Пример 1: Изменение привычки ходить в кафе

••• Предположим, у Васи есть плохая привычка каждый день ходить в кафе и покупать там что-нибудь сладкое. С чего он может начать диагностировать, а затем и изменять это поведение? С определения петли привычки. Прежде всего необходимо определить привычное действие.

§1. ОПРЕДЕЛИТЬ ПРИВЫЧНОЕ ДЕЙСТВИЕ

••• В нашем примере с походом в кафе, как и в большинстве других привычек, привычное действие очевидно: это поведение, которое хочется изменить.

••• В обсуждаемом примере привычным действием будет подъем из-за стола днем, поход в кафе, покупка там сладкого и его поедание во время общения с друзьями. Зададим Васе несколько очевидных вопросов:

- Какой знак имеет это привычное действие? Это голод, скука, низкий уровень сахара в крови, необходимость сделать перерыв в работе?

- Что является наградой? Вкусная еда, смена обстановки, отвлечение от работы, близость и разговоры с друзьями или повышение уровня сахара в крови?

Для того чтобы найти ответ на эти вопросы, Васе необходимо будет провести небольшое исследование.

§2. ЭКСПЕРИМЕНТИРУЕМ С НАГРАДАМИ

••• Васе будет необходимо внести коррективы в привычное действие, чтобы награда стала другой (пробовать разные варианты наград).

- В первый день вместо похода в кафе Он выйдет на улицу, прогуляет немного и вернется на работу, ничего не съев.

- На следующий день Он сходит в кафе и купит там яблоко или что-то другое из полезной еды и съест это, пока разговаривает с друзьями.

- Затем попробует сделать то же самое с чашкой кофе или чая без сахара.

- На следующий день вместо похода в кафе зайдет в кабинет приятеля, поговорит с ним немного и вернется на свое рабочее место.

••• Идея должна быть вам уже понятна. Не имеет значения, что именно Вася выберет вместо покупки сладкого. Его задачей является проверка разных идей для того, чтобы можно было определить, какое именно страстное желание движет его привычкой.

- Хочет он именно сладкого или перерыва в своей работе?

- Если сладкого, то по какой причине. Из-за того, что он проголодлся? Тогда яблоко вполне может утолить его голод. Или он хочет получить прилив энергии? (кофе даст его).

- Быть может, он ходит в кафе ради общения, а сладкое — просто удобный для него повод? В таком случае ему поможет общение с приятелем в его рабочем кабинете.

••• Попробовав 4-5 различных наград, Васе необходимо воспользоваться одним из приемов поиска моделей. После каждого действия кратко записать первые три вещи, которые пришли в голову, когда он вернулся на рабочее место. Это могут быть эмоции, размышления о чувствах, какие-то случайные мысли, просто первые три слова, пришедшие в голову.

••• Затем по истечении 15 минут Васе нужно задать себе вопрос: «Я по-прежнему хочу сладкого?» Записывать три вещи очень важно. Вася сможет понять, о чем он думает и что чувствует в конкретный момент времени, а кроме того, это потом поможет вспомнить, о чем он тогда думал.

••• В конце эксперимента, когда Вася будет просматривать записи, он легко вспомнит свои мысли и чувства в тот момент, т. к. эти записанные три слова всколыхнут целую волну воспоминаний.

••• Цель тестов — определить, какую именно награду хочется получить. Поэтому по истечении следующих 15 минут:

- Если после чего-то съеденного (кроме сладкого), Вася по- прежнему хотите сходить в кафе, то его привычка не связана с голодом.

- Если, поговорив с коллегой, Вася все равно хочет сладкого, то им движет не потребность в человеческом общении.

••• Проводя эксперименты с различными наградами, Вася сможет найти ту, которую в действительности хочет получить. Именно эта награда и необходима для перестройки плохой привычки. Теперь останется только найти знак.

§3. ВЫДЕЛИТЬ ЗНАК

••• Если Вася хочет определить знак для привычки «поход в кафе и покупка сладкого», ему нужно записать необходимую информацию в тот момент, когда появляется сильное желание купить сладкое. Необходимо дать ответы на следующие вопросы:

- Где вы находитесь? (Место). - Сколько сейчас времени? (Время). - Какое у вас настроение? (Настроение). - Кто находится рядом с вами? (Кто рядом). - Какое действие предшествует сильному желанию? (Предшествующее действие, ПД).

Пример:

••• ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

Место: Сижу за столом Время: 15:36 Настроение: мне скучно Кто рядом: я один ПД: писал ответ на e-mail

••• ВТОРОЙ ДЕНЬ

Место: Возвращаюсь после копирования документов Время: 15:18 Настроение: радостное Кто рядом: Джим из спортивного отдела ПД: сделал копию документа

••• ТРЕТИЙ ДЕНЬ

Место: В конференц-зале Время: 15:41 Настроение: устал, нервничаю из-за проекта Кто рядом: участники совещания ПД: я сел, т. к. начинается совещание

••• Таким образом, на третий день было выяснено, какой знак запускал привычку есть сладкое в кафе — в определенное время дня очень хотелось перекусить.

••• До этого, во втором шаге исследования стало очевидно, что причиной такого поведения был не голод.

••• Наградой оказалось временное отвлечение внимания, как во время общения с другом.

••• Также стало очевидно, что вредная привычка срабатывала между 3 и 4 часами дня.

§4. РАЗРАБОТАТЬ ПЛАН

••• Мы выяснили:

- Знак, вызывающий привычку, наблюдается в 15:30.

- Привычное действие — пойти в кафе, купить там сладкое и пообщаться с друзьями.

- Страстным желанием было не само сладкое, а стремление отвлечься от работы для общения с друзьями.

••• В результате составляем такой план: Каждый день в 15:30 подойти к рабочему месту друга и поговорить с ним 10 минут. Вася спасен!

 

Пример 2: Мои критерии успеха

••• Уменьшаются ваши страдания и страдания ваших окружающих.

••• Вы чувствуете себя везде, как дома. Понимаете, что с вами ничего плохого случиться не может, что вы в безопасности.

••• Токсичные и негативные мысли не приходят в вашу голову. Вам весело и интересно жить.

••• Каждое утро вы встаете с нетерпением и радостью, у вас есть силы и энергия для новых свершений.

••• Вам нравится то, что вы делаете.

••• Ваш круг знакомых и друзей расширяется.

••• Вы делаете все больше и больше добра окружающим. У вас достаточно ресурсов для ваших проектов.

••• Растет количество проектов, которые вы успешно завершили.

••• Вы начинаете меньше потреблять, а больше создавать. Ваша зона комфорта постоянно расширяется.

••• Ваши спортивные достижения улучшаются. Вы соблюдаете Заповеди.

 

Пример 3: Мой жизненный план

••• Написать свой список заданий для саморазвития и использовать его как руководство к действию.

••• Написать свои критерии правильности выбранного пути саморазвития и использовать их для оценки своих решений, действий и достижений.

••• Научиться определять и формулировать свои истинные желания, а также отличать их от чужих, навеянных вашим окружением и средствами массовой информации. Написать список своих истинных желаний.

••• Научиться письменно формулировать цели на основе своих истинных желаний. Составить список своих целей на жизнь, на десять лет, на пять лет, на год, на квартал, на месяц, на неделю, на завтра, на сегодня.

••• Научиться составлять списки действий и планы, нужные для достижения целей. Составить планы действий в письменной форме.

••• Разобраться, что такое привычки и как с ними работать. Составить список своих вредных привычек и список желаемых полезных привычек. Планомерно работать над искоренением вредных и приобретением полезных привычек. Вредная привычка – это та, которая забирает наше время, здоровье или деньги. Полезная привычка укрепляет здоровье, дает время и деньги. Вредная привычка усложняет жизнь, полезная – упрощает.

••• Научиться самостоятельно генерировать задания для себя и выполнять их. Успешно выполненные задания ежедневно записывать в дневник успеха. Награждать себя чем-то приятным за выполненные задания.

••• Составить список проблем со здоровьем. Прежде всего сконцентрироваться на решении этих проблем.

••• Для каждой плохой привычки и проблемы со здоровьем составить список идей о том, как от них избавиться. Воплощать эти идеи в жизнь, пока проблема или плохая привычка не уйдут из нее.

••• Полностью вылечить зубы.

••• Поставить себе конкретные цели по улучшению физической формы. Добиваться этих целей прежде всего. Ежедневно работать над этим.

••• Разобраться в вопросе питания. Питаться правильно. Составить списки разрешенных продуктов и блюд из них, исходя из своего знания теории правильного питания. Есть только продукты и блюда из списка. Чем проще и меньше вы едите, тем будет лучше ваше здоровье. Довести количество сырых фруктов и овощей в рационе до 85 % или более.

••• Понять, что нужно ходить пешком каждый день, совершая не менее 10000 шагов. Делать это, несмотря ни на что.

••• Понять, зачем нужно делать зарядку и заниматься спортом каждый день, и делать это.

••• Разобраться, что такое прокрастинация и лень, из-за чего они появляются и как с ними работать.

••• Ежедневно читать новые полезные книги.

••• Научиться работать с литературой. Нужно не только читать книги, но и конспектировать их, записывая себе важную информацию для развития. Читать книги, которые приносят пользу. Ограничить чтение книг для развлечения. После прочтения книги пытаться использовать в своей жизни знания, изложенные в ней.

••• Понять, зачем нужно делать добро окружающим, сформулировать для себя понятие «добра». Наконец перейти от слов к делу в этом вопросе. Делать добро окружающим, не требуя при этом ничего взамен и не ожидая благодарности.

••• Составить правильный круг общения. Найти людей, которые двигаются в том же направлении, как и вы, найти единомышленников.

••• Каждый день знакомиться с новыми людьми, расширяя свой круг общения, налаживая новые связи. Встречаться с новыми людьми, бывать в новых местах.

••• Наладить свои отношения с Богом. Понять, что он как Мама.

••• Наконец-то вспомнить про Заповеди и начать их выполнять. Верить в Бога.

••• Каждый день расширять свою зону комфорта.

••• Добавить в свою жизнь понятие аскетизма. Обходиться малым. Стараться каждый день уменьшать свои потребности.

••• Заботиться об экологии, беречь нашу планету. Перестать совершать вредные для экологии действия. Бережно и экономно относиться к ресурсам нашей планеты. Каждый день!

••• Понять, что такое медитация, зачем она нужна, и заниматься ею ежедневно.

••• Делать то, что нравится, и не делать того, что не нравится. Понять, почему это так важно. Конечно, если это не противоречит Заповедям.

••• Понять, что все события, которые с вами происходят, случаются по вашей воле и вашему желанию. Взять на себя полную ответственность за свою жизнь.

••• Стремиться меньше потреблять и больше создавать.

••• Понять, что все люди связаны, что нет индивидуальности и разделенности, что все вместе мы — творение, и являемся цельным большим неделимым организмом.

••• Стремиться к осознанности своих действий.

••• Перестать закрывать своими поступками дверцу в Рай. Перед принятием любого решения подумать об этом.

••• Найти дело всей жизни (свой ИКИГАЙ). Это важно.

••• Составить распорядок идеального дня и стараться следовать ему. Постоянно улучшать этот распорядок. Пытаться, чтобы каждый следующий день приближался к идеальному.

••• Перестать себя ругать, вешать на себя плохие ярлыки, думать о себе негативно. То же самое в отношении других людей.

••• Прочитать ключевые книги про деньги и финансы. Использовать эти знания в своей жизни. Необходимо постоянно повышать свою финансовую грамотность и оттачивать навыки.

••• Один в поле не воин. Вам нужна команда единомышленников, которым вы можете доверять и делегировать полномочия, задания и проекты. Научитесь делегировать как можно больше задач другим людям. Время бесценно, это единственный невосполнимый ресурс в жизни.

••• Научитесь рекламировать и продвигать себя и свои проекты. Вы — это тоже товар и ценны для других людей набором своих знаний, навыков и качеств.

••• Научитесь грамотно писать и формулировать свои мысли на бумаге.

••• Найти в себе творческое начало. Вы можете рисовать, писать, лепить, играть на музыкальных инструментах, вышивать, делать что угодно творческое. В душе у каждого человека есть что-то такое.

••• Развивать свой эмоциональный интеллект.

••• Понять, где вы теряете энергию и где вы ее получаете.

••• Избегать попадания в ситуации, где вы ее теряете, или, наоборот, разобраться, почему это происходит, отладив свою реакцию на происходящее.

••• Покаяться и принять водное крещение. Говорить правду. Не врать.

••• Читать Библию и Бхагавад-гиту. Ходить в церковь.

••• Молиться каждый день. Ходить на исповедь.

••• Пытаться жить и поступать так, как жил и поступал Иисус.

••• Перестать смотреть телевизор - вообще и навсегда. Убрать его из дома.

••• Отключить домашний Интернет. Убрать компьютер из дома.

••• Перестать пользоваться планшетом и электронной книгой.

••• Не пользоваться дорогим мобильным телефоном с оперативной системой, а купить самую дешевую модель. Для связи ее достаточно.

••• Перестать слушать радио, музыку, МР3. Хочешь песен – пой и играй сам, или слушай живую музыку.

••• Перестать покупать и читать газеты и журналы. Лучшее чтение – книга.

••• Уйти из Интернета и социальных сетей. Перестать лазить по сайтам. Интернет забирает энергию и губит креатив.

••• Заниматься благотворительностью и помогать нуждающимся. Тратить на это не менее 10 % дохода.

••• Жить возле моря. Стараться плавать утром и вечером не менее 1 часа.

••• Закаляться с помощью холодной воды. Постараться вообще никогда не включать горячую воду.

••• Спать на спине на твердом и без подушки. Соблюдать правильный режим сна – в одно и то же время ложиться спать и подниматься. Вставать в пять утра.

••• Быть скромным.

••• Лучше молчать, а не говорить. Когда ты молчишь, энергия приходит, когда говоришь – тратится. Периодически молчать целый день или более долгий срок, быть в одиночестве.

••• Соревноваться с самим собой, а не с другими. Выходить за зону комфорта. Каждый день!

••• Делать зарядку хотя бы через день по 2 часа. Включать гантели (или резиновые петли) и растяжку.

••• Каждый день практиковать дыхательные упражнения, но не в помещении.

••• Жить, не затрачивая чрезмерных усилий. Жизнь – это марафон, а не забег на 100 метров.

••• Оптимизировать свою жизнь и все процессы, в которых я участвую.

••• Завести семью и детей. Детей должно быть как можно больше.

••• Взять на воспитание детей из детского дома.

••• Перестать кричать, ругаться, материться. Ни одно событие не стоит нервов.

••• Пить только воду, и не пить никаких других напитков.

••• Каждый день про себя и вслух благодарить Создателя, Мир, родителей, других людей, по крайней мере, за то, что я еще жив.

••• Созерцать каждый день огонь, воду, природу и людей. Периодически голодать. Воздерживаться от пищи, информации, отношений.

••• Использовать только натуральные вещи. Заниматься йогой просто потому, что нравится. Тренировать мозг и память.

••• Развивать писательские навыки – писать что-нибудь каждый день.

••• Получать новый опыт, все равно какой. Бегать разными кругами, а не одним и тем же. Стараться, чтобы дни были не похожи один на другой.

••• Идти путем сердца.

••• Важен процесс, а не результат. Не делать дела, в которых нужен результат, а процесс неинтересен.

••• Перестать жаловаться.

••• Ежедневно общаться с животными.

••• Относиться к другим людям так, как вы бы хотели, чтобы они относились к вам.

••• Возлюбить ближнего своего как самого себя.

 

Пример 4: Как начать делать зарядку

Привожу варианты моих размышлений:

••• Окружить себя книгами и журналами про физкультуру и спорт. Читать их каждый день.

••• Развесить по стенам плакаты и картинки с упражнениями, фотографии красивых спортивных людей (как своего пола, так и противоположного).

••• Дружить и общаться с теми людьми, которые делают зарядку и занимаются спортом. Не общаться с теми, кто не делает ее.

••• Начать ходить пешком каждый день. Постепенно увеличивать время ходьбы с 5 минут до 1,5 — 2 часов. Возможно заняться скандинавской ходьбой.

••• Не выходить из дома, не сделав зарядку, не откладывать ее на вечер.

••• Не сделав зарядку, не делать ничего другого.

••• Выбросить телевизор, отключить Интернет, поменять смартфон на обычный телефон, избавиться от домашнего компьютера и планшета.

••• ПРОЧИТАТЬ КНИГИ И СТАТЬИ О ТОМ, КАК РАБОТАТЬ С ПРИВЫЧКАМИ. РАЗОБРАТЬСЯ, КАК ДОБАВИТЬ ЗАРЯДКУ НА УРОВЕНЬ ПРИВЫЧКИ.

••• Купить гантели (наборные со сменяемым весом), коврик для йоги (большой и красивый), установить дома турник, шведскую стенку, боксерскую грушу, другой спортивный инвентарь.

••• Выделить отдельную пустую комнату специально для зарядки и занятий спортом.

••• Вызывать тренера к себе на дом, если есть деньги.

••• Начинать с малого и не перенапрягаться. Важны не быстрые результаты, а чтобы зарядка и спорт остались в вашей жизни навсегда.

••• Понять, что без спорта и зарядки вас ожидает старость, полная боли и болезней. И начнется это все не на пенсии, а гораздо раньше.

••• Делать одно и то же дело на протяжении 7 месяцев в одно и то же время каждый день. Это научит вас концентрации и осознанности.

••• Правило 20 минут. Или 10, или 5. Делайте зарядку хотя бы 5 минут.

••• Начать делать хотя бы одно статическое упражнение (без движения) в качестве зарядки (например, основная стойка в тайцзы или какая-нибудь асана из йоги) в течение 5-10-15-20 минут. Потом добавить второе упражнение.

••• Начать делать хотя бы одно любое упражнение. Например, приседания. Потом добавить второе (отжимания), потом третье (для пресса) и так далее. Все делать постепенно.

••• Повесить большой календарь на стену и отмечать день, когда делали зарядку. Считать количество зарядок в неделю и за месяц.

••• Научиться останавливать свой день. Вспомнили про зарядку отложили все занятия, сделали ее, потом все остальное.

••• Если есть дети, делать зарядку ради них. Ведь они тоже ее начнут делать, рано или поздно. Вы хотите здоровья вашим детям? А они берут с вас пример во всем.

••• Если пока нет детей, подумать — они же тоже не будут делать зарядку, если вы не будете делать.

••• Лишить себя секса или мороженки, если не сделали зарядку.

••• Предположим, вам удалось сделать зарядку. Занесите это достижение в ваш дневник успеха. Запишите все подробности: длительность, количество подходов и упражнений, используемый вес гантелей.

••• Если раньше делали зарядку, а теперь почему-то перестали, уменьшите ее длительность и используемый вес гантелей. Может, вам просто не хочется так сильно перенапрягаться.

••• Лишите себя денег на развлечения, если не сделали зарядку.

••• Наказать вашу привычку не делать зарядку любым другим образом. Да, именно привычку, а не вас. Вы же разумный человек и понимаете, что зарядку делать — это хорошо. И только вредная привычка виновата, что вы не занялись спортом.

••• Отдалите из своей жизни все занятия, которые вы считаете более важными и интересными, чем зарядка.

••• Каждый день молитесь и просите Бога помочь вам начать делать зарядку.

••• Поставьте напоминание в календарь телефона, что нужно сделать зарядку.

••• Поставьте картинку на телефон и на рабочий стол компьютера с напоминанием о зарядке.

••• Возьмите ремень — и себя по попе.

••• Выходите замуж или женитесь на тренере.

••• Найдите тренера с оплатой по бартеру. Это работает у некоторых лучше, чем брать занятия за деньги.

••• Подойдите к решению этой проблемы с фантазией и разработайте собственный (с юмором) способ, который срабатывает в вашей ситуации.

••• Попросите друзей или родственников составить вам компанию.

••• Проговаривайте постоянно про себя и вслух (можно перед зеркалом или перед сном): «Я люблю делать зарядку», «Зарядка делает меня красивее и здоровее», «Я решаю каждый день делать зарядку» или что-нибудь подобное.

••• Разденьтесь перед большим зеркалом и попозируйте себе. Подумайте, что зарядка сильно улучшит вашу фигуру.

••• Составьте список хороших вещей и положительных изменений, который произойдут, когда вы будете регулярно делать зарядку.

••• Наградите себя за сделанную зарядку. Награда должна быть ценной. Имейте список различных наград, используйте его.

••• Постарайтесь продержаться хотя бы 21 день. После этого будет значительно легче.

••• Рисуйте на стене количество дней, в течение которых вы без перерывов делали зарядку.

••• Купите абонемент в спортзал. Ходите туда каждый день, даже если нет сил заниматься. Просто придите, погуляйте там и уйдите. А можно и 10-15 минут на велотренажере проехать.

••• Очень помогает плаванье. Но тоже нужно плавать каждый день.

••• Вообще любая ежедневная полезная привычка помогает приобрести еще одну ежедневную полезную привычку.

••• Запланируйте на следующий день одно дело — ЗАРЯДКУ. Все остальные планы стройте после того, как она сделана.

••• Дайте публичное обещание в социальной сети, своим друзьям или родственникам, что вы будете делать зарядку.

••• Пообещайте выплачивать некоторую сумму денег другому человеку, если вы не сделали зарядку.

••• Используйте позитивное мышление:

- осмыслите то, чего вы хотите достичь;

- представьте то, с чем ассоциируется результат;

- определите препятствия, которые могут встретиться на вашем пути к цели;

- сформулируйте способы преодоления возможных препятствий.

Более детально об этом написано в книге Габриеля Эттингена «Переосмысление позитивного мышления».

••• Денежное поощрение увеличивает частоту тренировок в два раза.

СПАСИБО ЗА ЧТЕНИЕ!

••• На сайте вы можете бесплатно скачать электронные версии моих книг в различных форматах.

••• Мои книги в библиотеке: .

••• Предлагаю вашему вниманию следующие тренинги: - Сила воли или сила привычки. - Система правильного питания. - Осознанные сновидения. - Javascript. Основы программирования.- Scratch. Программирование компьютерных игр.- Wordpress. Создание сайтов.Тренинги проходят каждый день. Место проведения — Киев. Возможны индивидуальные и групповые занятия.

••• Читать книги и статьи про здоровье и развитие можно долго, но главное в этом деле - практика! Изменения начинаются, когда вы заканчиваете читать книги про развитие и начинаете что-то делать! Приходите на мои тренинги и встречи, пообщаемся!

••• ТЕЛ: +38 (096) 311-54-55 :: Сергей Куринный +38 (068) 593-15-52 :: Людмила Петраш

••• Никакая часть данного документа не может быть скопирована или воспроизведена в любой форме без письменного разрешения автора.

••• Автор не несет никакой ответственности за возможные последствия выполнения приведенных рекомендаций. Журналы и книги не могут полноценно заменить живой консультации квалифицированного специалиста.

••• В работе над книгой принимали участие: Людмила Петраш, Тамара Воловенко.