрягите спину вместе с напряжением мышц кисти, предплечья, плеча, то есть со всем тем, что делали ранее. Мысленно считайте от одного до десяти.
4. Теперь перейдем к самому сложному участку работы: лицевой мускулатуре. Лицо – это главный выразитель всех наших эмоций, от радости до агрессии.
4.1. Схематично лицо можно разделить на три части. Верхняя часть включает в себя лоб и брови. Средняя часть – глаза и нос. А нижняя часть состоит из челюстей, губ и скул. Попробуем напрячь относящиеся к этим частям группы мышц по очереди.
4.2. Для того чтобы напрячь лоб, можно либо с силой поднять брови, либо с усилием свести их вместе. Лучше поднимать и сводить брови поочередно. Сосредоточьтесь на ощущении напряженных мышц лба и попытайтесь запомнить его.
4.3. Теперь перейдите к напряжению средней зоны, а именно мышц, окружающих глаза и нос. Сначала сильно зажмурьтесь, как будто вам в глаза попало мыло или как делают дети при сильном испуге. Затем напрягите нос. Для того чтобы полноценно напрячь мышцы носа, нужно наморщить его, как при самом неприятном запахе. Одновременно постарайтесь напрячь крылья носа.
4.4. Нижняя треть будет эффективно вовлечена в напряжение, если вы сожмете челюсти и в максимально возможной улыбке растянете углы рта от уха до уха.
4.5. Теперь надо соединить все эти три части воедино. Это непросто. Более того, есть некоторые нюансы: например, невозможно одновременно поднимать брови и жмуриться. Поэтому просто вспомните напряжение, которое возникает в области лба, когда вы поднимаете брови, и мысленно помогайте себе, когда будете жмуриться. Либо используйте в комплексе только нахмуренные брови.
4.6. В итоге вы должны выглядеть следующим образом: нахмуренные брови, зажмуренные и сведенные к переносице глаза, разведенные в стороны ноздри наморщенного носа, сжатые челюсти, желваки вместо щек и, конечно, улыбка до ушей.
Обязательно запомните возникающее напряжение, ибо главное – не эстетика и даже не правильность выполнения этого задания, а интенсивность напряжения всех мышц лица. Они, в чем мы имели возможность убедиться, хоть и невелики, но зато очень чувствительны к испытываемым эмоциям. Не забывайте мысленно считать до десяти, но концентрируйтесь не на счете, а на напряжении.
5. Перейдем к следующей анатомической области – шее. Сложность заключается в том, что вам сначала будет просто непривычно напрягать одновременно и переднюю, и заднюю группы мышц шеи. Поэтому сначала опустите подбородок к груди, а затем закиньте голову назад и запомните возникающее ощущение напряжения в обоих положениях.
5.1. Теперь попробуйте удерживать на весу кисть и надавить на нее подбородком. Тогда вы сможете почувствовать напряжение передних мышц шеи. Затем удерживайте ладонью затылок (ближе к темени), а головой постарайтесь преодолеть сопротивление руки. Тогда вы сможете почувствовать напряжение задних мышц шеи. Запомните работу обоих групп мышц: вам предстоит их напрягать, используя мышечную память.
6. Следующая группа мышц, напряжение которой предстоит освоить, – это мышцы брюшного пресса. Для того чтобы напрячь мышцы пресса, представьте себе, что вас хотят ударить в живот. Одновременно создайте напряжение в зоне промежности – сведите ягодицы и втяните промежность в себя. Проделайте все это 2–3 раза, считая про себя до десяти. Выполните упражнение, сочетая его со всем тем, что вы делали прежде.
7. Теперь займемся ногами.
7.1. Начнем со стоп. Для того чтобы напрячь мышцы стоп, нужно с усилием согнуть пальцы ног, как вы делали это с пальцами рук, сжимая их в кулаки. Тогда вы почувствуете напряжение свода стопы.
Для того чтобы напрячь мышцы голени, нужно потянуть стопы на себя (но не разгибая пальцы ног!). Сделайте это с усилием. А после этого сведите носки и разведите пятки.
7.2. Далее напрягаем бедра и ягодицы. Для этого сядьте ровно. Почувствуйте себя неваляшкой: напрягите ягодицы и чуть-чуть покачайтесь из стороны в сторону. Теперь из этого положения вытяните ноги вперед под прямым углом и ощутите, как при этом напрягутся мышцы бедра.
8. Соедините напряжение мышц бедер и ягодиц с напряжением стоп и голеней, как мы делали это только что. Почувствуйте единое напряжение всех мышц нижних конечностей, от кончиков пальцев до ягодиц.
9. А сейчас проделаем все прежде изученные напряжения. Соберите пальцы в кулак, согните кисть к внутренней части предплечья, а предплечья – в локтях. Разведите руки в стороны и напрягите мышцы обоих плеч. Теперь сведите лопатки и, почувствовав между ними кожную складку, опустите их вниз. Зафиксируйте голову в процессе ее наклона вперед, создавая при этом противодействие. А теперь добавьте к этому соответствующую мимику. Считайте про себя до десяти и делайте упражнение с полной самоотдачей. Помните, вам необходимо добиться максимального напряжения, для того чтобы затем суметь полноценно расслабиться. Сделайте это с таким усилием, которое позволит исчерпать всю энергию мышц.
10. Теперь вы готовы к тому, чтобы напрячься целиком. Вспомните то ощущение напряжения, которое вы вызывали прежде в верхней части тела. Повторите все от начала до конца быстро, но не спеша, стараясь ничего не упустить.
11. А теперь напрягитесь целиком всем телом и с максимальным усилием. Сосчитайте до десяти и откиньтесь на спинку стула, внимательно исследуя свои ощущения. Значительная часть вашего тела расслабится, однако, скорее всего, вы сможете найти и те участки, где напряжение хотя бы в минимальной степени сохранилось.
12. Если этих зон больше, чем три, необходимо повторить весь комплекс заново в той же последовательности. Затем вновь прочувствуйте текущее состояние мышц, плавно и не торопясь, вдаваясь во все, даже минимальные ощущения по пути от стоп до затылка. Если зон напряжения, пусть и минимального, осталось три или меньше, весь цикл можно не повторять, а давать нагрузку только непосредственно на мышцы, которые еще сохраняют напряжение. Причем для создания этой нагрузки вы можете использовать не только статическое напряжение мышц из изученного нами комплекса, но и динамическую нагрузку из любых известных вам упражнений (банальной зарядки, гимнастики, аэробики, шейпинга и т. п.).
13. Выявляем конкретную мышцу, находящуюся в состоянии напряжения, а затем стараемся определить, каким действием или движением ее можно вовлечь в работу (например, при напряжении мышц спины – отжимание от пола, ног – приседание и т. п.), обеспечивая сначала дополнительное напряжение, затем переутомление этой мышцы и последующее ее неизбежное расслабление.
Главный принцип – это не столько правильность исполнения всех элементов комплекса (хотя это и немаловажно) и последовательное их выполнение, а полноценность проделанной мышцами работы и последующего расслабления. Поскольку именно этого мы хотим добиться, а напряжение для нас – лишь средство достичь желаемого результата, сожгите лишний адреналин в топке мышечной работы!
Овладев этой техникой, вы сможете выполнять мини-упражнение по релаксации в тех случаях, когда нет возможности проделать полный цикл. Например, в автобусе или поезде – закройте глаза, замедлите дыхание, мысленно скажите себе «расслабься» и медленно напрягите, а потом расслабьте мышцы рук или ног, спины или шеи. При некоторой тренировке такое мини-упражнение может быть почти так же эффективно, как и полное упражнение.
О чем не надо думать?
Одним из наиболее распространенных психологических советов является совет «не думай». «Не думай об этом», «выкинь из головы» и прочие подобные рекомендации, несомненно, помогли бы нам чувствовать себя иначе, если бы наш мозг мог быстро и беспрекословно подчиняться столь простым инструкциям. Но, к сожалению, подобные высказывания не содержат в себе рецепта, указывающего, как конкретно надо поступать и что конкретно сделать, чтобы сократить непрерывный поток навязчивых мыслей.
Сегодня мы можем заняться восполнением этого пробела. Дополнительным эффектом этого упражнения помимо возможности более полноценной регуляции деятельности своего сознания является возможность научиться засыпать в любое время и в любом месте по собственному желанию.
Но прежде чем перейти к технической процедуре выполнения этого упражнения, необходимо дать некоторые разъяснения теоретического характера, чтобы вы более точно понимали действие механизма, делающего данную методику эффективной.
Если условно выделить два ведущих процесса, которые доминируют в сознании, то этими процессами будут мышление и восприятие. Причем они антагонистичны.
Чем больше ресурсов, энергии (в научном, а не эзотерическом понимании этого слова) забирает, оттягивает на себя мышление, тем меньший объем сознания занимается восприятием. Это можно сравнить с бюджетом страны: если кому-то дали больше средств, неизбежно (при ограниченном количестве этих средств) кому-то достанется меньше. Так же и в организме: если мы о чем-то глубоко задумались, то восприятие внешнего мира существенно сокращает свое «представительство» в сознании. Вспомните ситуации, когда вы о чем-то глубоко задумывались. Сосредоточившись на своих мыслях, постепенно перестаешь замечать некоторые посторонние звуки, детали окружения и большую часть ощущений собственного тела. Иногда, остановив взгляд в одной точке, мы перестаем замечать многое из происходящего вокруг нас, а порой не видим и самой точки, несмотря на то что глаза по-прежнему открыты. Наш взор обращен «вовнутрь», и в таких ситуациях в сознании царствует мышление.
Иногда, чаще всего спонтанно, восприятие «добивается» краткого превосходства. Например, когда вы услышали очаровавшую вас мелодию, или вашим глазам открылся потрясающий пейзаж, например красивейший закат солнца, или вы медленно погрузились в теплую ванну, почувствовав, как постепенно расслабляется тело. В этот момент мысли отступили, их вытеснила сенсорная информация, поступающая от ваших органов чувств, проще говоря – восприятие.
Отсюда следует очень важный вывод, который лежит в основе нашего упражнения: заполняя сознание восприятием, мы можем уменьшить объем мышления пропорционально тому, насколько нам удастся сосредоточиться на процессе восприятия.
Приведу пример того, как этот психофизиологический закон срабатывает в повседневной жизни. Заодно это будет образцом того, как незнание принципов функционирования собственной психики может обернуться значительными неприятностями.
Примером нам послужит игра в «наперстки». «Наперсточники», эти бойкие молодые люди, которых мы и по сей день можем встретить на улицах наших городов, наверное, и не подозревают о тех тонких психофизиологических механизмах, которыми они пользуются. Скорее всего, они знают лишь процедуру, технический набор действий. Итак, проанализируем, что же происходит в процессе игры, чтобы понять, почему неглупые и рачительные люди порой добровольно расстаются с крупными суммами денег и другими ценностями. Почему, несмотря на интеллект, совершают явно необдуманные поступки.
С реальным миром материальных объектов и физических явлений мы контактируем только одним способом – с помощью восприятия, то есть с помощью органов чувств.
Наглядным примером органа чувств может выступать орган зрения. На сетчатку глаза, проходя через отверстие зрачка и преломляясь хрусталиком, падает поток света. Отдельно взятая частица этого потока, фотон, попадая на определенную светочувствительную клетку (если помните со школы, палочки и колбочки, массы которых выстилают глазное дно), вызывает химическую реакцию внутри этой клетки, которая в свою очередь формирует нервный импульс. Поток импульсов от всех клеток сетчатки устремляется по нервным проводниковым путям в затылочную область коры головного мозга, где и подвергается анализу.
Таким образом, можно выделить рецепторы – которые воспринимают информацию, проводниковые пути, посредством которых эта информация транспортируется, и анализаторы, в которых полученная информация подвергается обработке и анализу.
Загрузка восприятия осуществляется с помощью процедуры игры «в наперстки». После того как человек принял участие в игре, подчиняясь разжигаемой аферистами эмоции азарта и предчувствию возможного легкого выигрыша, начинает работать психофизиологический механизм загрузки сознания восприятием.
В первую очередь начинает активно эксплуатироваться визуальный канал восприятия, наиболее значимый для большинства людей. До 70–80 % сознательного внимания человека, принявшего участие в игре, сознательно направляется на отслеживание перемещения наперстков (стаканов, карт и других используемых предметов).
Одновременно с этим идет активное задействование аудиального канала восприятия. Те, кто наблюдал за подобными играми, припомнят, что ведущий, обычно активный молодой человек, все время что-то говорит. Причем, на первый взгляд, эти слова – какой-то детский лепет, фразы типа: «Закручу-заверчу, всех запутать хочу» и другие прибаутки. На самом деле это очень важный компонент загрузки сознания, «догружающей» его еще на 15–20 %.
А чтобы окончательно загрузить и даже перегрузить сознание сенсорной информацией, задействуется условно выделяемый кинестетический канал восприятия (осязание, проприоцептивная рецепция (сенсорная система, обеспечивающая кодирование информации об относительном положении частей тела), температурная чувствительность и т. д.). Человек и так по-прежнему ощущает положение своего тела в пространстве, температуру окружающего воздуха открытыми участками кожи, контакт кожи с одеждой и т. д. Чтобы усилить поток информации, идущей от тела, начинает работать группа поддержки – несколько человек, которые активно крутятся, толкаются и трутся вокруг жертвы этих манипуляций.
В итоге количество сенсорной информации переходит в качество, хоть вешай табличку «Все ушли на фронт»: в момент, когда необходимо совершить сознательный, обдуманный выбор, расставаться с деньгами или уйти, думать, по сути, некому, точнее, нечему.
Перегруженный сенсорной информацией мозг не может действовать эффективно, и человек поступает необдуманно, по инерции, подчиняясь эмоции азарта. Интеллект на этом этапе уже не имеет существенного значения, поскольку задействовать осознанное мышление весьма проблематично.
Это пример того, как механизм загрузки сознания восприятием может быть использован против наших интересов при манипуля-тивном воздействии извне. При осознанном самостоятельном использовании подобный механизм может работать нам на благо, поскольку именно с его помощью мы сможем добиться реализации совета «меньше думать».
1. Обсуждаемый психофизиологический механизм представляет собой основы медитации. Из всех распространенных способов релаксации самое большое недоверие и настороженность вызывает, пожалуй, именно она.
При упоминании о медитации часто приходят на ум худые загорелые индусы, сидящие в странных позах. И нам кажется, что это совсем не то, чем можно заняться дома или на работе. Медитативная практика обросла массой мифов, религиозно-мистических спекуляций и суеверий. Поэтому нет ничего удивительного в том, что многие относятся к медитации с опаской.
Однако этот метод релаксации совсем не опасен. Более того, вы сами наверняка когда-то медитировали, даже не подозревая об этом. Когда в вашем разуме царили спокойствие и порядок, вы не думали о заботах и проблемах, а в душе были полный штиль и умиротворение, когда вы пребывали в гармонии с собой и миром, тогда ваше состояние можно было назвать состоянием безмыслия, то есть медитативного транса.
В основе большинства медитативных практик лежит процесс созерцания. Созерцание же, используя научную терминологию, является безоценочным (дескриптивным) восприятием. Индус, сидящий в позе лотоса и смотрящий на одноименный цветок, занят именно восприятием данного цветка, а не оценкой его красоты или необычности формы.
Именно поэтому почти автоматическая привычка европейцев и других представителей западной цивилизации обдумывать и оценивать восприятие чаще всего мешает им овладеть медитацией. «Наш человек», если он не имеет специальных знаний и подготовки, находясь в Японии в дзэн-буддийском саду камней, будет в первую очередь думать, что это за камни и зачем они здесь так расставлены.
Рациональная позиция представителя западной цивилизации в силу сложившегося стереотипа постоянно толкает его к обдумыванию всего. «Мысленная жвачка» – привычка постоянно о чем-нибудь думать вырабатывается с самого детства и постоянно поощряется в период взросления. И уже не важно, полезно ли нам думать в этот момент или вредно, мысли продолжают крутиться в сознании непрерывным потоком.
Принято считать, что текущая вода и языки пламени успокаивают смотрящего на них.
Попробуйте на собственном опыте проверить эти утверждения. Выйдите на берег реки или моря и посмотрите на волны. Они успокоят вас только в одном случае – если у вас нет ни одной претензии ни к одной из волн, если вы готовы принять их все такими, какие они есть, не оценивая, а лишь безучастно наблюдая.
Оценка выводит сознание из безучастного состояния, из состояния равновесия и стабильности и провоцирует эмоциональный отклик. Положительными будут спровоцированные оценкой эмоции или отрицательными, они в любом случае выведут сознания из состояния баланса и стабильности.
2. К дыханию надо отнестись как к объекту восприятия. Три параметра позволят нам, как якорем, зацепиться за восприятие: движение грудной клетки, прохождение воздуха через воздухоносные пути и звук дыхания. В течение 5—10 минут сосредоточьте все свое сознательное внимание на этих трех параметрах. Отслеживайте их, но не оценивайте свое дыхание!
Первоначально посторонние звуки, не относящиеся напрямую к дыханию телесные ощущения (например, собственное сердцебиение), а главное, мысли будут отвлекать вас ежесекундно и, соответственно, сбивать с необходимого варианта сосредоточения внимания на восприятии.
Однако не сдавайтесь! Если вы будете терпеливы и последовательны, то через определенное время количество ваших усилия перерастет в качество. Между отвлечениями появятся промежутки спокойного состояния, некоего равновесия и гармоничного баланса. Сначала на одну секунду, затем через какое-то время на две, три, пять секунд вы сможете оставаться в этом состоянии. Через полтора-два месяца регулярных занятий вы сможете достигать этого состояния произвольно и без больших усилий, лишь сосредоточившись на процедуре выполнения упражнения.
Но регулярность – необходимая плата за формирование прочного и качественного навыка по его использованию. В течение первых двух месяцев это упражнение необходимо делать минимум 4–5 раз в день по 5—10 минут.
Правильность выполнения одного подхода вы вполне сможете определить самостоятельно, оценивая его по конечному результату.
Если вам удалось успокоиться и расслабиться или же погрузиться в дремоту, значит, этот подход вы засчитываете, если нет – продолжаете снова с учетом сделанных ошибок. Поэтому первые подходы могут занять не 5—10 минут, а даже час и более. Но не огорчайтесь: с каждым последующим правильно выполненным подходом время на достижение успокоения будет сокращаться.
Психологическое айкидо.
Невовлечение
