Практика «Высвобождение энергии»

1. Стоя, ноги на ширине таза, копчик подкручен на себя, колени слегка согнуты, макушка выровнена.

2. На вдохе медленно поднимаем правую руку вверх, проводя пальцами по внешней поверхности бедра, грудной клетки, в конце полностью вытягивая прямую руку вверх. На выдохе – рука вниз с вытяжением, словно тянем нити за собой. Повторить 6 раз. Сделать то же для левой руки.

3. На вдохе медленно поднимаем правую ногу, согнутую в колене до угла 90 градусов, отводим бедро в сторону, опускаем ногу на носок, потом плавно, словно пружиня, на всю стопу. Повторяем то же для левой ноги. Повторить по 6 раз для каждой ноги.

4. Руки в стороны. Большие пальцы – в кулак. Медленно вращаем руки в запястьях, локтевых суставах, плечах (руки выпрямлены). По 6 раз по часовой стрелке и против.

5. Стоя, руки вдоль туловища, большие пальцы – в кулак. Поднимите правую ногу так, чтобы колено образовывало угол в 90 градусов. Медленно вращайте по кругу стопой, затем в колене, затем в тазобедренном суставе, раскрывая ногу в сторону и после закрывая, к себе. По 6 раз по часовой стрелке и против.

6. Вращения в бедрах (руки на талии). По часовой стрелке и против. По 6 раз.

7. Ноги на ширине таза, колени согнуты, руки положите ладонями на колени. Вращайте колени в разные стороны наружу, потом вовнутрь. Старайтесь массировать также стопу, внешнюю и внутреннюю стороны, пятки и пальцы.

8. По окончании сделайте круговые движения головой по часовой стрелке и против. Медленно, спокойно. Не забрасывайте голову далеко назад. Руки на талии.

9. Обмен ощущениями от практики и её действия.

 

Практика «Жестовое рисование» (метод Б. Корт)

Техника жестового рисования связана с сочетанием изобразительной деятельности с концентрацией на разных участках тела, дыхательными упражнениями и движениями динамической медитации. Человек совершает спонтанные движения с концентрацией внимания на телесных ощущениях и дыхании.

1 этап – медитативный – слушание тела и интуитивное движение происходит в течение 10–30 минут; спонтанные движения выполняются на полу на листах бумаги (можно склеить обои), превышающих размеры тела человека. Лягте на приготовленные листы, возьмите в руки мелки или масляную пастель нейтрального цвета. Далее прислушайтесь к своему телу и в произвольном порядке в полном молчании, с открытыми или закрытыми глазами, стараясь не отрывать мелков от бумаги, совершайте свободные масштабные движения обеими руками или одной, напоминающие движения ребенка. Можно выполнять лежа или сидя на полу на листах бумаги (обоев), пытаясь сконцентрироваться на ощущениях в теле, дыхании.

2 этап – создание оформленного изображения, символов контейнирования, защиты и трансформации – рассматривание рисунка, описание ассоциаций, ощущений, прорисовка образов, которые вы увидите, пользуясь любыми изобразительными материалами и техниками, включая рисование руками, отпечатки и т. п.

3 этап – использование получившейся картины в качестве медитативного центра на стене для саморегуляции, снятия напряжения. Можно, глядя на изображение, использовать движения, которые были связаны с их созданием и ощущать при этом, как им удается снять напряжение и чувствовать позитивную связь с телом.

Действие практики: данная практика способствует снятию блоков и сопротивлений в теле и сознании, созданию ощущения свободы и внутренней силы, отреагированию вытесненных, связанных с прошлым переживаний, способствует самообновлению и развитию, помогает в принятии решений в ситуации сложного жизненного выбора, в преодолении состояния творческой стагнации, помогает находить помощников на жизненном пути, является профилактическим средством при эмоциональном выгорании.

 

Практика «Цветомедитация»

Справка

Общие сведения о воздействии определенного цвета на человека

Медитация на цвете – это коррекция эмоционального состояния при помощи различного действия определенного цвета.

Красный цвет способствует приливу энергии, увеличивает тонус, придает бодрость и чувство оптимизма, улучшает цвет лица, увеличивает силу мышц, укрепляет память. Рекомендуется людям с ослабленной энергетикой, депрессией и при стрессе, используется для восстановления сил, побуждает к действию, повышает сексуальность. Этот цвет активизирует все функции организма, заряжает энергией мышцы и печень. Однако переизбыток красного цвета может привести к перевозбуждению, так что дозируйте время и число медитаций на красный цвет. Использование красного цвета на протяжении долгого времени грозит переутомлением и усталостью. При медитации на красный цвет можно представить себе огонь, проходящий через стопы и поднимающийся вверх по телу и наполняющий вас энергией.

Оранжевый цвет способствует открытости внешнему миру, преодолению ограничений и восприятию новых идей, тонизирует, стимулирует рабочую активность, повышает аппетит, улучшает кровообращение и цвет кожи. Он способствует омолаживанию, раскрепощению, самораскрытию, общению, укрепляет волю, освобождает от чувства подавленности. Обладает антиспазматическим свойством. В отличие от красного цвета, оранжевый не вызывает переутомления. Рекомендуется людям, испытывающим трудности, неловкость, барьеры в общении, при отсутствии гибкой реакции на перемены, консерваторам, закрепощенным людям.

Желтый цвет ассоциируется с солнцем, это цвет роста сознания, он стимулирует интуицию и интеллект, зрение и нервную деятельность, активизирует двигательные центры, генерирует энергию мышц, восполняет недостаток минералов, снижает кислотность в организме. Рекомендуется людям, которые запутались в жизненных конфликтах и взаимоотношениях с окружающими. Помогает пробудить способность к самопознанию и анализу окружающего мира, стимулирует новые способности к общению. Это подходящий цвет для профилактики депрессии. В межсезонье и зимой он необходим нам не меньше чем витамины.

Зеленый цвет успокаивает, нормализует жизненные процессы организма, понижает кровяное давление, расширяет капилляры, успокаивает и облегчает мигрень. Цвет проявляет антисептические свойства. Рекомендуется при лечении болезней нервов и сердечнососудистой системы, астме, бессоннице. Будет полезен для медитации тем, кто чувствует себя черствым и равнодушным. Он помогает становиться более открытым к людям, учитывать их потребности. Зеленый цвет восстанавливает силы, успокаивает, снимает напряжение. Для медитации можно представить сад, деревья, траву, постараться слиться с миром зеленых растений, освобождаясь от напряжения.

Голубой цвет – для тех, кто привык взваливать на себя слишком много ответственности. Медитация на голубом цвете (цвете неба) помогает быть сдержанным, отрешаться от своих и чужих проблем, успокаивает, гасит эмоции, снижает мышечное напряжение, понижает кровяное давление, успокаивает пульс, замедляет ритм дыхания, понижает температуру тела, снимает воспаление, уменьшает боль. Этот цвет помогает собраться с мыслями, сосредоточиться, настраивает на терпение, снижает аппетит, успокаивает боль, обладает жаропонижающим, антисептическим действием, помогает при бессоннице, нервных расстройствах. Однако злоупотребление этим цветом может привести к безразличию и депрессивным состояниям. Во время медитации можно представлять себя лежащим на поляне и вглядывающимся в бесконечность чистого, безоблачного неба.

Синий цвет хорош при коррекции психосоматических проблем. Он похож на голубой цвет по действию, но обладает более сильным действием. Во время медитации можно представлять себя стоящим под звездным небом, пытаясь ощутить его свойства: покой, глубину, прохладу. Синий цвет выражает в эмоциональном плане чувство удовлетворенности, любви, нежности, в физическом – потребность в покое и отдыхе.

Фиолетовый цвет уравновешивает противоположности, символизирует подсознание и помогает выявить неосознаваемые побуждения и эмоции. Оказывает укрепляющее и очищающее действие на нервную систему, помогает обрести равновесие и стимулирует приток новых сил, позитивное отношение к миру, стимулирует личностный рост. Для медитации можно представить себе, что фиолетовый цвет заполняет вас, устраняя мышечные зажимы в области шеи и затылка, распространяется по всему телу, наполняя тело покоем, уверенностью и умиротворением. Однако передозировка фиолетового может вызвать состояние тоски и депрессию.

1. Выберите изображение, в основе которого один основной цвет. Выберите цвет, который вам нравится, или тот, свойства которого вы хотите получить в данный момент.

2. Сядьте удобно. Спина выровнена. Сосредоточьтесь на изображении. Используйте методы концентрации и визуализации.

3. По окончании цветомедитации зафиксируйте свое состояние, запомните его и выйдите из медитации.

4. Обмен мнениями, ощущениями, впечатлениями, результатами медитации.

 

Практика «Мой цвет»

1. Сядьте на стуле или на полу «по-турецки». Спина выровнена. Глаза закрыты. Расслабьтесь.

2. Представьте, что через вашу макушку проникает белый солнечный свет. Луч доходит до области точки межбровья и разбивается на семь цветов спектра.

3. Все 7 цветов проходят дальше, до уровня сердца. Представьте, что здесь находятся 7 емкостей для цветов (можно представить их в виде колонок). Мысленно наполните цветами эти колонки.

4. Какие колонки заполнились не до конца? Какого цвета меньше всего?

5. Сконцентрируйтесь на том цвете, которого меньше всего. Представьте как в области солнечного сплетения разгорается светящийся шар вашего цвета, как он наполняет все ваше тело энергией.

6. Сосредоточьтесь на этом ощущении (время – сколько приятно).

7. Сделайте несколько вдохов-выдохов и медленно выйдите из медитации.

8. Расскажите о своих ощущениях, впечатлениях.

Действие практики: данная практика помогает определить, какой именно цвет необходим вам в данный момент. Данная медитация поможет также снять усталость, справиться с простудой

 

Практика «Я в цвете»

1. Создайте небольшое описание себя через цвет и предмет (явление, растение, животное и т. п.).

2. Поделитесь описаниями.

3. Выскажите свое мнение, впечатление от сочинений других.

 

Практика «Я с цветом»

1. Выберите цвет, который в данный момент вам нравится.

2. Вырезайте из журналов изображения в этом цвете.

3. Наклеивайте изображения на лист бумаги.

4. Рассмотрите получившийся коллаж. Дорисуйте при необходимости детали, используя различные оттенки этого цвета.

5. Дайте название картине (по ощущениям).

6. По окончании – просмотр работ, рефлексия. Обмен мнениями о процессе работы, результатах практики.

 

Практика «Синквейн»

Справка

Синквейн

Синквейн – это творческая работа, которая имеет короткую форму стихотворения, состоящего из пяти нерифмованных строк. Синквейн придумала в начале XX века американская поэтесса Адэлаида Крэпси, увлекавшаяся японскими хайку.

Правила создания синквейна:

1 строка – одно существительное, выражающее главную тему cинквейна.

2 строка – два прилагательных, выражающих главную мысль.

3 строка – три глагола, описывающие действия в рамках темы.

4 строка – фраза, несущая определенный смысл.

5 строка – заключение в форме существительного (ассоциация с первым словом).

Схема синквейна:

Существительное

Прилагательное 1, прилагательное 2

Глагол 1, глагол 2, глагол 3 Ключевая фраза

Существительное

Пример синквейна на тему «Любовь»:

Любовь.

Сказочная, фантастическая.

Приходит, окрыляет, убегает.

Удержать ее умеют единицы. Мечта.

Вариант 1. Выберите цвет, создайте синквейн на тему, связанную с этим цветом. Прочитайте. Обменяйтесь мнениями

Вариант 2. Составьте коллективный синквейн на определенную тему.

Вариант 3. Уберите из своего синквейна первую строку, прочитайте. Остальные должны понять, каково было главное слово.

Вариант 4. Составьте историю или рассказ по готовому синквейну (индивидуальная и групповая работа).

 

Практика «Рисуя музыку»

1. Прослушивайте музыку (различные стили), постарайтесь изобразить её при помощи цвета.

2. Обмен мнениями, обоснование своего выбора, мнение о работах других.

 

Ритуальное действие окончания занятия

Домашняя практика:

1) Попробуйте дома практики, изученные на занятии. Опишите свои ощущения в дневнике.

2) Попробуйте дома практику «Мозаика образов». Опишите свои ощущения, наблюдения в дневнике.

 

Мозаика образов

Инструкция

1. Возьмите старые журналы.

2. Просматривайте страницы и вырезайте те картинки и изображения, которые привлекут ваше внимание, понравятся. Старайтесь делать это интуитивно, слишком не задумываясь. Ориентируйтесь на внутренние ощущения.

3. Подготовьте ватман или куски обоев. Наклеивайте вырезанные изображения, создавая коллаж. Полностью отдайтесь процессу, потоку.

4. По окончании работы рассмотрите, что у вас получилось. Что вы можете сказать о себе, о ваших предпочтениях, мечтах, состоянии, исходя из коллажа? Кого вы видите за этим изображением?

5. Нарисуйте фон (пейзаж, ландшафт). Возьмите старые журналы, выберите изображение, которое вам понравилось. Разорвите его на кусочки и наклеивайте на ваш фон, как бы создавая новый вариант пейзажа.

6. Дорисуйте при необходимости детали. Дайте название или подберите стихи, цитату, музыку.