Перемена 95: Диета для силы воли

••• Ученые связывают степень саморегуляции с уровнем глюкозы в крови. И делают вывод: НЕТ ГЛЮКОЗЫ — НЕТ СИЛЫ ВОЛИ. По этой причине, когда мы активно используем саморегулирование, нам хочется сладкого.

••• Если вам становится трудно бороться с импульсивными желаниями, принимать даже простые решения или контролировать свои эмоции, уровень глюкозы в вашем организме упал.

••• ЕШЬТЕ ВОВРЕМЯ, НЕ ГОЛОДАЙТЕ. Если вы будете нормально завтракать по утрам, а потом принимать пищу каждые 2-3 часа, уровень глюкозы не будет падать, и у вас будет хороший самоконтроль.

••• ЕСЛИ ГОЛОДНЫ: не загружайте себя работой, не принимайте серьезные решения, не проводите важные встречи и переговоры. Не делайте ничего из того, на что обычно требуется сила воли. Сначала восстановите уровень глюкозы — поешьте.

••• ЕСЛИ ГОЛОДНЫ: не пытайтесь бороться с различными зависимостями (курение, алкоголь, игромания и т. п.). Это не получится. Одновременно похудеть и бросить курить будет трудно. Наоборот, при борьбе с другими зависимостями увеличьте свой рацион, так будет легче.

••• ВО ВРЕМЯ БОЛЕЗНИ экономьте глюкозу для работы иммунитета, не принимайте никаких ответственных решений, отложите важные дела до выздоровления.

••• ЕШЬТЕ ПОЛЕЗНОЕ. Сладкое и рафинированные углеводы не только быстро поднимают уровень глюкозы, но так же быстро его снижают.

••• ДЛЯ ПРИНЯТИЯ ПРАВИЛЬНЫХ РЕШЕНИЙ МОЗГУ НУЖНА ГЛЮКОЗА. Даже самый мудрый человек может сделать неверный выбор, если он устал и его уровень глюкозы низкий.

••• ПРИНИМАЯ ВАЖНОЕ РЕШЕНИЕ ПОЗДНО ВЕЧЕРОМ после работы, поешьте перед этим, не делайте ничего на голодный желудок.

••• Каждое принятие решения задействует ресурсы мозга и тратит глюкозу. Поэтому непрерывное принятие решений одно за одним утомительно.

••• Жареная, жирная и сладкая пища ведет к полному краху силы воли и самоконтроля. Взлеты и падения уровня сахара в крови нарушают способность организма правильно использовать сахар и введут к диабету 2-го типа.

••• Для силы воли необходима пища с низким гликемическим индексом, которая надолго обеспечивает организм энергией и поддерживает постоянный уровень сахара в крови.

••• Это постные белки, орехи, бобы, зерновые, большинство фруктов и овощей. Пища должна быть как можно более близкой к своему естественному состоянию, в котором она встречается в природе (без сахара, жиров, красителей, консервантов, уксуса, химических добавок и т. п.). Любой шаг в сторону правильного питания сделает мускул силы воли намного сильнее, укрепив самоконтроль.

 

Перемена 96: Замедление дыхания

••• Для того чтобы быстро вернуть самоконтроль, замедлите свое дыхание до 4-6 вдохов в минуту (10-15 секунд на каждый вдох). Замедляя процесс дыхания, вы активизируете префронтальную кору головного мозга, увеличиваете ВАРИАБЕЛЬНОСТЬ СЕРДЕЧНОГО РИТМА (непостоянное количество ударов сердца в секунду), а это помогает вернуть ваш организм из состояния стресса в режим включенного самоконтроля.

••• Через несколько минут замедленного дыхания вы вернете контроль над своими чувствами, эмоциями и желаниями. К вам придет состояние спокойствия, и вы сможете побороть искушения и побуждения к деструктивному поведению.

••• При замедлении дыхания ни в коем случае не задерживайте его (это усиливает стресс). Во время этого процесса вы можете смотреть на предмет вашего искушения.

Замедлять дыхание может быть проще на выдохе (представьте, что выдыхаете через соломинку, и сложите губы трубочкой). Полный выдох поможет вам вдыхать глубже и без всяких усилий.

••• Исследования ученых показывают, что вариабельность сердечного ритма увеличивается по мере того, как частота дыхания уменьшается с 12 до 4 раз в минуту.

••• Регулярное применение этой техники (доведите ее до уровня привычки) повышает вашу устойчивость к стрессам и увеличивает ресурс силы воли.

••• Вы можете практиковать это упражнение ежедневно в течение 20 минут (начинайте с 1-2 минут). Всех представителей напряженных профессий (полицейских, летчиков, операторов телефона, трейдеров и т. п.) обучают похожим упражнениям для увеличения вариабельности сердечного ритма.

 

Перемена 97: Откажитесь от запретов

Накладывая запреты на что-либо, мы начинаем хотеть это гораздо больше. Рассмотрим эту ситуацию на примере еды. Ответьте на следующие вопросы:

••• Пытались ли вы похудеть, запрещая себе отдельные группы продуктов?

••• Как долго это длилось? Чем закончилось?

••• Есть ли у вас список запрещенных продуктов?

••• Как запреты влияют на желание их попробовать?

••• Если вы на диете, есть ли продукты, которые вы себе запретили? Это уменьшает желание или усиливает его?

Вместо темы питания вы можете аналогично рассмотреть запреты в других областях вашей жизни.

 

Перемена 98: Постоянство поведения

••• Если вы хотите преодолеть проблему откладывания на «завтра» или «до понедельника», если вы действительно хотите изменить в себе что-либо, поставьте перед собой цель снизить НЕПОСТОЯНСТВО своего поведения, а не изменить свое поведение само по себе.

••• Учеными было доказано, что курильщики, получившие задание выкуривать одинаковое количество сигарет в день, постепенно начинали курить меньше (хотя их об этом и не просили). Этот прием срабатывает, поскольку в таком случае увертка, что «завтра будет лучше», не работает.

••• Каждая выкуренная сигарета в таком случае становится не просто «еще одной» сегодня, а «еще одной» до конца жизни. В этом случае человек начинает следить за тем, сколько и когда он курит, и ему становится труднее отрицать негативные последствия каждой новой затяжки.

••• В течение недели постарайтесь каждый день сокращать непостоянство своего поведения. Каждое решение, которое вы принимаете, должно соответствовать вашим целям.

••• Не спрашивайте себя: «Съесть ли мне сейчас эту конфетку?». Спросите себя: «Хочу ли я всю свою жизнь сталкиваться с последствиями ежедневного поедания конфет?»

••• Не спрашивайте себя: «Сделать ли это сегодня?». Спросите себя: «Неужели мне так нравится все время справляться с последствиями своей лени?»

••• Если ваш внутренний голос периодически отговаривает вас от достижения целей, найдите какое-либо жизненное правило, которое сможет его утихомирить.

 

Перемена 99: Снизьте свой процент скидки

Чтобы устоять перед сиюминутными наслаждениями ради будущих благ, используйте следующий план:

••• Когда вам хочется действовать против ваших долгосрочных целей, переосмыслите всю ситуацию в таком ракурсе: вы отказываетесь от наилучшего блага в будущем ради мелкого сиюминутного удовольствия.

••• Представьте, что в будущем пожинаете плоды вашей выдержки и самоконтроля. Вообразите, что отсроченное вознаграждение уже вам доступно. Прокрутите его на мысленном экране.

••• Задайте себе вопрос: готовы ли вы отступиться от этого будущего ради любого мимолетного соблазна?

 

Перемена 100: Подождите десять минут

••• Ученые обнаружили, что этот срок кардинально меняет наши взгляды на получаемое удовольствие. Если вы делаете десятиминутную задержку, то мгновенное наслаждение воспринимается мозгом как отсроченное. В таком случае система обещания награды возбуждается меньше. Когда вы сравниваете печенье через 10 минут и более отдаленное вознаграждение (например, потерю веса), близкое удовольствие становится менее привлекательным.

••• Именно «мгновенность» наслаждения так захватывает мозг и кардинально меняет наши предпочтения.

••• Старайтесь всегда ждать 10 минут перед тем, как поддаться соблазну. В течение этого времени подумайте о будущих благах, которые принесет отказ от соблазна. Также физически отдалитесь от соблазна на некоторое расстояние.

••• Вы можете делать несколько десятиминутных отсрочек подряд, говоря себе, например, «еще 10 минут я не курю, а потом можно и закурить».

••• Если для волевого испытания требуется сила «Я буду», используйте правило 10 минут, чтобы не откладывать дела на потом (в стиле «Выполняй это дело 10 минут, а потом можешь бросить»). Вероятность того, что вы продолжите работу и по истечении 10 минут, будет очень высока.

 

Перемена 101: Не верьте всему, о чем думаете

••• Вместо отвлечения от неприятных мыслей разрешите себе наблюдать за ними. Наиболее обидные и нехорошие мысли являются старыми знакомыми, постоянно приходящими в наш мозг (тревога, самоедство, боязнь неуспеха, негативная самооценка поступков, желание другого прошлого и судьбы). Эти неприятные мысли крутятся в голове, как заезженная пластинка, включаются снова и снова, избавиться от них бывает невозможно. Используйте следующий подход для работы с такими мыслями:

••• Спросите себя, является ли пришедшая мысль критически важной информацией, которой нужно верить?

••• Обратите внимание на ощущения вашего тела. Есть ли в нем мышечные напряжения, меняется ли ваш пульс и дыхание? Есть ли спазмы в животе, груди, горле, другой части тела?

••• Изучив свои мысли и чувства, обратите внимание на дыхание. Прочувствуйте каждый вдох и выдох. Во время этого процесса неприятные переживания могут исчезнуть сами по себе.

••• Если они продолжают преследовать вас во время дыхания, представьте их облаками, проплывающими по вашему телу и сознанию. А ваше дыхание — это ветер, сдувающий и развеивающий их. Не нужно гнать мысли, просто следуйте за вашим дыханием.

••• Не нужно верить приходящим мыслям или глубоко в них погружаться. Принимайте мысли, но не доверяйте им. Мысли приходят и уходят, и вы не всегда контролируете то, какие они.

••• Не нужно соглашаться с содержанием мыслей. Приходящая мысль абсолютно ничего не значит. Это не вы генерируете эти мысли, а ваш мозг, который является вашим инструментом, своего рода биокомпьютером. Вы не являетесь телом, не являетесь мозгом. Вы – это тот, кто стоит за всем этим, кто ими управляет, и не всегда правильно и эффективно. Вы свидетель происходящего.

••• Это упражнение можно использовать для работы с любыми нежелательными мыслями или эмоциями (гнев, ревность, беспокойство, стыд и т. п.).

••• В отличие от метода вытеснения мыслей предложенная техника работает!

 

Перемена 102: Укрепите мысленный иммунитет

••• Мы не всегда заражаемся чужими деструктивными намерениями. Порой, если вы твердо привержены одной цели и осознаете соблазнительные альтернативы, которые к ней не приводят, ваш мозг переходит в режим повышенной готовности, когда вы видите деструктивное поведение других людей. В таком режиме мозг сильнее акцентируется на ведущей цели и начинает использовать различные стратегии, позволяющие ее достигнуть. Этот процесс называется ПРОТИВОДЕЙСТВУЮЩИМ КОНТРОЛЕМ.

••• Один из лучших способов укрепить иммунитет вашего мозга на поступки других людей — проводить пять минут каждое утро в размышлениях о своих планах и возможных угрозах им. Эти размышления усилят ваши устремления и помогут не заразиться чужими мыслями, привычками и пси-программами.

 

Перемена 103: Заразитесь самоконтролем

••• Исследования ученых доказывают, что даже размышления о волевом человеке укрепляют самоконтроль и выдержку.

••• Найдите кого-либо, кто может послужить вам примером в волевом испытании. Возможно этот человек пережил то же самое и победил свое деструктивное поведение. Или он просто является человеком с очень сильной волей. Вы можете выбрать образцом для подражания известных спортсменов, духовных лидеров.

Образцом для подражания может быть кто-то из ваших родственников или друзей. Когда вы почувствуете нехватку силы воли, вспомните своего героя и спросите себя: «Как он поступил бы в этой ситуации?»

 

Перемена 104: Превратите «я не буду» в «я буду»

Используйте одну из этих стратегий для смещения фокуса от испытания «Я не буду» к испытанию «Я буду».

••• КАКОЕ ДЕЙСТВИЕ, КРОМЕ ПОВЕДЕНИЯ «Я НЕ БУДУ», УДОВЛЕТВОРИТ ТЕ ЖЕ ПОТРЕБНОСТИ? Большинство вредных привычек возникает для того, чтобы удовлетворить какую-либо из наших нужд и потребностей (например, для снижения стресса, развлечения, одобрения). Смените ваши акценты. Перестаньте запрещать вредную привычку. Вместо этого замените ее на новую, более здоровую. Например, вместо кофе пейте чай, а вместо шоколадки ешьте финики.

••• ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ ВРЕДНУЮ ПРИВЫЧКУ? Практически все наши зависимости и вредные привычки забирают у нас деньги, время, силы и здоровье, которые мы могли бы потратить на что- либо другое.

Сосредоточьтесь на упущенных возможностях, а не на борьбе с вредными привычками. Составьте список того, от чего вы отказываетесь, выбирая деструктивное поведение.

Поставьте себе цель использовать свои ресурсы с большей пользой.

••• РАССМОТРИТЕ ИСПЫТАНИЕ «Я НЕ БУДУ» КАК ИСПЫТАНИЕ «Я БУДУ». Взгляните на свои поступки и решения под другим углом. Переформулируйте ограничения в стиле «не делать это» («Я не буду») на задачи в стиле «Я буду». Например: «не опаздывать» ─> «прийти первым» (или «прибыть на 5 минут раньше»). Сосредоточьтесь на том, что вы хотите делать, а не на том, чего не хотите. Ведь обращая свое внимание на что-либо, вы просто притягиваете это в свою жизнь, и его становится больше.

Уделяйте больше своего внимания позитивным действиям, а не запретам. В конце недели проверьте, насколько легче вам удалось справиться с прежними испытаниями «Я не буду» и с новыми «Я буду».

 

Перемена 105: Скольжение

••• Когда вас одолевают желания, обратите фокус внимания на свое тело.- Каким образом вы ощущаете эти порывы?- Может быть, вам жарко или холодно?- Чувствуете ли вы напряжение в какой-то части тела?- Обратите внимание на пульс, на дыхание, на ваш желудок. Что с ними происходит?- Прочувствуйте свои ощущения не менее минуты. Меняются ли качество и интенсивность ваших переживаний?

••• Побудьте с ощущениями, не идя у них на поводу, но и не отгоняя их. Следите за своим дыханием, как вы вдыхаете и выдыхаете. И продолжайте наблюдать за своим желанием.

••• Скольжение является формой самоконтроля, и, как любой другой навык, оно требует тренировки. С первого раза может не получиться (вы поддадитесь соблазну).

••• Вы можете потренировать метод скольжения на желаниях почесать нос, скрестить ноги, поменять положение тела или на любых других желаниях.

••• ПРИНЦИП СКОЛЬЖЕНИЯ: прочувствуйте желание, но не поддавайтесь ему сразу же.

 

Перемена 106: Полноценный сон

••• Для хорошей силы воли требуется спать по 8 часов в сутки. Если у вас это никак не получается, есть выход. Результаты недавних исследований ученых показывают, что одна ночь хорошего, полноценного, крепкого сна полностью восстанавливает наш мозг. Если вы всю рабочую неделю спали мало, выспитесь за выходные. Это восстановит и укрепит силу воли.

••• В других исследованиях ученых было обнаружено, что хороший сон в начале рабочей недели создает необходимый резерв сил, который помогает при недосыпании в рабочие дни. Вы также можете немного подремать в середине рабочего дня, это восстановит самоконтроль.

Если вы каждый вечер поздно ложитесь спать, задумайтесь, на что вы меняете сон (и, следовательно, свое здоровье). Это же правило (поиск того, что делать не нужно) применимо и к любой другой задаче, которую вы постоянно откладываете.

 

Перемена 107: Расслабьтесь

••• Одним из наилучших способов справиться со стрессами, отдохнуть и восстановить самоконтроль является расслабление (или релаксация). Оно переводит организм в состояние восстановления, исцеляет и укрепляет иммунную систему, снижает уровень стрессовых гормонов.

••• Каждый день необходимо находить в своем графике время для релаксации, это укрепит здоровье и увеличит резервы силы воли.

••• Лягте поудобнее (можно на спину, подложив подушечку под колени), закройте глаза и сделайте пару вдохов и выдохов (дышите животом). Если чувствуете какое-либо напряжение в теле, напрягите (и расслабьте) соответствующие мышцы.

••• Например, если чувствуете напряжение в руках, сожмите их в кулаки, а потом расслабьте и откройте ладони. Полежите в расслабленном состоянии 5-10 минут, наслаждаясь ничегонеделанием.

 

Перемена 108: Планируйте неудачи

••• Исследования ученых показали, что умение предвидеть ситуации, в которых мы соблазнимся нарушить клятву, увеличивает шансы сдержать данное себе обещание.

••• Задайте себе эти вопросы:- Когда именно я наиболее подвержен соблазну? Чем меня легче всего отвлечь от выбранной цели?- Что я скажу себе, чтобы оправдать свое разрушающее поведение?

Ответив на эти вопросы, вообразите, что это случилось, вы сделали ошибку. Что вы чувствуете? О чем думаете?

••• Прокрутите на мысленном экране кино, в котором вы совершаете типичную для вас ошибку. А теперь превратите свою воображаемую неудачу в волевую победу. Составьте план действий, который поможет сдержать данное самому себе слово. Вспомните ради чего вы стараетесь. Примените одну из волевых стратегий. Представьте в своем воображении, что воспользовались ею. Почувствуйте, как это происходит, и представьте, что вы победили.

••• Такие планирования неудач не являются сомнениями в своих силах, они помогают разработать план действий в случаях, если «что-то пошло не так». В трудной ситуации вы сможете вспомнить и применить план, который вы уже успешно применили мысленно.

 

Перемена 109: Является ли подлинной усталость?

••• Очень часто мы используем первые намеки на усталость для того, чтобы вести себя деструктивно. Например, мы можем уйти с тренировки, поссориться с близкими, заказать пиццу или съесть мороженое вместо здоровой еды, поваляться на диване перед телевизором.

••• Конечно же, жизнь и ее все возрастающие требования иссушают силу воли и самоконтроль, и стремиться к совершенству в этом вопросе бывает бессмысленно.

Но, все- таки, проверьте свои силы, может быть у вас еще осталось хоть немного силы воли, чтобы не поддаваться соблазнам?

••• Каждый раз, когда чувствуете, что «слишком устали», попробуйте проигнорировать первые импульсы усталости. Займитесь чем- то, что стопроцентно восстановит ваши силы (например, прогулка).

••• Конечно же, если вы чувствуете усталость постоянно, необходимо остановиться, отложить все дела и заботы, разобраться, почему так происходит, и изменить свой распорядок дня в лучшую сторону.

 

Перемена 110: Отмените разрешение на поблажки

••• Необходимо помнить о причинах, по которым вы решили поступить «правильно». Ученые провели исследование среди студентов, и 69% из них перестали вознаграждать себя «неправильным» поведением в случае своих успехов на пути к цели после постоянного задаваемого им вопроса: «Почему вы устояли в испытании силы воли?»

••• Это действенный метод, т. к. он меняет наши взгляды на поблажки и награды. Эти «поощрения» становятся больше похожи на угрозы планам и целям, а после этого они сразу же теряют свою притягательность.

••• Помня о причинах, вы также сможете чаще замечать и использовать другие возможности для того, чтобы достичь своих целей быстрее.

••• Каждый раз, когда вы замечаете, что используете свое прошлое «хорошее» поведение, чтобы оправдать поблажки, сделайте остановку и вспомните о причинах, по которым вы приняли решение достигнуть своих целей (стать стройнее, успешнее, богаче, здоровее).

 

Перемена 111: Как вы обесцениваете будущие награды?

••• Каждый раз, поддаваясь соблазнам, подумайте, какое замечательное будущее вы откладываете. - Что вы получаете сейчас, каков мгновенный доход? - А какая цена? - Является ли это выгодной сделкой? - Из-за чего вы продаете свое будущее? - О чем вы думаете, что чувствуете в тот момент?

••• Если ваш разум говорит, что сделка плохая, попробуйте поймать момент, когда вы меняете свои взгляды.