Во время выполнения любых силовых упражнений происходит «укорочение» мышц. Субъективно это ощущается чувством «забитости» в мышцах и снижением их эластичности. При этом нарушается микроциркуляция и происходит повышенное накопление молочной кислоты в основных рабочих группах мышц.
Так вот, использование упражнений на растяжку в завершающей части тренировки позволяет значительно улучшить венозно-лимфатический отток от «нагруженных» мышц. Мышцы с током крови освобождаются от вредных продуктов метаболизма, накопившихся в процессе тренировки. Это снижает посттренировочные боли и позволяет повысить эффективность занятий.
Кроме этого, повышение эластичности мышц увеличивает амплитудность движений. Это дает возможность выполнять упражнения с оптимальными углами в суставах и снижает риск повреждения мышц и связок.
Но надо помнить, что эластичность мышц очень индивидуальна и зависит от многих факторов. Поэтому всегда растягивайтесь до определенных, характерных только для вас пределов биомеханических и морфофункциональных возможностей. Ощущения должны быть только приятными и сопровождаться чувством расслабления. Болевые ощущения – это знак к тому, что амплитуда растяжки слишком велика. И главное – упражнения должны выполняться мягко, без резких пружинящих движений. В высшей точке растяжения желательно на несколько секунд задержаться и почувствовать, как тянутся мышцы.
Упражнение 20
«Треугольник»
Упражнение направлено на растяжение всех групп ягодичных мышц.
Исходное положение
Упор на кисти рук и колени. Углы в тазобедренных и коленных суставах составляют 90°.
Техника выполнения
Мягко скользя руками по полу, подаете туловище вперед. При этом одна нога выпрямляется, другая сгибается в коленном суставе до острого угла и заводится стопой под верхнюю часть бедра выпрямленной ноги. Переносом веса тела на тазобедренный сустав согнутой ноги добиваетесь растяжения ягодичных мышц. Затем возвращаетесь в исходное положение и выполняете движение другой ногой.
Дыхание
Вдох в исходной позиции, выдох при максимальном растяжении.
Количество повторений
Две серии по 20 повторений (10 на каждую ногу).
Nota bene!
Согнутая нога заводится под выпрямленную ногу до четкого ощущения растяжения ягодичных мышц. Вес тела переносится очень медленно, недопустимы резкие колебательные движения.
Обязателен четкий контроль дыхания – это позволит эффективнее растягивать ягодичные мышцы.
Во время выполнения упражнения не должно быть болезненных ощущений в суставах. Необходимо подобрать оптимальные углы сгибания в суставах, при которых мышцы будут хорошо растягиваться.
Упражнение 21
«Курок»
Упражнение направлено на растяжение больших ягодичных мышц.
Исходное положение
Лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела.
Техника выполнения
Свободно согнутую в коленном суставе ногу обхватываете руками по задней поверхности бедра под коленом. Другая нога остается выпрямленной. Мягкими движениями, только за счет силы рук колено подтягиваете к груди. Затем возвращаетесь в исходное положение и выполняете движение другой ногой.
Дыхание
Вдох при минимальном подтягивании бедра к груди, выдох при максимальном подтягивании бедра к груди.
Количество повторений
Две серии по 20 повторений (10 на каждую ногу).
Nota bene!
Руки фиксируются не на голени, а на задней поверхности бедра, под голенью. Допускается незначительное сгибание выпрямленной ноги в момент максимального подтягивания. Голову во время подтягивания ноги поднимать нельзя.
«Йог»
Упражнение направлено на растяжение всех групп ягодичных мышц.
Исходное положение
Опорная нога согнута под углом 120–130°, свободная нога фиксируется внутренней поверхностью стопы на области коленного сустава опорной ноги. Руки на поясе.
Техника выполнения
Из исходного положения выполняете медленный полуприсед до угла 100–110°. Затем возвращаетесь в исходное положение и движение повторяется этой же ногой.
Дыхание
Вдох при максимальном приседании, выдох в исходном положении.
Количество повторений
Две серии по 10 повторений (по 5 на каждую ногу).
Nota bene!
Для того чтобы не «заваливать» плечи, упражнение лучше выполнять перед зеркалом.
Слишком глубоко приседать не следует, это приведет к повышенной нагрузке на коленный сустав.
Упражнение 23
«Пружинка»
Упражнение направлено на растяжение всех групп ягодичных мышц.
Исходное положение
Стоя. Одна прямая нога заведена за другую прямую ногу. Руки на поясе. Нога, находящаяся сзади, является рабочей, и во время выполнения упражнения максимально растягиваются ягодичные мышцы именно этой ноги.
Техника выполнения
Из исходного положения выполняете медленный полуприсед до угла 110-120°. Затем возвращаетесь в исходное положение и движение повторяется на эту же ногу.
Дыхание
Вдох при приседании, выдох в исходном положении.
Количество повторений
Две серии по 10 повторений (по 5 на каждую ногу).
Nota bene!
Во время приседания необходимо сместить центр тяжести на рабочую ногу. Это позволит максимально растянуть ягодичные мышцы именно на этой ноге.
Упражнение 24
«Хозяюшка»
Упражнение направлено на эффективное растяжение больших ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.
Исходное положение
Стоя. Руки на поясе.
Техника выполнения
Во время семенящего шага производим наклоны к ноге, находящейся впереди.
Дыхание
Вдох при выпрямлении, выдох при наклоне.
Количество повторений
Две серии по 30–40 повторений (по 15–20 на каждую ногу).
Nota bene!
Шаг не должен быть очень большим или очень маленьким. Оптимальным будет продвижение в каждом шаге на длину кроссовка.
Должно ощущаться натяжение мышц всей задней поверхности бедра ноги, находящейся впереди.
Можно в каждом цикле полностью выпрямлять туловище, можно этого не делать. Главное – не забывать про дыхание.
Упражнение 25
«Лиана»
Упражнение направлено на растяжение всех групп ягодичных мышц.
Исходное положение
Стоя. Одна прямая нога заведена за другую прямую ногу. Руки за головой. Нога, находящаяся сзади, является рабочей, и во время выполнения упражнения максимально растягиваются ягодичные мышцы именно этой ноги.
Техника выполнения
Из исходного положения выполняете небольшой наклон туловища в сторону рабочей ноги, тем самым создается натяжение в ягодичных мышцах рабочей ноги.
Затем возвращаетесь в исходное положение и движение повторяется на эту же ногу.
Дыхание
Вдох при наклоне, выдох в исходном положении.
Количество повторений
Две серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).
Nota bene!
Во время наклона необходимо смещать центр тяжести на рабочую ногу, с акцентом на область тазобедренного сустава. Допустимы ротационные (вращательные) движения в тазобедренном суставе рабочей ноги.