Современные офисы насквозь пропитаны эмоциями, просто сочатся ими. Беспокойство достигло рекордного уровня – страх, стресс и неуверенность витают в коридорах. Эмоции подпитывают деятельность, но убивают продуктивность: они вызывают неестественно высокую, неослабевающую бдительность и постоянную активность, но снижают способность думать, творить и расставлять приоритеты. Мы делаем больше – но делаем это почти не задумываясь, очень примитивно. Подпитанная эмоциями деятельность полезна тогда, когда требуется выполнение однообразной, не требующей больших интеллектуальных усилий работы. Но, к сожалению, мы сейчас живем в другом мире. Сложные, высокоскоростные мировые рынки остро нуждаются в людях, способных мыслить комплексно и оригинально. И при этом мы умудряемся создавать такие рабочие пространства, которые с психологической точки зрения просто гарантируют нам сниженную производительность – не говоря уж о ментальном и физическом дискомфорте.

Такие эмоции, как стресс и беспокойство, могут сиюминутно ускорить работу – но не сделать наш труд более качественным. Однако, к несчастью, мы быстро привыкаем подбавлять ход за счет психологического напряжения и в итоге начинаем рассчитывать на стресс как на движущую силу своей деятельности. Мы не задумываемся о том, насколько сильно стресс притупляет наше умение думать, учиться и запоминать. Когда мы встревожены, мы не можем вычленить главное и принимаем худшие решения. Поэтому, во имя успешного труда и благополучия, пора поумерить эмоции и подключить мышление. Чтобы помочь вам поменять позицию и сделать шаг вперед, я обращусь к миру спорта, где царят конкурентная борьба и высокое напряжение.

 

Шимпанзе vs Человек

Стив Питерс – психиатр, за плечами у которого работа с наиболее опасными преступниками в тюрьмах сверхстрогого режима. В 2001 г. он подружился с Дейвом Брейсфолдом, ныне исполнительным директором сборной Великобритании по велосипедному спорту, и начал сотрудничать с такими звездами велоспорта, как сэр Крис Хой, Виктория Пендлтон и Брэдли Уиггинс. Он помогал спортсменам лучше контролировать свои эмоции, а следовательно, фокусироваться, вовлекаться в ход гонки и побеждать. За последующие несколько лет велоспорт в Британии вышел из маргинального полумрака, где он довольствовался результатами ниже нижнего, и страна начала доминировать в этой дисциплине на Олимпийских играх: в 2012 г. британские атлеты получили девять олимпийских медалей. Крис Хой утверждает, что победить на Олимпиаде ему помог именно Стив Питерс, а Пендлтон называет его «самым важным человеком в своей карьере».

На встречах с преступниками, которые, казалось, были патологически неспособны контролировать свои порывы, и с элитными спортсменами, которым может очень дорого обойтись малейшее ослабление концентрации, Питерс узнал об эмоциях очень много. Он увидел, как тревога, страх и злость могут пустить нас под откос. И создал, по его собственным словам, до неприличия упрощенную рабочую модель наших эмоций. Мне она ужасно нравится, потому что она ясно и даже слегка забавно описывает крайне сложные явления, справедливость которых подтверждена серьезными научными исследованиями. Питерс объясняет, что за наше психологическое самосознание отвечают три «мозга» – фронтальный, лимбический и теменной. Фронтальный мозг он называет Человеком, лимбический – Шимпанзе, а теменной – Компьютером. В Компьютере хранится память о уже использованных ответных реакциях – он тоже очень важен, но сейчас мы остановимся только на двух других.

Человек рационален и логичен. Когда мы думаем о самих себе, в нашем сознании возникает именно его образ. Именно Человек планирует наши действия и принимает финальные решения – а значит, теоретически именно он управляет нами. Однако в реальности дела обстоят несколько иначе. Шимпанзе руководствуется эмоциями, и, как настоящий примат, который раз в пять превосходит человека по силе, он легко берет верх над Человеком. Кроме того, он первым получает всю информацию – а стало быть, и реагирует первым. Это объясняет, почему наше поведение так часто не совпадает с тем, которое мы сами сочли бы верным, и не соответствует нашим благим намерениям. Если Шимпанзе входит в раж, у Человека не остается и намека на контроль.

Шимпанзе действует эмоционально и независимо от воли Человека. Характеристика Шимпанзе, которую дает Питерс, в чем-то напоминает Систему 1, которую мы обсуждали в главе 2, – она мгновенно вырабатывает решения и при этом может быть абсолютно нерациональной и основываться исключительно на бинарных оппозициях: черное – белое, плохое – хорошее. Однако восприятие Шимпанзе в теории Питерса несколько шире: у него больше чисто эмоциональных проявлений, и именно о них мы будем говорить далее в этом разделе. Мышление Шимпанзе катастрофично – он боится максимально неблагоприятного исхода и параноидально сканирует окружающую среду в поисках возможных угроз его безопасности или статусу.

Отчасти наша занятость и боязнь что-либо изменить подпитываются беспокойством, вызываемым катастрофическими, параноидальными мыслями Шимпанзе, – оно заставляет нас бояться ужасающих последствий, которые непременно постигнут нас в том случае, если мы не успеем доделать этот дурацкий отчет или пропустим в своем нескончаемом списке входящих писем что-то судьбоносное. Мы переживаем из-за того, что, стоит нам перестать носиться как угорелые, все вокруг станут нас осуждать. Или что, остановившись на мгновение, мы навсегда выбудем из этой беспрерывной гонки во имя признания и успеха. Едва мы услышим новости о перестановках в нашей компании, об увольнениях или экономическом кризисе, как начинаем в красках представлять самое ужасное будущее, которое нас теперь ожидает, и виним себя за то, что слишком плохо старались. Шимпанзе не успокоится до тех пор, пока мы не уработаемся до полусмерти – ему всегда мало того, что мы умудряемся выдавать на-гора. Точно так же, как средневековые феодалы возводили для себя крепостные стены из дерева и камня, Шимпанзе для верности обкладывается миллионами дел, готовностью работать все выходные и праздники, физическими проявлениями нашей изможденности – лишь бы никто не заподозрил неладное. Для Шимпанзе все это – подтверждение его трудолюбия и гарантия того, что он безопасно переживет трудные времена. Это защитная, оберегающая занятость, то есть установка на предотвращение.

Человек понимает, что ему нужно ставить важные дела выше электронного белого шума, что невозможно о чем-то подумать или что-то создать за пять секунд или на скорости 160 км/ч, что недостаток внимания отталкивает от него близких людей. Но он не может одолеть Шимпанзе, пока тот не угомонится. А сейчас, в столь напряженном и конкурентном мире, Шимпанзе не утихает почти никогда. И потому мы ждем, пока все «уляжется», но проходят годы, а ничего не меняется. Мы стойко держимся в строю, направляем всю свою энергию на показушную занятость – и утрачиваем все, что было нам дорого. Каждый вечер мы плюхаемся на диван и заглушаем боль вином и телевизором – Шимпанзе вполне нами доволен, но Человек знает, что это катастрофа.

 

Страх снижает продуктивность

Представьте, что перед вами картинки, на которых изображен лабиринт. В центре лабиринта мышка – это вы. Ваша задача вывести мышку на свободу. При этом на одной картинке на выходе из лабиринта нарисован кусочек сыра, а на другой изображена сова, кружащая над входом в ожидании добычи. Как думаете, что будет сильнее подгонять вас в поисках выхода из лабиринта – желание заполучить сыр или убежать от совы либо ни то, ни другое? Подозреваю, вы ответите, что разницы нет. Это же просто черно-белая картинка на листе бумаги – будь там хоть сыр, хоть сова, что от этого меняется? Но когда профессора психологии Рональд Фридман и Йенс Форстер провели этот эксперимент, они обнаружили, что мозг тех испытуемых, кто проходил лабиринт за сыром, генерировал после завершения опыта на 50 % больше новых творческих идей, чем мозг тех, кто убегал через лабиринт от совы.

Давно известно, что страх и беспокойство делают нашу работу менее результативной, – но данный эксперимент показывает, что эти чувства влияют на нас даже тогда, когда мы их вовсе не замечаем. Слабо верится, что люди, которые спасались от совы, твердили про себя: «Нужно поторопиться, а то сова съест меня, о боже…» Однако каким-то образом Шимпанзе в их сознании начал нагнетать тревогу. В результате энергия, выделенная на работу префронтальной коры, была оттянута на иные нужды, внимание испытуемых сузилось, их способность охватить взглядом весь лабиринт сразу оказалась значительно снижена, и на выполнение задания им потребовалось больше времени.

Если перекладывать все это на наши трудовые будни, мы постоянно испытываем чувство, что за нашими действиями следят «совы» в лице начальства и коллег. И независимо от того, отдаем мы себе в этом отчет или нет, мы начинаем защищаться – в большинстве случаев под защитой подразумевается выполнение всех возможных поручений в самые короткие сроки, чтобы, не дай бог, кто-нибудь вдруг не оказался забытым и недовольным (и не важно, насколько эти поручения существенны). Помимо того, что такое поведение ввергает нас в беспросветную занятость, оно влечет за собой две другие проблемы, которые приводят к еще более нервозной, беспорядочной деятельности.

Во-первых, при повышенном уровне тревоги расходуются ресурсы нашей рабочей памяти, из-за чего скорость обработки информации снижается и мы начинаем думать медленнее. Когда нами владеют сильные эмоции, у нас даже падает коэффициент IQ. При такой заторможенной деятельности всех систем нам приходится тратить на задания больше времени и делать меньше перерывов в работе, чтобы хоть как-то уложиться в график.

Во-вторых, страхи и переживания сужают и ослабляют наше внимание. Когда наше сознание заполняет Шимпанзе, мы замечаем и обдумываем лишь очень узкий спектр проблем, и столь же узким становится тот круг воспоминаний, к которым мы обращаемся за помощью. Мы видим лишь то, что сиюминутно оказывается у нас перед глазами, и полагаемся на инстинкты Шимпанзе, которые должны повелеть нам сражаться или бежать. При этом очень многое проходит мимо нас, не попадая в поле нашего зрения.

Когда наше внимание сужено, мы перестаем видеть картину целиком. Мы уже не понимаем, что действительно важно, и не можем даже приблизительно сопоставить степени значимости тех или иных вещей. Мы уже не способны выбирать, что стоит наших усилий, а что нет, – поэтому мы просто вдавливаем педаль газа в пол и несемся вперед, не замечая ничего вокруг. Уверен, у вас случались такие моменты, когда под угрозой надвигающегося дедлайна вы просто переставали думать и планировать и с головой ныряли в истерическую деятельность. В минуты таких помутнений соображать трезво абсолютно нереально.

Самое обидное то, что, хотя занятость и успокаивает на время Шимпанзе, она не устраняет причины нашей тревоги и нервозности – не позволяет найти свою нишу, мешает делать то, что мы хотели бы делать, и быть тем человеком, которым мы хотели бы быть. Утихомиривать Шимпанзе занятостью все равно что принимать антидепрессанты, чтобы стать счастливее: симптомы уходят, но причина негативных эмоций остается. Кроме того, нынешняя наша занятость работает на то, чтобы в будущем мы испытывали еще больше тревоги, неуверенности и страха, – она не дает нам предпринять активные действия, необходимые для счастья и благополучия в последующие годы. Например, в 2010 г. Американская психологическая ассоциация предоставила отчет под заглавием «Стресс в Америке», который гласил, что граждане «называют занятость главной преградой, которая останавливает их в стремлении бороться со стрессом». Не важно, воспринимаем ли мы свое состояние как стресс или расширяем его до страха, тревоги, нервозности, озадаченности и напряжения, суть остается той же: занятость не дает нам пробраться к истокам своего беспокойства.

 

Успокаиваем Шимпанзе

Первое, что нужно сделать, чтобы дать Человеку свободу принимать верные, логичные решения, распределять свое время и направлять свою жизнь, – это успокоить Шимпанзе. Как вы помните, окончательный выбор все-таки остается за Человеком, а Шимпанзе только выдвигает свои предложения. И хотя не согласиться с этими предложениями может быть очень трудно, Человек все же располагает властью действовать по своему усмотрению. Шимпанзе не изменяет свои повадки – его инстинкты и мотивы всегда одинаковы. И если Человек хочет управлять своей жизнью по собственному разумению, он должен научиться действовать сообразно своим мыслям, а не предсказуемым реакциям Шимпанзе.

Перебороть Шимпанзе одной только силой воли крайне сложно – как говорит Стив Питерс, это все равно что тягаться в армрестлинге с очевидно более сильным партнером. Напротив, вам нужно пойти навстречу Шимпанзе, понять его опасения и принять тот факт, что он не угомонится до тех пор, пока вы не предпримите какие-то меры. Шимпанзе всегда стремится укрепить свою власть и повысить статус, обезопасить себя от любых внешних угроз, обеспечить себя изобилием пищи (в переводе на человеческий язык – деньгами), быть в стае и не отбиваться от своей ватаги, а также обладать территорией, которую он мог бы защищать от вторжений чужаков и посягательств соплеменников.

На ранних этапах своей карьеры я работал с людьми, которым грозили потенциальные сокращения. В частности, был такой случай: сотрудникам одной фабрики сказали, что через 18 месяцев половину всего персонала уволят. В то время рынок труда был вялым и все работники понимали, что по сравнению с представителями той же специальности, которые были заняты на других местных предприятиях, они получают значительно больше. Кроме того, в компании была плохо отлажена взаимообратная связь подчиненных и руководства, поэтому информация не была донесена надлежащим образом: большинство сотрудников узнали о надвигающихся переменах из новостей. Эмоции лились через край. Дошло до того, что, когда при первой встрече работники приняли меня за представителя менеджмента, в меня полетел стул! На протяжении всего курса я не переставал удивляться, как же долго люди могут таить злобу. Вместе с тем я понял, что очень многие прячут за этой злобой свой страх. Продолжая «злиться», они были неспособны предпринять какие-то действия. Все, что они могли, – винить «этих» во всех смертных грехах.

Но были и другие – те, кто избрал иной подход к ситуации. Мне особенно запомнился один мужчина по имени Дейв. Когда мы встретились с ним впервые, он был напуган до смерти. Он жил с неработающей женой, тещей и тремя детьми в доме, который купил в кредит за полгода до новостей о сокращениях – естественно, рассчитывая выплачивать проценты со своей тогдашней зарплаты. Он не мог позволить себе ни на день остаться без работы. И не был настолько уверен в симпатиях руководства, чтобы доверить ему будущее своей семьи. Поэтому в отличие от многих своих товарищей по несчастью, которые просто ждали, что принесет им этот судьбоносный день 18 месяцев спустя, он решил действовать. Он работал на фабрике в смену, а в свободные дни стал заниматься на курсах инструкторов по вождению. Но меня впечатлило не столько это, сколько то, как изменилась его позиция на работе. Подыскав себе альтернативное занятие, он приглушил тревогу Шимпанзе и потому смог выполнять свои основные обязанности без злости, страха и беспокойства. И в то время, когда у окружающих все буквально валилось из рук (этот период действительно был очень напряженным), он олицетворял собой спокойствие и эффективность. Раньше его особенно не замечали, но за шесть месяцев до решающего дня его привлекли к работе по переустройству фабрики, потому что он «так хорошо адаптируется к новым условиям». Его не только не уволили, но еще и повысили. Позже он рассказал мне, что вставил сертификат о прохождении курса инструкторов по вождению в рамочку и повесил на стену – теперь он напоминает ему о том, что нужно быть готовым ко всему.

Переоценка: методы укрощения Шимпанзе

Пытаясь подавить свои эмоции и сдержать порывы, мы ни на йоту не снижаем беспокойство Шимпанзе. Напротив, исследования показывают, что подавление делает наши эмоции только сильнее, а переживания – изнурительнее. Джеймс Гросс, профессор психологии из Стэнфордского университета, пригласил двух человек посмотреть грустный фильм. При этом одного из участников заранее попросили сдерживать эмоции и не выдавать свои чувства ни во время просмотра, ни после его окончания. По завершении демонстрации картины испытуемые должны были обменяться впечатлениями. Тот, кто вел себя естественно, проявлял широкий спектр эмоций, вызванных печальным содержанием фильма. Другой старался сохранять нейтральное выражение лица и говорить более монотонным голосом. Когда Гросс проанализировал данные, полученные в ходе этого эксперимента, он отметил три основных его следствия. Во-первых, тот человек, которому было поручено сдерживать эмоции, не мог сосредоточиться ни на фильме, ни на разговоре, потому что ему приходилось делать два дела одновременно, а рабочей памяти на все не хватало. Во-вторых, у него поднялось кровяное давление. И наконец, второй участник чувствовал некоторое отторжение, исходящее от утрированно спокойного партнера, и невольно интерпретировал это как угрозу (нас напрягает то, что выглядит неестественно) – в итоге и его давление тоже повысилось. Похоже, подавление эмоций не только вредит нашему здоровью, но и раздражает всех вокруг. Очевидно, утихомиривать Шимпанзе нужно другим способом.

Гораздо лучше работает «переоценка». В ходе нее мы даем событию, своим мыслям и переживаниям другую интерпретацию – как заключенные концлагеря, умудрявшиеся в своем чудовищном положении находить толику свободы и счастья. Мы испытываем страх и беспокойство не из-за самой ситуации, а из-за того, как мы ее воспринимаем. Измените восприятие – и ваши эмоции тоже изменятся.

Когда Гросс исследовал мозговую активность испытуемых, он заметил, что у тех, кто пытался сдержать эмоции, значительно усиливалась деятельность лимбической системы, у тех же, кто проводил переоценку (реагировал естественно), эта деятельность была ослаблена – словно переведя опыт в эмоции, их мозг перестал «видеть» угрозу и внутренний Шимпанзе угомонился. Кроме того, у тех, кто вел себя естественно, была активизирована вентролатеральная область префронтального отдела коры головного мозга – та часть, которую принято считать его тормозной системой. Это позволило предположить, что переоценка сбавляет накал наших эмоций. Гросс пошел дальше – он собрал данные сотен разных людей и разделил их на две группы в зависимости от того, что для них более характерно: подавлять свои эмоции или переоценивать с их помощью полученный опыт. Затем он протестировал их на уровень оптимизма и удовлетворения жизнью, чувство контроля над происходящим и качество взаимоотношений с другими людьми. Показатели испытуемых, способных на переоценку, оказались выше по всем статьям – эти люди были ближе к процветанию.

Переоценка – это когнитивное усилие, и предпринимать его в современном мире, перенасыщенном новизной, неуверенностью, конкуренцией и завышенными ожиданиями (всем тем, что наш внутренний Шимпанзе воспринимает как угрозу), совершенно необходимо. Если мы не сможем контролировать свое состояние путем переоценок, мы будем испытывать постоянный стресс и беспокойство. Как Кевин Окснер, глава кафедры социально-когнитивной нейробиологии Колумбийского университета, выразился в беседе с Дэвидом Роком: «Если наши эмоциональные реакции в первую очередь проистекают из наших интерпретаций, из нашей переоценки мира и мы можем влиять на эту переоценку, мы обязаны это делать. И не делать это, в некотором смысле, просто безответственно».

Переинтерпретация

Один из самых очевидных способов переоценки – дать иную интерпретацию либо своим внутренним переживаниям, либо их внешним проявлениям, то есть своему поведению. Когда я впервые начал выступать на публике, выяснилось, что я ужасно этого боюсь. У меня крутило живот и пересыхало во рту, а сердце билось так сильно, что чувствовал пульсацию в шее. А главное, под напором этих эмоций я начинал мямлить, глотать слова, торопиться – и, понятное дело, публика была от меня не в восторге. Но я был полон желания научиться доносить свои идеи до широкой аудитории, и, значит, мне нужно было найти какое-то решение. В то время я также хотел казаться адреналинозависимым смельчаком: занимался серфингом, слушал гранж и летал на параплане. Моя козлиная бороденка и длинные волосы не сильно скрывали тот факт, что все это не более чем имидж, но тогда этот имидж имел для меня большое значение. И именно стремление соответствовать ему в корне изменило мои взаимоотношения с публичными речами. Уже не помню, как эта идея пришла мне в голову, но в какой-то момент, чувствуя нарастающее напряжение, я стал говорить себе: «Ух ты! Чтобы испытать такие эмоции, мне надо было бы выпрыгнуть из самолета! А тут все то же самое, да еще и бесплатно – класс!» Проблема ушла, как по мановению волшебной палочки. Я переинтерпретировал свою нервозность и получил вместо нее то, к чему стремился, – адреналин и приключение.

Думаю, переинтерпретация – самая мощная техника переоценки. Все мы попадали в ситуацию из такого разряда: только что тебя кто-то ужасно обидел или разозлил, но буквально через минуту ты узнал, что этот человек на днях похоронил маму, – и весь ваш инцидент вдруг предстал у тебя перед глазами в совершенно ином свете. Сама ситуация от этого не меняется, и слова, произнесенные этим человеком в твой адрес, остаются все такими же грубыми, но почему-то они уже не так тебя цепляют.

Научившись переинтерпретировать свои переживания, вы не только обуздаете панику, которую вызывает у вас список из 171 непрочитанного письма, но и поможете другим людям переоценить ваше поведение. Помню, некоторое время назад у меня был один клиент, которого страшно раздражало то, что я не сразу отвечаю на его письма. Я объяснил ему, что проверяю почту только один раз в день, чтобы она не отнимала у меня время, предназначенное для более важных вещей. Узнав это, он не только успокоился, но даже вдохновился моим примером.

Увеличиваем дистанцию

У вас бывали такие моменты, когда хочется закричать, заплакать, пнуть стену и спрятаться в дальнем темном углу… одновременно? Несколько месяцев назад я оказался ровно в таком состоянии. Дела громоздились кипами, дедлайны подбирались все ближе, и ко всему прочему у меня возникла проблема, которую нужно было срочно решать, а на следующий день было запланировано важное мероприятие, из-за которого я дико волновался. Мне требовалось больше времени. Но взять его было неоткуда. Катастрофа!

В какой-то безумной суматохе я пытался управиться со всеми своими делами сразу, но как будто просто топтался на месте – никакого прогресса. К счастью, мне нужно было сесть на самолет, поэтому пришлось силой оттащить себя от стола и отправиться в 65-минутное путешествие до аэропорта. В тот момент я бы ни за что не согласился добровольно дать себе передышку. Я был по горло завален работой, мой Шимпанзе скакал с места на место, не давая мне думать, не давая сосредоточиться – и не давая понять, насколько тупо я себя веду. Мой вынужденный перерыв сотворил чудо. Поездка до аэропорта позволила мне увеличить дистанцию между собой и своим рабочим столом, мое внимание расширилось, и я смог увидеть картину целиком. Необходимость вести машину – то есть выполнять не сильно затратную для сознания работу – притупила мое беспокойство. Ор Шимпанзе уже не казался таким оглушительным. Я смог яснее представить себе круг своих первостепенных задач. Я смог поразмышлять. К моменту, когда я приехал в аэропорт, я не только успокоил своего внутреннего Шимпанзе, но и разработал план. Я был готов приступить к осмысленной, целенаправленной деятельности.

Когда мы оказываемся в такой ситуации, первое, что приходит нам в голову, – забуриться в дела и работать-работать-работать. А вот две истины, которые помогли бы спасти положение, вряд ли хоть на секунду промелькнут в нашем сознании. Но все же постарайтесь запомнить: нервы – худший советчик в ситуациях, требующих грамотного распределения сил и времени, а передышка (как бы вас ни пугала сама мысль о ней) – это то, что в такие моменты необходимо вашему мозгу как никогда.

 

Научиться управлять своими эмоциями – значит сделать важнейший первый шаг от защитной занятости к активным действиям, от предотвращения к достижению. Однако, чтобы преуспеть в нашем перенасыщенном мире, одного контроля над негативными эмоциями мало – нужна уверенность. Мы должны сильнее верить в собственные силы, в свою способность приносить пользу иными способами, нежели просто крутиться в бесконечной занятости. Когда мы уверены в себе, нам легче сделать независимый выбор и пойти своей дорогой. Отказываясь от занятости, мы выступаем против социальной нормы, и решиться на это мы можем только тогда, когда мы не сомневаемся в своей правоте, – в этом случае уверенность действительно приведет нас к процветанию.

Поэтому следующий шаг зачастую требует еще больших усилий – это шаг в неизведанное. Мы должны решить, что больше не станем, как все, избирать знакомый путь, запрограммированные реакции, привычную занятость. Мы рискнем и будем все делать по-своему.

 

Что такое «уверенность» на самом деле

«Уверенность» – это одно из тех слов, которое имеет для разных людей разные значения. Оно было нагло заграбастано современными «гуру», которые рекламируют всем желающим целительную диету на одних только позитивных мыслях и самовнушениях: если мы будем мыслить позитивно и уверенно, вселенная начнет снабжать нас исключительно хорошими событиями и удачами, – понятно, что это лапша в чистом виде. На самом деле одно исследование доказало, что позитивное самовнушение повышает уверенность только заведомо уверенных в себе людей. А вот тем, кто не обладает этим качеством, оно только еще больше портит настроение.

Хотя слово «уверенность» слишком размыто, чтобы можно было использовать его как научный термин, я предпочел его более точным научным понятиям (я еще вкратце расскажу о них), потому что они кажутся мне уродливыми и незапоминающимися. Я буду обращаться к ним, только чтобы разграничить разные аспекты того, что в разговорной речи мы подразумеваем под «уверенностью». Уточнение всех значений слова «уверенность» поможет вам понять, как укрепить в себе это качество. Но как только вы разберетесь со всеми ее составляющими, выкиньте из головы лишние научные термины и просто начните чувствовать себя увереннее.

Выявленные психологами критерии уверенности все вместе составили то, что Тимоти Джадж, профессор менеджмента из Университета Нотр-Дама, называет «базовым самоотношением». Базовое самоотношение представляет собой нашу суммарную оценку своих возможностей и той ценности, которую мы представляем, – то есть степень уверенности в себе. Это мощнейший фактор, от которого во многом зависят наши карьерные успехи и удовлетворенность жизнью. Базовое самоотношение включает в себя четыре аспекта (с не менее звучными названиями): локус контроля, самоэффективность, самоуважение и нейротизм. В главе 1 мы говорили о том, как вернуть себе чувство контроля над действительностью, в начале этого раздела шла речь об управлении негативными эмоциями (нейротизмом), поэтому далее я сосредоточусь на оставшихся двух понятиях – самоэффективности и самоуважении.

 

Если самоэффективность – это уверенность человека в том, что он способен на эффективные действия, то самоуважение – это его общее восприятие самого себя. Самоуважение формируется на основании наших суждений о себе. Оно субъективно, это наша внутренняя, эмоциональная оценка своей ценности как личности – хорошие мы или плохие, значимы мы или нет?

Самоуважение – важный союзник в борьбе с занятостью. Людям с высоким уровнем самоуважения легче прокладывать собственный курс – они более устойчивы в своих убеждениях и больше полагаются на свое мнение. Поэтому вероятность, что они зададутся вопросом «На чем мне сейчас следует сконцентрироваться в первую очередь?», а не будут терзать себя мыслью «Как мне успеть сделать это все?», гораздо выше. Кроме того, они готовы отстаивать свои интересы, такие как дополнительное время, необходимое им для размышлений, или каникулы, во время которых они не станут проверять рабочую почту. Люди с высоким уровнем самоуважения тратят меньше энергии и интеллектуальных сил на беспокойство и самокритику, поэтому соображают лучше и действуют быстрее. И наконец, они реже мучают себя попытками угодить всем и сразу и меньше страдают от того, что неспособны это сделать. Им не нужны внешние подтверждения собственной ценности – они и так довольны собой. А значит, они не станут ублажать всех окружающих, лишь бы те помогли им почувствовать себя нужными и полезными.

 

Чувство самодостаточности

Для того чтобы начать себя уважать, не нужно становиться сверхчеловеком, идеальным, прекрасным существом. Напротив, самоуважение возникает тогда, когда мы слегка снижаем планку идеального себя. Брене Браун, профессор Хьюстонского университета, специализирующаяся на проблемах социальной работы, последние десять лет исследует уязвимость, мужество, чувство собственного достоинства и стыда. Она задалась целью прояснить различие между теми, кто дает себе низкую оценку, и теми, чье самоуважение высоко. Одним из важнейших факторов, которые ей удалось выявить, стало мужество – но не в традиционном его понимании. Браун использует слово «мужество» (англ. courage) в том значении, в котором оно пришло в английский язык из латыни. Тогда оно обозначало способность рассказать историю о себе от всего сердца, ничего не скрывая. По мнению Браун, это подразумевает смелость быть несовершенным, готовность принять самого себя со всеми своими недостатками, самодостаточность.

В своем чудесном выступлении для TED Браун объясняет, что есть три особенности поведения, проистекающие из нехватки чувства собственной значимости и ценности. Она говорит об этих особенностях в контексте взаимоотношений с близкими, но, на мой взгляд, они столь же актуальны в вопросе занятости.

1. Идеалы

Когда нам не хватает самоуважения, мы начинаем во всем стремиться к совершенству. Мы пытаемся вырастить идеальных детей, сделать идеальной свою фигуру, подогнать под идеал свою жизнь. В плане работы мы начинаем ставить перед собой нереальные, идеализированные цели. Но идеалы недостижимы, и где-то все равно должны крыться изъяны. Не уважающий себя человек больше всего на свете боится, что его несовершенство заметят окружающие. Чтобы избежать этого, он пытается ублажать всех вокруг, выполняя любые их требования. Для широкой публики он идеален, а изъяны – крах личной жизни, неспособность добиться по-настоящему значимых результатов и осуществить свои главные надежды – остаются по ту сторону занавеса.

2. Притворство

Мы притворяемся, будто наши поступки никого не затрагивают. Мы закрываем глаза на то, как наша занятость отражается на наших близких, любимых людях. Мы утешаем себя историями о том, как «все наладится, когда…», но пусть нам и удается одурачить самих себя, наши родные верят нам все меньше.

3. Неуязвимость

Чтобы обезопасить себя от стыда и переживаний, мы притупляем свое чувство уязвимости. Мы стараемся не обнаруживать свою чувствительность, чтобы избежать ситуаций, в которых другие могут разглядеть нашу слабость. Мы надеваем непробиваемую броню и готовимся отражать нападения. Проблема в том, что, согласно данным Браун, вместе с чувством уязвимости мы отключаем и другие свои эмоции. Другими словами, не признав свое несовершенство и уязвимость, мы не можем в полной мере ощутить радость и любовь. Что же касается работы, то без чувства уязвимости мы не способны выделиться из серой массы. Без него мы неразличимы.

Забавно, что самоуважение возникает не тогда, когда мы достигаем совершенства, а тогда, когда принимаем свои недостатки, признаем, что мы далеки от идеала, и открываемся риску. Чтобы повысить самооценку, нам не обязательно сбросить десять килограммов, получить степень магистра или продвинуться по службе. На самом деле все эти приятные события могут вселить в нас уверенность только на некоторое время, а потом самооценка спустится до привычного уровня. Мы все несовершенны – среди нас нет ни одного идеала. Но уверенность приходит к нам не тогда, когда мы искореняем свои недостатки, а когда принимаем их и начинаем воспринимать как неотъемлемую часть себя, часть своей «самости».

Какие ваши несовершенства угнетают вас больше всего? Как вы могли бы помочь себе смириться с ними? Насколько вы самодостаточны?

Бунт: небольшой эксперимент

Вспомните, как часто в детстве вам велели доесть весь свой ужин или убрать игрушки. Нас учили, что чистая тарелка и опрятная комната – это хорошо, а недоеденная порция и бедлам на полу – это плохо. И, чтобы не вызывать нареканий, мы привыкли защищаться демонстрацией безупречного поведения. Теперь способом показать всему миру, какие мы идеальные, стали ноль непрочитанных писем в почте, ноль невыполненных пунктов в списке дел и порядок на рабочем столе. Так другие никогда не догадаются, что на самом деле мы не такие совершенные, какими кажемся.

Но в целях повышения вашей самооценки я предлагаю такой эксперимент: почему бы вам немножко не пошалить и не посмотреть, разверзнется ли под вами земля, если вы позволите себе каплю непослушания? Почему бы вам не разрешить себе побыть неидеальным и уязвимым, неспособным вычистить все под ноль? Почему бы не попрактиковаться в умышленном несовершенстве? Почему бы не оставить еду на тарелке? Или проверить, сколько сообщений вы можете не прочитать до конца дня и сколько собраний в неделю можете пропустить? Или выбросить в помойку свой список дел, надеясь на то, что самые важные из них вы вспомните и без него? Попытайтесь расстаться со своими «главными инструментами», которые помогают вам в поддержании порядка: «забудьте» где-нибудь на недельку смартфон или оставьте ноутбук на работе. Я не утверждаю, что вам стоит бунтовать на регулярной основе – вероятно, это не лучшая стратегия, но, если вы жить не можете без демонстрации своей идеальности, такие мелкие выходки помогут вам понять, что от некоторых шероховатостей ваша самооценка особо не пострадает.

Итак, в чем вы можете побыть неидеальным сегодня?

 

Определяем и меняем свои главные убеждения

Представьте, каким сложным и непонятным видится окружающий мир новорожденному ребенку. Малыш даже не может понять, где заканчивается он сам и начинается все остальное. И только после очередного столкновения с очередной твердой поверхностью он начинает понимать, что вон там внизу у него ноги и заканчиваются они где-то в районе большого пальца. Новорожденные и маленькие дети – самые настоящие ученые. Они постоянно разрабатывают собственные гипотезы, почему случаются те или иные вещи, и проверяют их на практике. Постепенно, с каждым следующим годом, их теории приобретают все более продуманный и точный характер. А сами они становятся все более независимыми и уверенными в своих действиях.

А теперь вообразите, как много таких теорий о мире младенцу нужно изобрести, – ведь он должен охватить все: начиная с того, почему становится больно, когда обо что-то ударишься, и заканчивая тем, почему иногда мама появляется сразу, как начнешь плакать, а иногда не идет и не идет, сколько ни кричи (наверное, я плохо себя вел). С годами эти теории оседают в нашей голове на самое дно – мы ни с кем их не обсуждаем и даже, как правило, забываем, что они у нас когда-то были. Но при этом мы продолжаем жить в соответствии с ними.

Когнитивные бихевиористы называют эти теории «схемами». Если схемы достаточно верны и полезны, они отлично работают на нас. Но у большинства из нас, что неудивительно, есть и набор бестолковых, неправильных схем, которые плохо влияют на нашу самооценку. Они объясняют нам, почему и в чем мы нехороши. Во многих случаях их активация приводит к легкой тревоге или снижению эффективности работы, но бывает и такое, что все заканчивается гнетущим беспокойством и депрессией. На выручку приходит когнитивно-поведенческая психотерапия – она помогает людям определить и переформулировать свои вредоносные схемы, чтобы изменить отношение к себе, и тогда им удается постепенно свести воедино идеальных и реальных себя.

Рекомендую следующее упражнение – «дневник мыслей» {165} , которое основано на методах когнитивно-поведенческой психотерапии. На протяжении пары недель фиксируйте свои мысли, связанные со значительными событиями и переживаниями. Сначала опишите в деталях саму ситуацию, расскажите о том, что произошло. Затем честно передайте свою реакцию, свои чувства и мысли, вызванные этой ситуацией. И наконец, попытайтесь понять, почему вы испытывали такие эмоции и вели себя таким образом. Итак, какие же у вас главные, основополагающие убеждения?

Вскоре вы заметите связь между своими реакциями и основополагающими убеждениями (или схемами), которые подталкивают вас к ним. Ваша задача не изменить свои схемы полностью, но ослабить их путы, сделать их менее разрушительными. Приведу классический пример: «Если я хочу считаться хорошим человеком, я должен сделать так, чтобы все вокруг были мной довольны». Такое убеждение (особенно в нашем перенасыщенном мире) может быть очень опасным. Но, если у вас уже есть эта схема, вы не сможете заменить ее на «Буду делать, что сам считаю нужным, и все другие мне не указ». Однако вы можете попытаться смягчить ее до такого варианта: «Конечно, очень важно быть любезным с другими людьми, но я не могу и не должен постоянно угождать им». Придав своим схемам менее жесткую форму, мы позволяем себе быть неидеальными – и наше самоуважение начинает потихоньку возрастать.

 

Три самые хорошие вещи

В главе 9 я рассказал вам об упражнении «Три самые хорошие вещи», придуманном Селигманом. Его слегка модифицированная версия поможет вам повысить свою самооценку. Думаю, ясно почему: эта тренировка направлена на то, чтобы сделать наш внутренний нарратив более позитивным, а наша самооценка не что иное, как истории, которые мы рассказываем себе о собственных действиях, возможностях и успехах. Итак, как выглядит эта модифицированная версия?

Опять же, каждый вечер перед сном вы должны брать блокнот и записывать три вещи. Только на этот раз вам нужно задавать себе несколько более конкретизированный вопрос. Вместо «Что хорошего произошло за этот день?» надо спросить «Что я сегодня сделал хорошо?» или, если вы особенно воодушевлены, «В чем я сегодня был великолепен?». Повторяйте это упражнение 30 дней подряд, и вы заметите явный сдвиг в своей самооценке.

 

Это последние строки стихотворения Роберта Фроста «Другая дорога», написанного в 1916 г. Я люблю это стихотворение. Оно вызывает в моей памяти моменты острого осознания того, от каких мелочей зависит наша жизнь. Я живо представляю себе поникшую траву, не тронутые ничьими шагами листья и две тропы, из которых можно выбрать только одну, – дело обыденное, но в силу возможных последствий судьбоносное. Я задумываюсь над бесконечным множеством вероятностей, от которых отказываюсь каждый день, и над причудами судьбы, приведшими меня туда, где я стою сейчас, – на ту дорогу, которую я выбрал. И еще я задаюсь вопросом, как часто я выбираю «нехоженый» путь… потому что уверен, что только это и будет важно в конечном итоге.

Стихотворение Фроста можно назвать гимном активной жизненной позиции – его герой избирает менее проторенный путь, понимая, что может добиться большего, если не станет следовать нормам. Но, чтобы набраться мужества и ступить на неизведанную дорогу, необходима самоэффективность – без нее никакие благие намерения не смогут дать вам нужный импульс. Это доказывает следующий эксперимент.

Сто пятьдесят пять студентов-курильщиков из одного университета получили по четыре коротких научных статьи. Каждая из них была написана очень убедительно, в них приводились примеры, всевозможные доказательства и результаты других исследований. В статьях рассматривались четыре вопроса:

1. Насколько ужасно заболеть раком легких? (Серьезность.)

2. Насколько велик риск возникновения рака легких у курильщика? (Вероятность.)

3. Уменьшится ли риск, если бросить курить сейчас, пока молод? (Эффективность.)

4. Насколько успешны попытки других студентов отказаться от курения? (Самоэффективность.)

Каждая статья была представлена в двух вариантах: один позитивнее, другой негативнее. То есть, например, статья № 1 могла приводить ужасающие примеры и крайне неприятные сведения о болезни, а могла (основываясь на сфальсифицированных данных) утверждать, что рак легких не так уж страшен.

Студенты получали по одному из возможных вариантов статей. Это позволяло психологам оценить, какие факторы более всего побудят их к действию. Эксперимент был направлен на то, чтобы проверить так называемую «теорию защитной мотивации» – согласно ей на защитное поведение нас мотивирует осознание того, что последствия наших действий могут быть очень плохими (серьезность), что негативные события более чем возможны (вероятность) и что мы могли бы снизить риск, приняв какие-то упреждающие меры (эффективность). Соответственно, первые три статьи должны были сформировать представление о каждом из этих трех факторов – серьезности, вероятности и эффективности. А последняя была направлена на то, чтобы помочь студентам оценить свою самоэффективность и понять, светит ли им успех, если они решат бросить курить.

Исследование дало интересный результат: хотя все факторы оказали заметное влияние на готовность студентов совершить какие-то действия, наиболее сильным оказался эффект от как раз таки последнего. Те, кто читал статью об успехах других студентов в борьбе с курением, испытывали мощный подъем самоэффективности. И даже если остальные статьи были менее внушительны: описывали менее угрожающую картину последствий курения или не придавали большого веса улучшениям, к которым может привести отказ от сигарет, – этого было достаточно. Читатели убеждались, что перемены возможны, и хотели на них пойти. У них будто появлялась мысль: «Может, это не так уж важно, но, если я в состоянии это сделать, почему бы не попробовать?»

Самоэффективность помогает нам взяться за новые – трудные – задачи. И если учесть, сколько новых и трудных дел вам придется одолеть, чтобы выкарабкаться из занятости, без самоэффективности вам точно не обойтись. Чтобы уйти с проторенной дороги, надо поверить в себя. Вы не знаете, с какими трудностями придется столкнуться, но вы должны быть уверены в одном: что бы ни встретилось вам на пути, вы справитесь. Высокий уровень самоэффективности подталкивает людей к действиям, особенно в незнакомой им сфере. А еще обеспечивает им два преимущества, незаменимых в борьбе с занятостью. Во-первых, люди с высоким уровнем самоэффективности дольше сопротивляются трудностям и отчаяннее бьются за свою правду. Во-вторых, они быстрее и глубже погружаются в свои занятия и чаще испытывают состояние потока.

Итак, если самоэффективность столь полезна, как нам ее укрепить?

 

Выбираем правильную цель

Если вы отслеживаете футбольные события или, еще конкретнее, если хоть немного интересуетесь английской премьер-лигой, вы, должно быть, знаете славную историю футбольного клуба «Ливерпуль». «Ливерпуль» выигрывал Кубок европейских чемпионов (ныне именуемый Лигой чемпионов) пять раз (чаще, чем любой другой британский клуб), он 18 раз становился чемпионом Англии и семь раз получал Кубок Англии. Под управлением своих легендарных менеджеров, таких как Билл Шенкли и Боб Пейсли, «Ливерпуль» казался непобедимым на протяжении 1970-х и 1980-х гг. Но уже через несколько лет его ранее недостижимый рекорд 18 чемпионских титулов был побит его основным соперником – «Манчестером Юнайтед».

Поговорите с любым болельщиком «Ливерпуля», и вы поймете, чего они жаждут больше всего – не победы в Лиге чемпионов или Кубке Англии, а былого статуса. Они хотят, чтобы команда вновь стала лучшей в стране.

Чтобы вернуть себе прежнее величие, «Ливерпуль» обратился за помощью к нашему старому знакомому – Стиву Питерсу, уже отлично зарекомендовавшему себя в велоспорте, регби и снукере. Питерс видел, что блестящая история клуба давит на команду и тренерский состав – так же как и ожидания фанатов, которых не устроил бы никакой результат, кроме чемпионства. Он понимал, что вся организация живет в страхе – в страхе, что они никогда не дотянутся до былых высот, что их поколение навсегда останется провальным. А еще Питерс осознавал, что многолетняя цель клуба – снова стать первым в лиге – это неверная цель. Как бы команда ни старалась, как бы ни развивалась, она может все равно не победить, потому что неизвестно, насколько хорошо будут подготовлены их соперники и на какие траты пойдут ради своего укрепления. С такой целью они всегда могут оказаться жертвой обстоятельств (хотя, конечно, обстоятельства могут сложиться и в их пользу). Пока они стремятся к этой цели, их уверенность – а с ней и шансы действительно выиграть лигу – стремительно рассеивалась.

Благодаря своему опыту работы со спортивной элитой Питерс знал, что для укрепления духа команды перед ней надо ставить такие цели, достижение которых зависит только от нее самой. Самоэффективность возникает тогда, когда мы добиваемся своих целей, – значит, цели должны быть реальными. Питерс четко отделяет их от мечтаний. «Ливерпуль» может мечтать о победе в лиге – в этом нет ничего плохого. Но он не должен делать из мечты конкретную цель. Вместо этого команде следует сконцентрироваться на уровне своего мастерства, уровне подготовленности – на тех целях, которые находятся в зоне их личного контроля. «Ливерпуль» должен ставить перед собой задачи, которые заставят его планировать их реализацию и двигаться вперед – тогда каждый новый успех будет повышать уверенность команды в собственных силах.

 

Личные успехи важнее общего результата

Развивайте свое чувство самоэффективности на основе собственных достижений, а не конечных результатов. Помню, 12 лет назад я получил от жизни строгий урок. К тому моменту я уже четыре года работал фасилитатором, и дела у меня шли очень неплохо. Мероприятия получались удачные, люди смеялись над моими шутками, и я получал отличные отзывы. И вот меня пригласили провести серию встреч в одной крупной страховой компании. Это был провал! Что бы я ни делал, результат был нулевой. Группы не хотели идти на контакт, разговоры не клеились, все мои лучшие задумки и приколы не производили ни малейшего впечатления. Я поделился горем со своим другом Эндрю Джонсом, успешным коучем. Он выслушал мои жалобы, оправдания и протесты – и понял, что за всем моим недовольством кроется пошатнувшаяся уверенность в себе. И тогда он дал мне совет, который впоследствии не раз мне пригодился: ослабить свою зависимость от результатов. Как он правильно заметил, передо мной стояли конкретные профессиональные задачи: обеспечить мероприятие достойным содержанием, достойно его организовать и самому быть достойным фасилитатором. Но и участники встречи играют немаловажную роль. Они взрослые люди, и только от их собственного решения зависит, будут ли они идти на контакт или нет. Конечно, это не значит, что с меня, чуть что не так, «взятки гладки» – но это дает мне право судить себя не по тому, идеально ли прошло мероприятие или не очень, а по тому, насколько хорошо я сам отработал.

В каких аспектах своей жизни вы определяете свой успех по результатам, которые на самом деле от вас не зависят? Постарайтесь нацелиться на то, чтобы выполнить свою работу по максимуму, а не на то, что из этого выйдет.

Силы пережить неудачу

Отделить личные свершения от конечного результата бывает очень трудно. Если, предположим, во время твоей прошлой презентации коллеги копались в телефонах, зевали от скуки и толком тебя не слушали, крайне сложно не накручивать себе перед следующей! Да и можно ли вообще внушить себе уверенность, если знаешь, что, как ни старайся, ты не застрахован от провала? Ответ прост и в то же время глубок: основой нашей уверенности в себе должна быть способность справиться с любыми обстоятельствами. Я уже говорил, что у нас есть удивительный дар синтезировать радость вопреки всему и что мы чудесным образом уживаемся со своей реальностью (но отравляем себе существование мыслями о будущих неудачах и рисках). Так доверьтесь этому своему таланту, согласитесь с тем, что, как бы ни сложились обстоятельства, у вас все будет хорошо. Если вы придете делать презентацию, будучи уверены в том, что хорошо подготовлены, что постараетесь справиться как можно лучше и найдете в себе силы принять любую реакцию, вы можете гордиться своей самоэффективностью.

 

Имитация

Примерно 75 000 лет назад с человечеством случилось нечто удивительное. Вдруг, ни с того ни с сего, наша культура начала стремительно развиваться – и развивается по сей день. Нейробиолог Вилейанур Рамачандран полагает, что эта перемена объясняется возникновением «зеркальных» нейронов.

Зеркальные нейроны были впервые обнаружены в лаборатории итальянского города Парма, где Джакомо Риццолатти и его коллеги проводили опыты на макаках. Случилось это так: обезьянка, к мозгу которой были подключены электроды (бедняжка), сидела в лаборатории и кто-то из сотрудников на глазах у нее расколол орех. Электроды вдруг среагировали так, будто этот орех расколола сама макака. Путем дальнейших экспериментов команда выяснила, что, когда обезьяна следит за чужими действиями, часть ее мозга посылает сигналы – словно макака мысленно выполняет те же действия.

Оказывается, это применимо и к людям: если я вижу, как кто-то другой что-то делает, мои соответствующие нейроны тоже активизируются. Они работают не с той интенсивностью, как если бы я реально выполнял эти действия (если точнее, они включаются лишь на 20 %), но все же они реагируют. Получается, будто я мысленно имитирую другого человека. Ответственны за это зеркальные нейроны – считается, что они позволяют нам предсказывать чужие намерения, практически влезать в сознание других людей и мгновенно различать друзей и врагов.

Одно из огромных преимуществ, которое нам дают зеркальные нейроны, – это способность учиться, наблюдая. Семьдесят пять тысяч лет назад наши предки внезапно осознали, что им не надо отрабатывать каждый навык, каждое действие методом проб и ошибок, имея лишь базовое представление о его принципах. Если кто-то его уже освоил, все остальные могут просто скопировать верный подход – и сохранить его для потомков.

Точно так же мы можем развить в себе и самоэффективность – нужно лишь понаблюдать за другими. Только важно помнить, что процесс обучения пойдет куда лучше, если человек, которого мы станем имитировать, будет похож на нас самих. К примеру, одно исследование людей с фобиями показало, что самоэффективность испытуемых значительно повышалась в том случае, если в качестве примера для подражания они выбирали такого же страдальца с такой же фобией: его борьба и трудная победа казались им убедительными. Если же объект наблюдения справлялся с фобией слишком легко или вообще не страдал ею, испытуемый не получал необходимый заряд самоэффективности.

Кого вы могли бы избрать в качестве примера? Есть ли среди вашего окружения человек, который все еще отбивается от занятости, но уже проявляет значительную уверенность в собственных силах? Попробуйте сделать его своей ролевой моделью.

 

Дело практики

Самый надежный и действенный способ усилить нашу самоэффективность – это выполнять поставленные перед нами задачи и делать это успешно (что заодно повысит и наше самоуважение). Когда мы преодолеваем препятствия и добиваемся чего-то, мы обретаем оправданную уверенность в своих силах, у нас появляется чувство, что мы на многое способны и можем контролировать ситуацию, – и от этого наша самоэффективность становится все мощнее. Доказано, что самоэффективность, обусловленная успешным выполнением какого-то одного задания, распространяется и на другие сферы жизни, повышает нашу общую уверенность в себе – и уж тем более не дает нам впредь стушеваться перед проблемой, схожей с той, что мы уже некогда блестяще разрешили.

Начните с малого: поэкспериментируйте с каким-нибудь занятием, которое важно лично для вас. Это может быть дело, которое вы очень давно откладываете на потом (поскольку вы так ужасно заняты), или перемена в вашем поведении, на которую вы никак не решитесь, потому что она кажется вам слишком рискованной. Что бы это ни было, начинайте с небольших экспериментов. Когда они увенчаются успехом, вы почувствуете, что ваше желание продолжать и чувство самоэффективности значительно укрепились.

Расширяем границы

Большая часть нашей занятости – это попытки забить чем-нибудь дыры от несделанных важных дел. У всех нас есть большие, существенные задачи, которые мы должны были бы (и могли бы) выполнить и которые позволили бы нам гордиться собой и наслаждаться полученным эффектом – не будь они такими сложными и страшными. Я уже упоминал ранее, что взяться за крупные дела нам отчасти мешает наша зацикленность на сиюминутных результатах: мы хотим, чтобы успех настиг нас сразу и чтобы мы тут же вкусили плоды своих трудов. Но, возможно, иногда стоит смириться с тем, что поначалу блистать не будешь, – ведь с чего-то нужно начинать. Научиться чему-либо и обрести уверенность можно только благодаря практике. Если вы станете подходить к пугающим задачам с мыслью, что пока вы только «практикуетесь», вы почувствуете большую свободу – свободу пробовать что-то новое, что-то грандиозное. Практикуясь, мы приобретаем знания, мы растем. Вместе с нами растет и наша самоэффективность – и мы приобретаем импульс для движения.

Этот принцип непосредственно касается и борьбы с занятостью – чтобы обрести уверенность и вырваться из замкнутого круга, нужно потихоньку подталкивать себя все дальше, умышленно и планомерно расширяя границы собственных возможностей. Эксперт по айкидо Джордж Леонард называет это «игрой на краю» – постоянным стремлением подобраться как можно ближе к границам своих способностей и пойти дальше. Как однажды сказал гуру менеджмента Питер Друкер, «чем лучше человек, тем больше ошибок он делает – ведь тем чаще он берется за новые для себя дела». Если вы не делаете ошибок, значит, вы не пробуете себя ни в чем новом – в таком случае вы не сможете найти собственный путь и взрастить в себе чувство самоэффективности.

В чем вы можете попрактиковаться сегодня?

Основные идеи главы «Шаг вперед»

В современном перенасыщенном мире нам приходится иметь дело не только с высочайшим уровнем требований, но и с  высочайшим уровнем неуверенности и неопределенности . Эта неопределенность порождает страх и беспокойство .

Существуют две стратегии, как нам управлять своими эмоциями и поведением: установка на предотвращение и  установка на достижение  – то есть либо избегание негативных событий, либо стремление к позитивным результатам.

Чтобы создать для себя импульс, нужно сделать ставку на  достижение  – тогда вы сможете подчинить себе свою перенасыщенную действительность .

Управление негативными эмоциями

• Научиться контролировать свои эмоции – первое, что необходимо сделать, если вы намерены задать себе установку на достижение.

• Наши эмоции – это неуправляемый Шимпанзе . Мы  не можем изменить его , но мы ответственны за его поведение.

• Эффективный способ управлять своими эмоциями – это переоценка. Вы можете переоценить свой опыт, попытавшись дать событиям иную интерпретацию или целенаправленно увеличив дистанцию между проблемой и собой.

Уверенность

•  Чтобы променять защитную позицию на более позитивную схему поведения, нужна уверенность . Для укрепления своей уверенности нам требуются два компонента: самоуважение и  самоэффективность.

•  Низкий уровень самоуважения не позволяет нам верно распределять свое внимание – мы фокусируемся на том, чтобы ублажить всех окружающих, и  тратим силы на предотвращение негативных последствий.

• Согласно Брене Браун, мы скрываем свой недостаток самоуважения за стремлением к  идеалу , притворяемся, будто наше поведение никак не сказывается на наших близких, и  закрываемся от внешнего мира броней  – чем только усугубляем свою занятость.

• Чтобы вырваться из занятости, нам необходимо решиться быть неидеальными и  уязвимыми и позволить себе совершать ошибки.

• Заведите дневник мыслей  – он поможет вам определить те схемы, которые подрывают ваше самоуважение, и ослабить их давление.

• Высокая самоэффективность позволяет выбрать «нехоженый путь»  – благодаря ей мы сильнее верим в себя, более стойко противостоим трудностям и чаще испытываем состояние потока.

• Самоэффективность укрепляется за счет успешно выполненных дел, так что чаще беритесь за сложные задачи и старайтесь довести их решение до конца.

• Ваша уверенность должна основываться на ваших личных свершениях, а не на конечном результате.

• Чувство самоэффективности возникает тогда, когда вы убеждаетесь в том, что сможете справиться с любыми обстоятельствами.

• Мы учимся наблюдая за другими, так что найдите себе ролевую модель , которая успешно справляется с занятостью.

Берем на вооружение

Заведите дневник

Выработайте привычку фиксировать под конец дня те события и мысли, которые могут поднять вашу самооценку. Используйте в качестве примера модифицированное упражнение Селигмана – «Три самые хорошие вещи». Записывайте те три вещи, в которых вы были сегодня особенно хороши.

Верная цель

Ставьте перед собой цели, которые имеют значение лично для вас. Следите за тем, чтобы их достижение зависело исключительно от ваших собственных усилий, а не от неподконтрольных вам внешних обстоятельств.

Эксперименты

Переоценка

Потренируйтесь справляться с негативными эмоциями, переоценивая их значение и воспринимая неприятную ситуацию как данность. Если вы не можете изменить обстоятельства, не усердствуйте – лучше подумайте, так ли важна проблема, из-за которой вы переживаете.

Бунт

Прикиньтесь неидеальным, позвольте себе чуточку непослушания. Научитесь принимать свое несовершенство – ваше самоуважение возрастет, когда вы признаете, что ваша ценность не зависит от того, насколько идеальным вы кажетесь остальным.

Расширьте границы

Примените изобретательский подход ко всем тем мерам, которые будете принимать против занятости, – пробуйте что-то новое, смотрите, что из этого получается, отметайте неудачные варианты и двигайтесь дальше.

 

Сколько живут ваши благие намерения? Вы сходили на тренинг или прочитали книгу, и теперь вы полны идей, как измениться к лучшему, – но долго ли эти замыслы продержатся в вашей жизни? Сколько времени они будут ждать, чтобы вы приступили к действиям? За свою карьеру я имел дело с десятками тысяч людей, тысячами команд, сотнями организаций – и я вижу четкую закономерность. Если за намерением сразу же не последует действие, оно очень скоро угаснет. Я называю это «полураспадом перемен». На семинарах я объясняю это так: вероятность того, что вы воплотите в жизнь свои нынешние намерения, за семь дней снизится на 50 %. Пройдет еще неделя – и вы потеряете еще 50 %… У моей статистики нет эмпирического подтверждения, она основана лишь на личных наблюдениях. Но даже если цифры не совсем верны, этот принцип однозначно работает. Так что, если после прочтения этой книги вы искренне захотели взяться за дело и высвободить свою жизнь из психологической темницы занятости, вам нужно поторопиться. Начните уже сегодня – если вы как можно скорее не создадите себе импульс для перемен, ваша решимость быстро развеется ветрами перенасыщенного мира.

Эта глава призвана помочь вам перейти от благих намерений к действиям. Я абсолютно уверен в том, что главное начать – а там подключится энергия движения. Не страшно, если поначалу вы будете продвигаться к своей цели не очень быстро – только не останавливайтесь, не растеряйте импульс.

 

Делаем цель яснее

Один из способов столкнуть себя с мертвой точки – сформулировать предельно ясную цель. Преимущества этого подхода были продемонстрированы Стивом Бут-Баттерфилдом и Биллом Рэгером, профессорами Университета Западной Вирджинии, которые задались целью склонить людей к более здоровому питанию. Пытаясь найти для этой задачи более простое решение, они подсчитали, что, если среднестатистический американец станет покупать вместо цельного молока однопроцентное, его уровень потребления насыщенных жиров тут же снизится до рекомендованного Министерством сельского хозяйства США. Тогда они решили обеспечить один-единственный конкретный поведенческий сдвиг в очень конкретной ситуации – сказали, чтобы люди, приходя в магазин, брали не цельное, а однопроцентное молоко. Столь ясное сообщение было усвоено мгновенно: продажи однопроцентного молока возросли вдвое, и, как следствие, из рациона граждан ушла значительная доля насыщенных жиров.

Принцип ясности работает и в других сферах. Говорить, что вы хотели бы приносить на работе больше пользы, – все равно что заявлять, что вы хотели бы сбалансировать свое питание. Если вы стремитесь продвинуться дальше голословных утверждений, нужно добиться той же ясности, что была в примере с однопроцентным молоком. Что конкретно вы можете изменить в своем поведении, какую новую привычку можете у себя выработать, чтобы жизнь действительно начала меняться? В каких ситуациях вы сможете вести себя соответственно новой установке? Будете ли вы отключать на все утро уведомления о входящих сообщениях, или неизменно разрабатывать «план Б» для всех своих проектов, или распределять свое рабочее время так, чтобы большая его часть приходилась на самое важное дело? Если вы будете очень ясно представлять себе, благодаря какой конкретной перемене можно приблизиться к своей цели и в каких обстоятельствах ее можно осуществить, вы скорее достигнете успеха.

Описываем свою цель

Чтобы помочь своим клиентам определиться с их первостепенной целью, я предлагаю им одно упражнение. Его же я рекомендую и вам. Возьмите лист бумаги и начните описывать свою цель. Не пытайтесь быть лаконичным, не пытайтесь подобрать более воодушевляющие формулировки, не беспокойтесь о том, насколько ваш текст ясен. Не надо ничего с ходу редактировать – просто пишите. Главное, чтобы вы описали свою цель как можно более полно. Постарайтесь зафиксировать все ее аспекты, которые приходят вам в голову. Когда почувствуете, что добавить вам больше нечего, остановитесь и перечитайте то, что у вас получилось.

Теперь перепишите текст снова, но попытайтесь сделать его немного конкретнее. Подыщите более лаконичные выражения, сфокусируйтесь на главных аспектах. И, что очень важно, не забудьте описать, в каких обстоятельствах будете действовать по новым схемам. Это и будет вашей целью.

И, когда закончите, перепишите свой текст последний раз. Ухватите самую суть перемены, которую собираетесь осуществить. Используйте слова, кажущиеся вам наиболее эффектными и имеющие для вас наибольший вес. Этот текст должен легко укладываться у вас в голове – он станет вашей личной мантрой. Расширенный его вариант тоже важен, вы можете регулярно к нему обращаться, но именно эта мантра поможет вам сконцентрировать свое внимание на тех усилиях, которых требует реализация вашего замысла. Придумайте, как не дать себе ее забыть.

Итак, что станет вашим «однопроцентным молоком»?

Начинаем с малого

Иногда бывает полезно не метить слишком высоко хотя бы поначалу. Роберт Чалдини, ведущий специалист по психологии влияния, отправил своих коллег ходить по домам и собирать деньги для Американского онкологического общества. Одна группа исследователей задавала вопрос: «Вы не могли бы поучаствовать в нашей программе и сделать свой взнос?» Другая группа спрашивала то же самое, но добавляла в конце: «Поможет даже один пенни». Первой группе согласием ответили 29 % опрошенных. Второй – 50 %. Эта дополнительная фраза про «один пенни» увеличила число пожертвований почти вполовину, но почти никак не сказалась на их среднем размере – услышав ее, люди давали примерно столько же денег, сколько те, к кому обращались только лишь с просьбой сделать взнос. Она просто подталкивала людей к действию.

Чтобы задать себе импульс, начните с малого.

Планируем следующий шаг

Но что дальше? Как не застопориться после первого шага и пойти дальше? Ответ на этот вопрос можно поискать в ключевом труде Ховарда Левенталя, посвященном механизмам, которые побуждают людей к действию. Левенталь и его коллеги хотели убедить студентов пойти и сделать прививку от столбняка. Они показали группе студентов набор впечатляющих изображений, рассказали о последствиях столбняка и объяснили, как легко им заразиться. Лекция произвела на слушателей глубокое впечатление – почти все ни секунды не сомневались в том, что столбняк действительно очень опасен и что прививка от него жизненно необходима. Однако сделали ее лишь 3 %.

На следующий раз Левенталь включил в свою тактику убеждения еще один элемент – он раздал каждому простой план кампуса, на котором было показано расположение медпункта, указывались часы его работы и давалась рекомендация поскорее записаться на прием. Сама лекция и наглядные материалы остались прежними. Однако внедрение этой простой схемки, которая объясняла студентам, что им следует делать дальше, повысило результат более чем в девять раз – на этот раз вакцинацию прошли 28 % студентов. И это несмотря на то, что все студенты и так отлично знали, где находится медпункт!

Дело в том, что, когда мы заняты, нас очень легко отвлечь от какого-либо из наших стремлений – стоит только озадачить нас более чем одним делом за раз. В данном случае студенты, которым план не достался, должны были сделать сразу два дела: решить, хотят ли они привиться, и разобраться, как это сделать. А те, кто получил план, должны были сделать только одно – принять решение о прививке. Их следующий шаг был более чем очевиден. Дэвид Аллен полагает, что ни для реализации проекта, ни для желания изменить что-то в своей жизни одной только цели недостаточно – нужно также определить, каким будет ваш следующий шаг. В большинстве случаев этот шаг требует лишь малюсенького усилия, но именно из таких малостей и складываются большие перемены. Поэтому, что бы вы ни замыслили, вы должны очень четко представлять себе, каким будет ваш следующий небольшой шажок. Как раз это знание не даст вам остановиться и повлечет вас вперед.

 

«Да зачем мне все эти способы придания себе импульса? – возможно, подумаете вы. – Мне хватит силы воли». И будете неправы. Чем глубже психологи исследуют вопрос силы воли, тем очевиднее становится то, насколько мы слабы перед лицом искушений. И это серьезная проблема, потому что перенасыщенный мир предлагает нам беспрецедентное множество искушений и каждое из них может легко сбить нас с пути к желанной цели.

Вильгельм Гофман с коллегами отобрали для мониторинга группу из 200 немцев (и немок). Все они должны были носить устройство звукового оповещения, которое неожиданно срабатывало в разное время дня. Услышав сигнал, каждый участник должен был отметить, испытывает ли он в этот момент какой-либо соблазн. Выяснилось, что люди проводят в борьбе с искушениями около 25 % своего времени бодрствования. Эти соблазны варьируются от желания поесть, поспать или заняться сексом до таких более современных радостей, как проверить почту, покопаться в Интернете, посмотреть ТВ и т. д. В целом лучше всего испытуемые сопротивлялись желанию поесть и заняться сексом. А вот когда дело касалось Интернета или телевизора, участники смогли отвергнуть только 50 % искушений этого рода. Очевидно, что наша занятость направляет на нас ровно те орудия – информацию, средства общения, развлечения, – которым нам труднее всего противостоять. Как бы мы того ни хотели, мы никак не можем удержаться от соблазна в очередной раз взглянуть на экран смартфона.

Самоконтроль, способность бороться с искушениями – одна из главных гарантий успеха в учебе и работе, в спорте и семейных отношениях, в общем уровне удовлетворения жизнью. Люди с более развитой силой воли добиваются более высоких результатов – они больше участвуют в жизни и получают от нее больше удовольствия. Люди с развитой силой воли смогут измениться и выйти из занятости.

Сила воли стоит того, чтобы ее развивать. И вот как это сделать.

 

Что ослабляет силу воли?

Прежде чем укреплять силу воли, надо понять, что делает ее слабее. Представьте, что вы давно ничего не ели и вдруг оказались в комнате, наполненной ароматом свежеприготовленного печенья с шоколадной крошкой. Именно в такой ситуации оказались участники эксперимента Роя Баумейстера под названием «Печенье и редис» – одного из самых известных психологических экспериментов в истории. Испытуемых посадили за стол, на котором были разложены печенье, шоколад и редис. Одним предложили угоститься печеньем и шоколадом, других ограничили одним только редисом.

Затем экспериментатор вышел из комнаты, оставив участников наедине с угощением и своими соблазнами. Те, кому сказали есть только редис, явно заглядывались на сладости, но правила никто не нарушал – все послушно жевали то, что им положено. Вскоре экспериментатор вернулся и объявил, что теперь все они примут участие в другом опыте. Испытуемым раздали логические задачи. Эти задачи невозможно было решить, но Баумейстер хотел проверить, как долго испытуемые будут пытаться это сделать. Та группа участников, которых угощали редисом, сдалась примерно через девять минут. А вот те, кто поел печенья, упорствовали целых 19 минут!

Это был один из первых экспериментов, продемонстрировавших феномен «истощения эго». Те, кому пришлось противостоять соблазну съесть печенье, уже истратили большой запас энергии – силы воли, поэтому на решение логических задач у них оставалось совсем мало ресурсов. А те, кто угощался сладостями, напротив, были полны сил и могли долго биться над бессмысленным заданием. Этот эксперимент – как и множество последующих – показал, что запас силы воли ограничен и нам приходится распределять его на множество разных дел. Когда его остается слишком мало, мы испытываем истощение эго – то есть утрачиваем способность противостоять новым соблазнам.

Но истощение эго не только снижает нашу сопротивляемость, но также повышает нашу восприимчивость к искушениям. В своей совместной работе с Кэтлин Вос Баумейстер показал, что люди с истощенным эго острее реагируют на любые раздражители: грустные фильмы вгоняют их в жуткую тоску, радостные картинки вызывают у них необычайную радость, холодная вода причиняет им больший дискомфорт, чем обычно, печенья им хочется еще сильнее, и вообще в них гораздо проще вызвать любую яркую эмоцию. Так что истощение эго – это две проблемы в одной: и хочется больше, и противостоять сложнее.

 

Укрепление силы воли

Австралийские психологи Мэг Оутен и Кен Чэн задались вопросом, что может укрепить нашу силу воли. Они набрали группу людей, каждый из которых хотел изменить какой-то аспект своей жизни: заняться спортом, выработать более эффективный подход к учебе или научиться лучше обращаться со своими финансами. Каждому из них было предъявлено три требования: следовать советам инструктора, выполнять поставленную перед ним задачу (например, ходить в тренажерный зал) и вести дневник успехов.

На разных этапах программы участников приглашали в лабораторию для испытаний, которые, казалось, не имели к делу совершенно никакого отношения. Их просили пройти тест на зрительную память. При этом в помещении, где проводилось тестирование, работал телевизор – там показывали юмористическое шоу. Если испытуемый отвлекался на телевизор, результаты его теста оказывались хуже. Каждый раз, приходя в лабораторию, участники должны были пройти этот тест дважды. После первой попытки они выполняли ряд упражнений, направленных на то, чтобы утомить их силу воли и вызвать истощение эго, а потом получали новое задание на зрительную память и делали вторую попытку.

Проходила неделя за неделей, испытуемые регулярно укрепляли свою силу воли, заставляя себя выполнять рекомендации инструкторов и взятые на себя обязательства, – и параллельно улучшалась их способность не отвлекаться на телевизионное шоу во время тестов. Особенно важно, что заметно повысилась результативность их вторых попыток – тех, которые совершались в состоянии истощенного эго. Более того, эта программа дала неожиданный и очень приятный эффект. Обретенный участниками самоконтроль стал проявляться в других сферах их жизни – например, те, кто ходил в тренажерный зал, сократили свои траты, стали лучше учиться, меньше курить, чаще убирать дома и реже откладывать важные дела.

Это исследование позволяет сделать три вывода:

1. Несмотря на то что наша сила воли ограничена и активно расходуется изо дня в день, мы можем постепенно укрепить ее за счет регулярных тренировок.

2. Сила воли состоит из двух компонентов: крепости и стойкости. Крепость – это наша абсолютная способность противостоять искушению. Стойкость – способность выдержать последствия истощения эго, когда искушение воспринимается еще острее. Упражнения для укрепления силы воли направлены именно на развитие стойкости (а не крепости).

3. Укрепление самоконтроля в какой-то одной сфере нашей жизни оказывает положительное воздействие на наше поведение в целом – точно так же, как и истощение эго затрагивает сразу много разных областей.

 

Программа по укреплению силы воли

Итак, не все потеряно! Наша сила воли ужасно слаба, но мы можем подкормить ее и настроить на то, чтобы она помогла нам воплотить в жизнь необходимые перемены. Оставшаяся часть этой главы посвящена техникам, которые можно с этой целью использовать.

Ориентируемся на чужой пример

В главе 6 я говорил о том, сколь сильное влияние на наши решения имеют окружающие. Это влияние можно обернуть себе во благо. Один прелестный маленький эксперимент, проведенный в Университете Ньюкасла, показал, как ощущение, будто за вами следят, может заставить вести себя лучше. В столовой университета каждый желающий мог налить себе чай или кофе. Но за напитки нужно было платить – для этого была установлена специальная коробка со списком рекомендуемых взносов. В течение десяти недель исследователи без каких-либо объяснений помещали на листке с ценами разные изображения. Картинки сменялись раз в неделю – это были либо глаза, которые будто следили за посетителем, пока тот заваривает свой напиток, либо цветочки. Никаких комментариев к изображению не полагалось – и никто из студентов не спрашивал, что это значит. Но, когда в конце каждое недели исследователи подсчитывали деньги в коробке, разница оказывалась колоссальной. В те недели, когда на листке были цветы, средний взнос за литр молока составлял 15 пенсов. В те недели, когда там были глаза, сумма была почти в четыре раза больше – 70 пенсов.

Многие исследования показывают, что, когда за нами следят, мы больше склонны вести себя надлежащим образом. Можно взять этот факт на вооружение. Выберите аспект своей жизни, в котором вам нужно добиться какого-то результата. Я бы посоветовал вам выбрать ту самую перемену, которую я просил вас определить в начале.

Шаг первый

• Расскажите о своем намерении измениться человеку, к которому относитесь с уважением. Вам пригодятся его советы и поддержка – они, что самое главное, должны помочь вам составить график своей работы.

Шаг второй

• Очень прилежно следуйте своему плану.

Шаг третий

• Ведите дневник своих успехов, фиксируйте в нем, что и когда вы делали, с какими испытаниями силы воли вам пришлось столкнуться и как вы их выдержали. Также отмечайте любые эпизоды из других сфер вашей жизни, в которых проявился и ваш возросший самоконтроль.

Шаг четвертый

• Регулярно отчитывайтесь о своих успехах перед людьми, которые тоже идут к какой-нибудь своей цели, – они подзарядят вас энергией и подтолкнут к новым вершинам.

Это не высшая математика, но вы заметите прогресс. Следуя этим советам, вы не только подберетесь ближе к своей цели, но и укрепите силу воли, способность противостоять соблазнам и раздражителям, а также научитесь лучше фокусироваться и дольше оставаться вовлеченным в работу.

Я осознал преимущества этого метода совершенно случайно. Мы с невесткой Шив часто жаловались друг другу, как нам тяжело работается над нашими книгами. В какой-то момент я понял, что все дела, которыми Шив объясняет свою неспособность закончить книгу, – это просто отговорки. Я сказал ей, что она слишком легко позволяет себе отвлекаться на что-то постороннее и подменяет важную работу всякими несущественными занятиями. Возможно, она восприняла это как вызов – в любом случае после того разговора она очень быстро и успешно завершила свой труд. А потом сделала мне встречное предложение: следить за тем, чтобы моя занятость не мешала мне писать собственную книгу. Она попросила меня составить расписание, когда я планирую завершить каждую из глав. И каждый раз, когда я отставал от графика (а это действительно случалось), она устраивала мне взбучку. Не могу не признать: иногда ее нападки меня страшно раздражали, хотя я и понимал, что Шив делает это не просто так, а чтобы помочь мне. Однако результат говорит сам за себя: стараясь поберечь нервы Шив и сдержать данные ей обещания, я действительно справился с работой намного быстрее. Шив, спасибо тебе за твои придирки (но учти: я еще отыграюсь, когда ты возьмешься писать следующую книгу!).

Следим за собой

Почему заключенные-мужчины толстеют в тюрьме? Вряд ли их там так уж плотно кормят. И возможность заняться спортом у них, как правило, есть. Брайан Вансинк предлагает такую версию: все потому, что они не носят ремни! Так как заключенные ходят в свободной одежде без ремней, они не замечают никаких признаков того, что расползлись в талии. Один из самых простых и эффективных способов укрепить свою способность противостоять соблазнам – начать регулярно себя проверять.

Похоже, когда у нас появляется шанс оценить себя со стороны, уровень нашего самоконтроля резко возрастает. Стоит просто поставить перед человеком зеркало, как его поведение сразу изменится – он станет честнее и прилежнее. Движение Quantified Self опирается на идею, что мониторинг своего поведения помогает нам стать лучше. Типичный инструмент Quantified Self – приложение для смартфона или любая другая программа, которая позволяет тем или иным образом следить за своими действиями (полезный список таких приложений вы можете найти по адресу: http://quantifiedself.com/guide). Приложение RescueTime, к примеру, – это программа, отслеживающая, сколько вы пользуетесь компьютером. Эта программа подсчитала, что в среднем любой из нас ежедневно использует 16 компьютерных программ, заходит на 40 сайтов и отвлекается на входящие сообщения каждые 5,2 минуты. Ее разработчик Тони Райт был крайне удручен, когда выяснил, что сам выбрасывает почти треть дня на «информационную порнографию» (это он сам сказал, я ни при чем!) – то есть блуждает по сайтам, не имеющим отношения к его основной работе.

В Сети множество гениальных приложений, так что можете не изобретать способы контроля за своим поведением. Просто определитесь с тем, какой перемены хотите добиться, и поищите что-нибудь из этой области. Использование таких разработок привнесет в вашу борьбу элемент игры, сделает ее веселее. Кроме того, многие такие приложения дают возможность общаться с другими пользователями – вы получите ко всему прочему социальную поддержку и сторонних наблюдателей. Так что вперед, следите за собой, измеряйте свои успехи и меняйтесь!

Вырабатываем более правильные привычки

Чтобы понять, когда самоконтроль оказывается наиболее действенным, ученые проанализировали данные множества исследований, посвященных силе воли. Они разделили поведение испытуемых на две категории: по большей части автоматическое поведение и поведение, требующее самоконтроля. Они предполагали, что сила воли будет проявляться в моменты, когда от человека требуется сознательно побороть искушение, когда он должен подчинить свое поведение контролю. Но исследование показало нечто иное. Люди с крепкой силой воли контролировали себя лучше потому, что у них было выработано очень верное и четкое автоматическое поведение. Иными словами, мощная сила воли помогает завести правильные привычки – она позволяет вам избегать соблазнов, а не противиться им. Люди с высоким уровнем самоконтроля так организуют свою жизнь, что их автоматическое поведение соответствует целям, которые они перед собой поставили. То есть, чтобы соблюсти диету, они не заставляют себя отказываться от шоколадного торта, который стоит у них перед носом, а заполняют холодильник здоровыми, низкокалорийными продуктами.

Это же относится к занятости и отвлекающим элементам, которые раз за разом затягивают нас в привычный замкнутый круг. Как правило, вы сразу можете определить свои вредные, связанные с занятостью, привычки – попытайтесь выработать привычку-антидот. Чтобы не отвлекаться от важных дел, отключайте уведомления. Чтобы полнее общаться с близкими, оставляйте телефон в рабочей сумке. Если вам приходится работать вечером, отведите на это строго определенные часы, чтобы в остальное время побыть с семьей, а не быть наполовину тут, наполовину там. Поверьте, для всего этого не нужна железная воля – это лишь дело (хорошей) привычки.

Создаем новые привычки

Что происходит, когда вам становится жарко? Вы начинаете потеть, и кровь приливает к поверхности кожи, чтобы остудиться. А когда вам холодно, вы начинаете дрожать, и кровь оттекает от тех частей вашего тела, где она быстрее остывает, – таких, как пальцы ног или верхние слои кожи. У организма есть невероятно точный встроенный термостат, который регулирует температуру нашего тела в очень ограниченном диапазоне. Называется этот процесс поддержания стабильности «гомеостаз». Мы бы не выжили, если бы у нашего организма не было этой внутренней системы саморегуляции, не позволяющей ему претерпеть слишком сильные изменения.

Привычка – дело хорошее, но расстаться с ней крайне сложно. Как только мы пытаемся изменить свое поведение, у нас тоже срабатывает такой вот «гомеостаз». Собрав волю в кулак и сознательно заставляя себя следовать новым правилам, мы можем на время отказаться от старых замашек – и новые манеры могут продержаться несколько дней, даже несколько недель, но стоит нам ослабить внимание, стоит нашему самоконтролю смягчиться, как гомеостаз вернет все на круги своя. Более того, он может с самого начала тянуть нас в привычное русло – ведь когда нам жарко, наше тело не замирает и не ждет, пока температура спадет, оно предпринимает активные меры и выделяет пот. То же и с поведением. Возьмем, к примеру, мечту многих заняться спортом. Наверняка и вы когда-нибудь преисполнялись благих намерений сделать свою фигуру более подтянутой. Не казалось ли вам (или это я один такой?), что не только ваше собственное тело, но и окружающие вас люди всячески мешают вашим планам? У вас начинает все болеть, и, ковыляя по улице, вы чувствуете себя старым посмешищем; вы обязательно получаете какую-нибудь травму; ваши друзья непременно спрашивают «Может, по пивку?» ровно в тот момент, когда вы собирались пойти в тренажерный зал, а вторая половина начинает ворчать, что вы тратите слишком много времени на пробежки или слишком много денег на абонемент в фитнес-клуб. Это все силы гомеостаза, которые умеют появляться из ниоткуда и всеми правдами и неправдами усаживать нас на привычное место.

Но гомеостаз может работать и в нашу пользу. Бороться с ним приходится только до тех пор, пока новая привычка не приживется. А потом можно расслабиться – теперь гомеостаз будет, напротив, помогать сохранять ее и следить за тем, чтобы она никак и ничем не нарушалась.

Практика показывает, что на внедрение новой привычки нужно 30–60 дней. Естественно, длительность зависит от того, как часто вы совершаете этот новый ритуал. К примеру, выработать привычку просматривать электронную почту раз в день проще (так как практиковаться вам придется, очевидно, каждый день), чем пристраститься к действию, которое выполняется всего раз в неделю. Однако в целом нужно понимать: вам не удастся приучить себя к чему-либо, если вы не уделите выработке этой привычки по крайней мере месяц упорного сопротивления своему гомеостазу.

 

Предварительные обязательства

В июле 1519 г. конкистадор Эрнан Кортес с 11 кораблями и пятью сотнями человек высадился на берег в местечке Веракрус. Его миссией было покорить эти земли. Но перед ним стояла одна проблема. Несколько лет назад он состоял в романтической связи с Каталиной Хуарес, невесткой Диего Веласкеса, испанского губернатора Кубы. В то же время, по слухам, Кортес флиртовал с сестрой Каталины, чему Веласкес был, мягко говоря, не рад. И вот с тех пор отношения между Кортесом и Веласкесом как-то не складывались – даже несмотря на то, что в итоге Кортес все-таки женился на Каталине. Теперь же затруднение состояло в том, что Веласкес был правителем этих земель и в последнюю минуту перед отплытием он аннулировал разрешение Кортеса на эту миссию. Однако конкистадор поднял паруса – это был бунт, и экипаж знал об этом.

Кортес опасался, что его люди – особенно те, кто хотел сохранить верность губернатору, – могут восстать против него и вернуться на Кубу. Это было опасно как для миссии, так и для самой жизни Кортеса. Поэтому он решил сделать так, чтобы отступать его людям было некуда, – достигнув берега, он велел затопить все корабли. Убежать они теперь не могли. У всех участников экспедиции остался только один выход – победить туземцев и вернуться домой героями.

Поступок Кортеса – экстремальный способ обеспечить достоверность предварительных обязательств. Людям свойственно принимать в уравновешенном, «холодном» состоянии верные решения, но потом, под влиянием момента (или в разгар битвы), поддаваться соблазну и вести себя противоположным образом. Когда перед нами на тарелке оказывается кусок шоколадного торта, мы – при всем нашем желании похудеть – предпочитаем сиюминутное удовлетворение желания далеким и призрачным целям. С занятостью тоже так: сиюминутное вознаграждение, которое мы получим, открыв входящие сообщения, пересиливает все наши благие намерения.

Это так, и вам не удастся избавиться от этой природной особенности нашей психики. Что же тогда делать?

Награждаем себя за хорошее поведение

Закрепить свои предварительные обязательства можно при помощи простых методов бихевиоризма: огромное влияние на наш выбор оказывает вознаграждение, которое он может за собой повлечь. В случае с занятостью у нас, конечно, есть далекая награда в форме полноценной, яркой жизни, но до нее еще неблизкий путь – и потому ее легко перекрывает удовольствие от созерцания пустого ящика входящих сообщений. Один мой клиент нашел очень безыскусное, но действенное решение. Он хотел сконцентрироваться на большом проекте – он горел этой идеей и верил, что его задумка принесет большую пользу компании, но не находил поддержки в лице коллег. На работе его все время отвлекали другими делами. Тогда он решил выбивать клин клином. Неподалеку от офиса у него было любимое кафе с приятной атмосферой и чудесным ванильным латте. И вот, вместо того чтобы каждое утро направляться прямиком в офис, он стал «баловать» себя 45-минутным пребыванием в этом кафе – но только с тем условием, что он потратит это время на работу над своим проектом. Он намеренно не подключался там к wi-fi, чтобы в этот период оставаться для всех «невидимым». Через некоторое время он слегка ослабил правила ритуала и начал приходить в кафе не первым делом с утра, а в какое-то другое время дня, но суть осталась прежней – он воспринимал поход в кафе как небольшую награду за работу над проектом, и эта идея подхлестывала его заниматься важным делом.

Наказываем за плохое

У вознаграждения есть обратная сторона – наказание. Здесь так же работает принцип сиюминутности – мы живо представляем себе скорую расплату за несделанные дела, и это усиливает нашу занятость. Страх не доделать за сегодняшний вечер отчет не позволяет нам сыграть в прятки с детьми; давление кипы непрочитанных писем заставляет отвлекаться от разговора. Так какими другими негативными последствиями мы можем перебить те, что рисует нам наше поглощенное занятостью сознание?

Ранее я уже рекомендовал вам сайт StickK.com, где вы можете взять на себя обязательство уплатить штраф за несдержанное обещание. Но я также знаю немало семей, которые придумали собственную систему штрафов. Как вам такой вариант: если за время разговора вы хоть раз взглянули на свой телефон, вы моете посуду! Или, если у вас «все никак руки не доходят» до какого-то важного дела, вы займетесь им в то время, когда по телевизору будут показывать вашу любимую передачу. Или, наконец, за каждый свой промах вы должны будете пожертвовать деньги на благотворительность. Можете подключить фантазию и придумать свои способы запугивания, которые действительно заставят вас ходить по струнке.

 

Снова в седле

Участников одного эксперимента попросили явиться в лабораторию голодными. Когда люди пришли, некоторых из них попросили немного подождать, а других в это время угостили двумя огромными молочными коктейлями, способными насытить кого угодно. Затем всех пригласили протестировать вкусовые качества предложенных продуктов. Каждого отвели в отдельную комнатку, где перед ним была поставлена большая тарелка с печеньем – нужно было составить рейтинг этих сладостей. Те, кто все еще был голоден, съели довольно много, те, кто уже напился коктейлей, только откусили понемножку, распробовали вкус, выполнили задание и ушли. Отличились только те, кто сидел на диете. Эта группа испытуемых сделала совершенно обратное! Хотя они уже выпили по паре гигантских коктейлей, они слопали больше печенья, чем те, кто не ел несколько часов!

Почему? Эта закономерность проявилась в ряде других экспериментов, и Питер Херман с коллегами дал ей название «антирегулятивное потребление». Однако мне больше нравится термин Баумейстера – «эффект “какого черта”». Люди, уже нарушившие свою диету громадной порцией молочного коктейля, утрачивают всякую силу воли. Они рассуждают: «Я уже сорвался сегодня, так что какого черта не продолжить в том же духе? Уж оторвусь сегодня, а завтра начну заново». Но есть риск, что это состояние «какого черта» продолжится и завтра, и послезавтра… и так о диете будет забыто.

«Какого черта» – это большая опасность, поджидающая нас на пути к переменам. Если вы хотите измениться, вам неизбежно придется противостоять каким-то соблазнам. И, естественно, иногда вы будете «срываться» – или кто-то будет «вынуждать» вас нарушить свои принципы (как в случае с участниками эксперимента, которых попросили выпить молочный коктейль). Всегда будут возникать экстренные вопросы, ради которых вам придется включить телефон, или суперважные проекты, ради которых вы будете стучать по клавиатуре весь вечер напролет. Но ваш успех зависит не от того, сможете ли вы на 100 %, без каких-либо отступлений выполнять свой план по изменениям, а от того, как быстро вы подниметесь в седло после падения.

Так что еще одна ваша важнейшая задача – придумать, как вы будете восстанавливаться после сбоев.

Предположим, вы решили выключать на вечер телефон, чтобы всецело посвящать себя общению с семьей. Вам придется с самого начала принять тот факт, что безукоризненно следовать этому плану вам не удастся. Но вы не должны допустить, чтобы эти сбои убили вашу с трудом заработанную инерцию. Чтобы этого не произошло, вы можете прибегнуть к следующим средствам:

• Воспользовавшись телефоном, отсылайте себе мейл с напоминанием о том, что в дальнейшем вы обязаны восстановить правильную привычку. Читайте это письмо на следующий день, на свежую голову.

• Попросите свою вторую половину брать с вас новое обязательство каждый раз, когда вы опять появились с телефоном в руках. Пусть он (или она) скажет вам: «Так, я вижу, что сегодня ты нарушаешь свое обещание. Но с завтрашнего вечера ты ведь опять будешь выполнять свою установку?»

• Выдайте своему телефону несколько «джокеров». Идея такая: вы заранее определяете, что несколько вечеров в месяц вы можете использовать телефон, расплачиваясь за это одним «джокером». То есть вы создаете для своих правил исключения, которые гармонично вписываются в ваш план перемен. Такие отступления от нормы не могут повредить вашей инерции, потому что сами являются ее частью.

 

Бывает такое, что, сколько бы ни применял «научный подход» и как бы отчаянно ни старался, какой-то аспект твоего поведения упрямо отказывается меняться. Словно притяжение гомеостаза в этой области особенно сильно. Думаю, в последнее время многие как раз мучаются с этой проблемой. Если вы уже пытались перестроить свой образ жизни, вы, думаю, заметили это неприятное свойство: можно опробовать массу советов и техник, но все равно остаться безнадежно перегруженными, все так же разрываться между миллионом дел и чувствовать себя совершенно потерянными. Если эта ситуация вам знакома, если ни один метод на вас не работает, но вы все так же горите желанием измениться к лучшему, придется копать глубже. Чтобы добиться успеха, вам нужно не ввести изменения, а самому измениться.

 

Технические и адаптивные проблемы

Есть два кардинально различных типа перемен и соответственно два типа проблем, с которыми мы можем столкнуться в ходе работы над собой. Некоторые из этих перемен требуют информации, практики и развития нужного навыка. Рональд Хейфец, эксперт по вопросам лидерства, называет подобные затруднения «техническими проблемами». Они могут быть очень сложными и очень важными, но для их решения уже были выработаны конкретные способы – то есть, столкнувшись с ними, вы можете прибегнуть к набору стандартных действий и упражнений. Примеры технических проблем могут варьироваться от того, как настроить свой Outlook, создав разноцветные папочки, или как собрать кубик Рубика за минуту, до того как посадить военный самолет на борт авианосца. Они могут быть крайне непростыми, но их преодоление зависит только от вашей настойчивости и готовности учиться.

Другое дело – адаптивные проблемы. Проблема считается адаптивной, если для нее не существует однозначно правильного, отработанного решения, если к ней не прилагается никаких инструкций. Единственный способ преодолеть такую трудность – перестроиться самому в ходе этого преодоления, изменить свой взгляд на жизнь, свои убеждения и предпочтения. Я то и дело встречаю людей, которые бесконечно ищут решение преследующих их долгие годы проблем. Они ставят своим трудностям неверный диагноз. Принимая их за «технические проблемы», они пытаются найти им техническое же решение – и неизменно обрекают себя на провал. На самом деле им не нужно решать проблему – им надо самим меняться так, чтобы проблема ушла без их помощи. Классический пример – борьба с лишним весом. В некотором плане это чисто техническая проблема – нужно просто меньше есть и чаще заниматься спортом. Однако каждому, кто сталкивался с ней, знаком этот цикл восторга и депрессии, повторяющийся от диеты к диете. Технические решения редко обеспечивают стабильный результат. Как правило, в таких случаях требуется адаптивный подход: нужно на корню менять свои взаимоотношения с едой и физкультурой.

Если вы считаете, что ваши перемены требуют адаптивных решений (а вполне вероятно, что это действительно так), следующий раздел как раз для вас.

 

Иммунитет к переменам

Значительную часть своего рабочего времени я посвящаю тому, что помогаю другим меняться – не важно, отдельным ли личностям, командам или целым организациям. С техническими переменами все просто – достаточно поделиться с клиентами какими-то советами и рекомендациями и помочь им наметить план дальнейшей работы. Но когда становится ясно, что здесь нужны глубинные перемены, мой труд намного усложняется. Чтобы подтолкнуть адаптивные изменения, нужно помочь обладателю проблемы посмотреть в самую ее глубь, увидеть ее истоки и понять, какие страхи и предубеждения за ней кроются.

А теперь представьте, что вы приходите ко мне в разгар рабочего дня. Вы только что пережили травмоопасное совещание на тему перспектив вашего бизнеса, с утра вы ответили на 212 писем, а завтра у вас крайний срок сдачи важнейшего проекта. И тут я начинаю спрашивать: что у вас там со страхами и предубеждениями? Долгие годы я боролся с этой загвоздкой: я понимал, что мне надо каким-то образом заговорить с клиентами об их «подноготной», но видел, что занятых людей бизнеса так просто не расколоть – они не хотят никакой психотерапии. Скажу честно: мне буквально клещами приходилось вытаскивать хоть какие-то сведения, чтобы чуточку приблизиться к причинам их трудностей. И часто наши встречи заканчивались тем, что мы разрабатывали какой-нибудь поверхностный, технический план, который лишь слегка затрагивал глубинную проблему.

А потом я как-то наткнулся на работу Роберта Кигана. В своей изумительной книге «Иммунитет к переменам» он дает простой метод анализа, который позволяет очень быстро добраться до самых глубин. Я опробовал его на многих сотнях отдельных клиентов и групп. Каждый раз, когда я предлагал его, люди мгновенно проникали за покров своих неудачных перемен и обнаруживали скрытые там глубинные конфликты и закостеневшие представления. Этот метод помогал даже тем, кто не склонен и не привычен к самонаблюдению и самоанализу. Но главное, стоило моим клиентам осознать свою проблему, как они действительно начинали меняться.

 

Противоборствующие приверженности

Прежде чем я расскажу вам, как работает этот метод, я хотел бы объяснить базовый принцип, на котором строится теория Кигана, – идею «противоборствующих приверженностей». Зачастую у нашего поведения есть вполне убедительные причины. И эти весомые, справедливые обоснования идут вразрез с теми изменениями, которые мы пытаемся внедрить. От них так просто не избавиться – поэтому, когда мы начинаем переиначивать свою жизнь, они превращаются в наши противоборствующие приверженности. Они активно противятся всем нашим попыткам вылезти из привычной колеи. Конечно, на перемены мы решаемся не просто так, а чтобы удовлетворить свои важные желания или потребности, но независимо от нашей воли наше сознание воспринимает и противоборствующие приверженности как столь же важные – и, учитывая, как глубоко они коренятся, отбросить их крайне сложно. Так вот: до тех пор, пока мы не раскопаем в себе эти приверженности, мы будем бороться с каким-то неведомым врагом и наши попытки измениться будут оканчиваться ничем.

Чтобы пояснить эту идею, я приведу пример из собственной жизни. Ранее я уже упоминал о том, как долго не мог взяться за эту книгу, но теперь пришло время раскрыть некоторые подробности. Я начал поговаривать о написании книги с тех самых пор, как закончил университет. Несколько раз я принимался что-то кропать, но тогда я скорее играл в писателя, чем работал всерьез, и продвинуться дальше пары страничек мне не удавалось. Все это время я радостно сообщал каждому встречному: «Я собираюсь писать книгу». Наконец шесть лет назад я начал по-настоящему подбирать материал, но за последующие четыре года так и не выдавил из себя ни строчки. Однако теперь я сообщал каждому встречному более актуальные сведения: «Я работаю над книгой».

Естественно, знакомые начали спрашивать меня при каждой встрече, как продвигается моя «книга». В такие моменты мне становилось неловко. Но у меня было оправдание. Я объяснял им, что очень «занят» (да, я использовал это слово) и все время в разъездах. Так что схема проста: если я буду работать над книгой, мне придется тратить на нее то бесценное время, которое я мог бы посвятить своей семье. Окружающих это вполне убеждало – и меня самого тоже. Но однажды я решил воспользоваться собственным рецептом – сесть и подумать, почему я никак не могу взяться за дело, о котором говорю уже столько лет. Я начал анализировать свое поведение методом Кигана и быстро пришел к выводу, что та ситуация, которую я всем расписываю, – не причина моих проволочек, а их оправдание. За всем этим стоял огромный, невысказанный страх, и он останавливал все мои попытки что-нибудь написать. Я боялся, что, возможно, на самом деле мне нечего сказать. Меня пугала вероятность того, что я не способен писать в принципе. Я каменел от мысли о неудаче – ведь тогда от моего образа «того умницы, который книжку пишет», не останется и следа.

Как вы понимаете, никакое техническое решение – типа лучше распределить время или расставить приоритеты – мне бы тут не помогло. До тех пор пока я не распознал свой страх и не обратил свои силы непосредственно против него, моя книга не двигалась с мертвой точки. В итоге я написал ее не благодаря какой-нибудь технической уловке. Мне не пришлось перестраивать свое расписание или расчищать особое рабочее место. Более того, в год, когда я писал ее, я был завален делами так, как никогда раньше (и книга тут ни при чем). Выход, который я для себя нашел, был очень прост: я начал писать, публиковать отрывки в свободном доступе и читать отзывы. Я создал свой блог и благодаря ему получил возможность практиковаться и экспериментировать. Я упражнялся в написании текстов и смотрел, что находит у читателей положительный отклик, а что вызывает волну критики. Я допускал вероятность, что из меня никудышный писатель и мне правда нечего сказать, – и проверял себя на деле.

Я рассказываю это не для того, чтобы вы все сейчас дружно похлопали меня по плечу и сказали, какой я молодец. И не для того, чтобы ввернуть в финал своей книги этот банальный мотивационный трюк, которому обучают участников всяких реалити-шоу: «Я сделал это. Вы тоже сможете, если только поверите в себя!» Моя идея гораздо скромнее. Я психолог, это моя профессия, и она кормит меня, но при этом я десять лет дурачил самого себя. Я утешал себя какими-то отговорками и полуправдами. И только тогда, когда я решился докопаться до истины – а сделать это было совсем несложно, – я сумел найти выход и изменить свою ситуацию.

Раскапывание противоборствующих приверженностей

Метод Кигана очень прост. Для начала надо составить список тех ваших реальных действий (или бездействий), которые идут вразрез с вашей программой изменений. Если, к примеру, вы пытаетесь научиться лучше концентрироваться на важных делах, помешать вам в этом могут следующие пункты: «я никому не могу отказать», «я все время отслеживаю электронную почту», «я хватаюсь за срочные дела, отодвигая более важные» и т. д. В моем случае список должен был бы начинаться со строчки «я ничего не пишу». Определитесь со своим вариантом. Не пытайтесь пока ничего анализировать – просто зафиксируйте, что вы делаете и чего не делаете.

Все самое интересное начинается дальше. Просмотрите все отмеченные пункты и представьте, что бы вы почувствовали, если бы в каждом этом случае поступили диаметрально противоположным образом – то есть сделали именно то, что предполагает ваша стратегия. В ряде случаев ваша реакция будет незначительной, но некоторые умозрительные ситуации вызовут у вас ярко выраженную негативную эмоцию – вы поморщитесь и скажете про себя «брр». Если какой-то аспект заставит вас испытывать тревогу и дискомфорт, считайте, что вы напали на нужный след. Спросите себя: «Какое опасение вызывает у меня такую реакцию?» – и найдите ему название. А потом задайте следующий вопрос: «В таком случае, какая противоборствующая приверженность застряла в моем сознании и не позволяет мне добиться тех изменений, к которым я стремлюсь?»

Результат может быть очень мощным. Один мой друг опробовал этот метод на себе. Его целью было вернуть себе «спортивную форму», чтобы снова принимать участие в марафонах, как он делал когда-то раньше. Несколько лет его преследовали сплошные разочарования – ему никак не удавалось добиться желаемого эффекта. Естественно, время от времени он устраивал себе тренировки, но они получались у него несколько фрагментарными и не очень насыщенными. При этом он постепенно прибавлял в весе. Просматривая свой список неправильных поступков, он не испытывал никаких эмоций – пока не добрался до пункта «я устраиваю себе легкие пробежки и стараюсь напрягать себя не очень сильно». Когда он представил себе противоположную ситуацию (если бы он заставлял себя бегать на пределе возможностей), он почувствовал себя очень несчастным. Даже день спустя, когда он рассказывал мне об этом опыте, у него на глаза навернулись слезы. Его глубинный страх – виновник того, что он не мог нормально тренироваться, – был страхом старения. Он осознал, что стремится ощущать себя по-прежнему молодым и полным сил, – и это осознание обрушилось на него, как удар кувалдой. Когда он начинал пересиливать себя на тренировках, его тело ныло и болело, в нем не было прежней легкости – и в эти моменты он отчетливее замечал свое физическое угасание. Занятия, благодаря которым в будущем он бы чувствовал себя моложе, сейчас заставляли его чувствовать себя старым – а старость ужасала его. Но я могу с радостью сообщить, что сейчас мой друг похудел и снова бегает – и к марафонам он тоже вернулся.

Судя и по моему опыту, и по примерам других людей, прелесть этого метода в том, что он быстро и жестко высвечивает наши главнейшие проблемы. Когда базовые причины наших неудач разложены по полочкам, путь к успеху становится гораздо яснее. Чтобы избавиться от противоборствующих приверженностей, нужно, как правило, поэкспериментировать, поиграть с альтернативными мотивами поведения и посмотреть, что будет. Очень эффективный способ – попытаться по-новому обозначить свои страхи, сделать их не такими катастрофическими. Нужно создать для себя иной, более здравый и разноплановый взгляд на мир. Чтобы измениться, недостаточно выполнить какую-то программу. Перемены – это духовный рост и углубление самосознания.

Мы должны чаще меняться в эту сторону – и процветание не заставит себя ждать.

Основные идеи главы «Не ограничиваемся благими намерениями»

Меняться – это трудно . Все исследования показывают, что одних только благих намерений недостаточно , так же как недостаточно и мотивированного желания измениться.

Вам нужно создать себе импульс , который повлечет вас по пути перемен, укрепить свою силу воли и разобраться с теми аспектами своего поведения, которые упрямо не поддаются влиянию.

Создаем импульс

•  Благие намерения недолговечны  – если вы намерены что-то изменить, делайте это как можно скорее ! Все зависит от импульса.

• Очень легко захлебнуться в потоке информации и впасть в ступор. Чтобы этого не произошло, нужно очень ясно представить себе, какие аспекты своего поведения вы будете менять, и  обстоятельства , при которых вы будете внедрять эти новшества.

•  Начинайте с малого (ведь нам нравится вести себя последовательно) – и планируйте каждый свой следующий шажок.

Сила воли

• Чтобы изменить свое поведение надолго, нужна сила воли. Одно известно почти наверняка: ваша сила воли слабее , чем вам кажется.

•  Запас силы воли ограничен  – он быстро расходуется, это приводит к истощению эго, и противостоять искушением становится все труднее. Но не огорчайтесь, силу воли можно укрепить. Более того, развив самоконтроль в какой-то одной сфере своей жизни, вы заметите улучшения и в других аспектах тоже.

Глубинные перемены

• Проблемы бывают техническими и адаптивными . Для технических существует выработанное решение, которое потребует от вас знаний, навыков и тренировки. У  адаптивных проблем нет однозначного решения – они требуют личностных изменений , развития и роста.

• Если вы долгое время пытаетесь внести в свою жизнь какие-то изменения, но, как бы вы ни старались, они никак не приживаются и не дают желаемого результата, вы, вероятно, пытаетесь решить адаптивную проблему техническими средствами.

• Чтобы решить свою адаптивную проблему и пойти дальше, нужно раскопать свои противоборствующие приверженности  – те основы своего нынешнего поведения, которые блокируют все попытки измениться.

Берем на вооружение

Начинаем немедленно

Если эта книга вдохновила вас на перемены, приступайте к ним незамедлительно. Что вы можете сделать уже сегодня?

Ставим четкую цель

Если вы хотите измениться, поставьте перед собой очень конкретную цель. Работайте над одним-единственным аспектом своего поведения до тех пор, пока он не войдет в привычку.

Планируем следующий шаг

Всегда четко планируйте следующий шаг на пути своих изменений. Выделите время и опишите план своих действий на бумаге, чтобы выработать максимально ясное представление.

Меняем обстановку

Наша сила воли слаба. Чтобы снизить число соблазнов, которые могут сбить вас с курса, постарайтесь изменить свою физическую, социальную и технологическую реальность.

Эксперименты

STICKK.COM

Попытайтесь использовать этот сайт как средство заставить себя сдержать данные обещания.

Иммунитет к переменам

Если вам никак не удается добиться перемен в конкретной области, разузнайте о том, что писал Роберт Киган в своей великолепной книге «Иммунитет к переменам».