Приводится содержание различных витаминов и микроэлементов в 100 граммах продукта, а также величина в процентном соотношении к норме употребления в день для взрослого человека.

Нормы для беременных и кормящих женщин будут другие, в этой главе они не указаны.

Приведены только растительные продукты, я не рекомендую употребление продуктов животного происхождения.

Для поиска конкретных данных по определенному продукту, можно использовать американский сайт

КАЛЬКУЛЯТОР СУТОЧНЫХ НОРМ НУТРИЕНТОВ

НОРМЫ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ

 

Витамин D

Витамин D — это комплекс незаменимых веществ, в который входят холекальциферол (витамин D3) и эргокальциферол (витамин D2). Первый из них пополняется при воздействии солнечных лучей на кожу человека, а также из богатых холекальциферолом продуктов питания. Витамин D2 человеческий организм получает только из пищи. Потребность человека (в возрасте от года до 70 лет) в витамине D3 составляет 15 мкг в сутки, что равно 600 международным единицам (МЕ). Витамины группы D, в отличие от витамина С и цинка, накапливаются в организме и являются жирорастворимыми.

Пищевые источники пополнения организма витамином D — это рыбий жир, молочные продукты, желтки яиц. Однако их потребление не обеспечивает организм нужным количеством витамина D из-за его малого содержания в продуктах (в 100 граммах молока его лишь 0,05 мг). В молоке также содержится большое количество фосфора, затрудняющего усвоение витамина D организмом.

В лекарственных препаратах или БАДах витамин D содержится в виде либо витамина D2 (эргокальциферола), вырабатываемого из растений и дрожжей, либо витамина D3 (холекальциферола), производимого из продуктов животного происхождения. Вегетарианцам лучше употреблять витамин D2. Но его стоимость значительно выше и купить его гораздо сложнее. Эргокальциферол можно заказать в США через магазин iHerb.Com.

В растительных продуктах витамина D почти нет, но многие из них содержат эргостерон — его провитамин, из которого организм производит кальциферол. Для восполнения потребности организма в витамине D вегетарианцы употребляют грибы и соевое молоко, а также обогащенный кальциферолом апельсиновый сок.

В организме человека, который получает достаточно солнечного света, образуется необходимое количество витамина D.

Эффективность процесса синтеза витамина D в организме под воздействием ультрафиолета зависит от:

- длины световой волны (большее количество витамина вырабатывается при ее среднем значении — с утра или на закате);

- цвета кожи (при темной пигментации кожи образуется меньше витамина D);

- возраста человека (при старении кожа утрачивает способность вырабатывать витамин D);

- чистоты атмосферы (загрязнение промышленными отходами и пылью препятствует прохождению ультрафиолетового излучения, необходимого для синтеза витамина D. Это объясняет высокий уровень заболеваемости рахитом детей в Африке и Азии, а также в городах с развитой промышленностью).

Если получасовая прогулка под солнечными лучами вызывает у вас покраснение кожи, то за три раза в неделю по 10 минут на солнце вы получите необходимое для организма количество витамина D, а также его двухнедельный запас в вашей печени и жировых отложениях.

Однако ежедневное пятнадцатиминутное пребывание на солнце в 10 утра, в полдень и после 4 дня будет недостаточным для синтеза витамина D в необходимом количестве.

Выработка витамина D блокируется, и его уровень в крови снижается при употреблении животных белков.

Дон Беннет в своей статье () советует в любую погоду принимать витамин D по 2000-3000 МЕ в день. Он рекомендует контролировать уровень содержания витамина D в организме (норма 50-80 нг/мл), т. к. в отличие от витамина В12 превышение его количества отравляет организм. Солнечные лучи способны пополнить организм витамином D на величину от 10 до 40 тысяч МЕ без негативных последствий. Автор указанной статьи принимал витамин D по 6000 МЕ, не ощущая при этом симптомов отравления.

Пищевые добавки с витамином D не устранят симптомы его нехватки, если в организме недостаточно магния.

Нормой содержания витамина D считают показатели 25-80 нг/мл (мкг/л), но исследователи обнаружили признаки дефицита витамина D даже при значении 30 нг/мл.

Сдавая анализ на содержание витамина D, контролируйте, чтобы его уровень находился в пределах 50-80 нг/мл (50-80 мкг/л или 125-200 нмоль/л).

В питании «веганов» или «сыроедов» может не хватать витаминов В12 и D, а также витамина К2. Однако последний образуется из витамина К1, в больших количествах содержащегося в растительной пище. Преобразование витамина К1 в МК-7 форму К2 происходит в кишечнике, когда человек не употребляет такие продукты, как чеснок, имбирь, перец, чай. Витамин К2 в форме МК-4 образуется из витамина К1 в поджелудочной железе и на стенках артерий.

Я ЕЖЕДНЕВНО принимаю витамин D3 (дозировка 2500 МЕ, производитель MRM). Куплен на iherb.com.

MRM, Vegan Vitamin D3, 2,500 IU, 60 Vegan Capsules

Он есть и в дозировке 5000 МЕ.

Также есть в продаже витамин D3 (дозировка 5000 МЕ) от производителя NutriGold.

Витамин D встречается также в грибах:

Гриб вешенка 5.3 мкг (53%), Гриб сморчок 5.1 мкг (51%), Грибы белые 0.7 мкг (7%).

Ссылки:

 

Витамин В12

Норма для взрослых 6,0 мкг.

Бывает: КОБАЛАМИН, ЦИАНОКОБАЛАМИН.

Растительная пища не содержит витамин В12. Его дефицит ведет к анемии, нарушениям в работе нервной системы. Принимайте В12 в таблетках, если вы на сыроедении или вегетарианстве.

Суфле из шпината 0.40 мкг (7%), Грибы белые, сырые 0.04 мкг (0,7%).

Я ежедневно принимаю вот такой препарат:

Jarrow Formulas, Methyl B-12, Lemon Flavor, 1000 mcg, 100 Lozenges

Ссылки:

 

Витамин А (ретинол, бета-каротин)

Норма для взрослых 800-1000 мкг (2640-3300 МЕ).

Морковь 2000 мкг (200%), Рябина красная 1500 мкг (150%), Петрушка (зелень) 950 мкг (95%), Сельдерей (зелень) 750 мкг (75%), Укроп (зелень) 750 мкг (75%), Шпинат (зелень) 750 мкг (75%), Курага 583 мкг (58%), Листья одуванчика (зелень), 508 мкг (51%), Шиповник 434 мкг (43%), Щавель (зелень) 417 мкг (42%),

Капуста брокколи 386 мкг (39%), Сок морковный 350 мкг (35%), Кресс-салат (зелень) 346 мкг (35%), Кинза (зелень) 337 мкг (34%),

Лук зелёный (перо) 333 мкг (33%), Лук порей 333 мкг (33%),

Салат листовой (зелень) 292 мкг (29%), Абрикос 267 мкг (27%),

Базилик (зелень) 264 мкг (26%), Облепиха 250 мкг (25%),

Перец сладкий (болгарский) 250 мкг (25%), Тыква 250 мкг (25%),

Рябина черноплодная 200 мкг (20%), Хурма 200 мкг (20%),

Папоротник 181 мкг (18%), Айва 167 мкг (17%),

Морошка 150 мкг (15%), Грибы лисички 142 мкг (14%),

Помидор (томат) 133 мкг (13%), Персик 83 мкг (8%),

Спаржа (зелень) 83 мкг (8%), Горох зелёный (свежий) 67 мкг (7%),

Дыня 67 мкг (7%), Фасоль (стручковая) 67 мкг (7%),

Манго 54 мкг (5%), Капуста брюссельская 50 мкг (5%),

Чай (сухая заварка) 50 мкг (5%), Папайя 47 мкг (5%).

Ссылки:

 

Витамин В1 (тиамин)

Норма для взрослых 1,1-1,5 мг.

Семечки подсолнечника 1.84 мг (123%), Кунжут 1.27 мг (85%),

Отруби овсяные 1.17 мг (78%), Соя 0.94 мг (63%),

Горох (лущеный) 0.9 мг (60%), Фисташки 0.87 мг (58%),

Отруби пшеничные 0.75 мг (50%), Арахис 0.74 мг (49%), Кешью 0.5 мг (33%),

Фасоль 0.5 мг (33%), Чечевица 0.5 мг (33%),

Крупа овсяная 0.49 мг (33%), Овёс 0.47 мг (31%),

Фундук 0.46 мг (31%), Хлопья овсяные «Геркулес» 0.45 мг (30%),

Пшеница (зерно, мягкий сорт) 0.44 мг (29%), Рожь 0.44 мг (29%), Крупа гречневая (ядрица) 0.43 мг (29%),

Крупа гречневая (продел) 0.42 мг (28%), Крупа пшено (шлифованное) 0.42 мг (28%), Мука ржаная обойная 0.42 мг (28%),

Мука пшеничная обойная 0.41 мг (27%), Кедровый орех 0.4 мг (27%), Мука гречневая 0.4 мг (27%), Грецкий орех 0.39 мг (26%),

Мука пшеничная 2 сорта 0.37 мг (25%), Пшеница (зерно, твердый сорт) 0.37 мг (25%), Мука кукурузная 0.35 мг (23%),

Мука овсяная 0.35 мг (23%), Мука ржаная обдирная 0.35 мг (23%),

Горох зелёный (свежий) 0.34 мг (23%), Рис 0.34 мг (23%),

Гречиха 0.3 мг (20%), Крупа пшеничная 0.3 мг (20%),

Крупа ячневая 0.27 мг (18%), Миндаль 0.25 мг (17%),

Мука пшеничная 1 сорта 0.25 мг (17%), Грибы белые сушёные 0.24 мг (16%), Мука овсяная (толокно) 0.22 мг (15%),

Листья одуванчика (зелень) 0.19 мг (13%), Щавель (зелень) 0.19 мг (13%), Изюм 0.15 мг (10%), Картофель 0.12 мг (8%), Капуста брюссельская 0.1 мг (7%), Капуста цветная 0.1 мг (7%),

Курага 0.1 мг (7%), Спаржа (зелень) 0.1 мг (7%), Шпинат (зелень) 0.1 мг (7%).

Ссылки:

 

Витамин В2 (рибофлавин)

Норма для взрослых 1,3-1,7 мг.

Грибы белые сушёные 2.45 мг (144%), Чай (сухая заварка) 1 мг (59%), Миндаль 0.65 мг (38%), Грибы подосиновики 0.45 мг (26%),

Грибы шампиньоны 0.45 мг (26%), Грибы опята 0.38 мг (22%),

Кунжут 0.36 мг (21%), Гриб вешенка 0.35 мг (20%),

Грибы лисички 0.35 мг (20%), Грибы белые 0.3 мг (17%),

Грибы сыроежки 0.3 мг (17%), Кресс-салат (зелень) 0.26 мг (15%),

Листья одуванчика (зелень) 0.26 мг (15%), Отруби пшеничные 0.26 мг (15%), Шпинат (зелень) 0.25 мг (15%),

Грибы подберёзовики 0.22 мг (13%), Грибы шиитаке 0.22 мг (13%),

Кешью 0.22 мг (13%), Отруби овсяные 0.22 мг (13%),

Соя 0.22 мг (13%), Папоротник 0.21 мг (12%),

Чечевица 0.21 мг (12%), Гриб рыжик 0.2 мг (12%),

Гриб сморчок 0.2 мг (12%), Капуста брюссельская 0.2 мг (12%),

Кедровый орех 0.2 мг (12%), Крупа гречневая (ядрица) 0.2 мг (12%), Курага 0.2 мг (12%), Мука гречневая 0.2 мг (12%),

Рожь 0.2 мг (12%), Фасоль (стручковая) 0.2 мг (12%),

Горох зелёный (свежий) 0.19 мг (11%), Горох (лущеный) 0.18 мг (10%), Семена подсолнечника (семечки) 0.18 мг (10%),

Фасоль 0.18 мг (10%).

Ссылки:

 

Витамин В3, РР (ниацин, никотиновая кислота)

Норма для взрослых 15-19 мг.

Грибы белые сушёные 69.1 мг (363%), Арахис 18.9 мг (99%),

Семечки подсолнечника 15.7 мг (83%),

Отруби пшеничные 13.5 мг (71%), Чай (сухая заварка) 11.3 мг (59%), Кунжут 11.1 мг (58%), Грибы опята 10.7 мг (56%),

Соя 9.7 мг (51%), Грибы белые 8.5 мг (45%),

Мука пшеничная обойная 7.8 мг (41%), Пшеница (зерно, мягкий сорт) 7.8 мг (41%), Пшеница (зерно, твердый сорт) 7.3 мг (38%),

Горох (лущеный) 7.2 мг (38%), Крупа гречневая (ядрица) 7.2 мг (38%), Кешью 6.9 мг (36%), Какао порошок 6.8 мг (36%),

Грибы подберёзовики 6.7 мг (35%), Грибы сыроежки 6.7 мг (35%),

Мука пшеничная, 2 сорт 6.7 мг (35%), Ячмень 6.5 мг (34%),

Фасоль 6.4 мг (33%), Халва подсолнечная 6.4 мг (33%),

Гречиха 6.2 мг (33%), Миндаль 6.2 мг (33%),

Мука гречневая 6.2 мг (33%), Крупа гречневая (продел) 6 мг (31%),

Рис 5.3 мг (28%), Папоротник 4.9 мг (26%),

Горох зелёный (свежий) 4.8 мг (25%), Крупа манная 4.7 мг (25%),

Грецкий орех 4.7 мг (25%), Фундук 4.7 мг (25%),

Иван-чай узколистный (зелень) 4.6 мг (24%), Кедровый орех 4.6 мг (24%), Крупа овсяная 4.4 мг (23%), Крупа перловая 4.3 мг (22%), Крупа пшено (шлифованное) 4.3 мг (22%), Крупа рисовая 4.3 мг (22%), Крупа ячневая 4 мг (21%), Маш 4 мг (21%),

Мука кукурузная 3.7 мг (19%), Мука овсяная 3.5 мг (18%).

Мука овсяная (толокно) 3.3 мг (17%), Мука пшеничная 1 сорта 3.3 мг (17%), Мука пшеничная в/с 3.3 мг (17%), Мука ржаная обойная 3.2 мг (17%), Мука рисовая 3 мг (16%), Нут 3 мг (16%),

Овёс 3 мг (16%), Рожь 3 мг (16%).

Ссылки:

 

Витамин В4 (холин)

Норма для взрослых 500 мг.

Соя 270 мг (54%), Овёс 110 мг (22%),

Ячмень 110 мг (22%), Крупа овсяная 94 мг (19%),

Пшеница (зерно, твердый сорт) 94 мг (19%), Крупа пшеничная 90 мг (18%), Пшеница (зерно, мягкий сорт) 90 мг (18%),

Мука пшеничная, 2 сорт 86 мг (17%), Рис 85 мг (17%),

Мука пшеничная обойная 80 мг (16%), Крупа рисовая 78 мг (16%),

Мука пшеничная, 1 сорт 76 мг (15%), Отруби пшеничные 74.4 мг (15%), Кедровый орех 55.8 мг (11%), Семечки подсолнечника 55.1 мг (11%), Мука гречневая 54.2 мг (11%),

Арахис 52.5 мг (10%), Миндаль 52.1 мг (10%), Мука пшеничная в/с 52 мг (10%), Горох зелёный (свежий) 50 мг (10%),

Фундук 45.6 мг (9%), Капуста цветная 45.2 мг (9%), Отруби овсяные 32.2 мг (6%).

Ссылки:

 

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Норма для взрослых 5-10 мг.

Горох (лущеный) 2.3 мг (23%), Отруби пшеничные 2.18 мг (22%),

Арахис 1.77 мг (18%), Соя 1.75 мг (17%),

Отруби овсяные 1.5 мг (15%), Пшеница (зерно, твердый сорт) 1.2 мг (12%), Фасоль 1.2 мг (12%), Чечевица 1.2 мг (12%),

Фундук 1.15 мг (12%), Семечки подсолнечника 1.13 мг (11%),

Пшеница (зерно, мягкий сорт) 1.1 мг (11%), Крупа пшеничная 1 мг (10%), Овёс 1 мг (10%), Рожь 1 мг (10%),

Желуди сушёные 0.94 мг (9%), Капуста цветная 0.9 мг (9%),

Крупа овсяная 0.9 мг (9%), Мука пшеничная обойная 0.9 мг (9%),

Грецкий орех 0.82 мг (8%), Горох зелёный (свежий) 0.8 мг (8%),

Мука пшеничная, 2 сорт 0.8 мг (8%), Кукуруза сладкая 0.76 мг (8%),

Ячмень 0.7 мг (7%), Рис 0.6 мг (6%),

Чеснок 0.6 мг (6%), Кинза (зелень) 0.57 мг (6%),

Фисташки 0.52 мг (5%), Капуста брокколи 0.51 мг (5%),

Крупа перловая 0.5 мг (5%), Мука пшеничная, 1 сорт 0.5 мг (5%),

Чернослив 0.42 мг (5%), Миндаль 0.4 мг (5%),

Капуста брюссельская 0.4 мг (5%).

Ссылки:

 

Витамин В6 (пиридоксин)

Норма для взрослых 1,6-2,0 мг.

Фисташки 1.7 мг (85%), Семена подсолнечника (семечки) 1.34 мг (67%), Отруби пшеничные 1.3 мг (65%),

Чеснок 1.23 мг (62%), Фасоль 0.9 мг (45%),

Соя 0.85 мг (43%), Грецкий орех 0.8 мг (40%),

Кунжут 0.79 мг (40%), Фундук 0.7 мг (35%),

Желуди сушёные 0.69 мг (35%), Пшеница (зерно, твердый сорт) 0.6 мг (30%), Мука гречневая 0.58 мг (29%),

Мука пшеничная обойная 0.55 мг (28%), Крупа ячневая 0.54 мг (27%), Рис 0.54 мг (27%),

Крупа пшено (шлифованное) 0.52 мг (26%), Перец сладкий (болгарский) 0.52 мг (26%), Крупа пшеничная 0.5 мг (25%),

Мука пшеничная, 2 сорт 0.5 мг (25%), Пшеница (зерно, мягкий сорт) 0.5 мг (25%), Ячмень 0.47 мг (24%),

Кешью 0.42 мг (21%), Грибы белые сушёные 0.41 мг (21%),

Рожь 0.41 мг (21%), Крупа гречневая (ядрица) 0.4 мг (20%),

Банан 0.37 мг (19%), Крупа перловая 0.36 мг (18%),

Арахис 0.35 мг (18%), Мука ржаная обойная 0.35 мг (18%),

Гречиха 0.34 мг (17%), Горох (лущеный) 0.3 мг (15%),

Грибы шиитаке 0.3 мг (15%), Картофель 0.3 мг (15%), Миндаль 0.3 мг (15%).

Ссылки:

 

Витамин В9 (фолацин, фолиевая кислота)

Норма для взрослых 180-200 мкг.

Арахис 240 мкг (120%), Семечки подсолнечника 227 мкг (113%),

Соя 200 мкг (100%), Грибы белые сушёные 140 мкг (70%),

Желуди сушёные 115 мкг (58%), Петрушка (зелень) 110 мкг (55%),

Кунжут 97 мкг (48%), Фасоль 90 мкг (45%),

Чечевица 90 мкг (45%), Авокадо 89 мкг (45%),

Кресс-салат (зелень) 80 мкг (40%), Шпинат (зелень) 80 мкг (40%),

Капуста пекинская 79 мкг (40%), Отруби пшеничные 79 мкг (40%),

Грецкий орех 77 мкг (39%), Базилик (зелень) 68 мкг (34%),

Фундук 68 мкг (34%), Капуста брокколи 63 мкг (32%),

Кинза (зелень) 62 мкг (31%), Мука ржаная обойная 55 мкг (28%),

Рожь 55 мкг (28%), Мука гречневая 54 мкг (28%),

Перец сладкий (болгарский) 53 мкг (26%),

Отруби овсяные 52 мкг (26%), Фисташки 51 мкг (26%),

Мука ржаная обдирная 50 мкг (25%), Салат листовой (зелень) 48 мкг (24%), Кукуруза сладкая 46 мкг (23%),

Пшеница (зерно, твердый сорт) 46 мкг (23%), Манго 43 мкг (21%),

Крупа пшеничная 40 мкг (20%), Крупа пшено (шлифованное) 40 мкг (20%), Миндаль 40 мкг (20%),

Мука пшеничная обойная 40 мкг (20%), Ячмень 40 мкг (20%), Крупа гречневая (ядрица) 32 мкг (16%),

Крупа овсяная 29 мкг (15%), Гречиха 28 мкг (14%),

Крупа перловая 24 мкг (12%), Крупа манная 23 мкг (11%),

Горох зелёный (свежий) 20 мкг (10%), Крупа кукурузная 19 мкг (10%), Горох (лущеный) 16 мкг (8%).

Ссылки:

 

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Норма для взрослых 60 мг.

Шиповник 650 мг (1083%), Облепиха 200 мг (333%),

Перец сладкий (болгарский) 200 мг (333%), Смородина чёрная 200 мг (333%), Киви 180 мг (300%),

Грибы белые сушёные 150 мг (250%), Петрушка (зелень) 150 мг (250%), Капуста брюссельская 100 мг (167%),

Укроп (зелень) 100 мг (167%), Капуста брокколи 89 мг (148%),

Капуста цветная 70 мг (117%), Рябина красная 70 мг (117%),

Кресс-салат (зелень) 69 мг (115%), Папайя 61 мг (102%),

Помело 61 мг (102%), Апельсин 60 мг (100%),

Земляника 60 мг (100%), Капуста краснокочанная 60 мг (100%),

Шпинат (зелень) 55 мг (92%), Капуста кольраби 50 мг (83%),

Сок апельсиновый 50 мг (83%), Грейпфрут 45 мг (75%),

Капуста белокочанная 45 мг (75%), Щавель (зелень) 43 мг (72%),

Лимон 40 мг (67%), Смородина белая 40 мг (67%),

Сок грейпфрутовый 40 мг (67%), Сок лимонный 39 мг (65%),

Мандарин 38 мг (63%), Сельдерей (зелень) 38 мг (63%),

Манго 36 мг (60%), Листья одуванчика (зелень) 35 мг (58%),

Лук порей 35 мг (58%), Фейхоа 33 мг (55%), Брюква 30 мг (50%),

Грибы белые 30 мг (50%), Капуста квашеная 30 мг (50%),

Крыжовник 30 мг (50%), Лук зелёный (перо) 30 мг (50%),

Сок капустный 30 мг (50%), Морошка 29 мг (48%),

Капуста пекинская 27 мг (45%), Кинза (зелень) 27 мг (45%),

Папоротник 26.6 мг (44%), Горох зелёный (свежий) 25 мг (42%),

Малина 25 мг (42%), Помидор (томат) 25 мг (42%),

Редис 25 мг (42%), Смородина красная 25 мг (42%),

Айва 23 мг (38%), Ананас 20 мг (33%),

Голубика 20 мг (33%), Дыня 20 мг (33%), Картофель 20 мг (33%),

Репа 20 мг (33%), Спаржа (зелень) 20 мг (33%), Фасоль (стручковая) 20 мг (33%), Базилик (зелень) 18 мг (30%),

Брусника 15 мг (25%), Вишня 15 мг (25%), Ежевика 15 мг (25%),

Кабачки 15 мг (25%), Клюква 15 мг (25%), Рябина черноплодная 15 мг (25%), Салат листовой (зелень) 15 мг (25%), Хурма 15 мг (25%), Черешня 15 мг (25%), Ревень (зелень) 10 мг (17%), Черника 10 мг (17%), Чеснок 10 мг (17%), Яблоки 10 мг (17%).

Ссылки:

 

Витамин Е (альфа-токоферол)

Норма для взрослых 10 мг (12-15 МЕ).

Масло подсолнечное 44 мг (440%), Семечки подсолнечника 31.2 мг (312%), Миндаль 24.6 мг (246%), Фундук 21 мг (210%), Отруби пшеничные 10.4 мг (104%),

Арахис 10.1 мг (101%), Кедровый орех 9.3 мг (93%), Грибы белые сушёные 7.4 мг (74%), Кешью 5.7 мг (57%), Курага 5.5 мг (55%),

Облепиха 5 мг (50%), Листья одуванчика (зелень) 3.4 мг (34%),

Пшеница (зерно, твердый сорт) 3.4 мг (34%),

Мука пшеничная обойная 3.3 мг (33%), Каша из овсяных хлопьев «Геркулес» 3.3 мг (33%), Мука пшеничная 2 сорта 3.2 мг (32%),

Каша овсяная 3.2 мг (32%), Пшеница (зерно, мягкий сорт) 3 мг (30%), Рожь 2.8 мг (28%), Фисташки 2.8 мг (28%),

Каша перловая 2.8 мг (28%), Грецкий орех 2.6 мг (26%),

Кинза (зелень) 2.5 мг (25%), Шпинат (зелень) 2.5 мг (25%),

Кунжут 2.3 мг (23%), Мука ржаная обойная 2.2 мг (22%),

Каша пшеничная 2.2 мг (22%), Щавель (зелень) 2 мг (20%),

Каша рисовая 1.9 мг (19%), Каша ячневая 1.9 мг (19%),

Крупа манная 1.8 мг (18%), Абрикос 1.8 мг (18%),

Брусника 1.8 мг (18%), Голубика 1.7 мг (17%),

Ежевика 1.7 мг (17%), Крупа овсяная 1.7 мг (17%),

Крупа перловая 1.7 мг (17%), Крупа пшеничная 1.7 мг (17%),

Крупа ячневая 1.6 мг (16%), Мука овсяная 1.6 мг (16%),

Мука овсяная (толокно) 1.6 мг (16%), Мука пшеничная, 1 сорт 1.5 мг (15%), Мука пшеничная в/с 1.5 мг (15%),

Капуста брюссельская 1.5 мг (15%), Каша из тыквы 1.5 мг (15%),

Мука ржаная обдирная 1.4 мг (14%), Клюква 1.4 мг (14%),

Лук зелёный (перо) 1.4 мг (14%), Морошка 1.4 мг (14%),

Мука ржаная сеяная 1.2 мг (12%), Персик 1.2 мг (12%),

Овёс 1.1 мг (11%), Отруби овсяные 1.1 мг (11%),

Петрушка (зелень) 1.1 мг (11%), Рябина красная 1.1 мг (11%),

Соя 1.1 мг (11%), Ячмень 1 мг (10%),

Рябина черноплодная 1 мг (10%), Укроп (зелень) 1 мг (10%),

Черника 1 мг (10%), Чернослив 1 мг (10%), Шиповник 1 мг (10%).

Ссылки:

 

Витамин Н (биотин)

Норма для взрослых 30-100 мкг.

Соя 60 мкг (60%), Крупа овсяная 20 мкг (20%),

Хлопья овсяные «Геркулес» 20 мкг (20%), Горох (лущеный) 19.5 мкг (20%), Овёс 15 мкг (15%), Рис 12 мкг (12%), Пшеница (зерно, твердый сорт) 11.6 мкг (12%),

Ячмень 11 мкг (11%), Пшеница (зерно, мягкий сорт) 10.4 мкг (10%), Крупа пшеничная 10 мкг (10%), Крупа кукурузная 6.6 мкг (7%), Рожь 6 мкг (6%), Горох зелёный (свежий) 5.3 мкг (5%).

Ссылки:

 

Витамин К (филлохинон)

Норма для взрослых 65-80 мкг.

Петрушка (зелень) 1640 мкг (2050%), Листья одуванчика (зелень) 778 мкг (972%), Кресс-салат (зелень) 542 мкг (452%),

Шпинат (зелень) 483 мкг (677%), Базилик (зелень) 415 мкг (519%),

Кинза (зелень) 310 мкг (387%), Салат листовой (зелень) 173 мкг (216%), Лук зелёный (перо) 167 мкг (208%),

Капуста брокколи 102 мкг (127%), Капуста белокочанная 76 мкг (95%), Чернослив 59.5 мкг (74%), Кедровый орех 53.9 мкг (67%),

Капуста пекинская 42.9 мкг (54%), Сельдерей (корень) 41 мкг (51%), Киви 40.3 мкг (50%), Кешью 34.1 мкг (43%),

Авокадо 21 мкг (26%), Ежевика 19.8 мкг (25%), Голубика 19.3 мкг (24%), Гранат 16.4 мкг (20%), Огурец 16.4 мкг (20%),

Капуста цветная 16 мкг (20%), Инжир 15.6 мкг (20%), Виноград 14.6 мкг (18%), Фундук 14.2 мкг (18%), Морковь 13.2 мкг (17%).

Ссылки:

 

Витамин Р (биофлавониды)

Норма для взрослых рутин - 30 мг, кверцетин - 15 мг, геспередин - 100 мг.

Черноплодная рябина 4000 мг (400%),

Вишня 2500 мг (250%), Жимолость 1200 мг (120%),

Голубика 1050 мг (105%), Шиповник 1000 мг (100%),

Апельсин, лимон 500 мг (50%), Щавель 500 мг (50%),

Виноград 430 мг (43%), Гранат 405 мг (40%), Барбарис 400 мг (40%), Персик, нектарин 350 мг (35%), Перец болгарский 300 мг (30%), Земляника 300 мг (30%), Черника 300 мг (30%),

Крыжовник 300 мг (30%), Ешта 300 мг (30%), Малина 270 мг (27%),

Брусника 250 мг (25%), Клубника 250 мг (25%),

Черная смородина 230 мг (23%), Красная смородина 200 мг (20%),

Айва 200 мг (20%), Укроп 165 мг (16%), Капуста белокочанная 150 мг (15%), Капуста цветная 130 мг (13%),

Груша 100-145 мг (10-14%), Картофель 100 мг (10%).

Ссылки:

 

Витамин F

ВИТАМИН F: НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ: ЛИНОЛЕВАЯ, ЛИНОЛЕНОВАЯ, АРАХИДОНОВАЯ

Норма для взрослых 1000 мг, что соответствует 20-30 грамм растительного масла.

Содержится в авокадо, сушёных фруктах, чёрной смородине, орехах - арахисе, грецких, миндале; семечках, кукурузе, пророщенных зёрнах и овсяных хлопьях.

Ссылки:

 

Витамин В15

Бывает: ПАНГАМОВАЯ КИСЛОТА, ПАНГАМАТ КАЛЬЦИЯ.

Норма для взрослых 100-300 мг.

Содержится в пивных дрожжах, ядрах косточек абрикоса, ростках риса, коричневом рисе, рисовых отрубях, семенах кунжута, тыквы, в дыне, арбузе, орехах, миндале.

Ссылки:

 

Минерал В (БОР)

Норма для взрослых 2-5 мг.

Изюм 625-2200 мкг (13-44%), Абрикос 1050 мкг (21%),

«Ессентуки № 4», минеральная вода 900 мкг (18%),

Соя 750 мкг (25%), Гречиха 730 мкг (15%),

Горох 670 мкг (13%), Чечевица 610 мкг (12%),

Фасоль 490 мкг (10%), Виноград 365 мкг (7%),

Рожь 310 мкг (6%), Ячмень 290 мкг (6%),

Свекла 280 мкг (6%), Овес 274 мкг (5%),

Кукуруза 270 мкг (5%), Яблоко 245 мкг (5%).

Ссылки:

 

СА (кальций)

Норма для взрослых 800-1200 мг.

Кунжут 1474 мг (147%), Соль поваренная 368 мг (37%),

Семечки подсолнечника 367 мг (37%), Соя 348 мг (35%),

Миндаль 273 мг (27%), Петрушка (зелень) 245 мг (25%),

Укроп (зелень) 223 мг (22%), Нут 193 мг (19%), Маш 192 мг (19%),

Фундук 188 мг (19%), Листья одуванчика (зелень) 187 мг (19%),

Чеснок 180 мг (18%), Базилик (зелень) 177 мг (18%),

Курага 160 мг (16%), Отруби пшеничные 150 мг (15%),

Фасоль 150 мг (15%), Инжир 144 мг (14%),

Какао порошок 128 мг (13%), Хурма 127 мг (13%),

Ячмень 117 мг (12%), Чернослив 106 мг (11%),

Фисташки 105 мг (11%), Шпинат (зелень) 100 мг (10%),

Горох (лущеный) 93 мг (10%), Гречиха 89 мг (9%),

Арахис 89 мг (9%), Изюм 87 мг (9%), Крупа ячневая 83 мг (8%),

Капуста пекинская 81 мг (8%), Овёс 80 мг (8%),

Кресс-салат (зелень) 80 мг (8%), Лук зелёный (перо) 80 мг (8%),

Лук порей 77 мг (8%), Салат листовой (зелень) 77 мг (8%),

Грецкий орех 76 мг (8%), Чечевица 70 мг (7%).

Ссылки:

 

CL (хлор)

Норма для взрослых 4-5 грамм.

Соль пищевая поваренная 59000 мг (1180%), Горох 137 мг (3%), Рис 133 мг (3%), Овес 119 мг (3%), Чечевица 75 мг (2%), Соя 64 мг (1,6%), Фасоль 58 мг (1,4%), Картофель 58 мг (1,4%), Лук зеленый 58 мг (1,4%), Томаты 57 мг (1,4%),

Салат 50 мг (1,2%), Дыня 50 мг (1,2%), Баклажаны 47 мг (1,2%),

Рожь 46 мг (1,2%), Редис 44 мг (1,1%), Свекла 43 мг (1,1%),

Миндаль 39 мг (1%), Капуста белокочанная 37 мг (1%).

Ссылки:

 

CR (хром)

Норма для взрослых 50 мкг.

Крупа кукурузная 22.7 мкг (45%), Свекла 20 мкг (40%),

Соя 16 мкг (32%), Грибы шампиньоны 13 мкг (26%),

Овёс 12.8 мкг (26%), Крупа перловая 12.5 мкг (25%),

Редис 11 мкг (22%), Чечевица 10.8 мкг (22%),

Ячмень 10.6 мкг (21%), Картофель 10 мкг (20%),

Фасоль 10 мкг (20%), Рожь 7.2 мкг (14%),

Гречиха 6 мкг (12%), Грибы белые 6 мкг (12%),

Огурец 6 мкг (12%), Пшеница (твердый сорт) 5.5 мкг (11%),

Капуста белокочанная 5 мкг (10%), Помидор (томат) 5 мкг (10%),

Мука пшеничная, 2 сорт 4.5 мкг (9%), Мука ржаная обойная 4.3 мкг (9%), Лук зелёный (перо) 4 мкг (8%).

Ссылки:

 

CU (медь)

Норма для взрослых 1-2 грамм.

Арахис 1144 мкг (57%), Отруби пшеничные 998 мкг (49%),

Желуди сушёные 818 мкг (41%), Гречиха 660 мкг (33%),

Нут 660 мкг (33%), Чечевица 660 мкг (33%),

Крупа гречневая (ядрица) 640 мкг (32%),

Овёс 600 мкг (30%), Горох (лущеный) 590 мкг (29%),

Фасоль 580 мкг (29%), Рис 560 мкг (28%),

Грецкий орех 530 мкг (26%), Пшеница (зерно, твердый сорт) 530 мкг (26%), Мука гречневая 515 мкг (26%), Крупа овсяная 500 мкг (25%), Крупа пшеничная 500 мкг (25%),

Соя 500 мкг (25%), Фисташки 500 мкг (25%),

Пшеница (зерно, мягкий сорт) 470 мкг (24%),

Ячмень 470 мкг (24%), Рожь 460 мкг (23%),

Хлопья овсяные «Геркулес» 450 мкг (23%)

Отруби овсяные 403 мкг (20%), Мука пшеничная обойная 400 мкг (20%), Базилик (зелень) 385 мкг (19%),

Крупа пшено (шлифованное) 370 мкг (18%), Крупа ячневая 370 мкг (18%), Крупа гречневая (продел) 360 мкг (18%),

Мука ржаная обойная 350 мкг (17%), Папоротник 320 мкг (16%),

Чеснок 299 мкг (15%), Грибы лисички 290 мкг (15%),

Мука пшеничная, 2 сорт 290 мкг (15%), Инжир 287 мкг (14%),

Чернослив 281 мкг (14%), Крупа перловая 280 мкг (14%),

Крупа рисовая 250 мкг (13%), Гриб вешенка 244 мкг (12%),

Мука ржаная обдирная 230 мкг (11%), Имбирь (корень) 226 мкг (11%), Кинза (зелень) 225 мкг (11%),

Каша гречневая (из крупы ядрица) 217 мкг (11%), Крупа кукурузная 210 мкг (11%), Горох зелёный (свежий) 187 мкг (9%),

Мука пшеничная 1 сорта 180 мкг (9%), Тыква 180 мкг (9%),

Листья одуванчика (зелень) 171 мкг (9%), Кресс-салат (зелень) 170 мкг (9%), Редис 150 мкг (8%), Петрушка (зелень) 149 мкг (7%),

Укроп (зелень) 146 мкг (7%), Баклажаны 140 мкг (7%),

Картофель 140 мкг (7%), Свекла 140 мкг (7%), Миндаль 140 мкг (7%), Капуста савойская 135 мкг (7%), Мука рисовая 130 мкг (6%),

Салат листовой (зелень) 120 мкг (6%), Перец сладкий (болгарский) 115 мкг (6%), Мука ржаная сеяная 110 мкг (6%),

Помидор (томат) 110 мкг (6%), Огурец 100 мкг (5%),

Мука пшеничная в/с 100 мкг (5%), Лук зелёный (перо) 90 мкг (5%),

Лук репчатый 90 мкг (5%).

Ссылки:

 

F (фтор)

Норма для взрослых 2-4 мг.

Чай черный 10 мг (250%), Зеленый чай 10 мг (250%),

Белый чай 10 мг (250%), Минеральная вода 0,8 мг (20%),

Минеральная вода Боржоми 0,8 мг (20%), Грецкий орех 0,685 мг (17%), Гречка 0,05 мг (1,3%), Манная крупа 0,05 мг (1,3%),

Картофель 0,05 мг (1,3%).

Ссылки:

 

FE (железо)

Норма для взрослых 10-20 мг.

Какао порошок 22 мг (110%), Кунжут 16 мг (80%),

Морская капуста 16 мг (80%), Отруби пшеничные 14 мг (70%),

Гриб сморчок 12.2 мг (61%), Чечевица 11.8 мг (59%),

Соя 9.7 мг (49%), Гречиха 8.3 мг (41%),

Ячмень 7.4 мг (37%), Горох (лущеный) 7 мг (35%),

Крупа гречневая (ядрица) 6.7 мг (33%), Семечки подсолнечника 6.1 мг (30%), Маш 6 мг (30%), Фасоль 5.9 мг (30%),

Шоколад горький 5.6 мг (28%), Кедровый орех 5.5 мг (27%),

Овёс 5.5 мг (27%), Отруби овсяные 5.4 мг (27%),

Пшеница (зерно, мягкий сорт) 5.4 мг (27%),

Рожь 5.4 мг (27%), Пшеница (зерно, твердый сорт) 5.3 мг (26%), Арахис 5 мг (25%), Крупа гречневая (продел) 4.9 мг (25%),

Крупа пшеничная 4.7 мг (23%), Мука пшеничная обойная 4.7 мг (23%), Фундук 4.7 мг (23%), Миндаль 4.2 мг (21%),

Грибы белые сушёные 4.1 мг (20%), Мука гречневая 4.1 мг (20%),

Мука ржаная обойная 4.1 мг (20%), Фисташки 3.92 мг (20%),

Кешью 3.80 мг (19%), Фундук 3.00 мг (15%),

Пекан 2.53 мг (12%), Бразильский орех 2.43 мг (12%),

Грецкий орех 2.30 мг (11%), Чеснок 1.50 мг (8%),

Свекла 1.40 мг (7%), Брюссельская капуста 1.30 мг (7%).

Ссылки:

 

J (йод)

Норма для взрослых 150-200 мкг.

Верхний допустимый уровень потребления йода - 600 мкг в сутки.

Морская капуста 300 мкг (150%), Грибы шампиньоны 18 мкг (9%),

Фасоль 12 мкг (6%), Пшеница (зерно, твердый сорт) 11 мкг (6%), Крупа пшеничная 10 мкг (5%), Фисташки 10 мкг (5%),

Рожь 9 мкг (5%), Ячмень 9 мкг (5%),

Овёс 8 мкг (4%), Пшеница (зерно, мягкий сорт) 8 мкг (4%),

Соя 8 мкг (4%), Редис 8 мкг (4%), Салат листовой (зелень) 8 мкг (4%), Свекла 7 мкг (4%).

Добавочки с йодом:

- Now Foods, Kelp, зеленая цельная пища, 250 вегетарианских капсул капсула содержит 325 мкг йода (217% от дневной нормы потребления)

- Морская капуста (ламинария). Химический состав и пищевая ценность:

- Фукус : лекарственное растение, применение, отзывы, полезные свойства, противопоказания

Не рекомендуется принимать фукус и ламинарию дольше 12-14 дней и до следующего курса должно пройти несколько недель.

Ссылки:

 

К (калий)

Норма для взрослых 1-2,5 грамм.

Грибы белые сушёные 3937 мг (157%), Чай (сухая заварка) 2480 мг (99%), Курага 1717 мг (69%), Соя 1607 мг (64%),

Какао порошок 1509 мг (60%), Отруби пшеничные 1260 мг (50%),

Фасоль 1100 мг (44%), Фисташки 1025 мг (41%),

Маш 1000 мг (40%), Морская капуста 970 мг (39%),

Нут 968 мг (39%), Чернослив 864 мг (35%), Изюм 830 мг (33%),

Петрушка (зелень) 800 мг (32%), Шпинат (зелень) 774 мг (31%),

Миндаль 748 мг (30%), Горох (лущеный) 731 мг (29%),

Инжир 710 мг (28%), Желуди сушёные 709 мг (28%),

Чечевица 672 мг (27%), Арахис 658 мг (26%),

Семечки подсолнечника 647 мг (26%), Кресс-салат (зелень) 606 мг (24%), Кедровый орех 597 мг (24%), Мука гречневая 577 мг (23%),

Картофель 568 мг (23%), Отруби овсяные 566 мг (23%),

Кешью 553 мг (22%), Грибы шампиньоны 530 мг (21%),

Кинза (зелень) 521 мг (21%), Щавель (зелень) 500 мг (20%),

Кунжут 497 мг (20%), Авокадо 485 мг (19%),

Грецкий орех 474 мг (19%), Грибы белые 468 мг (19%),

Ячмень 453 мг (18%), Грибы лисички 450 мг (18%),

Фундук 445 мг (18%), Грибы подберёзовики 443 мг (18%),

Сельдерей (зелень) 430 мг (17%), Рожь 424 мг (17%),

Овёс 421 мг (17%), Гриб вешенка 420 мг (17%),

Имбирь (корень) 415 мг (17%), Гриб сморчок 411 мг (16%),

Грибы подосиновики 404 мг (16%), Грибы опята 400 мг (16%),

Листья одуванчика (зелень) 397 мг (16%),

Мука ржаная обойная 396 мг (16%), Сельдерей (корень) 393 мг (16%), Крупа гречневая (ядрица) 380 мг (15%),

Капуста брюссельская 375 мг (15%), Капуста кольраби 370 мг (15%), Папоротник 370 мг (15%), Финики 370 мг (15%),

Персик 363 мг (15%), Крупа овсяная 362 мг (14%),

Мука овсяная (толокно) 351 мг (14%), Мука ржаная обдирная 350 мг (14%), Халва подсолнечная 351 мг (14%), Смородина чёрная 350 мг (14%), Банан 348 мг (14%),

Пшеница (зерно, мягкий сорт) 337 мг (13%), Укроп (зелень) 335 мг (13%), Хлопья овсяные «Геркулес» 330 мг (13%), Пшеница (зерно, твердый сорт) 325 мг (13%), Гречиха 325 мг (13%), Ревень (зелень) 325 мг (13%), Ананас 321 мг (13%), Крупа гречневая (продел) 320 мг (13%), Капуста брокколи 316 мг (13%), Рис 314 мг (13%),

Мука пшеничная обойная 310 мг (12%), Гриб рыжик 310 мг (12%),

Абрикос 305 мг (12%), Грибы шиитаке 304 мг (12%),

Капуста краснокочанная 302 мг (12%), Капуста белокочанная 300 мг (12%), Капуста квашеная 300 мг (12%),

Киви 300 мг (12%), Базилик (зелень) 295 мг (12%),

Помидор (томат) 290 мг (12%), Свекла 288 мг (12%),

Горох зелёный (свежий) 285 мг (11%), Мука овсяная 280 мг (11%),

Яблоки 278 мг (11%), Смородина красная 275 мг (11%),

Кукуруза сладкая 270 мг (11%), Смородина белая 270 мг (11%),

Грибы сыроежки 269 мг (11%), Фасоль (стручковая) 260 мг (10%),

Крыжовник 260 мг (10%), Чеснок 260 мг (10%),

Лук зелёный (перо) 259 мг (10%), Вишня 256 мг (10%),

Редис 255 мг (10%), Мука пшеничная, 2 сорт 251 мг (10%),

Баклажаны 238 мг (10%), Брюква 238 мг (10%),

Кабачки 238 мг (10%), Капуста пекинская 238 мг (10%),

Капуста савойская 238 мг (10%), Репа 238 мг (10%).

Ссылки:

 

MG (магний)

Норма для взрослых 300-400 мг.

Кунжут 540 мг (135%), Отруби пшеничные 448 мг (112%),

Чай (сухая заварка) 440 мг (110%), Какао порошок 425 мг (106%),

Семечки подсолнечника 317 мг (79%), Кешью 270 мг (68%),

Гречиха 258 мг (65%), Кедровый орех 251 мг (63%),

Мука гречневая 251 мг (63%), Отруби овсяные 235 мг (59%),

Миндаль 234 мг (59%), Соя 226 мг (57%),

Крупа гречневая (ядрица) 200 мг (50%), Арахис 182 мг (46%),

Халва подсолнечная 178 мг (45%), Маш 174 мг (44%),

Морская капуста 170 мг (43%), Фундук 160 мг (40%),

Крупа гречневая (продел) 150 мг (38%), Ячмень 150 мг (38%), Овёс 135 мг (34%), Хлопья овсяные «Геркулес» 129 мг (32%), Нут 126 мг (32%), Фисташки 121 мг (30%),

Грецкий орех 120 мг (30%), Рожь 120 мг (30%),

Пшеница 116 мг (30%), Рис 114 мг (29%),

Фасоль 108 мг (27%), Курага 105 мг (26%),

Чечевица 103 мг (26%), Чернослив 102 мг (25%),

Горох (лущеный) 94 мг (23%), Горох зелёный (свежий) 88 мг (22%),

Петрушка (зелень) 85 мг (21%), Щавель (зелень) 85 мг (21%),

Каша гречневая (из крупы ядрица) 83 мг (21%), Шпинат (зелень) 82 мг (20%), Желуди сушёные 82 мг (20%), Крупа кукурузная 80 мг (20%), Крупа овсяная 75 мг (19%), Крупа перловая 73 мг (19%),

Укроп (зелень) 70 мг (19%), Финики 69 мг (19%),

Крупа пшеничная 67 мг (19%), Базилик (зелень) 64 мг (19%),

Крупа пшено (шлифованное) 60 мг (15%),

Крупа рисовая 60 мг (15%), Инжир 59 мг (14%),

Хурма 56 мг (14%), Крупа ячневая 50 мг (12%), Кукуруза сладкая 50 мг (12%), Сельдерей (зелень) 50 мг (12%),

Мука кукурузная 44 мг (11%), Имбирь (корень) 43 мг (10%),

Банан 42 мг (10%), Изюм 42 мг (10%), Мука пшеничная, 1 сорт 40 мг (10%), Капуста брюссельская 40 мг (10%), Салат листовой (зелень) 40 мг (10%).

Ссылки:

 

MN (марганец)

Норма для взрослых 2-5 мг.

Отруби пшеничные 11.5 мг (230%), Арахис 8.8 мг (176%),

Кедровый орех 8.8 мг (176%), Отруби овсяные 5.63 мг (113%),

Овёс 5.25 мг (105%), Крупа овсяная 5.05 мг (101%),

Хлопья овсяные «Геркулес» 3.82 мг (76%), Крупа пшеничная 3.8 мг (76%), Фисташки 3.8 мг (76%), Пшеница (зерно, мягкий сорт) 3.76 мг (76%), Пшеница (зерно, твердый сорт) 3.7 мг (74%),

Рис 3.63 мг (73%), Соя 2.8 мг (56%),

Рожь 2.77 мг (56%), Мука ржаная обойная 2.59 мг (52%),

Мука пшеничная обойная 2.46 мг (49%), Нут 2.14 мг (45%),

Мука гречневая 2 мг (40%), Семечки подсолнечника 1.95 мг (408%),

Арахис 1.93 мг (37%), Миндаль 1.92 мг (36%),

Грецкий орех 1.9 мг (36%), Гречиха 1.76 мг (35%),

Чеснок 1.67 мг (34%), Крупа гречневая (ядрица) 1.56 мг (31%),

Ячмень 1.48 мг (30%), Мука пшеничная, 2 сорт 1.47 мг (30%), Желуди сушёные 1.36 мг (27%),

Мука ржаная обдирная 1.34 мг (27%), Фасоль 1.34 мг (27%),

Баклажаны 1.26 мг (25%), Укроп (зелень) 1.26 мг (25%),

Крупа рисовая 1.25 мг (25%), Мука рисовая 1.2 мг (24%),

Чечевица 1.19 мг (24%), Банан 1.17 мг (23%),

Базилик (зелень) 1.15 мг (23%), Крупа гречневая (продел) 1.12 мг (22%), Мука пшеничная, 1 сорт 1.12 мг (22%),

Крупа пшено (шлифованное) 0.93 мг (20%),

Шпинат (зелень) 0.9 мг (18%), Мука ржаная сеяная 0.8 мг (16%),

Крупа ячневая 0,76 мг (16%), Горох (лущеный) 0.7 мг (14%),

Свекла 0.66 мг (14%), Крупа перловая 0,65 мг (13%),

Кресс-салат (зелень) 0.55 мг (11%), Каша гречневая (из крупы ядрица) 0.53 мг (11%), Инжир 0.51 мг (10%),

Папоротник 0.51 мг (10%), Горох зелёный (свежий) 0.44 мг (9%),

Крупа манная 0,44 мг (9%), Кинза (зелень) 0.43 мг (9%),

Крупа кукурузная 0,4 мг (8%), Листья одуванчика (зелень) 0.34 мг (7%), Салат листовой (зелень) 0.3 мг (6%),

Чернослив 0.3 мг (6%), Банан 0.27 мг (5%), Имбирь (корень) 0.23 мг (5%), Лук репчатый 0.23 мг (5%).

Ссылки:

 

MO (молибден)

Норма для взрослых 50-100 мкг.

Соя 99.0 мкг (100%), Горох, зерно 84.2 мкг (84%),

Чечевица, зерно 77.5 мкг (78%), Фасоль, зерно 42.0 мкг (42%),

Пшеница 39.4 мкг (39%), Овес 39.0 мкг (39%),

Рис 26.7 мкг (27%), Пшено шлифованное 24.0 мкг (24%),

Рожь 20.0 мкг (20%), Перловая крупа 18.5 мкг (19%),

Кукурузная крупа 18.0 мкг (18%), Манная крупа 15.0 мкг (15%),

Рисовая крупа 12.7 мкг (13%), Лук зеленый 12.0 мкг (12%),

Баклажаны 11.6 мкг (12%), Свекла 11.3 мкг (11%),

Капуста белокочанная 10.0 мкг (10%), Салат 10.0 мкг (10%),

Картофель 10.0 мкг (10%), Томаты 10.0 мкг (10%),

Черная смородина 9.0 мкг (9%), Малина 8.0 мкг (8%),

Крыжовник 8.0 мкг (8%), Земляника 7.0 мкг (7%),

Слива 6.0 мкг (6%), Яблоки 5.0 мкг (5%).

Ссылки:

 

NA (натрий)

Норма для взрослых 4-5 грамм.

Соль столовая поваренная 38758 мг (775%), Соль поваренная пищевая помол 0-1 38710 мг (774%), Сода пищевая 27360 мг (547%), Горошек (зеленый, консервированный) 382 мг (8%),

Чечевица, зерно 360 мг (7%), Фасоль, зерно 160 мг (3%),

Горох, зерно 78 мг (1,5%), Фасоль белая 75 мг (1,5%),

Фасоль желтая 55 мг (1%), Соя 46 мг (1%).

Ссылки:

 

Р (фосфор)

Норма для взрослых 400-1200 мг.

Отруби пшеничные 950 мг (95%), Горох (лущеный) 950 мг (95%),

Чай (сухая заварка) 824 мг (82%), Отруби овсяные 734 мг (73%),

Горох зелёный (свежий) 734 мг (73%), Арахис 720 мг (72%),

Кунжут 720 мг (72%), Какао порошок 655 мг (66%),

Грибы белые сушёные 606 мг (61%), Гречиха 603 мг (60%),

Соя 603 мг (60%), Грецкий орех 575 мг (58%),

Кедровый орех 575 мг (58%), Семечки подсолнечника 530 мг (53%),

Желуди сушёные 530 мг (53%), Фисташки 490 мг (49%),

Фасоль 480 мг (48%), Каша гречневая (из ядрицы) 480 мг (48%), Миндаль 473 мг (47%), Кешью 473 мг (47%), Каша овсяная 444 мг (44%), Нут 444 мг (44%), Каша перловая 390 мг (39%),

Каша пшеничная 370 мг (37%), Крупа гречневая (продел) 368 мг (25%), Крупа кукурузная 361 мг (36%), Крупа манная 358 мг (36%),

Крупа овсяная 353 мг (35%), Крупа перловая 350 мг (35%),

Крупа пшеничная 349 мг (35%), Крупа пшено (шлифованное) 343 мг (34%), Крупа рисовая 337 мг (34%), Крупа ячневая 336 мг (34%),

Кукуруза сладкая 334 мг (33%), Маш 328 мг (33%),

Мука гречневая 328 мг (33%), Мука кукурузная 325 мг (32%),

Мука овсяная 323 мг (32%), Мука овсяная (толокно) 298 мг (30%),

Мука пшеничная, 1 сорт 276 мг (28%), Мука пшеничная, 2 сорт 256 мг (25%), Мука пшеничная в/с 253 мг (25%), Мука пшеничная обойная 233 мг (23%), Мука ржаная обдирная 226 мг (22%),

Мука ржаная обойная 189 мг (19%), Мука ржаная сеяная 184 мг (18%), Мука рисовая 150 мг (15%), Иван-чай узколистный (зелень) 146 мг (14%), Изюм 129 мг (13%), Овёс 122 мг (12%),

Пшеница (зерно, мягкий и твердый сорт) 109 мг (11%),

Капуста брюссельская 108 мг (11%), Фундук 103 мг (10%),

Рис 101 мг (10%), Кресс-салат (зелень) 101 мг (10%),

Курага 100 мг (10%), Рожь 99 мг (10%), Соя 99 мг (10%), Папоротник 95 мг (10%), Петрушка (зелень) 93 мг (9%),

Фасоль 89 мг (9%), Хлопья овсяные «Геркулес» 86 мг (9%),

Чечевица 85 мг (9%), Ячмень 84 мг (8%).

Ссылки:

 

S (сера)

Норма для взрослых 1-2 грамм.

Соя 244 мг (24%), Нут 198 мг (20%),

Миндаль 178 мг (18%), Горох (лущеный) 170 мг (17%),

Чечевица 163 мг (16%), Фасоль 159 мг (16%),

Грецкий орех 100 мг (10%), Крупа пшеничная 100 мг (10%),

Пшеница (зерно, мягкий сорт) 100 мг (10%), Пшеница (зерно, твердый сорт) 100 мг (10%), Фисташки 100 мг (10%),

Мука пшеничная обойная 98 мг (10%), Овёс 96 мг (10%),

Мука пшеничная 2 сорта 90 мг (9%), Хлопья овсяные «Геркулес» 88 мг (9%), Ячмень 88 мг (9%), Рожь 85 мг (9%),

Крупа ячневая 81 мг (8%), Крупа овсяная 81 мг (8%),

Гречиха 80 мг (8%), Мука пшеничная, 1 сорт 78 мг (8%),

Мука ржаная обойная 78 мг (8%), Крупа перловая 77 мг (8%),

Крупа пшено (шлифованное) 77 мг (8%),

Крупа манная 75 мг (8%).

Ссылки:

 

SE (cелен)

Норма для взрослых 50-70 мкг.

Отруби пшеничные 77.6 мкг (110%), Семечки подсолнечника 53 мкг (75%), Отруби овсяные 45.2 мкг (66%), Пшеница (зерно, мягкий сорт) 29 мкг (41%), Нут 28.5 мкг (41%), Рожь 25.8 мкг (37%), Фасоль 24.9 мкг (36%), Овёс 23.8 мкг (34%),

Ячмень 22.1 мкг (32%), Рис 20 мкг (29%),

Чечевица 19.6 мкг (28%), Крупа пшеничная 19 мкг (28%),

Фисташки 19 мкг (28%), Крупа рисовая 15.1 мкг (22%),

Чеснок 14.2 мкг (20%), Крупа гречневая (ядрица) 8.3 мкг (12%),

Арахис 7.2 мкг (10%), Мука пшеничная, 1 сорт 6 мкг (9%),

Мука пшеничная, 2 сорт 6 мкг (9%), Мука пшеничная в/с 6 мкг (9%),

Мука пшеничная обойная 6 мкг (9%), Мука гречневая 5.7 мкг (8%),

Грецкий орех 4.9 мкг (7%).

Ссылки:

 

SI (кремний)

Норма для взрослых 20-30 мг.

Рис 1240 мг (4133%), Овёс 1000 мг (3333%),

Ячмень 600 мг (2000%), Соя 177 мг (590%),

Крупа рисовая 100 мг (333%), Нут 92 мг (307%),

Фасоль 92 мг (307%), Рожь 85 мг (283%),

Чечевица 80 мг (267%), Крупа пшеничная 50 мг (167%),

Фисташки 50 мг (167%), Пшеница (зерно, мягкий сорт) 48 мг (160%), Пшеница (зерно, твердый сорт) 48 мг (160%),

Крупа овсяная 43 мг (143%), Горох зелёный (свежий) 21 мг (70%),

Крупа манная 6 мг (20%), Мука пшеничная в/с 4 мг (13%),

Мука пшеничная, 1 сорт 3 мг (10%).

Ссылки:

 

V (ванадий)

Норма для взрослых 20-30 мкг.

Рис 400 мкг (1330%), Овес 200 мкг (667%),

Фасоль 190 мкг (633%), Редис 185 мкг (616%),

Пшеница 172 мкг (573%), Ячмень 172 мкг (573%),

Салат 170 мкг (566%), Гречиха 170 мкг (566%),

Горох 150 мкг (500%), Картофель 149 мкг (500%),

Мука (2 сорт, из мягкой пшеницы) 130 мкг (433%),

Рожь 121 мкг (403%), Крупа (манная) 103 мкг (343%),

Мука (1 сорт, из мягкой пшеницы) 100 мкг (333%),

Кукуруза 93 мкг (310%), Мука (в/с, из мягкой пшеницы) 90 мкг (300%), Свекла 70 мкг (233%), Вишня 25 мкг (83%),

Виноград 10 мкг (33%), Земляника 9 мкг (30%),

Груша 5 мкг (17%), Яблоки 4 мкг (13%).

Ссылки:

 

ZN (цинк)

Норма для взрослых 10-20 мг.

Отруби пшеничные 7.27 мг (61%), Кедровый орех 6.45 мг (54%),

Семечки подсолнечника 5 мг (42%), Овёс 3.61 мг (30%),

Арахис 3.27 мг (27%), Фасоль 3.21 мг (27%),

Мука гречневая 3.1 мг (26%), Отруби овсяные 3.1 мг (26%),

Хлопья овсяные «Геркулес» 3.1 мг (26%),

Нут 2.86 мг (24%), Крупа пшеничная 2.8 мг (23%),

Пшеница (зерно, мягкий сорт) 2.8 мг (23%),

Пшеница (зерно, твердый сорт) 2.8 мг (23%),

Фисташки 2.8 мг (23%), Гречиха 2.77 мг (23%),

Ячмень 2.71 мг (23%), Крупа овсяная 2.68 мг (22%),

Грецкий орех 2.57 мг (21%), Горох (лущеный) 2.44 мг (20%),

Чечевица 2.42 мг (20%), Миндаль 2.12 мг (18%),

Крупа гречневая (ядрица) 2.1 мг (18%), Мука пшеничная обойная 2 мг (17%), Рожь 2 мг (17%), Соя 2 мг (17%),

Крупа гречневая (продел) 1.95 мг (16%), Мука ржаная обойная 1.95 мг (16%), Мука пшеничная, 2 сорт 1.85 мг (15%),

Рис 1.8 мг (15%), Крупа пшено (шлифованное) 1.68 мг (14%), Крупа рисовая 1.42 мг (12%), Мука ржаная обдирная 1.23 мг (10%),

Мука ржаная сеяная 1.23 мг (10%), Чеснок 1.16 мг (10%).

Ссылки:

 

Другие витамины и минералы

ВИТАМИНЫ:

Витамин B8

Витамин B10

Витамин B11

Витамин B13

Витамин B14

Витамин B16

Витамин B17

Витамин N

Витамин U

МИНЕРАЛЫ:

АЛЮМИНИЙ

БРОМ

ГЕРМАНИЙ

КОБАЛЬТ

ЛИТИЙ

НИКЕЛЬ

РУБИДИЙ

СВИНЕЦ

Спасибо за чтение!

Автор не несет ответственности за возможные последствия выполнения приведенных рекомендаций. Журналы и книги не могут заменить консультаций квалифицированного специалиста.

Контакты автора:

Сергей Куринный

Мои книги на Флибусте