Тренировки являются важнейшей частью основных упражнений у-шу. В данный раздел включены различные удары ногой, прыжки и перевороты. Эти упражнения развивают силу, повышают гибкость, быстроту реакции, выносливость организма и являются прекрасной основой для дальнейших тренировок.

Раздел делится на две части.

Первая часть состоит из упражнений на различные удары ногами, например, удар прямой ногой (открытый удар), удар по косой, удар в сторону (тайный удар). Все они развивают силу и увеличивают гибкость.

Во вторую часть входит много прыжков и переворотов в прыжке, состоящих из нескольких упражнений. Прыжки тренируют ноги и увеличивают силу выбрасывания ноги — пули.

Перевороты улучшают координацию движений, повышают гибкость. Сложные упражнения, состоящие из нескольких простых, одновременно тренируют плечи, руки, талию и ноги.

Большая часть прыжков и переворотов взята из «длинного кулака», и овладение ими поможет быстрее освоить этот стиль.

 

Часть 1. Удары ногой

1. Удар прямой ногой.

1). Ноги вместе. Голову держать прямо, смотреть перед собой. Расправить плечи (рис. 66).

Вытянуть руки в стороны ладонями вверх (рис. 67).

2). Правой ногой сделать полшага вперед, а левой ударить вверх, загибая носок крюком. Не надо стараться завести ногу за голову. Опорная нога прямая, стопа целиком соприкасается с землей. Туловище неподвижно (рис. 68).

3). После того как левая нога достигает макушки, опустить ее. Опускать ногу нужно медленно влево—вперед. Носок касается земли легко. Тяжесть тела на правой ноге (рис. 69).

4). Такой же удар выполнить правой ногой. Чередовать ноги.

Поднимать ногу быстро, опускать медленно. Начинающему не следует вкладывать в удар слишком много силы, стремясь поднять ногу как можно выше — это достигается постепенно постоянными тренировками.

2. Удар при скрещивании ног.

Начальные движения такие же, как в предыдущем упражнении, но удар правой ноги направлен к левому уху, а левой ноги — к правому уху. Ноги поочередно менять (рис. 70).

3. Удар в сторону.

1). Левой рукой сделать мах вправо—вперед и опустить ее ладонью вниз. Правой рукой сделать мах вверх—слегка назад и поднять ее над правым плечом ладонью вверх.

Одновременно правой ногой сделать покрывающий шаг вперед (стопа полностью касается земли, носок развернут наружу, тяжесть тела перемещается на правую ногу, пятка левой ноги приподнимается, а носок касается пола). Туловище смещается в сторону. Смотреть прямо перед собой (рис. 71).

2). Левой ногой спереди ударить по направлению к левому уху, загибая стопу крюком. Левая рука находится с внутренней стороны левой ноги. Одновременно голову повернуть вправо на 90° (рис. 72).

3). Опустить ногу так же, как и при ударе прямой ногой. При опускании ноги повернуть голову влево. Повторить упражнение для другой ноги.

При махе руками расправить плечи. Мах делать в вертикальной плоскости. При ударе ногой спина прямая, не наклоняться вперед. Опорная нога прямая. Удар произвести быстро, опустить ногу медленно, легко касаясь земли.

4. Удар махом изнутри наружу.

1). Ноги вместе. Руки вытянуть в стороны ладонями вверх. Расправить плечи, смотреть прямо перед собой (см. рис. 67).

2). Левой ногой сделать шаг вперед. Правой ногой сделать мах наружу влево—вперед, загибая стопу крюком. Когда правая нога будет проходить перед лицом, вытянуть руки вперед и левой ладонью ударить по тыльной стороне правой ладони.

Затем поочередно ударить ладонями по внутренней части правой стопы. Левая нога прямая и всей ступней касается земли (рис. 73, 74).

3). Правую ногу опустить вправо—вперед, носком касаясь пола. Руки вернуть в исходное положение (см. рис. 67).

4). Повторить упражнение для другой ноги. Хлопая по ноге, смотреть на нее, а после хлопка устремить взгляд вперед.

К концу этого упражнения должн быть три хлопка. Ногу опускать на землю легко.

5. Мах снаружи вовнутрь (супружеская пара).

1). Движения такие же, как в 4.1.

2). Левой ногой сделать шаг вперед. Правой ногой ударить вправо—вперед. В то время, когда она будет проходить перед лицом и поворачивать влево, левую руку слегка согнуть и ладонью ударить по правой стопе (рис. 75).

3). Правую ногу опустить на землю влево—вперед, носком касаясь земли. Руки вытянуть в стороны ладонями вверх (рис. 76).

4). Повторить упражнение для другой ноги.

6. Удар ногой назад.

1). Правой ногой сделать мах вперед (рис. 77), носок вытянут.

Затем с силой ударить назад—вверх, запрокинув голову и хорошо прогнувшись. Голова, талия и загнутая крюком назад нога образуют форму круга (рис. 78).

2). Правую ногу опустить перед собой, носком касаясь земли. Тяжесть тела по-прежнему на опорной ноге. Пятка опорной ноги не отрывается от земли. Повторить упражнение для другой ноги.

 

Часть 2. Прыжки

1. Прыжок прямо вперед.

После нескольких шагов разминки перед бегом левую ногу поднять высоко вперед. Одновременно правой ногой оттолкнуться от земли и прыгнуть, быстро приблизив ее к левой ноге и соприкоснувшись с ней. Руками сделать мах вверх, а ноги сдвоить в прыжке. Вытянутые руки соприкасаются над головой. Во время прыжка вдох (рис. 79, 80).

2. Прыжок ножницами, нога-пуля.

Вариант I. Скрещенная форма.

1). Сделать мах руками, готовясь к прыжку (рис. 81).

2). Поднять колено левой ноги. Правой ногой оттолкнуться от земли и выбросить ее вперед на высоту плеча.

Одновременно руками сделать прокалывающие движения в противоположные стороны. Руки вытянуты горизонтально, пальцы прижаты друг к другу, большие пальцы направлены вверх.

Голова прямая, грудь расправлена, смотреть прямо перед собой (рис. 82).

3). Сначала опустить на землю левую ногу, а затем правую.

Продолжая это упражнение, можно повторить его еще раз для той же ноги, либо поменять ноги.

При подготовке к прыжку левой рукой взмахнуть над правой ногой, а правой рукой — над левой ногой. Во время прыжка с силой оттолкнуться правой ногой от земли и прыгнуть как можно выше. Эта нога напоминает сжатую сзади пружину. Носок с силой натянут. При выполнении прокалывающих движений левое плечо выдвигается вперед. Смотреть в направлении вылетающей пружинящей ноги.

Вариант II. Раскрытая форма.

1). Движения такие же, как в 1) предыдущего варианта.

2). Поднять колено левой ноги. Правой ногой оттолкнуться от земли и выбросить ее на высоту плеча. Одновременно руки скрестить перед грудью, а затем поднять вверх так, чтобы правая рука была впереди, а левая — сзади, ладонями кверху.

Руки вытянуть в стороны. Правой рукой коснуться правой ноги (рис. 83–84).

3). После небольшой паузы опустить левую ногу и встать устойчиво. Правую ладонь сжать в кулак и отвести локоть.

Кулак находится на уровне плеча, центр его направлен вниз.

Левую руку поднять ладонью вверх. Высоко поднять колено правой ноги, расправить грудь, смотреть на отведенный локоть.

3. Полет с раскрытыми руками.

1). Правой ногой оттолкнуться от земли и прыгнуть, носок натянут. Одновременно повернуть туловище вправо на 90°.

Левой ногой сделать мах вверх — в сторону. Руки развернуть в стороны ладонями вверх и сделать ими прокалывающие движения. Смотреть на правую руку. Во время прыжка тело напоминает иероглиф «л» (рис. 87).

2). Приземлиться на передние части стоп. Руки вернуть в положение перед грудью. Упражнение повторить для другой ноги.

4. Горизонтальное перебирание ногами в прыжке.

После подготовительного бега (или же просто с места) прыгнуть. В прыжке ноги поочередно сменяют друг друга, перебирая вперед—назад. При этом нужно стараться сделать как можно больше чередований. Во время приземления передние части стоп обеих ног одновременно касаются земли (рис. 88). Прыжок должен быть высоким, ногами нужно сделать как можно больше махов, приземлиться легко.

5. Вертикальное перебирание ногами в прыжке.

В прыжке ноги поочередно сменяют друг друга, быстро перемещаясь вверх—вниз. При этом необходимо стремиться сделать как можно больше чередований ног (рис. 89).

Требования к началу прыжка и к приземлению такие же, как в предыдущем упражнении.

6. Летящая нога (двойное поднятие ног).

Вариант I. Прыжок с места.

1). Ноги вместе, правой ногой сделать полшага вперед.

Одновременно поднять колено левой ноги, носок ее оттянут вниз. Хлопок вытянутыми вперед руками (рис. 90).

2). Правой ногой оттолкнуться от земли и выбросить ее пружиной вперед—вверх. Одновременно правой рукой хлопнуть по верхней части правой ступни. Левую руку поднять вверх над левым плечом ладонью кверху (рис. 91). Хлопок правой руки по ноге происходит в прыжке выше уровня плеча.

Смотреть при этом нужно на руку.

3). Сначала коснуться земли левой ногой, а затем правой.

Упражнение повторить для другой ноги. Прыгнуть нужно с силой. Спина прямая, голову держать вертикально, не откидываясь назад. Прыгнуть как можно выше, продержавшись в воздухе достаточное количество времени. Левое колено поднять высоко и изо всех сил тянуть к груди.

Вариант II. Летящая нога (с подготовительным бегом).

1). Используя энергию подготовительного бега, правой ногой оттолкнуться от земли и прыгнуть вперед—вверх.

2). Опускание на землю такое же, как и в предыдущем упражнении, только подготовительный бег помогает выполнить его быстро и энергично. При хлопке по ноге смотреть на место удара.

Обратите внимание, что координация при подготовительном беге бывает трех видов:

— подъем рук;

— мах руками;

— прокалывание ладонями.

7. Поворот с ногой — ветром.

1). Ноги на ширине плеч.

2). Сделать прокалывающее движение и высокий пустой шаг слева с раскрытой ладонью (рис. 92).

3). Правой ногой сделать шаг влево и сразу же поднять колено левой ноги. Одновременно левой рукой сделать мах вниз—назад—вверх, а правой рукой — мах вперед-вниз-назад-вверх-вниз. Туловище повернуть влево и наклонить вперед (рис. 93, 94).

4). Правой ногой оттолкнуться от земли и подпрыгнуть.

Левой ногой сделать мах влево—вверх. Туловище повернуть влево—вверх на 360°. Правой ногой сделать мах вперед-вовнутрь. Левой рукой хлопнуть по правой стопе. Левая нога свободно свисает вниз (рис. 95, 96).

5). Опустить на землю левую ногу и поднять колено правой ноги. Правой локоть выдвинуть вперед на уровне плеча.

Левую руку поднять ладонью вверх (рис. 97).

Все упражнение следует выполнять на одной линии, ноги опускаются на землю тоже на эту линию. Во время прыжка сделать мах руками назад—вверх, а затем повернуть туловище. Прыгать нужно высоко, движения должны быть быстрыми. Во время хлопка смотреть на руку. Туловище держать прямо, не наклоняться назад. Повторить упражнение для другой ноги.

8. В прыжке сделать мах ногой наружу (раскрытие лотоса в прыжке).

1). Ноги на уровне плеч. Руки вытянуть в стороны ладонями вверх (рис. 98).

2). Руки описывают дугу (правая — снизу, левая — сверху) и опускаются вниз ладонями вовнутрь, правая рука снаружи (рис. 99).

3). Правой рукой сделать мах вверх по оси правого плеча. Одновременно левой рукой сделать мах вверх по оси левого плеча (рис. 100).

4). В тот момент, когда руки находятся на высоте плеча, повернуть туловище вправо на 90°. Правая рука проходит дугой сзади. Ноги неподвижны.

5). Руками по оси плеча сделать мах вправо—вперед на 360° (рис. 101).

6). Правая рука проходит мимо паха. Левая рука поднимается вверх. Повернуть туловище влево на 90° по оси правой ступни. Поднять колено левой ноги. Одновременно ладонью правой руки ударить по левой ступне. Правую руку вытянуть и установить ладонь перед лицом вертикально. Левую руку поднять высоко за головой и загнуть кисть крюком. Вновь поднять колено левой ноги. Смотреть вперед (рис. 102).

7). После небольшой паузы сделать шаг вперед левой ногой; правая нога тоже делает шаг к левой. Одновременно руки проходят сзади тела и пройдя полный круг, возвращаются в исходное положение. Смотреть вперед.

8). Поднять колено левой ноги. Подпрыгнуть на правой ноге, правую руку поднять вверх. Левую руку, все еще загнутую крюком, поднять назад—вверх. Расправить грудь и вдохнуть воздух (рис. 103).

9). Правую ногу опустить на землю. Левой ногой сделать небольшой шаг и приставить к ней правую ногу. Поднять колено левой ноги. Правой ногой оттолкнуться от земли и прыгнуть, туловище при этом повернуть вправо. Во время прыжка хлопнуть руками перед собой (рис. 104).

10). Сделать мах ногой наружу. Левой и правой руками поочередно хлопнуть по наружной части стопы. Во время прыжка туловище повернуть вправо (рис. 105).

11). Ногу опустить на землю в «лук» справа. Правую руку сжать в кулак и поднять над правым плечом центром кулака вперед—вверх. Левую руку слегка согнуть, сжать в кулак и установить перед нижней частью живота «ртом» кулака вовнутрь и центром вниз. Одновременно голову повернуть влево, смотреть влево. Переход в стойку «ударить тигра» (рис. 106).

9. Раскрытие лотоса в прыжке, затем сесть со свернутыми спиралью ногами.

1). Движения такие же, как в 8.1–8.10.

2). Ноги опустить на землю, руки скрестить перед грудью ладонями вовнутрь. Одновременно повернуть туловище вправо на 180° и сесть со свернутыми спиралью ногами.

Сделать прокалывающие движения влево и вправо (обе руки находятся на одной линии, левая рука чуть выше головы).

Большие пальцы обеих рук направлены вверх. Смотреть на правую руку. Левая нога наружной частью стопы касается земли.

Правая нога всей стопой соприкасается с землей. Верхняя часть туловища прямая, слегка наклонена вправо (рис. 107).

10. Поворот тела с летящей ногой.

1). Движения такие же, как в 8.1–8.8.

2). Сделать шаг вперед левой ногой и приставить к ней правую ногу. Поднять колено правой ноги и сделать хлопок руками над головой (рис. 108).

3). Правой ногой оттолкнуться от земли и подпрыгнуть с поворотом туловища на 180°. Левую ногу с силой выбросить пружиной вперед и хлопнуть по носку ноги левой рукой. Правую руку поднять над головой ладонью кверху (рис. 109).

4). Левую ногу опустить на землю. Туловище продолжает поворачиваться направо. Правую ногу опустить вперед в «лук» справа. Одновременно левую руку завести за правую подмышку, а правую резко вытянуть вперед, установив ладонь вертикально. Смотреть прямо перед собой (рис. 110).

11. Соединение в прыжке нескольких движений (летящая нога, мах ногой назад, раскрытие лотоса, протыкание ладонью).

Движение I. Летящая нога.

1). Сделать шаг правой ногой и поднять колено левой ноги.

Хлопок руками над головой (рис. 111).

2). Правой ногой оттолкнуться от земли и выбросить ее пулей. Правой рукой хлопнуть по носку ноги. Левую руку поднять над головой ладонью вверх (рис. 112).

Движение II. Прыжок с махом ногой назад.

Прыжок с махом левой ногой назад. Правой рукой сзади хлопнуть по стопе левой ноги (рис. 113).

Движение III. Раскрытие лотоса (в прыжке).

1). Опустить правую ногу и высоко поднять колено левой ноги.

2). Хлопок вытянутыми перед собой руками (рис. 114).

3). Повернуть туловище вправо, правой ногой оттолкнуться от земли и подпрыгнуть, загибая ступню вовнутрь.

Сначала левой, а затем правой рукой ударить по носку ноги (см. рис. 105).

Движение IV. Протыкание ладонью.

1). Сначала опустить на землю левую ногу, а затем правую.

Левую руку вытянуть в сторону, а правую поднять над головой.

2). Правая рука движется сверху влево через левое плечо, сгибается в локте и опускается вниз к левой подмышке.

Одновременно левая рука слева движется вниз, сгибается в локте, проходит с внутренней стороны правой руки и делает протыкающее движение вверх ладонью вовнутрь. Смотреть на ладонь правой руки.

3). Прямой правой рукой сделать мах вниз—вправо.

Одновременно правую ногу согнуть в колене и присесть на нее.

Левую ногу вытянуть в опущенный шаг. Следить за ладонью правой руки.

4). Туловище повернуть вправо, переходя в опущенный шаг. Одновременно левая рука движется по дуге сверху влево—вниз—назад. Когда она окажется сзади, согнуть запястье в виде крюка, кончиком крюка вниз. Правая рука снизу движется по дуге вправо—вверх. Когда она окажется наверху согнуть локоть и установить ладонью вверх. Голову повернуть влево, смотреть влево (рис. 115).

12. Комплекс из движений летящей ноги и поворота с ногой — ветром.

При выполнении данного упражнения сначала приземляется левая нога. После того, как приземлится правая нога, не делать шагов вперед, а сразу же оттолкнуться от земли и выполнить поворот с ногой—ветром (см. 6 и 7).

13. Летящие в воздухе ноги (двойная ласточка).

1). Ноги вместе. Оттолкнувшись обеими ногами от земли, прыгнуть. Руки поднять вверх, ладонями друг против друга.

Ноги прямые, носки вытянуты вниз. Тело как бы повисает в воздухе (рис. 116).

2). В прыжке обе ноги выбросить пулей вперед и руками хлопнуть по носкам ног (рис. 117).

Обратите внимание, что есть несколько способов удара ногой: прямой удар (по оси бедер), нога—пуля (с согнутым коленом и последующим выбросом пулей вперед), удар назад, удар обеими ногами, удар сдвоенными ногами, удар разведенными ногами

3). Приземлиться одновременно обеими ногами, слегка оттянувшись назад.

14. Кольцо назад (скинуть шапку из червонного золота).

1). Прыгнуть так же, как и в предыдущем упражнении.

2). В прыжке ноги одновременно закинуть назад, подошвами касаясь макушки головы. Голову запрокинуть назад, грудь расправить. Руки одновременно поднять вперед—вверх и с силой загнуть назад, увеличивая высоту прыжка

3). Приземлиться обеими ногами одновременно, подошвы слегка подаются вперед.

15. Переворот в воздухе.

Вариант I. Переворот с руками сбоку.

1). Левую руку вытянуть в сторону ладонью вверх. Правую руку поднять ладонью вверх. Колено левой ноги высоко поднять (рис. 120).

2). Левую ногу опустить на землю и наклонить верхнюю часть туловища влево. Правой ногой сделать мах, левой ногой оттолкнуться от земли и обеими руками упереться в землю (рис. 121).

3). Стойка на прямых руках (рис. 122).

4). Правую ногу опустить на землю сбоку у правой руки. Левая рука отрывается от земли (рис. 123).

5). Левую ногу опустить сбоку у правой ноги. Правая рука отрывается от земли, туловище возвращается в вертикальное положение.

Ноги должны быть прямыми, переворот нужно выполнять быстро, опускаться на землю легко.

Вариант II. Боковой переворот.

1). Начальные движения такие же, как и в предыдущем упражнении (см. рис. 120).

2). Носком туловища влево, правой ногой справа—сзади сделать мах вверх (рис. 124).

3). Левой ногой сразу же оттолкнуться от земли, тело повисает в воздухе.

4). В прыжке сделать кувырок влево (рис. 125).

5). В конце упражнения первой опускается на землю правая нога (рис. 126).

Ноги должны быть прямыми. Кувырок делать быстро, руки не касаются земли.

Вариант III. Переворот с опорой на руки.

1). Левую ногу вытянуть вперед. Тяжесть тела перемещается на правую ногу. Руки поднять вверх ладонями вперед (рис. 127).

2). Туловище опрокинуть вперед, руками упереться в землю. Левой ногой оттолкнуться от земли. Правой ногой сделать мах назад—вверх. Ноги находятся вверху в вертикальном положении (рис. 128).

3). Обе ноги переворачиваются вперед и опускаются на землю, тяжесть тела при этом перемещается вперед.

Одновременно руками оттолкнуться от земли (рис. 129).

4). Выпрямить туловище и встать вертикально. Во время опускания ног на землю нужно быстро оттолкнуться от нее руками, чтобы привести тело в вертикальное положение.

16. Поворот в полете.

1). Из вертикальной стойки повернуть туловище вправо, левую ногу оторвать от земли. Левую руку вытянуть вперед-вверх, а правую — назад—вниз. Ладони направлены вниз (рис. 130).

2). Левую ногу опустить на землю. Правую ногу оторвать от земли, верхнюю часть туловища повернуть влево с наклоном вперед. Одновременно руками сделать мах: левой — вперед, правой — назад, ладони вниз. Левой ногой упереться в землю (рис. 131).

3). Левую ногу оторвать от земли и подпрыгнуть. Тело повисает в воздухе горизонтально над землей и делает полный оборот (на 360°). При опускании первой касается земли правая нога (рис. 132).