Помните персонажей в известной сказке «Черепаха и заяц»? Заяц был так уверен в победе в гонках над черепахой, что присел на обочине дороги и немного вздремнул. Черепаха тихо тащилась и тащилась вперед и в конце концов пересекла линию финиша, пока заяц изо всех сил пытался ее догнать.

Несколько интровертов из тех, кого я интервьюировала для этой книги, называли себя черепахами. Они всегда знали о своей медлительности. Из-за физиологических особенностей интроверты медленно едят, медленно думают, медленно работают, а также ходят и говорят медленнее, чем большинство экстравертированных людей. Возможно, некоторые из нас всегда пытались быть зайцами, не осознавая, насколько лучше мы бы себя чувствовали, если бы замедлили темп жизни.

Возьмите хоть меня, например. Я медленно двигаюсь. Моя лучшая подруга, Вэл, заяц, нередко шагает впереди меня, когда мы вместе идем куда-нибудь. Я не в состоянии идти быстрее. На место назначения я прихожу на несколько минут позже. Обычно она уже успевает все осмотреть и дает мне советы. Раньше я пыталась поспевать за людьми, но теперь не делаю этого, и ничего страшного не происходит.

Я также медленно ем, поэтому всегда наготове, когда официанты пытаются выхватить у меня тарелку. Если они появляются рядом, я тут же даю отпор. «Я еще не закончила!» – вылетает у меня изо рта, и они ретируются. Я медленно говорю, и мои клиенты привыкли ждать, пока я наконец выскажу до конца свою мысль. Возможно, я медленно бреду по жизни, но сделала немало. Все это вопрос темпа.

Интроверты подобны часам Timex: их бьют, а они себе идут.

Вы устанавливаете свой собственный ход событий – ритм жизни – и продвигаетесь вперед. Уравновесьте поступление энергии в соответствии с затратами на свою систему жизнеобеспечения, иначе останетесь совсем без горючего. Дробите дела на мелкие части. Поскольку в спринте вы не сильны, важно знать свои приливы и отливы энергии: в какое время вы работаете продуктивнее, сколько времени вам нужно выделить на реализацию проектов и т. п. Ваш темп может отличаться от бега времени других людей. Очень важно просто это принять.

Если не соизмерять темп своей жизни, в конце концов можно впасть в стрессовое состояние и потерять способность заниматься делами. Еще хуже оттягивать принятие решений или действия. Произойдет «значительная потеря скорости», и на вас навалится беспокойство или депрессия. Беспокойство подхлестнет вас, и вы впадете в лихорадочную суету, начнете все забывать, не сможете сосредоточиться и думать. А депрессия доведет вас до изнеможения и безразличия.

Усилия по обеспечению подходящего личного темпа жизни будут вознаграждены, и вы многое успеете, не изнашивая себя до крайности. Планируйте необходимые дела и двигайтесь в привычном темпе. Продолжайте работать, пока не закончите. Если подобрать нужный именно вам ритм жизни, можно избежать как полного ступора, так и глубокой депрессии или беспокойства. А это необходимо во всех сферах жизни.

Приспосабливаемся к переменам

Ученые обнаружили, что интроверты (черепахи) с большей легкостью, чем экстраверты (зайцы, скаковые лошади), воспринимают перемены в жизни, такие как старение, выход на пенсию, болезни или серьезные физические травмы. Лошади привыкли скакать вперед без остановки, захватывая множество призов за свои победы. В результате у них часто возникают трудности при переходе на медленный темп. Черепахи, со своей стороны, привыкли соизмерять свою энергию с темпом движения, поэтому им легче адаптироваться к новым обстоятельствам.

Несколько методов помогут вам рассчитать личный темп жизни.

1. Следите за приливами и отливами энергии. Старайтесь в то время, когда находитесь на пике энергии, выполнять наиболее важную или трудную работу. Когда уровень энергии понижается, займитесь более простыми задачами.

2. Ставьте себе реалистичные цели. Мы живем в культурном окружении, которое внедряет в нас мысль о том, что каждый может получить все, что захочет, а такая установка лишь вызывает беспокойство у интровертов. Сосредоточьтесь на том, чего вы реально можете достичь и от чего точно получите удовольствие, а это, безусловно, далеко не все.

3. Выбирайте, как лучше потратить энергию. Помните, у вас есть только то, что есть.

4. Разделяйте крупные проекты на мелкие задачи.

 

Подъемы и спады

Очень важно обращать внимание на биологические ритмы организма, то есть моменты, когда энергия возрастает до максимума и падает до минимума. Задайте себе следующие вопросы:

– По утрам я чувствую себя бодрым или усталым?

– К вечеру я чувствую себя напряженным или расслабленным?

– По вечерам я еще жив или уже выпадаю из жизни?

– В какое время мне комфортнее выполнять физические упражнения и заниматься делами, требующими физической нагрузки?

– Когда я лучше всего сосредотачиваюсь: утром, днем или вечером?

– Когда мой мозг до крайности истощен, а когда искрится от бурной деятельности?

– В какое время дня мне больше всего нравится общаться с людьми?

Если вы не можете найти ответы сразу же, заведите дневник и в течение двух недель записывайте туда свои наблюдения. Каждый день кратко описывайте, как себя чувствуете, во сколько просыпаетесь. Делайте пометки о подъемах и спадах; прикрепляйте забавные наклейки, чтобы наглядно представить свое настроение. По утрам вы бодры или никак не можете проснуться? В десять утра вы замедляете или ускоряете шаг? К полудню у вас уже голова идет кругом или вы только просыпаетесь? К концу дня вы с трудом держитесь на ногах или полны сил и энергии? После ужина вы с удовольствием возитесь с детьми или ждете не дождетесь, когда можно будет заползти под одеяло и отключиться?

После того как разберетесь с биоритмами, постарайтесь построить свой день так, чтобы использовать пики энергии для выполнения самой важной работы, а понижение – для менее ответственных задач. Хотя у всех людей определенные ритмы жизнедеятельности, энергия есть всегда, поэтому продолжайте оценивать свое состояние и корректируйте планы в случае необходимости.

Джилл, актриса, художник и психотерапевт, которую я интервьюировала для этой книги, определила свой личный темп жизни с научной точностью. Она следила за своим состоянием в течение многих лет и выяснила, что наиболее продуктивно работает, принимая клиентов в течение трех загруженных до отказа дней – с понедельника по среду. Это дает ей возможность остальные четыре дня играть и рисовать в своем изысканном английском саду. Она также точно знает, сколько общественных мероприятий может посетить без ущерба для своего самочувствия. Другая женщина, дававшая мне интервью, Кортни, объяснила: «В выходные мы пойдем в кино, поэтому на этой неделе у меня есть возможность посетить еще только одно мероприятие». Кортни тоже знаток своих подъемов и спадов.

 

Ограниченный тираж

В нашем обществе пропагандируются установки «иметь все», «делать все» и не признаются никакие ограничения. Однако любым человеческим возможностям есть предел, и особенно это касается интровертов. Наша энергия не безгранична, и прежде чем ее тратить, нужно хорошенько подумать. Возможно, это горькая пилюля, зато это помогает нам ценить свою жизнь. Делая сознательный выбор, мы начинаем по-настоящему дорожить тем, что имеем.

Большинство из тех, кого я интервьюировала для этой книги, примирились с тем, что у них не будет слишком много друзей, они не смогут много работать или делать столько же, сколько экстраверты. Но дружеские отношения у них глубже, они выполняют важные задания и получают удовольствие от скромных, спокойных, более ценных моментов жизни. Чем раньше вы оцените и примете свою интровертную природу, тем легче смиритесь с ограничениями. Это не делает вас неполноценным. Ограничения – не проблема. Скажите себе: «Моя энергия быстро истощается, но это часть моей природы, и я добиваюсь того, что для меня важно». Не позволяйте себе страдать из-за того, что нельзя изменить: как только осознаете это, вы почувствуете себя гораздо свободнее. И помните, у каждого человека есть предел возможностей, даже у резвых экстравертов.

Самый простой способ принять отсутствие чего-либо, что хотелось бы иметь, – признать потерю. Многие стараются перескочить через эту ступень. Но если притворяться, что вам безразлично, энергичны вы или нет, умеете ли бросить быструю остроумную реплику, то втайне можно сойти с ума от самокритики или считать себя неполноценным. Возможно, вы будете продолжать надеяться, что изменитесь. Чтобы пройти по жизни, нам даны чувства в помощь. Разумеется, очень жаль, что вы не похожи на ядерный реактор, но, если признать потерю, печаль пройдет и уступит место высокой оценке той эффективной энергии, которой вы действительно обладаете.

Замедленный темп

Иногда я думаю, что интроверты созданы для жизни в прежние времена. У меня хранится коробка из-под обуви, доверху набитая засушенными цветами, романтическими письмами, которые мои бабушка и дедушка со стороны отца писали друг другу во время их трехлетней помолвки – с 1896 по 1899 год, и прочими вещицами. Дедушка был подрядчиком на строительстве мостов и всю жизнь кочевал по Среднему Западу, строя арочные мосты. В разлуке с невестой он писал ей письма и отправлял их с вечерней почтой. Он описывал свой день: дела, встречи, то, что видел из окна поезда. Она отвечала ему на надушенной ванилью бумаге, выводя слова красивым почерком, и писала о музыке, которую играла, подругах, с которыми пила чай, садах, в которых гуляла. Жизнь текла медленно. Пригласительная открытка, напоминающая о смене веков и жизни того времени, выпала из одного из писем: «Я принимаю по воскресеньям с 14 до 16». Этикет в ту элегантную пору помогал измерять ритм жизни людей. Время для визитов, отдыха и т. д. Великолепно подходит интровертам.

 

Уступки себе

Даже высокоэнергичные экстраверты не всегда идут на уступки. Хотя такое качество важно для каждого человека. Все мы должны стремиться искать компромисс. Интровертам особенно важно научиться приспосабливаться, ведь их ограниченная энергия требует снижения активности. Овладев мастерством идти на компромисс, вы сможете контролировать свою жизнь, равномерно распределяя данную энергию. И избавитесь от синдрома жертвы. «Я не могу» превратится в «я могу это сделать, но в этот раз придется отказаться». Можно выбрать несколько вкусных блюд, щедро предлагаемых жизнью – каждого понемножку, – и не чувствовать себя лишенным радостей жизни.

Собираясь провести выходные особенно активно в социальном отношении, я не планирую больше ничего дополнительного на этой неделе. На следующей неделе, если мне предстоят два деловых обеда, я отказываюсь от других общественных мероприятий, потому что воспринимаю их как лишние калории. Если мне предстоит посетить светский раут, то в течение этой недели я отменяю все выходы в свет, чтобы накопить энергии для предстоящего большого события. Если в субботу планируется отмечать день рождения моего внука, а в воскресенье я приглашена на обед с подругами, придется искать компромисс. Например, я могу встретиться с подругами только на десерт или вообще пропустить встречу. Или же решу прийти на день рождения немного позднее и буду скорее наблюдателем, чем действующим лицом. Или добровольно займусь фотографированием гостей. Уступки помещают вас на сиденье водителя собственной жизни, и вы можете ехать быстро или медленно, так, как сами хотите.

 

Птица за птицей

В книге «Птица за птицей», забавном пособии о поэтапном овладении писательским ремеслом, автор Энн Ламотт вспоминает свои детские годы и рассказывает, как ее брату однажды поручили написать сочинение о птицах. В запасе было три месяца, но мальчик тянул время, и потом оказалось, что работу надо сдавать на следующий лень, хотя он ее даже не начинал. «Брат сидел за столом на кухне, едва сдерживая слезы, окруженный папками, карандашами и неоткрытыми книгами, оцепенев от того, какая огромная задача стоит перед ним. Подошел отец, сел рядом, обнял его за плечи и сказал: “Птицу за птицей, дружок. Просто описывай птицу за птицей”».

Вспоминаю, как вдохновила меня эта цитата, когда я читала книгу в 1994 году. Я сказала себе: если писать по странице в день, к концу года книга будет готова. Страница за страницей. Птица за птицей. Мне показалось это вполне возможным.

Практически все можно сделать, если разделить целое на составляющие, маленькие шажки. Эксцентричная писательница книг для творческой публики Сарк в своей работе «Творческий спутник: как освободить творческий дух» (A Creative Companion: How to Free Your Creative Spirit) объясняет: «Микродвижения – это крошечные шажочки, которые продвигают нас вперед». (Должно быть, Сарк – интроверт, потому что она ратует за полноценный сон.) Замечательно, что маленькие шаги немедленно уменьшают напряжение и позволяют нам двигаться дальше. Когда «внутренники» сталкиваются с устрашающей по размерам задачей, они тут же начинают представлять, как много сил это отнимет. Пошаговый подход мгновенно нейтрализует боязнь, что им не хватит выносливости. Микродвижения придают столь нам необходимой уверенности в своих силах, позволяя не закрываться и не приобретать тот потускневший вид, о котором я говорила в главе 1. Есть еще один забавный нюанс: как только вы сделаете пару шажков, вам наверняка захочется двинуться дальше.

Одна из моих клиенток-интровертов, Дрю, решила встречаться с молодыми людьми после того, как несколько лет тщетно пыталась понять, почему она выбирает неподходящих мужчин. Перспектива знакомства с новыми партнерами пугала ее. Мы обсудили стратегию «птица за птицей». Прежде всего Дрю купила L.A. Weekly: в этом еженедельнике перечисляются все проходящие в городе мероприятия, в том числе и для одиноких. Она обвела карандашом несколько заинтересовавших ее. Затем Дрю отправилась в книжный магазин за каким-нибудь пособием по свиданиям. На стеллаже стояла книга «Свидания с воображаемым партнером», и она купила ее. Спустя две недели Дрю записалась в Клуб для одиноких – в нем проводились велосипедные прогулки. Мы решили, что она заговорит с кем-нибудь, если захочет. А если нет, просто будет крутить педали и наслаждаться природой. Разговор с другим велосипедистом может произойти на четвертой неделе.

Поиски работы, дома, ремонт, устройство вечеринки, декорирование квартиры – буквально любое дело можно разбить на маленькие, выполняемые этапы. Предположим, вам нужна информация о перекредитовании дома – большинство из нас не очень любит этим заниматься. Разрешите показать вам, как можно поделить задачу на управляемые части. Как только вы поймете общую идею, то сможете модифицировать ее применительно к вашей личной ситуации. Каким должен быть тот малюсенький шажок, с которого вы начнете работу над задачей?

Подумаем минутку.

– Возьмите папку и напишите на ней название проекта: «Перекредитование».

– Подумайте, куда вы можете обратиться за информацией: в библиотеку, интернет или кредитное учреждение.

– Обратитесь за советом к другу, который сам недавно проходил процедуру рефинансирования.

– Установите удобный для себя, но реалистичный срок выполнения задачи.

Главное – потихоньку двигаться вперед и напоминать себе, что вам по силам ее выполнить. Решите, например, делать по звонку в день в течение пяти дней. Продвигаться вперед крошечными микрошажочками – этот способ лучше всего дается интровертам.

Еще один пример. В моем доме должен постоянно царить идеальный порядок, так как я там и живу, и работаю. Кабинет находится наверху, поэтому каждый раз, когда иду наверх или спускаюсь вниз, я что-то беру с собой. Например, отношу свое ожерелье и кладу его на тумбочку в холле. Позднее иду в спальню и несу его туда. Вечером или на следующее утро помещаю его в шкатулку с драгоценностями. Таким образом, мой дом всегда выглядит аккуратным, а я не перегружена домашними делами. Я все делаю поэтапно, поскольку знаю свой личный темп.

Теперь самое интересное. Побалуйте себя. После того как сделаете несколько шагов для решения задачи, выпейте бокал шампанского, послушайте музыку, зажгите свечи или посмотрите футбол. Сделав еще несколько шагов, посмотрите свой любимый старый фильм (например, с Кэри Грантом – это как раз для меня). Пропитанное ромом пирожное – великолепная награда, если вы прошли двадцать шажков. А после того как завершите весь проект, купите себе книгу, о которой давно мечтали. Итак, подчеркиваю еще раз: важно найти свой собственный темп. Используйте стратегию микрошажков и установите наиболее приемлемый для себя темп жизни.

 

Научившись ценить свой темперамент и установив собственный темп жизни, вы будете готовы к следующему шагу – расстановке приоритетов. Джеймс Фейдимен в книге «Снимите с жизни ограничения» (Unlimit Your Life) говорит: «Давайте начнем с самого начала. Установить цели означает определить курс всей жизни». Для интровертов это важнейшая задача, потому что нам нужно контролировать свою энергию и направлять ее на самое ценное и значимое. Верно расставленные приоритеты помогают нам достичь целей, от мельчайших повседневных до самого важного выбора в жизни – карьеры, партнера, решения завести детей.

 

Что это значит для вас?

 

Большинство интровертов заботятся о смысле. Подумайте о различных сторонах вашей жизни – о том, что для вас важно. Смысл пробуждает в вас жизненные силы, заставляет вскакивать с кровати по утрам; и это может быть что угодно. Например, одна из моих клиенток, Пэм, работает в киноиндустрии и между съемками фильмов временно выполняет обязанности секретаря. Она говорит: «Я должна была отыскать какую-то цель, иначе просто не находила сил идти в офис и печатать письма целый день. Поэтому стала придумывать, как оптимизировать работу в офисе. Я поделилась с начальником своими идеями, и он возложил на меня ответственность за переформирование отдела. Теперь я спокойна, потому что, когда уйду отсюда, дела будут вестись более продуктивно». Смысл для Пэм заключался в улучшении работы организации. И жизнь, наполненная раньше тем, что она называла серыми буднями, засверкала «радужными впечатлениями».

Для меня смысл – помогать людям делать то, что, по-моему, составляет цель жизни, то есть расти и развиваться. Все мои профессии – воспитатель в детском саду, библиотекарь, инструктор, психотерапевт и писатель – реализуют эту задачу.

Один из самых быстрых способов отыскать смысл жизни – это подумать о смерти. Попытайтесь кратко набросать, какие пункты вы хотели бы включить в собственный некролог. Представьте себя газетным репортером. Итак, чем вы больше всего гордитесь? О чем заботитесь? Какие моменты в жизни наиболее ценны для вас?

Теперь составьте список того, что вы не познали, не испытали, не завершили. Напишите, что бы вы хотели осуществить в жизни до того, как она подойдет к концу. Все здесь уместно, все годится, не ставьте себе никаких рамок. Запишите любую мысль, пришедшую в голову. Вы всегда можете внести поправки – через месяц или через год. Этот список не будет выгравирован на вашем могильном камне. Имейте в виду, это ваш список – то есть список ваших желаний, а не ожиданий окружающих людей.

Вот несколько примеров, придуманных моими клиентами: абсолютно комфортно чувствовать себя в собственной оболочке. Знать, что я шла своим путем и научилась хорошо в себе разбираться и понимать себя. Рисовать. Писать в газету каждые несколько дней. Купить мешочек для бисера. Научиться играть на фортепиано. Окончить курсы хождения под парусом. Поехать в Англию. Совершить путешествие на лодке вниз по Миссисипи. Избавиться от страхов и тревог. Поддерживать и меньше критиковать себя. Не быть стесненной в средствах. Работать в благотворительном учреждении. Завести новые знакомства. Качественнее питаться и больше заботиться о своем здоровье.

Постановка целей может основательно испугать некоторых и вызвать всевозможные опасения. Предположим, вы боитесь, что не достигнете их, или что они неверны, или что не сможете ничего придумать. Не исключено, что вы предпочитаете придерживаться страусиной политики. Что ж, закопайте мечты в землю и напрасно надейтесь, что они дадут всходы. Но это будет означать только одно: вы не творец своей судьбы. Прятать голову в песок – все равно что бежать рядом со своим автомобилем, когда его ведет кто-то другой.

 

Решите, чего вы по-настоящему хотите

1. Первый шаг к пониманию собственной жизни – выписать на бумагу свои цели в следующих сферах жизни (не беда, если у вас окажется несколько пунктов в одной области).

– Здоровье.

– Время восстановления.

– Семейная жизнь.

– Личностный рост.

– Брак или партнерские отношения.

– Карьера.

– Отношения с друзьями.

– Творческая реализация.

– Общественная жизнь.

– Духовный рост.

– Хобби и развлечения.

2. Из всех целей выберите приоритетные.

3. Выпишите на бумагу, какие шаги вы можете сделать для достижения приоритетных целей.

4. Составьте список из четырех шагов, которые можете сделать в течение этой недели. Не забывайте: это должны быть маленькие шажочки.

5. Спросите себя, какие преграды удерживают вас от достижения целей.

6. Как вы можете преодолеть эти преграды?

7. Переоцените приоритеты. Вы по-прежнему хотите всего, что указали, или список следует подкорректировать?

8. Наградите себя за любое продвижение вперед, которое вам удалось сделать.

Одно из преимуществ интровертов заключается в том, что обычно они хорошо себя знают. Размышляя о вещах, имеющих глубокий смысл, и обдумывая стоящие на пути преграды, мы способны концентрировать энергию на том, чего по-настоящему хотим.

Приведу пример, как я проделала эти восемь шагов.

1. Каковы мои цели в отношении здоровья?

Сохранить здоровье и чувствовать себя максимально энергичной; поддерживать приток энергии с помощью достаточного сна, полезной пищи, постоянных упражнений и стрейчинга.

2. Каковы мои приоритеты?

Уделять больше внимания здоровью, хорошо питаться, регулярно выполнять физические упражнения и высыпаться.

3. Что я могу предпринять, чтобы достичь приоритетной цели?

– Гулять четыре раза в неделю.

– Воздержаться от моих любимых пирожных.

– Спать не менее семи часов в сутки.

– К началу следующего месяца выделить время для йоги.

4. Шажок вперед к здоровью на этой неделе.

– Погулять один раз на этой неделе.

– В среду и пятницу на ужин есть здоровую пищу, даже если это «убьет» меня.

– В четверг вечером выключить телевизор в десять часов.

– Посмотреть три пленки с йогой и выбрать ту, которая мне больше всего подойдет.

5. Возможные препятствия.

– Нет времени для упражнений.

– Терпеть не могу ходить по бакалейным магазинам, поэтому здоровой пищи на ужин не будет.

– Люблю расслабляться вечером перед телевизором.

– Не хочу принимать решения о том, когда включить йогу в свой график.

6. Возможные решения для следующей недели.

– Записать в календарь время, когда нужно делать упражнения, наклеить забавный стикер (чтобы обратить внимание на запись).

– Договориться с Майком о дне поездки за покупками. Петь старые мелодии по дороге в магазин. В награду купить журнал.

– Выключать телевизор в одиннадцать часов.

– Включить музыку и зажечь свечу.

– Достать кассету с йогой и один раз выполнить упражнение. Проследить, как я буду себя чувствовать.

7. Переоценка приоритетов.

– Начать гулять, слушая чтение книг в записи (так легче).

– Ненавижу ходить по магазинам одна, лучше с Майком; люблю, когда есть еда.

– Чувствую себя гораздо бодрее, когда больше сплю.

– Получаю удовольствие от йоги, но не уверена, что сейчас это верный приоритет. Попробую еще раз и посмотрю, как буду себя чувствовать.

8. Вознаграждение

– Купила книжку, о которой давно мечтала, после того как дважды выполнила йоговские упражнения.

– Сделала себе комплимент по поводу продвижения вперед.

– Купила себе нежирный йогурт после четвертой за неделю прогулки на озеро.

– После трехнедельного продвижения маленькими шагами вперед сходила на сеанс массажа.

Итак, вы поняли идею. Выберите какую-то сторону своей жизни и обозначьте цели, приоритеты, преграды и решения, а затем пересмотрите приоритеты через неделю-две. Возможно, вы захотите взяться только за одну, две или три задачи, а может, добавите что-то, не учтенное мной, например финансы. Или решите подражать Скарлетт О’Хара и подумаете об этом завтра. Что бы вы ни выбрали, просто имейте в виду – этот подход необыкновенно эффективен.

 

Тише едешь, дальше будешь

Помните: это непрекращающийся процесс. Если вы споткнулись – не страшно; просто начните все сначала. Переоценка намерений тоже очень важна. Продолжайте думать о том, что имеет для вас ценность. Обратите внимание на свое самочувствие, после того как добьетесь первых результатов. Если вы не выполняете какой-то пункт списка, подумайте, действительно ли вы этого хотите. Считаете ли вы, что вам следует этого добиться, или это не ваше желание? Учтите: о зрелости человека свидетельствует способность делать выбор. Что, именно этого вы боитесь? В таком случае сделайте микро-мини-шажочек к достижению цели и посмотрите, как будете себя чувствовать. Хотите ли вы этого, несмотря на страх? Готовы попробовать спустя время? А не могло ли еще что-то, помимо страха, останавливать вас?

Кэрол, одна из моих клиенток, сказала, что применяет способ микрошагов не только для достижения долгосрочных целей, но и для решения краткосрочных задач. «Мне необходимо каждые выходные уравновешивать накопление и расход энергии, – объясняет она. – Мне действительно нужно использовать время с умом, поэтому я ставлю цели и расставляю приоритеты каждую пятницу, вечером. Я оцениваю свое самочувствие в соответствии с семейными планами на уик-энд и говорю себе: в понедельник, оглянувшись на выходные, посмотрю, хорошо ли себя чувствую. Всегда интересно посмотреть на вещи в перспективе.

Затем я ставлю цели на выходные и всегда стараюсь сочетать разные виды деятельности. Например, могу взяться за решение одной задачи из каждой области. Затем я коротко записываю все, что хочу сделать, поскольку, если устану, не смогу вспомнить все, что наметила. Мои записи выглядят примерно так: Бет (моя дочь) и я делаем друг другу маникюр и педикюр; Бет выбирает фильм для совместного просмотра; вся семья готовит обед и убирает в доме в субботу вечером. Я советуюсь с мужем, и мы согласовываем наши планы. Всегда можно перенести что-то на следующую неделю. Если у меня есть время на отдых и Бет, значит, все в порядке». Не забывайте: определяя цели и приоритеты, вы управляете энергией и сберегаете ее для тех занятий, которые приносят вам радость.

 

Теперь, после того как установлен темп и определены желания, пора подумать о соответствующих ограничениях. Задать их означает провести вокруг себя оградительную линию. Например, если вы не расположены говорить по телефону, скажите: «Извините, сейчас я занят, разрешите перезвонить вам позже». Или, если у вас уже назначено много встреч: «Всю следующую неделю я очень занят, но с удовольствием пообщаюсь с вами через неделю».

Мы, интроверты, часто чувствуем себя виноватыми, если не имеем возможности сделать больше, чем позволяет нам время или энергия, поэтому капитулируем перед любым притязанием, не устанавливая вообще никаких рамок. Или же, не способные точно оценить приток энергии, очерчиваем границы либо слишком жестко, либо чересчур неопределенно. Необходимо регулировать контакты с внешним миром, чтобы он не вмешивался и не перевозбуждал нас, но чтобы при этом мы могли участвовать в его жизни. Многие не понимают нашей потребности в личном времени и пространстве. Трудно разочаровывать друга, сказать «нет» начальнику, требующему немедленной реализации проекта, или игнорировать призыв учителя вашего ребенка добровольно поучаствовать в школьном походе. В таких случаях обычно помогает встречное предложение. Объясните человеку, что не можете выполнить сейчас его просьбу, но готовы сделать что-нибудь другое. Скажите другу: «Я не могу сегодня пообедать с тобой, но, может, на следующей неделе встретимся и выпьем кофе?» Боссу предложите: «Первую часть доклада я допишу сегодня к концу дня, и у вас будет несколько дней, чтобы просмотреть его. А вторую закончу через два дня». В школе, где учится ваш ребенок, предложите, чтобы вместо вас в мероприятии поучаствовал дедушка, или подруга, или родственница – конечно же, если это возможно. «Я не смогу сопровождать класс в планетарий, но дедушка Джоны с удовольствием пойдет».

Защищайте себя

Почему нам нужно установить личные границы и поставить знак «стоп»?

• Чтобы защитить себя.

• Чтобы снизить уровень возбуждения.

• Чтобы оставить себе место для накопления энергии, выполнить обязанности и достичь поставленных целей.

• Чтобы восполнять запасы энергии, необходимой для функционирования в экстравертном мире.

 

Гибкие границы

Человеческие существа от рождения крепко связаны со своими родителями, поэтому они, как правило, адаптируются к любой семейной обстановке, в которой оказались волей судьбы. Интроверты, выросшие в семье экстравертов, или те, чьи родители-интроверты считали, что не должны быть такими, испытывали в детстве сильное давление, направленное на переориентирование их личности в сторону «общительности». Интровертного ребенка могут критиковать, стыдить или заставлять чувствовать себя виноватым из-за склонности к уединению. Кара, учительница по профессии, жаловалась мне: «Мать всегда входила ко мне в комнату, отбирала книжку, которую я читала, и заставляла выйти к остальным. Я никогда не могла побыть наедине с собой. Меня удивляло, почему бо́льшую часть времени я чувствовала себя уставшей, измученной. Мне требовалось уединение, а близкие считали, что я избегаю их и замыкаюсь в себе». Кара, как и многие «внутренники», испытывала давление со стороны родителей, внушавших ей, что стремиться к уединению нехорошо, что человек должен находиться среди людей. А она не понимала своих особенностей и не связывала низкий уровень своей энергии с невозможностью побыть в одиночестве.

Непонятые дети идут по одному из двух путей: либо решают не обращать внимания на собственные чувства и позволяют собой манипулировать, подстраиваясь под желания и потребности окружающих, либо делают вид, что семья не оказывает на них никакого влияния. Поскольку взрослые приучены к иной модели с раннего детства, позднее их поведение становится бессознательным.

Правополушарным интровертам, о которых шла речь в главе 3, требуется много времени на просеивание и сортировку информации, поскольку они воспринимают слишком большой ее объем неосознанно. Не имея возможности побыть в одиночестве, они в конце концов оказываются полностью сбитыми с толку и дезориентированными. Левополушарным интровертам тоже нужно время для восстановления, но их сознание не становится замутненным даже при отсутствии уединения. Однако они могут замкнуться в себе.

Если у вас нет возможности и времени для физического и эмоционального отдыха, вы перевозбуждены и можете:

– чувствовать путаницу в мыслях или отсутствие способности сосредоточиться;

– ощущать себя в тупике, не понимать мотивации для поступков;

– чувствовать себя перегруженными, ощущать замутнение сознания или ступор.

– чувствовать себя жертвой;

– чувствовать себя невидимкой, казаться слабым;

– критиковать себя, прислушиваясь к суровому внутреннему голосу;

– терять контроль, эмоционально пребывать в таком состоянии, как будто катаетесь на «американских горках»;

– ощущать тугой комок в животе, нервозность.

Если вы испытываете одно из этих состояний, спросите себя, не пора ли установить какие-то рамки. Вы чувствуете смятение и неуверенность? В основе страхов людей с гибкими границами лежит убеждение, что их все бросят, если они не будут делать то, чего хотят от них другие. Часто им кажется, что следует делать больше для окружающих, хотя фактически им нужно предоставить делам идти своим чередом. Иногда таким людям кажется, что другие требуют от них слишком многого, поэтому порой они ощущают себя жертвами.

Проанализируйте свои поступки. Вы забываете о собственных потребностях? Пытаетесь сделать больше, чем можете? Делаете что-то для другого человека автоматически, не спрашивая себя, а стоит ли? Прежде всего разберитесь, какие границы вам нужно установить. Установление границ – действенный способ вернуть себе способность распоряжаться собственной жизнью.

 

Жесткие границы

Некоторые интроверты выросли в семьях, где родители либо подавляли их, либо полностью ими пренебрегали. У таких людей родители часто либо алкоголики, либо крайне легкомысленные люди, либо жесткие и грубые. В этих случаях дети решают отгородиться, окружая себя преградой, наподобие рва с водой. Один мой клиент старше сорока лет, который ни разу не был женат, рассказывал: «Когда я совершал какой-то проступок, мать не разговаривала со мной по несколько дней. По утрам я уходил в сад и забирался на свой любимый каштан. И мог там просидеть до вечера». Становясь взрослыми, такие люди приучаются защищать себя, устанавливая предельно жесткие границы. Они часто избегают общения или отстраняются от людей, чем сужают круг своих возможностей для взаимодействия с окружающим миром.

Левополушарные интроверты (о которых шла речь в главе 3) тоже нередко устанавливают жесткие параметры. Они ставят мышление выше чувств и межличностных отношений, подвергают эмоции чрезмерному контролю и полагаются исключительно на логическое мышление. Такие индивиды используют бесстрастный стиль общения, чтобы управлять своей жизнью, ни к кому не приспосабливаясь. Из-за этого они лишают себя очень важной составляющей человеческого общения – чувств. Перечислим последствия установления жестких рамок.

– Восприятие отношений как требования или вторжения в свою жизнь.

– Чувство беспомощности и безнадежности.

– Восприятие жизни как ловушки, неспособность делать выбор.

– Неспособность развиваться эмоционально.

– Склонность к контролю, репутация зануды.

– С точки зрения окружающих, замкнутый, критичный человек.

– Равнодушие.

Если вам свойственно устанавливать более жесткие рамки, то, вероятно, вы чувствуете себя одиноким или сердитесь на тех, кто имеет отношение к вашей жизни. Вы, наверное, думаете, что это они создают проблему. И вряд ли связываете собственное одиночество с установленными вами рамками. Может быть, вы даже не отдаете себе отчета в том, до какой степени отгородились от мира.

Подумайте немного над тем, как вы взаимодействуете с друзьями, семьей и коллегами по работе. Спросите кого-то, кому доверяете, считает ли он, что вы склонны к равнодушию и критичности. Подумайте, насколько острой была в детстве ваша потребность замкнуться в себе, чтобы почувствовать себя в безопасности. Помните: существуют способы уменьшить страх вторжения или пренебрежения со стороны окружающих. Вы можете разработать стратегии защиты без необходимости отгораживаться. Став более общительным, вы откроете для себя богатство жизни, а ваша изолированность от мира уменьшится. Вы будете лучше понимать себя, станете более мотивированы, яснее будете видеть, где и как потратить энергию. И дело того стоит.

 

Советы по установлению личных рамок

 

Установить рамки несложно, требуется лишь небольшая практика. Трудно, однако, научиться размещать сигнальный счетчик достаточно высоко, чтобы правильно очертить границы, – не слишком жестко, но и не слишком свободно. Перечислим несколько советов по установлению новых рамок.

 

Совет 1. Может быть, может быть

Вместо того чтобы устанавливать слишком неопределенные (гибкие) или слишком жесткие (негибкие) границы, интровертам лучше всего научиться действовать так, будто они окружены неким защитным слоем, который может становиться то непромокаемым, то промокаемым в зависимости от ситуации. Так функционирует кожа: ее поры что-то пропускают, а что-то задерживают.

Один из способов сделать рамки более гибкими – расширить степень допущений. Сьюзен Патрон, например, работает в детской библиотеке, она автор множества книг, одна из них – прелестная детская книга «Может быть, да, может быть, нет, может быть, может быть». Будучи интровертом, Сьюзен прекрасно понимает смысл «может быть, может быть» в нашей жизни. Я слышала, как она рассказывала о потребности удалиться в их с мужем маленький домик в пустыне. Там она может спокойно подумать о своих делах. В книге Сьюзен поручает старшей сестре расширять каждую ситуацию до появления новых возможностей с помощью слов: «Может быть». «Может быть» означает, что мир не состоит только из черного и белого, а содержит множество оттенков.

Интроверты часто считают, что решения им следует принимать так же, как это делают экстраверты, не прислушиваясь к своим внутренним переживаниям и основываясь исключительно на мыслях и импульсах. Но разнообразные «может быть» расширяют границы мира и при принятии решений открывают множество направлений, взглядов, вариантов. Еще одно ценное преимущество «может быть» – эти слова позволяют интровертам отсрочить реакцию на событие. Всем интровертам трудно принимать решения мгновенно. Как правило, мы не способны это делать (из-за чрезмерного напряжения), да нам и не следует этого делать, поскольку нужно все тщательно обдумывать из-за особенностей нашего темперамента. Очевидное для экстравертов – например, где бы быстро перекусить, – может показаться монументальной проблемой уставшему интроверту с замороченной головой. Нам необходимо иметь в распоряжении много разнообразных «может быть».

Помню, в подростковом возрасте мы с подружкой что-то планировали по телефону, и она сказала: «Дай мне подумать, я тебе перезвоню». Я очень удивилась. Надо же, оказывается, это нормально – подумать о чем-то и потом это обсудить. Меня поразил такой подход, ведь у меня часто не было четкого представления о своих желаниях. Мысли мои рассеивались, мне не хватало времени на обдумывание, и вообще я с трудом соображала, находясь среди других людей. Иногда в один день у меня бывало по несколько мероприятий. Рекорд занятости я поставила, когда наметила три встречи на один вечер. Мне было легче планировать свое время в одиночестве, когда возбуждение спадало и появлялась возможность спокойно все взвесить.

Очень сильное средство – сказать «да». Если вы чего-то хотите, скажите «да». Не менее сильное средство – сказать «нет». Если вы не хотите чего-то, скажите «нет». Если вы хотите обдумать ответ, скажите «может быть».

 

Совет 2. «Ответ неясен, попробуйте еще раз» (ответ магического шара)

В детстве у нас была игрушка – черный, размером с грейпфрут, волшебный шар. (Теперь я держу один такой в своем кабинете.) Задаешь ему вопрос, затем переворачиваешь – и в видовом круге на дне шара всплывает треугольничек с ответом. Если магический шар был в экстравертном настроении, он выдавал ответы: «Да», «Нет» или «Без сомнения». Иногда шар отвечал, подобно интроверту: «Невозможно сейчас ничего предсказать. Сосредоточьтесь и спросите еще раз» или «Лучше сейчас вам этого не говорить».

Однажды мне пришло в голову, что процесс извлечения слов в моей голове похож на гадание на магическом шаре. Я чувствовала себя так, будто ждала, когда всплывет треугольник с ответом. И чем беспокойнее я становилась, опасаясь, что слова вообще не придут мне в голову, тем дольше приходилось ждать. С тех пор я поняла, как важно хранить терпение. Я почти физически чувствую, как слова всплывают из глубин моего сознания, прежде чем выскочить на поверхность. Моему мозгу нужно время, чтобы выхватить нужные слова и объединить их с информацией, которую он переваривает. Теперь я могу расслабиться. Потренируйтесь с паузами и ожиданием, и слова появятся. Научитесь доверять своему мозгу, и вы сможете установить правильные рамки.

 

Совет 3. Ночное «обжорство»

Большинство интровертов воспринимают много информации и перед выступлением или принятием решения обрабатывают ее на разных уровнях. Обычно, перед тем как взять на себя ответственность или какие-то обязательства, они предпочитают подождать до утра. Теперь мы знаем, почему так происходит: нейромедиатор ацетилхолин отправляет информацию на хранение в долгосрочную память во время фазы быстрого сна. А поскольку интроверты чаще задействуют долгосрочную память, чем экстраверты, им нужно «переспать с решением», чтобы воспользоваться преимуществами подобного способа обработки информации.

Однажды я слышала интервью кинорежиссера Майка Николса, так вот он говорил именно об этом бессознательном процессе. Майк сказал, что научился спать на идеях, и называл это «хорошим видом лени».

Мы часто подвергаемся давлению со стороны экстравертов, которые торопят нас с ответом. Не попадайтесь в эту ловушку. Тренируйтесь «спать на идеях», проектах и всем том, что требует тщательного обдумывания. Если мне надо принять решение, я напоминаю себе: все «за» и «против» обязательно выявятся к утру. Иногда я представляю, как просыпаюсь от громкого хруста: это мой мозг работает над особенно трудным вопросом.

Дайте себе время и пространство

• Дайте себе подумать о вариантах – их почти всегда больше, чем два.

• Скажите: «Звучит неплохо, разрешите мне подумать минутку» или «Меня беспокоит…»

• Не переживайте из-за смешанных чувств – это признак душевного здоровья.

• Дайте себе «переспать с решением»: интровертные мозги объедаются по ночам.

• Дайте ответу всплыть со дна вашего «магического шара».

• Не поддавайтесь давлению со стороны экстравертов, которые побуждают вас дать ответ немедленно.

• Доверяйте своему мозгу.

 

Совет 4. Попробуйте сказать «да»

Как я уже говорила, жесткие рамки обычно устанавливаются еще в раннем детстве как ответная реакция на ощущение, что быть интровертом не вполне нормально. Ненормально на минутку задуматься, чтобы перестать волноваться, перед тем как принять решение. Люди, чья первая реакция – отказ, вероятно, в детстве чувствовали, что в их мир постоянно вторгаются, или постоянно испытывали переутомление. В результате у них развилась привычка отвечать отказом не раздумывая, чтобы защититься. Они провели глубокую линию на песке и никогда не пересекают ее. Но отказывать – значит прокладывать пропасть между собой и окружающими. Тренируйтесь говорить «да». Не избавляйтесь от привычки говорить «нет», но иногда бросайте «да». Одно из преимуществ взрослого возраста – это возможность, будучи «внутренниками», принимать большее количество возможностей. Мы можем говорить громко, если кто-то задевает наши чувства. Если кто-то стыдит нас, можно сказать: «Вероятно, вам трудно понять, но мне нужна пара минут, чтобы принять решение». На навязчивость следует реагировать резко: «Эй, послушайте, вы стоите на моей ноге». «Нет» – не единственный способ сохранить безопасность. «Да» открывает двери и приглашает в вашу жизнь множество хороших вещей.

Скажите «нет»

• Скажите «нет» мягко, но четко, не извиняясь и не пускаясь в долгие объяснения причины отказа.

• Составляйте собственные планы реализации приоритетов: «Я бы с удовольствием, но мне нужно закончить эту статью».

• Выражайте признательность другому человеку: «Я очень благодарен за приглашение. Вы так много делаете для больницы, но, к сожалению, в этот раз я не смогу. Спасибо, что вспомнили обо мне».

• Подумайте, какими условиями можно ограничить ваше согласие, если вы обязаны дать позитивный ответ. «Я могу помочь с продажей выпечки, но у меня не получится заниматься телефонными звонками».

• Вы не обязаны принимать все хорошие предложения, будут и другие.

• Время от времени говорите «да» или «нет», не думая, без сожалений, особенно если речь идет о вопросах с незначительными последствиями. У-ух, вперед!

Если вы хотите отучиться от привычки сразу отказываться, понаблюдайте за собой в течение недели и посмотрите, действительно ли слово «нет» – ваш первый ответ на большинство предложений. В этом случае сделайте паузу, глубоко вдохните и проанализируйте свои чувства. Возможно, вы встревожены, испуганы или нервничаете. Ваша внутренняя пластинка опять заиграла «Не держи меня за оградой».

Не нужно от страха автоматически выдавать «нет». Напомните себе, что вы вправе отложить на минуту решение и обдумать варианты. Вдохните немного воздуха и скажите: «Дайте мне подумать об этом». (А вот тому, кто раздражается, если вы берете тайм-аут, как раз и нужно сказать «нет».) Представьте, что произойдет, если вы скажете «да». Неужели это будет действительно так ужасно? Попробуйте согласиться несколько раз и посмотрите, что случится. Помните: вы можете приспособить ситуацию к своим нуждам: «Я не могу встретиться с вами сразу после работы, но загляну к вам позже». И не забывайте, что всегда можно передумать и сказать «нет».

 

Совет 5. Попробуйте сказать «нет»

Некоторые люди слишком быстро говорят «нет», а вот другие вообще с трудом произносят это слово.

Становясь взрослыми, мы привыкаем ассоциировать «нет» с конфликтом. А конфликт заставляет нас тревожиться, потому что из-за него мы слишком волнуемся. Поэтому мы избегаем слова «нет». Но, поскольку интроверту необходимо накапливать энергию, нужно научиться отказывать. Мы должны тратить нашу ограниченную энергию на самое важное. Если не установить соответствующих рамок, люди не поймут, что им следует принимать нас во внимание. Они просто переступят через нас.

Чтобы разработать более жесткие рамки, понаблюдайте в течение недели, действительно ли ваш первый ответ – «да». Сделайте паузу, глубоко вдохните. Спросите себя, чего вы на самом деле хотите. Обратите внимание, испытываете ли вы страх. Он вами завладевает и толкает соглашаться со всем? Вы, возможно, чувствуете неуверенность и давление из-за необходимости дать ответ немедленно. Подумайте, прежде чем ответить. Напомните себе, что брать время на размышление – нормально, как и сказать: «Я пока не уверен». Постарайтесь понять, чего в действительности от вас добиваются. Представьте, каков будет эффект от вашего отказа. Скажите «нет» несколько раз и посмотрите, что произойдет. Нормальные люди не покинут вас. А если покинут, говорите «нет» еще чаще.

После того как понаблюдаете за своим поведением в течение хотя бы недели, вы заметно продвинетесь вперед, и советы вам будут уже не нужны. Потренируйтесь использовать описанные выше стратегии. Они помогут вам, когда нужно будет дать ответ.

 

Мне часто приходилось слышать от других, что интроверты не осознают того, что их окружает. Думаю, дело обстоит как раз наоборот. Большинство из них остро воспринимают окружающий мир, поэтому автоматически сосредоточиваются только на нескольких специфических вещах, помогающих им снять возбуждение. Для осмысления всего, что интроверты усвоили в течение дня, им необходимы мир и покой. Иначе они просто не смогут думать. Представьте, что, стоя в час пик на пересечении двух проспектов, вы пытаетесь решить, куда бы отправиться в отпуск. Шум проносящихся мимо автомобилей, лихорадочное движение пешеходов, обстановка перевозбуждения не позволяют сосредоточиться. Вы не можете думать, пока возбуждены. Одна из моих клиенток называет такое состояние «белым шумом» в голове, при котором ясное восприятие отсутствует.

Чем более вы интровертны, тем острее нуждаетесь в безмятежности окружающей обстановки для переработки раздражающих сигналов и восстановления энергии. Почему так важно иметь время для обработки информации? Потому что без этого вы будете загружены ею под завязку. Новый импульс накладывается на старый, и вдруг оказывается, что порог восприятия достигнут, и вы закрываетесь. Наступает сбой, короткое замыкание и отключение.

Большинство неправильно интерпретируют этот феномен. Позвольте объяснить. Я работала со многими интровертами, которые не считали себя особо умными. Как ни парадоксально, примерно шестьдесят процентов интеллектуально одаренных людей – интроверты. Их настоящая проблема состоит в том, что на протяжении всей своей жизни они пребывают в состоянии перегрузки. Хотя они считают, что в голове у них пусто, на самом же деле там слишком много всего. Однако, не осознавая необходимости просеять, отсортировать и проанализировать поступившую информацию, они полагают, что вообще не способны думать или, еще хуже, что недостаточно умны.

Почему так происходит? Представьте, что ваш интровертный мозг – это мощный компьютер в банке. Целый день он загружает огромное количество данных по депозитам, делает вычеты, обрабатывает различные сделки тысяч клиентов, переносит данные из одного места в другое, сохраняет новую информацию. Вечером банковские служащие обрабатывают все сделки при помощи операции под названием «пакетная обработка данных» (потому-то новый депозит отобразится на вашем банковском счете не ранее следующего дня). А утром – готово! Депозит зачислен на счет (будем надеяться).

Что произойдет, если банковский компьютер не работал вечером? С утра он перегрузился и завис. Данные по счетам отразятся неверно, остаток на вашем счете окажется либо слишком большим, либо слишком маленьким. Вся информация не соответствует действительности. То же самое происходит и с людьми. Если у вас не будет времени на обработку раздражителей, вы перегрузитесь и «зависнете», а в голове возникнет ощущение тумана или пустоты.

Для того чтобы отсортировать мысли и чувства и взвесить все «за» и «против», «внутренникам» необходимо отгородиться на какое-то время от вторжений в их личное пространство. Только в ходе размышлений они могут решить, что на самом деле думают о той или иной ситуации, и обработать информацию, воспринятую бессознательно. «Эта идея просто всплыла в моей голове», – сообщают мне клиенты, научившиеся находить время для бездействия.

По окончании обработки информации некоторые интроверты склонны обсудить свои мысли и чувства с теми, кто умеет слушать. Возможно, им даже не нужна ответная реакция, просто это позволяет обобщить изложенное. Так они могут оценить и прояснить собственный мыслительный процесс. Они начинают верить в дееспособность предлагаемых ими идей и решений проблемы. Доверять своему мыслительному процессу очень важно.

 

Найдите укромный уголок

Проводя слишком много времени среди людей, интроверты могут чувствовать себя опустошенными только из-за одного физического присутствия посторонних. Они чувствуют усталость в толпе, даже если ни с кем особенно не разговаривают. Личное физическое пространство предоставляет им простор, необходимый, чтобы перестроиться. Большинству интровертов жизненно необходима собственная территория – реальное место, которое можно назвать своим. Это дает им ощущение контроля над собственной энергией.

Это место для релаксации должно быть безопасным и комфортным, защищать от неожиданных вторжений, громкого шума и притязаний со стороны других людей. В противном случае оно будет отбирать энергию, а не обеспечивать ей.

Представьте, какого рода пространство будет выполнять все эти функции. Какого рода окружение вам нужно, чтобы предаться размышлениям, обдумать проблему, пробудить фантазию, насладиться воспоминаниями? Моей клиентке Эмме нравится бесцельно бродить по дому, прикрепляя к стенам сухие листья папоротника, переставляя безделушки и радуясь приглушенным тонам ковриков на полированном деревянном поле. Расслабляясь, вы уменьшаете внешнее возбуждение и наполняете энергетический резервуар.

Другая моя клиентка предпочитает пополнять запасы энергии, устроившись на груде взбитых перьевых подушек и погрузившись в чтение готического романа. У моего клиента Дэвида четверо детей и экстраэкстравертная жена. «Когда я удаляюсь в кабинет, обустроенный в гараже, то могу часок побыть наедине с самим собой и тогда чувствую себя нормально», – говорит он. Моя подруга устроила маленький уголок дзен-буддизма на чердаке. Там она медитирует, окруженная подушками, свечами, картинками на тему дзен и восточными ароматами.

Когда будете создавать свой уголок, где сможете укрыться без страха, что вам помешают, подумайте о следующем.

– Вы хотите, чтобы это место было в доме или вне его? Один из моих клиентов по-прежнему не может обойтись без домика в ветвях дерева. Многие любят полежать в гамаке или вытянуться в шезлонге в тени раскидистого платана. Другие предпочитают удобную мебель с мягкими подушками и уютными пледами.

– Какой свет вам нравится, насколько яркий? Много дневного света? Свечи? Мягкий свет настольных ламп? Полутень?

– Какие цвета усиливают у вас чувство благополучия?

– Вам нужна полная тишина? Музыка? Звуки природы? Шум фонтана? Не забывайте про заглушки для ушей, исправную бытовую технику и наушники.

– Как насчет домашних животных (вы можете многому научиться у котов – они специалисты по восполнению энергии)?

Если вы не можете позволить себе роскошь отдельной комнаты, отведите себе уголок за ширмой, отгородитесь растениями, книжными полками или ковром; все это поможет вам ощутить себя в изолированном пространстве. Когда моя клиентка Рашель училась в пятом классе, она разгородила спальню, которую делила с сестрой, шелковым покрывалом. Так она попыталась создать себе отдельную комнату. В средней школе она перебралась в закуток при столовой. Ей приходилось, входя, сразу бросаться на кровать (поскольку место там было только для кровати), но это был ее уголок. Другая моя клиентка устроила себе местечко для чтения в чулане.

Помните, что в разное время вам может понадобиться разное по типу пространство. Если вы слишком долго не были дома, то вам, возможно, захочется огромных просторов, но в другой раз вы, скорее всего, предпочтете уютно устроиться в уголке у камина. Есть много вариантов выбора личного пространства.

Когда моим клиентам кажется, что мир наваливается на них, я предлагаю им представить, что они находятся внутри пузыря или силового поля. Чувство защиты от внешних источников возбуждения необыкновенно сильно поднимает уровень энергии.

 

Свет и температура воздуха

Интроверты особенно чувствительны к температуре окружающей среды и длительности светового дня. Наш организм часто с бо́льшим трудом, чем организм экстравертов, включается утром (снова «система торможения»!). Нам нужен естественный свет, особенно яркий утренний, чтобы проснуться. Исследования, проведенные в Гарвардском университете, выявили взаимосвязь между солнечным светом и состоянием бодрствования. Оказалось, люди чувствуют себя более энергичными целый день, если утром сразу же после пробуждения их тело хотя бы в течение пятнадцати минут освещалось ярким светом. Естественный свет жизненно необходим всем, но особенно интровертам, поскольку они функционируют на низких оборотах. Естественный свет регулирует уровень мелатонина – гормона гипофиза, который оказывает мощное воздействие на настроение, сон и репродуктивную систему. Недостаточное количество дневного света может вызвать избыток мелатонина, что приводит к депрессии и апатии. Такая ситуация представляет опасность в зимние месяцы, поскольку грозит развиться в заболевание под названием «сезонная эмоциональная депрессия (СЭД)».

Увеличить воздействие света на организм можно разными способами: дома или на работе устройтесь рядом с окном. Избегайте флуоресцентных ламп (самый неестественный из всех видов освещения). Выходите на улицу, чтобы устроить себе световой перерыв. Если вы живете в северных широтах, для освещения используйте лампы полного спектра или воспроизводящие дневной свет. Если на работе у вас только один источник света, принесите настольную лампу.

Вам, скорее всего, будет интересно узнать, что интроверты более чувствительны к холоду и быстрее замерзают. Нормальная температура тела у них часто ниже средних 36,6 градуса. Их «система торможения» забирает кровь из конечностей, чтобы помочь внутренним органам переварить пищу, поэтому руки и ноги хуже снабжаются кровью. Если они слишком сильно страдают от холода, то им еще сложнее заставить себя выйти из дому. В то же время, поскольку интроверты не так интенсивно, как экстраверты, потеют – а потоотделение у человека – основной способ регулирования теплообмена, – они хуже себя чувствуют и в жару. Все движения замедляются до предела, мыслительный процесс замирает. У «внутренников» сравнительно небольшой температурный диапазон комфорта.

Для обеспечения максимальной работоспособности полезно:

– одеваться многослойно, чтобы регулировать температуру;

– носить с собой свитер или пиджак, даже если вы думаете, что он вам не понадобится;

– греть руки в карманах;

– надевать на тонкие носки толстые, которые можно снять, после того как ноги согреются;

– брать с собой на работу портативный обогреватель или тепловой вентилятор, чтобы поддерживать оптимальную температуру, и проветривать помещение, открывая окно каждый день хотя бы на несколько минут.

 

Итак, вы помните, что нейромедиаторы ацетилхолин, серотонин и дофамин участвуют в выполнении множества важных психических и физических функций в организме. Для поддержания нормальной жизнедеятельности их количество должно быть оптимальным. Единственный способ, позволяющий контролировать высвобождение нейромедиаторов, помимо приема лекарств, – это постоянная забота о физическом здоровье. Наш мозг и организм в целом функционирует лучше или хуже в зависимости от рациона питания, сна, уровня стресса и физических нагрузок.

 

Питайтесь правильно

Из-за особенностей организации нервной системы пища у интровертов переваривается и всасывается быстро. Поступая в организм, она преобразуется в энергию и пускается в дело. Поэтому нам очень трудно поддерживать оптимальный уровень глюкозы в крови. Регулярные частые приемы пищи в течение дня обеспечивают организму постоянное поступление питательных веществ, благодаря чему уровень сахара остается стабильным. Частое перекусывание предупреждает резкие перепады настроения и головные боли, а также сонливость. (Вспомните состояние отупения, наступающее после обильных воскресных трапез.)

В книге «Ваш удивительный мозг» (Your Miracle Brain) Джин Карпер, автор с высокой репутацией в области медицины, пишет: «Одно из самых потрясающих открытий, связанных с деятельностью мозга и влиянием на мышление и поведение пищи и минеральных добавок, основано на новых знаниях о механизме действия нейромедиаторов». Далее она продолжает: «Радикальный вывод: тип нейромедиаторов, выделяемых нейронами, а также их конечное предназначение в функционировании мозга в значительной степени зависят от рациона питания. Из чего следует, что пища выступает мощнейшим регулятором деятельности мозга». Таким образом, выражение «Вы – то, что вы едите» истинно.

Приведу теперь некоторые сведения о влиянии питания на выработку нейромедиаторов.

Ацетилхолин способствует усвоению новой информации, улучшает память и координацию движений, а также предохраняет клетки мозга от поражения болезнью Альцгеймера. Эстрогены увеличивают производство ацетилхолина, поэтому во время менопаузы его уровень снижает из-за уменьшения количества эстрогенов, и у женщин наблюдается ухудшение памяти. Вещества, способствующие выработке ацетилхолина, содержатся в рыбе (лосось, сельдь, скумбрия, сардины и др.), яичных желтках, ростках пшеницы, печени, мясе, молоке, сыре, капусте брокколи и цветной капусте.

Нейромедиатор серотонин помогает успокоиться. Его основной строительный материал, аминокислота триптофан, производится благодаря потреблению углеводов. Углеводы содержатся в таких пищевых продуктах, как крахмал, очищенные злаки, бобовые, овощи и многие виды фруктов. Подразделяются на два вида: быстро расщепляемые и медленно расщепляемые; на уровень сахара в крови и производство серотонина влияют несколькими способами. Шоколадка Milky Way – углевод первого типа. Он быстро расщепляется в организме, резко повышает уровень сахара в крови и серотонина. Вы ощущаете молниеносный прилив энергии, за которым следует такой же быстрый спад, и примерно через час вы чувствуете себя так, словно ваш интеллектуальный уровень снизился чуть ли не до нуля. Нежирный йогурт, углевод второго типа, расщепляется в организме медленно. Он повышает уровень сахара в крови и содержание серотонина постепенно, как таблетка медленного действия. Потребление углеводов второго типа в нужное время суток действует успокаивающе, потому что серотонин выделяется дозированно. Такие продукты хорошо есть вечером: они снимают возбуждение и подготавливают вас ко сну.

Дофамин повышает тонус, бдительность, уменьшает чувство голода. Его строительный материал, аминокислота тирозин, выделяется в кровь при потреблении белков. Протеин снабжает энергией мозг и быстро утоляет голод, поэтому разумнее всего есть белковые продукты, к которым относятся рыба, мясо, яйца, молочные продукты, арахисовое масло, некоторые виды бобовых и орехи, в начале приема пищи. Белковая пища бывает постной и жирной. Потребляйте небольшое количество нежирных видов белковых продуктов в течение дня для поддержания бодрости.

Пару слов о воде: пейте ее в достаточном количестве. Она необходима каждой клеточке организма для нормального функционирования. Тело человека на 69 процентов состоит из воды, все физиологические жидкости в основе своей тоже состоят из воды. На протяжении всего дня организм теряет воду (обезвоживается), соответственно, и энергию тоже. Постоянно пейте воду, понемногу. Диетологи рекомендуют выпивать восемь стаканов в день. Организм отблагодарит вас: все его клетки будут «тугими и упругими».

 

Вздремните!

По мнению Уильяма Демента, доктора медицины, председателя клиники расстройств сна при Медицинской школе Стэнфордского университета, «значительное число американцев, а может, и большинство страдают от хронического недосыпания». Недостаточный сон повышает раздражительность, приводит к ошибкам в работе, притупляет чувства, снижает концентрацию внимания. В связи с общим недосыпанием укорачивается стадия быстрого сна, во время которой человек видит сновидения. На этой очень важной стадии дневные впечатления перемещаются в долгосрочную память. Если не высыпаться, можно дестабилизировать этот важный аспект мозговой деятельности. И тогда страх многих интровертов по поводу того, что голова опустеет, станет вполне обоснованным.

Трудности со сном у интровертов возникают в значительной мере из-за активности мозга. Приток крови в зоны возбуждения мозга у них сильнее, чем у экстравертов, поэтому их постоянно бомбардируют разнообразные раздражители – как из внутреннего, так и из внешнего мира. Невозможность отключить разум, закрыться от окружающего мира или успокоить внутренние голоса не позволяет им выпустить пар, расслабиться и поспать необходимые, по мнению врачей, семь-восемь часов.

Вот несколько советов, которые помогут вам быстрее упасть в объятия Морфея.

– Интроверты, как правило, очень чувствительны к кофеину, поэтому ограничьте употребление кофе.

– Повесьте жалюзи на окна спальни и пользуйтесь заглушками для ушей, чтобы не слышать шума во время сна.

– Уберите телевизор из спальни.

– Выработайте приятный ритуал отхода ко сну, ложитесь спать и вставайте всегда в одно и то же время.

– Старайтесь поддерживать в спальне прохладную температуру.

– Если не можете заснуть, начните глубоко дышать; скажите себе, что вы помогаете своему организму, ведь в действительности так и есть.

 

Поддерживайте физическую форму

Интроверты более склонны к сидячему образу жизни, чем экстраверты. Они не мотивированы активно двигаться, и большинство из них не любят физических упражнений. Однако пребывать в хорошей физической форме необходимо для того, чтобы усилить приток кислорода к мозгу. Чем больше кислорода поступает в мозг, тем лучше функционируют мозг и память. Кроме того, тело становится более сильным, выносливым и гибким, когда мышцы в тонусе. И наконец, физические упражнения укрепляют сердце и легкие, улучшают здоровье, и вы чувствуете прилив энергии.

Могу предложить следующее: выберите один или несколько видов физической активности, которые вам больше всего нравятся, и отметьте в своем календаре, в какой день у вас состоится «свидание со спортом». А затем, как говорит компания Nike, «просто сделай это!».

По моим наблюдениям, некоторые «внутренники» получают удовольствие от групповых занятий, но большинство предпочитает индивидуальные виды спорта. Йога, растяжки, плавание, боевые искусства, умеренное поднятие тяжестей на тренажерах, танцы, велосипед, катание на коньках или алюминиевых скутерах с неоновыми колесами – все эти виды активности полезны для здоровья. Мне нравится гулять, слушая в плеере литературное чтение. Преподаватель английского языка Мэнни, интроверт, любит совершать прогулки с двумя щенками, Китсом и Шелли. Они похожи на два меховых комочка, когда несутся вдоль обочины наперегонки. Еще один мой клиент предпочитает греблю, несколько других – гольф.

Не забывайте о темпе и регулярности. Лучше тренироваться три раза в неделю по тридцать минут, чем по несколько часов раз в две недели. Важно придерживаться определенного ритма, потому что риск бросить занятия спортом очень велик, что, к сожалению, со многими и происходит. Поскольку от занятий спортом у большинства интровертов энергия приливает не так быстро, как у экстравертов, и они получают более слабые «дозы счастья» от физической активности, при выпадении из графика им очень трудно вернуться к нему. Не забывайте, для чего вы занимаетесь спортом – для поддержания физической и психической формы. По окончании очередной тренировки вознаградите себя: купите новую книгу, примите горячий душ, поиграйте в компьютерную игру, посмотрите фильм.

 

Интроверты часто чувствуют себя изолированными от общества, и иногда им бывает одиноко. Как я уже говорила, это вполне объяснимо физиологическими и психологическими причинами. Однако на одну из них нельзя не обратить особого внимания: у многих из нас относительно узкий круг друзей. В отличие от экстравертов, для которых практически все люди – друзья-товарищи, мы убеждены, что отношения должны быть глубокими и значимыми, чтобы их можно было назвать настоящими. Однако, принимая знакомых как друзей, а также то, что удовлетворительные отношения могут быть как легкими, так и серьезными, мы почувствуем, что мир – вполне дружелюбное место. Дружба придает вкус жизни, без нее мы будем постоянно двигаться по одному и тому же старому маршруту.

Иметь много друзей хорошо еще по одной причине – для подстраховки. Если кто-то из друзей уезжает или умирает либо если отношения прерываются, мы остаемся без эмоциональной поддержки. Это особенно актуально в зрелом возрасте. Нам необходимо, чтобы рядом были люди, с которыми можно часами говорить о приятных или интересных нам вещах или просто слушать. Друзья нам нужны для того, чтобы обсудить книги, поделиться идеями, помолчать, подурачиться, путешествовать, ходить по магазинам, посмотреть фильм. Нам нужны друзья всех возрастов, от юного до пожилого. Они могут быть и интровертами и экстравертами, но главное – должны понимать нас, интровертов.

Как добиться успеха в дружеских отношениях

• Объясните понятие интроверсии вашим друзьям-экстравертам: это поможет избежать обид и недоразумений. Скажите, что вам, возможно, понадобится позвонить им или послать электронное письмо, когда вы почувствуете себя полными энергии, и что они не должны воспринимать на свой счет отсутствие вестей от вас в течение нескольких недель.

• Объясните понятие интроверсии вашим друзьям-интровертам, потому что они могут ничего не знать о своем темпераменте.

• Планируйте обед с другом по крайней мере раз в две не дели.

• Приглашайте время от времени кого-нибудь из друзей к себе, четко оговаривая время. Избавляйтесь от так называемых друзей, если они склонны проявлять негативные качества характера.

 

Развивайте духовность

Духовный рост очень важен для многих интровертов. Наш темперамент склоняет нас к миролюбию и честности, поэтому догматы большинства религий отражают наши ценности. Кроме того, многие из нас стремятся постичь смысл жизни. Может статься, что наше мировосприятие окажется слишком суженным. Духовные убеждения помогают нам расширить кругозор и уравновесить внутренний мир с огромным миром человечества. Религия способна уменьшить перегрузку, потому что дает практические направления и советы, как наполнить жизнь смыслом. Осознание того, что у нас есть огромный потенциал, помогает снять любое чувство угнетенности или безнадежности и наполняет нас энергией. Часто духовные убеждения дают нам дополнительную возможность получать удовольствие от пребывания в социуме.

Духовные практики вселяют оптимизм, предлагают способы справиться с трудностями, меняют мироощущение. Если в настоящее время вы не находите для них времени, но считаете, что стоит попробовать, или если хотите поддержать и расширить пробуждающийся в вас интерес или углубить свою духовную жизнь, сходите в церковь или синагогу и подумайте о том, чтобы присоединиться к верующим. Каждое утро читайте духовную литературу или произносите ежедневно короткую молитву, когда смотрите в окно. Вступите в церковный хор. Запишитесь на курсы мировых религий. Каждый день делайте для кого-то что-нибудь хорошее и никому об этом не говорите. Перед обедом складывайте перед собой ладони и читайте молитву. Прочитайте книгу М. Дж. Райан «Позиция благодарности» (Attitudes of Gratitude): автор советует нам обращать внимание на маленькие чудеса жизни. Отмечайте особые моменты в жизни, записывая каждый день в дневнике три вещи, за которые вы благодарны судьбе. Дарите подарки, покупайте игрушки для малышей во время праздников, станьте названным братом или сестрой или оплатите ребенку из бедной семьи путевку в летний лагерь. Это всего несколько из бессчетного количества способов добровольно подарить время, деньги и энергию. Прислушайтесь к себе, чтобы понять, чувствуете ли вы себя при этом обогащенным.

Доктор Боб Арнот в книге «Биология успеха» (The Biology of Success) говорит: «Научные исследования, а не байки подтверждают, что молитва творит со здоровьем чудеса. Национальный институт исследований здоровья обнаружил, что в 75 процентах случаев исследования подтверждают позитивное воздействие на здоровье религии и молитвы». Если это один из аспектов вашей личности, который вы хотите развивать, чтобы восполнить жизненные резервы, выработайте несколько ментальных привычек.

 

Развивая уверенность в себе, оставляя проторенную колею и привыкая играть, вы готовите себя к встрече с внешним миром. Ниже я привожу семь стратегий, которые сделают это приключение еще более многообещающим.

 

Стратегия 1. Говорите первое, что приходит в голову

Экстраверты любят поболтать, в результате к ним больше прислушиваются, чем к интровертам. Но они не любят слушать слишком долго и могут перестать реагировать на «внутренников», если те говорят медленно или нерешительно. Из-за тихого голоса и желания изучить проблему с разных сторон некоторым экстравертам интроверты кажутся недалекими, слабыми людьми. Если вас годами игнорировали, не замечали, когда вы пытались что-то сказать, если, для того чтобы вас услышали, вам необходимо прикладывать слишком много усилий, то идея о самовыражении вряд ли вас воодушевит. Возможно, негативный опыт подтолкнул вас к изоляции. Вы удивитесь тому, что всего несколько нехитрых трюков приведут к фантастическим переменам. Попробуйте проделывать это упражнение два раза в неделю в течение трех недель тогда, когда вы особенно полны энергии. Помните: вам нужно произвести лишь речевой выстрел во время краткого визита в Страну экстравертов.

Попробуйте на улице заговорить с одним-двумя чужими людьми. Выберите дружелюбного, на ваш взгляд, человека и скажите ему что-нибудь, имеющее отношение к вашему местонахождению. «Алые листья клена потрясающе красивы, правда?» «Как же до-о-о-лго здесь обслуживают». «В этой булочной такой вкусный хлеб с медом». Говорите быстрее и громче, чем обычно. Используйте короткие предложения. Говорите о чем-то одном. Затем вернитесь к тому, что делали, – покупайте, сидите за столиком или стойте в очереди. Посмотрите, как все пройдет. Понаблюдайте, испытываете ли вы некоторое напряжение. Многих интровертов простой разговор с незнакомцем уже сам по себе сильно возбуждает. Напомните себе, что можете почувствовать волнение, и все-таки скажите любую простую фразу. Мысленно представьте, что произносите слова без усилий.

Обратите внимание, легко ли поддерживает разговор человек, к которому вы обратились, отвечает ли он вам. Если он молчит, просто представьте, что ему, возможно, неловко. Не принимайте это на свой счет. Если же, наоборот, люди подключаются и начинают болтать, напомните себе о ценности этих коротких, приятных бесед, которые заставляют вас чувствовать себя членом социума. Подобный опыт может дать импульс потратить немного дополнительной энергии, когда вы захотите перекинуть мостик навстречу другим людям.

Сделайте счастливое лицо

Улыбка активизирует внутреннюю энергию, улучшает настроение. Движение лицевых мышц влияет на выделение нейромедиаторов. Проведите небольшой эксперимент. Сначала поднимите брови и широко улыбнитесь, обнажая зубы. Удерживайте это выражение в течение тридцати секунд. Какого рода мысли приходят вам в голову? Теперь сведите брови и стисните зубы. Оставайтесь с этим выражением тоже тридцать секунд. Какие мысли приходят вам в голову теперь? Если вы выглядите более счастливым, то и чувствовать себя будете более счастливым. Так что притворитесь счастливым и ждите, пока нейромедиаторы подключатся.

После того как вы попрактикуетесь беседовать с незнакомыми людьми, можно приступать к более сложной миссии – например, совершите поступок, который вы находите для себя мучительным, вроде нагоняющей ужас и страх попытки вернуть товар в магазин (интроверты, как правило, терпеть этого не могут). Если же такая перспектива вас не пугает, попробуйте сделать что-нибудь другое – например, выяснить причину расхождений в счете от телефонной компании или получить скидку на чистку ковра. Словом, выберите что-то вызывающее у вас крайнее беспокойство. Интроверты часто боятся быстрого темпа, необходимого для осуществления подобных действий, поскольку из-за непредсказуемости событий им, возможно, придется принимать решения немедленно. Кроме того, такие случаи всегда чреваты конфликтами. Многие интроверты в конце концов начинают испытывать крайнее волнение и дискомфорт. Но не позволяйте себе испугаться.

Когда решитесь пуститься в это приключение, повторите про себя то, что хотите сказать, например: «Я бы хотела вернуть этот свитер. К сожалению, он не подошел моей дочери. Вот чек». После нескольких тренировок вы будете готовы к реальным действиям.

Согласно результатам исследований, людей воспринимают умными и находчивыми, если они говорят быстро, громким голосом и избегают сленговых выражений. Беседуете ли вы в классе с учительницей вашего сына, находитесь на совещании в офисе с коллегами или дома на семейном совете, говорите короткими, решительными фразами твердым, громким, четким голосом, открыто глядя в лицо собеседнику. При общении с группой всегда подчеркивайте логику рассуждений, например: «Я хотел бы добавить…» Или: «Как сказал Джим, я считаю…» Всегда вознаграждайте себя чем-то приятным, после того как справились с задачей.

 

Стратегия 2. Быстро успокойте внутреннее возбуждение

Неприятности случаются с нами каждый день. Вас подрезали на дороге, вы опоздали на важную встречу, завис компьютер, начальник раскритиковал, не можете вспомнить имя клиента, пролили кофе на любимую блузку – список можно продолжать до бесконечности. Все эти мелкие неприятности обычно расстраивают интровертов больше, чем экстравертов. Поскольку интроверты внимательнее прислушиваются к своему внутреннему голосу, они быстрее отмечают реакцию на стресс. По мере того как огорчение усиливается, его становится все труднее смягчить; экстраверты менее сосредоточены на своем внутреннем мире, и плохие новости часто стекают с них, как с гуся вода.

Неврологи утверждают, что лучше сразу устранить источник раздражения, чем позволять ему накапливаться. Доктор философии Роберт Купер в книге «Высокоэнергичная жизнь» (High Energy Living) предлагает метод успокоения в любой ситуации. Я адаптировала его в определенную технику, которую назвала «План быстрого успокоения». В отличие от многих других методов снятия возбуждения, этот занимает всего несколько минут и состоит из пяти этапов. Вы можете воспользоваться им в любой момент в любой ситуации.

План быстрого успокоения

1. Не задерживайте дыхание.

2. Успокойтесь, пусть взгляд остается внимательным.

3. Ослабьте напряжение.

4. Найдите в ситуации неповторимость.

5. Призовите на помощь мудрость.

1. Не задерживайте дыхание. В состоянии стресса вы часто задерживаете дыхание. Если не прекратить этого и не начать дышать нормально, беспокойство, гнев и ощущение безысходности только усилятся. Глубокое дыхание увеличивает приток крови и кислорода к мозгу и мышцам, снижая напряжение и увеличивая ощущение благополучия.

2. Успокойтесь, пусть взгляд остается внимательными. Потренируйтесь дома перед зеркалом. Измените выражение лица, будто вы улыбаетесь, а взгляд пусть будет ненапряженным, внимательным, сосредоточенным. Попытайтесь воспроизвести выражение, которое соответствовало бы настроению человека, слушающего приятную музыку или наблюдающего за игрой детей. Скажите себе: «Я внимателен, а мое тело спокойно». Следуя велению сознания, изменится химическая реакция в организме, и это взбодрит вас.

3. Ослабьте напряжение. В состоянии стресса мы склонны либо падать духом, либо напрягаться до крайности. Обратите внимание на свою позу: где ваше тело создает напряжение. Вы зажимаете плечи? У вас расстройство желудка? Сжимаются челюсти? Распределите вес на обе ноги. Слегка попружиньте на пятках. Теперь представьте, что кто-то легонько тянет вас вверх за голову. Вытянитесь на пару сантиметров. Расправьте плечи и грудную клетку. Почувствуйте, как расслабляющая жидкость изумрудного цвета течет по жилам, согревая и снимая напряжение.

4. Найдите в ситуации неповторимость. Когда мы внимательны и бдительны, мы отдаем себе отчет в том, что все ситуации различны. Однако мозг предпочитает сваливать в кучу все впечатления и переживания и затем давать мгновенные оценки, предлагая заранее готовое решение проблемы в попытке уменьшить напряжение. Поэтому, вместо того чтобы немедленно отнести какое-то впечатление к той или иной знакомой категории, например: «О, жена опять меня пилит», улучите момент и обратите внимание на уникальность ситуации. «Моя жена заботится обо мне. Голос у нее вовсе не критичный; может быть, своими комментариями она пытается мне помочь». Теперь вы можете надлежащим образом реагировать на происходящее.

5. Призовите на помощь мудрость. Апеллируйте к внутренней мудрости, к той мудрой части своего «я», которое есть внутри у всех нас. Признайте, что стоите перед лицом проблемы, и позвольте своей мудрости напомнить вам, как вы успешно справлялись с аналогичной ситуацией раньше. Вспомните, что чувствовали, и войдите в это состояние, будто примеряете на себя костюм уверенности. Чем больше вы полагаетесь на внутреннюю мудрость, тем в большей степени верите, что она окажется на месте, когда понадобится. И помните: если игнорировать или отрицать проблему, она не исчезнет сама собой, а только усугубится.

 

Стратегия 3. Будьте добры, не перематывайте пленку

Экстраверты не обдумывают своих высказываний. Вообще-то они даже редко возвращаются к сказанному и часто именно поэтому производят впечатление людей беззаботных. Интроверты же постоянно оценивают то, что сказали. Образно говоря, в их мозге, в центре Брока, некий внутренний голос контролирует речь и понимание языка. Этот мозговой центр расположен на пути к другим зонам, где происходит сравнение прошлого, настоящего и будущего. Иногда внутренний голос может начать критиковать.

У экстравертов тоже есть критический внутренний голос, однако он в большей степени реагирует на их действия, а не на слова. Внутренний голос интровертов, наоборот, часто прислушивается к смыслу сказанного. Вы осознаете присутствие внутреннего голоса? Он ваш друг или враг? Вдохновляет он вас или расхолаживает? Очень часто, когда интровертам бывает плохо после очередной вылазки в экстравертный мир, именно их внутренний голос, а не реальное событие становится источником проблемы.

Мой клиент Барри показал прекрасный пример того, как это происходит. По его словам, он чувствовал себя очень некомфортно после того, как провел презентацию. Когда я поинтересовалась реакцией аудитории, он признал, что люди с удовольствием разговаривали с ним, и он снискал множество похвал. И все-таки он чувствовал себя ужасно, потому что одна из присутствующих женщин спросила у него название упомянутой в выступлении книги, а оно-то как раз вылетело у него из головы. Когда мы воспроизвели ситуацию еще раз, он понял, что это внутренний голос не давал ему покоя из-за забытого названия. Ему следовало попросить внутреннего надзирателя замолчать.

Подумайте об обвинительных голосах у вас в голове. Что они говорят до выхода во внешний мир и после него? Чей голос напоминают? Если смысл их высказывания примерно следующий: «Ты должен быть другим, тебе следует быть более общительным», кто, как по-вашему, произносит эти слова? Ваша мать? Отец? Старшая сестра? Бабушка? Университетский приятель? Если голос говорит: «Это для тебя совсем не трудно», кто это? Хотя голоса у вас в голове могут напоминать и вас, более вероятно, что они воссоздают людей из вашего прошлого, которые требовали, чтобы вы вели себя определенным образом. А знаете что? Их пренебрежительные замечания обусловлены тем, что они сами, а не вы чувствовали дискомфорт.

К несчастью, эти голоса влияют на нашу способность противостоять неприятностям, подбрасываемым жизнью. И поскольку мы и так неохотно покидаем зону комфорта и каждую секунду сжигаем горючее, критика расхолаживает нас еще сильнее.

Чтобы научиться иначе реагировать на внутренние голоса, предлагаю вам найти свою самую симпатичную детскую фотографию. Сядьте и рассматривайте ее по меньшей мере пять минут. Мир часто кажется детям огромным и страшным, особенно детям-интровертам. Выпишите на лист бумаги, что необходимо ребенку для путешествия в экстравертный мир. Вот, к примеру, мои пять пунктов.

1. Держаться за руку.

2. Слышать добрый, ободряющий голос.

3. Напоминать, что иногда она испытывает дискомфорт.

4. Научиться успокаиваться.

5. Понять, что чувства всегда проходят.

А вот критика совсем не нужна.

В следующий раз, когда вы испытаете смущающее или неприятное переживание, постарайтесь не анализировать сказанное. Просто заставьте замолчать внутренние голоса. Четко заявите себе, что не собираетесь их слушать. Представьте себя ребенком и убеждайте себя, что все, что вы сказали, просто великолепно.

 

Стратегия 4. Соберите «аварийный комплект»

Интроверты более чувствительны к окружающей обстановке и ко всем неприятным или вызывающим дискомфорт факторам, чем экстраверты. Внешняя среда будто бы бросает им вызов, они чувствуют себя выставленными на всеобщее обозрение и подвергаются ударам всевозможных раздражителей. Соедините эту атаку на органы чувств с тем, что энергия вытекает из интровертов, как вода из ванны через сливное отверстие. И не забудьте, что обмен веществ у них происходит быстрее, чем у экстравертов, вследствие чего уровень сахара в крови постоянно колеблется. Исходя из вышесказанного, интровертам жизненно важно тщательно готовиться перед выходом в свет. Их способность справляться с внешними раздражителями улучшается, когда во внимание приняты физические потребности. Ниже приведен список вещей, которые облегчат интровертам вылазку в экстравертный мир.

По мере возможности сделайте экстравертную вылазку приятной и запоминающейся. Облачитесь в одежду из мягкой ткани, на ноги наденьте удобные туфли. Оденьтесь многослойно, чтобы регулировать свой тепловой баланс при изменении температуры окружающей среды. Внесите в путешествие элемент красоты и природы. Прогуляйтесь по парку или загляните по пути в картинную галерею (отправляясь в институт, я оставляю машину за квартал до него, чтобы пройти вдоль красивых зданий).

«Аварийный комплект» интроверта

Располагая всем необходимым для уменьшения натиска внешнего мира, вы сможете прекрасно себя чувствовать и не вымотаетесь до предела. Вот список предметов, которые вы, возможно, захотите иметь в сумочке, портфеле или автомобиле.

1. Заглушки для ушей, чтобы блокировать шумовые раздражители.

2. Закуски (орешки, протеиновые батончики и другие белковые продукты) повышают уровень сахара в крови, когда вы чувствуете, что он резко падает.

3. Вода в бутылке. Не забывайте о необходимости пить больше воды.

4. Плеер с успокаивающей музыкой.

5. Карточка с написанной на ней установкой, например: «Сегодня я буду расслабляться и получать удовольствие от происходящего».

6. Успокаивающий аромат, нанесенный на ватный шарик. Нюхайте его, если вас раздражают неприятные запахи (особенно полезно в августе на улицах Нью-Йорка).

7. Лекарства от тошноты и головокружения, вызванного движением. Симптомы иногда появляются в кино или при резких, неожиданных движениях.

8. Зонтик от дождя или солнца, если оно вам мешает. Детские зонтики не так заметны, как большие; помогут избавиться от дискомфорта, вызванного пребыванием в толпе. Многие люди начинают считать замечательной идею с зонтиком от палящего солнца, когда видят меня идущей под ним в солнечный день.

9. Солнцезащитный крем, крем для рук, бальзам для губ. У многих «внутренников» чувствительная кожа.

10. Фен на батарейках, маленький пульверизатор или, лучше всего, и то и другое (такие устройства имеют дополнительное преимущество: они дают повод начать разговор. Я завела немало новых знакомых, когда мне приходилось стоять в длинной очереди в жаркую погоду или сидеть на бейсбольном матче, опрыскивая водой себя и соседей).

11. Широкополые шляпы и солнцезащитные очки.

Выключите мобильный телефон, если нет срочных дел; держите в сумке книжечку вдохновляющих стихов, цитат или пословиц и перечитывайте их, когда стоите в очереди или делаете перерыв в работе. По мере возможности регулируйте освещение так, как вам нравится. В толпе представляйте, что находитесь внутри пузыря или за стеклянной ширмой. Вам удастся некоторое время функционировать как экстраверт, если вы лучше о себе позаботитесь.

 

Стратегия 5. Наполните баки

Экстравертный образ жизни требует огромного количества топлива. Баки экстравертов накачиваются глюкозой и адреналином, поэтому неудивительно, что они не хотят оставаться дома слишком долго. А у интровертов отметка энергии может упасть гораздо ниже оптимального уровня. Как только почувствуете это, проделайте следующие упражнения, чтобы пополнить запасы горючего.

Создайте воображаемое укромное место, куда можно войти с помощью пароля. Придумайте слово, ассоциирующееся у вас с расслабляющей передышкой, например: Гавайи, сад, пляж, пруд, лес. Мысленно представьте себе это место. Затем подключите пять органов чувств. Как выглядит это место, какой там запах, звуки, какое оно на вкус? Моя клиентка Келли использует слово «дол». На ее кусочке земли растут мох, трава и дикие цветы, а вокруг – раскидистые деревья. Там поют птицы, воздух свеж и прозрачен. Она видит, как садится на траву у ручья и опускает ступни в прохладную воду. Солнце согревает ей спину. Келли чувствует, что тело расслабляется, и энергия возвращается.

Закройте глаза и мысленно повторяйте придуманное вами слово несколько раз в течение дня. Представьте, что вы там. Подключите к этому слову все пять органов чувств. Потренируйтесь выполнять это упражнение, пока не научитесь, вспомнив пароль, немедленно переноситься в избранное место. Это быстрый, не требующий усилий способ зарядиться энергией.

Предлагаю еще несколько способов быстро пополнить баки горючим.

– Лейте на запястья холодную воду или по десять секунд поочередно пускайте то горячую, то холодную воду.

– Наполните бутылочку с пульверизатором водой и выжмите туда каплю лимонного сока. Время от времени освежайте лицо.

– Встаньте прямо. Наклонитесь вперед так, чтобы руки доставали до пола, а глаза смотрели на колени. Расслабьтесь и глубоко дышите несколько секунд. Медленно выпрямитесь.

– Встаньте прямо, слегка приподнимите подбородок. Вытяните голову вперед и слегка кивните. Оставайтесь в этой позе. Повторите упражнение несколько раз в течение дня.

– Выключите свет и несколько минут посидите в темноте.

– Посмотрите в окно, понаблюдайте за людьми, при этом позвольте своему уму бесцельно перемещаться с одного предмета на другой.

– Сядьте, закройте глаза, откиньте голову назад и вспомните какое-то забавное впечатление или приключение из прошлого.

– Возьмите полотенце, подержите его в морозильнике, а потом приложите на пять минут к тому месту, где чувствуете напряжение.

 

Стратегия 6. Обращайте внимание на смешные стороны жизни

Отправляясь в экстравертный мир, не забудьте прихватить с собой чувство юмора. Юмор – самый недорогой способ сохранить правильное видение мира, уменьшить стресс, укрепить организм, получать максимум удовольствия от повседневной жизни и поддерживать контакт с окружающими. Поскольку интроверты сосредоточены на внутренних переживаниях, иногда они не видят общей картины и даже думают, что неприятности случаются только с ними. Им кажется, что, если бы они экстравертировали правильно, все было бы хорошо. Юмор помогает нам выходить за рамки и видеть жизнь с разных сторон, подобно тому как смотреть на мир с вершины горы. В этом случае легче определить наиболее важные моменты и цели. Юмор умеривает беспокойство. Он напоминает о том, что все меняется, помогает справиться с мелким раздражением и сохранить силы для таких абсолютных вещей, как жизнь и смерть. Помните, что ваша энергия ограниченна, так что не тратьте ее на ворчание и брюзжание. Как сказал Арнольд Глазоу, «смех – это транквилизатор без побочных эффектов».

Строго говоря

Вот что написано в словаре о смехе: смех – это «ритмический спазматический рефлекс с выдохами из открытой голосовой щели и вибрацией голосовых связок, часто сопровождаемый обнажением зубов и гримасами на лице». Правда, смешно?

Моя клиентка Элис рассказывала, как ей помогает чувство юмора. «Когда случается нечто, срывающее все планы – например, прилетаешь в заснеженный Чикаго, а багаж тебе не доставили, – я заставляю себя думать: “Представляю, что будет, когда я расскажу друзьям, как стояла в два часа ночи в холодном аэропорту О’Хара без багажа, прилетев из Калифорнии в одних хлопчатобумажных брючках”». По иронии судьбы, бо́льшая часть чудесных приключений происходит из-за несносных, непредвиденных событий. Элис продолжала: «Как раз в этот момент ко мне подошел молодой человек и сказал, что он приехал в Чикаго на конференцию производителей мороженого, его компания раздавала футболки и у него остались лишние. Не хочу ли я взять одну? Конечно, ответила я. Он вытащил огромную футболку с черно-белыми коровьими мордами. Эти морды с грустными глазами смотрели на нас, и казалось, вот-вот послышится мычание. Около стойки регистрации в отеле люди страшно смеялись. Вы не можете одновременно хандрить и веселиться. Дело кончилось тем, что я не снимала эту “коровью футболку” все выходные, потому что многие люди подходили ко мне и интересовались ею».

Младенцы начинают смеяться в два с половиной месяца, а еще через шесть недель они смеются уже каждый час. К четырем годам они хихикают каждые четыре минуты. Но, увы, став взрослыми, люди смеются в среднем примерно пятнадцать раз в день (а многие и того меньше). Так мы теряем важную часть естественного арсенала для снятия стресса.

Вспомните эйфорические ощущения, испытываемые после того, как вы от души посмеетесь. Такой смех активизирует лицевые мышцы, плечи, диафрагму и живот. Дыхание углубляется, кровяное давление и сердечный ритм временно учащаются, потому что кислород растекается по венам. Ученые полагают, что смех, как и бег трусцой, высвобождает эндорфины. Они значительно увеличивают ощущение бодрости и уменьшают боль. Исследования показывают, что смех ослабляет действие стресса и повышает иммунитет. В одном эксперименте участникам демонстрировали смешные видеофильмы, а потом предлагали решать все более трудные математические задачи (что, безусловно, довело бы до пикового состояния мою реакцию на стресс). Просмотр кинокомедий снизил ощущение стресса у участников, но, самое интересное, только у тех, кто вообще оптимист по жизни. Получается, что, для того чтобы воспользоваться физиологическим воздействием смеха, надо не забывать радоваться жизни.

Согласно еще одному исследованию, у тех, кто утверждал, что в борьбе со стрессом им помогает юмор, более высокий уровень антител в крови, соответственно, они меньше болеют. Другое исследование показало, что иммунный ответ людей с хорошим чувством юмора не ухудшается в момент стресса. Даже у тех, кто только время от времени шутит, обнаруживается повышенный уровень антител в слюне после просмотра кинокомедии.

Мой муж Майк одно время работал на нескольких работах, что позволяло нам много путешествовать. Увы, наш талант притягивать всякие дорожные происшествия, по-видимому, прилагался в качестве бонуса. Мы называем это «проклятием клубящегося черного облака». Однажды мы сели в самолет United Airlines и, поблагодарив звезды за то, что в этот раз с нами ничего не случилось, пристегнулись к креслам ремнями. И как раз в этот момент услышали в динамиках невыразительный голос пилота: «Вылет задерживается в связи с тем, что на заднее колесо прикрепился рой пчел. Уже вызван пасечник, который сможет захватить пчелиную матку. Мы надеемся, что без матки рой улетит. Обещаем держать вас в курсе событий». Мое лицо приняло каменное выражение, и я посмотрела на Майка: «Думаешь, он шутит?» Майк с таким же выражением посмотрел на меня. Пилот не шутил. Настало время подключить юмор. «Никогда в жизни никто не поверит, даже если мы сами будем об этом рассказывать», – смеялись мы.

Преимущества смеха

Смех – самое короткое расстояние между двумя людьми.

Виктор Борж

Помимо того что смеяться вообще приятно, смех:

• усиливает ощущение благополучия;

• увеличивает удовольствие от социального взаимодействия;

• повышает уровень кислорода, эндорфинов, антител и порог болевой чувствительности;

• уменьшает действие стресса;

• снижает беспокойство, чувство напряжения, депрессию, безысходность и гнев.

Вот несколько идей, которые помогут вам больше смеяться.

– Когда всей семьей поедете куда-нибудь на машине, включите запись выступления комиков.

– Вырезайте карикатуры, анекдоты, смешные поговорки и храните их на работе и дома.

– Не забывайте смеяться шуткам и анекдотам других людей.

– Сделайте над собой усилие, чтобы признать собственные слабости, и сочувствуйте несовершенству рода человеческого.

– Доводите до абсурда происходящее. Когда мои клиенты беспрерывно жалуются и застревают в состоянии беспомощности, я усиливаю их жалобы. «О Господи, это просто ужасно. Что же, Бога ради, вы собираетесь делать?» У меня нет намерения высмеивать их, но иногда этот прием помогает взглянуть на ситуацию со стороны, и тогда мы вместе смеемся. После того как от души посмеешься, решения находятся сами собой.

– Используйте юмор в напряженной ситуации, если это уместно. Помните известную историю о президенте Рейгане, которого поместили в клинику после покушения? Он сказал своей жене Нэнси: «Дорогая, мне следовало пригнуть голову».

Предупреждение: не всякий юмор действует позитивно. Злая насмешка, сарказм, высмеивание и презрение основываются на страхе, злобе или зависти и приносят вред. Если кто-то делает ехидное замечание в ваш адрес, не смейтесь, этим вы только раззадорите насмешника. Лучше сказать что-нибудь вроде: «У-ух, не в бровь, а в глаз. Минуточку, я только извлеку стрелу из груди». Затем вернитесь к разговору, изменив предмет дискуссии или задав кому-нибудь вопрос. Если обнаружите, что сами скатились до сарказма, подумайте, почему вы злитесь на человека, против которого направляете свои саркастические стрелы. Не пытайтесь шутить над тем, кто находится в глубокой депрессии или переживает потерю любимого человека. Хотя юмор иногда можно внести и в такого рода ситуации, трудно определить, не причините ли вы боль, даже если речь идет о ваших близких друзьях или родных.

Даже в трагических ситуациях юмор помогает справиться с болью. В одном из великолепных эпизодов фильма «Шоу Мэри Тайлер Мур» Мэри присутствует на похоронах клоуна Чаклза, которого, одетого в костюм арахисового ореха, насмерть затоптал слон. Этот эпизод – один из блестящих примеров черного юмора, когда-либо снятых на пленку.

Кто смеется последним

Птичка села на панцирь черепахи. Черепаха заплакала. Птичка спрашивает:

– Что случилось?

– Я неудачница, – ответила Черепаха.

– Почему же?

– Я такая медлительная.

– Ты и должна быть медлительной, ты же черепаха. Все черепахи медлительны.

– А мне хочется быстро бегать.

– Зачем?

– Зайцы надо мной смеются.

– Сколько лет живут черепахи? – спросила птичка.

– Сто пятьдесят, – ответила Черепаха.

– А зайцы?

– Пять лет.

Птичка вспорхнула.

– Только подумай, ты можешь сто сорок пять лет смеяться последней.

 

Стратегия 7. Излучайте свет в этот мир

Интроверты часто испытывают неловкость, находясь в группе, но, по иронии судьбы, они, как правило, страстно желают единения с людьми. Восприятие отношений с точки зрения «все или ничего» может встать на пути создания собственного круга общения. Может показаться, что люди или полностью поглощены социальными обязательствами, или изолировались от окружающих. Но вам не нужно порхать, как бабочка, с одного мероприятия на другое, чтобы в большей степени ощущать свою общность с людьми. Состоите вы в браке или одиноки, воспитываете детей или собираетесь выйти на пенсию, ничто вам не запрещает стремиться к личным отношениям. Многие мои клиенты-интроверты, которые хотели расширить круг общения, обычно говорили одно и то же: «Понятия не имею, с чего начать».

Вот один путь: на чистом листе бумаги напишите цветными маркерами посередине свое имя и обведите его в кружок. Теперь вокруг изобразите стрелками социальные контакты, имеющиеся сегодня. Используйте ручки разного цвета для обозначения конкретных групп: синим отметьте близких друзей, красным – семью, оранжевым – коллег, фиолетовым – любые другие группы людей, к которым принадлежите. Подумайте о тех, с кем взаимодействуете в течение жизни. Обратите особое внимание на тех, кто вам когда-то нравился, но больше в вашей жизни не появляется. Думайте в обратном порядке. Если существует дело, которым вы прежде с удовольствием занимались и хотели бы заняться вновь, например фотография, добавьте его в ваш список. Зеленым – так как этот цвет означает рост и развитие – обозначьте возможные новые контакты, которые вы хотели бы завязать.

Поразмышляйте над приведенными ниже утверждениями. Применимы ли они к вам? Если да, подумайте, как претворить эти идеи в жизнь. Возможно, среди ваших знакомых уже есть люди, которые могли бы вам помочь.

– Хочу иметь больше хороших друзей, с которыми мне комфортно.

– Собираюсь сформировать группу людей, с которыми меня будут связывать общие интересы, ценности, прошлое, профессия, хобби, духовные или политические убеждения.

– Хочу расширить жизненные впечатления, присоединившись к группе с отличными от моих прошлых, интересами или идеями.

– Буду участвовать в деятельности группы, ставящей себе целью улучшение окружающего мира.

– Хорошо бы поучаствовать в деятельности сообщества, оказывающего поддержку и помощь своим членам, например группы только что вышедших на пенсию людей.

– Приму активное участие в группе, подобной «Друзьям библиотеки», Ассоциации родителей и учителей, наставнической организации, например «Большие братья, Большие сестры», или обучающей программе местного музея.

– Нужно скорее вступить в уже существующую группу.

– Не буду присоединяться ни к каким группам. Лучше расширю круг своих друзей.

Теперь наиболее трудная часть для «внутренников» – преодоление страхов, тревоги и сопротивления. «Я буду чувствовать себя неловко, начну беспокоиться», «У меня не хватает на это энергии», «Меня, может быть, обидят или отвергнут», «Терпеть не могу этот этап знакомства», «Кончится тем, что на меня навесят все обязанности» – вот перечень обычных страхов интроверта.

Чтобы справиться со страхами, попытайтесь проанализировать, какие опасения они скрывают. Например, вы боитесь быть отвергнутым, попасть в неловкую ситуацию, боитесь, что вас обидят? Или это просто обычный страх перед новым и неизвестным? В таком случае напомните себе, что страхи необоснованны и непредсказуемы. Они просто представляют собой электрическую энергию, а вы приписываете ей особое значение. Большинство вещей, о которых мы беспокоимся, никогда не случаются. Наконец, примите решение получать удовольствие от всего.

Вот четыре стратегии, которые помогут вам решиться.

1. Подумайте, какой контакт хотите установить, или выберите группу, с которой хотите общаться, и сделайте один шаг навстречу. Например, сходите в церковь на собрание одиноких людей, запишитесь в класс латиноамериканских танцев, посетите заседание местной комиссии по охране природы, попросите друга или подругу сходить с вами на собрание кружка книголюбов или добровольно вступите в комитет по проведению ярмарок в школе, где учится ваш ребенок. Начните с малого и поздравьте себя с любым успехом.

2. Регулярно раз в неделю встречайтесь или говорите по телефону с другом или подругой. Хорошо бы попросить этого человека выделить для общения одно и то же время. Если один не захочет, попросите другого.

3. Пригласите двоих друзей обсудить тему, интересную всем.

4. Помните: Рим не за один день построился, поэтому некоторые экстравертные вылазки могут окончиться неудачей. Это вполне вероятно. Если вы несколько раз пытались установить контакт с какой-либо группой или человеком и не нашли отклика, переключитесь на другую группу или человека. Никто не может преуспеть во всем. В конце концов вы найдете тех, с кем вам будет комфортно, и почувствуете, что вас принимают и поощряют.

Имейте также в виду: замечательное место для общения с друзьями и членами семьи – интернет-сообщество. Вы можете установить новые виртуальные отношения. Несмотря на многочисленные зловещие предсказания, будто бы компьютеры приведут к отчуждению, лишат нас живого общения, снизят чувство общности между людьми, интернет, по-видимому, действительно расширяет круг контактов между интровертами. Электронное общение позволяет даже тем, кто болен, находится по какой-либо причине в изоляции, живет на другом конце света или не может встретиться лично, общаться постоянно. При написании электронного письма у вас достаточно времени подумать о том, что вы хотите сказать, и перечитать написанное еще раз, прежде чем нажать на кнопку «Отправить».

Я не перестаю удивляться тому, что известные авторы и исследователи из сфер моего профессионального интереса общаются со мной по электронной почте и выражают готовность помочь. И я чувствую себя менее, а вовсе не более отчужденной. Незнакомые люди оказались заботливее и отзывчивее, чем я могла предположить. Мне часто кажется, что они ведут себя гораздо дружелюбнее, чем могли бы, общайся мы лично, потому что чувствуют себя в безопасности и контролируют ситуацию.

Вы можете участвовать в интернет-форумах по интересам, читать объявления, чтобы найти информацию о различных организациях, и т. д. Хотите верьте, хотите нет, несколько психоаналитиков из моего института и несколько моих клиентов нашли себе партнеров на (бесплатных) сайтах знакомств.

Хочу предупредить: исследование, проведенное Британским психологическим обществом по поводу интернет-зависимости, выявило, что большинство завсегдатаев киберпространства – это интроверты тридцати с лишним лет, обоих полов, как правило, страдающие от депрессии. Поэтому, если вы тратите на интернет больше времени, чем на все остальное в жизни, если друзья или родные жалуются, что вы постоянно сидите в сети, и чувствуете себя подавленным, подумайте о посещении врача. Депрессия успешно лечится психотерапией и лекарственными препаратами.