Основными органами, воспринимающими разнообразные виды закаливающего воздействия на организм человека, являются: легкие, кожа и органы чувств. В зависимости от вида закаливания в активное взаимодействие с внешней средой могут непосредственно включаться как все эти органы вместе, так и каждый из них в отдельности. Например, летом принимая воздушную ванну на живописной опушке леса, берегу озера, реки, моря и т. п., человек ощущает радостный подъем, прилив сил, бодрости. Кроме активного воздействия воздуха на чувствительные датчики, заложенные в коже, легких, органы чувств реагируют на вид леса или зеркала воды, запах трав, пение птиц и т. ц. Таким образом образуется сложный комплекс восприятия, которое может быть положительным либо отрицательным.

Воздушные ванны с древнейших времен были и остаются одним из важнейших видов закаливания, лучшей гимнастикой сосудов. Чем ниже температура воздуха, тем эффективнее действие процедуры. Кроме того, как уже говорилось, важное значение имеют влажность воздуха и скорость ветра. Кожа с ее богато разветвленной сетью капилляров служит как бы воротами, к которым кровью из внутренних органов приносится тепло. Через эти „ворота” организм, чтобы поддержать постоянство температуры (37,2±0,03 °C) внутренних органов, отдает излишек его во внешнюю среду. Холодный воздух, действуя на обнаженную кожу, заставляет суживаться кожные сосуды, чтобы сохранить столько тепла, сколько необходимо организму для нормальной жизнедеятельности. Благодаря сужению и расширению кожных сосудов, теплоотдача то уменьшается, то увеличивается. Кожа, поверхность которой составляет у человека в среднем 1,6 м2, является естественным регулятором расхода тепла в зависимости от условий внешней среды, характера одежды и степени физической активности (ходьба, бег и т. д.).

Во внутренних органах здорового человека поддерживается постоянная температура, но пределы регуляции тепла через кожу и легкие не безграничны. Для замедления чрезмерной отдачи тепла через кожу люди используют дополнительную теплоизоляцию – одежду. С другой стороны, постоянное ношение человеком одежды лишило кожные сосуды и терморецепторы необходимой температурной тренировки. Чрезмерное укутывание создало изнеженные, тепличные условия, которые сделали их работу менее совершенной. В результате этого даже при слабом действии низкой температуры воздушной среды через обнаженную или прикрытую одеждой кожу будет отдаваться гораздо больше тепла, чем это нужно

„Дефекты” теплорегуляции при определенных ситуациях могут вызвать переохлаждение, которое не замедлит проявиться в виде признаков, характерных для простуды, а нередко обострением имеющегося хронического заболевания. Никакая одежда полностью не спасает незакаленный организм от простуды. Ведь от холодного воздуха можно защитить одеждой кожу, но не органы дыхания. Единственный способ защитить организм от возможного переохлаждения – закаливание.

Воздушные ванны отличаются чрезвычайно широким диапазоном тренирующего воздействия на кожные сосуды и легочную ткань. Происходит также рефлекторное воздействие на другие органы и системы: сердце, печень, почки, мозг, кроветворную и эндокринную системы. Таким образом, весь организм под воздействием воздушных процедур участвует в температурной тренировке. Через некоторое время более совершенной и точной становится теплорегуляция, стимулируется обмен веществ, улучшается работа желез внутренней секреции.

Воздушные ванны действуют на тактильные рецепторы кожи, что положительно влияет на мышечный тонус, состояние периферического кровообращения, кровоснабжение внутренних органов и кожи.

Кроме того, в результате закаливания человек становится бодрым, у него повышается работоспособность, возникает невосприимчивость к простудным заболеваниям, а при систематическом закаливании в течение ряда лет замедляются процессы старения. Таким образом, закаливание является союзником человека в борьбе за сохранение здоровья.

Чтобы закаливающий эффект от воздушных процедур был наиболее выражен, необходимо принимать их систематически, а не только в выходные дни или во время отдыха и санаторно-курортного лечения. Надо иметь в виду, что если систематическое закаливание по каким-нибудь причинам прекратилось, то уровень закаленности организма постепенно снижается и в дальнейшем через 2–3 мес. может исчезнуть совсем. При закаливании необходимо постепенно, день за днем увеличивать степень тренирующего воздействия. Важно также соблюдать следующие условия: а) в помещении, где человек проводит большую часть суток, надо поддерживать температуру воздуха не выше 18 °C; б) в теплое и прохладное время года (температура воздуха не выше 18 °C) спать в помещении, открыв форточку или фрамугу, а летом выработать привычку спать на открытом воздухе, используя для этого веранду, балкон и т. д.; в) приучить себя ходить босиком по полу дома, а летом за городом – по траве, песку, сначала в течение 1–2 мин, затем, увеличивая ежедневно время ходьбы на 1 мин, постепенно довести его до 30–40 мин. Ходьба босиком чрезвычайно полезна не только взрослым, но и детям, она дает хорошую тренировку сосудам кожи стоп и рефлекторно улучшает деятельность сосудов верхних дыхательных путей. После регулярного хождения босиком в помещении можно смело переходить к ходьбе по росистой траве. Такой вид закаливания обладает уже более энергичным действием на кожу стоп, а следовательно, и на весь организм.

Систематическое закаливание воздухом можно рекомендовать проводить по следующей схеме.

Сначала, находясь в помещении при обычной комнатной температуре (20–22 °C), в течение 5–7 дней обнажайтесь по пояс на 10 мин, ежедневно прибавляя по 5 мин, доведите длительность процедуры до 35–40 мин. Затем такое предварительное закаливание можно проводить при той же температуре воздуха, оставаясь в одних трусах или купальном костюме, в дальнейшем переходят к приему воздушных ванн в летнее время на открытом воздухе (на балконе, за городом, в санатории или доме отдыха, на даче, стадионе, в городском парке, на затененной опушке леса и т. д.). Лицам, начавшим прием процедур в помещении и еще недостаточно закаленным, следует принимать воздушные ванны на открытом воздухе только при температуре воздуха не ниже 16 °C. Продолжительность закаливающих процедур для начинающих в зависимости от температуры воздуха приведена в таблице.

Таблица. Продолжительность воздушных ванн на открытом воздухе в летнее время (в минутах)

Воздушные ванны принимают в местах, недоступных прямым солнечным лучам. При температуре воздуха ниже 16 °C и скорости ветра до 5 м/с (листья на деревьях шелестят) время процедуры, указанное в таблице, надо уменьшить наполовину. Воздушные ванны рекомендуется принимать лежа на топчане, шезлонге, кровати, в гамаке, но ни в коем случае не на земле, даже при температуре воздуха 22–25 °C и выше. Иначе могут возникнуть обострения радикулита, невралгии и другие заболевания периферической нервной системы. Солнечные и воздушные ванны полезно сочетать с физкультурно-оздоровительными играми – бадминтоном, волейболом, городками, а также купанием в открытых водоемах при температуре воды не ниже 18–20 °C, греблей и т. д.

Погодно-климатические условия можно и нужно использовать для закаливания во все времена года. Однако у каждого сезона имеются свои особенности, которые нельзя упускать из виду.

Начальный режим закаливания рекомендуется впервые приступающим к систематическому закаливанию здоровым, но нетренированным взрослым людям; детям младшего возраста (от 1 года до 6 лет); ослабленным в результате перенесенного заболевания лицам спустя 1–1,5 мес. после выздоровления, если разрешит врач.

Противопоказаны закаливающие процедуры всем лихорадящим больным, а также тем, кому противопоказано пребывание в домах отдыха, в общих и специализированных санаториях, на курортах, туристских базах и т. п.

Рассмотрим более конкретно правила закаливания и лечения воздухом. Все тренирующие процедуры проводятся либо в помещении, где для этого несложно создать соответствующие микроклиматические условия, либо на открытом воздухе.

Прежде чем говорить о том, кому, как и где их принимать, необходимо сказать несколько слов о существующих противопоказаниях. Так, противопоказано принимать закаливающие процедуры (воздушные ванны, сон на открытом воздухе зимой в меховых мешках и др.) лицам, имеющим острое заболевание или обострение любого хронического процесса, сопровождающегося повышением температуры тела, а также при заболеваниях щитовидной железы в любой стадии, надпочечников, гипофиза. Это связано с тем, что эти заболевания обычно сопровождаются повышением обмена веществ. Прием воздушных процедур еще больше усиливает основной обмен, что может привести к ухудшению течения болезни.

Для правильного проведения закаливания свежим воздухом и предотвращения каких бы то ни было осложнений необходимо выполнять следующие условия: начинать с малых доз; продолжительность процедур в течение курса увеличивать постепенно; для получения стойкого эффекта закаливание проводить регулярно; не принимать процедуры потными, разгоряченными, сразу после приема пиши; в случае появления неприятного чувства зябкости, прием закаливающей процедуры следует прекратить немедленно. При систематической тренировке кожных терморецепторов возрастающими дозами холодового воздействия порог чувствительности их понижается, реакции органов и систем на внешнее холодовое раздражение становятся более совершенными – происходит закаливание организма.

При приеме воздушных ванн на обнаженную кожу действует не только воздух определенной температуры, но и рассеянное ультрафиолетовое излучение. Величина его обычно невелика. Поэтому воздушные ванны при комфортной температуре воздуха могут приниматься теми, кому солнечные ванны на открытом солнце противопоказаны.

Сила воздействия воздушных ванн на организм зависит не только от погодных условий, но и от функциональных возможностей, реактивных особенностей организма человека. Чем менее он закален, чем слабее компенсирован болезненный процесс, тем более будет выражен эффект лечебно-закаливающего воздействия в ответ даже на слабый холодовый раздражитель, который у здорового и в какой-то степени уже закаленного человека может и не вызвать заметных изменений в функциональном состоянии органов и систем. В связи с этим теплые воздушные ванны (температура воздуха близка к комфортной), обладающие мягким действием на организм, могут использоваться для закаливания больных, заболевание у которых находится в стадии компенсации, а также ослабленных детей разных возрастов (через 2–3 нед. после выздоровления).

Прохладные воздушные ванны обладают уже более выраженным действием на организм. Они вызывают активизацию иммунозащитных и приспособительных механизмов, усиливают процессы термоадаптации, активизируют и расширяют функциональные возможности органов и систем – сердечно-сосудистой, дыхательной, эндокринной, повышают активность окислительно-восстановительных процессов в тканях и жидкостях организма. Прохладные воздушные ванны улучшают течение заболеваний желудочно-кишечного тракта, сон, аппетит, повышают настроение.

Холодные воздушные ванны вызывают значительные физиологические изменения в организме за короткий промежуток времени. Поэтому их следует принимать наиболее крепким, закаленным людям. При проведении прохладных и холодных воздушных ванн следует обращать особое внимание на точность их дозировки и обязательное сочетание с физическими упражнениями.

Заболевание, усталость, физическая детренированность замедляют процесс приспособления организма к охлаждению. Чем больше снижены функциональные и приспособительные возможности организма из-за болезни, нервной и физической усталости, тем медленнее будет развиваться процесс закаливания. Время для выработки устойчивости реакций на холод для каждого человека индивидуально.

Варьируя степень нарастания величины холодового воздействия в зависимости от уровня закаленности человека, всегда можно подобрать для каждого занимающегося закаливанием оптимальную дозировку процедур.

При приеме прохладных воздушных ванн физические упражнения выполняются в середине и перед окончанием процедуры (теплые воздушные ванны физических упражнений не требуют).

Воздушные ванны умеренного холодового воздействия проводятся с включением физических упражнений в начале процедуры и в конце. Соотношение длительности пребывания в покое с временем проведения физических упражнений составляет 4:1. При проведении воздушных ванн сильного холодового воздействия физические упражнения необходимо выполнять в начале, середине и в конце процедуры. Затраты времени на покой и двигательную активность при этом будут находиться в соотношении 3:1.

Процедуры предельного холодового воздействия, например морозные воздушные ванны, следует принимать стоя, а упражнения выполнять во время ходьбы, медленного бега. Затраты времени на покой и физическую активность должны быть в соотношении 1:1.

Темп выполнения физических упражнений при приеме воздушных ванн желательно устанавливать в зависимости от температуры воздушной среды, самочувствия, состояния тренированности организма. Дыхательные упражнения делают в начале и в конце процедуры.

При выборе места для проведения закаливающих процедур следует позаботиться о том, чтобы топчан, кровать, кушетка были покрыты плотным байковым одеялом, высота их от пола или поверхности почвы составляла не менее 60 см.

Следует широко использовать различные эмоционально положительные факторы, влияющие на восприятие и настроение человека: достаточную освещенность места приема процедур, теплые тона окраски стен, штор, драпировок и т. д., негромкую мелодичную музыку.

Теперь когда мы познакомились с основными правилами закаливания, принципами его осуществления, перейдем к практическим рекомендациям, которые предназначены для лиц, только приступающих к систематическому закаливанию.

Начинать закаливание лучше всего в теплое время года – летом. Именно этот период своими климатическими особенностями (постоянные субкомфортные температурные условия как днем, так и ночью, большое количество солнечных дней) дает наилучшие условия для использования естественных природных факторов.

Этому же служат купание в реке, водоеме, море, длительное пребывание на открытом воздухе вплоть до круглосуточного. Летнее время позволяет проводить закаливающие процедуры в домашних условиях самостоятельно. Кроме того, в режиме закаливания очень важен постепенный переход от щадящих климатических условий к тренирующим в конце лета, осенью.

Летом лучше всего начинать систематическое закаливание не только взрослым, но и детям.

Солнечные ванны оказывают выраженный закаливающий эффект. Однако здесь особенно нужны осторожность и чувство меры. Иначе не избежать ожогов, солнечного и теплового удара. Не старайтесь загореть как можно скорее. Начните с того, что откройте солнечным лучам руки и ноги – наденьте шорты, майку, тенниску, сарафан и т. п. Можно также использовать одежду из тканей, частично пропускающих солнечные ультрафиолетовые лучи. Например, бязь, сатин, нитяная вязаная одежда пропускают до 15–20 % от всего ультрафиолетового спектра.

При температуре воздуха не ниже 18–20 °C прием солнечных ванн можно проводить, обнажившись до пояса. И последний этап – солнечные ванны, принимаемые в купальном костюме. Начинать процедуру следует с 5 мин, прибавляя через каждые 3 дня по 1 мин. Длительность одной процедуры не должна превышать 20 мин.

При проведении солнечных ванн надо обязательно надевать головной убор, не пропускающий солнечные лучи и обладающий большой отражательной способностью (матерчатые панамы, шляпы с широкими полями), а на глаза очки-светофильтры.

Закаливающие процедуры с использованием свежего воздуха в этот период года довольно разнообразны. Очень полезно длительное пребывание на открытом воздухе.

Продолжительность его рекомендуется довести до 6–8 ч в день, включая время прогулок, игр, дневного сна. Такой режим рекомендуется тем, кто отдыхает в санатории, на курорте, в доме отдыха, на даче. Отправляясь на прогулку в лес, парк, по берегу реки и т. п., следите за тем, чтобы длина маршрута не превышала 3–5 км.

Дневной сон на свежем воздухе можно организовать в комнате с открытыми окнами, на веранде, под навесом, на открытом сеновале. Если вы спите в саду, то топчан или кровать должны отстоять от поверхности почвы не менее, чем на 80 см. Место, где предполагается проводить процедуру, должно быть защищено от прямых солнечных лучей, закрыто от дождя и порывов ветра, например густой кроной деревьев, тентом и т. д.

Если есть возможность, то и ночью лучше спать на открытом воздухе. Для этого используют балконы, лоджии, веранды, летние помещения с постоянным притоком свежего воздуха.

Воздушные ванны – наиболее активный вид закаливания.

Начинать принимать воздушные ванны следует в местах, защищенных от ветра, при температуре воздуха не ниже 16–18 °C. Первая ванна длится 2–4 мин, затем при такой же температуре через каждые 3 дня продолжительность процедуры увеличивается на 2 мин. Таким образом, длительность одной процедуры в течение 15–20 дней доводится до 20 мин.

Если температура воздуха выше 20 °C, время приема ванны можно увеличить вдвое. На открытом воздухе, температура которого ниже 14 °C, на начальном этапе закаливания процедуры не проводятся, они переносятся в помещение, где легко отрегулировать температуру воздуха до 16–18 °C.

Из водных процедур в летнее время наиболее предпочтительно ежедневное купание в реке, водоеме, открытом бассейне (температура воды не ниже 20 °C, а воздуха не ниже 18–20 °C) при слабом ветре. Эту процедуру можно повторять до 2–3 раз в день с интервалом 1,5–2 ч. Продолжительность купания – 2–3 мин, затем через каждые 3–5 дней увеличивается на 1–2 мин. Доведя общее время пребывания в воде до 10 мин, его в дальнейшем не увеличивают. Во время купания голову следует закрывать от прямых солнечных лучей. Сразу после выхода из воды необходимо обтереть тело сухим полотенцем, одеться и разместиться в тени деревьев.

Осенний период года обладает более выраженным тренирующим воздействием на организм, которое необходимо осторожно, но систематически использовать для повышения его общей сопротивляемости.

Осень в средней климатической полосе и северных районах СССР характеризуется резкими и частыми даже в течение суток изменениями погоды – температуры, влажности воздуха, силы и направления ветра, атмосферного давления, интенсивности выпадения осадков. В конце осеннего сезона ход температурной кривой переходит через нулевую отметку, т. е. появляются заморозки, выпадают осадки в виде снега.

У незакаленных лиц в этот период года чаще, чем в другие сезоны, могут появиться острые простудные заболевания, обостриться течение хронических болезней. Нередко осенью появляются эпидемии вирусного гриппа. Поэтому наряду со специфическими методами профилактики простудных заболеваний, в это время года крайне необходимо проводить простейшие, доступные всем закаливающие мероприятия, которые могут стать действенным средством повышения общей сопротивляемости организма как отдельных лиц, так и целых коллективов. Целебные факторы природы – солнце, воздух, воду необходимо использовать в сочетании с искусственными приемами закаливания (душ, обливание, проветривание помещений и их профилактическое ультрафиолетовое облучение). Организация проведения закаливания осенью должна быть более четкой, а самоконтроль за состоянием здоровья более тщательным.

Осенью (особенно во второй половине) значительно ослабевает интенсивность биологического действия солнечных лучей. В сентябре еще отмечается заметное действие на кожу человека ультрафиолетовых лучей солнечного спектра, тогда как в октябре, ноябре активность их становится очень слабой и практически исчезает совсем. Поэтому для закаливания и возмещения ультрафиолетовой недостаточности в этом сезоне целесообразно искусственное ультрафиолетовое облучение, проводимое под контролем врача.

В этот переходный сезон года, как и летом, для закаливания воздушной средой рекомендуется длительное пребывание на открытом воздухе, но в более теплой одежде. Полезна медленная ходьба в темпе 40–50 шагов в минуту. Прогулки по лесу, вдоль берега реки, по аллеям парка и т. п. надо совершать в любую погоду, дождливую, снежную, взяв с собой зонт, плащ, накидку и т. п. Длина маршрута – 1,5–2 км.

Время пребывания на открытом воздухе (температура выше 15 °C) начинается с 10 мин. Затем через каждые 5 дней его увеличивают на 10 мин, доведя до 1–1,5 ч без захода в помещение. Через 30–40 мин пребывания в помещении прогулку можно повторить.

Дневной сон на воздухе возможен только в спальном мешке в закрытом от дождя и ветра месте. При температуре воздуха ниже 10 °C используют меховой спальный мешок. Начинать надо с 30 мин, затем, через каждые 5 дней увеличивая время на 10 мин, продолжительность сна в меховом или ватном спальном мешке доводят до 2 ч, но не более.

Воздушные ванны на открытом воздухе можно принимать только при условии строгого контроля за дозировкой процедуры в зависимости от температуры воздуха. Рекомендуется следующая схема: температура воздуха 18 °C и выше – 20–30 мин; 17–15 °C – 10 мин; 15–10 °C – 3–5 мин.

Если погодные условия делают невозможным проведение воздушных ванн на открытом воздухе (резкое понижение температуры, ветер и т. д.), их можно принимать в помещении, предварительно снизив в нем температуру воздуха до 16–17 °C, открыв фрамугу, окно. Схема проведения та же, что и в летнее время.

При температуре воздуха 16 °C воздушные процедуры можно повторять 2–3 раза в день через 1–1,5 ч. Полезно ходить по полу босиком. Начав с 1 мин, через каждые 3–5 дней прибавляйте по 1 мин и доведите продолжительность ходьбы босиком до 20 мин.

Из водных процедур в осеннее время рекомендуются: ежедневные утренние обтирания всего тела влажной губкой, полотенцем, рукавицей; обливания водой из кувшина, таза; контрастный душ. Температура воздуха в помещении, где они проводятся, должна быть не ниже 20 °C.

Для всех указанных закаливающих процедур температуру воды надо понижать с 30 °C через каждые 7 дней на 1 °C, доведя ее до 22 °C. Затем водные процедуры продолжаются при достигнутой конечной температуре. Продолжительность любой из процедур 1–1,5 мин.

Купание в закрытом бассейне – один из видов закаливания водой в осенний сезон. Его следует начинать с пребывания в воде в течение 1,5–2 мин. Увеличиваясь через каждые 3–5 дней на 1 мин, общее время купания в бассейне доводится до 10 мин.

Вечером за 1,5–2 ч до отхода ко сну можно проводить обливание стоп. Снижение температуры воды происходит по уже знакомой нам схеме, т. е. через каждые 5–7 дней на 1 °C, предел снижения 22 °C.

После того, как вы уже будете в какой-то степени закалены, можно перейти к контрастным водным закаливающим процедурам.

Контрастный душ, т. е. поочередное обливание то теплой (39 °C), то холодной водой, проводится в домашних условиях, где имеются ванна и душ. Вначале температура холодной воды составляет 34 °C. При ежедневном приеме процедуры через каждые 5 дней ее надо снижать на 1 °C и довести до 28 °C. В дальнейшем температура воды не понижается. Время пребывания под струей теплой воды – 1,5 мин (не более!), затем следует одномоментное обливание холодной водой из заранее наполненной емкости (таз, кувшин и т. д.). Всего производится 5 перемен.

Зима почти на всей территории СССР характеризуется низкой температурой воздушной среды, обильным выпадением осадков в виде снега, частым повторением „жестких” погодных условий со значительными морозами, сильным ветром. Количество ультрафиолетовых лучей ничтожно и какой-либо профилактической ценности не представляет. Наступают так называемые ультрафиолетовые сумерки.

Зимний сезон обладает наиболее выраженными тренирующими свойствами. Используя их в целях закаливания, приходится прибегать к различного рода корригирующим приемам. Необходим также строжайший контроль за степенью нагрузки при приеме закаливающих процедур. Это особенно важно для людей, не имеющих достаточной тренировки, ослабленных болезнью, детей.

В декабре и январе для повышения степени закаленности рекомендуется применять лампы ультрафиолетового облучения типа „Маяк” или другие, годные для профилактического облучения, а также портативные переносные лампы индивидуального пользования типа „Кварц”. Проводить такие процедуры следует только под контролем врача-физиотерапевта, который определит необходимую дозу облучения.

В феврале ультрафиолетовая активность солнца повышается и ее уже можно использовать для облучения рук, лица во время прогулок или пребывания на открытом воздухе.

Солнечные ванны с частичным обнажением в феврале можно принимать и в помещении, окна которого выходят на южную сторону. Вначале их продолжительность составляет 1 мин. Через каждые 5 дней она увеличивается на 1 мин. Таким образом, время частичного облучения рук, лица солнечными лучами доводится до 10 мин. В дальнейшем время солнечного облучения не увеличивается на протяжении всего курса, который насчитывает 24–30 дней.

Начальный режим закаливания и в зимнее время предусматривает различные процедуры, основанные на тренирующем воздействии воздушной среды.

Длительное пребывание на открытом морозном воздухе в соответствующей одежде и обуви должно сопровождаться обязательным выполнением через каждые 10 мин дыхательных упражнений: вдох через нос как можно глубже, выдох через рот. Длительное пребывание на открытом воздухе зимой возможно только в защищенных от ветра местах – на веранде, балконе и т. и.

Продолжительность процедуры, если температура воздуха ниже – 15 °C, начинается с 5 мин. Далее, через каждые 3 дня она увеличивается на 3–5 мин; при температуре воздуха выше – 15 °C начинают с 10 мин, прибавляя через каждые 3–5 дней по 3–5 мин. Общее время пребывания на открытом свежем морозном воздухе доводится до 45 мин.

Следующий этап – дозированная ходьба (60–70 шагов в минуту) с обязательным включением через 150–200 м дыхательных упражнений. Продолжительность процедуры по указанной схеме доводится до 1,5 ч без захода в помещение. После 45-минутного пребывания в помещении ее можно снова повторить.

Для дневного сна на открытом воздухе на веранде или в другом, хорошо защищенном от ветра, помещении нужен спальный меховой мешок. При температуре воздуха до – 10 °C начинать следует с 30 мин, прибавляя через каждые 5 дней по 10 мин, доведя время процедуры до 1,5 ч. Если воздух холоднее, то начинают с 20 мин и через каждые 5 дней прибавляют по 5 мин. Общая продолжительность процедуры при температуре воздуха ниже – 10 °C составляет 45 мин.

Полезен также ночной сон в предварительно проветренном помещении, где температура воздуха не превышает 17–18 °C.

В зимнее время воздушные ванны проводятся в помещении, где температура воздуха 16–17 °C. Вначале тело обнажается по пояс (5–7 процедур). Продолжительность первой ванны – 4 мин, затем через каждые 5 дней она увеличивается на 2 мин. Продолжительность одной процедуры должна составлять в конечном счете 20 мин.

В течение дня воздушные ванны можно проводить несколько раз с интервалом между процедурами не менее 1,5 ч. Одновременно рекомендуется ходить по чистому полу квартиры босиком, сначала в течение 1 мин, далее прибавляя по 1 мин через каждые 5 дней. довести общее время ходьбы босиком по полу до 10 мин.

Водные процедуры зимой в начальном режиме закаливания могут быть следующих видов: ежедневные утренние обтирания рук, туловища влажной губкой, отжатым полотенцем, мочалкой и т. д.; обливание водой рук, ног, тела из кувшина, таза; душ.

Проводить их надо при температуре воздуха в помещении не ниже 20–22 °C. Температура воды вначале должна быть не ниже 35 °C. Далее, через 3–4 процедуры постепенно снижают температуру (через 7 дней на 1 °C) до 24 °C. До конца начального режима закаливания водные процедуры продолжаются при этой температуре воды. Длительность каждой водной процедуры остается постоянной и составляет 1–1,5 мин.

Купание в закрытом бассейне не должно вызывать физического перенапряжения. На первых порах время пребывания в воде составляет 1,5–2 мин, затем увеличивается через каждые 5 дней на 1 мин и доводится до 15 мин.

Хороший результат дает обливание стоп водой. Лучшее время для этой процедуры за 1,5–2 ч до отхода ко сну. Температура воды сначала 32 °C. Снижая через 7 дней на 1 °C, ее доводят до 20 °C.

В домашних условиях очень эффективно можно использовать контрастный душ. Температура теплой воды постоянная (38 °C). Холодная вода имеет начальную температуру 28 °C. Снижая каждую неделю на 1 °C, ее доводят до 20 °C.

Весенний период года в средней климатической полосе и северных районах СССР характеризуется чрезвычайным многообразием изменений погоды не только в течение месяца, недели, но даже одного дня. В это время постоянно возрастает интенсивность ультрафиолетовых лучей в солнечном спектре. Холодная погода сменяется теплой. Воздух прогревается, но поверхностный покров земли еще остается холодным. Поэтому недопустимо в весенние месяцы лежать на земле, даже если температура воздуха выше 20 °C. Пренебречь этим – значит наверняка подвергнуться риску приобрести такие заболевания, как радикулит, ишиас, люмбаго и др.

Весной также проводятся различные закаливающие процедуры: воздушные, водные.

У незакаленных лиц в это время года, как и осенью, часто наблюдаются простудные заболевания, как правило, проходят волны эпидемий гриппа; обостряются различные хронические болезни, например пневмония, бронхит, язвенная болезнь желудка, дерматозы и др.

Весной чаще, чем в другие сезоны, отмечается ультрафиолетовое „световое” голодание. Особенно это относится к детям и ослабленным болезнью людям.

Для приема солнечных ванн необходимо выбрать место, защищенное от холодного, сырого ветра, исключающее радиационное охлаждение от почвы, стен, пола и других объектов. И в помещении, и на открытом воздухе первые солнечные ванны проводятся с частичным обнажением (лицо, руки) Равномерно распределяя солнечные лучи по всей поверхности тела, первую процедуру продолжают в течение 5 мин. Далее через каждые 5 дней это время увеличивается на 1 мин. Общая продолжительность облучения должна составлять не более 20 мин.

Воздушная среда в весенний период широко используется для закаливания. При этом обязательно надо следить за дозировкой процедур, не допуская превышения нагрузки, привлекать разнообразные корригирующие устройства и приемы.

По-прежнему рекомендуется всем доступная и очень эффективная закаливающая процедура – длительное пребывание на открытом воздухе в одежде по сезону. Для этого выбирают наименее запыленные места воздушного бассейна – за городом, в парке, лесу, на берегу реки, озера и т. д. Можно пребывать в состоянии покоя, сидя в кресле на веранде, балконе, еще лучше совершать прогулки. Темп ходьбы – 40–60 шагов в минуту, расстояние – 1–1,5 км. Любая погода, в том числе дождливая, снежная, не должна быть препятствием для выхода на улицу.

Время пребывания на открытом воздухе в весенний период (температура воздуха не ниже – 15 °C) начинается с 10 мин, затем каждые 7 дней увеличивается на 5 мин. Когда длительность пребывания на открытом воздухе достигнет 30 мин, увеличение становится более интенсивным (через каждые 3–5 дней на 10 мин). Общая продолжительность, включая прогулки в лесу, парке и т. п., доходит до 1,5 ч. Затем рекомендуется зайти в теплое помещение на 30–40 мин, после чего процедуру можно повторить (2–3 раза в течение светового дня).

Дневной сон на воздухе в меховом спальном мешке разрешается проводить, если температура наружного воздуха не ниже – 10 °C. Начинать надо с 30 мин, через каждые 5 дней увеличивая время пребывания на 10 мин. Общее время сна в спальном мешке не более 2 ч.

Ночью полезно спать в хорошо проветренном помещении, где температура воздуха не превышает 17–18 °C. Форточка должна быть открыта. Одеяло, постельное белье – теплые, дающие ощущение комфорта.

Воздушные ванны на открытом воздухе в этот период года начинают принимать во второй половине мая. Контроль за дозировкой обязателен. Если осуществить точную дозировку невозможно, воздушные ванны проводят в помещении, где температура воздуха 16–17 °C. Первые 3–5 процедур рекомендуется принимать обнаженными по пояс в течение 4 мин. Далее через каждые 4 дня продолжительность ванны увеличивают на 2 мин. Когда общая продолжительность воздушной ванны станет 40 мин, увеличение времени следует прекратить. Однако эти закаливающие процедуры продолжают принимать ежедневно, не изменяя их длительности. Полезно в это время ходить по комнате босиком, выполнять дыхательные упражнения.

В весеннее время процедуры в соответствии с начальным режимом закаливания проводятся в виде: ежедневных утренних обтираний рук, туловища, шеи влажной отжатой губкой, полотенцем, мочалкой и т. д.; обливания водой регулируемой температуры всего тела или его частей; общих обливаний под душем. Исходная температура воды 35 °C. Затем через каждые 10 дней ее понижают на 1 °C.

Длительность всех указанных водных процедур остается постоянной, т. е. не более 2–3 мин.

Обтирания, обливания лучше всего проводить утром после физической зарядки, а обмывание стоп – вечером, за 1–1,5 ч до отхода ко сну. После каждой процедуры разотрите тело насухо полотенцем до ощущения легкой теплоты.

Купаясь в закрытом бассейне, не забывайте сочетать плавание с дыхательными упражнениями. Стоя у бортика и держась за поручень, вдохните, погрузитесь с головой в воду и из-под воды сделайте выдох через рот, сложенный трубочкой. Таких упражнений необходимо выполнить 5–6 вначале, 4–5 в середине и 3–5 в конце пребывания в бассейне. В первое время купание в бассейне не должно быть дольше 1,5–2 мин, затем, через каждые 7 дней увеличиваясь на 1 мин, продолжительность процедуры достигает 10–15 мин. После выхода из бассейна примите теплый душ и энергично разотритесь махровым полотенцем.

Закаливающий контрастный душ, т. е. поочередное обливание сначала теплой, а затем холодной водой проводится по схеме: температура теплой воды 38 °C, прохладной 28 °C, затем температура холодной воды понижается на 1 °C каждую неделю, пока не дойдет до 20 °C.

* * *

В заключение нашего рассказа о способах проведения и видах различных закаливающих процедур, входящих в начальный режим закаливания, напомним о простых, всем хорошо известных истинах, забвение или недооценка которых, однако, заметно влияют на самочувствие человека, отрицательно сказывается на эффективности оздоровительных мероприятий.

Возьмите себе за правило проводить ежедневную утреннюю гимнастику обнаженными до пояса. В прохладное время года при температуре воздуха 16–18 °C в помещении; в теплое – на открытом воздухе в любую погоду, Следите за тем, чтобы воздух в рабочем и жилом помещениях всегда был чист и свеж. Приучите себя и своих близких во все времена года ночью спать при открытом окне или форточке.

Находясь на свежем воздухе, обращайте внимание на правильное дыхание, особенно на углубленный выдох. Многие не умеют правильно выдохнуть застоявшийся в легких, бедный кислородом и насыщенный углекислотой воздух, отсюда получается некачественный (поверхностный) вдох. В результате полезное действие свежего воздуха резко уменьшается.

Не кутайтесь! Одежда должна быть легкой, не стеснять движений и не способствовать появлению испарины при обычной ходьбе. Ношение облегченной одежды – одна из форм закаливания.

Приучите себя в любую погоду ходить на работу и с работы пешком, хотя бы часть пути. Полезно проводить ежедневные вечерние прогулки длительностью 20–30 мин за час до отхода ко сну.

Выходные и свободные дни старайтесь проводить за городом, в лесу, у реки. Помните, что организм всегда нуждается не только в свежем воздухе, обогащенном кислородом, ионами, целебными фитонцидами и аэрозолями, но и в мышечной нагрузке. Правильно говорят – „в движении – жизнь!”.

Исключите такие вредные привычки, как переедание, курение табака, употребление спиртных напитков.

Закаливание является составной частью здорового образа жизни, направленного на укрепление организма. Разумеется, эффект от закаливания будет больше, если оно сочетается с другими видами физической культуры, рациональным питанием, освоением элементов психофизической тренировки.

Последуйте нашим советам – и вы почувствуете, что нашли тот „эликсир”, который повышает работоспособность, укрепляет здоровье, сохраняет активное отношение к жизни на многие годы.

Итак, не теряйте времени! Чем раньше вы приступите к закаливанию, тем быстрее оно принесет свои благодатные плоды.