ПРИНИМАЙТЕ ПИЩУ ОСОЗНАННО. Что это значит?

- Ешьте медленно, не проглатывая пищу кусками, а жуйте каждый кусочек около 30 раз, чтобы она пропиталась вашей слюной.

- Во время еды не делайте ничего другого, не читайте, не смотрите телевизор, не слушайте радио или музыку, не разговаривайте с другими людьми. Просто ешьте и больше ничего.

- Выберите специальное место для еды, создайте определенный ритуал.

- Смотрите на то, что вы собираетесь съесть, наслаждайтесь видом приготовленной пищи. Ваша еда должна красиво выглядеть и быть красиво подана.

- Наслаждайтесь запахами еды, ее консистенцией, вашими ощущениями. Съешьте один кусочек, сделайте паузу, вдохните и выдохните, потом приступайте к следующему кусочку.

- Ограничьте размер порции. Не ешьте за один прием пищи более 400 мл еды.

- Когда вы почти насытились, сделайте паузу на 5 минут, поделайте что-нибудь другое, а затем проверьте, наелись ли вы. Чувство голода проходит не сразу, вашему организму необходимо некоторое время, чтобы он понял, что наелся.

Выберите, по крайней мере, один прием пищи в день, во время которого вы обязуетесь сосредоточиться на осознанном питании. Делайте это каждый день в течение недели.

Продолжайте эту практику в течение года, и вы удивитесь, какие положительные результаты вас ожидают.

Очень часто переедание вызвано различными эмоциональными триггерами. Именно эти триггеры вызывают невнимательное, машинальное принятие пищи. Мы можем есть для комфорта, из-за стресса, от скуки, в качестве награды, за компанию, из-за одиночества.

Подойдите осознанно к процессу питания, выясните, на какие триггеры вы реагируете, отделите их непосредственно от принятия пищи.

=== ЕШЬТЕ НЕ СПЕША, И НЕ ПОПРАВИТЕСЬ ===

ПРИВЫЧКА МЕДЛЕННО ЕСТЬ - ПРОСТОЙ СПОСОБ НЕ НАБРАТЬ ЛИШНИЙ ВЕС.

Ученые из Калифорнийского университета в течение года проводили исследование среди 54 детей в возрасте от 6 до 17 лет. Добровольцы были разделены на две группы. Дети в первой группе ели медленно, а во второй нет. Результаты взвешивания в этих группах сравнивали с контрольной группой.

ГРУППА 1: МЕДЛЕННО ЕЛИ.

Вес через 6 месяцев: снизился на 2-5,7%.

Вес через 12 месяцев: снизился на 3,4-4,8%.

ГРУППА 2: БЫСТРО ЕЛИ.

Вес через 6 месяцев: увеличился на 4,4-5,8%.

Вес через 12 месяцев: увеличился на 8,3-12,6%.

ГРУППА 3: КОНТРОЛЬНАЯ ГРУППА.

Вес через 12 месяцев: увеличился на 6,5-8,2%.

Получается, чтобы худеть на 4-5% в год, достаточно просто есть медленно и можно не менять привычный рацион питания.

Эксперты советуют приучать к медленному приему пищи с детства (с самого раннего возраста). Перерыв между укусами в полминуты позволяет ребенку понять, когда он наелся. Кроме того, каждый кусочек пищи необходимо пережевывать примерно 30 раз и только потом глотать.

=== ЧТОБЫ ХУДЕТЬ, НАДО ЖЕВАТЬ ===

Исследователи из Бирмингема выяснили, что если КАЖДЫЙ КУСОЧЕК ПИЩИ ЖЕВАТЬ 30 СЕКУНД, то вдвое снижается желание съесть вечером сладости, что уменьшает калорийность рациона. Вследствие того, что хорошо измельченная и обогащенная ферментами пища полноценно переваривается и усваивается, она не откладывается лишними килограммами в нашем теле.

=== ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ПИТАНИЯ ===

Исследуя взаимосвязь между временем приема пищи и похудением, специалисты из компании Forza Supplements определили, что ЗАВТРАКАТЬ ЛУЧШЕ В 7:11, ОБЕДАТЬ - В 12:38 А УЖИНАТЬ - В 18:14.

Завтрак - наиболее важный прием пищи, от которого зависит работа организма на протяжении дня, должен быть питательным и полезным. Ученые советуют перекусывать в промежутках между основными приемами пищи.

После ужина можно перекусить низкокалорийными, белковыми, нежирными продуктами и овощами, но не позже, чем за два часа до сна. И лучше не увлекаться углеводными и жирными продуктами.

Согласно данным исследования, строго соблюдая режим питания, можно снизить вес.

=== ЕШЬТЕ ЧТО ХОТИТЕ, НО СОБЛЮДАЙТЕ РЕЖИМ ДНЯ ===

Исследователи из Калифорнийского Института Биологических Исследований, проводившие эксперименты над лабораторными мышами, установили, что подопытные грызуны, которые ели три раза в сутки в одно и то же время, оказались гораздо стройнее мышей, съедавших столько же пищи, но в разное время суток. Даже употребление жирных и сладких продуктов не повлияло на результат. Ученые полагают, что ПИЩЕВАРИТЕЛЬНАЯ СИСТЕМА ОРГАНИЗМА, КОТОРЫЙ «ЗНАЕТ» О ВРЕМЕНИ ПОСТУПЛЕНИЯ ПИЩИ, РАБОТАЕТ ЭФФЕКТИВНЕЕ.

=== ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ ===

Какие способы приготовления пищи наиболее полезны? Полезнее варить, чем жарить. Полезнее готовить на пару, чем варить. Еще полезнее готовить в дегидраторе (сушит при температуре до 40 градусов). А более всего полезна еда в сыром виде.

При введении ограничений в свой рацион питания оставьте один день в неделю (будний, а не выходной) без ограничений. В этот день можно есть все, что вам хочется. Это, конечно, немного отдалит возвращение стройности, но значительно улучшит ваше настроение и избавит от многих психологических проблем, связанных с изменением вашего привычного рациона. Также вы не будете подвержены «жору» (неконтролируемое потребление еды без разбора). «Жор» периодически возникает у любого человека, который начал ограничивать себя в питании.

Очень полезно один день в неделю голодать, т. е. пить только воду на протяжении 24 часов. Мы не рекомендуем более длительные голодания до тех пор, пока вы не уберете из своего ежедневного рациона вредные продукты и не доведете количество свежих овощей и фруктов до 85%.

Старайтесь придерживаться принципов раздельного питания.

Перестаньте употреблять молоко. Если есть тяга к молочному, пейте кефир или закваску. Попробуйте делать это некоторое время, и улучшение вашего здоровья вас порадует.

Никогда не ешьте жареный арахис и другие жареные орехи и семечки. Жареный арахис вызывает аллергические проявления.

Каждый прием пищи следует начинать с горы салата или любых овощей и фруктов, зелени. А перед этим за полчаса до еды следует выпить стакан воды.

Перестаньте употреблять макароны, сыр, хлеб, маргарин, сливочное масло. По крайней мере, сделайте так, чтобы в вашем доме не было этих продуктов. Без них можно прожить, а отказ от их употребления резко улучшит ваше самочувствие. В продаже есть большое количество всевозможных круп, можно варить свеклу, морковь, фасоль. Маргарин - это вообще мусорный продукт, его не едят даже микробы. Никогда ни при каких обстоятельствах не ешьте пищу, в которую входит маргарин (например, любое магазинное печенье).

Перестаньте употреблять сахар. Используйте вместо него мед. Но не нагревайте мед выше 40 градусов, иначе он преобразуется во вредный продукт. Сахар и соль называют белой смертью, они входят в состав почти всех фабрично изготовленных продуктов. Поэтому готовьте сами, а не ешьте запечатанный в пакетик мусор, о котором вы услышали в рекламе.

Вообще доверять рекламе продуктов, лекарств или какой-либо другой - самое последнее дело. Нет такой лжи или такого преступления, на которое не пошел бы капиталист ради прибыли. Отнеситесь скептически к любым словам любого человека, который имеет какую-то выгоду или интерес от сказанного.

Распространенная ситуация: вы поставили перед собой тарелочку с вареной гречкой без ничего (или другую полезную еду), а вам ее не хочется есть. Вам хочется чего-нибудь «вкусненького». Значит, вы не голодны. В данном случае вы хотите не есть, а получить приятные эмоции от процесса поедания пищи.

Попытайтесь найти приятные эмоции в другом месте, а не за столом. Заедать негатив и стресс - очень распространенная ошибка. В любом случае, если не хотите есть полезную пищу, встаньте из-за стола и уходите. Голодный человек съест все, что угодно, и это покажется ему вкусным.

После еды в течение 30 минут следует воздержаться от приема жидкости, чтобы не разбавлять желудочный сок.

Если после еды вас тянет попить воды, значит вы ели слишком обезвоженную пищу или плохо жевали.

Откажитесь от употребления супов и борщей или выливайте из них лишнюю жидкость. Это для того, чтобы не разбавлять желудочный сок.

Во время еды запивать не следует. Чтобы пища не была слишком сухой, нужно просто дольше пережевывать ее до кашицеобразного состояния (жевать 30 - 40 раз).

Размер желудка нормального здорового человека не превышает пол-литра. При каждом приеме пищи следует съедать не больше этого количества (размер порции - два своих кулака).

Откажитесь от употребления кетчупа, горчицы, майонеза, соли, перца и других приправ. Все, без исключения, продукты имеют свой неповторимый вкус, и к еде без приправ просто надо привыкнуть. Со временем ваши рецепторы во рту восстановятся, и вы снова начнете воспринимать вкусовые ощущения от натуральных продуктов.

Соль задерживает лишнюю жидкость в организме, и вы становитесь одутловатым. Перестаньте есть соль, и лишний объем тут же уйдет.

Полностью перестаньте употреблять магазинные конфеты, сладости, печенье, шоколад, торты. Вы даже не представляете себе, как их готовят, сколько там транс-жиров, химикатов, маргарина.

Если вы не можете обойтись без сладкого, готовьте печенье дома. Для примера того, что можно готовить, посетите сыроедческое кафе, там вы найдете массу вкусного.

Ешьте зеленую гречку вместо темной жареной.

При покупке орехов и семечек обращайте внимание, чтобы они были в скорлупе и не жареные. Их можно купить в магазинах органических продуктов.

Многие диетологи рекомендуют съедать каждый день по 5 штук грецких орехов. Но будьте внимательны, в них иногда попадается плесень. Она живет и в других орехах.

Вместо красного мяса лучше есть белое (индейка или курица). Это полезнее для здоровья. А еще лучше вместо любого мяса есть рыбу. Более того, можно не есть ни мяса, ни рыбы. Автор так и поступает на протяжении многих лет и нисколько об этом не жалеет.

Перестаньте покупать овсяные хлопья, а также другие крупы быстрого приготовления (особенно с сахаром и непонятными наполнителями). Нужно есть настоящую овсяную крупу. Перед тем, как варить, ее следует размочить в воде (залив водой на ночь).

Ешьте много зелени каждый день (петрушка, укроп, шпинат, кинза, сельдерей и др.). Перед употреблением зелень следует замочить в воде, чтобы вышли химикаты. В воду можно добавлять соль с лимоном, вымачивать не менее 15 минут.

Некоторые диетологи советуют исключить употребление чеснока, т. к. он раздражает пищеварительный тракт. В результате исследований ученые выяснили, что лечебные свойства чеснока при простуде значительно преувеличены. Оказалось, что он помогает всего 5% людей.

В течение некоторого времени попробуйте вести дневник питания. Записывайте в него, что и сколько вы съели, когда, в какой ситуации. Потом эту информацию можно проанализировать. Ведение дневника очень полезно, если вы хотите развиваться.

Ешьте каждый день яблоки, морковь и свеклу. Свеклу и морковь можно натереть на терке. Эти продукты очень полезны и одни самых дешевых. Есть их нужно в сыром виде.

Сковороду следует выбросить и никогда больше ничего не жарить. Также вредными для здоровья являются микроволновка и тостер.

Никогда не покупайте курагу в супермаркетах - она там с химией. Вместо нее лучше употреблять узбекский урюк с косточкой (он темный и некрасивый, но полезный), высушенный на солнце.

Сухофрукты перед употреблением всегда следует вымачивать в воде.

Вообще доверять следует только самостоятельно сделанным сухофруктам (например, с помощью дегидратора), а от употребления магазинных отказаться раз и навсегда.

Если вы хотите похудеть, сухофрукты - это не ваша еда, поскольку они очень калорийные.

Фасоль, нут, чечевица, горох, гречка, другие крупы содержат белок. Их можно есть вместо мяса. Также белок есть в зелени. Ученые установили, что растительный белок полезнее животного.

Смазываем салаты оливковым маслом первого механического отжима или другими полезными растительными маслами (льняное, конопляное). Про майонез забудьте раз и навсегда.

Ешьте семена льна (добавляйте их в салат и другую еду). Льняное масло первого механического отжима нормализует пищеварение.

Подсолнечное масло тоже бывает механического отжима, сделанное без применения химии. Все дешевое подсолнечное масло, которое продается в пластиковых бутылках, изготовлено с применением химии.

Очень полезно есть морскую капусту, ламинарию, фикусы (тоже водоросли).

Следует навсегда забыть о колбасе и сосисках.

Каждый день съедаем одно авокадо.

Консервации - не наша пища, особенно вредны магазинные.

Никогда не ешьте консервации, в которые входит уксус (это химия). Овощи, фрукты, зелень лучше замораживать, а не консервировать. Так сохраняется больше полезных веществ. При этом вы не получаете избыток соли и сахара, которые используются при консервации.

Если вы употребляете консервированный горошек, то перед покупкой прочитайте этикетку. Горошек, сделанный из восстановленного сухого, покупать не имеет смысла. Он отличается по вкусу и цвету в худшую сторону. Горошек перед едой следует промыть водой, чтобы смыть лишнюю соль.

Соки лучше делать с помощью блендера, а не в соковыжималке. Они тогда получаются с мякотью, что полезнее. И не так сильно подымают уровень сахара в крови. Понятно, что магазинные соки не пьем.

Свой рацион следует разнообразить, употребляя различные фрукты и овощи разных цветов. А вот вареную приготовленную пищу лучше есть простую, например гречку.

За 2 часа до сна лучше не есть. Более того, вечером тяжелую пищу лучше заменить фруктами и овощами. Ночью не едим, если пьем, то только воду. Организм ночью очищается, а едой мы ему только помешаем.

«Когда я ем, я глух и нем». Во время еды не отвлекайтесь на посторонние дела, не читайте, не разговаривайте, не смотрите телевизор.

=== ЕДА ОТ СТРЕССА И ЕДА ДЛЯ РАДОСТИ ===

Существует связь между питанием и эмоциональным состоянием человека. Почему он больше съедает, когда испытывает стресс или ему не хватает положительных эмоций?

ЕДА ОТ СТРЕССА. Одной из главных причин появления лишнего веса является привычка «заедать» стресс, когда человек находит утешение в еде, столкнувшись с какими-то неприятностями и жизненными проблемами.

Эта вредная привычка родом из нашего детства. Многие матери, когда ребенок начинает плакать, сразу же дают ему грудь или бутылочку с молоком. А в более позднем возрасте успокаивают его с помощью конфеты или другой сладости.

Так у ребенка вырабатывается привычка, шаблон поведения в стрессовой ситуации. И когда он вырастает, эта привычка срабатывает - он «заедает» проблему вместо того, чтобы разобраться в ее причине.

ЕДА ДЛЯ РАДОСТИ. В наше время очень многие люди испытывают чувство одиночества и недостаток положительных эмоций. Выход из такого состояния они ищут в еде. В этом случае еда служит им единственным источником удовольствия и наслаждения, делая жизнь ярче.

Чтобы этого не происходило, необходимо заполнить пустоту в своей жизни новыми эмоциями и интересными событиями.

Нужно отвлечься от привычной рутины на какое-то хобби, занятия спортом, встречи с друзьями, путешествия, любую другую активность.

И делать это постоянно, каждый день. Тогда и удовольствие от еды померкнет на фоне других радостных событий.

Рассматривайте привычку есть для радости как тревожный звоночек, который сигнализирует о том, что пора покинуть свою зону комфорта, свое место «без радости» и отправиться на поиски неизведанного, новых событий и встреч...

=== ПЬЕР ДЮКАН. 10 СТОЛПОВ СЧАСТЬЯ ===

Французский диетолог, автор знаменитой диеты, Пьер Дюкан сформулировал определение десяти столпов счастья - десяти дверей, которые нужно держать открытыми, чтобы у вас вырабатывался серотонин (гормон счастья). Когда в организме достаточно серотонина, мы перестаем «заедать» возникшие психологические и жизненные проблемы, и наш вес быстро приходит в норму.

ПЕРВАЯ ДВЕРЬ - ЕДА. Одна из самых важных жизненных основ. Если мы перестанем есть, то наше тело умрет. От еды мы получаем огромное удовольствие и вследствие этого пытаемся заменить ею недополученные любовь и внимание. Эту дверь следует постепенно закрывать, научившись получать удовольствие от других вещей. Если мы этого не сделаем, то будем иметь лишний вес и многочисленные проблемы со здоровьем.

ВТОРАЯ ДВЕРЬ - ЛЮБОВЬ. Это не только любовь к партнеру, физические отношения и эмоции. В этом заключены все личные отношения: любовь к родителям, к детям, привязанность к друзьям, семье.

ТРЕТЬЯ ДВЕРЬ - ВЛАСТЬ. Чем больше у нас власти и влияния, чем выше мы на иерархической лестнице, тем больше у нас выброс гормона счастья - серотонина.

ЧЕТВЕРТАЯ ДВЕРЬ - ДОМ. Важным пунктом счастливой жизни является уютное, милое жилище, куда приятно возвращаться и можно привести своих знакомых и друзей.

ПЯТАЯ ДВЕРЬ - ТЕЛО. Сюда входит все, что связано с физиологией, с потребностью тела и уходом за ним. В том числе, физкультура и спорт.

ШЕСТАЯ ДВЕРЬ - ПРИРОДА. Она дает нам очень многое для счастливой жизни, и это не выразить словами. Чистый воздух, морские волны, зеленые листья деревьев, запах трав...

СЕДЬМАЯ ДВЕРЬ - ГРУППЫ ПО ИНТЕРЕСАМ. Как социальное существо человек не может быть один. Для счастливой жизни ему необходимо быть членом социальной группы, объединяющей людей по интересам или по работе.

ВОСЬМАЯ ДВЕРЬ - ИГРЫ. Для счастья человеку необходимы развлечения, игры, а также быть участником событий, которые не связаны с работой и повседневной рутиной.

ДЕВЯТАЯ ДВЕРЬ - БОГ. Для счастливой жизни внутри человека должен жить Бог. Нам нужно ежедневно уделять время священному, религии, молитве, медитации.

ДЕСЯТАЯ ДВЕРЬ - КРАСОТА. Любование и наслаждение красотой в любом ее проявлении и форме.

Итак, каждый день утром и вечером посидите в тишине десять минут и мысленно пройдитесь по списку десяти дверей и запишите на листке бумаги действия, которые нужно сделать в течение дня, чтобы каждая из этих дверей понемногу открывалась все шире и шире. Также проанализируйте свои поступки и привычки, от которых лучше отказаться, если они закрывают какую-то из дверей счастья. У вас может быть больше дверей счастья, подумайте, что вызывает у вас радость. Напишите список конкретных действий, которые доставляют вам радость, и делайте их. Это нужно! И постепенно радость от еды отойдет на второй план, вы перестанете заедать стрессы и жизненные неурядицы.

=== ОБМАНЫВАЙТЕ ГОЛОД ===

ПРИСЛУШИВАЙТЕСЬ К СЕБЕ. Ешьте, когда организм сигнализирует о голоде, и прекращайте употреблять пищу, если ощутили сытость. Не стоит кушать за компанию или во время обеда, если не испытываете голод.

ЕШЬТЕ В ТИШИНЕ. Ученые выяснили, что человек, который ест под музыку или телевизор, съедает больше пищи, потому что отвлекается от еды. При этом значительно растет соблазн скушать что-то жирное или сладкое.

ПРИМИТЕ ГОРЯЧУЮ ВАННУ. Она расслабляет, а это поможет уменьшить аппетит. Усиление потоотделения после принятой ванны освободит организм от лишней жидкости.

НЮХАЙТЕ МЯТУ, БАНАН, ЯБЛОКО. Аромат этих продуктов способствует снижению аппетита. Вследствие этого уменьшается количество съедаемой пищи и снижается вес.

Такие выводы сделали диетологи из Америки по результатам тестирования 3000 испытуемых.

УПРАВЛЯЙТЕ ЦВЕТОМ. Известно, что синий цвет помогает уменьшить аппетит, а красный, желтый и оранжевый цвета его возбуждают. Поэтому приобретите праздничный сервиз кобальтового цвета, синее платье, скатерть и занавески того же цвета. При этом на стенах не должно быть живописных изображений корзин с фруктами.

АРОМАТЕРАПИЯ. Она помогает уменьшить аппетит, когда он появляется не вовремя. Чтобы не хотелось есть, понюхайте духи, ароматическое масло или кожуру грейпфрута, зажгите ароматную свечу. Хорошо помогают также фруктовые и цветочные ароматы. Вследствие близкого расположения центров обоняния и голода запахи на какое-то время помогут подавить чувство голода.

ИЗБЕГАЙТЕ ЖЕСТКИХ ДИЕТ. Килограммы, сброшенные при соблюдении строгих диет, особенно краткосрочных, обязательно вернутся.

ЗАНИМАЙТЕСЬ СПОРТОМ. Ощутив сильный голод, сделайте небольшую зарядку. Упражнения отвлекут вас от непреодолимого желания поесть и сожгут лишние калории. Замечено, что в результате физических занятий уменьшается аппетит.

ЗАВТРАК - ПОЛОВИНА ДНЕВНОГО РАЦИОНА. Завтрак обязательно должен быть плотным! Однако многие из нас наибольшую часть дневного рациона употребляют вечером, хотя должно быть наоборот.

Если же вы не можете плотно есть по утрам, то, как советуют врачи, нужно разделить утреннюю порцию пищи на две. Например, проснувшись, поесть фрукты или немного каши, а на работе перекусить йогуртом.

Принято считать, что плотный завтрак ускоряет метаболизм. Однако научно это не подтверждено, а доказано, что ЛЮДИ, КОТОРЫЕ НЕ ЗАВТРАКАЮТ, ТОЛСТЕЮТ БЫСТРЕЕ.

Но все же не стоит утром сильно наедаться. Пропустив завтрак, вы не станете толстым. Избыточный вес появляется потому, что ничего не съев с утра, человек в течение дня ест все подряд и таким образом переедает, а в результате толстеет. Если вы не можете есть по утрам, то будьте внимательны к питанию в полдник, обед и ужин.

НЕ УЖИНАЙТЕ В ПОЛУТЬМЕ. В течение двух недель профессор из Калифорнийского университета устраивал ужины при свечах со студентами и определил, что в темноте человек не может контролировать себя. Чувствительность вкусовых рецепторов повышается, и даже обычный хлеб кажется чрезвычайно аппетитным.

БОЛЬШЕ ПЕЙТЕ. Стакан воды, выпитый перед едой, поможет уменьшить чувство голода, потому что частично наполнит желудок.

Чтобы не хотелось есть, можно выпить зеленый чай без сахара или минеральную воду с долькой лимона в промежутках между приемами пищи. Чай повышает выработку гормона энергетического обмена - лептина, который подавляет тягу к еде.

Многие люди принимают жажду за голод. И если вскоре после приема пищи хочется поесть, выпейте стакан воды. Вообще, чтобы не хотелось жевать, за полчаса до еды и через 2,5 часа после нее выпивайте в течение дня 8-10 стаканов воды.

НЕ УПОТРЕБЛЯЙТЕ СПЕЦИИ ВЕЧЕРОМ. Принимая пищу вечером, не добавляйте в нее пряности и специи. Они способствуют усилению аппетита и вызывают голод после еды.

ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ОСТРЫХ СОУСОВ. Острые соусы и приправы, такие как табаско, чили, чеснок или перец, стимулируют пищеварение, но при этом усиливают аппетит.

СПРЯЧЬТЕ ПОДАЛЬШЕ ВЫСОКОКАЛОРИЙНЫЕ ПРОДУКТЫ. Под рукой всегда должны быть овощи и фрукты, которыми можно перекусить, если трудно терпеть голод.

НАСЛАЖДАЙТЕСЬ ЕДОЙ. Не нужно голодать или питаться невкусной пищей. Осваивайте новые рецепты салатов, заправляйте их оливковым маслом и получайте удовольствие от полезной еды.

ПРИОБРЕТИТЕ НАБОР КРАСИВОЙ ПОСУДЫ НЕБОЛЬШОГО РАЗМЕРА, в которую невозможно положить много пищи. Вскоре у вас войдет в привычку есть небольшими порциями, если, конечно, не станете брать добавку.

ПРОГУЛКИ ПЕРЕД СНОМ. Они отвлекают от мыслей о голоде. Но на свежем воздухе может появиться аппетит, потому после прогулки лучше сразу лечь спать.

ГУЛЯЙТЕ БОЛЬШЕ. Как выяснили ученые из Шотландии, если перед едой гулять на свежем воздухе, то снижается ощущение голода. Этому способствует насыщение организма кислородом. Если нет возможности прогуляться, рекомендуется несколько раз глубоко вдохнуть и выдохнуть. Приседания, наклоны и потягивания тоже помогут побороть голод.

ПОМНИТЕ О ЗЕЛЕНИ. Пожуйте веточку петрушки. Ее горьковатый вкус снизит аппетит.

НОРМАЛЬНЫЙ СОН. В результате наблюдений за 68000 испытуемыми, которые американские ученые вели на протяжении 15 лет, было установлено, что спящие по 7-8 часов в сутки люди не так склонны к ожирению, как спящие по 5-6 часов. Из этого следует: чтобы сбросить вес, нужно вовремя ложиться спать и стараться не есть на ночь. Ведь после еды пищеварение очень активно, а это нарушает сон.

Во время сна происходит перезагрузка работы головного мозга, он «подзаряжается». При недостатке сна организм пытается пополнить энергию с помощью еды. Потому следует организовать свой режим так, чтобы утром просыпаться, потому что вы выспались, а не потому что надо.

ПОЧИСТИТЕ ЗУБЫ СРАЗУ ПОСЛЕ УЖИНА. Это исключит желание поесть перед сном еще раз, ведь зубы уже почищены!

СЧИТАЙТЕ ШАГИ. Оптимальным является ежедневно проделывать 10000 шагов. Их количество можно подсчитать с помощью специальных приборов, некоторые из них есть в мобильных телефонах.

ЧЕТКО ПРЕДСТАВЬТЕ СЕБЕ, ЧТО ВЫ КРАСИВЫ, стройны, привлекательны и обаятельны. Неужели такой прекрасный человек может наесться на ночь?

ПРИУЧИТЕ СЕБЯ ПРИНИМАТЬ ПИЩУ СТРОГО ПО ГРАФИКУ. При этом уровень сахара в крови стабилизируется, а организм будет требовать еду в определенное время.

НЕ ГОЛОДАЙТЕ. Будьте внимательны к энергетической ценности вашего рациона: она должна быть не ниже 1200 ккал. Иначе можно навредить организму.

НЕ ПРОПУСКАЙТЕ ВРЕМЯ ПРИЕМА ПИЩИ. Если человек принимает пищу с перерывами не больше 4-х часов, то он не ощущает сильный голод, а вследствие этого не переедает.

ПОСТАВЬТЕ ЗЕРКАЛО НАПРОТИВ СТОЛА. Исследования ученых из США показали, что те, кто видит свое отражение во время еды, съедают меньше на 22%.

БАЛУЙТЕ СЕБЯ. Улучшить настроение и ощутить сытость поможет легкий десерт: нежирный йогурт, фрукты, съеденные сразу же после ужина.

ЗАВТРАКАЙТЕ ТВОРОГОМ ИЛИ ЙОГУРТОМ. Люди, съедающие по 3 порции кисломолочных продуктов в день, теряют на 60 % жира больше, чем те, кто просто урезает свой рацион.

НЕ ЕШЬТЕ НА ХОДУ. Перекусывая на ходу, у плиты или возле холодильника, вы съедаете больше пищи.

ЕСЛИ ВАМ ХОЧЕТСЯ СЛАДКОГО, ПОЕШЬТЕ СВЕЖИЕ ФРУКТЫ. А когда хочется что-то пожевать, съешьте зерновой хлебец или фрукты: их клетчатка дает длительное ощущение сытости.

ЕШЬТЕ МЕДЛЕННЕЕ, НЕ ТОРОПИТЕСЬ. Когда вы едите порцию пищи меньше 20 минут, мозг не успевает получить сигнал о насыщении и требует добавки.

Ученые давно доказали, что только через 20 минут после начала еды желудок начинает реагировать на съеденное. Поэтому всегда ешьте не спеша.

В ХОЛОДИЛЬНИКЕ ВСЕГДА ДОЛЖНА БЫТЬ ЗДОРОВАЯ ПИЩА! И тогда не понадобиться бежать в фаст-фуд или в ближайший киоск за мороженым и хот-догами.

ЕШЬТЕ КАРТОФЕЛЬ. Невзирая на распространённое мнение и утверждения диетологов, картофель - не наибольший враг стройности. Благодаря большому содержанию крахмала, блюда из картофеля надолго поддерживают ощущение сытости и препятствуют снижению уровня сахара в крови.

Поэтому дольше не хочется есть, особенно сладкое. Употребляйте отварной или запеченный картофель без добавок.

«МАЛЕНЬКИЕ» ПОКУПКИ. Покупайте в магазине вместо обычной упаковки сухофруктов маленькую. Все равно ведь всю съедите.

ПОБЕДИТЬ АППЕТИТ ПОМОГАЕТ ЧЕСНОК. Три дольки растертого чеснока залейте холодной кипяченой водой (200 мл). Спустя сутки этот настой нужно употреблять на ночь по 1 столовой ложке.

ЯБЛОКИ ЕШЬТЕ С ЗЕРНЫШКАМИ. Зернышки зеленого яблока содержат суточную дозу йода, а он подавляет желание поесть.

ДЫШИТЕ ГЛУБЖЕ. Замечено, что человек, который нервничает, постоянно хочет есть. Если мы часто нервничаем, то нам очень сложно заглушить чувство голода. Нервное напряжение можно ослабить, выполняя следующие дыхательные упражнения.

- Вдохните и выдохните настолько сильно, как только сможете. При этом сосчитайте до 5, постепенно расслабляя плечи и руки.

- Глубоко вдохните на счёт 5 и задержите дыхание на 4 секунды.

Эти упражнения надо выполнять 2-3 раза в день по 5 минут или ощутив голод.

НЕБОЛЬШАЯ ПРОГУЛКА ПОСЛЕ ЕДЫ. Даже пятиминутная прогулка после еды усиливает ощущение сытости.

ПОЕВ, НЕ ЗАСИЖИВАЙТЕСЬ ЗА СТОЛОМ. По совету француженок, отвечайте на вопрос: «Сыта ли я?» только через 20 минут после приема пищи. За это время сигнал о насыщении успеет дойти до мозга.

ПРАВИЛЬНЫЕ ПЕРЕКУСЫ СНИЖАЮТ ЧУВСТВО ГОЛОДА. Некоторые продукты тормозят выработку в организме грелина - гормона, который вызывает голод. Диетолог Джеймс Кенни рекомендует пару раз в день есть понемногу клубники или брокколи. В них содержится 40-50 калорий, но они насытят лучше, чем вредный бутерброд.

НАЛЕГАЙТЕ НА БОБОВЫЕ. Употребляя бобовые 4-5 раз в неделю, можно сбросить за месяц почти на килограмм больше, чем при голодании! Их секрет прост: низкая калорийность и большое содержание белка. Поэтому вы долго будете ощущать сытость, даже съев их не так много.

НЮХАЙТЕ ВАНИЛЬ. Если захочется съесть мороженое или шоколад, то утолить это желание поможет запах ванили, не нарушая при этом диету. Оказывается, запах действует на определённые участки мозга и способен обмануть ваши рецепторы. Помогут в этом также любые ароматы - от геля для душа до ароматических свечей.

УВЕЛИЧЬТЕ ОБЪЕМ. Объемная низкокалорийная пища эффективно помогает избавиться от лишних килограммов и при этом не испытывать голод.

ПОЛЕЗНО ЕЖЕДНЕВНО ЕСТЬ РАЗНЫЕ ПО ВКУСУ ПРОДУКТЫ. Такое сочетание продуктов разнообразных вкусов обеспечивает организм нужным количеством питательных веществ, снижает склонность к перееданию и употреблению вредной пищи, регулирует аппетит и пищеварение.

ПРИПРАВЫ ПРИ ДОБАВЛЕНИИ В ПИЩУ УСКОРЯЮТ МЕТАБОЛИЗМ. Не помешает добавлять во все блюда понемногу чеснока, корицы, тмина, перца, чили, имбиря, куркумы и других специй.

Чай можно пить с тертым имбирем. Ешьте острые специи, и у вас никогда не возникнут проблемы с лишним весом.

ЧЕМ БОЛЕЕ ОБЪЕМНО ВЫГЛЯДИТ ПИЩА, ТЕМ МЕНЬШЕ МЫ ЕЕ СЪЕДИМ. Мы в основном используем глаза для определения необходимого нам количества пищи.

Обмануть зрение и мозг можно, например, подавая первое блюдо в большой неглубокой тарелке, а второе блюдо - с большим количеством салата и другой зелени.

НАПОМИНАНИЕ О ТОМ, ЧТО ВЫ УЖЕ МНОГО СЪЕЛИ, ЗАСТАВЛЯЕТ РАНЬШЕ ОСТАНОВИТЬСЯ. Не убирайте тарелки от первого, остатки костей от мяса, чтобы видеть следы вашего пиршества, тогда вы съедите намного меньше.

НЕ ХРАНИТЕ ГОТОВУЮ ЕДУ. Необходимо готовить только на один прием пищи и не хранить в холодильнике готовые к употреблению продукты. На виду должны быть только фрукты и овощи. Все остальное храним только в неприготовленном виде.

ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ШВЕДСКОГО СТОЛА НА РАБОТЕ. Никогда не перекусывайте на работе. В состоянии стресса аппетит значительно увеличивается, и вы даже не заметите, что съели целую гору печенья и конфет с чаем и кофе.

КУШАТЬ ПРОСИТ МОЗГ, А НЕ ЖЕЛУДОК. Даже если мы не испытываем чувство голода при виде чего-то вкусного, мы сразу захотим его попробовать и не заметим, как съедим. На видном месте должны быть фрукты и овощи, а сладости, сыр и колбасу оставим тем, кто хочет поправиться.

ЛЬНЯНОЕ СЕМЯ. В нем содержится большое количество омега-3 жирных кислот, которых много и в жирной морской рыбе. Семя льна советуют добавлять в йогурты, салаты и другие блюда. Отвар и кисель из льняного семени полезно употреблять при заболеваниях пищеварительной системы. И, конечно же, его советуют есть всем, кто хочет похудеть.

АВОКАДО. Надолго подавляет чувство голода. Содержит много клетчатки, а также полезные для сердца ненасыщенные жирные кислоты.

КОРИЦА. Ускоряет обмен веществ и снижает аппетит. Также диетологи советуют употреблять зеленый чай, сыр тофу, овощные супы и свежевыжатые овощные соки с мякотью.

ЗАВТРАКАЙТЕ КАШЕЙ. Ежедневно в организме синтезируется гликоген - резервный источник углеводов на случай возникновения интенсивных физических нагрузок, стресса, голода.

Его запасы наутро уменьшаются, и если их не пополнять регулярно здоровой пищей, то включается режим «запасайся, чем можно!».

И в течение дня организм «требует», чтобы вы подбрасывали в желудок еду сверх меры. Поэтому завтракайте! Лучше всего для этого подходят каши - сложные углеводы, которые дают много энергии.

ЛИМОН И ОТРУБИ ПЕРЕД ЗАВТРАКОМ. Тяга постоянно забрасывать что-то в желудок часто вызвана интоксикацией, так как загрязненный организм не способен полноценно усваивать пищу и «требует» новых порций недостающих питательных веществ.

Очистив организм, можно уменьшить желание есть. Для этого съешьте натощак 2-3 дольки лимона (с водой) и через 15 минут - 1-2 столовых ложки отрубей. Сок лимона подавляет гниение в кишечнике и застойные процессы в печени, а отруби - это «щетка» для ЖКТ и сорбент.

ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ПРОМЫШЛЕННО ПЕРЕРАБОТАННЫХ ПРОДУКТОВ. Пищевые добавки стимулируют аппетит, как и избыток соли, которую в той или иной мере добавляют во все промышленно изготавливаемые продукты: от колбас до творога.

Глутаматы, бикарбонаты и йодиды натрия, входящие в состав продуктов, - это производные «белой смерти».

ВДЫХАЙТЕ ЗАПАХИ ЕДЫ. Принимая пищу, глубоко вдыхайте ее аромат. Тогда сигнал о насыщении быстрее поступит в головной мозг, и вы съедите меньше, чем могли бы.

ДОБАВЬТЕ В СВОЙ РАЦИОН МАГНИЙ, ЦИНК И ХРОМ. Магний и цинк снижают нервное напряжение, дают ощущение отдыха и умиротворенности. А хром повышает чувствительность тканей к инсулину, и голод возникает позже.

При нехватке этих микроэлементов рука так и тянется к печенью или шоколадке, которые дают ощущение быстрого насыщения. Хотя и увеличивают объем талии, нарушая обмен веществ.

Постоянное желание перекусить, вызванное нехваткой указанных микроэлементов, можно предупредить, ежедневно употребляя шпинат, спаржу, тыкву, фасоль, яблоки, орехи, рыбу.

ЕЖЕДНЕВНО ЗВОНИТЕ БЛИЗКИМ ЛЮДЯМ. Эмоциональный голод тоже может послужить причиной частых перекусов, потому что еда априори вызывает позитивные эмоции.

Чтобы не образовался дефицит положительных эмоций, вносите в свой распорядок дня посещение кино, театра, походы в гости, прогулки в парке, хобби. При желании пожевать лучше позвонить близкому человеку или несколько раз пройтись туда- сюда по лестнице - небольшие физические нагрузки усиливают выработку гормонов счастья.

ЕДИТЕ КЛЕТЧАТКУ. Если 50% дневного рациона - фруктово-овощная пища, то количество съедаемого уменьшится за счет трех механизмов. Первый - клетчатка быстро насыщает. Второй - длительное ощущение сытости за счет сложных углеводов фруктов и овощей (сырых и вареных). Третий - пополнение энергией за счет витаминов и микроэлементов, которыми так изобилует растительная пища. И, как следствие, отсутствие желания перекусывать.

ТЕМНО-ЗЕЛЕНЫЙ, СИНИЙ, СИРЕНЕВЫЙ И КРАСНЫЙ ЦВЕТА ПОДАВЛЯЮТ АППЕТИТ. Пользуясь посудой этих оттенков, можно заметно уменьшить объем съедаемой за день пищи.

ШПИНАТ ПОДАВЛЯЕТ ГОЛОД. Американские ученые выяснили, какие продукты безопасны для нашей фигуры, потому что снижают аппетит. Они исследовали обычный ШПИНАТ и обнаружили в нем тилакоиды - вещества, которые подавляют аппетит.

Специалисты, которые наблюдали за подопытными людьми, обнаружили, что те, кто употреблял шпинат в обед или ужин, съедали меньше вредной еды.

Исследователи также выяснили, что экстракт шпината удлинял период насыщения и значительно снижал желание к употреблению сладкого. Результаты были особенно заметны у женщин.

Известно, что ШПИНАТ ВЫВОДИТ ИЗ ОРГАНИЗМА ТОКСИНЫ И ШЛАКИ. В этом овоще содержится большое количество витамина С и каротина. Также в нем есть фосфор, натрий, калий и кальций.

Шпинат рекомендуют есть людям, у которых есть проблемы с деснами. Также он оказывает положительное влияние на сосуды, нормализует работу желудочно-кишечного тракта и поджелудочной железы.

Наряду с другими овощами обладает определенными противораковыми свойствами. Есть и другие полезные продукты, которые помогают уменьшить аппетит:

ПРОДУКТЫ, В СОСТАВ КОТОРЫХ ВХОДИТ МНОГО КЛЕТЧАТКИ, ВЫВОДЯТ ИЗ ОРГАНИЗМА ШЛАКИ И ТОКСИНЫ. Для переваривания клетчатки затрачивается энергия, и тело худеет. Свекла, морковь, огурцы, кабачки, цветная капуста, сельдерей, зеленый горошек, спаржа, листья салата и другие овощи богаты клетчаткой. Употреблять их лучше всего в сыром виде.

БУЛОЧКИ И ОБЫЧНЫЙ ХЛЕБ МОЖНО ЗАМЕНИТЬ ЦЕЛЬНО-ЗЕРНОВЫМ ХЛЕБОМ ГРУБОГО ПОМОЛА, ИЗГОТОВЛЕННЫМ БЕЗ ДРОЖЖЕЙ. В таком хлебе содержится клетчатка, которая выводит из организма все лишнее.

АНАНАСЫ РАСЩЕПЛЯЮТ ЖИРЫ. Но следует их есть понемногу, т. к. они содержат много кислоты, вредной для желудка.

ГРЕЙПФРУТ ПОМОГАЕТ ОРГАНИЗМУ РАСЩЕПЛЯТЬ ЖИРЫ. Есть его нужно вместе с горькими перепонками, которые очень полезны.

КИСЛОМОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ ПОМОГУТ ОРГАНИЗМУ СЖЕЧЬ ЛИШНИЙ ЖИР. Йогурты в своем рационе следует ограничить, поскольку в них добавляют сахар и различные вредные химические добавки и консерванты.

ОЛИВКИ НАЛАЖИВАЮТ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ И ВЫВОДЯТ ИЗ ОРГАНИЗМА ТОКСИНЫ. Покупать оливки следует в стеклянных банках из дорогого ценового диапазона.

В такие оливки входят более-менее натуральные ингредиенты и они не содержат уксус, который очень вреден для организма.

РЕЖЬТЕ ПИЩУ МЕЛКО И НЕ ПОПРАВИТЕСЬ. Когда пища порезана, порция кажется больше, поэтому оказывается более сытной. Американские ученые выяснили, что количество съеденного связано не только с размерами порций, но и с тем, в каком виде пища подается к столу - большим куском или порезанная на маленькие кусочки.

Участников эксперимента разделили на две группы, первой группе давали пончик целиком, а второй разрезали на 4 части.

Через 20 минут после еды добровольцам предлагали съесть что-нибудь из заранее приготовленного меню. Количество съеденной пищи замерялось. Испытуемые, которые перед этим съели порезанный пончик, за обедом брали меньше еды, чем добровольцы из контрольной группы.

Объяснение кроется в визуальном восприятии еды. Порезанная порция кажется больше и поэтому оказывается более сытной.

ВСТАНЬТЕ. Ученые говорят, что постоянно сидеть без движения - это «курение на новый лад». Современные люди сидят повсюду - в офисе, по дороге, дома, в гостях, в ресторанах и кинотеатрах. Но при этом расходуется мало энергии, а это вредно для фигуры.

Первый совет желающим похудеть, несмотря на кажущуюся абсурдность: ВСТАНЬТЕ. Стойте на рабочем месте, подложив под монитор коробки.

Думаете, что это утомительно? Однако согласно научным данным, когда человек стоит, то ему легче сконцентрироваться, он меньше отвлекается на социальные сети и лучше работает.

ЕШЬТЕ САМЫЕ РАЗНЫЕ ОВОЩИ В ЛЮБОМ ВИДЕ. Для переваривания клетчатки овощей необходимо большое количество энергии, то есть калории расходуются незаметно. В качестве бонуса - здоровая гладкая кожа, прекрасная перистальтика кишечника и хорошая память.

ЕШЬТЕ БЕЛОК. Эту рекомендацию иногда неверно понимают. Есть белок - не означает увеличить объем пищи.

Куриным филе нужно заменить не очень полезные продукты, а не добавлять его к обычному рациону. Например, взрослый человек должен съедать три порции молочных продуктов в день, но часто мы превышаем эту норму.

Одна порция - полстакана нежирного йогурта без сахара и добавок или 100 грамм творога. Сметана, сливки и другие жирные продукты входят в категорию жиров. Заменив стакан ряженки яйцом или кусочком индейки, вы начнете худеть.

ЛЕДЯНАЯ ВОДА. Холодную воду полезно пить и обливать ею все тело и ноги. Человеческое тело почти всегда находится в комфортных температурных условиях и старается сохранять свой температурный баланс. Когда человек выпьет воду со льдом, то свои энергетические запасы организм расходует на согревание. Это ускоряет метаболизм, особенно по утрам, натощак.

БУДЬТЕ РАДЫ ХОЛОДУ. Общеизвестно, что интенсивное выделение пота способствует стройности. Но ученые установили, что в недостаточно теплом помещении результат бывает таким же. Поэтому если дома или на работе прохладно, не стоит включать обогреватели или кондиционер. Оденьтесь теплее, а организм пусть расходует энергию на обогрев тела. Добавьте к этому воду со льдом по утрам, холодный душ хотя бы для ног и прохладный бассейн.

=== КАК УСКОРИТЬ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ ===

ЕДИМ СВЕЖИЕ ФРУКТЫ И ОВОЩИ не менее 300 грамм в день. Ускоряет на 16%.

НЕ ПРОПУСКАЕМ ЗАВТРАК. Ускоряет на 30%.

ПЬЕМ ДОСТАТОЧНО ВОДЫ. Ежедневная норма потребления воды - 30 мл на 1 кг веса. Ускоряет на 12%.

ЕДИМ ИМБИРЬ С ЛИМОНОМ. Ускоряет на 15%.

Для того чтобы вес нормализовался, необходимо ускорить обмен веществ в организме. Приводим список продуктов, которые в наибольшей степени ускоряют обмен веществ. Их необходимо включить в свой ежедневный рацион.

- Растительное масло холодного отжима - 2 столовых ложки в день - омега-3 жирные кислоты.

- Кефир, закваска - 200 грамм в день - кальций, витамин В.

- Свекла - больше 100 грамм в день - хром, клетчатка.

- Чеснок - 1 зубок в день - эфирные масла, витамин В1.

- Морская капуста - 50 грамм в день - йод, клетчатка.

- Ягоды - больше 50 грамм в день - витамин С, клетчатка.

- Капуста белокочанная - больше 100 грамм в день - клетчатка, углеводы.

ВИТАМИНЫ ГРУППЫ В стимулируют выработку гормонов норадреналина и серотонина, а они ускоряют протекание всех обменных процессов в организме.

КЛЕТЧАТКА стимулирует выработку многих ферментов метаболизма. Она улучшает работу кишечника и уменьшает желание поесть (за счет своего объема). Только употребляя достаточно клетчатки, можно избежать многих опасных заболеваний.

КАЛЬЦИЙ участвует в выработке кальцитриола (гормоноподобное вещество, при дефиците которого замедляется переработка и выведение жиров из организма).

ВИТАМИН С помогает превращать глюкозу в энергию, предотвращает ее накопление в организме.

ЙОД необходим для нормальной работы щитовидной железы, которая регулирует обменные процессы в организме.

ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ регулируют уровень гормона лептина, который отвечает за скорость обмена веществ и помогает организму принять решение, накапливать ли жир или сжигать его.

ХРОМ перерабатывает углеводы и жир, регулирует поступление сахара в кровь.

ЭФИРНЫЕ МАСЛА ускоряют обменные процессы в организме, раздражая слизистую желудочно-кишечного тракта.