Подготовка к упражнению

Ваш опыт осознания может быть подразделен на три зоны: внешний мир, внутренний мир вашего тела и мир ваших мыслей и фантазий.

Выберите партнера, сядьте лицом друг к другу, расслабьтесь. Делитесь по очереди своим осознанием внешнего мира. Начинайте предложение словами «Сейчас я осознаю, что…» и заканчивайте его сообщением о своем непосредственном осознании ощущений, возникающих в результате воздействия предметов внешнего мира, например, гудения кондиционера, запаха косметики и т. п. Повторяйте эти высказывания и продолжайте осознание внешнего мира в течение одной или двух минут. Старайтесь избегать интерпретации или оценивания, оставайтесь в контакте исключительно с чем-то одним, оставайтесь в контакте исключительно со своим осознанием внешнего мира.

Теперь обратите внимание на стимулы внутри вас. Начинайте предложение словами «Сейчас я осознаю…» и заканчивайте его сообщением о своем осознании внутренних ощущений, таких, например, как напряженность в животе, сухость во рту, зуд в руке и т. п. Повторяйте эти высказывания и продолжайте осознание внутренней зоны около минуты. Затем переключитесь и слушайте, как партнер делится своим осознаванием внутренней зоны.

Средняя зона осознания включает психическую активность, отличную от текущего опыта, такую, как воспоминания, планы, подозрения, фантазии. Начинайте предложение словами «Сейчас я осознаю…» и заканчивайте его сообщением о своем осознании интереса к тому, сколько времени, об осознании тревоги по поводу только что выполненной письменной работы или об осознании предложения о содержании мыслей партнера. Затем переключитесь и слушайте, как партнер делится своим осознанием средней зоны.

После того как вы идентифицировали три зоны осознания, понаблюдайте, куда поведет вас сознание, если не сосредоточиваться на какой-нибудь конкретной зоне. Начинайте предложение словами «Сейчас я осознаю…» и заканчивайте его сообщением о том, что вы осознаете в данный момент, к какой бы зоне – внешней, внутренней или средней – это ни относилось. Вы можете обнаружить, что большая часть осознаваемого вами относится к средней зоне. Вы можете также обнаружить связи между тремя зонами, например, начать осознавать шум в комнате (внешняя зона), вообразить, что кто-то наблюдает за вами (средняя зона) и испытать одышку и сухость во рту (внутренняя зона).

Как только вы полностью идентифицировали каждую зону и понаблюдали, куда поведет вас осознание, вы готовы совершенствовать своюспособность к концентрации. Можете расширить сферу осознания каждой зоны и возможность их различения, переходя из одной зоны в другую. Сначала двигайтесь туда-обратно из внутренней во внешнюю зону. Заканчивайте предложение «Сейчас я осознаю» сообщением из внешней зоны, затем из внутренней зоны. Продолжайте переходить из одной зоны в другую в течение одной минуты. Затем послушайте, как ваш партнер выполняет это упражнение на чередование (80).