Психологические и культурологические исследования музыки составляют огромный пласт научной и методической литературы. Музыка является одним из наиболее древних и мощных средств эмоционального и эстетического воздействия. Трудно переоценить роль музыки в жизни современного человека, в том числе и «человека трудящегося». В рамках данной книги мы не ставили перед собой задачи совершить хотя бы краткий экскурс в историю становления музыки как особого вида искусства, которое оказывает многоплановое влияние на различные аспекты психической жизни человека. Непосредственный интерес для нас представлял только анализ тех научных и научно-методических работ, в которых речь идет об использовании музыкальных средств для улучшения состояния человека в процессе работы, а также формирования у него позитивных установок в отношении своего здоровья и профессионального долголетия.

В этой связи следует отметить, что изучение воздействия музыки в психопрофилактической и коррекционной работе достаточно давно оформилось в виде самостоятельного направления как собственно научных, так и прикладных исследований (Бехте-рев, 1910; Бюхер, 1923; Гильбух и др., 1971; Теплов, 1947; Kirpatrik,1943; Priestley, 1975). На практике шла параллельная разработка по двум основным линиям – (а) оказание помощи человеку при развитии разного рода соматических и психологических расстройств (или собственно музыкальная терапия) и (б) активизация внутренних ресурсов человека для более эффективного выполнения деятельности, прежде всего в ходе трудового процесса (или функциональная музыка). В современных работах наблюдаются многочисленные «точки пересечения» в развитии названных линий исследований, что связано с расширением представлений о формах проявлений психического неблагополучия и профессионально обусловленных личностных деформаций, требующих в первую очередь использования комплексных превентивных мероприятий (Блинова, 2002; Quick et al., 1997; Warr, 1994).

 

3.1.1. Применение музыки в лечебных целях

Музыкальная терапия по своей содержательной направленности связана с решением задач оказания лечебного воздействия на человека при помощи музыкальных средств (Декер-Фойгт, 2003;Готсдинер, 1993; Осипова, 2000; Alvin, 1966). История становления музыкотерапии прошла несколько этапов, отражающих смену доминирующих установок в оценке возможностей ее практического использования. Начиная от повышенного внимания к исключительно музыкальным способам лечения и чрезмерного оптимизма в отношении достигаемых терапевтических воздействий, сменившихся сомнениями в эффективности их применения, исследователи пришли к осознанию необходимости строго ограничить круг задач, при которых воздействие музыки целесообразно и терапевтический эффект оказывается действительно доказанным (Готсдинер, 1993; Декер-Фойгт, 2003). В настоящее время музыкальная терапия существует и развивается как самостоятельная область психотерапии, использующая музыкальные средства коррекции состояний и формирования личностных новообразований с целью поддержания психического и физического здоровья человека.

Специалисты выделяют два основных типа музыкотерапевтических воздействий, различающихся по своей направленности – активную и рецептивную (или фоновую) терапию. Активная терапия предполагает целенаправленное освоение клиентами или пациентами приемов музыкального исполнения и даже сочинения музыки в качестве средств самовыражения и способов ПСР.Рецептивная терапия базируется на процедурах прослушивания и переживания (сопереживания) музыкальных произведений. Вэтом случае коррекция негативных, в том числе и патологических состояний, и позитивная личностная динамика осуществляются на базе протекания ассоциативных процессов, включающих также различные формы эмоционального реагирования и отражения ситуации. Элементы музыкальной терапии с успехом используются также в качестве вспомогательных средств, включаемых в состав психотерапевтических методов, например, в системе упражнений данс-терапии, терапии движения и пр. (Декер-Фойгт,2003).

Следует отметить, что обоснованное применение комплекса методов и средств, разрабатываемых в современной музыкальной терапии, действительно обладает высоким корректирующим и развивающим эффектом. В качестве достаточно яркого и убедительного примера научно-прикладных разработок, выполненных в последние годы, можно привести исследование О.А. Блиновой (1998, 2002), выполненное под нашим руководством на факультете психологии МГУ и в Астраханской государственной консерватории. Данное исследование было посвящено созданию комплексной программы личностно-ориентированной коррекции трудностей в профессиональном развитии и овладении мастерством у представителей творческих и педагогических профессий на основе системы музыкальных средств. Автору удалось не только сформировать комплекс взаимодополняющих элементов музыкальных воздействий активной и рецептивной природы, подбор которых основан на принципе модульной компоновки из банка доступных музыкотерапевтических средств. На основе собранных данных специально организованного психодиагностического исследования была доказана также высокая эффективность использования этой программы для формирования более совершенной системы саморегуляции состояний на личностном уровне, необходимой для успешной реализации профессионально-важных коммуникативных и исполнительских задач (Блинова, 2002). Важно и то, что в работе показано, насколько степень мотивационной включенности и активного овладения новыми для человека средствами музыкального самовыражения влияет на успешность процесса «совладания» субъекта воздействия с профессиональным стрессом и формирования позитивных личностных установок.

Приведенный пример относится к категории пока еще редких, но перспективных исследований комплексного типа, имеющих полноценное научное обоснование; он иллюстрирует эффективность включения методов музыкальной психотерапии в программы профессионально-ориентированных тренингов. Кроме того, в данном исследовании отчетливо демонстрируется расширение сферы возможного использования средств активного музыкального воздействия за пределами собственно лечебной или психотерапевтической практики, смещая акцент на решение наиболее значимых для прикладного психолога задач коррекционного и превентивного типа при работе с обширными контингентами практически здоровых лиц. Речь идет о профессионально-ориентированной музыкальной психотерапии не столько в исходном смысле этого слова, сколько в плане психологической коррекции негативных состояний и развитии необходимых личностных качеств работающего человека. Это отражает реальное сближение, которое наблюдается в настоящее время между двумя ранее относительно независимо существовавшими направлениями использования средств музыкального воздействия – собственно «лечения музыкой» и гораздо более утилитарного использования музыкального материала для сопровождения трудового процесса, хорошо известное специалистам под названием «функциональная музыка» (Гольдварг, 1968, 1971; Гостдинер, 1993; Повилейко, 1968).

 

3.1.2. Функциональная музыка как средство повышения работоспособности человека

Музыкальные воздействия – древнейший прием повышения работоспособности и оптимизации текущего состояния человека в процессе выполнения трудовых задач (Бехтерев, 1910; Блинова,1998; Бюхер, 1923; Kirpatrik, 1943). Один из первых опытов организованного применения музыки непосредственно на производстве был осуществлен на фабрике американского города Канайолари в начале ХХ века. В цехе предприятия с помощью автоматического рояля проигрывались различные марши с целью ускорить выполнение сдельной работы на конвейере. Наблюдения показали, что в те часы, когда играла музыка, количество выполненной работы было больше, чем в остальное время. После получения подобных результатов было решено установить рояли во всех отделениях фабрики (Гольдварг, 1968).

Специалисты отмечают, что характерной особенностью первого этапа в истории применения функциональной музыки являлось то, что чаще всего случается в начале использования каких-либо новых идей или находок на сугубо эмпирическом уровне – отсутствие сколь-нибудь развернутого научного обоснования, невнимание к принципам составления и трансляции музыкальных программ и др. (Гильбух и др., 1971). Отталкиваясь от того очевидного факта, что музыка оказывает сильнейшее влияние на состояние человека (и, прежде всего, на эмоциональную составляющую субъективных переживаний), при использовании программ музыкального сопровождения работы специалисты-практики достигали «полезного» результата путем простого накопления опыта, действуя по методу «проб и ошибок».

По мере накопления большого эмпирического материала ситуация постепенно изменялась. И уже к середине ХХ века, прослеживая путь становления функциональной музыки как самостоятельного направления психопрофилактической работы на производстве, стало возможным говорить о существовании определенного вектора в ее развитии – от спонтанного накопления фактов, не подкрепленного специальными научными исследованиями и разработкой рекомендаций по внедрению музыкальных программ в производственный процесс, к анализу механизмов воздействия музыки на работающего человека и создания на этой основе разных форм ее использования для повышения эффективности оказываемых воздействий (Гильбух и др., 1971; Гостдинер, 1993; Психология музыкальной деятельности, 2003). Было выделено два исторически сложившихся типа оценок влияния музыки в комплексной системе «трудовая деятельность – сопутствующее музыкальное восприятие»: влияние сопутствующего восприятия на продуктивность труда и отношение рабочих к применению музыки в процессе трудовой деятельности» (Гильбух и др., 1971, с.164).

В первом случае проводились исследования повышения производительности труда при внедрении сеансов трансляции музыкальных программ непосредственно в рабочий процесс. Типичными примерами таких оптимизационных мероприятий стали исследования с участием в качестве адресного контингента представителей различных массовых профессий – сотрудников почтовых отделений, рабочих фабрик, радиозаводов, конвейерных сборочных линий и др. При подготовке соответствующих музыкальных программ специалистов в первую очередь привлекала возможность практического использования того влияния, которое оказывает музыкальное сопровождение на ритм работы через согласование движений человека с ритмическим и темповым рисунком мелодий (характерный пример тому – марши). В качестве одной из гипотез, в определенной степени объясняющей психологические механизмы управления темпом и ритмом деятельности человека, предлагалось принять неоднократно высказывавшиеся ранее предположение о том, что музыка вызывает возникновение зрительных образов движения, что способствует формированию определенного ритмического рисунка моторной активности (Гильбух и др., 1971).

Однако полученные в ходе таких работ результаты оказались неоднозначными. Они продемонстрировали как повышение производительности труда, так и отсутствие выраженных сдвигов в продуктивности работы. На этом основании был сделан вывод о генерализованном характере активирующего влияния музыки на организм человека. Вместе с тем, описанные эффекты вовлечения дополнительных ресурсов организма в условиях длительного воздействия рабочих нагрузок, характерное «организующее» влияние музыкальных программ на темп и ритмику трудовых движений можно рассматривать и как своего рода первичную, «мягкую»профилактику возникновения состояний монотонии и аффективно окрашенных реакций стрессового типа. Поэтому считается, что музыкальные воздействия «активирующего типа» в условиях длительного выполнения монотонного труда помогают поддерживать необходимый уровень энергетической мобилизации и отсрочить (а иногда и предотвратить) негативные эмоции, чаще всего возникающие как реакция на достаточно однообразный и малосодержательный характер трудовых задач (Березина, 1977;Гольдварг, 1971). В меньшей степени изучены механизмы влияния музыкального сопровождения на другие виды ФС человека, хотя имеются достаточно обоснованные с эмпирической точки зрения данные о позитивной динамике работоспособности операторов, выполняющих деятельность в экстремальных условиях и состояниях острого утомления (Блинова, 2002; Дикая, Гримак, 1983).

Безусловно, эффект воздействия музыки на состояние работающего человека зависит от составления и правильного использования музыкальных программ, а также от формы организации их трансляций. Следует подчеркнуть, что основной трудностью создания научной базы для составления музыкальных программ остается недостаточная изученность психологических закономерностей воздействия музыки как таковой непосредственно на эмоциональную сферу человека. Об этом говорят практически все специалисты (психологи, музыковеды, музыканты-исполнители и педагоги), работающие в этой области. Хорошо известно, что характер эмоционального состояния тесно связан с индивидуальным качеством переживаний, возникающих при прослушивании музыки, и может существенно меняться под ее влиянием (Блинова, 2002; Готсдинер, 1993; Иванченко, 2001).

В рамках другого ракурса рассмотрения проблемы – изучения отношения работающих к применению музыки на производстве – выделяют два круга вопросов. Во-первых, это учет отношения работников к самому факту трансляции музыкальных программ, а во-вторых – самооценка изменений в состоянии работающих в результате их прослушивания. В литературе отмечается, что большинство людей положительно оценивают трансляции музыкальных программ, а также говорят об их положительном влиянии на выполнение трудовых заданий. В результате американским исследователем В. Беккетом был даже сделан несколько спорный вывод о том, что функциональная музыка «повсеместно любима рабочими» (Гильбух и др., 1971).

Анализируя феноменологические данные о влиянии трансляции музыкальных программ на состояние работающих, исследователи отмечают наличие выраженных позитивных эффектов. Они обнаружены у работников как физического, так и умственного видов труда: инженерно-технических состава и управленцев среднего звена предприятий (Белоусова, 1969; Oldham et al., 1995),рабочих конвейерного производства (Гольдварг, 1971; Гольдварг и др., 1969), представителей разных видов ручного неавтоматизированного труда (Асеев, 1974). Многие исследования показывают, что музыкальные программы, подобранные с учетом специфики труда, являются чрезвычайно эффективным средством борьбы со стрессовыми реакциями и предотвращения нервно-эмоциональных срывов (Асеев, 1974; Гольдварг, 1971; Alvin, 1966). Имеются также данные и об экономической эффективности внедрения сеансов трансляции функциональной музыки с учетом показателей улучшения самочувствия работающих (Повилейко, 1968).

Однако, несмотря на достаточно большое число эмпирических наблюдений, в специальных работах отмечается ограниченность верифицированного материала по проблеме «взаимоотношения между влиянием функциональной музыки на производительность труда, с одной стороны, и субъективным к ней отношением… с другой стороны» (Гильбух и др., 1971, с. 165). Это связано с отсутствием хорошо проработанных в научном плане исследований (а не просто апеллирующих к здравому смыслу работ), в которых специальному анализу подвергалась бы центральная с психологической точки зрения проблема влияния функциональной музыки – психологические особенности восприятия музыки, возникающие в процессе выполнения трудовой деятельности.

 

3.1.3. Динамика состояния человека в процессе восприятия и переживания музыки

В специальной научной и методической литературе, посвященной проблемам музыкотерапии и функциональной музыки, представлены данные об особенностях музыкальных композиций, построенных на основе особых комбинаций средств музыкальной выразительности, вызывающих определенные изменения в состоянии человека и затрагивающих как физиологический, так и психологический уровни регуляции деятельности (Блинова, 2002; Готсдинер, 1993). Эмпирическим путем было установлено, что прослушивание музыки сопровождается изменениями в функционировании вегетативных систем организма, таких, как сердечно-сосудистая и дыхательная, электрической активности мозга, работоспособности мышечных единиц. Установлено, что под влиянием музыки происходит усиление восстановительных процессов в физиологических системах, деятельность которых угнетена под влиянием утомления (Гольдварг и др.,1969; Полякова, 1969; Alvin, 1966). В качестве полярных рассматриваются два типа музыкальных воздействий – активизирующая и успокаивающая музыка.

В ряде исследований активизирующий и успокаивающий типы музыки определяются на основании систематизации вызываемых эффектов и напрямую связываются с эрготропным и трофотропным действием на организм человека (Декер-Фойгт, 2003;Эверли, Розенфельд, 1985). Обобщенные данные о специфических чертах музыкальной выразительности в соответствии с типом эффектов, вызываемых ими в динамике состояния слушателя, представлены в таблице 9 (таблица составлена по материалам работ и А.Л. Готсдинера (1993) и Г. – Г. Декер-Фойгта (2003)). Отметим, что часть из названных эффектов успокаивающей и активизирующей музыки могут рассматриваться как полярные (в основном это касается физиологических реакций), а ряд феноменов психологического плана носят комплексный характер и представлены как комбинации категорий эмоциональности и активности.

Говоря о соотношении средств музыкальной выразительности и вызываемых ими влияний на состояние человека, следует особо подчеркнуть, что здесь трудно установить жестко закрепленные соответствия. Так, например, в современных научных публикациях рекомендуется избегать однозначной трактовки использования мажорного лада как формирующего эмоции радости и ликования, а минорного – как причины развития эмоций печали и грусти (Гостдинер, 1993). Динамика возникающего эмоционального переживания определяется сочетанием разных музыкальных средств, а в целом изменения состояния под влиянием музыки связаны не столько с особенностями отдельных характеристик музыкального произведения, сколько с типом их комбинации, «переплетения» между собой, ведущих к формированию ощущения целостности музыкальной композиции.

Таблица 9

Характеристики средств музыкальной выразительности, обладающих эффектами направленного воздействия на динамику состояния человека

Более того, в эмоциональных переживаниях, возникающих в ответ на прослушивание музыкального произведения, выделяются первичные эмоции, детерминируемые содержанием музыкального материала, и эмоции «второго порядка», вызываемые процессом субъективного погружения в музыку и ее переживания/сопереживания (Готсдинер, 1993). Этот тип эмоциональных переживаний становятся самостоятельным фактором в формировании индивидуального опыта музыкального погружения.

Несмотря на это, в литературе имеются некоторые сведения о существовании устойчивых связей между объективными характеристиками музыкального воздействия и вызываемыми ими эмоциями. В качестве примера обычно приводится исследование О.Д. Волчек, в котором на материале около 400 музыкальных произведений показано, что определенные тональности вызывают стойкие ассоциативные эффекты и ведут к возникновению образных представлений: простора, ограниченного пространства, водной среды, небесной сферы и т.п. (Волчек, 1979; Иванченко,2001). Хотя нет оснований сомневаться в надежности этих данных, все же некоторые вопросы вызывает то обстоятельство, что в качестве музыкальных композиций в этом исследовании использовались песни и романсы. Такой музыкальный материал весьма существенно нагружен семантическими характеристиками текста даже в тех случаях, когда музыка отделена от текста при прослушивании. Поэтому обнаруженные взаимосвязи музыкальной тональности и ассоциируемого образного ряда могли быть вызваны смешением смысловых контекстов музыки и текста.

Несмотря на сложность и определенную «размытость» имеющихся данных, сама линия поиска устойчивых закономерностей в характере влияния музыкальных композиций на особенности переживаемого человеком состояния представляется важной для подготовки обоснованных психологических рекомендаций по подбору музыкальных произведений, пригодных для включения в программы функциональной музыки и, особенно, музыкального сопровождения сеансов обучения навыкам ПСР. Собранные в музыковедении и музыкальной психологии данные позволяют дифференцировать уровни активизации когнитивных структур, задействованных в процессе восприятия и переживания музыки. Так, в фундаментальной монографии Г.В. Иванченко обобщены результаты экспериментальных исследований восприятия музыкальных произведений и показано, что для прогнозирования вызываемых музыкой эффектов следует учитывать специфику процессов сенсорного и семантического уровня анализа музыкального материала (Иванченко, 2001). Системное взаимодействие этих уровней обеспечивает формирование механизмов интегрированной оценки музыки, что приводит к индивидуализации процесса воздействия музыкальных произведений, формируя встраиваемые в общую систему представлений человека определенные индивидуально-специфичные образы.

В период активного проникновения информационного подхода в психологию, появились работы, в которых делались попытки объяснить особенности восприятия музыкальных произведений законами математической логики (Лобзин, Решетников, 1986). В процессе музыкального восприятия «слушатель всегда создает в своем воображении параллельно разворачивающуюся структуру, в основе которой… лежат все те же механизмы “опережающего отражения”, когда каждый новый стимул не только ожидается, но и активно запрашивается извне» (там же, с. 204 – 205). В соответствии с этим, положительная или отрицательная эмоциональная окраска восприятия музыки объясняется на основе совпадения или несовпадения развития музыкальной фразы «в реальности» с субъективно ожидаемым продолжением музыкального рисунка. Несмотря на явную упрощенность таких представлений, подобная аналогия все же оказывается полезной для интерпретации ряда феноменов «субъективной предпочтительности» при прослушивании различных музыкальных произведений.

Так, в частности, интересный фактический материал был собран в исследованиях Г.В. Иванченко относительно соответствия субъективных установок по отношению к звучащей музыке и динамики состояния слушателя. Автор приводит данные о большей успешности формирования релаксационных состояний при совпадении музыкального материала и индивидуальных предпочтений в музыкальном плане (Иванченко, 2001). Сходные сведения приводятся в работах Л.Л. Бочкарева (1997), А.Л. Готсдинера (1993), Д.К. Кирнарской (2003). Можно допустить, что формирование индивидуальных предпочтений отражается в феномене образования «музыкальных эталонов». Эти эталоны, по мере накопления опыта знакомства с предпочитаемыми музыкальными произведениями, позволяют при прослушивании соответствующей музыки вовлекать больше внутренних ресурсов не в процесс формирования новых представлений, а в актуализацию ранее сложившегося образа и «работы» с ним в субъективном плане.

Кратко описанная модель анализа «музыкальных эталонов»в терминах закрепленных индивидуальных ожиданий весьма полезна для понимания существующих данных о динамике эмоциональных переживаний и настроения человека при прослушивании разных музыкальных произведений. Информация об индивидуальных установках и предпочтениях может быть эффективно использована для создания специализированных программ функциональной музыки, а также подготовки музыкального сопровождения курса обучения навыкам ПСР. Кроме того, оценка сформированности «музыкальных эталонов» и уточнение представлений о музыкальных предпочтениях «целевой группы», для которой подбирается адекватный музыкальный материал (определенные профессиональные контингенты, представители различных возрастных групп, лиц разного демографического статуса) позволяют выделить те общие характеристики музыкальных произведений, которые могут наиболее эффективно работать в условиях массового применения.

 

3.1.4. Подготовка музыкальных программ для оптимизации ФС в процессе труда

Несмотря на множество «белых пятен» в представлениях о природе и механизмах музыкальных воздействий на состояние человека, практика использования функциональной музыки как средства повышения работоспособности, коррекции негативных ФС и профилактики стресса постоянно развивается. Анализируя накопленный эмпирический опыт на основе описанных выше концепций и теоретических положений, можно сформулировать основные принципы подготовки и использования программ функциональной музыки непосредственно на рабочих местах профессионалов.

Прежде всего, необходимым условием достижения эффективности музыкальных программ является принцип дифференцированного построения в зависимости от типа ФС, подлежащего профилактике или полной/частичной коррекции. С помощью различных типов музыкальных программ можно (1) стимулировать процессы «вхождения в работу» или адаптации к изменившимся условиям среды, (2) активизировать резервные возможности человека при истощении вследствие развития острого утомления, (3) предотвращать выраженные проявления состояния монотонии при длительном выполнении однообразной работы или же (4) способствовать снятию чрезмерных эмоциональных реакций за счет более полного расслабления в периоды отдыха. Это достигается путем подбора соответствующего по содержанию музыкального материала внутри одной программы и «привязывания» времени прослушивания программ к начальным периодам развития тех или иных состояний.

При организации музыкальных трансляций важен принцип учета индивидуальных особенностей слушателей. Это касается особенностей конкретного вида деятельности, которые обусловливают специфические черты определенного профессионального контингента. Поэтому музыкальный материал и форма его презентации слушателям должны быть адекватны содержанию трудовых задач и условиям их реализации в конкретной трудовой среде. Так, операторы, работающие на компьютеризованных рабочих местах, но выполняющих разные по типу функции (например, операторы т.н. call-центров, занятых сбором и передачей информации, и операторы, составляющие аналитические сводки в той же организации), нуждаются в разном наполнении и формах трансляции музыкальных программ.

Кроме того, между представителями одной и той группы профессионалов имеются существенные интериндивидуальные различия. Важность соблюдения индивидуального подхода к подбору музыкальных программ с особой отчетливостью проявляется в отношении темповых характеристик используемых музыкальных произведений. Так, одной из существенных трудностей при выборе оптимального темпа и ритмического рисунка музыкального сопровождения является различие в скорости выполнения рабочих движений разными людьми. Темп, вполне подходящий для одного работника, может оказаться для другого слишком быстрым или медленным. Поэтому при трансляции музыкальных программ в форме коллективного прослушивания желательно ориентироваться на успешного исполнителя со средним темпом работы, а также четко ограничивать продолжительность сеансов функциональной музыки временем, не превышающим 15 – 20минут. Есть и другой путь решения этой проблемы – организовать транслирование музыки непосредственно на рабочем месте каждого сотрудника отдельно. Это дает возможность человеку по своему усмотрению включать или выключать музыку, регулировать громкость ее звучания и др. Безусловно, учет индивидуальных особенностей желателен и при подборе содержания музыкальных программ. Перспективным направлением в этом случае является подготовка библиотеки разнообразных музыкальных программ для самостоятельного выбора с учетом личных предпочтений и индивидуального графика работы. Компьютеризованные технические средства, которыми оснащены практически все рабочие места в современном мире профессий, позволяют легко реализовать эту возможность.

В целом, несмотря на различия каждого конкретного вида деятельности, можно определить ряд общих требований к организации работы службы функциональной музыки.

1. Считается нецелесообразным прослушивание музыки на протяжении всего рабочего дня без перерывов. Длительное время такого интенсивного звукового воздействия, имеющего при этом выраженную эмоциональную составляющую, само по себе может вызвать повышенное нервно-психическое напряжение. Поэтому более эффективны разделенные во времени сеансы, оптимальная продолжительность каждого составляет 10 – 15 минут и не превышает 25 минут. Интервалы между сеансами должны быть не менее 1,5 – 2 часов. Таким образом, в течение обычного восьмичасового рабочего дня можно проводить от 4 до 6 музыкальных сеансов, содержание которых по возможности не должно дублироваться.

2. Сеансы музыкальной трансляции могут включаться как в сам рабочий процесс, так и сопровождать реализацию других оптимизационных мероприятий, например, производственную гимнастику, сеансы релаксации, профессиональные тренинги и др. Противопоказанием для проведения музыкальных сеансов непосредственно во время работы является исполнение таких трудовых заданий, которые требуют от профессионала значительной концентрации внимания и умственных усилий. В этих случаях применение функциональной музыки целесообразно в течение специально выделенных перерывов для отдыха.

3. При включении музыкальных программ непосредственно в рабочий процесс предпочтение должно отдаваться использованию индивидуальных средств прослушивания – с помощью компьютеризованных аудиопрограмм, наушников или радиодинамиков, установленных на каждом рабочем месте отдельно. Важно обеспечить высокое качество трансляции музыкальных программ, дефекты которой оказываются мощными источником шума и эмоционального дискомфорта.

4. В состав музыкальных программ рекомендуется включать произведения с выраженной мелодикой. Обычно предлагается выбирать из легких музыкальных жанров: инструментальные композиции, песенный материал (с незначительной смысловой нагрузкой), танцевальные мелодии с четко выраженным ритмом, марши. Темповые характеристики произведений должны четко соответствовать основной направленности музыкального сеанса (активизация, успокоение и пр.), однако внутри одной программы предпочтительно варьирование различных темпов и ритмических рисунков. Следует осторожно относиться к использованию песенного материала с насыщенным текстом, шлягерам и популярными мелодиями. Дискуссионным остается вопрос о возможности включения в программы функциональной музыки произведений «серьезных» жанров. Однако мы не видим достаточных оснований для отказа от них, тем более что существуют разнообразные современные версии «облегченной» обработки репертуара классических произведений, выполненных на высоком художественном уровне.

Перечисленные положения только кратко характеризуют различные аспекты серьезной методической, технической и организационной работы, без проведения которой ценность применения функциональной музыки может оказаться не только минимальной, но и нанести существенный вред самочувствию и работоспособности человека. Так же, как и при подготовке любых других методических средств для обеспечения работы служб психологической поддержки на качественном уровне, это требует от психолога-практика определенной профессиональной квалификации или обращения за помощью к специально подготовленному персоналу. Следует отказаться от установки «лучше использовать хоть что-то, чем ничего». Поэтому вряд ли стоит использовать широко распространенную в продаже массовую «музыкальную продукцию» в виде комплектов релаксационных дисков, популярной музыки для отдыха и т.п., предварительно не проведя работу по отбору релевантного музыкального материала и компоновки целостных программ музыкальных воздействий нужной направленности.

 

3.1.5. Подготовка программ музыкального сопровождения сеансов ПСР

Отдельно следует рассмотреть вопрос об использовании музыкальных средств в процессе проведения сеансов ПСР, направленных на формирование навыков произвольного управления собственным состоянием. В этом случае необходимо не забывать следующее основное положение: музыкальное сопровождение сеанса ПСР играет важную, но все же вспомогательную роль при овладении новыми средствами психической активности. Функция музыки в этом случае состоит именно в «сопровождении»текста сеанса ПСР, облегчая выполнение задаваемых психотехнических упражнений и связывая воедино разные этапы работы по активному изменению переживаемого состояния – последовательному формированию состояния релаксации, переходу к разным степеням аутогенного погружения, а затем к активной мобилизации и выходу на уровень активного функционирования.

Наш многолетний опыт по разработке и внедрению программ обучения навыкам ПСР позволяет выделить те основные положения, на которые целесообразно опираться при подготовке банка музыкальных программ для проведения как отдельных сеансов ПСР, так и комплексных систем релаксационного тренинга (Леонова, 1988; Леонова и др., 1988; Леонова, Кузнецова, 1993).

Прежде всего, звучание музыки во время сеанса не должно отвлекать внимание занимающихся от понимания и активного усвоения текста сеанса ПСР. Иными словами, используемые для сопровождения сеансов музыкальные произведения не должны вызывать эффектов постоянного «прислушивания» и «прослушивания». Напротив, музыка для сеансов ПСР подбирается таким образом, чтобы она воспринималась как ненавязчивый фон, отражающий логику построения и мягкую эмоциональную «тональность» тренингового занятия. Потому при отборе и компоновке отрывков музыкальных произведений следует выбирать достаточно нейтральные, не вызывающие ярких эмоциональных всплесков музыкальные фрагменты. Предпочтительно, чтобы звучащие мелодии не были слишком хорошо знакомы участникам занятия. В противном случае всегда имеется риск того, что знакомая музыкальная тема послужит своеобразным «ключевым стимулом» для возникновения нежелательной в данном контексте смысловой ассоциации или же острой эмоциональной реакции. Не следует использовать песенный материал, даже если текст песни звучит на незнакомом для слушателей языке. Очень важно, чтобы звучание музыки не было громким – иначе текст, произносимый ведущим, просто не будет хорошо слышен занимающимися.

Кроме того, музыкальное сопровождение в начале и в конце сеанса ПСР должно принципиально различаться по мелодической окраске, темповым характеристикам и выраженности ритмического рисунка. На начальном этапе музыкальная композиция должна способствовать общему успокоению и формированию настроя на отдых и полное расслабление. В конце сеанса необходимо добиться того, чтобы музыкальное сопровождение способствовало эффективному и быстрому «выходу» из состояния релаксации, вело к формированию «заданного» состояния мобилизации и готовности к активному действию. Поэтому особое внимание следует уделить подбору темповых характеристик музыкального сопровождения. Общие рекомендации в этом случае сводятся к тому, что в начале сеанса темп звучащих мелодий должен быть спокойным и даже постепенно замедляющимся, причем ритмический рисунок может задавать плавный переход к более глубокому и медленному дыханию, снимать мышечное напряжение. В конце сеанса темповые характеристик музыки нарастают,но не должны становиться слишком быстрыми. Главным становится четкая ритмика и законченность музыкальных фраз, активизирующих моторную активность и четкость/глубину дыхательных циклов. По содержанию материал музыкальных композиций должен варьировать от занятия к занятию, но допустимо и использование одной и той же музыкальной программы на нескольких занятиях в течение всего курса обучения (обычно не более чем на двух-трех сеансах).

При выборе музыкальных фрагментов, включаемых в состав музыкальных программ, вряд ли следует обращаться за помощью к перечням часто публикуемых «рецептов» с указанием автора, названия произведения и пр. (см., например, Рюгер, 1998). Это творческая работа, и составитель музыкальных программ имеет достаточную степень свободы выбора и возможность импровизировать (безусловно, это осуществимо только при наличии базовой грамотности в области музыкальной культуры). Наш опыт подготовки музыкальных программ для сеансов ПСР показал, что весьма удачным сопровождением для таких занятий являются музыкальные композиции, выполненные в стиле «new age», фрагменты произведений для концертной гитары, инструментальные аранжировки как эстрадной, так и классической музыки. Конкретные формы реализации сделанных рекомендаций будут рассмотрены в следующем разделе.

 

Относительно новым и перспективным направлением в разработке средств комплексного воздействия на состояние человека является использование различного рода свето– и цветомузыкальных композиций, основанных на принципе синестезии чувственных ощущений, поступающих по сенсорным каналам разной модальности. Хрестоматийными примерами творческого поиска в этом направлении можно считать музыкальные произведения композитора А.Н. Скрябина, а также научные идеи выдающегося русского психоневролога В.М. Бехтерева, мечтавшего о создании специальной «цветомузыкальной клиники» для лечения нервных расстройств в начале ХХ века. На практике эти идеи стали реализоваться с середины 1950-х гг., а в конце 1970 – 1980-х гг. появились и специальные термины для обозначения этого направления психопрофилактической и коррекционной работы – «светомузыка»,«функциональная цветомузыка» и др. (Галеев, 1976; Зорин, 1988). В настоящее время, в результате совершенствования технических средств и возможностей демонстрации видеоизображений в сочетании с музыкальным материалом, а также различными световыми и анимационными эффектами, содержание такого рода комплексных средств воздействия существенно обогащается. Они становятся широкодоступными и реализуются в форме аудиовизуальных композиций, музыкальных клипов, видеофильмов и пр. Ранее использующиеся обозначения этого класса методических средств (функциональная свето– и цветомузыка) постепенно трансформируются в более общее название – мультимедийные средства воздействия на состояние человека.

Прежде чем остановиться на вопросе о конкретных рекомендациях по использованию мультимедийных средств и подготовки соответствующего методического обеспечения, целесообразно вкратце рассмотреть накопленные в науке данные об основных эффектах цветовых и световых воздействий на состояние человека.

 

3.2.1. Оптимизация ФС с помощью цветовых и световых воздействий

В научной и методической литературе достаточно подробно представлено обсуждение вопросов, связанных с исследованием цветовых воздействий на состояние человека. Традиция анализа психологических и даже физиологических эффектов, возникающих в результате восприятия цвета и света, сформировалась на основании данных многолетних наблюдений за особенностями поведения и реагирования человека на определенные яркостные и цветовые характеристики окружающей среды и явлений материального мира (Кожевников, 1972; Кравков, 1951; Психология цвета, 1996; Luscher, 1955). В задачи нашей книги не входит детальный анализ экспериментальных и эмпирических работ о характере и механизмах воздействиях световых и цветовых стимулов на состояния человека, а также особенностях их субъективной репрезентации. Нам представлялось необходимым обобщить материалы прикладных исследований и существующих рекомендаций по использованию свето-цветовых воздействий в целях оптимизации состояния активно действующего человека.

Физиологические реакции организма на цветовые воздействия, как правило, реализуются при вовлечении коркового звена зрительного анализатора, главной функцией которого является образование цветовых ассоциаций (временных связей между ощущением цвета и другими изменениями во внутренней сфере и внешней среде обитания) (Кравков, 1951; Яньшин, 2000). Однако, проблема анализа динамики состояния в результате переживания цветовых воздействий весьма непроста. Проведение прикладных исследований изменений, происходящих в состояния человека под влиянием цвета, осложняется практической невозможностью отделить цветовые характеристики объектов от их пространственных и семантических свойств. Более того, особенности восприятия и переживания цвета относятся к культурно обусловленным феноменам и их возникновение опосредовано мощным влиянием этнических, социальных, профессиональных и прочих стереотипов (Вартанов,Муньягисеньи, 1994; Измайлов, 1992; Измайлов и др., 1989; Кирнарская, 2003; Корж, Сафуанова, 1994; Крампен, 1992; Яньшин, 2000).

Известно, что цветовые ассоциации, возникающие у человека на основе предшествующего опыта, относятся к знаково-символической функции цвета – цветовой символ вызывает непосредственные эмоциональные реакции и образные ассоциации. За каждым цветовым символом может быть закреплено некоторое определенное эмоциональное содержание, но цветовые ассоциации всегда индивидуальны. Кроме того, как замещающий знак, цвет стимулирует определенное конвенциональное поведение. Национальные, культурные, религиозные традиции объясняют существование различных форм реагирования на цвет (Вартанов,Соколов, 1994; Крампен, 1992).

Нельзя не вспомнить хорошо известные работы швейцарского психолога и психотерапевта М. Люшера, который показал, что цветовые предпочтения во многом определяются не только разными аспектами индивидуальности, но и особенностями текущего состояния человека (Luscher, 1955). Базируясь на концепции цветового выбора М. Люшера, психологам удалось собрать определенный фактологический материал о специфике цветовых предпочтений человека в разных обстоятельствах и при переживании различных видов состояний (Петренко, Кучеренко, 1988;Юрьев, 1984а, 1984б; Яньшин, 2000).

Объективная методическая сложность построения доказательного исследования, выявляющего универсальные закономерности в динамике состояния под влиянием цветовых воздействий, проявляется в отсутствии детально проработанных и полностью обоснованных рекомендаций, направленных на внедрение специфически организованных цветовых воздействий в область профессионально-прикладных разработок. И все же, существует многолетняя практика и реализация попыток найти основы для подбора цветовых решений при оформлении окружающей человека искусственной среды (в том числе, и рабочего пространства), а также применение разных способов оказания «прямого» цветового воздействия на его состояние. Это позволяет выделить разумные основания для обобщения накопленного эмпирического материала.

В рамках описанной выше схемы классификации методов опосредованного и непосредственного управления состоянием человека (см. таблицу 1, глава 1) можно выделить два типа оптимизационных процедур, основанных на использовании светоцветовых воздействий:

(1) регуляция освещенности и средства цветового решения в организации рабочего пространства, включая конкретные рабочие места и рекреационные зоны;

(2) демонстрация специально подготовленных свето-цветовых композиций, прежде всего для содержательного наполнения выделяемых перерывов для отдыха на протяжении рабочего дня.

Основы оптимальной организации свето-цветовой среды рабочего пространства отражены во многих, ставших уже классическими учебниках, методических пособиях и справочниках по эргономике и дизайну профессиональной среды (Справочник по инженерной психологии, 1982; Эргономика… 1983; Мунипов,Зинченко, 2001). Важно, что в современных разработках цвет и уровень освещенности используются не только в качестве средства облегченного доступа к поступающей информации, лучшей ориентации и композиции рабочего пространства. Эти характеристики эргодизайна рассматриваются также и как факторы, способствующие формированию состояний функционального комфорта и повышенной работоспособности (Справочник по инженерной психологии, 1982; Мельников, 1991; Леонова, Медведев, 1981; Эргономика… 1983).

Важно напомнить, что данные научных исследований в области влияния цвета на динамику ФС работающего человека далеко не полны, а к собранным фактам следует относиться с известной долей осторожности. Как отмечают многие специалисты, какие-либо категорические утверждения о предпочтительности определенного цветового решения рабочего интерьера для оптимизации труда (роста производительности, снижения аварийности, улучшения социально-психологического климата, повышения удовлетворенности трудом и пр.) в большинстве случаев все еще остаются экспериментально не доказанными (Кожевников, 1972; Шульц Д., Шульц С., 2003; Яньшин, 2000). Поэтому действительно обоснованными можно считать лишь рекомендации по соблюдению базовых норм и правил, разработанных для обеспечения необходимого уровня освещенности и подготовки цветовых решений, не противоречащего закономерностям восприятия цвета и цветовых контрастов. Говоря о влиянии цвета на ФС человека во время работы, следует иметь в виду, что оно опосредуется текущим состоянием субъекта, характером и условиями выполняемой им деятельности. Но именно эти факторы определяют эффективность цветового воздействия для конкретного человека в данный момент времени.

Обращаясь к истории использования цвета для «непосредственного воздействия» на состояние человека и достижения полезного коррекционного эффекта, интересно вспомнить опыт выдающегося русского психоневролога В.М. Бехтерева, применявшего своеобразные «цветофильтры» для повышения психотерапевтического воздействия на эмоциональное состояние пациентов его клиники (см.: Лобзин, Решетников, 1986). Эти работы, а также данные различных экспериментальных исследований о физиологических и психофизических эффектах воздействия цвета дали толчок для подготовки прикладных разработок по модуляции цветовых воздействий в целях оптимизации ФС человека в процессе труда.

Имеются сведения о создании специальных приборов, позволяющих напрямую использовать цвет как фактор оптимизации ФС. Так, например, в учебнике В.И. Лебедева (2001) приведены данные об одной из разработок специалистов Института медико-биологических проблем, рекомендованной для воздействия на ФС у космонавтов во время полета. В этом случае речь идет о применении специальных очков со сменными цветофильтрами, где «оранжевый взгляд на мир» служит средством для повышения работоспособности и профилактики переживаний апатии, хандры и плохого настроения, а сине-зеленые фильтры предлагается использовать в ситуациях повышенной эмоциональной напряженности, раздражения и нервозности.

Специального внимания заслуживают данные об эмоциональном воздействии цвета, воспроизводимого человеком на уровне образных представлений. Подобные приемы мысленного воспроизведения различных цветовых образов рекомендуются,в частности, для включения в состав программ обучения навыкам ПСР. Ряд авторов рекомендует отработку приемов сенсорной репродукции цвета в серии специализированных занятий ПСР.В таблице 10 представлены сведения о специфике воздействия цвета на психоэмоциональное состояние человека в зависимости от его локализации на «развертке» сюжетного образа в процессе сеанса аутогенной тренировки. На этой основе дано обобщение правил мысленного «окрашивания» образных представлений, сформулированных в оригинальных исследованиях Г. Фрилинга и К. Ауэра (1995). Более детально с результатами обучения навыкам ПСР при помощи мысленного оперирования цветовыми образами можно ознакомиться в справочном пособии В.С. Лобзина и М.М. Решетникова «Аутогенная тренировка» (1986). Здесь же представлены и конкретные рекомендации по использованию приемов целенаправленного «окрашивания» образов-представлений для достижения нужных эффектов в изменении своего собственного состояния.

Таблица 10

Воздействие цвета на психоэмоциональное состояние в зависимости от локализации на «развертке» сюжетного образа при аутогенной тренировке (согласно данным Фрилинга и Ауэра, 1995; Лобзина и Решетникова, 1986)

В качестве примера вербальной инструкции, направляющий процесс цветового «окрашивания» образов, приведем фрагмент текста сеанса этих авторов, направленного на достижение состояния полного успокоения: «Представьте себе как можно ярче – теплый летний день… голубое-голубое небо… неяркое летнее солнце… слегка розовеющие по краям облака… Вы стоите на ровном бескрайнем поле… теплой коричневой земли почти не видно – повсюду мягкая зеленая-зеленая трава… как можно ярче представьте – зеленая-зеленая, до самого горизонта… невдалеке от Вас зеленеет лес… сквозь зелень под ногами видны белые и розовые цветы…» (Лобзин, Решетников, 1986, с. 203). Ряд приемов цветовой окраски образов с целью формирования быстрого «выхода» из состояния релаксации на завершающем этапе сеанса аутогенной тренировки предложен В.А. Райковым. Так, например, он рекомендует использовать представления яркого белого света (Райков,1973).

В качестве общего вывода, который можно сделать на основании рассмотренных данных о мысленном воспроизведении цвета как средства оптимизации ФС, важно подчеркнуть следующее. Осуществляемая произвольно и специально ориентированная цветовая репродукция образов – мощное средство эмоционального воздействия. Она является, по-видимому, одним из наиболее простых и естественных с точки зрения актуализации доступных практически для всех психологических механизмов человека. По типу оказываемого влияния цветовая репродукция в образной сфере органично сочетается с переживанием прослушиваемых музыкальных произведений, формируя целостный полимодальный образ-представление с насыщенной эмоциональной окраской. Поэтому создание комплексных программ цветомузыкальных воздействий перспективно как для сопровождения программ обучения навыкам ПСР, так и для наполнения осмысленным содержанием коротких периодов отдыха в целях быстрого снятия состояний повышенной эмоциональной напряженности, купирования стрессовых реакций и нормализации ФС.

 

3.2.2. Комплексные цветомузыкальные программы

Обоснование принципов и конкретных методических приемов создания комплексных цветомузыкальных программ, пригодных для оптимизации ФС в условиях реальной деятельности человека, до настоящего времени находится на стадии разработки. Вместе с тем, в литературе встречается достаточно большое количество примеров, которые в той или иной степени демонстрируют возможности использования этих средств в практической работе психолога. Выделение этих оснований представляется важным для того, чтобы не «захлебнуться в потоке массового «мультимедийного ширпотреба», захлестнувшего мир современных компьютерных технологий.

Сочетание музыкальных и свето-цветовых средств в рамках единой программы основано на феномене сходства эмоционально окрашенных форм отражения в психике человека музыкальных и изобразительных типов эстетического воздействия (Бобнева, 1966; Галеев, 1976; Гербер, 1975; Мельников, 1980). Начиная с середины 1970-х гг. цветомузыкальные программы стали использоваться на практике в качестве компенсаторного средства, позволяющего преодолеть монотонность труда и однообразие условий среды обитания (Березина, 1977; Браиловский, 1975). Появлялись данные о том, что цветомузыка весьма эффективна и для снятия острых стрессовых реакций, являющихся следствием длительной сенсорной изоляции при выполнении определенных трудовых задач (Галеев, Сайфуллин, 1978; Ситников, 1975). Параллельно с этим начались специальные разработки цветомузыкальных установок, позволяющих сочетать музыкальный фон программы с приемами цвето-световых воздействий в виде цветодинамических программ, слайдов и видеопрограмм (Алешин, 2000; Березина, 1977; Галеев, Сайфуллин, 1978; Марголин, Чукович, 1983;Организация психологической реабилитации… 2002). Примером достаточно успешной организации приемов коррекции негативных ФС с помощью комплексных цветомузыкальной композиций могут служить программы, разработанные В.А. Петровым (Зорин, 1988; Петров, 1984). Однако в этих работах почти не содержится систематических данных об эффективности целенаправленного применения подобных программ в условиях реальной профессиональной деятельности. Чаще всего они представлены как частные примеры или «зарисовки» эмпирических наработок авторов.

Наибольшее распространение цветомузыка как средство повышения работоспособности и улучшения состояния человека нашла при организации так называемых комнат или кабинетов психологической разгрузки (КПР), создаваемых для персонала различных производственных и оздоровительных учреждений. Обзору становления и содержательного развития этого массового движения в психологической практике будет посвящена следующая глава. В данном разделе предполагается специально обсудить только методы и формы использования цветомузыкальных программ, внедряемых на базе КПР.

На начальном этапе возникновения КПР некоторые авторы полагали, что специально подобранные цветомузыкальные программы служат основным средством психофизиологического воздействия на человека (Марголин, Чукович, 1983). По мере расширения функционального назначения КПР и включения в качестве основного компонента в его работу методов активного воздействия на состояние занимающихся, цветомузыкальные программы начали выполнять необходимую, но вспомогательную роль для облегчения процесса саморегуляции состояния. В ряде работ был обобщен опыт проведения циклов занятий по обучению навыкам ПСР и другим техникам самоуправления состоянием (например, аутогенная тренировка в форме гетеротренинга, релаксационная гимнастика и др.) в комплексе с другими приемами. Было показано, что объединение цветомузыкальных воздействий в единую программу с методами ПСР существенно увеличивает эффективность последних (Гройсман, 1998; Леонова, 1988; Лобзин, Решетников, 1986). Отмечено также, что особенно выраженный позитивный эффект достигается при слиянии формул самовнушения и музыкального сопровождения в единое целое в ходе проведения аутотренинга за счет «наслоения» формул самовнушения на соответствующую мелодику музыкальных фраз (Гройсман, 2002; Лобзин, Решетников, 1986).

Таким образом, эмпирические данные свидетельствуют о том, что при достижении органического единства методов ПСР и вспомогательных средств музыкального сопровождения при проведении занятий в КПР их «общий» оптимизирующий эффект существенно возрастает. Кроме того, цветомузыкальные программы служат связующим звеном между внешними способами оптимизации состояния занимающихся (комфортная обстановка, полноценная организация режима труда и отдыха) и собственно методами произвольной саморегуляции состояний.

Анализируя способы включения цветомузыкальных воздействий в различные комплексные программы, используемые для оптимизации ФС, можно выделить разные формы организации и демонстрации цветомузыкальных композиций. В практике организации рекреационных зон и проведения релаксационных тренингов нередко используются цветодинамические панно, представляющие собой изменяющийся под музыку цветовой фон на специальном экране (Алешин, 2000; Организация психологической реабилитации… 2002; Мельников, 1980; Мельников, Еникеев, 1978). Кроме того, при проведении специализированных сеансов «психологической разгрузки» используются как традиционные слайд-шоу под музыкальное сопровождение, так более динамичные мультимедийные средства и видеопрограммы, реализуемые на базе современной компьютерной техники. В этих случаях имеется больше оснований говорить о «комплексном эстетическом и психологическом воздействии» этих средств на состояние человека (Леонова и др., 1988).

 

3.2.3. Рекомендации по составлению мультимедийных программ для сопровождения процесса обучения навыкам ПСР

Опыт наших исследований по организации полноценных программ обучения навыкам ПСР показывает, что целесообразно не только включать мультимедийные средства в состав релаксационных занятий, но и специальным образом выстраивать содержание используемых цветомузыкальных композиций (Леонова,1988; Леонова и др., 1988). Музыкальное оформление сеансов релаксации должно состоять из, как минимум, двух обязательных частей, которые различаются по целевому назначению:

(1) вводная, сопровождающая начальный период сеанса до момента формирования состояния аутогенного погружения,

(2) завершающая, облегчающая выход из состояния аутогенного погружения и поддерживающая выполнение активирующей дыхательной гимнастики, а также других тонизирующих процедур.

Продолжительность вводной части мультимедийной программы варьирует в зависимости от этапа овладения навыками ПСР и занимает время от 8 до 12 минут. Длительность завершающей части зависит от состава и интенсивности использования активирующих восстановительных приемов, в среднем составляя период от 4 до 6 минут. По содержанию музыкальный и изобразительный материал должен меняться от занятия к занятию для того, чтобы избежать привыкания участников сеансов к одним и тем же приемам воздействия, а также задавать новые формы «мысленного проигрывания» образных представлений. В состав музыкальных программ можно включать отрывки музыкальных произведений разных жанров, но основным требованием, учитываемым при их составлении, является обеспечение соответствия ритмического и мелодического рисунка характеру выполняемых релаксационных процедур. Кроме того, необходимо исключить использование песенного материала (с текстом на любом языке!),прислушивание к которому может помешать восприятию речи ведущего занятие.

Параллельно с прослушиванием музыки демонстрируются видеоизображения – видовые слайды, фотоматериалы, компьютеризованные абстрактные композиции. Их показ наиболее уместен в самом начале и на завершающей части сеанса релаксации, причем не следует злоупотреблять слишком большим объемом различных изображений – не более 5 – 6 слайдов в начале и 4 – 5слайдов на завершающем этапе сеанса.

В разработанном традиционном варианте программы обучения навыкам ПСР можно ограничиться показом всего 4 – 5 слайдов, демонстрирующихся только перед началом выполнения релаксационных упражнений. Цветовая гамма этих слайдов соответствует сниженной яркости, отсутствию разнообразия в цветовых оттенках – в этом случае можно использовать и черно-белый видеоряд. При выборе формата слайдов желательно ограничиться использованием широкомасштабных и мало структурированных изображений. На этапе выхода из состояния релаксации и выполнения цикла активизирующих процедур демонстрируются оставшиеся 2 – 3 слайда. По мере их следования постепенно увеличивается насыщенность и разнообразие цветовой гаммы, усиливается четкость и предметная детализация изображений. При подборе видеоматериалов для завершающей части особое внимание следует уделять формированию радостного отношения к окружающему миру и готовности к предстоящему общению с людьми. По времени первая часть слайдпрограммы может занимать 1 – 1,5 минут, вторая – 3 – 3,5 минуты.

Современные варианты подготовки цветомузыкальных материалов для сопровождения сеансов ПСР предполагают разработку более сложных мультимедийных программ, скомпонованных в соответствии с задачами и тематическими особенностями проводимых сеансов ПСР, которые могут демонстрироваться как с помощью компьютерного проектора на экране, так и на широкоэкранном мониторе. Время экспозиции отдельного «кадра» должно быть четко привязано к длительности смысловых фрагментов музыкальных композиций, подобранных в соответствии с текстом обучающего сеанса ПСР. Как правило, это время составляет 20 – 25 сек с плавным переходом от одного кадра к другому в течение 5 – 10 сек.

В настоящее время сотрудниками лаборатории психологии труда факультета психологии МГУ имени М.В. Ломоносова подготовлено несколько серий разных по тематической направленности мультимедийных программ, которые применяются в качестве вспомогательных средств в системе регулярно проводящихся релаксационных тренингов со студентами разных специализаций и слушателями факультетов повышения квалификации различных ведомств и организаций. Они также могут быть рекомендованы для индивидуального использования на компьютеризованных рабочих местах сотрудниками офисов и представителями других видов профессий как эффективное средство повышения работоспособности в течение рабочего дня (Кузнецова, Тихонов,1996; Leonova, 2005).

Современные технические средства позволяют создавать качественно новые виды мультимедийных программ общего профиля, реализуемых с помощью только аудиовизуальных средств. Такие программы пригодны для использования в дистанционном режиме управления, без непосредственного участия психолога. Помимо цветомузыкальных композиций они могут содержать необходимый инструктивный материал, голосовое исполнение текстов релаксационных сеансов, а также видеоклипы, поясняющие выполнение упражнений специализированных видов гимнастик (дыхательной, общеукрепляющей, тонизирующей) и приемов самомассажа. Сложность и содержательная насыщенность этих мультимедийных программ определяется степенью интеграции различных методов и приемов ПСР, которая будет различной в зависимости от их целевого назначения. Они могут включать полный цикл занятий ПСР, предназначенный для превентивной коррекции сниженного самочувствия и накопления симптоматики неблагоприятных ФС, или же иметь более ограниченную направленность – состоять из набора «разовых» сеансов для сопровождения релаксационных пауз и периодов отдыха на рабочем месте (см. таблицы 11 и 12).

Таблица 11

Характеристика содержания общего релаксационно-суггестивного видеотренинга

Программа первого типа разработана для проведения общего ознакомительного курса ПСР на базе релаксационно-суггестивного видеотренинга (см. таблицу 11). Данная программа предназначена для профилактики развития негативных изменений текущего ФС. Она может быть использована и как система психокоррекционных мер для устранения накопившихся стрессовых реакций и признаков хронического утомления, а также профилактики состояний монотонии и психического пресыщения при длительном выполнении однообразной работы. Важно отметить, что подготовка такой программы предполагает прохождение через трудоемкую и многоступенчатую схему разработки видеотренинга: 1) создание библиотеки видеослайдов; 2) подбор музыкальных композиций под тематику слайдов; 3) посекундное наложение музыкального материала на композицию слайдов;4) запись на профессиональном оборудовании итогового варианта видеомузыкальной программы; 5) наложение текста сеанса ПСР и суггестивных инструкций, четко посекундно соответствующих видеомузыкальным фрагментам; 6) запись на профессиональном оборудовании текстов и суггестивных инструкций на видеомузыкальную программу. Таким образом, создание такого рода программ является дорогостоящим проектом, требующим привлечения квалифицированных кадров и аренды профессионального оборудования.

Таблица 12

Характеристика программ мультимедийного воздействия

Второй тип мультимедийных программ по направленности оказываемых воздействий аналогичен описанным выше видео-музыкальным композициям, которые используются для сопровождения сеансов ПСР (см. таблицу 12). Возможно также их применение и в более специализированных целях, например, при проведении тренингов систематической десенсибилизации травмирующих агентов по методу J. Wolpe (1969) или обучения приемам ПСР по методу БОС (Леонова, 1984; Черниговская и др.,1982). Кроме того, подборки таких программ могут устанавливаться на персональных компьютерах и использоваться сотрудниками организаций в индивидуальном режиме для содержательного наполнения коротких перерывов для отдыха непосредственно на рабочих местах. Важно, чтобы у пользователей этих программ была возможность выбора разных вариантов – во-первых, для удовлетворения личных предпочтений и склонностей, а во-вторых – во избежание привыкания к частым и постепенно становящимся «назойливыми» повторам одного и того же видеоматериала. Поэтому возникает проблема создания достаточно обширного банка видеоклипов и цветомузыкальных композиций на электронных носителях, что также требует дополнительных материальных затрат и, главное, высокого качества исполнения.

 

Использование различных видов специальных двигательных и дыхательных упражнений – давно и хорошо известный способ нормализации ФС. Необходимость повышения общей физической подготовки, влияющей на устойчивость к возникновению неблагоприятных состояний, не требует специальных доказательств. Занятия спортом, различные системы закаливания, нормализация режима двигательной активности широко используются в этих целях.

 

3.3.1. Общие рекомендации по применению специализированных видов гимнастик в прикладных условиях

В плане организации профилактических мероприятий, призванных предотвратить или минимизировать развитие негативных стрессовых реакций, вопрос использования физических упражнений приобретает особое значение. Хорошо известно, что нарастающее эмоциональное возбуждение можно уменьшить, а иногда и ликвидировать, если человек имеет возможность проделать несколько активных движений: сделать ряд интенсивных физических упражнений, пробежаться, просто походить некоторое время быстрым шагом и т.д. Не случайно в режимы труда и отдыха на многих предприятиях и организациях в разных странах включены специальные паузы для выполнения мини-программ двигательных упражнений (Леонова, 1984; Мясников и др., 2000; Пронников, Ладанов, 1989). Исследователи полагают, что часто состояния стресса, особенно хронического стресса, развиваются из-за недостаточной возможности человека, ведущего малоактивный образ жизни, осуществить так называемое двигательное «отреагирование» эффектов стресса, которое становится возможным в случае выполнения ряда энергичных двигательных актов (Алешин,2000).

По данным некоторых авторов, исследующих проблемы механизмов оздоровительного влияния физических упражнений, существуют три основных механизма профилактического и коррекционного воздействия физических нагрузок. К ним относятся: механизмы, действующие непосредственно во время выполнения упражнений; механизмы, действующие после выполнения упражнений в течение некоторого короткого периода; механизмы длительного действия (Эверли, Розенфельд, 1985). Таким образом, оптимизирующий «антистрессовый» эффект может быть как актуальным, так и пролонгированным. Экспериментальные данные, полученные во время исследований, позволяют объяснить, почему люди, ведущие активный, подвижный образ жизни, часто более устойчивы к стрессовым воздействиям.

Что касается типов упражнений, рекомендуемых в качестве профилактического средства борьбы со стрессом, можно привести некоторые рекомендации по подбору программ физических упражнений, основанные на их соответствии ряду критериев (Эверли, Розенфельд, 1985). Первый из них – упражнения должны быть такими, при которых поддерживается более высокий уровень потребления кислорода (характерный пример – тренировки на выносливость). Далее, каждое упражнение должно состоять из ритмических и координированных движений. Кроме того, следует использовать так называемые нейтральные, «неэгоцентрические» упражнения. По приведенным авторами определениям, «упражнение является эгоцентрическим, если в его выполнении непосредственно отражается оценка пациентом своего “Я”. Тогда неэгоцентрическое упражнение – это любое физическое упражнение, свободное от этого компонента самооценки» (там же, с. 181).

Как косвенные средства профилактики хронических стрессовых состояний могут быть рекомендованы комплексы упражнений, позволяющие снимать напряжение определенных групп мышц. Например, в случаях воздействия интенсивных нагрузок на локальные участки тела, приводящих к развитию позотонического утомления, целесообразно использовать разминку соответствующих мышечных групп (Крауклис и др., 1977; Крауклис, 1973;Медицинский контроль… 1966).

Различные программы физических упражнений также могут служить хорошим дополнительным средством изменения состояния в процессе обучения приемам ПСР. Например, полезно включать в состав комплексных систем ПСР на этапе выхода из состояния релаксации специальные циклы упражнений – активизирующие упражнения общей направленности, специальные программы, элементы танцевальных движений. Получены данные, свидетельствующие, что такого рода приемы являются действенным элементом в процессе направленного формирования оптимальных ФС (Верещагин, 1982; Ballentine, 1976). Специализированные виды упражнений могут оказывать как опосредованное, так и прямое влияние на состояние человека.

Рассматривая вопрос о применении физических упражнений в производственных условиях, следует учитывать, что возможность использования физических тренировок ограничена разными факторами: особенностями производственных помещений (наличием свободного места, чистотой воздуха и др.), лимитом времени, спецификой технологии, разной степенью физической подготовленности членов коллектива и др. Кроме того, их назначение должно быть согласовано с медицинской службой предприятия.

Большой популярностью пользуется включение производственной гимнастики непосредственно в процесс работы для активизации состояния организма или с целью перераспределения мышечных усилий для снятия излишнего напряжения (Медицинский контроль… 1966). Как обобщение имеющегося опыта, выделяют 2основные формы производственной гимнастики, которые могут быть рекомендованы к использованию: вводная гимнастика и упражнения по типу физкультурной паузы (Крапивинцева, 1971).

Вводная гимнастика заключается в выполнении комплексов физических упражнений, систематически проводимых непосредственно перед началом рабочего дня. Основная цель в этом случае – ускорение процесса врабатывания для более быстрого достижения высокого уровня работоспособности, а также для общего укрепления здоровья. Обычно продолжительность вводной гимнастики составляет 5 – 7 минут.

Физкультурная пауза состоит из упражнений, составленных с учетом особенностей конкретного вида трудовой деятельности. Цель физкультурных пауз – на короткое время изменить характер выполняемой деятельности (например, при малоподвижной работе, выполняемой сидя, во время физкультурных пауз рекомендуется проделать ряд активных упражнений в движении и стоя), и за счет этого обеспечить поддержание нужного уровня работоспособности. Длительность физкультурной паузы обычно составляет не более 5 – 10 минут.

При практической организации работ по профилактике стрессовых состояний в условиях выполнения трудовой деятельности преимущество, как правило, отдается таким видам специализированной гимнастики, которые наряду с незначительной затратой усилий, легкостью усвоения, небольшой амплитудой движений дают ощутимый положительный эффект. К ним можно отнести облегченные комплексы общеукрепляющей гимнастики, упражнения для снятия локализованного мышечного напряжения, дыхательные упражнения.

Ниже приводятся комплексы упражнений по соответствующим рубрикам. Они представлены в избыточных вариантах как по количественному, так и качественному составу. Это облегчает подбор разнообразных внешне, но сходных по направленности циклов упражнений для текущей профилактической работы. Для их подготовки использовались разработанные медиками и гигиенистами рекомендации (Васильева, 1965; Верещагин, 1982; Крауклис и др.,1977; Крауклис, 1973; Медицинский контроль… 1966; Пилс-Самкова, 1975; Теория и методика гимнастики, 1971; Ballentine, 1976).

 

3.3.2. Комплексы упражнений общеукрепляющей гимнастики

Упражнения данного класса способствуют повышению уровня тренированности и снятию напряжения в мышцах скелетной мускулатуры, сохранению гибкости в суставах, устраняют застойные явления в кровеносных сосудах, препятствуют отложению солей.

Во время занятий необходимо следить за дыханием: вдох обычно делается во время физического напряжения, выдох – при расслаблении.

Тонизирующее упражнение

1. Встать в позу «цапли» (завести стопу одной ноги за колено другой), руки в замке поднять вверх, закрыть глаза. Стоять 15 – 20 сек. То же – на другой ноге.

Упражнения для позвоночника

2. Встать прямо, ноги вместе. Согнуться в поясе, вытянуть вперед руки. Тянуться вперед, колени не сгибать, смотреть перед собой (вдох). Выпрямиться (выдох).

3. Встать, ноги вместе. Руки поднять вверх, четыре раза потянуться вверх (вдох). Наклониться вперед, руки расслабить, сделать махи руками назад (выдох). Выпрямиться (вдох-выдох).

4. Взять в руки гимнастическую палку. Исходное положение – ноги на ширину плеч, палка горизонтально за головой. Наклониться вперед, вытянуть руки вверх и сделать два пружинистых наклона. Выпрямиться, палка за головой.

Упражнения для плечевого пояса и мышц груди

5. Встать прямо, ноги вместе. Приподняться на носки, ноги слегка согнуты в коленях. Напрячь мышцы тела и сделать хлопок за спиной (выдох). Перейти на полную ступню (вдох).

6. Встать, сомкнуть ноги. Слегка наклоняться вперед, носки чуть согнуть. Делать махи руками вперед и назад (правая рука вперед, левая – назад, и наоборот). При каждой смене рук делать пружинистые приседания.

7. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в стороны. Согнуть руки в локтях и вращать предплечьями во фронтальной плоскости.

8. Исходное положение – то же. Не сгибая рук в локтях, делать вращения руками в саггитальной плоскости в одну и другую сторону.

9. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки к плечам. Вращать согнутыми в локтях руками.

Упражнения для тазового пояса

10. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки за головой. Вращения тазом в обе стороны.

11. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на талии. Вращение корпусом.

12. Сесть прямо, опереться на спинку стула. Подтянуть к себе ноги, затем резко вытянуть их вперед. Опустить ноги на пол.

13. Исходное положение – то же. Подтянуть ноги к себе и делать: а) попеременное вращение ногами («велосипед») от себя, к себе,б) синхронное вращение двумя ногами.

 

3.3.3. Упражнения для профилактики локализованного мышечного напряжения

Комплекс упражнений для кистей рук

1. Выполняется сидя или стоя. Вытянуть руки вперед: а) резко сжимать и разжимать пальцы,б) с усилием резко сгибать и разгибать каждый палец в отдельности,в) широко раздвинуть пальцы и, не сгибая их, приблизить к ладони волнообразным движением,г) сжать пальцы в кулаки и вращать ими в одну и другую сторону.

2. Исходное положение то же. Свести локти и кисти рук. Покачивать кистями вправо-влево.

3. Поставить локти на стол. Наклонять кисти рук во все стороны.

4. Вытянуть руки вперед и сильно сжать пальцы в кулак, затем резко разжать, стараясь отвести пальцы как можно дальше назад (можно сжимать маленький резиновый мячик или кистевой эспандер).

5. Развести пальцы рук, с силой сгибать пальцы по одному, чтобы получился кулак.

6. Сложить вместе ладони. Разводить и сводить пальцы.

7. Сомкнуть четыре пальца. Большим пальцем делать движения к себе и от себя.

8. Сцепить пальцы рук. Вращать большие пальцы один вокруг другого.

9. Пошевелить раздвинутыми пальцами во всех направлениях. Размять пальцами левой руки кисть правой руки, и наоборот. Свободно потрясти кистями рук, подняв руки вверх.

Упражнения для ног

1. Выполняется стоя. Ноги вместе, руки на поясе. Сделать несколько подъемов на носки, опускаясь на: пятки, внешнюю сторону стопы, внутреннюю сторону стопы.

2. Встать прямо, ноги вместе. Попеременно поднимать правую и левую пятки, перемещая тяжесть тела на переднюю часть стопы («мягкая» ходьба на месте).

3. Сесть прямо, опереться на спинку стула, вытянуть ноги вперед. Вращения ступнями в одну и другую стороны.

4. Сидя в кресле, поставить ноги на носки, высоко поднять пятки (вдох), опустить пятки (выдох).

 

3.3.4. Комплекс позотонической гимнастики

Позотонические упражнения отличаются простотой и доступностью, легкостью усвоения, приемлемы для лиц разных возрастов и разной физической подготовки. Кроме того, они являются хорошим средством для профилактики как стрессовых состояний, так и монотонии и общего утомления. Эти упражнения способствуют поддержанию эффективности рабочей деятельности и оказывают оптимизирующее влияние не только на скелетную мускулатуру, но и на активное функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Комплексное позотоническое упражнение

(см. рис. 2)

1. Выполняется сидя и состоит из пяти элементов:

а) Прогнуться, руки вытянуть назад (вдох).

б) Наклон вперед, коснуться руками пола (выдох).

в) Отвести назад плечи, локти, прогнуться (вдох).

г) Наклон вперед, коснуться руками пола (выдох).

д) Прогнуться, руки вытянуть назад (вдох).

Рис. 2. Комплексное позотоническое упражнение

Упражнения для мышц шеи, спины и плечевого пояса

2. Выполняется стоя или сидя, глаза закрыты. Наклоны головы назад и вперед. Наклоны головы в стороны. Вращения головой.

3. Выполняется сидя или стоя. Развести руки в стороны (кисти на уровне плеч), приподнять голову и, сделав два движения плечами назад, глубоко вдохнуть. Расслабить руки, свободно бросить их вниз, полностью расслабиться и выдохнуть.

4. Сесть прямо, поднять руки вверх и четыре раза попытаться вытянуть руки вверх как можно выше (вдох). Опустить руки (выдох).

Элементы позотонической гимнастики с тонизирующими дыхательными упражнениями

5. Выполняется стоя или сидя, корпус выпрямлен, руки опущены. Глубоко вдохнуть и развести руки в стороны (кисти на уровне плеч), приподнять голову и сделать два движения плечами назад. После этого расслабить все мышцы, свободно «сбросить»руки вниз и сделать полный выдох. Движения руками и плечами осуществляются на задержке дыхания после полного выдоха.

6. Выполняется сидя, корпус тела не напряжен. После выдоха выпрямиться, поднять руки вверх и четыре раза попытаться поднять их еще выше. Эти попытки сопровождаются глубоким вдохом. Вместе с выдохом руки опускаются, мышцы корпуса расслабляются, спина округляется.

 

3.3.5. Дыхательная гимнастика

Среди специализированных видов физических упражнений особое место занимает дыхательная гимнастика. Дыхание – единственная вегетативная функция, на которую человек с легкостью оказывает произвольное влияние, задавая тем самым режим функционирования различных физиологических систем. Поэтому тренировка дыхания считается одним из эффективных способов регуляции состояния (Горбунов, 1976; Эверли, Розенфельд, 1985).

Основы культуры дыхательных упражнений во многом заимствованы из системы йогов (Верещагин, 1982). Их смысл состоит в сознательном контроле за частотой, глубиной и ритмом дыхания. Единственным «метрономом», помогающим правильно выбирать и контролировать эти параметры, служит частота сердцебиения – по пульсу устанавливается продолжительность вдоха, выдоха и задержки дыхания.

Дыхательная гимнастика строится на использовании разных приемов свободного и ритмичного дыхания (Верещагин, 1982;Ballentine, 1976). Полное брюшное дыхание, направленное на максимальное заполнение объема легких воздухом, способствует улучшению вентиляции, массажу внутренних органов за счет движений диафрагмы и активизирует обменные процессы. Разные типы ритмичного дыхания включают задержки на вдохе фиксированной продолжительности и варьирование способа выдоха.

В зависимости от типа используемых упражнений их воздействие может быть достаточно продолжительным и иметь как общеуспокоительный, так и активизирующий характер. Известно, что дыхание с более продолжительным вдохом ведет к активизации организма, а дыхание с более продолжительным выдохом, наоборот, вызывает успокоение.

В литературе можно найти детализированное описание различных комплексов дыхательных упражнений (Алешин, 2000; Верещагин, 1982; Габдреева, 1983; Горбунов, 1976; Ballentine, 1976), которые после необходимого этапа усвоения и тренировки положительно влияют на умственную и физическую работоспособность,а также помогают снять ощущения усталости, напряжения, тревоги. Использование дыхательных упражнений в комплексе с другими приемами повышает их эффективность. Особенно благоприятно их сочетание с техниками нервно-мышечной релаксации и аутогенной тренировки.

Дыхательные упражнения, обладающие успокоительным действием

1. Полное дыхание:

Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища, плечи расслаблены, живот после выдоха втянут. Из этого положения начинается медленный вдох через нос: вначале воздух поступает в нижние отделы легких – живот медленно выпячивается; затем раздвигаются нижние ребра и средняя часть грудной клетки (живот несколько втягивается внутрь). В конце вдоха полностью заполняются верхние отделы легких – раздвигаются и поднимаются плечи, выпячивается грудь, живот подтянут. По окончании вдоха начинается медленный выдох, также осуществляемый через нос: вначале воздух выходит из нижних отделов легких за счет втягивания живота, затем сжимаются нижние ребра и средние отделы грудной клетки. Выдох заканчивается освобождением от воздуха верхних отделов легких. Плечи при этом опускаются, живот остается втянутым.

После окончания выдоха перед началом вдоха делается пауза, продолжительность которой изменяется в зависимости от того, насколько человек тренирован. На эффективность упражнения главным образом влияет соотношение основных фаз дыхания (вдох, выдох, пауза).

У начинающих соотношение времени между разными фазами должно индивидуально варьировать. Не форсируя усвоение жесткого ритма, следует делать акцент на максимально продолжительных вдохе и выдохе, которые приблизительно равны по времени выполнения. Пауза в начале тренировки должна соответствовать половине времени, затраченного на вдох. По мере выработки навыка продолжительность паузы может увеличиваться.

В начале тренировок полное дыхание выполняется по 2 – 3раза, по мере тренировок число повторов увеличивается. При проведении занятий особое внимание уделяется чистоте и влажности воздуха в помещении.

2. Полное дыхание с задержкой на вдохе:

Исходная поза – стоя, сидя, лежа. Все внимание сосредоточено на сердце. На вдохе и выдохе техника дыхания соответствует предыдущему упражнению. Вдох выполняется через нос на 8 ударов пульса, после чего дыхание задерживается. Выдох начинает осуществляться в момент появления чувства напряжения или усталости. Время выдоха соответствует 8 ударам пульса.

По мере тренировки продолжительность задержки дыхания на выдохе увеличивается (в релаксационных целях достаточно соотношение 2:1 к продолжительности вдоха). Для достижения успокоительного эффекта упражнение повторяется 3 раза. Противопоказания: гипертоническая болезнь.

Упражнения, обладающие укрепляющим и восстановительным действием

3. Дыхание через одну ноздрю:

Исходная поза – сидя, корпус выпрямлен. Указательный палец правой руки расположен в центре лба между бровями, большой и безымянный палец при этом находится по бокам ноздрей.

После энергичного выдоха зажать правую ноздрю большим пальцем, медленный вдох (по типу полного дыхания) произвести через свободную левую ноздрю. По окончании вдоха обе ноздри зажимаются пальцами и задерживается дыхание. Затем делается медленный выдох через правую ноздрю (левая закрыта пальцем)и сразу же после этого медленный вдох через ту же ноздрю. По окончании вдоха делается задержка дыхания, после чего воздух выдыхается через правую ноздрю. Описанная последовательность соответствует одному циклу. Для достижения положительного эффекта следует выполнить 3 подобных цикла.

На начальном этапе тренировки упражнение можно выполнять без фазы задержки дыхания на вдохе. Соотношение продолжительности вдоха и выдоха в этом случае 1:1 по 4, 6, 8 ударов пульса на вдох и выдох. По мере тренировки ввести задержку дыхания, сначала выполняя полный цикл при равной продолжительности, а затем с распределением продолжительности вдоха, задержки и выдоха в соотношении 1:4:2.

4. Дыхание, укрепляющее нервную систему:

Исходная поза – стоя, ноги на ширине плеч. Сделав выдох, немедленно осуществляется вдох с одновременным подъемом перед собой рук ладонями кверху до уровня плеч. Кисти рук сжимаются в кулаки, и на задержке дыхания руки быстро сгибаются в локтях (кулаками к плечам). Затем очень медленно, с напряжением руки возвращаются в начальное положение. На выдохе руки медленно опускаются вниз.

В начале тренировки на задержке дыхания выполняется один цикл сгибания-разгибания рук. Затем количество циклов на одной задержке дыхания увеличивается до 2 – 3. Упражнение выполняется до 3 раз с небольшими промежутками для отдыха, во время которого руки опущены, а туловище немного наклонено вперед. Противопоказание – гипертоническая болезнь.

5. Упражнение для нормализации деятельности органов брюшной полости:

Исходная поза – стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Одновременно с выдохом через нос максимально втягивается живот, при вдохе живот максимально выдвигается вперед.

В начале тренировки упражнение выполняется в медленном темпе, при этом обращается внимание на полную синхронность движений живота и ритма дыхания. По мере полного усвоения навыка скорость движений и их число постепенно увеличивается.

То же самое упражнение выполняется и в двух других позах: стоя, ноги вместе, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов, руки расположены на пояснице большими пальцами вперед; стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки опираются на колени, плечи развернуты. Противопоказания – болезни сердца, гипертоническая болезнь.

Упражнения, обладающие выраженным тонизирующим эффектом

6. Ха-дыхание:

Исходная поза – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Одновременно с глубоким вдохом (по типу полного дыхания) руки медленно через стороны поднимаются вверх над головой. После этого дыхание задерживается. Затем корпус резко наклоняется вперед, руки сбрасываются вниз перед собой и одновременно через рот делается массированный выдох. За счет быстрого и полного выброса воздуха воспроизводится звук «ха». Упражнение повторяется 2 – 3 раза.

7. Упражнение с резким выдохом сидя:

Исходная поза – сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях. На медленный вдох руки сцепляются в «замок», выворачиваются ладонями вперед и вытягиваются над головой. При поднятых руках высоко оттянутых вверх осуществляется задержка дыхания. Затем вместе со сбрасыванием напряжения с плеч (корпус наклоняется вперед, спина сгибается) производится резкий выдох через рот, руки падают на колени. Повтор упражнения – 2 – 3 раза.

 

Самомассаж – эффективное средство легкой разминки мышц, снятия излишнего напряжения и неправильного распределения нагрузок между различными мышечными группами, улучшения кровоснабжения соответствующих участков тела, активизации нервных процессов, нормализации лимфотока (Васильева, 1965; Вербов, 1958). Используется в качестве активизирующего и профилактического средства, предупреждающего развитие чрезмерного утомления и пограничных состояний. Для видов труда с повышенным зрительным напряжением, интенсивными интеллектуальными нагрузками, длительной фиксацией сидячей рабочей позы рекомендуется прежде всего использовать самомассаж области лица, головы, шеи и надплечий.

 

3.4.1. Обшие рекомендации по проведению самомассажа

Приемы самомассажа могут быть использованы как в комплексе релаксационных процедур, так и для заполнения перерывов для отдыха, проводимых на рабочем месте. При чередовании с другими вспомогательными средствами это помогает избежать нежелательного привыкания и потери интереса к проводимым мероприятиям, а также обеспечивает получение более полного восстановительного эффекта.

Предложенная ниже схема является формой гигиенического самомассажа. Схема и конкретные приемы самомассажа подобраны нами на основе рекомендаций, описанных в Васильева, 1965;Вербов, 1958; Пилс-Самкова, 1975. Последовательность выполнения приемов соответствует их расположению в приведенном тексте. При необходимости сокращения времени на выполнение всей процедуры некоторые приемы могут быть опущены. Однако надо стремиться к сохранению заданной последовательности массажа определенных зон. При этом в наиболее тщательной проработке нуждаются следующие участки: лоб, виски, область глазных впадин и надбровных дуг, лобная и затылочная область головы, задняя поверхность шеи и надплечий.

Пояснения к технике проведения самомассажа. Эффективность процедуры зависит от правильности выполнения каждого приема и степени овладения техникой самомассажа. Подробное описание характера выполняемых движений с указанием областей массажа,направления движений и расположения рук дано в тексте и на рисунках.

Каждый прием состоит из выполнения 4 – 5 однотипных движений. После овладения навыками проведения самомассажа полная процедура выделенных для массирования участков тела занимает 5 – 6 минут. По окончании процедуры требуется предусмотреть короткий отдых – до 1 минуты в положении сидя с закрытыми глазами. Этот период может сопровождаться музыкальной паузой.

При проведении самомассажа следует придерживаться следующих общих правил:

1. Самомассаж проводится в чистом и хорошо проветренном помещении.

2. Человек должен находиться в удобной позе, особенности которой в зависимости от приема указаны в тексте. Дыхание равномерное.

3. Перед началом процедуры следует вымыть руки и, желательно, массируемые области. Можно протереть их одеколоном или спиртом.

4. Нельзя массировать лимфатические узлы!

5. Основные массирующие движения (если нет специальных указаний) выполняются легко, медленно и ритмично.

6. При выполнении приемов недопустимо травмирование кожных покровов и подлежащих тканей массируемых областей. Для этого перед началом процедуры с рук снимаются кольца, часы и т.д.

Противопоказания к проведению самомассажа. Основными противопоказаниями являются: повышенная температура; острые воспалительные процессы; гнойники, кожные болезни; повреждение или сильное раздражение кожи; кровотечения; аневризмы сосудов; тромбоз и варикозное расширение вен (в выраженной степени); доброкачественные опухоли различной локализации; активная форма туберкулеза; остеомиелит; крайние формы переутомления и стресса.

Примечания:

1. При самомассаже поверхностей лица исключается сильное надавливание и смещение кожных покровов относительно подлежащих тканей.

2. Самомассаж области лба и глазных впадин следует делать мягко, без смещения кожи.

3. Если по некоторым причинам перед массажем волосистой части головы не был проведен самомассаж лица, то для улучшения кровоснабжения и лимфотока следует произвести легкое спиралевидное разминание лобной, височной и затылочной мышц, а затем перейти к самомассажу головы и шеи.

4. Самомассаж боковых и передних поверхностей шеи следует делать осторожно, так как это область расположения сонной артерии. При сильном надавливании может возникнуть обморочное состояние.

 

3.4.2. Самомассаж лица

Лобная область

Поза – сидя, ноги на полу на ширине плеч:

А. Брови опущены, веки полуприкрыты. Подушечками пальцев обеих рук (без больших пальцев) легкое поглаживание лба от центра к вискам; от надбровных дуг к волосистой части головы.

Б. Внутренней стороной ладоней поглаживание с легким нажимом на виски по направлению от внешних углов глаз к верхней части ушей.

В. Подушечками средних и безымянных пальцев обеих рук спиралевидные движения (с легким проминанием) от центра лба к верхней части висков.

Г. Подушечками средних пальцев обеих рук дугообразные движения от переносицы к височным областям, проходящие выше надбровных дуг. Движения легкие, радиус постепенно увеличивается.

Область висков и нижняя часть лица

А. Поглаживание указательными, средними и безымянными пальцами обеих рук от внешних углов глаз в радиальных направлениях: вверх – к волосистой части висков; горизонтально – к верхней части ушей; вниз – к мочкам ушей.

Б. Внутренней поверхностью пальцев обеих рук (без больших пальцев) похлопывание по вискам сверху вниз.

В. Тыльной стороной пальцев обеих рук поглаживание от наружных углов глаз – к ушным раковинами и к мочкам ушей; от крыльев носа и углов рта – к мочкам ушей; от центра подбородка – по краю нижней челюсти к нижней части мочек ушей.

Область щек и нижней челюсти

А. Подушечками указательных и средних пальцев обеих рук поглаживание от углов рта к глазницам, захватывая прилегающую к носу поверхность щек.

Б. Подушечками указательных, средних и безымянных пальцев обеих рук – спиралевидные движения с легким надавливанием по поверхности щек от углов рта к внешним углам глаз.

В. Большим и указательным пальцами правой руки легкий захват области у углов рта и перемещение вертикально вверх (с легким проминанием) вдоль носа к глазницам.

Г. Подушечками указательного, среднего и безымянного пальцев правой руки круговое движение с легким надавливанием по центральной области подбородка.

Д. Аналогичные движения тремя пальцами обеих рук от центра подбородка по краю нижней челюсти к ушам.

Е. Внутренней поверхностью пальцев рук (без больших пальцев) легкое поглаживание всей площади щек и нижней челюсти от центра подбородка к ушам.

Область глазных впадин

АБА. Большие пальцы обеих рук располагаются под нижней челюстью, средние – у внутренних углов глаз. Подушечками средних пальцев осуществляется легкое поглаживание вниз – к углам рта и ниже – к подбородку.

Б. При закрытых глазах подушечками указательных и средних пальцев легкое поглаживание нижнего края глазниц по направлению от височных ямок к внутренним углам глаз. При поглаживании не допускается смещение кожных покровов.

В. Не отрывая после выполнения предыдущего приема средних пальцев, выполняется легкое поглаживание ими переносицы по направлению к бровям.

Область бровей

А. Указательными и средними пальцами обеих рук дугообразное поглаживание по бровям и над ними от переносицы к вискам. Аналогичные спиралевидные движения.

Б. «Пощипывание бровей» – указательными и большими пальцами захватывается волосистая часть бровей у переносицы, и мелкими защипами пальцы перемещаются к вискам.

В. «Взъерошивание» – поглаживание бровей указательными и средними пальцами против роста волос.

Г. Разглаживание бровей от переносицы к вискам указательными и средними пальцами. При этом указательный палец располагается над бровью, а средний – под ней.

Заключительный этап

А. Легкое поглаживание всего лица поверхностью четырех пальцев обеих рук начиная со лба (от центра к вискам), вниз по вискам (с легким надавливанием на височные впадины), поверхности щек от носа и углов рта к ушам, нижней челюсти и нижней части подбородка по направлению от центра к окончанию мочек ушей. Последние два приема осуществляются тыльной стороной пальцев.

Б. Простые глазодвигательные упражнения, выполняемые в течение 15 – 20 сек.: при закрытых глазах – перемещение глазного яблока влево-вверх (1), вправо-вверх (2), влево-вниз (3), вправо-вниз (4), движения по кругу вправо (5) и влево (6).

В. При открытых глазах голова поворачивается вправо, а взор переводится влево (1); голова опускается вниз, а глаза поднимаются вверх (1). Затем та же последовательность движений осуществляется симметричным образом (2). Без движения головы взор направляется вправо, вверх, влево, вниз (3).

 

3.4.3. Самомассаж головы и шеи

Кожа головы и волосы

Поза – сидя, ноги на полу на ширине плеч.

А. Попеременное поглаживание ладонями обеих рук в направлении от лба к затылку.

Б. Внутренними поверхностями пальцев и ладоней попеременное поглаживание вниз от средней линии лобной и теменной части головы по направлению к вискам и ушам.

В. Основаниями ладоней рук поглаживание (с легким надавливанием) от висков к сосцевидным отросткам, расположенным за мочками ушей. Руки движутся одновременно и параллельно друг другу.

Г. Ладонями и внутренними поверхностями пальцев обеих рук поглаживание затылочной области от макушки вниз по направлениям к сосцевидным отросткам, к углам нижней челюсти, к задАБней поверхности шеи.

Далее выполняется вся указанная последовательность приемов с той разницей, что движения осуществляются не ладонными поверхностями, а подушечками полусогнутых пальцев. При этом выполняется поглаживание и разминание мышц с помощью линейных кругообразных и спиралевидных движений. Последовательность приемов следующая: разминка лобной части в пере-дне-заднем направлении; разминка лобной и теменной части по направлению к вискам; разминка височной и боковой затылочной областей в околоушной зоне; разминка затылочной области по всей площади вниз от макушки.

Д. Легкое поколачивание поверхности головы подушечками пальцев в ритме барабанной дроби по всей поверхности головы.

Е. Легкое поглаживание всей поверхности головы ладонями обеих рук. При выполнении указанных приемов следует придерживаться описанной выше последовательности в направлении движений.

Область шеи и надплечий

Поза – сидя на крае стула, левая нога расположена на колене правой. Правая рука заносится за голову на затылок, левая опирается на приподнятое бедро и поддерживает правую руку. После выполнения приема расположение рук и ног меняется симметричным образом.

А. Ладонью правой руки прямолинейное поглаживание мышц задней поверхности шеи и левого надплечья: от затылка вниз и в сторону к плечевому суставу. Аналогичным образом массируется правая сторона при соответствующем изменении позы.

Б. Ребром ладони, поставленной поперек мышцы, скользящее надавливание в том же направлении: от затылка вниз и в сторону к плечевому суставу. Сначала производится выжимание левой стороны, затем правой.

В. Несильным надавливанием четырех пальцев обеих рук спиралевидные движения от сосцевидных отростков (за ушами) к центру затылка и, насколько позволяют руки, вниз по обеим сторонам позвоночника.

Г. Подушечками четырех пальцев обеих рук вращательные движения (спиралевидные) в сторону мизинца по поверхности шеи: и в сторону по надплечьям. Правая рука массирует левую сторону, а левая – правую.

Д. Ладонями обеих рук поглаживание поверхности шеи и надплечий по направлению вниз и вбок. Одним движением захватывается максимально обширная поверхность.

Передняя и боковая поверхность шеи

Поза – сидя, ноги на полу на ширине плеч, подбородок приподнят вверх. Обхватив ладонью переднюю и боковую поверхность шеи, осуществляют легкие (без нажима!) поглаживающие движения попеременно двумя руками: от центра подбородка к яремной ямке груди. (Левая рука начинает поглаживание в момент окончания движения правой руки, и наоборот).

Заключительные упражнения

Наклоны головы (движения выполняются в медленном темпе).

* * *

Завершая обзор дополнительных методов оптимизации ФС и профилактики стресса, следует обратить внимание на то, что эти средства вполне могут применяться и как самостоятельные способы купирования симптомов негативных состояний и снижения работоспособности. Включение таких методов в состав комплексных программ обучения навыкам ПСР существенно повышает эффективность и глубину их освоения, а также дает возможность человеку почувствовать выраженный позитивный эффект системы оптимизационных воздействий уже на самых первых сеансах.

Это является чрезвычайно важным обстоятельством, поскольку использование тренинговых форм обучения в профессиональной среде предполагает получение ощутимых результатов в режиме «непрерывного времени». Оказание психологической помощи «здесь и теперь» не только полезно само по себе, но и формирует позитивные мотивационные установки у персонала и руководства организаций по отношению к реализации долгосрочных проектов, в результате которых можно добиться более стабильных и ощутимых оптимизационных эффектов. Кроме того, обучение навыкам ПСР в производственных условиях требует дополнительных материальных и временных затрат, прежде всего из-за отвлечения работающих от исполнения своих непосредственных обязанностей. Поэтому всегда актуальной является задача обеспечения таких условий, когда внедрение оптимизационных мероприятий занимает допустимо минимальный период времени. В организационном плане создание таких условий связано с решением и двух других вопросов – о месте проведения сеансов ПСР и обеспечения технической поддержки этого процесса.

Адекватной формой решения этих проблем является создание на предприятиях и в организациях специализированных психологических служб поддержки персонала. В недалекой исторической ретроспективе одним из базовых элементов таких служб были центры профессионально-психологической реабилитации, чаще называемые кабинетами психологической разгрузки/релаксации (КПР). Рассмотрению основных принципов организации работы КПР и вопросам их технического оснащения посвящена следующая глава.