Тренировка гибкости (стретчинг) предотвращает укорачивание мышц, возвращая их к нормальной длине и уменьшая повышенный мышечный тонус после тренировки. Таким образом, стретчинг ускоряет восстановление после тренировки и стимулирует мышечный рост в ответ на тренировочную нагрузку.
Начинать растягивать нужно в первую очередь мышцы с менее растянутой стороны и при этом на эту сторону можно сделать большое количество повторений.
Чем дольше мышца задерживается в растянутом положении, тем больше эффекта от упражнения. Начав с задержки каждого положения на несколько секунд, увеличивайте время вплоть до нескольких минут.
Во время выполнения упражнений не должно быть дискомфорта, допустимо «приятное» ощущение натяжения мышц, но не боль! Боль сигнализирует о критическом напряжении соединительной ткани и является предвестником травмы.
Упражнение 21
«Замок»
Исходное положение
«Замок»
Стоя прямо, ноги вместе, одна рука вверху, а другая опущена вниз.
Техника выполнения
Сгибайте руки в локтевых суставах, пытаясь соединить их ладонными поверхностями за спиной в межлопаточной области. Задержитесь в достигнутом положении на 10 секунд. Затем движение повторяется, сменив положение рук.
Дыхание
Дыхание свободное.
Количество повторений
6 повторений (по 3 для каждого положения рук).
Nota bene!
Если соединить руки не удается, то в качестве «связующего мостика» можно использовать резиновый жгут.
Упражнение 22
«Мостик»
Исходное положение
Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, руки тоже согнуты и стоят ближе к плечам, локтями вверх.
Техника выполнения
Аккуратно выпрямите руки и ноги в коленях, при этом прогибаясь в спине. Зафиксируйте достигнутое положение на несколько секунд. Затем плавно опуститесь в исходное положение. Отдохните 15–20 секунд и повторите упражнение. Высота подъема туловища и количество повторений будет зависеть от вашей физической формы.
Дыхание
Дыхание свободное.
Количество повторений
8-10 повторений.
Упражнение 23
«Праща»
Исходное положение
Стоя прямо, ноги на ширине плеч, одна рука выпрямлена и отведена в сторону на уровне плеча.
Техника выполнения
Упритесь кистью прямой руки в опору, расслабьтесь, подайте тело вперед и немного развернитесь в противоположную от опоры сторону. Задержитесь в достигнутом положении на несколько секунд, после чего возвращайтесь в исходное положение.
Дыхание
Дыхание свободное.
Количество повторений
По 10 повторений на каждую руку.
Упражнение 24
«Единичка»
Исходное положение
Стоя прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки сцеплены в «замок» за спиной.
Техника выполнения
Сделайте глубокий вдох и поднимайте прямые руки по направлению назад и вверх, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Сделайте руками несколько пружинящих движений так же – назад и вверх, стремясь максимально растянуть грудные мышцы. Расслабьтесь, опустите руки.
Дыхание
Глубокий вдох при подъеме прямых рук вверх, выдох при опускании рук.
Количество повторений
10-12 повторений.
Упражнение 25
«Струна»
Исходное положение
Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки расположены вдоль туловища.
Техника выполнения
Привстаньте на переднюю часть стопы и, подняв руки вверх, максимально вытянитесь. Удерживайте достигнутое положение в течение 5-10 секунд.
Дыхание
Дыхание свободное.
Количество повторений
10 повторений.
Nota bene!
Допускается прогиб в поясничном отделе. Должно быть ощущение «натяжения» в грудных мышцах.