В этой главе мы обратим своё внимание на верхне-правое – индивидуальное внешнее – измерение практики: тело. Какое же это сложное, многофункциональное чудо – ваше тело! От рождения до смерти весь ваш опыт, большой и малый, можно пережить лишь посредством телесных ощущений – еда, работа, любовь и много чего ещё.

Но, конечно же, наши тела болеют, ранятся, болят, стареют и, в конце концов, умирают. В некоторых традициях именно по этим причинам тело имеет плохую репутацию. «Превзойдите тело», – говорят они. «Плоть – это зло». Но интегральный взгляд стремится к тому, чтобы включить в себя и телесное существование. Помимо всего прочего, это единственный инструмент, посредством которого мы можем прожить нашу просветлённую жизнь. И хотя мы не можем исключить боль или старение или сделать наше тело идеальным, мы, конечно же, можем мудро пользоваться тем, что у нас есть.

Одна из наиболее весомых наших ценностей – как культурного характера, так и биологического – это наше физическое здоровье; но слишком часто нам не удаётся оставаться здоровыми. В современной культуре здоровье обычно означает отсутствие болезней грубого тела. А когда тело заболевает (как правило, неожиданно), мы пытаемся прекратить болезнь или контролировать её при помощи хирургии или медикаментов. Иногда, конечно, внешние меры, такие как лекарства, необходимы и являются единственным способом спасти жизнь или справиться с хроническими заболеваниями. В то же время подлинное здоровье – это гармоничное самочувствие, которое в большой степени является следствием здорового образа жизни, внутреннее качество, требующее практики.

Интегральный подход к телесной практике направлен на установление базового здоровья и благополучия, а также на раскрытие возможностей экстраординарного здоровья – так что это не просто выживание, но процветание, наполненное витальной силой. Интегральная телесная практика способствует повышению интенсивности круговорота энергии в теле. На самом деле она готовит тело к тому, чтобы справиться с этим потоком.

Как вы можете стать «невероятно стремительной машиной» жизни? Конечно же, интегрально. Всё начинается с удивительного озарения:

На самом деле у нас три тела , а не одно, и для полноценного здоровья нужно упражнять все три.

 

Танго втроём

 

Что собой представляют эти три тела? Во-первых, это наше физическое, или грубое, тело, состоящее из плоти и костей, органов и клеток, слюны и крови. Во-вторых, это тонкое тело, состоящее из различных видов энергии, иногда называемой ци или прана, и других тонких систем (таких, как энергетические центры, или чакры, и акупунктурные меридианы), обычно не признаваемых западной физиологией. В-третьих, вы обладаете причинным телом беспредельного безмолвия, к которому вы можете прикоснуться посредством медитативных практик.

Эти внешние тела и энергии взаимосвязаны с вашей внутренней реальностью. Вспомните три основных состояния сознания: бодрствование, сон со сновидениями и состояние глубокого сна. На самом деле эти три состояния и ваши три тела взаимозависимы и взаимосвязаны. Каждое основное субъективное состояние сознания обладает объективной энергией, или телом, с ним связанным (см. рис. 6.1).

Рис. 6.1. Состояния сознания соответствуют телам и энергиям

Грубое, тонкое и причинное относятся к энергиям или телам, связываемым с тремя основными состояниями сознания (бодрствованием, сном со сновидениями и глубоким сном). Спектр состояний сознания в верхне-левом квадранте соответствует спектру телесных энергий в верхне-правом квадранте.

Состояние бодрствования соответствует грубому (или физическому) телу. Тонкое сознание, или сон со сновидениями, соответствует тонкому телу. А бесформенное состояние (или состояние глубокого сна) соответствует причинному, или очень тонкому телу, как называют его тибетцы. Каждое состояние сознания поддерживается определённым телом/энергией.

Задумайтесь об этом на минуту. Это ведь важная информация, не правда ли? Если у вас на самом деле имеется внешняя форма для каждого внутреннего состояния, из этого следует огромное количество выводов. Это означает, что, упражняя три тела, вы одновременно развиваете и внутренний опыт сознания – вы прорабатываете или усиливаете ваше естественное состояние сознания. Давайте глубже исследуем каждое из трёх тел и соответствующие им состояния.

 

Грубое

Состояние бодрствования близко связано с грубым физическим телом. Это тело, которое позволяет нам ощущать природный мир нашими органами чувств. Эмпирическая наука изучает модели и законы, которым подчиняется эта физическая природа. Когда вы бодрствуете, вы воспринимаете грубые сенсорные данные: камни, деревья, строения, людей, голоса, звуки, запахи и так далее. Если кто-то ущипнёт ваше физическое тело, вы почувствуете это. Когда вы ударяете по мячу, вы чувствуете равный по силе и противоположный по направлению толчок по ноге. Вы можете видеть, что мяч подчиняется законам физики и летит над землёй, прежде чем упасть под действием закона гравитации. Поскольку грубая реальность почти всегда ведёт себя согласно научным законам, она может казаться невероятно сложной машиной. Это предсказуемый и упорядоченный её аспект (хотя это не всё; существуют, например, вероятности квантового мира). Но эта реальность также похожа на чудо – вы являетесь невероятным органическим соединением бесчисленных частей и процессов, слаженно работающих вместе и составляющих вашу физическую реальность.

 

Тонкое

Совсем другая история начинается, когда вы засыпаете вечером: ваше грубое тело исчезает из области вашего сознавания. Больше не существует физических скал, деревьев или зданий. Вместо этого вы сознаёте эмоции, образы, видения, идеи, миры сновидений и архетипы. Вы обнаруживаете себя в реальности, где земная физика с её законами выходит из окна и ныряет в кроличью нору.

В состоянии сновидения вас поддерживает не твёрдое грубое тело, но спектр более или менее плотных энергий сияния, ума, звука, эмоций и жизненной силы. Это тонкое тело. Диапазон этого спектра традиционно связывается с чакрами, а тонкое тело иногда подразделяется на различные уровни, которые называются витальным, эфирным, сексуальным, эмоциональным, астральным, ментальным и психическим, в соответствии с теми состояниями верхне-левого квадранта, с которыми они взаимосвязаны.

В сновидениях ваше тело может изменять форму, проходить сквозь стены и даже летать. Тонкое тело свободно движется через текучие реальности экстаза и кошмаров, разных мест и времён. Оно может ассоциироваться с грубой чувственной реальностью, но не привязывается к ней. Оно тесно связано с интуицией, чувствами, идеями, намерениями, желаниями и эмоциями. В некотором смысле тонкое тело более свободно, потому что оно не связано физическими ограничениями. И не только во время сна. У вас может быть мечта или идеалистическое представление, которое вдохновляет вас и других людей на действия. Харизма вашего тонкого тела может вести к революционным изменениям – в вашей жизни, вашем творческом самовыражении и даже целом обществе.

Самые плотные тонкие энергии более тесно связаны с грубым физическим телом, и вы сталкиваетесь с ними в таких понятиях, как аура, меридианы в акупунктуре и телесные ощущения потока жизненной силы. Более тонкие потоки энергии ассоциируются с сексуальностью и эмоциями; ещё более тонкие – с умом и внезапными озарениями; а самые тонкие – со сверхчувственным, благословенным интуитивным интеллектом – некий сияющий ореол вашего лучезарного тонкого бытия.

 

Причинное

Когда заканчивается сон, вы погружаетесь в бесформенный глубокий сон. В этом и любом другом причинном состоянии как грубые, так и тонкие переживания пропадают. Вы попадаете в спокойную и тихую реальность. В этом безграничном, огромном, безмерном пространстве вообще ничего не происходит.

Парадоксально, при этом сознание широко открыто, свободно и присутствует в настоящем. Оно просто есть, без отвлечений на движущиеся объекты опыта. Хотя не возникает никаких определённых качеств или опыта, этой пустоте неотъемлемо присуща абсолютная благодать, полное отсутствие страданий.

Это практически бесконечное расширенное сознание обладает невероятно тонким, практически неописуемым телом или энергией – причинным телом. Тихое и спокойное, бесконечно огромное и бесконечно малое, это тело не поддаётся описаниям и концептуализациям. Это энергетическое воплощение непреходящего Свидетеля сознания. Это открытое пространство, в котором возникает весь опыт. Причинная область – это причина, пространство и источник, из которого возникают тонкие и грубые энергии и тела. Оно непосредственно присутствует как глубочайший источник вас.

Все три тела – грубое, тонкое и причинное – одновременно присутствуют в вас прямо сейчас, когда вы находитесь в бодрствующем состоянии сознания. Каждый раз, когда вы попадаете в тонкое состояние посредством медитации, мыслей, видений или эмоций, вы оживляете тонкое тело. Когда вы пребываете в тишине и чистом сознавании и отдаётесь бесконечности, вы настраиваетесь на причинное тело.

Интегральные телесные практики помогают вам уделить внимание всем трём измерениям телесного опыта: грубому, тонкому и причинному. Посредством интегральных телесных практик вы можете сознательно развивать все измерения вашего тела-ума-духа-тени, включая высшие аспекты вашего бытия.

По мере развития вашей интегральной практики вы можете даже привнести сознавание в состояния сновидения и глубокого сна. Другими словами, ваше физическое тело может спать, тогда как вы продолжаете «бодрствовать», пребывая в вашем тонком и причинном телах. Чему вы можете научиться благодаря такому опыту? Как может измениться ваше понимание реальности? Вы сами узнаете, если будете достаточно усердно следовать практике трёх тел. Но преимущества интегральной телесной практики также практичны и становятся видны сразу же, поэтому на них мы сосредоточим внимание в первую очередь.

 

Большинство видов упражнений не учитывает причинное тело. Многие игнорируют тонкое тело. Крайне редко можно найти практику для всех трёх тел одновременно. Вот в чём сила тренировки трёх тел. Это сконцентрированный, эффективный и разумный вариант по-настоящему интегральной разминки.

Сверх того, это делает упражнения более интересными, потому что вы теперь не просто сжигаете калории – вы привносите сознавание и заботу в каждое движение и в каждый момент времени. Чем больше вы практикуете, тем более сильным становится каждое из ваших трёх тел. Хорошо иметь рельефную мускулатуру и быть выносливым; совсем другое дело кроме того ощущать свободный поток энергии и глубокое сознательное присутствие.

 

Шаг 1: укоренение в причинном теле

 

Сделайте несколько глубоких вдохов и начните с сознавания себя. Подойдёт любая форма медитации, при которой возникает состояние чистого свидетельствования или недвойственного сознавания (в главе 7 вы найдёте несколько вариантов). К примеру, вы можете тихо читать или повторять направляющие инструкции, приведённые ниже. Они помогут вам достичь состояния недвойственной непреходящей Таковости, открытой для сознательной реальности вашего глубочайшего «я» и всего остального. Расслабившись в медитативном состоянии, позвольте словам мягко вести вас к разотождествлению с непосредственными объектами вашего текущего опыта так, чтобы вы пребывали как Свидетель всех объектов. В этом расширенном состоянии почувствуйте своё причинное тело.

 

Недвойственные направляющие инструкции

Отметьте звуки вокруг себя и ощущения в теле.

Отметьте, что вы не являетесь этими звуками и ощущениями.

Все звуки и ощущения – это объекты, возникающие в сознавании, которым вы на самом деле являетесь.

Отметьте ваши мысли, чувства, воспоминания, стремления и импульсы.

Отметьте, что вы не являетесь этими мыслями, чувствами, воспоминаниями, стремлениями и импульсами.

Все они – объекты, возникающие в сознавании, которым вы на самом деле являетесь.

Вы – Одно, непреходящее настоящее.

Не было времени, когда вас не существовало.

Вы всегда были собой.

Поэтому отметьте Себя.

Отметьте Таковость, которой вы являетесь.

Не притворяйтесь, что ищете, или находите, или забываете Одно, которым вы, в сущности, являетесь.

Повторите эту медитацию столько раз, сколько пожелаете, или замените её любой практикой из духовного модуля (глава 7), например: «Я ЕСМЬ: мантра-медитация», «Интегральное самопознание» или «Три лика Духа».

Упражнения тренировки трёх тел демонстрирует Хэй Лам, их основной разработчик.

 

Шаг 2: наполнение тонкого тела энергией

Теперь вы можете перейти к предпочитаемым вами упражнениям для тонкого тела, таким как йога, тайцзи, цигун или работа с дыханием. Ниже мы приводим примерную серию упражнений, основанных на принципах йоги и цигун. Дополнительная информация приведена далее в этой главе.

Сначала несколько расслабляющих упражнений для раскрытия тела.

● Вращайте головой, растягивая шею. Затем поворачивайте голову направо и налево.

● Сделайте круговое вращение плечами вперёд и назад.

● Отведите руки за голову и сделайте круговое вращение руками вперёд и назад.

● Раскройте грудную клетку: разведите руки в стороны и вращайте ими вперёд и назад по нескольку раз.

● Положите руки на бёдра и вращайте бёдрами (по часовой и против часовой стрелки).

● Наклонитесь вперёд с прямой спиной.

● Согните колено и захватите стопу руками. Подтяните её к ягодицам, растягивая четырёхглавую мышцу. То же с другой ногой.

● Положите руки на колени, немного согните колени, а затем делайте ими круговые движения.

Теперь несколько оживляющих упражнений, пробуждающих энергию центров и каналов.

Аккуратно похлопайте всю поверхность вашего тела – руки, грудь, живот, ноги – мягко сжатым кулаком или открытой ладонью. Не забудьте прохлопать как переднюю, так и заднюю поверхность рук и ног.

И наконец, пару минут постойте спокойно в «позе культивации энергии ци».

Закройте глаза, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, позвоночник расслаблен и вытянут, руки на некотором расстоянии от тела с открытыми ладонями. Мягко прикоснитесь языком к нёбу прямо перед зубами. Дышите животом, расширяя его на вдохе и расслабляя на выдохе, ощущая текущий сквозь вас поток жизненной энергии, пребывая при этом в причинном теле.

 

Шаг 3: укрепление грубого тела

 

Теперь мы можем перейти к серии физических упражнений. Если у вас есть домашний спортзал, то вы можете продолжить заниматься там (см. обсуждение силового тренинга). Если у вас нет тренажёров, то попробуйте описанные нами серии приседаний, жимов и прогибов. Упражнения нужно выполнять медленно и осознанно, повторяя все их по нескольку раз, задерживаясь в 2–3 последних повторах настолько, насколько это возможно. Будьте внимательны, чтобы не причинить себе вред; помните, что только вы можете установить себе предел. Иногда здесь можно включить тренировки на выносливость (как, например, 1-минутный аэробный модуль).

 

Медленные приседания

(Пять медленных повторов; задержитесь в последних двух)

● Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире.

● Свободно вытяните руки прямо перед собой.

● Медленно отклонитесь назад так, как будто вы садитесь на воображаемый стул. Колени должны находиться над лодыжками. Выставляйте ягодицы как можно дальше и выгибайте спину.

● Визуализируйте энергию и посылайте её из жизненного центра в ноги.

● Задержитесь в приседе на некоторое время, а затем, толкая опору от себя, вернитесь в исходное положение, чтобы начать следующий повтор.

● Во время упражнения дышите медленно и равномерно: присед – вдох, подъём – выдох.

● Задержитесь в двух последних приседах немного дольше, продолжая дышать равномерно.

● Ощущайте; будьте своими ощущениями; позвольте им возникать и растворяться в вашем свидетельствующем сознавании.

 

Медленные отжимания

(Пять медленных повторов, в последних двух задержитесь; можно выполнять с опорой на пальцы ног или на колени)

● Начните с «прямой» позиции, на руках и коленях.

● Расположите ладони точно под плечами.

● Тело должно быть абсолютно прямым – от ступней до плеч или от колен до плеч.

● Опускайтесь на выдохе и поднимайтесь на вдохе.

● Задержитесь в двух последних отжиманиях в верхней или средней позиции настолько долго, чтобы почувствовать напряжение в мышцах (пусть они даже немного дрожат!); сохраняйте равномерный ритм дыхания.

● Продолжайте сосредотачивать энергию и внимание в руках и груди.

● Ощущайте; будьте вашими ощущениями; позвольте им возникать и растворяться в вашем свидетельствующем сознавании.

 

Прогиб назад

(Три повтора, две задержки)

● Исходное положение – лёжа лицом вниз.

● Расправьте и вытяните позвоночник, отрывая плечи и ноги от пола.

● Почувствуйте поток энергии, текущий от макушки до пяток. Задержитесь в этой позиции на некоторое время, затем вернитесь в исходное положение.

● Поднимайтесь на вдохе, опускайтесь на выдохе.

● Старайтесь держать ступни вместе.

● Продолжайте дышать в статичных положениях.

● Ощущайте; будьте вашими ощущениями; позвольте им возникать и растворяться в вашем свидетельствующем сознавании.

 

Медленные скручивания для брюшного пресса

● (Пять медленных повторов, задержитесь на двух последних)

● Исходное положение – лёжа на спине, колени согнуты, ступни стоят на полу как можно ближе к ягодицам.

● Положите руки на область брюшного пресса, чтобы помочь себе сконцентрироваться.

● Прижмите спину к полу.

● Вдохните животом и задержите дыхание.

● Выдыхайте по мере того, как поднимаете спину, пытаясь приблизить грудину к лобковой кости.

● Выдохните весь воздух из лёгких, ещё немного приближая грудину к лобковой кости.

● Задержитесь в этой позиции и сосредоточьтесь на ощущениях в мышцах брюшного пресса.

● На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, как только восстановится дыхание.

● Ощущайте; будьте вашими ощущениями; позвольте им возникать и растворяться в вашем свидетельствующем сознавании.

 

Шаг 4:растяжка от грубого к тонкому и расслабление

Когда позволяет время, ваша тренировка трёх тел может продолжиться серией упражнений на растяжку (см. примеры ниже). Это могут быть как очень расслабленные, приятные растяжки, так и глубокое интенсивное вытяжение – всё что угодно: от нескольких лёгких потягиваний до 12 «приветствий солнцу» из хатха-йоги! Начинайте упражнения на растяжку медленно, постепенно успокаиваясь после физических упражнений для грубого тела. По мере их выполнения ваше внимание естественно сместится с грубого тела к тонкому. Важным условием правильного выполнения этой практики является удержание чувствования-сознавания всех трёх тел – грубого, тонкого и причинного.

 

Дополнительный шаг: промежуточные практики

Иногда очень хорошо продолжить разминку такими дополнительными практиками, как аффирмации, практики тонкого дыхания или чтение важного или священного текста.

 

Шаг 5: пребывание в причинном теле

Последний шаг тренировки трёх тел заключается в возвращении к начальной точке – вечно сущему причинному телу посредством сидячей медитации (её продолжительность вы определяете сами). Если вы пожелаете, вы можете выбрать любой другой вид медитации, как, например, милосердие или сострадательный обмен.

Вы также можете добавить интегральное посвящение перед тем, как закончите разминку и вернётесь к повседневным делам.

 

Подводим итог: принципы построения тренировки трёх тел

Тренировка трёх тел может проходить как в свободной форме, так и в строгой последовательности вроде описанной выше. Её идея очень проста: тренируйте каждое из своих тел – причинное, тонкое и грубое – и выполняйте все упражнения с полным их сознаванием. Описанная здесь последовательность основана, во-первых, на том, что мы уделяем особое внимание Тому Неизменному, в котором всё возникает (причинное), провозглашая свободное сознательное отношение ко всему. Во-вторых, все упражнения в ней выполняются целостно, включая дыхание, чувства и сознавание. Когда позволяет время, тренировка возвращает нас к тонкому телу и затем завершает цикл медитацией на причинном теле. Это позволяет вам вернуться в мир с присутствием, светом и ясностью.

Вот некоторые подсказки по выстраиванию вашей тренировки трёх тел:

● Делайте вашу практику длиннее или короче в зависимости от времени, которым вы располагаете.

● Когда у вас совсем мало времени, вы можете проделать 1-минутный модуль.

● Кроме того, также существует быстрая 10-минутная разминка для загруженного дня.

● Продолжительность тренировки трёх тел может быть увеличена до часа, двух или больше, если вы включите в неё целые последовательности цигун, йоги, пилатеса, силовых упражнений и/или кардионагрузок.

● Адаптируйте уровень сложности под свои возможности так, чтобы выполнять упражнения с удовольствием и в то же время с некоторым напряжением, тогда ваша физическая выносливость и количество жизненных сил со временем будут увеличиваться. Периодически пересматривайте свою программу, чтобы не терять к ней интереса, чтобы она бросала вам вызов и оставалась свежей.

● Составляйте программу вашей тренировки для разного времени суток и разных мест с учётом принципов трёх тел. Помните: всё, что необходимо, – это по одному упражнению для каждого тела, выполненному с полным сознаванием всех трёх тел.

● Вы можете следовать определённой законченной программе тренировки трёх тел, которая следует от причинного через тонкое к грубому телу и обратно к причинному. Это будет особенно сконцентрированная и эффективная практика, учитывающая все три тела. Вы можете следовать приведённым выше инструкциям или посетить www.Integral-Life-Practice.com, где размещены видеоматериалы.

#_1min.png 1-минутный модуль

Тренировка трёх тел

1-минутный модуль тренировки трёх тел – прекрасный и мощный инструмент контакта с тремя телами и их интеграции. Она начинается с того, что вы замечаете причинное тело и закрепляетесь в нём, затем активизируете тонкое тело посредством дыхания и движения, и, наконец, физически укореняетесь в грубом теле. Уместно закончить 1-минутный модуль интегральным посвящением.

Причинное тело

Встаньте ровно, выпрямив спину, с закрытыми глазами. Дышите в естественном темпе. Соедините ладони на уровне сердца.

Проговорите мысленно: Отмечай таковость, сущность данного и каждого мгновения . (Сделайте паузу и продолжайте.) Я есть эта таковость. Я есть это пространство, в котором возникают все вещи .

Вдохните и выдохните. На вдохе медленно соедините вместе ладони у сердца, скрестите ладони на груди.

На выдохе разведите ваши руки в стороны с ладонями, направленными вперёд. Мысленно скажите: Я открываюсь вечности .

Тонкое тело

Откройте глаза. На вдохе отведите руки в стороны, затем опустите их вниз и, наконец, легко соедините пальцы рук (ладонями вверх, чуть ниже пупка) и скажите: Я вдыхаю всю полноту жизни .

На выдохе поднимите соединённые руки вверх. Когда они будут находиться на уровне сердца и затем плеч, поверните ладони так, чтобы они были обращены к небу, и полностью выпрямите руки над головой. Тихо скажите: Я выдыхаю и возвращаюсь к свету .

На вдохе постепенно опустите соединённые руки в исходное положение ладонями вверх чуть ниже пупка. Совершая это движение, мысленно скажите: Завершая круг, я свободен и полон .

Грубое или физическое тело

Положите руки на живот, глубоко вдохните и выдохните, проговаривая про себя: Бесконечная свобода и полнота проявляются в этом драгоценном человеческом теле .

Мягко присядьте, коснитесь обеими руками земли и скажите: Прикасаясь к земле, я чувствую свою связь со всеми живыми существами .

Интегральное посвящение

В завершение вы можете захотеть посвятить плоды своей практики благу всех чувствующих существ. Это посвящение обращено к намерению практики во всех четырёх квадрантах вашего существования, признавая все измерения вашего бытия и способствуя целостности таким простым, но значимым образом. Каждый квадрант будет упомянут, например, в словах посвящения: Да будет моё сознание (индивидуальное внутреннее, верхне-левый квадрант) и мои действия (индивидуальное внешнее, верхне-правый квадрант) служить во благо всех живых существ (коллективное внутренне, нижне-левый квадрант) во всех мирах (коллективное внешнее, нижне-правый квадрант). Посвящение заканчивается призывом к освобождению всех квадрантов сознания Космоса к вечно сущей таковости.

Этим же посвящением можно завершать сидячую медитацию.

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки сложены ладонями друг к другу в области сердца, медленно поклонитесь, тихо произнося: Да будет моё сознание …

2. Повернитесь направо, снова поклонитесь, тихо произнося: и мои действия …

3. Снова повернитесь направо, поклонитесь, тихо произнося: служить во благо всех живых существ …

4. Снова повернитесь направо, поклонитесь, тихо произнося: во всех мирах …

5. Снова повернитесь направо (теперь вы вернулись в начальное положение), распахните руки ладонями вперёд, тихо скажите: освобождая их всех …

6. Опустите руки по сторонам, ладони направлены вперёд, тихо скажите: в таковости …

7. Полностью расслабьтесь, опустите руки и закончите: текущего и каждого мгновения .

8. Теперь вы закончили посвящение и готовы продолжить свои повседневные дела.

 

Физические упражнения крайне важны!

Теперь давайте обратимся к телесным практикам грубого уровня. Новые исследования продолжают утверждать и подчёркивать давно уже очевидную важность физических упражнений. Безусловно, они оказывают огромное положительное влияние на здоровье, настроение, ясность ума, продолжительность жизни и общее благополучие. Посредством ведения активного образа жизни человек развивается; когда мы активны и здоровы, мы и действуем лучше.

Поэтому старые добрые физические упражнения – ходьба, бег, силовые тренировки, аэробика, йога, боевые искусства, спорт и тому подобное – по-прежнему являются центральным модулем в практике для поддержания оптимального уровня физического здоровья, которое оказывает положительное влияние и на все остальные области жизни. Поэтому ваша ПИЖ должна включать в себя регулярные физические упражнения (возможно, даже нескольких видов).

Постройте свою программу тренировок так, чтобы она соответствовала вашим потребностям. Вы обладаете уникальными сильными и слабыми сторонами, поэтому заменить сознательную и разумную практику ничем нельзя. Бросайте себе вызов для укрепления своего здоровья, но будьте внимательны, выбирая и делая упражнения, чтобы не причинить себе вреда.

Программа упражнений может быть настолько проста или настолько сложна, насколько это вам подойдёт. «Проста» – означает ежедневные прогулки или силовые тренировки пару раз в неделю; «сложна» – может означать 2–3 разных упражнения в день или серьёзные тренировки в соревновательных видах спорта. Мы расскажем о золотых практиках и 1-минутном модуле, чтобы у вас было, с чего начать, а также была возможность освежить или усложнить вашу практику. Но вы можете заниматься и любыми другими видами физической активности и наслаждаться ею на регулярной основе.

 

Силовые тренировки: центральная практика для оптимального здоровья

Сила мускулов – один из важнейших результатов физических упражнений. Практика силовых тренировок может поддерживаться одной или двумя 20-минутными тренировками в неделю, давая при этом превосходные результаты.

Выгоды силовых тренировок заключаются в положительных изменениях:

● сухая мышечная масса,

● мышечная сила,

● сильные связки и сухожилия,

● гормональный уровень (стабилизируется уровень как «плохих», так и «хороших» гормонов),

● толерантность к глюкозе,

● чувствительность к инсулину,

● процент жира,

● уровень и соотношение холестерина и триглицерида,

● уровень кровяного давления,

● и другое.

Ни один другой тип упражнений не оказывает такого мощного влияния на общий уровень здоровья. По мере роста мышечной массы изменяется метаболизм, что облегчает потерю веса и поддержание здоровья. Мышцы поистине можно назвать «генераторами молодости». Силовые тренировки – одна из самых доступных практик во время путешествия.

Как это работает. Когда вы напрягаете мышцы – делаете ли вы приседания, отжимания, подъёмы, – мышечная ткань на самом деле разрывается. Это своеобразная маленькая смерть для мышцы, и чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше мышечных волокон «умирает». Вскоре после окончания тренировки тело начинает восстанавливать разорванные слои мышечной ткани, делая её более сильной, чем раньше. Мышечный рост происходит в результате избыточной компенсации для защиты тела от возможного дальнейшего стресса. Посредством регулярной практики разрушения и восстановления ваши мышцы будут становиться сильнее и расти.

Ваше тело уже разрушает и восстанавливает всю вашу мышечную ткань каждые 15–30 дней. Силовые тренировки ускоряют процесс мышечной регенерации, пик которой происходит в интервале от 24 до 36 часов после тренировки и длится по меньшей мере 72 часа. Если вы практикуете силовые тренировки, вы на самом деле сжигаете жир и создаёте мышечную массу даже во время сна!

Проработка одной группы мышц занимает всего несколько минут. Прорабатывая по одной из основных групп мышц каждый день, вы сможете создать такую программу тренировок, которая не займёт много времени.

#zvezd.png Золотая практика

Фокусно-интенсивная тренировка (FIT)

Фокусно-интенсивная тренировка (FIT) – это наиболее современный подход к силовым тренировкам, применяющий сознательное и скоординированное использование грубого, тонкого и причинного тел.

Посредством FIT мы укрепляем грубое физическое тело, поднимая тяжести или занимаясь на тренажёрах; мы укрепляем тонкое тело, фокусируя внимание на циркуляции энергии в нашем теле; и мы укрепляем причинное тело, поддерживая контакт с вечно сущим Свидетелем, сознающим ощущения, зрительные образы, звуки и чувства во время каждой разминки.

FIT работает, перетекая от интенсивных упражнений к глубокому расслаблению.

Фокусно-интенсивная тренировка включает в себя:

1. Определённые периоды крайне сфокусированной концентрации , а также высокой физической и эмоциональной интенсивности …

2. …сменяющиеся периодами расслабления с низким уровнем физической и эмоциональной активности и широким, открытым и восприимчивым сознанием .

Специалист в области здоровья и фитнеса Шон Филлипс разработал фокусно-интенсивную тренировку для того, чтобы создать более интегральный подход к традиционным силовым тренировкам посредством сознательного привлечения к ним грубого, тонкого и причинного тел. Силовые упражнения всегда считались определённо физической практикой (грубое тело), но сознательное формирование ощущаемых энергий (тонкое тело) и пребывание в Свидетеле (причинное тело) может невероятно повысить эффективность такого очевидно простого действия, как поднятие тяжести и возвращение её на место.

FIT невероятно расширяет область ваших действий.

Обычно во время тренировки люди не расслабляются глубоко, а также не достигают пика интенсивности. Они остаются в узком привычном диапазоне активности. Заметно расширяя зону тренировок, FIT даёт возможность добиться больших результатов.

Фазы FIT

В сравнении с традиционными силовыми тренировками FIT:

● Занимает меньше времени.

● Показывает лучшие результаты в увеличении мышечной массы и силы.

● Благоприятно воздействует на все три тела.

● Даёт более приятный опыт тренировок.

FIT даёт нам уникальную возможность выйти за пределы своих ограничений, почувствовать связь с глубочайшим ощущением человеческих возможностей и совершить прорыв к непосредственному пониманию того, что находится за пределами тревог и беспокойства повседневной жизни. По мере практики вы несомненно столкнётесь с множеством физических, эмоциональных и психологических барьеров, так как нечто постоянно подталкивает вас к выходу за границы своего роста. Свидетельствующее сознание, связываемое с причинным телом, не сопротивляется и не борется с болью, но принимает все ощущения и пребывает в них как в танце энергий.

Силовые тренировки могут стать поистине трансцендентным опытом , потому что они по-настоящему изменяют ваше тело, вам приходится переживать своего рода мини-смерть мышц и ума. В такие моменты умирает наше представление о себе и собственных возможностях, а высшее «я» выходит на передний план. Для огромного числа людей силовые тренировки могут стать частью подлинно интегральной практики, позволяющей прикоснуться к своим высочайшим возможностям глубоко осмысленным образом. Спортивные площадки и залы становятся церквями для множества мужчин и женщин по всему миру.

FIT воспитывает в нас такие качества, как целенаправленность, концентрация, страсть, приверженность, восприимчивость, присутствие. Как и с любой другой практикой, полученные здесь уроки и польза могут переноситься и в другие области жизни. Выход за свои границы – это не только о поднятии тяжестей, но также и о динамичном и творческом проживании жизни, о риске рождения чего-то нового, об усилении мускулатуры вашего сознавания и сердца, вашей работы и служения. Точно так же практика сознавания того, что есть , и принятия этого прекрасно подходит для подведения итога практике осмысленной жизни. Фокусно-интенсивная тренировка приносит практики традиционной мудрости в спортивные залы XXI века.

Каждая тренировка FIT становится медитацией.

Перед тренировкой вы сознательно задаёте себе определённую структуру.

Вы можете сделать это посредством центрирующих ритуалов , как, например, осмысленное вождение автомобиля или сознательное дыхание во время того, как вы переодеваетесь.

При помощи планирования и визуализации вы можете точно определить, что именно вы собираетесь делать во время тренировки, и представить себя тренирующимся и сохраняющим при этом связь с высшим сознанием.

Вы можете сформировать намерение и посвящение , посвятив несколько минут сидячей медитации и укрепляя своё намерение. Вы даже можете посвятить свою тренировку кому-то или чему-то за пределами вашего отдельного «я».

Основной цикл FIT состоит из четырёх шагов:

1. Заземление . Пару раз вдохните животом и почувствуйте своё полное присутствие. Осознайте связь с вашими намерением и посвящением, с энергетическим полем тонкого и причинного тел, а также окружающими вас физическими энергиями. Например, вы можете представить энергию, циркулирующую между вашим телом и землёй под вами, пока вы не почувствуете связь со сбалансированным и прочным основанием.

2. Интенсивная фаза . Сделайте пять резких коротких вдохов-выдохов верхней частью груди, чтобы активизировать симпатическую нервную систему, повысить уровень кислорода и усилить потоки тонкой энергии. Это возможность физически и эмоционально зарядить энергией всё тело перед тренировкой и подготовить его к серьёзным нагрузкам.

3. Фокусировка . Начинайте тренировку, направляя внимание в одном конкретном направлении. Сконцентрируйте энергию всех трёх тел подобно лазерному лучу. Особо уделяйте внимание тем группам мышц, с которыми вы работаете в данный момент, потокам тонких энергий, дыханию и общей форме выполняемых упражнений. Удерживайте внимание на текущем моменте и принимайте все возникающие ощущения. Если вы отвлекаетесь на какие-то посторонние мысли, возвращайтесь к сознаванию текущего момента при помощи дыхания или повторяющегося счёта (1, 2, 3…).

4. Восстановление . По окончании тренировки расслабьтесь. Глубоко дышите диафрагмой, откройте ваше сознание и отпустите всё. Отметьте естественно возникающее приятное высвобождение тонкой энергии и позвольте ей течь свободно. С каждым выдохом представляйте, как вы выдыхаете все напряжения, которые уходят в землю. Пребывайте в Свидетеле, открываясь вечности. По мере погружения в этот бескрайний океан исцеления и восстановления ощущайте глубокое расслабление.

Основной цикл FIT

После тренировки уделите ещё немного времени сознательному завершению. Вы можете вспомнить и записать упражнения, которые вы выполняли, вес тяжестей, сколько раз вы отдыхали и другие переменные, за которыми вы хотите следить. Можно также кратко записать свои субъективные чувства, ощущения и направление вашего внимания. Важно делать это после тренировки, потому что, если вы будете делать это во время выполнения основного цикла, это снизит вашу способность к глубокому восстановлению и раскрытию. Не беспокойтесь, что поначалу вы не сможете запомнить всё. Когда вы изучите последовательность этапов и упражнений тренировки, вам станет легче припоминать всё, что захотите.

Сядьте в медитативную позу на несколько минут, вспомните и выполните намерение и/или посвящение , которое вы установили до тренировки. Отметьте, какие качества это посвящение привнесло в вашу тренировку. Формально завершите тренировку.

И наконец, обдумайте опыт, который вы получили. Отметьте всё, что возникает: возможно, вы отвлекались, или возникали интенсивные состояния, или что-либо послужило толчком к воспоминаниям или эмоциям. Это необходимо для интеграции тренировки и прояснения её отношения к остальным областям жизни и практики. Вы можете захотеть записать в дневник свои наблюдения. Это помогает закрепить новый опыт.

Один и тот же основной цикл может использоваться для любых физических упражнений – кардиотренировок или силовых, длящихся минуту или два часа.

Невероятная эффективность FIT является результатом постоянного смещения между сфокусированным вниманием и расслаблением, концентрацией и расширением фокуса внимания, полной включённостью и полной непривязанностью, мужским и женским. Чем выше и интенсивнее напряжение, тем глубже и шире расслабление. Этот волнообразный поток создаёт синергию трёх тел, которая позволяет вашим физическим мускулам больше напрягаться, быстрее восстанавливаться и расти. Это также медитативная практика, помогающая объединить дух, ум и тело.

#_1min.png 1-минутный модуль

Силовая тренировка

В этом 1-минутном модуле вы укрепляете ваши мышцы быстро, но осторожно, доводя их до пределов возможностей, а затем давая им возможность восстановиться. Применяя этот принцип – вызов, предел возможностей, восстановление, – вы можете сделать ваши тренировки невероятно короткими и эффективными.

Выберите одну группу мышц для того, чтобы работать с ней. Вы можете использовать гантели, штангу, тренажёр или ваш собственный вес (в приседаниях, отжиманиях, скручиваниях).

Разогрейтесь. Будьте внимательны, чтобы не навредить себе . Этот 1-минутный модуль крайне эффективен по временным затратам, но неосмотрительное применение любого принципа (как, например, чрезмерная нагрузка неразогретых мышц) может привести к травмам. Поэтому позаботьтесь о себе, разогревшись быстро, но в достаточной мере! Кроме того, без сомнения, вы должны знать технику безопасности при работе с тяжёлым весом. Хотя мы не можем предоставить здесь исчерпывающую информацию, ресурсов по этому вопросу достаточно; вы можете проконсультироваться у персонального тренера.

Как только вы в достаточной степени разогрелись и уверены в безопасном выполнении упражнений, сделайте следующее:

1. Помните об основном цикле FIT. Заземление, интенсивная фаза, фокусировка и выполнение, затем восстановление.

2. Во время фокусировки и выполнения доводите мышцы до полного изнеможения.

3. Полное изнеможение означает, что вы не можете больше повторить упражнение, как бы сильно вы этого ни хотели.

4. Если вы занимаетесь поднятием тяжестей, это должно занять около 8-12 повторений.

Вот и всё – вы закончили! Один день, один подход, одна группа мышц.

Для следующей силовой тренировки выберите другую группу мышц и повторите то же самое. На протяжении недели пройдитесь по всем основным группам мышц, затем начните сначала. Для этого вы можете выполнять упражнения, тренирующие одновременно несколько групп мышц, как, например, приседания (ягодицы, четырёхглавая мышца, подколенное сухожилие) или отжимания (мышцы грудного отдела и трёхглавая мышца).

 

Группы мышц

Для того чтобы ваша программа тренировок была сбалансированной, важно включать в неё, по крайней мере, одно упражнение на каждую группу мышц. Ниже вы найдёте описание основных групп мышц и нескольких упражнений для каждой из них.

Брюшной пресс. Эта группа включает большую плоскую мышцу, пролегающую по всей поверхности живота, и мышцы, лежащие по бокам и на передней части живота. Упражнения на эту группу мышц включают в себя стандартные поднятия туловища и сгибания или, наоборот, поднятие ног, а также поднятия туловища и сгибания с дополнительным скручиванием или поворотами.

Двуглавые мышцы (бицепсы). Передняя часть предплечья. Сгибания бицепса можно сделать с гирями, гантелями или на тренажёре. Любые толкающие усилия, такие как подтягивания или вертикальный жим вниз стоя, также задействуют бицепсы.

Икры. Это мышцы, находящиеся на задней поверхности ноги. Упражнения для них – напрягать икры стоя или сидя.

Дельтовидные мышцы. Верх плеч. Упражнения – отжимания, жим лёжа, поднятие гантелей вперёд или назад (выполняется сидя с зафиксированными бёдрами или лёжа лицом вниз на скамейке).

Ягодичные мышцы. Эта группа мышц (часто называемая «ягодицами») включает в себя большую мышцу, покрывающую ягодицу. Обычными упражнениями для неё будут приседания и тренажёр для ног. Кроме того, она задействуется в прыжках и выпадах.

Бицепс бедра. Эта мышца расположена на задней поверхности бедра. Упражнения для неё – приседания, выпады, тренажёр для ног, тренажёр для сгибания ног.

Отводящие и приводящие мышцы бедра. Эти мышцы расположены на внешней и внутренней поверхностях бедра. Отводящая мышца расположена на внешней поверхности и отводит ногу от тела. Приводящая мышца расположена на внутренней поверхности и толкает ноги по направлению друг к другу или к центральной линии. Эти мышцы можно проработать при помощи разнообразных вариантов поднятия ног лёжа на боку, работой на блоках стоя и тренажёрах для бёдер. Правильно выполняемые приседания могут быть одним из наиболее интенсивных упражнений одновременно для обеих мышц.

Широчайшая мышца спины. Большая мышца, расположенная посередине спины. Упражнения для неё: подтягивания, подтягивания на турнике, поднятие штанги одной рукой, отжимание от параллельных брусьев, тренажёр для отжиманий.

Нижний отдел спины. Упражнения включают тренажёр для растягивания спины и упражнения на растяжку спины лёжа. Они также задействуются во время приседаний и поднимания штанги.

Рис. 6.2. Группы мышц

Большая грудная мышца. Большая веерообразная мышца, покрывающая верх грудной клетки. Упражнения для неё – подтягивания, отжимания, упражнения для пресса с прямой скамейки и наклонной, тренажёр для грудных мышц.

Четырёхглавая мышца (квадрицепс). Эта группа мышц расположена на передней стороне бедра. Упражнения – приседания, выпады, тренажёр для растяжки ног и для жима ногами.

Ромбовидная мышца. Расположена в середине верхней части спины между лопатками. Упражнения – подтягивания, поднятие гантелей одной рукой и другие движения, направленные на сведение лопаток.

Трапециевидная мышца. Эта мышца идёт от задней поверхности шеи к плечу. Упражнения для неё – вертикальные жимы вниз и пожимание плечами с сопротивлением.

Трицепсы. Находятся на задней поверхности предплечья. Упражнения для них включают толкающие движения – отжимания, отжимания на брусьях, жим на трицепс, махи руками и жим штанги над головой. Трицепсы также задействуются при отжимании от скамейки и жиме стоя.

Малые мышцы. Кроме описанных выше основных групп мышц в человеческом теле насчитывается более 600 мышц. В зависимости от вашего физического состояния различные физические упражнения, спорт и танцы помогут вам укрепить эти малые мышцы. Хотя необходимо прорабатывать основные мышцы, нельзя забывать и о мелких. Они важны для баланса, хорошей координации и поддержания общего уровня здоровья.

 

Счастье кардиотренировок

Кардио– и аэробные нагрузки могут быть прекрасным бонусом к силовым тренировкам. «Кардио» – также известный как «аэробика» – может принимать самые разнообразные формы.

Индивидуальные кардиотренировки: плавание, велосипед, бег, пробежки трусцой, прыжки через скакалку, степ-аэробика, лыжи, эллиптический тренажёр, спортивная ходьба и многое другое.

Активные виды спорта и другие активные занятия: танцы, теннис, лыжи, баскетбол, аэробика, волейбол, гребля, ракетбол, соккер, футбол и многое другое. Все эти виды мы обсудим более подробно ниже.

Постоянные кардионагрузки увеличивают объём лёгких, и вы получаете больше кислорода с меньшими усилиями. Они укрепляют сердце, которое перекачивает больше крови, что также увеличивает снабжение тканей кислородом с меньшим количеством сердечных ударов и усилий. Мышцы и органы лучше снабжаются кислородом, уровень кровяного давления снижается, стабилизируется уровень холестерина и триглицерида, уменьшается количество жира, повышается толерантность к глюкозе и сопротивление инсулину. Также во время кардиотренировок высвобождается большое количество эндорфинов, от чего повышается настроение (так называемая «эйфория бегуна»). Повышается выносливость и уровень метаболизма.

#_1min.png 1-минутный модуль

Аэробная разминка

1-минутный аэробный модуль – это короткая сессия интервальной тренировки высокой интенсивности. Здесь особенно важно подходить к тренировке с полной осознанностью и применять принципы FIT, если вы сокращаете время тренировок таким образом. Сам по себе процесс прост.

Выберите любое аэробное упражнение, которые поднимает частоту вашего сердцебиения: бег, велосипед, прыжки через скакалку.

● Адекватная разминка.

● Заземление.

● Интенсивная фаза.

● Активная часть с высокой интенсивностью и полной концентрацией. Напрягите все свои силы, но не перенапрягайтесь. Продолжайте 1–3 минуты. Поначалу лучше сохранять осторожность, особенно если вы не уверены в своих возможностях.

● Восстановление. Прекратите активность и отдохните пару минут.

● Если позволяет время, повторите этот цикл 2–3 раза.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг – крайне эффективный подход к кардиотренировкам, состоящий из нескольких коротких, но очень интенсивных периодов активности со следующим за ним коротким периодом отдыха. Исследования показывают особую эффективность именно этого вида тренинга, при котором значительно ускоряется метаболизм, повышается выносливость и улучшается общая физическая форма при относительно небольшом времени тренировок. Почему?

Интенсивность. Высокоинтенсивная кардионагрузка оказывает более мощный физиологический эффект, чем упражнения средней интенсивности. Поскольку по-настоящему высокой интенсивности можно добиться лишь на коротких интервалах, именно интервальный тренинг делает это возможным.

Расслабление. Многие основные преимущества кардиотренировок возникают в процессе понижения частоты сердечных сокращений и замедления ритма дыхания. Посредством интервального тренинга мы можем воспользоваться эффектами расслабляющей фазы снова и снова.

Эффективность. При помощи высокоинтенсивных интервальных тренировок основные результаты кардиотренировок достигаются гораздо быстрее. Намного проще включить в свой график 20-минутную тренировку, чем часовую или более продолжительную.

Также этот подход помогает поддерживать высокий уровень мотивации. Высокоинтенсивные промежутки интенсивны (читай: интересны, бросают вызов, развлекают). Они добавляют изюминку разминке, не дают заскучать и способствуют поддержанию интереса.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг применяет основные принципы FIT в контексте кардиотренировок. Повышенной интенсивностью тренировок и более глубоким расслаблением вы расширяете диапазон вашей активности.

На самом деле основной цикл FIT – заземление, интенсивная фаза, фокусировка и восстановление – хорошо применим к аэробным упражнениям, и в особенности они хорошо сочетаются с высокоинтенсивным интервальным тренингом.

 

Спорт, танцы и нейромышечная координация

Посредством некоторых видов спорта и танцев, которые требуют быстрой реакции, баланса, ловкости и хорошей координации, мы тренируем другое измерение нашего тела. В этом случае мы должны постоянно, быстро и в неожиданном ключе подстраиваться в ответ на движения противника, членов команды или партнёра, мяча и/или окружающей среды (включая изменения музыки в танце).

Когда мозг сталкивается с чем-то незнакомым, нервная система получает и отправляет больше сигналов, чем во время привычной деятельности. С постоянной практикой нервная система становится более эффективной, что является одним из важнейших измерений общего уровня здоровья.

 

Создавая свою уникальную, соответствующую вашим потребностям и стилю жизни программу, вы можете творчески подойти к описанным нами 1-минутным силовому и аэробному модулям.

Например, вы можете выбрать нечто среднее, сконцентрировавшись на эффективности коротких тренировок, применяющих принципы 1-минутных модулей, но упражняться больше времени. Вы можете продлить ваш 1-минутный модуль до 12–15 минут. Это даст вам невероятно эффективные тренировки за короткое время!

Вы можете разделить вашу силовую тренировку на несколько коротких разминок и по-прежнему прорабатывать по одной основной группе мышц ежедневно. А можете выполнять больше, чем один подход.

В общем, если вы располагаете подходящим оборудованием у себя дома, то лучше работают короткие тренировки (а менее частые, но более длительные больше подходят тем, кому необходимо посещать для этого спортивный зал).

Вы можете выполнить короткую интенсивную кардиотренировку всего за 20 или 30 минут, повторяя каждый подход от 10–12 раз. Или вы можете объединить различные формы кардиопрактики: например, 3 забега, 3 подхода к прыжкам через скакалку, 3 велосипедных заезда.

Вы можете также удлинить время кардиотренировок и расширить диапазон видов активности. Например, ваша аэробная практика может включать в себя 20 минут высокоинтенсивного интервального тренинга каждый день и напряжённый полдневный поход в горы раз в неделю.

Вы можете подстроить под свои потребности любую программу. Ваши возможности безграничны. Важно выбрать те виды физических упражнений, которые вам подходят; так что разработайте себе индивидуальную программу по вкусу – и наслаждайтесь!

Множество движений и позиций, которые тело принимает во время занятий спортом, позволяет нам задействовать более чем 600 мышц нашего тела, а не только те большие мышцы, которые прорабатываются во время силовой тренировки. Это увеличивает силу и восприимчивость наших малых внутренних мышц и соединительной ткани. Вы можете бегать, лазать по горам, ходить, танцевать, охотиться, рыбачить, бороться, собирать пищу или заниматься фермерством – словом, заниматься всем тем, чем человек занимается с древнейших времён и что сформировало наши тела.

Всё это происходит во взаимодействии между нервной и скелетно-мышечной системами. Головной и спинной мозг и нервные окончания участвуют в обучении различным движениям вместе с практически бесконечным числом различных мышц и их сочетаний. Таким образом, нервно-мышечная координация становится точнее. Как и другие формы физических упражнений, кардиотренировки оказывают положительное влияние на эндокринную, дыхательную, пищеварительную, кровеносную и выделительную системы, каждая из которых вносит свой вклад в общий уровень здоровья организма.

Всем хорошо известно о травмоопасности спорта, поэтому стоит быть благоразумным. Посоветуйтесь с врачом, если вы не уверены, что тот или иной вид спорта вам не навредит. Возможно, вам показаны облегчённые нагрузки. Даже настольный теннис может оказаться невероятно полезным!

Какой бы вид активности вы ни выбрали, попробуйте привнести в него дух игры. Позаботьтесь о своей безопасности и получайте удовольствие. Спорт не только способствует укреплению здоровья – ещё это весело. Кроме того, он даёт возможность ощутить связь с другими людьми посредством командных ритуалов и здоровой соревновательности – а то ведь можно и просто попить пива после игры. Также отмечайте, какие появляются тени, когда вы принимаете участие в этой драме побед и поражений – переживая возбуждение победы или страдания поражения. Ваши непосредственные реакции и шалости дадут вам богатый материал для работы с процессом 3-2-1 (да, кстати, его хорошо провести за тем самым пивом).

Даже спорт и танцы могут стать духовным опытом. Движение тела в такт музыке и другим телам внезапно становится спонтанным, божественно режиссируемым потоком красоты и благодати. Это происходит тогда, когда ваше грубое, тонкое и даже причинное измерения сияют в общем единстве, – все одновременно в волшебном моменте прыжка, бега, броска, подсчёта, посылания мяча в лунку или стремительного спуска на лыжах с горы.

 

Растяжка

Практически все спортивные эксперты, от футбольных тренеров до инструкторов хатха-йоги, согласны с тем, что упражнения на растяжку – это лучший способ избежать травм и улучшить гибкость. Вы можете заниматься ею где угодно – дома, в офисе, даже во время путешествий, и вам не нужен для этого спортивный зал. Растяжка – естественное для всех нас упражнение. Вспомните, когда вы последний раз автоматически потянулись после долгого сидения в одной позе. Это классно!

Кроме приятных ощущений уменьшается вероятность травм, улучшается гибкость, и кроме того:

● снижается мышечное напряжение;

● улучшается циркуляция крови;

● снижаются беспокойство, стресс и усталость;

● улучшается осанка;

● улучшается координация движений;

● расширяется диапазон движений суставов;

● повышается кинестетический интеллект;

● уменьшается боль в мышцах.

Тренеры по фитнесу обычно рекомендуют растягиваться перед силовыми и кардиотренировками. После небольшой разминки растяните каждую из основных групп мышц. Расслабьтесь в растяжке и дышите настолько свободно и глубоко, насколько это возможно, открываясь ей в дыхании, особенно на выдохе. (И не задерживайте дыхание!)

 

Интегральное питание

Поскольку теперь вы заставляете ваши мышцы поработать, их надо и кормить соответственно. Один из важнейших аспектов телесной практики – это питание. Пища – это основная потребность как для выживания, так и для психоэмоционального благополучия, и обычно наше отношение к ней коренится в самой ранней, базовой части психики. Также еда является основой социальных ритуалов и наполнена культурными значениями. Но, кроме того, питание – это очень важная практика для поддержания здоровья, оно оказывает огромный эффект на уровень физического здоровья и энергии. Наша способность практиковать зависит от того, насколько поглощаемые нами продукты поддерживают наши намерения. Осознанное питание – это практика, оказывающая огромный позитивный эффект на все аспекты нашей жизни.

Мы живём в такой культуре, которая делает очень лёгким неправильное питание и весьма сложным правильное. Это может зависеть от эволюционных факторов. На протяжении тысяч и тысяч лет эволюции люди были охотниками и собирателями. Жизнь на грани выживания помогала нашему здоровью требовать калорий, сахара, соли и жира и склоняла нас к тому, чтобы постоянно что-нибудь жевать! Но сейчас, когда вкусная еда доступна в любом месте, когда её постоянно рекламируют и мы много раз за день наталкиваемся на эту рекламу, мы страдаем от дегенеративной «болезни королей», которая является следствием того, что мы едим слишком много.

Также нужно серьёзно принять на себя обязательство питаться осознанно и постоянно поддерживать себя в этом обязательстве. Особенно сложно относиться к питанию дисциплинированно вне рамок жёсткой или сильно ограничивающей диеты.

Таким образом, философия питания ПИЖ очень проста: ни одна диета не подходит для всех. Система питания индивидуальна для каждого и требует знания себя и ответственности за свои действия. Точные указания весьма индивидуальны, вот почему мы рады дать вам весьма широкие рекомендации и предоставить вам полную свободу выбора относительно того, что лучше всего будет соответствовать вашим нуждам.

 

Четыре квадранта интегрального питания

 

На то, как мы питаемся, оказывают влияние факторы всех четырёх квадрантов. Мы покупаем еду по психологическим, биологическим, культурным и социальным причинам (эти области представлены четырьмя квадрантами). По большей части привычки в питании формируются и поддерживаются на протяжении жизни всеми этими факторами, пока не станут автоматическими и бессознательными. Неудивительно, что модели питания крайне сложно изменить!

Применение AQAL в питании позволяет отойти на шаг назад и взглянуть на них таким образом, что эти автоматические привычки вы можете заменить сознательной практикой. Добавляя свою перспективу, каждый элемент AQAL проливает ещё больше света на то, что, как и почему вы едите. Обзор квадрантов даст вам более целостный взгляд на ваше питание. Он также поможет вам сформулировать общий подход к диете, которая становится не просто избеганием определённых продуктов или следованием за последней модой в диетах. Давайте посмотрим на завтрак, обед и ужин с точки зрения четырёх квадрантов (рис. 6.3).

 

Верхне-левый квадрант (намерение): питайтесь осознанно

Эта внутренняя перспектива фокусируется на том, почему мы едим. Что заставляет нас покупать ту еду, которую мы покупаем? Почему у нас образовались те или иные пищевые привычки?

Практика осознанного питания воспитывает способность быть в контакте с текущим моментом во время выбора, приготовления и самого процесса приёма пищи. Процесс приёма пищи включает несколько внутренних переживаний: от решения, что есть, до приготовления и сервировки стола, вдыхания аромата, первой пробы, наслаждения вкусом в процессе жевания, ощущения, как через пищевод пища попадает в желудок. Вы также можете заметить, какое влияние та или иная пища оказывает на изменение ваших тонких энергетических состояний. Это означает – быть честным, замечая, какое влияние оказывает на вас разнообразная пища, и осознанное исследование своих ощущений о том, как пища взаимодействует с нашим телом (например, нарушение пищеварения, усталость, повышение уровня жизненной энергии).

Рис. 6.3. Четыре квадранта питания

Если быть точными, тонкая энергия, содержащаяся в пище, относится к верхне-правому квадранту. Тем не менее именно в процессе воспитания осознанного отношения к еде вы скорее заметите это очень реальное измерение процесса питания в целом. Свежая, живая пища полна жизненной энергии. Намного меньше её в обработанных и рафинированных продуктах. По мере того как вы будете развивать всё более осознанное отношение к питанию, вы сможете выбирать на основании как грубого, так и тонкого измерения пищи.

Практикуя осознанное питание, вы будете находить удовлетворение не в количестве, а в качестве вашего пищевого опыта. Например, тренированное сознавание заметит снижающуюся интенсивность вкуса (технически это называется «пресыщение определённым вкусом»). Наши вкусовые сосочки похожи на химические сенсоры, которые быстро устают, поэтому переживания от первого кусочка какой-либо пищи будут гораздо более насыщенными и приятными, чем от последнего. (Именно поэтому бесплатные пробники так хорошо работают!) В конце обильного приёма пищи интенсивность наших вкусовых ощущений значительно снижается. Проверьте сами. Во время практики осознанного питания меньшее количество еды может доставить вам больше удовольствия.

 

Нижне-левый квадрант (культура): питайтесь культурно

«Мы» питания включает общие культурные смыслы относительно еды. Культура определяет ваш выбор. Культурная история и предпочтения одобряют одни виды пищи в противовес другим и присваивают ярлыки принадлежности к определённой группе людям в зависимости от того, что они едят (например, «простой парень», «типичный американец», «гранола-хиппи»). Практика интегрального питания включает и понимание того, как различные культуры коллективно интерпретируют пищу и относятся к ней.

Сообщества разделяют определённые значения и мировоззрение, которое эволюционирует – от традиционных религиозных празднеств до еды, которая определяет принадлежность к определённой нации, и далее до космополитизма. Каждое культурное мировоззрение имеет собственные понятия о питании – свой собственный пищевой дискурс. Что «мы» считаем правильным питанием? Когда вы питаетесь культурно, вы сознательно выбираете еду в соответствии с мировоззрением, системой ценностей и этикой вашего сообщества. Перед тем как купить и съесть что-то, прислушайтесь к себе: насколько вы соответствуете компании, которая произвела этот продукт, магазину, который его продаёт, повару, который приготовил блюдо? Обратите внимание на то, с кем вы едите! Ужин с семьёй, друзьями, коллегами или любимым – один из наиболее приятных и привычных способов создания значимого культурного пространства «Мы». Мы разделили трапезу вместе. Вы можете сделать это сознательно и радостно.

 

Верхне-правый квадрант (поведение): питайтесь правильно

Этот квадрант задаёт вопрос: что вы делаете? – или в контексте питания: что вы едите или пьёте? Ваше здоровое питание полностью зависит от вашего поведения – от того, что вы на самом деле помещаете в ваше физическое тело. Чаще всего это очень индивидуально, в зависимости от ваших собственных наблюдений, пищевой осознанности, понимания себя, проб и ошибок, и внимания к своему телу.

Наука о питании невероятно сложна, в ней имеется множество направлений, которые часто противоречат друг другу. Здесь мы не сможем осветить все её грани; труд по интегральному питанию ещё ждёт своего писателя. Тем не менее мы можем дать общую характеристику. Практика интегрального питания опирается на множество научно одобренных подходов, которые настаивают на соблюдении пропорций белков, жиров и углеводов. Она обращает внимание на то, как много вы едите и когда. Она также может обратить ваше внимание на сочетаемость продуктов.

Она также признаёт диетические критерии. Множество людей прекрасно себя чувствуют и без устали пропагандируют свежую, натуральную и органическую пищу в противовес рафинированным, пастеризованным или синтетическим продуктам. Некоторым прекрасно подходит веганская, вегетарианская или богатая мясом «палеолитическая» диета. Существует большое количество философских подходов, которые подчёркивают влияние витаминов, трав, антиоксидантов, энзимов, суперфудов или аминокислот. Ни одна диета не подходит всем и каждому. Часто необходимо лично попробовать тот или иной метод, потому что мы должны принимать во внимание нашу уникальную физиологию и метаболизм.

Вот несколько принципов, относительно которых согласны все:

● Снижайте количество плохих жиров (в особенности транс-жиров).

● Снижайте количество простых углеводов.

● Снижайте количество низкокачественной пастеризованной пищи и фаст-фуда.

● Обращайте внимание на объём порции.

● Снижайте количество перекусов (только если вы не сознательно выбрали режим питания частыми малыми порциями для того, чтобы отрегулировать уровень инсулина).

● Пейте достаточное количество воды.

Практика питания имеет в виду сознательное питание, обучение на собственном опыте и периодические эксперименты. Также она включает в себя изменение нашего отношения к еде, смягчая окружающие её в современном мире неврозы. Иногда правильно съесть этот кусок шоколадного торта, и мы должны позволить себе по-настоящему насладиться им. А иногда нам надо быть более дисциплинированными. Ключевым фактором здесь является баланс – и не только для сохранения физического здоровья. Поскольку еда очень сильно влияет на эмоции, питание даёт нам возможность повышать свой эмоциональный интеллект и самосознавание. Питание – это одна из основных областей изучения и практики всей жизни.

Совет: ведите дневник питания

Сложно изменить пищевые привычки, пока вы о них не знаете. Ведение ежедневного дневника питания послужит полезной практикой наблюдения вашего потребительского поведения. Объективно наблюдая и записывая всю еду, напитки и добавки, которые вы употребляете в течение дня, вы сможете понять, что на самом деле происходит.

Записывая, что вы едите, вы сможете немедленно осознать свои пищевые привычки. Зная, что, когда и в каких количествах вы едите, вы сможете более сознательно подбирать питание для себя.

 

Нижне-правый квадрант (системы): питайтесь экологично

Предоставляя нам материал для строительства нашего физического тела, пища служит прямым связующим звеном между человеческим организмом и его естественной средой обитания. «Оно»-перспектива на питание рассматривает естественные и созданные человеком системы, поддерживающие длинное путешествие еды (от земли к вашей тарелке). У каждого вида пищи и напитков, которые вы потребляете, имеется своя тайная история, ненаписанная хроника ресурсов, материалов и влияний, которые на неё оказали, пока она добралась до вас.

 

Тренировка тонкого тела

Практикующие ПИЖ обычно включают два важных и особых вида упражнений в телесный модуль: упражнения для грубого физического тела и упражнения для тонкого тела и тонких энергий.

 

Под тонкими энергиями обычно понимаются все энергии за пределами грубого физического тела. В древних традициях она известна как прана или ци – и, например, именно посредством этой энергии на тело влияет акупунктура; эти энергии обычно считаются «утерянной связью» между умом и физическим телом.

Чакры, оболочки, тонкие энергии

Слово «тонкий» буквально означает «настолько лёгкий, что его трудно заметить или описать», и в сравнении с физическим так оно и есть. Тем не менее с практикой ваша чувствительность повышается, и вы начинаете замечать спектр тонких энергий, окружающих вас постоянно. Поэтому не надо просто верить в них – воспитывайте вашу собственную способность ощущать тонкие энергии и переживать их.

Древние традиции описывают целый спектр тонких энергий. Самая плотная тонкая энергия (часто называемая эфирной) тесно связана с физическим телом. Более тонкие энергии (астральная, ментальная и психическая) связываются с эмоциями, снами, мыслями и высокими медитативными переживаниями. Эти различные уровни тонких энергий зачастую связываются с семью чакрами – последовательностью энергетических центров в теле, ответственных за питание, секс, власть, любовь, самовыражение, понимание и духовную реализацию.

Хотя обе эти системы интересны и полезны в определённых обстоятельствах, обычно практикующим нет необходимости уделять особое внимание этим различиям. В общем, лучше всего просто дышать, ощущать и сознательно понимать, что поток тонкой энергии возрастает и течёт как нужно.

 

Йога, цигун и боевые искусства

В упражнениях любого типа участвует всё целостное существо (поэтому мы всегда используем грубое, тонкое и причинное тела). Тем не менее определённые формы упражнений, как, например, силовые или аэробные тренировки, уделяют основное внимание грубому телу. Другие, такие как древняя китайская практика цигун, тайцзи и другие боевые искусства, а также древнее индийское искусство йоги и пранаямы, уделяют особое внимание тонкому телу. Особенностью тренировки трёх тел является то, что она тренирует и тонкое, и грубое тела и учитывает причинное тело посредством включения в свой распорядок медитативной практики.

Каждое тонкое искусство является уникальной традицией и сводом специальных знаний. Они определённо отличаются друг от друга. Тем не менее каждое из них включает в себя особые практики внимания и дисциплины, посредством которых практикующие развивают чувствительность к тонким энергиям. Посредством практик они обучаются дышать, чувствовать и двигаться таким образом, чтобы укреплять тонкие тела и делать их более текучими (ци или прана) на многих уровнях. Практикующие развивают новые важные способности управления состояниями сознания, эмоциями и энергией, обычно обретая новые способности и увеличивая продолжительность жизни. Некоторые глубоко переработанные тонкие искусства могут даже стать частью интегральных практик, сопровождая упражнения для причинного и грубого тел.

Практики тонкой энергии повышают невозмутимость, снижают уровень стресса, повышают умственную активность и хорошо сказываются на физическом здоровье. Они часто практикуются в тех видах искусства, где уделяется большое внимание тонкому телу, и могут проявляться у опытных практикующих в виде особенной благодати и красоты.

Традиционно человеческое внимание застревает в крайне узком спектре чувственного опыта, мыслей и эмоций. Ежедневные практики тонких энергий ослабляют фиксацию внимания и изменяют состояние и спектр функционирования тонкого тела, помогая нам заземляться, находить баланс и центрироваться.

Обычно практикующие приходят к тому, что наибольший эффект достигается после многих лет постоянной практики одной из этих дисциплин для тонких тел. В качестве дополнения к упражнениям для грубого тела, таких как FIT, практики для тонкого тела помогают сделать ПИЖ бесшовным единством тела, ума и духа.

Рис. 6.4. Практики тонкого тела

 

Сердце энергетических практик

Основное для всех тонких энергетических практик – это обучение способности проводить более здоровую жизненную энергию. Тонкая энергия пронизывает всё, поэтому она неограниченна, но наша способность открываться ей, проводить её и отпускать может быть ограничена очень сильно.

Существует множество традиционных моделей тонкого тела и тонкой анатомии, но, в общем, все они сходятся на том, что первичный поток жизненной энергии в человеческой системе функционирует как круговорот энергии, спускающейся по передней части тела, поворачивающей у его основания и затем поднимающейся по позвоночнику. Она последовательно циркулирует в естественном круговороте восхождения и спада.

Тонкая жизненная энергия спускается в тело, когда оно ощущается более грубым и полным жизни, что связывается с жизненностью и центром хара, означающем у японцев центр жизненной силы и находящемся чуть ниже пупка. Мы можем особенно хорошо почувствовать это нисхождение и полноту жизни, когда мы вдыхаем и ощущаем, как она движется вниз по передней части тела.

Когда тонкая энергия разворачивается в промежности (нижняя точка туловища, между гениталиями и анусом) и поднимается по позвоночнику и над головой, где она ощущается более тонко, как свобода и свет, и связывается с ясностью головного центра. Мы можем почувствовать это восхождение к свету и свободе, когда мы выдыхаем и чувствуем, как она поднимается по позвоночнику к макушке и выше.

Эта основная структура называется сушумна, или центральный канал, а также ида (левый канал) и пингала (правый канал) в индийской йогической традиции. «Микрокосмическая орбита» китайской даосской традиции также имеет определённое сходство с этой схемой. У древних египтян и греков этот круговорот символизировал кадуцей.

 

Тонкое мастерство

У высокоразвитых йогинов всех традиций восходящие и нисходящие потоки энергии циркулируют чрезвычайно интенсивно. Сияют головной, сердечный центры и хара, наполненные жизненной энергией. Сияют во всей своей полноте их ослепительная жизненная сила, лучезарная сердечность и великолепный свет освобождённого разума. Это приходит только с мастерством. Несбалансированный и нетренированный человек может выдержать лишь сравнительно небольшой поток энергии.

Основное своё внимание древние традиции сосредоточивали на укреплении разума-тела так, чтобы оно могло пропускать через себя больше жизненной силы. Вот что они имели в виду под «открытием чакр». Обучение навыку пропускать через себя жизненную энергию – естественное измерение ПИЖ.

Один из основных способов научиться этому в повседневной жизни – это развивать в себе способность переносить ощущения, которые обычно заставляют нас отбрасывать от себя жизненную энергию. Например, если мы нервничаем или нам скучно, мы можем обнаружить, что мы слишком много болтаем, ёрзаем или бездумно что-нибудь грызём, – и всё это разряжает нашу жизненную энергию. Когда мы научаемся переносить тонкие стрессовые состояния, мы можем наслаждаться полным спектром энергетических состояний, включая разнообразный дискомфорт – физический, эмоциональный и ментальный, вдыхая и пропуская через себя весь наш повседневный опыт, особенно интенсивный и раздражающий.

Интегральные практики укрепляют нашу пропускную способность, помогая развивать сильную, энергичную и свободную человеческую систему на всех уровнях. Практики тонких энергий включают в себя высвобождение чувств и сознавания в глубине души и включения их посредством дыхания. Часть из них включает в себя усиление энергии в жизненном центре ниже пупка, укоренение всей телесной системы и сфокусированное на присутствии и полноте жизни внимание. Другая часть включает проведение энергии вверх по позвоночному столбу в голову и выше, подчёркивая связь со светом и свободой.

 

Микрокосмическая орбита – это классическая даосская практика проведения грубой, тонкой и причинной энергии посредством дыхания. Эта практика пробуждает, проводит и направляет энергию по орбите, формируемой направлением дыхания вниз по центральной линии тела от верха головы к промежности (функциональный канал) и вверх по задней поверхности туловища от промежности к макушке (управляющий канал).

 

Основные инструкции по выполнению микрокосмической орбиты

1. Сосредоточьтесь на ощущениях чуть выше головы и на вдохе направьте энергию дыхания вниз по всей передней поверхности тела.

2. Выдохните и высвободите энергию дыхания вверх по позвоночнику к макушке.

3. Повторите столько раз, сколько захотите.

Микрокосмическая орбита

 

Подробная инструкция

1. Сядьте в удобную позу, расслабьте тело, успокойте ум и отрегулируйте ваше дыхание. Отметьте ощущения в теле. Почувствуйте вес вашего тела на сиденье и то, как ваши ноги прочно стоят на земле. Направьте своё внимание на настоящий момент.

2. Направьте внимание внутрь себя и опустите взгляд. Вдыхая через нос, ощущайте всепроникающую энергию внутри и вокруг вас, особенно вокруг вашей головы, открывайтесь ей и объединяйтесь с нею.

3. Визуализируйте особенно интенсивную концентрацию энергии над своей головой, представляя над ней сияющий лотос, пронизанный изливающимся на вас светом.

4. На вдохе ощутите вашу энергию и сфокусируйтесь на области между (и позади) бровей и направьте энергию в «третий глаз».

5. Прижмите язык к верхнему нёбу за передними зубами для того, чтобы пропустить больше энергии и позволить ей опуститься по нёбу и языку через горло в сердце.

6. Продвиньте ваше дыхание ниже и глубже в тело, на уровень примерно на два пальца ниже пупка, пока не почувствуете там область концентрированной сияющей энергии – точку золотого света – ясного, яркого, тёплого и чистого. Позвольте вашему дыханию стать естественно более лёгким и тонким.

7. Когда ощущение в пупке станет стабильным и полным, проведите энергию при помощи ума в гениталии, промежность и затем назад по направлению к копчику. Представляйте эту энергию как маленькую змейку, постепенно проходящую через копчик.

8. Теперь завершите вторую половину орбиты, выдыхая и представляя, как энергия продвигается вверх по задней поверхности вашего тела к тому месту, где от позвоночника отходят рёбра, а затем туда, где он присоединяется к черепу. Представьте, как энергия проходит по позвоночному столбу к центру головы, затем к макушке и выше вашей головы.

9. Начните новый цикл, вдыхая и представляя, как энергия продвигается по переднему каналу от верхней части головы к промежности, а затем выдыхая и представляя, как она поднимается по заднему каналу от промежности к макушке.

10. Повторите столько раз, сколько захотите.

Микрокосмическая орбита нисходит и восходит через спектр телесных энергий, перемещая дыхание между причинным, тонким и грубым и затем в обратном порядке – от грубого к тонкому и причинному, таким образом замыкая орбиту энергий. Практикуемая с намерением микрокосмическая орбита органично связывает движение через три величайшие энергетические реальности.

 

Повышая интенсивность

Мы ощущаем повышающиеся уровни энергии как повышающуюся интенсивность, и зачастую поначалу это не слишком комфортно.

Например, когда вы удерживаете позу и дыхание в приседе или наклоне, вы быстро начинаете чувствовать сильную и почти болезненную энергию в мышцах ног. (Боль в связках – это нехорошо, но преодоление боли в мышцах может стать мощной практикой.)

Можете ли вы практиковать управление этой энергией вместо, того чтобы реагировать на неё? Можете ли вы вдыхать её, быть в ней как она есть и позволить ей изменяться и двигаться естественно? Подобная «пропускная способность» – это суть тонких способностей.

В определённый момент вы почувствуете, что это просто энергия и интенсивность. И вы заметите, что всё, что вы добавляете к ней – эмоции или мысли, – это всего лишь ваш внутренний диалог. Для того чтобы полностью присутствовать в настоящем моменте и быть открытым ко всему, что в нём возникает, необходима только высокая пропускная способность по отношению к энергии. Как вы отзываетесь на дискомфорт? Вы смотрите на него как на то, что есть, или вы сопротивляетесь ему, или реагируете на него? Телесные практики дают вам возможность практиковать свободное внимание и гибкость, даже находясь в самом центре интенсивного напряжения.

Способность оставаться в присутствии с эмоциональным напряжением очень похожа на присутствие вместе с телесным напряжением. Когда ваш начальник даёт вам очередное задание, выполнение которого, очевидно, находится за пределами ваших возможностей, что происходит? Ваша способность пропускать через себя энергию оказывает влияние на все аспекты вашей жизни.

 

Пропуская через себя сексуальную энергию

У практики сознательной сексуальности насчитывается множество измерений, и большинство из них интимны и относятся к общему полю партнёров – это и физические, и умственные, и эмоциональные, и духовные аспекты взаимоотношений. Но также она включает внутреннее индивидуальное измерение – развитие способности тела усиливать, пропускать через себя, углублять естественный поток тонкой энергии и открываться ему. Да, сознательные занятия любовью помогут вам прикоснуться к потокам тонкой энергии в вашем теле!

Возможно преобразовывать высокоимпульсивную энергию сексуального возбуждения в глубину открытых чувств и экстаза. Таким образом вы учитесь открывать и укреплять каналы, по которым течёт тонкая энергия вашего тела. Сексуальные практики также помогут вам понять, что это значит – пропускать столь интенсивные ощущения жизненности и заряд энергии не только через гениталии, но и через всё тело.

Обычно об этом говорят в технических выражениях, уделяя особое внимание (для мужчин) продолжительности полового акта, игнорируя эякуляцию и предотвращая дегенеративный оргазм, и (для мужчин и для женщин) уделяя внимание расслабленности и открытости более мощным, сознательным и продолжительным регенеративным оргазмам. Это очень полезные навыки. В то же время все эти техники должны применяться в связи с универсальным принципом: в сознательной любви целостное тело (грубое, тонкое и причинное) может стать живым в самом своём свободном и полном выражении.

Все техники работают лучше всего тогда, когда применяются со счастьем, которое изначально присуще открытому сердцу. Если физическая любовь для вас – это способ объединиться с партнёром и духом в движении любящего служения, с намерением отдавать, а не получать, результаты будут великолепны. Наслаждайтесь естественным удовольствием получения жизни и отдачи с каждым ощущаемым вами вдохом – наслаждайтесь всеми вашими чувствами. Это основной секрет сознательной сексуальности.

 

В нашей шизофренической сексуальной культуре – где моралисты запрещают его как грех, а гедонисты наслаждаются им как «трахом» – секс сводится к простому физическому акту: штекер А вставить в слот B или что-то в этом роде. Это, естественно, только грубое измерение секса. Но можно ли заниматься сексом – или на самом деле любовью – сознательно и во всех трёх телах?

На грубом, физическом уровне ваши тела могут касаться друг друга, тереться друг о друга, двигаться, ласкаться, целоваться или проникать друг в друга (или делать что угодно ещё) в соответствии с вашими гормональными потребностями. Без сознательного участия обоих партнёров это довольно быстро закончится оргазмом у мужчины. Это достаточно просто…

На тонком уровне (который начинается перед грубым и распространяется за его пределы) вы можете делиться самыми глубокими эмоциями. Это может проявляться как игра энергий, которые вы сознательно проводите к высокой интенсивности – более прекрасным фейерверкам тонких телесных энергий. Когда вы сосредотачиваете внимание на тонком измерении секса, достижение оргазма становится менее важным, а живая игра поднимающихся и опускающихся, входящих и выходящих, и двигающихся в любых других направлениях энергий становится замечательным источником наслаждения. Ваши сердечные центры открываются, бьются в унисон и, возможно, даже сливаются в едином водовороте глубокой и страстной любви. Вы по-прежнему вольны иметь оргазмы, если пожелаете, и они становятся интенсивнее и продолжительнее, но игра энергий и глубина эмоций сами по себе могут стать свободно текущими тонкими оргазмами.

На причинном уровне вы можете пребывать в совершенно спокойном безграничном сознавании – тихом, сознательном беспредельном пространстве, содержащем грубое и тонкое тела, умы и сердца на протяжении всего сексуального акта.

И наконец, в недвойственном единстве всех тел это спокойное и тихое свидетельствующее сознавание может проявить себя как бесшовно слитое с безграничной сияющей любовью. И эта всепроникающая любовь может превратить в шедевр два обнажённых человеческих тела, сплетённых в объятиях. В этом произведении вы можете с радостью отдаться вечности, заключая вашего партнёра в любящие объятия Бога, через ваши отдельные личности ощущая таинство Космоса, в котором возможно такое блаженство. Чистая пустота включает в себя волнообразный танец плоти и игривого тонкого электричества, высвобождая их в экстатическом сиянии – невероятном и трансцендентном и в то же время нежном и интимном – сладости губ любимого.

Можете ли вы пребывать в причинном спокойствии, позволяя в то же время тонким телам кружиться и играть, а грубым – тереться, облизываться и проникать, и всё это в сияющей любви духа?

Как и со всеми другими аспектами ПИЖ, это требует практики!

 

Практики тонкого дыхания

Как современная наука, так и древние традиции самосовершенствования утверждают, что дыхание – это один из самых мощных и естественных способов балансирования системы тело-разум, а также сдвига и углубления сознания. В йоге дисциплина контроля дыхания, пранаяма, всегда считалась не менее важной, чем хатха-йога, или асана, наиболее известный тип йоги для большинства западных людей.

Пока мы живём, мы дышим. Дыхание может служить естественным напоминанием о вашем теле и о таинственном духовном источнике нашего дыхания и биения сердца. Дыхание тесно связано с состоянием тонкого тела.

Основные элементы множества практик тонкого дыхания:

1. Сядьте в удобную позу с прямым позвоночником и при желании закройте глаза.

2. Замедлите дыхание насколько это будет для вас комфортным, не задерживая его.

3. Напрягите горло и мышцы у основания туловища (анус, гениталии и промежность) на несколько секунд, когда лёгкие наполнены воздухом, прекращая циркуляцию тонкой энергии в теле, накапливая её.

4. Закройте одну ноздрю, чтобы сбалансировать дыхание на левой и правой сторонах тела.

Другими важными моментами для практик тонкого дыхания являются сосредоточение внимания на каждом вдохе, расслабление и естественное дыхание без задержек, сознательное заполнение тела воздухом с каждым вдохом и полное его опустошение с каждым выдохом. Делайте только то, что можете сделать естественно, не напрягаясь и не задерживая дыхание.

Трёхчастная дыхательная практика

1. Займите удобное положение: стоя, сидя или лёжа. Несколько раз глубоко вдохните и расслабьтесь.

2. Вдохните носом, заполните живот. Почувствуйте, как это – полностью вдохнуть животом. Выдохните и расслабьтесь.

3. Вдохните средней частью груди, позволяя грудной клетке расходиться в стороны. Почувствуйте, как это – полностью раскрыть грудную клетку. Выдохните и расслабьтесь.

4. Вдохните верхней частью груди, до самых ключиц; пусть поднимется и расширится область вокруг сердца. Расслабьтесь и выдохните.

5. Теперь повторите всё вместе:

– Наполните воздухом живот.

– Продолжая вдыхать, наполните воздухом среднюю часть груди, раскрывая грудную клетку в стороны.

– Затем пусть ещё небольшое количество воздуха войдёт в верхнюю часть груди и заполнит пространство до ключиц.

– Теперь выдыхайте: сначала из верхней части груди, позволяя сердечному центру опуститься.

– Затем из средней части груди, рёбра сходятся к центру.

– И наконец, из живота, подтягивая пупок к позвоночнику.

– Повторите три и более раз, следуя этой трёхчастной практике.

 

«Внутренняя игра» телесного модуля

Телесные практики – это нечто большее, чем упражнения и забота о внешней стороне организма как для 3-го лица («оно»); тело расцветает при правильном сочетании питания, упражнений и отдыха. Они также включают более глубокую интеграцию сознавания 1-го лица («я») со всем чувствующим телом – грубым, тонким и причинным – и идентификацию с ним.

Выше единоличного внимания только к телу или только к уму стоит интегральное сознание, объединяющее и то и другое в синергию разум-тело. Большинству практикующих на определённом этапе своего путешествия приходится поработать над сознательным переходом через эту границу развития.

Интегральное сознание располагается в центре, балансирует и естественно сознаёт своё целостное, сознательное, чувствующее тело и сознаёт себя этим телом. Эта стадия позволяет нам видеть, каким образом мы отделяем целостный тело-разум от его аспектов и частей, таких как эмоциональные травмы, напряжения, блоки, онемения и замороженность, и принять за это ответственность. Здесь начинается соматическая часть психотерапевтической работы и работы с тенью. Посредством всех этих практик целостное тело-разум, слой за слоем, постепенно становится всё более целостным.

 

Голова, сердце, хара

Интегральное сознание отмечает раздробленность тела, ума, души и духа и стремится к их исцелению. Связанные с этой стадией практики уделяют внимание всем основным измерениям и центрам целостного сознательного тела.

Простой и ясный способ понять это – трёхчастная модель, включающая основные центры целостного тела-разума: голова, сердце, хара.

Хара – это центр природного телесного интеллекта, интуиции, ощущения жизни и силы. Это источник чистой первичной жизненной энергии, место, где мы ощущаем контакт с землёй, ногами и центром. На самом деле в некоторых системах эту энергию символизируют ноги или ступни. Здоровый, открытый, сознательный и сильный центр хара позволяет нам держаться основания, двигаться, будучи в контакте с источником, излучать витальный интеллект и эфирную энергию и развивать кинестетические способности и интеллект.

Рис. 6.5. Голова, сердце, хара

Сердце – это центр нашего эмоционального интеллекта, нашего интуитивного восприятия Духа, нашей способности любить и заботиться о себе и об окружающих. Сознательный, здоровый, сильный и открытый сердечный центр позволяет нам дышать свободно, с чувством и полной грудью и чувствовать себя едиными с нашим источником, целью и другими людьми. Это центр удовольствия и принятия, заботы и служения. Через сердце мы излучаем тонкие энергии другим и вдохновляемся служить и превосходить себя.

Голова – это центр высшей различающей мудрости и интуитивного понимания добра, истины и красоты. Через головной центр свет сознания сияет в пространство и освещает тело, позволяя нам распознавать иллюзии и освобождая нас от ограниченных или застывших перспектив. Голова – это центр наших высших ментальных и супраментальных энергий и источник освобождающих сил сознавания.

Каждый из этих центров необходим для достижения здоровья и целостности. Одно из самых важных открытий, которое принесло движение за развитие человеческого потенциала в массы, – это важность взращивания сознательных и открытых центров: хара, сердечного и головного. Обычная ошибка в понимании этого утверждения состояла в предпочтении сердца и хары и отрицания головного центра, который не менее важен для здоровья всего тела.

Различные аспекты практики интегральной жизни помогают открыть и укрепить каждый из этих центров сознательного телесного существования. Когда все они загораются, интегрируются и гибко взаимодействуют друг с другом, мы можем действовать самым наилучшим образом.

 

Тонкие телесные практики для управления внутренними состояниями

Тонкие телесные практики предоставляют нам инструменты для управления состояниями ума и эмоциями. Они позволяют преодолеть субъективность и прямо соотнестись с непосредственной энергетической составляющей ваших состояний.

Субъективное беспокойство (верхне-левый квадрант) иногда мешает вам действовать. В то же время, если вы сможете сменить энергетический рисунок беспокойства на энергетический рисунок спокойствия, ваше состояние тоже изменится, открывая возможность новых выборов; в этом случае вы, вероятно, будете действовать более естественно и сознательно.

Например, женатые люди знают, что ведут себя с супругами совершенно по-разному, в зависимости от того, в хорошем они настроении или в плохом. Ваш муж может вести себя абсолютно одинаково два дня подряд, но вы будете реагировать на него совсем иначе в соответствии с вашим внутренним состоянием.

Давайте представим, что он приходит домой полный жалоб и тревоги, изливает их на вас, требует внимания. Если вы выспались, поупражнялись и хорошо поработали, вы, скорее всего, будете сострадательны и чувствительны к нему. Вы поможете ему успокоиться и посмотреть на его ситуацию с разных точек зрения.

Если же вы не выспались или недостаточно поупражнялись, только что получили нагоняй на работе и застряли в пробке, вы, скорее всего, накричите на него в ответ и уж точно не сможете полноценно поддержать его.

А что, если в один такой кошмарный день вы сможете изменить своё состояние так, чтобы оно больше походило на состояние после удачного дня? Как это повлияет на ваш брак? На ваши решения? На всю вашу жизнь?

Последовательная практика тонких энергий даёт возможность овладеть именно этими навыками.

Неважно, на какой стадии вы находитесь, ваши эмоциональные и умственные состояния перетекают из одного в другое постоянно. Ваше текущее состояние – как субъективное, так и энергетически-телесное – поможет определить, в лучшей или худшей своей форме вы находитесь, а также наивысшую доступную (и наиболее низкую) для вас ступень. Когда жизнь бросает вам вызов, вашу реакцию в гораздо большей степени будет определять состояние, в котором вы находитесь, чем стадия вашего развития.

Обучаясь управлять внутренними состояниями посредством практик, таких как сознательное дыхание и управление интенсивностью, вы сможете реагировать на эти вызовы с наиболее высокого из доступных вам уровней интегрального сознания.

 

Дышите и чувствуйте. Всегда

Дыхание – это, пожалуй, одна из наиболее естественных практик. Каждый вдох – это возможность насладиться жизнью. Дыхание – это естественная чувственная связь между телом и сознанием. Посредством дыхания, через сердечное чувствование, мы естественным образом включаем процесс интеграции тела и разума, головы и хары.

Когда мы дышим, сознательно или нет, мы открываемся и получаем питание, и также отпускаем и освобождаем то, в чём больше не нуждаемся. Мы вновь и вновь утверждаем основной цикл жизни – принятие и отпускание. Мы постоянно дышим – сознательно или бессознательно. Мы можем сознательно участвовать в каждом цикле принятия и отпускания или можем не участвовать.

Врачи холистического направления говорят, что сознательное дыхание – целительная практика № 1. Духовные учителя говорят, что это духовная практика № 1. Неважно, на чём сосредоточено наше внимание – на внутреннем или внешнем измерении, – вы не можете уйти от того, что то, как мы дышим, оказывает огромное влияние на наше здоровье, сознание и благополучие.

Дыхание и чувства неразрывно связаны. Сердечный центр расположен непосредственно между лёгкими, и один из наиболее естественных способов пробудить способность к чувствованию сердца – это сознательное дыхание.

Если посредством дыхания вы привносите сердечное чувствование в целостное тело, вы повышаете уровень энергии всего вашего существа – от пальцев ног до макушки. Это касается всего спектра тонких энергий – эфирной, астральной, психической, супраментальной.

 

Подумайте вот о чём:

● Каждый раз, когда вы хотите быть более чувствительным и присутствующим в настоящем моменте, лучший способ добиться этого – глубоко, прочувствованно вдохнуть.

● Каждый раз, когда вы пугаетесь или злитесь, чувствуете себя связанным, зажатым или застывшим, первое и наиболее эффективное, что вы можете сделать, – это глубоко, прочувствованно вдохнуть.

● Каждый раз, когда вы теряете почву под ногами или застреваете в голове, первое и наиболее эффективное, что вы можете сделать, – это глубоко, прочувствованно вдохнуть.

 

Большое сердце = Большой ум = Интегральное чувствование-сознавание

Дыхание тесно связано как с чувствами, так и с сознаванием, которые связаны более тесно, чем вам может показаться. Практики дзен знают, что простое японское слово шин (или китайское шен) иногда переводится как «сердце», а иногда как «ум». А на самом деле оно означает что-то вроде сердце-ум.

Это отражает весьма важную истину. Свободное сознание не разобщено с сердцем или умом. Оно и думает, и чувствует. У него нет недостатка в чувствах, но нет недостатка и в различающей мудрости. Чувствование – это и есть сознавание. Сознавание – это и есть чувствование.

Таким образом, буддийская практика осознанности более точно может называться «чувствованием-сознаванием». Свидетельствующее сознание, возможно, более точно будет называть «чувствующее свидетельствующее сознание». Свободные чувства (вместо привязанности к мышлению, как обычно бывает) – это естественное измерение различающей мудрости. Ясное мышление – это вопрос глубоких чувств.

Чувства неразрывно связаны с интеллектом. Открытый, свободный ум не отделён от открытого, свободного сердца. Неполезно и неумно избегать мышления или сопротивляться ему. Более адекватно будет мыслить посредством целостного сознания тело-разум, высвобождая мысли и выражая их как можно более полно и свободно.

Что действительно полезно и умно – это взращивание, практика и развитие чувственного интеллекта. Мы делаем это посредством всей практики интегральной жизни, в каждый её момент.

И один из лучших способов начать эту основную практику – это, вы, наверное, догадались, вдохнуть полной грудью, прочувствованно и осмысленно, прямо сейчас.

 

Пребывая в причинном теле

По мере того как мы привыкаем к нашему грубому и тонкому телам и интегрируем соответствующие внутренние состояния, начинает происходить нечто особенное – мы начинаем более глубоко ощущать причинное тело и, естественно, более прочно укореняемся в непреходящем, вечно сущем сознавании. Хотя это серьёзное продвижение, оно весьма тонкое (вспомните другое название «причинного» – «очень тонкое»). Фактически поначалу вы можете его даже не заметить. Тогда как грубые и тонкие ощущения часто бывают многогранными и динамичными, опыт переживания причинного тела непохож на «переживания», но скорее на состояние ничего не происходит. Это «не-бытие» и есть природа причинного тела: спокойствие, тишина и пустота медитативного сознания и глубокого сна без сновидений.

Мы более глубоко обсудим медитативные практики в духовном модуле в следующей главе, а здесь покажем другой способ тренировки причинного тела – старомодный глубокий сон.

 

Спать для пробуждения

Хотя рассмотрение сна в качестве практики не так очевидно, как упражнения и питание, он столь же важен для укрепления и повышения жизнеспособности всех трёх тел.

Невероятная активность во время бодрствования требует, чтобы её сбалансировали периодами отдыха и восстановления. И если такого баланса в вашей жизни нет, это имеет свои последствия. Недостаток сна ухудшает мыслительные способности, способность справляться со стрессом и беспокойством, способность медитировать, поддерживать отношения с окружающими, управлять эмоциями, ухудшает координацию движений, снижает иммунитет. Это не всё, конечно, но мы обойдёмся без кровавых подробностей, и так ясно: недостаток отдыха имеет самые плачевные последствия.

Необходимое количество сна зависит от многих факторов, таких как возраст, диета, медитация. Тем не менее специалисты рекомендуют взрослым в среднем спать от 7 до 9 часов в сутки (хотя вам может требоваться больше или меньше). Некоторые могут поддерживать невероятно высокий уровень активности при продолжительности сна всего в несколько часов. Другим необходимо гораздо больше. Вы поймёте, достаточно ли спали, по вполне очевидным признакам: чувствуете ли вы себя отдохнувшим утром? Вы засыпаете, когда пытаетесь медитировать? Хочется ли вам подремать днём?

Несмотря на недвусмысленные рекомендации исследователей сна, регулярный, здоровый, приносящий отдых сон оказывается для многих одной из самых сложно достижимых вещей. Примерно 3/4 взрослых американцев испытывают те или иные проблемы со сном несколько ночей в неделю, почти 40 % спят меньше 7 часов в сутки и больше чем треть взрослых американцев так хотят спать днём, что это мешает их повседневной деятельности.

Как вы можете улучшить свои привычки? Вот восемь практик для лучшего сна:

● Ложитесь и вставайте в одно и то же время, в том числе и по выходным.

● Установите постоянный расслабляющий ритуал отхода ко сну.

● Создайте благоприятные для засыпания условия в вашей спальне: темно, тихо, комфортно и тепло (но не слишком жарко).

● Обзаведитесь удобными и комфортными матрасом и подушкой.

● В спальне только спите и занимайтесь любовью.

● Ешьте не позже чем за 2–3 часа до отхода ко сну.

● Тренируйтесь регулярно, но заканчивайте ваши физические упражнения не позже чем за несколько часов до отхода ко сну.

● Избегайте употребления кофеина, никотина и алкоголя непосредственно перед отходом ко сну.

Но сон – это больше, чем просто достаточное его количество. Переход от сновидений к состоянию глубокого сна – это также наше ежедневное путешествие по грубым, тонким и причинным реальностям. Это возможность привнести чувствующее сознавание в этот переход не только для здоровья тела, но и для сознания, которое будет полностью присутствовать в этих мирах.

Один из опытов, которые отмечают медитирующие со стажем (20 лет и более) – это способность поддерживать свидетельствующее сознавание в сновидениях и состоянии глубокого сна. Для многих это покажется невозможным. Но вам может показаться знакомым опыт осознанных сновидений, когда вы «просыпаетесь» во сне (или явно понимаете, что спите) и даже бываете способны управлять сновидением. Что, если вы сможете распространить эту пробуждённость за пределы сновидения? Что, если вы сможете взрастить такое пробуждённое состояние сознания даже в состоянии глубокого сна без сновидений? Какие реальности откроются вам там?

Это нечто, что считается наиболее типичным определением наивысших духовных состояний. Сознание стабилизируется; фазы перестают сменять друг друга. Пробуждённость чистого неизменного сознания (включённого на уровне причинного тела) становится самоосознающей и стабильной. Она присутствует во всех трёх состояниях и областях опыта – грубого, тонкого и причинного.

В конце концов, сознание замечает свою нераздельность со всем, что в нём возникает, – оно пробуждается к пониманию своей нераздельности с целостным танцем опыта. В конце концов, оказывается, что ничто не разделяет сознание от всего, что находится внутри или за пределами игры опыта.

Наиболее высокие стадии духовной реализации начинаются с того, что причинное тело больше не затеняется грубым и тонким. Оно начинает сознавать себя. В высокой недвойственной реализации (иногда называемой турийя или турийятита) перспектива причинного тела становится столь устойчивой, что её не может поколебать никакой опыт и, конечно же, она пронизывает весь опыт.

Таким образом, о некоторых из наивысших стадий духовного пути можно думать как о третьем виде телесных практик. Это упражнения для причинного тела, тела чистого, недвижимого сознания – Свидетеля. Это тело можно упражнять посредством Бытия Собой – полностью затмевая всё возникающее.

 

Постоянное сознавание

Это немного шокирующее заявление, потому что в состоянии глубокого сна нет буквально ничего. Именно об этом и говорит Рамана. Он также говорит, что окончательная реальность, или Дух, не может быть чем-то, что возникает в сознании, а потом исчезает из него. Это должно быть что-то постоянное, вечное или, если говорить более техническим языком, что-то, что, будучи вневременным, полностью присутствует в любой момент времени. Таким образом, окончательная реальность должна присутствовать и в состоянии глубокого сна без сновидений, и всё, чего там нет, не является окончательной реальностью.

Это радикальное заявление приводит к невероятно волнующим выводам. Те из нас, у кого имеется опыт переживания состояния, подобного сатори в дзен (мощное состояние, в котором мы ощущаем единство со всем сущим), в бодрствующем состоянии, признают, как важно было бы для них сохранять это состояние в сновидениях и в глубоком сне без сновидений. То, о чём мы больше всего переживаем, существует в бодрствующем состоянии, которое непостоянно. Мы входим в него и выходим из него каждый день. И в то же время, согласно некоторым великим мудрецам, существует что-то, что всегда находится в сознании, – то есть в буквальном смысле сознательно или сознающе всё время и во всех состояниях: бодрствующем, сновидений, глубокого сна. Это всегда присутствующее сознавание – Дух в нас. Это лежащий в основе поток постоянного сознания (или недвойственного сознавания) – это прямой и непрерывный луч чистого Духа как он есть. Это наша связь с Богом и Богиней, наш прямой путь к Источнику.

Таким образом, высочайшие состояния единства с Духом позволяют отдаться этому потоку постоянного сознания, следовать ему через все меняющиеся состояния бодрствования, сновидения, глубокого сна. Это 1) освободит нас от постоянного отождествления с одним из этих состояний (телом, разумом, эго, душой) и 2) позволит нам распознать постоянное – или вневременное – сквозь все состояния, а именно сознание само по себе (другими словами, вневременный Дух) и объединиться с ним.

Затем пробуждённость будет с нами в сердце любого опыта, весь день и всю ночь, даже тогда, когда тело и разум проходят через состояния бодрствования, сновидения и глубокого сна. Эта пробуждённость непоколебима в самом сердце изменений; нет того, что можно поколебать; есть только непоколебимое пустое сознание, сияющий зеркальный ум, Свидетель, единый со всем, что он свидетельствует. Сознание просто становится Я ЕСМЬ каждого момента и более или менее стабильно пребывает в этом состоянии. Бытие само по себе, а также простота, сознание, бытийность становятся более интенсивными. Тишина звучит громче и громче, пока не станет оглушительной. И когда она становится такой оглушительной, что сотрясает бытие, она растворяется в обыденном, оставляя его в совершенной ясности и безукоризненной чёткости.

Упражнения для причинного тела развивают причинные мышцы. Причинное тело становится всё более сильным, стабильным и проявленным. Это интенсивность сознательного бытия.

Когда вам станет очевидным это постоянное недвойственное сознание, посреди проявленного мира вам откроется новая судьба. Вы откроете собственный ум Будды, своё собственное Божество, свою собственную бесформенную, бесконечную, вневременную, безграничную Пустоту, ваш собственный Атман, который и есть Брахман, свой Кетер, своё сознание Христа, сияющую Шехину – другими словами, Один вкус, единственное качество любого опыта, великого и малого, и также То, что за пределами всякого опыта. Это и есть ваша подлинная сущность – безупречная пустота или безупречное, не поддающееся оценкам сознание как таковое; таким образом, вы освобождаетесь от страха и мучений, которые неотъемлемо присущи идентификации с маленьким субъектом в мире маленьких объектов.

Как только вы обнаружите ваше единство с умом Будды, с Атманом, с безупречным Духом, с божественной природой, вы получите постоянное, недвойственное, непреходящее сознание и снова войдёте в меньшие состояния, тонкий ум и грубое тело и оживите их своим сиянием. Вы не останетесь просто бесформенным и пустым. Вы опустошите себя от пустоты: вы изольётесь в разум и мир, и создадите их в процессе, и войдёте в них всех, но особенно и в отдельности в те конкретные разум и тело, которые зовутся вашим именем. И это малое «я» станет сосудом Духа, которым вы являетесь.

И затем всё, включая ваш маленький разум и тело, чувства и мысли, возникнет в безграничной пустоте, которая есть вы, и они будут самовысвобождаться в свою подлинную природу по мере их возникновения именно потому, что вы больше не отождествляетесь ни с чем, но позволяете им играть, позволяете им возникать в пустоте и открытости, которая теперь есть вы. Вы пробудитесь к окончательной свободе, пропоёте песни сияющего освобождения, излучая бесконечность, слишком очевидную, чтобы её увидеть, и выпивая океан наслаждения. Вы посмотрите на луну как на часть своего тела и склонитесь перед солнцем, как перед своим сердцем, и всё это именно так. Ибо навечно и навсегда, навечно и навсегда есть только это.