В комплекс упражнений для подготовки к основной тренировке входят бег, упражнения на растяжку и равновесие. При занятиях у-шу необходимо постоянно переходить от простых упражнений к сложным, от легких к трудным, от медленных к быстрым, от низшего класса к высшему.
Прежде чем перейти к основной тренировке, следует подготовиться к ней, так как в у-шу много переворотов, высоких прыжков, скачков, которыми нужно предварительно овладеть. Первое упражнение — бег. Расслабленный бег способствует подготовке мышц, костей, суставов и всех внутренних органов. Во время бега нужно в большом объеме вдыхать свежий воздух, это создает условия для экономичной работы сердца, уменьшает количество ударов, обеспечивает доставку кислорода во все части тела, нормализует работу желудка.
Избыточное снабжение организма кислородом увеличивает душевную энергию и улучшает деятельность всех внутренних органов, заставляя их излучать тепло, которое изнутри переходит наружу и выделяется в виде пота. В организм проникает жизненная энергия, отчего возникает чувство легкости и бодрости. После того как тело нагреется и начнет выделяться пот, растяжка мускулов происходит гораздо быстрее, чем если бы бега не было. В северную холодную зиму, выполняемая после бега растяжка мобилизует защитные силы организма.
Завершив медленный бег, можно приступить к упражнениям на растяжку, которые делают тело гибким и эластичным.
Эти упражнения учат человека расслабляться и отдыхать.
Тренировку рекомендуется начинать с легких упражнений, выполняемых сначала в медленном темпе, а затем быстрее.
Каждый начинающий должен хорошо усвоить, что при этом недопустимо применение силы, иначе можно повредить мышцы, что чревато серьезными осложнениями. Обычно начинающие во время тренировок уменьшают количество упражнений и время их выполнения и лишь затем постепенно увеличивают нагрузку.
Важное место во время занятий у-шу отводится упражнениям на равновесие. Они повышают гибкость ног, талии и таза, позволяют лучше владеть всеми мышцами. Обычные требования к упражнениям на равновесие — двигаться быстро, спокойно, уверенно, с тем чтобы движение каждой части тела было сильным и законченным. После этих упражнений тело укрепляется, человек лучше управляет тяжестью тела, легко контролирует движения каждой его части. Ноги должны занимать устойчивое положение. Таким образом, все движения становятся четкими, естественными и раскованными.
Часть 1. Бег
1. Медленный бег.
Голова прямая, тело слегка наклонено вперед. Ритм умеренный. Постепенное расслабление тела сверху вниз.
Плечи опущены. Локти свободно перемещаются взад-вперед и влево-вправо. Кулаки сжаты на уровне талии. Шаги небольшие, ноги ступают ровно. Дыхание естественное, глубокое.
Каждые три-четыре шага — вдох, последующие три-четыре шага — выдох. В холодное время года дышать следует только носом: при вдохе на первом шаге вдохнуть немного воздуха, на втором еще немного, а на третьем-четвертом закончить вдох. Это предотвращает проникновение холодного воздуха в легкие. Во время выдоха нужно также при каждом шаге ритмично выдыхать немного воздуха. В остальных случаях можно дышать и ртом, и носом (рис. 1).
2. Бег с прыжками.
Прыжок правой ногой, левое колено высоко поднимается, носок вытянут. Каждые два шага — вдох, следующие два шага — выдох. Вдох глубокий, выдох полный. Голову повернуть влево на 90°, смотреть влево. Расслабленная правая рука поднимается вверх, одновременно левая рука, тоже расслабленная, перемещается назад. В конце прыжка правая ступня первой опускается на землю. Так, меняя ноги, бежать вперед от двух до трех минут (рис. 2).
3. Бег с махами, левая ногой назад.
При махе назад левой ногой повернуть голову влево и посмотреть на левую ногу, а при махе назад правой ногой повернуть голову вправо и посмотреть на правую ногу. Смотреть на подошву. Дыхание естественное. Движения рук, ног и головы выполняются согласованно и с максимальной амплитудой.
Бежать около трех минут (рис. 3).
4. Бег с прыжком в сторону и сдваиванием ног.
Левая нога перемещается влево—вперед, а правая, отталкиваясь от земли, сдваивается с ней. Выполнив несколько таких прыжков, сменить ногу и так повторять много раз. Руки опущены вниз, кисть руки, находящейся впереди, тоже может вслед за движением переместиться вперед (рис. 4).
5. Перекрестный шаг и покрывающий бег.
При перекрестном шаге одна нога делает шаг за другую, а при покрывающем — перед другой. Обратите внимание, что во время бега обе ноги поднимаются в воздух на некоторое время, а во время шага — нет. При беге руки опущены вниз, ноги сменяют друг друга много раз. Дыхание глубокое и естественное (рис. 5).
6. Бег с прямыми ногами.
При беге вперед ноги прямые, вытянутые. Скорость сначала небольшая, а затем увеличивается. Дыхание естественное. Руки перемещаются вперед—назад (рис. 6).
7. Бег с высоко поднятыми коленями.
Колено одной ноги поднимается вверх, носок вытянут, затем происходит смена ног. Дыхание естественное. Шестой и седьмой виды бега могут сменять друг друга (рис. 7).
8. Заключительные движения.
Молодые люди бегут с попеременной скоростью (то быстро, то медленно), а люди более старшего возраста чередуют бег с шагом. Во время бега может выделяться пот. После бега нельзя сразу останавливаться — нужно расслабленно пройти немного, глубоко дыша. Только после того, как пульс станет ровным, можно выполнить описанные ниже упражнения.
Часть 2. Растяжка
1. Сгибание туловища со сплетенными пальцами.
1). Руки сцепить «в замок» и вытянуть ладонями вниз перед нижней частью живота. Ноги вместе. Смотреть прямо перед собой (рис. 8).
2). Не сгибая локтей, поднять руки вверх. Следить за руками, поднимая голову вверх. Вдох (рис. 9).
3). Не опуская рук, запрокинуть голову назад и повернуть туловище сначала влево, а затем вправо. Смотреть при этом на пятки (рис. 10).
2. Наклоны назад и вперед со сплетенными пальцами.
1). Пальцы рук переплетены, ноги вместе. Поднимая руки вверх, запрокинуть голову и следить за руками. Вдох (рис. 11).
2). Наклонившись вниз, коснуться сплетенными пальцами земли. Выдох (рис. 12).
3). Выпрямиться и поднять руки вверх. Вдох.
4). Мах назад руками при одновременном наклоне назад.
Выдох. Запрокинуть голову и посмотреть на руки. Повторить упражнение два раза (рис. 13).
Обратите внимание, что при наклонах вниз следует исходить из индивидуальных особенностей организма и не затрачивать чрезмерно много сил.
3. Вращение рук со сплетенными пальцами.
1). Ноги на ширине плеч, руки вытянуты кверху. Пальцы переплетены. Глаза следят за руками, которые при наклоне туловища начинают опускаться влево — вниз. Одновременно сделать выдох
2). Руки слева—снизу движутся вдоль верхней части стоп.
Когда они проходят мимо правой ноги, начинается вдох. Один круг можно разделить на четыре такта. Первый такт — когда руки находятся вверху, второй — при нахождении рук у левой ноги, третий — снаружи у правой ноги, четвертый — при возвращении в вертикальное положение. Круговые вращения повторить два раза (рис. 16–17).
Обратите внимание, что ноги не сгибаются и по форме напоминают иероглиф «л». Движения замедленные, их амплитуда должна быть как можно больше. Глубокий вдох, полный выдох.
4. Голова прижимается к голени.
1). Ноги на ширине плеч, носками вперед, руки внизу. Смотреть прямо перед собой вперед (рис. 18).
2). Руки поднять вверх, ладонями друг против друга. Голову запрокинуть, посмотреть вверх. Глубокий выдох (рис. 19).
3). Наклонившись, приблизить верхнюю часть туловища к правой ноге. Правой рукой сжать правую лодыжку сзади, большим пальцем наружу, а остальными четырьмя — вовнутрь. Левой рукой сжать верхнюю часть правой стопы, большим пальцем вовнутрь, а остальными четырьмя наружу.
Голову склонить к ноге, лицом касаясь голени. Выдох (рис. 20).
4). Расслабить руки, медленно выпрямиться, поднять руки вверх. Глубокий вдох. Расправить плечи, посмотреть вверх (рис. 19).
5. Вытягивание локтя к носку ноги.
1). Левую ногу слегка согнуть, носок ноги установить под углом 40° наружу, ступня полностью соприкасается с землей.
Правую ногу вытянуть вправо—вперед на расстояние ступни от левого носка и поднять носок правой ноги вверх.
2). Левой рукой взять запястье правой руки, «пастью тигра» (пасть тигра находится между указательным и большим пальцами) к правому локтю. Правую ладонь сжать в кулак «пастью тигра» вовнутрь. Согнувшись, дотянуться правым локтем до носка правой ноги. При наклоне вниз выдох, при подъеме вверх — вдох. Повторить упражнение для другого локтя (рис. 21, 22).
Выдыхать воздух полностью, вдыхать полной грудью. При подъеме верхнюю часть туловища держать вертикально, положение ног не изменять.
6. Наклон локтя к ноге.
Положение ног такое же, как в предыдущем упражнении, но правым локтем нужно дотянуться до носка левой ноги.
Повернуть туловище влево, левое бедро тянется назад.
Смотреть на правый локоть. Повторить упражнение для другого локтя (рис. 23).
7. Давление на ногу (на подставке).
7.1. Давление на прямую ногу.
Встать напротив перекладины, смотреть на растягиваемую ногу. Опорная нога прямая, носок направлен вперед.
Растягиваемую ногу вытянуть и выпрямить, носок направлен вверх или даже загнут крюком, бедро тянется назад. Руки опираются на колено. Голову держать прямо, плечи опустить.
Наклонившись вперед, обхватить руками стопу растягиваемой ноги и прикоснуться головой к носку ноги (рис. 24).
Молодым людям при растяжке необходимо обращать внимание на то, чтобы и опорная, и растягиваемая нога обязательно были выпрямлены, иначе под действием давления может произойти нежелательное изменение формы ног. Есть немало спортсменов, у которых из-за неправильной растяжки ноги принимают форму «X» или «О».
7.2. Давление на ногу сбоку.
При растяжке правой ноги положить ее на перекладину внутренней стороной вниз. Направление носка опорной ноги совпадает с направлением носка растягиваемой ноги. Голову держать прямо, ноги выпрямить. Левую руку приблизить к правой стопе, правая рука опущена. Повторить упражнение для другой ноги (рис. 25).
7.3. Давление на ногу сзади.
Правую ногу положить на перекладину подошвой кверху, удерживая равновесие. Руки на талии большими пальцами назад. Опорная нога прямая, носок слегка загнут вовнутрь.
Распрямившись, как можно больше прогнуться в талии назад и запрокинуть голову, оказывая тем самым давление на ногу.
Повторить упражнение для другой ноги (рис. 26).
8. Наклон головы к юге.
1). Ноги вместе, руки опущены вниз, пальцы прижаты друг к другу. Смотреть прямо перед собой. Расправить плечи (рис. 27).
2). Правой ногой сделать шаг вперед под углом 40°, левую ногу согнуть.
3). Прямые руки поднять вверх ладонями друг против друга. Пальцы по-прежнему прижаты друг к другу- Посмотреть вверх (рис. 28).
Наклонившись вперед, дотянуться руками до стопы правой ноги и сжать ее. Голову опустить к носку правой ноги (рис. 29).
Поднявшись, запрокинуть руки назад как можно дальше.
Повторить упражнение для другой ноги.
Движения выполняются замедленно, во время подъема — вдох, во время наклона к ноге — выдох.
9. Опущенный шаг с давлением на ногу.
Вариант I.
1). Ноги вместе. Голову держать прямо, смотреть перед собой, расправить плечи (рис. 30).
2). Левой ногой сделать большой шаг влево и присесть на нее. Правую ногу вытянуть в опущенный шаг. Руки сверху опираются на колени, ступни ног полностью касаются земли.
Спина прямая. Тело опускается и поднимается примерно на 0,33 м. Повторить упражнение для другой ноги (рис. 31).
Вариант II.
1). Ноги вместе. Голову держать прямо, смотреть перед собой. Расправить плечи (см. рис. 30).
2). Левой ногой сделать большой шаг влево и присесть на нее. Правую ногу вытянуть в опущенный шаг. Ступни ног полностью касаются земли. Руки вытянуть влево ладонями вниз. Взгляд устремлен на руки (рис. 32).
3). Повернуть туловище вправо и наклонить, руки к правой ноге. Следить за движением рук. Во время наклона к ноге выдох, во время поворота обратно — вдох. Повторить упражнение для другой ноги (рис. 33).
10. Стопа загибается крюком в опущенном шаге с давлением на ногу.
1) Ноги вместе. Голову держать прямо, смотреть перед собой. Расправить плечи.
2). Левой ногой сделать большой шаг влево и присесть на нее. Стопа полностью касается земли. Правую ногу вытянуть в опущенный шаг, носок загнуть крюком кверху (рис. 34).
3). Руки вытянуть в стороны на уровне плеч, пальцы прилегают друг к другу, ладони направлены вниз. Смотреть прямо перед собой.
4). Повернуть туловище вправо, правую руку наложить на стопу и, захватив пятку, притянуть стопу к голени. Выдох.
Во время подъема вдох. Движения выполнять медленно.
Повторить упражнение для другой ноги (рис. 35).
11. Опускание руки к ноге (справа и слева).
1). Ноги вместе. Голову держать прямо, смотреть перед собой. Расправить плечи (см. рис. 30).
2). Правой ногой сделать большой шаг вправо и присесть на нее. Стопа полностью касается земли. Носок левой ноги загнуть крюком вверх. Руки вытянуть в стороны на уровне плеч, пальцы соприкасаются друг с другом, ладони направлены вниз. Смотреть вперед (рис. 36).
3). Левую руку вытянуть вперед ладонью вверх, а правую сверху через голову наклонить к левой ноге ладонью вниз.
При этом значительное давление оказывается на левую ногу.
Смотреть на левую руку. При подъеме вдох, при опускании — выдох (рис. 37).
12. Шпагат.
Перед выполнением шпагата необходимо сначала сделать упражнение на растяжку ног в опущенном шаге.
Вариант I. Поперечный шпагат.
Приседая, медленно раздвинуть ноги влево и вправо.
Носки обеих ног направлены вперед, внутренние части стопы прикасаются к земле. Спину держать прямо. Руки вытянуть в стороны, ладони установить вертикально (рис. 38).
Можно также наклонить туловище вперед и лечь на землю.
Вариант II. Вертикальный шпагат.
Приседая, одну ногу вытянуть вперед, вторую назад. Носок находящейся впереди ноги загнут крюком вверх, а носок находящейся сзади ноги — крюком в сторону так, чтобы внутренняя часть ступни прикасалась к полу. Спина прямая, руки вытянуты в стороны, ладони установлены вертикально. Смотреть прямо перед собой (рис. 39).
13. Выталкивание ноги.
1). Ноги вместе, голову держать прямо, смотреть перед собой. Расправить плечи. Руки на талии большими пальцами назад, а остальными четырьмя вперед. Ладони надавливают на бедра, запястья опущены вниз. Поднять колено правой ноги, носок опущен вниз. Слегка приостановить движение (рис. 40).
2). Правую ногу вытянуть вперед на высоту бедра, сила при этом направляется в пятку. Носок загнуть крюком к телу (рис. 41).
3). Колено согнуть и опустить ногу в исходное положение.
Повторить упражнение для другой ноги.
14. Ноги — пуля.
1). Первое движение такое же, как в 13.1.
2). Правую ногу с силой выбросить вперед. Тело при этом сохраняет устойчивость. Носок ноги вытянут (рис. 42).
3). Колено согнуть и опустить ногу в исходное положение. Повторить упражнение для другой ноги.
15. Бить ногой в сторону.
1). Встать устойчиво. Руки на талии, как и в предыдущих упражнениях. Голову держать прямо, смотреть перед собой (рис. 43).
2). Высоко поднять колено левой ноги, носок опущен вниз. Одновременно повернуть голову налево, взгляд устремлен влево (рис. 44).
3). Удар левой ногой влево—вверх, стопа на высоте плеча. Сила направляется в пятку. Опорная нога вертикальна. Туловище слегка наклонено вправо (рис. 45).
4). Левую ногу согнуть в колене и вернуться в положение, изображенное на рис. 44.
5). Левую ногу опустить на землю и вернуться в исходное положение (см. рис. 43). После небольшой паузы повторить упражнение для другой ноги.
16. Сохранение равновесия при наклоне вперед.
1). Ноги вместе. Расправить плечи, голову держать прямо, смотреть перед собой. Руки опущены вниз, пальцы прижаты друг к другу, ладони направлены вовнутрь (рис. 46).
2). Руки скрестить перед грудью. Колено правой ноги высоко поднять, носок опущен вниз. Смотреть прямо перед собой (рис. 47).
3). Наклониться вперед к опорной ноге на 90°. Одновременно вытянуть руки в стороны, ладони установить вертикально. Пальцы рук по-прежнему прижаты друг к другу. Прямая правая нога вытянута назад, носок оттянут. Нога и голова выше таза. Опорная нога прямая, стопа полностью стоит на земле, носок слегка повернут вовнутрь. Поднять голову, смотреть прямо перед собой (рис. 48).
4). Вернуться сначала в позицию, изображенную на рис. 47, а затем в исходное положение (см. рис. 46). Повторить упражнение для другой ноги (рис. 49).
17. Сохранение равновесия при наклоне назад.
1,2). Движения такие же, как в 16.1 и 16.2.
3). Наклониться назад, вытянуть руки в стороны, ладони установить вертикально. Одновременно вытянуть вперед правую ногу. Носок оттянут, нога поднята выше бедра.
Опорная нога чуть согнута, носок слегка повернут наружу (рис. 50).
4). Повернуть руки, ноги и туловище влево, удерживая боковое равновесие (рис. 51).
5). Руки скрестить перед грудью. Присесть на левую ногу, правую ногу вытянуть в сторону. Руки также вытянуть в стороны (рис. 52).
6). Правую руку приблизить к талии центром кулака вверх. Тяжесть тела перемещается вперед. Переход в «лук» справа удар левым кулаком вперед, ртом кулака кверху (рис. 53).
7). Вернуться сначала в позицию, изображенную на рис. 47, а затем в исходное положение (см. рис. 46). Повторить упражнение для другой ноги (рис. 54).
18. Боковое равновесие.
Вариант I. Равновесие в наклоне.
1). Движения такие же, как в 16.1.
2). Скрестить руки перед грудью ладонями вовнутрь, правая рука снаружи, левая внутри. Одновременно поднять колено левой ноги.
3). Пальцы правой руки прижаты друг к другу. Руку вытянуть вперед—вниз. Правое плечо тянется вперед.
Одновременно левую руку вытянуть назад—вверх, пальцы ее также прижаты друг к другу. Левое плечо тянется назад. Руки образуют одну наклонную линию. Смотреть на правую руку. Плечи расправить. Левую ногу вытянуть назад—вверх, носок оттянут. Опорная нога прямая, носок слегка повернут вовнутрь (рис. 55).
4). Левую ногу согнуть в колене, туловище поднять и повернуть влево на 45°. Согнуть левую руку, выставив локоть на уровне плеча и сжав ладонь в кулак. Локоть направлен вперед. Поднять правую руку вверх и установить ее ладонью кверху. Смотреть прямо перед собой. Опорная нога прямая, носок ее слегка повернут. Расправить плечи. Все описанные в данной позиции движения выполнять одновременно (рис. 56).
5). Вернуться в исходное положение (см. рис. 46).
Повторить упражнение для другой ноги.
Вариант II. Перевернутое равновесие.
1). Движения такие же, как в 16.1.
2). Поднять согнутую в колене левую ногу и положить на нее руки ладонями вниз. Пальцы прижаты друг к другу (рис. 57).
3). Повернуться вправо на 90°. Левую руку провести над левым ухом и вытолкнуть ладонью поперек (большим пальцем вниз). Правую руку вытянуть на уровне чуть выше бедра.
Смотреть на левую руку. Плечи расправить. Прямую левую ногу вытянуть назад, носок оттянут, внутренняя часть ноги направлена вниз. Одновременно правую руку загнуть сзади в виде крюка, кончиком крюка вверх (рис. 58).
4). Левую руку согнуть в локте, одновременно левую ногу согнуть в колене так, как в 4) предыдущего варианта.
Повернуться влево на 90°.
19. Держать равновесие с перекрещенными ногами.
1). Движения такие же, как в 16.1.
2). Поднять колено левой ноги, носок вытянут вниз. Руки скрестить перед грудью.
3). Левую ногу с силой выбросить пулей вперед, сила устремляется в носок ноги. Одновременно руки вытянуть в стороны ладонями вверх (рис. 59).
4). Прямую левую ногу вытянуть назад. Одновременно выпрямить левую руку и по дуге отвести ее назад, пальцы прижаты друг к другу. Посередине этого движения ладонь повернуть центром наружу. Руки скрестить перед грудью, ладони направлены вовнутрь, левая ладонь внутри, а правая снаружи. Наклонить туловище вперед, сохраняя равновесие. Руки продолжают двигаться по дуге: левую руку вытянуть вверх-влево и над левым плечом раскрыть ладонь; правую руку вытянуть вниз—вправо и сзади согнуть кисть в виде крюка.
Одновременно присесть на опорной ноге и вытянуть левую ногу горизонтально под правым бедром. Касаться земли только правой ступней (рис. 60).
5). При движении левой ноги в обратную сторону согнуть колено. Опорную ногу выпрямить. Загнутую крюком правую руку разогнуть и над правым плечом раскрыть ладонь. Левую руку с согнутым локтем установить перед грудью, как показано на рис. 56.
6). Вернуться в исходное положение (см. рис. 46).
Повторить упражнение для другой ноги.
20. Подметающее движение ногой вперед.
1). Левой ногой сделать большой шаг вперед. Согнуть ее в колене и присесть, касаясь земли передней частью стопы.
Правую ногу вытянуть касаясь земли внутренней частью стопы, носок ноги повернут вовнутрь (рис. 61).
2). Резко повернуться влево и силой поворота привести в движение правую ногу. Повернуться по оси передней части левой стопы полтора круга. Правая нога прямая. Расправить плечи. Ладонь левой руки раскрыта, правая рука завернута крюком (рис. 62).
21. Подметающее движение ногой назад.
1). Правой ногой упереться в землю, а левой сделать большой шаг вперед. Одновременно резко вытолкнуть руки ладонями вперед. Левая нога в стойке «лука» слева (рис. 63).
2). Присесть на левую ногу, передней частью стопы касаясь пола. Резко повернуться направо и силой поворота привести в движение направо—назад правую ногу. Поворот производится на 360° по оси левой ступни. Во время поворота назад руками можно опереться на землю, чтобы сохранить равновесие. Туловище держать прямо, голову поднять.
Правая нога вытянута, стопа повернута вовнутрь и внутренней частью касается земли (рис. 64).
22. Сидя на согнутой ноге, выполнить подметающее движение.
Левой ногой сделать большой шаг вперед и присесть, передней частью стопы касаясь пола. Руками, установленными перед левой ступней, упереться в землю. Туловище наклонить вперед. Выпрямленной правой ногой начать подметающее движение вперед—влево—назад. Когда нога приблизится к рукам, поднять их, а затем опять опустить. Нога продолжает поворачиваться назад. Подпрыгнуть на опорной ноге, чтобы пропустить вращающуюся ногу, которая, не останавливаясь, может вращаться несколько кругов по оси тазобедренного сустава. Повторить упражнение для другой ноги (рис. 65).
