Перемена 1: Развивайте силу воли

••• Многочисленные исследования ученых показывают, что сила воли — важнейшая ключевая привычка для достижения счастья, здоровья, богатства и успеха.

••• Ученики, проявившие высокий уровень силы воли в тестах на самодисциплину, имеют больше шансов заработать хорошие оценки на занятиях, а затем поступить в институт более высокого уровня. Такие дети реже отсутствуют на занятиях, меньше сидят перед телевизором, больше занимаются спортом и т. п. Самодисциплина определяет успеваемость ученика надежнее, чем любые показатели интеллекта, чем умственные способности.

••• Исследования показывают, что ЛУЧШИЙ СПОСОБ УКРЕПИТЬ СИЛУ ВОЛИ — ЭТО ПРЕВРАТИТЬ ЕЕ В ПРИВЫЧКУ.

••• Люди с сильным самоконтролем работают без особых усилий. Это происходит из-за того, что они действуют автоматически, доведя свой самоконтроль до уровня привычки.

••• Компания Starbucks при составлении своих учебных планов для новых работников сосредоточилась на том, чтобы превратить их силу воли в привычку. Эти учебные планы стали одной из причин огромного успеха этой корпорации.

••• Сила воли является навыком, которому можно обучить так же, как математике или чтению.

••• Когда у человека формируется привычка откладывать свои страстные желания на потом, он быстрее достигает успеха, имеет лучший самоконтроль.

••• Сила воли — не просто навык, это, скорее, мускул, который подобно другим мышцам нашего тела устает от напряженной работы. Если вы хотите сделать вечером что-либо, для чего вам требуется сила воли (например, заняться спортом после работы), вам нужно будет беречь свой мускул силы воли целый день. Если задействовать его слишком рано, то когда вернетесь домой вечером, силы воли уже не останется, и вы снова отложите тренировку на следующий день.

••• УКРЕПЛЕНИЕ СИЛЫ ВОЛИ ВО ВРЕМЯ ЗАНЯТИЙ СПОРТОМ ВЕДЕТ К БОЛЬШЕЙ СИЛЕ ВОЛИ В ДРУГИХ СФЕРАХ ЖИЗНИ. Ученые установили: чем больше времени человек проводит в спортзале, тем более здоровый и правильный образ жизни он ведет вне спортзала.

••• По мере укрепления мускула силы воли в одной сфере жизни человека (спорт, программа управления финансами, правильное питание и т. п.) эта сила распространяется и на остальные сферы жизни.

••• ОКРЕПШАЯ СИЛА ВОЛИ ЗАТРАГИВАЕТ ВСЕ СТОРОНЫ ЖИЗНИ ЧЕЛОВЕКА.

••• Когда вы учитесь заставлять себя заниматься спортом, делать домашнее задание или есть полезную пищу вместо фастфуда, вы при этом меняете свой образ мыслей.

••• Управляя своими желаниями, человек становится лучше и учится отвлекаться от многочисленных соблазнов. С натренированной силой воли вы легче сосредотачиваетесь на поставленных целях.

••• Сила воли превращается в привычку довольно просто. Необходимо составить план действий (заранее выбрать определенный тип поведения) при столкновении со сложной ситуацией. И повторять эти действия до тех пор, пока реакция не станет автоматической.

••• Сила воли отвечает за то, какие решения мы принимаем. Когда возникает необходимость какого-нибудь действия, которое противоречит нашим желаниям и убеждениям или не вошло на уровень привычки, мы задействуем силу воли.

••• Сила воли влияет на все аспекты нашей жизни, ее можно рассматривать как способность успешно справляться с задачами. Современные ученые и психологи рассматривают силу воли как одну из мышц, которой, как и всем остальным мышцам нашего организма, необходима регулярная тренировка.

••• Чтобы укрепить силу воли, ее необходимо подвергать нагрузке. Это можно сделать, идя наперекор собственным желаниям. Например, вы можете выбрать какую-либо из своих деструктивных привычек и начать с ней работать или попытаться добавить в свою жизнь новую полезную привычку (например, ежедневные занятия спортом).

••• Какое бы определение успеха мы не выбрали, он невозможен без двух важных вещей:- Развитый интеллектуальный уровень.- Умение владеть собой (самоконтроль).

••• Психологи и ученые всего мира пришли к одному и тому же выводу: БОЛЬШИНСТВО ПРОБЛЕМ В ЖИЗНИ ВЫЗВАНО ОСЛАБЛЕНИЕМ САМОКОНТРОЛЯ. Недостаточная саморегуляция вызывает множество жизненных проблем и личностных травм.

••• РАЗВИТИЕ САМОКОНТРОЛЯ И СИЛЫ ВОЛИ МОЖЕТ ОЧЕНЬ СИЛЬНО УЛУЧШИТЬ ЖИЗНЬ.

••• Силу воли, как и любую другую мышцу, можно ослабить излишним использованием, а можно и укрепить, регулярно ее упражняя.

••• Исследования ученых показывают, что именно саморегуляция, а не высокий уровень интеллекта (IQ) позволяет добиваться лучших результатов в учебе.

••• Люди, умеющие контролировать себя, успешнее выстраивают деловые отношения с коллегами по работе, подчиненными и клиентами.

••• Ученые выяснили, что дети, которые не отличаются умением контролировать себя, вырастают в «проблемных» взрослых, становятся родителями-одиночками, не достигают высокого положения в обществе.

••• Результаты исследований ученых и психологов однозначны: сила воли и умение контролировать себя — ключ к успеху в общественной и личной жизни. Это важные факторы, помогающие человеку развиваться и успешно достигать поставленных целей.

••• Ослабление силы воли называется «истощением эго» (ego depletion), оно похоже на физическое истощение, усталость мышц. Ослабление силы воли приводит к ослаблению способности регулировать свои действия, эмоции и мысли.

••• Категории использования силы воли:

- КОНТРОЛЬ МЫСЛЕЙ — умение переключаться и концентрироваться на нужном в данный момент.

- КОНТРОЛЬ ЭМОЦИЙ. С помощью силы воли сложно изменить эмоциональный настрой, но можно изменить отношение к своим мыслям и поведению.

- КОНТРОЛЬ ИМПУЛЬСОВ — способность противостоять деструктивным соблазнам. С помощью силы воли можно регулировать свою реакцию на разрушающие порывы.

- КОНТРОЛЬ ЭФФЕКТИВНОСТИ — умение концентрироваться на выполнении поставленной задачи, грамотное распределение ресурсов, упорство на пути к цели, нахождение разумного баланса между «качественно» и «быстро».

••• СПИТЕ 7-8 ЧАСОВ В СУТКИ. Нормальный сон даже важнее здорового питания. Если устали, ложитесь спать. Даже если вы просто подремлете 10-15 минут, самоконтроль будет гораздо эффективнее. Хороший сон требуется для крепкой силы воли.

••• САМЫЕ ВАЖНЫЕ РЕШЕНИЯ ПРИНИМАЙТЕ ПО УТРАМ, когда вы полны сил. Резервы энергии, необходимые для самоконтроля, ограничены. По мере принятия решений в течение рабочего дня они иссякают.

••• Усталость ведет к принятию плохих, непродуманных решений. Сначала отдохните, потом что-либо решайте.

••• Подсознание помогает принимать более правильные и лучшие решения. Отложив принятие решения на некоторое время (например, до утра), вы дадите время подсознанию на обдумывание проблемы. Если нет возможности отложить принятие решения до утра, ненадолго переключитесь на другие дела, дайте своему подсознанию немного времени, и оно вам поможет, предложив неожиданные идеи.

••• Подход к принятию решений зависит от окружения. Очень многие вещи, на самом деле, являются результатом коллективных решений, а не индивидуальных. Мы очень сильно недооцениваем степень влияния окружения (особенно нашего «близкого круга») на жизнь.

••• Друзья с лишним весом на 57% увеличивают ваши шансы поправиться. Если ваш друг бросает курить, вы тоже сможете бросить курить с вероятностью на 34% больше.

••• Лучшие шансы на принятие правильных решений и на успех в жизни имеют люди, которые поддерживают многочисленные осмысленные приятельские отношения с другими.

Такие люди имеют возможность комбинировать идеи, собирать обратные связи, находить поддержку и т. п. Делая добро окружающим, вы имеете значительно большие шансы преуспеть в жизни.

••• Взяв на себя обязательства перед другими людьми, вы делаете более легким процесс принятия решений. Например, договоритесь с друзьями о регулярных занятиях спортом. Это сделать проще, чем каждое утро принимать решение по поводу того, делать зарядку или нет.

••• Заранее готовьтесь к моментам слабости. Не пытайтесь использовать силу воли целый день, храните ее для чрезвычайных случаев. Структурируйте свою жизнь, чтобы вы могли экономить силу воли. Составьте такой график, чтобы у вас было время для отдыха.

••• Избегайте лишних искушений, освойте привычки, которые снимут необходимость делать выбор и совершать излишние умственные усилия.

••• Определить истощение эго и силы воли может быть довольно непросто. После многочисленных экспериментов ученые установили, что человек, у которого истощено эго, воспринимает все происходящее с ним острее и ярче. Например, ему кажется:- холодная вола — ледяной;- второе пирожное еще более вкусным, чем первое;- любая шутка чрезвычайно смешной;- обычное кино — грустным (и даже вызывает слезы).

••• Если вы заметили, что интенсивность ваших чувств возросла, то, скорее всего, у вас возникло истощение силы воли, и вам нужно принять необходимые меры (отдохнуть, поспать, поесть, размяться, помедитировать).

••• Первый и самый главный шаг на пути к хорошему самоконтролю — ПОСТАВИТЬ ПЕРЕД СОБОЙ ЧЕТКУЮ ЗАДАЧУ.

••• Без осознания своих целей саморегуляция будет вызывать лишь бесцельные и бессмысленные изменения. Проблема большинства из нас не в отсутствии целей, а в их слишком большом количестве и противоречивости.

••• Мысли о незаконченных делах постоянно возвращаются и сильно отвлекают нас. Даже составив список незаконченных дел и наметив планы и способы их завершения, вы успокоите подсознание, освободите некоторые ресурсы мозга.

••• Определитесь, как нужно поступать с каждой задачей из вашего списка дел: - Выполнить. - Отложить. - Делегировать (поручить) другому человеку. - Ничего не нужно делать.

••• ПРАВИЛО ДВУХ МИНУТ. Если выполнение задачи займет меньше двух минут, сделайте ее немедленно, не записывая в список дел.

••• В процессе принятия решений в течение дня наступает момент, когда сила воли из-за этого истощается, и мозг начинает искать способы сохранения энергии, стремясь отложить принятие решения или вообще ничего не решать.

••• Одно из правил успешной жизни — не затягивать принятия решений и не откладывать дела, а действовать на опережение, предусматривая в том числе и моменты истощения эго.

••• Если внимание человека сфокусировано на нем самом, он начинает сравнивать себя с неким абстрактным «уникальным человеком» и излишне тщательно отслеживает свои решения и поведение.

••• Один из способов улучшения самоконтроля — договориться с самим собой. Пообещайте себе, что вы ни в коем случае не свернете с намеченного пути. Основной результат, которого вы добиваетесь, дав себе такое обещание, — это ВЫРАБОТКА И ЗАКРЕПЛЕНИЕ ПОЛЕЗНЫХ НАВЫКОВ, ПРЕВРАЩЕНИЕ ИХ В ПРИВЫЧКИ. При добавлении каждой новой полезной привычки жизнь будет налаживаться, вам станет легче жить, работать и учиться.

••• Чтобы закалить силу воли, можно приобрести какую-либо простую полезную привычку. Это подготовит вас к решению более трудных задач.

••• Привыкая откладывать дела на потом, вы будете откладывать не потом и отдых.

••• Если не можете сосредоточиться на сложной задаче, ежедневно выделяйте на ее выполнение 1-1,5 часа. В течение этого времени или работайте над задачей, или просто сидите и ничего не делайте. Не читайте, не разговаривайте, не слушайте музыку, не смотрите телевизор и т. п. Постепенно вам надоест ничегонеделание, и вы все-таки начнете работать над задачей.

••• В жизни людей с хорошим самоконтролем и силой воли меньше стрессов, т. к. они ДЕЙСТВУЮТ НА ОПЕРЕЖЕНИЕ И ВЫДЕЛЯЮТ ОПТИМАЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО ВРЕМЕНИ ДЛЯ РЕШЕНИЯ ЗАДАЧ.

••• Самоконтроль и осознанность действий помогают достигнуть лучших результатов. Записывайте ваши достижения ежедневно, рассказывайте о них другим людям, используйте специальные сайты и программы для контроля.

••• Держите в порядке рабочее место, а также остальное жизненное пространство. Беспорядок ослабляет силу воли. Научившись регулярно наводить порядок, вы сможете с большой легкостью приобрести еще одну полезную привычку.

••• Каждая новая приобретенная полезная привычка облегчает приобретение еще одной полезной привычки.

••• Необходимо развивать силу воли у детей. Это может быть единственное, что вы можете сделать, чтобы ваши дети были счастливее и успешнее во взрослом возрасте.

••• Составьте планы, как рационально потратить зарплату, что делать, если вы попали в фастфуд, как вести себя на празднике и т. п. Составьте планы для всех ситуаций, в которых вы ранее вели себя нерационально (много ели, много пили, курили, тратили много денег и т. п.). Заучивайте эти планы наизусть, ходите с блокнотиком, в котором эти планы записаны, внедряйте их в жизнь!

••• Мускул силы воли устает из-за грубых и бестактных приказаний.

••• Люди утомляются значительно меньше, если думают, что это их собственный выбор или они делают что-либо полезное для окружающих.

••• Если людям кажется, что за них все решают, а им остается только выполнять приказы, их мускул силы воли устает гораздо быстрее.

••• Если дать человеку ощущение поддержки, показать ему, что он контролирует ситуацию и имеет решающий голос, то он значительно увеличит объем энергии и сосредоточенности, вкладываемый в работу.

••• Используйте силу воли разумно. Большинство повседневных задач и проблем можно решить с меньшими затратами усилий.

••• Ешьте здоровую пищу, исключите рафинированные углеводы и сладкое.

••• ПЕЙТЕ ДОСТАТОЧНО ВОДЫ. Ученые предлагают формулу: 14 мл воды на каждые 450 граммов массы тела. Получается, при весе 56 килограммов, необходимо пить 56/450*14=1,75 литра воды или больше.

••• Занимайтесь физкультурой не менее одного часа каждый день. Кроме этого, ежедневно делайте 10 тысяч шагов.

••• Ежедневно занимайтесь медитацией. Медитация является одним из самых лучших методов тренировки силы воли.

••• Разбивайте сложные и большие задачи и цели на множество мелких. Большие проблемы являются врагом силы воли: чем труднее задача, которая перед нами стоит, тем больше силы воли требуется для того, чтобы просто начать над ней работать.

••• Избегайте получения плохих новостей и токсичных людей, которые постоянно жалуются.

••• Сформируйте полезные привычки. Система привычек является наградой и позволяет экономить силу воли и ресурсы мозга. Составьте список повседневных дел, которые требуют моральных усилий, и попробуйте добавить их на уровень привычки, этим вы сэкономите силу воли для других задач.

••• Ограничьте бездумное потребление информации (телевизор, Интернет, газеты, книги). Загружайте в свой мозг только ту информацию, которая критически важна для вашего существования и развития.

••• Будьте позитивны, обращайте внимание на хорошее, и этого хорошего будет все больше и больше в вашей жизни. Задайте себе такие вопросы:

- Что может сделать мой сегодняшний день счастливым?

- Что хорошее в своей жизни я привык принимать как данность?

- В чем заключаются мои преимущества, моя уникальность?

- Что меня может порадовать прямо сейчас?

••• Совершайте ежедневно не менее трех приятных для себя дел, постоянно себя радуйте.

••• Создайте благоприятную для себя экосистему и рабочую обстановку. Ваше окружение должно помогать вам, а не наоборот. Измените ситуации, в которые вы попадаете, для того, чтобы не нужно было постоянно использовать силу воли.

••• Составьте список простых правил и ритуалов, которых вы будете придерживаться, и старайтесь им следовать. Эти правила упростят вашу борьбу с самим собой и помогут сэкономить силу воли и другие внутренние ресурсы.

••• Биологические процессы организма подвержены определенным ритмам (циркадианные и ультрадианные ритмы). Делайте важные вещи в моменты, когда вы полны сил, не идите против своей природы.

••• Делайте перерывы в работе (например, 15-20-минутный перерыв через каждый час-полтора). Чередуйте сложные и простые задачи в течение рабочего дня.

••• Предпринимаемые меры предосторожности для улучшения самоконтроля (например, попытка избежать соблазнительных ситуаций, избавление от алкоголя и сигарет) не будут успешными без конкретного плана и без сдерживающих обязательств. Любые действия начинайте с планирования.

••• Заведите дневник самоконтроля, в котором отмечайте моменты утраты контроля над собой и сопутствующую ситуацию. Записывайте конкретные события, которые вызывают стресс, указывайте его интенсивность. На основе записей формируйте правила поведения в стиле «если — то».

••• Создавая планы действий в случае критических ситуаций, будет легче отказаться от соблазнов.

Научитесь формулировать, запоминать и использовать правила в стиле «если — то». Например:

- если я подойду ночью к холодильнику, то не буду его открывать;

- если будильник зазвонит, я встану и пойду в спортзал.

- если я увижу бар, то не буду в него заходить, а перейду на другую сторону улицы;

Чем чаще вы будете проговаривать и репетировать эти правила, тем более автоматичными и привычными они будут, помогая экономить силу воли и уменьшая усилия по самоконтролю.

••• В одном из колледжей ученые проводили эксперимент над студентами. В течение трех месяцев подопытные каждый день учились жонглировать. В конце эксперимента ученые с помощью специальной аппаратуры смогли обнаружить видимые изменения в структуре мозга своих испытуемых.

Любые наши навыки, все, чему мы обучаемся, имеет физическое воплощение в нашем мозгу. Сила воли не дается нам при рождении — это навык, который мы можем укреплять на практике.

••• НАЧИНАЙТЕ, ТОЛЬКО КОГДА ВЫ ГОТОВЫ. Все предыдущие неудачные попытки самоконтроля подрывают вашу силу воли и веру в себя.

Убедитесь, что вы по-настоящему продумали все действия и ситуации и готовы подступиться к решению проблемы с новыми знаниями и мотивацией. И только тогда начинайте, учитывая весь предыдущий опыт.

••• ПРОДОЛЖАЙТЕ ПРАКТИКУ. Только постоянная ежедневная практика запечатлевается в вашем мозгу, образуя там новые нервные связи. Самоконтроль невозможно освоить без длительной практики. Настройтесь на развитие силы воли, как на ежедневное обучение игре на новом музыкальном инструменте: после года ежедневных упражнений вы добьетесь некоторых результатов, но будете еще далеки от совершенства. Тренировка силы воли — задача на всю жизнь.

••• СДЕЛАЙТЕ ПЕРВЫЕ ШАГИ. Тренировка силы воли — нелегкая задача, начинайте с самого простого. Иногда вы будете срываться, иногда приходить в отчаяние. Доверяйте себе и хвалите за каждый хорошо прожитый день.

••• ПООЩРЯЙТЕ СЕБЯ. Тренируя силу воли, вы делаете нечто, что кардинально изменит всю вашу жизнь в лучшую сторону. Когда почувствуете, что решили даже самую маленькую проблему, похвалите себя, сделайте себе какой-нибудь подарок.

••• НЕ ТЕРЯЙТЕ РЕШИМОСТИ, ЕСЛИ ВЫ ОСТУПИЛИСЬ. Не корите и не ругайте себя за ошибки. Каждая ошибка лишь показывает вам еще одну ситуацию, которую вы не предусмотрели. Несовершенство не означает безнадежность. Ошибки не дают вам права отступать и сдаваться.

••• ОТВЛЕКАЙТЕСЬ, НЕ БУДЬТЕ ОДЕРЖИМЫМИ. Мозг не способен усилием воли перестать думать о чем-либо, особенно о тех вещах, которые нас волнуют или искушают. Мы не можем просто игнорировать деструктивные импульсы, если они приходят в голову. Постарайтесь думать о чем-либо другом, это поможет. Составьте список приятных воспоминаний или список приятных дел, которые смогут вас отвлечь. Научитесь избегать пагубных желаний и неуверенности в себе.

••• РАДУЙТЕСЬ ПОЛОЖИТЕЛЬНЫМ РЕЗУЛЬТАТАМ. Обратите внимание на свои чувства, которые вы испытываете, когда преодолеете свою деструктивную привычку в течение некоторого времени (даже в течение одного дня).

Вы можете почувствовать себя достойнее, сильнее, успешнее, свободнее. Наслаждайтесь этими чувствами. Заметьте в себе положительные изменения во внешности, здоровье, самочувствии.

 

Перемена 2: Создавайте новые привычки

••• Нашей задачей является создать правильную систему привычек, т. е. запрограммировать (довести до автоматизма) нужные и полезные действия, чтобы их выполнение было легким и приятным, не вызывало напряжения и постоянных умственных усилий.

••• При формировании новых привычек важным является приятный эмоциональный фон, получаемый в результате действий, которые становятся привычными.

Любые привычки, даже плохие, вызывают удовольствие.

••• В основе успешного создания новой привычки лежат три принципа.

- Найти простой и очевидный знак (например, бегать сразу после подъема).

- Четко определить награду (например, вечер перед телевизором без чувства вины).

- Создать страстное желание.

••• Привычки так сильны, поскольку на неврологическом уровне они создают страстное желание. Эти желания в большинстве случаев появляются постепенно, мы их никак не осознаем и из-за этого не знаем об их влиянии.

••• Как только мы начинаем связывать определенные знаки с соответствующими наградами, в мозгу рождается подсознательное СТРАСТНОЕ ЖЕЛАНИЕ, которое и запускает петлю привычки. Привычка появляется только после того, как мозг начинает испытывать страстное желание при виде знака. Только после того, как появилось страстное желание, наши действия становятся автоматическими.

••• НОВЫЕ ПРИВЫЧКИ ФОРМИРУЮТСЯ ПОСЛЕ ТОГО, КАК МЫ СВЯЗЫВАЕМ ЗНАК, ПРИВЫЧНОЕ ДЕЙСТВИЕ И НАГРАДУ, А ТАКЖЕ ПОСЛЕ ТОГО, КАК ПОЯВЛЯЕТСЯ СТРАСТНОЕ ЖЕЛАНИЕ, КОТОРОЕ И ЗАМЫКАЕТ ПЕТЛЮ ПРИВЫЧКИ.

••• Когда курильщик видит пачку сигарет, его мозг начинает предвкушать новую дозу никотина. Ему достаточно лишь вида сигарет.

••• Услышав звуковой сигнал о пришедшем сообщении, мозг предвкушает небольшое развлечение — чтение e-mail. Это ожидание приводит к тому, что многие люди постоянно проверяют почту на своих телефонах. Если же отключить функцию звукового сигнала и вибрацию (тем самым удалив знак привычки), эти люди смогут работать часами, не отрываясь на проверку e-mail.

••• Для того чтобы начать бегать по утрам, необходимо выбрать простой знак (например, завязывание шнурков на кроссовках до завтрака, одежду для бега класть рядом с кроватью и т. п.), а также четкую понятную награду (чувство достижения после подсчета расстояния, которое вы пробежали, доза эндорфинов, полученных при беге, и т. п.).

••• Для формирования длительной привычки знака и награды недостаточно. Ваш мозг должен начать страстно желать награду, только тогда вы будете автоматически завязывать шнурки по утрам и выходить на стадион для пробежки.

••• ЗНАК ДОЛЖЕН ЗАПУСКАТЬ ПРИВЫЧНОЕ ДЕЙСТВИЕ, А ТАКЖЕ СТРАСТНОЕ ЖЕЛАНИЕ ПОЛУЧИТЬ НАГРАДУ.

••• Исследования ученых также показывают, что особо сильные привычки формируют зависимости, в результате которых желание переходит в навязчивое стремление, превращающее мозг человека в автомат, который не может остановиться, даже если ему грозит потеря репутации, дома, работы или семьи.

••• К счастью, страстные желания не имеют над нами полной власти. Чтобы справиться с привычкой, нам нужно понять, какое именно страстное желание движет нами.

••• СТРЕМЛЕНИЕ К НАГРАДЕ ЗАМЫКАЕТ ПЕТЛЮ ПРИВЫЧКИ.

••• СТРАСТНОЕ ЖЕЛАНИЕ ДВИЖЕТ ПРИВЫЧКАМИ. Если выяснить, каким именно образом можно вызывать это желание, сформировать привычку будет значительно проще.

••• Предвкушайте награду, мысленно «крутите» кино о ее получении. В конце концов, страстное желание получения награды сделает ваш ежедневный поход в спортзал очень легким.

••• Если вы хотите больше заниматься спортом, выберите знак (например, поход в спортзал сразу после утреннего подъема) и награду после каждого занятия (например, фруктовый коктейль). После этого думайте о коктейле и о выбросе эндорфинов, который почувствуете после занятия.

 

Перемена 3: Изменяйте привычки

••• Привычка представляет собой петлю, состоящую из трех ступеней (знак, привычное действие и награда). Человека проще убедить принять новое для него поведение, если и начальный, и конечный этапы ему знакомы.

••• По результатам исследований ученых ЗОЛОТОЕ ПРАВИЛО ИЗМЕНЕНИЯ ПРИВЫЧЕК является самым сильным инструментом для создания изменений в жизни человека.

••• Полностью избавиться от плохих привычек не получится, это практически невозможно. Вместо изменения всей привычки необходимо ввести новое привычное действие, сохранив старые знак и награду.

••• ЗОЛОТОЕ ПРАВИЛО ИЗМЕНЕНИЯ ПРИВЫЧЕК:- 1. Вредную привычку нельзя уничтожить, ее можно только изменить.- 2. Используйте тот же знак.- 3. Обеспечивайте ту же награду.- 4. Измените привычное действие.

••• МЕТОД ОБУЧЕНИЯ ПРОТИВОПОЛОЖНЫМ ПРИВЫЧКАМ. На первом этапе обучения этому методу зависимых людей просят описать пусковой механизм привычного разрушающего поведения (тренировка осознания). Их спрашивают: «О чем вы думаете непосредственно перед тем, как…?», потом их просят рассказать, почему они совершают деструктивные поступки, описать вызывающие их причины.

Далее им дают задание носить с собой карточку и ставить в ней галочку каждый раз, когда они почувствуют знак запуска их вредной привычки.

Затем их учат «альтернативной реакции» — действиям, которые необходимо предпринимать вместо привычных. В карточке теперь необходимо будет отмечать не только знаки (галочкой), но и случаи, когда удается успешно побороть привычку (ставится знак минус). Через некоторое время (примерно месяц) альтернативные действия становятся привычными и автоматическими, одна привычка заменяет другую. Определив знаки и награды, вы сможете изменить привычное действие в большинстве случаев.

••• Для изменения некоторых привычек потребуется еще один компонент — ВЕРА.

••• Как только человек смог научиться верить во что-либо (в Бога, высшую силу, космический разум, в изменения к лучшему и т. п.), этот «навык веры» распространяется на все остальные сферы его жизни. Вера оказывается тем самым недостающим элементом, который и превращает измененную петлю привычки в новый привычный образ действий.

••• В Гарвардском Университете провели исследование людей, которые кардинально изменили свою жизнь. Ученые выяснили, что некоторые люди меняли свои привычки после пережитой личной трагедии, другие изменились после того, как стали свидетелями страшного события в жизни близких. Еще одна большая категория людей менялась из-за того, что они попадали в социальные группы, делающие изменения легкими.

••• Изменения происходят, когда мы бываем среди других людей, они становятся возможными, когда окружающие нас люди меняются в лучшую сторону у нас на глазах.

••• ЕСЛИ ХОТИТЕ ИЗМЕНИТЬ ПРИВЫЧКУ, НЕОБХОДИМО НАЙТИ АЛЬТЕРНАТИВНОЕ ДЕЙСТВИЕ, КОТОРОЕ СТАНЕТ ПРИВЫЧНЫМ.

••• Если вы будете при этом частью какой-либо группы, занимающейся тем же самым, ваши шансы на успех возрастут во много раз.

••• ЕСЛИ ХОТИТЕ БРОСИТЬ КУРИТЬ, вам будет необходимо найти какое-либо другое действие вместо курения, которое сможет удовлетворить те же страстные желания. Также вам нужно найти группу людей (или даже одного человека), общаясь с которыми вы поверите, что сможете удержаться от курения. Обращайтесь к этим людям за поддержкой, когда почувствуете, что вот-вот сорветесь и закурите.

••• ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ПОХУДЕТЬ, вам нужно изучить свои привычки и выяснить реальную причину, из-за которой вы много едите. А затем найти группу людей с правильными привычками питания, которые объединены общей целью — сбросить вес.

••• Точного набора действий для гарантированного изменения привычек у любого человека не существует. Известно:

- Привычку нельзя уничтожить, ее нужно заменить другой.

- Привычки становятся наиболее гибкими и податливыми для изменений при использовании золотого правила изменения привычек (в привычку можно внедрить новое привычное действие, если оставлять прежние знак и награду).

- Чтобы привычка осталась в новом состоянии с измененным привычным действием, надо верить в возможность ее изменения. Такая вера возникает с помощью группы единомышленников.

••• Чем большее количество раз повторяется последовательность «триггер — программа — награда», тем сильнее становится привычка. В теории избавиться от вредной привычки не составляет труда, главное — найти правильную мотивацию. Но практически это сделать, конечно же, сложнее и потребует некоторого времени и усилий.

••• Для того чтобы разобраться в своих собственных привычках и понять их, необходимо определить компоненты своих петель привычек.

••• Найдя петлю привычек одного из образов действий, вы можете затем искать способы, которые заменят старые плохие действия новыми хорошими.

••• Для того чтобы убрать вредную привычку, необходимо определить вызывающий ее триггер, программу и результирующую награду.

А затем, оставляя без изменений триггер и саму награду, попытаться заменить вредную программу полезной.

§. КАК ИЗМЕНЯТЬ ПРИВЫЧКИ.

- 1. ОПРЕДЕЛИТЬ ПРИВЫЧНОЕ ДЕЙСТВИЕ.

- 2. ЭКСПЕРИМЕНТИРОВАТЬ С НАГРАДАМИ.

- 3. ВЫДЕЛИТЬ ЗНАК.

- 4. РАЗРАБОТАТЬ ПЛАН.

§. ЭКСПЕРИМЕНТИРУЕМ С НАГРАДАМИ.

••• Награды имеют такую силу из-за того, что удовлетворяют наши страстные желания. Но очень часто мы не осознаем желания, которые руководят нашим поведением.

••• Большинство из наших страстных желаний являются очевидными, но находясь под их влиянием, рассмотреть их довольно трудно.

••• Для того чтобы выяснить, какие именно желания движут конкретными привычками, необходимо экспериментировать с различными наградами. Нужно определить, какие именно вещи приносят вам удовольствие и радость, как именно получаемые награды действуют на вас.

Эти эксперименты следует проводить также для того, чтобы попытаться найти способы частично уменьшить желание вызывать плохую привычку для получения награды.

••• Это может занять несколько дней, недель или даже больше времени. На протяжении эксперимента нет никакой необходимости менять привычку, нужно представить себя в роли ученого-исследователя на этапе сбора данных.

••• Вам будет необходимо внести коррективы в привычное действие, чтобы награда стала другой (пробуйте разные варианты наград).

••• Вашей задачей является проверка разных идей для того, чтобы можно было определить, какое именно страстное желание движет вашей привычкой.

••• Попробовав 4-5 различных наград, воспользуйтесь одним из приемов поиска моделей. После каждого действия кратко запишите первые три вещи, которые пришли вам в голову, когда вы удовлетворили свое желание с помощью привычки.

••• Это могут быть эмоции, размышления о ваших чувствах, какие-то случайные мысли, просто первые три слова, пришедшие вам в голову.

••• Затем по истечении 15 минут задайте себе вопрос: «Я по-прежнему испытываю желание?» Записывать три вещи очень важно. Вы сможете понять, о чем вы думаете и что чувствуете в данный момент времени, а кроме того, это потом поможет вспомнить, о чем вы тогда думали.

••• В конце эксперимента, когда вы будете просматривать записи, вы легко вспомните свои мысли и чувства в тот момент, т. к. эти записанные три слова всколыхнут целую волну воспоминаний.

••• Цель тестов — определить, какую именно награду вы хотите получить.

••• Проводя эксперименты с различными наградами, вы сможете найти ту, которую в действительности хотите получить. Именно эта награда и необходима для перестройки плохой привычки. Теперь вам останется только найти знак.

§. ВЫДЕЛИТЬ ЗНАК.

••• Определить, какие знаки запускают наши привычки, может быть непросто из-за того, что на нас сваливается очень большой объем информации при каждой поведенческой реакции.

••• Например, можете спросить себя, почему вы едите в одно и то же время? Это происходит из-за того, что вы хотите есть или потому, что на часах 7:30 утра?

Или из-за того, что ваши дети тоже начали завтракать? Или потому, что вы оделись и привыкли после этого завтракать?

••• А что, например, влияет на ваше поведение, когда вы автоматически поворачиваете свою машину влево по пути на работу? Может быть, это дорожный знак? Или уверенность, что это правильная дорога? А, может, оба эти фактора?

••• А почему вы иногда ошибаетесь и по забывчивости едете на работу вместо того, чтобы отвезти ваших детей в школу? Какой знак запустил привычку «ехать на работу» вместо «ехать в школу»?

••• Для того чтобы определить нужный знак среди информационного шума, необходимо заранее определить категории поведения, которые вы будете просматривать в поиске своих моделей.

••• Эксперименты ученых показали, что большинство привычных знаков попадают в одну из категорий:- Местоположение.- Время.- Эмоциональное состояние.- Физическое состояние. - Другие люди.- Предшествующее действие.

••• Одним из способов определения знаков, вынуждающих вас действовать по той или иной программе, может быть ведение дневника, в котором вы будете делать записи в тот момент, когда появляется сильное желание подвергнуться соблазну.

Записывайте:

- Где вы находитесь? (Место).

- Сколько сейчас времени? (Время).

- Какое у вас настроение? (Настроение).

- Какое у вас психическое и физическое состояние?

- Что вы чувствуете?

- Кто находится рядом с вами? (Кто рядом).

- Что вы делали до этого? Какое действие предшествует сильному желанию? (Предшествующее действие, ПД).

••• Знак может быть не очевидным, но, как правило, реальный сигнал для вызова привычки отличается неизменностью, постоянен и легко определяется при должном усердии.

§. РАЗРАБОТАТЬ ПЛАН.

••• На данном этапе вы уже определили все части петли своей привычки, а именно:- Награду, которая вызывает привычное поведение.- Знак, запускающий его.- Само привычное действие.

••• Теперь можно начинать менять поведение, ваше привычное действие на более полезное, спланировав знак и выбрав другое поведение, которое тоже приносит желаемую награду.

••• Нам будет необходимо ждать, когда сработают триггеры (или целенаправленно вызвать их срабатывание, попав в ту ситуацию), и вместо неосознанного выполнения старой привычки начать осознанно выполнять новую. И это нужно будет делать не один или два раза, а примерно в течение трех недель или даже больше.

••• ВАМ ПОНАДОБИТСЯ ПЛАН.

••• Привычка — это выбор, который мы совершили намеренно, а потом перестали о нем думать, но он продолжает выполняться в автоматическом режиме, иногда и каждый день. Привычка — это своего рода формула для мозга, которую он автоматически выполняет.

••• УВИДЕВ ЗНАК, Я ВЫПОЛНЯЮ ПРИВЫЧНОЕ ДЕЙСТВИЕ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ЖЕЛАЕМУЮ НАГРАДУ. Для того чтобы перестроить эту формулу, надо снова начать делать выбор осознанно.

••• По результатам многих исследований самый простой способ сделать это — разработать план. В психологической науке такие планы называют «намерениями внедрения».

••• План лучше всего записать на листике и даже повесить на видном месте на стене комнаты (или установить как картинку на рабочем столе компьютера).

••• Для того чтобы не забывать выполнять планы, привязанные ко времени, можно заводить на это время будильник. Внедрение нового плана срабатывает не сразу. Будут дни, когда вы не обратите внимание на сигналы будильника или другие напоминания из- за своей занятости и вернетесь к старым привычкам

••• В другие дни вы можете поддаться соблазну по каким-то иным причинам. Но чем чаще будет выполняться «намерение внедрения», тем быстрее новое действие выйдет на уровень привычки и станет автоматическим.

••• По мере вашего прогресса с выполнением плана может наступить такой момент, что вы даже без будильника или других напоминаний самостоятельно, без раздумий выполните новые полезные действия. Желание выполнять старую вредную программу действий не будет возникать после нескольких недель внедрения новой полезной программы.

••• Еще можно визуализировать (мысленно представлять), как вы получаете сигнал для вызова вредной привычки, но вызываете вместо нее полезную. Прокрутите это «кино» мысленно, представляя процесс во всех деталях и подробностях, и тогда реализовать это в жизни вам будет значительно легче.

••• Конечно же, могут найтись привычки, изменить которые будет немного сложнее. Но приведенная схема — ключевая точка начала работы над проблемой вредных привычек. Иногда изменения могут происходить медленно и требовать повторных экспериментов, иногда вас будут преследовать неудачи. Но все- таки, когда вы поняли механизм действия своей привычки, определив ее знак, действие и награду, вы ею овладели.

••• Смотрите пример: 1.

 

Перемена 4: Будьте проактивны

••• Люди, как и животные, запрограммированы определенным образом реагировать на внешние раздражители. Но между человеком и животным существует фундаментальная разница — у человека остается свобода выбора в промежутке времени между действием раздражителя и реакцией, т. е. мы самостоятельно можем выбрать, каким способом будем реагировать.

••• Самый первый и важный навык высокоэффективного человека — навык проактивности. Каждый раз, реагируя на внешние раздражители, мы имеем свободу выбора и можем реагировать на события, используя навыки проактивности, свою независимую волю, совесть, воображение, самосознание, систему ценностей.

••• Проактивность означает, что мы берем на себя ответственность за свою жизнь и за все, что с нами происходит. Мы соглашаемся, что наше поведение и ситуации, в которые мы попадаем, целиком зависят от наших решений, а не от нашего окружения или других обстоятельств.

••• Сущностью проактивного человека является способность подчинить импульсивную реакцию своим ценностям. Реактивные люди идут на поводу своих чувств, условий, обстоятельств, своего окружения. В отличие от них проактивные люди руководствуются ценностями, тщательно выбранными и осознанно принятыми.

••• Проактивные люди также подвергаются воздействию внешних факторов (психологических, социальных или физических), но их реакция является результатом выбора, основанного на ценностях.

••• Очень хороший способ для того, чтобы определить, насколько вы проактивны, — ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ, НА ЧТО ВЫ ТРАТИТЕ БОЛЬШУЮ ЧАСТЬ СВОЕГО ВРЕМЕНИ И СИЛ.

••• Каждого из нас волнует множество вопросов, событий и явлений. Мы можем отделить эти вещи от того, что не оказывает на нас эмоциональное или интеллектуальное влияние, поместив их в специальный КРУГ ЗАБОТ.

••• Обратив внимание на наш круг забот, мы легко увидим, что некоторые вещи из этого круга мы контролировать не можем (например: погода, политика, экономика, общественный транспорт, слабости и недостатки других людей, форс мажорные обстоятельства и т. п.).

••• А некоторые вещи поддаются контролю и подвластны нашему влиянию (например: настроение, здоровье, навыки и умения, выбор жилья и работы, круг общения, личные доходы и расходы, время на работу и на отдых и т. п.). Эту группу забот мы можем объединить в меньший по размеру КРУГ ВЛИЯНИЯ.

••• ПРОАКТИВНЫЕ ЛЮДИ ФОКУСИРУЮТ ВНИМАНИЕ И УСИЛИЯ НА СВОЕМ КРУГЕ ВЛИЯНИЯ. Они тратят время и направляют энергию на то, что подвластно их влиянию. Их энергия позитивна, она расширяет и увеличивает круг влияния.

••• РЕАКТИВНЫЕ ЛЮДИ СОСРЕДОТОЧИЛИ ВНИМАНИЕ НА КРУГЕ ЗАБОТ. Они полностью сосредоточены на слабостях и недостатках других людей, на проблемах и обстоятельствах, на которые они никак не могут повлиять. Негативная энергия сужает круг влияния.

••• Проблемы, которые находятся под нашим полным контролем, можно решить, совершенствуя навыки и умения (это «личные победы»). Проблемы, которые находятся под нашим косвенным контролем, можно решить, изменив методы влияния (это «общие победы»). А проблемы, которые находятся вне нашего контроля, требуют лишь того, чтобы мы приняли их как данность и научились с ними жить, даже если это нам не нравится.

••• Есть две вещи из нашего круга забот, которые заслуживают самого пристального внимания — ПОСЛЕДСТВИЯ НАШИХ ДЕЙСТВИЙ И ОШИБКИ.

••• Имея свободу выбора своих действий, мы не имеем свободы выбора последствий этих действий. Последствия подчинены естественным законам и находятся в круге забот. Если последствия наших действий и выбора нам не нравятся, мы называем их ОШИБКАМИ.

••• ПРОАКТИВНЫЕ ЛЮДИ БЫСТРО ПРИЗНАЮТ СВОИ ОШИБКИ, ИСПРАВЛЯЮТ ИХ, А ТАКЖЕ ИЗВЛЕКАЮТ НЕОБХОДИМЫЕ УРОКИ. Этот подход превращает любые неудачи в успех.

Наибольший вред нам приносит именно неправильная реакция на ошибки (свои или чужие), а не сами ошибки.

 

Перемена 5: Начинайте, представляя конечную цель

••• Перед тем как начинать какую-либо деятельность, представьте в воображении конечную цель, т. е. ЧЕТКО ОСОЗНАЙТЕ СВОЕ ЖИЗНЕННОЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНИЕ.

••• Очень легко попасть в ловушку активности, круговорот важных дел и событий, карабкаясь вверх по лестнице успеха. И лишь на самой вершине этой лестницы осознать, что она приставлена к совершенно другой стене, а вы добивались каких-то чуждых для вас целей.

••• Можно быть очень занятым человеком и при этом быть совсем неэффективным, реализуя чужие желания, идя по пути к чужим мечтам.

••• Навык «начинайте, представляя конечную цель» разделяет мысленный (первый) и физический (второй) акты творения. Этот принцип используется во многих жизненных ситуациях. Например:

- перед тем как произнести речь на выступлении, вы пишете ее текст;

- портной чертит выкройку костюма перед тем, как его шить;

- прежде чем отправиться путешествовать, вы определяете, куда вы едете и наилучший для вас маршрут;

- прежде чем построить здание, архитекторы создают его детальный проект.

••• Этот навык основан на принципах персонального лидерства, и именно лидерство здесь является первым творением.

••• Чем отличается лидерство от обычного управления? Управление (второе творение) фокусируется на вопросе «Как мне сделать это наилучшим способом?» (это нижний уровень). Лидерство же фокусируется на вопросе «Что именно я хочу сделать?» (это верхний уровень).

••• Эффективность, а подчас и само выживание, зависит не только от количества прилагаемых усилий (работник, производитель), от того, сделаны ли они наилучшим образом (управление, менеджер), но и от того, в том ли месте мы их прилагаем (лидерство).

••• Один из самых известных и эффективных способов «начать, представляя конечную цель» состоит в разработке ПОЛОЖЕНИЙ ВАШЕЙ ЛИЧНОЙ МИССИИ. Задайте себе следующие вопросы и запишите ответы на них:- Каким вы хотите быть? (характер).- Что вы хотите делать? (достижения и вклады).- Какие ценности и принципы лежат в основе ваших поступков и характера?

••• При составлении положений личной миссии, мы должны начинать из самого центра нашего круга влияния, с места, где сосредоточены наши главные парадигмы (призмы, через которые мы воспринимаем окружающий мир).

••• Поместив в центр нашей сущности верные жизненные принципы, мы создаем прочный фундамент для развития своей личности.

••• Личная миссия не создается за один вечер. Вам может потребоваться намного больше времени, прежде чем достигнутый результат вас удовлетворит.

••• Вам будет необходимо исчерпывающе и сжато сформулировать ваши сокровенные ценности и устремления. И даже успешно составив положения личной миссии, вы будете периодически пересматривать и переписывать их, получая новый опыт, изменяя взгляды с течением времени.

••• Не только отдельные люди, но и семьи, коллективы, компании и корпорации становятся более эффективными, если они сформулировали положения личной миссии, если они «начинают, представляя конечную цель».

 

Перемена 6: Найдите свой икигай

••• ИКИГАЙ — японское слово, которое обозначает ваше признание, дело всей вашей жизни. Икигай — это то, что приносит вам удовольствие, пользу окружающим и получается у вас лучше, чем у других.

••• Ден Бюттнер и телеканал National Geographic в течение пяти лет проводили исследования особых мест на нашей планете, в которых высока концентрация долгожителей.

Ученый пытался выявить закономерности культуры, поведения, питания, которые позволяли населению таких мест жить намного дольше, чем в остальном мире.

••• Маленький японский остров Окинава – одно из таких мест. Средняя продолжительность жизни на этом острове: женщин – 92 года, а мужчин – 88 лет. Местные жители питаются, в основном, овощами, фруктами и морепродуктами. Также они занимаются различными восточными духовными практиками и уделяют время занятиям физкультурой.

••• Есть еще одно большое отличие жителей острова Окинава от жителей остальной Японии и жителей других стран. Название этого отличия – ИКИГАЙ (ikigai).

••• Что же это такое? Это слово довольно сложно перевести однозначно. Примерный перевод: «то, что заставляет просыпаться каждое утро с радостью» и «то, что придает жизни смысл». Икигай определяет главный интерес в жизни, это дело, которое приносит радость.

••• Жители острова Окинава сделали понятие Икигай частью своей философии. Это понятие также известно в западной культуре. Мы не раз встречали его последователей среди тех людей, которые добились в своей жизни выдающихся результатов.

••• Именно интерес к жизни и к своему делу, желание заниматься им придает жизни смысл и значимость, вызывает чувство глубокого удовлетворения.

••• Люди, которые нашли свой Икигай, светятся оптимизмом, им незнакомы депрессия и разрушающие, деструктивные привычки.

••• Для каждого человека, который желает жить долго и осмысленно, очень важно найти причину подниматься рано утром в радости.

••• Открытие своего Икигай может потребовать значительных усилий, энергии и времени. Но чем раньше вы начнете поиск своего Икигай, тем скорее станете получать удовлетворение и радость от своей жизни.

••• Для того чтобы помочь себе в поисках Икигай, ответьте письменно на следующие вопросы в трех категориях.

§. УДОВОЛЬСТВИЕ.

- Чем вы любили заниматься в детстве?

- Что вы любите делать в свое свободное время?

- Что вызывает у вас наибольший интерес?

- Чему вы любите учиться?

- Какие книги и статьи вы любите читать? На какие темы? Какие сайты посещаете в Интернете?

- Какие тренинги и лекции вам нравится посещать?

- Что вы можете делать, забывая обо всем остальном?

- Какие предметы в школе и институте нравились вам больше всего?

- На какие темы вам нравится разговаривать? О чем вы с большим удовольствием рассказываете окружающим?

- Что у вас вызывает радость?

§. ПОЛЬЗА.

- Каким образом ваши сильные качества могут быть полезны окружающим?

- Нравится ли вам приносить пользу окружающим с помощью своих сильных качеств? Испытываете ли вы радость и удовольствие от использования своих навыков?

- Что еще вы можете развить в себе, чтобы оно было полезным для окружающих и одновременно приносило вам радость?

§. СИЛЬНЫЕ КАЧЕСТВА.

- Какие, по вашему мнению, у вас сильные стороны?

- Что говорят о ваших сильных сторонах окружающие? Какие качества они выделяют?

- Спросите у десяти своих друзей, родственников и знакомых: Чему бы они хотели у вас научиться?

- Что у вас получается лучше всего делать?

- Какие предметы в институте и школе давались вам легче всего?

- Какие способности вы проявляете в стрессовых ситуациях?

- Какие качества и таланты проявляются у вас на пике хорошего настроения и ваших возможностей?

- В чем вы считаете себя компетентным в достаточной мере, чтобы называться специалистом?

- Какими именно навыками и знаниями вы уже обладаете?

- Какие свои достижения вы считаете наиболее ценными? Чем вы можете гордиться?

••• Ответив на вышеперечисленные вопросы, вы увидите, что какое-то ваше качество, род деятельности, занятие является общим в трех категориях. Именно это, скорее всего и будет ваш ИКИГАЙ.

••• В первую очередь обратите внимание на свои ощущения. Если вы хотите быть счастливым, нужно заниматься тем, что любите.

••• Успехи в бизнесе и на работе, не подкрепленные радостью от каждого мгновения занятий ими, не дадут счастья, а лишь заберут ваши силы. Задайте себе вопрос, КЕМ ВЫ ВИДИТЕ СЕБЯ В СВОИХ САМЫХ СМЕЛЫХ МЕЧТАХ?. Ответ на этот вопрос может помочь вам сфокусировать ваши усилия в нужном направлении.

••• Все люди разные, у каждого свой тип личности. И ваше сердце будут радовать только занятия, подходящие для вашего типа личности.

••• Икигай – ваше главное дело в жизни. Если вы будете делать то, что вам больше всего хочется, и это занятие у вас будет хорошо получаться, то почувствуете – вы на правильном пути, вы нашли свой икигай.

 

Перемена 7: Сначала делайте то, что важнее

••• Организовывая свои действия на основе приоритетов, вы используете наилучший метод в сфере управления временем и жизнью.

••• Существует четыре уровня управления временем. Каждый следующий уровень основывается на предыдущем, давая нам больше возможностей для управления жизнью. Уровни:

- 1. Для этого уровня характерны записи с попытками упорядочить и систематизировать все, что требует от нас времени и сил.

- 2. Этому уровню соответствуют ежедневники и календари, он является попыткой планировать будущие события и деятельность.

- 3. Добавляет важную идею расстановки приоритетов и выяснения ценностей для сравнения на этой основе значимости разных предстоящих нам дел.

- 4. Сутью этого уровня является МАТРИЦА УПРАВЛЕНИЯ ВРЕМЕНЕМ. Исходной идеей этой матрицы является факт, что мы тратим время одним из четырех способов.

••• Эффективные люди уменьшают размер квадрата [1], затрачивая больше времени на квадрат [2]. А от действий в квадратах [3] и [4] вообще стараются отказаться, т. к. эти квадраты содержат не важные дела (пусть даже и срочные).

••• Квадрат [1]. ВАЖНЫЕ И СРОЧНЫЕ ДЕЛА. Критические ситуации, неотложные проблемы, проекты с «горящим» сроком, авралы. Их НУЖНО СДЕЛАТЬ ПРЯМО СЕЙЧАС, а ценность стремится к нулю.

••• Квадрат [2]. ВАЖНЫЕ И НЕ СРОЧНЫЕ. Профилактические действия для поддержания своих ресурсов и средств, установление новых связей, поиск новых возможностей, восстановление сил, планирование. Это полезная и ценная работа, таким делам нужно ПОСВЯТИТЬ ОСНОВНОЕ ВРЕМЯ.

••• Квадрат [3]. НЕ ВАЖНЫЕ И СРОЧНЫЕ. Бессмысленные телефонные звонки и разговоры, ответы на сообщения, рутинные дела, некоторые встречи, дурные дела. Такие дела нужно ДЕЛЕГИРОВАТЬ. Найдите того, кому они важны.

••• Квадрат [4]. НЕ ВАЖНЫЕ И НЕ СРОЧНЫЕ. Мелочи, отнимающие время, телефонные звонки и письма, праздное времяпровождение, другая бессмысленная трата времени. От таких дел нужно ОТКАЗАТЬСЯ.

••• Любые действия требуют делегирования. Мы делегируем либо своему времени (действия в духе производительности), либо другим людям (действия в духе эффективности). Когда мы делегируем свои дела другим людям, то используем два основных вида делегирования: делегирование руководства и делегирование исполнения.

••• ДЕЛЕГИРОВАНИЕ ИСПОЛНЕНИЯ значит, что мы детально описываем нужный нам результат и конкретные методы его достижения.

••• ДЕЛЕГИРОВАНИЕ РУКОВОДСТВА фокусируется на результате, а не на методах его достижения. Право выбора методов предоставляется людям, которые несут ответственность за получение результатов. Принципы делегирования руководства верны и применимы в любой ситуации.

 

Перемена 8: Затачивайте пилу

••• Этот навык имеет отношение к вашим личным ресурсам и средствам, он поддерживает и развивает ваш самый ценный ресурс — вас самого, ваши разум, тело и душу. С помощью этого навыка обновляются четыре измерения вашей натуры — духовное, физическое, интеллектуальное и социально-эмоциональное. Расходование времени на обновление собственных ресурсов требует от нас быть проактивными.

••• Действия для «затачивания пилы» относятся к квадрату [2] матрицы управления временем (важные и не срочные дела), они требуют от нас проявления инициативы и оказания давления на самого себя до тех пор, пока эти действия не превратятся в полезные привычки-навыки. Наши личные ресурсы и средства находятся в самом центре нашего круга влияния, и только мы сами можем обеспечить их развитие и обновление. Развитие личных ресурсов и средств является самым крупным и выгодным вложением в жизни. Мы сами являемся инструментом своей собственной деятельности («пилой») и, инвестируя в себя («затачивая пилу»), улучшаем свою эффективность.

Остановимся подробнее на четырех измерениях нашей натуры и на процессе «затачивания пилы» в них:

••• ФИЗИЧЕСКОЕ ИЗМЕРЕНИЕ. Предусматривает заботу о своем физическом состоянии, употребление здоровой пищи, выделение достаточного времени на сон и на отдых, регулярные физические упражнения, управление стрессовыми ситуациями, отказ от вредных привычек, разрушающих тело (курение, алкоголь, интернет-зависимость и т. п.).

••• ДУХОВНОЕ ИЗМЕРЕНИЕ. Это сердцевина вашей личности, ваш центр, ваша приверженность выбранной системе ценностей. Обновление духовного измерения ведет к достижению лидерства.

••• Духовное измерение предполагает постоянную учебу и размышления, его питают источники вдохновляющие и возвышающие, связывающие нас с вечными истинами нашего мира. Каждый человек занимается обновлением духовного измерения своим собственным уникальным способом.

••• Можно ежедневно читать Библию, заниматься медитацией, читать великие литературные произведения, слушать классическую или современную музыку, можно общаться с животными или природой.

••• ДУХОВНОЕ ОБНОВЛЕНИЕ ТРЕБУЕТСЯ ДЕЛАТЬ ЕЖЕДНЕВНО.

••• Посвятите немного времени размышлениям о смысле жизни, о конечной ее цели. Выводы, которые вы сделаете, раскроются, подобно зонтику, над всеми вашими делами.

••• В ежедневном духовном обновлении вы можете мысленно «проживать» события своего дня в гармонии с положениями вашей личной миссии, с теми ценностями, которые вы для себя определили.

••• ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНОЕ ИЗМЕРЕНИЕ. Постоянное обучение, которое не прекращается после окончания школы и института, которое тренирует ум и расширяет кругозор, является жизненно необходимым для интеллектуального обновления. Проактивные люди способны самостоятельно найти множество различных способов для самообразования.

••• Очень важным упражнением для ума является изучение, анализ и оценка своей жизненной программы, сопоставление ее с высшими ценностями и целями, а также с основными парадигмами. Способность такой самооценки является сутью гуманитарного образования.

••• Еще одним хорошим способом для регулярного насыщения и расширения интеллекта является выработка в себе навыка чтения хороших и полезных книг. Качественная литература расширяет кругозор и «затачивает интеллектуальную пилу». Читая книгу, сначала стремитесь понять ее автора, делайте заметки, выписывайте полезное из нее.

••• Еще одним способом интеллектуального обновления является ведение дневника или блога, где вы будете записывать свои идеи, мысли, открытия, планы.

••• КАЖДЫЙ ДЕНЬ выделяйте не менее одного часа времени на «затачивание» физической, духовной и интеллектуальной «пилы».

••• СОЦИАЛЬНО-ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ИЗМЕРЕНИЕ. Обновление этого измерения не требует специальных затрат времени.

Вы можете осуществить его в процессе обычного ежедневного общения с другими людьми. Но для этого потребуются усилия.

••• Обновление социально-эмоционального измерения осуществляется, когда мы ощущаем личную безопасность как результат эффективной взаимозависимой жизни (синергия), благодаря служению и помощи другим людям, если мы живем в духе «Выиграл — Выиграл».

••• «НАДО, ЧТОБЫ НИ ОДИН ДЕНЬ НЕ ПРОХОДИЛ БЕЗ ТОГО, ЧТОБЫ МЫ НЕ ПРИНЕСЛИ ПОЛЬЗУ ХОТЯ БЫ ОДНОМУ ЧЕЛОВЕКУ, ВНОСЯ ВКЛАДЫ СВОЕЙ БЕЗУСЛОВНОЙ ЛЮБОВЬЮ».

••• БАЛАНС В ОБНОВЛЕНИИ: Самообновление должно включать в себя СБАЛАНСИРОВАННОЕ ОБНОВЛЕНИЕ всех четырех измерений нашей натуры (физического, интеллектуального, духовного и социально-эмоционального). Пренебрегая обновлением в каком-либо измерении, вы оказываете негативное влияние и на все остальные измерения. Этот вывод справедлив не только для отдельной личности, но и для человеческих организаций.

••• ПРИМЕНИТЕЛЬНО К ОРГАНИЗАЦИЯМ ЛЮДЕЙ:

- Физическое измерение выражается в экономических терминах.

- Интеллектуальное или психологическое измерение отражает репутацию компании, ее развитие, использование талантов и способностей сотрудников.

- Социально-эмоциональное измерение связано с человеческими отношениями, с тем, как принято в компании обращаться с людьми.

- Духовное измерение связано с выявлением и осознанием миссии и предназначения организации через их определение, через ее цельность.

 

Перемена 9: Записывайте желания и мечты

••• Люди, которые осознают свои желания, превращая их в цели и планы, управляют своей жизнью. Жизнь без цели ведет в никуда, она похожа на корабль без четкого курса, плывущий по воле ветра и волн. Его швыряет из стороны в сторону, прибивая не к тем берегам.

••• Если человек не знает, куда и зачем он идет, его жизнь постепенно превращается в жизнь на автомате, она перестает приносить радость и счастье. Цели помогают не просто двигаться вперед, они поддерживают в трудные времена, не дают опускать руки и потеряться в жизненном круговороте.

••• Чтобы обрести счастье и радость, необходимо немедленно определить свои истинные желания, правильно сформулировать цели и составить планы по их достижению.

§. СОСТАВЬТЕ СПИСОК СВОИХ ДОСТИЖЕНИЙ.

••• Подведите итоги своей жизни на данный момент. Если вы ранее составляли какие-либо жизненные планы, выясните для себя, удалось ли вам их реализовать. Порадуйтесь своим даже самым маленьким победам, успехам и достижениям. Заведите отдельную тетрадку для записи своих побед и старательно запишите их туда. Если вы не будете замечать свои достижения, они станут обычной рутиной, и постепенно их будет все меньше и меньше. Чтобы достижения были, их нужно замечать, записывать и вознаграждать себя за них. В тетрадку успехов и достижений записывайте каждый день.

••• Для каждого из достижений придумайте и запишите, как вы собираетесь его усовершенствовать в дальнейшем. Ваше подсознание обязательно выдаст план, как расширить достигнутое, чтобы на его базе добиться еще большего успеха.

§. СОСТАВЬТЕ СПИСОК НЕУДАЧ И РАЗОЧАРОВАНИЙ.

••• Проанализируйте, какие цели вам не удалось достичь. Задайте себе вопрос: почему так получилось?

Может быть, не хватило решительности, желания не были подкреплены никакими действиями, реализация превышала ваши возможности, задача была сформулирована некорректно?

••• Все это нужно делать письменно в отдельной тетрадке. Запишите все, что вам помешало: возможно какие-либо ограничения или привычки, не хватило знаний, дисциплины, навыков? Будьте честны, себе врать ни в коем случае не нужно.

••• В этот список занесите все события прошлого года, которые огорчили вас. Для каждого пункта из этого списка запишите ответы на следующие вопросы:- Почему я это не сделал?- Как избежать провала снова?- Что помешало мне это сделать?

••• Список разочарований поможет разобраться, в каких из сфер вашей жизни были допущены ошибки, на какие слабые стороны следует обратить внимание. Ответы на вопросы помогут построить цепочку «причина — следствие» и покажут, как исправить ситуацию к лучшему.

••• Если вы раньше никогда не составляли планы, начните делать это. Поделите свою жизнь на сферы, в которых вы считаете вам нужно добиваться улучшений (например: здоровье, семья, работа, друзья, хобби, благотворительность, вера). Проанализируйте, что не так в каждой из этих сфер. Чем вы ранее жертвовали, не уделяя достаточно времени? Может быть, какая-то часть вашей жизни вообще прежде оставалась без внимания? Жалеете ли вы об этом или вас все это устраивает?

§. СОСТАВЬТЕ И ПРОАНАЛИЗИРУЙТЕ СПИСОК КОНТАКТОВ.

••• Запишите имена знакомых, которые приходят вам в голову, не пользуясь записной книжкой или социальной сетью. Это будут значимые в вашей жизни люди, чьи имена вертятся в голове. Для каждого из записанных имен укажите, каким образом изменились ваши отношения за прошедший год.

••• Если в составленном списке указан человек, с которым ваши отношения ухудшились или вовсе прекратились, подумайте и составьте план действий для налаживания отношений в будущем.

Поскольку имя человека попало в список контактов, ваше подсознание считает, что этот человек для вас по-прежнему важен.

§. ОСВОБОДИТЕСЬ ОТ «МУСОРНЫХ» ЦЕЛЕЙ И ДЕЛ.

••• У каждого из нас накопилось множество незавершенных дел, нереализованных желаний и не достигнутых целей. Все ли из них были желанными для вас? Если вы стремились к какой-либо из целей без радости и удовольствия, это означает, что цель была не истинная, а навязанная извне. Работа по достижению таких целей («потому что надо») сильно демотивирует и отбирает силы.

••• Составьте список таких «мусорных» целей, вспомнив все. В начале этого списка запишите: «Я сознательно отказываюсь от следующих целей:».

••• Критерий для определения «мусорных» целей довольно прост. При мысли о реализации такой цели в голову приходит однозначное желание «не хочу».

§. ПРОВЕДИТЕ ИНВЕНТАРИЗАЦИЮ СВОИХ ИНТЕРЕСОВ.

••• Составьте список всех значимых событий вашей жизни за прошедший год. Разделите его по категориям: культура, хобби, обучение, спорт, работа, праздники, питание, путешествия, семейные традиции.

••• Если в какой-либо из сфер вашей жизни будет записано меньше всего положительных воспоминаний, именно этой сферой прежде всего будет необходимо заняться в будущем, уделив ей больше внимания и времени.

§. ЖЕЛАНИЯ И МЕЧТЫ.

••• Ваши истинные желания теряются в ежедневной суете, ожиданиях близких, под навязанным мнением друзей и коллег. Очень важно определить, чего хочется именно вам. Заведите отдельную тетрадку для ваших желаний.

••• Прямо сейчас запишите туда 150-200 желаний, разделив их на сферы вашей жизни. В будущем записывайте в нее все желания, которые придут в голову, зачеркивая те желания, которые исполнились.

••• МИР — МАШИНА ПО ИСПОЛНЕНИЮ ЖЕЛАНИЙ.

••• Если вы будете вести список желаний, то постепенно заметите, что все желания со временем исполняются.

••• Каждое желание нужно анализировать — ваше оно или нет. Может быть, это желание родителей, друзей, персонажей прочитанной книги или героев просмотренных фильмов.

••• Составив список желаний, спросите себя: ради чего мне все это нужно? Что произойдет, если желание исполнится? Покрутите немного свое желание в голове, обдумайте его. Если при мысли о желании поют ваши тело и душа, то это ваше истинное желание.

••• Определите, является ли желание истинным или навязанным извне. Задайте себе вопрос: «Что будет, если мое желание никогда не осуществится?» Какие чувства вас обуревают при этом? Если печаль и грусть, то это ваше желание. А если обида, разочарование, гнев, презрение, чувство вины, стыд, униженность, то это было навязанное извне желание. Если, представляя ответ на этот вопрос, вы вообще ничего не чувствуете, это тем более не ваше желание, а чужое, навязанное извне.

••• Вы заметите, что у вас очень мало истинных желаний, и большинство из них навязаны окружающими, стремлением оправдать их ожидания.

••• КАКИЕ ДЕСЯТЬ ЦЕННОСТЕЙ ЯВЛЯЮТСЯ САМЫМИ ГЛАВНЫМИ В ВАШЕЙ ЖИЗНИ? Например: любовь, друзья, карьера, творчество, здоровье, деньги, власть, благотворительность и т.п. Составьте список, записав сначала самые главные ценности. Это поможет расставить правильные приоритеты. Очень важно первым пунктом поставить ЗДОРОВЬЕ, даже если вам это не нравится, и вы раньше за здоровьем не особенно следили.

••• КАКИЕ САМЫЕ ВАЖНЫЕ ЦЕЛИ НА СЕЙЧАС? Ограничьте время ответа одной минутой, запишите все.

••• ЧТО БЫ ВЫ ДЕЛАЛИ, ЕСЛИ БЫ УЗНАЛИ, ЧТО ЖИТЬ ВАМ ОСТАЛОСЬ ЛИШЬ ОДИН МЕСЯЦ? Одну неделю? Один день? Когда время ограничено, человек быстро понимает, что для него имеет первостепенное значение.

••• Что вы будете делать, если вам оставят в наследство или вы выиграете в лотерею миллион долларов? В течение нескольких минут запишите, на что вы потратите эти деньги.

Потратить можно будет только на то, что вы запишите. Вы сразу поймете, какие тайные желания у вас есть.

••• Представьте, что могущественный джин пообещал исполнить три ваших желания. Какие они? А если только одно? Ответы помогут определить самые смелые и желанные мечты.

••• БЕЗ ЧАСТИЦЫ «НЕ». Наше подсознание не воспринимает частицу «не», поэтому формулируя желания с ней, мы получаем то, от чего хотим избавиться, от чего хотим уйти. Например, вместо «не болеть», необходимо желать «быть здоровым». Формулируйте желания в утвердительной форме без негативных приставок.

••• БЕЗ СЛОВА «БЫЛО». «Было» значит было. Все глаголы в прошедшем времени приводят ваше желание к провалу. Наше подсознание, увидев слово «было», отнесет желание к прошлому и решит, что исполнять его не нужно.

••• ЖЕЛАЙТЕ ЗА СЕБЯ, НЕ ЗА ДРУГИХ. Желать что-либо за других некорректно. То, что нужно человеку, знает лишь он сам. Любые желания, придуманные за других людей, только навредят им, не принесут никакой пользы.

••• СОМНЕНИЯ. Не сомневайтесь, что ваша мечта исполнится. Будьте уверены, таким людям больше везет. Сомневаясь, вы начинаете мешать сами себе.

••• ЗАЦИКЛЕННОСТЬ на мечте пожирает силы. Отпускайте желания, если они вам полезны, они обязательно сбудутся. Вера в это прибавляет много энергии в жизненное пространство, приближая исполнение мечты в реальности.

••• Чтобы желание исполнилось, необходимо дать ответ на следующие вопросы:

- Кем я буду, когда мое желание осуществится?

- Какие качества моего характера и привычки придется изменить?

- Сколько времени уйдет на выполнение моего желания?

- Какие действия придется совершить для выполнения желания?

- Кто будет рядом со мной, когда желание исполнится?

- Зачем мне нужно это желание? Что в моей жизни изменится, когда оно осуществится?

••• Чтобы желание исполнилось, в большинстве случаев необходимо будет в чем-то себя ограничить, чем-то пожертвовать, изменить свои привычки.

••• БОЛЬШЕ ДЕТАЛИЗАЦИИ. Мечтайте конкретно. Каждая мечта должна быть четко сформулирована, с возможно большим количеством деталей. Вам необходимо максимально детализировать свою мечту. Если вы не можете детально представить желаемое, подсознание будет считать его неправдоподобным и невыполнимым. Не ставьте неконкретную цель «хочу выйти замуж», а детально опишите своего избранника, какими качествами и чертами характера он должен обладать.

••• Конкретизировать желание помогут письма желаний, коллажи из рисунков и фотографий, проговаривание мечты про себя и вслух, карты и дневники желаний, доски визуализаций, визуализации желания на мысленном экране.

 

Перемена 10: Составляйте списки

••• В ежедневной суете мы забываем о наших истинных желаниях, больших и маленьких мечтах, «направлении», в котором мы живем. Чтобы мы не забывали важное, нам поможет техника ведения списков.

••• Привычный и простой способ организации жизни — списки — очень эффективное изобретение человечества, и их стоит вести каждому человеку. С помощью списков сложные дела можно разделить на множество мелких, следить за процессом продвижения и оценивать приложенные усилия. Они помогают нам не забыть необходимое, правильно организовать свой день и могут быть полезны буквально в любой области.

••• Составьте, для начала «список списков». Например:

••• Список дел, которые вы хотите сделать.

••• Список людей и организаций, которым вы хотите помогать.

••• Список книг, которые вы хотите прочитать. Чтобы вы не мучились после прочтения очередной книги, выбирая следующую, стоит завести список для чтения и заносить в него каждую книгу, которую вам посоветовали друзья, вы где-то прочитали о ней или увидели у соседа в метро. Этот список поможет оценить количество прочитанных книг и вспомнить интересные мысли из них.

••• Список фильмов, которые вы хотите посмотреть. Сейчас выпускается такое огромное количество фильмов, что тратить время на всякую ерунду — непозволительная роскошь. Продуманный список фильмов поможет увидеть именно тот кинофильм, который отвечает вашим интересам.

••• Список аудиокниг, которые вы хотите послушать. Скачайте их и подготовьте к прослушиванию.

••• Список покупок, которые вы хотите сделать.

••• Список вещей, которые вы хотите получить.

••• Список новых знаний, которые вы хотите изучить.

••• Список мест, в которых вы хотите побывать.

••• Список стран и городов, в которые вы хотите совершить путешествие.

••• Список новых полезных привычек, которые вы хотите приобрести.

••• Список вредных привычек, от которых вы хотите избавиться.

••• Список дел, выполнение которых поможет вам разбогатеть.

••• Список вещей, которые вы хотите сделать для близких и друзей.

••• Список идей, реализация которых поможет покинуть зону комфорта.

••• Список навыков, которым вы хотите научить своих детей.

••• Список занятий, которые вам хочется попробовать в своей жизни.

••• Список занятий, которые помогают вам стать счастливее.

••• Список различных способов делать добро каждый день. Для каждого из пунктов можно также указать имена единомышленников, с которыми вы сможете реализовать задуманное.

••• ЧЕРНЫЙ СПИСОК. В некоторых ситуациях полезно завести список дел, которые ни в коем случае делать нельзя: пить, вновь взяться за сигареты, смотреть телевизор, врать. Прожил день, не выполнив ни одного пункта из этого анти-списка, следовательно двигаешься в верном направлении.

••• СПИСОК ЖЕЛАНИЙ, МЕЧТАНИЙ И ФАНТАЗИЙ. Если в какой-то момент вы ощутили вселенскую скуку и поняли, что ничего не хочется делать, значит у вас — кризис желаний. А свои желания нужно любить, беречь и взращивать и для этого записывать в специальный список, где их должно быть как можно больше (не менее 150-200).

••• Список заданий для саморазвития.

••• Список наград и поощрений, которыми вы можете награждать себя за достижения.

••• Список правил «если — то», который поможет вести себя правильно в различных ситуациях.

••• Список упражнений для занятий спортом. Отдельно для зарядки (ежедневно) и отдельно для тренировки (через день).

••• Список упражнений и занятий для развития мозга и психики.

••• Список правильных и здоровых способов утешения, снятия стресса и напряжения, дел, от которых вам становится лучше физически и психически.

••• Список людей, у которых вам хочется попросить прощения.

••• Список людей, которых вам хочется простить.

••• Список не комфортных ситуаций.

••• Список проблем со здоровьем и способов их решения.

••• Список жизненных проблем и вариантов их решения.

••• Список ситуаций, которые вас не устраивают в жизни.

••• Список событий прошлого, которые вызывают у вас сильные эмоции, о которых вы сожалеете.

••• Список людей, о которых вы постоянно думаете.

••• Список возможных изменений вашей среды обитания, которые помогут вам улучшить свою жизнь.

••• Список аффирмаций, которые вы можете повторять.

••• Список вещей, от которых вы можете и хотите избавиться в вашей жизни для того, чтобы стать более счастливым (здоровым, богатым и т. п.). Это может быть что угодно (вещи, потребности, ситуации, отношения, занятия).

••• Список активных вопросов, которые помогут измениться к лучшему (читайте Маршалла Голдсмита).

••• Список положений вашей личной миссии (Стивен Кови).

••• Список занятий, которыми вы можете заполнить свое свободное время.

••• Список занятий на случай, «если все плохо».

••• Список ежедневных необдуманных покупок и затрат, которые мешают разбогатеть (фактор латте).

••• СПИСОК КРЕАТИВНЫХ ИДЕЙ ПО КАТЕГОРИЯМ (СФЕРАМ ЖИЗНИ). Список ценных идей, оригинальных находок, необычных мыслей придет на помощь, когда в голове ничего оригинального не возникает.

••• Тетрадка любимых стихов и текстов песен для чтения или заучивания наизусть.

••• Список дел и целей на сегодня, на завтра, на выходные, на неделю, на месяц, на 12 недель, на год, на пять лет, на десять лет, на жизнь.

••• Список мотивирующих цитат и статей.

••• Список покупок для похода в супермаркет.

••• Список продуктов и блюд, съеденных за день (дневник питания).

••• Список вопросов, которые можно задать на первом свидании.

••• Список добрых дел, сделанных за день.

••• Список покупок и трат, сделанных за день.

••• Список активов и пассивов (читайте Кийосаки).

••• Список достопримечательностей вашего города, разделенный по категориям (парки, набережные, музеи, пляжи и т. п.).

••• Список занятий, на которые уходит время (15-минутными интервалами).

••• Список возможных будущих активов.

••• Список действий по достижению определенной цели.

••• Список тем и вопросов для предстоящего разговора с другим человеком, план беседы с ним.

••• Список задач, которые нужно выполнить на компьютере. Составить необходимо перед тем, как сесть за компьютер. Если такой список пуст, за компьютер не садиться.

••• СПИСОК ИНТЕРЕСНЫХ СОБЫТИЙ. Если вы решили завести список интересных мест, впечатлений и ситуаций в вашей жизни и вдруг осознали, что вам абсолютно нечего в него записать, то это отличный повод пересмотреть свое отношение к жизни и начать наполнять ее интересными страницами.

••• СПИСОК ТЕКУЩИХ ЗАДАЧ. Это с первого взгляда скучное занятие поможет вам справиться с повседневной рутиной, все успевать и никогда не опаздывать. А созерцание выполненных задач доставляет неземное наслаждение в конце трудного дня.

 

Перемена 11: Занимайтесь медитацией

••• Найдите тихое уединенное место и посидите 2 минуты, сосредоточив свое внимание на дыхании. Это самая простая форма медитации.

••• Медитация — отличный способ повысить ОСОЗНАННОСТЬ, которая является одним из самых важных навыков. Осознанность — фундамент и начало для всех других перемен. Попробуйте медитацию, даже если вы все еще думаете, что глупо заниматься ею. Вам понравится.

••• Что дает осознанность?

- Вы начинаете жить в настоящем.

- Вы больше знаете о своем теле, о своих мыслях и эмоциональных реакциях, о людях и ситуациях, с которыми вас сталкивает жизнь.

••• Результаты новейших исследований ученых доказывают, что регулярная медитация тренирует мозг, увеличивает силу воли, помогает избавиться от различных зависимостей и проблем (курение, лишний вес, алкоголь и т. п.).

••• Медитация снижает напряжение и учит наш разум эффективнее справляться с различными отвлечениями, как внешними (звуки, запахи, образы), так и внутренними (желания, влечения, тревоги, страхи).

••• Регулярные занятия медитацией помогают контролировать разрушающее поведение. Занимайтесь медитацией каждый день, чтобы приобрести навыки, которые отпечатаются в вашем сознании.

••• МЕДИТАЦИЯ НЕ ЯВЛЯЕТСЯ УПРАЖНЕНИЕМ ДЛЯ ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ ВСЕХ МЫСЛЕЙ (хотя это тоже возможно). Она учит не теряться в потоке мыслей, не забывать о своих целях, учит мозг концентрироваться на задачах, которые вы ему ставите. Не нужно беспокоиться, если вы отвлекаетесь во время медитаций. Просто мягко и плавно верните себе контроль над своим вниманием и направьте его на отслеживание предмета медитации.

••• С помощью специальных медитаций можно ускорить выздоровление больных органов вашего тела.

••• Медитация является одним из ключевых упражнений для саморазвития и тренировки силы воли.

••• Попытайтесь заниматься медитацией в одно и то же время. Медитацию не следует делать, когда вы переели, перевозбуждены или утомлены.

••• Не думайте о правильности выполнения медитации. Просто делайте его каждый день.

••• Существует множество техник для медитации. Между собой они отличаются только формой, содержание у них одно и то же.

••• Медитация является одной из самых важных привычек. Если по какой-либо причине вы перестанете медитировать, займитесь ею снова через некоторое время.

••• КАК МЕДИТИРОВАТЬ? - Начните с двух минут в день. - Выберите определенное время и триггер. - Найдите тихое удобное место. - Сядьте или даже лягте. - Сосредоточьтесь на дыхании или другом объекте.

••• Если в первые 2-3 дня медитация идет хорошо, увеличьте ее время до 5 минут. Иначе ограничивайтесь 2 минутами каждый день в течение недели.

••• Если вы считаете медитацию полезной, продолжайте заниматься ею и дальше в течение года или даже на протяжении всей жизни.

§. ВИКИПЕДИЯ О МЕДИТАЦИИ.

••• Медитация (от латинского meditatio — размышление) — род психических упражнений, используемых в составе духовно- религиозной или оздоровительной практики, или же особое психическое состояние, возникающее в результате этих упражнений (или в силу иных причин).

••• Существует множество техник медитации. Во время медитации практикующему обычно требуется принять определённую позу. Объектом концентрации обычно служат ощущения внутри организма, внутренние образы, реже эмоции.

••• Иногда объектом концентрации может быть внешний физический предмет. Медитация может сочетаться с дыхательными упражнениями.

§. МЕДИТАЦИЯ НА ДЫХАНИИ.

••• НАЙДИТЕ ТИХОЕ И СПОКОЙНОЕ МЕСТО, где вас никто не будет беспокоить. Перед медитацией выключите мобильный, телевизор, музыку и другие электронные устройства, которые могут вас отвлекать.

••• МЕДИТИРОВАТЬ МОЖНО КАЖДЫЙ ДЕНЬ, А ЛУЧШЕ ДВА РАЗА В ДЕНЬ (утром и вечером). Начинайте с 2-5 минут, постепенно увеличивая время медитации до 10-15 минут. Если вам будет сложно, вернитесь к 2-5 минутам. Если вам нравится процесс медитации, вы можете смело увеличивать его продолжительность до часа и более.

••• ПРИМИТЕ ПОЗУ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ. Медитировать можно как сидя, так и лежа. Займите удобную для вас позу.

••• Если ваши родственники являются ярыми противниками медитаций, лягте в темной комнате, закройте глаза и проведите медитацию лежа, говоря всем, что вы отдыхаете. Это не будет ложью, поскольку в действительности медитация и является отдыхом, а во вторую очередь уже упражнением для развития мозга.

••• Во время медитации важно не менять положение тела, не ерзать, не чесаться. Если такое желание возникает, ни в коем случае не поддавайтесь ему. Сохранение постоянного положения тела во время медитации является физической основой самоконтроля. От соблюдения этого условия в некоторой степени зависит успех тренировки силы воли. Переставая двигаться во время медитации, вы учитесь не следовать автоматически за каждым импульсом вашего мозга и тела.

••• Закройте глаза и начните дышать спокойно, медленно и глубоко.

••• СОСРЕДОТОЧЬТЕ СВОЕ ВНИМАНИЕ НА ДЫХАНИИ. Закройте свои глаза или сосредоточьте взгляд в одной точке (потолок, стена и т. п.). Начинайте отслеживать процесс своего дыхания. Говорите про себя «вдох» и «выдох» (или «один» и «два», или любые другие слова, приятные для вас).

••• Если вы заметите, что ваше внимание ушло от дыхания, то не ругайте себя за это, не пытайтесь избавиться от пришедшей мысли, а просто обратите внимание на это, а потом верните его на дыхание.

••• Практика постоянного возвращения к дыханию успокаивает центры стресса и влечения, усиливает эффективность работы префронтальной коры головного мозга (используется силой воли).

••• ОТМЕЧАЙТЕ СВОИ ОЩУЩЕНИЯ ВО ВРЕМЯ ДЫХАНИЯ И ПОСТОРОННИЕ МЫСЛИ, ПРИХОДЯЩИЕ В ВАШУ ГОЛОВУ. ПОСЛЕ НЕСКОЛЬКИХ МИНУТ МЕДИТАЦИИ ПЕРЕСТАНЬТЕ ГОВОРИТЬ СЛОВА ПРИ ВДОХЕ И ВЫДОХЕ. Сосредоточьте свое внимание на ощущениях от процесса дыхания.

••• Почувствуйте, как воздух входит через нос и выходит через рот, как грудь и живот расширяются и сдуваются. Если вы отвлеклись не посторонние мысли, мягко верните свое внимание на дыхание.

Если это сложно, снова начните проговаривать ключевые слова при каждом вдохе и выдохе.

••• Когда вы поймете, что готовы закончить медитацию, откройте глаза и посидите расслабленно, наслаждаясь умиротворенностью.

••• ЕСТЬ ДРУГИЕ ВИДЫ МЕДИТАЦИЙ. Например, можно концентрировать свое внимание на огоньке свечи или костре, текущей реке или волнах моря, своем теле, биении сердца, какой-то картине.

§. ОШО: МЕДИТАЦИЯ ВИПАССАНА.

••• Основной из техник медитации считают випассану, она является базовой. Все другие виды медитации несут в себе ту же идею, но выраженную в другой форме. Большинство из вариантов медитации отличаются второстепенными нюансами. Випассана — это суть.

••• Ошо описывает три возможных способа практиковать випассану. Вам подойдет любой из них.

••• Вы можете практиковать сразу два или три способа, или выбрать тот метод, который покажется проще. Главное — практиковать випассану ежедневно.

••• СПОСОБ ПЕРВЫЙ. Проявлять осознанность во всем: осознавать свои действия, свое тело, свой ум, свое сердце.

••• Если вы идете пешком, идите с осознанием того, что вы идете. Если двигаете рукой, осознавайте это движение, знайте, что вы двигаете рукой. Ведь рукой или ногами можно двигать бессознательно, механически. Во время прогулки вы можете совсем забыть о своих ногах. А необходимо, наоборот, замечать каждый свой шаг, каждое движение ногами и руками.

••• Когда вы едите, наблюдайте за своими действиями, необходимыми для принятия пищи.

••• Принимая душ или ванну, отмечайте касание воды, ее прохладу, свои приятные ощущения при этом.

••• Вам необходимо просто быть внимательными. Никакие ваши действия не должны совершаться бессознательно.

••• Это же касается и вашего ума. Какая бы мысль ни появилась на мысленном экране, просто наблюдайте за ней.

••• Какое бы чувство или эмоция ни отразились в вашем сердце, оставайтесь наблюдателем — не участвуйте, не идентифицируйте себя с ними, не давайте оценку происходящему с вами. Медитация — это осознание происходящего без выбора и без оценки.

••• Просто оставайтесь наблюдателем, что бы ни случилось. Когда вам грустно, не думайте «я печален».

••• Просто знайте, что «В мире существует печаль и радость. В данный момент я испытываю определенное настроение или чувство». Но сами вы находитесь далеко. Вы являетесь наблюдателем на высоком холме, а все остальное происходит далеко внизу, в долине.

••• СПОСОБ ВТОРОЙ. Второй метод випассаны связан с наблюдением за дыханием. Во время вдоха ваш живот надувается, а во время выдоха — возвращается назад. Вам необходимо следить за движениями живота: выпятить — втянуть, выпятить — втянуть и т. д.

••• Первый вариант випассаны предполагает контроль тела, ума, настроения и чувств. Это трехступенчатый метод.

••• Второй вариант является одноступенчатым методом, необходимо просто наблюдать за движениями живота: вдох — выдох. Второй вариант випассаны дает такие же результаты, как и первый. По мере осознания вами дыхания, ваш ум замолкает, сердце становится безмолвным, настроения и чувства исчезают.

••• СПОСОБ ТРЕТИЙ. Третий вариант випассаны — наблюдать за своим дыханием. Мысленно следуйте за струей воздуха, как только она коснется ваших ноздрей. Ощущайте, как воздух заходит внутрь и выходит обратно. Вдыхаемый воздух вызывает ощущения прохлады в носу. Затем следует выдох... И снова вдох, выдох… Дышите животом, а не грудью.

§. МАНТРА-МЕДИТАЦИЯ.

••• В наш век ссор и лицемерия единственным способом освобождения является медитация в форме мантр, во время которой мы воспеваем Бога. Нет другого пути.

••• Большинство из нас забыло о своих чистых отношениях с Богом. Воспевая Бога с помощью мантр, мы вступаем в общение с Ним с целью восстановить отношения.

••• На протяжении многих тысяч лет люди повторяют мантры, с помощью которых освобождают свой ум от тревог и других вредных психических программ.

••• Медитация — это «мысленное созерцание», а у созерцания должен быть объект. Если мы будем повторять обычные слова (например, яблоко), наше сознание и жизнь не изменятся никогда.

••• Повторение же мантр и медитация на личности Бога оказывают сильное очищающее действие и позволяют человеку духовно развиваться.

••• Произнося мантру, мы должны сознательно просить Бога позволить нам воссоздать вечные взаимоотношения с Ним.

••• Правильным отношением к мантрам, которое следует развивать в себе, является отказ от плодов своей деятельности. Мантра должна быть нашим бескорыстным служением Богу.

••• Для вдохновения и укрепления намерений приведем результаты, которых может достигнуть любой человек с помощью мантр:

- Уходят страх смерти и другие страхи. Причиной страха смерти является отсутствие взаимоотношений с Богом.

- Развивается бескорыстие.

- Перестаем замечать недостатки других.

- Становимся более внимательными к происходящему, а также более осознанными.

- Приходят многочисленные открытия и откровения.

- Появляется спокойствие и умиротворение.

- Растет доверие к окружающим и к Богу.

- Развивается способность слышать Его духовное руководство в течение дня.

- Возрастает вдохновение, возвращается радость жизни.

- Возрастает энтузиазм преданно служить.

- Сильно ослабевают и практически уходят материальные желания и другие интересы, которые отдаляют нас от Бога.

- Перестаем бесцельно тратить время на пустое и лишнее.

- Уходят вредные привычки и деструктивные модели поведения.

••• Существуют две формы мантра-медитации: индивидуальная и совместная. Обе формы медитации благотворно влияют на человека.

••• Вы можете произносить мантру на свежем воздухе или в помещении. Громко или тихо, как вам нравится, но достаточно громко, чтобы вы сами слышали ее. Самое главное — четко и ясно произносить каждое слово. Ваш ум захочет переключиться на другие мысли, т. к. он неустойчив и беспокоен и всегда стремится о чем-либо думать. Попытайтесь сосредоточить свое внимание на произнесении мантры и вслушивайтесь в каждое ваше слово.

••• Читать мантры можно в любое время дня, но наиболее благоприятны ранние утренние часы. Лучше всего, если вы отведете для этого определенное время дня (всегда одно и то же).

••• Рекомендуется начинать с чтения одного или двух кругов в день (в одном круге 108 раз) и постепенно довести их число до 16.

••• Это рекомендуемый минимум (108 х 16 раз) для тех, кто серьезно относится к медитации и хочет достигнуть в ней каких-либо результатов.

••• Чтение мантр приносит ощущение духовного подъема. И это ощущение со временем будет постоянно усиливаться.

••• Ведическая литература называет одну мантру великой:Харе Кришна, Харе Кришна, Кришна Кришна, Харе Харе,Харе Рама, Харе Рама, Рама Рама, Харе Харе.

••• Другие мантры: - ом намах шивая; - ом мани падме хум.

§. АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА.

••• Методы психической саморегуляции давно известны и описаны в многочисленной литературе. К освоению приемов аутогенной тренировки следует относиться серьезно.

••• Эти приемы позволяют обрести контроль над своим разумом и телом в полной мере. Самостоятельное изучение приемов расслабления и аутогенной тренировки имеет существенное преимущество — нет неосознанного сопротивления навязываемой извне чужой воле.

••• Для того чтобы овладеть приемами аутогенной тренировки, необходимо научиться вызывать у себя чувство тяжести в ногах и руках, чувство тепла в ногах и руках, в области живота, ощущение небольшой прохлады на поверхности лба.

••• Для формирования и закрепления необходимых навыков и ощущений нужно проводить кратковременные тренировки самовнушения два-три раза в день. В первый день нужно сконцентрировать свое внимание на ощущении тяжести в руке и стремиться удержать его в течение одной-полутора минут (60-90 секунд). Через минуту процедуру следует повторить. Если это удается, внимание следует переключить на другую руку, а потом и на ноги. Затем внимание следует концентрировать на ощущении тепла в такой же последовательности.

••• Более подробно об аутогенной тренировке можно узнать в специализированной литературе. Знания об аутогенной тренировке взяты из йоги.

••• Практикуя аутогенную тренировку можно научиться регулировать свое психическое состояние в любой обстановке, не реагируя на события внешнего мира.

••• Аутогенная тренировка является одним из первых этапов на пути изучения своего внутреннего мира, сознания и психики.

§. МЕДИТАЦИЯ ОСОЗНАННОСТИ.

••• СОСРЕДОТОЧЬТЕ СВОЕ ВНИМАНИЕ НА ДЫХАНИИ. Если появляются другие мысли и чувства, дайте им уйти и верните свое внимание к дыханию. Можете визуализировать на внутреннем взоре процесс появления и исчезновения посторонних мыслей.

••• Представьте себя в роли маленького ребенка на собственных руках. Ваша задача — следить за тем, чтобы этот ребенок был расслабленным и спокойным. Мысленно удерживайте его на руках и успокаивайте. Именно этому мы учимся — заботливому и участливому отношению к самому себе.

••• Мы создаем пространство, в котором можем почувствовать безопасность.

••• Сосредоточьтесь на дыхании.

••• Не вникайте в приходящие мысли и чувства, следите за ними отстраненно, провожая их из своего сознания, и вновь возвращайте свое внимание к дыханию.

••• Если вы опечалились или отвлеклись, попытайтесь развить в себе сочувствующее любопытство. Не говорите «у меня ничего не получается». Овладеть медитацией по силам любому человеку, нужна только практика.

••• Эта медитация является упражнением для вашего мозга, она укрепляет способность утешить себя, чтобы достигать объективности, спокойствия и заботливости. Она помогает научиться избавляться от навязчивых мыслей. Задача состоит в том, чтобы плавно и сочувственно отпускать вторжения посторонних мыслей, а не ставить заслоны на их пути.

••• Навязчивые мысли и чувства — это голос подсознания, которое мы заставляем сделать то, чего оно не хочет — расслабиться.

••• Подсознание стремится разложить наши переживания по категориям, навесить на них ярлыки. А вместо этого мы учим его быть в текущем моменте, чувствовать его. Одним из главных принципов осознанности является отказ от каких-либо оценок своих мыслей и переживаний.

••• Оценивая переживания и мысли категориями «белого и черного», «плохого и хорошего», мы упрощаем сложные вещи и явления, что приводит к небрежному и категоричному мышлению.

••• Практика осознанности необходима, т. к. позволяет сделать шаг назад от проблем и переживаний, абстрагироваться от них и пристально рассмотреть все наши маневры и действия, связанные с деструктивным поведением.

§. ЧТО МОЖНО ПОЧИТАТЬ?

••• Ошо «Что такое медитация? 39 способов помочь себе уже сегодня», «Оранжевая книга». И другие книги ОШО.

••• Кацудзо Ниши «Очищение души. Уроки медитации».

 

Перемена 12: Ставьте цели

••• Чтобы ваши желания не оставались мечтами, их нужно переформулировать в цели. Сосредоточьтесь на 5-10 самых важных желаниях и на их основании определите свои цели.

••• Переформулируйте ваши цели с помощью SMART-технологии. Цель должна быть:- в настоящем времени;- без глагола «хочу»;- без частицы «не»;- проверена на непротиворечивость с другими целями;- сформулирована с точными количественными характеристиками и временными рамками.

••• ЦЕЛЬ НЕ ДОЛЖНА БЫТЬ ЛЕГКО ДОСТИЖИМОЙ И РУТИННОЙ, такие цели не вдохновляют, а являются бесконечным скучным повторением уже пройденного и сделанного.

••• ЦЕЛЬ ДОЛЖНА БЫТЬ НЕЗАВИСИМОЙ. Ее достижение должно полностью зависеть от вас, а не от каких-то внешних неконтролируемых факторов.

••• ЦЕЛЬ ДОЛЖНА БЫТЬ ОСЯЗАЕМОЙ. Необходимо визуализировать на мысленном экране, что цель уже достигнута, и проработать ее на уровне ощущений для формирования и оценки своей эмоциональной мотивировки. Решите: Нравится ли вам то, что вы нафантазировали и хотите достигнуть?

••• ЦЕЛЬ ДОЛЖНА БРОСАТЬ ВЫЗОВ и немного выводить нас из зоны комфорта.

••• ЦЕЛЬ ДОЛЖНА БЫТЬ ЭКОЛОГИЧНОЙ. Она не должна иметь негативных последствий для различных сфер вашей жизни и жизни других людей.

••• ЦЕЛЬ ДОЛЖНА ИМЕТЬ ДЛЯ ВАС ИСТИННУЮ ЦЕННОСТЬ, быть актуальной, важной и вдохновляющей.

••• ЦЕЛЬ ДОЛЖНА БЫТЬ КОНКРЕТНОЙ. Она должна быть сформулирована в четких понятиях (SPECIFIC).

••• ЦЕЛЬ ДОЛЖНА БЫТЬ ДОСТИЖИМОЙ (ACHIEVABLE). Вы должны понимать, что цель достижима, а также более-менее представлять способы ее достижения.

••• ЦЕЛЬ ДОЛЖНА БЫТЬ ИЗМЕРИМОЙ (MEASURABLE), выраженной в каких-то величинах (доллары, килограммы, километры, часы и т. п.). В ней должны присутствовать цифры, которые помогут вам определить, достигли ли вы результата.

••• ЦЕЛЬ ДОЛЖНА БЫТЬ АКТУАЛЬНОЙ (RELEVANT), значимой (а надо ли вообще ее достигать?) и своевременной (может ее надо отложить?). Она не должна противоречить другим целям.

••• ЦЕЛЬ ДОЛЖНА БЫТЬ ОГРАНИЧЕННОЙ ПО ВРЕМЕНИ (TIME-BOUND), иметь точные сроки исполнения.

••• Во время формирования цели ответьте на следующие вопросы:

- Почему я хочу достигнуть этой цели?

- Что в моей жизни изменится в лучшую сторону, если я ее достигну?

- Что я потеряю, если не буду достаточно настойчив и не приложу необходимые усилия для достижения цели?

- Как я буду использовать результаты, что еще я смогу достигнуть в будущем на их основе?

- Какие перспективы открываются при достижении этой цели?

••• Цели должны быть сформулированы без частицы «не», наше подсознание ее не воспринимает.

••• Цели должны быть сформулированы максимально конкретно. Например, вместо «хочу похудеть» лучше будет «хочу похудеть на 10 кг». А еще лучше, если задача будет сформулирована в настоящем времени, например «я вешу 70 кг».

••• Необходимо постоянно перечитывать и проговаривать сформулированные цели, тогда они утвердятся на подсознательном уровне.

••• Должно быть не более 2-3 целей для каждой сферы вашей жизни (семья, саморазвитие, здоровье, деньги, духовный рост, карьера). В сумме получается 12-18 целей. Эти цели должны быть согласованы между собой, не противоречить, а еще лучше помогать друг другу.

••• Необходимо выделить одну главную ключевую цель, достижение которой поможет достичь других целей.

••• Думайте письменно, записывайте цели в тетрадку или файл. Цель, которой нет на бумаге, не существует, т. к. вы ее быстро забудете.

••• Планы, которые вы не записали, остаются эфемерными. Только когда мы их записываем, мы подаем сигнал мозгу для начала действий.

••• Цель без ограничения по времени — просто мечта. Нужно ограничить время достижения цели.

••• Ставя цель, ответьте на вопросы: что, где, когда, как? Это добавит конкретики.

••• Продумайте, кому еще кроме вас достижение цели может принести пользу. Хорошие правильные цели приносят пользу не только вам, но и окружающим.

••• Возьмите на себя полную ответственность на пути к достижению цели.

••• Создайте и мысленно визуализируйте образ будущего, в котором вы достигли цели. Зафиксируйте этот образ на бумаге.

••• Делите цель на более мелкие и просто выполнимые подцели. Приготовьте подробный сценарий достижения цели. Также хорошо будет определить некие общие подцели для разных целей и вначале достигнуть их.

••• Определите промежуточные результаты достижения цели. Достигая промежуточных результатов, вы понимаете, что цель становится все ближе и ближе.

••• Всегда ведите себя так, будто успех вам гарантирован. Вселенная исполняет все желания, все цели являются достижимыми.

••• Думайте больше о цели, а не о средствах для ее осуществления. Идите к конечному пункту назначения.

••• Если вы не привыкли ставить цели и достигать их, выбирайте не более 5-6 целей, а лучше всего одну. Также не будьте слишком амбициозны, попробуйте достигнуть чего-либо несложного (разбивая сложные цели на более мелкие и простые).

••• Из составленного списка необходимо отсеять не истинные цели, которые вам навязаны извне.

Для каждой из целей спросите себя: «Чем я готов пожертвовать ради этой цели?»

Если вы сможете найти хотя бы три разных ответа на этот вопрос, цель является истинной, и к ней имеет смысл идти.

••• Пример цели: «Я расширяю свою фирму и открываю новый филиал до мая следующего года и трачу на это $8000».

••• Придумайте название периодам времени, за которые вы решили добиться своих целей. Например:- год тренировок,- неделя без сладкого.

§. ОТ ЦЕЛЕЙ К ДЕЙСТВИЯМ.

••• Недостаточно просто сформулировать и определить цели, необходимо начинать действовать. Продумайте, как можно осуществить желаемое, разбейте каждую из своих целей на задачи. Для каждой задачи установите временные рамки.

••• Составьте списки дел на день, неделю, месяц, квартал, год.

••• Каждая цель должна содержать четкий детализированный план по ее достижению.

••• Составьте список действий, задавая себе вопрос: «Что способствует достижению этой цели?»

••• Для каждой из сформулированных целей запишите 100 различных ответов на вопрос: «Как я буду идти к цели и что еще я готов сделать, чтобы ее достигнуть?»

••• Постоянно держите в голове вопрос: «Что еще я могу сделать, чтобы моя мечта осуществилась?» и записывайте новые идеи, которые приходят в голову.

••• СТАВЬТЕ ГАЛОЧКИ. Отмечайте все свои промежуточные успехи. Галочка, поставленная напротив выполненной цели, поднимает настроение и мотивирует продолжать саморазвитие. Благодарите себя за свои достижения, тогда вы с большим воодушевлением будете двигаться дальше.

••• Используйте технику «КАЙДЗЕН». Она состоит в том, что нужно постоянно делать небольшие шаги в выбранном направлении. Пошаговое достижение цели придаст сил для дальнейших действий и не будет вызывать отрицательных эмоций.

••• Отслеживайте свои результаты по достижению целей, записывайте их. Контроль является залогом успеха.

••• Постоянно анализируйте свои действия и решения, чтобы измениться в лучшую сторону. Задавайте себе эти вопросы:- Что у меня уже получилось сделать?- Что я могу сделать лучше в следующий раз?

••• Ежедневно благодарите себя, это добавляет уверенности и показывает, что цель становится ближе.

••• На пути к достижению целей мы сталкиваемся с препятствиями и очень часто бросаем начатое. Поэтому бывает очень трудно начинать сначала.

К счастью, вы начинаете не с нулевой отметки, у вас уже есть опыт и некоторые знания, вы просто продолжаете свой путь к цели. Необходимо постоянно учиться новому, извлекать уроки из поражений и неудач (проактивная позиция) и продолжать идти дальше к достижению целей.

••• Ежедневно определяйте, где вы находитесь по отношению к своей цели, и продолжайте идти к ней.

••• В начале пути сомнения неизбежны, и внутренний голос может советовать вам оставить все без изменений. По мере продвижения к цели сомнений будет все меньше и меньше.

 

Перемена 13: Поймите, что ваш опыт бесценен

••• Как сделать правильный выбор, определяя успешность жизни — дорогими автомобилем и телефоном или свободой и приключениями? Станете ли вы рабом материального? Многие из нас тратят практически все свои деньги и время на приобретение новых вещей, думая, что в этом ключ к счастью. В бесполезном путешествии за материальными благами мы научились обманывать не только себя, но и свое окружение. Мы поставили материальный успех на пьедестал и ежедневно продолжаем этот бесконечный бег за пустотой.

••• ЕДИНСТВЕННЫЙ КЛЮЧ К СЧАСТЬЮ — ВКЛАДЫВАТЬ СВОИ ДЕНЬГИ И ВРЕМЯ В ЖИЗНЕННЫЙ ОПЫТ И ПОЛЕЗНЫЕ НАВЫКИ.

••• Любой приобретаемый нами жизненный опыт приносит нам победы и поражения, триумфы и трагедии, мы совершаем ошибки и исправляем их. Мы постепенно изучаем себя и начинаем понимать, кто мы, куда мы идем и с кем нам по пути.

••• Опыт помогает разобраться в своей жизни, собственных мыслях и, в конце концов, найти то, что делает нас действительно счастливыми. И это не материальное. Материальные ценности не дают нам ничего, лишь забирая наши деньги и время. А опыт приносит жизненные уроки, сделав выводы из которых, мы становимся лучше, эффективнее, разумнее и сильнее.

••• В тот самый момент, когда мы покупаем какую-либо материальную вещь, мы сразу начинаем снижать ее эмоциональную «стоимость» и через некоторое время перестаем ощущать ее ценность.

••• С опытом все по-другому, он эмоционально долговечен, мы его постоянно приумножаем, т. к. непрерывно развиваемся на протяжении всей жизни. До самой смерти опыт является нашим попутчиком, он всегда к нашим услугам, готов помочь в любой ситуации.

••• В результате исследований ученых обнаружено, что более 80% людей чаще вспоминают свои «мысленные» покупки, чем какие-либо реально сделанные. Опыт приносит счастье не только в момент его приобретения, но и всегда, когда мы о нем думаем.

••• Приобретайте опыт от впечатлений, а не от покупки новых бесполезных товаров.

••• МЕНЯЙТЕ ДЕНЕЖНЫЕ ПРИОРИТЕТЫ. Нам нужно очень немного материальных благ, чтобы получать наслаждение от жизни. Одежда, еда и крыша над головой. Научитесь рациональному подходу к покупке новых вещей. Однажды сбереженный при этом доллар может привести к опыту, который сильно изменит вашу жизнь. Разберитесь в том, что вам действительно нужно, в чем вы нуждаетесь всерьез и надолго.

••• ГОВОРИТЬ МИРУ «ДА» КАК МОЖНО ЧАЩЕ. Взрослея, мы учимся принимать решения, взвешивая все риски и тщательно продумывая все нюансы.

Но мы должны забыть об этих принципах, если хотим получить как можно больше опыта в своей жизни. Приключения начинаются, когда мы их не ожидаем, они приходят незваными.

••• Начните жить настоящим, говорите «да», когда появляется возможность получить новый опыт. В жизни, целью которой является получение нового опыта, невозможно проиграть. Это может произойти, только когда мы стремимся к деньгам. Если же мы начинаем принимать решения, исходя из стремления получить опыт, мы всегда окажемся в выигрыше.

••• Постоянно задавайте себе простой вопрос: БУДУ ЛИ Я СОЖАЛЕТЬ, ЕСЛИ НЕ ВОСПОЛЬЗУЮСЬ ЭТОЙ ВОЗМОЖНОСТЬЮ? СОЖАЛЕТЬ ЗАВТРА, ЧЕРЕЗ МЕСЯЦ, В СЛЕДУЮЩЕМ ГОДУ? Если ответ, по крайней мере, «может быть», отвечайте «да» новым возможностям для получения опыта.

••• Единственная постоянная вещь в будущем — его неопределенность. Думая меньше, делая больше, вы в некоторой степени начинаете им управлять.

••• НАЧНИТЕ С МАЛЕНЬКИХ ПРИКЛЮЧЕНИЙ. Измените свои привычные маршруты и места, которые посещаете. Уходите как можно дальше от рутины и одинаковых дней.

••• Наиболее ценный опыт находится рядом с вами и он не стоит много денег. Просто поднимите голову прямо сейчас и оглянитесь.

••• Вас окружает множество приключений, они рядом и только ждут, что вы их выберете.

••• Когда настанет последний день нашей жизни, мы будем задавать себе практически одинаковые вопросы:- О ЧЕМ Я СОЖАЛЕЮ?- ЖИЛ ЛИ Я ПОЛНОЦЕННО?- ИСПЫТАЛ ЛИ Я ВСЕ, ЧТО ХОТЕЛ?

••• Сделайте выбор, чем вы будете определять достижения своей жизни: дорогими автомобилем и телефоном или свободой и приключениями? Станете ли вы рабом материального?

••• Вкладывайте в то, что выигрывает всегда, что бесценно. Вкладывайте в жизненный опыт!

 

Перемена 14: Выполняйте Заповеди

Что тут можно сказать? Просто выполняйте.

1. Я есть Господь Бог твой, и нет других богов, кроме Меня.

2. Не сотвори себе кумира и никакого изображения; не поклоняйся им и не служи им.

3. Не поминай имени Господа Бога твоего всуе.

4. Шесть дней работай и делай всякие дела свои, а седьмой

– суббота – есть день отдохновения, который посвяти Господу Богу твоему.

5. Почитай отца твоего и мать, да будешь благословен на земле и долголетен.

6. Не убий.

7. Не прелюбодействуй.

8. Не укради.

9. Не лжесвидетельствуй.

10. Не пожелай ничего чужого.

 

Перемена 15: Духовное развитие

••• Хорошие человеческие качества: доброта, честность, чистота, доброжелательность, любовь. Эти качества необходимо культивировать в себе.

••• Плохие человеческие качества: гнев, жадность, похоть, безумие, гордыня, враждебность. Необходимо постоянно выявлять свои плохие качества и работать над их искоренением.

••• Причиной страданий являются:

- невежество;

- ложное самовосприятие;

- привязанность к материальному;

- нездоровые влечения;

- попытки избежать страданий.

••• НЕВЕЖЕСТВО проявляется, когда мы ошибочно принимаем страдания за блаженство, преходящее — за вечное, скверну — за чистоту, притворство — за свою истинную природу.

••• ЛОЖНОЕ САМОВОСПРИЯТИЕ — это восприятие реальности на уровне грубых чувств; мышление собственническими категориями («мне», «мое»); отождествление себя с телом, а не с душой.

••• Привязанность и стремление к материальным приобретениям и материальному счастью вызывают страдания.

••• НЕЗДОРОВЫЕ ВЛЕЧЕНИЯ:- неосознанное стремление к наслаждениям; - деструктивные привычки и пагубные пристрастия; - страх смерти.

••• Попытки избежать страданий, а также ситуаций, которые являются их причиной, вызывают страдания.

••• Для тех, кто серьезно стремится к духовному развитию, рекомендуется следовать этим основным принципам:

- Воздерживаться от употребления мяса, рыбы и яиц.

- Воздерживаться от употребления наркотических веществ, алкоголя, табака, кофе и чая.

- Воздерживаться от азартных игр и участия в денежных махинациях.

- Воздерживаться от сексуальных отношений вне брака, а в браке заниматься ими только для зачатия детей.

••• В пищу следует употреблять только вегетарианскую еду.

••• Следует жертвовать плоды своей деятельности Богу, а не работать ради удовлетворения собственных прихотей.

••• Необходимо как можно больше общаться с людьми, чьи интересы подобны вашим, которые тоже следуют путем духовного развития. Наше окружение оказывает большое влияние на нас и может как помочь нам, так и помешать.

••• Всегда помнить о Боге, и никогда не забывать о Нем.

••• Наладить свои отношения с Богом. Понять, что он как Мама.

••• Наконец-то вспомнить про Заповеди и начать их выполнять. Верить в Бога.

••• Понять, что все люди связаны, что нет индивидуальности и разделенности, что все вместе мы — творение, и являемся цельным большим неделимым организмом. Понять и принять НЕДВОЙСТВЕННОСТЬ (см. Википедию).

••• Перестать закрывать своими поступками дверцу в Рай. Перед принятием любого решения подумать об этом.

••• Читать Библию и Бхагавад-гиту.

••• Молиться каждый день. Ходить на исповедь.

••• Относиться к другим людям так, как вы бы хотели, чтобы они относились к вам.

••• Возлюбить ближнего своего как самого себя.

••• Каждый день готовиться к последнему экзамену, к встрече с Богом.

 

Перемена 16: Голодайте

••• Лечебное голодание является одним из главных и старейших методов естественного оздоровления организма человека. Этот радикальный метод применяется разными народами по всему миру с самых древних времен.

••• Большинство типов лечебного голодания (на воде, на соках, на травах, и другие) было исследовано врачами и учеными, подробно описано в популярной и медицинской литературе, массово применяется в разных странах для лечения различных заболеваний.

••• Первобытные люди практически не имели другого способа лечения, кроме голодания. Большинство животных инстинктивно воздерживается от приема пищи, когда болеют, до своего полного выздоровления.

••• Многие народы мира используют голодание не только для лечения, но и для саморазвития. Голодание является наиболее естественным способом очищения организма, восстановления жизненных сил, глубокого воздействия на духовную и умственную сферы жизни человека.

Именно голодание позволяет вывести из организма шлаки, токсины и яды, накопившиеся за долгое время употребления вредной и нездоровой пищи.

••• Сухое голодание (воздержание от еды и воды) также довольно хорошо известно с древних времен.

••• Еще одним существенным фактором здоровья, молодости и долголетия является правильное питание на основе употребления натуральных продуктов (овощи, фрукты, орехи) в свежем необработанном виде (сыроедение). Переход на сыроедение одновременно с периодическими очищающими голоданиями улучшает здоровье в максимально сжатые сроки.

••• Для начала попробуйте еженедельные 24-36-часовые голодания в домашних условиях. Вы сразу почувствуете, как улучшатся ваше здоровье и внешний вид.

§. СКОЛЬКО МОЖНО ПРОЖИТЬ БЕЗ ЕДЫ И ВОДЫ?

••• Существуют различные мнения о том, сколько человек может прожить без употребления пищи и воды. Врачи утверждают, что человек может продержаться без еды до 8 недель (при условии, что он будет пить воду). Многие из нас считают, что человек может прожить без воды 3 дня, а без еды — 1 месяц. Известно, что в древности многие люди практиковали 40-дневные воздержания от пищи (Иисус Христос, Будда, Мухаммед, Пифагор, Гиппократ и многие другие).

••• Что касается сухого голодания, то известны многочисленные случаи 9-15-дневного воздержания без пищи и воды.

••• Большинство из нас постоянно переедает. При уменьшении количества употребляемой пищи и периодических голоданиях здоровье существенно улучшится.

 

Перемена 17: Учитесь управлять временем

••• ВЫ ПЛАНИРУЕТЕ ДЕНЬ, НО НЕ ВСЕГДА МОЖЕТЕ ВЫПОЛНИТЬ СВОЙ ГРАФИК. ПРЕДЛОЖЕНЫ ПРИНЦИПЫ, ПРИДЕРЖИВАЯСЬ КОТОРЫХ МОЖНО ИЗБЕЖАТЬ НАРУШЕНИЙ ПЛАНА.

••• ДЛЯ ПРОЕКТИРОВАНИЯ СВОЕГО РАБОЧЕГО ДНЯ НЕОБХОДИМО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДВЕ КООРДИНАТЫ: ВРЕМЯ И ЭНЕРГИЮ.

Ключом к поддержанию высокой производительности труда является частое восстановление сил, отдых. Это работает не только при физической, но и при умственной деятельности.

••• МНОГО НЕБОЛЬШИХ ПЕРЕРЫВОВ. Короткие перерывы помогают значительно дольше сохранять сосредоточенность на рабочем процессе. Необходимо лишь найти оптимальный ритм, подходящий лично вам. Можно делать несложные физические упражнения, просто ходить. Чаще нужно вставать, перемещаться в пределах офиса или даже выходить ненадолго на улицу для прогулки в быстром темпе.

••• ОДНОТИПНЫЕ ЗАДАЧИ ДЕЛАЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ. Так мы экономим энергию и силы мозга, которому при переходе на решение задач другого типа необходимо перезагрузиться.

••• ХОРОШЕЕ ПИТАНИЕ И ПЕРЕКУСЫ. Необходимо питаться через каждые 2-3 часа небольшими порциями. Есть нужно именно здоровую пищу. Кроме того, надо исключить сахар из своего рациона. Сахар негативно влияет на деятельность мозга.

••• СПИСОК ЗАДАЧ ЯВЛЯЕТСЯ ОДНИМ ИЗ ОСНОВНЫХ ИНСТРУМЕНТОВ УПРАВЛЕНИЯ ДНЕМ. Списки устраняют необходимость держать несколько задач в рабочей памяти мозга и помогают выбрать приоритетность их выполнения.

Списки задач можно составлять даже повторно, т. к. это позволяет увидеть проблему свежим взглядом и внести необходимые корректировки. Хорошим вариантом списка задач является система GDT (Getting Things Done) Дэвида Аллена.

••• ХОРОШИЙ СОН. Сон имеет очень большое значение и является необходимым элементом хорошего самочувствия.

••• ДЕЛЕГИРОВАНИЕ, АУТСОРСИНГ. Одним из способов ускорения рабочего процесса может являться делегирование задач другим исполнителям. Как минимум, делегировать можно нудные, энергозатратные, неинтересные задачи, которые не совершенствуют навыки, а еще задачи, которые другие люди могут сделать дешевле.

••• БОЛЬШЕ ВЫХОДНЫХ И ПРАЗДНИКОВ. Эксперты считают, что лучше разделить свой отпуск на много небольших частей и распределить его на весь год. Этот способ позволяет отдохнуть лучше, чем если бы у вас было только один-два продолжительных отпуска в году.

В любом случае в выходные работать ни в коем случае нельзя. В долгосрочной перспективе выигрывают люди, которые не пренебрегают отпуском и выходными днями.

••• ПРИВЫЧКИ. Доведя выполнение некоторых повторяющихся задач до автоматизма, мы переводим их на уровень привычки и передаем под управление более энергоэффективной части мозга.

••• ЦЕЛИ. Принимать правильные решения о том, куда направить фокус внимания и вложить свои силы, можно только четко представляя свои цели. Понимание того, что работа помогает в достижении целей, повышает ее эффективность.

••• ВОПРОСЫ В НАЧАЛЕ ДНЯ. Начните свой день с вопросов:- Чего я хочу достичь сегодня?- Что мне нужно для этого?- Как много у меня времени?- Где я должен быть?

••• Целью правильного планирования дня является устойчивая производительность труда. Не нужно брать на себя невыполнимые и невероятные по сложности обязательства. Вместо этого необходимо ежедневно делать небольшие изменения, извлекая уроки из ошибок и неудач.

••• БЛАГОПРИЯТНЫЕ УСЛОВИЯ. Окружайте себя нужными людьми, продуктивной атмосферой и используйте правильные инструменты.

••• ПЛАНИРУЙТЕ ВСЕ, НЕ ТОЛЬКО РАБОТУ. Соблюдайте баланс между работой и остальными занятиями. Не забывайте развивать различные типы мышления с помощью общения, игр, упражнений.

••• Помните о главном: МЫ РАБОТАЕМ, ЧТОБЫ ЖИТЬ, А НЕ ЖИВЕМ, ЧТОБЫ РАБОТАТЬ.

••• ОШИБКИ УЧАТ. Они являются жизненно важными при поиске наилучшего решения. Любой опыт необходимо анализировать, меняя свою стратегию.

••• ВВЕДИТЕ ОГРАНИЧЕНИЯ. Любое творчество должно иметь рамки. Необходимо задавать четкую структуру, в границах которой творческий подход возможен. Планирование дня в условиях ограничений дает хороший потенциал для стратегического и творческого мышления.

••• СНАЧАЛА РАССТАВЬТЕ ПРИОРИТЕТЫ. Если вы часто занимаетесь расстановкой своих приоритетов, ваша эффективность возрастает. Как только вы перестаете чувствовать уверенность, что идете в правильном направлении, сделайте перерыв в своей деятельности, пересмотрите свои цели и списки задач, расставьте приоритеты заново.

••• РАЗДЕЛЕНИЕ НА БЛОКИ. Сложные задачи нужно разбивать на более мелкие, которые можно выполнить в течение ограниченного промежутка времени.

••• Среди мелких задач выбираем однотипные и делаем их одним блоком, экономя ресурсы мозга. Всегда лучше сделать в течение дня несколько мелких задач, чем не полностью выполнить одну более крупную.

••• УПРАВЛЯЙТЕ ВСТРЕЧАМИ. Встречи важны, но ими нужно управлять. Любая встреча при недостаточном контроле может стать неуправляемой, начать отвлекать от работы.

••• К встречам необходимо готовиться, составляя список вопросов и тем, которые нужно обсудить. Также надо ограничивать время встречи и заранее сообщать собеседникам, сколько у вас времени.

••• ЭЛЕКТРОННАЯ ПОЧТА. Для работы с электронной почтой и другими сообщениями необходимо предусмотреть отдельное ограниченное время и никогда не поддаваться искушению каждые несколько минут проверять почтовые сообщения.

••• E-MAIL БАНКРОТ. Если в вашем почтовом ящике очень много непрочитанных сообщений, надо признаться, что вы утратили контроль над папкой «Входящие». Хорошим решением может быть удаление всех устаревших сообщений.

••• ВХОДЯЩИЕ. Дэвид Аллен в системе GDT (Getting Things Done) утверждает, что почтовый ящик не является списком задач или системой хранения документов.

••• Все письма должны быть организованы: - ответил, - переслал, - получил информацию, - делегировал, - удалил - сохранил в документах для чтения.

••• ВАШЕЙ ЦЕЛЬЮ ЯВЛЯЕТСЯ 0 ВХОДЯЩИХ ПИСЕМ.

••• В начале своего рабочего дня необходимо оставлять свободное время для планирования и подготовительной работы.

••• Фиксируйте в письменном виде все цели и задачи с указанием сроков их выполнения.

••• Каждый документ старайтесь обрабатывать за один подход.

••• Каждый день составляйте список предстоящих дел, упорядочивая их по приоритетам. Важные вещи надо делать в первую очередь.

••• Освободите свой рабочий день от посторонних телефонных разговоров, неожиданных и незапланированных встреч и совещаний.

••• Распределите всю дневную нагрузку в соответствии с графиком своей работоспособности, делайте перерывы, отдыхайте. Поддерживайте высокий уровень энергии.

••• В плане дня ВСЕГДА ОСТАВЛЯЙТЕ ОКНА – свободное время, которое можно будет использовать, чтобы отреагировать на актуальные проблемы, которые могут возникнуть.

••• В первую очередь сконцентрируйтесь на малом числе «жизненно важных» задач и проблем. Используйте метод 1/3/5 или похожий. Должна быть 1 самая важная задача, 3 средней важности и 5 менее важных.

••• УМЕЙТЕ ГОВОРИТЬ «НЕТ», если на ваше время претендуют другие люди, а вам необходимо сконцентрироваться на выполнении более важных дел. Смело говорите «НЕТ» людям и мыслям, которые мешают вашей работе.

••• САМЫЕ НЕПРИЯТНЫЕ ДЕЛА СЛЕДУЕТ ВЫПОЛНЯТЬ В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ. Не откладывайте их. Каждое отложенное дело съедает вашу энергию. Альтернативой будет делегировать неприятное дело или вообще отказаться от его выполнения.

••• РАБОТАЙТЕ В ЧАСЫ ПИК СВОЙ ЭФФЕКТИВНОСТИ. Тогда вы успеете сделать больше работы, и она будет более высокого качества. В течение рабочего дня организм наиболее работоспособен с 7 утра до 12 дня и с 16 до 19 вечера. Самый непродуктивный период начинается в 3 часа дня, в это время лучше всего устроить небольшой перерыв.

••• РЕГУЛЯРНО ОТДЫХАЙТЕ. 10-15 минут каждый час можно потратить на отдых, перекус, небольшую физическую активность. Таким образом вы восстановите свой уровень энергии.

••• Планируйте как минимум два 15-минутных перерыва в течение рабочего дня, один в первой половине дня, а второй после обеда. Во время перерывов вы можете медитировать, совершить прогулку, сделать разминку и т. д.

••• ТЕХНИКА «ПОМИДОРКИ». Один цикл «помидорки» состоит из 25 минут работы и 5 минут отдыха. Сделайте 4 «помидорки» (100 минут работы и 15 минут отдыха), а затем отдыхайте в течение 15-20 минут. И повторите цикл «помидорки» заново.

••• 90-МИНУТНЫЕ ОКНА. Разделите свой рабочий день на периоды по 90 минут, присваивая каждому периоду задания. После 90 минут работы сделайте 20-минутный перерыв.

••• Оптимально работать не более 6 часов в день.

••• 10% времени, потраченного на планирование работы, экономит 90% времени на ее выполнение.

••• ОТКЛЮЧАЙТЕ СОЦИАЛЬНЫЕ СЕТИ И ЭЛЕКТРОННУЮ ПОЧТУ. В большинстве случаев они просто съедают время и энергию, ничего не давая взамен.

••• МНОЖЕСТВО ДЕЛ МОЖНО НЕ ДЕЛАТЬ ВООБЩЕ. Их не нужно откладывать на завтра, на следующую неделю, на потом. О 99% всех дел вообще можно забыть. Именно отказаться их выполнять, а не отложить. Откладывая дела, вы накапливаете стресс, а отказываясь от них, вы получаете свою энергию обратно и чувствуете свободу. Большинство сложных неотложных ситуаций решаются сами по себе. Срочность – это иллюзия.

••• ЕСЛИ ВЫ РЕШИЛИ ЧТО-ТО ДЕЛАТЬ, ДЕЛАЙТЕ ЭТО НА 101%. Незаконченное дело не засчитывается.

••• ПЕРЕСТАНЬТЕ ДЕЛАТЬ ТО, ЧТО МОГУТ ЗА ВАС СДЕЛАТЬ ДРУГИЕ. Большинство дел можно делегировать (перепоручить) своим подчиненным, семье и друзьям. Причем можно организовать все так, чтобы ваши окружающие делали только то, что им больше по душе. А вы соответственно поможете своим друзьям в чем- то, чем вам нравится заниматься.

••• ЗАДАНИЯ, КОТОРЫЕ РАЗВИВАЮТ, НАДО ДЕЛАТЬ САМОМУ. Все дела, которые являются жизненно важными для вашего успеха, те, что нужно делать все лучше и лучше, а также делать их постоянно, выполняйте сами.

••• Делегируйте все дела, кроме тех дел, которые развивают ваши таланты и абсолютно необходимы для ведения бизнеса или для работы. Например, рекламе и продажам, продвижению сайта нужно научиться самому, чтобы потом делегировать все и знать, что, по крайней мере, вас не обманывают специалисты.

••• ПЕРЕД ТЕМ КАК ВЗЯТЬ НОВЫЕ ОБЯЗАТЕЛЬСТВА, СТАРЫЕ НУЖНО ПРЕКРАТИТЬ. Наше время не резиновое, оно ограничено, мы не можем успеть все.

Поэтому надо сначала освободить место и завершить старые обязательства. Говоря «да» одним начинаниям и обязательствам, надо одновременно говорить «нет» другим.

••• СРЕДИ ВСЕХ ДЕЛ ВЫБИРАЙТЕ НАИБОЛЕЕ ИНТЕРЕСНЫЕ И ТЕ, КОТОРЫЕ РАЗВИВАЮТ. Даже если за них меньше платят в данный момент. В долгосрочной перспективе побеждают только те, кто любит свою работу.

§. НАБЛЮДАЙТЕ ЗА СОБОЙ.

••• Чтобы разработать эффективный и правильный план своего дня, необходимо лучше узнать себя. Это возможно, если вы понаблюдаете за собой.

••• ВЕДИТЕ РАБОЧИЙ ДНЕВНИК, записывая, что вы делали каждый час, и какое у вас было энергетическое и эмоциональное состояние.

••• СОСТАВЛЯЙТЕ РАСПИСАНИЕ НА ДЕНЬ и отслеживайте, придерживаетесь ли вы его.

••• ПЛОХОЙ И ХОРОШИЙ ДЕНЬ. На основе ваших наблюдений опишите свой плохой день. Что в нем плохого? Что не работает? Что мешает? Также опишите свой идеальный день. Что, по-вашему, необходимо сделать, чтобы плохие дни приблизились к идеальным?

••• СОБЛЮДАЙТЕ БЕССТРАСТНОСТЬ. Анализируйте себя без эмоций, отстраненно.

••• ЗАПИШИТЕ, ЧТО ВЫ ДЕЛАЕТЕ ХОРОШО, когда это происходит, что вам нужно, чтобы хорошо работалось? Когда все идет плохо? Какие полезные и вредные привычки у вас есть?

••• ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ. Обсудите с друзьями и коллегами все вопросы, связанные с работой. Попросите их поделиться впечатлениями о вас. Может быть, они смогут посоветовать некоторые улучшения, которые повысят вашу эффективность.

§. ОСТАНОВИТЬ ОТВЛЕЧЕНИЕ.

••• Психолог Дэниел Канеман в книге «Думая быстро и медленно» утверждает, что лучший способ не давать себе отвлекаться – остановить цепь событий на возможно более раннем этапе.

••• Чтобы не обращать внимания на общий шум в офисе, можно использовать наушники.

••• Если вы не хотите отвлекаться на рабочем месте, предупредите своих коллег и перенесите все разговоры на другое время, даже не начиная беседу с ними.

••• Можно также перенести рабочее место в тихое помещение, где вас никто не побеспокоит.

••• Необходимо отключить все оповещения, программы, сообщения, которые не являются необходимыми для выполнения вашей текущей задачи.

••• Если вы не ждете срочный звонок, выключите свой телефон или переведите его в авиа-режим.

••• Скачайте все файлы и материалы, которые могут вам понадобиться, и отключите Интернет.

§. КЛЮЧЕВЫЕ ПРИНЦИПЫ ПЛАНИРОВАНИЯ.

••• ЦЕЛЬ. Вы должны быть точно уверены, что ваш проект дня поможет вам достигнуть ВАШИХ желаний и целей. Вы, а не ваша работа или другие факторы, стоите во главе вашей жизни. Помните это!

••• КАЖДЫЙ ДЕНЬ – ЭТО ПРОТОТИП ИДЕАЛЬНОГО ДНЯ. Каждый раз, составляя план на день, мы стремимся прожить свой «идеальный день». Мы можем ошибаться, но с каждым разом делая выводы из ошибок и совершенствуясь, мы составляем план все лучше и лучше. И, следовательно, каждый новый день нашей жизни становится на шаг ближе к идеальному.

••• ОПРЕДЕЛИТЬ ПРИОРИТЕТЫ. Приоритетом в любой деятельности является определение приоритетов. Прежде чем начать делать что-либо, выясните для себя, что важнее, что нужно сделать в первую очередь.

••• Когда ситуация меняется или вы теряете уверенность в правильности выбранного направления, возвращайтесь к расстановке приоритетов.

••• Определять свои приоритеты желательно не менее чем один раз в день.

 

Перемена 18: Перестаньте откладывать дела

••• Начните практиковать не откладывать дела на потом по 10-15 минут ежедневно.

••• Откладывание дел на потом называется прокрастинацией. Прокрастинация является одной из самых распространенных проблем современности. Мы знаем, что нам нужно сделать что-то важное, но всячески откладываем это.

••• Вместо работы мы можем:

- Играть в игры на смартфоне или планшете.

- Бродить по Интернету.

- Проверять социальные сети.

- Читать новости.

- Отвечать на сообщения электронной почты или социальной сети.

- Выполнять большое количество видимой, но совершенно не нужной работы.

- Делать небольшие второстепенные задания вместо важных.

- Мы можем делать все что угодно, кроме того, что нам действительно стоит делать.

••• ВИКИПЕДИЯ О ПРОКРАСТИНАЦИИ. Прокрастинация — склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам.

Прокрастинация проявляется в том, что человек, осознавая необходимость выполнения вполне конкретных важных дел (например, своих должностных обязанностей), игнорирует эту необходимость и отвлекает своё внимание на бытовые мелочи или развлечения.

Прокрастинация отличается от лени тем, что в случае лени субъект не хочет ничего делать и не беспокоится по этому поводу, а в состоянии прокрастинации он осознаёт важность и срочность работы, но не делает её, возможно, находя те или иные самооправдания. От отдыха прокрастинацию отличает то, что при отдыхе человек восполняет запасы энергии, а при прокрастинации — теряет.

••• Почему мы прокрастинируем? Для этого может быть множество причин, но часто это происходит из-за того, что нам неудобно концентрироваться на важном в нашей жизни. Нам может быть трудно, незнакомо, неизвестно, это может требовать от нас покинуть привычную зону комфорта. Необходимо сосредоточиться на том, чтобы нам стало удобно жить без прокрастинации.

••• Найдите время для практики не прокрастинации, делайте это ежедневно в определенное время дня (например, в 9 или 10 утра). Длительность практики — 5 минут (в 1-2 дни), 10 минут (в 3-7 дни).

••• Перед тем как начать практику, выберите ОДНО самое важное задание. Вам надо будет выполнять его только первые 5-10 минут.

••• Перед тем как начать, уберите все отвлечения и соблазны. Например:

- Закройте все посторонние программы на компьютере.

- Отключите Интернет.

- Переведите телефон в авиа-режим или отключите его.

- Оденьте наушники и включите музыку, если вокруг вас шумно.

- Попросите коллег или близких не беспокоить вас.

••• Когда придет время для начала практики, сосредоточьтесь на том, чтобы просто начать ее. Для вас должно быть самым важным в мире просто начать в выбранное вами время.

••• Включите секундомер и приступите к работе.

••• Если почувствуете желание переключиться на более легкую или удобную деятельность, сделайте паузу (выключив секундомер).

••• Во время паузы ничего не делайте, просто сидите и смотрите. Желание отвлечься появляется у всех, это нормально. Важно научиться контролировать это желание, иначе оно будет контролировать вас. Вы можете просто понаблюдать за появившимся желанием, а потом вернуться к важной работе.

••• Если вам все же очень трудно начать, то в отведенное для не прокрастинации время вообще ничего не делайте. Через некоторое количество дней вы все же начнете работать над заданием.

••• НАСЛАЖДАЙТЕСЬ ПРОЦЕССОМ РАБОТЫ. Очень часто мы откладываем дела на потом, потому что сильно боимся их делать или не понимаем причину, по которой нам нужно их делать (действия не связаны с наградой). Если мы сможем научиться наслаждаться делом, оно перестанет быть таким ужасным или тяжелым. Сосредоточьтесь на веселье, на удовольствии, на радости от выполнения задачи, освободитесь от страха.

••• НАГРАДИТЕ СЕБЯ КАКИМ-ЛИБО ОБРАЗОМ. Например, после работы над задачей вы можете 5-10 минут делать что-либо более легкое и удобное.

••• Если в течение дня вам захочется еще раз повторить практику не прокрастинации, сделайте это.

••• Помните, что вы практикуете состояние комфорта с не прокрастинацией, постепенно осваиваетесь с этим, и с каждым днем вам все меньше будет хотеться откладывать важные дела на потом. Навык не прокрастинации вырабатывается не сразу, продолжайте заниматься им и после окончания первой недели.

§. ПРИЧИНЫ ЛЕНИ И ПРОКРАСТИНАЦИИ.

••• Прокрастинация — это когда мы начинаем заниматься бесполезными (а иногда и вредными) вещами, которые не помогают нам двигаться вперед к нашим целям и мечтам, мешают совершенствоваться, развиваться, не дают сосредоточиться на работе. Примером таких бесполезных занятий могут служить: просмотр телевизора, постоянное чтение или прослушивание разных новостей, бесцельное времяпровождение в социальных сетях, компьютерные игры.

••• Вообще все занятия, во время которых мы бесцельно потребляем информацию, сидя без движения, в принципе являются прокрастинацией. Мы говорим себе и окружающим, что «мы отдыхаем». Но это ужасный по своей сути самообман. Отдыхать тоже нужно с пользой.

••• Ходить пешком, гулять по лесу это отдых. А тупить возле телевизора, смотря футбольный матч под «пивко», — это прокрастинация. Любишь футбол — иди, поиграй в него с друзьями. Но не тупи в телевизор, наблюдая, как 22 миллионера съедают твое время и здоровье.

••• Избавиться от прокрастинации можно, это не смертельный диагноз. Для начала нужно разобраться, из-за чего она происходит в вашей жизни.

§. ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ ПРОКРАСТИНАЦИИ И ЛЕНИ.

••• ВЫ НЕ ЗНАЕТЕ, КУДА ИДТИ ДАЛЬШЕ. Не знаете, что делать со своей жизнью, куда вам развиваться, что изучать, что менять. Вы не знаете своих желаний и целей, направления, в котором жить. А если вы не знаете своих целей, то живете чужими целями, чужой мотивацией.

••• Ваше подсознание и ваш организм на самом деле очень умны и сразу же понимают, какие цели ваши, а какие чужие. И начинают «саботировать» выполнение чужеродной программы в вашей жизни. Они делают это с помощью прокрастинации и лени. У вас вдруг появляется желание сидеть перед планшетом и «лайкать» котиков, смотреть телешоу и сериалы, делать что-нибудь другое, такое же бесполезное.

••• Получается, чтобы начать жить продуктивно, необходимо разобраться в своих желаниях, исходя из них сформулировать цели, а на основании целей составить список действий — план для реализации всего этого.

••• Предположим, вы составили такие списки желаний, целей, действий, а все равно тупите перед планшетом. Ваше подсознание опять показывает вам, что вы ошиблись с желаниями, целями или действиями. Они снова не ваши, и навязаны вам родителями, окружением, телевизором, Интернетом, газетами и журналами. Тогда стоит копнуть поглубже и все-таки докопаться до своих истинных желаний и целей.

••• Поверьте, лишь поняв, что вы точно хотите, вы сразу же забудете о прокрастинации и лени, у вас за спиной будто вырастут крылья, вы оживете и понесетесь воплощать в жизнь все задуманное.

••• ПЕРФЕКЦИОНИЗМ ОЖИДАНИЯ. Быть может, вы сидите и ждете подходящего момента для начала действий (как в засаде). Вы думаете, что вот-вот наступит благоприятный момент для того, чтобы начать работать над собой и своей жизнью. Но звезды все не складываются, не становятся в один ряд, а время проходит, драгоценное время жизни, которая ограничена.

••• Самый лучший момент для начала любой деятельности — это СЕЙЧАС. Просто встаньте, оторвитесь от планшета или телефона и начните создавать, а не потреблять. Начните действовать, а не прокрастинируйте. Хотите начать делать зарядку, начните ее не с понедельника, не завтра утром, начните делать ее прямо СЕЙЧАС.

••• НЕТ ЭНЕРГИИ. Это может периодически случаться: сначала много, много работаем, а потом все — финиш, силы и идеи кончились, и мы опять сидим у планшета и дни напролет читаем новости или фантастику.

••• Как с этим бороться? Пару дней отдохнуть на природе, без всякой техники. И, по крайней мере, добавить ходьбу и спорт в свою жизнь. А также находить время для эмоционального отдыха, не забывать, что вы не лошадь, и не должны бегать по кругу: работа — дом — работа. Работа для жизни, а не жизнь для работы. Нельзя допускать критического падения уровня физической и ментальной энергии, надо пополнять свои силы — и физические, и эмоциональные.

••• Надо заниматься вещами, которые приносят радость и дают отдых мозгу. И делать это каждый день.

••• ВЫ ОТВЛЕКАЕТЕСЬ. Вам может не хватать силы воли, чтобы избежать всех окружающих соблазнов и сосредоточиться на работе. Сила воли — это ресурс, и он не бесконечен.

••• Так не получится, что вы не съедите лежащую рядом с вами шоколадку. Чем дольше возле вас лежит шоколадка (= доступный соблазн любого рода), тем больше тратится силы воли.

••• Рано или поздно, сила воли исчерпывается, и вы все-таки съедаете эту злосчастную шоколадку. Чтобы этого не происходило, необходимо сознательно, целенаправленно и постоянно убирать из своей жизни соблазны, которые вам вредят.

••• Сведите к минимуму использование ресурсов силы воли в жизни и работе. Старайтесь не попадать в такие ситуации, когда сила воли подвергается испытанию. Проще выбросить шоколадку и не думать о ней, чем постоянно смотреть на нее и представлять, как она говорит: «Съешь меня, человек, я вкусная. Один раз можно...». Говоря о шоколадке, я имею в виду и социальные сети, и игры на компьютере, и все другое, что нас отвлекает от деятельности, которую мы решили осуществлять в данный момент времени.

••• По сути, многие вещи поначалу интересней, чем работа, и лучше дистанцироваться от них подальше, пока работа не стала первой в списке удовольствий (= деятельность, которая приносит радость и наслаждение). Когда то, что вы делаете, будет приносить радость в большей мере, чем, например, просмотр сериалов, вам станет значительно легче сосредоточиться.

••• В принципе, любая деятельность может приносить радость, надо только начинать с малых доз (заниматься новым делом по 5-10-20 минут, но каждый день). Постепенно вы втягиваетесь и начинаете получать удовольствие. Наш организм устроен так, что ему нравится делать то, что он делает чаще всего. От «не хочу» до «хочу» очень короткое расстояние.

••• Иногда какая-нибудь вредная деятельность может захватить настолько сильно, что вы потеряете контроль над своей жизнью. Но и это лечится. Главное помнить, что ваша личность сильнее, чем любая вредоносная программа, проникшая в сознание, и любую зависимость можно побороть.

••• СЛИШКОМ СЛОЖНАЯ ЗАДАЧА. Наше подсознание не любит заниматься чем-то кардинально новым и непонятным для него. Любой большой проект необходимо разбивать на более мелкие понятные части, похожие на те, которые мы делали раньше.

••• Постепенно, успешно выполняя работу по частям, мы достигаем выполнения и главной неподъемной задачи.

••• ВЫ ОБИДЕЛИСЬ НА ДРУГИХ. Такое тоже бывает часто. Обидели вас близкие, друзья или сотрудники (или вы так думаете), а может вы с ними поругались, и сразу включается программа «пошли все в лес», «раз вы так со мной, я ничего хорошего делать не буду».

••• Лучше почаще обнимать близких людей (чисто по-человечески), тогда практически не получится обижаться.

••• ВЫ ОБИДЕЛИСЬ НА СЕБЯ.

••• ВАМ НАДОЕЛО БЫТЬ ХОРОШИМ. Каждый человек навешивает ярлыки на свою деятельность — это хорошо, а это плохо. Кроме того, по каким-то причинам мы не можем позволить себе быть слишком «хорошими». Поэтому все «хорошие» дела мы уравновешиваем «плохими», чтобы соблюдать привычный нам уровень «хорошести».

••• Чтобы не пускать на самотек этот процесс, мы можем сознательно совершать некие безобидные «плохие» дела для компенсации «хороших». Например, съесть пирожок, но все же поработать.

••• ВРЕМЯ ВСЕ-ТАКИ НЕ ПРИШЛО. Вы пытаетесь начать что-то делать, а никак не получается, как бы вы ни старались.

••• Значит, не пришло еще время начинать это дело. Или действительно ситуация еще не подходящая, или у вас недостаточно знаний для выполнения задачи.

••• В мире полно других интересных и полезных дел, которые можно сделать, и это будет вам в радость. У всех дел и задач, которые есть и будут в вашей жизни, есть определенная последовательность проявления. Все происходит в нужное время, в нужном месте, и никак не раньше, чем вам требуется.

••• А ДЕЛАТЬ ЭТО И НЕ НУЖНО. Иногда подсознание точно знает, что некое дело вообще выполнять не нужно, даже если это ваше истинное желание и цель, и вы всем сердцем хотите этого. Бывает и такое.

••• ПОРА ПОКИНУТЬ ЗОНУ КОМФОРТА. Вам не хочется делать ничего полезного из-за того, что подсознание полагает, что это не принесет вам новой пользы и опыта. Есть «полезные» дела внутри вашей зоны комфорта и вне ее.

Тогда начните делать что-либо из того, что вы раньше вообще не делали, нечто совершенно новое.

Только делая новые для себя вещи, вы достигнете новых результатов.

••• БОЛЕЗНЬ — ВИД ПРОКРАСТИНАЦИИ. Врачи могут рассказывать о вирусах и микробах, о разных инфекционных болезнях. Но есть один маленький факт: ВЫ САМИ ПРИНИМАЕТЕ РЕШЕНИЕ ЗАБОЛЕТЬ.

••• Вы и только вы принимаете все решения в вашей жизни и несете полную ответственность за все, что в ней происходит, в том числе и когда заболеваете. Все, что у вас происходит, — результат ваших желаний и действий. А мир всегда говорит «да» на все, что вы у него просите.

••• ВАМ НРАВИТСЯ ПРОКРАСТИНИРОВАТЬ. Вы этим занимаетесь, т. к. это приносит вам радость, наслаждение и удовольствие. У многих в наше время такая ситуация. Рецепт лечения прост — довести свою жизнь до такой ситуации, когда прокрастинировать и лениться просто не получится чисто физически, как бы вы ни пытались. Это реально работает.

••• Например, нет денег, не за что купить еду. Когда нет денег, не будешь тупить в социальной сети, а пойдешь работать.

••• Еще вариант — взять на себя обязательства, от которых будет неудобно или невозможно отказаться (например, дети очень хорошо лечат от прокрастинации, если ваша душа еще не заснула окончательно). Еще можно помогать в чем-либо друзьям или родителям. Очень хорошо помогает занятие благотворительностью. Помогая тем, кому хуже, мы не только лечим свою душу, но и забываем о прокрастинации и лени.

••• ВЫ ДУМАЕТЕ: ВСЕ И ТАК ХОРОШО, ВАМ ВСЕГО ХВАТАЕТ. Тогда помогите тем, кому хуже. Не все достигли такого уровня, когда в жизни все замечательно. У людей столько бед.

••• ВЫ ПРОКРАСТИНИРУЕТЕ, ДУМАЯ, ЧТО РАЗВИВАЕТЕСЬ И С ПОЛЬЗОЙ ПРОВОДИТЕ ВРЕМЯ.

••• ЧТО-ТО ЕЩЕ. Только вы сами сможете точно найти причину (возможно, пустяковую), по которой начали прокрастинировать, лениться и саботировать свою жизнь. Ни у кого другого, кроме вас, не может быть каких-либо готовых рецептов, что именно вам делать. Это могут быть только идеи, которые возможно помогут вам, а может и нет.

••• У вас совершенно уникальная ситуация, уникальная жизнь, и ничего подобного у других людей (даже у просветленных тренеров и гуру) нет и близко.

••• Мы не механизмы, и относиться ко всем одинаково, предлагая стандартные рецепты решения проблем, — это очень неправильный и самонадеянный подход.

••• Рецепт всегда был и будет один — начните разбираться со своей жизнью самостоятельно, не верьте никому на слово. Только вы сами можете спасти себя, и никто другой.

••• ПРАВИЛО 20 МИНУТ. Если вам нужно над чем-то работать, а вы никак не можете начать, уговорите себя поработать над этим хотя бы 10-20 минут. Есть большая вероятность, что в течение этих 10-20 минут вы втянетесь и не заметите, как проработали дольше.

••• Не получилось поработать дольше? Ничего, завтра тоже уделите нелюбимой, но нужной задаче 20 минут. Постепенно вы втянетесь, и нелюбимое дело станет любимым, главное здесь — не спешить и ежедневно выполнять это дело.

••• ВЫВОД. Прокрастинация и лень — это защитная реакция организма, так он спасает нас от деятельности, которая, по мнению подсознания, может принести нам какой-либо вред, или еще не пришло время для этой деятельности. Прокрастинация происходит из-за каких-то внешних или внутренних причин, и это не черта характера и психики. Устраните вызывающие прокрастинацию причины, и она исчезнет. Прокрастинация и лень — это своего рода сигнал подсознания о том, что необходимо остановиться в своей деятельности и перепланировать свою жизнь, связать действия с наградами.

 

Перемена 19: Делайте прогноз окружающей среды

••• После того как мы признали большое влияние окружающей среды на наше поведение, нам необходимо научиться прогнозировать ее. Прогнозирование окружающей среды включает в себя три взаимосвязанных этапа: предвидение, уклонение и адаптацию.

§. ПРЕДВИДЕНИЕ.

••• ПРЕДВИДЕНИЕ означает планирование событий и ситуаций будущего, а также реакции других людей на наше поведение. Например:

- Адвокаты в суде задают только те вопросы, на которые они уже знают ответы.

- Молодой человек, который хочет сделать предложение своей девушке, выбирает все: от места, где он может сделать его, до подходящего времени и своей речи.

Он также всячески старается показать своей девушке и ее родителям, что является достойным выбором.

- Рекламный агент, входя в офис клиента для переговоров, имеет детальный план рекламной кампании, изучив перед этим пристрастия клиента и отрепетировав не только свою речь, но и ответы на возможные каверзные вопросы.

••• В ответственные и сложные моменты жизни, когда результат наших действий имеет большое значение, а поражение фатально, мы становимся мастерами предвидения.

••• Проблемой большинства из нас является то, что большую часть дня мы не задумываемся о своем окружении или манере поведения, т. к. не считаем ситуации значительными, требующими осознанности и усилий. В такие «маленькие» и незначительные моменты мы не следим за своей средой и за своим поведением, поступая «автоматически». Наоборот, в такие малозначительные мгновения нам необходимо быть особенно бдительными, иначе может произойти все что угодно.

••• Результатом «автоматического» бездумного поведения очень часто является ссора, ухудшение отношений и даже разрыв отношений с близкими и друзьями.

§. УКЛОНЕНИЕ.

••• УКЛОНЕНИЕ. Большинству людей не нужно учиться тому, что надо делать. Им необходимо учиться тому, что делать не надо. Самая разумная реакция на негативные ситуации — уклонение от них. Например:

- Если мы хотим бросить пить, мы не ходим в бары и ночные клубы.

- Если мы легко обгораем на солнце, то не ходим на пляж и не загораем.

- Если мы не любим соседей, то не ходим к ним в гости.

- Если мы возвращаемся домой поздно ночью, мы не выбираем неосвещенную улицу или неблагополучный район, не идем через темный парк или пустырь.

••• Обычно мы хорошо умеем избегать окружающую среду, которая представляет для нас психологическую или физическую опасность. Однако мы очень редко избегаем среду, которая приятна для нас.

Мы продолжаем получать от нее удовольствие снова и снова. Причиной этого является инерция. Необходима сила воли для того, чтобы прекратить делать что-либо приятное.

••• Большинство из нас не понимает связь между средой и искушениями. Искушение коварно, оно может вынудить нас отказаться от наших убеждений, отношений, здоровья или карьеры.

••• Мы ошибочно верим, что контролируем окружающую среду, и начинаем заигрывать с искушениями вместо того, чтобы избегать их. Мы все время испытываем на прочность свои убеждения и силу воли. А потом огорчаемся, когда проигрываем и поддаемся соблазнам.

••• Мы любим испытания искушениями, награждая себя за победу над ними. Большинство из нас не использует уклонение. А это путь к поражению.

••• Чтобы избежать искушений и нежелательного поведения, избегайте окружения и ситуаций, где оно, скорее всего, проявится. Если вы хотите похудеть, не храните готовую еду в холодильнике, не ходите по вечерам в магазины и т. п. Если вы хотите перестать сидеть в социальных сетях, продайте смартфон и планшет, перейдите на простой кнопочный телефон без браузера.

••• Уклонение делает жизнь проще и эффективнее, а вас — успешнее.

§. АДАПТАЦИЯ.

••• АДАПТАЦИЯ. В жизни любого человека существует множество моментов, когда игнорировать препятствие или разрушительную ситуацию невозможно.

Иногда мы должны идти вперед и действовать, даже несмотря на страх, ярость, боль и дискомфорт. Например:

- выступить на публике; - покинуть зону комфорта; - посетить родителей супруга; - работать с людьми, которых не любим и не уважаем.

••• Адаптация является конечным продуктом прогнозирования окружающей среды. Она используется после того, как мы сделали анализ окружающей среды и исключили для себя возможность уклонения от какой-либо проблемы.

••• Адаптация происходит, когда мы очень сильно хотим перемен, если вдруг получаем неожиданное озарение или начинаем следовать советам друзей, близких, психолога или тренера.

••• Адаптация требует сознательного изменения стереотипного, шаблонного, привычного поведения в данной конкретной сложной ситуации.

••• Лишь изменив свое поведение и реакцию на ситуацию, мы достигнем успеха и адаптируемся.

 

Перемена 20: Контролируйте стресс

••• Стрессовые ситуации случаются с каждым человеком. Будьте к ним готовы, практикуйте осознанность.

••• При стрессе не поддавайтесь желанию принять лекарство или наркотики (включая кофеин, никотин и алкоголь), чтобы улучшить настроение или ослабить волю.

••• Не делайте поспешные выводы, убедитесь, что вы имеете полную и правильную информацию. Сделайте анализ своих суждений.

••• Используйте какой-либо из методов осознанности для того, чтобы следить за своими мыслями и чувствами. Не поддавайтесь импульсам, которые отвлекают. Сосредоточьтесь на своих глубинных чувствах.

••• Помните о своих главных ценностях, действуйте в соответствии с ними. Не совершайте действий, о которых будете потом сожалеть. Не травмируйте своих близких и друзей.

••• Перед тем как вмешиваться в какие-либо события и ситуации, дождитесь, когда самоконтроль вернется к вам.

••• ЗАВЕДИТЕ ДОМАШНЕЕ ЖИВОТНОЕ. Кошки и собаки отвлекают и дарят своим хозяевам безусловную любовь.

••• Присутствие животного помогает легче переживать стрессовые ситуации, снижает высокое давление жизненных обстоятельств при принятии сложных психологических решений.

••• ПЕРЕСТАНЬТЕ ПОДДАВАТЬСЯ ЭМОЦИОНАЛЬНЫМ ПОРЫВАМ ПРИ РЕШЕНИИ ПРОБЛЕМ. У вас может развиться навязчивая идея одного поступка, который решает все накопившиеся трудности.

••• Не ругайтесь с начальником, не уходите с работы, не расставайтесь с близкими и друзьями, не переезжайте в другой город или страну, пока не придете в спокойное эмоциональное состояние.

••• Кратковременное бездействие иногда бывает лучше, чем мгновенное, но необдуманное действие. Всегда берите тайм-аут перед принятием важных судьбоносных решений. Помните, что утро вечера мудренее, и решение любых проблем, а также любой сложный выбор можно отложить на завтра.

••• НИКОГДА НЕ ПРИНИМАЙТЕ НИКАКИХ РЕШЕНИЙ, КОГДА ВЫ СЕРДИТЫ, ТРЕВОЖНЫ, ОДИНОКИ ИЛИ ПОДАВЛЕНЫ. Сначала удовлетворите собственные нужды, а потом принимайте решение.

••• ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА СОСТОЯНИЕ СВОЕГО ТЕЛА. Если вы встревожены, испуганы или разгневаны, успокойтесь с помощью физической нагрузки, она снимает напряжение. Физкультура также показана, если вас одолели бессмысленные навязчивости. Движение меняет мысли, физический труд помогает найти выход из любой ситуации.

••• ЕСЛИ РАБОТА ЗАБИРАЕТ СЛИШКОМ МНОГО СИЛ, НАЧНИТЕ РАЗРАБАТЫВАТЬ «ПЛАН ПОБЕГА». Перестаньте тратить лишние деньги, совершать какие-либо ненужные или дорогие покупки. Подумайте о том, какая работа пришлась бы вам по душе, ищите варианты, ходите на собеседования. Даже сам факт существования «плана побега» может смягчить стресс.

••• НОВЫЕ ИДЕИ ВОЗНИКАЮТ В ПЕРЕРЫВАХ МЕЖДУ ПОПЫТКАМИ РЕШИТЬ ПРОБЛЕМУ. Обычно решение приходит из глубины подсознания, если мы сделали шаг назад и постарались взглянуть на всю картину целиком.

••• Каждый раз успешно переживая жизненный шторм, вы облегчаете себе решение любой следующей задачи, которую перед вами может поставить жизнь. Ваш мозг каждый раз формирует новые связи, помогающие контролировать эмоции в будущем.

 

Перемена 21: Ситуационное лидерство

••• Успешному лидеру необходимо адаптировать свой стиль руководства, чтобы соответствовать тому качеству работы, на которое способны его подчиненные. Способность и готовность к выполнению работы разные у каждого человека, они отличаются от задания к заданию, зависят от уровня энергии и вовлеченности, а также от множества других факторов. В зависимости от типа выполняемой работы у сотрудников может быть разный уровень мотивации и способностей.

••• Эффективные лидеры корректируют свой стиль управления, чтобы наилучшим образом соответствовать требованиям ситуации.

••• Эффективный лидер должен признавать, что ситуация постоянно изменяется. Он должен настраивать свой стиль и методы управления, чтобы соответствовать уровню подготовки подчиненных.

••• Лидер должен быть чутким к каждой ситуации. Он должен обращать внимание на меняющийся уровень подготовки подчиненных.

••• Ситуационное лидерство выделяет четыре стиля отношений лидеров к подчиненным: управление, наставничество, поддержка, делегирование.

••• УПРАВЛЕНИЕ требуется подчиненным, которым для выполнения работы необходим высокий уровень контроля со стороны руководства. Управление похоже на односторонний разговор практически без участия работника.

••• НАСТАВНИЧЕСТВО требуется подчиненным, которым необходимо чуть больше руководства для выполнения работы, но также им нужно больше двухстороннего общения. Наставничество требуется тем подчиненным, которым нужно и хочется учиться.

••• ПОДДЕРЖКА требуется подчиненным, которые имеют достаточно навыков для выполнения работы, но у них недостаточно уверенности для ее выполнения. Поддержка предполагает меньшую степень руководства.

••• ДЕЛЕГИРОВАНИЕ требуется работникам с высокой мотивацией, которые имеют достаточный уровень навыков, а также уверены в себе. Такие работники знают, что необходимо сделать и как это сделать, и могут сами справиться с поставленной задачей.

••• Примеры использования стилей лидерства:- УПРАВЛЕНИЕ: «Александр, я хочу, чтобы ты выполнил это задание без спешки, но к 15 часам».- НАСТАВНИЧЕСТВО: «Александр, вот что я хотел бы от тебя получить...». А затем спросить: «Что ты об этом думаешь, Александр?»- ПОДДЕРЖКА: «Александр, вот задание. Как ты думаешь, что необходимо сделать? Давай это обсудим. Чем я могу тебе помочь?»- ДЕЛЕГИРОВАНИЕ: «Александр, вот задание. Ты прекрасно работаешь. Если я могу тебе помочь, попроси. Если нет, ты можешь действовать сам».

§. ВНУТРИ НАС.

••• Теория ситуационного лидерства очень хорошо объясняет происходящее внутри нас, когда мы пытаемся изменить модель своего поведения в лучшую сторону. При этом точно так же существуют лидер и подчиненный, стратег и исполнитель, менеджер и сотрудник. В каждом из нас живут две личности.

••• Первая личность — стратег, который планирует измениться. Вторая — исполнитель, который должен воплотить в жизнь предложенный стратегический план. Нам кажется, что разделения нет, что это одна и та же личность, т. к. мы исполняем обе роли по очереди. Но мы сильно ошибаемся.

••• Каждое утро мы просыпаемся с раздвоением личности. Одна часть нашей личности — лидер, а другая — последователь и исполнитель. Постепенно эти две части становятся все дальше друг от друга.

••• Независимо от того, управляете ли вы другими людьми или своим «внутренним подчиненным», препятствия у вас одни и те же. Вы должны учитывать влияние окружающей среды, которая более враждебна вашим начинаниям, чем благоприятна. Вы должны учитывать высокую вероятность того, что произойдет какое-то маловероятное событие, которое воспрепятствует успешному выполнению планов. Также необходимо учитывать уровень энергии (который к вечеру снижается) и постоянно исчезающую мотивацию и организованность.

••• Наш внутренний стратег должен взять на вооружение принципы ситуационного лидерства, постоянно оценивать ситуацию и применять подходящий стиль управления для нашего внутреннего исполнителя. Два простых шага: оцените потребности и выберите адекватный стиль управления.

••• Навык ситуационного лидерства необходимо внедрить на уровень привычки.

 

Перемена 22: Задавайте активные вопросы

••• Существует несколько простых методов, которые при постоянном использовании дают потрясающие результаты. Эти методы: - извинение; - просьба о помощи; - оптимизм (внутренний и внешний).

••• Еще одним волшебным методом являются АКТИВНЫЕ ВОПРОСЫ. Их цель — изменить наше собственное поведение, а не поведение других людей. Активные вопросы являются одним из методов самоанализа, который, к сожалению, в наше время используется очень редко.

••• Проблема большинства вопросов, задаваемых во время тренингов или самоанализа, — в том, что они являются ПАССИВНЫМИ.

••• Пассивные вопросы описывают статические условия и заставляют людей задумываться о том, что могут сделать для них другие, а совсем не о том, что они могут сделать для самих себя. Пример пассивного вопроса: «У вас есть четко определенные задачи?»

••• Отвечая на пассивные вопросы, люди, как правило, сосредотачивают свое внимание на окружении (родственниках, друзьях, коллегах, начальнике, подчиненных). В пассивных вопросах нет плохого умысла, но они могут порождать непредсказуемые негативные последствия.

••• Пассивные вопросы являются врагом личной ответственности и дают повод спихнуть ее на других, они провоцируют искать виноватых в своем окружении, а не разбираться в себе.

••• Альтернативой пассивному вопросу: «У вас есть четко определенные задачи?» может быть активный вопрос: «Вы старались сделать все возможное, чтобы поставить перед собой четко определенные задачи?»

••• Активный вопрос вынуждает раскрыть или отстоять свой образ действий, свои поступки.

••• Примеры активных вовлекающих вопросов:

- Стараюсь ли я сделать все возможное, чтобы поставить перед собой четко определенные цели на сегодняшний день?

- Стараюсь ли я сделать все возможное, чтобы двигаться в направлении целей сегодняшнего дня?

- Стараюсь ли я сделать все возможное, чтобы найти смысл в сегодняшней работе?

- Стараюсь ли я сегодня сделать все возможное, чтобы стать счастливее?

- Стараюсь ли я сегодня сделать все возможное, чтобы создать позитивные отношения с другими?

- Вы сделали все возможное, чтобы быть полностью вовлеченными сегодня?

••• Активные вопросы становятся триггером нового способа взаимодействия с окружающим миром, они помогают обнаружить наши успехи или их отсутствие в разных сферах жизни.

••• Активные вопросы заостряют наше внимание на том, что мы можем изменить.

••• С помощью активных вопросов мы расстаемся с ролью жертвы и обретаем контроль над своими жизнью и окружением, берем на себя ответственность за свою жизнь.

••• Правильного количества активных вопросов быть не может, это ваш личный выбор и он зависит от от того, какие аспекты вашей жизни вы хотите проработать.

••• Список активных вопросов может включать в себя 6 вовлекающих вопросов, приведенных выше. Также он может содержать вопросы, которые используют концепцию «колеса перемен» (созидание, сохранение, устранение, принятие).

••• Ежедневные активные вопросы персональны, они должны отражать ваши цели, желания и мечты. При составлении списка активных вопросов учтите два момента: - важны ли эти вопросы для вашей жизни; - поможет ли ваш успех стать тем, кем вы хотите быть.

••• Ежедневные активные вопросы должны включать в себя вопросы из различных сфер нашей жизни, в которых мы хотим достигнуть результативных улучшений (например, семья, здоровье, отношения, деньги, образование, режим дня).

••• Ежедневные активные вопросы: - укрепляют энтузиазм; - превращают цели в управляемый прогресс; - пробуждают мотивацию там, где нужно, а не там, где не нужно; - показывают разницу между дисциплиной и самоконтролем.

••• Дисциплина подразумевает достижение желаемого поведения, а самоконтроль — избегание нежелательного поведения.

- ДИСЦИПЛИНА: «Сделал ли я все возможное, чтобы ограничить употребление сладкого?»

- САМОКОНТРОЛЬ: «Сделал ли я все возможное, чтобы отказаться от сладкого?»

••• Ежедневные активные вопросы напоминают нам:

- перемены не происходят за один день.

- успех является суммой небольших ежедневных усилий;

- если мы прилагаем усилия, то становимся лучше, если нет — остаемся прежними или деградируем.

••• Ежедневные активные вопросы нейтрализуют НЕТЕРПЕЛИВОСТЬ, а это один из самых сильных врагов при смене моделей поведения.

§. ТАБЛИЧКА АКТИВНЫХ ВОПРОСОВ.

••• Очень хорошим методом самоконтроля является табличка со списком активных вопросов. Заполнять табличку необходимо ежедневно по вечерам, выставляя себе оценки по шкале от 1 до 10 баллов (или, в крайнем случае, «+»/«-»).

••• Примерный список активных вопросов. Сделал ли я все возможное, чтобы:

- Делать зарядку?

- Медитировать?

- Выспаться?

- Соблюдать здоровую диету?

- Испытать счастье?

- Отказаться от крика, гнева и неприятных замечаний в адрес других людей?

- Научиться прощать себя и других за ошибки?

- Сказать или сделать что-то хорошее своим близким?

- Найти смысл?

- Найти четкие цели?

- Двигаться к поставленной цели?

- Создать позитивные отношения?

- Добиться полной вовлеченности?

- Получить новые знания?

- Получить новую информацию?

- Поддержать отношения с клиентами?

- Признать то, что имею?

- Перестать пытаться доказывать свою правоту, когда не нужно?

- Перестать тратить время на то, что нельзя изменить?

••• Еще один вариант активных вопросов. Сделал ли я все возможное, чтобы день прошел…

без сладкого? без кофе? без хлеба? без картошки? без переедания? без вареного? без молочного? без компьютера? без крика? без мата? без скандала?

без MacDonalds? с зарядкой? с прогулкой? с медитацией? с закаливанием? с добрыми делами? с радостью? без лени? продуктивно? с дыхательной гимнастикой?

§. НАСТАВНИК СВЯЗЫВАЕТ «СТРАТЕГА» С «ИСПОЛНИТЕЛЕМ».

••• Таблица ежедневных активных вопросов хорошо показывает, есть ли у нас улучшения в модели поведения, движемся ли мы в нужном направлении.

••• Самым важным элементом таблицы активных вопросов являются баллы, которые вам кто-то ставит по телефону, в социальной сети, по электронной почте или каким-либо другим способом, делая это ежедневно.

••• Этим важным человеком является НАСТАВНИК. Он не только должен выставить вам оценки, а еще внимательно выслушать ваши мысли и проблемы.

••• Наставник выполняет функцию механизма внешнего контроля над исполнением. Он похож на начальника, который регулярно проверяет результаты работы (мы всегда работаем продуктивнее, когда знаем, что кто-то сверху контролирует нас). Наставник, прежде всего, воспитывает в нас ответственность.

••• Вы можете и сами себе стать «наставником». Будучи в роли «наставника», вы будете отвечать на ежедневные активные вопросы и выставлять себе оценки. Если вы будете недовольны своим поведением, то перед вами встанет выбор: продолжать разочаровывать себя или усилить свои старания по достижению выбранных целей.

••• Наставник является не просто заменой нашей спящей совести, он выступает в роли медиатора между нашим внутренним «стратегом» и вечно ошибающимся «исполнителем». Наставник помогает слабому исполнителю, ежедневно напоминая ему, что тот должен делать. Схема выглядит так:

••• У многих из нас сформировалась уверенность, что мы можем достигнуть любых изменений самостоятельно. Однако это не всегда получается. Помощь наставника облегчает нашу дорогу к изменениям и лучшей жизни.

••• Преимущества ежедневных вопросов наставника: - Если мы постоянно отвечаем на них, наша жизнь становится лучше. - Мы быстрее становимся лучше. - Постепенно мы становимся своими собственными наставниками.

••• Наставник (внутренний или внешний) объединяет нашего внутреннего «стратега» с «исполнителем» и позволяет им легче договориться друг с другом.

 

Перемена 23: Прочитайте эти книги

••• Чарльз Дахигг «Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе».

••• Лео Бабаута «Жизнь без усилий».

••• Лео Бабаута «52 перемены».

••• Дейл Карнеги «Как завоевывать друзей и оказывать влияние на людей».

••• Стивен Кови «7 навыков высокоэффективных людей».

••• Дейл Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить».

••• Сергей Бубновский «Здоровые сосуды, или зачем человеку мышцы?».

••• Гери Чепмен «Пять языков любви».

••• Библия.

••• Бхагавад-Гита.

••• Ричард О’Коннор «Психология вредных привычек».

••• М. Дж. Райан «В этом году я...».

••• Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить».

••• Ицхак Пинтосевич «Создавай! Хорошие привычки за 30 дней».

••• Маршалл Голдсмит, Марк Рейтер «Триггеры. Формируй привычки — закаляй характер».

••• Уолтер Мишел «Развитие силы воли. Уроки от автора знаменитого маршмеллоу-теста».

••• Рой Баумайстер, Джон Тирни «Сила воли: Открывая заново самую мощную способность человека».

••• Роберт Кийосаки «Богатый папа, бедный папа».

••• Джордж Клейсон «Самый богатый человек в Вавилоне».

••• Аллен Карр «Легкий способ бросить курить».

 

Перемена 24: Аффирмации

••• Придумайте аффирмации, которые помогут приобрести новые полезные привычки. Аффирмации — это фразы, которые вы будете постоянно повторять вслух и про себя. Они помогают перепрограммировать подсознание.

••• Примеры аффирмаций общего характера:- Я люблю менять привычки.- Я люблю хорошие привычки.- Я люблю полезные привычки.- Я управляю привычками и меняю плохие на хорошие.- Я управляю привычками и меняю вредные на полезные.- Я могу создавать новые привычки.

••• Также придумайте специфические аффирмации, связанные с какими-либо личными проблемами. Аффирмации должны быть в настоящем времени и без использования частицы «не».

••• Проанализируйте все свои привычные негативные мысли и придумайте позитивные аффирмации вместо них. Например, замените «я устал и не могу больше» на «я сильный и выносливый человек».