=== ВЫБЕРИТЕ ИСПЫТАНИЕ ДЛЯ СИЛЫ ВОЛИ ===

Вам необходимо выбрать свое персональное испытание силы воли, к которому вы будете применять новые идеи и стратегии, чтобы понять, насколько хорошо они работают в вашей ситуации. Следующие вопросы помогут сделать такой выбор.

СИЛА «Я БУДУ». Есть ли что-либо в вашей жизни, чем вы хотите заниматься больше всех остальных дел? Есть ли у вас какое-либо дело, которое вы хотите перестать откладывать на завтра или на понедельник, поскольку точно знаете, что его выполнение сильно облегчит вашу жизнь?

СИЛА «Я НЕ БУДУ». Какая из ваших вредных привычек надоела вам больше всего? От какого разрушающего поведения вы точно хотели бы избавиться в своей жизни? Какая из деструктивных привычек наносит вред вашему здоровью, мешает достигнуть успеха или быть счастливым?

СИЛА «Я ХОЧУ». Какая из ваших долгосрочных целей является самой важной? Какой цели вы хотите всецело посвятить свои силы? Какое желание, безотлагательное «хочу» с большой вероятностью может помешать вам, соблазнить вас и отвлечь от достижения этой цели?

=== ЧТО САМОЕ ТРУДНОЕ ПРИ ИСПЫТАНИИ? ===

Каждое из испытаний силы воли требует от нас совершить какое-либо трудное действие (например, устоять перед искушением съесть конфетку с фиником; не стоять, как столб, при первой встрече с симпатичным человеком и т. п.).

Мысленно представьте, что вы столкнулись со своим испытанием силы воли. Что для вас является самым сложным? Почему вам становится так тяжело? Что именно вы чувствуете, когда мысленно проигрываете ситуацию?

=== В ЧЕМ УГРОЗА СОБЛАЗНОВ? ===

Мы совсем напрасно думаем, что всяческие соблазны и неприятности находятся вне нас (еще одна сигарета, сладкий пирожок, бутылочка пива, еще 10 минут Интернета и т. п.). Но окружающая нас действительность является своеобразным зеркалом, которое отражает наши безграничные внутренние миры мыслей, чувств, порывов, страхов и желаний.

Определите, какой именно внутренний импульс вызывает нарушение вашего волевого испытания. Какая мысль или чувство вынуждает вас желать (и делать) то, что вы не хотите иметь в вашей жизни. Понаблюдайте за собой и, каждый раз испытывая искушение, всмотритесь в глубину своего «Я», найдите причины и запишите их.

=== ПРОВЕРЬТЕ РЕАЛЬНОСТЬ НАГРАДЫ ===

Если вы постоянно поддаетесь какому-либо искушению из-за того, что мозг обещает осчастливить вас, проверьте эту награду. Чаще всего в качестве награды люди выбирают еду, просмотр телевизора, покупки, Интернет.

Начните развлекаться, но не предавайтесь развлечению полностью, не бросайтесь в него с головой. Сначала отметьте все, что происходит в вашем организме. Что дает вам обещание награды? Это может быть надежда, предвкушение, тревога, восторг и даже выделение слюны.

Потом позвольте себе поддаться искушению. Каков полученный опыт соблазна в сравнении с ожиданием? Исчезло ли обещание награды? Или оно продолжает заставлять вас сидеть дольше, тратить больше, есть больше? В какой момент вы пресыщаетесь? Происходит ли это вообще? Или, быть может, вы достигаете момента, когда просто не в силах продолжать, т. к. устали, переели, раздражены, опаздываете или «награда» внезапно заканчивается?

В результате выполнения этого упражнения вы можете получить один их двух результатов:

- Вы можете обнаружить, что если вы внимательно подходите к опыту наслаждения, то вас удовлетворят гораздо меньшие его масштабы и длительность, чем вы могли бы ожидать.

- Вы можете осознать, что полученный опыт вас совсем не удовлетворяет, увидите огромную дистанцию между обещанием награды и полученными реальными переживаниями.

Оба эти наблюдения помогут лучше владеть собой в ранее не подконтрольных вам ситуациях.

=== НАЙДИТЕ ПРАВИЛЬНЫЙ СПОСОБ УТЕШЕНИЯ ===

По данным Американской психологической ассоциации эффективными способами утешения являются:

- тренировки или игровые виды спорта;

- молитва или посещение церкви;

- участие в благотворительности;

- чтение книг;

- прослушивание музыки;

- прогулка;

- массаж и самомассаж;

- встречи с друзьями;

- общение с семьей;

- медитация или йога;

- творчество.

Меньше всего в качестве утешения помогают:

- азартные и компьютерные игры;

- покупки;

- курение или алкоголь;

- еда, переедание;

- Интернет и телевизор.

Чем же отличаются эти две большие группы стратегий? Активность, которая по-настоящему снимает стресс, не полагается на обещания награды и не приводит к всплеску дофамина, увеличивает выработку таких нейромедиаторов, как серотонин, гамма-аминомасляная кислота и гормон «счастья» окситоцин.

Виды деятельности такого рода прерывают стрессовый ответ мозга, снижают содержание в крови стрессовых гормонов и вызывают восстановительную реакцию расслабления. Они не так будоражат, как занятия, в результате которых выделяется дофамин. Мы забываем о «полезных» стратегиях потому, что мозг постоянно ошибается в оценке того, что принесет нам радость. Мы часто сами отговариваем себя от действий, которые могут нам реально помочь при стрессе.

В следующий раз, когда вам захочется себя утешить, выберите более эффективный способ для снятия напряжения.

Найдите какой-нибудь способ напомнить себе во время стрессовой ситуации, от чего вам становится лучше. Какого рода подсказку вы себе можете приготовить?

=== ПРОСТИТЕ СЕБЯ, ЕСЛИ ОШИБЛИСЬ ===

Обращайте пристальное внимание на то, как вы справляетесь с неудачами:

- Критикуете ли вы себя?

- Говорите себе, что вы неисправимы?

- Кажется ли вам, что вы ленивый, жадный, глупый, неумелый?

- Чувствуете ли вы вину, стыд, безнадежность, злость, потрясение?

- Используете ли вы свои ошибки, чтобы потакать вредным наклонностям?

Все люди совершают ошибки и срываются. Правильная реакция на эти ошибки является очень важной.

Данное упражнение учит сострадать себе при неудачах, оно облегчает чувство вины, но в то же время укрепляет личную ответственность.

Вспомните ситуацию, в которой вы поддались искушению или медлили, и взгляните на неудачу с позиций, приведенных в этом упражнении.

Повторяйте упражнение в моменты срывов, и вас не будет затягивать в переживания вины и стыда, вы перестанете делать себе очередные поблажки.

ЧТО ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ? При мыслях о неудаче постарайтесь отследить и записать свои чувства и переживания. Какие эмоции вы испытываете? Что чувствуется в вашем теле?

Вспомните и опишите, что вы почувствовали сразу после совершения ошибки. Что вам говорит ваш внутренний критик? Внимательное исследование произошедшего поможет разобраться в своих чувствах.

ВЫ ВСЕГО ЛИШЬ ЧЕЛОВЕК. Испытания воли трудны для всех без исключения, и все периодически теряют контроль. Это наша природа, неудача не означает ровным счетом ничего.

Вспомните события из жизни людей, которых вы любите и уважаете. Переживали ли они срывы такого рода?

Смягчите привычный голос внутреннего критика, перестаньте сомневаться в себе.

ЧТО ВЫ СКАЗАЛИ БЫ БЛИЗКОМУ ДРУГУ? Каким образом вы бы утешали близкого вам человека, если бы он потерпел ту же неудачу? Какие слова поддержки вы бы произнесли? Как бы вы его подбодрили, чтобы он продолжал двигаться к своим целям?

Сомнения и самокритика, к которым мы часто прислушиваемся, не приближают нас к цели. Представьте себя своим добрым другом или учителем, который верит в вас и желает самого лучшего, который всегда подбодрит, если вы разочаровались в себе.

=== ВЫТЕСНЕНИЕ МЫСЛЕЙ НЕ РАБОТАЕТ ===

Взгляните на мысль, от которой вы хотите избавиться, через теорию иронического бумеранга мыслей. Если вытеснять какие-либо мысли, приказывая мозгу не думать о них, они будут крутиться в сознании, постоянно возвращаясь. В результате мысль, которую мы постоянно изгоняем, а она возвращается, мы начинаем считать верной (доказано учеными).

Отгоняя любые страхи и желания, вы делаете их только убедительнее и ярче. Вытеснение мыслей не помогает. Последите за самим собой. Лучше сдайтесь, перестаньте контролировать нежелательные для вас мысли и чувства, и они перестанут вами управлять. Свободно выразите мысль, которую вы раньше подавляли, в результате она будет меньше влиять на ваше восприятие и реже прорываться на уровень сознания.

Говоря себе «не думать о печеньке», вы в результате будете все больше и больше о ней думать.

=== РАЗМИНКА СИЛЫ ВОЛИ ===

Для начала тренировок силы воли вы можете выполнять следующие упражнения.

УКРЕПЛЕНИЕ СИЛЫ «Я НЕ БУДУ».

- Постарайтесь не употреблять плохих слов, не ругаться матом. Воздерживайтесь от какой-либо другой плохой речевой привычки.

- Перестаньте класть ногу на ногу, когда сидите.

- Пользуйтесь левой рукой (если вы правша) и наоборот, когда едите, открываете двери, работаете с компьютерной мышкой.

УКРЕПЛЕНИЕ СИЛЫ «Я БУДУ». Постарайтесь каждый день делать что-то, что не делали раньше, для того, чтобы поупражняться в создании новой полезной привычки. Например, ежедневно:

- звоните родителям;

- выносите мусор, мойте посуду;

- медитируйте;

- идите на прогулку;

- бегайте.

=== НЕ РУКОВОДСТВУЙТЕСЬ ВЛЕЧЕНИЯМИ ===

На протяжении недели применяйте следующую инструкцию о том, как справляться с желаниями. Используйте ее на самых сильных соблазнах (кофе, шоколадка, социальные сети и т. п.).

Замечайте свои желания и мысли, связанные с вашим соблазном.

Принимайте их все, не пытайтесь отвлекать себя.

Осознайте, что не всегда получается управлять чувствами и мыслями, НО всегда можно выбрать — руководствоваться ими или нет, идти на поводу у них или нет.

Помните о своих целях. Напоминайте себе о своем обещании (например, не пить кофе в течение недели).

=== ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ ОБЯЗАТЕЛЬСТВА ===

На протяжении недели используйте одну из следующих стратегий:

СОЗДАЙТЕ НОВОЕ ПРАВИЛО. Примите решение заранее (и на расстоянии), прежде чем ваше будущее «Я» подвергнется соблазну. К примеру, съешьте здоровый обед, прежде чем проголодаетесь и пойдете в фастфуд. Запланируйте и оплатите наперед что-нибудь полезное (спортзал, визит к стоматологу и т. п.). Что еще вы можете сделать, чтобы облегчить жизнь вашему будущему «Я», избавив его от лишних соблазнов?

УСЛОЖНИТЕ СЕБЕ ПРОЦЕСС ИЗМЕНЕНИЯ РЕШЕНИЙ. Избавьтесь от соблазнов на работе и дома. Не берите с собой кредитки или много наличных денег, идя в магазин.

Какие отсрочки и преграды можно установить между вами и соблазнами? Составьте список и воплотите его в жизнь.

ВОСПИТЫВАЙТЕ СВОЕ БУДУЩЕЕ «Я». Используйте метод кнута и пряника, чтобы ускорить свой путь к здоровью и счастью. Продумайте варианты предварительных обязательств для своего будущего «Я», сделайте сиюминутные наслаждения менее приятными.

Какой-либо убыток от поражения, который вы придумаете сами, сделает ваши сиюминутные наслаждения менее приятными.

=== ЗНАКОМСТВО С БУДУЩИМ «Я» ===

Три способа, которые помогут вам сделать такое будущее, в котором вы будете в меньшей степени подвержены соблазнам и деструктивному поведению.

ВОСПОМИНАНИЕ БУДУЩЕГО. Мысли о будущем помогают нам отложить удовольствия. Не нужно воображать будущие награды, просто думайте о том, что будет происходить.

Когда вы мысленно рисуете себе будущее, мозг более точно просчитывает последствия принимаемых решений. Постарайтесь представлять как можно реальнее и живее, с деталями, тогда вы, скорее всего, и в реальности выберете то, о чем не будете потом жалеть.

ОТПРАВЬТЕ ПИСЬМО СВОЕМУ БУДУЩЕМУ «Я». Подумайте, чем вы будете заниматься в будущем, как вы будете относиться к решениям, принимаемым сейчас. Поделитесь в письме со своим будущим «Я» тем, что вы собираетесь сделать для того, чтобы достигнуть долгосрочных целей. Какие у вас надежды на будущее? Каким человеком вы хотите быть? За какие поступки и решения ваше будущее «Я» скажет вам спасибо? Вы можете не писать письмо полностью, а только наметить его план. Это тоже поможет.

ВООБРАЗИТЕ ВАШЕ БУДУЩЕЕ «Я». Исследования ученых доказали, что даже воображая себя в будущем, можно укрепить самоконтроль и силу воли в настоящем. Представьте свое будущее в положительном свете: насколько вы будете привержены целям и как пожинаете плоды своей работы.

Также представьте будущее, в котором вы страдаете от последствий своего бездействия и лени. Представляйте события будущего с малейшими деталями, как будете выглядеть, что чувствовать, с какой благодарностью или сожалением будете вспоминать свои прошлые поступки и решения.

=== ИСПОЛЬЗУЙТЕ ДОФАМИН ===

ЧТО ВЫЗЫВАЕТ ВСПЛЕСК ДОФАМИНА?

На протяжении недели проследите за собой и выясните, что завладевает вашим вниманием, дает обещание награды, влечет на поиски удовольствий, от чего вы становитесь одержимы и истекаете слюной. Это еда, алкоголь, покупки, Интернет? Что-то другое? Запишите результаты.

КТО УПРАВЛЯЕТ ВСПЛЕСКАМИ ДОФАМИНА?

На протяжении недели внимательно присматривайтесь, как именно продавцы товаров и назойливая реклама пытаются заставить вас сделать покупку, обещая награды.

Что вы видите и слышите? Какие запахи достигают вашего носа? На что вы обращаете внимание? Распознав эти техники соблазна, вы научитесь видеть товары без прикрас, именно такими, какие они есть. После выполнения этого упражнения вам станет легче устоять перед искушениями нейромаркетинга.

ДОФАМИН ДЛЯ ИСПЫТАНИЯ СИЛЫ «Я БУДУ».

Вы можете поднимать себе дофамин (гормон радости) во время скучных занятий с помощью музыки, читая в перерывах что-нибудь интересное или делая спорт-минутки. Идите работать в кафе, туда, где люди, купите себе там что-нибудь вкусное.

Свяжите скучное или неприятное дело, которое обязательно нужно выполнить, с наградой, которая активизирует выделение дофамина в вашем мозге.

=== ЧТО ВАС ПУГАЕТ? ===

Многие компании рекламируют свои товары в перерывах между страшилками из новостей, в передачах, от которых мы получаем одни расстройства. Они используют такое психологическое явление, как управление страхом смерти.

Когда нам напоминают о том, что мы смертны (каждые 29 секунд в вечерних новостях), мы начинаем паниковать. Этот страх вызывает у нас потребность сделать то, что может заглушить бессилие. Обычно это будет покупка какого-нибудь товара или обильная еда.

На протяжении недели отмечайте, что запускает у вас реакцию управления страхом смерти. Что вы видите по телевизору или в кино, читаете в Интернет или в газетах?

Проследите, какие товары рекламируют между или даже во время этих страшилок. Ваше волевое испытание как-то связано со всем этим?

Знаете ли вы о каких-то других предостережениях или запугиваниях, которые усиливают ваше стремление к комфорту?

Управление страхом смерти может также замедлять наши действия (мы откладываем поход к врачу, не выбрасываем ненужные вещи, не лечимся, не копим на пенсию и т. п.).

Если вы что-то постоянно откладываете, скорее всего, вы пытаетесь избежать ощущения собственной уязвимости. Распознав свой страх, примите разумное решение.

=== КОРНИ СИЛЫ «Я ХОЧУ» ===

Когда ваша сила воли истощается, попытайтесь найти второе дыхание, используя самую мощную силу — силу «Я хочу».

Задайте себе следующие вопросы и ответьте на них письменно:

- Что именно вы выиграете, преуспев в испытании силы воли?

- Что принесет лично вам эта победа?

- Получите ли вы счастье, свободу, успех, более крепкое здоровье, финансовую стабильность?

- Кто еще выиграет, если вы справитесь с искушением?

- Как ваше поведение скажется на близких, друзьях, коллегах по работе? Как ваш успех поможет им?

Представьте в своем воображении, что испытание силы воли с каждым разом становится легче (а это именно так на самом деле). Какой окажется ваша жизнь, как вы будете воспринимать себя в случае успеха? Может быть, стоит перетерпеть некоторые трудности и неудобства сейчас, чтобы потом насладиться своими успехами и достижениями?

Самые сильные мотивы силы «Я хочу» не лежат на поверхности, не выражены явно и совсем не те, как нам может ошибочно казаться, должны у нас присутствовать.

Не пытайтесь изменить свое поведение в угоду кому-либо или для того, чтобы вести себя «правильно». Ищите другие мотивы для силы «Я хочу», которые будут более действенны.

=== ОСЛЕПЛЕНЫ ЛИ ВЫ ОРЕОЛОМ? ===

Бывает ли у вас так, что вы принимаете близко к сердцу самое положительное качество явления или продукта, сосредотачиваетесь на нем и позволяете себя увлечь?

Действуют ли на вас слоганы и заклинания, специально придуманные маркетологами для доверчивых покупателей? К примеру:

- Купите один — второй получите бесплатно. Полностью натуральный продукт.

- Удачная покупка. Легкий, обезжиренный. На доброе дело.

- В помощь детям.

На протяжении недели попробуйте поймать себя, когда, поверив ореолу продукта или явления, вы совершаете вредные для ваших целей деструктивные поступки. Запишите свои наблюдения.

Если эффект ореола мешает вам успешно проходить волевое испытание, попробуйте найти более точную меру для оценки продукта (калории, цена, потраченное время или здоровье). С помощью этой меры оцените, соответствует ли решение вашим целям.

=== ДОБРОДЕТЕЛИ И ПОРОКИ ===

В течение недели наблюдайте за собой, как вы рассказываете себе и другим о неудачах и успехах своей силы воли.

Задавайте себе вопросы:

- Хвалите ли вы себя за победы в волевых испытаниях?

- Ругаете ли, когда поддаетесь искушениям или ведете себя деструктивно?

- Записываете ли свои победы в дневник успеха?

- Пользуетесь ли вы своим «правильным» поведением, чтобы сделать поблажку и разрешить себе что-либо «плохое»?

- Является ли это «плохое» безвредным поощрением или оно подрывает достижение крупных целей?

Не сходите с правильного пути только из-за того, что сделали что-то малое, отвечающее вашим намерениям.

Проверьте себя, не забываете ли вы о своих истинных целях, когда награждаете самого себя за «положительные» поступки. Например, «разрешать» себе вкусную, но вредную еду, после тренировки является очень плохой практикой, которая сдвинет стрелку весов в сторону увеличения.

=== УКРЕПИТЕ САМОКОНТРОЛЬ ===

Проследите за теми аспектами вашей жизни, на которые вы обычно не обращаете внимания. Записывайте результаты ваших наблюдений. Например:

- Сколько (и на что) вы тратите денег и времени.

- Что вы едите.

- Сколько времени сидите перед телевизором.

- Сколько времени проводите в Интернете и социальных сетях.

=== ОТСЛЕДИТЕ ПРИНЯТЫЕ ВОЛЕВЫЕ РЕШЕНИЯ ===

Для улучшения самоконтроля необходимо развить самосознание. Начните отмечать в специальной тетрадочке (можно вечером) все решения, связанные с вашим испытанием силы воли. Отслеживайте свои решения в течение нескольких дней (по крайней мере, один будний день и один выходной).

К примеру, если ваше волевое испытание — поход в спортзал, вы можете задавать себе такие вопросы:

- Иду ли я заниматься спортом после работы?

- Взял ли я сумку со спортивной формой?

- Голоден ли я, должен ли поесть перед тренировкой?

Вечером разберитесь в том, какие решения вы принимали в течение дня. Какие из них помогали вам достигать целей, а какие мешали и противоречили. Это упражнение поможет меньше отвлекаться во время принятия решения, а это, в свою очередь, укрепит силу воли.

=== ИЗУЧИТЕ СВОИ ЖЕЛАНИЯ ===

В течение целой недели проследите за собой, изучая то, как вы поддаетесь своим желаниям. Не нужно ставить перед собой цели каким-либо образом улучшить самоконтроль.

Проверьте, на каком этапе вы можете словить себя идущим на поводу своих желаний.

Отметьте в тетрадочке, о чем вы думали в тот момент, что чувствовали, сколько было времени, где вы были, чем занимались, кто был рядом. Составьте список ситуаций, которые вызывают у вас неконтролируемый порыв. Каким образом вы уговариваете себя поддаться ему и пойти на поводу своих деструктивных желаний?

=== СТРЕСС ЯВЛЯЕТСЯ ВРАГОМ САМОКОНТРОЛЯ ===

Запишите ответы на следующие вопросы:

- Каким образом переутомление и волнение сказываются на ваших решениях?

- Как влияют на вашу волю усталость и голод?

- Какое влияние оказывает болезнь или физическая боль?

- Ослабляют ли вашу силу воли такие эмоции, как печаль, чувство одиночества, гнев, жалость к себе?

Запомните, в какое время дня и недели возникают стрессы, где вы находитесь, кто вас окружает и т. п. Затем отследите, что именно происходит с вашей силой воли и самоконтролем в таких ситуациях. Задайте себе следующие вопросы:

- Поддаетесь ли вы влечениям и желаниям?

- Выходите ли вы из себя?

- Откладываете ли срочные дела на потом?

=== СТРЕСС ЖЕЛАНИЙ ===

Многие из нас, если не большинство, обращают гораздо больше внимания на «обещание» приятных чувств, а не на действительные неприятные ощущения, которые сопровождают дофаминовое желание.

В течение недели отслеживайте, когда ваши желания вызывают стресс или тревогу. Поддаваясь соблазнам, вы отвечаете на обещание награды?

Пытаетесь каким-либо способом снять тревожность? После того как вы поймете, какие именно чувства вызывает у вас так называемая награда, вы сможете принять решение, нужна ли она вам, и какая именно.

=== БЕРЕТЕ ЛИ ВЫ КРЕДИТЫ У БУДУЩЕГО? ===

Задайте себе вопросы:

Даете ли вы обещание вести себя «хорошо» завтра, когда принимаете решения, связанные с вашим испытанием силы воли?

Не обещаете ли загладить свое сегодняшнее «плохое» поведение в будущем?

Каким образом это влияет на ваш самоконтроль в настоящем?

Делаете ли вы то, что пообещали себе, или привычка «веселись сегодня, работай над собой завтра» укоренилась в вашей жизни?

=== ОБЕЩАНИЕ УТЕШЕНИЯ ===

Задайте себе вопросы:

Какое влияние оказывают отрицательные эмоции на ваше волевое испытание?

Что вы делаете, когда напряжены, испытываете тревогу или печаль?

Становитесь ли вы более податливы для искушений, когда расстроены?

Начинаете ли вы легче отвлекаться и откладывать дела на потом в таких ситуациях?

=== НАСТРОЙКА НА ХОРОШЕЕ ===

Задайте себе вопросы:

Что побуждает вас к переменам и какие ваши ожидания?

Вы хотите измениться, только если вам грустно?

Нравится ли вам воображать, как вы достигнете желаемого и улучшите свою жизнь?

Вы много фантазируете на тему изменений, но забываете исправлять свое поведение?

=== НЕ ЖДЕТЕ ЛИ ВЫ БУДУЩЕГО СЕБЯ? ===

Задайте себе вопросы:

Есть ли у вас что-то такое, что необходимо изменить или сделать, но вы откладываете эту задачу, ожидая, что появится более волевое будущее «Я»?

Может быть, вы оптимистично берете на себя обязательства, а потом обнаруживаете, что завалены слишком высокими требованиями?

Отговариваете ли вы себя от чего-то сегодня, обещая, что завтра сделаете это?

=== НЕ СЛИШКОМ ЛИ ВЫ ОГРАНИЧИВАЕТЕ СЕБЯ? ===

Задайте себе вопросы:

Трудно ли вам оторваться от работы, т. к. всегда находятся неотложные дела?

Испытываете ли вы вину и стыд, когда тратите деньги на что-либо, кроме крайне необходимых вещей?

Хотели бы вы больше сосредоточиться на счастье в настоящем и перестать откладывать его на потом?

Если ваши ответы «да», побалуйте себя немного.

=== КОГО ВЫ КОПИРУЕТЕ? ===

В течение недели поищите черты других людей в вашем поведении, особенно в вопросах, связанных с вашими волевыми испытаниями. Может быть, ваши отношения с таким человеком завязаны на баловстве, на деструктивном поведении? Поддаетесь ли вы соблазнам, когда ваше окружение делает это?

=== ОТ КОГО ВЫ БОЛЕЕ СКЛОННЫ ЗАРАЗИТЬСЯ? ===

Составьте список значимых и близких для вас людей.

- С кем вы проводите большего всего своего времени?

- Кого из людей вы уважаете?

- На кого вы больше всего похожи по поведению?

- Чье мнение является для вас важным, к кому вы прислушиваетесь?

- Кого вы любите? Кому вы больше всего доверяете?

Вспомните, каким поведением (плохим или хорошим) вы от них заразились. А что они переняли у вас?

=== СОЦИАЛЬНЫЕ СВЯЗИ ===

Многие ли из ваших знакомых или друзей являются вашими «сообщниками» по деструктивному поведению?

Вспомните, возможно, вы «подцепили» какую-то из негативных привычек от друга или родственника?

Есть ли в вашем окружении люди, в обществе которых вы особенно склонны поддаваться соблазнам?

Пытался ли кто-нибудь из вашего окружения бросить вызов такому же волевому испытанию?

=== ВСЕ ТАК ДЕЛАЮТ ===

Социальное доказательство нашего деструктивного поведения может помешать исправлению. Если мы верим, что все делают то, от чего мы хотим избавиться, нам становится сложнее совладать с собой. Говорили ли вы себе, что ваши слабости не являются бедой, т. к. все делают это, и это является нормой? Вспоминаете ли вы о других людях, которые разделяют с вами ваши плохие привычки? Исправьте свои взгляды и убеждения. Найдите друзей среди тех, кто уже достиг целей, к которым вы стремитесь. Найдите новое и здоровое окружение.

Окружите себя людьми, разделяющими ваши новые ценности и цели, чтобы вы начали ощущать их как норму.

=== УЧЕБА НА ОШИБКАХ ===

Начните вести дневник неудач, разочарований и действий, приводящих к саморазрушению. Делать записи в таком дневнике необходимо, чтобы не забыть случаи провалов.

Дело в том, что наш мозг пытается забыть или сократить такого рода воспоминания.

Если что-то в течение дня пошло не по вашему плану, запишите в дневнике:

- Чего вы ожидали.

- Что произошло на самом деле.

- Возможные ложные убеждения, ощущения, представления и склонности.

- Возможные ложные выводы, которые вы сделали.

- Что можно будет изменить в следующий раз.

Со всей тщательностью исследуйте свои ожидания на предмет пристрастности, которая увлекла вас на ложный путь в течение дня. Может быть, вы не смогли трезво оценить свои шансы на успех или находились под чьим-то влиянием, затратили слишком много усилий, забыли о прошлых неудачах, устали, думали о чем-то другом.

Испытывая разочарование при очередном срыве в зависимость, вы достигаете пика переживаний и, возможно, начинаете винить свое окружение в срыве, ссылаетесь на некие «особые» обстоятельства, подвергаете себя чрезмерной критике и т. п.

Отбросьте все ложные умозаключения и сознательно решите, что вы можете изменить в своем поведении, чтобы в следующий раз ваш срыв не повторился.

=== РЕГИСТРАЦИЯ НАСТРОЕНИЯ ===

Используйте метод регистрации настроения для того, чтобы проанализировать связи между событиями вашей жизни и изменением ваших чувств и переживаний. Вам необходимо будет описывать в дневнике изменения во внутреннем состоянии, а также внешние признаки, сопровождающие эти изменения, с целью обнаружения связей между изменениями во внутреннем мире и внешними событиями.

Необходимо записывать все изменения (и негативные, и позитивные). Метод регистрации настроения поможет вам стать более наблюдательным и объективным к себе.

Вы можете заполнять специальную табличку со следующими колонками:

- число, день недели, время записи;

- изменения настроения, состояния тревожности (например, переход от нейтрального к печальному настроению, от тревожного к спокойному);

- внешние обстоятельства (кто, что, где, что вы делали, с кем вы были, какая была погода, какая звучала музыка, любые необычные признаки, которые вы заметили и т. п.);

- внутренние обстоятельства, фантазии и воспоминания (о чем вы думали, были ли вы голодны, одиноки, разгневаны, утомлены и т. п.);

- стратегия преодоления (изменение, уклонение или принятие ситуации).

Используйте все силы разума, чтобы рассмотреть происходящие события под разными углами и разработать правильную стратегию поведения.

Например, если происходит что-либо вынуждающее вас чувствовать себя хуже, у вас есть три варианта действий:

- ВЫ МОЖЕТЕ ПОПРОБОВАТЬ ИЗМЕНИТЬ СИТУАЦИЮ, чтобы это не случилось в будущем. Это можно сделать, решив проблему или изменив свое отношение к ней;

- ВЫ МОЖЕТЕ ИЗБЕГАТЬ ТАКИХ СИТУАЦИЙ В БУДУЩЕМ, если это не сильно ограничит вашу жизнь;

- ВЫ МОЖЕТЕ ПРИНЯТЬ СИТУАЦИЮ, что иногда оказывается наилучшим решением. Часто именно усилия по контролю или избеганию таких ситуаций делают нас несчастными.

Если происходит нечто, помогающее вам чувствовать меньше тревоги и подавленности, подробно опишите ситуацию и постарайтесь учитывать полученный опыт в дальнейшей жизни.

Следите также за деструктивными импульсами и мыслями. Стремление к саморазрушению не появляется на пустом месте, его вызывают определенные пусковые механизмы, некие события, происходящие во внутреннем мире или в реальности.

Вам может казаться, что разум не управляем, но на самом деле, увидев связи между событиями в жизни и деструктивным поведением, вы сделаете первые шаги к выздоровлению.

ПЕРЕЧИТЫВАЙТЕ ВАШИ ЗАПИСИ КАЖДЫЙ ДЕНЬ, желательно в одно и то же время. После нескольких недель ведения записей, вы начнете видеть связи между вашим настроением и изменениями чувств, внутренними и внешними событиями и процессами.

Ваши записи также можно использовать для выявления любых паттернов разрушающего поведения. Для этого обращайте внимание на внешние и внутренние события, происходящие с вами.

Вы можете проанализировать свои записи вместе с другом, куратором или терапевтом. Посторонний взгляд на проблему поможет найти связи, которые вы сами не смогли увидеть.

«Регистрация настроения» — очень мощный инструмент, который помогает изучать нашу собственную систему психологической защиты.

Это упражнение даст возможность увидеть ситуацию более осознанно, понять подлинные побуждения, ведущие к деструктивному поведению.

Для гнева, тревоги и депрессии всегда есть причины, ничего не происходит просто так. Наш разум не является безумным и неуправляемым. С помощью регистрации настроения вы сможете уловить пусковые механизмы, которые ведут к деструктивным действиям.

Практикуйте упражнение в течение месяца, даже если будет очень сложно, даже если будете забывать вести записи, даже если не будете верить в результативность упражнения.

«Регистрация настроения» является клинически испытанным методом с доказанным положительным эффектом, помогающим разобраться в своей жизни и избавиться от разрушающего поведения.

=== ПРОГРАММА «12 ШАГОВ» ===

ОБЩЕСТВО АНОНИМНЫХ АЛКОГОЛИКОВ (ОАА) — самая крупная, известная в мире, и успешная организация по изменению вредных привычек. ОАА помогает зависимым людям изменить свои деструктивные привычки с помощью описанного выше золотого правила изменения привычек.

Их программа «12 шагов» побуждает зависимых людей определить знаки и награды, заставляющие их по привычке совершать разрушающие действия, а затем помогает им найти новые виды действий.

По мере распространения методов ОАА их превратили в систему, исправляющую практически любой деструктивный шаблон поведения. ОАА учит людей верить, пока они не поверят в программу и в себя. ОАА тренирует их веру в то, что жизнь станет лучше, тренирует до тех пор, пока жизнь не налаживается по-настоящему.

ПРОГРАММА «12 ШАГОВ» - ЛУЧШИЙ СПОСОБ БОРЬБЫ С ЗАВИСИМОСТЯМИ. Шаги этой программы являются эффективными, т. к. не только меняют нашу парадигму (сценарий, образ мыслей или жизненный фильтр), но и представляют хорошо разработанную и отлаженную программу для изменения поведения и перестройки сознания и привычек.

Для того чтобы успешно пройти эту программу, необходимо найти группу и присоединиться к ней. Обычно такие группы бесплатны. Если вы не смогли отыскать группу, вам необходим куратор. Им может быть ваш близкий друг, священник, психолог или психотерапевт, любой человек, которому вы сможете доверять.

Очень важным фактором, в большой степени влияющим на избавление от разрушающей привычки, является возможность честно рассказать о себе, поговорить о своих проблемах. Группа «12 шагов» будет поддерживать вас, ваши усилия по избавлению от привычки, она примет вас, даже если вы оступились. Отношения в таких группах похожи на безусловную любовь.

Не имеет значения, как началась ваша зависимость, необходимо принять, что вашей парадигмой стало пристрастие (наркотики, алкоголь, сигареты, вредная еда, компьютерные игры, другое деструктивное поведение).

Эта пагубная зависимость постепенно становится главным делом вашей жизни, самым быстрым способом получения удовольствия, и вы будете делать очень плохие вещи, чтобы поддержать свое пристрастие (лгать, лукавить, воровать, предавать друзей и любимых и т. п.).

Большинство из зависимых людей знает, что отказ от зависимости будет очень трудным и болезненным, но многие также понимают (осознанно или нет), что возврат к старым привычкам, пристрастиям и пагубному образу жизни будет еще худшим бедствием, принесет разрушительные последствия для здоровья и психики.

Приведем вариант программы «12 шагов» для самостоятельного применения.

ПРИЗНАЙТЕ СВОЮ БЕСПОМОЩНОСТЬ ПЕРЕД ЗАВИСИМОСТЬЮ И ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ВИДИМОСТИ КОНТРОЛЯ. Вы должны постараться увидеть все свои рационализации («я брошу завтра...», «я начну новую жизнь с понедельника...») и честно признаться, что обманывали себя все это время. Зависимые люди всегда уверены, что в любой момент они способны бросить свое пагубное пристрастие. Осознанность ваших поступков, образа жизни и мыслей поможет пройти через это раскаяние. Вы поймете, как легко дурачили сами себя очень долгое время.

НАДО ПОСТАВИТЬ ПЕРЕД СОБОЙ КОНКРЕТНУЮ И КРАТКОСРОЧНУЮ ЗАДАЧУ: «Не совершать сегодня деструктивных поступков». Эта цель доступна каждому. Если не получается один день, уменьшите срок и пытайтесь с каждым разом увеличивать период без деструктивного поведения.

НАУЧИТЕСЬ ИГНОРИРОВАТЬ ИСКУШЕНИЯ, И ВЫ УВИДИТЕ, ЧТО ДАЖЕ САМЫЕ СИЛЬНЫЕ ВЛЕЧЕНИЯ ПРОХОДЯТ. Вы усилите и укрепите объективное восприятие и почувствуете свой внутренний стержень, который невозможно подвергнуть соблазнам и потревожить стрессами.

БЕСКОМПРОМИССНАЯ ИНВЕНТАРИЗАЦИЯ — ЭТО ЛИШЬ ПОПЫТКИ ИЗМЕНИТЬ ВАШ ХАРАКТЕР. Зависимость превратила вас в лгуна и мошенника, и для того, чтобы вернуть честность и внимание в вашу жизнь, необходимо проложить новые нервные и нейронные пути в мозгу.

ПОСЕТИТЕ ВСЕХ ЛЮДЕЙ, КОТОРЫХ ВЫ ОБИДЕЛИ, И ВОЗМЕСТИТЕ ИМ НАНЕСЕННЫЙ УЩЕРБ. Ложь тоже требует возмещения.

ЧАСТЬ ЖИЗНИ НЕОБХОДИМО ПОСВЯТИТЬ СЛУЖЕНИЮ. Начните делать добро окружающим. У каждого из нас есть много причин для искупления вины. Внеся свой вклад в улучшение нашего мира, вы получите не только удовлетворение, но и поймете, что все ваши беды несколько преувеличены по сравнению с реальными проблемами, которые есть у других людей.

ВЕДИТЕ СЕБЯ ОСОЗНАННО КАЖДЫЙ ДЕНЬ. Учитесь смотреть на себя объективно, старайтесь добиться сострадательного интереса, молитесь и медитируйте в поисках духовного пробуждения.

«ПРИТВОРЯЙТЕСЬ, ПОКА НЕ ПОЛУЧИТСЯ». Продолжайте стараться избавиться от зависимости, даже если вы не верите, что у вас получится. Приходите на встречи, продолжайте говорить и думать о своей зависимости. Только практика и повторение могут помочь разбудить сознание.

«Притворяйся» — это старый, проверенный временем девиз общества анонимных алкоголиков. Последние исследования ученых во всем мире доказывают, что практика изменяет сознание даже без всякой веры.

Продолжайте молиться, медитировать и следовать шагам программы, даже если вам кажется, что они не приведут вас к результату. Сила намерения творит чудеса!

ЕСЛИ ВЫ НЕ СМОГЛИ НАЙТИ ГРУППУ ДЛЯ РЕШЕНИЯ СВОИХ ПРОБЛЕМ, НЕОБХОДИМО НАЙТИ КУРАТОРА. Это человек, который захочет вам помочь, выслушает вас без осуждения, но не будет потакать вашей зависимости. Это человек, который сможет помочь пережить трудные испытания. Куратором может быть священник, старый проверенный друг или родственник, психотерапевт или психолог.

Это не может быть человек, который будет стараться подсластить горечь вашего ужасающего положения. Ваш куратор должен говорит правду, даже если она неприятна и ранит вас.

ЕСЛИ ВЫ НЕ СМОГЛИ НАЙТИ КУРАТОРА, ВЕДИТЕ ДНЕВНИК. Записывайте все события и переживания, касающиеся вашей зависимости. Делайте записи в дневнике ежедневно. Пишите также о своем смирении, благодарности, признательности, своем влиянии на судьбы других людей. Расскажите на страницах дневника о себе в более широком контексте, о своих желаниях, целях, достижениях, увлечениях.

БАЛАНСИРУЙТЕ МЕЖДУ ДОСТИЖЕНИЕМ КРАТКОСРОЧНЫХ И ДОЛГОСРОЧНЫХ ЦЕЛЕЙ. Вашей задачей является прожить еще один день без зависимости. Каждый новый успешно прожитый день перестраивает мозг, добавляя новые нейронные связи. А это изменяет привычки, которые и привели к зависимости.

ЕЖЕДНЕВНАЯ ПРАКТИКА. Программа «12 шагов» станет главной в вашей жизни. С ее помощью вы начнете осознавать свое поведение, вы будете безупречными. А если вдруг оступитесь, накажете себя раскаянием.

Трезвое и честное отношение к себе сможет разорвать порочный круг зависимостей, созданных в вашем сознании.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ. Любые зависимости и защитные механизмы психики имеют одно общее свойство — они усугубляются и усиливаются, постепенно превращаясь из осознанных поступков в непроизвольные привычки.

Механизм привычек, работающих в нашем сознании, может использоваться как во благо, так и во вред. Если мы позволили разрушающему поведению войти на уровень привычки, оно захватывает нас и меняет наш допустимый мир. Зависимости искажают характер и сознание, мы начинаем принимать все решения, основываясь на том, содействуют они или мешают нашим пристрастиям, причем делаем это даже неосознанно, не догадываясь об этом. В конце концов, у нас появляется физическая зависимость, и мы не чувствуем себя нормально, переживая синдром отмены, если нас заставили остановиться.

Любую зависимость можно остановить, только проведя определенную работу над собой, своим характером и привычками, сделав полную переоценку ценностей.

Зависимость меняет нас очень сильно, и для того, чтобы с ней бороться, необходима собственная перестройка, нужно научиться обращать внимание на то, как пагубные привычки ранят нас самих и наше окружение. Изменившись полностью, перестроив отношения с самим собой и с окружающим миром, мы успешно преодолеем разрушающие пристрастия и избавимся от зависимости.

=== ТРЕНИРУЙТЕ КОНТРОЛЬ НАД ИМПУЛЬСАМИ ===

Займите удобное положение, войдите в состояние осознанности и подумайте о своем будущем.

- Что с вами будет через год?

- Вы все еще хотите жить с вашей зависимостью?

- Хотите курить и пить без всякой меры?

- Хотите отворачиваться от друзей, подвергать опасности свое здоровье, продолжать принимать необдуманные и глупые решения?

- Хотите подвергать себя самобичеванию за то, что не смогли измениться?

Вы точно знаете, что не хотите всего этого. Всегда, когда испытываете искушение, ведущее вас на кривую дорожку, совмещайте его с простой мыслью: «Каким человеком я хочу быть?»

УБЕРИТЕ НЕНУЖНЫЙ ШУМ. Если мы находимся под большим давлением или отвлекаемся на соблюдение множества требований, мы гораздо сильнее подвержены импульсам, ведущим к деструктивному поведению.

В таких случаях, зная за собой склонность поступать неразумно, необходимо отказаться от любых решений до тех пор, пока окружающий нас «шум» и нервотрепка не утихнут, когда мы снова будем в состоянии сосредоточиться.

КОНТРОЛИРУЙТЕ СВОЮ ТРЕВОГУ. Проблемы выбора у многих людей вызывают стресс и тревожность. В таких ситуациях мы стремимся побыстрее получить награду, чтобы остановить тревожность, которая сопровождает принятие решения.

Тренировки осознанности, глубокое дыхание, контроль над навязчивыми мыслями и другие приемы по работе с тревожными состояниями, помогут сделать правильный выбор.

ИЗБЕГАЙТЕ СОБЛАЗНОВ. Запомните, что искушение и само по себе делает нас импульсивными. Уберите искушение подальше от себя, из вашей головы, вашего поля зрения, сделайте его менее доступным. Замените вредные искушения на полезные соблазны.

ПРЕДСТАВЬТЕ СЕБЯ СИЛЬНЫМ, ПРЕДСТАВЬТЕ, КАК БУДЕТЕ ГОРДИТЬСЯ СОБОЙ. Постарайтесь представить все положительные изменения в своей жизни и здоровье, если вы перестанете поддаваться деструктивным соблазнам. Представьте эти изменения максимально подробно, во всех деталях, укрепите свое стремление к достижению всего этого.

СДЕЛАЙТЕ ПАУЗУ. Остановитесь и подождите в течение пяти минут, а после этого примите решение, стоит ли поддаваться соблазну. Дайте себе еще пять минут, а потом еще пять, если нужно. До тех пор пока опасные импульсы не покинут ваше сознание.

Сфокусируйтесь на каком-нибудь хорошем деле и не отвлекайтесь на соблазны. Создайте список полезных дел, которые вы можете делать вместо разрушающих поступков. Составьте список вознаграждений и радуйте ими себя, если вы избегали соблазнов и сосредоточились на полезных делах.

Это будет не простое отвлечение внимания от деструктивных действий, такая тренировка концентрации и сосредоточенности меняет мозг. Сосредоточенность на главном и способность отключить посторонний шум и помехи — навыки, которым вы можете научиться. Делайте лучший выбор в вашей жизни. Каждый раз, когда вы его делаете, вероятность того, что вы сделаете его и в будущем, повышается.

=== ПРЕКРАТИТЕ СЕБЯ НЕНАВИДЕТЬ ===

Постоянно наблюдайте за появлением любых обвинительных мыслей, внезапного чувства отвращения к себе и своему поведению, любых нападок внутреннего критика. Замечайте, когда начинаете нападать на себя; когда ваше настроение ухудшается; когда поймали себя на деструктивном поведении, не понимая причины его возвращения.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА СОБЫТИЯ, КОТОРЫЕ СПРОВОЦИРОВАЛИ НЕГАТИВНЫЕ ПЕРЕЖИВАНИЯ И МЫСЛИ. Чувства не появляются без причины. Это могло быть даже какое-то незначительное событие (неприятное воспоминание, песня, запах, ситуация, чье-то лицо и т. п.). Попытайтесь выяснить причину негативных переживаний.

Постарайтесь осознать (и даже записать) все связи между этими событиями, вашей непроизвольной реакцией и прошлым опытом подобных переживаний.

Спросите себя: «Неужели я действительно заслужил эти тяжелые переживания?

Что именно я делаю, что вызывает такие чувства? Мне так плохо именно сейчас, или это мой «багаж» из прошлого?» Рассмотрите себя осознанно, объективно и сочувственно.

Если ваши непроизвольные негативные мысли связаны с прошлым опытом, если они подтверждают вашу пессимистичную, самоуничижительную картину мира, попробуйте оспорить эти мысли и убеждения, приводя опровергающие их факты.

Если вы чувствуете вину или стыд из-за событий настоящего, решите проблему. Сделайте все что угодно, компенсируйте любой причиненный ущерб, чтобы ваше самобичевание прекратилось.

Если ваша ненависть к себе связана с событиями прошлого, и вы никак не можете это исправить напрямую, совершите символический акт раскаяния. Сделайте значительный благотворительный взнос, посвятите часть времени волонтерской работе. Сделайте что-то серьезное.

А затем попытайтесь простить себя. Если не получилось с первого раза, начните делать еще больше добра окружающим. Рано или поздно это сработает. Если вы не научитесь себя прощать, самобичевание превратится в еще одну разрушающую привычку. Сделав все, что могли для решения проблемы, выбросьте ее из головы.

Если вы состоите в деструктивных отношениях, посмотрите на них объективно. Не является ли ваша ненависть к себе причиной этого? Обидчики и агрессоры паразитируют на тайнах и бесчестности. Заявив всему миру, что вас обижают, вы лишите обидчика власти над вами. Сделайте, что нужно — измените или разорвите деструктивные отношения.

Научитесь хорошо заботиться о себе и совершенствуйте этот навык, пока он не войдет в привычку.

Используйте прием под названием «сочувствующее любопытство» — это взгляд на себя без критики и потакания, с теплотой, состраданием, с искренним интересом и желанием понять, что происходит и как с этим разобраться.

Сочувствующее любопытство — это попытка использования сознательной части мозга для решения проблемы, обучения и повторения пройденного до тех пор, пока новые методы решения проблем не станут частью подсознания, не войдут в привычку.

=== ПРЕОДОЛЕЙТЕ РАЗРУШАЮЩЕЕ ПОВЕДЕНИЕ ===

Сосредоточьте свои силы на одной деструктивной привычке, от которой вы хотите избавиться. Это может быть все что угодно, любая привычка, которая, по вашему мнению, мешает вашей жизни и по-настоящему тянет назад и вредит вам.

На протяжении нескольких дней изучайте свою вредную привычку. Делайте заметки, записывая всю информацию, связанную с ней, стараясь увидеть любые скрытые механизмы и стимулы, запускающие ее. Это может быть: время дня, настроение, уровень содержания кофеина, голод, какие-либо внешние раздражители, чьи-то неприятные слова в ваш адрес. Далее запишите, с чего начинается эта вредная привычка, какие последствия разрушающих действий имеют место, испытываете ли вы стыд или вину, чувствуете ли вы облегчение, остается ли у вас время для себя. Также обратите внимание на то, как планируете выбираться из этой ямы, в которую вы себя закапываете.

Войдите в состояние осознанности и подумайте над такими вопросами:

- Что вы могли бы сделать с пусковыми механизмами вредной привычки?

- Можете ли вы игнорировать некоторые из них и избегать других?

- Получаете ли вы какую-либо скрытую выгоду от деструктивных действий?

- Оправдывается ли ваша вредная привычка хоть в чем-то? Защищает ли она вас от каких-либо рисков?

Если привычка связана с избеганием риска, подумайте, действительно ли это вам нужно. Поработайте над принятием рисков и страхов, которые с ними связаны.

Назначьте определенную дату начала борьбы с вредной привычкой (любая дата на протяжении 14 ближайших дней).

Возьмите на себя обязательство избегать вредной привычки в течение трех месяцев. Записывайте ваш прогресс, успехи и неудачи, любую информацию о деструктивной привычке.

Каждый день, проведенный без вредной привычки, формирует новые связи в вашем мозгу, учит поддерживать психическое состояние в норме без использования разрушающего поведения.

СОЗНАТЕЛЬНО ТРЕНИРУЙТЕ СИЛУ ВОЛИ. Сила воли похожа на мускулы, она укрепляется каждый раз, когда вы ее тренируете. Не нагружайте ее слишком сильно, наращивайте нагрузку постепенно.

В большинстве случаев деструктивное поведение вызвано страхом, который сопровождает нас всю жизнь. Потребуется некоторое время, чтобы научиться встречать страх без паники и найти способы справляться с ним.

Продолжайте фокусировать свое внимание на проблеме и на усилиях по работе с ней. Ежедневная практика очень важна.

Когда вы сможете успешно контролировать одну из своих деструктивных привычек, отпразднуйте это. Вы справились с трудной задачей и можете гордиться собой.

Переходите к работе со следующей вредной привычкой.

=== ТРИ ПРИЯТНЫХ ВЕЩИ ===

ОСВОБОДИТЕ СВОЙ РАЗУМ ПЕРЕД СНОМ. Вы можете мысленно взять каждую из преследующих вас навязчивых тревог и сложить на пол небольшой стопочкой рядом с кроватью. Некоторые из этих тревог исчезнут за ночь, а остальные подождут до утра. Сосредоточившись на дыхании, вы сможете успокоить возбужденный мозг.

ПОДУМАЙТЕ О ТРЕХ САМЫХ ПРИЯТНЫХ ВЕЩАХ, КОТОРЫЕ СЛУЧИЛИСЬ С ВАМИ ЗА ДЕНЬ.

Это могут быть какие угодно события — мелкие или крупные, чувственные или интеллектуальные.

СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА СВОЕМ ОТНОШЕНИИ К ЭТИМ СОБЫТИЯМ. Научитесь отличать оттенки своих хороших чувств. Вы взволнованы? Вы рады?

Вы испытываете гордость? Или, может быть, облегчение? Воспоминания вызывают улыбку? Вы почувствовали тепло? Где именно? В сердце, в животе, во всем теле? Меняется ли ваш пульс?

Представьте в воображении, как нейроны в вашем мозгу формируют новые «проводящие пути счастья».

Выполняя это упражнение регулярно, вы добьетесь продолжительных изменений своего восприятия счастья и благополучия.

Это упражнение поможет по-другому относиться к своей жизни, замечать в ней хорошие моменты. Мы также начнем понимать, что счастье не зависит от благосостояния, статуса или обладания чем-либо. Счастье дают очень простые вещи.

=== БУДЬТЕ ЧЕСТНЫ ===

Это поможет тем из нас, кто ведет себя разрушающе из-за страхов, зачастую бессознательных. Характерным симптомом таких страхов является социальная тревога.

Во время встреч с незнакомыми людьми мы будто цепенеем и говорим те вещи, которые, по нашему мнению, могут им понравиться. Мы стараемся избегать конфликтов, не высказываем собственное мнение, а после общения испытываем вину и стыд из-за того, что не говорили правду. Такие привычки быстро становятся частью нашего «биокомпьютера» и принижают нас.

Конечно, абсолютная и бескомпромиссная честность тоже не является хорошей идеей, если использовать ее в лоб. Мы, прежде всего, должны думать о том, чтобы не ранить других людей.

Хорошим учебником того, как правильно высказывать свое мнение, не раня других людей, является книга Дейла Карнеги.

Старайтесь высказывать свои мысли максимально благожелательно, имея в виду, что критика сильно ранит самооценку любого человека, а также тот факт, что ваше мнение по любому вопросу может измениться с течением времени.

Хотя невинная ложь и несколько облегчает отношения, попробуйте все-таки быть честным по отношению к другим. Ведь если вы врете другим людям, то 100% врете и самому себе.

Также помните, что Библия говорит по поводу лжи. Уроки честности являются замечательным инструментом, используя который вы сможете достигнуть большей осознанности своих действий. С помощью этого инструмента мы получаем возможность немного отстраниться от нашей ситуации, уменьшить вовлеченность и посмотреть на себя и свою жизнь более объективно.

НЕ ГОВОРИТЕ ДРУГИМ ЛЮДЯМ НИЧЕГО, КРОМЕ ПРАВДЫ. Перестаньте использовать даже невинную ложь и искажения фактов. Не используйте неискренность для того, чтобы угодить кому-либо или избежать наказания. Берите на себя ответственность и не смягчайте свои оценки.

Если вы понимаете, что правда может ранить человека или оттолкнуть его от вас, не говорите ничего. Молчание лучше лжи, даже самой мелкой. Слушайте своего собеседника без всяких комментариев или говорите ему правду, но в максимально мягкой форме, вежливо, рассудительно, без агрессии и противостояния, давая понять человеку, что вы все же на его стороне.

ТРЕНИРУЯСЬ ГОВОРИТЬ ПРАВДУ, ПОВЫШАЙТЕ ЕЕ УРОВЕНЬ В СВОЕЙ ЖИЗНИ. Научитесь смело выражать свое мнение, а затем внимательно выслушивайте реакцию ваших собеседников. Проанализируйте, демонстрируют ли они другие взгляды, которые следовало бы вам принять во внимание, или просто высказываются в противоположном ключе. Будьте честными со своими чувствами. Признавая прямо и откровенно свои чувства, вы переведете отношения на новый, более близкий уровень.

НАУЧИТЕСЬ СЛУШАТЬ АКТИВНО. Люди хорошо отнесутся к вашим попыткам понять и поставить себя на их место, даже если они не согласны с вами. Переспрашивайте: «Правильно ли я понял ваши слова?», «По моему мнению, вы имели в виду следующее...».

Делая это упражнение, вы узнаете, как сильно влияют страхи на ваше поведение и отношения с другими людьми. Конечно, говорить правду нелегко, особенно в тех случаях, когда вы испытываете различные страхи, но это приносит улучшения в жизнь. Практикуя это упражнение, вы увидите, что очень часто даже обычные разговоры ведутся неискренне.

Ваш голос станет тише обычного, вы станете больше молчать, зато лучше услышите ваших собеседников. Если продолжите говорить правду и дальше, вы обретете новое чувство свободы, перестанете относиться к разговорам, как к словесному жонглированию, чувствуя, как одна ложь переходит в другую. Вы остановите увеличение неосознанной вины за ложь и искажение фактов, вам станет гораздо легче общаться с другими людьми. Вы научитесь понимать, чего хотят другие люди на самом деле: уважения, поддержки, внимания, заботы и любви.

Вы добьетесь всего этого честным путем, без всяких сомнительных корыстных приемов и лжи.

=== СПРАВЬТЕСЬ С ТРАВМАТИЧНЫМ ПРОШЛЫМ ===

Устройтесь поудобнее и войдите в состояние осознанности. Подумайте о разрушающем поведении, которое вызывает у вас беспокойство. Подумайте о своих травматических переживаниях.

КАКИМ ОБРАЗОМ ТРАВМА ВЛИЯЕТ НА ВАШИ ЭМОЦИИ? Обычно травма вызывает чувство беспомощности, гнев, вину, сожаление, ужас, стыд, самообвинение. Сильны ли у вас эти чувства? Заставляют ли они терять контроль над своей жизнью?

КАКИМ ОБРАЗОМ ТРАВМА ВЛИЯЕТ НА ВАС? Каким человеком вы были до травмы, а каким стали после нее? (спокойный / тревожный, довольный / несчастный, здоровый / нездоровый, удачливый / неудачник, дружелюбный / холодный, оптимист / пессимист). Что изменилось в вашем допустимом мире после травмы? Подумайте над этими вопросами.

МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ НАЙТИ СВЯЗЬ МЕЖДУ ТРАВМОЙ И ДЕСТРУКТИВНЫМ ПОВЕДЕНИЕМ? Эта связь может быть как очевидной и явной, так и неявной. Быть может, вы слишком сдерживаете себя, стали опасаться близости и малейшего риска, избегаете вещей, напоминающих травматические события, боитесь потерять контроль. Испытываете ли вы временное облегчение, причиняя себе вред своими привычками? Отвлекаетесь ли вы от своих проблем, провоцируя на деструктивное поведение других людей?

ВЫ ВСЕ ЕЩЕ ПЕРЕЖИВАЕТЕ СИЛЬНЫЕ ЭМОЦИИ ИЛИ ЭПИЗОДЫ, КОГДА ЧТО-ЛИБО НАПОМИНАЕТ ВАМ О ТРАВМАТИЧЕСКИХ СОБЫТИЯХ? Если да, определите, какие именно события являются спусковым механизмом, запишите это. В будущем постарайтесь не попадать в ситуации, напоминающие о травматических событиях.

ОЖИВШИЕ ЧУВСТВА И ЭМОЦИИ НЕ ДОЛЖНЫ ВЫВОДИТЬ ВАС ИЗ СЕБЯ. Тренируйтесь в самоконтроле. Сделайте глубокий вдох, досчитайте до десяти, а затем сознательно и объективно изучите свои чувства.

Постарайтесь посмотреть на ситуацию отстраненно, с любопытством и сопереживанием. Задайте себе вопрос: «Интересно, что меня заставило почувствовать это?»

Чем чаще вы будете практиковать этот метод, тем легче вам будет в дальнейшей жизни. Вы сможете постепенно приучить себя к «опасным» ситуациям, а контроль над чувствами поможет прекратить их влияние на вас.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ МЕТОД РЕДАКТИРОВАНИЯ ИСТОРИИ. В течение четырех дней по вечерам записывайте свои глубинные чувства и мысли о травматических событиях.

Во время ведения записей обращайте внимание на новые вернувшиеся воспоминания, которые изменяют ваше отношение к произошедшему.

Велика вероятность, что вы вытеснили массу информации о травматическом событии в подсознание. Вспоминая ее, возвращая в «сознательное Я», вы сможете пересмотреть отношение к произошедшему, научиться справляться с чувствами.

Записывая свои переживания, думайте о том, как случившееся повлияло на вашу жизнь. Постарайтесь принять все, что произошло. Вы уже не можете ничего изменить, но можете научиться с этим жить, и жить прекрасно, несмотря ни на что.

УБЕДИТЕСЬ, ЧТО С ВАШИМ ТЕЛОМ ВСЕ В ПОРЯДКЕ. Травма и постоянные стрессы разрушают тело, поэтому проходите регулярные медицинские проверки.

УБЕДИТЕСЬ, ЧТО У ВАС ВСЕ В ПОРЯДКЕ С ПСИХИКОЙ. Если вы не можете контролировать деструктивное поведение, вспышки воспоминаний или вы «теряете время» и не можете ничего вспомнить, обратитесь к психиатру или неврологу.

=== НАУЧИТЕСЬ БЫТЬ НОРМАЛЬНЫМИ ===

Это упражнение предназначено для людей, живущих в парадигме собственной уникальности. Такие люди чувствуют себя особенными и имеют мощный механизм для защиты собственных убеждений. Для проверки факта, подвержены ли вы этой парадигме, задайте себе следующие вопросы:

- Как вы реагируете на отказы — одержимостью или яростью?

- Чувствуете ли вы, что вас не понимают?

- Часто ли люди негативно реагируют на то, что вы говорите? (даже если вы уверены, что у вас были благие намерения).

- Испытываете ли вы чувство изоляции?

- Привлекают ли вас авторитарные и харизматичные лидеры?

- Думаете ли вы, что знаете больше всех, но другие люди не принимают ваши советы и подсказки?

- Знаете о какой-либо своей болезни, увечье или другом факте вашей биографии, из-за которого вы считаете, что имеете право на привилегии?

В случае положительных ответов, следуйте этим рекомендациям.

НАУЧИТЕСЬ БЫТЬ СКРОМНЕЕ. Примите участие в волонтерском движении, занимайтесь этим не менее одного часа в неделю. Вам нужно будет делать то, что вынудит вас общаться с людьми, которым гораздо хуже, чем вам (например, работа на кухне для бездомных, в хосписе, в клинике). Думайте во время своей волонтерской работы о том, что вам повезло по сравнению с этими людьми, и ваша жизнь проходит гораздо лучше, чем у них.

НАУЧИТЕСЬ СОЧУВСТВОВАТЬ. Используйте осознанность для общения с другими людьми. Общение всегда проходит на двух уровнях (сфера «сознательного Я» и сфера «непроизвольного Я»).

«Непроизвольное Я» часто общается на невербальном уровне. Обратите внимание на тон голоса, мимику, язык тела своих собеседников для того, чтобы лучше понять, что именно они чувствуют. Если раньше вы были слишком заняты собой, то, скорее всего, никогда прежде не обращали внимания на такие вещи. Этому можно научиться. Смотрите в глаза своему собеседнику, фокусируйтесь на том, что он говорит, а не на своем ответе на его реплики. Продолжайте прислушиваться к собеседнику и задавайте ему уточняющие вопросы, чтобы быть уверенным, что вы его правильно поняли. Выслушать человека по-настоящему, с искренним интересом, — это наилучшая помощь ему.

ХОРОШО ЗАПОМНИТЕ МОМЕНТЫ ОЩУЩЕНИЯ ВИНЫ, ВЫЗВАННОЙ ВАШИМИ ДЕЙСТВИЯМИ ПО ОТНОШЕНИЮ К ДРУГИМ ЛЮДЯМ. Запишите эти моменты в дневнике, иначе ваш мозг спрячет их глубоко в памяти. Задайте себе вопрос: «Что я сделал(а) не так?» Ответьте на него письменно. Найти ответ может быть довольно трудно.

Возможно, вы увидели на лице своего собеседника мгновенное выражение боли или осуждения. Возможно, вы повторили старый шаблон поведения, а ваши чувства относились скорее к прошлому, а не к настоящему.

Возможно, вы солгали или замолчали правду.

Не следует заниматься глубоким исследованием чувства вины, вашей задачей является развитие более тонкого осознания этого чувства.

ПРЕКРАТИТЕ СРАВНИВАТЬ СЕБЯ С ДРУГИМИ, А ТАКЖЕ ОСУЖДАТЬ СЕБЯ И ДРУГИХ. Скорее всего, вы, как и многие другие, делаете это постоянно, часто даже неосознанно. Обращайте внимание на любые осуждающие мысли в отношении себя и других людей. Сравнение себя с другими и осуждение являются плохими привычками, и от них необходимо избавляться.

Вместо поспешных негативных суждений о других людях, пытайтесь в каждом из них найти положительные черты.

Вообще, находя в людях хорошее (и говоря им об этом), вы заметите, что вас с каждым днем будут окружать все более положительные и замечательные люди с массой достоинств. И, наоборот — выискивая в других людях недостатки и критикуя их, вы получите все более худшее окружение. И говорим мы здесь об одних и тех же людях. В мире существует определенный закон: на чем мы сосредотачиваем свое внимание, то и получаем от мира во все большей и большей степени.

НАЧНИТЕ УЧИТЬСЯ НА СВОИХ ПРИСТУПАХ ЯРОСТИ. Если вы быстро «заводитесь», начинаете сразу кричать и испытывать ярость, то, скорее всего, вы считаете, что вам не отдают должное, не относятся, как вы того заслуживаете. Задайте себе вопросы: каким образом вы могли это заслужить? Что именно дает вам на это право? Помните, большинству из нас кажется, что жизнь несправедлива. Вспышками ярости вы ничего не добьетесь, а сделаете только хуже.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА ЧАСТОТУ УПОТРЕБЛЕНИЯ СЛОВ «Я», «МНЕ», «МОЙ», «МОЕГО». В течение нескольких дней подсчитывайте эти слова в своем лексиконе. Затем постарайтесь сократить их количество в своей речи. Если вас тянет сказать одно из этих слов, вместо этого спросите у вашего собеседника: «Что вы думаете по этому поводу?»

Также подсчитайте, сколько раз в течение дня вы высказывали свое мнение. Постарайтесь вместо этого слушать мнение ваших собеседников.

ДЕЛАЙТЕ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ОБЯЗАНЫ СДЕЛАТЬ. Научитесь получать удовольствие от труда, даже самого тяжелого. Работая в команде, делайте больше остальных и не привлекайте внимание других членов команды к этому, требуя особых наград.

Перестаньте быть «боссом» для окружающих. Вначале вам будет не комфортно, но постепенно в мозгу образуются новые нервные связи, и вам станет легче.

ВОСТОРГ НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЮБОВЬЮ. Вы можете иметь необыкновенные способности и особые таланты, вызывающие восторг у других людей. Но не путайте восторг с любовью, ваши таланты не приближают к вам людей.

ЗАСЛУЖИТЕ ЛЮБОВЬ ДРУГИХ ЛЮДЕЙ. Для того чтобы вас любили, вам необходимо заслуживать это каждый день. Ставьте ваших окружающих на первое место. Относитесь к ним с заботой, будьте вежливы. Запоминайте, что им нравится, а что не нравится. При общении сдерживайте свое плохое настроение. Отношения не являются соревнованиями за любовь и внимание. Чем больше любви и внимания вы вкладываете в отношения, тем больше вы и получаете! Относитесь к другим так, как вы бы хотели, чтобы они относились к вам. Так говорит Библия и множество других книг, этому учит наш мир.

=== ЖИЗНЕННЫЙ ПЛАН ===

Когда-то давно я составил для себя жизненный план: список того, что я хочу делать в своей жизни; список вещей, которые я считаю важными; список вопросов и тем, к которым я возвращаюсь, если в ежедневной суете забываю, кто я и куда иду.

Составьте себе подобный жизненный план. Не полагайтесь на память и запишите то, что для вас важно.

Придерживайтесь плана.

=== СОБСТВЕННЫЕ ПОХОРОНЫ ===

Представьте в воображении, что вы посетили собственные похороны. На них ожидаются четыре выступления. Первым выступит один из ближайших родственников, вторым выступит кто-то из друзей, третьим выступающим будет один из коллег по работе, четвертым — представитель церкви или общественной организации, членом которой вы были.

Серьезно подумайте, какие слова вы бы хотели услышать о себе и своей жизни из уст каждого выступающего.

- Каким супругом и родителем вы предстанете в их выступлениях?

- Каким другом и коллегой по работе?

- Какой характер вы бы хотели иметь в их представлении? Какие из ваших дел и достижений вы бы хотели, чтобы они запомнили?

- Какой след вы бы хотели оставить в жизни окружающих людей?

Запишите ответы на эти вопросы вместе со своими мыслями и впечатлениями по этому поводу.

=== ТЕСТ ПРОАКТИВНОСТИ ===

Попробуйте пройти тридцатидневный тест проактивности. В течение этого времени действуйте исключительно в вашем круге влияния. Берите на себя небольшие посильные обязательства и выполняйте их. Не будьте судьей для других людей, вместо этого увлекайте их своим примером. Не критикуйте, будьте частью решения, а не частью проблемы.

Не оправдывайтесь и не ссылайтесь на недостатки вашего окружения, а также не оправдывайте свои недостатки.

Сделав ошибку, немедленно признайте ее, исправьте и извлеките из нее уроки. Работайте над тем в себе, что вам по силам. Смотрите на недостатки других людей не с осуждением, а с сочувствием.

Останавливайте себя каждый раз, когда начинаете думать или говорить, что решение проблемы находится не в вас, а где-то.

Тренируйте вашу зарождающуюся свободу каждый день, и она будет становиться все больше и больше. Тренируйте ее в семье, в отношениях с друзьями, на работе.

Мы и только мы несем персональную ответственность за свою эффективность, за счастье, за большинство событий и обстоятельств жизни.

Ответственность, способность отвечать за происходящее, выбирать собственную реакцию на раздражители — это основа эффективной и счастливой жизни.

=== ВЫБЕРИТЕ ВАЖНУЮ ЦЕЛЬ ===

Очень часто истинные желания спрятаны глубоко внутри нашей личности, а не лежат на поверхности. Разберитесь, чего именно вы хотите на самом деле. Выберите себе по-настоящему важную цель.

- Составьте список целей, которых вы хотите достигнуть в течение 20 лет.

- Для каждой из целей укажите промежуток времени, необходимый для ее достижения. Например: 1 год, 5 лет, 10 лет, 15 лет, 20 лет.

- Выберите четыре основные цели, для реализации которых потребуется 1 год.

- Составьте список действий, которые необходимо сделать для достижения выбранных целей.

- Выберите самую важную цель.

- Подумайте, от каких вредных привычек необходимо избавиться и какие полезные привычки приобрести, чтобы достигнуть выбранной цели.

- Начните работу над изменением своих привычек.

=== ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ ===

УПРАЖНЕНИЕ. В своей жизни мы используем несколько ролей, которые связаны с различными сферами и направлениями нашей деятельности. Например, это «личность», «муж/жена», «отец/мать», «преподаватель», «бизнесмен», «член церкви», «сосед», «сын/дочь», «ученик», «брат/сестра», «проводник перемен» и т. п. Запишите используемые вами роли, какими вы их себе сейчас представляете. Удовлетворяет ли вас такое отражение вашей жизни?

УПРАЖНЕНИЕ. Начните делать записи, подбирать идеи, информацию, цитаты, которые пригодятся для написания положений вашей личной миссии.

УПРАЖНЕНИЕ. Центром жизни человека может быть супруг, семья, деньги, работа, обладание, удовольствие, друзья или друг, врач, церковь, он сам. Подумайте, характерны ли (и насколько) какие-то из этих центров для вас? Оказывают ли они влияние на вашу модель поведения и саму жизнь? Нравится ли это вам, устраивает ли это вас?

УПРАЖНЕНИЕ. Начните составлять положения вашей личной миссии.

УПРАЖНЕНИЕ. Подумайте о намеченных вами серьезных делах и примените к ним принцип мысленного творения, записав результаты, которые вы хотите достигнуть, и шаги, которые к ним приведут.

УПРАЖНЕНИЕ. Поделитесь принципами навыка «начинайте, представляя конечную цель» с близкими, друзьями и коллегами. Предложите им совместно составить положения миссии семьи, коллектива, организации.

УПРАЖНЕНИЕ. В течение дня обращайте внимание на свою речь и на речь окружающих. Как часто вы употребляете в своей речи выражения «если бы только», «я не могу», «я вынужден» и т. п.? Как часто вы слышите подобные высказывания от окружающих вас людей? Фразы подобного типа свидетельствуют о реактивном типе мышления.

УПРАЖНЕНИЕ. Представьте в воображении ситуацию из вашего ближайшего будущего, в которой вы, судя по прошлому опыту, будете вести себя реактивно или даже деструктивно. Попробуйте рассмотреть эту ситуацию с точки зрения вашего круга влияния.

Подумайте, как вы могли бы вести себя в этой ситуации, используя проактивный подход. Нарисуйте в воображении четкую и яркую картинку вашего проактивного поведения. Напомните себе о свободе выбора реакции, которую вы имеете сразу после воздействия раздражителя. Дайте себе обещание практиковать использование своей свободы выбора.

УПРАЖНЕНИЕ. Выберите какую-либо угнетающую проблему в профессиональной или личной жизни. Определите, где эта проблема находится: в круге забот или в круге влияния. Если проблема находится под вашим полным или косвенным контролем, определите первые шаги, которые вы можете предпринять для ее решения. Сделайте эти шаги.

УПРАЖНЕНИЕ. Определите дела, относящиеся к квадрату [2] (важные и не срочные) матрицы управления временем, которыми вы ранее не занимались и которые, в случае их успешного выполнения, могли бы оказать значительное влияние на личную и профессиональную жизнь.

УПРАЖНЕНИЕ. Нарисуйте матрицу управления временем и оцените в процентном отношении, сколько времени у вас уходит на каждый квадрат этой матрицы. Далее распишите, чем вы занимались в течение последних трех дней (используйте пятнадцатиминутные интервалы времени). Насколько точными оказались ваши оценочные проценты? Довольны ли вы тем, как тратите свое время? Что, по вашему мнению, необходимо изменить?

УПРАЖНЕНИЕ. Составьте список дел, которые вы можете делегировать. Также составьте список людей, которым вы можете делегировать или которых вы можете обучить для этого. Что вам необходимо для того, чтобы начать заниматься этим?

УПРАЖНЕНИЕ. При еженедельном планировании запишите:

- 1. Список ваших ролей в жизни (или список направлений, в которых вы будете действовать).

- 2. Для каждой роли запишите список целей.

- 3. Для каждой из целей запишите список действий (составьте планы).

- 4. Запланированные действия внесите в расписание или делегируйте другим людям.

- 5. В конце недели проведите оценку того, как составленный план помог воплотить в жизнь ваши глубинные ценности и цели, а также насколько вы были им верны.

УПРАЖНЕНИЕ. Возьмите на себя обязательство делать планирование еженедельно, установите постоянное время для этого.

УПРАЖНЕНИЕ. Подберите для себя инструмент планирования четвертого поколения или улучшите используемый вами.

УПРАЖНЕНИЕ. Составьте список действий, с помощью которых вы сможете поддерживать хорошую физическую форму. Эти действия должны соответствовать вашему образу жизни, а также вызывать у вас удовлетворение.

УПРАЖНЕНИЕ. Выберите одно из действий по поддержанию хорошей физической формы и запишите его в качестве своей цели на следующую неделю. В конце недели оцените, справились ли вы с поставленной задачей. Если вы не достигли поставленной цели, проанализируйте, почему это случилось.

Может быть, это произошло из-за того, что вы потратили время на более значительную ценность? Или вы были непоследовательны по отношению к выбранным вами ценностям?

УПРАЖНЕНИЕ. Возьмите на себя обязательства составлять планы конкретных действий по «затачиванию пилы» в каждом из измерений, выполнять эти планы и проводить оценку своих действий и полученных результатов.

УПРАЖНЕНИЕ. Составьте еще два списка обновляющих действий для интеллектуального и духовного измерений. А для социально-эмоциональной области составьте список отношений, которые вы бы хотели улучшить, список особых ситуаций, в которых взаимная ОБЩЕСТВЕННАЯ ПОБЕДА смогла бы быть более эффективной.

Выберите по одному пункту из каждого измерения и добавьте их в список целей на следующую неделю. Выполните намеченные цели и сделайте анализ исполнения и результатов.

УПРАЖНЕНИЕ. Продумайте будущее взаимодействие с другим человеком, в ходе которого вы собираетесь попытаться прийти к совместному решению или достигнуть какого-нибудь соглашения. Дайте себе обещание, что будете выдерживать баланс между желанием достигнуть своей цели и чуткостью и вниманием к чужому мнению и точке зрения.

УПРАЖНЕНИЕ. Составьте список препятствий, мешающих вам повсеместно использовать отношение к другим людям в духе «Выиграл — Выиграл». Определите, какие действия в круге влияния вам следует совершить, чтобы устранить эти препятствия.

УПРАЖНЕНИЕ. Выберите конкретного человека, с которым вы бы хотели заключить соглашение в духе «Выиграл - Выиграл». Поставьте себя на место этого человека и запишите свое представление о том, каким он видит решение обсуждаемой проблемы.

Также запишите результаты, достижение которых являлось бы выигрышем для вас. Спросите партнера, имеет ли он желание обсуждать проблему до тех пор, пока не выработается взаимовыгодное решение.

УПРАЖНЕНИЕ. Выберите трех самых важных людей в вашей жизни. Оцените ваш баланс на каждом из эмоциональных банковских счетов этих людей. Составьте конкретный список действий, которые вы могли бы совершать для пополнения вашего баланса на их счетах.

УПРАЖНЕНИЕ. Внимательно изучите собственный сценарий жизни, свою программу. Используете ли вы парадигму «Выиграл — Проиграл» в своей жизни? Каким образом этот сценарий влияет на ваши отношения с окружающими людьми? Можете ли вы определить источник используемого вами сценария? Попытайтесь оценить, насколько хорошо служит выбранный вами сценарий.

УПРАЖНЕНИЕ. Найдите человека, который, по вашему мнению, может служить для вас примером отношения «Выиграл - Выиграл». Человека, который даже в трудных ситуациях пытается найти общую выгоду. Внимательно наблюдайте за этим человеком, учитесь у него и следуйте его примеру.

УПРАЖНЕНИЕ. Вспомните, кто из ваших знакомых смотрит на мир иначе, чем вы. Попробуйте использовать эти отличия во взглядах в качестве поиска решения вашей проблемы в духе третьей альтернативы. Спросите мнение этого человека о ситуации, в которой вы оказались (или о проекте, над которым вы работаете), ценя отличие его мнения от вашей точки зрения. Попробуйте использовать полученную информацию для решения проблемы или, по крайней мере, чтобы взглянуть на нее по-другому.

УПРАЖНЕНИЕ. Составьте список людей, которые вызывают у вас раздражение. Имеют ли они отличающуюся от вашей точку зрения, которая могла бы привести к синергии, если бы вы были больше уверены в себе и ценили различия между людьми?

УПРАЖНЕНИЕ. Определите в своей жизни реальные ситуации, в которых бы вам хотелось добиться синергии и более плодотворного сотрудничества. Какие условия требуется обеспечить для установки и поддержания синергии? Что конкретно вы можете предпринять для того, чтобы создать эти условия?

УПРАЖНЕНИЕ. Если у вас возникают разногласия или споры с другими людьми, пытайтесь понять интересы, которые лежат в основе их позиций. Используйте творческий взаимовыгодный подход к решению проблем с учетом этих критериев.

УПРАЖНЕНИЕ. Составьте список людей, у которых вы имеете очень низкий эмоциональный банковский счет. Попытайтесь поставить себя на место каждого из этих людей и попробуйте понять ситуацию ваших взаимоотношений с их точки зрения. Запишите свои выводы и мысли. Во время встречи с кем-то из этих людей слушайте их, чтобы понять и сопоставить услышанное со своими записями. Точны ли оказались ваши предположения? Правильно ли вы понимали их точку зрения?

УПРАЖНЕНИЕ. Расскажите об эмпатии другу или близкому человеку. Скажите ему или ей, что хотели бы научиться эмпатическому слушанию, и попросите через некоторое время оценить ваши старания и успехи. Пусть расскажет вам, насколько хорошо вы справились и какое влияние это оказало на общение. Также оцените свои успехи сами. Вы сразу поймете, когда эмпатическое слушание стало получаться — отношение окружающих людей к вам значительно улучшится.

УПРАЖНЕНИЕ. Когда у вас будет возможность понаблюдать за другими людьми, которые общаются между собой, закройте на несколько минут свои уши и внимательно посмотрите на этих людей. Заметили ли вы какие-либо эмоции, которые невозможно было бы выразить словами? Что это были за эмоции?

УПРАЖНЕНИЕ. Всегда, когда вы замечаете за собой неуместное использование автобиографических ответов (выпытывание, оценку, совет или интерпретацию), постарайтесь признать свою ошибку, извиниться и обратить ситуацию во вклад в эмоциональный банк собеседника.

УПРАЖНЕНИЕ. Попробуйте сделать презентацию ваших идей на базе эмпатии. Выразите противоположную точку зрения не хуже, чем ваш оппонент. А после этого постарайтесь, чтобы он понял вашу точку зрения, опираясь на свою систему взглядов и убеждений.

УПРАЖНЕНИЕ. Внутренние страхи, которые давно сформировались и прочно сидят в подсознании, мешают двигаться вперед. На протяжении недели наблюдайте за тем, как проявляют себя ваши внутренние страхи.

Проанализируйте причины их появления, вспомните, когда они возникли. Устраивайте себе небольшие испытания, пытайтесь их преодолеть, продолжайте до тех пор, пока не перестанете ощущать постоянные внутренние страхи.

УПРАЖНЕНИЕ. Замените свои негативные убеждения на позитивные. Опишите события, свои мысли и чувства по этому поводу. Если событие вызывает негатив, замените свои убеждения на положительные, записав также свое новое отношение к происходящему.

УПРАЖНЕНИЕ. Если не сдержали данное себе обещание, попросите прощения у самого себя.

- 1. Запишите то обещание, которое нарушили.

- 2. Опишите последствия.

- 3. Извлеките уроки.

- 4. Запишите, что может вернуть доверие к самому себе.

УПРАЖНЕНИЕ. Внимательно понаблюдайте за своим состоянием. Вам нужно разделить чувства, мысли, ощущения и зрительные образы. Запишите ответы на эти вопросы:

- 1. ЧУВСТВА: Что и где именно я чувствую в своем теле?

- 2. ОЩУЩЕНИЯ: Какие эмоции я испытываю?

- 3. ЗРИТЕЛЬНЫЕ ОБРАЗЫ: Какие образы присутствуют в моем сознании?

- 4. МЫСЛИ: Что я говорю самому себе?

УПРАЖНЕНИЕ. ТЕЛЕДИЕТА. На сутки или более длительный период отключите телевизор, радио, Интернет, перестаньте читать журналы и газеты. Отвлекитесь от всего, что кормится вашими страхами. Подумайте, может быть стоит ограничить неразумное потребление ненужной информации.

УПРАЖНЕНИЕ. Познакомимся с двумя сторонами нашей личности. Во время каждого испытания силы воли начинается спор между двумя нашими субличностями. Одна из них мудрая, а другая импульсивная.

Как именно они ведут себя во время вашего испытания силы воли? Чего именно хочет каждая из ваших субличностей? Очень полезно будет придумать какое-либо имя (а порой и несколько разных имен, в зависимости от ситуации) для вашей импульсивной части (например Печенюшкин, Нытик, Плюшкин, Волынщик, Стесняшкин, Лежебока и т. п.).

Это поможет вам осознать и распознать ее, когда она начнет брать верх, и позвать на помощь свою мудрую часть, которой будет нужно усилить оборону.

УПРАЖНЕНИЕ. Кем вы себя считаете? Какая из ваших двух ипостасей кажется вам ближе к вашей истинной сути, к вам настоящему? Та, которая стремится достигнуть цели? Или та, которая вечно хочет шоколадку, и ее требуется приструнить? Отождествляете ли вы себя со своими долгосрочными целями и ценностями или с порывами и желаниями? Думая о волевом испытании, вы чувствуете, что вас надо улучшать, изменять, подавлять, или что вы можете преуспеть и успешно справиться?

УПРАЖНЕНИЕ. Вспомните об успешно завершенных делах. Кто вам тогда помог? Кто и как сможет вам помочь сейчас?

УПРАЖНЕНИЕ. Составьте список своих достижений и перечислите умения, навыки, знания и личные качества, которые помогли их достигнуть. Перечитывайте эти записи в трудные моменты, когда теряете уверенность в своих силах, черпайте из них вдохновение для дальнейших действий.

УПРАЖНЕНИЕ. Напишите себе письмо из будущего, представив, что через год вы добились поставленных целей. Опишите, как вы счастливы.

УПРАЖНЕНИЕ. Когда вы хотите поступить привычным образом и понимаете, что не можете удержаться, прокрутите ситуацию в сознании, на своем мысленном экране, как будто вы — герой видеоролика. Посмотрев на себя со стороны, вы сможете осознать связь привычки и потребности.

УПРАЖНЕНИЕ. На протяжении нескольких дней подумайте, что в новой привычке будет вызывать положительные эмоции, что будет самым приятным. Запишите результаты размышлений. Ваш главный помощник — воображение.

УПРАЖНЕНИЕ. Запишите все предыдущие попытки по достижению цели. Укажите, что вам помогло, а что нет, запишите, что происходит с вами в настоящее время и какую картину своего будущего вы видите. Каким вы станете, когда достигнете своей цели?

УПРАЖНЕНИЕ. Проанализируйте стрессовую ситуацию и найдите причину стресса. Придумайте запасной план, как вам действовать в таких случаях. Держите этот план в голове на будущее.

УПРАЖНЕНИЕ. КАК ПЕРЕСТАТЬ ОТКЛАДЫВАТЬ ДЕЛА. Воспользуемся специальной техникой. Ежедневно на протяжении недели каждые 30 минут необходимо заполнять специальную табличку с 4 колонками, отвечая на вопросы:

- Что я сейчас делаю?

- Что я сейчас должен делать?

- Что я чувствую?

- Почему так происходит?

В конце недели проанализируйте свои ответы. Только когда вы осознаете истинные причины откладывания тех или иных дел, вы сможете изменить ситуацию.

УПРАЖНЕНИЕ. Попробуйте ничего не делать в течение пяти минут. Вы почувствуете беспокойство и очень сильно захотите что-либо сделать, лишь бы не оставаться наедине с собой в ничегонеделании. А что произошло бы, если бы вы ничего не делали на протяжении целого дня?

УПРАЖНЕНИЕ. Составьте список того, что вам нужно (кроме основных потребностей) для того, чтобы быть счастливыми. Что из этого списка дорого стоит? Что из этих потребностей можно заменить на другие альтернативные варианты, не требующие существенных затрат?

УПРАЖНЕНИЕ. В течение следующего часа забудьте о своих планах и посмотрите, что происходит. Подумайте о вещах, которые вызывают у вас интерес и находятся в соответствии с вашими ценностями.

Как только вы начнете делать то, что вас воодушевляет, посмотрите, какие новые возможности открываются. Поговорите с другими людьми без намерений и оцените, какие идеи и решения возникают в результате таких взаимодействий.

УПРАЖНЕНИЕ. В течение часа делайте все дела осознанно, считая их одинаково важными.

УПРАЖНЕНИЕ. Вспомните самую большую жалобу, которая прозвучала от вас сегодня. Теперь найдите причины быть благодарным миру за произошедшее. Например:

- Я повредил свою ногу во время игры в футбол —> Мне очень повезло, что я могу жить так активно.

- Мой начальник весь день вел себя ужасно —> Я благодарю за предоставленную возможность быть в настоящем, практиковать терпение, учится человеколюбию и прощению, быть живым и иметь работу.

- Я потерял работу —> Теперь я свободен, чтобы найти лучшую работу, я имею время разобраться со всеми остальными делами, я могу немного отдохнуть.

СПАСИБО ЗА ЧТЕНИЕ!

Мои книги в библиотеке: http://flibusta.is/a/170310 .

Автор: Сергей Куринный.

ТЕЛ: +38 (096) 311-54-55 :: EMAIL:

Автор не несет никакой ответственности за возможные последствия выполнения приведенных рекомендаций. Журналы и книги не могут полноценно заменить живой консультации квалифицированного специалиста.

Версия документа 3.0 (11 января 2019)