Немногие ультрамарафоны проходят по городским улицам. Большая часть маршрутов проложена на природе, и по пути вас вдохновляют живописные виды. Многие бегуны любят природу, но это не значит, что каждый из них знает, как вести себя в по-настоящему диких условиях на протяжении нескольких часов. Вы должны уметь очищать воду и справляться с такими непростыми поверхностями, как технически сложные трейлы, снег, лед и грязь. Бесценны и навыки бега в холод, в жару, на большой высоте и ночью и, что самое важное, умение не сбиться с пути.

 

Технический и нетехнический трейл

В описаниях забегов и трейлов часто используется слово «технический». Что именно оно означает? Каменистый? Крутой? Заросший? Что угодно из этого – или даже всё сразу. Правда в том, что это понятие относительное для каждого бегуна, смотря кто к чему привык. То, что один назовет техническим трейлом, может не быть таковым для другого. Здесь я расскажу, что сам вкладываю в это понятие.

Если трейл более чем на 25 процентов грунтовый, то я не назвал бы его техническим. Для меня трейл становится техническим, когда он состоит из камней и корней более чем на 75 процентов. Но и камни бывают разные – ровные и жестко зафиксированные на земле или же острые, свободное лежащие на трейле. Во втором случае трейл будет техническим. Если вы карабкаетесь по массивным скалистым породам – вы на техническом трейле. А пробовали ли вы бегать по мшистым скользким тропическим тропам?

Обычно необходимо, чтобы более половины маршрута гонки проходило по технической поверхности, чтобы гонке присвоили соответствующий статус. Zane Grey 50 считается одной из самых технических гонок в США, поскольку по неровной поверхности пролегает гораздо больше половины трассы. На этом забеге вы будете гораздо меньше бежать по грунту, чем по другим поверхностям. The Hardrock 100 считается техническим из-за высоты и крутых долгих подъемов. Напротив, The Rocky Raccoon считается одной из самых быстрых гонок на 100 миль, поскольку трасса плоская и в основном проходит по грунтовой дороге. Но это не значит, что у вас совсем не будет технических сложностей на трассе. Как и на многих других забегах, на Rocky Raccoon есть отдельные фрагменты, когда вам придется попрыгать по камням и корням. Не удивляйтесь, встретив такие этапы на гонках, в целом считающихся нетехническими. Для многих бегунов именно они становятся самыми запоминающимися моментами гонки.

 

Бег по грязи

Бег по грязи сопряжен с несколькими проблемами. Грязь прилипает к вашей подошве, добавляя – по ощущениям – тонну веса. Из-за этого в значительной степени теряется сцепление с поверхностью. Чем сильнее вы устали, тем вероятнее возникновение судорог и растяжений мышц при беге по грязи. Вязкость грязи приводит к изменению бегового шага и еще сильнее утомляет мышцы, которым и так недостает электролитов.

Ваш шаг изменится и сократится, а темп упадет. Будьте готовы к тому, что на крутых подъемах придется подниматься на четвереньках по грязи, используя руки для большего сцепления.

Постарайтесь стряхнуть как можно больше грязи с кроссовок или протереть подошвы, когда будете бежать по камням. Многие трейловые кроссовки имеют самоочищающиеся подошвы, что делает их более эффективными при беге по грязной поверхности, чем обычные дорожные беговые кроссовки. Впрочем, некоторые модели трейловой обуви, наоборот, удерживают грязь – это зависит от рисунка подошвы, глубины выступов и типа грунта. Некоторые виды грунта будут липнуть к любой подошве. Когда выбираете себе новые кроссовки, стоит поинтересоваться всеми их характеристиками.

Необходимость испачкаться – неизбежная часть трейловых соревнований. Смиритесь с ней и постарайтесь ее полюбить. Трасса соревнований The North Face в 2012 году превратилась в сплошную чавкающую колею с неимоверной грязью. Многие бегуны были просто деморализованы этим. Они продирались через трассу, не имея никакой мотивации и сил, чтобы продолжать. Для них гонка казалась бесконечной и была ужасной. Другие участники легко бежали по грязи и как будто получали от этого удовольствие, словно дети, играющие в лужах. Одни и те же условия, разный подход – и определенно разные результаты. Да, грязь может быть неприятной, но позитивный настрой поможет вам пройти трассу в лучшей кондиции и в лучшем темпе. Помните: это всего лишь одна из неожиданностей, которые вам предстоит преодолеть. Разве не поэтому мы любим трейлы?

 

Бег по льду

Лучшее решение для бега по льду – шипы. Они могут вкручиваться в подошву, быть изначально встроенными в трейловые кроссовки или съемными. Мне нравятся шипы MICROspikes, которые можно быстро установить на обувь, когда условия будут этого требовать, и так же легко снять, когда лед закончится. Они легкие, эффективные, их легко переносить. Существуют и другие устройства против скольжения, которые надеваются на обувь. Они хороши для ходьбы или хайкинга, но не так удобны для бега, как шипы, поскольку могут сломаться от сильного воздействия.

 

Бег по снегу

Первое, что нужно знать о снеге, – он бывает разный. Снег может быть мягким и рыхлым, тяжелым и мокрым, плотным, и каждая разновидность таит в себе свою опасность. Бег зимой может выглядеть так: вы наслаждаетесь легкой тренировкой, плавно спускаетесь с холма и неожиданно оказываетесь на абсолютно гладком льду! Такие резкие перемены могут спровоцировать опасную ситуацию – вам стоит знать о том, какая поверхность ждет вас на пути и каковы погодные условия.

Когда бегаете по заснеженной трассе, защищайте себя от снега всеми возможными способами. Переохлаждение и – что еще опаснее – обморожение могут быстро закончить вашу пробежку. Защититься означает полностью закрыть ноги снизу доверху. Типичной является ситуация, когда бегун ломает верхнюю корку старого снега, врезается в твердую поверхность голеностопом и режет ногу. Поэтому капри с длиной три четверти – не лучший вариант для бега по снежным полям. Лучше выбрать тайтсы, закрывающие ногу целиком. Кроме того, используйте высокие носки, которые можно натянуть поверх тайтсов или надеть под них и дополнительно защитить голеностопные суставы, которые чаще страдают от трения и обморожения. Носки с отдельными пальцами опасны для холодной погоды. Лучше позволить пальцам греться вместе. Надевайте шерстяные носки или носки из синтетических материалов, а не хлопковые, которые обморозят вам ноги, если отсыреют.

При легком и сухом снеге вам может хватить обычной обуви в сочетании с шерстяными или хотя бы впитывающими влагу носками. Если снег тяжелый и мокрый, обувь с мембраной Gore-Tex обеспечит непромокаемость – но она же может и сохранить внутри попавшую туда воду, добавляя веса и неприятных ощущений и способствуя образованию мозолей.

Разные протекторы на подошве ведут себя по-разному при беге по снегу. Если снега много, нужен протектор с агрессивным рисунком – он помогает чувствовать себя увереннее и держать корпус прямо.

Я предпочитаю одеваться в многослойную одежду – например, в футболку с длинными рукавами и жилет, которые закрывают корпус, но оставляют свободными руки. Я очень люблю шерстяную верхнюю одежду. Шерсть – натуральный материал, хорошо впитывающий влагу, появляющуюся, когда температура начинает расти.

Современные технологичные материалы позволяют обходиться одним слоем одежды вместо нескольких.

Шапку нужно надевать обязательно. Она предотвращает потерю тепла через голову и защищает чувствительные уши, которые легко обморозить. Перчатки или варежки тоже обязательны. Перчатки удобны, так как позволят шнуровать обувь, открывать и закрывать карманы с молнией, настраивать плеер и так далее. Ну а варежки-рукавицы лучше держат тепло всей руки и надежнее защищают от обморожения. К счастью, есть и комбинированные варианты, которые объединяют преимущества перчаток и варежек.

 

Пересечение водных преград

Если вы участвуете в трейловых забегах, рано или поздно вам придется промочить ноги. Этого не избежать. Нет, я, конечно, видел нескольких бегунов, которые бегали очень длинные дистанции, не замочив ног – я даже сам был таким бегуном, – но это не стоит затраченных усилий. Если вы надели синтетические носки и кроссовки, которые быстро высыхают (а у вас должны быть именно такие), все будет нормально. Не тратьте время на поиск путей в обход воды. Вы потратите много времени на то, чтобы обежать большую лужу – и все ради того, чтобы через четверть мили наткнуться на очень большую лужу или ручей, которые не сможете обойти, – а потраченное время уже не вернешь.

В одной из моих первых гонок в Колорадо мы бежали группой на забеге The Collegiate Peaks Trail Run и наткнулись на грязную дорогу, залитую водой. На секунду мы все остановились, оценивая проходимость этого препятствия. Помню, как аккуратно подступался к воде, словно кот, когда неожиданно сзади подбежал еще один участник гонки и не останавливаясь влетел прямо в середину лужи, разбрызгивая воду. Тут я понял, что, имея дело с водой, нужно действовать увереннее и смелее.

Такие гонки, как Western States и Hardrock 100, хорошо известны большим количеством водных источников. Будьте особо внимательными со скользкими мокрыми камнями, на которых можно поскользнуться и упасть на спину. В таких условиях делайте следующий шаг только после того, как надежно поставили ногу на землю. Руки держите свободными – как для баланса, так и для более безопасного приземления в случае падения.

Если вода глубокая или течение очень быстрое, лучше всего объединиться в цепочку с другими бегунами и преодолеть препятствие вместе. Если рядом никого нет, попробуйте найти насыпь и перейти по ней. Мне приходилось пробегать целую милю в поисках сужения или песчаной косы.

Наконец, даже если ваши носки быстро высыхают, имейте при себе запасную пару в водонепроницаемом пакете или оставьте ее в пакете на станции помощи. Даже если они вам не пригодятся по прямому назначению, их можно использовать как дополнительные варежки.

 

Бег на высоте

Многие великие ультрамарафоны проходят по горным трейлам (за это мы, как правило, их и любим). Бег на высоте соответственно – неотъемлемая часть ультрамарафонского бега.

«Высота» обычно означает территорию выше того места, где вы живете, того уровня, к которому привыкли. Она по-разному влияет на каждого. Денвер находится на высоте всего лишь 1500 метров над уровнем моря, но многие гости города это ощущают, тогда как я, например, не чувствую воздействий высоты до уровня примерно 2400 метров (возможно, это следствие того, что я вырос в Колорадо и годами тренировался там. Я не могу сказать наверняка). Если вы устали, мало пили или находитесь не на пике формы, высота может повлиять на вас еще сильнее.

Советы по дыханию на высоте

• Мятные конфеты или масло позволяют легче дышать, открывая носовые пазухи.

• Сконцентрируйтесь на дыхании, дышите спокойно и ритмично, вместо того чтобы жадно глотать воздух. Это позволит вдыхать больше воздуха и сохранять спокойствие.

• Снимите рюкзак, если это возможно, и на время отдайте его команде сопровождения (заранее убедитесь, что это допускается правилами соревнования).

• Если вы не можете снять рюкзак, ослабьте ремни на животе и груди.

• Используйте палки, чтобы держать корпус прямо; благодаря этому вы оставите больше пространства для легких и сможете дышать свободнее.

Может ли высота сделать или, наоборот, испортить гонку? Достаточно сказать, что я стартовал в забеге Leadville пять раз – и финишировал только дважды. В те годы, когда я смог финишировать, я уже жил в Колорадо и заранее ездил в Ледвилл, чтобы потренироваться. Хотя на мои результаты повлияли и другие факторы, для меня это серьезное доказательство того, что высота может быть решающим.

Ключевой вопрос, который стоит себе задать, – сколько времени вы проведете на высоте во время гонки. Будете ли вы подниматься на один пик в 2100 метров и потом медленно спускаться с него, или трасса сразу начинается (и продолжается) на большой высоте? The John Muir Trail включает несколько этапов на высоте 3500 метров и один на высоте 3900. В тот раз, когда я показал свое лучшее время на этой гонке, я и мой партнер поднялись и спустились с этих точек так быстро, как только могли. Это было сложно, и мы очень устали, но я хотел максимально сократить время пребывания на высоте, потому что знал, как оглушающе она действует на мое тело и разум.

Спортсмены из числа элиты часто проводят несколько недель на той высоте, на которой будут соревноваться (или выше), тренируясь на тех же маршрутах, по которым побегут. Возможно, у вас нет возможности провести несколько недель в месте будущего соревнования, но вы можете предпринять несколько шагов, чтобы подготовить себя к высоте.

Если в вашей местности или поблизости от вас есть возможность потренироваться на высоте – сделайте это хотя бы однажды. Даже если пребывание на высоте в течение некоторого времени не позволит вам полностью к ней приспособиться, это настроит вас и подготовит к ощущениям, которые вы будете испытывать. Простое понимание того, как ведут себя тело и ум, и проверка реакции вашего желудка на прием пищи на высоте могут обеспечить вас достаточной информацией, чтобы свести к минимуму переживания и риски в день забега.

Большинство бегунов приезжают к месту гонки за день до старта, и это лучше, чем приехать за три – пять дней. Почему? Потому что почти сразу после прибытия тело начинает процесс акклиматизации к высоте путем выработки новых кровяных клеток взамен утерянных из-за сниженного содержания кислорода в воздухе. Этот процесс ухудшает вашу форму, поскольку тело активно работает над заменой клеток, а акклиматизация занимает от трех до четырех недель (а полная акклиматизация требует еще больше времени).

Плохое самочувствие на высоте

Основные признаки «высотной болезни» – нехватка воздуха, головная боль, головокружение и расстройство желудка. Следите за пульсом: очень высокий пульс или аритмия могут быть признаком того, что дело плохо. Напитки и смеси, предназначенные для употребления на большой высоте, могут помочь, но они созданы, чтобы поддерживать функционирование организма, а не для соревновательных нагрузок.

Некоторые исследования показывают, что виагра помогает, потому что она вызывает расслабление мышечных волокон и увеличивает приток крови к ним. Более натуральный вариант – леденцы или жевательные конфеты с натуральной лакрицей, увеличивающие пульс и стимулирующие кровоток.

Регулярно пейте. Вы заметите, что на высоте все усваивается быстрее – вода, еда, кислород, – так что не забывайте подкрепляться. И еще высота может плохо повлиять на пищеварительный тракт, так что избегайте тяжелой пищи перед гонкой и во время нее.

 

Молнии

На высотных маршрутах, например в Колорадо, вы часто будете бежать вдоль лесополосы. Там очень красиво, но часто бывают грозы, особенно летом, а значит, есть риск быть пораженным молнией.

Первое правило – действовать проактивно при планировании тренировок в такой местности. Начинайте бег рано утром, чтобы убежать из потенциально опасной зоны к полудню, так как после полудня выше вероятность грозы.

Иногда, впрочем, сюрпризы матери-природы нарушают все наши планы. Если гроза все же начнется, пока вы бежите вдоль леса, спускайтесь как можно ниже и как можно быстрее. Можете забежать в лес – сделайте это (но не нужно укрываться прямо под деревьями, так как именно в них обычно попадают молнии). Идеально, если получится укрыться в каком-нибудь убежище, за каменной грядой или под большим камнем.

Если вы не нашли укрытие, ваша задача – оказаться как можно ниже и сделать это немедленно. Как-то раз я попал в грозу, находясь на вершине горы, – это было ужасно, я моментально лег на землю.

Избегайте источников воды, они притягивают молнии. Кроме того, если у вас есть трекинговые палки, я рекомендую отбросить их в сторону. Ни в коем случае не оставляйте их торчащими из вашего рюкзака – они будут работать как громоотводы.

Воспринимайте гром как серьезный предупреждающий знак. Он всегда сопровождает молнию – и если вы услышали его по дороге к вершинам, пересмотрите свои планы на тренировку. Меняйте план или заканчивайте пробежку. Из-за гроз даже отменяют гонки, так что с ними определенно не стоит шутить.

 

Холод и жара

 

Холод

• Подготовьте все, что вам может понадобиться, и сдайте на станцию помощи или возьмите с собой.

• Многослойная одежда – лучший вариант. Современные синтетические материалы очень легкие и тонкие, нет никаких причин не взять с собой несколько вещей на случай, если станет холодно. Гетры и нарукавники – отличный вариант для дополнительного утепления, и их легко снять.

• Дегидратация может привести к переохлаждению – следите за приемом воды.

• Берите с собой теплую жидкую пищу, чтобы согреться. На многих станциях помощи предлагают суп или овсянку.

• Убедитесь, что у вас есть шапка, перчатки и запасные носки (из шерсти). Даже если вам не придется менять носки, которые надеты на вас, запасные могут послужить в качестве варежек. Подготовьте план: на каком этапе гонки вам могут понадобиться, например, шапка или куртка?

• Не стоит недооценивать ночные перепады температуры, особенно на высоте. К тому же, если вы перейдете на шаг или остановитесь, станет еще холодней. Все тепло, которое вырабатывалось при беге, уйдет, и может быстро наступить гипотермия, особенно если нижние слои одежды мокрые от пота. Поэтому, если вы столкнетесь с резким снижением температуры, старайтесь во что бы то ни стало генерировать тепло, даже с помощью дополнительных движений, которые в обычных условиях вы не стали бы делать.

Гипотермия

Гипотермия – состояние, при котором температура тела падает настолько низко, что оно теряет способность эту температуру контролировать. Обычно это происходит в результате внешних воздействий, таких как падение температуры воздуха в сочетании с неподходящей одеждой, и может усугубляться, если вы пьете и едите недостаточно для того, чтобы справиться с этим состоянием.

Когда температура снижается, вам нужно больше калорий для сохранения тепла. То есть вам нужно получать больше энергии, чем то количество, которое требуется просто на преодоление соответствующего километража при обычных условиях. Учтите, что на станциях помощи, когда ваш темп снижается или вы останавливаетесь, вы перестаете вырабатывать тепло – как раз тогда, когда оно нужнее всего.

Прежде чем наступает гипотермия, проходит некоторое время, но симптомы обычно проявляются быстро. Как правило, это неконтролируемая дрожь, онемение конечностей, ощущение холода по всему телу, синие губы и стучащие зубы.

Повторюсь – заранее узнайте, какими могут быть условия на трассе. Возьмите с собой дополнительный слой одежды – пусть он лежит в рюкзаке, в пакете на станции помощи или у вашей команды сопровождения. Мне довелось наблюдать мгновенное изменение погодных условий на гонках. На Лeдвиллском ультрамарафоне, который проходит в августе, вам, возможно, придется пробираться сквозь снег на вершине Hope Pass – для бегуна, который к этому не готов, это может означать крах всех планов на гонку.

Одним из моих первых забегов на 100 миль был Iditasport на Аляске. Эта гонка проходит по знаменитому трейлу Iditarod, замороженным озерам и ручьям, при минусовой температуре и в февральском сумраке. Я лидировал б о льшую часть гонки вместе с еще одним бегуном, когда начались проблемы. Мне пришлось долго бежать без воды, потому что мой питьевой рюкзак забился порошковым изотоником. Я по ошибке засыпал его до того, как залил воду.

Я боялся потеряться и поэтому решил продолжать бег в компании второго лидера вместо того, чтобы остановиться и заняться рюкзаком. Я бы хотел сказать, что это была моя единственная ошибка, но увы. Все закончилось тем, что мы потерялись вместе. Нам приходилось бежать по холодной воде, покрывавшей лед, без воды, без необходимых калорий, с обморожением. Я едва завершил гонку на следующий день вместо того, чтобы выиграть ее, и добрых пять часов отогревался в помещении.

Станции помощи обычно предоставляют теплые напитки и источники тепла (костер или обогреватель). С гипотермией вас могут снять с трассы – и правильно, так как это серьезная угроза здоровью.

 

Жара

• Тренируйтесь в жару. Во время моей подготовки к забегам Western States и Javelina Jundred, известным жаркой погодой, я бегал в самое знойное время дня. Это помогало мне подготовиться к ощущениям, которые ждали меня на соревновании.

• Тренировки в сауне – хорошая симуляция жары. Я делаю в сауне отжимания, они поднимают пульс и хорошо имитируют нагрузку в жару.

• Если вы знаете, что гонка проходит не только в жару, но и в условиях повышенной влажности (особенно если вы живете в сухом климате), – используйте парилку вместо сауны.

• По закону подлости день вашей гонки будет самым жарким в году. Будьте готовы к этому.

• Избегайте прямых солнечных лучей, насколько это возможно. Например, на пунктах питания постарайтесь все время находиться в тени, а во время бега используйте затененную сторону дороги.

• Наденьте что-нибудь закрывающее и лицо, и голову, например кепку с козырьком.

• Кладите лед в кепку. На забеге Western States 2013, который проходил в очень жаркую погоду, я делал это на каждой станции помощи.

• Пейте достаточно – даже больше, чем вам кажется необходимым.

• При любой возможности старайтесь освежиться – в природных источниках воды или с помощью губок и пульверизаторов, если это возможно. Это занимает совсем мало времени, но дает неплохой результат.

• Используйте синтетическую одежду светлых цветов. Как ни странно, меньше одежды – не обязательно лучше. Доступ прямых солнечных лучей лишь прибавит вам проблем, поэтому закрывайтесь легкой одеждой, а не раздевайтесь по максимуму.

• Когда у вас в руке бутылка с холодной водой, охлаждающая руки, в мозг идет соответствующий сигнал – «мне уже не очень жарко». Заполняйте бутылку льдом на каждом пункте питания.

• Принимайте соль. Обязательно выясните дозу соли в таблетках, которые вы используете. В самое жаркое время дня увеличьте дозу.

Тепловой удар

В нормальных условиях тело регулирует свою температуру через механизм потоотделения. Однако если температура тела продолжает расти из-за жаркой погоды, вы рискуете получить тепловой удар, особенно если пили недостаточно воды. Тревожными знаками для вас должны послужить повышенная температура тела, покрасневшее лицо, отсутствие потоотделения, очень сильная усталость, затрудненное дыхание, тошнота, головная боль, высокий пульс, галлюцинации, растерянное состояние.

При появлении этих симптомов замедляйтесь до шага, чтобы снизить частоту пульса, и постарайтесь найти место попрохладнее. Выпейте чего-то холодного, съешьте немного льда, а если есть возможность – погрузитесь в прохладную воду, чтобы снизить температуру тела. Попробуйте приложить лед к голове, шее или рукам – это пошлет в головной мозг сигнал, что вы охлаждаетесь. Тепловой удар может угрожать жизни – помните, что ваше здоровье важнее финиша в какой бы то ни было гонке!

 

Посещение туалета

Ультрамарафоны и подготовка к ним – это многие часы, проведенные на ногах. Вам в любом случае нужно будет ходить в туалет, и вряд ли где-либо рядом найдется обустроенная туалетная комната. Не переживайте – все в одинаковых условиях. И да, есть правильный – ну или по крайней мере лучший из возможных – способ сделать это (смотрите врезку ниже).

Из-за отходов жизнедеятельности вполне может случиться натирание – и однажды это стоило мне гонки. Поэтому поверьте мне – лучше не спешить и не мочить шорты и другую одежду. Я слышал про многих бегунов, которые не хотят задерживаться ни на секунду, но не считаю это правильным. Конечно, нам всем жаль времени – в конце концов, это гонка, но сделайте все не спеша и аккуратно. Это лучше, чем потом страдать от натертостей.

Когда вам нужно в туалет

Убедитесь, что вы сошли с тропы и находитесь максимально далеко от любых территорий с высоким трафиком.

Убедитесь, что вокруг нет растений с шипами или ядовитого плюща. Расчистите место, если возможно.

Как только сделаете свои дела, обязательно все прикройте. По протоколу нужно вырыть небольшую ямку – хотя бы пяткой, – и потом закопать ее.

Оставьте что-то на обочине дороги, когда будете с нее сходить, например питьевой рюкзак или бутылку с водой, чтобы другие люди знали, где вы покинули маршрут. Если вы вдруг заблудитесь, люди будут знать, откуда начинать поиски.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Сходите в туалет прямо перед стартом. Утренний кофе может ускорить процесс и помочь облегчиться перед гонкой. Ультрамарафоны часто стартуют до рассвета, поэтому приучайте свой организм ложиться и вставать раньше, чтобы вы успевали сделать все свои предстартовые дела утром в день гонки.

 

Дикие животные

Для большинства из нас ультрамарафон – уникальная возможность провести время среди дикой природы, так как многие подобные забеги проходят (хотя бы частично) в весьма отдаленных местах. Маршруты тренировок и гонок часто пролегают среди гор, лесов и полей, где высока вероятность столкнуться с дикими животными. Некоторых такая перспектива интригует, других – пугает.

Большинство животных, с которыми вы столкнетесь, будут хотеть одного – как можно быстрее убежать от вас. Но бывают неудачные ситуации – когда вы сталкиваетесь с медведицей и медвежатами или лосихой с лосятами, – в которых животное, вероятно, будет вести себя агрессивно. Такое поведение может быть сугубо демонстративным, но вам все же стоит принять соответствующие меры. Помню, когда я боролся за место на подиуме на забеге Wasatch 100 в штате Юта, я неожиданно увидел двух лосей, стоящих прямо на маршруте. Лоси печально известны своей склонностью к оборонительному поведению, к тому же это огромные животные. Они очень красивы, и все же именно их я меньше всего хотел встретить в дикой природе. Поэтому, хотя я очень спешил, не нашел ничего лучше, кроме как ждать, пока они соизволят уйти с маршрута. Что такое десятиминутная задержка по сравнению с безопасностью?

Нужно осмотрительно относиться к диким животным, но не следует их бояться. Мы все слышали истории людей, которые пострадали от них. Однако я пробежал очень много миль в диких, отдаленных и просто безумных местах и пока не сталкивался с агрессивным животным. Я несколько раз пробегал менее чем в десяти метрах от пум и видел десятки медведей. Все эти животные больше боялись меня, чем я их, и не имели планов на мой счет.

Правила безопасности в дикой природе

Ознакомьтесь с территорией, по которой пролегает маршрут гонки, заранее. Узнайте, например, отмечена ли там высокая активность медведей или лосей.

Бег в определенное время увеличивает вероятность встретить диких зверей. Сумрак и раннее утро – время активности животных. То же касается и некоторых сезонов – так, например, в брачный период выше вероятность столкновения с агрессивным самцом.

В государственных парках развешиваются сообщения о результатах наблюдения за животными и мерах предосторожности. Принимайте эту информацию во внимание.

Если вы знаете, что будете бежать по потенциально опасной территории, возьмите с собой перцовый спрей. Вопрос о его эффективности весьма спорный, но даже если вы будете немного спокойнее и увереннее чувствовать себя с ним – он уже принесет пользу. Специальный спрей против медведей может удержать их лишь при определенных условиях – нужно учитывать силу и направление ветра, дождь, температуру и расстояние до животного. Все эти факторы могут снизить эффективность спрея.

Создавайте шум – говорите, насвистывайте, несите при себе колокольчик, чтобы не испугать животное неожиданным появлением и не спровоцировать этим агрессивную реакцию. Пусть животные заранее знают, что вы приближаетесь, – это даст им время убежать подальше. Как правило, именно этого они и хотят.

Если вы все же столкнулись с животным, постарайтесь показаться ему как можно более крупным. Трясите большой палкой или камнем, чтобы выглядеть угрожающе. Никогда не поворачивайтесь спиной и не убегайте – это может спровоцировать зверя на погоню и нападение.

Оптимальное поведение зависит от ситуации и от животного. Если медведь проявляет агрессию, попробуйте притвориться мертвым. Если пума агрессивна – громко кричите и угрожающе жестикулируйте. Чтобы узнать, как иметь дело с разными животными, ознакомьтесь с обширной информацией в сети или в книгах.

Змеи на трейле

Живя в Колорадо и Южном Орегоне, я нередко сталкивался с гремучими змеями. В жаркую или солнечную погоду они могут представлять опасность, встретившись вам на любимых трейловых маршрутах. Проблема в том, что обычно змею не видно до того момента, когда вы приблизитесь к ней или вот-вот наступите на нее. Они часто обнаруживаются среди камней или низких кустарников. Если вас укусит змея, постарайтесь как можно меньше двигать пострадавшей частью тела, разместить ее ниже уровня сердца и освободить от всей мешающей одежды и снаряжения, если она опухнет. Вам нужно как можно быстрее получить медицинскую помощь и антидот.

 

Бег с собакой

Собака – прекрасный компаньон для бега и тренировок. Разные породы по-разному справляются с тренировочными объемами и сложностями, которые присущи занятиям ультрамарафоном. Как и с людьми, чем больше ваша собака тренируется, тем в лучшей она форме. Однако у некоторых пород есть ограничения – например, короткая шерсть, которая недостаточно защищает от холода, вздернутый или вогнутый нос, мешающий дыханию. Мой пес – помесь бордер-колли и английского сеттера, и я пробежал с ним много миль за все годы. Он мог пробежать более 30 миль за одну тренировку! Конечно, с возрастом я уменьшал его тренировочную нагрузку.

Следите за жалящими насекомыми

Пчелы, осы и шершни могут быть и досадной помехой, и серьезной проблемой. Конечно, если у вас аллергия, берите с собой средство на случай встречи с ними. На некоторых забегах станции помощи предлагают такие лекарственные средства, но, если вы знаете, что у вас аллергия, не полагайтесь на других. Некоторые бегуны даже берут с собой шприц с адреналином.

На трейловых маршрутах соблюдайте все правила и знаки, касающиеся домашних питомцев. Придерживайтесь городского этикета; не оставляйте никаких отходов, несмотря на то что вы в диких местах, носите с собой пакет, чтобы убрать за собакой. Ваш питомец должен хорошо слушаться голосовых команд или бежать на поводке – вы должны полностью контролировать собаку, если столкнетесь с дикими животными, иначе она может стать добычей или, наоборот, преследователем. Учитывайте, что многие люди собак боятся и могут быть насмерть перепуганы видом несущегося к ним животного.

Собака, бегающая сама по себе, может доставить неприятности другим бегунам. Относитесь к окружающим с уважением.

 

Уход с маршрута

В соревнованиях, проводимых в США, бегуны должны находиться на обозначенном маршруте на протяжении всей гонки. Уход с маршрута, сокращающий ваш путь к финишу, – основание для дисквалификации. Если вдруг вы сбились с правильного курса, на большинстве забегов вам будет позволено вернуться на трассу в том месте, в котором вы сошли, и продолжать бег оттуда, чтобы попасть в протокол соревнования. Помню, как однажды я обнаружил, что потерялся на забеге. И хотя к тому моменту, как я нашел трассу, я набегал гораздо большую дистанцию, чем если бы бежал по официальной трассе, меня все равно дисквалифицировали за пропуск фрагмента маршрута. Каков урок? Всегда возвращайтесь. Это не только самый надежный способ найти трассу после того, как вы потерялись (смотрите раздел «Если вы потерялись»), но и остаться в протоколе гонки (правила европейских гонок отличаются, нередко вам позволяется искать кратчайший путь между A и B. Изучайте правила).

Велик соблазн сократить путь сквозь горный серпантин, но, даже если это разрешено правилами или вокруг никого нет, помните, что маршрут проложен определенным образом не только для того, чтобы сделать уклон менее крутым, но и для контроля эрозии почвы. Помните правило – Не Оставлять Никаких Следов В Природе.

Аналогично, даже если вам захочется бежать сбоку от тропы, пожалуйста, не делайте этого. Выход за пределы троп расширяет их и превращает в широкую дорогу. Мы должны соблюдать правила ради привилегии соревноваться в удаленных, диких местах. Соблюдайте все указания, будьте бережливы, оставайтесь на тропе – даже если вам придется испачкать кроссовки.

 

Мусор на маршруте

Одно простое правило: все, что вы взяли, нужно унести с собой. Это касается как упаковок от еды и туалетной бумаги, так и органического мусора, например банановой или апельсиновой кожуры. Вы не знаете, какое животное может съесть эту кожуру и какие проблемы она способна вызвать. В разных регионах органика может разлагаться по-разному, и никто из нас не хочет наблюдать такой мусор вокруг себя во время регулярных пробежек. Любые материалы, даже биоразлагаемые, могут влиять на природу сильнее, чем вам кажется. Один мой знакомый бегун, пробежавший десятки ультрамарафонов, однажды был дисквалифицирован за то, что выбросил банановую кожуру за пределами станции помощи. Уважайте природу и не оставляйте за собой следов.

 

Если вы потерялись

Ультрамарафоны во многом отличаются от бега по шоссе, но одно из ключевых отличий заключается в том, что вы, как правило, не бежите толпой, как это происходит, к примеру, на Бостонском марафоне. На ультрамарафоне вы можете бежать в полном одиночестве на протяжении нескольких часов. Руководители забегов прикладывают все усилия к тому, чтобы весь маршрут был размечен, в особенности те развилки, на которых могут возникнуть сомнения. Но даже самые добросовестные организаторы не могут разметить всю трассу, проходящую по дикой природе. Задача бегуна в том, чтобы хотя бы примерно понимать, где он находится, ведь потеряться на трассе – в лучшем случае волнительно, а в худшем – опасно для жизни. Отнеситесь к этому серьезно – вы не сможете, как Йоги Берра, каждый раз «подъезжать к развилке на дороге и следовать по ней».

Приведу в пример известный забег Hardrock 100, проходящий по красивой, но непростой для навигации трассе на юго-западе Колорадо. Трасса пролегает и по долинам, и по высоким альпийским лугам, и по горным хребтам – там, где довольно сложно разметить маршрут. Иногда приходится подниматься ползком на тысячи метров на большой высоте (почти 4270 метров над уровнем моря), и в условиях облачности даже самый опытный и знакомый с местностью бегун может запутаться. Чтобы успешно завершить эту гонку, вам нужно знать, хотя бы в общих чертах, как добраться из точки A в точку B даже в сложных условиях, включая темное время суток. Такой высокий уровень ориентирования – более важная составляющая забега Hardrock по сравнению с другими ультрамарафонами, но это умение поможет вам не допустить ошибок в любом подобном соревновании, когда у вас не будет сил или достаточной концентрации. Я терялся на Hardrock более чем на полчаса, не имея никакого понятия о том, куда я направляюсь. Разметка падает, ее могут унести лесные звери или вы просто ее не видите. Иногда трасса гонки проходит через тундру, по болоту или по камням, и ее не так просто распознать.

Hardrock – крайний пример, но для любой гонки верно правило: ознакомьтесь с маршрутом заранее. Скорее всего, вы попадете в незнакомую и странную для вас территорию и в новые климатические условия, в которых легче запутаться. Поэтому полагаться исключительно на редкие отметки на деревьях или флаги нельзя.

Иногда, несмотря на все усилия, мы теряемся. Будьте готовы к такой ситуации, имейте достаточный запас воды и еды. Понятно, что хочется нести на себе как можно меньше вещей во время тренировок и гонок. Но задайте себе вопрос – есть ли у меня хотя бы минимальный запас на случай, если я потеряюсь?

Всегда имейте при себе какое-то навигационное устройство, если не умеете ориентироваться по звездам или солнцу или если вы в абсолютно незнакомой местности (некоторые часы имеют такие опции). Небольшой компас поможет найти север. Также имейте при себе карту трассы. Веб-сайт гонки обязан включать в себя маршрут – распечатайте его и возьмите с собой, уменьшив масштаб настолько, насколько посчитаете нужным. Некоторые гонки даже предлагают участникам пошаговые инструкции, рассказывающие, куда на каком повороте нужно сворачивать. Изучите всю доступную информацию о маршруте.

Если во время гонки вам нужно будет сворачивать с основной тропы, такой поворот обязательно будет отмечен лентами на деревьях или другими знаками и на нем могут присутствовать волонтеры, направляющие вас. Но, как уже отмечалось выше, ленты могут упасть, разметку на земле может смыть, а волонтеры могут не появиться вовремя – так что, если на развилке вас охватили сомнения, выбирайте более исхоженную тропу.

Лучшее, что вы можете сделать, поняв, что потерялись, – это вернуться. Конечно, это весьма неприятно в условиях гонки, но попытки искать новый путь или короткую дорогу назад к трассе обычно не срабатывают. Простейший путь – бежать назад по своим следам. Не паникуйте и не переживайте по поводу того, что теряете время. Спокойно двигайтесь и прислушивайтесь к окружающему миру: ваши чувства могут подсказать вам, где вы находитесь. Постарайтесь определить, нет ли других бегунов неподалеку – их присутствие укажет вам на трассу. Вас могут дисквалифицировать за сход с трассы, и поэтому время, которое вы потратите на возвращение, не играет важной роли. Правила многих гонок запрещают любые отклонения от маршрута, даже если вы не выиграли время.

 

Вода из природных источников

Мой первый совет будет банальным: если вы можете избежать употребления нефильтрованной воды – не пейте ее. Обеспечьте себе необходимый запас питьевой воды или, если планируете пополнять запасы из природных источников, подготовьте инвентарь, который поможет ее фильтровать. Качество воды зависит от активности людей и животных на конкретной территории и еще от нескольких факторов. Вероятность того, что в природной воде будут лямблии или бактерии, выше 50 процентов. Употребление такой воды не вызовет мгновенных побочных эффектов, и возможно, вы даже сможете спокойно финишировать, но уже после гонки могут возникнуть проблемы с ЖКТ. Избегайте этого – берите воду или фильтр с собой.

Во время бега вес рюкзака хочется минимизировать. Самое легкое и компактное средство для фильтрации – йод как в жидком виде, так и в таблетках. Это его преимущество. Его минус – горький вкус воды, в которую добавили йод, и необходимость ждать от 30 до 40 минут, пока он нейтрализует жидкость.

На недавнем забеге Rim to Rim to Rim в Гранд-Каньоне я испытывал сильную жажду и хотел попить подтаявшего снега на вершине North Rim. Перед употреблением воды я добавил в нее йод – возможно, это было чрезмерной предосторожностью, но зато я был уверен, что не пью того, чего не стоило бы пить.

SteriPEN – одно из лучших изобретений для бега за последние годы. Это маленькое и легкое устройство, позволяющее с помощью ультрафиолетовых лучей отфильтровать бутылку объемом 16 унций (0,45 литра) быстрее чем за минуту. Минус в том, что для работы ему требуются батарейки, так что, если вы на него рассчитываете, придется запастись ими (в зависимости от того, насколько долгая гонка или тренировка или как часто вам придется стерилизовать воду).

Еще один хороший вариант для фильтрации воды, хоть и гораздо менее компактный, – переносной фильтр для очистки воды. Его преимущество в мгновенном действии.

На забеге John Muir Trail в 2013 году мы с моим партнером смертельно устали от процесса фильтрации воды с помощью насоса. Мы недооценили то количество воды, которое употребляется за три дня, как и время, которое требуется на фильтрацию этого объема с помощью насоса. В последний день я был измотан и испытывал сильную жажду – и стал пить воду прямо из источника. Не могу рекомендовать так делать, но в этом случае я знал, что в Восточной Сьерре вода относительно чистая, рискнул, и действительно, все обошлось. Если у вас нет другого выхода, кроме как пить неочищенную воду, то знание местности может снизить риск.

Нефильтрованная вода: советы

Если источник проточный, пейте как можно выше по течению.

Берите воду как можно дальше от маршрута и от территории, где присутствуют люди и животные.

Предпочтительно пить воду из проточного источника (впрочем, стоячие воды в высоких альпийских долинах могут быть вполне пригодны для питья, так как вода фильтруется на солнце и ультрафиолетовые лучи убивают почти все бактерии).

Другие источники воды – кактусы и естественные емкости с водой, в которых собирается дождевая вода (например, в дуплах деревьев).

Если вам повезло оказаться недалеко от фруктовых деревьев – утоляйте жажду с помощью яблок, персиков, апельсинов и других плодов.

 

Бег ночью

Ночной бег делит бегунов на две группы: для первой это один из лучших аспектов бега, и в частности ультрамарафонов, а для второй – напротив, один из самых неприятных. Я в первом лагере. Для меня ночной бег – это приключение в рамках соревнований. Это всегда немного таинственно. Бежать ночью – определенно не то, что люди делают регулярно. И именно это делает ночной бег таким восхитительным. Если у вас он не вызывает таких чувств, не страшно. Практика и опыт помогут вам привыкнуть к ночному бегу – и это хорошо, потому что многие ультрадлинные забеги включают в себя ночные этапы: это может быть весь забег, отдельный отрезок или старт в ранние утренние часы, когда еще темно.

Ваша лучшая подготовка к ночному бегу – тренировки в темное время суток. Чем больше будете бегать в темноте, тем увереннее станете себя чувствовать в таких условиях.

Ночной бег значительно облегчается наличием отличных ламп. Сейчас есть головные лампы, сопоставимые по яркости с автомобильными фарами. Более того, ваш фонарь для ночного бега может быть ярче автомобильных фар образца 1990-х годов (более детально мы обсуждаем фонари в главе 4). Яркий свет также хорошо отпугивает животных, если это имеет для вас значение. Совсем не редкость увидеть свет глаз во время ночного бега, и, хотя в темноте они смахивают на глаза привидения и это немного пугает, помните, что большинство животных предпочтут убежать от вас подальше, а не напасть. В особенности если вы издалека даете знать о своем приближении с помощью яркого света.

Когда я бежал на рекорд трассы Colorado Trail, в один из дней гонки я потерялся за пару часов до рассвета. Помню, как выбежал из леса на какое-то открытое пространство и обнаружил впереди дюжину глаз. Они не просто пристально смотрели на меня, но и быстро приближались. Я понятия не имел, кому они принадлежат и что мне делать. Надо ли убегать от этих животных?

Судя по громкому стуку конечностей и тяжелому дыханию, приближались они быстро, и мне пришлось тоже взвинтить темп. Пульс зашкаливал. Но когда одно из животных издало звук, я наконец понял, что убегал как ошпаренный от небольшого стада коров. Позже я узнал, что оказался на пастбище, где свободно паслись коровы, а фермер появлялся там ранним утром, чтобы их покормить. Они просто приняли меня за него. Хоть я и не боюсь коров, но сочетание загадочных светящихся глаз, уставшего сознания и осознания того, что ты потерялся в темное время суток, заставило меня понервничать.

Помните, что найти дорогу в темноте в несколько раз сложнее. Даже если вы несколько раз бегали по этому маршруту, ночью все будет выглядеть по-другому, казаться длиннее или короче. Если вы можете при подготовке к соревнованию побегать по всему маршруту – очень здорово, но это не слишком практичный совет для большинства бегунов. Так что даже бег в темноте по похожим тропам и в то же время, в которое будет проходить забег, станет отличной практикой.

Хорошая подготовка – длинная тренировка вечером после рабочего дня. Условия будут больше приближены к реальности, чем если вы выйдете на ночную экскурсию свеженьким, с ясной головой и отдохнувшими глазами, ведь такое состояние в условиях гонки маловероятно. Не проводите ночью тяжелые темповые тренировки. Просто набирайте объем в ночных условиях.

Попробуйте найти себе компанию для таких тренировок – в группе гораздо менее тревожно бегать ночью по лесу, чем в одиночестве. И вам не будет скучно.

Рекомендации по ночному бегу

Имейте хороший источник света.

Следите за ветками деревьев и другими объектами на периферии зрения. Ваш фонарь в основном светит вперед, поэтому относитесь вдвойне внимательно к окружающим объектам.

Не будьте в плену у заданного темпа. Замедляйтесь в сложной местности и в темноте.

Температура значительно падает ночью. Убедитесь, что вы правильно одеты и у вас имеется дополнительный слой одежды.

Уберите козырек кепки, не загораживайте себе обзор.

Закрепите фонарь на талии, так чтобы свет падал ближе к земле. И при возможности возьмите с собой отдельный фонарик, чтобы отслеживать отметки на деревьях или смотреть за боковыми тропами.

Многие ультрамарафонцы предпочитают дублировать источник света, сочетая налобный фонарь с ручным или закрепленным на талии, чтобы снизить напряжение глаз и видеть дальше.