Сначала справочка из Википедии:
Жирные кислоты — алифатические одноосновные карбоновые кислоты с открытой цепью, содержащиеся в этерифицированной форме в жирах, маслах и восках растительного и животного происхождения.
По характеру связи атомов углерода в цепочке жирные кислоты делятся на и ненасыщенные. Насыщенные (предельные) содержат только одинарные связи между атомами углерода. Мононенасыщенные (моноеновые) содержат двойную или, что бывает редко, тройную связь. Полиненасыщенные (полиеновые) жирные кислоты имеют две и более двойные или тройные связи.
НЖК - Насыщенные жирные кислоты
МНЖК - Мононенасыщенные жирные кислоты
ПНЖК - полиненасыщенные жирные кислоты
Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) относятся к семейству , имеющих двойную углерод-углеродную связь в омега-3-позиции, то есть после третьего атома углерода, считая от метилового конца цепи жирной кислоты.
Омега-6-полиненасыщенные жирные кислоты органические соединения, относятся к семейству ненасыщенных жирных кислот, имеющих двойную углерод-углеродную связь в омега-6 позиции, то есть между шестым и седьмым атомами углерода, считая от метилового конца цепи жирной кислоты.
=== СЕКРЕТЫ ОМЕГА-3 И ОМЕГА-6 ЖИРОВ ===
Жирные кислоты омега-3 сегодня синонимы здоровой пищи. Оптимальное их содержание в организме - залог длительной и более качественной жизни.
Жиры омега-3 сделали известными датские учёные, которые изучали кровь эскимосов. Они обратили внимание на то, что эскимосы не страдают заболеваниями сердца, хотя основу их питания составляют жирные продукты - тюленье мясо и рыба.
Датчанин Даейрберг с коллегами в результате двух лет исследований выделил жирные кислоты - эйкозапентаэновую и докосаксеноевую. Класс этих жирных кислот назвали омега-3.
В состав жиров входят несколько видов жирных кислот: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные, из последних наиболее полезны две группы - омега-3 и омега-6.
Организм человека не вырабатывает кислоты омега-3, хотя их воздействие ошеломляет! Поступая в организм с продуктами питания, они встраиваются в структуру клеточных мембран, улучшая ее.
При этом активизируется питание клеток и обменные процессы, а это обеспечивает надежную работу клеток сердца и мозга, которые находятся под постоянной нагрузкой.
Хорошее состояние сердечно-сосудистой системы устраняет угрозу сердечных приступов, инсультов и инфарктов.
Нормализуется кровяное давление, затухают воспалительные процессы в суставах, повышается острота зрения и мозговая деятельность. Омега-3 укрепляют иммунитет, помогают в лечении экземы, аллергии и в профилактике болезни Альцгеймера. Исследователи подчеркивают положительное влияние жиров омега-3 при лечении больных раком груди.
Являясь активным антиоксидантом, жиры омега-3 снижают содержание в организме холестерина и свободных радикалов. Если в организме достаточно этих жирных кислот, депрессия человеку не угрожает.
Как утверждают исследователи, потребление омега-3 женщинами при беременности и кормлении способствует хорошему развитию мозга ребёнка.
Однако в рационе современного взрослого человека содержание жиров омега-3 составляет лишь 50-70% от жизненно необходимой нормы.
Ниже перечислены продукты, которые содержат эти жиры.
СЕМЕНА ЛЬНА. В льняном масле много жиров омега-3, но срок его хранения - лишь 3 месяца. Полезно добавлять в еду как приправу 1 чайную ложку размолотого льняного семени, в котором есть не только омега-3, но и клетчатка.
КУНЖУТНОЕ МАСЛО. Предпочтительно употреблять его для заправки салатов: кроме омега-3, оно содержит сильный антиоксидант - фитиновую кислоту.
ГРЕЦКИЕ ОРЕХИ. При регулярном употреблении в пищу грецких орехов улучшается умственная деятельность. Съедая 5-10 орехов в день, мы обеспечиваем себя дневной нормой омега-3.
Омега-3 содержится также в рапсовом масле, шпинате, цветной капусте, дыне, фасоли, китайской капусте и брокколи.
С такими продуктами питания, как растительные масла (подсолнечное и кукурузное), крупы, яйца и пища животного происхождения, в наш организм поступают жирные кислоты омега-6. Они улучшают состояние кожи и снижают уровень холестерина, повышают свёртываемость крови. Но когда этих жиров в организме слишком много, кровь густеет, и могут образоваться тромбы. Возникают воспалительные процессы.
Этого можно избежать, употребляя жирные кислоты омега-3. Учёные полагают, что оптимальное для организма соотношение жиров омега-6 и омега-3 - 1:3, поэтому в рационе питания должны быть продукты, содержащие омега-3.
Предпочтительно употреблять оливковое масло, положительно влияющее на липиды. Нарушения в жизнедеятельности организма - сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, диабет - возникают вследствие неправильного питания.
Поэтому лучше употреблять качественные продукты, а не лекарства.
=== ПОЛЕЗНОЕ РАСТИТЕЛЬНОЕ МАСЛО ===
Наиболее популярное растительное масло - подсолнечное - используют для питания 90% людей в нашей стране. Однако раньше было принято пользоваться конопляным и льняным маслами.
Ниже приведено соотношение омега-3 и омега-6 в различных растительных маслах.
Арахисовое - 0:17
Арбузное - 1:13
Дынное - 1:11
Грецкого ореха - 1:5
Кедровое - 1:2
Конопляное - 1:2
Кукурузное - 0:44
Кунжутное - 1:20
Льняное - 3:1
Оливковое - 1:4
Подсолнечное - 1:60
Рапсовое - 1:2
Соевое - 1:5
Тыквенное - 0:49
Масло томатных семечек - 1:4
Хлопковое - 0:51
Выбранные из предыдущего списка масла с «полезным» соотношением омега-3 к омега-6 представлены в следующем списке. В него не вошли масла, в составе которых преобладают омега-6 жирные кислоты: подсолнечное, тыквенное, арахисовое и другие.
Грецкого ореха - 1:5
Кедровое - 1:2
Конопляное - 1:2
Льняное - 3:1
Оливковое - 1:4
Рапсовое - 1:2
Соевое - 1:5
Избыточное потребление жирных кислот омега-6 нарушает метаболизм в организме, а также работу иммунной системы, что повышает риск возникновения воспалительных процессов. Вследствие продолжительного нарушения питания появляются хронические заболевания.
Соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6 в пределах от 1:2 до 1:4 является оптимальным. В питании охотников-собирателей указанное соотношение соблюдалось, потому что они употребляли много рыбы и мяса диких животных, питающихся травой с большим содержанием омега-3.
Разница в соотношении омега-3 и омега-6 ПНЖК в составе используемых в пищу масел напрямую влияет на распространение болезней сердца.
Среди людей, придерживающихся «средиземноморской» диеты, их значительно меньше, чем у приверженцев современного типа питания.
В кухне Средиземноморья используется много морепродуктов, содержащих большое количество жирных кислот омега-3, и приправ, куда входят грецкие орехи и портулак (в них тоже много омега-3), а это идеально подходит для сохранения хорошего здоровья.
Богатое жирными кислотами омега-6 мясо домашних животных итальянцы едят нечасто - преимущественно в праздники. Вследствие сбалансированного содержания омега-3 и омега-6 в рационе питания у жителей Италии гораздо реже бывают сердечно-сосудистые болезни.
Тем, кто хочет сохранить здоровье своего сердца и продлить себе жизнь, нужно не только уменьшить количество животных жиров в рационе питания, но и употреблять в пищу растительные масла с оптимальным соотношением омега-3 и омега-6 жирных кислот.
=== КАКОЕ ОЛИВКОВОЕ МАСЛО ВЫБРАТЬ ===
Наибольшее количество фенолов, которые предупреждают заболевания сердца, находится в ОЛИВКОВОМ МАСЛЕ ПЕРВОГО ОТЖИМА (extra virgin olive oil). Фенолы полезны:
- антиоксидантными свойствами;
- противовоспалительными свойствами;
- повышают эластичность кровеносных сосудов;
- предупреждают развитие тромбозов.
=== ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ ДЛЯ ЗРЕНИЯ ===
Чтобы не заболеть возрастной макулярной дистрофией, организму человека необходимы продукты с омега-3 жирами.
Проведенные в Национальном институте глаз США (National Eye Institute) исследования выявили, что при употреблении пищи с большим содержанием жиров класса омега-3 устраняется одна из основных причин слепоты у пожилых людей.
Заболевание возрастной макулярной дистрофией (ВМД) развивается в возрасте от 66 до 74 лет. У больных разрушается желтое пятно сетчатки, а это вызывает слепоту. В поисках решения проблемы снижения остроты зрения ученые провели серию опытов на мышах. В пищу грызунов с заболеванием ВМД добавляли жиры омега-3, при этом процесс разрушения замедлился: количество молекул воспаления уменьшалось, а число противовоспалительных – увеличивалось. Это объясняет защитный эффект жиров омега- 3. Ученые утверждают, что результаты исследования могут служить основанием для использования жиров класса омега-3 и их биологически активных производных в профилактике и лечении макулярной дистрофии.