Состав рациона питания должен быть сбалансирован таким образом, чтобы белки составляли 10–15 % суточной энергетической ценности рациона, жиры – 20–30 %, а углеводы – 55–60 %. Режим питания лучше сделать 5-кратным и распределить прием пищи по суточной энергетической ценности следующим образом:

• завтрак – 15–25 %;

• ланч – 10–15 %;

• обед – 25–35 %;

• полдник – 10–15 %;

• ужин – 15–25 %.

Калорийность и процентное содержание жиров, белков и углеводов в продуктах питания можно узнать на их этикетках и использовать эти данные в своих расчетах. С определением и распределением энергетической ценности продуктов питания все более-менее понятно. А как же определить необходимое количество расходуемой энергии? Это тоже не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Во-первых, надо четко себе представлять, что энергетические затраты организма складываются из энергетических затрат на основной обмен и энергетических затрат на физическую работу.

Основной обмен напрямую зависит от возраста и антропометрии (рост и вес) и определяется по формуле:

Эо = 65,5 + 9,6 х Вс + 1,8 х Р + 4,7 х Вз,

где Эо – энергия основного обмена, ккал;

Вс – вес (кг); Р – рост (см); Вз – возраст (годы).

В качестве примера рассчитаем основной обмен 30-летней женщины ростом 170 см и весом 70 кг. Подставив все цифры в формулу, получим 1184,5 ккал.

Энергетические затраты при различном уровне физической активности рассчитываются следующим образом:

• при очень низком уровне (сидячая работа) потребление энергии увеличивается на 25–35 %;

• при низком уровне (офисная работа) потребление энергии увеличивается на 40–50 %;

• при среднем уровне (работа «на ногах» плюс 3-разовые занятия спортом) потребление энергии увеличивается на 60–70 %;

• при высоком уровне (работа с постоянной физической нагрузкой плюс ежедневные занятия спортом) потребление энергии увеличивается на 80–90 %.

Теперь, умножив показатель основного обмена на процент энергетических затрат в зависимости от интенсивности физической активности, вы получите приблизительные данные по общему расходу энергии.

Вернемся к нашему примеру. Если бы наша «подопечная» работала секретарем в офисе и при этом была бы равнодушна к спорту, то общий расход ее энергии был бы равен: 1184,5 ккал х 1,4 = 1658,3 ккал.

А если не офис, а стройка с мастерком в руках полный рабочий день и вечерком на фитнес или аэробику, то и расход энергии будет другой:

1184,5 ккал х 1,9 = 2250,55 ккал.

Ну, вот теперь вы полностью вооружены знаниями по энергетическим потребностям. Остановимся немного на идеальном весе.